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Género. 1984 Entrena desde 1999. Entrena desde 2007 .. CCM en powerlifting. Campeón de Rusia y Sur de Rusia según AWPC. Campeón Territorio de Krasnodar según IPF. 1 categoría en halterofilia. Medallista en dos ocasiones del Campeonato del Territorio de Krasnodar en m / a. Autor de más de 700 artículos sobre fitness y atletismo amateur. Autor y coautor de 5 libros.


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Fecha: 2012-05-29 Puntos de vista: 1 466 344 Calificación: 4.4

Por qué artículos reciben medallas:

Músculos mayores- y
Adicional- y
Complejidad de ejecución- elevado

Sentadillas con barra en los hombros - video

Peso y repeticiones para principiantes.

Para los hombres: 8-12 repeticiones de 20-30 kg. 3-4 juegos.
Para mujeres: 10-15 repeticiones de 10-15 kg. 3-4 juegos.

Carga del grupo muscular

La carga se indica en una escala de 10 puntos (la carga total se suma)

Limitaciones por lesión / enfermedad / dolor

El grado de riesgo se indica en una escala de 10 puntos.

Descripción del ejercicio

Es difícil sobreestimar el papel de este ejercicio. Es la base para el desarrollo de toda la parte inferior del cuerpo. Si desea que los glúteos bombeen bien, entonces tendrá que ponerse en cuclillas un poco más abajo que el paralelo del piso.

Principales características

1. El ancho de la postura afecta directamente la distribución de la carga. Ya las piernas - más tensión en la parte delantera del muslo. Piernas más anchas (y, en consecuencia, rodillas): parte de la carga se traslada a la superficie interna del muslo. 2. Si en el punto más bajo no puede mantener los talones separados del piso, coloque un soporte de unos 2 cm de altura debajo de los talones. La opción más sencilla son los panqueques pequeños o un trozo de goma. Pero esto debe hacerse solo si no hay forma sin él. 3. Cuanto más bajo se siente, más fuertes funcionarán las nalgas. Yo personalmente soy partidario del punto bajo articulación de cadera cayó justo debajo de la rodilla. Es decir, es recomendable ponerse en cuclillas por debajo del paralelo. 4. Mientras está en cuclillas, las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los calcetines. Y para muchos principiantes, (las rodillas) caen hacia adentro. Y los calcetines deben girarse un poco hacia los lados. Aproximadamente 1/3. 5. Si no está haciendo levantamiento de pesas, entonces no veo ninguna razón para poner la barra en el camino de un levantador. Es decir, no en los hombros, sino debajo. Hoy en día, está de moda para muchos entrenadores enseñar a los principiantes a levantar sentadillas. Creo que esta técnica solo se justifica en el levantamiento de pesas. Y si una persona no lo va a hacer, entonces necesita enseñar la técnica clásica.

Todos los días vienen a nuestra redacción correos electrónicos de nuestros lectores novatos con la misma pregunta: ¿cómo ganar masa muscular? Un típico portador amarillo novato escribe: aquí estoy balanceándome, balanceándome, balanceándome día y noche, incluso me voy a dormir con mancuernas, pero no había volúmenes de alta calidad ... Bueno, te diremos qué hacer. ..

Si eres un novato que vino recientemente al gimnasio y lo más probable es que estés haciendo flexiones con barra para bíceps estando de pie (un ejercicio favorito de todos los zhelmotikov), debes saber: no necesitas este bíceps estando de pie. Entonces, ¿qué hay que hacer? - y necesitas hacer sentadillas. "¿Cómo es eso?" - preguntas - “después de todo, quiero, en primer lugar, brazos fuertes y bombeados. ¡Por eso vine al gimnasio! ¿Me ofreces a balancear mis piernas? " - ¡exactamente! ¡Qué paradójico es, pero es exactamente así! Si quieres brazos fuertes, ¡sacude tus piernas! Sentadillas y base: el remedio para el set masa muscular! Y todo porque las piernas son la base de nuestro cuerpo. Todo está en los pies. Habrá piernas sanas, y detrás de ellas se tensará el resto de los músculos.

