นักกีฬามือใหม่หลายคนมักสงสัยว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไรในเวลาอันสั้นที่สุด และเต็มใจที่จะทุ่มเทมากมายเพื่อให้ได้ความจริงง่ายๆ แต่ความจริงก็คือไม่จำเป็นต้องสร้างวงล้อขึ้นมาใหม่ ทุกอย่างถูกประดิษฐ์ขึ้นเพื่อเรามานานแล้ว: เอาไปทำเลย! วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้หรือไม่มีเครื่องออกกำลังกาย เล่นกีฬาข้างถนน หรือยกน้ำหนัก - ข้อมูลทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็น 5 ประการ เคล็ดลับง่ายๆซึ่งจะกล่าวถึงต่อไป

เคล็ดลับ 1. จะเริ่มต้นที่ไหน?

จะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไรถ้าคุณเป็นคนธรรมดาในเรื่องนี้และสิ่งที่หนักที่สุดที่คุณยกในชีวิตคือช้อน? ยินดีด้วย! คุณคือผู้ที่จะได้รับโดยเร็วที่สุด ความจริงก็คือกล้ามเนื้อที่ได้รับความเครียดอย่างต่อเนื่องจะค่อยๆ คุ้นเคยกับการเอาชนะอุปสรรคนี้ และในที่สุดจะยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น เป็นผลให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งพยายามพัฒนากล้ามเนื้อฉีกขาดจะถูกบังคับให้ยกน้ำหนักมหาศาลเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น้อยที่สุด นี่คือสาเหตุที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์เพิ่มขึ้น 1-2 กิโลกรัมต่อเดือนในยิม ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ในขณะที่มือใหม่สามารถรับน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมอย่างง่ายดาย และนี่จะไม่ใช่ขีดจำกัด! ดังนั้นจงตั้งเป้าหมายแล้วไปให้ถึงมัน!

เคล็ดลับ 2. ฐาน

คุณควรวางน้ำหนักสูงสุดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นเสมอ

ที่ใหญ่ที่สุด. จะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไรถ้าคุณไม่ปล่อยให้มันรับภาระอย่างเป็นระบบ? ไม่มีทาง. จากนี้ ให้แบ่งแบบฝึกหัดการฝึกของคุณออกเป็น 3-4 กลุ่ม และทำไม่เกิน 1-2 สำหรับแต่ละกลุ่ม ด้วยวิธีนี้และต้องขอบคุณแนวทางนี้เท่านั้นที่จะทำให้คุณมีโอกาสสร้างความก้าวหน้าให้กับตัวเองท่ามกลางมวลชน

เคล็ดลับ 3. วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่บ้าน?

มีคำตอบเดียวเท่านั้น: ใช้เทคนิคเดียวกับในยิม ด้นสดและสร้างภาระที่ผ่านไม่ได้สำหรับกล้ามเนื้อของคุณ - นี่เป็นวิธีเดียวที่พวกเขาจะพัฒนา ไม่มียาวิเศษที่สามารถเปลี่ยนคุณเป็นชวาร์เซเน็กเกอร์ได้ในหนึ่งเดือน เพราะแม้จะใช้สเตียรอยด์ คุณก็ยังต้องฝึกวันแล้ววันเล่า เหงื่อออกและสูญเสียชีพจร!

เคล็ดลับ 4. จะสร้างกล้ามเนื้อขณะเล่นกีฬาบนท้องถนนได้อย่างไร?

คุณคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้เหรอ? การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองนั้นใกล้เคียงกับคาร์ดิโอมากกว่าการฝึกความแข็งแกร่งใช่ไหม เราขอแสดงความยินดีกับคุณได้ เพราะคุณคิดผิด และคุณมีโอกาสที่จะขจัดความเข้าใจผิดของคุณ น้ำหนักของบุคคลคือ 50 กิโลกรัมขึ้นไป เมื่อทำงานบนแถบแนวนอน จะมีการทำงานอย่างน้อย 40 ใน 50 ซึ่งก็คือ 80-85% ของน้ำหนักตัวของคุณ ทีนี้ลองคิดดู: คุณจะตัวเล็ก อ่อนแอ และอ่อนแอไหมหากคุณเริ่มฝึกในยิมตั้งแต่เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เท่ากัน? ไม่แน่นอน! ความลับทั้งหมดอยู่ที่เทคนิคการทำแบบฝึกหัด เธอต้องการความสนใจ ความสนใจเป็นพิเศษโดยการฝึกอย่างช้าๆ และเน้นไปที่ระยะเชิงลบของแต่ละเซ็ต จากนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตและพัฒนาเท่านั้น ไม่มีสัมปทาน ไม่มีการเจาะระบบ ฮาร์ดคอร์ล้วนๆ!

เคล็ดลับ 5. ไม่กินก็ไม่กิน!

