วิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่เหมาะสมหรือวิธีการปั๊มกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

คุณต้องการที่จะเพิ่มสูงสุด มวลกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด

และคุณรู้ว่าต้องทำอย่างไร หรืออย่างน้อยพวกเขาก็รู้

นั่นคือก่อนที่คุณจะอ่านบทความจำนวนมากในหัวข้อที่พูดถึงวิธีต่างๆ

แต่ตอนนี้คุณสับสนไปหมดแล้วเกี่ยวกับวิธีการสูบฉีดให้ดีที่สุด

1. กำหนดจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์

ขั้นตอนแรกคือการตัดสินใจว่าคุณจะออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์

หลายโปรแกรมมีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่า วิธีที่ดีที่สุดทำให้กล้ามเนื้อเติบโต - ให้พวกเขารับน้ำหนักมากสัปดาห์ละครั้งด้วยการออกกำลังกายวิธีการและการทำซ้ำจำนวนมาก

โปรแกรมการออกกำลังกายโดยทั่วไปจะเป็นวันจันทร์สำหรับหน้าอก วันอังคารสำหรับหลัง วันพุธสำหรับไหล่ วันพฤหัสบดีสำหรับขา และวันศุกร์สำหรับแขน ในขณะที่หลายคนได้รับผลลัพธ์ที่ดีจากโปรแกรมนี้ ฉันคิดว่ามีตัวเลือกที่ดีกว่า

เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง การสังเคราะห์โปรตีนจะเพิ่มขึ้น 1-2 วันหลังจากการฝึก แต่หลังจาก 36-48 ชั่วโมงก็กลับมาเป็นปกติ และเพียงแค่ทำลายเส้นใยของกล้ามเนื้อ คุณจะไม่สามารถยืดระยะเวลาของการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นได้

นอกจากนี้ ในนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การสังเคราะห์โปรตีนหลังออกกำลังกายจะสูงสุดและกลับสู่ภาวะปกติได้เร็วกว่าผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ บรรทัดด้านล่าง: ในบรรดานักกีฬาขั้นสูงมีการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในการสังเคราะห์โปรตีนเท่านั้น

กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยตรงสัปดาห์ละครั้ง จากนั้นเป็นเวลาหลายวันหลังจากนั้น กล้ามเนื้อจะอยู่ในสถานะ anabolic แต่ถ้าคุณไม่กลับมาที่กลุ่มนี้อีกภายในหนึ่งสัปดาห์ แสดงว่าคุณกำลังพลาดโอกาสที่ 2 (และอาจจะ 3) ในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ด้วยข้อมูลทางพันธุกรรมโดยเฉลี่ย ไม่มีผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุดจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดี หากไม่ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มอย่างน้อย 2 ครั้งภายใน 7 วัน

ทางเลือกที่หนึ่งคือการฝึกร่างกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวัน ซึ่งมักจะเกิดขึ้นในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ คุณยังสามารถฝึกในวันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันเสาร์ หรือวันพุธ วันศุกร์ และวันอาทิตย์

• วันจันทร์: ทั้งตัว
• วันอังคาร: วันหยุด
• วันพุธ: ทั้งตัว
• วันพฤหัสบดี: วันหยุด
• วันศุกร์: ทั้งตัว
• วันเสาร์: วันหยุด
• วันอาทิตย์: วันหยุด

ตัวเลือกที่สองคือการฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์บนพื้นฐาน / ล่าง คุณฝึกร่างกายส่วนบนในวันจันทร์ ร่างกายส่วนล่างในวันอังคาร และพักผ่อนในวันพุธ ในวันพฤหัสบดี คุณฝึกร่างกายส่วนบน วันศุกร์ คุณฝึกร่างกายส่วนล่าง และในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณสามารถพักผ่อนได้ กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ ในบรรดา Splits ทั้งหมดที่ฉันเคยใช้ตลอดหลายปีของการฝึก ตัวนี้เป็นหนึ่งในตัวโปรดของฉัน

• วันจันทร์: ร่างกายส่วนบน
• วันอังคาร: ส่วนล่างร่างกาย
• วันพุธ: วันหยุด
• วันพฤหัสบดี: ร่างกายส่วนบน
• วันศุกร์: ท่อนล่าง
• วันเสาร์: วันหยุด
• วันอาทิตย์: วันหยุด

ตัวเลือกที่สามคือการออกกำลังกายแบบผลัก-ดัน-ขา คุณฝึก 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำการกด (หน้าอก ไหล่ ไขว้) ในวันจันทร์ และท่ายกน้ำหนัก (หลัง ลูกหนู) ในวันอังคาร คุณพักผ่อนในวันพุธเพื่อออกกำลังกายขาในวันพฤหัสบดี พักผ่อนวันศุกร์อีกแล้ว ในวันเสาร์ คุณเริ่มการแบ่งใหม่ด้วยการกดบัลลังก์

• วันที่ 1: อก ไหล่ ไทรเซ็ปส์
• วันที่ 2: หลัง ลูกหนู
• วันที่ 3: วันหยุด
• วันที่ 4: ขา
• วันที่ 5: วันหยุด

ดังนั้น คุณฝึก 2 วัน พัก 1 วัน ฝึกอีก 1 วัน และพัก 1 วัน กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับการฝึกทุกวันที่ 5 เนื่องจากคุณกำลังฝึกฝนใน วันที่แตกต่างกันสัปดาห์ คุณต้องมีตารางเวลาที่ยืดหยุ่นมากในการติดตามโปรแกรมนี้

คุณยังสามารถใช้การตัดบน/ล่างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ 3 ครั้งใน 7 วัน ดังนั้นคุณฝึกเป็นเวลา 2 วัน จากนั้นพัก 1 วัน และทำซ้ำขั้นตอนนี้ต่อไป

• วันที่ 1: ท่อนล่าง
• วันที่ 2: ร่างกายส่วนบน
• วันที่ 3: วันหยุด
• วันที่ 4: ท่อนล่าง
• วันที่ 5: ร่างกายส่วนบน
• วันที่ 6: วันหยุด

ความถี่ในการออกกำลังกายที่สูงจะได้ผลดีหากคุณสามารถฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 สัปดาห์ ไม่ใช่ทุกคนที่จะทำสิ่งนี้ได้ ดังนั้นจงระวัง

แม้ว่าจะมีโปรแกรมต่างๆ นับพันรายการ แต่ก็มีบางโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้สูงสุดในเวลาไม่นาน

มักกล่าวกันว่าผู้เริ่มหัดเล่นควรหลีกเลี่ยงการแบ่งร่างกายออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ และเน้นการฝึกที่ซับซ้อนของร่างกายทั้งหมด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แต่ถ้าโปรแกรมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารถูกต้อง ผู้เริ่มต้นยังสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีด้วยโปรแกรมแยกที่รวมการออกกำลังกาย 4-5 ต่อสัปดาห์

ในการศึกษาหนึ่งจากมหาวิทยาลัยเบย์เลอร์ กลุ่มของผู้เริ่มต้นได้รับกล้ามเนื้อ 5.5 กิโลกรัมใน 10 สัปดาห์โดยใช้การแบ่ง 4 วัน

การศึกษาอื่นอีก 12 สัปดาห์ ในครั้งนี้กับมือใหม่ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน พบว่าโดยการออกกำลังกายแยกกัน 5 วัน และใช้นมเป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกาย คนเหล่านี้จะได้รับกล้ามเนื้อเกือบ 4 กก. และไม่มีไขมันสักหยด

ส่วนใหญ่มักจะในลักษณะเดียวกับที่ผู้เริ่มต้นสามารถบรรลุผลลัพธ์โดยใช้โปรแกรมแยกทุกคนที่ผ่านไปแล้ว ชั้นต้นการฝึกสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากโดยการฝึกทั้งตัวสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

ตัวอย่างเช่น นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอลาบามาพบว่าผู้ชายที่ทำการแสดง การฝึกพลังเพิ่มกล้ามเนื้อเกือบ 4.5 กก. ใน 3 เดือนโดยออกกำลังกายทั้งตัว 3 ครั้งต่อสัปดาห์

2. เพิ่มความแรงในการฝึกซ้อม

sha ที่สองคือการฝึกอย่างหนักและมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งในม้านั่ง Deadlift และหมอบ

เมื่อพูดถึงความแข็งแกร่ง ฉันไม่ได้หมายถึงน้ำหนักที่คุณยกได้เสมอไป

ดูวิดีโอนี้ซึ่งมีนักเพาะกายตามธรรมชาติและอดีตแชมป์สหพันธ์เพาะกายธรรมชาติโลก จอห์น แฮร์ริส

จอห์นไม่เพียงแต่มีรูปร่างเหมือนผู้ชนะเท่านั้น แต่เขายังแข็งแกร่งอีกด้วย ในวิดีโอนี้ เขาทำการยกน้ำหนัก 180 กก. สำหรับ 18 ครั้ง โดยมีน้ำหนักตัวเพียง 82 กก.