Después de todo, ¿cómo trabaja un atleta profesional para la masa? - no balancea sus bíceps - no lo necesita. ¡Hace una base! Y la base, como sabes, son solo tres ejercicios:

  • Peso muerto con el mismo proyectil,
  • Press de banca desde una posición acostada en un banco horizontal.

Y tenga en cuenta: dos de los tres ejercicios se centran específicamente en las piernas, esto no es sin razón. En términos generales, estos tres ejercicios básicos se enfocan en los músculos más grandes del cuerpo del atleta:

  • Piernas,
  • Atrás,
  • Seno.

Bueno, todos los demás músculos también están involucrados incondicionalmente en el trabajo. Expertos medicina deportiva Se ha comprobado que la realización de estos tres ejercicios es suficiente para un aumento cualitativo del volumen muscular de todo el cuerpo de un deportista.

Bueno, ahora que sabes

Sentadillas - elemento base cualquier entrenamiento de levantamiento de pesas. El ejercicio desarrolla de forma integral la figura y el deportista.

Músculos objetivo

La carga principal la toman los cuádriceps y los glúteos. Los extensores de la espalda, los isquiotibiales, el sóleo y los músculos de la pantorrilla actúan como estabilizadores. La prensa y los deltas se cargan indirectamente.

Beneficios del ejercicio

Las sentadillas de fuerza tienen muchos beneficios para el deportista:

  • Aumento del peso corporal total y la fuerza muscular.
  • Mejora la movilidad y la coordinación fortaleciendo los ligamentos, articulaciones y estabilizando los músculos.
  • Mantener la salud del sistema reproductivo masculino estimulando la producción de testosterona y aumentando la circulación sanguínea en los órganos pélvicos.
  • Deshacerse de la grasa subcutánea, gracias a la inclusión de grandes grupos musculares en el trabajo.
  • Formación de caderas tonificadas y glúteos redondeados en mujeres.

Las sentadillas ligeras sobre los hombros también son útiles para los principiantes. Las cargas moderadas, combinadas con un ejercicio básico de múltiples articulaciones, ayudan a formar un corsé muscular, fortalecer ligamentos y tendones.

Técnica de sentadillas

Antes de comenzar la ejecución, debes prepararte psicológicamente. Trate de concentrarse tanto como sea posible en el ejercicio. Concentrarse en el peso que levanta le ayuda a completar la serie:

  1. Acérquese a la barra, ubicada al nivel de las clavículas, agarre la barra con un agarre recto cerrado. El ancho de las palmas se ajusta individualmente. Como regla general, los brazos se colocan un poco más anchos que los hombros. Esto es necesario para que los omóplatos permanezcan planos y la espalda plana durante todo el abordaje. Si las articulaciones de los hombros están tensas, puede extender los brazos ampliamente, pero este agarre aumenta la probabilidad de perder el equilibrio.
  2. Apriete la barra con fuerza con las palmas de las manos, siéntese ligeramente sobre sus pies y dé un paso adelante. Después de pasar por debajo de la barra, sustituya el otro pie y levántese. En este caso, los omóplatos deben unirse y la barra debe descansar en la parte superior de la espalda. Si se hace correctamente, el peso descansará sobre el músculo trapecio y se apoyará en los deltas posteriores. Si siente una fuerte presión en las vértebras, retroceda y repita el acercamiento a la barra.
  3. Apriete los músculos de las piernas, enderece las rodillas y levante el peso de los soportes. Da un paso atrás y luego sustituye la otra pierna. No tienes que alejarte mucho de los bastidores. Apunta hacia arriba en ángulo. Esto ayudará a mantener la zona lumbar arqueada y reducirá el riesgo de perder el equilibrio. Separe los pies más anchos que los hombros y gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Fije esta posición y concéntrese tanto como sea posible antes de ponerse en cuclillas.
  4. Con una respiración profunda, comience a tirar de la pelvis hacia atrás y separe las rodillas a los lados. No se "caiga" hacia adelante. Una inclinación natural como resultado de la abducción de la pelvis será suficiente. Su sentadilla debe ser como bajar los glúteos a una silla imaginaria. Habiendo descendido al punto más bajo, inmediatamente comience a ascender, exhalando poderosamente aire de sus pulmones. En este caso, levante estirando las piernas y no estirando la espalda.

