Zdieľané


Nadváha pridáva zdravotné problémy, navyše často pôsobí neesteticky. Áno, v súčasnosti nie je nadváha príliš v móde, ale chudnutie rozumne a so zdravotnými výhodami je celkom možné! Ako to urobiť pomocou správna výživa a rovnováha v spotrebe tukov, bielkovín a sacharidov – čítajte v tomto článku.

Tri zložky ako základ výživy

Trojica bielkovín, uhľohydrátov a tukov (ako aj mikroelementov a vitamínov) predstavuje nevyhnutný základ výživy na zabezpečenie ľudskej vitality.

Pre telo majú bielkoviny aj tuky a uhľohydráty rovnaký význam, všetky sa podieľajú na udržiavaní ľudského zdravia, pričom sa navzájom dopĺňajú.

Veveričky Naše telo ich potrebuje na neustálu stavbu a obnovu buniek, priamo sa podieľajú na látkovej premene.

Zdrojmi bielkovín sú mäso a ryby. Okrem živočíšnych bielkovín existujú aj rastlinné bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v strukovinách, orechoch, zelenine a ovocí. Na bielkoviny sú bohaté aj mliečne výrobky, vajcia a cereálie.

Tuky- Toto je zdroj nielen škodlivých kalórií, ale aj energie pre človeka. Normálne množstvo tukových zásob je pre telo jednoducho potrebné, pretože tuky vykonávajú mnoho užitočných funkcií: uchovávanie tepla, ochrana vnútorné orgány vstrebávanie vitamínov v čreve, Dobrá práca pečeň a žlčník atď.

Tuky získavame zo živočíšnych aj rastlinných produktov. Toto rastlinné oleje, rybí tuk, ako aj tuky nachádzajúce sa vo vajciach, mliečnych a iných výrobkoch.

Sacharidy, ako hlavný zdroj energie pomáhajú telu pri činnosti svalov a normálnej látkovej premene tukov a bielkovín, pri tvorbe hormónov, enzýmov, žliaz a iných dôležitých zlúčenín.

Existujú jednoduché a zložité sacharidy. Jednoduché alebo rýchle sacharidy sa nachádzajú v sladkých a bohatých potravinách. Ich hlavným zdrojom je cukor.

Komplexné (alebo dlhotrvajúce) sacharidy nájdete najmä v obilninách, zelenine a obilninách. Zasýtia telo, dodajú mu pocit plnosti a energie na dlhú dobu, takže notoricky známa kaša na raňajky sa už dlho považuje za zdroj sily.

Nadváha - kto je zodpovedný?

Ak má človek nadváhu, veľa ľudí si myslí, že jedáva veľa tučných jedál, no zďaleka to tak nie je. V probléme nadváhu zohráva úlohu veľa faktorov. Patrí sem prítomnosť chorôb, stres, genetika, sedavý spôsob života, hormonálne zmeny v organizme alebo vedľajšie účinky niektorých liekov.

Preto nemožno nadváhu považovať len za problém výživy. Ale ak hovoríme o výžive, potom s jej pomocou môžete urobiť veľa pre reguláciu hmotnosti a zlepšenie pohody človeka.

Prebytok tukov alebo uhľohydrátov v strave často vedie k nadmernej hmotnosti. V tomto prípade by ste mali lepšie pochopiť, aká je norma pri konzumácii tukov, sacharidov a bielkovín.

Denné hodnoty tukov, bielkovín a sacharidov

Ako vidíme v tabuľke, bielkoviny, tuky a sacharidy sú rovnako zdravé a mali by byť prítomné v jedálnom lístku.

