Est-il possible de perdre du poids rapidement en salle de sport ? Conseils d'entraîneur : comment perdre du poids en salle de sport

Un moyen direct de perdre du poids est de s’abonner à une salle de sport. Mais pour perdre du poids rapidement, chaque fille et chaque femme doit savoir exactement comment faire de l'exercice. Ce n'est qu'en maîtrisant l'art de l'entraînement que vous pourrez facilement perdre embonpoint et renforcer les muscles.

Beaucoup de filles vont à la salle de sport pour rendre leur silhouette plus sculptée, plus belle et plus attrayante. Mais est-il possible pour une fille de perdre du poids ? salle de sport? Ou tout le problème activités physiques Est-il destiné uniquement à la correction corporelle en termes de renforcement des muscles situés dans le corps ?

La réponse est simple : vous pouvez perdre du poids au gymnase et le faire beaucoup plus facilement que de vous entraîner à la maison. Lire aussi -. Mais quelles nuances devez-vous connaître lors de votre inscription dans une salle de sport ? Quel type d'équipement d'entraînement et d'exercice sera le plus efficace dans la lutte contre le surpoids ?

Caractéristiques des cours de gym

Il est très important que la perte de poids au gymnase pour femmes commence avant d'aller chez le médecin afin d'exclure la présence de problèmes de santé. Car si ces derniers sont détectés, une femme peut pratiquer un sport avec certaines restrictions, et parfois l'exercice, notamment dans le but de perdre du poids, peut être totalement contre-indiqué. Une fois que tous les tests nécessaires ont été passés et que le médecin a donné son accord pour faire du sport, vous pouvez vous inscrire à la salle de sport en toute sérénité et passer un accord avec l'entraîneur.

Comment une femme visitant un tel établissement pour la première fois peut-elle perdre du poids en salle de sport ? Le moyen le plus efficace et le plus rapide de perdre du poids est un entraînement régulier visant à faire travailler en profondeur tous les muscles du corps. Ceux-ci incluent des exercices avec des haltères et des haltères. Ils favoriseront la combustion des graisses et la croissance masse musculaire. Grâce à cela, les kilos en trop fondront et votre silhouette acquerra rapidement des traits élancés. Des activités sportives régulières feront l’affaire corps féminin et le corps est plus fort et plus résistant.

Technique efficace

Comment une fille peut-elle perdre du poids correctement au gymnase, sans que son corps ressemble à celui d’un homme ? Pour ce faire, vous devez faire exercices corrects. Mais avant de les exécuter, le corps doit être légèrement étiré et échauffé - pour cela, vous pouvez effectuer plusieurs flexions sur les côtés, ainsi que des va-et-vient, des inclinaisons et des tours de la tête et étirer les deux jambes. Et alors seulement, commencez la formation principale. Un entraîneur qualifié doit prononcer les mots d'adieu et expliquer exactement quels exercices la fille doit faire individuellement. Mais dans tous les cas, chaque entraînement doit comprendre plusieurs types de charges :

aérobique;
pouvoir;
Charges cardio.

L'exercice aérobique comprend les types d'exercices suivants :

faire de l'exercice sur un vélo d'exercice;
yoga;
natation.

Des tractions.
Des pompes.
Fentes de jambe avec des poids.
Les levées d'haltères.
Squats avec haltères ou haltères.
Rotations axiales du haut du corps.

Les principaux exercices cardio sont la course modérée sur tapis roulant et les exercices sur vélo elliptique. Pour que la formation soit de haute qualité et apporte les résultats les plus efficaces, tous les exercices ci-dessus doivent être utilisés de manière globale. Ce n'est qu'alors que vous pourrez perdre du poids rapidement, même si vous devrez tout mettre en œuvre pour y parvenir.

