¿Qué equilibrio debería haber? El equilibrio correcto de proteínas, grasas y carbohidratos en una dieta equilibrada. ¿Cuánta grasa necesitas por día para perder peso?

¿Qué podría ser un mejor indicador de la salud de todos los órganos que la belleza y el bienestar? Y dependen en gran medida del contenido de nuestra dieta diaria. No en vano un aforismo dice que “una persona es lo que come”. Los conocimientos básicos sobre la composición de los productos alimenticios y la proporción de determinados componentes en el menú diario ayudarán a mantener el equilibrio correcto de proteínas, grasas y carbohidratos en una dieta equilibrada.

Cualquier cuerpo humano puede representarse en forma de proteínas, grasas, carbohidratos, sales, ácidos, vitaminas y agua. Es a partir de estos compuestos orgánicos (y también inorgánicos) de los que estamos “hechos”. Pero el papel principal En nutrición, se asigna exactamente a tres pilares: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Por lo tanto, para observar correctamente las proporciones de consumo de "material de construcción", es necesario comprender claramente el papel de los elementos principales.

Ardillas

La proteína es la base sobre la que descansa. salud física persona. Sin proteínas no es posible ni el proceso de crecimiento del cuerpo ni la regeneración de los tejidos dañados y muertos. La proteína (también conocida como proteína) es el principal "material de construcción" del cuerpo. Es a partir de él que se crean nuevas células y garantiza la integridad de las membranas celulares.

La proteína viene en dos formas:
completamente desarrollado o establecido;
defectuoso.

El primero se encuentra en todos los productos de origen animal y está formado por aminoácidos esenciales. Puede obtener proteínas completas de la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. El segundo tipo de proteína está presente en los alimentos vegetales. Se basa en los llamados aminoácidos no esenciales. Las fuentes más ricas de proteínas incompletas son los frutos secos, las legumbres y los cereales.

La proporción total de proteínas en la dieta, según los expertos, debe ser del 14-16%, y la dosis diaria debe basarse en el cálculo: 1 gramo de proteína por 1 kg de peso corporal. Además, se recomienda consumir proteínas completas e incompletas en proporciones iguales.

Grasas

Las principales funciones de las grasas son proporcionar energía al organismo (hasta el 50% de la numero total consumo de energía) y formar su fondo de reserva, que, como un colchón de seguridad, vendrá al rescate en situación estresante, reponiendo la energía desperdiciada.

Todas las grasas se dividen en dos tipos, cada uno de los cuales al cuerpo humano necesario a su manera:
de origen vegetal;
origen animal.

Las grasas vegetales contienen ácidos grasos insaturados, muy importantes para el funcionamiento de cualquier órgano. El organismo no sabe sintetizarlos por sí solo, por lo que debe obtenerse de alimentos como aceites vegetales sin refinar (especialmente de oliva y maíz), frutos secos y cereales integrales.

Las grasas animales se encuentran en la carne, el pescado, la leche y los huevos. Contienen necesariamente colesterol saludable, que no sólo es un material celular integral y parte de la sustancia cerebral, sino que también es responsable del equilibrio de las hormonas sexuales. La alteración de este equilibrio hormonal conduce a un alto riesgo de suicidio y al desarrollo de todo tipo de depresión.

La proporción diaria de grasas en la dieta de cada persona debe ser del 30%. Al mismo tiempo, es importante combinar grasas con alimentos vegetales ricos en fibra y observar la proporción recomendada de grasas animales y vegetales en el menú: del 70% al 30%.

carbohidratos

Los carbohidratos son el principal proveedor de energía para los humanos. Estos compuestos orgánicos nos llegan principalmente de alimentos vegetales. En los productos animales, los carbohidratos sólo se pueden encontrar en cantidades suficientes en la leche. Casi el 100% del producto de carbohidratos es miel.

Desde hace muchos años (gracias al desarrollo de la industria), la gente recibe carbohidratos refinados de productos comunes: azúcar y almidón. Vale la pena mencionar de inmediato que estos productos son perjudiciales para la salud. Por tanto, su participación en la dieta debe ser mínima, y es mejor abandonar por completo el consumo de azúcar y almidón, sobre todo porque estas sustancias se encuentran en otros productos.

Según su composición, los carbohidratos se dividen en:
simple (glucosa, fructosa);
doble (sacarosa, lactosa);
complejo (almidón, glucógeno).

La gente consume sacarosa, glucosa y fructosa con bayas, frutas y verduras, por ejemplo, ¿por qué no cocinarlas? La lactosa se encuentra en todos los productos lácteos y el almidón se encuentra en productos de panadería, pastas, cereales y patatas.

Las principales fuentes de energía del organismo son la glucosa y el glucógeno. Son indispensables para el estrés físico y mental grave y para los deportes. Además, estas sustancias son responsables de procesos asociados al sistema nervioso central.

Debe prevalecer la proporción de carbohidratos en la dieta. Lo mejor es que represente el 60% del menú diario. Se recomienda dar preferencia a los carbohidratos naturales.

Recuerde que la capacidad de los carbohidratos para convertirse en grasas es una amenaza directa para la formación. sobrepeso. Por lo tanto, elija productos con carbohidratos que contengan fibra dietética (fibra) insoluble y ligeramente soluble, vitaminas y otros. nutrientes. Un ejemplo sorprendente de estos productos son los cereales, verduras y frutas integrales. Puedes cocinar con ellos cualquier plato, por ejemplo, quedará delicioso.

La nutrición nos da fuerzas para una vida plena. Defecto sustancias útiles no hará que una persona sea sana, bella, activa y productiva. Sin embargo, en Últimamente Con la abundancia y disponibilidad comparativa de alimentos, un exceso de alimentos ricos en calorías, surge la pregunta contraria: ¿cómo organizar correctamente su dieta, no comer en exceso y obtener todo lo que necesita?

