Ako správne robiť krížové štiepenia

Pre mnohých je krížový rozkol niečím nedosiahnuteľným, cieľom, ktorý je potrebné dosahovať dlhé roky, niekedy malými krokmi, často podľa princípu „dva kroky vpred, jeden vzad“, čo môže výrazne znížiť nadšenie pri prvých neúspechoch. . Napriek tomu by sa práce na jeho vývoji nemali odkladať; do osobnej praxe je potrebné zaviesť cvičenia vedúce k jej úprave a pravidelne, metodicky v tomto smere pracovať. Časom bude trpezlivosť a práca spravodlivo odmenená. Zvládnutie rozchodov by sa zároveň nemalo stať samoúčelným. Je dôležité akceptovať fakt, že mesiace a u niekoho aj roky pravidelného cvičenia zameraného na rozvoj celého tela, všetkých svalových skupín (keďže každý má svoje vlastné východiskový bod, z ktorej musíte začať, keď na sebe začnete pracovať), je v tejto veci najdôležitejšia vec, než dosiahnete výrazné výsledky.

V odpovedi na otázku, ako rýchlo urobiť krížové rozdelenie, sa mi zdá vhodnejšie hovoriť o priorite procesu jeho zvládnutia pred výsledkom. Toto je podľa mňa hlavný, ale nie jediný bod, preto sa na túto otázku pokúsim odpovedať na konci článku. Takže musíte pracovať na rozdelení bez toho, aby ste sa pripojili k výsledku. Tento prístup eliminuje riziko sklamania, nespokojnosti, „vyhorenia“ v prípade rollbacku alebo nedostatku výrazného pokroku na ceste k jeho zvládnutiu, ako pri každej inej zložitej záležitosti. Takéto chvíle sú nevyhnutné, pretože lineárne progresívny vývoj len hore je mimoriadne utopické a v procese práce na priečnom špagáte ste o tom pevne presvedčení.

Budovanie praxe týmto spôsobom je zamerané na bezpečnosť cvičiaceho, kvôli kontrole túžob vynútiť udalosti, aby sa dosiahol cieľ. Cvičenia na zvládnutie cross splitov sú praktiky, v ktorých sa podporuje oddanosť a sebaovládanie, inými slovami, askéza, ktorá sa odhaľuje všetkými farbami, keď práca na vašom tele postupuje týmto smerom. Cvičenie je však potrebné postaviť tak, aby askézu nahradil pokoj a potešenie, aby ste sa k cvičeniu chceli znova a znova vracať. Tento proces by mal byť príjemný, pretože zaručí jeho pravidelnosť, ktorá je v tejto veci prvoradá.


Cvičenie na krížové štiepenie

Predtým, ako začnete vykonávať hlavný komplex, musíte dôkladne zahriať svoje telo, pripraviť svaly a kĺby na intenzívnu prácu: môžete behať, skákať, tancovať, vykonávať nejaké aeróbne kardio cvičenie atď. Samotný komplex na zvládnutie tohto typ splitu je postavený na základe cvikov zameraných na natiahnutie a otvorenie svalov bedrových kĺbov. Medzi nimi osobitnú pozornosť Hodné sú nasledujúce cvičenia alebo ásany, ktoré sú väčšinou prevzaté z jogy, a preto sa používajú ich sanskrtské názvy:

  • (póza intenzívneho strečingu). Východisková poloha: stojace, chodidlá pri sebe, nohy vystreté, kolená vytiahnuté nahor, chrbát natiahnutý nadol, krk uvoľnený, hlava voľne visiaca k podlahe. Môžete chytiť lakte rukami a natiahnuť sa nadol, alebo si chytiť nohy za holene rukami a lakte smerovať dozadu.
  • (póza predĺženého bočného uhla). Východisková poloha: stoj, nohy široko rozkročené, jedna noha pokrčená v kolene do pravého uhla, koleno je priamo pod pätou, zadná noha je pritlačená k podlahe, chodidlo je vytočené v uhle asi 45 stupňov, telo je naklonené smerom k nohe ohnutej v kolene. Ruka rovnakého mena spočíva na kolene, druhá ruka je natiahnutá nahor. Ramená a panva sú v rovnakej rovine. Telo je natiahnuté od chodidla rovnej nohy k hornej časti dlane. Keď sa bedrové kĺby otvárajú, ruka sa pohybuje od kolena k podlahe, dlaň je pritlačená k podlahe. Na posilnenie pózy môžete položiť ruku s dlaňou položenou na podlahe za stehno a druhou rukou ju zovrieť za chrbtom, pričom telo otočíte smerom k stropu. Urobte to isté na druhej nohe.
  • (intenzívna strečingová póza s nohami široko od seba). Východisková poloha: stojace, nohy rozkročené do strany o šírku rovnajúcu sa dĺžke nohy, nohy rovné, chodidlá mierne otočené prstami dovnútra, telo spustené k podlahe, chrbát rovný, ruky na holeniach alebo uchopenie chodidiel. Môžete si chytiť lakte rukami a natiahnuť sa, snažiac sa znížiť predlaktie na podlahu; V budúcnosti sa môžete natiahnuť a pokúsiť sa dotknúť hlavy podlahy. Ak vaša hlava ľahko dosiahne podlahu, nohy by mali byť užšie.
  • (Bound Angle Pose), veľa ľudí nazýva toto cvičenie „motýľ“. Východisková poloha: sedí na podlahe, chrbát je rovný, nohy sú ohnuté v kolenách, boky a kolená sú pritlačené k podlahe, lýtkové svaly sú pevne pritlačené k vnútornému povrchu stehien, dlane zvierajú chodidlá, chodidlá sú spojené a pohybujú sa smerom k slabinám. Ak chcete pritlačiť nohy k podlahe, môžete použiť jemný tlak s lakťami na bokoch a nakloniť sa dopredu s rovným chrbtom. V budúcnosti môžete nakloniť svoje telo dopredu a pokúsiť sa stlačiť žalúdok na nohy.
  • (uhlová póza zo sedu). Východisková poloha: sedí na podlahe, nohy sú široko rozkročené, pritlačené k podlahe, prsty na nohách smerujú nahor, panva pritlačená k podlahe, chrbát rovný. Potom môžete striedavo nakloniť telo doprava, potom na ľavú nohu a potom dopredu a pokúsiť sa otočiť v bedrových kĺboch. Predkloňte sa s rovným chrbtom; mali by ste sa pokúsiť položiť hrudník a potom žalúdok na podlahu. Nohy a panva v pôvodnej polohe, pritlačené k podlahe.
  • Noha sa roztiahne do strán proti stene (toto cvičenie nemá v sanskrte názov, ale je veľmi účinné). Východisková poloha: ľah pri stene, panva pritlačená k stene, chrbát rovný, nohy zdvihnuté a čo najširšie rozkročené, telo uvoľnené; naťahovanie svalov a otváranie bedrových kĺbov sa vykonáva pod vlastnou hmotnosťou nôh. Nie je potrebné špeciálne ťahať nohy smerom k podlahe.

Je tu tiež veľké množstvo cvičenia vedúce k zvládnutiu rozchodov, ktoré zvažujeme; Vyššie uvedené cviky sú klasika, niečo, čo preveril čas a ľudia. Tieto cviky dobre otvárajú bedrové kĺby a naťahujú svaly nôh, preto je vhodné ich zaradiť do komplexu pre pravidelný výkon. Tieto cvičenia sú rámcom praxe, ktorý môže byť naplnený rôznymi inými cvičeniami v závislosti od rôznych faktorov, vrátane fyzických, emocionálnych, duchovný stav zasnúbený.

