Strata váhy– naopak, všetky svaly sa pri každom tréningu trochu precvičia. Tu je vašou úlohou zaťažiť celé telo a vydať čo najviac energie.

Úľava– je možné deliť podľa druhu, ako pri priberaní, tak aj podľa druhu, ako pri chudnutí. Závisí to od spôsobu vykonávania tréningu, od vlastností vášho tela a od zamerania vašej stravy.

Forma podpory– No, môže existovať akákoľvek možnosť. Podľa toho, ako ste tento tvar dosiahli: chudnutím alebo priberaním.

VI. Určite poradie cvikov

Pri naberaní hmoty a/alebo sily– cviky môžete zaradiť do bloku 2–3 cvikov po sebe na jednu svalovú partiu. Alebo môžete striedať antagonistické svaly (biceps – triceps, hrudník – chrbát atď.). V každom prípade by ste na konci tréningu mali maximálne zatĺcť presne tie svaly, ktoré máte na dnes naplánované.

Strata váhy– tu je „blok“ zbytočný a dokonca škodlivý. Stačí striedať hornú a spodnú časť. Antagonistov môžete striedať. Ale za žiadnych okolností nie ako blok. Záťaž by mala skákať z jedného svalu na druhý počas celého tréningu. Len tak dokážete zaťažiť celé telo.

Úľava– môžete blokovať alebo striedať antagonistické svaly. V niektorých prípadoch je vhodné striedanie vrchu a dna. To je ale podľa mňa trochu nevhodné do terénu.

- akákoľvek možnosť. Opäť záleží na tom, ako ste sa k tomuto formuláru dostali.

VII. Určite počet sérií a opakovaní

Veľmi dôležitý parameter. Veď to priamo ovplyvňuje. Čím vyššia váha a nižší počet opakovaní, tým nižšia je intenzita tréningu a tým menej. Zvyčajne rozdeľujem prístupy (vrátane zahrievania) a opakovania takto:

Pri priberaní na váhe– 3 – 5 sérií po 6 – 12 opakovaní v základných cvikoch. A 3 - 4 série po 10 - 15 opakovaní v pomocných cvikoch.

S rastúcou silou- 4 – 5 sérií po 2 – 6 opakovaní v základných cvikoch. A 3 série po 8 - 12 opakovaní v pomocných cvikoch.

Strata váhy– 2 – 4 série po 12 – 20 opakovaní všade.

Úľava– všade 2 – 4 série po 12 – 15 opakovaní.

Udržiavanie dosiahnutej formy– 3 – 4 prístupy. Počet opakovaní závisí od vášho predchádzajúceho cieľa.

VIII. Naplánujte si zmenu hmotnosti náradia počas tréningu

No a posledná fáza je určiť, ako sa vaše váhy a počet opakovaní budú meniť od tréningu k tréningu. V prípade udržania formy, úľavy či chudnutia to nie je až také podstatné (hoci aj to má význam). Ale ak chcete zvýšiť svalovú hmotu alebo silu, potom je to veľmi dôležitý parameter. A tu je, bohužiaľ, všetko také individuálne a nepredvídateľné, že v neprítomnosti nemôžem poskytnúť žiadnu konkrétnu radu.

Prečítajte si články: a. Tam môžete pochopiť základné princípy, ako sa to všetko robí.

Záver

Áno, ako ste sami videli, zostavenie tréningového plánu je veľmi náročný proces s množstvom nuancií a rôzne možnosti. Vo svojom živote som vytvoril viac ako 1000 tréningových programov. Aj keď ide o veľmi približný údaj. Nikdy ale človeku nerobím plán, kým ho osobne netrénujem aspoň mesiac bez programu. Až po 1 – 2 mesiacoch viac-menej presne viem, čo je pre toho či onoho človeka vhodnejšie.

Ak ste trénovali aspoň niekoľko mesiacov, máte tiež určitú predstavu o tom, čo vám najviac vyhovuje a čo chcete so svojím telom ďalej robiť. Preto si premyslene a v poradí, v akom som vám práve povedal, zostavte svoj ďalší tréningový program.

No, pre tých, ktorí sa nechcú obťažovať, môžem vynahradiť individuálny programškolenia.

Dobrý deň, milí milovníci fitness a kulturistiky! Strategické otázky kompetentnej výstavby tréningový proces nemenej dôležité ako tie taktické – pumpujúce témy, ale často sa im venuje oveľa menej pozornosti. Z veľkej časti je to spôsobené tým, že málokto vie, ako zostaviť tréningový program, aké zásady treba dodržiavať a na čom stavať.

To sú otázky, na ktoré musíme dnes odpovedať, takže ste vítaní v našej chate, začíname.

Ako vytvoriť tréningový program: kde začať?

Ako viete, bez efektívnej taktiky a stratégie to nie je možné dosiahnuť efektívne riadenie vojenských operácií. Ak túto myšlienku prenesieme na koľajnice kulturistiky, tak tony jednotlivých cvikov, vykonávaných aj na 100% V ideálnom prípade nedávajú veľa, pretože... predstavujú izolované pohyby tela ťahaním kúskov železa. Aby športovec vyťažil zo svojich činov maximum, potrebuje sa naučiť takú múdrosť – ako si zostaviť tréningový program. Táto aktivita sa na prvý pohľad môže zdať ako jednoduchá myšlienka, pretože existujú tony tréningových programov od hviezdnych športovcov, vezmite si ich, urobte ich a dosiahnete rovnaké výsledky. Nie je to však tak. Existuje veľa programov, ale nie je pravda, že sú (v pôvodnom výklade) bude pracovať pre vás.

Vo všeobecnosti, ak sa pozriete na typických obyvateľov posilňovne, máte pocit déjà vu. Tie. ľudia najčastejšie vykonávajú rovnaké cviky od tréningu k tréningu a z roka na rok a čudujú sa, prečo ich robia. Všetko je veľmi jednoduché, po prvé, športovec je už zvyknutý takto trénovať, nemusí sa starať o to či ono cvičenie, jednoducho príde a mozog automaticky prebehne telo všetkými cvičebnými strojmi. Tie. V zásade sa nemusíte ani nijako zúčastňovať, „hlava“ za vás vykoná celý program a upozorní vás na jeho ukončenie.

Po druhé, športovcovi veľmi často jednoducho chýbajú teoretické znalosti pri zostavovaní tréningového programu, pretože nemá čas čítať. A do tretice (a možno je to to najdôležitejšie)– lenivosť. Ako povedal môj vysokoškolský učiteľ: "Prečo niečo meniť, keď všetko funguje tak, ako má?" A naozaj, prečo? Je tu predsa nejaký výsledok, čo znamená, že program funguje a nie je potrebné zbytočne tápať.

To je o dôvodoch, ale ak budete kopať hlbšie a bokom, tak to, samozrejme, nie je ľahká úloha, musíte mať potrebné vlastné znalosti alebo získať podporu kvalifikovaného trénera-inštruktora, alebo prinajhoršom - Schwarzeneggerov Skype, takže ten vám pár dal praktické rady. Mimochodom, stojí za to povedať, že všetky hviezdy kulturistiky vynaložili veľa úsilia, energie a čo je najdôležitejšie, času, aby vytvorili svoj osobný program. Koniec koncov, zdalo by sa, že bicepsy sa stali trochu vypuklejšími a sférickejšími, ale to „trochu“ môže stáť kulturistu viac ako jeden mesiac tvrdého tréningu a kombinácií rôznych tréningových metód.

Ako vytvoriť tréningový program: tri prístupy

Existujú (podmienečne) tri prístupy k zostavovaniu školiacich programov. Prvú nazývam „správna“ metóda, t.j. všetko je zostavené podľa určité pravidlá a dopadne to takto všeobecný program, vhodné pre väčšinu cvičiacich v posilňovni. Druhým prístupom je zobrať už existujúci program hviezdneho kulturistu ako štandard, klišé, šablónu a pracovať čisto podľa neho, bez akýchkoľvek odchýlok. Existuje aj tretia metóda - môžeme povedať, že je najpokročilejšia, ale prichádza s tréningom a nahromadenými skúsenosťami, nazývam to "experimentálny dizajn".