En las tiendas nos encontramos con una gran cantidad de productos. Muchos de ellos no requieren cocción, simplemente esperan a ser desenvueltos y comidos. Pero, ¿qué tan saludable es esa comida? ¿Qué se le puede dar al cuerpo con su ayuda, además de calorías extra y mala salud? Conocimiento composición química de su comida, una persona necesita entender qué vale la pena consumir regularmente y qué productos es mejor dejar en el mostrador, porque no traerán ningún beneficio.

Base nutrición apropiada es el equilibrio energético. Esto significa que la cantidad de calorías que necesitas consumir debe ser exactamente la opuesta a la cantidad de energía gastada. Entonces la persona podrá estar alegre durante todo el día. Para quienes han decidido adelgazar, el consejo de los nutricionistas sugiere que conviene reducir ligeramente el número de calorías procedentes de los alimentos que se recomienda consumir durante el día.

El equilibrio energético es la proporción correcta de micronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas que una persona necesita consumir. Antes de hablar sobre la norma diaria, es necesario comprender qué es y qué efecto tienen estas sustancias en el cuerpo.

Todos los consejos relacionados con una nutrición adecuada no están completos sin mencionar las proteínas. Se trata de sustancias que deben suministrarse a todos los tejidos y órganos como material de construcción. Las proteínas obtenidas de los alimentos se descomponen en aminoácidos que, a su vez, participan en la síntesis de los tejidos del cuerpo. Por tanto, los alimentos ricos en esta sustancia deben ser consumidos por niños y adolescentes cuyas células se encuentran en un período de crecimiento activo, así como por personas que se recuperan de lesiones y enfermedades graves. Es necesario que los adultos ingieran alimentos que contengan este micronutriente, porque interviene en la regeneración de los tejidos, lo que permitirá permanecer activos y jóvenes por más tiempo.

¿A qué conduce la falta de proteínas?

Con dietas mal diseñadas, huelgas de hambre y simplemente falta de nutrición, el cuerpo comienza a consumir energía del tejido muscular, destruyéndolo. Para evitar que esto suceda, es necesario tener una buena idea de de qué productos se pueden obtener proteínas y en qué proporción con otros micronutrientes se debe consumir.

La creencia generalizada de que las proteínas sólo pueden obtenerse de productos animales es incorrecta. De hecho, la naturaleza proporciona al hombre una gran cantidad de alimento vegetal, que puede satisfacer la necesidad de aminoácidos para la construcción y renovación de las células.

¿De qué alimentos vegetales se pueden obtener proteínas?

Tofu y otros productos de soja;
legumbres – lentejas, frijoles, frijoles, garbanzos;
nueces: almendras, nueces, nueces, avellanas;
papillas: avena, trigo, quinua, mijo, arroz;
sésamo;
espinaca;
brócoli;
zanahoria.

Durante el día es necesario consumir unos 100 gramos de proteína. Sin embargo, vale la pena recordar que la cantidad de proteína en un producto no es igual a la cantidad de producto. Esto significa que si estos días tiene lentejas en su mesa y desea reponer el suministro de esta sustancia, entonces, para obtener el requerimiento diario, necesita comer tanta cantidad del producto que simplemente se sienta mal. Por lo tanto, se considera normal obtener proteínas de una variedad de platos, organizando una dieta equilibrada.

Cabe recordar que un exceso de este micronutriente puede alterar el funcionamiento del hígado y los riñones, el equilibrio nervioso y el metabolismo. Todo va bien con moderación, y para la construcción y regeneración de las células es necesario consumir una cierta cantidad de esta sustancia.

Grasas en nuestra dieta

Los consejos de los expertos en nutrición nunca incluirán una recomendación para eliminar la grasa de su dieta. Sin estos componentes comeremos un desayuno, almuerzo y cena inadecuados. Las grasas deben consumirse para la absorción de vitaminas, el funcionamiento del sistema reproductivo y la producción de energía, así como para que la piel y el cabello estén sanos y bonitos.

No todas las grasas que se pueden consumir son iguales. Los científicos los dividen en tres categorías.

Grasas saturadas. Contenido en aquellos productos que sean de origen animal. Son refractarios y difíciles de degradar, es mejor no consumirlos en exceso, para no desarrollar diabetes o enfermedades cardiovasculares. Su exceso también conduce a la obesidad.
Monoinsaturado. Estas grasas, a diferencia de las grasas saturadas, por el contrario, reducen el nivel de colesterol "malo". Se encuentran en abundancia en los aceites vegetales: aceite de oliva, nuez y girasol, maní. También puedes encontrarlos en el aguacate, una verdura única que puede saturar el organismo. Tiene muchas calorías y beneficios.
Grasas poliinsaturadas. El cuerpo necesita utilizarlos con regularidad, porque aseguran un metabolismo adecuado, forman membranas celulares, participan en la síntesis de nuevas células y previenen el envejecimiento de los tejidos. Todo esto sucede gracias a los ácidos grasos especiales: Omega-3 y Omega-6. Estas grasas se pueden encontrar en nueces y aceites de linaza, así como en semillas: girasol, calabaza, lino. Es útil comer entre 50 y 70 gramos de nueces, maní y aguacate.

¿Cuánta grasa necesitas por día? Al fin y al cabo, sabemos que contienen muchas calorías. Las normas para el consumo de grasas son las siguientes: para mujeres de 18 a 30 años: 90-120 gramos por día, hombres de la misma edad: 100-160 gramos. Después de 30 años, la norma se reduce en unos 10 gramos. Para mujeres, de 85 a 112 gramos, para hombres, de 100 a 150 gramos. Después de 40 años, tanto hombres como mujeres necesitan comer más de 70 gramos de distintos tipos de grasas al día.