หากคุณสามารถยกน้ำหนักตัวได้สองเท่าในแบบฝึกหัดนี้ แสดงว่าคุณแข็งแกร่งกว่าคนส่วนใหญ่ที่อยู่รอบตัวคุณ แต่แน่นอนว่าคุณดูไม่เหมือนเขา

อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถยกน้ำหนักนั้นได้ 18 ครั้ง เป็นไปได้มากที่คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อได้ในระดับเดียวกัน แล้วคุณจะไม่เพียงแต่แข็งแรงเท่านั้น แต่คุณจะมีร่างกายที่เหมือนกันด้วย

นี่ไม่ได้หมายความว่ามีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการสร้างความแข็งแกร่งและขนาดร่างกายที่เพิ่มขึ้น หากคุณเพิ่มความแข็งแกร่งเป็นสองเท่าในการออกกำลังกายทั้งหมด คุณจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสองเท่า นอกจากนี้ยังไม่ได้ติดตามว่าหากคุณเพิ่มปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อขึ้น 100% ความแข็งแรงของคุณก็จะเพิ่มขึ้นในระดับเดียวกัน

ในทางกลับกัน หากเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณได้รับการคัดเลือกอย่างแข็งขัน เพื่อเพิ่มจำนวนการทำซ้ำที่ดำเนินการด้วยน้ำหนักที่แน่นอนต่อไป กล้ามเนื้อไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องเติบโต

คุณจะไม่เห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นรายวันหรือรายสัปดาห์เสมอไป แต่จะมองเห็นได้ และในอีกไม่กี่เดือน คุณจะมีกล้ามเนื้อมากกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้

นักกีฬาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดไม่ได้แข็งแกร่งที่สุดเสมอไป แต่ผู้แข็งแกร่งที่สุดไม่ได้ยิ่งใหญ่ที่สุดเสมอไป อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องยากที่จะเห็นนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อมากซึ่งไม่มีความแข็งแกร่งระดับสูง

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ฉันไม่รู้วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วถ้าคุณฝึกบนเครื่องจำลอง เป็นการดีกว่าที่จะเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายโดยมีน้ำหนักมากขึ้น นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดในแต่ละหมวดหมู่:

• เครื่องกดแนวนอน(ม้านั่งกดนอนอยู่บนแนวนอน / เอียงที่มุมม้านั่ง 30 °, ดัมเบลล์กดบัลลังก์นอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน / เอียงที่มุม 30 °, วิดพื้น)
• แรงฉุดแนวนอน(ดึงบล็อกไปที่เข็มขัด, ดึงดัมเบลล์, ดึงขึ้นนอนบนแถบต่ำ)
• แรงฉุดแนวตั้ง(ดึงขึ้น, ดึงส่วนบนของบล็อกไปที่หน้าอกด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับที่แคบ)
• กดแนวตั้ง(ยืนกดบาร์เบลยืนกดดัมเบลนั่งกดดัมเบล)
• สำหรับลำตัวส่วนล่างเน้นที่สี่ขา(squats, split squats, กดขา)
• สำหรับร่างกายส่วนล่างเน้นกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา( deadlift ปกติ, deadlift โรมาเนีย, ขางอ)

มีมุมมองที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ หนึ่งในนั้นซึ่งตัวฉันเองปฏิบัติตามและแนะนำให้คุณคือการสร้างน้ำหนักการทำงานของคุณให้อยู่ในชุดที่ใกล้เคียงกับขีด จำกัด ของคุณ คุณอาจรู้สึกว่าคุณสามารถทำซ้ำได้อีก แต่ทำต่อเมื่อเทคนิคของคุณไม่ได้รับผลกระทบ

โดยการสร้างขึ้นมา ฉันหมายถึงการทำชุดของการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าจนกว่าคุณจะมีน้ำหนักสูงสุด 5-8 ครั้ง เมื่อทำเช่นนี้แล้ว ให้พัก 1-2 นาที ลดน้ำหนัก 10-20% และทำอีกชุด ทำซ้ำและไปยังแบบฝึกหัดถัดไป

รวมชุดเหล่านี้กับชุดการทำซ้ำสูงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน แล้วคุณจะให้กล้ามเนื้อของคุณมีแรงกระตุ้นที่จำเป็นเพื่อเพิ่มมวลและความแข็งแรง

มีสาเหตุหลายประการที่ฉันไม่แนะนำให้คุณทำสิ่งสุดท้ายที่นำไปสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

อย่างแรก ยิ่งคุณเข้าใกล้ภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวมากเท่าใด ความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็จะสูงขึ้นเท่านั้น แม้แต่การละเมิดเทคนิคเล็กน้อย เช่น การปัดเศษส่วนหลังส่วนล่างมากเกินไปในท่าสควอทหรือท่าเดดลิฟท์ครั้งสุดท้าย อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่จะทำให้คุณไม่ได้เคลื่อนไหวไปชั่วขณะหนึ่ง

ตรงกันข้ามกับความเชื่อหลายอย่าง การบรรลุความล้มเหลวของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

“แนวทางของฉันที่จะ ขั้นตอนการฝึกหมายถึงการทำงานด้วยความทุ่มเทเต็มที่เสมอ แต่ไม่ใช่เพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ "บิล เพิร์ล อดีตมิสเตอร์ยูนิเวิร์สกล่าว " ซ้ำครั้งสุดท้ายมันควรจะยาก แต่คุณควรจะสามารถจัดการกับมันได้ ฉันเชื่อเสมอว่าคุณควรออกจากห้องโถงทุกวันด้วยความรู้สึกที่คุณทำ ทำได้ดีมากแต่ในขณะเดียวกันก็พูดได้ว่า "การทิ้งเชื้อเพลิงไว้เล็กน้อยในถัง"

น่าจะมากที่สุด เงื่อนไขสำคัญการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อนั้นเป็นภาระที่หนักหน่วง กล่าวคือ การยกน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป

แต่มีแรงกระตุ้นที่สองสำหรับการเจริญเติบโตซึ่งเรียกว่าการสะสมของ "สารพิษเมื่อยล้า" หรือสารเมตาบอลิซึม การสูบฉีด ความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญอาหาร ความเครียดจากการเผาผลาญ ฯลฯ

ความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญเป็นความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ นี่หมายถึงการฝึกสูบฉีด ซึ่งคุณรู้สึกราวกับว่ากล้ามเนื้อของคุณสูบฉีดและกำลังจะระเบิด มีมากมาย วิธีทางที่แตกต่างถึงสภาพนั้น

• คุณทำได้ จำนวนมากของชุดทำซ้ำปานกลาง / สูง (10-15) พร้อมช่วงเวลาพักสั้น (30-60 วินาที) ในระหว่างนั้น
• ฝึกการฝึกโดยใช้สายรัดเทียม (หรือที่เรียกว่า KAATSU หรือการฝึกจำกัดการไหลเวียนของเลือด) ที่นำไปสู่ความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นโดยการจำกัดการไหลเวียนโลหิต
• ใช้ชุดดรอป พวกเขายังเป็นอย่างมาก วิธีที่มีประสิทธิภาพสร้างความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญในระยะเวลาอันสั้น

หากคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่น มีแรงบันดาลใจและหิวก่อนการฝึก และสร้างความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องในช่วง 5-15 ครั้งในการออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง แสดงว่าคุณอยู่บนเส้นทางที่จะนำคุณไปสู่มวลกล้ามเนื้อในที่สุด

คุณควรทำซ้ำแต่ละครั้งเร็วแค่ไหน (หรือช้า)

ด้วยข้อยกเว้นบางประการ ความเร็วที่ช้ามากไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ กับการฝึกที่คุณยกน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และลดระดับลงอย่างช้าๆ

ชมวิดีโอที่แสดงให้เห็นว่า Ben Bruno กำลังทำท่า Deadlift ของแถบกับดัก

ทั้งๆ ที่ดูเหมือนเขาจะยกบาร์เบลค่อนข้างช้า จริงๆ แล้วเขา การพยายามหยิบมันขึ้นมาโดยเร็วที่สุด เขาใช้น้ำหนักที่ช้าลงในแต่ละซ้ำ

ถ้าเบ็น อย่างจงใจการทำซ้ำช้าลง (เมื่อเทียบกับ ไม่ได้ตั้งใจการชะลอตัวซึ่งการยกน้ำหนักและ / หรือความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุของการชะลอตัว) แถบจะไม่หลุดออกจากพื้นเลย เพียงแค่พยายามยกน้ำหนักอย่างรวดเร็วเท่านั้นที่เขาสามารถยกของหนักดังกล่าวจากพื้นได้

การออกกำลังกายบางอย่างเหมาะสำหรับการยกน้ำหนักได้เร็วกว่าแบบอื่น คุณแทบจะไม่ได้ทำดัมเบลลูกหนูม้วนตัวอย่างรวดเร็วและบาร์เบลจะม้วนตัวช้าๆ

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น ท่าบาร์ดิป วิดพื้น ดึงแนวนอนและแนวตั้ง และการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวส่วนใหญ่ควรทำด้วยความเร็วที่ช้าลงโดยใช้จังหวะที่พอเหมาะ

แต่ในแบบฝึกหัดอื่นๆ เกือบทั้งหมด เพื่อสร้างมวลและความแข็งแรง คุณต้องยกน้ำหนักให้เร็วที่สุดและลดระดับลงอย่างช้าๆ

อย่าคัดลอกการออกกำลังกายที่คุณอ่านในนิตยสาร

หลังจากออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแล้ว 4-5 ท่าในวันถัดไป คุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเติบโตเร็วขึ้น

ไม่มีความเชื่อมโยงที่พิสูจน์แล้วระหว่างความเจ็บปวดและการเติบโต และไม่มีกฎเกณฑ์ใดที่บอกว่าคุณต้อง "ฆ่า" ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้มันเติบโต

อย่างไรก็ตาม มีหลายคนที่มองว่าความเจ็บปวดเป็นเป้าหมาย พวกเขาเชื่อว่าถ้ากล้ามเนื้อเจ็บการออกกำลังกายก็มีประโยชน์

บางครั้งหลังออกกำลังกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงร่างกาย คุณจะรู้สึกเจ็บปวด แต่โปรแกรมเดียวกันนี้บางครั้งจะรวมถึงการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวดดังกล่าว

กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาการปวดกล้ามเนื้อไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่น่าเชื่อถือว่าการออกกำลังกายนั้นได้ผล

คุณไปที่ห้องโถงเพื่อ รถไฟ... คนอื่นๆ ส่วนใหญ่ที่คุณเห็นได้มาที่นี่แล้ว ทำแบบฝึกหัด... มีความแตกต่างระหว่างแนวคิดเหล่านี้

“ต้องบอกว่าไม่ใช่ทุกคนที่สนใจ การฝึกอบรม"โค้ชมาร์ค ริปเปโตกล่าว

"มากมาย ออกกำลังกายกันเถอะเพียงพอแล้ว พวกเขาเพียงต้องการเผาผลาญแคลอรี ฟิตหุ่น และปั๊มหน้าท้อง มันไม่เลวสำหรับพวกเขา แต่ถ้าคุณต้องการมากกว่านี้ถ้าคุณตัดสินใจที่จะบรรลุสูงสุด ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้- เสร็จสิ้น ทำแบบฝึกหัด».