Complexe physique pour de meilleurs résultats

Un entraînement de qualité peut inclure les exercices suivants :

s'accroupit, lesté avec une barre (poids pas plus de 20 kg) - se redresse en position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. La barre repose sur les épaules, derrière la tête et est tenue à deux mains, placées dans des directions parallèles à partir de la tête. Cet exercice n'est pas effectué plus de 15 fois. Vous devez faire 5 approches ;
craquements corporels - effectués sur un banc incliné. Avec vos mains derrière la tête, tournez votre torse d'un côté ou de l'autre depuis le banc ;
Pull-down de bloc aérien - effectué sur un simulateur. Poids de charge jusqu'à 20 kg. Effectue jusqu'à 15 fois.
Presse pectorale avec haltères sur un banc incliné - tenez un haltère dans chaque main et placez vos mains dessus poitrine. En expirant, levez vos bras avec les haltères jusqu'à ce qu'ils se redressent au niveau de l'articulation du coude, et tout en inspirant, abaissez progressivement vos bras avec le poids jusqu'à la position de départ ;
tractions - effectuées quantité maximale une fois.

Une bonne nutrition est un gage de succès

Comment une femme peut-elle perdre du poids en salle de sport sans rien changer à son alimentation habituelle ? Malheureusement, cela n'est pas possible. Car une bonne nutrition pendant le sport joue un rôle décisif dans le processus de perte de poids. Lire aussi -. Si vous ne le respectez pas, quelle que soit l'intensité des exercices en salle de sport et le nombre d'approches effectuées par les exercices ci-dessus, il sera très difficile, et parfois même impossible, de se débarrasser de l'excès de poids.

Afin de perdre du poids et d'atteindre le poids souhaité, vous devez respecter les règles suivantes :

Contrôlez la quantité de calories que vous consommez, mais n'épuisez pas votre corps avec les régimes les plus sévères. La quantité minimale et optimale de calories consommées tout au long de la journée devrait être de 1 500.
Contrôlez ce que vous buvez et dans quels volumes - la quantité optimale de liquide consommée par jour doit être comprise entre 2 litres et 3 litres. Dans le même temps, l'alcool, les boissons gazeuses et sucrées, les jus de fruits fraîchement pressés et le thé noir doivent être exclus de la consommation. Ce dernier peut être remplacé par du vert, qui éliminera les toxines de l'organisme et contribuera au processus de combustion des graisses.
Abandonnez une fois pour toutes la restauration rapide, ainsi que les autres aliments qui ne sont pas bénéfiques - supprimez les aliments frits de votre alimentation, nourriture en boîte, le sucre et produits de boulangerie, abandonnez les aliments à base de farine et tout autre glucide rapide.
Diversifier menu du jour un grand nombre légumes et fruits de mer, mangez une quantité raisonnable de fruits (pas plus de 2 à 3 morceaux par jour).

Si vous travaillez régulièrement votre corps et respectez également toutes les règles ci-dessus pour perdre du poids, le résultat ne se fera pas attendre et vous pourrez bientôt profiter et être fier de votre minceur.

2016-11-29

Olga Jirova

Commentaires : 17 .

Megan92 () il y a 2 semaines

Récemment, j'ai fermement décidé de perdre du poids... Je suis allé sur Internet, et il y a tellement de choses ici, j'ai les yeux grands ouverts !! Maintenant, je ne sais plus quoi faire, par où commencer.. C'est pour ça que je suis !! je me tourne vers toi ! Comment as-tu perdu du poids ? QU'EST-CE QUI A VRAIMENT AIDÉ ?? J'aimerais vraiment faire face à l'excès de poids par moi-même, sans nutritionnistes ni médecins.

Daria () il y a 2 semaines

Eh bien, je ne sais pas, pour moi la plupart des régimes sont des conneries, ils ne font que se torturer. Peu importe tous mes efforts, rien n’y fait.

La seule chose qui m'a aidé à perdre environ 7 kg était X-Slim. Je l'ai découvert par hasard grâce à cet article. Je connais beaucoup de filles qui ont aussi perdu du poids.

P.S. Seulement, je viens de la ville et je ne l’ai pas trouvé en vente ici, alors je l’ai commandé en ligne.

Daria () il y a 12 jours

megan92, c'est aussi indiqué dans l'article) je le duplique au cas où - Site officiel de X-Slim

Ritail y a 10 jours

N'est-ce pas une arnaque ? Pourquoi vendent-ils sur Internet ?