Ako v každom športe, aj kulturistika má základ, t.j. tréningových princípov, techník a programov, na ktorých stojí. Medzi základné školiace programy patria najmä schémy Billa Stara - 5x5 alebo 6x6. Môžeme povedať, že toto je úplné minimum, ktoré by mal cvičiť každý začiatočník v posilňovni. Spočíva v tom, že športovec vykonáva viackĺbové pohyby podľa schémy 5 opakovania v 5 prístupy.

Poznámka:

Hmotnosť v diagramoch 5x5 alebo 6x6 postupne sa zvyšuje. Povedzme, že ste týždeň začali s pracovnou hmotnosťou 10 kg, budúci týždeň už robíte sedenie s 11 kg atď.

Ako vytvoriť tréningový program podľa pravidiel

Myslím, že ste si už uvedomili, že neexistuje ideálny program, ktorý by vyhovoval všetkým. Preto, aby ste ho správne zostavili, je potrebné:

  • Rozhodnite sa o cieľoch

Môžeme povedať, že bez cieľa nikdy nedosiahnete výsledky. Preto sa v prvom rade musíte rozhodnúť o svojich „želaniach“, t.j. čo očakávaš od tréningu: chceš len schudnúť a mierne upraviť postavu, alebo napumpovať najväčšie ramená a ruky. Napíšte, ako sa vidíte o šesť mesiacov, rok, dve hodiny telocviku.

Okrem „všeobecne vágnych“ cieľov si stanovte aj konkrétnejšie: schudnúť do narodenín 10 kg. Uzavretím „maličkostí“ a dosiahnutím prvého pozitívneho výsledku sa budete chcieť posunúť ďalej a stanoviť si pre seba ambicióznejšie ciele.

  • Berte do úvahy svoje parametre a všeobecné fyzické vlastnosti

Mnoho začiatočníkov začína trénovať s veľkou obratnosťou, pričom nevenuje pozornosť funkčnej pripravenosti tela a jeho celkovej fyzickej zdatnosti. Tu si musíte pamätať na zlaté pravidlo, ktoré znie takto - neubližujte! Nevyčerpávajte sa bežeckými tréningami. 10-15 minút, ak je vaša váha trojciferná, alebo cvičte brušné brušáky na rímskej stoličke, ak máte výrazný nadbytočný tuk v oblasti brucha.

Pri zostavovaní tréningového programu je potrebné brať do úvahy nielen vaše metriky: pohlavie, hmotnosť a výšku, ale aj vek, chronické ochorenia.

  • Pozor na rozcvičku pred tréningom

Keď ste si dali všetky myšlienky do poriadku a dokončili prvé dva body, musíte prejsť k praktickej časti. A mali by ste začať s výberom tých optimálnych. Tu všetko opäť závisí od charakteru tréningu, ak sa viac zameriavate na „odhadzovanie balastu“, tak 8-10 minúty aeróbneho cvičenia vám budú vyhovovať. Ak je tréning základnou silou, aby ste si precvičili svaly, potom vykonajte hlavné cvičenia „naprázdno“ (bez ďalšej záťaže) Váš typ.

  • Rozhodnite sa o frekvencii a trvaní zaťaženia

Môžeme povedať, že ide o druhý najdôležitejší (po góloch) parameter, o ktorom sa treba rozhodnúť. Vaše vizuálne výsledky totiž závisia od frekvencie tréningu. Získajte jeden a zapíšte si tam dni a trvanie vyučovania. Rozhodnite sa sami, čo ste ochotní obetovať, aby ste dosiahli svoj cieľ. Možno to bude vzdanie sa stretnutí s priateľmi a zasvätenie uvoľneného času tréningu, alebo možno niečo iné. Vo všeobecnosti si stanovte priority a zapíšte si, ktoré dni a koľko minút budete v posilňovni.

Venujte pozornosť aj schopnosti vášho tela zotaviť sa. Koľko dní potrebujete na doplnenie síl po náročnom tréningu? Často je to tak 1-2 deň, ak vám tento proces trvá dlhšie, potom buď zmeňte frekvenciu alebo sa „hrajte“ so záťažou.

  • Plánovanie samotného tréningu

Dá sa povedať, že všetky predchádzajúce fázy boli prípravné a teraz je čas prejsť na vypracovanie hlavnej tréningovej schémy. Mnoho ľudí verí, že súbor cvičení je samotný tréningový program, ale to nie je pravda, pretože to vyžaduje Komplexný prístup.

To znamená, že okrem výberu skupiny cvičení si musíte naplánovať:

  1. Úroveň zaťaženia ( 100%, 80% atď.) . Vopred musíte jasne pochopiť, s akou váhou pracujete a či (alebo nie) budete mať silu ešte raz;
  2. Počet sérií a prístupov v cvičení. Ak vyrastiete svalová hmota, To 3-4 prístup k 7-10 opakovania, ak vyviniete silu, tak 3 prístup k 1-5 opakovania sú najlepšou možnosťou (a pri 1-3 dochádza k rozvoju maximálnej sily);
  3. Rýchlosť vykonávania (tempo) cvičení. Cvik zvládnete rýchlo, môžete sa sústrediť na konkrétnu fázu pohybu (pozitívny negatívny) atď.;
  4. Odpočinok v m/s sa približuje. Určite dôležitá vec. Zvyčajne 1-2 minút je dosť, ale ak sú cvičenia ťažké alebo rozvíjate silu, potom sa čas môže predĺžiť na 3-4 minút.

Pre začiatočníkov (skúsenosť z 1 predtým 1.5 roky) Nemali by ste prepadnúť nejakým vychyteným programom s exotickými cvičeniami. V ich arzenáli by mala dominovať voľná váha a základné cvičenia. Napríklad nasledujúce cvičenia v jednej alebo druhej variácii jednoducho musíte zahrnúť do svojho komplexu: rovnako ako kliky a bradlá. Okrem toho by bolo užitočné posilniť kardiovaskulárny systém pomocou cvičení od.

Cvičenie môžete ukončiť podrobnejším (izolačným) štúdiom jednej svalovej skupiny (napríklad najviac zaostávajúci).

  • Ochlaďte pre rýchle zotavenie

Veľa ľudí hneď po tréningu v posilňovni buď uteká do sprchy, alebo sa oblečie a úplne odíde. Schopnosť „správneho vychladnutia“ je však pre bežné spustenie procesov obnovy drahá. Ochladenie vám umožní rýchlo spustiť proces obnovy svalov a odstrániť kyselinu mliečnu. Preto si po ukončení hlavného tréningového programu venujte čas 5-10 minút vychladnúť. Začnite s akýmkoľvek typom aeróbnej aktivity (ľahký jogging na dráhe, cyklistika alebo iné) a potom plynulo prejsť na ľahký strečing (natiahnutie svalov). To všetko priaznivo ovplyvní nielen zotavenie, ale vráti aj vašu srdcovú frekvenciu do cieľovej zóny a „ohnivý motor“ do normálneho fungovania.

  • Variabilita programu

Ten istý program by ste nemali používať dlhšie ako 4-6 mesiacov, pretože vďaka svojej silnej adaptačnej funkcii sa telo dokáže prispôsobiť akejkoľvek záťaži. Tie. to, čo sa predtým zdalo byť pre svaly stresom, časom prestáva byť. Preto používajte na svaly „rôzne uhly nábehu“.

Zmeňte všetko od miestnych cvičení až po globálne ciele. Prepnite napríklad z naberania svalovej hmoty (stavebný program) pre silový trojboj - rozvíjajte silu, pracujte s maximálnymi váhami.