Treba poznamenať, že na dosiahnutie maximálnych výsledkov v relatívne krátkom čase je potrebné zotrvať vo vyššie uvedených polohách dlhú dobu: najskôr od dvoch do troch minút až po päť až desať minút, keď sa prax prehlbuje. Môžete si ľahnúť k stene s nohami široko od seba až 30 minút; Je dôležité, aby vám potom niekto pomohol zložiť nohy. V tejto polohe môžete čítať knihu, študovať cudzí jazyk stiahnutím príslušnej vzdelávacej aplikácie do telefónu.

Okrem takzvaných core cvikov však odporúčam zaradiť do svojej praxe čo najviac silových cvikov. Môžu to byť kliky, variácie rovnováhy rúk, drepy atď., ktoré dobre zahrejú telo a pripravia svaly a kĺby na hlbšiu prácu; Mnohé z nich tiež dobre otvárajú bedrové kĺby. Okrem toho silové cvičenia, ktoré trénujú adduktorové svaly nôh, vám umožňujú opraviť výsledok napínania svalov a zabrániť návratu do východiskového bodu.

Dodržiavaním tohto princípu môžete dosiahnuť výrazný pokrok vo svojej osobnej praxi. Takže pri práci na cross splitoch môžete súčasne zvládnuť rôzne veľkolepé ásany, napríklad s ručnými balansami, čo bude ďalším príjemným bonusom, povzbudením a motiváciou do ďalšej práce. Kombinácia silových cvičení so strečingovými cvičeniami, rošáda jeden s druhým v závislosti od nálady a pocitov v tele vám umožní cvičenie tvorivý proces, čo zabráni tomu, aby sa zmenil na rutinu. Opäť to motivuje k pravidelnému cvičeniu, ktoré je kľúčom k úspechu v akejkoľvek oblasti, nielen pri naťahovaní svalov a otváraní kĺbov.


Ako urobiť krížové rozdelenie

Na konci cvičenia, po dokončení všetkých cvičení, môžete skúsiť urobiť splity. Je lepšie to robiť zo sedu na podlahe s nohami rozkročenými čo najďalej od seba, prsty smerujúce k stropu. Potom, opierajúc sa o ruky, zdvihnite panvu, dajte ju do jednej roviny s nohami a pri výdychu ju plynulo spúšťajte nadol. V maximálnej polohe pre seba sa snažte uvoľniť, zotrvajte v tejto polohe niekoľko dychových cyklov. Potom, opierajúc sa o ruky, môžete mierne posunúť váhu tela dopredu, položiť lakte na podlahu a naďalej približovať panvu bližšie k podlahe. Ak to telo dovolí, hrudník a žalúdok môžu byť znížené na podlahu a uistite sa, že nohy a panva sú v jednej línii. V krajnej polohe sa uvoľnite a zotrvajte v tejto polohe päť až desať dychových cyklov. Z tejto polohy by ste sa mali dostať hladko, bez náhlych pohybov, môžete si pomôcť zdvihnúť nohy rukami. Ak máte silu a túžbu, po chvíli odpočinku sa táto akcia môže zopakovať.

Okrem pravidelného tréningu však pri zvládnutí krížového meča zohráva významnú úlohu aj výživa. , vzdanie sa zlých návykov je základom úspechu strečingu. Nehovoriac o samozrejmom odmietaní živočíšnych produktov, hlavne mäsa, mlieka a vajec, veľmi rýchly pokrok v tomto smere napomáha odmietanie produktov obsahujúcich rafinovaný cukor – všetky druhy koláčov, sladkostí, perníkov, sušienky, čokoládové tyčinky , chalva atď. Zároveň, ak si chcete vychutnať sladkú chuť, rafinovaný cukor možno ľahko nahradiť prírodným cukrom - rôzne sladké ovocie a bobuľové ovocie, dezerty pripravené na ich základe, ktorých recepty sú na internete plné .

Treba sledovať aj príjem soli. Úplné odmietnutie soli je na osobnom uvážení. Sám som sa neodvážil podstúpiť takýto asketizmus, veril som, že bez soli je ťažké získať radosť z jedla: podľa môjho názoru, nech je to akokoľvek, jedlo by malo prinášať radosť. Soľ je na rozdiel od cukru ťažšie nahradiť. Preukázaná askéza v jedle bude mať priaznivý vplyv na telo, ktoré sa vám odmení výbornými výsledkami pri vykonávaní cross splitov. Morálna a etická výživa zase určuje prácu na vnútorných obmedzeniach človeka.


Mnoho ľudí sa pýta: prečo nemôžu robiť štiepanie papriky? Môže existovať veľa odpovedí a možno to bude pre každého iné, ale existuje jeden spoločný dôvod zlyhania, ktorý najvýstižnejšie odpovedá na túto otázku. Zakaždým, cvičiť cross splity, vykonávať cvičenia vedúce k jeho zvládnutiu, ešte raz vlastnú skúsenosť presvedčíte sa o nedotknuteľnosti zákona karmy. Pri vykonávaní tohto typu rozdelenia sa najjasnejšie odhalia chyby a prednosti predchádzajúcich inkarnácií. Zdá sa, že pri vykonávaní takýchto jednoduchých manipulácií s dolnými končatinami, ktoré spočívajú v umiestnení podpätkov v jednej rovine s panvou, pri ich stlačení, zadnej časti nôh a sedacích kostí k podlahe, nie je nič ťažké. Ale to je len teória, v praxi vznikajú prekážky. V hlave sa vám nevyhnutne vynárajú otázky: „Aké chyby alebo prednosti minulosti spôsobili výsledok, ktorý máme dnes? Čo ešte musíte urobiť, aby ste zlepšili svoju kondíciu pri vykonávaní cross splitov?

S ktorou zlé návyky Ste ochotný zaviazať sa k pokroku v tomto smere?" Takéto otázky určujú proces hľadania duše, spúšťajú mechanizmus analytickej meditácie, vytvárajú motiváciu napraviť chyby, urobiť niečo užitočné pre druhých – najprv pre svojich blízkych a potom pre všetkých ostatných, s ktorými prídete do kontaktu. život; Začnete chápať, že všetko nie je náhodné, všetko má svoj dôvod. Nejde len o hĺbkové štúdium svalov a kĺbov, ale aj o odhaľovanie vnútorných obmedzení a stereotypov. Pri vypracúvaní morálnych a etických predpisov a krotení vášní zúriacich v duši sa zvládajú priečne rozkoly; pravidelnosť bytia v tejto pozícii zasa prispieva k prirodzenému prijatiu morálnych princípov (v joge sa im hovorí „jama a nijama“) a ich implementácii do každodenného života.

Napriek ťažkostiam, ktoré sú nevyhnutné pri práci zameranej na oslobodenie tela, najmä dolných končatín, účinky dosiahnuté vykonávaním cross splitov stoja za námahu. Okrem známych účinkov, ktoré má na fyzickej úrovni - rozvíja bedrové kĺby, odstraňuje stuhnutosť bedrového chrbta, zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti, normalizuje činnosť reprodukčných orgánov, tonizuje svaly nôh, dať im harmóniu a krásu – duchovné účinky sú cennejšie. Pravidelné cvičenie vedie k upokojeniu mysle, pokoju a pocitu pohybu energií v tele, empiricky potvrdzuje, že človek je viac ako len kus hmoty. To umožňuje uvedomiť si a precítiť neobmedzené možnosti tela a duše, čo vedie k jemnejšiemu vnímaniu sveta, uvedomeniu si, že to, čo je tu a teraz, je to najdôležitejšie vo vašom živote.