Yulek26 (Tver) il y a 10 jours

Rita, c'est comme si tu étais tombée de la lune. Les pharmacies sont des rappeurs et veulent même gagner de l'argent avec ça ! Et quel genre d'arnaque peut-il y avoir si le paiement est effectué après réception et qu'un colis peut être reçu gratuitement ? Par exemple, j'ai commandé ce X-Slim une fois - le coursier me l'a apporté, j'ai tout vérifié, regardé et ensuite seulement payé. A la poste c'est pareil, il y a aussi le paiement à réception. Et maintenant, tout est vendu sur Internet, des vêtements et chaussures aux équipements et meubles.

Ritail y a 10 jours

Je m'excuse, je n'ai pas remarqué les informations sur le paiement à la livraison au début. Alors tout va bien si le paiement est effectué dès réception.

Hélène (SPB) il y a 8 jours

J'ai lu les critiques et j'ai réalisé que je devais le prendre) je vais passer une commande.

Dima () il y a une semaine

Je l'ai commandé aussi. Ils ont promis de livrer dans une semaine (), alors attendons

Beaucoup de gens pensent que c’est impossible. Au gymnase, vous ne ferez que gagner du muscle, mais la graisse sous-cutanée ne disparaîtra pas. Pourquoi avez-vous besoin de grossir encore plus si, au contraire, vous voulez devenir plus rond ? En fait, vous pouvez perdre du poids en vous entraînant au gymnase, peut-être en faisant... Et en même temps, développez votre masse musculaire pour que les yeux des autres soient concentrés uniquement sur vous. Cette affirmation est vraie aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Il vous suffit de respecter certaines conditions. Voyons lesquels.

Tout est très individuel

De nombreux athlètes et publications affirment qu'il est impossible de perdre du poids en faisant uniquement de la musculation. Et ils ont un peu raison. Mais n’oubliez pas qu’une règle qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Laissez-moi vous expliquer avec mon propre exemple. J'ai commencé à aller activement à la salle de sport il y a un an et demi. Je n'ai fait que de la musculation. Quant aux exercices d’aérobic, tout ce que j’ai fait était de monter quelques étages d’escaliers. Je m'entraîne tous les deux jours, soit 3 à 4 fois par semaine. En un an et demi, j'ai déjà perdu 24 kilos et j'ai également gagné un peu de masse musculaire. Il s'agit d'un indicateur que vous devez déterminer vous-même si le chemin que vous avez choisi est adapté ou non à votre objectif. Ne vous attardez pas sur des méthodes éculées. Si l’un ne fonctionne pas, essayez-en un autre. Surveillez simplement vos indicateurs et écoutez votre corps. Si vous faites quelque chose de mal, votre corps vous le dira. Cette méthode a fonctionné pour moi et ne fonctionnera probablement pas pour vous.

N'oubliez pas l'exercice aérobique

Presque tous les centres de fitness disposent de zones aérobiques spéciales et vous devriez en devenir un visiteur régulier. Pour la plupart des gens, l’exercice aérobique les aidera à perdre du poids et à atteindre la silhouette souhaitée. De plus, ils présentent également de nombreux avantages. Ils renforcent système cardiovasculaire, augmenter l'endurance et les performances du corps, améliorer l'état mental, etc.

C'est la combinaison de la force et de l'entraînement aérobique qui vous aidera à vous débarrasser de l'excès de poids. Après avoir fini de soulever, allez au tapis roulant ou au stepper. Oui, cela prendra beaucoup de temps et vous ne pourrez pas rentrer tôt chez vous. Mais personne n’a dit que ce serait facile. Pour avoir des bases avant de vous lancer, je vous conseille de lire les articles sur le running sur notre site internet, tels que « », « », etc.

L'avantage de l'entraînement aérobique est son accessibilité. Après tout, par exemple, vous pouvez courir absolument partout. Fatigué de courir partout chaleur estivale? Allez à l’étang le plus proche et nagez. L’essentiel est de ne pas se dérober, car il n’y a pas de situations désespérées.