ใช่ ใช่ โภชนาการที่เหมาะสมและเพียงพอเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ คุณเคยเห็นผู้สร้างสร้างบ้านโดยใช้อากาศหรือไม่? หรือจากพลาสติกโฟมเป็นต้น? ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องไร้สาระ กินสี่ถึงหกครั้งต่อวันให้เต็มที่เพื่อให้อิ่มและออกกำลังกายสม่ำเสมอ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง ภายในสองสามเดือน คุณจะจำตัวเองในกระจกไม่ได้!

จะเพิ่มน้ำหนักตัวได้อย่างไร? สาเหตุของน้ำหนักที่ลดลงอาจเกิดจากโรคใดๆ ในร่างกาย ดังนั้นผู้ชายที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อน หากตรวจไม่พบโรคในร่างกาย การมีน้ำหนักน้อยอาจเป็นผลมาจากการเผาผลาญเร็วเกินไป นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับชายหนุ่ม

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย?

ผู้ชายหลายคนที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์พยายามเพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มปริมาณอาหารที่กิน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

มีความจำเป็นต้องเพิ่มไม่เพียงแต่ปริมาณอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ต่อวันด้วย นักโภชนาการจะช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ

ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันและการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง โภชนาการที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มมวลกายแบบไร้ไขมัน

เพื่อกำหนด น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดบุคคลคุณต้องวัดส่วนสูงและลบ 110 เซนติเมตรจากค่าผลลัพธ์ ผลลัพธ์จะแสดงจำนวนกิโลกรัมที่เป็นน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคลนั้นๆ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

มีความจำเป็นต้องสร้างอาหารที่ถูกต้อง คุณควรพยายามทานอาหารให้บ่อยขึ้นในระหว่างวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกๆ 3-4 ชั่วโมง อาหารก็ต้องมี อุดมไปด้วยวิตามินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

คุณต้องรับประทานอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากลุกจากเตียง สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถทำไข่เจียว กินอาหารต่างๆ เช่น คอทเทจชีส ชีส ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ และน้ำผึ้ง การรับประทานโจ๊กนมปรุงรสด้วยน้ำมันพืชเป็นอาหารเช้าดีต่อสุขภาพมาก

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถเตรียมซุปแสนอร่อยสำหรับอาหารจานแรก เตรียมเนื้อสัตว์หรือปลาสำหรับอาหารจานที่สองพร้อมกับพาสต้าหรือมันบด และสลัดผักสด จากนั้นคุณสามารถกินของหวานและดื่มกาแฟพร้อมครีม

สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถเตรียมไข่เจียวกับแฮมและมะเขือเทศและกาแฟกับนมได้ ก่อนเข้านอน คุณสามารถกินผลไม้ได้ เช่น แอปเปิ้ลหรือองุ่น ในระหว่างวัน นอกจากอาหารหลัก 3 มื้อ (เช้า กลางวัน และเย็น) คุณต้องมีของว่างด้วย สำหรับของว่าง คุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นม แซนด์วิช สลัด ผลไม้ และถั่วได้ คุณต้องดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน

คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่แตกต่างกันมากเกินไปใน 1 มื้อ คุณสามารถเตรียมอาหารได้ทั้งวัน หากเป็นไปได้ แนะนำให้เตรียมอาหารก่อนอาหารแต่ละมื้อ เนื่องจากอาหารสดจะมีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพมากกว่า จำเป็นต้องรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงอาการหิว

วิธีเพิ่มน้ำหนักด้วยบริวเวอร์ยีสต์?

บริวเวอร์ยีสต์ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและสภาพทั่วไปของร่างกายมนุษย์ บริวเวอร์ยีสต์ประกอบด้วย ซับซ้อนขนาดใหญ่วิตามิน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ยีสต์ของบริวเวอร์ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยมีเงื่อนไขบังคับของการพลศึกษา กีฬา และการออกกำลังกายอื่น ๆ

บริวเวอร์ยีสต์มีกรดอะมิโนและวิตามินจำนวนมากที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึม โปรตีนที่มีอยู่ในยีสต์ของบริษัทเบียร์มีลักษณะคล้ายกับโปรตีนจากสัตว์ แต่มีมากกว่านั้นมาก ปริมาณมากแคลอรี่

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องรับประทานบริวเวอร์ยีสต์ 2-3 เม็ดหลังอาหาร การรับประทานยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์จะช่วยเพิ่มความอยากอาหารของบุคคล

เมื่อรับประทานบริวเวอร์ยีสต์ คุณควรรับประทานอาหารที่ถูกต้อง สามารถซื้อยีสต์ของ Brewer ได้ที่ร้านขายยา พวกเขาทำในรูปแบบแท็บเล็ต เพื่อเพิ่มความอยากอาหารคุณสามารถเตรียมเครื่องดื่มได้ ในการทำเช่นนี้คุณควรเจือจางยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ในน้ำเติมน้ำผึ้งและแครกเกอร์

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อและวิธีเพิ่มน้ำหนักตัว? ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามการออกกำลังกาย เพื่อตอบสนองต่อภาระของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ร่างกายจะตอบสนองโดยการเพิ่มมวลร่างกายที่ไร้ไขมัน ในการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับความก้าวหน้าในการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งค่ะ โรงยิมภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน

หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้

มีความจำเป็นต้องติดตามความเข้มข้นของการฝึกและค่อยๆเพิ่มภาระ หากการฝึกไม่เข้มข้นเพียงพอ มวลกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น

เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน การฝึกด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์เป็นวิธีที่ดีที่สุด พวกมันให้ผลสูงสุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัว

จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้องและค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก ท่ามกลาง การออกกำลังกายสิ่งต่อไปนี้มีผลมากที่สุด:

  • หมอบกับดัมเบลล์
  • วิดพื้น;
  • แท่นกดในท่านอน
  • เดดลิฟท์;
  • กระทืบ;
  • กดบาร์เบลยืน;
  • ดึงขึ้นบนแถบ;
  • ชิงช้ากับดัมเบลล์

การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งต้องควบคู่ไปกับการวิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอและสม่ำเสมอ

การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย แต่เกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน โดยเฉพาะตอนกลางคืนดังนั้นคุณต้องนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง

ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน คุณสามารถฝึกได้สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งในยิมหรือที่บ้าน

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป หากคุณใช้เวลาและการฝึกพลังงานมากเกินไปแทนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะปล่อยคอร์ติซอลซึ่งทำให้กล้ามเนื้อสลายได้จริงๆ

หากเกิดจากการฝึกฝนบ่อยเกินไปและมากเกินไปทำให้เกิดกระบวนการทำลายกล้ามเนื้อให้เพิ่มน้ำหนักและเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อจะไม่ทำงาน. ดังนั้นจึงจำเป็นต้องแน่ใจว่าการฝึกอบรมไม่เกิน 1.5 ชั่วโมง

หลังจากฝึกแล้วคุณต้องกิน ในระหว่างการฝึกคุณต้องเพิ่มอาหาร คุณต้องรับประทานอาหารเช้าแต่เช้าและอย่างเต็มที่

เฉพาะในกรณีนี้ เพื่อตอบสนองต่อการฝึกและการฝึกความแข็งแกร่ง ร่างกายจะสามารถรับน้ำหนักที่จำเป็นได้

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

ผู้ชายจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?

ผู้หญิงมักชอบผู้ชายที่แข็งแกร่งตลอดเวลา! และ ผู้หญิงสมัยใหม่ไม่ใช่ข้อยกเว้น! ใครล่ะจะชอบผู้ชายผอมที่ไม่สามารถปกป้องคนรักของเขาได้? บางครั้งคำถามที่ว่าผู้ชายจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไรก็กลายเป็นงานที่ไม่ละลายน้ำสำหรับคนหลาย ๆ คนที่มีพันธุกรรมที่โชคร้าย: ใช่ น่าเสียดายที่เป็นเช่นนั้นและธรรมชาติก็มีวิธีของตัวเอง บางคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยไม่มีปัญหา แต่คนอื่น ๆ ก็ไม่ได้รับเขา แม้ว่าเขาจะพยายามทั้งหมดก็ตาม

ร่างกายของผู้ชายได้รับการออกแบบในลักษณะที่สามารถแปรรูปและดูดซับอาหารได้มากกว่าผู้หญิง ยิ่งกว่านั้นเมื่อมีกิจกรรมที่เพียงพอแม้จะไม่ได้รับการฝึกอย่างเข้มข้น ผู้ชายก็จะได้รับมวลที่ดีกว่าผู้หญิง พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าผู้หญิงผ่อนคลายเล็กน้อยและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ พวกเธอจะถูกสะสมไว้ที่เอว หน้าท้อง และสะโพกทันที ในรูปแบบของชั้นไขมัน ในขณะที่ผู้ชายในเวลานี้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นสม่ำเสมอมากขึ้น แทนที่จะเพิ่มชั้นไขมันขนาดใหญ่ในกระเพาะอาหาร กฎนี้ใช้กับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและกระตือรือร้น

ผู้ชายที่รักของเรา ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณต้องการมีหน้าท้องที่โดดเด่นหรือไหล่กลม เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าหลายๆ คนรีบวิ่งและออกไปเที่ยวในยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมงทันที ฟังเพื่อนที่มีร่างกายแข็งแรงซึ่งเสนอ "อาหารเสริมลดน้ำหนัก" อย่างน่าอัศจรรย์หรือโภชนาการการกีฬาที่น่าสงสัย “ผู้ช่วยเหลือ” ดังกล่าวพบได้เกือบทุกที่ ฉันคิดว่าเราควรพูดถึงไซต์เฉพาะสำหรับ "นักเคมีสมัครเล่น" และอื่นๆ เปิดข้อมูลไม่จำเป็น.