Postupne začínate chápať, že možnosť pravidelne sa venovať jogovým praktikám, dávať na seba námahu, sebarozvoj a sebazdokonaľovanie je šťastie, ktoré je vždy s vami a ktoré závisí len od vás. Aby ste nadobudli vyššie popísané účinky, musíte na sebe začať pracovať už dnes. Keď zhrnieme vyššie uvedené a odpovieme na otázku: „Ako rýchlo urobiť splity?“, môžeme rozlíšiť štyri základné pravidlá: pravidelnosť vyučovania; rovnováha askézy a potešenia počas praktík zameraných na zvládnutie rozkolov; správnej výživy; dodržiavanie morálnych a etických požiadaviek. A nikdy nezabudnite, že trpezlivosť a tvrdá práca sú kľúčom k úspechu. Om!


Mnoho začiatočníkov vo fitness si stanovilo za cieľ robiť medzičasy. Cieľ je hodný a stojí za váš čas, ak skutočne potrebujete medzičasy (robíte bojové umenia, gymnastiku, akrobaciu atď.). V tomto príspevku budeme hovoriť o rozdelení pre začiatočníkov.

Napriek obrovskému množstvu rád a videí na tému rozchodov na internete je len veľmi málo z nich skutočne hodnotných. Väčšinou hlúpy a nezodpovedný pop. Bezmyšlienkové používanie takýchto tipov v praxi môže ľahko viesť k vážnym poraneniam kĺbov a svalov, či dokonca invalidite.

V tomto príspevku dám najviac dôležitá informácia o rozchodoch a ja vám ukážem, ako to urobiť naozaj správne.

Čo je to špagát?

Split je gymnastická a akrobacia postava, v ktorej sú rovné nohy rozkročené pozdĺž jednej línie (priečny split) alebo jedna noha smeruje dopredu a druhá dozadu (pozdĺžne rozdelenie). V tomto prípade sú nohy pritlačené k podlahe po celej dĺžke.

Aby ste zaujali delenú pozíciu, musíte vyvinúť výraznú flexibilitu svalov nôh a panvy. Podstatou deleného tréningu je postupne dosiahnuť takú flexibilitu, aby ste sa ľahko dostali do požadovanej polohy.

Správne rozdelenie pre začiatočníkov a expertov

Keď sa pozriete na obrázky na internete s ľuďmi, ktorí robia rozdelenia, je nepravdepodobné, že si položíte otázku „je toto rozdelenie urobené správne?

Väčšina ľudí ani nepremýšľa o tom, ako správne robiť rozdelenia. Krížový špagát Takmer vždy sa vykonáva správne, pretože jeho biomechanika je extrémne jednoduchá (nohy by mali byť na rovnakej línii). A o tom si povieme nižšie. Ale s pozdĺžnym povrazom sú potrebné vážne objasnenia.

Takto vyzerá nesprávny pozdĺžny špagát

Nie je jasné, prečo je to nesprávne? Pre začiatočníka je mimoriadne dôležité pochopiť, ako vyzerá nesprávne rozdelenie. Pokračuj v čítaní! Všetko vysvetlím.

Takto vyzerá správny pozdĺžny špagát


Dávajte pozor na stiahnutú nohu a postavenie panvy. Na prvom tri fotky, kde je zobrazené nesprávne rozdelenie, môžete vidieť najčastejšiu chybu, ktorú robí väčšina ľudí, ktorí robia rozdelenie. Ide o neprirodzenú polohu bedrového kĺbu nohy, stiahnutý dozadu. V tejto polohe sa väzy (výstelka kĺbu) bedrového kĺbu veľmi abnormálne krútia a môžu sa ľahko zraniť. To okamžite vedie k nestabilite celého kĺbu, nepohodlie v ňom, kliknutie pri chôdzi atď. Najtvrdohlavejší zástancovia robenia splitov náhodne môžu ľahko skončiť na nemocničnom lôžku, pretože môžu stratiť schopnosť jednoducho chodiť kvôli silnej bolesti.

Kvôli prehľadnosti som nakreslil tento diagram, aby ste presne pochopili, ako sedieť na pozdĺžnych rozdeleniach.

Noha, ktorá sa ťahá dozadu, by sa mala ťahať dozadu, nie do strany. V tomto prípade by mala byť noha zasunutá dovnútra, nie von. Koleno by malo smerovať rovno nadol, nie do strany.

Panva by sa po stiahnutí nohy nemala otáčať. Mal by zostať v prirodzenej vzpriamenej polohe.

Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel sa budete chrániť pred mimoriadne nepríjemnými následkami.

Ako vyzerá správne krížové rozdelenie?

Predpokladá sa, že urobiť priečne rozdelenie je oveľa ťažšie ako urobiť pozdĺžne rozdelenie. Ale toto tvrdenie nezodpovedá mojej skúsenosti. Správne vykonané pozdĺžne štiepenia tiež vyžadujú veľa času a úsilia.

Takto vyzerá krížový špagát.

Upozorňujeme, že toto je spôsob, ako robiť rozštiepenia s prstami na nohách a kolenami otočenými hore. Toto je najjednoduchšia verzia krížového špagátu. To je to, o čo by ste sa mali začať snažiť, keď začnete trénovať flexibilitu.

Ak otočíte prsty na nohách a kolená dopredu, dostanete oveľa ťažšiu možnosť, ktorú nie každý dosiahne.

Toto je krížové rozdelenie v plnom zmysle slova. A bude to od vás vyžadovať veľa času a úsilia.

Pravidlá špagátu

Teraz si povedzme o pravidlách spojených s vývojom špagátu. A zároveň vyvrátime niektoré z najhlúpejších mýtov, ktoré sú na internete veľmi bežné.

Ako rýchlo dokážete urobiť medzičasy?

Nikto to nevie s istotou. Dokonca aj tí, ktorí vám sľubujú „rozchody za jeden deň“ alebo „za jeden týždeň“. Flexibilita je veľmi individuálna vec. Sú ľudia, ktorí sú veľmi nadaní na výtvarné umenie. Takmer všetko sa im darí hneď alebo takmer okamžite. Telesné tkanivá sú plastické a mobilné. Sú ľudia s priemernou flexibilitou. Musia tvrdo pracovať, ale výsledky budú veľmi dobré už za pár týždňov. Sú ľudia, ktorí sú veľmi nepružní (ako sa hovorí „drevení“). Ale aj v tomto prípade sa oplatí rozvíjať flexibilitu. Navyše sú to ľudia, ktorí by mali klásť veľký dôraz na flexibilitu pri ich vzdelávaní.

Najrealistickejšie obdobie, za ktoré najviac obyčajný človek s priemernými údajmi dokáže rozdeliť, je šesť mesiacov. A s týmto silným tvrdením úplne súhlasím!

Koľko by ste mali trénovať?

Ak chcete rozvíjať schopnosť robiť splity, musíte trénovať 5-6 krát týždenne po dobu 30-60 minút.

Aké cviky mám robiť?

Cvičenia ohybnosti môžu byť statické, dynamické a balistické (druh dynamiky).

Najlepšie výsledky dosahujú tí, ktorí využívajú všetky tieto druhy cvikov a nemrznú len pol hodiny v pozícii splitov.

Ako dlho naťahovať svaly?