Descubrimos la técnica básica, ahora consideraremos algunos matices importantes:

  • Posición de la barra. Si baja la barra por debajo de los deltoides traseros, la carga se desplazará a las nalgas. Este método de retención lo utilizan las niñas con sentadillas ligeras. En el entrenamiento de fuerza, no se recomienda tal disposición de la barra, ya que aumenta la inclinación hacia adelante y aumenta el riesgo de pérdida del equilibrio.
  • Profundidad de sentadillas. Afecta el compromiso de los glúteos y la zona lumbar. Cuanto más profundo desciende el atleta, más se cargan estas áreas. También tenga en cuenta que una sentadilla más baja aumenta el rango de movimiento, lo que tiene un efecto positivo en el crecimiento de los indicadores de fuerza. Si su objetivo es ganar masa muscular, bájese justo debajo de la posición horizontal de las caderas. Si eres un levantador de pesas, agáchate hasta el final.
  • Posición de la rodilla. Una de las reglas básicas para una sentadilla segura: articulaciones de la rodilla no debe ir más allá de los calcetines. Si esto sucede, entonces no está tirando hacia atrás lo suficiente la región pélvica. Con esta actuación, aumenta la carga traumática en los ligamentos de las rodillas. Te recomendamos que pospongas las sentadillas de fuerza y ​​trabajes con la técnica.
  • La posición de los pies. Se selecciona individualmente. Cuanto más abiertos están los pies, mayor es la carga que reciben los músculos de los glúteos. En las sentadillas de fuerza, recomendamos colocar los pies a la altura de los hombros o un poco más anchos. Asegúrese de que los calcetines estén girados en la misma dirección que las rodillas.

Antes de las sentadillas, asegúrese de calentar todo su cuerpo con ejercicios cardiovasculares y haga varias series de aproximación con un peso mínimo.

Cómo encontrar el peso

Recuerde: para que los músculos crezcan, debe realizar de 6 a 12 repeticiones en cada serie de trabajo. Con una cantidad menor, los indicadores de fuerza aumentarán, con una cantidad mayor, aumentará la resistencia. En este caso, el rechazo debe ocurrir en las dos últimas repeticiones.

Analicemos un algoritmo de selección de peso aproximado para principiantes:

  1. Digamos que decides trabajar “para misa”. Para los principiantes, recomendamos limitarse a 10 repeticiones por serie.
  2. Arroje un par de panqueques de 10 kg en la barra y asegúrelos con candados para obtener un peso promedio para un atleta no entrenado (40-50 kg).
  3. Prueba 10 sentadillas con la técnica correcta.
  4. Si obtuvo 8–9 y hubo un rechazo, el peso se eligió correctamente. Si las 10 repeticiones fueron fáciles para usted, agregue 5 kg en cada lado y repita el enfoque.
  5. Agregue peso hasta llegar a 8 fallas en sentadillas.

Con este método, puede aprender a seleccionar el peso inicial en todos los ejercicios de fuerza. El número de series de sentadillas básicas para principiantes no debe exceder de 5-6. A su vez, los 2 primeros son de calentamiento, con barra vacía, el resto son trabajadores.

Efectos del ejercicio en la espalda baja y las rodillas.

Con un estricto cumplimiento de la técnica, las sentadillas no dañan el sistema musculoesquelético. Por el contrario, fortalecen músculos y ligamentos, lo que hace que el deportista sea más móvil y rápido. Los novatos suelen cometer los siguientes errores críticos:

  • retirada de la rodilla más allá de la línea de los dedos;
  • "Redondeo" de la columna vertebral;
  • sin flacidez en la espalda baja;
  • llevando las rodillas hacia adentro;
  • transferencia del peso corporal a los dedos de los pies y separación del talón;
  • levantando la barra con la espalda, no con las piernas.