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ควรพิจารณาว่าอัตราการเพิ่มน้ำหนักในผู้ชายและผู้หญิงนั้นขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและอาหารเป็นหลัก

สำหรับผู้ชาย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นกฎข้อแรก! นี่เป็นเหมือน "จุดออม" เนื่องจากเพียงการดูดซึมแคลอรี่จะไม่ให้อะไรเลยแคลอรี่ที่มาก็จะไป

นอนวันละ 8-9 ชั่วโมง พักผ่อนทุกสัปดาห์ ออกกำลังกายสลับกัน โภชนาการที่เหมาะสม (มื้อเล็กๆ ถ้าคุณกินวันละ 1-2 ครั้ง เช่นเดียวกับผู้ชายส่วนใหญ่ คุณจะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ - อาหารส่วนใหญ่มีคุณภาพไม่ดี ย่อยแล้วกล้ามเนื้อจะอดอาหาร) และการฝึกแบบแยกส่วนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

เราจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่นี่

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป. สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง ควรมีเนื้อสัตว์หรือปลาอย่างน้อย 2 ส่วนพร้อมไข่ขาว 2-3 ส่วน คอทเทจชีสที่มีไขมัน 5-9% อยู่บนโต๊ะทุกวัน ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารประมาณ 3 ชั่วโมง

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอันเนื่องมาจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อเกิดจากการฝึกซ้อมในโรงยิม (ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้ควรใช้เวลาประมาณ 40-45 นาที) และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอควบคู่กับ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และธาตุและวิตามินที่เป็นประโยชน์ กรดอะมิโน และแอล-กลูตามีน คุณต้องดื่มของเหลวอย่างน้อยสองลิตรทุกวัน ก่อนเข้านอน คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคแบบโฮมเมดและโปรตีนเชคได้

อาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือครีเอทีนและกลูตามีน ครีเอทีนช่วยเพิ่มความทนทานและระดับพลังงานของกล้ามเนื้อ ในขณะที่กลูตามีนช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างการป้องกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานอาหารเสริมเหล่านี้ร่วมกับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตสูงหลังออกกำลังกาย เป็นการดีกว่าที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนที่จะบอกวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

พยายามจำกัดการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสัตว์และอื่นๆ ไขมันอิ่มตัว(เนื้อติดมัน น้ำมันหมู มาการีน เนย ไส้กรอก ฯลฯ) สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการผลิตพลังงาน ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ดังนั้นไขมันส่วนใหญ่ที่มีสารอาหารส่วนเกินจะสะสมอยู่ในเซลล์ไขมัน (เซลล์ไขมัน)

หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว สิ่งที่อันตรายที่สุดคือขนมหวาน (ลูกกวาด ผลไม้รสหวาน ฯลฯ) อันตรายน้อยกว่า - ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่- คาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วสามารถดูดซึมได้เร็วมากจาก ทางเดินอาหารเป็นผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อตอบสนองต่อสิ่งนี้ร่างกายจึงเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นไขมัน

คาร์โบไฮเดรตเร็วสามารถบริโภคได้หลังการฝึกเมื่อกล้ามเนื้อและอวัยวะอื่น ๆ สามารถใช้กลูโคสได้อย่างรวดเร็วและการหลั่งของฮอร์โมนอะนาโบลิกอินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งไม่สำคัญเลยเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณอาหารควรจะเท่ากันโดยประมาณ แต่ในช่วงครึ่งแรกของวัน (ก่อน 16:00 น.) ควรรับประทานประมาณ 70% ของอาหารที่รับประทานต่อวัน

อย่ากินขนมหวานหรืออาหารที่มีไขมันในเวลากลางคืน อาหารก่อนนอนควรย่อยง่ายและอุดมไปด้วยโปรตีน ผลิตภัณฑ์นมหมัก ผัก (พืชตระกูลถั่วและอื่นๆ) สัตว์ปีก สลัด ไข่ และปลา ล้วนมีประโยชน์ต่อสิ่งนี้

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

อย่าลืมกินก่อนออกกำลังกาย (2 ชั่วโมงก่อนเริ่ม) ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้: ซีเรียล แป้ง ผัก ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึกมีความจำเป็นเพื่อโหลดคลังไกลโคเจนและให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมองระหว่างการฝึก

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

อาหารมื้อที่ใหญ่ที่สุดควรเป็นเวลา 20-30 นาทีหลังการฝึก หรือหากคุณทานคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนเชค (ตัวเพิ่ม) ทันทีหลังการฝึก อาหารควรเป็นเวลา 1-1.5 ชั่วโมงหลังการฝึก รวมอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้า คุณยังสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็ว (ของหวาน) ในปริมาณเล็กน้อยได้ หลังการฝึก หน้าต่างที่เรียกว่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตจะเปิดขึ้น ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายพร้อมที่จะดูดซึม ปริมาณมากอาหารในขณะที่ สารอาหารใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังงาน

มวลกล้ามเนื้อเริ่มเติบโตก็ต่อเมื่อปริมาณพลังงานที่ได้รับในรูปของอาหารเกินปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ นอกจากนี้ คุณต้องจำไว้ว่าร่างกายพยายามรักษาสภาวะสมดุลอยู่เสมอ (ความสม่ำเสมอ สภาพแวดล้อมภายใน) เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณได้ 5, 10 และ 30% ในขณะที่น้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง! บางครั้งการเคลื่อนมวลด้วย " ศูนย์ตาย" คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ 50 หรือ 100%!