N'oubliez pas votre alimentation

Il est impossible de perdre du poids en mangeant un gâteau tous les soirs. Vous ne pouvez pas quitter la salle de sport pendant des jours sans perdre de poids. N'oubliez pas le principe le plus important pour perdre du poids : le nombre de calories reçues par jour doit être inférieur au nombre dépensé. Lorsque vous choisissez un régime, assurez-vous de consulter votre médecin. Peut-être qu'en commençant à perdre du poids, vous ne ferez que vous faire du mal. Et si le médecin n'y voit pas d'inconvénient, allez à alimentation saine et réduisez progressivement votre apport calorique. Oui, il faudra penser à ce que vous mangez, mais vous ne pourrez plus vous en passer. Calculez approximativement combien de calories vous consommez par jour. Réduisez ensuite un peu ce nombre.

Après deux semaines d’entraînement, n’avez-vous pas remarqué une différence ? Cela signifie que vous devez également réduire les calories de votre alimentation, mais le faire progressivement. Une forte baisse des calories ne fera rien de bon pour votre corps. Vous avez remarqué une perte de poids ? Super! Alors restez au même niveau et continuez à vous entraîner.

Les muscles disparaissent-ils également avec l'excès de poids ? Trouvez l'équilibre dans vos entraînements

Lorsque vous faites de l'exercice uniquement avec du fer, vous améliorez les processus anabolisants de votre corps. Autrement dit, vous prenez du poids en raison de la croissance musculaire et de la graisse sous-cutanée. Avec l'entraînement aérobie, vous déclenchez des processus cataboliques. Cela signifie que vous perdez du poids grâce à la graisse et à la masse musculaire. Je pense que les deux options ne vous conviennent pas.

Il suffit de trouver un équilibre entre les deux types de formation. Vous ne pourrez pas le faire tout de suite, mais avec le temps, vous apprendrez à comprendre votre corps et à créer une silhouette athlétique. Avec le bon équilibre, l’excès de poids commencera à disparaître et les muscles deviendront plus proéminents et plus visibles. Mais vous remarquerez peut-être que votre poids ne changera pas. C'est facile à expliquer. Le muscle est plus lourd que le tissu adipeux. Alors, quand masse égale corps, vous pouvez paraître à la fois athlétique et négligé. Pensez-y avant d’arrêter complètement de manger. Et après avoir trouvé un équilibre, vous pouvez passer de la perte de poids à la prise de poids et vice versa.

Quels exercices faire pour courir ou ne pas nager ?

Tout de même. Il vous suffit de faire beaucoup de séries, avec un poids moyen pour vous et un intervalle de temps court entre les séries. Cela transforme votre entraînement en entraînement aérobique en augmentant votre fréquence cardiaque. Vous ne pourrez peut-être pas gagner beaucoup de masse musculaire avec cette méthode. Mais comme nous l’avons dit précédemment, vous pouvez avoir fière allure sans changer de poids.

Et un petit conseil pour les filles. De nombreux représentants du beau sexe ont peur d'aller à la salle de sport, car ils veulent avoir l'air féminins et petits, et non devenir masculins. N'ayez pas peur de vous entraîner avec du fer. En choisissant le bon programme, vous pouvez devenir beaucoup plus mince et cesser d'envier les filles sur la photo. Sachez simplement qu’il y en a de petits dont vous devez être conscient. Et si vous n’êtes jamais allé dans une salle de sport, jetez un œil à la nôtre.

N'hésitez pas à jeter les sacs de chips et à poursuivre vos rêves à la salle de sport. Vous devrez consacrer beaucoup de temps et d'efforts, changer bon nombre de vos habitudes et abandonner de nombreuses choses familières. Mais croyez-moi, le résultat vous plaira et vous ne le regretterez pas.

Avez-vous essayé de perdre du poids à la salle de sport ?