Intente excluir estos errores, ya que pueden causar no solo dolor, sino también lesiones graves.

Si aún aparece dolor durante las sentadillas, deje de hacer ejercicio e intente evaluar su condición.

Un dolor sordo en un lugar, por regla general, indica un ligero esguince. En tal situación, recomendamos usar ungüentos analgésicos y abstenerse de actividad física durante varios días.

Si dolor- agudo, que interfiere con el movimiento normal, busque atención médica. El autotratamiento solo puede empeorar la lesión.

Sentadillas en una máquina Smith

El simulador es un bastidor de potencia con rieles al que se fija una barra deslizante. Enumeremos brevemente los beneficios de las sentadillas en esta máquina:

  • impacto acentuado en los músculos de los muslos y las nalgas;
  • desarrollo seguro de la técnica de sentadillas;
  • sin riesgo de perder el equilibrio y caerse;
  • la capacidad de ponerse en cuclillas para personas con dolor de rodillas.

Dado que la barra se mueve en un plano, los músculos estabilizadores quedan excluidos del trabajo. Por un lado, esto reduce la efectividad general del ejercicio, por otro lado, por el contrario, permite a los atletas principiantes fortalecer los músculos y ligamentos de las piernas, sin temor a lesionarse.

Sentadillas para chicas

Las niñas a menudo tienen miedo de "balancear" las caderas con fuerza y, por lo tanto, evitan las sentadillas potentes. De hecho, esto no es de temer. Para levantar caderas grandes y voluminosas, necesita pesos impresionantes y una mayor producción de hormonas de crecimiento. En las mujeres, por naturaleza fondo hormonal piernas bajas, tan musculosas, como las de los hombres, no las amenazan.

Los programas de acondicionamiento físico para mujeres, por regla general, tienen como objetivo perder peso y "extraer" el alivio. Por lo tanto, todos los ejercicios en ellos están diseñados para realizarse con pesos pequeños y para un gran número de repeticiones (15-20). Por lo tanto, las sentadillas no aumentarán la masa muscular de la niña, sino que solo darán a las nalgas un aspecto redondeado y tonificado.

Ofrecemos un ejemplo de un programa de fitness para ejercitar los glúteos y las caderas:

  1. Calentamiento: pista en órbita o cinta de correr: 5-7 minutos a un ritmo suave.
  2. Sentadillas en el marco de Smith - 3x15.
  3. Estocadas con mancuernas en las manos - 3x15.
  4. Prensa inclinada de piernas - 3x15.
  5. Estocadas inversas - 3x15.
  6. Empuje rumano - 3x15.
  7. en la máquina de terneros - 3x20.

Descanse entre series - 1 minuto. Al final del entrenamiento, puede realizar 1-2 elementos por presión, por ejemplo, abdominales en el piso (3x20) y una barra (3x40 segundos).

Variedades

El ejercicio se puede realizar no solo en la técnica clásica. Echemos un vistazo a otras variaciones de sentadillas igualmente efectivas.

sentadillas de sumo

La peculiaridad es la amplia colocación de los pies. Gracias a esto, los glúteos se involucran más activamente en el trabajo, lo que le permite levantar más peso que con la técnica estándar. La sentadilla de sumo con barra ligera es ideal para las chicas que buscan ejercitar la parte interna de los muslos y los glúteos.

Sentadillas frontales

Realizado con la barra sujeta en la parte superior del pecho y deltas. En tales sentadillas, el cuerpo se mueve verticalmente, sin doblarse, lo que le permite eliminar casi por completo las nalgas y cambiar la carga a los cuádriceps. No recomendado para principiantes debido a su técnica complicada.

Con una postura estrecha

La técnica es la misma que en las sentadillas clásicas, solo que los pies son más estrechos que los hombros. Utilizado por culturistas profesionales para concentrarse en la parte externa y lateral de los muslos. No apto para principiantes por el riesgo de perder el equilibrio.