¿Por qué son importantes los carbohidratos?

El cuerpo humano no sabe cómo producir carbohidratos por sí solo. Sin embargo, los necesita todos los días. Estas son sustancias responsables de nuestra energía y rendimiento. Se pueden dividir en simples, complejos y de lastre.

carbohidratos simples o monosacáridos se absorben rápidamente y producen energía, que también se consume rápidamente. Por tanto, si los consumes en exceso, puedes acabar con un aumento del apetito y la formación de calorías extra. Los carbohidratos simples se encuentran en productos de confitería, productos horneados y frutas.
Los carbohidratos complejos o polisacáridos se descomponen lentamente, lo que significa que proporcionan niveles de energía estables. Una persona permanece saciada durante mucho tiempo y no come en exceso. Además, los polisacáridos eliminan las sustancias nocivas y el colesterol "malo" de la sangre. Se pueden encontrar en el pan, especialmente integral o de centeno, verduras, frutas, pastas y, por supuesto, cereales: avena, trigo, trigo sarraceno, maíz y arroz sin procesar. No hay por qué tener miedo de esas calorías: se convertirán en energía, no en grasa.
Los carbohidratos de lastre son fibra. No se digiere, pero, como una escoba, limpia los intestinos de todo lo innecesario y no contiene calorías.

Un gramo de carbohidratos produce 4 calorías cuando se oxida. Es difícil nombrar la cantidad exacta de estas sustancias necesarias por día, ya que depende de la actividad física y mental de una persona en particular. Sin embargo, la cifra media es de 500 gramos de carbohidratos que el cuerpo necesita al día.

Equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas.

¿Cuántas proteínas, grasas y carbohidratos necesita una persona al día para llevar una existencia activa y saludable, no engordar y vivir mucho tiempo? Los nutricionistas suelen utilizar la imagen de un plato que una persona llena cuando tiene hambre para obtener una explicación más visual. La mitad del plato son carbohidratos, ¼ de proteínas y la misma cantidad de grasas. A veces estas proporciones cambian un poco. Para quienes necesitan consumir menos calorías, la cantidad de grasa se reduce ligeramente. Es decir, si por norma los carbohidratos deben ocupar el 50% de la dieta, las proteínas el 25% y las grasas el 25%, quienes adelgazan consumen un 30% de proteínas y un 20% de grasas. Debemos recordar que cuando hablamos de una nutrición adecuada y saludable, por carbohidratos nos referimos, en primer lugar, a los complejos: los polisacáridos. El consejo de los expertos dice que el plato no debe contener dulces ni bollería, sino verduras, frutas, cereales y un buen y sabroso pan.

Muchas personas quieren comer sano, pero se lo impide el desconocimiento de en qué consiste su dieta y qué sustancias contienen los distintos alimentos. No entienden cómo ajustar el sistema nutricional y reducir la cantidad de calorías. Sabiendo qué alimentos y en qué proporción contienen proteínas, grasas e hidratos de carbono, y cómo combinarlos, recibirás una dieta correctamente compuesta, y con ella, salud, longevidad, actividad y belleza.

Según las estadísticas, para perder peso, el 70% de las personas se ponen a dieta, el 50% intenta honestamente hacer deporte y el 30% se engancha a las pastillas. Y sólo el 10% considera el contenido calórico diario de los alimentos y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que contienen. La última cifra es tan insignificante porque la mayoría de la gente no comprende lo importante que son para perder peso.

De hecho, el ayuno y el entrenamiento dan resultados, pero a menudo son a corto plazo y tienen un impacto negativo en el bienestar. Pero quienes comprenden estas fórmulas y porcentajes se deshacen de los kilos de más durante mucho tiempo y sin dañar la salud.

¿Lo que es?

Seguramente todo el mundo sabe qué significa la abreviatura BZHU: proteínas, grasas, carbohidratos, los mismos "tres de oro" que están presentes en cualquier producto. Una vez en el cuerpo, cada una de estas sustancias realiza ciertas funciones, influyendo en el bienestar, el trabajo. órganos internos, el peso de una persona y su salud general. A veces, este término se modifica y se convierte en KBJU: se agregan más calorías, que están más directamente relacionadas con este triunvirato.

Cada producto tiene un contenido calórico: una cierta cantidad de energía que una persona recibe al comerlo. Cuanto más bajo es, más intensamente tiene que quemar grasa el cuerpo. Casi todas las personas que pierden peso conocen este concepto. Pero pocas personas sospechan que otro indicador es importante para perder peso: el porcentaje de BJU en cada producto individual. Cuanto más se acerca a la normalidad, más correcta es la nutrición. Para perder peso es necesario cambiar algunos parámetros.

Existen ciertas fórmulas para calcular el contenido calórico máximo diario y la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos. Además, todo esto se calcula individualmente, teniendo en cuenta la altura, el peso e incluso el sexo. De acuerdo con los resultados obtenidos, deberá formar su menú para que se recoja la cantidad requerida de KBZHU dentro de las 24 horas.

Por un lado, esto recuerda a una dieta, ya que hay que renunciar a algo. Por otro lado, esto no tiene nada que ver con las huelgas de hambre, ya que el organismo recibe todas las sustancias necesarias para su normal funcionamiento. La dieta resulta equilibrada y máximamente beneficiosa para la salud, pero al mismo tiempo favorece la pérdida de peso. Y si de repente “llegaste demasiado lejos” con la cantidad diaria de calorías, siempre puedes consumirlas en el gimnasio o en casa.