  • Diéta a denná rutina

Ak trénujete efektívne, ale brzdíte problémy s výživou, neuvidíte výsledky ako vaše uši. Koniec koncov, toto je 65-70% úspech v akomkoľvek športe a ešte viac v takom „kompozičnom“ ako je kulturistika. Prispôsobte si preto stravu.Vaše jedlo by malo zodpovedať vášmu individuálnemu tréningovému programu. Doprajte svojim svalom pohodlie živné médium a ich rast na seba nenechá dlho čakať.

Okrem výživy dodržiavajte aj „pokoj na lôžku“ (vysnívaj sa 7-8 hodiny), vyhýbajte sa stresu a trávte viac času na čerstvom vzduchu.

  • Spätná väzba

Neustále „monitorujte“ a sledujte reakciu svojho tela na tréningový program. Meradlom jeho kvality (t.j. či vám to funguje alebo nie) Poslúži len fakt vášho pokroku. Môže to byť buď zvýšenie pracovnej hmotnosti alebo vizuálna zložka. Ak vás program posunie k vášmu cieľu, potom funguje, ak nie, má zmysel uvažovať o jeho aktualizácii alebo úplnej výmene.

V skutočnosti vám všetky tieto pravidlá pomôžu správne vytvoriť tréningový program.

Prejdime k ďalšiemu konceptu...

Školiaci program "Postupujte podľa štandardu"

Najjednoduchšia technika z pohľadu prevedenia športovcom. Nemusíte robiť vôbec nič, všetko už bolo ukradnuté pred nami, urobili to za vás profesionálni kulturisti, ktorí doslova zbierali informácie kúsok po kúsku, systematizovali, cvičili, opravovali chyby atď. Tu je takzvaný hotový výrobok, ostáva s ním už len “zohriať” v mikrovlnke :), t.j. prísne dodržiavať bez akejkoľvek iniciatívy, bez vykonania akýchkoľvek zmien.

Jednoducho dodržíte štandard, zaznamenáte výsledky a rozhodnete sa, či tento program pre vás funguje alebo nie. Teraz (v dobe dominancie internetu)„Vykopať“ akýkoľvek tréningový program je otázkou niekoľkých kliknutí myšou. Vyskúšať si môžete najmä tréningový program pre začiatočníkov (pozri obrázok), o ktorú sa so mnou láskavo podelil 6-násobný pán Olympia Dorian Yates.

Poznámka:

Okrem školiaceho programu nezabudnite na „výživové“ zabezpečenie. Ak nemôžete nájsť presné informácie o stravovaní športovca pre akýkoľvek program, ktorý nájdete, vytvorte si aspoň podľa toho svoj jedálniček.

Ďalším spôsobom vytvorenia programu je...

Metóda „experimentálneho dizajnu“ na zostavenie školiaceho programu

Dá sa povedať, že je to pracovne najnáročnejšia metóda, pretože športovec musí mať nielen rozsiahle množstvo teoretických vedomostí, ale aj dostatočné praktická skúsenosť v kulturistike, aby ste urobili „inteligentné“ úpravy vášho tréningového procesu. Za základ sa vezme nejaká špecifická metodika a usilovnou prácou sa začnú preosievať plevy – nepotrebné (funguje pre vás zle) cvičenia. Neustále sa experimentujú s prístupmi, počtom opakovaní, uhlami útoku na svaly. Hlavnou úlohou je prepracovať existujúci program tak, aby vyhovoval „vášmu milovanému“. Musíte počúvať svoje telo a budovať ho vlastný programškolenia.

Zvyčajne táto experimentálna metóda trvá pomerne dlho, ale s výsledkom budete spokojní.

V skutočnosti sú tu všetky metódy (známe), ktoré vám pomôžu odpovedať na otázku: „ako vytvoriť tréningový program?

Doslov

Dnes sme sa dozvedeli niečo o strategickej zložke kulturistiky – ako vytvoriť tréningový program. Niektorí ľudia uprednostňujú jeden koncept, iní iný, treba si hlavne zapamätať, že neexistuje univerzálny tréningový program a nikto nepozná vaše telo lepšie ako vy. Preto záver – vy a len vy ste schopní napísať scenár a režírovať film s názvom „Som vlastníkom vytesaného tela“.

Takže neváhajte a choďte do haly, kde nájdete cenný program!

PS. Milí čitatelia, komentáre sú pre vás vždy otvorené, tak sa nehanbite a napíšte si ich.

Vysvetlenie všetkých princípov tvorby správneho tréningového programu si môže vyžadovať vytvorenie samostatnej knihy, čo najčastejšie robia profesionálni tréneri. Existujú však všeobecné a základné body - nevyhnutné minimum, na ktorom môžete stavať v procese vytvárania osobného programu.

Hneď je potrebné povedať, že materiál je pomerne objemný, ale ak si ho preštudujete v plnom rozsahu, polovica vašich otázok týkajúcich sa konštrukcie tréningového plánu okamžite zmizne. A to je jednoduchšie pre trénera aj pre začínajúceho kulturistu, pretože pochopíte schému zostavovania programov a všetko, čo zostáva, je vyskúšať si všetko v praxi pomocou vlastných pocitov.

Často dochádza k situácii, že začiatočníci sa chaoticky pohybujú medzi strojmi na cvičenie a menia program každý tréning. To bráni ich telu pochopiť, čo sa deje, a nie je možné si všimnúť výhody a nevýhody zvoleného programu v jednom tréningu. Výsledok sa dostaví, ak budete zvolený program dodržiavať určitý čas (niekoľko týždňov alebo mesiacov).

Mnoho začínajúcich kulturistov tiež verí, že existuje určitá schéma s tajnými technikami, ktoré prinesú okamžité výsledky, a ak používate aj steroidy, všetko sa zjednoduší! To všetko sú mylné predstavy, pretože na dosiahnutie cieľa je potrebné pracovať v posilňovni veľmi dlho.

Príprava tréningu pre začiatočníka trénerom

Možno niekto nevie, ale pre každého nováčika vytvárajú tréneri približne rovnaké plány s malými úpravami. Väčšinou ide o základné cviky a pár izolačných cvikov (prečítajte si, ktoré cviky sú základné a ktoré izolačné). Na prvý pohľad sa to javí ako nesprávny prístup, pretože program by mal byť individuálny, ale jeden musíte pochopiť dôležitý bod.

Tréneri nedokážu hneď vytvoriť ideálnu akčnú stratégiu! Preto sa situácia ukazuje byť štandardný program, čo bude rovnaké ako pre všetkých ostatných začiatočníkov. Tréner musí nezávisle určiť stupeň prípravy športovca a upraviť jeho ciele a po krátkom intervale vytvorí individuálny tréning, berúc do úvahy všetky vlastnosti tela športovca. Vo výsledku je po týchto slovách akákoľvek stabilná stratégia spočiatku lepšia ako jej úplná absencia.

Ako často by ste mali chodiť na tréning?

Od samého začiatku si túto otázku kladie každý športovec, ale pri výbere optimálneho počtu tréningov týždenne je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov:

1. Ktoré svalové skupiny budú zapojené.

Všetky svalové skupiny možno rozdeliť do dvoch kategórií:

  • malé (lýtka, deltoidy, tricepsy, bicepsy);
  • veľké (hrudník, chrbát, nohy).

Pamätajte, že ak bol tréning na veľkých svaloch, potom budú potrebovať o deň viac prestávky na zotavenie ako skupina malých svalov.

2. Súčasná úroveň prípravy. Ak trénujete dlhší čas, telo je na záťaž adaptované a svaly sú obnovené za kratší čas. Taktiež menšie svaly sa rýchlejšie zotavujú.

3. Objem tréningu. Určite to stojí za zváženie. Ak bol tréning dlhý a tvrdý, telo dostalo obrovské zaťaženie. To znamená, že úplné zotavenie bude trvať dlho. Nezabúdajte na superkompenzáciu a naučte sa určiť, kedy je vaše telo opäť pripravené na stres.