Na rozvoj flexibility sa každé cvičenie vykonáva v 2-3 prístupoch. Ak ide o statické cvičenie (natiahnuté a držané), potom stačí 30-40 sekúnd. Ak ide o dynamické cvičenie, stačí 15-20 opakovaní na sériu. Medzi prístupmi môžete odpočívať nie dlhšie ako minútu.

Je potrebné „otvárať“ bedrové kĺby na krížové štiepenie?

Keď počujem alebo vidím trénerov, ako násilne dávajú človeka do rozporov, dávajú ho do lotosovej pozície a stoja na bokoch nebohého klienta s celou svojou (niekedy veľmi výraznou) váhou, mimovoľne sa chvejem. Rozumejú títo ľudia tomu, čo robia? Klient sa nechá zmrzačiť a tréner (kvôli negramotnosti a nezodpovednosti) chudáka ochromí.

Nedovoľte, aby ste na sebe robili takéto experimenty! Pre vás určite skončia na nemocničnom lôžku. Rozvoj flexibility sa nedá vôbec uponáhľať. Flexibilitu rozvíjajte postupne, bez bolesti alebo náhlych pohybov. To je zárukou rýchlych výsledkov a bez zranení.

Viac o špagáte

  1. Dobre sa zahrejte. Rozcvičku bez následkov vynechajú len malé, flexibilné deti. Ak nechcete krívať na pohotovosť, zohrejte sa aspoň 10-15 minút.
  2. Neponáhľajte veci. Niektorým ľuďom môže rozdelenie trvať viac ako šesť mesiacov. Iní to kvôli vlastnostiam bedrového kĺbu nikdy nedokážu (ale to sa stáva dosť zriedka). V každom prípade si doprajte čas. Ak musíte znášať silné bolesti, vaše telo ešte nie je pripravené.

Dodržujte tieto pravidlá a môžete sa vyhnúť zraneniu pri strečingu bez ohľadu na vek.

Aká by mala byť rozcvička?

Než začnete strečing, musíte svaly dobre zahriať. Začnite 10 minútovým kardio cvičením.

Ak cvičíte v posilňovni, môžete behať, šliapať na airbike alebo inom kardio stroji alebo skákať cez švihadlo. Zmes cvičení vhodná na doma:

1. 20 skákadiel.

2. 40 „lezeckých“ cvičení.

3. 15 výskokov z drepu.

4. 20 krokov do kopca s pohybom kolena dopredu (dá sa urobiť s činkami alebo bez nich).

Cvičenia vykonávajte intenzívne a pokiaľ možno bez prestávok, aby ste sa dobre zahriali. Potom urobte niekoľko dynamických strečingových pohybov:

1. Kruhové pohyby bokom - 10-krát na každej nohe.


santtie.com

2. Hlboký drep s kolenami vytočenými do strán (sumo drep) - 10–15 krát.


livestrong.com

3. Hlboké výpady do strany – 10-krát na každú nohu.


mensfitness.com

Po týchto cvičeniach môžete prejsť na statické cvičenia.

Ako robiť statický strečing

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a položte nohy k sebe. Chrbát je rovný (možno to urobiť pri stene), kolená ležia na podlahe alebo majú tendenciu robiť to. Nemali by ste si klásť ruky na kolená alebo nechať niekoho iného, ​​aby to urobil. Pokúste sa pritlačiť kolená k podlahe svalovou silou.

Zostaňte v extrémnom bode 0,5–2 minúty.


yogabasics.com

Toto cvičenie dobre otvára boky. Postavte sa na zem na všetky štyri, roztiahnite kolená čo najširšie do strán. Môžete dať nohy k sebe alebo nechať holene v 90-stupňovom uhle k bokom.

Položte predlaktie na podlahu a spustite sa čo najnižšie. V ideálnom prípade by vaše boky mali byť na podlahe. Udržujte túto pozíciu 30 sekúnd až dve minúty.

Polovičný špagát

Do tejto pózy sa môžete presunúť priamo zo žaby. Aby ste to urobili, trochu sa zdvihnite, narovnajte jednu nohu a pokračujte v spúšťaní. Rovná noha jasne smeruje do strany.

Posaďte sa v tejto póze na 30 sekúnd až dve minúty a vymeňte nohy.

Sadnite si na zem, rozkročte nohy čo najširšie, narovnajte kolená a nasmerujte prsty k sebe, aby ste si chránili kolenné kĺby.

Začnite sa postupne nakláňať dopredu s rovným chrbtom, cíťte natiahnutie v slabinách a za kolenami. Ak to strečing dovoľuje, položte predlaktie na podlahu, len neohýbajte chrbát. V ideálnom prípade by ste si mali ľahnúť na brucho na zem, ale to môže trvať aj viac ako jeden mesiac.

Nájdite svoju maximálnu výšku sklonu a strávte v póze 30 sekúnd až dve minúty.


actionjacquelyn.com

Tento úsek sa často cvičí v choreografii. Ľahnite si k stene, zdvihnite nohy a oprite ich o ňu. Roztiahnite nohy do strán až do krajného bodu, uvoľnite sa a zostaňte v tejto póze päť až 20 minút.

Počas tejto doby budú vaše nohy veľmi pomaly klesať pod vlastnou váhou, čím sa zlepší váš strečing. Len nezostávajte v póze príliš dlho, inak budete mať problém zbierať nohy bez pomoci.

Rozštiepené nohy

Po všetkých cvičeniach je čas vyskúšať si samotný krížový split. Položte dlane alebo predlaktia na podlahu (závisí to od vášho natiahnutia) a opatrne sa rozdeľte.

Potiahnite prsty na nohách k sebe alebo položte chodidlá na podlahu tak, aby vaše kolená smerovali dopredu. Pokúste sa uvoľniť a dýchať rovnomerne.

Zostaňte v tejto póze 30 sekúnd až dve minúty. Ak medzičasy vydržíte 30 sekúnd, môžete si oddýchnuť a opakovať ešte 3-4 krát.

Ako dýchať pri strečingu

Zo zvyku sa svaly počas strečingu automaticky stiahnu, aby sa predišlo zraneniu. Toto napätie obmedzuje váš rozsah pohybu a bráni vám správne natiahnuť svaly a spojivové tkanivá.

Pomáha vyrovnať sa s napätím a prehĺbiť strečing. Použite ho v akejkoľvek póze.

Pomaly sa nadýchnite nosom a naplňte si hrudník a žalúdok. Predstavte si, že máte v žalúdku guľu, ktorú je potrebné naplniť vzduchom. Pri výdychu trochu prehĺbte pózu, ak je to možné.

Koľko a kedy sa naťahovať

Aby ste udržali a zvýšili účinok strečingu, musíte to robiť pravidelne. Ako vedci zistili Každodenný strečing, po cvičení zostali svaly hamstringov maximálne predĺžené na 15 sekúnd a vo všeobecnosti efekt trval až 24 hodín.

Takže, aby ste sa nemuseli zakaždým znova naťahovať, nerobte si prestávku na viac ako 24 hodín.

Najlepšie je cvičiť každý deň v rovnakom čase: pomôže to vytvoriť si návyk.

Čo sa týka času, na strečing je lepšie zvoliť večer. Michael Smolensky, profesor bioinžinierstva na Texaskej univerzite a spoluautor knihy o biorytmoch, hovorí Najvyšší čas na všetkože vo večerných hodinách sa kĺby a svaly stanú o 20% pružnejšie, čo znamená, že je menšie riziko zranenia.