Pri priberaní majú športovci svoj vlastný algoritmus, ktorý by mal byť zostavený spolu s lekárom alebo trénerom. Ale norma pre priemerného človeka vyzerá takto: približne polovica stravy sú sacharidy a druhá polovica je rozdelená medzi tuky a bielkoviny. Za účelom chudnutia sa navrhuje znížiť podiel sacharidov, najmä vo forme sladkostí a pekárenské výrobky, a zvýšiť podiel bielkovín, ako aj (hoci je to prekvapujúce) tukov. Ale presne tak zdravé tuky, ako sú Omega-3, ľanový olej a tuky nachádzajúce sa vo vajciach pomáhajú rozkladať tuk v tele. Výrazné zníženie tuku môže narušiť hormonálne pozadie a veľmi nízke percento tuku v potravinách prispieva k rakovine.

Preto sa za žiadnych okolností nevzdávajte tuku. Čo potom, vzdať sa sacharidov? Kategoricky nie! Keď sa vzdáte sacharidov, objaví sa slabosť a strata sily, a to každý nový trik V tomto prípade má telo tendenciu ukladať sacharidy do rezervy.

Ak chcete schudnúť, potom sa vzdať sladkostí a pečivo prospeje nielen vášmu pásu, ale aj vášmu celkovému zdraviu. Potrebná glukóza by sa mala získať z prírodných sladkostí, ako sú sladké ovocie, med, sušené ovocie. Mimochodom, existuje jednoduchý a dobrý test: ak sa vám ovocie nezdá sladké, potom sú vaše receptory zanesené rôznymi škodlivými látkami, čo narúša normálne vnímanie sladkostí. Prirodzene zdravé telo je nasýtené sladkosťami, ktoré vytvorila práve táto príroda! Urobte týždenný experiment a budete prekvapení, keď zistíte, že ovocie je pre vás skutočne sladké a cukrárske výrobky sa chorobne zafarbili. Ale samozrejme, niekedy, aby ste diverzifikovali svoj vkus a rozmaznávali sa, môžete si dovoliť kúsok svojho obľúbeného koláča - určite to neuškodí.

V rovnakom čase, veľké množstvo sacharidy nám ukladajú tuk na bokoch. Nemôžete urobiť chybu, ak sa zameriate na komplexné sacharidy a nebudete ich konzumovať kedy večerný čas. Dodržiavaním noriem pre konzumáciu tukov, bielkovín a uhľohydrátov sa nielen zbavíte nadváhy, ale aj zlepšíte zdravie svojho tela!

Obsah kalórií

Pri chudnutí okrem správne rozdelenie bielkovín, tukov a uhľohydrátov, je dôležité zvážiť obsah kalórií v potravinách.

Kalórie- je to množstvo energie spotrebovanej človekom prostredníctvom jedla. Existuje názor, že ak prijímame viac kalórií, ako vydávame, priberáme. Je v tom zrno, ale človek prijíma energiu nielen z jedla, aj keď stojí za to počúvať a snažiť sa nejesť veľa kalorických jedál.

Kalorický obsah potravín zistíte z etikety na obale alebo použite tabuľky na výpočet kalórií na internete. Napríklad, dobrý servis samopočítaním kalórií —

Priemerný človek potrebuje približne 2-3 tisíc kalórií denne. Zohľadňuje sa však aj pohlavie, vek a aktivita osoby: či športuje, či má fyzickú alebo intelektuálnu prácu. Vo všeobecnosti je prísne sledovanie obsahu kalórií v potravinách možné len po konzultácii s odborníkom, napríklad s odborníkom na výživu. Sami o sebe sa môžeme vyhnúť vysokokalorickým jedlám tým, že ich budeme jesť len občas.

Vlastnosti použitia počas dňa

Ak počas dňa správne konzumujete bielkoviny, tuky a sacharidy, pomôže vám to prirodzene zhodiť nadbytočné kilogramy.

Ak sú vaše raňajky bielkovinovo-sacharidové, naplnia vás silou a energiou až do obeda. Bielkoviny vo forme mäsa alebo rýb sa dajú ľahko stráviť aj počas dňa, keďže práve pred obedom žalúdok vylúči veľké množstvo potrebných enzýmov na strávenie takejto potravy. Navyše si môžete bez problémov dopriať obľúbené sladkosti na raňajky či obed. Tiež budú trávené až do večera a pôjdu do energie, a nie do kíl navyše.

