Triedy by mali začať prvými 3 cvičeniami komplexu.

ÚVODNÁ LEKCIA

Prvé cvičenie « Palmy“ - rozcvička. Všetky cvičenia sú popísané v hlavnom komplexe, pozri nižšie).

Počas vykonávania musíte urobiť 4 hlučné nosové nádychy. Potom (3-5 sekúnd) pauza a znova, bez zastavenia, 4 hlučné vdychy nosom.

Toto je potrebné vykonať asi 24-krát (4 nádychy), celkovo je to asi 96 pohybov (Strelnikova „sto“). Výdych (neviditeľný a nepočuteľný) nastáva ústami po nádychu nosom. Výdychy by sa nemali vytláčať ani zadržiavať! Nádych je veľmi aktívny, výdych dosť pasívny. Len premýšľajte o inhalácii, hlučnej, v celej miestnosti. Zabudnite na výdych.

Pri nádychu mierne zatvorte pery.

Krátky, hlučný nádych nosom v Strelnikovej gymnastike sa vykonáva so zatvorenými perami. Pri nádychu nie je potrebné silno stláčať pery, sú mierne, prirodzene a voľne uzavreté.

Po hlučnom krátkom nádychu nosom sa pery trochu rozdelia - a výdych nastáva sám ústami (a nie je počuť). Pri nádychu je prísne zakázané robiť grimasy!!! A zdvihnite podnebie a vyčnievajte žalúdok.

Nerozmýšľaj kam pôjde vzduchu, myslite si, že vzduch šnupete veľmi krátko a hlučne (ako tlieskanie rukami).

Ramená nie sú zapojené do dýchania, preto by ste ich nemali zdvíhať. Na toto si treba dať pozor!

Na začiatku cvičenia môžete pociťovať mierne závraty. Neboj sa! Cvičenie na dlani môžete vykonávať pri sedení (treba premýšľať o odporúčaniach pre VGSD (vegetatívno-vaskulárnu dystóniu).

Druhé cvičenie „Epaulettes“ Uskutoční sa 8 dychov bez zastavenia („číslo osem“). Potom odpočívajte 4-5 sekúnd a znova 8 nádychov a výdychov. A teda 12-krát (tiež „sto“ 96 pohybov.

Tretie cvičenie „Pumpa“ musíte to urobiť 12-krát - 8 nádychov a výdychov, po každej „8“ odpočívajte 4-5 sekúnd. (Pri vykonávaní tohto cvičenia existujú určité obmedzenia, ktoré sú popísané v hlavnom komplexe).

Tieto tri cvičenia si vyžadujú približne 10-20 minút. Táto lekcia sa opakuje dvakrát denne (ráno, večer). A večer pri predstavení „Palms“ urobte 8 nádychov a pohybov.

Na druhý deň pridajte Cvičenie "Mačka"“, 12 krát 8 pohybov.

"Objím si ramená"
"Veľké kyvadlo"
"Hlava sa otáča"
"Uši",
"Hlava kyvadla"
"rolky"
"Kroky".

Keď sú cvičenia dobre zvládnuté, ich vykonávanie by sa malo zvýšiť z 8 na 16, potom na 32. Odpočinok sa udržiava 3-4-5 sekúnd, ale nie po „osmičkách“, ale po „16“ a „32“ dychy-pohyby.

Ak sa cvičenie vykonáva so 16 dychmi, potom sa vykonáva 6-krát; ak 32 dychov, tak 3 krát. V prípade potreby je možné prestávku predĺžiť na 10 sekúnd, ale nie viac.

V prípade, že bez problémov urobíte 32 nádychov a výdychov za sebou a dokážete urobiť 96 nádychov („sto“), aj tak sa odporúča po 32 nádychoch a výdychoch odpočívať 3-4-5 sekúnd. V opačnom prípade sa môžete nechať uniesť a dychové cvičenia Strelnikovej vám už nepomôžu.

Hlavný komplex

Zoberme si hlavný komplex. Stojí za to zopakovať pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri vykonávaní prvých troch cvičení.

pravidlá:

1. Myslite len na dýchanie nosom. Trénujte iba na nádych. Nádych je ostrý, krátky, hlučný (tlieskanie rukami).
2. Výdych nastáva po vdýchnutí nezávisle (ústami). Nezadržiavajte výdych ani ho nevytláčajte. Nádych je veľmi aktívny nosom, výdych ústami, nepočuteľný a pasívny. Pri výdychu by nemal byť hluk!
3. Súčasne s vzdychom sa robia pohyby a nič iné!
4. V dychových cvičeniach Strelnikovej sa pohyby - inhalácie vykonávajú v rytme chôdze.
5. Počítanie sa vykonáva mentálne a iba do 8.
6. Cvičenie je možné vykonávať v akejkoľvek polohe – v stoji, v ľahu, v sede.

Dychové cvičenia od Strelnikovej

1. Cvičenie dlaňou

I.p. (východisková poloha) – státie:

Postavte sa rovno, ruky ohnuté v lakťoch (lakte nadol) a dlane dopredu – „psychická póza“.

Keď stojíte v tejto polohe, mali by ste sa krátko, rytmicky, hlučne nadýchnuť nosom a zároveň zatínať dlane do pästí (takzvané uchopovacie pohyby.

Bez prestávky urobte 4 rytmické, prudké nádychy nosom.

Potom spustite ruky a odpočívajte 4-5 sekúnd. Potom urobte ďalšie 4 hlučné krátke nádychy a pauzu.

Za normálnych okolností musíte urobiť 4 dychy 24 krát.

Na začiatku hodiny sa vám môže točiť hlava, to je v poriadku! Môžete si sadnúť a pokračovať v sedení, pričom prestávku predĺžite na 10 sekúnd.

2. Cvičenie „ramenné popruhy“

I.p. – v stoji, ruky zovreté v päste a pritlačené k žalúdku v úrovni pása.

Pri vdýchnutí musíte prudko zatlačiť päste nadol smerom k podlahe (nezaťažujte ramená, narovnajte ruky až na koniec, siahajte k podlahe).

Potom vráťte kefy na úroveň pásu v IP.

Urobte 8 dychov za sebou. Normálne 12 krát 8.

3. Cvičenie „pumpa“ („hustenie pneumatiky“)

I.p. – stoj, nohy o niečo užšie ako šírka ramien, ruky nižšie (os. – základný postoj).

Urobte mierny sklon (natiahnite ruky smerom k podlahe, ale nedotýkajte sa), zatiaľ čo v druhej polovici sklonu sa krátko a hlučne nadýchnite nosom.

Inhalácia končí spolu s naklonením. Trochu sa nadvihnite, ale nie úplne a opäť sa zohnite + nadýchnite sa. Môžete si predstaviť, že hustíte pneumatiku v aute.

Ohyby sa vykonávajú ľahko a rytmicky, nemali by ste sa ohýbať príliš nízko, len sa zohnúť do úrovne pása.

Zaoblete si chrbát, znížte hlavu. Dôležité!! „Pumpujte pneumatiku“ v rytme pochodového kroku.

Bežne sa cvičenie vykonáva 12-krát.

Obmedzenia:

Poranenia chrbtice a hlavy, dlhodobá osteochondróza a radikulitída, zvýšený intrakraniálny, arteriálny a vnútroočný tlak, pečeňové kamene, močového mechúra, obličky - neohýbajte sa nízko. Náklon je mierne viditeľný, ale krátke a hlučné inhalácie sú povinné. Po nádychu ústami pasívne vydýchnite, pričom ústa neotvárajte dokorán.

Toto cvičenie je dosť účinné a môže sa zastaviť infarkt, pečeňový záchvat a bronchiálna astma.

4. Cvičenie „mačka“ (polovičný drep s obratom)

I.p. – o.s. (počas cvičenia sa chodidlá neodlepujú od podlahy).

Urobte si tanečný drep s vytočeným trupom doprava a zároveň sa krátko, prudko nadýchnite.

Potom urobte to isté s odbočením doľava.

Výdychy sa vykonávajú spontánne.

Kolená sa mierne pokrčia a narovnajú (nehrbte tvrdo, ale zľahka a pružne).

Ruky na ľavej a pravej strane vykonávajú uchopovacie pohyby.

Chrbát je rovný, v páse otočte.

Normálny ex. vykonaná 12-krát.

5. Cvičenie na objatie ramien

I.p. – v stoji, ohnite ruky a zdvihnite ich na úroveň ramien.

Musíte veľmi silno hádzať rukami, akoby ste sa chceli objať za ramená.

A pri každom pohybe sa vyráža dych.

Ruky počas „objatia“ by mali byť navzájom rovnobežné; Nie je potrebné ho rozložiť veľmi široko od seba.

Bežne sa cvičenie vykonáva 12p – 8 nádychov a pohybov.

Môže sa vykonávať v rôznych východiskových polohách.

Obmedzenia:

Ischemická choroba srdcové ochorenie, predchádzajúci infarkt, vrodené srdcové ochorenie – pri týchto ochoreniach sa neodporúča vykonávať toto cvičenie.

Malo by sa začať 2 týždňami vyučovania.

Ak je stav ťažký, musíte sa nadýchnuť o polovicu menej (4 alebo dokonca 2).

Tehotné ženy od cca 6. mesiaca (tehotenstvo) pri tomto cviku nezakláňajú hlavu dozadu, cvik vykonávajte iba rukami, postavte sa rovno a pozerajte sa dopredu.

6. Cvičenie „veľké kyvadlo“

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená. Nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky smerom k podlahe - nadýchnite sa.

Okamžite, bez zastavenia (trochu sa ohnite v páse), ohnite späť a objímte si ramená rukami. Tiež - inhalovať.

Medzi nádychmi náhodne vydýchnite.

Normálne: 12-krát. Cvičenie je možné vykonávať v sede.

Obmedzenia:

Osteochondróza, poranenia chrbtice, posunuté medzistavcové platničky.

Pri týchto chorobách by ste mali obmedziť pohyby, trochu sa predkloniť a pri ohýbaní sa trochu zohnúť.

Až potom, čo dobre zvládnete prvých 6 cvikov, by ste mali pristúpiť k ostatným.

Od druhej časti komplexu môžete každý deň pridať jedno cvičenie, kým nezvládnete všetky ostatné.

7. Cvičenie „otočenie hlavy“

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená.

Otočte hlavu doprava - krátko sa hlučne nadýchnite nosom.

To isté vľavo.

Hlava sa v strede nezastaví, krk nie je napätý.

Dôležité mať na pamäti!

Po každom vdýchnutí musíte vydychovať ústami.

Normálne: 12-krát.

8. Cvičenie „uši“

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená.

Mierny záklon hlavy doprava, ucho k pravému ramenu – nádych nosom. To isté vľavo.

Potriasť trochu hlavou a tešiť sa.

Cvičenie je podobné ako pri „čínskej figuríne“.

Inhalácie sa vykonávajú spolu s pohybmi.

Pri výdychu neotvárajte ústa dokorán!

Normálne: 12-krát.

9. Cvičenie „hlava kyvadla“ (dole a hore)

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená.

Znížte hlavu nadol (pozrite sa na podlahu) - krátky, ostrý nádych.

Zdvihnite hlavu (pozrite sa na strop) - nadýchnite sa.

Pripomínam, že výdychy by mali byť medzi nádychmi a cez ústa.

Normálne: 12-krát.

Obmedzenia:

Poranenia hlavy, vegetatívno-vaskulárna dystónia, epilepsia, zvýšená intrakraniálna, vnútroočná, arteriálny tlak, osteochondróza cervikotorakálnej oblasti.

Pri týchto ochoreniach by ste nemali robiť náhle pohyby hlavou pri cvičeniach, ako sú „Uši“, „Otáčanie hlavy“, „Kyvadlo hlavy“.

Mierne otočte hlavu, ale hlučne a krátko sa nadýchnite.

Cvičenie môžete vykonávať v sede.

10. Cvičenie „kotúče“

1) I.p. – stoj, ľavá noha vpred, pravá vzad. Preneste váhu tela na ľavú nohu.

Telo a noha sú rovné.

Pokrčte pravú nohu a položte ju na prsty, aby ste dosiahli rovnováhu (ale neopierajte sa o ňu).

Posaďte sa trochu na ľavú nohu a zároveň sa nadýchnite nosom (ľavá noha by mala byť po drepe okamžite narovnaná).

Okamžite presuňte ťažisko na druhú nohu (telo nechajte rovno) a pri nádychu sa tiež trochu podrepnite (neopierajte sa o ľavú nohu).

Dôležité mať na pamäti:

1 – drepy sa robia spolu s nádychom;

2 – preniesť ťažisko na nohu, na ktorej sa vykonáva drep;

3 – po drepoch treba nohu ihneď narovnať a následne vykonať kotúľ z nohy na nohu.

Normálne: 12-krát.

2) Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom, ako je popísané vyššie, len musíte vymeniť nohy.

Toto cvičenie sa vykonáva iba v stojacej polohe.

11. Cvičenie „kroky“

1) "Krok vpred."

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená.

Zdvihnite pokrčenú ľavú nohu až na úroveň brucha (nohu narovnajte od kolena, stiahnite palec). Zároveň si trochu sadnite na pravú nohu a krátko, hlučne sa nadýchnite.

Po drepe sa nohy musia vrátiť do pôvodnej polohy.

Urobte to isté a zdvihnite druhú nohu dopredu. Telo musí byť rovné.

Normálne: 8 krát - 8 nádychov a výdychov.

Toto cvičenie sa môže vykonávať v akejkoľvek východiskovej polohe.

Obmedzenia:

Koronárna choroba srdca, choroby kardiovaskulárneho systému, predchádzajúci infarkt, vrodené chyby.

V prítomnosti zranenia nôh a tromboflebitída, musíte cvičenie vykonávať v sede a v ľahu, veľmi opatrne. Prestávku je možné predĺžiť na 10 sekúnd. Pri takejto chorobe je potrebná konzultácia s chirurgom!

Počas tehotenstva a urolitiázy nedvíhajte koleno vysoko!

2) "Krok späť."

I.p. - To isté. Ľavá noha, pokrčená v kolene, je stiahnutá dozadu, zatiaľ čo na pravej nohe mierne podrepíte a nadýchnete sa. Vráťte nohy do pôvodnej polohy - vydýchnite. Urobte to isté na druhej nohe. Toto cvičenie robíme iba v stoji.

Normálne: 4 krát – 8 nádychov a výdychov.

Dychové cvičenia od Strelnikovej, video lekcia

Zoznam hlavných chorôb, na ktoré sa používajú dychové cvičenia od A.N. Strelnikovej

(Dychové cvičenia A.N. Strelnikova má LEN JEDNU KONTRAINDIKÁCIU: vnútorné krvácanie.)

Choroby horných dýchacích ciest, priedušiek a pľúc
Vazomotorická a alergická rinitída;
sinusitída;
Adenoidy I a II stupňov;
Odchýlka nosnej priehradky;
Akútne ochorenia dýchacích ciest (ARI a ARVI);
rinosinusitída;
chrápanie;
cysty;
Polypy nosa a hrtana;
Fibrómy;
angiofibrómy;
papilómy;
Angiómy;
Paréza alebo paralýza;
Bolesť hrdla;
Laryngitída a laryngotracheitída;
otitis;
Frontitis;
Chronická faryngitída;
eustachit;
Quinckeho edém;
Edém hrtana;
Tracheotómia;
Chrípka;
bronchitídu;
Čierny kašeľ;
Bronchiektázia;
Zápal pľúc;
zápal pohrudnice;
Pneumoskleróza;
Atelektáza pľúc;
Pneumotorax;
emfyzém;
Bronchiálna astma;
Pľúcny edém;
pľúcna tuberkulóza;
sarkoidóza;
Benígne nádory dýchacích orgánov.

Dychové cvičenia A.N. Strelnikovej sú indikované pri AKEJKOĽVEK respiračnej chorobe, aj pri exacerbácii choroby (ale len pri striktne INDIVIDUÁLNOM prístupe).

Dychové cvičenia A.N. Strelnikovej sú indikované pri AKÝCHKOĽVEK poruchách tvorby zvuku a ochoreniach hlasového aparátu.

Choroby kardiovaskulárneho systému
angína;
Fibrilácia predsiení;
ischémia srdca;
kardiopsychoneuróza;
hypertenzia;
hypotenzia;
tachykardia;
myokarditída;
Reumatická karditída;
Reuma;
perikarditída;
aterosklerotická kardioskleróza;
Obehové zlyhanie;
ateroskleróza;
lymfadenitída;
lymfogranulomatóza;
tromboflebitída;
migréna;
migrénová neuralgia;
Mŕtvica.

Choroby krvi
anémia;
leukémia;
Choroba z ožiarenia.

Choroby trávenia
chronická gastritída;
Peptický vred žalúdka a dvanástnika;
enterokolitída;
Chronická pankreatitída;
Zápcha.

Choroby pečene a obličiek
hepatitída;
Cirhóza pečene;
Botkinova choroba (žltačka);
cysta obličiek;
Polycystické ochorenie obličiek;
Bludná oblička;
pyelonefritída;
Glomerulonefritída.

Choroby endokrinného systému
cukrovka;
Autoimunitná tyroiditída;
Obezita;
Vyčerpanie;
mastopatia;
hypotyreóza;
Difúzna toxická struma;
Zakrpatený rast (zaostávanie vo fyzickom vývoji);
Gynekomastia.

Choroby genitourinárneho systému
Hemoroidy;
Inguinálna hernia;
Enuréza (nočné pomočovanie);
cystitída;
Menopauzálna neuróza;
Cervikálny polyp;
Cervikálna erózia;
Salpingo-ooforitída (zápal príveskov maternice);
metritis;
endometrióza;
Algomenorea (bolestivá menštruácia);
Vaječníková cysta;
Prolaps vaginálnych stien;
chronická prostatitída;
adenóm prostaty;
impotencia;
orchitída;
kryptorchizmus;
fimóza;
mikropenis;
Kŕčové žily semennej šnúry;
Rýchla ejakulácia;
Neplodnosť;
Oneskorený sexuálny vývoj.

Nervové a duševné choroby
Intoxikácia alkoholom;
Chronický alkoholizmus;
epilepsia;
zneužívanie návykových látok;
neuritída;
neurasténia;
Neurózy;
neuralgia;
Nespavosť.
Strelnikovského dychové cvičenia posilňujú imunitný systém, zvyšujú vitalitu a výkonnosť, liečia psychiku, zlepšujú náladu, zmierňujú depresie!

Kožné ochorenia
diatéza;
ekzém;
dermatitída;
neurodermatitída;
psoriáza;
Vitiligo (ohniská zníženia depigmentácie)

Poruchy pohybového aparátu
Osteochondróza;
artritída;
artróza;
radikulitída;
Rôzne poruchy držania tela;
skolióza;
kyfóza;
lordóza;
polyartritída;
Zlomeniny;
Dislokácie;
Modriny;
Vertebrálne hernie.
Rôzne poranenia horných a dolných končatín, ramenného pletenca a bedra.

Vážení čitatelia, ak ste vykonali súbor dychových cvičení Strelnikovej, zanechajte komentáre alebo recenzie nižšie. To bude pre niekoho veľmi užitočné!

Mnoho ľudí verí, že človeka treba spočiatku naučiť správne hovoriť, myslieť, písať a čítať. Rovnako dôležité je vedieť správne dýchať. Absencia tejto zručnosti vedie k mnohým chorobám. „Ak sa budete starať o svoje dýchanie, budete žiť dlho a šťastne,“ povedal indický mudrc. Na testovanie tejto tézy sa ľudia často obracajú na dychové cvičenia Strelnikovej.

Charakteristika metódy A. N. Strelnikovej

Dychovú gymnastiku vytvorila Alexandra Nikolaevna Strelnikova v rokoch 1930–1940. Bola speváčka a v určitom okamihu stratila hlas. Na obnovenie speváckych schopností vyvinula súbor cvičení. Spev je jedným z najviac komplexné funkcie dýchanie, ak je teda gymnastika určená na obnovenie schopnosti spievať, môže pomôcť aj správnemu dýchaniu.

Metóda Strelnikova je jedinečný komplex, v ktorom sa kladie dôraz na krátke, ostré inhalácie cez nos. Používajú sa aj pohyby, ktoré stláčajú hrudník. Výsledkom je prudká reakcia tela, ktoré potrebuje kyslík. Vďaka tomu, že sa cvičenia vykonávajú týmto spôsobom, sú vnútorné tkanivá tela nasýtené kyslíkom. Podráždené sú aj receptory na sliznici nosa a to zase umožňuje kontakt s takmer všetkými orgánmi. Preto má navrhovaná technika široké spektrum účinku a má pozitívny vplyv na mnohé systémy nášho tela.

Lekári poznajú veľa prípadov, keď po operácii človek nemôže dýchať nosom. K tomu dochádza v dôsledku skutočnosti, že boli vytvorené špeciálne podmienené reflexné spojenia. Ak chcete obnoviť normálne dýchanie, musíte cvičiť dlhú dobu. V tomto prípade úspešne pomáha technika Alexandry Nikolaevnej.

Mnohí považujú gymnastiku A. N. Strelnikovej za paradoxnú, pretože pri jej vykonávaní hrudný kôš nerozširuje, ale naopak sťahuje. V súčasnosti lekári a špecialisti rôznych oblastiach nedospeli ku konsenzu o výhodách alebo škodách metódy. Jedna časť verí, že toto je skutočný všeliek pre väčšinu rôzne choroby, iní výhodu neuznávajú.

Výhody a indikácie pre techniku

Strelnikovej dychové cvičenia sú určené na liečbu rôznych typov chorôb aj na prevenciu. Mnohí vedci a lekári si všímajú nepopierateľné výhody, ktoré môže cvičenie priniesť. Za takéto pozitívne javy možno považovať najmä:

  • obnovenie funkcií orgánov,
  • zapojenie všetkých svalov tela do práce,
  • zvýšenie objemu pľúc,
  • nácvik dýchacieho prístroja,
  • prekonávanie stresu,
  • nadmerná strata hmotnosti,
  • prevencia astmy, nádchy, bronchitídy, chronických ochorení pľúc a priedušiek.

Súbor cvičení pomôže pri nasledujúcich problémoch:

  • stres,
  • nadváha,
  • ochorenia dýchacích ciest,
  • ochorenia kardiovaskulárneho systému,
  • koktanie.

Po prvých cvičeniach sa inhalačný objem pacientov zvýši o 15-20%, ale pri pravidelnom cvičení sa niekoľkonásobne zvýši.

Pravidlá vykonávania cvičení

Pred vykonaním cvičení sa musíte oboznámiť s určitými pravidlami.

  1. Skúste myslieť len na inhaláciu. Nie je potrebné písať čo najviac - toto hlavná chyba. Musíte sa nadýchnuť krátko, hlasno a prudko.
  2. Výdych nie je pri cvikoch hlavná vec. Mali by ste vydychovať ústami, nie nosom. Netreba extra stres. Cítiť svoj dych.
  3. Skúste sa riadiť tempom.
  4. Necvičte nasilu. Cvičenie nemusíte robiť len preto, že „musíte“. Ak telo ešte nie je pripravené, dajte mu čas, neponáhľajte sa.

Základný a doplnkový komplex

Pre efektívny tréning Strelnikova vyvinula špeciálny komplex. Skladá sa z hlavnej časti a doplnkovej. Prvá zahŕňa nasledujúce úlohy:

  • dlane,
  • Ramenné popruhy,
  • čerpadlo,
  • Hlava sa otáča,
  • uši,
  • Malé kyvadlo
  • mačka,
  • Objímte si ramená
  • Veľké kyvadlo
  • pušky,
  • Kroky.

Dodatočná časť obsahuje cvičenia:

  • Sadnite si - postavte sa!
  • Jar.
  • Zdvíhanie panvy.
  • Metronóm.
  • Krútenie sa.

Pri vykonávaní cvičení je dôležité dodržiavať všetky pravidlá a prísne dodržiavať pokyny. Keď budete neustále cvičiť, vaše telo si na toto množstvo kyslíka zvykne a bude sa vám ľahšie pracovať. Vhodnejšie je naučiť sa najskôr prvé 3 cviky – tie základné. Potom pridajte 1 nový denne. Technika vykonávania všetkých cvičení je uvedená vo videu.

Video: návod na vykonávanie dychových cvičení

Keď deti vykonávajú cvičenia podľa metódy A.N. Strelnikova si môže všimnúť vylepšenia:

  • rozvoj plasticity, flexibility u detí,
  • korekcia držania tela,
  • rozvoj tela požadovaným tempom,
  • liečba chronických ochorení horných dýchacích ciest.

Odporúča sa začať hodiny s deťmi s 3 základnými cvičeniami. Sú to „dlane“, „epolety“ a „pumpa“. Tieto pohyby dostanú deti čo najjednoduchšie a navyše ich zaujmú. Môžete pracovať s deťmi od 3 do 4 rokov. Na úvodnú „lekciu“ sa môžete obmedziť na 3 úlohy. Ďalej je vhodné naučiť 1 nový cvik za tréning.

Dieťaťu je potrebné vysvetliť, ako sa má správne nadýchnuť, že netreba dvíhať ramená ani nafukovať líca.

Pamätajte: ak vaše dieťa náhle sčervenie alebo zbledne, okamžite ukončite tréning.

Najlepšie je cvičiť 2-krát denne: pred raňajkami a pred večerou. Ak trénujete po jedle, nie skôr ako o hodinu neskôr. Snažte sa necvičiť pred spaním, pretože súbor cvikov vám dodá energiu a dieťa len ťažko uspíte.

Kontraindikácie a potenciálne poškodenie

Ako každý liek, každý tréning, aj táto technika má svoje kontraindikácie. Nemali by ste to robiť, ak máte:

  • onkologické ochorenia,
  • poškodenie mozgu,
  • poruchy krvného obehu, krvácanie,
  • obličkové alebo pečeňové kamene,
  • utrpel mŕtvicu,
  • trombóza,
  • veľmi vysoký krvný tlak, závažná hypertenzia,
  • ťažká krátkozrakosť,
  • glaukóm,
  • chronická osteochondróza,
  • akútne stavy so zvýšenou telesnou teplotou.

Existuje názor, že gymnastika Strelnikovej môže zvýšiť poškodenie aterosklerotického tkaniva. Faktom je, že pri takomto dýchaní dochádza k energetickému prebudeniu červených krviniek. Existuje však východisko: doplňte gymnastiku o endogénne dýchanie podľa Frolova. Zahŕňa naplnenie pľúc kyslíkom cez dlhé výdychy.

Názory lekárov a iných odborníkov

Vo všeobecnosti ukazuje použitie tohto súboru cvičení dobré výsledky. Tí, ktorí cvičia dychové cvičenia, výrazne zväčšujú objem pľúc a zlepšujú si aj imunitu. Recenzie lekárov charakterizujú techniku ​​ako vysoko účinný adjuvant. Klinické výskumy potvrdzujú aj výhody gymnastiky.

Výrazné zlepšenie stavu zaznamenali aj deti trpiace astmatickým zápalom priedušiek, len u dvoch došlo k určitému zhoršeniu ochorenia v dôsledku pridania akútnych respiračných infekcií. Liečebné cvičenia podľa metódy A.N. Strelnikova má pozitívny účinok pri použití u pacientov s bronchiálnou astmou. Pri liečbe atopickej formy bronchiálnej astmy sa pozoruje najväčší účinok.

"Aplikácia terapeutické cvičenia podľa metódy A.N. Strelnikova pre bronchiálnu astmu u detí“ V. I. Sedun, N. F. Byzgu, S. S. Nosach, M. S. Myrzak (Materiály vedecko-praktická konferencia v zborníku „Aktuálne problémy v pediatrii a chirurgii“ detstva“, Moldavsko, Kišiňov, 1981.

Strelnikovej dychové cvičenia nie sú liečebnou liečebnou metódou. Vznikla v 30-40 rokoch. minulého storočia obnoviť spev. Autorkou gymnastiky je Alexandra Strelnikova - známy spevák, ktorá na vrchole svojej popularity stratila hlas. Táto udalosť ju podnietila k rozvoju dychových cvičení. Strelnikova získala autorské práva na techniku ​​až v roku 1972. V súčasnosti jej cvičenia využívajú mnohí umelci aj obyčajní ľudia.

Strelnikove dychové cvičenia: základné pravidlá

  • Hlavným prvkom gymnastiky je inhalácia. Mal by byť ostrý, krátky a energický cez nosohltan.
  • Výdych by mal byť plynulý a pomalý cez ústa. Dynamický výdych je hlavnou chybou mnohých, pretože narúša dýchanie a môže viesť k hyperventilácii.
  • Rytmické počítanie je povinným pravidlom. Pomáha jasne vykonávať všetky prvky dychových cvičení.
  • Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, musíte použiť rytmus pochodových krokov. Dôležité je udržiavať konštantné tempo. Akýkoľvek prvok cvičenia je dokončený za menej ako 1 sekundu, čo sa dá dosiahnuť iba neustálym cvičením.
  • Nádych a pohyb sa považujú za jeden celok. Medzi vykonávaním týchto prvkov by nemala byť žiadna prestávka alebo postupnosť.
  • Dýchacie cvičenia je možné vykonávať v akejkoľvek polohe, čo je vhodné pre pacientov s ťažkými chorobami.
  • Počet opakovaní je vždy násobkom 4. Keď si osvojíte techniku ​​a zvyknete si na ňu, môžete záťaž zdvojnásobiť.
  • Dychové cvičenia je lepšie cvičiť v dobrej nálade, pretože takto vaše telo skôr pocíti nával sily a elánu.

Dýchacie cvičenia od Strelnikovej: indikácie na použitie

  1. Bronchitída a pneumónia;
  2. Kožné ochorenia;
  3. Bronchiálna astma;
  4. Muskuloskeletálne poruchy;
  5. Sinusitída a rinitída;
  6. Poruchy a defekty genitourinárneho systému;
  7. Rôzne neurózy;
  8. koktanie;
  9. Choroby hlasového aparátu.

Dýchacie cvičenia od Strelnikovej: kontraindikácie

Napriek svojej účinnosti pri liečbe mnohých chorôb majú dychové cvičenia kontraindikácie:

  1. Závažné ochorenia akýchkoľvek systémov a orgánov;
  2. Počas horúčky a vysokej teploty;
  3. Pomliaždeniny mozgu a poranenia chrbtice;
  4. Stará osteochondróza krku;
  5. Ťažká krátkozrakosť a glaukóm;
  6. Akútna tromboflebitída;
  7. Obličkové a žlčové kamene;
  8. Závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému;
  9. Vysoký krvný, intrakraniálny alebo očný tlak;
  10. Rôzne krvácania.

Strelnikova dychové cvičenia pre deti: špecifiká


Dychové cvičenia sa odporúčajú deťom od 3 do 4 rokov. Táto gymnastika pomôže posilniť imunitný systém, takže je užitočná pre každé dieťa, ktoré často trpí prechladnutím. Okrem toho Strelnikova gymnastika podporuje rozvoj plasticity. Pomáha odstraňovať poruchy držania tela a zlepšuje prácu vnútorné orgány a celkovo optimalizovať fungovanie rastúceho organizmu.

Pred cvičením gymnastiky by ste mali naučiť svoje dieťa správne dýchať: dych by mal byť krátky a prudký, cez nos. Výdych by mal byť plynulý a pomalý cez ústa. Vy a vaše dieťa môžete cítiť vôňu kvetov, čerstvo pokosenej trávy, ovocia a na týchto príkladoch vysvetliť pravidlá dýchania. Potom môžete začať s hlavnými cvičeniami, ktoré je potrebné vykonať v rytme pochodového kroku.

Dychové cvičenia vyvinuté Strelnikovou: cvičenia

  • Dýchacia gymnastika Alexandry Strelnikovej obsahuje veľa cvičení, ale hlavné sú stále štyri - sú to „Pogonchiki“, „Palms“, „Pump“ a „Mačka“. Tieto cvičenia sú prítomné vo všetkých špecializovaných komplexoch zameraných na liečbu určitých chorôb.
  • Cvičenie "Epaulettes". Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien, ruky na úrovni pása a dlane zovreté v päste. Pri vdychovaní musíte ostro spustiť ruky, uvoľniť päste a roztiahnuť prsty. Keď roztiahnete prsty, snažte sa maximálne silou napnúť ramená a ruky. Cvik sa odporúča robiť v 8 sériách po 8-krát. Ak sa necítite dobre, môžete „Verandy“ robiť v sede.
  • Cvičenie „Dlane“. Postavte sa vzpriamene, ohnite lakte a nasmerujte dlane od seba. Zatnite dlane v päste a zároveň sa ostro a hlučne nadýchnite. Po dokončení série 8 nádychov a výdychov si urobte krátku prestávku a cvik zopakujte. Celkovo musíte urobiť 20 sérií po 8 prístupov.
  • Cvičenie "Pumpa". Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Hlasno sa nadýchnite a pomaly sa prehnite, potom sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy. Cvik sa vykonáva v 8 sériách po 8 krát.
  • Cvičenie "Mačka". Postavte sa rovno, chodidlá o niečo širšie ako na šírku ramien, ruky pozdĺž trupu. Pri nádychu sa hrbte a súčasne otočte telo doprava. Ruky by ste mali mať mierne ohnuté v lakťoch a prsty v pästiach. Rovnaké kroky opakujte doľava.Medzi otáčkami vydýchnite. Opakujte 12 sád po 8 sád. Mnoho žien poznamenalo, že toto cvičenie podporuje chudnutie.

Strelnikova: dychové cvičenia vo forme video lekcie

Dychová gymnastika Alexandra Strelnikova je účinná, ale nie liečebná metóda liečenie mnohých chorôb spojených s nosohltanom. Technika Strelnikovej je pomerne jednoduchá a prístupná, takže ju môže vykonávať každý (ak neexistujú žiadne kontraindikácie). Môžete ju zvládnuť bez toho, aby ste opustili domov, pomocou špeciálneho video kurzu alebo literatúry. Robte gymnastiku s celou rodinou a vnímajte, ako je vaše telo naplnené silou a energiou.

Už dávno je dokázané, že maximálne nasýtenie tela kyslíkom pomáha zbaviť sa nadváhu, ako aj vyrovnať sa s určitými chorobami. Túto axiómu úspešne používajú autori, z ktorých mnohí k nám prišli zo Západu (napríklad alebo) alebo dokonca z Východu (). Najznámejšia technika vyvinutá u nás bola dychové cvičenia Alexandry Nikolaevny Strelnikovej.

Bol určený na obnovenie spevu, ale rozšíril sa ako prostriedok liečenia. Strelnikova gymnastika sa dá porovnať s inými dýchacími praktikami na chudnutie, ale má určité špecifiká, s ktorými sa musíme zoznámiť.

Princípy Strelnikovovej gymnastiky

Hlavným rozdielom medzi know-how Strelnikova je jeho špeciálna technika dýchania: energický nádych – pasívny výdych. Vzduch sa rýchlo a hlučne vdychuje nosom, akoby smrkal pri nádche a bez námahy odchádza z pľúc pootvorenými ústami. Ďalšou črtou tejto techniky je, že všetky gymnastické pohyby sa vykonávajú synchrónne s inhaláciami. Vďaka tomu sa svaly posilňujú oveľa rýchlejšie.

Celá lekcia od začiatku do konca prebieha rovnakým tempom a počítaním. Inhalačné pohyby sa považujú za prístupy (série) a počet nádychov a výdychov v jednej sérii musí byť násobkom štyroch (od 4 do 32). Medzi sériami je krátka (3 až 5 sekúnd) pauza. Norma pre počet inhalácií-pohybov v jednom cvičení je takzvaná „Strelnikov stovka“ - 96. Spôsob, ako to dosiahnuť, závisí od úrovne tréningu: čím je vyššia, tým viac inhalácií-pohybov v jednom prístupe - a teda tým menší počet samotných prístupov.

Strelnikova gymnastika pozostáva z viac ako tuctu cvičení. „Základným kameňom“ komplexu je tri cvičenia:

  • "dlane";
  • "epolety";
  • „pumpa“.

Sú zvládnuté v prvej fáze tried a tí, ktorí nechcú opustiť štatút začiatočníkov, sa môžu obmedziť iba na nich - to bude stačiť na pozitívny účinok. Tí, ktorí sa rozhodnú postúpiť vyššie Základná úroveň, dokáže postupne zvládnuť ďalšie cvičenia:

  • "mačka";
  • „objať ramená“;
  • "veľké kyvadlo";
  • "malé kyvadlo";
  • "uši";
  • "otočenie hlavy";
  • "riffle";
  • "Kroky".

Po zvládnutí všetkých týchto cvičení je najlepšie ich nerozbiť na časti, ale vykonať celý komplex v jednej lekcii. Pozrime sa na každý prvok podrobne.

Základné dychové cvičenia podľa Strelnikovej na obrázkoch

Zahrievacie cvičenie. Vykonáva sa v stoji, aby ste zaujali východiskovú pozíciu, musíte ohnúť lakte, držať dlane pred sebou a ako by ste ich demonštrovali publiku. Ruky by mali byť rovnobežné s telom. Pri nádychu sa vaše dlane energicky zatínajú do pästí a pri výdychu sa voľne uvoľňujú. Pracujú iba prsty, samotné ruky zostávajú nehybné

Ramenné popruhy

V stojacej polohe musíte stlačiť päste ohnutých rúk na žalúdok na úrovni pása. V okamihu vdýchnutia musíte ostro spustiť ruky nadol a roztiahnuť prsty. Ramená by mali byť napnuté, ruky by mali byť natiahnuté v priamej línii. Pri výdychu by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy.​ Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa postaviť rovno, ruky voľne spustené pozdĺž tela. Potom - ohnite sa smerom k podlahe, spustite hlavu a zaokrúhlite chrbát. Na konci náklonu sa energicky rýchlo nadýchne. Pri výdychu sa telo dvíha, no nemôžete sa úplne narovnať. Uhol trupu by nemal presiahnuť 90 stupňov.​ Pri stoji by vzdialenosť medzi chodidlami mala byť o niečo menšia ako šírka ramien. Paže sú ohnuté v lakťoch a tlačené do strán, ruky sú spustené a sú na úrovni hrudníka. Pri nádychu si musíte mierne sadnúť a otočiť telo nabok a súčasne urobiť uchopovací pohyb rukami. Otáčanie sa vykonáva striedavo doľava a doprava a výdychy sa vykonávajú nedobrovoľne pri návrate do východiskovej polohy. Počas drepov by vaše kolená mali „pružiť“ a chrbát by mal zostať rovný.​

Objímte si ramená

Musíte sa postaviť rovno a zdvihnúť ruky ohnuté v lakťoch nad hrudník tak, aby vaše predlaktia boli rovnobežné s podlahou. Pri vdýchnutí štetcom pravá ruka by mala zvierať ľavé rameno (a naopak) a v momente prekročenia čiary vytvoria ruky trojuholník. Keďže ramená musia vždy zostať navzájom rovnobežné, jedno z nich bude vyššie ako druhé. Táto poloha sa nedá zmeniť. Výdych nastane pri pohybe späť - a nemali by ste úplne vrátiť ruky do východiskovej polohy, vaše predlaktia a ramená by mali skôr tvoriť štvorec. Každý, kto dobre ovláda toto cvičenie, môže v momente nádychu zahodiť hlavu

Veľké kyvadlo

Dá sa to nazvať syntézou cvičení „Pump“ a „Hug the Shoulders“. Pri nádychu sa ohnite smerom k podlahe, pri ďalšom nádychu sa musíte objať za ramená, mierne nakloniť hlavu dozadu a ohnúť sa v dolnej časti chrbta. Výdych „zapadá“ medzi hlavné inhalačné pohyby.​

Hlava sa otáča

Keď stojíte, musíte otočiť hlavu doprava a doľava a súčasne hlučne dýchať. Vzduch musí byť medzi nádychmi vydýchnutý, bez spomalenia tempa pohybov. Krčné svaly sú uvoľnené, ramená sa môžu otáčať, ale trup musí zostať nehybný.​ Vykonávané v stoji alebo v sede. Pozostáva zo striedania záklonov hlavy doprava a doľava – ako keby ste sa potrebovali uchom dotknúť ramena. V tomto prípade by pohyby nemali byť príliš náhle. Pri predklone nasleduje prudký nádych, po ktorom nasleduje voľný výdych. Ramená by nemali siahať k hlave, fungujú iba krčné svaly.​

Malé kyvadlo

Podobne ako v predchádzajúcom cvičení, ale pohyby hlavy sa vykonávajú tam a späť. Pri prvom nádychu sa hlava nakloní k hrudníku, pri druhom sa zakloní dozadu. Silné nádychy sa striedajú s pasívnymi výdychmi bez zastavenia. Pohyby by mali byť rýchle, no zároveň celkom plynulé.​

Pušky

Pri zaujatí východiskovej pozície musíte stáť tak, aby vaša pravá noha bola o krok pred ľavou a váha tela bola rovnomerne rozložená. Musíte striedavo prenášať váhu z jednej nohy na druhú, akoby ste ju „pretáčali“ tam a späť. Pri každom nádychu by sa mala oporná noha mierne podrepnúť a voľná noha by sa mala zdvihnúť k špičke. Výdych sa bude vykonávať počas „valcov“. Cvičenie sa vykonáva hladko, na „pružných“ nohách. Ruky môžete mierne pokrčiť a držať na úrovni pása. Druhá verzia cviku je v počiatočnej polohe ľavá noha. Je žiaduce, aby komplex zahŕňal obe možnosti.​ Toto cvičenie pripomína chôdzu na mieste – dopredu aj dozadu. Pri „prednom“ kroku pri vdychovaní musíte zdvihnúť pravú nohu ohnutú v kolene smerom k žalúdku a súčasne mierne podrepovať na ľavej nohe. Pri výdychu sa nohy vrátia do svojej pôvodnej polohy - a bez spomalenia menia „role“: teraz sa ľavá naťahuje nahor a pravá mierne „pruží“. Paže sú uvoľnené a môžu napodobňovať pohyby chôdze. Chrbát zostáva rovný.

Krok "späť". sa vykonáva podobne ako „predná“ - len s tým rozdielom, že aktívna noha je pokrčená v kolene a stiahnutá dozadu, to znamená, že päta má tendenciu dotýkať sa zadku. Počas lekcie by sa mali precvičovať „predné“ aj „zadné“ kroky.

Metodika a tréningový program

Gymnastika podľa Strelnikovej sa musí vykonávať dvakrát denne: ráno a večer, pred jedlom alebo hodinu a pol po nej. Mimochodom, môžete začať jesť 10 minút po ukončení tréningu a ak raňajky alebo večera neboli príliš bohaté, čakacia doba sa môže skrátiť na 40 minút.

Prvá lekcia je venovaná trom základným cvikom a potom sa k nim každý deň pridáva nový. Zvládnutie celého komplexu teda trvá trochu dlhšie ako týždeň.

Štandardná lekcia Strelnikovsky gymnastika zahŕňa vykonávanie všetkých 11 cvičení v poradí, v akom boli prezentované. Každé cvičenie sa vykonáva raz - to znamená, že počet dychov a pohybov v ňom by nemal presiahnuť 96, „Strelnikovov sto“. Štandardná schéma na ich implementáciu je 12 opakovaní 8 inhalačných pohybov („osmičkové čísla“) s krátkymi prestávkami medzi opakovaniami. V budúcnosti sa schéma môže skomplikovať a vyzerať takto:

Odborný komentár: Toto video je veľmi užitočné, pretože mnohí prívrženci gymnastiky Strelnikov cvičia sami a nemajú schopnosť kontrolovať svoje chyby. Nesprávne vykonávanie cvičení po prvé negatívne ovplyvňuje ich účinnosť a po druhé môže jednoducho poškodiť vaše zdravie. Napríklad pri „veľkom kyvadle“ by ste nemali príliš ohýbať kríže – to nemusí byť veľmi prospešné pre driekovú chrbticu a zhorší to existujúce problémy.

Video je šesťminútová lekcia o komplexe Strelnikova. Počas tejto doby sa vykoná všetkých 11 cvičení, ale každé z nich je vypracované podľa schémy „1 séria 32 dychových pohybov“. Prestávky sa robia len medzi cvičeniami.

Vo svete existuje veľa dýchacích techník, ktoré pomáhajú obnoviť a liečiť telo. Dnes budeme hovoriť o slávnych, ale nezaslúžene zabudnutých dychových cvičeniach Strelnikovej. Dýchanie je hlavnou funkciou tela, ak je narušené, začínajú trpieť všetky životne dôležité orgány.Cvičte s nami a získate späť zdravie a zbavíte sa mnohých chorôb.

Pri akých chorobách sú užitočné dýchacie cvičenia Strelnikovej?

Dychové cvičenia sú založené na zvyšovaní výmeny vzduchu v pľúcnych alveolách prostredníctvom rýchlych krátkych nádychov vzduchu nosom pri pasívnom výdychu. Okrem toho, vykonávanie týchto zložitých dychové cvičenia, použijete:

  • Nohy a ruky.
  • Hlava.
  • Oblasť panvy.
  • Ramená.

Jedným z hlavných cieľov tejto gymnastiky je obnoviť normálne fyziologické dýchanie cez nos. ona:

  • zlepšuje metabolické procesy,
  • obnovuje centrálny nervový systém,
  • podporuje drenáž priedušiek,
  • eliminuje adhézie v organizme,
  • zlepšuje krvný obeh a lymfodrenáž,
  • znižuje zápalové procesy rôznej etiológie,
  • posilňuje kardiovaskulárny systém,
  • zvyšuje tonus a odolnosť organizmu voči ochoreniam dýchacích ciest,
  • upravuje držanie tela a patológie hrudníka.

Pravidlá pre vykonávanie gymnastiky Strelnikova

Samozrejme, gymnastika má svoje vlastné pravidlá vykonávania. Aby boli triedy efektívne, dodržujte nasledujúcu techniku:

  • Jeden tréning netrvá dlhšie ako pol hodiny.
  • Cvičenia musíte rozdeliť na tri časti: 32 nádychov a výdychov, potom 3-6 sekúnd odpočinku a tak ďalej 3-krát. Ak je to pre začiatočníkov ťažké, potom môžete dychy rozdeliť na 8 alebo 16 naraz.
  • Po mesiaci tréningu budete môcť vykonávať celú sériu cvičení s 96 nádychmi a výdychmi pre každé cvičenie.
  • Musíte urobiť celý súbor cvičení, aj keď nie 96 dychov naraz, ale efektívne. Ak sa necítite veľmi dobre, cvičte niekoľkokrát denne.
  • Je lepšie robiť triedy ráno pred jedlom alebo po jedle, ale s prestávkou 1,5 hodiny.
  • Ak nemáte veľa času, môžete základné cvičenia každý 32 nádychov a výdychov. Zaberie to len 10 minút, ale aj tak to bude prospešné.
  • Ak neviete počítať a ste neustále zmätení, potom sa po každom ôsmom nádychu otočte okolo rohov miestnosti: 1 roh - 8 nádychov a výdychov, otočte sa na ďalší.
  • Gymnastika sa vykonáva v polohe, ktorá vám vyhovuje: sedí, stojí a dokonca leží. Neexistujú ani vekové obmedzenia. Používa sa pre deti od 3 rokov.
  • Terapeutický účinok sa dosiahne po 1 mesiaci tréningu.

Nemali by ste opustiť hodiny, ak sa váš stav zlepší. Cvičte preventívne a každý deň sa budete cítiť oveľa lepšie.