Si BZHU es tan importante, ¿por qué la gente no tiene prisa por armarse de fórmulas y calcular esta “proporción áurea” por sí misma? Mucha gente se siente intimidada por las matemáticas, porque las operaciones computacionales, aunque simples, requieren una comprensión profunda de la secuencia de acciones. Sin embargo, ahora esto ya no es un problema, ya que hay gran cantidad aplicaciones para dispositivos que hacen todo por sí mismos, solo necesita ingresar su edad, altura, peso y otros indicadores individuales en el programa. También hay servicios en línea que ofrecen servicios similares. Es mucho más rápido y preciso que sentarse y calcular todas esas fracciones usted mismo.

Esto es lo que las cifras resultantes de la proporción BZHU le permitirán hacer:

crear una dieta equilibrada;
comer bien, sin perjudicar la salud, a diferencia de muchas dietas;
controlar el apetito;
deshacerse de la debilidad y el letargo, que son acompañamientos frecuentes de la pérdida de peso;
perder peso y mantener los resultados;
lograr el reclutamiento masa muscular, si es necesario;
para atletas masculinos: prepare el cuerpo para secarse;
afina tu figura;
mejorar la salud.

Sobre las ardillas. Mucha gente cree erróneamente que las proteínas del cuerpo se encuentran principalmente en los músculos. De hecho, está presente en todos los tejidos, tanto en la piel como en los huesos. Y el cerebro humano también es una sustancia proteica. Y desde un punto de vista científico, es fácil explicar por qué los alcohólicos se degradan: bajo la influencia del etanol, la proteína se desnaturaliza.

Papel en la pérdida de peso

Las proteínas, grasas y carbohidratos, al ingresar al organismo, realizan determinadas funciones que conducen a la pérdida de peso. Sin embargo, vale la pena hacer una reserva de inmediato. En primer lugar, sólo se pueden lograr resultados si están presentes en la dieta en la proporción correcta. Y en segundo lugar, el tipo de tecnología es de gran importancia. compuestos orgánicos que absorberás.

Por ejemplo, las proteínas animales son mucho más saludables que las vegetales. Para perder peso se necesitan carbohidratos lentos, no rápidos. Y las grasas deben ser predominantemente insaturadas omega-3, -6 y -9. Sólo con ellos será posible lograr resultados significativos.

Ardillas

Realizar las siguientes funciones:

tener un efecto beneficioso sobre cubierta de piel cuerpo, proporcionándole tono y elasticidad: esto garantiza la ausencia de estrías y flacidez después de perder peso;
obligar al cuerpo a gastar muchas calorías en digerirlos;
tarda mucho en digerirse, lo que garantiza una sensación de saciedad duradera; esto le permite evitar bocadillos y averías dañinas;
regular el azúcar en sangre y la insulina, excluyendo sus saltos repentinos; por lo tanto, la glucosa no se transporta a los depósitos de grasa, reponiendo las reservas ya excedentes;
proteger al cuerpo del envejecimiento prematuro, lo que significa que se producirá una desaceleración del metabolismo (esta es la principal razón del exceso de peso después de los 35 años) mucho más tarde;
mejorar el metabolismo;
formar masa muscular, protegiéndola de la degradación y favoreciendo el consumo de reservas de grasa en lugar de fibras musculares.

Si el porcentaje de BJU en la dieta es el correcto, si eres capaz de crear un menú de productos con proteínas animales, carbohidratos lentos y ácidos omega, tienes garantizada una pérdida de peso permanente sin el menor daño para la salud.

Sobre los carbohidratos. Existe la creencia generalizada de que la gente engorda gracias a ellos. Esta afirmación subyace a la mayoría de las dietas, que reducen significativamente la ingesta diaria de alimentos que contienen carbohidratos. De hecho, el exceso de peso se debe a comer en exceso y a la falta de comprensión de los límites entre los carbohidratos rápidos (no saludables) y los lentos (saludables).

Porcentaje

Primero debes averiguar cuál debería ser el equilibrio de BJU con una nutrición adecuada (sin el objetivo de perder peso todavía). Hasta hace poco, la fracción 1:1:4 se consideraba la norma. Todavía se indica en muchas fuentes. Sin embargo, no hace mucho tiempo los expertos dudaban de la exactitud de esta proporción. Hay falta de proteínas y exceso de carbohidratos. Este último se acumulará en el organismo y pasará a formar parte de las reservas de grasa. Y debido a la falta de proteínas, las fibras musculares comenzarán a descomponerse y el metabolismo se ralentizará.

En este sentido, se comenzaron a realizar investigaciones adicionales y no hace mucho los expertos propusieron otra relación óptima BZHU - 4:2:4. Todavía se vuelve a comprobar, se cuestiona y no muchos comienzan a practicarlo en la práctica.

Para aquellos que quieren perder peso, la proporción se transforma significativamente y se convierte en la siguiente fracción: 5:1:2. Esta opción te permitirá perder peso, desarrollar músculos y secar tu cuerpo. Naturalmente, al resumir su menú de acuerdo con estos números, definitivamente necesita practicar deportes.

Los nutricionistas y preparadores físicos hablan de la relatividad de estas proporciones. Y si un vecino talló una figura usando BJU 5:1:2, esto no significa en absoluto que esta fórmula le permitirá hacer lo mismo. Por ejemplo, varias publicaciones deportivas ofrecen opciones completamente diferentes:

para mujeres - 2,2:2:4,5;
para hombres - 3:2:5.

Probablemente ningún especialista lo dirá cuál de estos porcentajes le ayudará a perder peso. Sólo mediante prueba y error podrás identificar tu “fracción de oro”.

Sobre las grasas. Las células grasas se destruyen rápidamente debido a actividad física. Y sin ellos pueden vivir otros 10 años incluso después de la muerte de una persona.