Sentadillas con estocadas

El atleta se pone una barra sobre los hombros, adelanta una pierna y la otra la retira. Luego, al inhalar, baja la pelvis hasta el paralelo del muslo con el suelo, con una exhalación, vuelve a la posición erguida. El ejercicio carga cualitativamente los músculos del muslo y las nalgas. Adecuado para niñas y principiantes.

Sentadillas hackenschmidt

El atleta baja la barra al piso y le da la espalda. Luego baja la pelvis, agarra la barra y se pone de pie. Los brazos y la espalda están rectos, el pecho está ligeramente girado hacia adelante, la mirada se dirige en un ángulo hacia arriba. Las sentadillas lentas se realizan desde esta posición.

En el punto más bajo, las tortitas tocan el suelo, pero sin "batir". La técnica le permite ejercitar bien los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Los principiantes pueden hacer sentadillas hack en un bastidor de potencia desde las gradas.

Sentadillas Zercher

La barra está ubicada en los soportes del bastidor de potencia, aproximadamente al nivel lumbar. Se recomienda tirar una toalla suave sobre la barra. El atleta presiona el codo, se dobla contra la barra, aprieta las palmas en la cerradura, quita el peso de los topes y da un paso atrás. Las piernas son un poco más anchas que los hombros, la espalda es recta. Las sentadillas se realizan desde esta posición.

El ejercicio te permite trabajar los cuádriceps de forma cualitativa. En este caso, la carga de la espalda baja se elimina casi por completo.

Equipo

Las sentadillas de potencia, incluso con la técnica adecuada, ejercen presión sobre la espalda baja y las articulaciones de las rodillas. Por lo tanto, para proteger estas áreas de lesiones, recomendamos el uso de accesorios deportivos. Use un cinturón de levantamiento de pesas para la espalda baja y un vendaje elástico especial para las rodillas.

Puede fortalecer el agarre con bucles de mano. Estas correas serán necesarias, por ejemplo, al hacer sentadillas Hackenschmidt, cuando necesite sostener la barra en sus manos.

Si quieres hacer sentadillas con mucho peso, hazte pesas con tacones. Dichos zapatos ayudarán a realizar el ejercicio correctamente, sin levantar los talones y desplazar el peso a los dedos de los pies.

Contraindicaciones

Las sentadillas con pesas no deben realizarse para las siguientes enfermedades y afecciones:

  • radiculitis;
  • escoliosis;
  • hernia dorsal y abdominal;
  • flebeurisma;
  • lesión de rodilla o columna vertebral;
  • período de recuperación después de la cirugía;
  • el embarazo;
  • exacerbación de enfermedades crónicas;
  • trastorno del aparato vestibular.

Si tiene dudas sobre la seguridad de las sentadillas solo para usted, asegúrese de visitar a su médico. De lo contrario, puede hacerse daño y agravar cualquier enfermedad.

Un cuerpo atlético comienza con ejercicios básicos. Estos entrenamientos ayudan a desarrollar masa muscular y crear una base, que luego se pule para obtener el esqueleto muscular, como el de los mejores culturistas.

En este artículo encontrará toneladas de consejos y información útil sobre ejercicios básicos en Gimnasio para la construcción de músculo.

La base para ganar masa

Para iniciar el crecimiento de los volúmenes de tejido muscular, se cargan de manera integral. Para ello, se destinan ejercicios básicos, que también se denominan ejercicios multiarticulares, ya que se involucran dos o más articulaciones. Están destinados a estresar no un músculo, sino todo el grupo. Los entrenamientos se realizan con pesos pesados.

Ejercicios básicos:

  1. La masa muscular crece y la grasa se quema.
  2. Aumenta el apetito, lo que es beneficioso para los ectomorfos: personas con un físico delgado y huesos delgados.
  3. Se mejora la simetría de los músculos.
  4. Se refuerza la conexión entre los músculos y el cerebro.

En un experimento científico en el que participaron cuarenta hombres, se descubrió que un conjunto de masa muscular proviene más de las hormonas, en particular de la testosterona, y no del esfuerzo físico. A actividad física se produce la liberación hormonal. Cuantos más músculos se cargan a la vez, más hormonas se producen. El efecto se ve reforzado por la inclusión del sistema nervioso central y respiratorio en el trabajo.