วิธีการ "ทำงาน" 20-25 วิธีต่อการออกกำลังกาย (ไม่นับการวอร์มอัพ) นั้นมากเกินพอที่จะกระตุ้นให้มีความแข็งแรงและมวลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่ใช่ 25 ชุดสำหรับทุกกล้ามเนื้อ แต่มีทั้งหมด 25 ชุดสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด โดยแบ่งระหว่าง 1-3 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ในบางกรณีซึ่งพบไม่บ่อย จำเป็นต้องทำซ้ำเพิ่มเติม

เขียนแผนการออกกำลังกาย

คุณควรสร้างนิสัยในการวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้า

ก่อนที่คุณจะก้าวเข้าสู่โรงยิม เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่าคุณกำลังจะทำอะไรที่นั่น หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อม นี่คือเหตุผลที่ฉันแนะนำให้จดบันทึกการออกกำลังกาย

คงเป็นคุณประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของไดอารี่เช่นกัน เหตุผลหลักการขาดคนส่วนใหญ่คือการบังคับให้คุณเผชิญกับข้อเท็จจริง

คุณกำลังทำอะไรนำผลลัพธ์? หรือคุณแค่ใช้โปรแกรมเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าโดยหวังว่าจะเริ่มใช้งานได้ทันที

นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะมีการฝึกหนักทุก 3-9 สัปดาห์ต่อสัปดาห์

ใช่ ฉันเข้าใจว่าคุณกังวลว่าการหยุดพักดังกล่าวจะทำให้คุณอ่อนแอลงและลดขนาดของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนประเภทที่มองว่าช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งเป็นโอกาสที่สูญเปล่าสำหรับความก้าวหน้า

แต่ร่างกายของคุณไม่ใช่เครื่องจักร และจะได้รับประโยชน์จากการพักผ่อนโดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น ฉันรู้ว่านี่เป็นความคิดโบราณ แต่บางครั้งคุณต้องถอยหลังเพื่อก้าวไปข้างหน้าสองก้าว

การทำงานในโรงยิมของคุณมีชัยไปกว่าครึ่ง ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากไม่กินอาหารให้เพียงพอ การเพิ่มน้ำหนักหลายๆ อย่างก็จะลดลง นี่เป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการค้นหาความต้องการแคลอรี่ของคุณเพื่อให้แน่ใจ การเติบโตของกล้ามเนื้อ:

1. ขั้นแรกให้คำนวณมวลกายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 80 กก. และมีไขมัน 14% แสดงว่าคุณมีไขมัน 11 กก. และมวลร่างกายไม่ติดมัน 69 กก.
2. คูณน้ำหนักตัวที่ไม่ติดมันของคุณด้วย 20 ที่น้ำหนักตัวที่ไม่ติดมัน 69 กก. คุณต้องมี 1380 แคลอรีต่อวัน

หากคุณพบว่าน้ำหนักไม่ขึ้น ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 250 แคลอรี่ต่อวันจนกว่ามาตราส่วนจะเริ่มเคลื่อนไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ฉันรู้ว่าการควบคุมอาหารนี้ดูไม่ค่อยน่าประทับใจนัก โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรีถึง 5,000 แคลอรี แต่คุณจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้นโดยเพียงแค่กินอาหารให้อิ่มท้อง

นี่คือเหตุผลที่มีขีดจำกัดสูงสุดสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคและแปลงเป็นกล้ามเนื้อได้ ถ้าใน ตอนนี้หากคุณบริโภคแคลอรีต่ำกว่าขีดจำกัดนี้ คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นหากคุณเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณกินเข้าไป

แต่เมื่อคุณมีอัตราการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุดแล้ว การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณจะไม่เพิ่มอัตราการเติบโตของคุณโดยอัตโนมัติ คุณเพิ่งจะเริ่มอ้วน

เมื่อคุณได้เลือกแล้ว โปรแกรมที่ถูกต้องการฝึกอบรมและระบบโภชนาการ ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มสูงสุด สายความเร็วมวลกล้ามเนื้อ - ยึดติดกับพวกเขา

ฉันมักจะอ่านเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกของคุณทุกสองสามสัปดาห์เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปรับตัวและทำให้เติบโต

สำหรับหลายๆ คน นี่เป็นวิธีที่ผิด ความหลากหลายนั้นไม่มีประโยชน์สำหรับความหลากหลาย และวิธีที่ดีที่สุดที่จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงเลยก็คือการข้ามจากโปรแกรมหนึ่งไปยังอีกโปรแกรมหนึ่ง อย่าให้คนหลอกคุณ

Sean Phillips แสดงสิ่งนี้ได้ดีที่สุดเมื่อเขากล่าวว่าความหลากหลายช่วยกระตุ้นจิตใจและความสม่ำเสมอช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีพื้นฐานมาจากแบบฝึกหัดพื้นฐานสองสามข้อจะมีผลเสมอหากคุณปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง

คุณควรคำนึงถึงชุด การทำซ้ำ ความถี่ในการฝึกและน้ำหนักบาร์ ไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณทำ

มีเวลาและสถานที่สำหรับการเปลี่ยนแปลงการฝึก แต่ถ้าเป็นส่วนหนึ่งของแผนโครงสร้างที่ออกแบบมาเพื่อบรรลุเป้าหมายเฉพาะเท่านั้น การทำแบบฝึกหัดแบบสุ่มไม่มีประโยชน์หากคุณต้องการตัวใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

คุณเบื่อกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ตลอดเวลาหรือไม่?

ไม่มีอะไรที่จะขจัดความเบื่อหน่ายได้เท่ากับความรู้สึกที่คุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น เมื่อคุณเห็นผล ความเบื่อไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป คนที่เบื่อมักจะไม่มีความคืบหน้ามากนัก

สุดท้าย ลืมเกี่ยวกับประเภทร่างกายหรือพันธุกรรมของคุณ คุณไม่สามารถเปลี่ยนมันได้ ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะคิดเกี่ยวกับมัน ตั้งเป้าหมายที่สูงแต่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง และพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

(2 การประเมิน ค่าเฉลี่ย: 5.00 จาก 5)

สุดท้ายเราถามตัวเองแบบนี้ บางทีเบื่ออ้วนเกินไป หรือ ผอมไป รู้สึกต่ำต้อยในสังคม? หรือบางทีคุณชอบผู้หญิงคนนั้นและต้องการให้เธอรู้สึกถึงการตอบแทนซึ่งกันและกันด้วย? ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม ถือเป็นเรื่องน่ายกย่อง สำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณจะได้รับคำตอบในบทความนี้ ส่วนที่เหลือขึ้นอยู่กับคุณ ความปรารถนาหลัก

แต่ก่อนอื่น ลองคิดดูว่าเจ้าของร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงมีข้อดีกี่ข้อ ก่อนอื่นเลย สุขภาพที่ดี ซึ่งสำคัญมากในยุคของเรา นี่คือการขาดความซับซ้อนที่ด้อยกว่าและการได้มาซึ่งความมั่นใจในตนเอง นี่คือความสนใจที่เพิ่มขึ้นของเพศตรงข้าม ด้วยเหตุนี้ คนส่วนใหญ่ไป ยิม, นี่คือการปรับปรุงในภาพรวม สภาพจิตใจและผลที่ตามมาคือประสิทธิภาพในด้านของกิจกรรมใดๆ โดยทั่วไปมีข้อดีมากมาย

อย่างไรก็ตาม ฉันต้องการทราบทันทีว่าผลลัพธ์ที่ได้จะเร็วเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับคุณและความปรารถนาที่จะฝึกฝนเท่านั้น คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน หลายคนใช้เวลาหลายปีในการฝึกอบรมเพื่อทำเช่นนี้

แต่ถึงกระนั้นช่วงเวลานี้ก็สามารถลดลงได้อย่างมากโดยมีความรู้และใช้คำแนะนำที่คุณจะได้รับในบทความนี้ สำนวน "ความรู้คือพลัง!" จะมีประโยชน์สำหรับสิ่งนี้

วิธีการแกว่ง

ทีนี้มาดูวิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและวิธีการที่มีอยู่

ง่ายที่สุดคงจะเป็นการออกกำลังกายแบบ bodyweight แต่วิธีนี้ก็มีประสิทธิภาพมาก แน่นอนว่าการทำงานเฉพาะกับน้ำหนักของคุณเอง "มิสเตอร์โอลิมเปีย" คุณจะไม่ทำ แต่จะทำให้ร่างกายของคุณเป็นระเบียบรับการบรรเทาที่ดีและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง

ตัวเลือกที่สองวิธีปั๊มร่างกายจะมีการเยี่ยมชมโรงยิม ที่นี่ทุกอย่างไม่ง่ายเหมือนเมื่อทำงานกับน้ำหนักของคุณเอง แต่เอฟเฟกต์จะดีกว่าวิธีแรกมาก

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและได้รับประโยชน์สูงสุดจากยิม คุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการเพาะกาย เพราะการที่กล้ามเนื้อจะเติบโต การยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ คุณยังต้องรู้วิธี ทำอย่างถูกต้อง

ท้ายที่สุดถ้าเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องพกของหนัก ๆ ทุกคนก็ต้องทำงาน ความแข็งแรงของร่างกายจะกลายเป็นชาวแอตแลนติสตัวจริงเมื่อนานมาแล้ว

โภชนาการที่เหมาะสมจะเร่งและปรับปรุงผลลัพธ์

การออกกำลังกายในโรงยิมหรือออกกำลังกายที่บ้านด้วยน้ำหนักของคุณเองนั้นดี แต่นั่นและเร็วกว่านี้ - ไม่เพียงพอ!