Cálculo diario

Para calcular el BZHU, necesitará norma diaria Contenido calórico, que también se calcula individualmente. Hay varias formas de conocer este indicador.

Fórmula de cálculo de Mifflin-San Geor

Para los hombres

Peso en kg multiplicado por 9,99.
Alto en cm multiplicado por 6,25.
Suma ambos resultados.
Edad en años multiplicada por 4,92.
Resta el cuarto al tercer número obtenido.
Suma 5.
Multiplicar por el coeficiente A.

Mujer

Del primero al quinto paso se realizan según el mismo esquema que para los hombres.
Luego resta 161.
Multiplicar por el coeficiente A.

El coeficiente A es un indicador de actividad física, que está determinado por los siguientes parámetros:

bajo actividad física(estilo de vida sedentario): A = 1,2;
menor ( trabajo sedentario, rara vez caminar, hacer ciertos ejercicios, 2-3 veces por semana): A = 1,4;
media (entrenando en el gimnasio varias veces por semana): A = 1,6;
alto (ejercicio diario): A = 1,7.

Para un hombre de 30 años con una altura de 180 cm y un peso de 90 kg con actividad física media:

90 kilos x 9,99 = 899,1
180 cm x 6,25 = 1.125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 años x 4,92 = 147,6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1.881,4 x 1,6 = 3.010,4

Resulta: la ingesta calórica diaria de un hombre con estos parámetros es de 3.010,4 kcal.

Para una mujer de 25 años con una altura de 175 cm y un peso de 80 kg con poca actividad física:

80 kilos x 9,99 = 799,2
175 cm x 6,25 = 1.093,75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 años x 5 = 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1.606,95 x 1,4 = 2.249,73

Resulta: la ingesta calórica diaria de una mujer con estos parámetros es de 2.249,73 kcal.

Desventajas del método: la cantidad de calorías es demasiado alta y rara vez alguien puede determinar adecuadamente el coeficiente de su actividad física.

Al perder peso, el valor resultante debe reducirse en un 20%. Resulta que un hombre necesita consumir 2.408,32 kcal al día, una mujer, 1.799,784 kcal. Cualquiera que haya trabajado alguna vez en el contenido calórico de su dieta para adelgazar sabe que se trata de cifras bastante elevadas.

Fórmula de Harris-Benedict

Fórmula: TMB (tasa metabólica basal) multiplicada por AMR (tasa metabólica activa).

TMB femenina: 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años).

Peso en kg multiplicado por 9,247.
Sume 447,593 al resultado.
Altura en cm multiplicada por 3.098.
Edad en años multiplicada por 4.330.

TMB masculino: probabilidades 88,362; 13.397; 4.799; 5.677 respectivamente.

Peso en kg multiplicado por 13,397.
Suma 88.362 al resultado.
Alto en cm multiplicado por 4.799.
Suma el tercero al segundo número resultante.
Edad en años multiplicada por 5.677.
Del número obtenido en el cuarto paso, resta lo obtenido en el quinto.

con un estilo de vida sedentario - 1,2;
con actividad moderada - 1,375;
con actividad media - 1,55;
para atletas - 1,9;
para desarrollar masa muscular: 1,2;
para bajar de peso - 0,8.

Dejamos al mismo hombre que se tomó para el ejemplo anterior (30 años, 180 cm, 90 kg, para adelgazar):

90 kilos x 13,397 = 1.205,73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 cm x 4,799 = 863,82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 años x 5,677 = 170,31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1.987,602 x 0,8 = 1.590,0816

Y una mujer con los mismos parámetros (25 años, 175 cm, 80 kg, para adelgazar):

80 kilos x 9,247 = 739,76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 cm x 3,098 = 542,15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 años x 4.330 = 108,25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1.621,253 x 0,8 = 1.297,0024

La segunda fórmula está más cerca de la realidad que la primera. Resulta que para perder peso, nuestro hombre medio necesita consumir unas 1.600 kcal al día y una mujer unas 1.300 kcal. Estos son los números a los que suelen llamar los nutricionistas.

Cálculo de BZHU

Ahora, teniendo a mano nuestra propia ingesta diaria de calorías, calculamos el BJU del día, basándonos en la proporción óptima y los siguientes datos:

1 g de proteína = 4 kcal;
1 g de grasa = 9 kcal;
1 g de carbohidratos = 4 kcal.

Para los hombres

Basándonos en la proporción 3:2:5 obtenemos: 3 + 2 + 5 = 10 partes.

Dividimos el contenido calórico diario (1.600 kcal) en 10 partes, resulta que 160 kcal corresponden a 1 parte.

para proteínas 160 kcal x 3 = 480 kcal;
para grasas 160 kcal x 2 = 320 kcal;
para carbohidratos 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Calculamos BZHU en gramos:

480 kcal / 4 = 120 g (proteína);
320 kcal / 9 = 35,6 g (grasa);
800 kcal / 4 = 200 g (hidratos de carbono).

Para mujeres

Basándonos en la proporción 2,2:2:4,5 obtenemos: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 partes.

Dividimos el contenido calórico diario (1.300 kcal) en 8,7 partes, resulta que 149,4 kcal corresponden a 1 parte.

Multiplicamos la cantidad resultante por los datos de la proporción:

para proteínas 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
para grasas 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
para carbohidratos 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Calculamos BZHU en gramos:

328,7 kcal / 4 = 82,2 g (proteínas);
298,8 kcal / 9 = 33,2 g (grasa);
672,3 kcal / 4 = 168,1 g (hidratos de carbono).