Samozrejme, každý tréner má svoj pohľad na požadované intervaly medzi tréningami. Väčšina sa však prikláňa k názoru, že začiatočník môže spočiatku navštevovať telocvičňu často, ale s miernym zaťažením. Toto riešenie vám umožňuje postupne sa prispôsobovať záťaži a zvyšovať efektivitu tréningu. Ďalším aspektom tohto riešenia je, že svaly začiatočníka ešte nie sú príliš objemné, čo znamená, že sa zotavujú rýchlejšie ako objemné vlákna profesionála.

Pri vytváraní programu majte na pamäti, že v priemere pre začínajúcich športovcov je každá svalová skupina úplne obnovená za 2-4 dni.

V jednom z článkov na našej webovej stránke sme o tom hovorili podrobnejšie. Štatistiky, rozdiely pre začiatočníkov a skúsených športovcov, ako aj vlastnosti tréningu po posilňovni počas silového tréningu a tréningu na spaľovanie tukov.

Správny split alebo čo cvičiť a s čím

Začnime tým, že sú typy tréningov, pri ktorých celé telo dostáva približne rovnakú záťaž a sú tréningy, pri ktorých sa precvičujú svalové skupiny rôzne dni. Tieto tréningy sa nazývajú splity.

Vo všeobecnosti slovo split, keď je presne preložené, znamená „rozdeliť“, v súvislosti s tréningom to znamená metódu, ktorá vám umožňuje pracovať s každým svalom samostatne.

Aplikácia každej programovacej techniky sa dá zhruba rozdeliť do dvoch kategórií:

  • Pre začiatočníka sa odporúča počas tréningu zapracovať na celom tele.
  • Pre skúseného športovca, aby mal čas efektívne zaťažiť každý sval, je lepšie cvičiť viac tréningov týždenne a venovať pozornosť iným svalom pri každom z nich.

Cieľ: Prípravné

Typ tela: Akýkoľvek

Náročnosť: Začiatočník

Cieľ: Hromadný zisk

Typ tela: Akýkoľvek

Obtiažnosť: Amatér

prečo je to tak? A to všetko len kvôli tréningu tela, čím je väčší, tým viac času zaberie úplné zaťaženie všetkých častí tela. Pre chudého tínedžera je efektívne cvičiť celé telo naraz, 3 tréningy týždenne. A aby profesionál v jednom tréningu dôkladne precvičil každý sval, bude musieť trénovať veľmi dlho! Riešenie je rozdelené.

Najčastejšou možnosťou tréningového splitu sú 3 dni v týždni. Pri vytváraní jednotlivých medzičasov je dôležité zvážiť čas zotavenia samostatné skupiny svalov, ako aj nepriame zaťaženie iných svalov pri tréningu samostatnej skupiny.

Ak neberiete do úvahy, že pri precvičovaní jedného svalu sa nepriamo zapájajú ďalšie, tak výkon výrazne klesne, pretože sa skráti doba rekonvalescencie a telo si jednoducho úplne neoddýchne. Áno, a existujú svaly, ktoré vyžadujú väčšiu záťaž, aby dosiahli výsledky, takže teraz je dôležité dozvedieť sa o existujúcich skupinách a ich vlastnostiach.

Okrem rozdelenia svalov na veľké a malé existuje ďalšia klasifikácia:

  • tlačenie svalov (deltoidy, hrudník, triceps);
  • ťahanie svalov (nohy, chrbát, bicepsy).

Aby ste pochopili význam tohto rozdelenia, musíte zvážiť príklad. Najprv program trénuje biceps a potom chrbát. Toto je neúspešná stratégia, keďže oba cviky spadajú na ťahovú skupinu, navyše bicepsy sú slabšie ako chrbát, v dôsledku toho sa cvik na chrbát nedá robiť správne, pretože bicepsy zapojené do cvikov na chrbát sú už unavené. Preto v v tomto príklade je potrebné upraviť tréning a najprv zaťažiť chrbát a potom prejsť na biceps.

Dôležité: Vždy by ste mali začať cvičiť s veľkou svalovou partiou, po ktorej môžete prejsť na menšiu. Napríklad by bolo správne zaťažiť najprv hrudník, potom triceps, prípadne chrbát a až potom biceps.

Ako správne skombinovať svalové skupiny v jednom tréningu

Ak robíte delený tréning, neodporúča sa jedným tréningom zaťažovať viacero veľkých svalových skupín naraz! Najlepšia možnosť bude zahŕňať zapojenie jednej veľkej a niekoľkých malých skupín.

Zlý príklad by bol tréning chrbta a nôh naraz. Jednak ide o vysokú záťaž, ktorá vám nedovolí vydať zo seba v každom cviku maximum – jednoducho na to nemáte dostatok sily! A po druhé, zaťaženie obehového systému (najmä srdca) bude obrovské. Svaly sú veľké, vyžadujú prísun živín a sú umiestnené v značnej vzdialenosti.

Výnimkou je tréning pre antagonistické svaly - to je názov pre dvojicu svalov, ktoré vykonávajú opačné pohyby. Napríklad biceps ohýba ruku a triceps ju predlžuje, prsné svaly tlačí ruky a široký chrbát ťahá. Preto je ich spoločné trénovanie vynikajúcou možnosťou, najmä preto, že budú v každom prípade zapojení. Napríklad bicepsové kučery pasívne zapájajú triceps, ktorý je natiahnutý a pripravený na záťaž. Cvičenie na antagonistických svaloch v jednom tréningu zvyšuje pumpujúci účinok.

Samostatne sa musíte dotknúť nôh, pretože táto skupina vyniká medzi všetkými ostatnými. IN Ľudské telo Nohy sú najväčšou a najsilnejšou svalovou skupinou, preto je pri použití splitov lepšie venovať im samostatný deň. Uvažujme optimálne možnosti rozdelenia:

3 dni v týždni (najlepšia možnosť)

  • hrudník a chrbát;
  • delty a ramená;
  • nohy.

5-dňový (pokročilý)

  • nohy;
  • späť;
  • prsník;
  • ramená;
  • ruky.

Po použití týchto splitov si ešte musíte nájsť optimálny odpočinok. Všetko je tu pomerne jednoduché, ak nie sú žiadne výsledky, znamená to, že buď je tréning častý, alebo naopak - prestávky sú príliš dlhé. Preto, ak máte pocit, že potrebujete ďalší deň odpočinku, je lepšie to urobiť, ako znova zaťažovať svaly, ktoré ešte neoddýchli.

Aká je postupnosť cvičení

Musíte si vybrať rozdelenie s ohľadom na váš cieľ. Ak je hlavným cieľom naberanie hmoty, potom musíte zabudnúť na izolačné cvičenia. Používa sa len základ - cviky, pri ktorých sa zapája viacero svalových skupín naraz. Preto pri priberaní musíte prejsť popri všetkých posilňovacích strojoch, nie sú na to určené.

Ak ste vychudnutý chlap, ktorý práve začal chodiť do posilňovne, tak máte priamu cestu k činkám a činkám (voľné závažia), práve tu by ste mali tráviť väčšinu tréningového času.

Pri naberaní hmoty vyzerá jednoducho aj postupnosť, ktorá zahŕňa najskôr komplexné cviky počas tréningu a tie ľahké na konci. Musíte začať s cvičením, ktoré zahŕňa maximálne množstvo spoje (základňa) a končia izolačnými.

Ako príklad pri tréningu prsné svaly musíte začať s bench pressom a skončiť s crossoverom alebo s činkami, čo sú formatívne cvičenia. Pri tréningu nôh je dôležité začať drepom a až potom prejsť na.

Dôležité! Pri tréningu na naberanie hmoty sa určite riaďte pravidlom: od náročných k ľahkým: od základných cvikov po izolačné.

Navrhovanie tréningu

Pri vytváraní tréningového programu je dôležité zvážiť nasledujúce kritériá:

Záťaž (v percentách z vášho maxima) – dôležité je určiť si váhu, ktorá vám umožní cviky vykonávať správne.

- počet sérií/prístupov v každom cvičení - na získanie hmoty musíte urobiť 6-10 opakovaní na jeden prístup a na silu nebudete potrebovať viac ako 5.