หากต้องการทราบปริมาณอาหารที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องปฏิบัติตามวิธีง่ายๆ:

ค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณจนกว่าน้ำหนักของคุณจะเริ่มอยู่ที่ 600-800 กรัมต่อสัปดาห์ หากการเพิ่มขึ้นน้อยลง หมายความว่าคุณต้องกินมากขึ้น และในทางกลับกัน

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกๆ สามวัน ภายในหนึ่งเดือนคุณจะสามารถปรับเปลี่ยนบรรทัดฐานของคุณได้ อย่าให้เกินปริมาณที่เพิ่มขึ้นเกิน 800 กรัมต่อสัปดาห์ ไม่เช่นนั้น ร่างกายจะเริ่มสะสมไขมันจำนวนมาก!

แล้วต้องใช้เมนูอะไรในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? มาดูกันดีกว่า.

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

1. เนื้อสัตว์ - อะไรก็ได้ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีกจะดีกว่าเพราะแทบไม่มีไขมันและย่อยง่าย

2. ปลาและอาหารทะเลอื่นๆ- คุณยังสามารถกินปลาชนิดใดก็ได้ รวมถึงปลาที่มีไขมันด้วย

3. ผลิตภัณฑ์นม . ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ ที่นิยมมากที่สุดคือคอทเทจชีส ชีส kefir นม โยเกิร์ต ฯลฯ

4. ไข่ . คุณสามารถกินไข่ได้วันละ 6-8 ฟองพร้อมกับไข่แดง ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าหากไม่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ไข่ก็จะไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณในอนาคต

5. พืชตระกูลถั่ว . ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สำคัญที่สุด แม้ว่ามูลค่าจะต่ำกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ ก็ตาม ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพียังมี BCAA ในปริมาณมากอีกด้วย ถั่วเหลืองไม่รวมอยู่ในรายการนี้โดยเฉพาะเนื่องจากผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปัจจุบันมักมีการดัดแปลงพันธุกรรม และไม่แนะนำให้ผู้ชายบริโภคถั่วเหลืองเนื่องจากมีการทำงานของฮอร์โมน

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นคำถามที่เกี่ยวข้องกับผู้ฝึกหลายคน คนเราออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้านหรือในยิม "ปั๊มเหล็ก" แต่ปริมาตรของกล้ามเนื้อยังคงเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย - เป็นสถานการณ์ที่พบได้บ่อยในกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่ง จริงๆ แล้ว การเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีรูปร่างไม่สมส่วน (ectomorphic)

แน่นอนคุณสามารถใช้ยาอะนาโบลิกที่แข็งแกร่งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างมีนัยสำคัญในระยะเวลาอันสั้น แต่สิ่งที่จับได้ก็คือยาเหล่านี้ส่วนใหญ่มีผลข้างเคียงมากมาย เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยและถูกต้อง ควรใช้วิธีรักษาและวิธีการทางธรรมชาติเท่านั้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายในยิม คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับประเภทร่างกายของคุณก่อน วิธีการที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับคนอ้วนและคนผอมมีความแตกต่างพื้นฐานจากกัน

มีร่างกายสามประเภท:

  • เอ็กโตมอร์ฟิก;
  • มีโซมอร์ฟิก;
  • เอนโดมอร์ฟิก

ใน ectomorph ขายาวและลำตัวสั้น เท้าและมือแคบ ไหล่ไม่กว้างและมีกล้ามเนื้อบางและยาว เมโซมอร์ฟมีลำตัวกว้างและแข็งแรง ไหล่กว้าง ช่วงบนยาว และกระดูกหนา เอนโดมอร์ฟมีลักษณะคอสั้น ใบหน้ากลม สะโพกกว้าง และมีไขมันในร่างกายจำนวนมาก

เป็นเรื่องยากที่สุดสำหรับ ectomorphs ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: การฝึกและโภชนาการต้องมีโครงสร้างตามระบอบการปกครองพิเศษ ระหว่างเรียน คนผอมควรอุทิศเวลาส่วนใหญ่ให้กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อบริหารกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ควรให้ความสำคัญกับหลัง หน้าอก และสะโพกเป็นอันดับแรก

ฉลาดแกมโกง แบบฝึกหัดการฝึกอบรม ectomorphs ไม่ต้องการมัน การออกกำลังกายกับดัมเบลล์จะมีประโยชน์มากกว่าสำหรับพวกเขาในแง่ของการเพิ่มมวลด้วยความช่วยเหลือซึ่งคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้แม้ที่บ้าน ช่วงการทำซ้ำขั้นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง: 6-8 ครั้ง