La proporción de músculos de la espalda y piernas alcanza el 80% de la masa total. Por lo tanto, aquellos que quieran bombear el cuerpo prestan atención, en primer lugar, a estos grupos. Al desarrollarlos, el atleta desarrolla el resto de los músculos.

Principales ejercicios básicos

Aquí hay una lista de los ejercicios básicos básicos que un principiante necesita para desarrollar una base muscular. Después de un año, el alivio corporal se puede mejorar con ejercicios aislados.- aquellos que trabajan un grupo de músculos.

A partir del video, aprenderá cómo realizar correctamente el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, así como cómo aprovecharlos al máximo:

Peso muerto clásico


nunca haga peso muerto sin un cinturón deportivo

Este ejercicio desarrolla los músculos centrales mejor que otros, porque involucra la mayoría de los músculos en el trabajo:

  • los principales son el femoral de cuatro cabezas, el glúteo mayor, los extensores de la espalda;
  • adicional - bíceps femoral, semi-membranoso, trapezoidal, semi-tendinoso.

El peso muerto se realiza en 3-4 series de 8-12 repeticiones. El peso inicial aproximado para los hombres es de hasta 40 kg, para las mujeres, hasta 20 kg. El peso "propio" se calcula para que el atleta lo levante con la espalda recta. Si hay una curvatura, redondez, en el futuro habrá enfermedades de la columna.

Para lesiones o dolor de espalda, el peso muerto no se incluye en el programa de inmediato. Se hacen los dos primeros meses. El mismo ejercicio en 3 series se realiza antes del peso muerto.

Sentadillas


Las sentadillas con barra te ayudarán a desarrollar kilos de más en tus bíceps.

Este ejercicio es popular no solo en el culturismo, sino también en otros deportes, programas de rehabilitación y en la preparación de un atleta para la competencia. Combinado con jerseys, estira pecho, aumenta el volumen y la ventilación de los pulmones.

Músculos que trabajan:

  • principal - cuádriceps, glúteo mayor, sóleo;
  • además, isquiotibiales, pantorrillas, extensores.

Si la técnica está mal dominada o el equipo no está configurado, el ejercicio es traumático, las rodillas y la cresta sufren.

Cuando se trabaja con grandes pesos, se utilizan vendas elásticas en las rodillas y articulaciones de las muñecas, y un cinturón.

Al cambiar el ancho del agarre, el atleta cambia el énfasis al grupo de músculos deseado.

Al realizar un press de banca, se observan las siguientes reglas:

  • a gran peso use solo una empuñadura cerrada;
  • la barra debe ser alimentada desde las rejillas por un asistente;
  • no permita que la zona lumbar se doble hacia arriba.

Pull-ups de túnica


la barbilla se levanta al realizar el ejercicio

Hacen que el cuerpo sea más prominente, más seco. Los músculos trabajan:

  • principal - la espalda más ancha, trapezoidal;
  • además, flexores, extensores de los antebrazos, sección media, deltoides.

Dependiendo del ancho y la dirección del agarre, se trabajan los siguientes grupos de músculos:

  • derecho-, extensores del antebrazo;
  • medio reverso- bíceps, dorsal ancho (preferible para principiantes);
  • recto estrecho- dentado, dorsales dorsales en la parte inferior, hombros;
  • reverso estrecho- bíceps, dorsales;
  • amplio- el dorsal más ancho en la parte superior, redondeado pareado, trapezoidal;
  • ancho detrás de la cabeza- pares redondos, dorsales medios, trapezoidales.

Las dos últimas opciones son solo para deportistas experimentados.

Press de banca de pie


no relaje los músculos de la espalda y los abdominales, de lo contrario existe un alto riesgo de lesión

Este tipo de press de banca también se llama ejército y se considera uno de los mejores para. Anteriormente, estaba incluido en el programa. Juegos olímpicos levantamiento de pesas para probar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los principales músculos que trabajan son el deltoides, la parte superior, el tríceps.