ภายใต้อิทธิพลของความเครียด กล้ามเนื้อของเราถูกทำลาย โดยได้รับบาดเจ็บที่เรียกว่าไมโครน้ำตาในเส้นใย หลังจากที่น้ำตาเล็กๆ เหล่านี้หาย บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บจะหนาขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อเติบโต

เพื่อให้ทุกอย่างเกิดขึ้นจริงตามที่อธิบายไว้ข้างต้น อย่างแรกเลย ร่างกายต้องการโปรตีน - "วัสดุก่อสร้าง" สำหรับกล้ามเนื้อ ผู้จัดหาโปรตีนหลัก ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม ขอแนะนำให้ใช้โปรตีนเชค

เพื่อให้ร่างกายเอาชนะภาระหนักได้ ร่างกายต้องการพลังงาน - คาร์โบไฮเดรต ซึ่งซัพพลายเออร์หลักคือซีเรียลและผัก น้ำผึ้งยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงมาก

ควรกำจัดไขมันออกจากอาหารของคุณให้มากที่สุด

ฮอร์โมนเพศชายเป็น anabolic ตามธรรมชาติของคุณ!

การใช้สเตียรอยด์ช่วยเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่การใช้สเตียรอยด์นั้นเต็มไปด้วยผลเสียต่อร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชาย ... ควรใช้สเตียรอยด์อย่างเคร่งครัดภายใต้การดูแลของแพทย์ในด้านเภสัชวิทยาการกีฬาเท่านั้น ด้วยวิธีนี้จะเป็นประโยชน์มากกว่าเป็นอันตราย

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเรามีสเตียรอยด์ตามธรรมชาติ - เทสโทสเตอโรน ซึ่งแตกต่างจากสารเคมีที่คล้ายคลึงกัน ให้ประโยชน์เพียงอย่างเดียว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว!

บทสรุป

นี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีในเวลาไม่นาน สำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สิ่งเหล่านี้คือประเด็นสำคัญ การใช้งานนี้จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างเร็ว

ฝากคำถามของคุณในความคิดเห็นของบทความนี้ และสมัครรับจดหมายข่าวของไซต์และรับบทความใหม่ รวมถึงบทความที่มีให้เฉพาะสำหรับผู้สมัครรับจดหมายของคุณเท่านั้น

วันที่ดีเพื่อน ผู้ที่ชื่นชอบการยกเหล็กส่วนใหญ่จะถามคำถามที่สมเหตุสมผลว่า "ปั๊มขึ้นได้เร็วแค่ไหน" ตามกฎแล้วเราไม่ต้องการที่จะใช้พลังงานมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ฉันต้องการทุกอย่างในครั้งเดียว เพื่อให้บรรลุเป้าหมายใด ๆ มีลำดับของการกระทำซึ่งเป็นแผนที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ตลอดทางเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ แต่ไม่มีเส้นทางสู่เป้าหมายที่ชัดเจน ( ร่างกายที่สมบูรณ์แบบ) บุคคลสามารถเดินไปมาหลายปีเหมือนลูกแมวหลงทางในป่ายามค่ำคืน

นักเพาะกายทุกคน (นักเพาะกาย) โดยไม่คำนึงถึงระดับการฝึกอบรมมีปรัชญาการเพาะกายของตัวเอง เมื่อเวลาผ่านไป ความเชื่อของเราเปลี่ยนไปเป็นความเชื่อที่สมบูรณ์แบบมากขึ้น และจากนั้นเราก็มาถึงจุดสูงสุดใหม่

แต่นักกีฬาทุกคนจะบอกคุณอย่างแน่นอนว่าแนวทางการสร้างกล้ามเนื้อของเขานั้นถูกต้อง และรวมถึงฉันด้วย ไม่มีแผนการฝึกอบรมที่ดีและไม่ดี แต่ประสิทธิภาพของพวกเขาในแต่ละขั้นตอนของการเพาะกายเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันและในแต่ละคนจะแตกต่างกันอย่างมาก

ฉันไม่ต้องการที่จะบอกคุณว่ามีเพียงมุมมองของฉันที่ถูกต้อง แต่ใน ช่วงเวลานี้ในการพัฒนาของฉัน ฉันเชื่อว่าแนวทางนี้อย่างน้อยก็สมเหตุสมผลและสมเหตุสมผล ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจแสดงให้คุณเห็น

มุมมองของเราเปลี่ยนไปตามการได้มาซึ่งความรู้ใหม่ ดังนั้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา คุณจะเข้าใจมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าอะไรมีประสิทธิภาพสำหรับคุณมากกว่า และอะไรที่ใช้ไม่ได้ผลในทางปฏิบัติ

กระต่ายกับเต่า

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดในการเพาะกายคือความรู้จำนวนมากไม่ได้รับประกันประสิทธิภาพของปรัชญาใดๆ เสมอไป นักเพาะกายจำนวนมากที่มีมวลกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจไม่รู้ว่าทำไม พวกเขาทั้งโชคดีและโชคร้ายในเวลาเดียวกัน

แน่นอนว่าพวกเขาโชคดี เพราะพวกเขาใช้ทรัพยากรน้อยลงมาก (เวลา เงิน ความพยายาม) เพื่อให้ได้ร่างกายที่น่าอัศจรรย์ และตอนนี้พวกเขาล้ำหน้ากว่าคนอื่นๆ หลายก้าว

และโชคไม่ดีที่หากวิธีการก่อนหน้านี้หยุดทำงานหรือมีประสิทธิภาพน้อยลง (ร่างกายคุ้นเคยกับมัน ปรับตัว) พวกเขาจะใช้เวลามากขึ้นในการเลือกรูปแบบการทำงานใหม่

สถานการณ์นี้คล้ายกับนิทานเรื่องเต่ากับกระต่าย ซึ่งกระต่ายวิ่งไปข้างหน้าทันที แต่หายใจออกค่อนข้างเร็ว และเต่าจะค่อยๆ เคลื่อนตัวไปตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้อย่างเป็นระบบและดื้อรั้น

ตอนนี้ ฉันคิดว่าคุณเข้าใจว่าทำไมจึงสำคัญ ไม่เพียงแต่การเลือกวิธีการที่ถูกต้องซึ่งเหมาะกับคุณมากที่สุด แต่ยังต้องเข้าใจด้วยว่าเหตุใดคุณจึงทำงานตามแบบแผนนี้ด้วย แล้วคุณจะได้ผลสูงสุด!

วิธีปั๊มให้เร็ว

ลองนึกภาพว่าคุณเป็นนักปีนเขามือใหม่ และกำลังจะพิชิตจุดสูงสุด คำถามหลักที่คุณจะมีคำถามคืออะไร? ฉันคิดว่าจะมีสองสิ่งหลัก:

1. เราจะเอาอะไรไปด้วย?
2. เราจะขึ้นไปบนเส้นทางไหน

ท้ายที่สุดนี่เป็นตรรกะ ในการปีนขึ้นไปบนยอดเขา เราต้องรู้ว่าเราต้องการอะไรเมื่อปีนขึ้นไป และที่จริงแล้ว ต้องปีนยอดเขานี้อย่างไร

แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง หลายคนกำลังมองหาวิธีที่ไม่มีเหตุผลอย่างสมบูรณ์เพื่อไปให้ถึงจุดสูงสุด บางคนจะพยายามไปรอบ ๆ ภูเขาเป็นวงกลมเพื่อไม่ให้เพิ่มภาระและพึ่งพาความจริงที่ว่าสิ่งนี้จะไปถึงจุดสูงสุด

และบางคนจะนั่งเรือและพายไปกับคุณแทนอุปกรณ์ที่จำเป็น คุณเห็นสิ่งที่ฉันนำมาเปรียบเทียบหรือไม่?