ข้อมูลพื้นฐานด้านโภชนาการสำหรับการเพิ่มมวล

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วด้วยการรับประทานอาหารพิเศษ? "การเพิ่มจำนวนมาก" อย่างมีประสิทธิผลต้องใช้แนวทางที่สมเหตุสมผลในการเลือกผลิตภัณฑ์ การกินทุกอย่างตามที่มือสมัครเล่นแนะนำนั้นเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ทำไม่ได้มาก

ตัวอย่างเช่น หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) สิ่งนี้จะนำไปสู่การสะสมของไขมันใต้ผิวหนังในเอนโดมอร์ฟ และถูกแปรรูปเป็นพลังงานอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนใหม่ใน ectomorphs กล่าวอีกนัยหนึ่ง คนผอมจะยังคงผอมอยู่ อาจจะแข็งแรงขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ในขณะที่คนอ้วนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และกล้ามเนื้อของพวกเขาจะไม่ปรากฏให้เห็นหลังชั้นไขมัน

คุณต้องกินเยอะแต่อย่างถูกต้อง แนวทางโภชนาการที่มีเหตุผลจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะผอมหรือมีน้ำหนักเกินก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านการเพาะกายแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:

  • คุณไม่ควรไล่ล่ามวลโดยได้รับมันมาไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามในระยะเริ่มแรก ตัวชี้วัดอาจเปลี่ยนแปลงช้าหรือไม่เปลี่ยนแปลงเลย แต่ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง ผลลัพธ์จะมาแน่นอน หากคุณเริ่มรับประทานอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้ ร่างกายของคุณอาจทำงานหนักเกินไป
  • ดื่มน้ำให้มากขึ้นหากคุณไม่นำของเหลวเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่ต้องการ น้ำหนักของคุณจะไม่เพิ่มขึ้น มีคำอธิบายง่ายๆ สำหรับเรื่องนี้ - สองในสามของร่างกายประกอบด้วยน้ำ และไม่มีการเติบโตใดเกิดขึ้นได้หากไม่ได้รับของเหลว
  • กินของว่างและโดยทั่วไปกินให้บ่อยที่สุดแพทย์คิดค้นโภชนาการแบบเศษส่วนเพื่อรักษาโรคกระเพาะ แต่นักเพาะกายก็ใช้ผลประโยชน์เช่นกัน หากคุณรับประทานอาหารบ่อยๆ กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับกรดอะมิโน (วัสดุก่อสร้าง) และกลูโคส (พลังงาน) อย่างต่อเนื่อง ด้วยสารอาหารแบบแยกส่วน กระบวนการ catabolic ที่นำไปสู่การสลายโปรตีนจึงไม่มีเวลาเริ่มต้น
  • ก่อนออกกำลังกาย ให้กินคาร์โบไฮเดรตแบบช้า และทันทีหลังการฝึก - คาร์โบไฮเดรตแบบเร็วคาร์โบไฮเดรตช้า ได้แก่ ธัญพืช ถั่ว และผัก สำหรับของด่วน - ขนมอบ ช็อคโกแลต สารเพิ่มพิเศษสำหรับนักกีฬา คาร์โบไฮเดรตที่ช้า (หรือที่เรียกว่าเชิงซ้อน) จะถูกบริโภคเป็นเวลานาน โดยให้พลังงานในส่วนเล็กๆ พวกที่เร็วจะเข้าสู่กระแสเลือดแทบจะในทันที

กระรอก

โปรตีนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนเป็นพื้นฐานของรากฐาน: อันที่จริงเซลล์กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นจากพวกมัน เมื่อถามนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร คำแนะนำหลัก- กินเนื้อสัตว์ เป็นเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนหลักในการสร้างร่างกาย

คุณควรกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นหลัก - สัตว์ปีก, กระต่าย, เนื้อลูกวัวเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนในอาหารประจำวันควรอยู่ที่ประมาณ 30% ขอแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์บริสุทธิ์ประมาณ 200 กรัมต่อวัน นอกจากเนื้อสัตว์แล้ว โปรตีนยังพบได้ใน:

  • คอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
  • ปลา;
  • ไข่;
  • พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วลันเตา)

คาร์โบไฮเดรต

ถ้า กรดอะมิโนโปรตีน- สิ่งเหล่านี้คือ "อิฐ" ที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อ จากนั้นคาร์โบไฮเดรตคือผู้สร้างโดยวางอิฐเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดในร่างกายควรบริโภคในปริมาณต่อวันในอัตรา 3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

หากขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเริ่มใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็น "เชื้อเพลิง" และการฝึกฝนทั้งหมดก็จะไร้ความหมาย คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็นประมาณ 60% ของปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวัน การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตดังที่กล่าวไปแล้วควรทำทันทีก่อนและหลังการฝึก พื้นฐานของส่วนคาร์โบไฮเดรตของอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งมีอยู่มากมายใน:

  • ข้าวที่ยังไม่แปรรูป
  • ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, โจ๊กบัควีท;
  • ขนมปังโฮลเกรน
  • ผัก;
  • ผลไม้

ไขมัน

เชื่อกันว่าไขมันเป็นศัตรูของมนุษยชาติ แต่ก็ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ไขมันสัตว์ที่เป็นอันตรายไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬาหรือ คนธรรมดาแน่นอนว่าไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่สารประกอบไขมันที่เป็นประโยชน์เป็นพื้นฐานสำหรับการผลิตฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนเพศชายมีหน้าที่ในการสังเคราะห์โปรตีน ไขมันควรคิดเป็นประมาณร้อยละ 10-15 ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวันไขมันที่ดีต่อสุขภาพพบได้ใน:

  • ไข่;
  • พันธุ์ปลาที่มีไขมัน
  • น้ำมันพืช;
  • ถั่วและเมล็ด.