Pero los cálculos de quienes adelgazan no terminan ahí. Ahora bien, a la hora de adquirir cualquier producto, será necesario estudiar detenidamente el envase del producto y ver cuántas calorías y complementos dietéticos contiene (existen tablas especiales para ello). Y solo después agréguelo a su dieta, teniendo en cuenta los indicadores resultantes. Pero un enfoque tan serio y meticuloso para perder peso dará excelentes resultados.

Para distribuir adecuadamente las proteínas, grasas y carbohidratos a lo largo del día (y esto es una tarea bastante difícil), siga las siguientes recomendaciones de los nutricionistas.

Abandone las dietas y utilice fórmulas para calcular BZHU; esto es más eficaz y más saludable.
Por la mañana puedes darte un capricho con algo dulce para quemar las calorías adquiridas durante el día. Pero es mejor si el desayuno se compone principalmente de carbohidratos lentos. Opciones: gachas de cereales y platos de huevo. Que el pan sea integral.
Es mejor renunciar al azúcar en favor de la miel o al menos de sustitutos edulcorantes.
Puedes comer un pequeño trozo de fruta en el almuerzo.
El almuerzo debe ser completo, es decir, constar de dos platos: el primero (sopa) y el segundo (pescado, carne, guarnición de verduras).
Para la merienda, algo de productos lácteos bajos en grasa: yogur natural, requesón, kéfir, leche horneada fermentada.
El contenido calórico de la cena debe ser del 25% de ración diaria. Se compone de alimentos ricos en fibra.
Antes de acostarte, puedes comer una manzana o un vaso de kéfir.
Estudia con más atención las etiquetas de los productos que compras: su contenido calórico y sus complementos dietéticos.
Intenta evitar freír.
El menú debe ser variado.
Debe registrar la cantidad de calorías consumidas por día todos los días y no exceder la cantidad diaria.

Si el problema del exceso de peso no es una frase vacía para usted, tiene sentido, antes de agotarse con horas de entrenamiento y ayunos agotadores, comprender qué es BZHU, cómo se calcula su norma diaria y aprender a crear un menú en conexión. con las cifras resultantes.

Al principio será difícil: contar cada gramo, cada caloría, mirar las tablas de calorías y mirar constantemente el empaque de lo que compras y comes. Pero pronto sabrás, sin que te lo pregunten, cuántas proteínas contienen los alimentos hervidos. pechuga de pollo y cuántos carbohidratos lentos hay en el arroz integral. Pero lo más importante es que encontrará la figura de sus sueños que, con un mantenimiento constante de una nutrición adecuada, ya no estará cubierta de pliegues de grasa.

Si sabes comer bien, mantendrás la salud y la belleza durante mucho tiempo. largos años. Una dieta saludable es, ante todo, un equilibrio de proteínas y grasas, esto es una garantía. figura delgada, juventud y flexibilidad del cuerpo.
Un estilo de vida saludable es una categoría que incluye todo un conjunto de conceptos que permiten mantener la salud, la juventud y la belleza.

Uno de los conceptos principales es la alimentación saludable. Todo alimento (productos alimenticios de origen vegetal y animal) tiene un cierto valor nutricional– contiene proteínas, grasas y carbohidratos.

Las proteínas son el principal material de construcción que toda célula necesita, los carbohidratos y las grasas proporcionan reservas de energía, los lípidos también participan en la disolución de algunas vitaminas y forman parte de las membranas celulares.

La exclusión de uno de los componentes ya conduce a un desequilibrio y un sistema de nutrición de este tipo no puede considerarse saludable. Es el cumplimiento de una determinada proporción de proteínas, carbohidratos y alimentos grasos lo que garantizará un metabolismo óptimo y un estado saludable del cuerpo.

¿Cuál debería ser el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos?

Dependiendo del tipo de actividad de una persona (su profesión) y su físico, se forma la dieta diaria. En promedio, entre el 65 y el 70 % de la dieta debe consistir en carbohidratos, entre el 17 y el 20 % en proteínas y entre el 13 y el 15 % en grasas.

Por cada kg de peso corporal, una persona debe consumir entre 1 y 1,5 g de proteínas al día, siendo dos tercios de las proteínas de origen animal y un tercio vegetales.

Las grasas también deben ser de origen animal y vegetal, solo la proporción debe ser favorable. aceites vegetales(preferiblemente prensado en frío).

Una dieta saludable no acepta un sesgo en una dirección u otra, un exceso de alimentos con proteínas en la dieta causa enfermedades del hígado y los riñones, el cuerpo está sobrecargado con productos de degradación de proteínas. Con un exceso de grasa, se puede desarrollar obesidad y aumenta el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y aterosclerosis.

¿Cómo comer adecuadamente para mantener tu cuerpo sano?

Modo. Debe comer de 3 a 4 veces al día; deben ser comidas abundantes, no refrigerios. Entre comidas conviene beber agua (en lugar de consumir galletas, dulces, chocolate, semillas, patatas fritas, etc.). El volumen principal de alimentos con carbohidratos.

Menú equilibrado. Un adulto debe comer aproximadamente 500 g de verduras y frutas al día; la dieta debe incluir cereales, productos lácteos, carne y pescado. También es imprescindible beber agua pura y purificada. alimentación saludable. Debes consumir aproximadamente 30-50 ml por 1 kg de peso al día.

La combinación adecuada de productos. Trate de no combinar alimentos con proteínas y carbohidratos; esta es la ley básica. La carne y el pescado se comen mejor con una guarnición de verduras (recuerde que las patatas son un alimento con carbohidratos, no vegetales). También es importante mantener un equilibrio de proteínas y grasas. La carne demasiado grasa no es buena para el organismo, aunque es fuente de proteínas. Los beneficios del componente proteico se minimizarán a expensas del componente graso. Las gachas de avena combinan bien con grasas (mantequilla) y productos lácteos, así como con verduras y frutas.