Seigneur de tout le site et préparateur physique | plus de détails >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. Candidat au Master en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion Région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie en haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Date: 2012-02-06 Vues : 745 976 Grade: 4.9

Pourquoi des médailles sont décernées aux articles :

Vous pouvez perdre du poids au gymnase. Mais pour cela, vous devez remplir plusieurs conditions et suivre quelques principes. Parlons maintenant de tout dans l'ordre. Je suis entraîneur. Et quand une fille (ou un gars) me dit qu’elle aimerait perdre du poids, alors je comprends qu’elle ne veut pas seulement perdre du gras et devenir maigre. Mais en même temps, elle souhaite conserver ou gagner un peu de muscle pour que sa silhouette soit attrayante. Cela est également vrai pour les femmes et les hommes. Ces derniers veulent juste un peu plus de muscle. Si vous faites uniquement de la musculation, vous ne perdrez jamais de poids. C'est la première chose que vous devez comprendre. Deuxième chose : l'entraînement sur machines, ainsi qu'avec des haltères et des barres à disques, ne peut pas nécessairement être un entraînement de force. J'espère que vous comprenez que vous pouvez vous balancer dans la salle de sport ou faire la même aérobic en utilisant des haltères et des appareils d'exercice. Passons à autre chose. Lorsque vous pompez simplement, vous améliorez les processus anabolisants dans votre corps. En d’autres termes, vous améliorez les processus de croissance des muscles et de la graisse sous-cutanée. Autrement dit, vous prenez du poids. Lorsque vous pratiquez un entraînement aérobique, vous augmentez les processus cataboliques dans votre corps. Cela signifie que vous accélérez la dégradation des tissus musculaires et adipeux. Autrement dit, vous perdez du poids. Dans un cas, vous obtenez une silhouette avec des muscles et de la graisse, dans l'autre, sans graisse et sans muscles. Je pense que ni la première ni la deuxième option ne conviennent ni aux hommes ni aux femmes. Il s’avère qu’il est impossible de prendre de la masse musculaire sans graisse et de perdre du poids sans perdre du muscle ? C'est possible, mais seulement dans une certaine mesure. Et ce degré dépend de la façon dont vous apprenez à équilibrer entre les processus anabolisants (synthèse des graisses et des muscles) et cataboliques (dégradation des graisses et des muscles). Si vous apprenez cet « art », vous pouvez créer presque tous les corps de votre choix.

Pour perdre du poids en salle de sport, il suffit de combiner entraînement de force et entraînement aérobic !

L’entraînement en force favorisera la prise de poids et l’entraînement aérobique favorisera la perte de poids. Ainsi, vous pouvez vous assurer que votre poids corporel ne change pas sensiblement. Mais la qualité va changer ! Ou vous pouvez faire en sorte que vous perdiez du poids tout en conservant vos muscles. En fin de compte, c'est une question non seulement d'entraînement, mais aussi d'alimentation (et). Maintenant, j’espère que vous comprenez le principe de base de la combinaison de l’entraînement en force et en aérobic. Reste à réfléchir à la dernière question : comment les combiner correctement ? Et il y a deux options ici. Première option. . Autrement dit, disons que vous faites de l'exercice deux fois par semaine et deux fois par semaine - toute activité aérobique (pas nécessairement la course à pied). Cette approche vous demandera beaucoup de temps et d’efforts (ne vous flattez pas, la deuxième approche aussi). Il s'avère que vous venez au gymnase et gonflez vos muscles, puis faites de l'aérobic et forcez ainsi votre corps à se débarrasser de l'excès de poids. Deuxième option. Vous vous entraînez uniquement au gymnase. Mais vous vous entraînez de telle manière que vous effectuez de nombreuses séries avec des poids légers à moyens et des repos courts entre les séries. Cette manière comprend deux méthodes d'exécution de la formation : et. De plus, en un seul entraînement, vous pouvez combiner des exercices de force et des équipements cardio (charge cardio). Cette méthode est appelée. Il convient de noter que les supersets sont moins efficaces pour brûler les graisses que les deux autres options en raison de leur moindre intensité. Mais cette méthode est plus simple. Alors que se passe-t-il avec la deuxième option ? Votre entraînement en force évolue vers l’entraînement aérobique. En d'autres termes, il s'avère -

Dans la salle de sport, vous pouvez rapidement perdre du poids et brûler excès de graisse. Vous pouvez faire de l'exercice par vous-même sans recourir aux services coûteux d'un entraîneur. La plupart moyen facile perdez du poids à la salle de sport - entraînez-vous régulièrement sur un équipement cardio. Mais n’oubliez pas l’entraînement en force. Ils aideront non seulement à réduire le pourcentage de graisse corporelle, mais également à renforcer les muscles. Le corps deviendra alors élastique et tonique. Cependant, pour que le résultat ne tarde pas à arriver, vous devez surveiller attentivement votre alimentation. Sans cela, vous ne pourrez pas perdre du poids rapidement.