- tempo cvičení (rýchlosť) - prístupy môžu byť vykonávané rýchlo, ale častejšie sa sústreďujú na určitú fázu (zdvíhanie/spúšťanie)

Dĺžka tréningu – ak neužívate steroidy, tak tréning by mal trvať maximálne 1 hodinu. A to všetko preto, že takéto zaťaženie je pre telo stresom, čo spôsobuje uvoľňovanie katabolických látok do krvi. Ak sa tento stres časom predĺži, potom bude telu trvať dlho, kým sa zotaví, čo je spôsobené znížením objemu anabolických steroidov produkovaných telom (napríklad testosterónu).

- odpočívajte až do ďalšieho prístupu - nie je potrebné relaxovať v telocvični, zvyšok natiahnuť. Odpočívať môžete maximálne 2 minúty, ale všeobecne sa odporúča len 1 minúta. To vám umožní urobiť 5-6 cvičení s priemernou hmotnosťou za pridelenú hodinu. Pri powerliftingu (budovanie sily) môžete odpočívať len dlhšie ako 3 minúty.

Dôležitosť zahrievania s ochladením

Ak sa aspoň trochu pozornosti venuje rozcvičke častejšie, tak veľa ľudí zabúda na ochladzovanie, jednoducho odchod do sprchy alebo odchod z posilňovne na konci celého tréningu. Obe tieto akcie sú však dôležité na dosiahnutie maximálneho účinku.

Strávte niekoľko minút na kardio prístroji, aby ste zahriali svoje telo a vykonajte všeobecné zahriatie a strečing. Pred každým základným (komplexným) cvikom urobte sériu s ľahkou váhou.

Po tréningu je dôležité urobiť ochladenie, aby sa telo dostalo do normálneho stavu, ako aj naštartovať proces regenerácie. Ochladenie si vyžaduje až 10 minút času a pozostáva z akéhokoľvek aeróbneho cvičenia, ktoré sa zmení na naťahovanie svalov (bežiaci pás a potom strečing). Tým sa telo vráti do normálu a vyrovná sa pulz.

Ak sa nechcete pri tréningu zraniť, určite si urobte rozcvičku. Na našej webovej stránke je jeden veľký. Z neho sa dozviete poradie jeho implementácie, ako aj video s procesom zahrievania.

Kulturistika a večná otázka výživy

Začínajúci kulturista prichádza do telocvične s dôverou, že výsledky možno dosiahnuť iba pomocou farmakológie a neustáleho používania športovej výživy. To je ale ďaleko od reality, pretože akékoľvek doplnky len dopĺňajú bežnú stravu, ako už názov napovedá. Je dôležité pochopiť, že športová výživa je prísada do bežného jedla, ale nie chemikália. Športová výživa Jediný rozdiel je jednoduchosť prípravy a použitia a samotné prísady sú rozdelené do niekoľkých typov:

  • gainer;
  • spaľovače tukov.

Všetky tieto druhy športovej výživy plnia rôzne funkcie. Netreba sa hneď presviedčať, že bez prísad nebude nič fungovať, je dôležité prečítať si potrebné články a môžete dosiahnuť dobré výsledky bez toho, aby ste sa museli uchýliť k nákupu športovej výživy. Ale so športovou výživou to bude ešte jednoduchšie.)

Športová výživa je skvelým pomocníkom pri budovaní vášho tela. Používaním športovej výživy sa vaše ciele dosiahnu ľahšie a rýchlejšie. Prejdite do nášho obchodu - predstavuje iba najobľúbenejšiu športovú výživu.

Ďalšie nuansy efektívneho tréningu

Ak ste odhodlaní ísť do posilňovne a rozhodnutie pribrať alebo získať pevné svaly je vážne, potom je dôležité dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • Prísne dodržiavanie denného režimu spolu s diétou. Ak je tréning organizovaný efektívne, ale výživa zostáva rovnaká a neúplná, nedôjde k žiadnemu výsledku. A to všetko preto, že veľká časť úspechu závisí od správnej výživy, najmä pri aktivite, akou je kulturistika. Preto je dôležité okamžite upraviť stravu a režim, vybrať najlepšie možnosti pre určitý typ tréningu. Len tak sa vytvoria podmienky pre aktívny rast svalov. Odporúča sa spať aspoň 7 hodín denne a vyhýbať sa stresu.
  • Pravidelná zmena programu. Tréningové plány sú zostavené na konkrétny čas (zvyčajne 2-6 mesiacov). Je to kvôli adaptácii tela na stres, čo znižuje efektivitu tréningu na nulu. Aby ste sa ďalej rozvíjali, musíte meniť ako jednotlivé cviky, tak aj celý program. Jednou z možností je prejsť z kulturistiky na silový trojboj a potom zase späť.
  • Sledovanie dynamiky. Je dôležité vždy sledovať výsledky počas procesu zaznamenávaním do denníka. O správnosti zvolenej stratégie svedčí len fakt pokroku, ktorý možno vyjadriť nárastom váh alebo vonkajšími zmenami. Ak program nenapreduje k cieľu, potom je to nesprávne a musíte premýšľať o novom pláne.

Záver

Zostavenie tréningového a výživového programu je veľmi zložitý proces, ktorý si vyžaduje dobrú teoretickú prípravu, ako aj zohľadnenie mnohých charakteristík vášho tela a životného štýlu. Tak si to naštudujte sami alebo požiadajte o pomoc našich profesionálnych trénerov!

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!

Dobrý deň, priatelia. Ako trénujete v posilňovni? Viete, ako vytvoriť tréningový program v posilňovni? Môžete to urobiť sami alebo potrebujete špecialistu?

Základy

Cvičenec musí zo svojich cvičení získať maximálny úžitok. Aby to urobil, musí kompetentne zostaviť tréningový program v telocvični. Na prvý pohľad sa to môže zdať ako veľmi jednoduchá záležitosť. Môžete si vziať akúkoľvek techniku ​​od známych športovcov, konať podľa nej a dosiahnuť podobné výsledky. V praxi to tak vôbec nie je. Áno, existuje veľa metód, ale ktorá z nich bude pre vás účinná?

Príčiny slabých výsledkov

  1. Zvyknite si takto trénovať. Neexistujú žiadne otázky týkajúce sa konkrétneho cvičenia.
  2. Slabý teoretický základ. V posilňovni si človek len ťažko vytvorí individuálny tréningový program. Alebo možno na to ani nemyslí.
  3. Príliš lenivý niečo meniť.

Potrebujete dobrý arzenál vedomostí alebo pomoc kvalifikovaného odborníka. V niektorých prípadoch príprava tréningového programu v telocvični prebieha online.

Takmer všetkým slávnym kulturistom pomohli vybrať si tréningový program v telocvični.

Prístupy

Existujú tri prístupy k vytvoreniu tréningového programu.

  1. Správne. Vyvíja sa podľa špecifických pravidiel. Objavujú sa všeobecné trendy.
  2. "Po štandarde." Môžete si vziať už existujúcu schému slávneho športovca a pracovať iba striktne podľa nej.
  3. Pokročilé. Používa sa dobre známa technika. Úpravy sa robia na základe osobných kvalít športovca. Schémy sa líšia.

Pre nováčikov

Ako vytvoriť cvičebný program v telocvični pre začiatočníkov. Pre začiatočníkov používajú tréneri schémy 5 x 5 alebo 6 x 6. To je základ, ktorý by mal ovládať každý, kto začína cvičiť v posilňovni. Jeho podstata: vykonávanie viackĺbových cvičení podľa princípu: rovnaký počet opakovaní v 5 prístupoch.

Vývoj hmotnosti v týchto schémach nastáva postupne. Ak týždeň začína so záťažou 10 kg, tak budúci týždeň začína s hmotnosťou 11 kg atď.