Con un cambio en el ancho de la empuñadura, la carga se mueve:

  • estrecho- deltoides anterior, parte clavicular del músculo pectoral, cabeza larga del tríceps;
  • amplio- las partes anterior y media de los músculos deltoides, la parte superior de los pectorales.

El press militar también se realiza con mancuernas.

La frecuencia de entrenamiento óptima es de 3 a 4 veces por semana, la duración es de 60 a 90 minutos. Descanso entre series: 2-3 minutos.

En el primer año de formación, el programa de formación no contiene ejercicios aislados, dominan la "base". Las clases comienzan con cargas mínimas, la intensidad se incrementa gradualmente. En las primeras etapas, es importante la técnica correcta, no el peso.

Para que el cuerpo no se acostumbre, las cargas aumentan periódicamente.- cambiar el peso de trabajo, el número de repeticiones, reducir la pausa entre series.

La dieta correcta, la adherencia a la dieta, el equilibrio hídrico es importante. No se permite comer en exceso.

Las reglas para ganar masa muscular:

Parece un sueño inalcanzable tener un cuerpo como Arnold Schwarzenegger, Lee Priest y otros culturistas. Pero una vez que se estudia la historia de éxito de Martin Ford, se revela lo obvio: el objetivo se logrará si se hacen esfuerzos para lograrlo.

La primera pregunta que los atletas novatos a menudo hacen, en uno u otro de sus sonidos, se refiere, por regla general, a una cosa: cómo ganar con confianza los primeros diez a veinte kilogramos de masa muscular funcional.

Una avalancha de información nueva para él cae sobre un principiante, tan pronto como ha comenzado ejercicios más o menos serios con una barra. Este es un arsenal interminable de ejercicios atléticos y matices incomprensibles al principio. nutrición deportiva y muchos otros. Incluso habiendo pasado su primera prueba, un culturista novato gasta mucho tiempo y energía en experimentos infructuosos. Por supuesto, después de un tiempo, con la debida paciencia y resistencia, nuestro héroe llegará a comprender las leyes básicas del bombeo. Además, esta comprensión no será libresca, sino que será difícil de conseguir para experiencia personal... Pero el tiempo es un adversario serio, especialmente cuando no se aprecia.

La práctica atlética, la fisiología atlética y la psicología están garantizadas para respaldar la efectividad de las sentadillas para ganar masa muscular.

Para convertir a un enemigo tan serio como el tiempo en un aliado y un asistente leal, necesitamos que funcione para nosotros. Y para esto, solo se necesita una cosa: que el tiempo de entrenamiento, y con él la fuerza mental desperdiciada, esté constantemente acompañado de cambios positivos, resultados claramente notables del entrenamiento de culturismo. Es seguro asumir, y esto sucede todo el tiempo, que, al no ver los resultados de su actividad durante mucho tiempo, es probable que una persona la abandone como desesperada y tenga razón a su manera.

Para evitar un desarrollo tan posible del escenario de entrenamiento, debe protegerse, armado con técnicas de ganar-ganar. No debería sorprenderse aquí. En la medida en Viene Sobre los primeros pasos en la formación (los especialistas suelen dedicarles los primeros dos o tres años), las estadísticas recopiladas durante el último medio siglo confirman la validez de este enfoque. Durante este período, ganar un peso muscular de varias decenas de kilogramos no es una tarea "cósmica", sino más bien metodológica. Digámoslo de una manera simple: "Necesitas saber qué abordar en primer lugar y no perder el tiempo en cosas inútiles".

Debido al hecho de que el crecimiento muscular por capricho generalmente se entiende como hipertrofia de los músculos del pecho y bíceps, la mayoría de los principiantes no igualan el crecimiento de la masa, el crecimiento real. Por lo general, todo termina felizmente con el crecimiento de una mano de dos, tal vez cinco centímetros. Entonces todo vuelve a la normalidad. Pero, teniendo como objetivo, un aumento de 15-20 kilogramos, debe actuar de manera diferente, a fondo.