ต่างคนต่างต้องการตัวเอง ร่างกายที่สวยงามแต่มีเพียงไม่กี่คนที่ได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจอย่างแท้จริง tk ทำสิ่งที่ผิด พวกเขาเดินไปรอบ ๆ ภูเขาแทนที่จะขึ้นอย่างตั้งใจ

เพื่อก้าวต่อไปที่สั้นที่สุดและมากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพ,ฉันมีบทความดีๆสำหรับสาวๆและผู้ชายเกี่ยวกับ อย่าลืมอ่าน หลายสิ่งหลายอย่างจะชัดเจนสำหรับคุณ

การเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ

ทางเลือกนี้ได้ผลจริง โปรแกรมเดี่ยวการฝึกสามารถทำให้มึนงงได้แม้กระทั่งการทอยที่ "ช่ำชอง" สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจในที่นี้ว่าในการตัดสินประสิทธิภาพของโปรแกรมการฝึกอบรมใดๆ คุณต้องฝึกฝนอย่างน้อยสองสามเดือน

เพราะอย่างแรก กล้ามเนื้อใช้วิธีที่ใช้พลังงานน้อยกว่าในการปรับให้เข้ากับภาระใหม่ (ปรับปรุงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อสมอง เพิ่มการเก็บไกลโคเจน เอทีพี ฯลฯ) จากนั้นการเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะเริ่มขึ้น

ฉันจะไม่พิจารณาขั้นตอนของการเติบโตของกล้ามเนื้อและคุณสามารถปั๊มขึ้นได้มากแค่ไหนเพราะ ฉันได้พูดเกี่ยวกับเรื่องนี้แล้วและไม่เห็นเหตุผลที่จะพูดซ้ำ ตอนนี้ฉันแค่บอกคุณทางที่ถูกต้อง ในความคิดของฉัน ระหว่างทางไปสู่ร่างกายที่สวยงาม

ตัวอย่างเช่น มันจะแตกต่างอย่างมากจากโปรแกรมสำหรับเอนโดมอร์ฟและอื่น ๆ อีกมากมายจาก ฉันคิดว่านี่เป็นที่เข้าใจ

ตอนนี้ สิ่งต่อไปที่คุณต้องตัดสินใจคือคุณภาพของกล้ามเนื้อที่คุณต้องการพัฒนา:

• ความแข็งแกร่ง (ยกกำลัง)
• ประสิทธิภาพ (เพาะกาย)
• ความอดทน (ครอสฟิต ฯลฯ )

จากนั้นจึงเริ่มจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกเป็นอย่างอื่นจนกว่าเราจะฝึกโปรแกรมของคุณเป็นเวลา 3-4 หรือ 5 เดือนเพราะ การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ใช่กระบวนการที่รวดเร็ว

ความคืบหน้าในการโหลด พื้นฐานของทุกสิ่ง

กุญแจสู่ความสำเร็จในการเพาะกายที่ปฏิเสธไม่ได้คือความก้าวหน้าของการออกกำลังกาย นอกจากนี้น้ำหนักบรรทุกไม่ได้เป็นเพียงน้ำหนักบนบาร์เบลเท่านั้น มีสมมุติฐานง่ายๆข้อหนึ่งที่นี่:

มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหากภาระไม่เพิ่มขึ้น

และนี่เป็นมากกว่าตรรกะ ร่างกายมีความโลภมากเมื่อพูดถึงเรื่องพลังงาน และการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นนั้นเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานมาก

อย่างแรก กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ใช้พลังงานจำนวนมากด้วยตัวเอง แม้จะอยู่ในสภาวะสงบ เช่น คุณกำลังนอนหลับอยู่

ประการที่สอง ในการสร้างกล้ามเนื้อเดียวกันนี้ คุณต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากอีกครั้ง ขั้นแรก ในระหว่างการฝึก คุณต้องต่อต้านภาระ จากนั้นพักฟื้น จากนั้นทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้นเล็กน้อย มันไม่ทำกำไร! ดังนั้น ร่างกายจึงปล่อยให้คุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าที่คุณต้องการเพื่อทำงานใดงานหนึ่งโดยเฉพาะ

ไม่เล่นกีฬา? นี่คือกล้ามเนื้อมากเท่าที่คุณต้องการเพียงแค่เดิน คุณกำลังวิ่ง? นี่คือจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ ยกของหนัก? คุณต้องการกล้ามเนื้อมากขึ้น ทุกอย่างสมกับราคา

ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย การเพิ่มน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักของอุปกรณ์จึงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย ในช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งเรียกว่า SUPER-COMPENSATION PHASE!

นี่คือการฟื้นตัวที่เข้าใจยาก ค่าตอบแทนพิเศษ

เมื่อร่างกายได้รับความเครียด (การฝึกในโรงยิม) ก็เริ่มฟื้นตัว หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง มันจะกลับสู่สถานะก่อนหน้า แต่ร่างกายไม่ใช่คนโง่และเข้าใจดีว่าภาระดังกล่าวสามารถทำซ้ำได้และเพื่อให้พร้อมสำหรับภาระนี้จำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงกว่าที่เคยเป็นมาก่อนการฝึกเล็กน้อย

เขาเริ่ม OVERRESTORATION (การชดเชยมากเกินไป) เพื่อป้องกันตัวเองจากความเครียดซ้ำ ๆ ที่อาจเกิดขึ้น

แต่เราก็ไม่ได้โง่เหมือนกันนะ ดังนั้นในช่วง supercompensation เราต้องเพิ่มภาระ! คราวหน้าเราควรฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ในช่วง supercompensation! แต่ต้องเพิ่มภาระอีกครั้ง (น้ำหนักบนแท่งหรือจำนวนซ้ำในช่วง 6-12 ครั้ง) เพื่อให้ร่างกายเริ่มฟื้นตัวอีกครั้งแล้วอีกครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

การพัฒนาที่ซับซ้อนของโครงสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมด

อย่างแรกคือ ประเภทต่างๆเส้นใยกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อทำงานต่าง ๆ :

• เส้นใยกล้ามเนื้อช้า (วิ่ง, เดิน, โหลดซ้ำซากจำเจ);
• เส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว (โหลดเฉลี่ย 15-30 วินาที);
• เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วที่มีขีดจำกัดสูง (ทำงานหนักมาก ต้องการสมาธิสูงสุดและทำงานอย่างรวดเร็ว)

ประการที่สอง การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดจากการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อเท่านั้น! นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มขึ้น (ยั่วยวน) ของ sarcoplasm!

เฉพาะการพัฒนาของเส้นใยกล้ามเนื้อและระบบอื่น ๆ เท่านั้นที่จะมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตสูงสุด!

ในนักเพาะกายมืออาชีพ เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการพัฒนาอย่างเท่าเทียมกัน รวมทั้งมีซาร์โคพลาสซึมและไกลโคเจนในปริมาณที่มากขึ้น สิ่งนี้พิสูจน์ให้เห็นว่าต้องใช้แนวทางแบบองค์รวมเพื่อให้ได้ร่างกายที่ทรงพลังอย่างแท้จริง

วัฏจักรภาระ

แต่ละระบบของร่างกาย (ระบบประสาท หัวใจและหลอดเลือด พลังงาน ฯลฯ) ต้องการระยะเวลาการฟื้นตัวที่แตกต่างกัน และเป็นผลให้ supercompensation เกิดขึ้นด้วย ต่างเวลา.

หากเราฝึกเฉพาะเพื่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของ myofibrillar เราจะสูญเสีย supercompensation สำหรับระบบอื่น

ตัวอย่างเช่น ในการฝึกฝนพลังงาน คุณต้องฝึกอย่างง่ายดาย (30-40% ของน้ำหนักการทำงาน) และไม่ล้มเหลว ดังนั้นการชดเชยพิเศษจะเกิดขึ้นในวันที่ 5-6 เราฝึกการเจริญเติบโตมากเกินไปของ myofibril ให้ล้มเหลวในช่วง 6-12 ซ้ำและการชดเชยพิเศษจะเกิดขึ้นในวันที่ 11-13 หลังจากการฝึกอบรมดังกล่าว

นักสรีรวิทยาทั่วไปทุกคนรู้เรื่องนี้ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้โอกาสอันเหลือเชื่อนี้ในการฝึก

ดังนั้นด้วยการพัฒนาที่สม่ำเสมอของระบบร่างกายทั้งหมดเท่านั้นที่เราจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจอย่างแท้จริง

หากคุณฝึกฝนอย่างหนักเท่านั้น (สำหรับกล้ามเนื้อกระตุกมากเกินไป) ไม่ช้าก็เร็ว ผลลัพธ์ของคุณก็จะหยุดชะงัก หรือที่แย่กว่านั้นคือผลักดันคุณเข้าสู่สภาวะการฝึกมากเกินไปอย่างรุนแรง

ลงมือทำอย่างต่อเนื่อง

เมื่อไม่สามารถดำเนินการโหลดเป็นเส้นตรงได้อีกต่อไป (โดยการเพิ่มน้ำหนักบนแถบจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย) เนื่องจาก ความคืบหน้าจะช้าลงอย่างมากจนกว่าจะหยุดพร้อมกัน จากนั้นจึงจำเป็นต้องเชื่อมโยงการฝึกของระบบอื่น ๆ อย่างสม่ำเสมอเพื่อขยายโอกาสในการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ไม่จำเป็นต้องฝึกทุกอย่างติดต่อกันเพราะ สิ่งนี้จะกระจายโฟกัสไปที่เป้าหมายเฉพาะ

หากเป้าหมายคือเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น (เหมือนในช่วง 3-4 เดือนแรกของการฝึก) ให้จดจ่อกับสิ่งนั้น ไม่ต้องรีบร้อนกลับไปกลับมา มิฉะนั้น คุณจะได้ผลลัพธ์โดยเฉลี่ยที่ไม่ได้แสดงออกมา

ยาเสพติดของคุณคืออาหาร

อาหารเป็นเครื่องมือที่ดีในการมีรูปร่างที่ดี! การจัดการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพในอาหาร ตลอดจนระยะเวลาของการบริโภค สามารถให้ความก้าวหน้าอย่างมีนัยสำคัญในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการเผาผลาญไขมัน!

อาหารเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย เนื่องจากการสร้างบ้านต้องใช้อิฐ

มันทำหน้าที่ที่สำคัญที่สุด:

• การเร่ง / การชะลอตัวของการเผาผลาญ (เมแทบอลิซึม);
• การเร่งของแอแนบอลิซึม (การสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย);
• ชะลอ catabolism (ทำลายเนื้อเยื่อของร่างกาย);

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับความก้าวหน้านั้นเพียงพอ โภชนาการ anabolic (ส่งเสริมการเจริญเติบโต)

นอกจากนี้ การเพิ่มอาหารหลักที่ดีก็เหมาะสมเช่นกัน โภชนาการการกีฬา(โปรตีน ครีเอทีน แอล-คาร์นิทีน อาร์จินีน เป็นต้น) แต่ในช่วงเริ่มต้นของการเรียน (9 เดือน-1 ปี) มันไม่มีประโยชน์อะไร คุณจะเติบโตได้ดีอยู่แล้ว

อาวุธที่ทรงพลังที่สุด

ฉันคิดว่าฉันจะไม่เปิดสิ่งที่ไม่รู้จักถ้าฉันบอกว่านักเพาะกายทุกคนใช้สเตียรอยด์ นี่คือ อาวุธที่ทรงพลังที่สุดซึ่งให้อภัยข้อผิดพลาดมากมายกับพื้นหลังของแอแนบอลิซึมที่เพิ่มขึ้น

อันที่จริงนักกีฬาทุกคนมี "เพดานธรรมชาติ" ของตัวเองซึ่งไม่อนุญาตให้พวกเขาเติบโตต่อไปในอัตราเดียวกัน เป็นการยากที่จะรับมือกับการเพิ่มขนาดของลูกหนู 0.5 ซม. ต่อปี เพื่อการเติบโตต่อไป (ถ้าคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพ) คุณควรหันไปใช้ความช่วยเหลือด้านเภสัชวิทยา

แต่มีการแก้ไขอย่างหนึ่งในการใช้สเตียรอยด์ นักกีฬาต้องเรียนรู้ที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยตัวเองโดยไม่ต้องมีเภสัชวิทยา เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดและทำความเข้าใจด้วยตนเองว่าเขาต้องการจะก้าวต่อไปหรือไม่ มิฉะนั้น คำถามคือ "ทำอย่างไรถึงจะปั๊มได้เร็ว" ไม่สามารถแม้แต่จะยืน

หลายคนมุ่งมั่น ความผิดพลาดร้ายแรงการเริ่มกินยาสเตียรอยด์ในช่วง 2-3 ปีแรกของการออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็กจึงส่งผลเสียต่อระบบต่อมไร้ท่อของคุณ ลดความไวของตัวรับต่อพวกเขา และฉันจะพูดอะไรได้ผลลัพธ์คือสูญเสียผลลัพธ์ทั้งหมดและบางครั้งสุขภาพ หลังจากไม่กี่หลักสูตรดังกล่าว

หากคุณไม่ได้เข้าร่วมการแข่งขัน คุณไม่ใช่มืออาชีพ และยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ 15-20 กิโลกรัม "ตามธรรมชาติ" (ไม่ใช่แค่ "มวลสกปรก" แต่เป็นกล้ามเนื้อล้วนๆ ไม่มีไขมัน) เกี่ยวกับเตียรอยด์และคำพูดไม่สามารถ! จุด.

ข้อสรุป

1. เลือกโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างมีความรับผิดชอบ จำไว้ว่าควรไปตามถนนที่ถูกต้อง ในทิศทางที่ถูกต้องทันที และในขณะเดียวกันก็สามารถเลี้ยวเข้าสู่เส้นทางที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้
2. เรียนรู้ที่จะเกร็งกล้ามเนื้อของคุณอย่างถูกต้อง (ทำงานกับน้ำหนักน้อยเป็นเวลา 3-4 เดือน)
3. กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตหากภาระไม่เพิ่มขึ้น
4. จำเป็นต้องเพิ่มภาระในระหว่างขั้นตอนการกู้คืนขั้นสูง (supercompensation)
5. เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของคุณให้สูงสุด คุณต้องพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อและระบบที่เกี่ยวข้องทุกประเภท
6. ค่าตอบแทนพิเศษสำหรับ ระบบต่างๆมาในเวลาที่ต่างกัน สลับการออกกำลังกายหนักและเบา (การปั่นจักรยานแบบโหลด)
7. อย่ารีบเร่งที่จะฝึกทุกอย่างในครั้งเดียว ลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ จดจ่อกับเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและเดินไปยังเป้าหมายนั้นจนจำเป็นต้องเปลี่ยนจุดอ้างอิงของคุณ
8. กินดี.
9. ลืมเกี่ยวกับอนาโบลิกสเตียรอยด์

ฉันหวังว่าตอนนี้คุณเข้าใจวิธีการปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือการเข้าหาเพาะกายอย่างชาญฉลาด การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้จะนำคุณไปสู่ร่างกายที่น่าทึ่งโดยใช้เวลาน้อยที่สุด และนี่คือทรัพยากรที่แพงที่สุด

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก... จากนี้ไปจะชันขึ้นเท่านั้น

ขอแสดงความนับถือและความปรารถนาดี!

อินเทอร์เน็ตเกือบทั้งหมดเต็มไปด้วยเทคนิคลับที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้นอย่างไม่น่าเชื่อ โปรแกรมที่อธิบายว่าคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อวันไหนและวันไหน แผนการฝึกของนักเพาะกายชื่อดัง อ้างว่าสามารถปั๊มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ที่บ้าน คนที่ตั้งใจแน่วแน่ที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายเมื่ออ่านสิ่งนี้ทั้งหมดจะตกอยู่ในความผิดพลาดโดยไม่สมัครใจ

ออกกำลังกายที่บ้าน

เหตุผลหลักในการออกกำลังกายที่บ้านคือความกลัวจอมปลอมที่คุณจะเป็นตัวตลกเมื่อคุณมาที่โรงยิม ความไม่รู้ของวิธีการฝึกอบรมทำให้บุคคลสับสน เชื่อในประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้าน เขาไปที่ร้านกีฬาและเริ่มซื้ออุปกรณ์กีฬาซึ่งต้องใช้เงินเป็นจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น สำหรับเงินที่ใช้ไปกับชุดดัมเบลล์แบบพับได้ คุณสามารถซื้อการสมัครสมาชิกรายเดือนในโรงยิมที่ดีได้ ตอนนี้ลองนึกถึงสิ่งที่คุณจะได้รับจากดัมเบลล์ที่บ้านและยิมที่มีอุปกรณ์ครบครันซึ่งมีบรรยากาศแบบนักกีฬาอย่างแท้จริง จำไว้ว่าไม่มีการออกกำลังกายที่บ้านเต้นการออกกำลังกายในโรงยิม! หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในห้องที่ดีและเป็นกันเอง รับรองได้เลยว่า อารมณ์ดี, บรรยากาศการแข่งขันกีฬาและอาจถึงกับได้รับความช่วยเหลือจากนักกีฬาที่ช่ำชอง ในระยะแรก ฉันแนะนำให้คุณไปที่โรงยิม powerlifting ซึ่งนักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดบางคนฝึกฝน เข้ามาด้วยใบหน้าที่ใจดีใช้เวลาของคุณเดินไปรอบ ๆ ห้องโถงและทักทายทุกคนอย่างเป็นมิตรที่ยืนและไม่ยุ่งกับอะไรเลย อย่าเอื้อมมือออกไปคนที่กำลังออกกำลังกาย! แค่เดินผ่าน มองไปรอบ ๆ และหากคุณพบชั้นวางหมอบ เครื่องกดบัลลังก์แนวนอน และแท่นยก การไปยิมครั้งแรกของคุณเกือบจะประสบความสำเร็จ

เริ่มแรก ให้เน้นที่แบบฝึกหัดพื้นฐานที่เป็นพื้นฐานในการเริ่มต้น ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมและรูปแบบการฝึกที่มั่นคง คุณจะได้รับความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว ไม่มีเครื่องจักรหรือแบบฝึกหัดแยก! สามสีทองคือ squats, bench press, deadlift พวกเขาจะต้องดำเนินการในลำดับเดียวกับที่เขียนไว้ ดำเนินการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสม และการวอร์มอัพไม่ใช่การปั่นจักรยานออกกำลังกายหรือวิ่ง แต่เป็นบาร์เบลแบบเดียวกับที่คุณกำลังออกกำลังกายที่กำลังจะเกิดขึ้น จะดีกว่าถ้านักกีฬามากประสบการณ์มาสอนเทคนิคในการแสดงทั้งหมดเหล่านี้ สามหลักการออกกำลังกายนี้เป็นการประหยัดเวลาและรับประกันว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ

บทเรียนพื้นฐาน

ในวิธีแรก วอร์มอัพอย่างเหมาะสม 15 - 20 ครั้งกับบาร์เท่านั้นโดยไม่มีแพนเค้ก ในแต่ละแนวทางที่ตามมา ให้เพิ่มน้ำหนัก 5-10 กิโลกรัมจนกว่าจะถึงน้ำหนักการทำงานของคุณ (น้ำหนักที่ "กล้ามเนื้อล้มเหลว" เกิดขึ้นบน 8-12 squats นั่นคือการทำซ้ำ 1-2 ครั้งสุดท้ายนั้นยาก) จำนวนชุดสำหรับการอุ่นเครื่องและความแตกต่างของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของนักกีฬา วิธีการอุ่นเครื่องไม่รวมอยู่ในการนับ แต่ต้องนับเฉพาะผู้ปฏิบัติงานเท่านั้น มี 5 วิธีในการทำงาน และแต่ละวิธีมีการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หลักการฝึกในอีกสองแบบฝึกหัดเหมือนกัน จำนวนชุดการทำงานและการทำซ้ำจะเปลี่ยนไปตามเวลา กล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อหลายประเภท และการฝึกฝนจะแตกต่างกันเล็กน้อย การพัฒนาเส้นใยทุกประเภทให้ความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด

รอบการฝึก

วัฏจักรคือการเปลี่ยนแปลงของระบอบการฝึกจากเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทหนึ่งไปสู่อีกประเภทหนึ่ง ตัวอย่างเช่น คุณได้รับการฝึกเป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือนในโหมดทำซ้ำ 8-12 และคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มช้าลงด้วยตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น นี่คือจุดสิ้นสุดของวงจร คุณต้องย้ายไปที่อื่น หลังจากครบสูตร 8-12 ให้ทำซ้ำ 4-8 ครั้ง ในโหมดนี้ ควรมีพันธมิตรที่สามารถประกันคุณได้

หลังจากผ่านทั้งหมดนี้คุณจะได้รับประสบการณ์เล็กน้อยและเทคนิคการออกกำลังกายจะมากขึ้น ระดับสูง... วันที่ดีวันหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ในขณะที่อยู่ใน อารมณ์ดี, จัดการออกกำลังกายเพื่อให้ได้น้ำหนักสูงสุดในแต่ละแบบฝึกหัดพื้นฐานสามแบบ จำนวนครั้งคือ 1-2 นั่นคือ งานของคุณและคู่ของคุณคือการค้นหาว่าคุณสามารถเอาชนะน้ำหนักสูงสุดเท่าใด ซึ่งเรียกว่าคำจำกัดความของ PM (สูงสุดครั้งเดียว) แต่งตัวให้อุ่นขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เย็นลงระหว่างเซ็ต วอร์มอัพอย่างเหมาะสม คุณจะพักเฉลี่ย 5 นาทีระหว่างเซต PM มักจะถูกกำหนดหลังจากแต่ละรอบ จากนั้นส่วนที่เหลือจากโรงยิมจะเริ่มขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ลองวันนี้เพื่อผ่อนคลายร่างกายอย่างเหมาะสม ไปซาวน่า เยี่ยมชมสถานอาบอบนวด และหลังจากพักผ่อนเมื่อมาที่โรงยิม คุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จากนั้นเริ่มทำงานอีกครั้ง 8-12 ครั้ง

จำนวนการทำซ้ำ

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเริ่มรู้สึกและเข้าใจจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณต้องการเพื่อให้ก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง โดยปกติสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะผอมบางระบบการทำซ้ำ 8-12 ก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีน้ำหนักเกินโหมดในพื้นที่ซ้ำ 5-8 นั้นเหมาะสม แต่คุณไม่ควรเอาสิ่งนี้เป็นกฎ แต่ละคนเป็นรายบุคคล และสิ่งมีชีวิตของทุกคนแตกต่างกัน มันเกิดขึ้นที่ในบางขั้นตอนของการพัฒนาร่างกายจะต้องมีการทำซ้ำและวิธีการที่แตกต่างกันเล็กน้อย ของคุณ งานหลัก- กำหนดกลยุทธ์โดยใช้ประสบการณ์การลองผิดลองถูกของคุณเอง นี่คือวิธีที่คุณสามารถระบุได้อย่างแน่นอนว่าสิ่งใดเหมาะกับร่างกายของคุณมากกว่าร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่สิ่งสำคัญคือความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องของการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรพยายามแขวนบนแถบให้มากขึ้น แต่จะลดช่วงการทำซ้ำ หากคุณกำลังทำงานในโหมดการทำซ้ำ 8-12 ในแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมด ให้ปรับน้ำหนักที่คุณจะทำซ้ำ 8 ครั้งเพื่อความล้มเหลว นั่นคือการทำซ้ำ 2 ครั้งล่าสุดนั้นยาก จากเซสชันหนึ่งไปอีกเซสชันหนึ่ง คุณจะต้องพยายามไม่ทำซ้ำ 8 ครั้ง แต่ทำซ้ำ 9 ครั้ง จากนั้นให้น้ำหนักเท่ากันสำหรับ 10, 11 และ 12 ครั้ง และเมื่อคุณทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละวิธีการทำงานที่มีน้ำหนักเท่ากัน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้ 5 กิโลกรัมแล้ว และคุณจะทำซ้ำ 8 ครั้งด้วยน้ำหนักสูงสุด นี่คือการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานโดยไม่ต้อง "ล้ม" ช่วงการทำซ้ำ ฟังร่างกายของคุณ! หากคุณเลือกรูปแบบการฝึกที่แน่นอนและมีประสิทธิภาพมาก คุณไม่ควรเปลี่ยนแปลงอะไร! คุณไม่จำเป็นต้อง "กระโดด" เวลานานไปอีกรอบ

ค่อยๆ เปลี่ยนไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อแบบละเอียด

ทั้งหมดที่เขียนไว้ข้างต้นสามารถเรียกได้ว่า powerlifting หลังจากนั้นไม่นาน ให้เริ่มขยายช่วงการออกกำลังกายของคุณ เพิ่มแบบฝึกหัดพื้นฐานอีกสองสามอย่าง เช่น แทง ดิพ และพูลอัพ ตัวอย่างเช่น กิจวัตรสามารถจัดโครงสร้างได้ดังนี้: หมอบ, กระโดดด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ, แท่นกด, วิดพื้นด้วยตุ้มน้ำหนัก, เดดลิฟท์, พูลอัพ คุณสามารถลดจำนวนวิธีลงเหลือสามวิธี เนื่องจากเวลาการฝึกอบรมจะนานขึ้น จากนั้นไปยังโปรแกรมการฝึกแบบแยกส่วนซึ่งแต่ละกลุ่มจะได้รับการฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้ง

เพาะกาย

มีกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกันอย่างใด - เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อคู่อริที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในสองทิศทางที่ตรงกันข้าม กิจวัตรการออกกำลังกายแบบศัตรูมักใช้: หน้าอก - หลัง; ลูกหนู - ไขว้ กล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กันทำหน้าที่และมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเดียว: หน้าอก - ไขว้; หลัง - ลูกหนู เมื่อฝึกผ้าคาดไหล่ ไทรเซ็ปส์ก็ใช้ได้เช่นกัน ขาได้รับการฝึกฝนในวันที่แยกจากกัน ตัวอย่างเช่น วงจรการฝึกอบรมสามารถจัดโครงสร้างได้ดังนี้:

คู่อริ

• วันจันทร์: หน้าอก หลัง;
• วันพุธ: ต้นขา, เอ็นร้อยหวาย, น่อง;
• วันศุกร์ ไหล่ ลูกหนู ไขว้

ซินเนอร์จิสต์

• วันจันทร์: หน้าอก, ไขว้;
• วันพุธ: หลัง, ลูกหนู;
• วันศุกร์: ขาไหล่

ลองทั้งสองอย่างและเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม มี 4 แบบฝึกหัดและ 4 แนวทางในแต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้ เป็นผลให้มีกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวสำหรับ 16 วิธี ฉันไม่ได้เขียนเกี่ยวกับเทคนิคการทำแบบฝึกหัดเพราะมีข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ต เพียงแค่ป้อนตัวอย่างเช่น "การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง" ในเครื่องมือค้นหาใด ๆ และคุณจะได้รับการนำเสนอด้วยเนื้อหาที่จำเป็น คุณจะต้องรู้การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะให้มากที่สุด ให้เชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกาย บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อเรียนรู้ที่จะเข้าใจว่าสาระสำคัญของการเพาะกายคืออะไรและความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องมีความสำคัญเพียงใด และไม่เหยียบย่ำในที่เดียว

โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักในการออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้นเสมอ! ไม่มีสิ่งนี้ไม่ว่าอย่างไร! ถึงเวลาที่คุณจะทำซ้ำ 10 ครั้งบนแท่นกดน้ำหนัก 80 กก. จากนั้น 10 ครั้งโดยน้ำหนัก 100 กก. 10 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 120 กก. ออกกำลังกายในโหมดพลังงานด้วย แบบฝึกหัดพื้นฐาน, คุณจะแข็งแกร่งขึ้น ดังนั้น เมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น คุณได้เปลี่ยนไปใช้การฝึกในปริมาณมากแล้ว ซึ่งจะมีแบบฝึกหัดเฉลี่ยสี่ท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม และในแต่ละวิธีมี 4-5 วิธีในการทำงาน เงินใต้โต๊ะเกิดขึ้นเมื่อน้ำหนักการทำงานของคุณเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ออกจากช่วงใหม่ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณนั่งยองๆ ด้วยน้ำหนัก 80 กก. ทำซ้ำ 10 ครั้งจนล้มเหลว เมื่อ 1-2 ครั้งที่ผ่านมายาก หลังจากผ่านช่วงหนึ่งไป คุณจะแข็งแกร่งขึ้นและหมอบด้วยน้ำหนัก 120 กก. และทำซ้ำได้ 10 ครั้ง การออกกำลังกายในโหมดปริมาณมาก ตรวจร่างกายด้วยสายตา ตรวจสอบสภาพของไขมันใต้ผิวหนัง เพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อและความกลม ทันทีที่คุณรู้สึกติดขัด ให้เปลี่ยนไปใช้โหมดความแรง โดยใช้เฉพาะสควอช กดบัลลังก์ เดดลิฟท์ และการออกกำลังกายเสริม เช่น ดึงขึ้นและลง