Dôležité sú tu aj nasledujúce kritériá:

  1. Definovanie cieľov.
  2. Sledovanie vašich údajov a všeobecná príprava.

Ako si vybrať tréningový program v telocvični? Jeho výber by sa mal vykonávať s prihliadnutím na metriku študenta (hmotnosť, pohlavie a výška), jeho vek, postavu, ako aj chronické ochorenia a zranenia.

Na začiatku je výber najvhodnejších cvikov v štádiu zahrievania. Ak potrebujete schudnúť, potrebujete 8-10 minút aeróbneho cvičenia.

Ak sa plánuje vážna svalová práca, vykonávajú sa základné cvičenia, ale bez vybavenia márne.

Frekvencia a trvanie tried je určené. Tieto faktory určujú váš vizuálny výkon.

Zamerajte sa na to, ako dlho trvá, kým sa telo zotaví po intenzívnom tréningu? Zvyčajne je to 1-2 dni. Ak potrebujete viac, zmeňte frekvenciu a zaťaženie.

Plánovanie tréningového procesu si vyžaduje komplexný prístup. A keď sa budete rozhodovať, ako si sami vytvoriť tréningový program v telocvični, naplánujte si:

  1. Stupeň zaťaženia. Vopred sa rozhodnite, aké závažia vám vyhovujú a či ste schopní zvládnuť ďalšie kolo.
  2. Počet kruhov a prístupov v cvičeniach.
  3. Dynamika cvičení. Môžete ich vykonať rýchlo alebo sa zamerať na konkrétnu fázu akcie.
  4. Prestávka medzi prístupmi. Norma: 1-2 min. Po ťažkom cvičení: 3-4 min.

Začiatočníci by mali dať prednosť základné cvičenia a cvičenia s voľnými váhami. Zoznam potrebných cvikov:

  1. Mŕtvy ťah.
  2. Bench press.
  3. Drepy so strojom (činka).
  4. Kliky (na hrazde aj na podlahe).

Je tiež užitočný na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Potrebné sú plyometrické akcie.

Cvičenie môžete dokončiť dôkladným precvičením konkrétnej svalovej skupiny.

zotavenie.

Vyžaduje sa ochladenie. Týmto spôsobom sa svaly rýchlejšie zotavia a kyselina mliečna sa eliminuje. Trvanie chladenia je 5-10 minút. Môžete si trochu zabehať na bežiacom páse alebo jazdiť na bicykli. Potom plynulo prejdite na mierny úsek.

masový rozvoj

Ako vytvoriť silový tréningový program v telocvični? Treba sa prepracovať tri svaly skupiny. Dôležitým faktorom je tu aj frekvencia vyučovania. Cvičenia sú postavené v blokoch. 2-3 bloky pre každú svalovú skupinu.

Toto je základný princíp, keď si potrebujete zvoliť tréningový program v posilňovni, aby ste pribrali. Najdôležitejší aspekt tu je počet prístupov a opakovaní. Vykonávajú sa nasledujúce cvičenia:

Základné - podľa schémy 4 - 6/6 - 12 (série - opakovania).

Doplnkové – podľa schémy 3 – 4/10 -15.

Pamätajte, že bez stresu nie je rozvoj svalov. To znamená, že musíte meniť opakovania, meniť váhy a metódy, pridávať nové cvičenia.

Ak potrebujete vytvoriť tréningový program v telocvični pre muža a hlavným cieľom je zvýšenie svalovej hmoty, potom je optimálny príklad takéhoto programu (na 7 dní):

pondelok. Drepy. Jeho hmotnosť je 60% funkčnej hmotnosti. Schéma: 3 – 10.

Bench press. Schéma: 4 – 10.

Kliky na tyči. Schéma: 3 -12.

Utorok je oddychový.

streda. Zhyby. Ich úchop je široký. Schéma: 4 – vaše maximum.

Činka riadok do oblasti pása. 4 -12.

Vytiahnutie tyče. Typ strely - T. 3 -12.

Vo štvrtok je deň voľna.

piatok. Drepy, ako v deň 1, len hmotnosť projektilu je 80% funkčnej hmotnosti. Schéma: 4 -12.

Rumunské chúťky. Schéma: 4 -12.

Lis v sede. 4 -12.

Potiahnite k čeľusti. Rovnaká schéma.

Švihajte do strán. Rovnaká schéma.

Sobota je oddychová.

nedeľu. Bench press. 4-8.

Lis na šikmú plochu. 4 -12.

Príťahy (široký úchop) 4 – osobné maximum.

Rad s činkami. 4 -12.

Rozvoj reliéfu.

Po, Ut – dni voľna.

Rozvoj reliéfu

Ako vytvoriť tréningový program v telocvični pre mužov na úľavu? Môžete sa spoľahnúť na rovnaké princípy ako pri rozvoji más. Môžete mierne zaťažiť všetky svaly striedavo hore a dole. Je dôležité brať do úvahy špecifiká tela a typ stravy. Algoritmus cvičenia je identický s algoritmom pre rozvoj hmoty.

Pre úľavu je optimálna schéma zvyčajne: 3 – 4/12 – 15.

Na chudnutie

Ako vytvoriť cvičebný program v telocvični na chudnutie? Najprv musíte vziať do úvahy, že všetky svaly sú zaťažené jeden po druhom. Zaťaženie ide z horných skupín do nižších. Zvyčajne funguje schéma 3 -4/12 - 20.

Príklad programu:

(keď sa vzor opakuje, tu je označený PS)

Prvá hodina. Používa sa gymnastická lavica so sklonom. Treba sa na ňom krútiť. Schéma: 3 -12.

Hyperextenzia. 3-10.

Činka sa berie na ramená. Vykonávajú sa drepy. PS.

Zatiahnite za horný blok. PS

V stojacej polohe musíte stlačiť činku z hrudníka. PS

V ležiacej polohe na stroji musíte ohýbať nohy. 3 – 12.

Kliky z určenej lavice za sebou. 3-10.

Druhá lekcia. Nohy sú zdvihnuté. PS.

Mŕtvy ťah s činkou. PS.

Výpady s činkami. PS.

Horizontálny blok je natiahnutý. PS.

V stoji je činka stlačená spoza hlavy. PS.

Nohy sú na simulátore predĺžené. 3-12.

Push-up vo vodorovnej polohe. Úchop je široký. 3-10.

V stojacej polohe pokrčte ruky s činkou. PS.

Tretia lekcia. Pri ležaní sa treba krútiť. 3-10.

Hyperextenzia. PS.

Leg press. PS.

V ležiacej polohe je činka stlačená. PS,

Horný blok sa naťahuje. Úchop je úzky. PS,

Naklonenia. Na ramená je umiestnená činka. PS,

Choďte za lavicu. Činky v rukách. PS.

V ležiacej polohe sú zdvihnuté činky. PS.

Tento program zahŕňa použitie špeciálnej stravy.

Pre dievčatá

Ako vytvoriť tréningový program v telocvični pre dievčatá? Jeho formovanie je dané počiatočnými fyzickými podmienkami, osobným tréningom a motívmi. Kľúčovým bodom je špecifickosť metabolizmu. Po zjedení mastných jedál (s nižším percentom sacharidov) sa dievčatá stávajú odolnejšími a majú väčšiu silu.

Svalové vlákna u dievčat sú prevažne typu 1. Vydržia veľa opakovaní a sérií.

Optimálne pre dievčatá:

  • výbušné minimálne prístupy,
  • kardio cvičenia strednej intenzity,
  • opakovania v slabom tempe pri zdvíhaní náradia,
  • malé prestávky medzi prístupmi: 30-60 sekúnd,
  • časté tréningy (4-5 týždenne) a bez dopingu.

Požadované poradie cvičení: od najťažších po najjednoduchšie. Najmasívnejšie svaly sa precvičujú na začiatku hodiny. Menšie sú na vrchole tréningu.

Otázky na prehratie:

Na rozvoj sily: 6-8 opakovaní.

Pre rozvoj svalov: 12-15.

Na chudnutie: 20-30.

Počet cvičení za deň: 5-7. Dve rovnaké svalové skupiny sa nepracujú v susedných dňoch.