Ráno sa môžete natiahnuť, len sa dobre zahriať a dávať pozor pri prehlbovaní póz.

To je všetko. Napíšte do komentárov, ako dlho ste sa naťahovali, kým ste robili medzičasy.

Cvičenie, ako je cross split, je pomerne ťažké zvládnuť. To si vyžaduje starostlivú prípravu, chuť pracovať, prekonávať sa a čas. Napriek tomu je celkom možné naučiť sa, ako to urobiť bez opustenia domova. Aby ste to dosiahli, musíte byť trpezliví a starostlivo študovať techniku. Pre správne prevedenie tohto prvku je potrebné okrem natiahnutia svalov a väzov nôh zabezpečiť potrebnú pohyblivosť krížov a elasticitu v bedrových kĺboch. Odmenou za vaše úsilie vám však bude veľkolepá cross-split póza.

Aké sú výhody krížového špagátu?

Tréning nebude márny, pretože vykonávanie cross splitov prinesie aj zdravotné benefity. Toto cvičenie má niekoľko nepopierateľných výhod:

  • Svaly budú silnejšie a nohy budú štíhlejšie a tónované. Svaly hornej a dolnej časti chrbta, ako aj brušné svaly, sú tiež dobre posilnené.
  • Fungovanie orgánov v panve, ako aj orgánov urogenitálneho systému sa výrazne zlepší.
  • Elasticita väzov a ohybné bedrové kĺby vám umožnia bezproblémové znášanie tehotenstva a uľahčia priebeh pôrodu.
  • Strečing bedrových kĺbov vám v budúcnosti umožní robiť komplexnejšie cviky.

Medzi nevýhody vykonávania priečneho špagátu patrí zvýšené riziko úrazu. Možné sú podvrtnutia väzov, dokonca aj pretrhnutie a dokonca aj zranenie svalov. To je však relevantné iba vtedy, ak sa všetko deje bez potrebná príprava a očakávajú sa okamžité výsledky. Ak ste odhodlaní zvládnuť krížové štiepenie, potom sa musíte pripraviť na to, že výsledok sa dostaví až po niekoľkých mesiacoch. Niektorým sa podarí dosiahnuť efekt až po roku tréningu.

Ako urobiť krížové rozdelenie doma: základné pravidlá

Mnoho ľudí považuje za vhodné trénovať doma a je celkom možné zvládnuť krížové rozdelenie doma. Hlavná vec je pokúsiť sa robiť všetky pohyby čo najhladšie a najšetrnejšie. Je možné zvoliť si podmienky pre tréning – ticho, ktoré vám pomôže sústrediť sa, relaxačná hudba, alebo ako pozadie pustený televízor.

Pravidelný tréning je tiež jednou zo zložiek úspechu. Veľmi zriedkavé cvičenia alebo naopak príliš intenzívne cvičenia nepovedú k požadovanému výsledku. Tréningu sa odporúča venovať približne pol hodiny denne. Optimálne je robiť strečing ráno a večer.

Pravidlá pre zvládnutie cross split stretch doma:

  • Pred strečingom je potrebné telo zahriať. To sa dá dosiahnuť malým kardiom počas 15 minút. Ak toto pravidlo zanedbáte, môžete si poraniť väzy a svaly. V teplých podmienkach sa väzy naťahujú oveľa lepšie.
  • Zaťaženie musí byť statické. Postupom času dochádza k naťahovaniu. Po dosiahnutí maximálnej možnej úrovne pri naťahovaní stojí za to chvíľu fixovať pózu. Najprv 30 sekúnd, potom sa môže zvýšiť na niekoľko minút.
  • Dýchanie musí byť kontrolované - nádychy a výdychy by mali byť hlboké a rovnomerné, bez oneskorenia.
  • Mierne pálenie vo svaloch a väzivách je normálne, ale ak pocítite výrazné nepohodlie alebo bolesť, odporúča sa aktivitu prerušiť a znížiť intenzitu. Treba poznamenať, že počas cvičení by nemali byť žiadne závraty alebo iné zhoršenie pohody.

Základné pravidlá pre strečing

Výsledok závisí od správneho prevedenia strečingu, preto treba technike tréningu venovať náležitú pozornosť. Všetky prvky musia byť vykonané jasne a požadovaný počet krát.

Priečne delené naťahovanie sa musí vykonať v súlade s nasledujúcim: všeobecné pravidlá:

  • chrbát musí byť rovný, hlava je vytiahnutá temenom hlavy - takto je práca na zadnej strane stehien efektívnejšia;
  • Nemôžete konať cez bolesť, ak je nepohodlie, odporúča sa znížiť zaťaženie;
  • Je dôležité prísne dodržiavať techniku ​​vykonávania, jej porušenie môže viesť k zraneniu.

Dodržiavanie týchto pravidiel vám nielen pomôže zvládnuť tento zložitý cvik, ale ochráni vás aj pred vyvrtnutiami a natrhnutými väzmi.

Proces zahrievania

Rozcvička je nevyhnutnou súčasťou všetkých tréningov. Patria sem klasické cviky na celkové zahriatie. Ako napríklad:

  • beh na mieste;
  • robiť drepy;
  • hojdať nohami;
  • švihadlo

Zahriať treba aj hornú časť tela a najmä ruky. Odporúča sa robiť kliky, ako aj švihy a kruhové rotácie s rukami. Počas procesu sa po zahriatí stavu pokúste uvoľniť silná únava by nemalo nastať. V miestnosti je dôležité zabezpečiť teplo, to platí aj pre podlahu, na ktorej sa trénuje. V opačnom prípade sa svaly natiahnu s veľkou námahou.

Na stimuláciu ohybnosti tela, ktorú každému dáva príroda, možno na zahriatie odporučiť nasledujúce cvičenia:

  • pohybujte ramenami v kruhu a potom k nim pridajte rotáciu hlavy;
  • vytiahnite a spustite ruky, upevnené v zámku;
  • nakloňte svoje telo rôznymi smermi - nechajte nohy rovno, pokúste sa dotknúť podlahy dlaňami;
  • rotácia dno telo, potom nahraďte toto cvičenie ohnutím nôh v kolenách;
  • Dokončite rozcvičku intenzívnou chôdzou, behom alebo skákaním.

Toto cvičenie by malo trvať asi pol hodiny. Je povolené, aby sa na čele objavili mierne kvapky potu - to naznačuje dostatočné zahriatie. Pred samotným strečingom cross split je potrebný krátky odpočinok. Stačí pár minút.

Súbor strečingových cvičení

Po všetkých prípravných procedúrach pristúpime priamo k strečingu. Na úspešné dokončenie všetkých prvkov existujú tajomstvá, ktoré skúsení tréneri zdieľajú:

  • 10 minút pred tréningom sa osprchujte;
  • miestnosť by mala byť teplá a oblečenie by malo byť zvolené tak, aby neobmedzovalo pohyb;
  • nasaďte si ponožky na nohy - to uľahčuje niektoré pohyby;
  • efektívnejšie cvičenie na podložke;
  • do tréningu je lepšie zapojiť ešte aspoň jedného človeka, bude napríklad kontrolovať, ako rovno drží chrbát pri vykonávaní určitých cvikov;
  • Najprv je lepšie cvičiť pri stene, aby sa oporná noha nehýbala.

Cross split strečingové cvičenia zahŕňajú nasledujúce tréningy:

  • Motýľ.