Como todo en la naturaleza, todo en el cuerpo humano está interconectado y las leyes del crecimiento muscular vuelven a hablar de esto. Más de una generación de atletas, seguidores de los deportes de hierro, ha crecido con métodos efectivos, cuyo significado es bastante simple en su formulación, pero es difícil de percibir en vida real, especialmente entre los jóvenes. Esto es comprensible, es mucho más fácil creer en hermosas historias que empezar a comprender algo, descubrir y explorar constantemente algo nuevo por ti mismo.

Una de estas verdades de los deportes de hierro, y quizás la más importante, es la comprensión de la funcionalidad de los ejercicios realizados en el gimnasio. Funcionalidad no en el sentido de la técnica del ejercicio, sobre la que se ha escrito un mar de instrucciones, sino en el sentido de la eficacia de tal o cual ejercicio. Los ejercicios pueden ser muy diferentes entre sí. Esto no significa en absoluto que deba deshacerse de todos ellos (aunque debe hacerlo con un par de ejercicios anunciados), sino que indica su hábil uso en relación directa con el nivel de condición física y los objetivos de entrenamiento actuales.

En el primer año de entrenamiento en culturismo, es importante ganar peso muscular total, proporcionando una acumulación integral de tejido muscular en todo el cuerpo (y no en microzonas separadas, como suelen hacer las mujeres ricas cuando acuden a un cirujano plástico). . Este crecimiento será posible solo si se estimula el sistema hormonal. Es ella la responsable de la autorregulación de todas las funciones vitales del cuerpo humano. Una inyección de drogas sintéticas no ayudará aquí. Aquí debe actuar sabiamente: atraer las capacidades naturales del cuerpo; de lo contrario, corre el riesgo de no estar a la altura de los cincuenta (recuerde a los trágicamente fallecidos Mentzer, Benaziz, Münzer, Newman y Turchinsky, no estoy hablando de aquellos que mueren en la oscuridad ).

La alternativa natural era, y sigue siendo, la capacidad de llevar ejercicio probado y comprobado para ayudarlo. Aquellos que, por su naturaleza, son capaces de provocar el mayor estrés de entrenamiento en el cuerpo, lo que, como resultado, si se observa una recuperación adecuada, conducirá a un retorno igualmente fuerte en forma de la tan esperada hipertrofia muscular. Como resultado, a lo largo del camino, fortalecerá el sistema cardiovascular, esfera nerviosa y mental. De acuerdo, es difícil imaginar a un atleta de gran masa muscular con un corazón débil, nervios destrozados y una psique inestable.

Se ha demostrado que las sentadillas y el peso muerto son ejercicios con un efecto de huracán. Los movimientos en ellos son idénticos, la única diferencia es que en el primer caso, el peso de trabajo se encuentra en la espalda y, en el segundo, en las manos bajadas. Esta diferencia introduce algún cambio en el énfasis de la carga, pero en general los movimientos se repiten. Por esta razón, se continuará hablando sin dividir estos ejercicios fundamentales en el tema de ganar masa muscular.

La ventaja de las sentadillas se confirma no solo por cien años de experiencia de un ejército de atletas, sino también por análisis de sangre bioquímicos tomados en ciertos intervalos después del entrenamiento. Estos análisis demuestran con seguridad aumentos en el nivel de hormonas pituitarias y luego hormonas sexuales, que, entre otras cosas, son responsables de la síntesis de proteínas que se produce en los tejidos musculares.

Teniendo a su disposición un natural nivel elevado hormonas androgénicas, puede comenzar a bombear grupos de músculos individuales. En términos prácticos, esto significa que después de hacer sentadillas con pesas libres, es posible transferir el efecto logrado con su ayuda sobre el crecimiento de los músculos en todo el cuerpo. Y esto sin mencionar el hecho de que dicha estimulación ocurre incluso durante las propias sentadillas: el ejercicio involucra de manera extremadamente efectiva una gran variedad de grupos de músculos. De hecho, todo funciona en este ejercicio, por cierto, incluso los músculos pélvicos internos, que son los encargados de mantener órganos abdominales... El efecto acumulativo logrado hasta el día de hoy no se puede comparar con nada. ¡Comprobado! ¡Y más de una vez!