Профильные специалисты (диетологи, нутрициологи, терапевты, педиатры и др.), организаторы здравоохранения РФ, главные врачи, администрации медицинских учреждений.
SpoilerTarget">Спойлер: Описание
УДИВЛЯЕМ!
ВЕСНА ВНУТРИ
на страницах 5, 38
Диетология для терапевтов
В середине марта ведущие врачи-диетологи страны, эксперты в области питания больного и здорового человека выступили с докладами на I Съезде терапевтов Московской области с международным участием, состоявшемся в г. Красногорске в Доме Правительства Московской области. О чем рассказали диетологи своим коллегам терапевтам и врачам других специальностей читайте в свежем выпуске журнала на стр. 16.
40 и более мероприятий, it-эксклюзив в Ленинградской области, о санаториях на юге страны и многое другое
Как прошел 2016 год для Национальной ассоциации клинического питания, какие наиболее значимые для жизни российской диетологии события состоялись благодаря работе ассоциации читайте в новостях весеннего номера на стр. 12.
На связи министерство!
Обратная связь - в 2017 г. в диетологической службе заработал масштабный мониторинговый центр для сбора отчетной информации от субъектов Федерации для формирования итогового отчета - «Личные кабинеты диетологов». Аналитический материал предназначен для рассмотрения профильной комиссией по диетологии Экспертного совета в сфере здравоохранения Минздрава России и главного внештатного специалиста-диетолога Минздрава России для принятия управленческих решений и представления рекомендаций и предложений в Минздрав России (стр. 32).
Что купили? А что получили?
6 ЭТАПОВ ПРАВИЛЬНОЙ ЗАКУПКИ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
3 ПРАВИЛА КАК НЕ СТАТЬ ОБМАНУТЫМИ
Врач-диетолог и юрисконсульт рассказывают как минимизировать риски и как их избежать во время процедуры торгов, при приемке продуктов питания от поставщика (стр. 22, 26).
Самый лучший день врача-диетолога
Какой он - идеальный день врача-диетолога, спросили мы у практикующих диетологов. Представьте, что в нашей стране открыто новое ведомство - Министерство диетологии РФ - и вы его возглавляете. Что бы вы совершили, какие изменения внесли, чтобы у диетологии наступил ее идеальный день? (стр. 38).
Хроническая болезнь почек: современные принципы лечебного питания
Низкобелковая диета при почечной патологии уходит в прошлое. Благодаря развитию эфферентных методов лечения в практику врача-диетолога входят новые алгоритмы продления жизни и сохранения высокого качества жизни - применение специализированных продуктов питания (стр. 46).
Управление массой тела
1 900 000 000 ВЗРОСЛЫХ ЛЮДЕЙ НА ПЛАНЕТЕ ИМЕЮТ ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС
600 000 000 БОЛЬНЫ ОЖИРЕНИЕМ
Формула эпидемии
Стратегия похудения
Математика питания
План работы с пациентом
–20 КГ
Диагноз пациентки Г.: экзогенно-конституциональное ожирение 1-й ст., ожирение смешанного типа, гиперхолестеринемия
10 месяцев совместной работы с врачом-диетологом, психотерапевтом, фитнес-тренером.
Рациональное питание, тренировки, специализированные продукты питания, биоимпедансный анализ, лимфодренажный массаж.
Минус 18,1 кг жировой массы (стр. 76).
Нет боли - нет диеты?
Достаточно банальный сюжет: пациент готов принять самое горькое лекарство, согласен на любые ограничения в питании, вплоть до голодания, чтобы избавить себя от боли. Однако после исчезновения болевых симптомов он быстро забывает, как ему было плохо, и продолжает баловать себя продуктами, которые могут вызвать очередное обострение. В чем секрет психологии боли и почему человек забывает обо всех обещаниях врачу, когда боль проходит? (стр. 92).
Нескучный разговор о правильном хлебе
Есть ли в хлебе консерванты, красители, усилители вкуса?
Что такое хлебопекарные улучшители, безопасны ли они для здоровья?
Как выбрать хлеб, на что стоит обращать внимание, рассматривая этикетку хлеба и булочных изделий?
Замороженный хлеб для горячего бизнеса - полезна ли для здоровья продукция, получаемая из замороженных полуфабрикатов?
Какой срок годности хлеба и от чего он зависит?
Что делают с просроченным хлебом, оставшимся на полках магазинов?