Podporuje vypracovanie vnútri stehná, ako aj šľachy v slabinách. Vykonáva sa v sede, nohy musia byť pokrčené v kolenách a rozkročené a chodidlá musia byť zatvorené. Póza vyvoláva asociácie s jogou. Musíte si dať päty čo najbližšie k sebe a potom položiť kolená na podlahu a postupne sa pohybovať. Je dôležité udržiavať rovný chrbát. Vykonáva sa 5 minút, po ktorých musíte natiahnuť ruky a predkloniť sa.

  • Sakra.

Naťahuje vnútornú a zadnú stranu stehien a rozvíja hamstringy. Vykonáva sa v sede na podlahe, s nohami rozloženými do strán. Chrbát musí byť rovný. Musíte natiahnuť ruky a posunúť ich dopredu, snažiac sa udržať nohy rovno. Hrudník by sa mal ponáhľať smerom k podlahe a maximálne úsilie by malo smerovať k tomu.

Telo je rozložené ako „palacinka“, odtiaľ názov cviku. Po dosiahnutí extrémnych bodov musíte niekoľko sekúnd zotrvať. Ak chcete zvýšiť účinok, môžete siahnúť na nohy a vykonať 10 ohybov na každej nohe. Najprv urobte niekoľko prístupov a potom sa ich počet zvýši na 6.

  • Nožnice.

Touto technikou sú vypracované popliteálne oblasti. Tieto šľachy musia byť správne pripravené, len tak bude k dispozícii krížový špagát. Vykonávané v stoji na podlahe. Nohy sú umiestnené spolu. Chrbát by mal byť čo najviac narovnaný. Týmto spôsobom sa robia ohyby, počas ktorých by ste sa mali snažiť dotknúť podlahy končekmi prstov. Držte ohýbaciu pózu 10 sekúnd.

Túto činnosť je možné spestriť vykonávaním zo sedu, prípadne aj poležiačky. Hlavná vec je neohýbať kolená a nedotýkať sa prstov na nohách. Ak sa vám podarí chytiť si chodidlá dlaňami, tak strečing je už dobrý.

  • Žaba.

Tiež veľmi efektívne cvičenie na krížové splity. Po prvé, musíte si sadnúť na päty, pokúsiť sa otvoriť boky širšie a pokúsiť sa posadiť. Ak to chcete urobiť, vytiahnite päty smerom k zadku, pričom chrbát držte v striktne rovnej polohe. Pre začiatočníkov sa odporúča umiestniť deku alebo deku pod spodnú časť tela.

Keď sa vám podarí zaujať požadovanú pozíciu, musíte sa predkloniť, nakloniť chrbát a klásť dôraz na dlane (alebo predlaktia). Potom si ľahnite na zem s panvovou časťou nasmerovanou dopredu a snažte sa byť v jednej línii s bokmi a kolenami. Hlava je vytiahnutá nahor, ponožky sú spojené a žalúdok je napätý a stiahnutý. Mali by ste sa pokúsiť udržať túto pozíciu nejaký čas. Pri vykonávaní takéhoto cvičenia by ste mali byť veľmi opatrní, pretože technika je zložitá. Ak to nefunguje, mali by ste prejsť na jednoduchšie činnosti.

  • Natiahneme lakte k podlahe.

Toto je jeden z hlavných cvikov na natiahnutie krížových štiepení. Musíte sedieť na tvrdom povrchu a položiť nohy na šírku ramien. Musíte držať chrbát rovno a snažiť sa dotknúť podlahy lakťami. Ďalšou možnosťou tohto tréningu je zopnúť si kolená rukami a na zvýšenie efektu sa odporúča zopnúť postupne každú nohu. Vykonajte 10-krát, zopakujte cvičenie 5 prístupov.

  • Polovičné drepy.

Hlavnou úlohou pri strečingových cvičeniach pre cross splits je pracovať so svalmi umiestnenými na vnútornej strane stehna. Polovičné drepy sú považované za najúčinnejšie cvičenie pre túto svalovú skupinu. Vykonávajú sa nasledovne: najprv musíte drepovať, potom sa hmotnosť prenesie na pravú nohu a medzitým by sa mala ľavá posunúť na stranu ako pri rozdelení. Ponožky sú vytiahnuté. Na udržanie rovnováhy je pravá ruka umiestnená pred príslušnou nohou a koleno je vytlačené smerom von pomocou lakťa.

Keď je v stehenných svaloch pocit napätia a napätia, mali by ste túto polohu zafixovať asi 1 minútu (prípustné 40 sekúnd). Potom opakujte komplex s druhou nohou. Je dôležité, aby počas vykonávania nebola žiadna bolesť. Niekedy môžu nohy kŕče.

  • Výpady do strany.

Do komplexu prípravného tréningu je zaradený aj strečing vo výpade. Najprv sú nohy od seba na šírku ramien, potom ľavá noha urobí výpad, zatiaľ čo stehno je umiestnené rovnobežne s podlahou a pravá holeň by mala dosiahnuť podlahu. Od tohto bodu sa váha posúva dopredu, snažiac sa udržať túto polohu 30 sekúnd.Potom prejdú na pravú nohu. Rovnováha sa udržiava rukami na podlahe. Musíte urobiť 10 výpadov jedným smerom.

Túto úlohu môžu vykonávať ľudia s dobrým fyzický tréning, zotrvanie po dlhú dobu v pevnej polohe. Pre začiatočníkov bude stačiť urobiť to v dynamike.

Čo nerobiť

Krížové rozdelenie vyžaduje veľa fyzickej námahy, takže pri jeho vykonávaní existuje veľa nuancií. Existujú veci, ktoré by ste nemali robiť, aby ste si neublížili:

  • všetky výpady by sa mali robiť čo najhladšie, bez náhlych pohybov;
  • v žiadnom prípade by ste nemali robiť cvičenia cez bolesť, bez ohľadu na to, akú úroveň tréningu máte - dokonca aj malé pocity brnenia sa môžu nakoniec stať výronom;
  • po jedle, a najmä ak bolo jedlo ťažké, by ste mali pred tréningom počkať aspoň 2 hodiny;
  • akékoľvek ochorenia budú kontraindikáciou pre naťahovanie na krížové rozdelenie;
  • tréning by sa mal vykonávať na nekĺzavom povrchu pomocou špeciálnej podložky;
  • Je dôležité si zapamätať, že je ťažké urobiť rýchlo cross splity a zvýšením tempa tréningu môžete dosiahnuť zranenia, nie výsledky.

Snažím sa robiť rozchody

Ak sa vám už vyššie popísané prvky nezdajú veľmi náročné, nastal ten čas a už si sadáme na samotný priečny špagát. Táto akcia začína drepom s rukami na podlahe. Potom prídu na rad nohy – narovnané, rozchádzajú sa do strán. V tejto polohe musíte vydržať čo najdlhšie a potom sa vrátiť späť do predchádzajúcej polohy. Svaly stále odpočívajú. Potom musíte urobiť asi 5 prístupov a medzi nimi si trochu odpočinúť.

Môžete skúsiť robiť medzičasy od samého začiatku vyučovania, ale výsledky budú viditeľné až po chvíli. Tréneri odporúčajú osvojiť si správny strečing pred vykonaním cross splitov. Prax ukazuje, že každá osoba po určenom súbore tréningu je schopná zvládnuť cross split. Väčšina Hlavná rola V tejto veci zohráva úlohu túžba dosiahnuť výsledky.