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Comment faire du sport pour les hommes et les femmes ?

Les hommes qui souhaitent perdre du poids au gymnase devraient faire à la fois du cardio et de la musculation. Après tout, si vous courez seulement, la qualité de votre corps sera médiocre. Les gars doivent absolument faire des exercices de musculation. Les muscles seront alors forts et le corps tonifié. La même chose s'applique aux filles. En aucun cas il ne faut avoir peur entraînement en force

. Après tout, il est presque impossible pour les femmes de faire le plein en raison de faibles niveaux de testostérone. De petits haltères et une barre rendront votre corps attrayant et vous aideront à perdre du poids plus rapidement. quelques jours. Mais dans ce cas, ils devraient durer plus longtemps – environ 1 heure.

Règles de classe

Des entraîneurs professionnels proposent leurs services dans la salle de sport. Mais la formation n’est pas bon marché. Vous pouvez perdre du poids sans entraîneur en maîtrisant la technique consistant à faire les exercices par vous-même.

Pour bien s'entraîner en salle de sport, vous devez comprendre les principes de base de l'entraînement :

1. Le nombre d'approches et de répétitions dépendra du but de la formation. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez effectuer les exercices en 5 à 6 séries de 15 à 20 répétitions avec des poids légers. Le rythme doit être assez rapide, mais la technique doit rester correcte. Pour gagner de la masse musculaire, les exercices sont effectués en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des poids lourds.
2. Le repos entre les séries devrait durer 30 secondes. Cela vous aidera à perdre du poids plus rapidement. Mais si ce rythme est trop rapide, vous devriez vous reposer davantage.
3. Il existe différents schémas pour construire une leçon. DANS vue générale On distingue le système divisé et l'entraînement en circuit. Le split convient au développement musculaire et implique de travailler des groupes musculaires à des jours différents. Pour perdre du poids, vous devez utiliser l’entraînement en circuit. Un circuit est un ensemble de 8 à 10 exercices pour tout le corps, effectués les uns après les autres sans arrêt. Ceci est suivi d'un repos de 2-3 minutes. Au total, vous pouvez faire 3 à 4 tours pendant une séance d'entraînement.
4. Après cela, vous devriez faire du cardio pendant 20 à 30 minutes. Le temps qui suit la musculation est optimal, car les réserves de glycogène sont déjà épuisées. Si vous faites du cardio un autre jour, le corps utilisera le glycogène dans les 30 premières minutes. Ce n’est qu’après cela que le processus de combustion des graisses commencera.

Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous échauffer. Vous vous souvenez des exercices des cours d'éducation physique : pétrir systématiquement toutes les articulations et échauffer le corps. Cela vous aidera à vous préparer pour le cours et vous protégera des blessures. L'échauffement devrait durer 5 à 10 minutes.

Programme de formation pour les femmes

Les femmes veulent généralement gonfler leurs fesses, donc lors de la création d'un complexe d'entraînement, vous pouvez choisir exercices spéciaux. Exemple de programme des entraînements pour perdre du poids mettant l'accent sur les muscles fessiers sont présentés dans le tableau.

№	Exercices	Cibler les muscles	Illustration
1	Squats jambes larges	Fessiers, quadriceps, intérieur des cuisses
2	Soulevé de terre avec des haltères	Fesses, ischio-jambiers
3	Fentes de marche	Fessiers, quadriceps
4	Rangée d'haltères jusqu'à la taille	Haut du dos
5	Tirage du bloc inférieur vers le ventre	Lombes
6	Développé couché avec haltères	Muscles pectoraux
7	Redresser vos bras en vous penchant avec des haltères	Triceps
8	Curl avec haltères	Biceps
9	Élévations latérales avec haltères	Épaules
10	Des craquements sur un fitball	Presse

Tout d'abord, vous devez vous entraîner sans poids, en pratiquant soigneusement la technique d'exécution des exercices. À mesure que vous vous améliorez forme physique Vous pouvez prendre de petits haltères.

Un bon entraînement en circuit doit commencer par l'entraînement de grands groupes musculaires - dos, jambes, poitrine. Les filles peuvent commencer par des exercices sur les fesses. Enfin - sur les bras, les épaules et les muscles abdominaux.

Programme de formation pour hommes

Le programme d'entraînement pour les gars devrait être un peu différent. Une attention particulière peut être portée au travail détaillé du haut du corps.

№	Exercices	Cibler les muscles	Illustration
1	Tractions au gravitron	Dos ( différents domaines en fonction de la largeur de la poignée)
2	Poulie supérieure vers la poitrine	Haut du dos
3	Tirage du bloc inférieur vers le ventre	Lombes
4	Squats mi-jambes	Quadriceps, fessiers
5	Développé couché avec haltères	Muscles pectoraux
6	Presse française avec haltères assis	Triceps
7	Curl biceps avec haltères	Biceps
8	"Marteau"	Biceps
9	Presse à épaules avec haltères	Épaules
10	La chaise romaine craque	Presse

Le poids doit être léger pour que vous ayez suffisamment de force pour terminer l'intégralité de l'entraînement à un rythme rapide. Le poids des machines à blocs doit également être choisi judicieusement.

Les hommes et les femmes ne doivent pas s'entraîner plus de 3 fois par semaine. Si vos muscles vous font toujours mal, vous devriez reporter l'entraînement. Après tout, ils sont renforcés pendant la récupération, et non pendant la leçon elle-même.

Il convient de noter que les résultats de l'entraînement en salle de sport ne seront perceptibles que si vous parvenez à bien manger. Des études ont prouvé que la perte de poids dépend à 70 % du régime alimentaire d’une personne. Et seulement 30 % du succès vient de l’entraînement en salle ou à la maison.

Il est donc préférable de compléter l'exercice une bonne nutrition. Une heure après votre entraînement de perte de poids, vous pouvez prendre un repas complet. Mais la teneur en calories de ce repas devrait être faible. Il existe une règle selon laquelle après l'exercice, vous devez consommer 50 % du nombre de calories dépensées en cardio ou en musculation. De plus, la nourriture doit être composée de 60 % de protéines (aideront à restaurer les muscles) et de 40 % de glucides (constitueront l'énergie dépensée).

L'entraînement en force en salle de sport aide à brûler les graisses. Après tout, il faut grand nombre calories même au repos. Si vous complétez la musculation par un entraînement cardio, les résultats peuvent être observés en quelques semaines. La couche de graisse diminuera et la qualité du corps s'améliorera grâce au renforcement des muscles.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Inga Eremina :

J'étais surtout déprimé par mon poids ; à 41 ans, je pesais autant que 3 lutteurs de sumo réunis, soit 92 kg. Comment perdre complètement son excès de poids ? Comment faire face à la perestroïka niveaux hormonaux et l'obésité ? Mais rien ne défigure ou ne fait paraître une personne plus jeune que sa silhouette.

Mais que faire pour perdre du poids ? Chirurgie de liposuccion au laser ? J'ai découvert - pas moins de 5 000 dollars. Procédures matérielles - Massage GPL, cavitation, lifting RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un consultant nutritionniste. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant jusqu’à devenir fou.

Beaucoup de gens s'intéressent à la question de savoir s'il est possible de perdre du poids en excès au gymnase. Des entraîneurs expérimentés répondent que cette méthode pour perdre du poids est tout à fait possible, mais pour cela, vous devez connaître et suivre certaines règles. Nous en parlerons dans cet article.

Souvent, l’objectif d’aller à la salle de sport est de perdre du poids. Dans le même temps, il existe un désir non seulement de perdre du poids et d'être mince, mais aussi de développer de beaux muscles et de rendre le corps attrayant.

Les exercices ne doivent pas être uniquement des exercices de force

Ce n'est un secret pour personne que l'entraînement en force vise à augmenter la masse musculaire et à augmenter le poids corporel en général. Tandis que l’entraînement aérobique (cardio) vise à brûler les graisses et à réduire le poids corporel global. Il s'avère qu'il s'agit de formations qui s'adressent à deux processus directement opposés.

Aérobic de force- c'est une variété activité physique(entraînement), lorsque les exercices de force sont effectués avec des poids, mais à un rythme (aérobie) assez intense.

L'entraînement en force seul ne donnera pas l'effet souhaité. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez combiner des exercices de musculation avec des exercices d’aérobic.

Lors de l’entraînement en force, la croissance musculaire et graisseuse s’accélère, ce qui favorise la prise de poids. Mais si vous faites des exercices rythmés (par exemple, un tapis roulant), les amas graisseux seront brûlés, laissant la place aux muscles. Ainsi, ce n'est qu'avec des charges de puissance qu'il y aura à la fois des muscles et de la graisse, et ce n'est qu'avec des charges rythmiques qu'il n'y aura ni l'un ni l'autre. C’est pourquoi il est important de combiner les deux types d’exercices. Ensuite, vous pouvez à la fois perdre du poids et développer vos muscles.

Nous proposons deux options pour combiner force et charges rythmiques.

Option 1. Vous consacrez deux jours à l'entraînement en force et deux jours à l'entraînement rythmique. Bien sûr, un tel programme d'entraînement nécessitera beaucoup de temps libre, mais croyez-moi, le résultat en vaut la peine. D’abord, vous gonflez vos muscles, puis vous vous en débarrassez. embonpoint. Vous pouvez également perdre de la graisse au gymnase en utilisant des haltères et des haltères.

Option 2. Tous les entraînements se déroulent en salle de sport. Cependant, lors de leur exécution, vous devez effectuer plusieurs approches avec un poids moyen ou léger. La période de repos entre les approches est minime. Ces méthodes incluent deux formats de classes :

Superset. Cette méthode consiste à réaliser au moins deux approches, qui consistent en des exercices différents. Le truc, c'est que toutes les approches se font sans interruption.

Vous pouvez également combiner des équipements de musculation et de cardio en un seul entraînement.

Pour ceux qui ont récemment commencé à aller à la salle de sport dans le but de perdre du poids, un superset est préférable. L’effet ne sera pas rapide car les exercices ne sont pas assez intenses. Cependant, c'est un bon début.

Qu'arrive-t-il au corps dans la deuxième version de l'entraînement ? L'avantage est en faveur des exercices rythmés. Les muscles se balancent, mais comme cela se fait à la manière de la gymnastique, la graisse est brûlée.

Un avantage important de la combinaison de l'entraînement rythmique et musculaire est que vous pouvez réguler le processus dans la direction souhaitée. Si vous souhaitez perdre plus de poids, allez au gymnase une fois par semaine et faites des exercices d'aérobic trois fois. Si le but est de développer du muscle, c’est le contraire.

Cette capacité à trouver l’équilibre est le secret pour former une belle silhouette athlétique.

Ressources corporelles pendant l'entraînement

Les graisses. Il en existe deux types : interne (couvercle organes internes) et sous-cutanée. Ces dernières sont éliminées grâce à l’entraînement, mais les graisses internes peuvent être éliminées si l’alimentation est équilibrée.

Les glucides. Trouvé dans les muscles et le foie. Pendant l'exercice, ils brûlent d'abord et ensuite seulement les graisses.

De plus, il ne faut pas oublier que même dans un état passif, les muscles encouragent le corps à gaspiller de l’énergie. Cela signifie que pendant leur fonctionnement, l'énergie est dépensée avec une double force. Dans le même temps, comme mentionné ci-dessus, les muscles ne se forment qu'à partir de charges de force, mais la graisse ne disparaît nulle part. C’est pourquoi il est important et conseillé de combiner exercices de force et exercices rythmés.