Reemplazo correcto. Sustituye algunos de los alimentos de tu dieta habitual por alimentos saludables. Por ejemplo, los panecillos dulces y los pasteles con crema se pueden sustituir por frutos secos, postres de bayas y miel. Reemplace los productos cárnicos (salchichas, salchichas) con un trozo entero de carne magra, y es mejor dar preferencia a las variedades magras: cordero, pavo, pollo, ternera y ternera magra.

Una alimentación saludable no se trata sólo de alimentos adecuadamente seleccionados y de una dieta equilibrada, sino también preparación adecuada alimento. Los más saludables son los alimentos al vapor, seguidos de los horneados y hervidos, los más dañinos son los fritos y los platos cocinados al fuego.

Resumen sobre la disciplina valeología.

Estado de Krasnoyarsk Universidad Tecnica

Ust-Ilimsk 2004

Introducción

En mi resumen consideraré las proteínas, su papel en la vida del cuerpo y el equilibrio proteico del cuerpo.

Las proteínas son compuestos orgánicos de alto peso molecular, biopolímeros, formados a partir de 20 tipos de residuos de L-aminoácidos conectados en una secuencia determinada en cadenas largas. El peso molecular de las proteínas varía entre 5.000 y 1 millón. La sustancia recibió por primera vez el nombre de "proteínas". huevos de ave, se coagula cuando se calienta hasta formar una masa blanca insoluble. Posteriormente, el término se amplió a otras sustancias con propiedades similares aisladas de animales y plantas. Las proteínas predominan sobre todos los demás compuestos presentes en los organismos vivos y normalmente representan más de la mitad de su peso seco. Se supone que en la naturaleza existen varios miles de millones de proteínas individuales (por ejemplo, sólo en la bacteria E. coli hay más de 3 mil proteínas diferentes). Ardillas jugando papel clave en los procesos vitales de cualquier organismo. Las proteínas incluyen enzimas, con cuya participación se producen todas las transformaciones químicas en la célula (metabolismo); controlan la acción de los genes; con su participación, se realiza la acción de las hormonas, se lleva a cabo el transporte transmembrana, incluida la generación de impulsos nerviosos; son parte integral del sistema inmunológico (inmunoglobulinas) y del sistema de coagulación sanguínea, forman la base del tejido óseo y conectivo, participan en la conversión y utilización de la energía, etc.

1. Historia de la investigación de proteínas.

Los primeros intentos de aislar proteínas se realizaron en el siglo XVIII. A principios del siglo XIX aparecieron los primeros trabajos sobre el estudio químico de las proteínas. Los científicos franceses J. L. Gay-Lussac y L. J. Tenard intentaron establecer la composición elemental de proteínas de diferentes fuentes, lo que marcó el inicio de estudios analíticos sistemáticos, gracias a los cuales se concluyó que todas las proteínas son similares en el conjunto de elementos incluidos en ellas. . En 1836, el químico holandés G. J. Mulder propuso la primera teoría de la estructura de las sustancias proteicas, según la cual todas las proteínas tienen un determinado radical hipotético (C40H62N10O12), asociado en diversas proporciones a átomos de azufre y fósforo. Llamó a este radical "proteína" (del griego proteína - primero, principal). La teoría de Mulder contribuyó a aumentar el interés en el estudio de las proteínas y a mejorar los métodos de la química de las proteínas. Se desarrollaron técnicas para aislar proteínas mediante extracción con soluciones de sales neutras y se obtuvieron por primera vez proteínas en forma cristalina (hemoglobina, algunas proteínas vegetales). Para analizar las proteínas, comenzaron a utilizar su digestión preliminar con ácidos y álcalis.

Al mismo tiempo, se empezó a prestar cada vez más atención al estudio de la función de las proteínas. J. Ya. Berzelius fue el primero en sugerir en 1835 que desempeñan el papel de biocatalizadores. Pronto se descubrieron enzimas proteolíticas: pepsina (T. Schwann, 1836) y tripsina (L. Corvisart, 1856), que atrajeron la atención sobre la fisiología de la digestión y el análisis de los productos formados durante la descomposición de nutrientes. Otros estudios sobre la estructura de las proteínas y trabajos sobre la síntesis química de péptidos dieron como resultado el surgimiento de la hipótesis de los péptidos, según la cual todas las proteínas se construyen a partir de aminoácidos. A finales del siglo XIX se estudiaban la mayoría de los aminoácidos que forman las proteínas. A principios del siglo XX, el químico alemán E. G. Fischer utilizó por primera vez métodos química Orgánica Estudió proteínas y demostró que las proteínas consisten en aminoácidos unidos por un enlace amida (péptido). Posteriormente, gracias al uso de métodos de análisis fisicoquímicos, se determinó la masa molecular de muchas proteínas, se estableció la forma esférica de las proteínas globulares, se realizó análisis de difracción de rayos X de aminoácidos y péptidos y se desarrollaron métodos de análisis cromatográfico. desarrollado (ver Cromatografía). Se aisló la primera hormona proteica, la insulina (F. G. Banting, J. J. McLeod, 1922), se demostró la presencia de gammaglobulinas en los anticuerpos y se describió la función enzimática de la proteína muscular miosina (V. A. Engelhardt, M. N. Lyubimova, 1939). Por primera vez, las enzimas se obtuvieron en forma cristalina: ureasa (J.B. Saliner, 1926), pepsina (J.H. Nortron, 1929), lisozima (E.P. Abraham, R. Robinson, 1937).