Mnoho dievčat sa chce naučiť robiť rozchody. Zosobňuje ženskosť a ukazuje všetku plasticitu a pôvab tela a je tiež veľmi prospešný pre zdravie vo všeobecnosti a najmä pre posilnenie svalov. Začiatočník sa môže naučiť vykonávať splitové cvičenia od nuly, iba ak bude nasledovať určité pravidlá a techniky, ktoré sa denne opakujú.

Okrem krásneho a pružného tela prináša možnosť robiť rozkoly obrovské zdravotné benefity.

Vyjadruje sa v nasledujúcich faktoroch:

V prípade pochybností alebo prítomnosti rôzne choroby chrbtica, kolenných kĺbov alebo panvových orgánov, je lepšie sa pred začatím tréningu poradiť s lekárom. Je to potrebné, aby sa váš stav nezhoršil.

Druhy špagátov

Pri delení by mali byť nohy osoby umiestnené v opačných smeroch od seba, čím by sa vytvoril uhol 180 stupňov.

Existuje niekoľko základných techník na vykonávanie cvičenia, takže existujú také typy rozdelenia ako:

  1. Priečne. Jeden z najjednoduchších. S neustálym tréningom sa každý môže rýchlo naučiť, ako ho vykonávať.

    Pomocou špeciálnych cvikov na naťahovanie svalov sa môžete naučiť robiť splity od nuly do 1 mesiaca intenzívneho tréningu.

  2. Pozdĺžny. Počas jeho vykonávania je jedna noha natiahnutá dopredu a druhá dozadu. Tento špagát sa delí na 2 typy: ľavák a pravák.
  3. Podpora na rukách. Začiatočníci majú prísne zakázané vykonávať toto cvičenie, pretože hrozí nebezpečenstvo zranenia. Preto to dokáže len pripravený a vyškolený človek.
  4. S ochabnutím. To znamená, že počas vykonávania by mala byť jedna z nôh v zavesenom stave, zatiaľ čo boky zvierajú uhol viac ako 180 stupňov. Z tejto pozície môžete vykonávať pozdĺžne a priečne pohľady na špagát.
  5. Vertikálne. Toto cvičenie by mala robiť každá gymnastka a baletka. Aby ste to dosiahli, musíte stáť na jednej nohe a zdvihnúť druhú. Ak je všetko vykonané správne, dostanete priamku.

Ak budete neustále správne trénovať a plne dodržiavať techniku ​​strečingu, potom každý bude schopný robiť medzičasy do mesiaca po začatí vyučovania.

Ako dlho trvá urobiť rozdelenia?

Aby ste v tejto veci uspeli, musíte vynaložiť úsilie. Školenie je možné vykonávať doma, hlavnou vecou je dodržiavať určitú technológiu a vytrvalosť. To platí aj pre ľudí, ktorí prekročili hranicu 40 rokov. Pri neustálom tréningu sa pozitívny výsledok dostaví približne 2 mesiace po začiatku tréningu.

Ak má človek okolo 30 rokov, potom zvládne urobiť medzičasy po mesiaci intenzívneho tréningu.

Pravidlá pre robenie medzičasov

Rozdelené cvičenia od nuly prinesú rýchle výsledky v krátkom čase, iba ak budete dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel a odporúčaní.

Tie obsahujú:

  • mali by ste trénovať každý deň;
  • na každú lekciu musíte stráviť asi 40-50 minút;
  • všetky pohyby sa vykonávajú hladko a bez náhlych trhnutí;
  • pri naťahovaní musíte svaly uvoľniť, nie ich napínať;
  • chrbát by mal byť neustále v rovnej polohe, pretože ak ho začnete hrbiť, svaly môžu stratiť svoju elasticitu;
  • každé cvičenie sa vykonáva aspoň 1 minútu.

Cvičenie by malo vždy začínať zahriatím. Tým sa zahrejú svaly a zabráni sa zraneniu. Je veľmi dôležité kontrolovať dýchanie pri každom pohybe.

Pravidlá pre zahrievanie svalov pred split cvičeniami

Začiatočníci musia začať robiť splitové cvičenia od nuly so správnym zahriatím. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly a hladko. Vďaka tomu cítite svoj prah bolesti a tiež znižujete riziko zranenia. Trhavý strečing môžu vykonávať len profesionálni športovci pod dohľadom trénera.

Čas na zahriatie by mal byť od 10 do 20 minút z celkového času tréningu. Počas tohto obdobia by sa mali cvičiť všetky svalové skupiny, aby sa predišlo zraneniu. Po dokončení zahrievania môžete prejsť na hlavný blok cvičení.

Ako sedieť: chrbát, brucho, ramená

Predtým, ako sa pokúsite urobiť rozdelenie, musíte ovládať polohu tela. Ak sa neustále hrbíte, hrbíte ramená a hrbíte sa, môže to spôsobiť rozvoj rôznych komplikácií. Preto je potrebné počas tréningu kontrolovať držanie tela.

Musíte mať rovný chrbát, zatiaľ čo hlava je zdvihnutá a ramená sú narovnané. Pri ohýbaní sa žalúdok natiahne smerom k stehnu a vytvorí krásnu líniu vychýlenia v dolnej časti chrbta.

Nie je potrebné sa snažiť naťahovať silou, ak cviky vykonávate správne, pokrok bude badateľný pri každom tréningu.

Ako sedieť: panva

Mnoho začiatočníkov neudržiava správnu polohu panvy, čo vedie k dosť vážnym zraneniam. Obzvlášť často sa vyskytujú pri vykonávaní pozdĺžnych štiepení.

Cvičenie sa vykonáva takto:

  • sedieť na zemi;
  • natiahnite nohy v ponožkách;
  • vytiahnite zadok spod seba.

To znamená, že z vonkajšej strany vyzerá póza ako dievča sediace na otomane.

Ako si sadnúť: dýchanie

Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku ​​dýchania. Pomôže uvoľniť svaly a zmierniť bolesť, ktorá je bežnejšia. psychologický charakter, skôr ako fyzické.

Neexistujú tu žiadne zložité techniky. Hlavná pri naťahovaní sa zhlboka nadýchnite nosom. Vydýchnite ústami a pomaly. Ak sa bolesť počas cvičenia zintenzívni, môžete to použiť psychologická technika ako počúvať svoje nádychy a výdychy.

Ako sedieť: kolená

Ak nevenujete kolenám patričnú pozornosť a pri cvičení ich nesprávne umiestnite, môžete si spôsobiť nenapraviteľné poškodenie šliach, ale aj väzov a kĺbov. Preto počas vykonávania musia byť prísne pritlačené k podlahe. Ak to nemôžete urobiť sami, môžete požiadať o pomoc zvonku priateľa alebo matku.

Ako si sadnúť: svaly

Cvičenia pre začiatočníkov, ktoré robia rozkoly od nuly, by mali uvoľniť svaly. Napätie sa stáva hlavnou príčinou zranení. Preto, je potrebné udržiavať svaly mäkké, ak sa začnú nedobrovoľne napínať, musíte na sebe tvrdo pracovať a pokúsiť sa uvoľniť.

Cvičenia

Dvojité hojdanie do strán

Aby bolo cvičenie čo najsprávnejšie a najkvalitnejšie, v prvom rade by ste si mali nájsť vhodnú oporu. Môže to byť operadlo stoličky alebo dokonca skriňa. Jednou rukou sa musíte oprieť o vybranú oporu a druhá ruka by sa mala vziať za chrbát a položiť na spodnú časť chrbta.