Príklad programu pre tých, ktorí majú dobré skúsenosti.

Ciele: chudnutie, rozvoj svalov. Rozvrh: párne alebo nepárne dni.

Musíte drepovať s činkou. Schéma: 4 / 12-15 (série - opakovania).

Rumunské chute. Nohy sú rovné. PS.

Nohy sú na simulátore predĺžené. 3/ 12-15.

Výpady s prístrojom (činky). Vzor pre každú nohu: 3 – 10.

Hyperextenzia: 3 -15.

Činka sa ťahá pri ohnutí. 4 -15.

Používa sa lavica so sklonom 20-30%. Činka na ňu tlačí. 4 – 15.

Poloha v stoji. Činky musíte kývať do strán. 3-15.

Cvičenie tlače na tej istej lavici. 3-15.

Zadný rad. Úchop je široký. 4 -15.

Pumpovanie nôh v anti-hacku. 3-20.

Hyperextenzia. PS.

Deň 3 je rovnaký ako deň 1.

Záver

Môžete študovať podľa rôznych programov. Hlavná vec je, že sú správne vytvorené. V opačnom prípade je plná slabých výsledkov a zdravotných problémov.

Fitness sa už dávno stalo pre niekoho nielen životným štýlom, ale pre iného aj biznisom. Ulice mesta sú plné nápisov na posilňovne a každý druhý sa už volá tréner. Ak sa rozhodnete vytvoriť sami nádherné telo, je lepšie sa naučiť trochu o tom, ako správne vytvoriť tréningový program. V opačnom prípade môžete míňať peniaze bez toho, aby ste dosiahli výsledky.

Kto je - dobrý tréner?

Najčastejšia mylná predstava: tréner musí byť napumpovaný, ako Arnie v mladosti. A čím je jej objem väčší, tým je profesionálnejšia.

Áno, určite postava - vizitka tréner (v prípade kulturistiky). Nemali by ste si však zamieňať harmonicky vyvinuté telo získané systematickým tréningom a správnou výživou a umelo (farmakologicky) získané objemy. Preto sa v prvom rade nepozerajte na neskutočne opuchnuté bicepsy, ale na harmóniu postavy a komplexný rozvoj svalov.

Oplatí sa opýtať aj na skúsenosti odborná činnosť tréner. Ideálne je zistiť, aké výsledky dosiahli jeho žiaci.

Čím ste starší, tým musíte byť pri výbere trénera opatrnejší. Ak máte zdravotné problémy alebo sa zotavujete po zranení, ideálne je nájsť si niekoho s lekárske vzdelanie. Takíto špecialisti nie sú k dispozícii v každej miestnosti - skontrolujte túto otázku samostatne.

Veľký význam závisí od toho, aký spoločenský je človek, aký je vám osobne príjemný a či ste pripravení dôverovať mu svojou postavou a zdravím. Ak chcete začať, dohodnite sa na triedach na mesiac. Potom môžete vždy pokračovať v štúdiu u toho istého odborníka alebo si vybrať iného.

Ďalej vám poviem, na čo si dať pozor pri zostavovaní programu a ako by mal byť tréningový proces štruktúrovaný. Informácie budú užitočné pre samotných zúčastnených, ako aj pre tých, ktorí sa chcú stať trénerom a vytvárať programy pre ostatných.

Pravidlá pre tvorbu tréningových programov

Počuli ste už pojem „individuálny prístup“? Každý o ňom počul, no málokto ho chce aplikovať.

Dobrý a kompetentný tréner vytvorí program osobne. Zoberie za to aj veľa peňazí, pretože to nie je práca na päť minút. Ak chcete vytvoriť skutočne užitočný program, musíte otestovať svoje telo a študovať jeho individuálne vlastnosti.

Nezáleží na tom, kde cvičíte: doma alebo v telocvični - pravidlá sú rovnaké. Musíte dobre rozumieť tomu, čoho ste schopní v „nulovej“ fáze.

Zdravotný stav

Prvou úlohou trénera je detailne sa dozvedieť o zdravotnom stave svojho klienta. Anamnéza bude mať primárny vplyv na zostavenie súboru cvikov a frekvenciu tréningov.

  • Ľudia, ktorí majú problémy s kardiovaskulárny systém, muskuloskeletálny systém.
  • Osoba, ktorá podstúpila operáciu brucha, nebude nejaký čas môcť vykonávať ťažké základné práce. Dať mu čo i len 50 kg mŕtveho ťahu v prvom mesiaci tréningu sa rovná spôsobeniu vážneho poškodenia zdravia.
  • Ľudia trpiaci chorobami chrbtice by mali starostlivo vykonávať cvičenia s vertikálnym zaťažením chrbtice. Najlepšie je chrániť spodnú časť chrbta. Pre niektorých musíte takéto zaťaženie úplne opustiť.

Profesionálny tréner musí vedieť zostaviť tréning pre akúkoľvek kategóriu ľudí.
Veľký význam by sa mal venovať veku študenta. Čím je človek starší, tým ťažšie znáša záťaž. Vekové charakteristiky treba brať do úvahy, inak môže spôsobiť ujmu.

Hovorí sa, že po 40 rokoch je ťažké sa napumpovať. To, čo hovoria, je pravda, ale stále je to možné. A ten, kto program vytvára, musí vedieť vytvoriť tréningový program pre staršiu vekovú skupinu.

Vo veku 60 rokov a viac by sa malo srdce zvlášť mierne zaťažovať. V tomto veku už nie je núdza o kruhové tréningy, crossfit a mnoho iného. Cieľom lekcií je zlepšiť a posilniť postavu.

Ak by vám tréner v telocvični okamžite, bez toho, aby vám položil nejaké otázky, dal nejaký program. Desaťkrát si rozmyslite, či stojí za to kontaktovať takého špecialistu.

Vlastnosti ľudského tela

Telesnými charakteristikami myslím flexibilitu a strečing, rýchlosť regenerácie, svalovú únavu, úroveň vytrvalosti a úroveň počiatočného tréningu všeobecne.

Plánovanie tréningového procesu by malo byť zamerané na minimalizáciu negatívne dôsledky. To znamená, že by ste sa nemali prepracovať hneď na prvom tréningu (alebo preťažiť začínajúceho klienta), pretože je to spojené s dlhotrvajúcou bolesťou alebo dokonca zranením.

Strečing

Strečing by mal byť súčasťou vášho tréningového programu. Bez nej nie je možné vykonávať mnohé cvičenia.

Na internete je veľa sťažností na bolesti krížov pri mŕtvom ťahu. Okrem toho samotní sťažovatelia píšu, že sa nemôžu dotýkať podlahy prstami na rovných nohách. Zaujímalo by ma, ako ťahajú a hlavne, čím ťahajú? Nie je tu ani stopa po akejkoľvek technike, spodná časť chrbta je zreteľne okrúhla, rovnako ako hrudník. Preto tá bolesť a potom následky nesprávnej techniky. To všetko sa neobjaví okamžite; prvýkrát to môže dokonca prejsť. A keď bude vaša váha ťažšia, v jednom momente vás budú kríže bolieť oveľa viac ako predtým. A tu sa vaše zdvíhanie skončí. Možno aj navždy.

Takže sa musíte natiahnuť. To je užitočné nielen vtedy, keď vykonávate silový cyklus, ale aj jednoducho na udržanie elasticity vášho tela. Štatistiky ukazujú, že čím je spojivové tkanivo pružnejšie, tým je menej pravdepodobné, že sa zraní v dôsledku neopatrných pohybov. Natiahnite sa teda doma, nemusíte kvôli tomu niekam chodiť. Svoje telo môžete na silový tréning pripraviť vopred.

Vytrvalosť

Výdrž každého je iná. Tiež sa rozvíja, rovnako ako strečing. Celé telo je schopné meniť sa, prispôsobovať sa novým životným podmienkam.