Obed môže byť výdatný a pozostávať z bielkovín, sacharidov a tukov. Nezabúdajte ani na vitamíny v podobe šalátov a vitamínových nápojov bohatých na vitamín C, ktorý napomáha spaľovaniu tukov.

Po obede sa vápnik dokonale vstrebáva z mliečnych výrobkov (čo sa mimochodom pred obedom nestáva). Preto je zbytočné raňajkovať mlieko alebo jesť tvaroh.

Večera by mala byť ľahká a zeleninová, sacharidy by mali buď chýbať, alebo by sa mali obmedziť na minimum. Dusená alebo pečená zelenina bohatá na vlákninu vás zasýti a bude skvelá pre zdravie čriev. K rovnakému cieľu prispeje aj pohár kefíru pred spaním, ale aj dobré fungovanie pečene pri nočnej očiste organizmu.

Ako inak si môžete pomôcť k štíhlosti? Vymeňte škodlivé produkty za podobné, no zdravé. Ak sme už o cukre a sladkostiach písali vyššie, teraz by sme vás chceli upozorniť na mastné jedlá.

Ako už bolo spomenuté, telo potrebuje tuk s mierou. Prednosť by sa mala venovať rastlinným tukom, ako aj rybí olej. Šaláty je lepšie obliecť olivovým olejom resp slnečnicový olej, môžete jesť malé množstvo maslo, kyslá smotana a niekedy aj malý kúsok bravčovej masti.

Tučné jedlá by sa s najväčšou pravdepodobnosťou nemali nahrádzať, ale ani vyrábať. Rezne napríklad nesmažte, ale v pare (mimochodom sú veľmi jemné a chutné). Namiesto vyprážania zeleniny na panvici zvoľte inú možnosť: pečenie v rúre.

Okrem toho je rozumnejšie kupovať chudé mäso, bolo by užitočnejšie prejsť na kuracie, králičie mäso a ryby, ignorovať bravčové a iné tučné mäso. Bolo by tiež dobré vzdať sa majonézy, mastných omáčok a kečupov a nahradiť ich kyslou smotanou, rastlinným olejom alebo paradajkovým korením. Môžete znížiť počet doplňovaní a zároveň zvýšiť objemy zdravé šaláty z rôznych druhov zeleniny. Potom bude vaša cesta k štíhlosti a zdraviu ľahká a príjemná, bez vyčerpávajúcich diét a pôstu, pretože čokoľvek poviete, všetko ideálne je jednoduché!

Už viete, že na chudnutie musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete v jedle. Je ich však viacero dôležité body to treba brať do úvahy pri chudnutí. Úspech pri chudnutí závisí nielen od, ale aj od vyváženej stravy, pravidelného pohybu, pitného režimu, dostatočného spánku a dobrého psychického naladenia.

Pre ľudí s miernou nadváhou by si mali zvoliť intenzívnejší program, napríklad 150-300 minút kardia týždenne.

Medzi ďalšie faktory patrí základná aktivita, hydratácia, zvládanie stresu, dostatočný spánok a strava.

Základnou činnosťou je vaša mobilita v každodennom živote, tzn. Kalórie míňate na vykonávanie akejkoľvek činnosti a čím aktívnejší ste doma, tým viac energie miniete.

Pomáha pri trávení potravy, zmierňuje opuchy, podporuje lepšiu kontrolu chuti do jedla a tiež stimuluje metabolické procesy. Keď pijete studenú vodu, vaše telo spaľuje kalórie, aby sa zahrialo. A tiež čistá voda- zdroj esenciálnych minerálnych solí pre metabolizmus. V priemere musíte vypiť 1,5-2 litra čistej vody denne.

Zvládanie stresu je dôležité, pretože sa vyskytuje počas nervové napätie. V období stresu telo produkuje vodu, ktorá zadržiava vodu v tele, čo maskuje chudnutie.