На эти и другие вопросы ответила Е. В. Невская, к. т. н., руководитель направления микробиологических исследований ФГАНУ «Научно-исследовательский институт хлебопекарной промышленности» в интервью главному редактору журнала «Практическая диетология» А. В. Гроздовой (стр. 108).
Юристы о диетологии
Каждый читающий эту статью сделает для себя немало открытий (как заболевает человек, почему рассыпать соль - к беде, откуда древние узнали о микробах, бактериях и вирусах в продуктах питания, почему древние египтяне промывали желудок каждый месяц три дня подряд и т. д.) и сильно задумается над тем, какое отношение у современного общества к пище, в частности к ее качеству, безопасности, и в целом каково ее место в нашей жизни: используется ли пища для профилактики заболеваний и лечения больного или она лишь источник вкуса для праздной жизни, какой у нее вектор: направлен он на развитие или угасание… (стр. 120).
А заодно упомянули о том, как важно хорошее понимание математической составляющей процессов похудения, поскольку такие параметры, как резервирование и высвобождение энергии, хорошо поддаются числовому описанию, тем самым предоставляя нам конкретные цифры, на которые можно опираться. Сегодня мы поговорим о самом главном: как просчитать и составить план правильного питания.
План питания: что, сколько и когда?
План, которому следуют грамотные диетологи при построении меню, выглядит следующим образом:
- расчет калорийности;
- наполнение меню белком;
- расчет количества жиров;
- наполнение углеводами;
- коррекция по витаминам и микроэлементам.
Теперь давайте подробно остановимся на каждом пункте.
Первое: расчет калорийности
Калорийность рациона в темпе активного похудения (200 – 220 г в день) должна составлять дефицит 25% от «базовой суммы» калорий (которая, напомним, составляет калорийность, необходимую для основного обмена, плюс количество калорий, покрывающих дополнительный расход энергии). При умеренном темпе (100 г в день) дефицит калорийности составляет 15%. Когда речь идет о потере 7-8 кг, рекомендуется именно этот темп – легкое, без излишнего стресса похудение, позволяющее сохранить тонус кожи и дающее возможность использовать этот период для восстановления и омоложения.
(ОО + ДЭ – 200 ккал) – 25%,
где ОО – это основной обмен, ДЭ – дополнительный энергорасход, 200 ккал – это так называемые спрятанные килокалории, то есть те, которые обычно дают ошибку в расчетах. От общей суммы отнимаем 25% и получаем калорийность рациона, которая позволит худеть на 200 г в день.
Если хотя бы один раз в день питаетесь вне дома, то увеличьте показатель спрятанных калорий до 400, – следовательно, формула выглядит следующим образом: (ОО + ДЭ – 400 ккал) – 25%.
В случае умеренного темпа похудения расчет немного другой. При условии питания домашней пищей используйте формулу (ОО + ДЭ – 200 ккал) – 15%.
А если хотя бы один раз в день вы обедаете (завтракаете, ужинаете) в ресторане или используете полуфабрикаты, то, как и в случае интенсивного похудения, учитывайте 400 спрятанных калорий: (00 + ДЭ – 400 ккал) – 15%.
- Женщинам старше 40 лет следует употреблять молочные продукты с высоким уровнем жирности, так как очень важно сохранять липиды мембран.
- Большая ошибка наполнять меню наугад (позавтракала – посчитала калории, пообедала – снова посчитала) – это приводит к тому, что все «калории» съедаются в первой половине дня, кроме того, возникает дисбаланс макронутриентов. Меню обязательно должно быть определено заранее!
- В качестве углеводов можно использовать не только классические продукты (рис, макароны, картофель или овощи), но и множество зерновых культур.
- Низкопротеиновые диеты оправданны только в тех случаях, когда есть проблемы с выведением белка. В любом другом случае правильнее будет удерживать рекомендованное количество белка – именно такие диеты обладают не только результативностью, но и стабильностью.
- Помните, что калорийность рациона во время диеты будет снижаться каждый раз, когда снижается ИМТ!
- Обязательно используйте при составлении меню любимые продукты: диета и без того стрессорное мероприятие, так что не стоит заставлять себя есть то, что вы не любите.
Второе: наполнение меню белком
Существует три норматива белковой нагрузки, которые используются для здоровых людей. Обязательно нужно уточнить, что, когда речь идет о какой-либо патологии печени, почек, хронических либо аутоиммунных заболеваниях, похудение должно проходить под строгим контролем врача, при этом белковую нагрузку следует рассчитывать, учитывая выведенный с мочой азот.
Какова же норма белка в период похудения?