En la década de 1950 se demostró la organización de tres niveles de las moléculas de proteínas: la presencia de una estructura primaria, secundaria y terciaria; Se crea un analizador automático de aminoácidos (S. Moore, W. H. Stein, 1950). En los años 60 Se están realizando intentos para sintetizar químicamente proteínas (insulina, ribonucleasa). Se han mejorado significativamente los métodos de análisis de difracción de rayos X; Se creó un dispositivo: un secuenciador (P. Edman, G. Begg, 1967), que permitió determinar la secuencia de aminoácidos en una cadena polipeptídica. La consecuencia de esto fue el establecimiento de la estructura de varios cientos de proteínas de diversas fuentes. Entre ellos se encuentran las enzimas proteolíticas (pepsina, tripsina, quimotripsina, subtilisina, carboxipeptidasas), mioglobinas, hemoglobinas, citocromos, lisozimas, inmunoglobulinas, histonas, neurotoxinas, proteínas de la envoltura viral, hormonas proteopeptídicas, etc. surgió la solución problemas actuales enzimología, inmunología, endocrinología y otras áreas química biológica.

A finales del siglo XX, se lograron avances significativos en el estudio del papel de las proteínas en la síntesis matricial de biopolímeros, la comprensión de los mecanismos de su acción en diversos procesos vitales de los organismos y el establecimiento de la conexión entre su estructura y función. Gran valor Al mismo tiempo, se produjo una mejora en los métodos de investigación y la aparición de nuevos métodos para separar proteínas y péptidos. Desarrollo método efectivo El análisis de la secuencia de nucleótidos en los ácidos nucleicos ha permitido facilitar y acelerar significativamente la determinación de la secuencia de aminoácidos en las proteínas. Esto resultó posible porque el orden de los aminoácidos en una proteína está determinado por la secuencia de nucleótidos en el gen (fragmento de ADN) que codifica esta proteína. En consecuencia, conociendo la disposición de los nucleótidos en este gen y el código genético, se puede predecir con precisión en qué orden se ubican los aminoácidos en la cadena polipeptídica de la proteína. Junto con los avances en el análisis estructural de las proteínas, se han logrado importantes resultados en el estudio de su organización espacial, mecanismos de formación y acción de complejos supramoleculares, incluidos ribosomas y otros orgánulos celulares, cromatina, virus, etc.

2. Proteínas

2.1. Estructura

"En todas las plantas y animales hay una determinada sustancia que, sin duda, es la más importante de todas las sustancias conocidas de la naturaleza viva y sin la cual la vida en nuestro planeta sería imposible. A esta sustancia la llamé proteína". Esto es lo que escribió en 1838 el bioquímico holandés Gerard Mulder, quien fue el primero en descubrir la existencia de cuerpos proteicos en la naturaleza y formuló su teoría de las proteínas. La palabra "proteína" proviene de Palabra griega"proteios", que significa "primer lugar". De hecho, toda la vida en la Tierra contiene proteínas. Constituyen aproximadamente el 50% del peso corporal seco de todos los organismos. En los virus, el contenido de proteínas oscila entre el 45 y el 95%.

Las proteínas son uno de los cuatro principales materia orgánica Materia viva (proteínas, ácidos nucleicos, carbohidratos, grasas), pero en cuanto a su significado y funciones biológicas ocupan un lugar especial en ella. Aproximadamente el 30% de todas las proteínas del cuerpo humano se encuentran en los músculos, aproximadamente el 20% en los huesos y tendones y aproximadamente el 10% en la piel. Pero las proteínas más importantes de todos los organismos son las enzimas que, aunque están presentes en el cuerpo y en cada célula del cuerpo en pequeñas cantidades, controlan una serie de funciones esenciales para la vida. reacciones químicas. Todos los procesos que ocurren en el cuerpo: la digestión de los alimentos, las reacciones oxidativas, la actividad de las glándulas endocrinas, la actividad muscular y la función cerebral están regulados por enzimas. La variedad de enzimas en el cuerpo de los organismos es enorme. Incluso en una pequeña bacteria hay muchos cientos de ellas.

Las proteínas, o proteínas como también se las llama, tienen una estructura muy compleja y son los nutrientes más complejos. Las proteínas son un componente esencial de todas las células vivas. Las proteínas contienen carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, azufre y, a veces, fósforo. El rasgo más característico de una proteína es la presencia de nitrógeno en su molécula. Otros nutrientes no contienen nitrógeno. Por lo tanto, la proteína se denomina sustancia que contiene nitrógeno.

Las principales sustancias que contienen nitrógeno que forman las proteínas son los aminoácidos. El número de aminoácidos es pequeño: sólo se conocen 28. Toda la enorme variedad de proteínas que se encuentran en la naturaleza es una combinación diferente de aminoácidos conocidos. Las propiedades y cualidades de las proteínas dependen de su combinación.

Las ardillas juegan exclusivamente. papel importante en la naturaleza viva. La vida es impensable sin proteínas de diferente estructura y función. Las proteínas son biopolímeros de estructura compleja, cuyas macromoléculas (proteínas) consisten en residuos de aminoácidos conectados por un enlace amida (péptido). Además de las largas cadenas poliméricas formadas a partir de residuos de aminoácidos (cadenas polipeptídicas), una macromolécula de proteína también puede contener residuos o moléculas de otros compuestos orgánicos. En un anillo de cada cadena peptídica hay un grupo amino libre o acilado, en el otro hay un grupo carboxilo libre o amidado.

El extremo de la cadena con un grupo amino se llama extremo M, el extremo de la cadena con un grupo carboxilo se llama extremo C de la cadena peptídica. Se pueden formar fácilmente enlaces de hidrógeno entre el grupo CO de un grupo peptídico y el grupo NH de otro grupo peptídico.

Los grupos que forman el radical R de los aminoácidos pueden interactuar entre sí, con sustancias extrañas y con proteínas vecinas y otras moléculas, formando estructuras complejas y diversas.