พักระหว่างเซต

คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่า การเพาะกายสามารถทำได้หลายวิธี บางคนสามารถใช้น้ำหนักที่เบากว่าและ ปริมาณมากการทำซ้ำและบางคนในทางกลับกัน แต่จำกฎพื้นฐานไว้เสมอ! หากคุณกำลังทำความแข็งแกร่ง การพักระหว่างเซ็ตจะมีตั้งแต่ 5 ถึง 10 นาที และบางครั้งอาจถึง 15 นาที เมื่อออกกำลังกายในโหมดที่มีเสียงดัง ส่วนที่เหลือระหว่างเซตจะลดลงเหลือ 1, 2 นาที นอกจากนี้ยังมีโหมด "สูบน้ำ" หน้าที่ของมันคือการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดและเติมเต็มกล้ามเนื้อที่ทำงานด้วยการไหลเวียนของเลือดที่อุดมสมบูรณ์ซึ่งจะทำให้พวกเขามองเห็นได้มากในกระบวนการ ในโหมดนี้ ส่วนที่เหลือจะใช้เวลา 30 วินาทีอย่างเคร่งครัด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 4-5 แบบฝึกหัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยธรรมชาติ น้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมาก การกู้คืนหลังจากการฝึกอบรมดังกล่าวล่าช้า ลองใช้แผนการทั้งหมดที่เขียนไว้ข้างต้น ไม่มีผู้ฝึกสอนหรือผู้สอนคนใดสามารถตัดสินด้วยตาเปล่าว่าอะไรมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับคุณ ความเป็นมืออาชีพในการเพาะกายอยู่ในความเข้าใจที่เป็นอิสระเกี่ยวกับแง่มุมต่างๆ ที่บังคับให้กล้ามเนื้อเติบโต นี่คือกีฬาเดี่ยว! ที่นี่ความเข้มข้นสูงและความรู้สึกที่ชัดเจนของการโหลดของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างโดยไม่คิด! เรียนรู้ที่จะจับความตึงเครียดในทุกการเคลื่อนไหว โดยจิตใต้สำนึกมักจะเกร็งกล้ามเนื้อของคุณระหว่างการเคลื่อนไหว

โหลดสูงสุด

หลังจากฝึกฝนมามากแล้ว ฉันแนะนำให้คุณลองฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง นี่เป็นการออกกำลังกายประจำวันอยู่แล้ว (ยกเว้นวันอาทิตย์) สิ่งที่คุณฝึกในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ คุณจะได้ฝึกตามนั้นในวันจันทร์ อังคาร พุธ แต่ในวันพฤหัสบดี รอบจะเริ่มต้นใหม่ นักกีฬาหลายคนจะบอกว่ามันผิด พวกเขาบอกว่าคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไป และกระบวนการพัฒนากล้ามเนื้อจะหยุดลง และแม้กระทั่งบางทีคุณอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าการฝึกทุกวันเป็นเรื่องที่เครียดมาก แต่ฉันจะบอกคุณอย่างหนึ่ง: การออกกำลังกายแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้ง กินตามที่คุณต้องการ และฟื้นตัวอย่างเหมาะสม คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในทันที! เพราะคุณสามารถลดภาระงานได้ทุกเมื่อ

วันนี้จะมาตอบคำถาม Nนี่เป็นคำถามที่สำคัญมาก เนื่องจากผู้ชายส่วนใหญ่ไม่สามารถไปยิมได้ เหตุผลอาจแตกต่างกัน: ตั้งแต่ขาดเวลาไปจนถึงขาดเงิน แต่ถึงอย่างนั้นพวกเขาก็อยากมีหุ่นที่สวยและฟิต

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว?

สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้?

เพื่ออะไร ในการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณจะต้อง:

1. แรงจูงใจ (ไม่มีมันทุกที่)
2. อุปกรณ์ฝึกซ้อม

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ แรงจูงใจและความเพียรนั้นมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายที่บ้าน แม้ว่าคุณจะไม่มีอุปกรณ์ฝึกซ้อมในตอนนี้ แต่ก็ไม่ใช่ปัญหา ในขั้นเริ่มต้น คุณสามารถใช้กับวัตถุธรรมดาๆ ได้ (เช่น ขวดพลาสติกที่บรรจุน้ำหรือทราย กระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือหรืออย่างอื่น เป็นต้น).

ที่ การแสวงหาอย่างต่อเนื่องคุณจะสามารถได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

โภชนาการ:

สำคัญมากที่ ถ้าคุณกินถูก เพราะจะทำให้หุ่นสวย ฝึกอย่างเดียวไม่พอ ในแง่เปอร์เซ็นต์ คำถามคือ: วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว?- ส่วนใหญ่มาจากโภชนาการเพราะ โภชนาการที่เหมาะสม- นี่คือประมาณ 70% ของความสำเร็จในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ!

ตอนนี้ฉันจะแสดงรายการกฎพื้นฐานของโภชนาการและสิ่งที่คุณกินได้และคุณจะทำอาหารเป็นรายบุคคลสำหรับตัวคุณเอง

กฎพื้นฐาน:

• กิน เหล่านั้น 5 - 10 ครั้งต่อวัน
• ดื่มน้ำวันละ 2 - 4 ลิตร
• ทิ้งขยะอาหาร (มายองเนส ซอสมะเขือเทศ น้ำตาล ฯลฯ)
• กินโปรตีน 2 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• กินไขมัน 0.5-1 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• กินคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• อย่าลืมกินข้าวเช้า

สิ่งที่คุณกินได้ (อาหารที่ดีที่สุด):

• ฉัน กับ (ไก่, เนื้อ, กระต่าย, ไก่งวง)
• ปลาและอาหารทะเล
• ไข่ไก่ (ไข่แดงในปริมาณจำกัด : 1 - 3 ชิ้นต่อวัน)
• ผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส, ชีส, นม)
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล)
• ถั่ว เมล็ดพืช
• ข้าวต้ม (ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าว)
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• ขนมปังโฮลวีต (อย่าหลงกล วันละ 1-2 ชิ้นก็พอ)
• น้ำผึ้ง (1 - 2 ช้อนชาต่อวัน)
• ผัก (คุณสามารถกินผักได้มากเท่าที่คุณต้องการ)
• ผลไม้ (อย่าหลงไปกับผลไม้ เช่น กล้วย องุ่น ลูกพีช แตง)

หากคุณไม่สามารถเลือกเมนูสำหรับตัวเองด้วยอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องสำหรับน้ำหนักตัวของคุณเองได้ ฉันช่วยคุณได้ หากคุณต้องการให้ฉันเลือกเมนูเฉพาะสำหรับคุณ (คำนวณทุกอย่างเป็นกรัมและเวลา) โปรดติดต่อฉันผ่านหน้านี้ ->

ออกกำลังกาย:

ตอนนี้มาคุยกัน nro ออกกำลังกาย คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร?โดยไม่ต้องฝึก? แต่เพื่อให้การฝึกได้ผลคุณต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้นทำแบบฝึกหัดด้วยเทคนิคที่เหมาะที่สุดและพยายามอย่าข้ามการฝึก

คุณจะฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45 นาที พักระหว่างเซต - 60 วินาที ระยะเวลาของโปรแกรมนี้คือ 8 สัปดาห์ เป้าหมายของโครงการนี้คือการเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับความเครียดที่หนักแน่นและมีความหมายมากขึ้น

ดังนั้นการออกกำลังกายเอง:

1. อุ่นเครื่อง 5 นาที
2. บิดตัวนอนอยู่บนพื้น 4 ถึงสูงสุด
3. 4*15
4. 3*15
5. หมอบ (ถือขวดหรือสะพายเป้) 6*30
6. วิดพื้นกริปกว้าง 4*20
7. 3*20
8. จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ 4*15

ผ่านขั้นตอนเตรียมการแล้ว ตอนนี้คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายให้หนักขึ้นได้! คุณจะฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45 นาที พักระหว่างเซต - 60 วินาที ก่อนหน้านี้ คุณฝึกทั้งร่างกายในคราวเดียว แต่ตอนนี้ แบ่งมันออกเป็น 3 วันทำการ:

• กด, กลับ, ลูกหนู
• ขา ไหล่
• กดหน้าอก triceps

วันจันทร์:

1. อุ่นเครื่อง 5 นาที
2. บิดตัวนอนอยู่บนพื้น 4 ถึงสูงสุด
3. Hyperextension บนม้านั่ง 4*15
4. กริ๊ปกว้างถึงหน้าอก 4*10
5. แขนดัมเบลแถวเดียว 4*10
6. Pull-ups ด้ามจับแบบย้อนกลับปานกลาง 4*10
7. ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูขณะยืน 4*10
8. ค้อน 4*10

วันพุธ:

1. อุ่นเครื่อง 5 นาที
2. ดัมเบลปอด 4*12
3. ดัมเบล สควอท 5*15
4. ยืนลูกวัวด้วยดัมเบลล์ 4*25
5. นั่งหรือยืนกดดัมเบล 4*10
6. ยกดัมเบลล์ขึ้นด้านข้าง 4*10
7. ก้มตัวด้วยดัมเบลล์ 4*10

วันศุกร์:

1. ขนาดอินคา 5 นาที
2. ขาห้อยยกขึ้นบนแถบแนวนอน 4*20
3. แท่นกดดัมเบล 4*10
4. ดันขึ้นจากพื้น หัวลง 4*15
5. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์โกหก 4*12
6. จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ 4*10
7. ดันขึ้นจากพื้นด้วยท่าทางที่แคบ 4*15
8. ดัมเบลนั่งกดฝรั่งเศส 4*10

ขอแสดงความนับถือ,