V tejto dobe musíte utiahnuť celé telo a určite vtiahnuť žalúdok. Jedna noha by mala slúžiť ako opora a zostať rovná. Druhý by mal byť mierne posunutý na stranu a prst na nohe vytiahnutý nahor. Zvonku by mala póza vyzerať ako postoj baletky.

Cvičenie začína pomalým švihom nôh. Tam ho musíte chvíľu držať a potom posunúť nohu na stranu. Opisuje neúplný kruh vo vzduchu bez toho, aby sa dotkla podlahy. Opakujte 15 švihov s každou nohou.

Zo stojacej polohy sa otočte späť

Vaše ruky by sa mali opierať o stenu alebo inú pevnú oporu, ako je operadlo stoličky. Ak nie je nič vhodné, môžete ich jednoducho opraviť a držať na úrovni hrudníka.

Pri výkone s oporou by ste mali od nej ustúpiť vo vzdialenosti 15-20 cm.Nohy sú umiestnené spolu. Cvičenie začína pohybom jednej nohy dozadu o 45-60 stupňov. Telo by malo udržiavať vodorovnú polohu a neohýbať sa v dolnej časti chrbta. Pohyb by sa mal opakovať 15-krát na každej nohe.

Švihnite sa dozadu, vyklenite spodnú časť chrbta

Telo sa nakláňa dopredu, kým sa nedosiahne uhol 90 stupňov. V tomto prípade by mala byť pred vami stolička, ktorej zadná časť sa musí chytiť rovnými rukami.
Súčasne s vychýlením je potrebné vykývnuť jednu z nôh dozadu. 15 hojdačiek s každou nohou.

Rozdelený krok

Pred začatím cvičenia sa musíte postaviť na prsty, natiahnuť telo a držať hlavu rovno, aby sa vaše oči pozerali priamo pred seba.
Na udržanie rovnováhy je najlepšie položiť ruky do strán. Cvičenie je to, čo je potrebné urobiť malý krok dopredu a potom pomlčka. To isté sa robí s druhou nohou. Musíte opakovať 10 krát pre každú nohu.

Cvičenie motýľa

Aby ste to vykonali správne, musíte sedieť na podlahe, s nohami pri sebe a nohami ohnutými v kolenách.
Ďalej s námahou vlastné telo musíte sa pokúsiť znížiť kolená na podlahu. Súčasne posúvajte ruky po podlahe a snažte sa dopredu, brucho nadol a spodná časť chrbta tvorí vychýlenie.

Natiahnutie nohy z polohy na chrbte

Je vhodný pre amatérov aj profesionálov, keďže jeho pôsobenie je zamerané na pretiahnutie zadnej strany stehna. V prvom rade by ste mali zaujať východiskovú pozíciu. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát a zdvihnite jednu nohu tak, aby zvierala s telom pravý uhol. Mal by byť hladký, ako šnúrka.

V tomto prípade musíte chytiť nohu uterákom alebo akoukoľvek páskou a začať ju ťahať smerom k sebe. Fixujte v maximálnom bode na pol minúty, potom si urobte prestávku a znova začnite ťahať nohu k sebe a držte ju minútu. Po tomto vymeňte nohy.

Natiahnutie nohy z polohy v ľahu na boku

Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako na chrbte, iba sa prevráti na bok. To pomáha pri práci svalov, ktoré sa nachádzajú na vnútornej strane stehna.

Nakloňte sa na nohy

Toto sa vykonáva takto:


Urobte 3 sady pre každú nohu.

Zložte na nohy

Je považovaný za jeden z najúčinnejších pre začiatočníkov.

Realizácia prebieha takto:


To znamená, že musíte ležať na rovných nohách natiahnutých dopredu a napínať všetky svaly. Podržte 15 sekúnd. Vykonajte 3 prístupy.

Pyramídové cvičenie

Najprv sa musíte postaviť vzpriamene, dať nohy k sebe, pritlačiť ruky pevne k telu. Potom sa jedna noha posunie o 90-120 cm od druhej. Okrem toho je potrebné kontrolovať polohu chodidiel. Po prvé, musia stáť striktne v jednom rade. Po druhé, jeden z nich by mal byť mierne otočený smerom von, aby päta chodidla, ktorá je nasmerovaná dopredu, pozerala na druhú pätu.

Nohy by mali byť umiestnené v krátkej vzdialenosti od seba, aby ste pomohli udržať rovnováhu. Keď sú vaše nohy v správnej polohe, musíte začať spúšťať. To znamená, že ruky idú pozdĺž nohy a hrudník je pritlačený k stehnu. To vám pomôže natiahnuť sa čo najviac.

Cvičenie jašterice

Položte jednu nohu dopredu a urobte hlboký výpad s končatinou ohnutou v kolene. V dôsledku toho sa musíte vyrovnať s členkom a nasmerovať druhú nohu dozadu. Ruky sú natiahnuté dopredu.
V tejto polohe sa musíte pokúsiť dosiahnuť nadol. Oporou sú v tomto prípade predlaktia. Hrudník smeruje k podlahe a hlava a päta nohy smerujú dozadu.

Cvičenie holubov

Zo sediacej polohy musíte vysunúť jedno koleno doprava. Podpora je na druhej nohe. Potom musíte koleno otočiť tak, aby smerovalo k zápästiu pravá ruka, a členok je naopak vľavo. V tomto prípade by mala byť holeň rovnobežná s podlahou.

Potom sa stehno spolu s telom posunie nadol. To pomáha natiahnuť ľavú nohu, ktorá je odložená. Urobte to isté pre pravú končatinu.

Špagátový trenažér

Ak chcete urobiť rozdelenie rýchlejšie, okrem špeciálnych cvičení a techník môžete použiť simulátor. Pred začatím cvičenia musíte nohy bezpečne upevniť. Na tento účel sa poskytujú obvody. Po natiahnutí končatín musíte v tejto polohe niekoľko minút sedieť.

Dôvody zlyhania pri delení

Existuje niekoľko bežných príčin zlyhania začiatočníkov v snahe rýchlo dosiahnuť výsledky.

Tie obsahujú:

  1. Silná bolesť a nepohodlie.
  2. Poškodenie väzov a kĺbov.
  3. Vynechávanie tréningov.
  4. Dôraz sa nekladie na správne svalové skupiny.

Rozchody nebudete môcť robiť rýchlo. Pozitívny výsledok pri každodennom tréningu možno očakávať len mesiac po začiatku tréningu.

Pred začatím intenzívneho tréningu by ste si mali vypočuť odporúčania profesionálnych športovcov alebo tanečníkov, pre ktorých sú splity neoddeliteľnou súčasťou ich práce.

Najdôležitejšie rady:

  • kvalitné a správne zahriatie svalov;
  • Strečing by sa mal vykonávať pomalými a plynulými pohybmi;
  • zaujmite správnu polohu brucha, chrbta a panvy pri vykonávaní rôznych cvičení;
  • pozorovať techniku ​​dýchania;
  • nenamáhajte svaly;
  • ovládať polohu kolien.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel a odporúčaní, môžete dosiahnuť svoj cieľ v krátkom čase. Zároveň hrozí riziko zranenia a bolesť bude minimálny. Je veľmi dôležité vykonávať splitové cvičenia pre začiatočníkov od nuly každý deň, aby ste rýchlo dosiahli požadovaný výsledok.

Video cvičení na robenie medzičasov od začiatku

Najlepšie cvičenia splity: 7 najlepších cvikov:

Ako urobiť rozdelenia od nuly a venovať im štvrť hodiny denne: