Cele mai bune exerciții pentru o bărbie dublă. Exerciții eficiente pentru a îndepărta rapid burta și părțile laterale acasă. Răsuciri oblice la picior

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă!

Conţinut

Dacă o persoană vrea să aibă silueta zveltă, atunci trebuie să lucreze pe sine: să mănânce corect, să facă exerciții, să conducă și imagine sănătoasă viaţă. Când vine vorba de pierderea în greutate, femeile vor să găsească exerciții simple Pentru a elimina burta și părțile laterale, dar grăsimea nu va dispărea pur și simplu, va trebui să muncești din greu. Exista programe eficiente, care ajută la reglarea taliei, îndepărtarea urechilor de pe șolduri și strângerea abdomenului.

Cum să eliminați grăsimea de pe burtă și laterale

Cauza depunerilor în exces la bărbați și fete este întotdeauna aceeași: supraalimentare, lipsă de activitate fizica, ceea ce duce la o scădere a ratei metabolice. În unele cazuri, modificările de greutate apar din cauza dezechilibrului hormonal, dar aici trebuie să contactați un endocrinolog și să nu căutați exerciții fizice pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale. Toate acțiunile ulterioare trebuie îndreptate împotriva acestor doi factori. Este necesar să urmați o dietă, să mențineți antrenamentul regulat și să efectuați exerciții eficiente pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale.

Exerciții de ardere a grăsimilor

Acesta nu este atât un tip, cât o metodă de a efectua antrenament. Când o persoană alege ce exerciții pot fi folosite pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale, trebuie să țină cont de faptul că acestea trebuie efectuate într-un ritm rapid. Numai prin accelerarea ritmului cardiac va fi posibilă începerea procesului de ardere a depozitelor în exces. Corpul uman încearcă întotdeauna să aibă un aport de material energetic (grăsime) pentru a situatie critica să-l folosească. Exercițiile de ardere a grăsimilor pentru abdomen și părțile laterale ar trebui să o creeze și să forțeze corpul să scape de grăsime.

Exercițiile de ardere a grăsimilor au ca scop arderea caloriilor, așa că sunt rareori efectuate cu scale suplimentare, trebuie să vă mențineți ritmul cardiac pentru o perioadă lungă de timp. Este extrem de dificil să faci asta cu greutăți. Următoarele sunt considerate clasice:

• înot;
• bicicleta de exercitii;
• sărind coarda.

Exerciții de forță

Acest tip de antrenament are ca scop intarirea muschilor si tonusul acestora. Acest lucru este important dacă doriți să reduceți dimensiunea taliei și șoldurilor. Dacă corsetul tău muscular poate ține organe interne, atunci vei scăpa de „burta proeminentă”, care este adesea numită „burta de bere”. Este foarte important ca exercițiile de forță pentru a îndepărta burta și părțile laterale să nu mărească volumul muscular. În aceste scopuri, luați greutatea maximă și efectuați 5-6 repetări pentru a întări fibrele musculare fără a le crește masa.

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a pierde grăsimea de pe abdomen?

Începătorii în sport cred în mod eronat că pot scăpa de grăsime efectuând exerciții pe acele grupe de mușchi care sunt în zona cu probleme. Corect, programul de slabit pe abdomen si lateral presupune cresterea activitatii aerobe (antrenamentul cardio), care ajuta la accelerarea metabolismului. Întregul corp va pierde în greutate în același timp, și nu doar o parte. Rețineți că durata exercițiilor cardio ar trebui să fie de cel puțin 30-40 de minute pentru ca organismul să ajungă la depozitele de grăsime.

Cea de-a doua parte a lecției pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe părțile laterale ar trebui să constea în pregătirea grupelor de mușchi țintă, astfel încât acestea să fie tonifiate, să aibă corect, formă frumoasă. Dacă o fată sau un bărbat pur și simplu reușește să slăbească, dar nu își tonifiază corpul, vor părea flăcătoare. Pentru abdomen, antrenarea corsetului muscular este deosebit de importantă, deoarece va ține organele interne și le va împiedica să iasă în afară.

Cele mai bune opțiuni pentru îndepărtarea părților laterale și pentru a face mușchii abdominali elastici sunt considerate a fi opțiuni de antrenament statice. Creste excelent consumul de calorii, antreneaza grupul abdominal exercițiu de respirație vid. Ajută pt Pe termen scurt(în câteva săptămâni) întărește-ți semnificativ abdomenul. Aceasta este o opțiune simplă pentru antrenament acasă, fetelor le place foarte mult datorită efectului rapid.

Exercițiu cu scândură

Această opțiune cu greu poate fi numită simplă, deoarece necesită ca o persoană să fie capabilă să mențină tensiunea statică în umeri, brațe, spate și mușchi abdominali Oh. Aceasta este o opțiune grozavă dacă doriți să vă oferiți o burtă plată și frumoasă. Exercițiul de scânduri pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale este ușor de făcut acasă, deoarece nu necesită echipament suplimentar, ai nevoie doar de un covoraș. Acest lucru se face după cum urmează:

1. Rulați covorașul de mai multe ori, așezând-o doar sub coate.
2. Luați o poziție de push-up cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.
3. Coborâți-vă de la palme la coate, ținându-vă corpul drept ca înainte în flotări.
4. Țineți această poziție. La început, 20-30 de secunde vor fi suficiente, apoi creșteți această cifră la 1-3 minute.

Săritul coarda

Aceasta este o modalitate excelentă de a vă reduce dimensiunea taliei acasă (doar asigurați-vă că nu este nimeni în preajmă). Săritul coarda te va ajuta să pierzi grăsimea de pe burtă, deoarece este o opțiune de antrenament cardio. Un exercițiu simplu care necesită doar spațiu liber în cameră. Creați o sarcină constantă asupra sistemului vascular, ceea ce vă crește ritmul cardiac și costurile cu energie.

La început, organismul va extrage putere suplimentară din glicogen, dar după 20-30 de minute va începe să stocheze grăsime și va începe să ardă kilogramele în plus. Acest exercițiu simplu este adesea inclus în complexele de antrenament în circuit și programele CrossFit. Acest calea ușoară accelerați-vă metabolismul fără a utiliza echipamente suplimentare sau dacă vremea este rea și nu puteți merge la alergat.

Crunchiuri

Acesta este un exercițiu clasic, simplu, pentru antrenarea mușchilor abdominali. Nu vă va ajuta să pierdeți în greutate și nu vă va îndepărta părțile laterale, dar vă va ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular. Puteți vedea o mulțime de variații ale antrenamentului abdominal, dar toate se reduc la încordarea maximă a mușchilor abdominali în timpul etapei de contracție. Trebuie să fiți deosebit de atenți atunci când efectuați abdomene pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale, deoarece folosirea lor prea activă poate duce la creșterea în greutate. masa musculara, care iti va face talia mai voluminoasa.

Efectul vizual maxim din această criză poate fi obținut doar dacă efectuați în mod regulat antrenamente de ardere a grăsimilor și respectați cel puțin o dietă simplă săracă în carbohidrați. Este important să efectuați corect această mișcare:

1. Alegeți un loc confortabil în apartament, astfel încât să vă puteți întinde, să vă agățați degetele de la picioare de ceva stabil și să vă îndoiți genunchii.
2. Puneți mâinile în spatele capului, strângeți-vă degetele. Dacă această poziție este prea dificilă, îți poți ține brațele de-a lungul corpului.
3. Începeți să vă atingeți bărbia spre pelvis. Este important să nu ridicați doar trunchiul spre genunchi (o greșeală comună), ci să vă întindeți spre pelvis.
4. Completați 15 repetări.

Strângerea laterală

Fetele trebuie să fie și mai atente cu acest exercițiu, deoarece pe măsură ce mușchii abdominali oblici cresc, talia ta va deveni doar mai lată. Mulți antrenori interzic, în general, femeilor să facă abdomene laterale. Acest antrenament este mai potrivit pentru bărbați, dar fetele ar trebui să-l evite. Puteți efectua această mișcare în două moduri:

• stând cu gantere;
• culcat pe podea.

A doua variantă este mai simplă, deoarece tehnica este clară și poți simți imediat grupele de mușchi care lucrează. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un covoraș și de puțin spațiu liber. Crunchurile laterale se efectuează după cum urmează:

1. Trebuie să stai întins pe o parte, să-ți pui mâinile în spatele capului și să le strângi.
2. Îndoiți genunchii.
3. Întindeți-vă cu cotul mâinii deasupra prin contractarea mușchilor laterali.
4. Efectuați 15 repetări, apoi faceți un set pe cealaltă parte.

Exercițiu de ridicare a picioarelor

Antrenamentul abdominal ar trebui să angajeze toți mușchii abdominali, dar unii oameni cred că abdomenul inferior este lăsat nefolosit. Ridicarea picioarelor culcate este o modalitate ușoară de a vă viza mușchii abdominali inferiori. O poți executa atârnând pe o bară orizontală (opțiune dificilă) sau pe podea (opțiune simplă). Acasă, a doua metodă este mai bună, tehnica este următoarea:

1. Găsiți atât de multe pe podea acasă spatiu liber ca să te poți întinde complet.
2. Folosește-ți mâinile pentru a te apuca de ceva stabil.
3. Folosind mușchii abdominali, începeți să ridicați picioarele.
4. Apoi nu le arunca doar jos, coboară-le ușor și, fără să atingi podeaua, începe să ridici din nou. Menținerea în aer va crea un stres suplimentar asupra abdomenului.

Bicicleta întinsă pe spate

Această opțiune de mișcare este concepută pentru a antrena mușchii oblici și abdominali. Bicicleta de exerciții pentru presă nu necesită echipament suplimentar și are tehnică simplă execuţie. Fata ar trebui să fie atentă cu un astfel de antrenament, deoarece există riscul creșterii zonei taliei din cauza creșterii masei musculare. Perfect pentru bărbați pentru a forma abdomene frumoase. Nu vă veți putea îndepărta burta sau părțile laterale folosind o „bicicletă”, dar vă puteți întări corsetul muscular. Acest exercițiu simplu se efectuează pentru a elimina grăsimea de pe abdomen, după cum urmează:

1. Pune ceva moale pe podea.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului. închide-l într-un lacăt.
3. Ridică-ți picioarele astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua.
4. începe să-ți miști picioarele ca și cum ai pedala pe o bicicletă.
5. Trageți-vă cotul spre genunchiul opus, ridicând corpul folosind mușchii abdominali.
6. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte.

Îndepărtarea stomacului și a părților laterale (cele mai eficiente exerciții vor ajuta în acest sens) este necesară atunci când apare în exces în aceste zone. Aceasta este o parte a corpului dificil de antrenat.

Aici se pot forma două tipuri de grăsime: grăsimea situată sub piele și cea care învăluie organele cavitate abdominală– viscerală. Prin urmare, complexul trebuie selectat astfel încât să afecteze zonele profunde și greu de antrenat ale abdomenului.

Pentru a obține un efect mai mare, pe lângă efectuarea activității fizice, trebuie să respectați regulile, inclusiv tehnica de execuție:

Pentru a îndepărta burta și părțile laterale, exercițiile (cele mai eficiente) trebuie combinate cu o alimentație adecvată.

În timpul zilei ar trebui să consumați: 1/3 din cantitatea de produse proteice de origine animală (toate tipurile de carne dietetică) și de origine vegetală, 2/3 din cantitatea de carbohidrați sub formă terci de cereale, pâine cu cereale, legume, puțină grăsime vegetală, beți 2 litri de apă curată, nefiertă în timpul zilei, numărul de mese nu trebuie să fie mai mic de 5.

Important de reținut!Înainte de început procesul de instruire Cu siguranță ar trebui să vă pregătiți mușchii. Acest lucru ajută la obținerea cele mai bune rezultate fără a afecta țesutul muscular și articulațiile. Procesul de încălzire nu trebuie să dureze mai mult de 7 minute.

Exerciții eficiente pentru toți mușchii abdominali

Pentru a scăpa de excesul din zona în cauză, antrenorii sfătuiesc să se concentreze asupra exercițiilor care vizează munca toți mușchii. Este necesar să antrenați părțile superioare, inferioare și laterale ale presei.

Exerciții pentru antrenarea abdomenului superior

"Scândură". Cel mai bun dintre toate, pentru că atunci când este efectuată, cei mai adânci mușchi abdominali sunt antrenați.

Scândura va ajuta la îndepărtarea stomacului și a părților laterale. Cele mai eficiente exerciții includ neapărat această tehnică.

Tehnica de performanță. Trebuie să iei o poziție a corpului ca atunci când faci flotări. Ridică-te pe degetele de la picioare, cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade.

Fixați corpul pentru prima dată timp de 20-30 de secunde. Când țineți poziția, stomacul trebuie tras înăuntru, mușchii fesieri nu trebuie să iasă în sus, iar spatele trebuie să fie rotunjit. Privirea este îndreptată spre podea.

Când executați scândura, trebuie să luați în considerare următoarele:

• Nu poți ridica umerii;
• pune-ți mâinile strict sub umeri, nici mai late, nici mai înguste;
• menține unghiul stabilit de 90 de grade;
• ține-ți tot corpul foarte drept, ca o linie.

"Bicicletă". Când începeți să faceți performanță, trebuie să luați poziția potrivită - întins, spatele trebuie să se potrivească perfect. acoperirea podelei, pune mâinile în spatele capului, îndoaie picioarele la genunchi pentru a forma un unghi care va fi egal cu 45 de grade.

Tehnica de performanță. Ridicați picioarele la o distanță de 50 cm de podea, mai întâi îndoiți-le la genunchi și începeți să întoarceți pedalele imaginare. Efectuați încet, derulând de cel puțin 15 ori într-o singură abordare. Faceți 3 sau 4 abordări în total.

Notă! Efectuând cele mai eficiente exerciții pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale, se arde stratul de grăsime subcutanat, care are un influență pozitivă pe sistemul cardiac, sistemul digestiv, mușchii spatelui are loc procesul de antrenare a tuturor grupelor musculare.

Exerciții pentru a-ți antrena abdomenul inferior

Îndepărtați burta și părțile laterale (exercițiile sunt cele mai eficiente pentru apăsați mai jos sunt date în tabel) se poate face cu ajutorul membrelor, efectuând exerciții precum genunchii, foarfece, răsucire-învârtire.

Titluri exerciții care îndepărtează stomacul și părțile laterale (cele mai eficiente)	Procesul pregătitor	Reguli de executare	Numărul de execuții
Ridicarea genunchiului	Întinde-te pe podea Îndreptați-vă spatele și apăsați-l pe podea Pune-ți mâinile în spatele capului Picioarele întinse	Ridicând încet genunchii cu unul sau celălalt picior la piept, în timp ce partea inferioară a corpului este ridicată la o mică distanță de podea	de 10-15 ori, 4 abordări
"Foarfece"	Aceeași poziție	Ridică-ți picioarele, situate direct la o distanță de 20 cm de podea, și întinde-le, făcând o despicare, apoi încrucișează-le, ca și cum ar fi tăiat cu foarfecele	de 10-15 ori, 4 abordări
"Răsucire - răsucire"	Culcat pe podea Mâinile în spatele capului lângă urechi	Ridicați partea superioară a corpului, cu cotul drept trebuie să atingeți genunchiul stâng ridicat și, invers, alternând picioarele și brațele	de 10-15 ori, 4 abordări

Exerciții pentru antrenarea mușchilor oblici abdominali

Acest grup de mușchi este responsabil pentru întoarcerea corpului și îndoirea acestuia. Mușchii oblici ar trebui antrenați separat, deoarece nu sunt pompați cu alte tipuri de sarcină.

Mușchii oblici ar trebui antrenați separat, deoarece nu sunt pompați cu alte tipuri de sarcină.

Pentru a atinge obiectivul stabilit, este important să lucrați prin antrenament sub forma următoarelor exerciții.

Nume	Procesul pregătitor	Reguli de executare	Numărul de execuții
Se îndoaie în timp ce stați în picioare	Picioarele desfăcute Fixează o gantere într-o mână și pune-l pe cealaltă pe ceafă, cu cotul îndreptat în sus Ține-ți spatele drept Trageți mușchii abdominali și strângeți-i	Îndoiți-vă strict în lateral, fără să vă îndoiți spatele, îndoiți-vă spre și departe de ganteră	20 de pante, 3 sau 4 seturi
Se îndoaie în timp ce se află întins	Țineți un fitball între genunchii îndoiți Pune-ți mâinile în spatele capului	Ridicați ușor, încet, partea superioară a corpului, ridicând omoplații de pe podea cu 30 cm	de până la 10 ori, 2-3 abordări

Atenție! La îndoire, există o sarcină asupra coloanei vertebrale în regiunea lombară, deci este foarte important să efectuați corect exercițiile. Dacă aveți probleme cu spatele, aceste exerciții sunt strict interzise.

Cele mai eficiente exerciții cu aparate pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale

Echipamentele suplimentare vă vor ajuta să obțineți încărcătură suplimentară și să creșteți eficacitatea antrenamentului. Formatorii recomandă să adăugați exerciții pe o bancă și cu gantere în programul dvs. pentru corectarea abdomenului și a părților laterale.

Exerciții cu un scaun sau pe o bancă

"Catedrul roman". Înainte de a efectua acest lucru, trebuie să ajustați scaunul în funcție de dvs. și să reglați unghiul de înclinare. Apoi așezați-vă, asigurându-vă picioarele cu ajutorul suporturilor instalate, apoi luați o poziție culcat pe spate și puneți mâinile la ceafă.

Expirați, începeți să vă răsuciți corpul spre picioare, ajungând în poziția de sus și opriți-vă pentru câteva secunde. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Exercițiul poate fi efectuat cu o clătită sau o mreană în mâini.

„Scaunul de acasă” Așezați-vă pe marginea unui scaun, îndreptați articulația umărului și strângeți omoplații împreună, privind înainte. Folosește-ți palmele pentru a prinde marginea scaunului. Efectuați fără probleme, timp de 5-6 secunde per abordare.

Tehnică: arcuindu-ți încet șoldurile, îndreptându-ți corpul în sus, astfel încât să existe o imitație a unui pod. De îndată ce capul atinge spătarul scaunului, zăboviți puțin, apoi terminați execuția revenind la poziția inițială.

Exerciții pentru abdomen și laterale cu gantere

Pentru a efectua exercițiile veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 2 kg. Dacă nu aveți un astfel de proiectil, îl puteți face acasă folosind 2 sticle de plastic umplute cu apă.

Luați poziția de pornire după cum urmează: luați gantere, stați cu picioarele ușor depărtate,Ține-ți spatele drept, umerii drepți.

Întindeți-vă spre podea cu o mână, luând această poziție a corpului pentru aproximativ 3 secunde, monitorizați-vă în același timp postura, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu mâna a doua.

Acest exercițiu se efectuează cu picioarele larg depărtate și ușor îndoite. Mutați mâna în lateral și întindeți-vă astfel încât să simți cât de tensionat este totul. Faceți același lucru cu mâna a doua. Faceți cel puțin 15 repetări pentru fiecare mână în 3-4 abordări.

Un alt exercițiu la fel de eficient cu acest tip de aparate: țineți cu mâna de un suport situat la nivelul taliei, puneți-l pe umăr, ținând o ganteră. Exercițiul trebuie efectuat cu picioarele de pe podea la un unghi de 45 de grade. Efectuați 20 de ridicări pe fiecare parte în 3 seturi.

Exerciții pentru o talie de viespe

Faceți exerciții cu un cerc. Este mai bine să cumpărați un proiectil mai greu (2 kg sau mai mult). Când îl răsuciți, stomacul ar trebui să fie încordat. Durata de execuție este recomandată de la 1 oră sau mai mult cu o pauză scurtă, care nu depășește 3 minute.

Când efectuați următorul tip de exercițiu, trebuie să luați o poziție în picioare, cu picioarele ușor depărtate și palmele apăsate pe talie. Este important să mențineți o poziție dreaptă a corpului, apăsând picioarele ferm pe podea. Tehnica: faceți îndoituri adânci dintr-o parte în alta alternativ.

Jumping. Ar trebui să luați poziția de pornire: strângeți picioarele împreună, păstrați-vă postura dreaptă, puneți mâinile pe centură. Esența exercițiului se rezumă la a face sărituri ușoare, când la stânga, când la dreapta, ridicând simultan brațele în sus. Puteți accelera treptat.

Salturile pot fi ușor complicate: întinde-ți picioarele larg, strânge-ți mâinile și ține-le drept în fața ta, la nivelul pieptului. Ar trebui să sari dintr-o parte în alta, întorcându-te partea de jos corp, dar nu schimbați poziția mâinilor.

Cum să creșteți eficacitatea exercițiilor pentru abdomen și laterale

Dacă urmați sfaturile de mai jos, efectul exercițiilor efectuate va fi mult mai puternic:

Vă puteți îndepărta stomacul și părțile laterale dacă efectuați cele mai eficiente exerciții, mâncați alimente sănătoase, faceți exerciții regulate, ținând cont de regulile de siguranță: nu supraîncărcați corpul, creșteți treptat sarcina.

Sfaturi despre cum să îndepărtați părțile laterale și burta:

Cele mai eficiente exerciții pentru a scăpa de burtă și laterale:

Întrebarea care îngrijorează bărbații și femeile de toate vârstele este dacă există o modalitate de a elimina rapid grăsimea de pe abdomen și părțile laterale acasă? Mulți bărbați nu consideră prezența unei burte o problemă și cred că „o burtă ar trebui să fie pentru respectabilitate”. Pentru femei, dimpotrivă, prezența greutate excesiva este un subiect fierbinte.

Există mai mulți factori care contribuie la dezvoltarea depozitelor de grăsime:

Acestea sunt principalele motive pentru apariția unui „salvator” care poate fi îndepărtat rapid. Să luăm în considerare fiecare dintre puncte mai detaliat.

Stres

Stresul și efortul excesiv duc la supraalimentare și la eliberarea de cortizol. În acest caz, alimentele dulci și alcoolul sunt lideri. Zahărul relaxează organismul mai mult decât alte alimente. Dar dulciurile sunt carbohidrați rapizi care se depun pe stomac și pe laterale sub formă de grăsime.

Alcoolul, la rândul său, atenuează simțul gustului și stimulează apetitul. Pur și simplu, te obligă să mănânci mai multe alimente care nu sunt cele mai multe Calitate superioară. Cortizolul este un hormon eliberat de organism atunci când este stresat. Una dintre funcțiile sale este conservarea resurselor energetice. Acesta este cortizolul previne arderea grăsimilor.

Produse de proasta calitate

„Tu ești ceea ce mănânci”, cum spunea Hipocrateși acesta este un alt motiv pentru formarea de grăsime pe stomac și pe părțile laterale. Pentru a crește competitivitatea, mulți producători introduc produse alimentare modificate genetic (OMG). Pentru a proteja împotriva bolilor și pentru a câștiga masă musculară, animalele sunt vaccinate cu antibiotice și hormoni suplimentari.

Produsele în sine cu astfel de modificări nu mai conțin vitamine și substanțe nutritive, iar antibioticele slăbesc sistemul imunitar. Un astfel de „inactiv” este inutil pentru organism și este stocat sub formă de grăsime. Ele trebuie eliminate din dieta ta.

Aceste viermi înfricoșători, după ce s-au stabilit într-o persoană, ei distrug nutrienții că vei mânca din ce în ce mai des . Organismul nu primește hrana necesară și digeră substanțele nocive din alimente și din activitatea vitală a organismelor. Organismul nu poate scăpa de aceste substanțe și le transferă în stratul adipos.

Lipsa unei alimentații adecvate duce la acumularea de grăsime pe părțile laterale și pe abdomen. Mulți oameni își justifică mesele de 2-3 ori pe zi prin lipsă de timp și ocupație. Cu un asemenea ritm de aport de alimente organismul experimentează stres și își face rezerve de energie pentru o zi ploioasă sub formă de depozite grase. Le puteți elimina cu o alimentație adecvată și exerciții fizice.

Pentru ca organismul să se simtă calm și confortabil, trebuie respectate următoarele recomandări:

• Bea 2 litri de apă pe zi (nu solvenți precum ceai, cafea sau suc, apă curată);
• Mănâncă la fiecare 2-3 ore (de 5-6 ori pe zi);
• Nu mâncați cu 4 ore înainte de culcare (altfel mâncarea nu va avea timp să fie digerată și va dispărea sub formă de grăsime pe laterale și pe stomac);
• Nu mâncați în exces (mâncarea în exces întinde stomacul, drept urmare veți mânca din ce în ce mai mult de fiecare dată, grăsimea se va acumula, iar stomacul va începe să se umfle înainte);
• Urmăriți aportul caloric pentru tipul dvs. de activitate;
• Alege alimente naturale cu indice glicemic scăzut;
• Nu beți după masă(lichidele după consumul diluează sucul gastric și interferează cu digestia alimentelor);
• Puteți gusta un iaurt cu măr sau cu conținut scăzut de grăsimi;
• Includeți în dietă alimente care curăță tractul intestinal (prune uscate, leguminoase, varză albă, pere, caise uscate, fulgi de ovăz, hrișcă în sâmburi);

Modalități de a pierde în greutate în mod eficient și de a-ți strânge stomacul și părțile laterale acasă

Toate dietele suplimente nutritiveși produsele de slăbit nu vor ajuta fără exerciții fizice. Popularitate mai mare Au diferite petice, corsete, masaje etc. Au efect, dar este mic. Împreună cu exercițiile, acestea pot fi folosite mai eficient - strângeți stomacul, părțile laterale și redați elasticitatea pielii.

O altă opțiune binecunoscută sunt suplimentele nutritive. Efectul lor este temporar. La început va exista o oarecare pierdere în greutate. Acest lucru se datorează răspunsului organismului la stres. Dar în curând corpul tău se va obișnui cu ele și greutatea va reveni. Inclusiv grăsimea de pe burtă și flanc.

Pentru a strânge rapid și eficient corpul, îndepărtați stomacul și părțile laterale, mulți încearcă să reducă dimensiunea porțiilor de mâncare. Se presupune că, cu cât intră mai puține alimente în stomac, cu atât se va depune mai puțină grăsime pe stomac. Desigur, aceasta este auto-înșelare. Reducerea porțiunilor, precum postul, duce la stres. Este eliberat hormonul deja cunoscut cortizol. El pornește modul economic și începe să stocheze grăsime.

Doar nutriție corect formulată din produse sanatoase iar exercițiile fizice te pot ajuta să slăbești rapid. Chiar și acasă, puteți elimina rapid grăsimea acumulată.

Exerciții pentru a reduce burta și părțile laterale

Scopul exercițiilor fizice este să vă ajute să slăbiți, să eliminați grăsimea de pe părțile laterale și pe burtă și să vă tonifiați corpul. Pentru a vă atinge obiectivul rapid și acasă, trebuie să efectuați un set simplu de exerciții. Ele pot fi efectuate atât cu echipament suplimentar (gantere, mingi), cât și cu propria greutate.

Principalul lucru aici nu este numărul de abordări efectuate, ci calitatea fiecărui exercițiu.

Exerciții cu cerc

Pentru a îndepărta părțile laterale, utilizați un hula hoop acasă. Pentru un rezultat mai vizibil, trebuie să răsuciți timp de 10 minute de 3-4 ori pe zi.

Exercițiu cu scândură

Îți poți strânge întregul corp cu un exercițiu numit scândură. Există mai multe niveluri de dificultate aici.

1. Cel mai simplu lucru este să luați o poziție culcat (ca într-un push-up), palmele trebuie să fie sub umeri la lățimea lor, călcâiele împreună.
2. Corpul tău de la gât până la picioare ar trebui să creeze o singură linie dreaptă.
3. La început, încercați să rezistați timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul în care efectuați exercițiul.

Apoi puteți trece la un exercițiu mai complex. În aceeași poziție, trebuie să ridicați alternativ un picior, cu o întârziere de 30 de secunde, apoi celălalt, cu aceeași întârziere.

Exercițiu de ridicare a picioarelor

Următorul complex vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate: dintr-o poziție așezată pe podea, trebuie să vă ridicați piciorul de pe podea și să încercați să-l țineți pentru un anumit timp. Acest exercițiu va ajuta la îndepărtarea grăsimii de pe abdomen.

Exercițiu crunch

Crunchurile sunt potrivite pentru dezvoltarea mușchilor oblici abdominali. Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. Trageți-vă pe rând corpul spre genunchi în timp ce vă răsuciți în talie.

Exercițiu de îndoire și îndreptare a picioarelor

Pentru a-ți strânge stomacul și a elimina grăsimea, poți face următorul exercițiu.

1. Concentrați-vă pe genunchi și brațele întinse.
2. Genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, mâinile depărtate la lățimea șoldurilor sub umeri.
3. Alternativ, trageți piciorul spre piept cât mai mult posibil, îndoind genunchiul.
4. Apoi mutați piciorul înapoi și în sus, încercând să nu vă arcuiți spatele.

Exercițiul „mesteacăn”

Puteți elimina depozitele de grăsime de pe abdomen folosind un exercițiu din poziție culcat pe podea.

1. Picioarele sunt ridicate vertical, spatele este presat pe podea.
2. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă ridicați pelvisul vertical și să vă trageți stomacul.

Exercițiu de întindere dreaptă

Este important să vă întindeți mușchii după efectuarea exercițiilor. Din decubit dorsal, ridicați brațele deasupra capului și întindeți-vă

Exercițiu de îndoire în spate

Fă exercițiul de pod. Dacă nu te poți sprijini pe brațele întinse, sprijină-te pe umerii tăi.

Exercițiu de întindere laterală

Poziția de pornire: culcat pe spate, umerii apăsați pe podea. Îndoiți piciorul drept la genunchi și așezați-l pe el piciorul stâng. Răsuciți-vă corpul în talie cât mai mult posibil. Nu ridica umerii.

Program de antrenament săptămânal

Pentru a obține efectul maxim al exercițiilor la domiciliu, trebuie să respectați următoarea secvență:

Prima zi:

A doua zi:

1. Exercițiu de întindere laterală. Repetați pe fiecare parte timp de 30 de secunde.
2. Exercițiu de întindere dreaptă. Întindeți-vă cât mai mult posibil timp de 30 de secunde.
3. Exercițiu de îndoire în spate. Trebuie să efectuați 5 repetări de 30 de secunde. Timpul de odihnă între seturi este de 1 minut.
4. Exerciții cu cerc. Efectuați timp de 10 minute de 3-4 ori pe zi.
5. Exercițiu de îndoire și îndreptare a picioarelor. Efectuați exercițiile de 4 seturi de 10 ori.
6. Repetați pașii de la 1 la 4.

A treia și a șaptea zi:

Odihnă și recuperare. Pentru a calma durerile musculare, puteți vizita sauna sau o saună, acest lucru va reduce durerea.

A patra zi:

1. Exercițiu de întindere laterală. Repetați pe fiecare parte timp de 30 de secunde.
2. Exercițiu de întindere dreaptă. Întindeți-vă cât mai mult posibil timp de 30 de secunde.
3. Exercițiu de îndoire în spate. Trebuie să efectuați 5 repetări de 30 de secunde. Timpul de odihnă între seturi este de 1 minut.
4. Exerciții cu cerc. Efectuați timp de 10 minute de 3-4 ori pe zi.
5. Exercițiu cu scândură. Încercați să stați în picioare timp de 30 de secunde. Creșteți treptat timpul în care efectuați exercițiul.
6. Exerciții cu cerc. Efectuați timp de 10 minute de 3-4 ori pe zi.
7. Exercițiu de îndoire și îndreptare a picioarelor. Efectuați exercițiile de 4 seturi de 10 ori.
8. Repetați pașii de la 1 la 4.

A cincea zi:

1. Exercițiu de întindere laterală. Repetați pe fiecare parte timp de 30 de secunde.
2. Exercițiu de întindere dreaptă. Întindeți-vă cât mai mult posibil timp de 30 de secunde.
3. Exercițiu de îndoire în spate. Trebuie să efectuați 5 repetări de 30 de secunde. Timpul de odihnă între seturi este de 1 minut.
4. Exerciții cu cerc. Efectuați timp de 10 minute de 3-4 ori pe zi.
5. Exercițiu de ridicare a picioarelor. Efectuați 4 seturi de 10 ori.
6. Exercițiu de strângere. 4 seturi de 15 ori pe fiecare parte.
7. Repetați pașii de la 1 la 4.

A șasea zi:

1. Exercițiu de întindere laterală. Repetați pe fiecare parte timp de 30 de secunde.
2. Exercițiu de întindere dreaptă. Întindeți-vă cât mai mult posibil timp de 30 de secunde.
3. Exercițiu de îndoire în spate. Trebuie să efectuați 5 repetări de 30 de secunde. Timpul de odihnă între seturi este de 1 minut.
4. Exercițiu cu scândură. Încercați să stați în picioare timp de 30 de secunde. Creșteți treptat timpul în care efectuați exercițiul.
5. Exercițiu „mesteacăn”. Efectuați 4 seturi de 10 ori.
6. Exercițiu de îndoire și îndreptare a picioarelor. Efectuați exercițiile de 4 seturi de 10 ori.
7. Repetați pașii de la 1 la 4.

Factori suplimentari pentru arderea eficientă a grăsimilor pe laterale și pe burtă

Pentru a îmbunătăți efectul exercițiilor fizice, puteți folosi ajutoare și puteți urma câteva sfaturi. Ori de câte ori mergi sau mergi, trage-ți stomacul înăuntru. Acest lucru va ajuta stomacul să-și reducă forma și va ajuta mușchii să se obișnuiască cu poziția dorită. Puteți bea cocktailuri de ardere a grăsimilor dimineața și seara:

1. Chefir Cu procent mic continut de grasimi, un praf de ardei rosu, ghimbir si scortisoara in proportii egale.
2. Ceai de ghimbir. Pentru un litru de apă trebuie să calculați 2 linguri de ghimbir ras și o lingură de suc de lămâie.

Antrenamentele și shake-urile vă vor ajuta să ardeți mai eficient grăsimea laterală. Pentru a îmbunătăți eficiența antrenamentului acasă Se recomandă evitarea sării. Reține apa în organism, rezultând umflături și greutate greu de îndepărtat.

Încercați să renunțați la astfel de carbohidrați digerabili rapid precum pastele, pâine, prăjituri, dulciuri, acestea se depozitează rapid pe laterale. Înlocuiți-le cu pâine de secară, fructe de pădure și fructe. În niciun caz nu trebuie să săriți peste micul dejun. Va ajuta organismul să se trezească și să înceapă să lucreze activ.

Pentru a evita stresul inutil în organism Trebuie să-ți dezvolți obiceiul de a face totul în același timp. Mesele și ora de culcare ar trebui să fie la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru va ajuta organismul să se relaxeze, să elibereze mai puțin cortizol, ceea ce înseamnă că grăsimea va fi arse mai eficient și mai rapid.

Și nu uitați, o dietă nu înseamnă să renunțați la mâncare. Dieta înseamnă o alimentație echilibrată adecvată. Antrenamentul regulat și dieta vă vor ajuta să obțineți rapid rezultatul dorit acasă.

O burtă mică la femei este considerată destul de normală, chiar și în fete zvelte. Astfel corpul nostru protejează organele reproducătoare și se pregătește pentru viitoarea maternitate. Dar dacă nu planificăm încă copii, iar grăsimea subcutanată de pe abdomen, în special grăsimea din abdomenul inferior, „strica întregul aspect”?

Puteți pierde rapid grăsimea de pe abdomen cu cele mai bune opt exerciții ale noastre. Particularitatea acestui antrenament de fitness este că combină elemente de forță și, de asemenea, vă permite să folosiți mușchii picioarelor, abdomenului, brațelor și corpului pentru a arde mai multe calorii. Ridicarile clasice ale picioarelor si crunchurile inverse nu dau un astfel de efect, deoarece lucreaza doar fasciculul inferior al muschiului drept al abdomenului. Prin urmare, este necesar să folosiți exerciții care ard eficient grăsimea subcutanată pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. Ele pot înlocui foarte bine un complex de rezistență obișnuit.

Rețineți că exercițiile pentru pierderea grăsimii de pe abdomen sunt destinate să fie făcute și acasă. Cum funcționează - pe întregul complex trebuie să menții poziția principală. Trageți-vă stomacul înăuntru, întindeți ușor coastele inferioare spre oasele pelvine. Senzația ar trebui să fie ca și cum ai încerca să-ți „împingi” abdomenul inferior între oasele pelvine, trăgându-l înăuntru. Această mișcare lucrează mușchiul drept inferior al abdomenului mai specific decât abdomenul. Și lucrul întregului corp și săritul te ajută să arzi mai multe calorii și să arzi literalmente grăsimea de pe abdomen în doar câteva antrenamente.

Contraindicații la complexul de exerciții de fitness „arderea grăsimii din burtă”

• inflamații ginecologice în stadiul acut,
• oboseala generala
• leziuni la glezne și genunchi,

Pentru a scăpa de burtă, fă-o corect:

• Faceți puțină încălzire cardio - 10 minute de hula hoop învârtindu-vă în jurul taliei sau orice altceva. Nu imi place? Doar dansează pe muzica ta preferată până transpirați puțin. În principiu, același lucru poate fi atribuit exercițiilor pentru pierderea grăsimii de pe burtă.
• Faceți exercițiile unul după altul, odihniți-vă ușor la sfârșitul circuitului și repetați circuitul de 3-4 ori.
• Apoi puteți face o întindere ușoară sau puteți face puțin cardio, de exemplu, învârtindu-vă un hula hoop în jurul taliei timp de 10-15 minute.

Aceste exerciții sunt un complex complet de forță care vă va ajuta să pierdeți rapid grăsimea de pe burtă acasă. Fă-le de 3-4 ori pe săptămână, alternând zile de antrenament cu zile de odihnă.

8 exerciții pentru a elimina grăsimea de pe abdomen

Exercițiul 1. Squat pe un picior

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Trage-ți stomacul și folosește-ți mușchii abdominali inferiori pentru a trage genunchiul stâng spre talie. Faceți 15 genuflexiuni pe piciorul drept, apoi opriți-vă, schimbați picioarele și repetați pe piciorul drept. Este foarte important să trageți genunchiul spre talie cu forța abdomenului pentru a face acest lucru, răsuciți puțin în talie și mișcați ușor pelvisul;

Exercițiul 2. Pendul

Stai drept cu mâinile pe talie sau pe coapse. Trageți-vă stomacul și întindeți ușor coastele inferioare spre oasele pelvine. În această stare de „răsucire ușoară”, transferați greutatea corpului pe piciorul drept și extindeți piciorul stâng în lateral. Sari si schimba-ti picioarele astfel incat sa se miste in acelasi plan, paralel cu peretele. Continuați să vă mișcați timp de 2 minute. S-ar părea că totul este simplu. Dar pentru o persoană neantrenată să sară 2 minute și să facă un astfel de exercițiu pentru a pierde grăsimea de pe burtă nu va fi ușor.

Exercițiul 3. Squat crunch

Este foarte important să tragi stomacul și să nu-l relaxezi până la sfârșitul exercițiului. Luați o poziție de bază - picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, stomacul înfipt, spatele drept. Coborâți-vă într-o ghemuială până când coapsele sunt paralele cu podeaua, acum înclinați corpul până când este paralel cu podeaua și întindeți-vă cu mâna dreaptă spre piciorul stâng, răsucindu-vă și încordând abdomenul. Trage-ți și mai mult stomacul, îndreptă-te. Efectuați 15 mișcări pe fiecare parte.

Exercițiul 4. Mână la picior

Stai drept, prinde-ți echilibrul, ridică-ți piciorul drept de pe podea, ia-l înapoi. Trage mâna stângăși, întindeți genunchiul piciorului drept până la cotul mâinii stângi. Indrepta. Efectuați cât mai repede posibil, 60 de repetări pe fiecare parte. Aici este important să prindeți corect reperul, aceasta este uneori toată dificultatea acestui exercițiu pentru pierderea grăsimii de pe abdomen.

Exercițiul 5. Salt

Stai drept, principiul de funcționare este același ca în primul exercițiu. În primul rând, răsucim coastele inferioare spre pelvis, apoi transferăm greutatea corpului de la un picior la altul, efectuând un salt, nu uitați că trebuie să trageți genunchiul spre stomac cu puterea mușchilor abdominali. Lucrăm timp de 2 minute, ritmul ar trebui să fie confortabil, astfel încât să fie posibil să se termine abordarea fără odihnă.

Exercițiul 6. Moara pe un picior

Mutați greutatea corpului pe piciorul drept, îndoiți-vă stânga și, cu forța abdomenului, aduceți genunchiul la stomac. Aplecați-vă ușor înainte, întindeți-vă mana dreapta sus si stanga jos. Trage-ți stomacul înăuntru. Timp de 30 de secunde, schimbați mâinile, răsucindu-vă în corp - ridicați brațul stâng cât mai mult posibil, rămânând pe un picior. Scopul este să nu cădeți dintr-o poziție instabilă. Morile pot fi lente. Repetați pe celălalt picior. Din nou, vă reamintim despre orientarea în spațiu. Deși această parte a complexului poate fi clasificată drept „exerciții simple pentru pierderea grăsimii abdominale”.

Exercițiul 7. Squat-salt

Dintr-o poziție dreaptă, coboară-te într-o ghemuială, sari în sus, astfel încât picioarele să nu schimbe lățimea poziției. Fă cât de multe poți, de cel puțin 10 ori.

Exercițiul 8. Stând pe un picior

Stai drept, transferă greutatea corpului pe piciorul drept, trage-ți stomacul. Întinde-ți corpul drept înainte, astfel încât degetele să fie la nivelul mijlocului tibiei. Repetați de 15 ori foarte încet, schimbați picioarele. Faceți exerciții fizice în mod regulat și nu uitați că un abdomen plat „iubește” o dietă plină de fibre, proteine ​​și grăsimi nesaturate, de exemplu, pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, va fi de folos.

Exerciții simple pentru o burtă plată în fiecare zi

Pe lângă exercițiile prezentate mai sus, există multe altele care nu sunt mai puțin eficiente. Vă prezentăm pe cele mai simple și mai populare dintre ele.

Crunchiuri

Datorită acestui exercițiu, puteți lucra eficient nu numai mușchii abdominali, ci și brațele și picioarele. Pentru a efectua răsuciri, aveți nevoie de:

1. Stați pe spate. Întindeți membrele.
2. Ridicați picioarele și brațele în sus în același timp. Este important să ții spatele drept. Bărbia ajunge spre picioare.
3. Rămâneți în această poziție pentru un timp și apoi reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul de mai multe ori.

Foarfece

Un exercițiu numit „foarfece” face posibilă antrenarea eficientă a mușchilor abdominali, a-i face elastici și a face stomacul plat. Principalul lucru este să respectați tehnica corectă și să nu coborâți picioarele până la podea.

Pentru a face exercițiul cu foarfecele, aveți nevoie de următoarele:

1. Întinde-te pe podea.
2. Ridicați picioarele la un unghi de 60 de grade.
3. Trageți alternativ picioarele drepte spre față.

Pe lângă abdomene, exercițiul vă permite să vă strângeți șoldurile și fesele.

Scândura laterală cu răsuciri

Crunchurile laterale ajută la întărirea mușchilor abdominali laterali. Efectuarea acestui exercițiu pentru începători este destul de dificilă, deoarece fără un anumit antrenament fizic Este destul de dificil să-ți susții greutatea corporală pe de o parte. Dar este eficient și vă permite să scăpați rapid de părțile laterale.

Pentru a face o scândură laterală cu crunch, aveți nevoie de următoarele:

1. Intrați într-o poziție laterală cu cotul îndoit sprijinit pe podea.
2. Aliniați-vă corpul. În mod ideal, ar trebui să formeze o linie dreaptă.
3. Faceți abdomene cu corpul în jos.

Efectuați câteva repetări și apoi faceți exercițiul pe cealaltă parte.

bicicleta

Un exercițiu universal care vă permite să vă întăriți abdomenul se numește „bicicletă”. Este familiar încă din copilărie, de când face parte din curiculumul scolar educație fizică.

Pentru a face un exercițiu numit „bicicletă”, veți avea nevoie de:

1. Stați pe spate. Brațele îndoite în spatele capului.
2. Ridicați picioarele și partea superioară a corpului. Este suficient să-ți rupi capul și umerii de pe suprafață.
3. Faceți mișcări cu picioarele care imită pedalarea unei biciclete.

Flotări

Cu ajutorul flotărilor, nu numai că îți poți întări abdomenul, ci și să dai ușurare brațelor și să scapi și de părțile laterale.

Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să faceți următoarele:

1. Intrați într-o poziție de scândură cu palmele pe podea. Periile sunt ușor întoarse unele spre altele.
2. Coborâți corpul cât mai mult posibil, îndoind coatele. Pieptul nu trebuie să atingă podeaua în acest moment.
3. Ridică-te și repetă exercițiul de mai multe ori.

Pe o notă! Dacă este dificil să faci flotări în acest fel, poți încerca să le faci în timp ce te sprijini pe genunchi.

Tragându-ți genunchii la piept

Pentru a finaliza acest exercițiu, trebuie să faceți următoarele:

1. Stai pe jos. Îndoiți genunchii și plasați mâinile în spatele capului.
2. Aplecându-vă corpul ușor pe spate, trageți alternativ genunchii în sus în piept. În același timp, trebuie să vă întoarceți partea superioară a corpului, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

Exercițiu lateral

Pentru a lucra eficient mușchii abdominali laterali, trebuie să faceți următoarele:

1. Întinde-te pe partea ta. Sprijinul merge la mâna inferioară. Ar trebui să fie drept. Al doilea braț este îndoit la cot și plasat în spatele capului.
2. Ridicați partea superioară a corpului și picioarele în jos în același timp.

Faceți câteva repetări și apoi efectuați exercițiul pe partea opusă.

Cum să eliminați grăsimea de pe abdomen și laterale, inclusiv după naștere

Femeile care sunt interesate de cum să piardă grăsimea de pe abdomen după naștere ar trebui să știe că li se permite să facă mișcare numai după 1-2 luni după naștere. După Cezariana Medicii recomandă să așteptați cel puțin 2 luni. De aceea mare atentie ar trebui dat alimentație adecvată. Bea mai multa apa, cel putin 1,5 litri pe zi.

Curățarea colonului

Nu uitați să faceți clisme, deoarece sarcina principală pentru femeile care doresc să piardă grăsimea de pe burtă este curățarea intestinelor. Clismele ajută la eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism. Cu toate acestea, amintiți-vă că medicii nu recomandă să le faceți mai des de 1-2 ori pe lună, deoarece clismele spală microflora benefică din mucoasa intestinală. Dacă se dorește, clismele pot fi înlocuite cu un curs. Adevărat, de asemenea, nu este recomandat să abuzați de cărbune. Fulgii de ovaz gatiti in apa curata perfect intestinele (zaharul poate fi inlocuit cu miere sau fructe uscate). Se recomanda consumul de fulgi de ovaz seara de la 19.00 la 20.00 pentru ca intestinele sa se relaxeze si sa se goleasca inainte de culcare.

Masaj abdominal

Este recomandat să-ți masezi abdomenul în mod regulat, mai ales dacă ești îngrijorat de flatulență. Trebuie să masezi cu palma, făcând mișcări circulare, apăsând ușor pe burtă. O altă opțiune este ciupirea (zonele mici de piele trebuie scoase cu degetele și, derulând, eliberate). Pentru a crește eficacitatea, puteți folosi și cremă sau ulei.

Exerciții pentru abdomen

Efectuați zilnic exerciții care vizează eliminarea grăsimilor de pe laterale și abdomen. Dacă nu există contraindicații, cele mai utile exerciții pentru tine vor fi exercițiile cu cerc (hula hoop) și pomparea abdomenului. Învață să-ți pompezi corect abdomenul, ar trebui să simți tensiunea musculară. Pentru a începe, fă 30 de repetări, pompând abdomenul dimineața și seara pentru o mai mare eficiență. Creșteți treptat numărul de repetări fără a crește numărul de seturi. Dacă plănuiți o vizită la sală, acordați atenție modelării. Acest întregul complex exercițiu, care elimină destul de eficient pliurile de grăsime din laterale și din abdomen și, de asemenea, întărește pielea lăsată. Reguli de bază pentru exersarea acasă:

1. Dacă doriți să vă îndepărtați stomacul și părțile laterale, faceți exercițiile în mod regulat.
2. Urmăriți-vă respirația în timpul exercițiilor fizice.
3. Exerciții eficiente pentru abdomen: „pisica”, „foarfece”, „mișcări abdominale” (inhalare și expirare profundă cu o retragere corespunzătoare a abdomenului).

Cum să scapi de grăsime în abdomenul inferior

În primul rând, ar trebui să înțelegi motivele pentru care ai grăsime în abdomenul inferior. Ele pot fi de două tipuri:

• caracteristicile fiziologice ale corpului feminin
• consecințele postului de stres

În primul caz, grăsimea apare ca o consecință naturală a fiziologiei feminine, scopul ei este de a proteja copilul de eventuale daune. Acest tip de grăsime este ușor de îndepărtat exercițiu. Efectele postului de stres sunt mult mai greu de depășit. În acest caz, organismul începe procesul de formare a grăsimilor pentru a păstra rezervele „pentru o zi ploioasă”. nutrienți. Dacă se întâmplă acest lucru, antrenamentul ar trebui completat cu o tranziție imediată la mese fracționate. Mănâncă porții foarte mici, dar de 8-10 ori pe zi. Nu permiteți să apară senzația de foame; organismul va răspunde la aceasta prin creșterea stratului de grăsime. În cele mai severe cazuri, este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui nutriționist.

Exerciții eficiente pentru a arde grăsimea din abdomenul inferior

Trageți picioarele îndoite spre frunte în timp ce stați pe spate

Ține-ți picioarele îndoite la 90 de grade față de podea. Așezați-vă brațele sau, pentru a complica sarcina, îndreptați-le în fața pieptului. Apoi trage-ți picioarele spre cap cât mai mult posibil. Bazinul trebuie ridicat de pe podea. Respirați corect: trageți picioarele în sus când expirați, eliberați în timp ce inspirați.

Exerciții eficiente pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă

Leagăn cu picioarele ridicate în timp ce stați pe spate

Întinde-te pe spate cu brațele pe podea de-a lungul trunchiului sau încrucișate peste piept. Ridică-ți picioarele drept deasupra podelei. Fără să-ți ridici trunchiul de pe podea, balansează-ți picioarele drepte spre cap. Până la sfârșitul exercițiului, picioarele trebuie să rămână suspendate, fără să cadă pe podea. Ridicarea picioarelor se face în timp ce expirați, coborârea în timp ce inhalați.

Se înclină cu picioarele îndoite în lateral

Întins pe spate, cu brațele pe fiecare parte a corpului, ridicați picioarele ușor îndoite într-o poziție de 90 de grade față de corp (ca în exercițiul 1). Îndoiți încet picioarele în lateral, unul câte unul. Încercați să nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea până la sfârșitul exercițiului.

Alfabetul Întindeți-vă pe podea, cu mâinile pe podea de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele drepte ca în exercițiul 2. Fără a-ți ridica trunchiul de pe podea, desenează în aer literele alfabetului cu picioarele drepte.

Toate exercițiile abdominale sunt efectuate cu o sarcină care crește treptat. Nu exagera, adaugă numărul de balansări și curbe pe care le faci în funcție de cum te simți, pentru că sarcina ta este să-ți antrenezi abdomenul, nu să-i dărâmi. Dar încercați să vă asigurați că creșterea sarcinii este treptată, dar constantă.

Citiți mai jos în comentarii pentru sfaturi de la utilizatorii noștri despre cum să eliminați grăsimea de pe burtă.

Aceste exerciții vă ajută să pierdeți grăsimea?

Chiar și cea mai subțire talie poate fi distrusă de crestele inestetice care apar după naștere sau creșterea bruscă în greutate. Pentru a scăpa de ele, trebuie să faci exerciții speciale pentru părți laterale și abdomen, care va ajuta la strângerea ligamentelor și a pielii.

Exerciții de fitness fără echipament

Acasă, nu este întotdeauna posibil să folosiți gantere sau gantere speciale pentru a elimina acumulările de grăsime, dar chiar și fără ele există exerciții destul de eficiente din lateral.

Cel mai varianta simpla sunt aplecându-se dintr-o parte în alta. Trebuie să vă așezați picioarele puțin mai late decât umerii și să vă extindeți brațele peste corp. Îndoiți-vă pe rând în direcții diferite, în timp ce ridicați mâna liberă (care nu este la un unghi de înclinare). Principalul lucru este să nu se aplece prea repede mușchii ar trebui să se încordeze în timpul flexiei și extensiei. Repeta suma maxima o dată în două abordări.

Pentru a elimina rapid părțile grase, trebuie să combinați mai multe tipuri de acest exercițiu într-o singură abordare, ca și cum ați crea un super-set ușor. După ce ați terminat înclinările simple, trebuie să începeți la pante cu viraje. Ele vor ajuta la încălzirea mușchilor oblici.

Foto - înclină

În continuare, să trecem la presa. Există multe opțiuni despre cum să vă pompați stomacul acasă și, prin urmare, să eliminați rola. De exemplu, puteți ridica pe rând abdomenul superior și inferior. Unele celebrități chiar fac ambele în același timp.

Foto - Apăsare laterală

Cum să pompați corect abdomenul pentru femei:

1. Trebuie să așezați un covoraș de exerciții pe podea - acesta va oferi rigiditatea necesară a suprafeței. În funcție de structura coloanei vertebrale, poate fi necesar să așezi o pernă sub spatele inferior;
2. Ne punem mâinile în spatele capului și începem să ne ridicăm abdomenul;
3. Repetăm ​​de numărul maxim de ori, apoi începem imediat să ridicăm trunchiul. În acest caz, ligamentele încălzite dau cel mai mare impact;
4. Mulți sportivi recomandă să faci abdomene pentru a strânge mușchii oblici ai trunchiului și pentru a reduce talia. Trebuie remarcat faptul că nu sunt potrivite pentru fetele care doresc să-și reducă laturile. Teoretic, bineînțeles, grăsimea va dispărea, dar în schimb vei deveni proprietarul unor mușchi destul de largi, care încă îți vor încărca vizual talia.

Foto - Apăsați pe mușchii laterali

Dar, în același timp, răsucirea este cele mai bune exerciții pentru arderea rapidă a excesului de grăsime pe laterale. Doar fetele trebuie să le facă puțin diferit. Când îți ridici corpul, la punctul final trebuie să-ți încordezi abdomenul chiar mai mult decât sunt încordați în acest moment. Apoi eliberează-l încet și coboară-te.

Pentru un abdomen plat și părți rotunde trebuie pur și simplu să faci scratch-uri de picioare. Acesta este un exercițiu cuprinzător care ajută, de asemenea, la strângerea pelvisului după naștere și la întărirea părții din față a coapsei. Poziția de pornire: pe podea cu o minge sau o sticlă prinsă între picioare. Genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Înclinați-le în lateral împreună cu mingea, încercând să atingeți suprafața covorașului.

Fotografie - Răsucire

Deoarece multe exerciții pentru mușchii laterali necesită îndoire și răsucire, moara combină toate opțiunile. Aceasta este modalitatea perfectă de a vă rotunji părțile într-un mod feminin. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți brațele în direcții diferite, acestea ar trebui să fie drepte, la fel ca ambii genunchi. Aplecați-vă și începeți să vă balansați palmele în lateral. Fa cat de mult poti.

Foto – Moara

Exerciții Bodyflex pentru pierderea în greutate pe laterale și abdomenul inferior se poate face cu ușurință și acasă. De exemplu, cea mai eficientă dintre această tehnică este următoarea. Trebuie să stai în poziția de bază de respirație, cu genunchii îndoiți și ascunși sub tine, cu mâinile libere. Inspirați și mișcați brațul stâng în partea dreaptă în timp ce expirați, trebuie să ajungeți la punctul maxim de înclinare și să rămâneți în această poziție pentru un timp. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Pe lângă o talie subțire, acest exercițiu garantează o flexibilitate sporită a spatelui și a picioarelor.

Tot acest set de exerciții pentru părțile laterale vă va ajuta să finalizați antrenament pe o minge de gimnastică sau fitball. Ea va elimina tot excesul din partea inferioară a burticii și a taliei. Trebuie să-ți ridici corpul pe el, să sari, să faci flotări. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a încălzi rapid corpul înainte de exercițiu.

Fotografie - Pe o minge de gimnastică

Video: exerciții secundare
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Exerciții în sala de fitness

Desigur, a face acest lucru acasă este simplu și plăcut, dar cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și laterale sunt efectuate în Sală de gimnastică. Acest lucru este explicat o sumă imensă o varietate de aparate de exercițiu și gantere. Folosit pentru a reduce rapid abdomenul și părțile laterale scaun roman. Acest simulator este conceput pentru a pompa abdomenul și oferă rezultate mult mai mari decât simpla ridicare a corpului de pe podea.

Fotografie - Pe un scaun roman

Trebuie să stai pe un scaun și să-ți pui picioarele sub suporturi, în timp ce mâinile îți țin capul, astfel încât mușchii gâtului să nu se balanseze în locul abdomenului. Începeți să vă ridicați corpul, asigurându-vă că sarcina nu se transferă în partea din față a coapsei. Fa cat de mult poti.

Majoritatea femeilor au pur și simplu exerciții excelente pentru talie și abdomen cu gantere. Ele ajută la furnizarea de greutate în timpul exercițiilor fizice. Puteți începe cu cele mai mici - de la un kilogram la doi, dar nu trebuie să vă opriți asupra lor. Luați ganterele în mâini și aduceți-le la cap, ar trebui să fie la nivelul urechii. Pentru a-ți întări abdomenul și a elimina cutele, te poți legăna pe un scaun roman sau doar de pe o bancă dreaptă. Ținând ganterele lângă urechi, ridicați-vă corpul.

Un exercițiu bun care vă va ajuta să scăpați de grăsimea de pe părțile laterale, pe stomac și să vă strângeți mușchii spatelui este curbe verticale cu gantere. Principala diferență între această opțiune și clasicul rând cu gantere, care ajută la creșterea deltoizilor, este că are o amplitudine de execuție foarte mică. Trebuie să iei gantere și să le porți cu brațele drepte deasupra capului, apoi să te apleci dintr-o parte în alta de cât mai multe ori.

Foto - Aplecare cu gantere

Este de remarcat faptul că presa este implicată în aproape toate aparatele și dispozitivele de exerciții. De exemplu, genuflexiuni va ajuta la strângerea completă a mușchilor corpului. Vor scăpa de urechi, laterale și picioare lăsate. Cum să te ghemuiești cu o mreană:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, se recomandă plasarea covorașelor sub călcâi;
2. Bara se află pe mușchii umerilor, în timp ce inspirăm ne ghemuim - în timp ce expirăm ne ridicăm;
3. Este foarte important să vă asigurați că genunchii sunt îndreptați în direcții diferite;
4. Țineți-vă spatele tot timpul drept, nu-l îndoiți, altfel acest exercițiu poate provoca rău.

Fotografiile după genuflexiuni conving că fetele nu au devenit jock, ci au dobândit mușchi mai musculoși și proeminenți. e la fel o opțiune bună pentru a elimina depozitele din zona mușchiului gluteus maximus.

Fotografie - Se întoarce cu un băț

De asemenea presă pe bancă poate fi folosit nu numai pentru strângere muschii pectorali, dar și pentru dezvoltarea ligamentelor abdominale. Întinde-te pe o bancă, picioarele tale ar trebui să fie pe podea, sprijinite pe ea. Pe măsură ce inhalați, scoateți mreana din suporturi și coborâți-o la piept, în timp ce expirați, ridicați-o. Repetați de până la 15 ori.

Și ultimul exercițiu pentru a restabili flexibilitatea spatelui, talie subtireși o burtă plată este deadlift. Aceasta este o opțiune destul de complicată, dar eficientă pentru a scăpa de pliurile de grăsime. Mreană pe podea sau suporturi inferioare, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâm mreana în timp ce inspirăm până ajunge la podea și o ridicăm în timp ce expirăm. Aceasta este, de asemenea, o activitate grozavă pentru ischiogambieri și fese.