วิตามิน

ในระหว่างการฝึก ร่างกายจะผลิตสิ่งที่อาจเป็นอันตรายออกมาจำนวนมาก อนุมูลอิสระซึ่งเป็นหน้าที่ของวิตามินต้านอนุมูลอิสระที่ต้องรับมือ วิตามินและธาตุขนาดเล็ก (โดยเฉพาะสังกะสี) จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนด้วย

สารเติมแต่งพิเศษ

การทานโปรตีนเสริมหลายชนิดสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านได้(สารที่ได้รับ, ครีเอทีน, กรดอะมิโน) สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สเตียรอยด์อะนาโบลิก แต่เป็นสารธรรมชาติที่คล้ายกับผลิตภัณฑ์ทั่วไป แต่มีความเข้มข้นและดูดซึมได้เร็วกว่ามาก

คำไม่กี่คำเกี่ยวกับวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง หลักการโภชนาการสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นเหมือนกันทุกประการ ความแตกต่างก็คือ ร่างกายของผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้นดังนั้นเปอร์เซ็นต์ไขมันในอาหารประจำวันควรน้อยกว่าในเมนูของนักกีฬาชาย

สำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมหลายๆ คน คำถามเร่งด่วนคือ จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไรอย่างปลอดภัยและถูกต้อง แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้านหรือในยิม ปริมาตรของกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นเล็กน้อยหรือยังคงเท่าเดิม ผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวต้องเผชิญกับงานยากเป็นพิเศษในการเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและสเตียรอยด์อะนาโบลิกอื่น ๆ ในระยะเวลาอันสั้นเรามาดูกันดีกว่า

ประเภทของร่างกาย

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณจำเป็นต้องรู้ประเภทร่างกายของคุณ วิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างกันโดยพื้นฐานสำหรับคนผอมและอ้วน คนแบ่งออกเป็น 3 ประเภทร่างกาย:

ectomorph จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ยากกว่าเนื่องจากคนประเภทนี้มีแอแนบอลิซึมเพิ่มขึ้นซึ่งไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อพัฒนาปริมาตร แต่กระบวนการนี้ไม่อนุญาตให้ชั้นไขมันสะสม ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม ectomorphs จึงบาง เพื่อป้องกันไม่ให้มนุษย์ ectomorph ใช้ยาอะนาโบลิกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เขาจำเป็นต้องมีความกระตือรือร้น ความเครียดจากการออกกำลังกายและอาหารพิเศษที่มีปริมาณโปรตีนสูง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านหรือในยิมได้หากคุณฝึกอย่างถูกต้อง มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างการฝึกที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่งกับการฝึกที่จะกระตุ้นการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การฝึกยกน้ำหนักทุกวันไม่ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น มันเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อนหลังออกกำลังกาย เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อมีปริมาตรเพิ่มขึ้นและเส้นใยกล้ามเนื้อหนาขึ้น

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่คือการนั่งบัลลังก์ขณะนอนและยืน ท่าหลักได้แก่: เดดลิฟท์, สควอท, แถว ประสิทธิภาพสามารถทำได้โดยการเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม (ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์) และทำซ้ำ 5-7 ครั้งในแต่ละวิธี การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านหรือระหว่างการฝึกในยิมไม่ใช่เรื่องยากหากคุณออกกำลังกายอย่างรวดเร็วใน 2 วินาทีแรกแล้วค่อย ๆ ช้าลง แรงดันไฟซีรีย์นี้มี อิทธิพลที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะเร่งการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ลดการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง และส่งเสริมการพัฒนา คุณสมบัติความแข็งแรงนักกีฬา ความเก่งกาจนี้ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านและใช้การออกกำลังกายในการยกน้ำหนักหรือการเพาะกายแบบมืออาชีพ กีฬาใดๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อในการปั๊มเริ่มต้นด้วยการเรียนรู้เทคนิคการแสดงห้าอย่าง แบบฝึกหัดพื้นฐาน- การเรียนรู้คอมเพล็กซ์หลักยังเหมาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการบรรเทารูปร่างที่สวยงาม

กฎโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วด้วย โภชนาการที่เหมาะสม- ง่ายมาก. กินโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. ผู้ชายหรือเด็กผู้หญิงรูปร่างผอมบางจะไม่สามารถกำจัดเนื้อเยื่อไขมันหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้หากไม่ได้รับการฝึกและควบคุมอาหารบางอย่าง กุญแจสู่ความสำเร็จ - แบบฝึกหัดพิเศษและอาหารที่เหมาะสมรับประทานตามเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด

หากคุณไม่ทราบวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายในยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ให้แนะนำอาหารเสริมโปรตีนในอาหารของเธอ และเพิ่มอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาที่จะเติมเต็มการสลายโปรตีนระหว่างออกกำลังกาย ถึง คนเต็มสวยงาม ร่างกายโล่งอกตรงกันข้ามเราต้องปฏิเสธ วัตถุเจือปนอาหารและลดปริมาณในแต่ละวัน ด้วยการฝึกฝนอย่างเข้มข้น เนื้อเยื่อไขมันจะหายไปเร็วขึ้นและกล้ามเนื้อที่สวยงามจะเริ่มปรากฏขึ้น

ดังนั้น ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรวมไว้ในอาหารของคุณ:

กระรอก

นี่เป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับกล้ามเนื้อหลังน้ำ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ยิ่งกล้ามเนื้อโตขึ้น นักกีฬาก็ควรมีโปรตีนมากขึ้นในอาหารของเขาด้วย

แหล่งที่มาของโปรตีน ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ แต่การย่อยได้ของโปรตีนจากสัตว์นั้นไม่ค่อยดีนักและมีไขมันมากด้วย ดังนั้น เมนูของนักกีฬาจึงควรประกอบด้วยโปรตีนจากผักให้มากขึ้น พบได้ในเห็ด เนยถั่ว เมล็ดพืช ผักบางชนิด พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง คุณไม่สามารถลดราคาอาหารเสริมโปรตีนได้ เช่น เคซีน เวย์ หรือโปรตีนจากถั่วเหลือง บรรทัดฐานรายวันโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคิดเป็น 35% ของแคลอรี่ทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรต

การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมาก คาร์โบไฮเดรตจะเติมพลังงานสำรองอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีเนื้อหาสูงจะช่วยให้นักกีฬาได้รับการฝึกฝนอย่างเข้มข้น แต่เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีไขมันส่วนเกินสะสมแทนที่จะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ คุณต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ส่วนใหญ่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารปกติ เช่น แตง พืชตระกูลถั่ว ขนมปัง ซีเรียล เบอร์รี่ ผลไม้ นักกีฬา Ectomorph สามารถรับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีไว้สำหรับ โภชนาการการกีฬา.

ไขมัน

หลังจากลบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตออกแล้ว แคลอรี่ที่เหลือจะมาจากไขมัน มีค่าประมาณ 1 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ไม่อนุญาตให้รวมไขมันทุกชนิดไว้ในเมนูเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อหมู เนยอาหารจานด่วนและซอสที่มีไขมัน แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในร่างกาย ได้แก่ ถั่ว ปลา น้ำมันพืช, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (คอทเทจชีส, คีเฟอร์, เวย์)

วิตามิน

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาจำเป็นต้องทานวิตามินเชิงซ้อนและธาตุขนาดเล็ก ในช่วงเวลานี้ ร่างกายต้องการวิตามินอย่างเร่งด่วนเป็นพิเศษ เช่น เรตินอล (วิตามินเอ) ไทอามีน ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี)

เรตินอลเป็นสารประกอบที่สำคัญที่สุด เนื่องจากเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนที่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ มีหน้าที่ในการพัฒนาเซลล์ใหม่และทำให้ผิวดูมีสุขภาพดี การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่มีวิตามินบี สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น คุณต้องบริโภคกรดอะมิโนเชิงซ้อนเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน

อาหารเสริมโปรตีน

ผลิตภัณฑ์เข้มข้นเหล่านี้มีโปรตีนจำนวนมากและจำหน่ายในแผนกโภชนาการการกีฬา เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาไม่ได้มีโปรตีนในอาหารเพียงพอเสมอไป ดังนั้นจึงต้องได้รับจากอาหารเสริมในปริมาณที่ไม่เพียงพอ บริโภคส่วนผสมของโปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกาย ระหว่างมื้ออาหาร และแทนของว่าง ช่วยให้นักกีฬาจัดหาโปรตีนให้กับร่างกายได้ง่ายขึ้นเพราะการดื่มโปรตีนเชคนั้นง่ายกว่าการกินเนื้อสัตว์ 300 กรัมมาก ข้อได้เปรียบที่สำคัญของส่วนผสมโปรตีนคือร่างกายดูดซึมได้ง่าย

ระบอบการปกครองการดื่ม

กระบวนการเมตาบอลิซึมที่เกิดจากการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงต้องใช้น้ำปริมาณมาก ดังนั้นเมื่อมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น นักกีฬาจะต้องดื่มมากถึง 3 ลิตรต่อวัน อย่าขาดน้ำ หากคุณกระหายน้ำ อย่าลืมดื่มน้ำเปล่า ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ตามที่คาดหวัง