Väčšina Najlepšia cesta rozvíjať to - kardio cvičenia. Stačí rýchla chôdza alebo cvičenie na eliptickom trenažéri – bezpečne a efektívne.

Pri rozvíjaní svojej vytrvalosti pamätajte na svoje zdravie. Pretekanie srdca nie je vždy prospešné, najmä ak dlhodobo pracujete s tepovou frekvenciou nad 140 úderov.

Profesionálny tréner pozná všetky tieto vlastnosti a nebude s vami pretekať na bežiacom páse, kým nestratíte vedomie.

Miera regenerácie svalov

Ide o rovnaký individuálny parameter ako vyššie uvedený. Rýchlosť regenerácie priamo ovplyvňuje periodizáciu tréningu, cyklistiky atď.

Zvyčajne stačia 2-3 dni na to, aby sa človek úplne zotavil. Ale bolesť nie je najlepším indikátorom tohto procesu. Napríklad sa stáva, že bolesť odišla (alebo tam vôbec nebola), ale zdá sa, že nie je žiadna sila. Svaly sa nezotavili. Môže sa to stať z dvoch dôvodov: neprijali ste dostatok stavebného energetického materiálu (jednoducho ste sa dosť nenajedli), alebo si potrebujete viac oddýchnuť.

V priemere musíte trénovať jednu svalovú skupinu 1-2 krát týždenne. Tri sú už veľa. Pre hromadný tréning je lepšie vykonávať ťažké záťaže na rovnakej svalovej skupine raz týždenne.

Poschodie

Nemusíte byť dievča, aby ste vytvorili cvičebný program pre dievčatá. V zásade sa fyziológia mužov a žien veľmi nelíši. Ale je tu jeden dôležitý bod – hladina testosterónu. Existujú aj iné nuansy, ale toto je najvýznamnejšie.

Testosterón je anabolický hormón, ktorý stimuluje rast mnohých vecí: svalov, vlasov, nervové napätie, hnev a agresivita. To je dôvod, prečo muži bojujú oveľa častejšie ako dievčatá. Hladina testosterónu v ich krvi je oveľa vyššia ako u opačného pohlavia. Je jasné prečo.

Vo všeobecnosti budú dievčatám rásť svaly pomalšie ako mužským. Áno, a pracovné hmotnosti je potrebné zvoliť inak, pre dievčatá sú oveľa menšie.

Vytvorenie cvičebnej rutiny pre dievčatá v telocvični je trochu zložitejšie. Väčšina žien sa oveľa viac zaujíma o redukciu telesného tuku ako o rozvoj svalov. Aj tu je dôležité nepreháňať to. Fyziologicky totiž dievčatá potrebujú na udržanie telesných funkcií aspoň 12 % telesného tuku. To znamená, že dievča sa nikdy nebude môcť stať suchým ako mužský športovec bez poškodenia zdravia.

Vlastnosti životného štýlu človeka

Príprava školiaceho programu by mala brať do úvahy charakteristiky práce osoby. Je dôležité si ujasniť, či ide o prácu fyzickú, kancelársku alebo intelektuálnu. Od toho všetkého bude závisieť objem a trvanie záťaže.

Tí, ktorí sa málo hýbu a neustále sedia, potrebujú dlhodobé kardio cvičenie. Ak sa človek veľa hýbe, program sa prispôsobuje jeho životnému štýlu.

V závislosti od zamestnania osoby sa vyberie schéma školenia 2 alebo 3 krát týždenne. Tiež sa berie do úvahy finančná situácia, pretože vo väčšine klubov je zvykom buď platiť za každý tréning, alebo sa predplatné počíta podľa počtu tréningov za mesiac.

Tvorba programu

Takže ste sa dozvedeli, na čo by ste mali venovať pozornosť pri vytváraní programu. Teraz sa pozrime na to, ako vytvoriť tréningový program v telocvični, ako často musíte zmeniť svoj tréningový program, čo je cyklistika a či ju potrebujeme.

Nulový program

Toto je akási vzorka na začiatok. To často zahŕňa tlak na lavičke (pre mužov) a cvičenie nôh a gluteí (pre ženy). Zvyšok zaťaženia závisí od vyššie uvedených vlastností tela a osobných želaní. To znamená, že cvičenia sa vyberajú individuálne. Účelom skúšobného programu je zistiť, ako vaše svaly reagujú na záťaž, ako je daná vaša technika, aký je váš všeobecný fyzický tréning atď. To znamená, pozrieť sa na seba v dynamike.

Čo sa týka vybavenia, ak cvičíte doma, postačí vám činka, šikmá lavica a 2 činky. Vystačíte si len s naskladanými činkami.

Prvý mesiac by ste rozhodne nemali robiť mŕtve ťahy a ťažké drepy s činkou. Na tento základ je potrebné pripraviť svaly, stačí ich natiahnuť a posilniť.

Prvý mesiac sú vhodné cvičenia na a extenzie rúk, nôh, tela. Na brucho stačia pravidelné kľuky na podložke, na kríže – hyperextenzia.

Pre mužov bude užitočné zaradiť do tréningu príťahy a dipy.

Na začiatku každého tréningu urobte aspoň 5 minút kardio a na konci strečing. Po zahriatí je tiež lepšie natiahnuť sa v malom objeme.

Za mesiac sa vaše telo posilní a tréner pochopí, čoho ste schopní.

Ak ste svojim vlastným trénerom, požiadajte ich, aby vás naučili techniku ​​cvičenia. Ani ten najjednoduchší cvik nie je taký jednoduchý, ako by ste si na prvý pohľad mysleli.
Naučte sa robiť všetko správne hneď od začiatku, kým sú vaše závažia ešte ľahké. To vám v budúcnosti ušetrí veľa času (preučenie vždy trvá dlhšie, ale bez správnej techniky dobré výsledky nemožno dosiahnuť) a zachráni zdravie.

Mimochodom, o váhe: počas prvého mesiaca zvyšujte závažia v prírastkoch 1–5 kg, v závislosti od precvičovaných svalov. Napríklad na legpresse je krok 5 kg tak akurát. Záhyby s činkou na biceps – 1–2 kg na každý tréning.

Vezmite ľahkú počiatočnú váhu. Hlavná vec je, že cítite aspoň nejakú záťaž.

Ďalšia stratégia

Teraz, keď poznáte svoje schopnosti, môžete vytvoriť program založený na cieľoch tried. Vyberte si, či chcete možnosť tréningu na váhu alebo úľavu. Možno chcete schudnúť? Alebo možno budete postupne hľadať formuláre, ktoré potrebujete. Aj to je možné, len to chce viac času.

Rozhodnite sa, či budete cvičiť doma alebo v posilňovni. Domáce cvičenie nie je také efektívne, nie je potrebné ani nič vysvetľovať.

Po absolvovaní nultého programu je úlohou vytvoriť program na najbližšie 4 týždne. Pracovné váhy je potrebné zvýšiť, ak sa rozhodnete ísť silovým smerom. Ak chudnete, nemusíte nič pridávať, len cvičiť a míňať energiu.

Myslite na svoj jedálniček, musíte sa držať určitého spôsobu stravovania, inak sa vaša postava výrazne nezmení.

Keď prejde druhý mesiac, v závislosti od vašich výsledkov budete musieť znova zmeniť program. Môžete nahradiť niekoľko cvičení, môžete zmeniť smer tréningu. Vo všeobecnosti môžete toto všetko zmeniť raz týždenne. Existuje niečo ako periodizácia tréningového procesu alebo cyklistika.

Cyklistika znamená, že si tréningový program rozdelíte na cykly – časť podľa jedného systému, časť podľa iného. Jeden týždeň pracujete s ťažkými váhami, druhý s ľahkými atď. Výber cyklu je individuálny. Experimentálne bolo dokázané, že cyklistika v kulturistike má mnoho výhod. Tento spôsob tréningu v posilňovni pre mužov a ženy je účinnejší ako monotónny program.

Optimálna cyklistika pre začiatočníkov je mierna zmena programu raz za mesiac.