Malo by to byť 7-9 hodín. Pravidelný nedostatok spánku vyvoláva únavu, syntézu spomínaného hormónu kortizolu, vyvoláva prejedanie sa a tiež znižuje citlivosť na inzulín, čo spôsobuje večný hlad a preorganizuje telo do režimu ukladania kalórií.

Keď už hovoríme o inzulíne, je dôležité poznamenať, že rozdelené jedlá pomáhajú regulovať sekréciu tohto hormónu. Telo produkuje inzulín ako odpoveď na jedlo. Úlohou hormónu je nasmerovať živiny do buniek tela. Čím vyššia je hladina cukru v krvi po jedle, tým vyššia je hladina inzulínu a tým ťažšie je kontrolovať chuť do jedla. Vyhodnoťte a potom sa rozhodnite, čo vám najviac vyhovuje.

Počet jedál by vám mal vyhovovať, hlavné je dodržiavať režim – nehladovať a neprejedať sa, ale jesť vyvážene, v súlade s potrebami vášho tela. Pravidelné cvičenie, dostatočný spánok, čistá voda a kontrola stresu sa stanú vašimi neviditeľnými pomocníkmi pri chudnutí.

Existujú kontraindikácie, poraďte sa so svojím lekárom.

Bielkoviny, tuky a sacharidy prijímame každý deň z potravy a všetky sú pre nás životne dôležité. Tieto látky sa nachádzajú v rôznych množstvách takmer v každom potravinovom produkte a nazývajú sa makroživiny. Prečo ich potrebujeme?

Na čo sú potrebné bielkoviny, tuky a sacharidy?

– stavebný materiál pre všetky bunky tela. Skladajú sa z, ktoré sa delia na vymeniteľné a nenahraditeľné. Nahraditeľné sa môžu syntetizovať v ľudskom tele, nenahraditeľné sa tam dostanú výlučne ako súčasť potravinových produktov. Proteíny sú potrebné pre rast, vývoj a vo všeobecnosti pre akýkoľvek fyziologický proces; zároveň sú úplne bezpečné z hľadiska možného hromadenia nadváhy. Medzi zdroje bielkovín patrí mäso, ryby, mliečne výrobky a strukoviny.

– pozostávajú z mastných kyselín, ktoré sa delia na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené. Dnes každý počuje o tých prospešných, ktoré patria do skupiny polynenasýtených a dokážu znížiť hladinu cholesterolu. Tuky sú tiež potrebné na vstrebávanie vitamínov, syntézu množstva hormónov, normálna operácia mnohé systémy tela. Nachádzajú sa v potravinách živočíšneho (mäso, ryby, mliečne výrobky), ako aj rastlinného (semená, rastlinné oleje) pôvodu. Nadmerná konzumácia tukov je cestou k chudnutiu.

- Toto je hlavný zdroj energie. Sú to (glukóza, sacharóza a iné) a (vláknina, glykogén). Rozklad sacharidov poskytuje telu energiu, ktorej nespotrebovaná časť sa môže premeniť na tukové usadeniny. Hlavnými zdrojmi sacharidov sú zelenina, ovocie, obilniny a sladkosti.

Makronutrienty a kalórie

V strave dospelého človeka, aby si udržal zdravie a stálu telesnú hmotnosť, musí byť ich určitý pomer živiny. Takže naše denné menu by malo obsahovať:

  • 10-25% bielkovín;
  • 20-35% tuku;
  • 45-65% sacharidov.

Dostávať sa do zažívacie ústrojenstvo bielkoviny, tuky a sacharidy sa rozkladajú, aby sa uvoľnila energia potrebná na vykonávanie životne dôležitých procesov. Prijatá energia sa meria v jednotkách - (kcal), ktoré sa pre stručnosť často nazývajú kalórie.

Energetická hodnota makroživín je rôzna. 1 gram bielkovín a sacharidov sa rozloží na 4 kcal, 1 gram tuku – 9 kcal.

Diétne pomery kalórií a makroživín na chudnutie

Hmotnosť človeka závisí od toho, koľko kalórií vstúpi do tela a koľko sa spotrebuje. Ak sú tieto množstvá približne rovnaké, hmotnosť zostáva stabilná. Ak príde viac kalórií, ako sa vydá, energia sa uloží „do rezervy“ vo forme tukových zásob.

Preto, aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete v jedle.

Aby bolo možné vypočítať denný obsah kalórií vo vašej strave a vypočítať požadované množstvá bielkoviny, tuky a sacharidy, použite množstvo jednoduchých vzorcov. Skúste si urobiť výpočty sami pomocou týchto vzorcov a príkladov.

1. Najprv si musíte vypočítať bazálny metabolizmus.

Pre ženy: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x vek);
Pre mužov: 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) – (6,76 x vek).

Vezmime si napríklad 30-ročnú ženu s výškou 165 cm a hmotnosťou 65 kg.
Jej bazálny metabolizmus bude: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 kcal/deň.

  • Neaktívne (úplná absenciašportovanie alebo nepravidelná činnosť) – 1,2;
  • Sedavý (ľahké zaťaženie 1-3 krát týždenne) – 1,375;
  • Veľmi aktívny (veľké zaťaženie 6-7 dní v týždni) – 1,725;
  • Hyperaktívne (veľmi ťažká fyzická aktivita a fyzická práca 7 dní v týždni) – 1.9.

Povedzme, že naša žena pracuje v kancelárii, väčšinou sedavým zamestnaním, do ktorej sa dostane dopravou. Je to však jej zodpovednosť domácnosti, veľmi rada chodí nakupovať a občas zablúdi do fitness klubu. To znamená, že jeho koeficient aktivity je 1,375.

3. Teraz musíte určiť denný príjem kalórií pomocou vzorca:

Bazálny metabolizmus x koeficient aktivity.
V našom príklade je to 1435 kcal/deň x 1,375 = 1973 kcal/deň.

4. Odčítaním 500 kcal od výsledného čísla dostaneme počet kalórií, ktoré potrebujeme skonzumovať, aby sme schudli.

1973 – 500 = 1473 kcal/deň.

5. Aby sme sa nenútili do takého prísneho rámca, vypočítajme si takzvaný „kalorický koridor“ pomocou vzorcov:

Kalórie na chudnutie – 250 = spodná hranica
Kalórie na chudnutie + 100 = horná hranica.

V našom príklade je to:

1473 – 250 = 1223 kcal/deň.
1473 + 100 = 1573 kcal/deň.

To znamená, že na to, aby naša žena schudla, potrebuje udržať obsah kalórií v dennej strave v rozmedzí 1223 - 1573 kcal/deň.

Pri týchto výpočtoch je veľmi dôležité pamätať na to, že denný príjem kalórií pre ženy by nemal byť nižší ako 1200 kcal. Príjem kalórií nižší ako tento údaj negatívne ovplyvní vaše zdravie. 1200 kcal za deň je tiež veľmi málo, takže je lepšie konzumovať viac kalórií. Ak zostanete v rámci svojho kalorického rozsahu, budete stále chudnúť.

6. A na záver výpočet množstva bielkovín, tukov a sacharidov.

K tomu sa vráťme k ich energetickej kapacite a percentu v dennej strave – 10-25% bielkovín, 20-35% tukov a 45-65% sacharidov. A vypočítame, aký podiel by mali zaberať, berúc do úvahy hornú a dolnú hranicu koridoru kalórií.

Pre náš príklad to budú nasledujúce hodnoty:

Proteíny:
(1223 x 0,10)/4 = 30,5 g
(1573 x 0,25)/4 = 98 g

Tuky:
(1223 x 0,20)/9 = 27 g
(1573 x 0,35)/9 = 61 g

Sacharidy:
(1223 x 0,45)/4 = 137,5 g
(1573 x 0,65)/4 = 256 g

Žena z príkladu by teda na chudnutie mala denne prijať 30,5 - 98 g bielkovín, 27 - 61 g tukov a 137,5 - 256 g sacharidov.