- 0,8 белка на 1 кг веса – при низких физических нагрузках;
- 1 г белка на 1 кг веса – при умеренных физических нагрузках (до 120 минут аэробной нагрузки в неделю) или базовом ИМТ выше 30;
- 1,2 г белка на 1 кг веса – при высоких физических нагрузках.
Каким образом белки вводятся в диету? Общее количество всегда распределяется на три части – то есть белок должен входить в состав каждого приема пищи! Предпочтение нужно отдавать нежирным продуктам с высоким содержанием белка.
Третье: наполнение рациона жирами
Жиры – это второй необходимый макронутриент (вещества, необходимые в больших количествах для нормального роста и развития), который нельзя исключать во время похудения. Да, существуют диеты с минимальным количеством жиров, однако необходимо помнить: если человек получает менее 8 г жиров в день, есть вероятность того, что вязкость желчи изменится, повысится, и даже у людей, не склонных изначально к камнеобразованию, могут образоваться камни. Это очень частое осложнение самостоятельных жестких диет.
Жир – это мембраны, липиды головного мозга, защита кожи, иммунная защита легких!
Итак, что необходимо знать о наполнении диеты жирами?
8 г жира в день – это тот необходимый минимум, ниже которого опускаться нельзя никогда.
Рекомендуемая норма – 15-20 г жира в день. 30% от общего количества должны составлять животные жиры, поскольку только в них содержатся стеролы, которые являются базовым материалом для построения огромного количества важных структурных элементов организма, начиная от нейронов головного мозга и заканчивая половыми гормонами. Наполнив диету белками, вернитесь к уже «заданным» продуктам и посчитайте, сколько они содержат жиров. Очень часто продукты, использованные для расчета белка, уже содержат достаточно высокий процент жиров.
Четвертое: наполнение диеты углеводами
Именно ограничения по части углеводов заставляют людей, сидящих на диете, чувствовать себя несчастными. И именно углеводы отвечают за ощущение сытости.
Что необходимо знать, наполняя рацион углеводами?
Вся доля калорий, оставшаяся после вычета той части, которая ушла на расчет белков и жиров, заполняется углеводами.
Предпочтение нужно отдавать «медленным» углеводам с низким гликемическим индексом (от 10 до 40).
Гликемический индекс – это скорость высвобождения глюкозы в кровь после того, как мы съели какой-либо продукт. Самый высокий гликемический индекс – это глюкоза, непосредственно сахар. Ощущение сытости – минимально, ощущение энергии – максимально, количество энергии – велико. Риск того, что она «ляжет» в жировую клетку, если только мы немедленно не «сожжем» эту энергию, тоже велик.
Продукты с низким гликемическим индексом высвобождают глюкозу очень медленно, иногда – в течение нескольких часов. Например, неочищенный рис или запеченный картофель высвобождают углеводы на протяжении 2-3 часов. Следовательно, энергия распределяется более равномерно, возникает ощущение сытости.
«Быстрые» углеводы можно вводить в очень небольшом количестве (50 – 100 ккал в день), желательно во временной промежуток с 15:00 до 17:00. Именно в этот период быстрые углеводы легче «утилизируются». Идеальный источник «быстрых» углеводов во время диеты – фрукты.
Практическое занятие
Давайте рассмотрим пример диетологического расчета. Представим женщину в возрасте 36 лет, вес – 72 кг, рост – 168 см (ИМТ – 25,5), по типу фигуры – нормостеник. Цель – войти в нижнюю точку устойчивости (ИМТ – 22, вес – 60–61 кг). Дама работает за компьютером 8 часов в день, каждый день ходит пешком 30 минут, плавает в бассейне 45 минут в неделю. В рабочие дни обедает в кафе. Планирует интенсивное похудение. Какой калорийности должно быть ее меню?
- Считаем основной обмен
Согласно приведенной выше формуле, основной обмен составит:
(8,7 х 72 (масса тела)) + 829 = 1 455 ккал.
- Считаем дополнительный расход
Помня о правиле «аэробных нагрузок», не включаем в расчет энергию, потраченную на работу за компьютером и прогулки. Из перечисленных видов активности аэробной нагрузкой является только плавание. «Считалка калорий» подсказывает нам, что 45 минут в бассейне отнимают около 350 ккал. Далее эту цифру следует разделить на 7 дней (поскольку нагрузка – только раз в неделю, а меню мы рассчитываем ежедневное). В итоге получаем 50 ккал в день.
- Используем формулу расчета калорийности для интенсивного похудения
1 455 ккал (основной обмен) + 50 ккал (дополнительный энергорасход) – 200 ккал (скрытые калории в рабочие дни) либо 100 ккал (скрытые калории в выходные дни, когда женщина обедает дома):
(1 455 + 50 – 400) = 1 105 (рабочие дни)
(1 455 + 50 – 200) = 1 305 (выходные дни)
Вычитаем необходимый «дефицитный процент»:
1 105 – 25% = 828 ккал (рабочие дни)
1 305 – 25% = 978 ккал (выходные дни)
Безусловно, о точных цифрах калорий мы можем говорить только в случае, если используем аптечные заменители продуктов, с заявленной энергетической ценностью.
В случае питания обычными продуктами калорийность меню будет «плавающей», приблизительной. Пожалуйста, не забывайте об этом!
- Рассчитываем необходимое количество белка
Поскольку физические нагрузки нашей гипотетической дамы низкие, потребность в белке составит 0,8 г на 1 кг веса, то есть 58 г в день. Дневной рацион при этом может выглядеть так:
завтрак: 100 г творога 9% (169 ккал, 18 г белка) или творог 2% (114 ккал, 20 г белка);
- обед: 100 г тунца (116 ккал, 25 г белка);
- ужин: 2 яйца (155 ккал, 13 г белка).
Итого: 58 г белка, 440 ккал.
- Проверка содержания жиров в уже «заданных» продуктах
Потребность в жирах, как мы помним, – 15–20 г в день. Пример дневного рациона:
- завтрак: 100 г творога 2% (114 ккал, 20 г белка – 2 г жиров);
- обед: 100 г тунца (116 ккал, 25 г белка – 5 г жиров);
- ужин: 2 яйца (155 ккал, 13 г белка – 11 г жиров).
Итого: 58 г белка, 440 ккал, 18 г жиров.
- Наполнение диеты углеводами
Считаем, какая часть калорий осталась на углеводы: 978 ккал (рекомендуемая калорийность в день) – 440 ккал (часть, которую «съели» белки и жиры) = 538 ккал. То есть 538 ккал нам необходимо «заполнить» углеводами. Добавляем их к каждому приему пищи:
- завтрак: 100 г творога 2% + 2 цельнозерновых тоста (250 ккал);
- обед: 100 г тунца + 150 г дикого риса (150 ккал);
- полдник: яблоко среднего размера, или 100 г фруктового йогурта, или 150 г малины, мандарин и т. д. (около 80 ккал);
- ужин: 2 яйца (155 ккал, 13 г белка, 11 г жиров) + 200 г зеленого салата (60 ккал).
Итого: 980 ккал, 58 г белка, 18 г жиров.
Разный возраст – разные потребности
Как правильно откорректировать диету с учетом возраста? Есть несколько правил, о которых необходимо помнить.
Юность (до 25 лет). Минимальное количество белка – 1 г на 1 кг веса, даже при низких физических нагрузках, так как в этом возрасте белок расходуется интенсивно. Обязательно проводится дополнительная коррекция по витаминам (вводятся поливитамины ежедневно).
Молодость (25–35 лет). Минимальное количество белка – 0,8 г на 1 кг веса. Проводится дополнительная коррекция по витаминам и микроэлементам (поливитамины, железо, магний, цинк – обязательно).
Средний возраст (35–45 лет). Минимальное количество белка – 0,8 г на 1 кг веса, дополнительная коррекция по витаминам и микроэлементам (поливитамины, железо, магний, цинк, селен, йод).
Зрелость (45–60 лет). Белок – минимум 0,8 г на 1 кг веса, жиры – минимум 20–22 г. Обязательно включение ПННК (омега-кислот), витаминов и микроэлементов (поливитамины, железо, магний, калий, селен, цинк, омега-кислоты, йод).
Старение (60 лет и старше). Повышаем количество белка. Минимальный расчет – 1 г на 1 кг веса, отдаем предпочтение легкоусвояемому белку (поступающему из молочных продуктов, из субпродуктов, рыбы и птицы). Жиры – 20–22 г, 70–75% из них растительного происхождения. Витамины и микроэлементы: поливитамины (желательно возрастные), магний, калий, кальций, селен, омега-кислоты.
В целом к моменту начала похудения нужно иметь следующие расчеты: количество калорий, калорийность рациона, приблизительное меню (в идеале на неделю). Как вариант – расписать несколько вариантов завтрака, обеда и ужина, из которых вы можете выбирать и – что немаловажно – заранее сделать на неделю необходимые закупки. И – начинать путь к стройности!