Ide samozrejme o približný výpočet a uvedené veličiny netreba dodržať s presnosťou na desatinu jednotky.

Ďalšia prekážka pri chudnutí

Dúfame, že ste sa úspešne dostali na koniec výpočtov a teraz pred vami leží papier s číslami, podľa ktorých budete musieť zostaviť svoj jedálniček. Ako ho poskladať? Tu začína ďalšia časť ťažkostí. Na svete nie sú takmer žiadne druhy potravín, ktoré by obsahovali len bielkoviny, len tuky alebo len sacharidy – všetky produkty sú zmiešané, s prevahou určitých zlúčenín. Takže 100 gramov mäsa vôbec nie je ekvivalentom 100 gramov bielkovín. A nepodarí sa vám priviesť vašu stravu do dokonalej harmónie s výsledkami vašich aritmetických cvičení.

Všetky základné makroživiny musia byť prítomné v každodennej strave človeka. Odmietnutie alebo prudké obmedzenie ktorejkoľvek z nich negatívne ovplyvní vaše zdravie a pohodu. Na druhej strane je každý človek individuálny a aj potreba určitých látok sa môže líšiť.

Počítanie množstva bielkovín, tukov a sacharidov je len jedným z mnohých spôsobov, ako dosiahnuť štíhlosť a zdravie. Ale zároveň jeden z najťažších na vykonanie. Nemusíte ho teda striktne dodržiavať.

Nemenej výsledky dosiahnete, ak budete jednoducho jesť pestrú stravu, snažiť sa jesť menej živočíšnych tukov a sladkostí. A čas oslobodený od zložitých výpočtov môžete stráviť užitočnejšie: najprv návštevou telocvične, potom aktualizáciou šatníka...

Výpočet BZHU na deň:

Zdroj:

Článok chránený autorským právom a súvisiacimi právami.!

Podobné články:

  • Kategórie

    • (30)
    • (380)
      • (101)
    • (383)
      • (199)
    • (216)
      • (35)
    • (1402)
      • (208)
      • (246)
      • (135)
      • (142)

Podľa štatistík 70 % ľudí, aby schudli, drží diéty, 50 % sa poctivo snaží športovať, 30 % sa chytí tabletiek. A iba 10% zohľadňuje denný obsah kalórií v potravinách a koľko bielkovín, tukov a sacharidov obsahuje. Posledný údaj je tak bezvýznamný, pretože väčšina ľudí nechápe, aké dôležité sú pre chudnutie.

Pôst a tréning skutočne vedú k výsledkom, ale často sú krátkodobé a majú negatívny vplyv na pohodu. Ale tí, ktorí rozumejú týmto vzorcom a percentám, sa zbavujú nadbytočných kilogramov na dlhú dobu a bez akejkoľvek ujmy na zdraví.

Čo to je?

Každý určite vie, čo znamená skratka BZHU - bielkoviny, tuky, sacharidy, rovnaké „zlaté tri“, aké sú prítomné v akomkoľvek produkte. Akonáhle je v tele, každá z týchto látok vykonáva určité funkcie, ktoré ovplyvňujú pohodu, fungovanie vnútorných orgánov, hmotnosť človeka a jeho celkové zdravie. Niekedy sa tento výraz modifikuje a stáva sa z neho KBJU – pridáva sa viac kalórií, ktoré najviac priamo súvisia s týmto triumvirátom.

Každý výrobok má kalorický obsah – určité množstvo energie, ktorú človek prijíma jeho konzumáciou. Čím je nižšia, tým intenzívnejšie musí telo spaľovať tuky. Tento pojem pozná takmer každý, kto schudne. Málokto však tuší, že pre chudnutie je dôležitý ešte jeden ukazovateľ – percento BJU v každom jednotlivom produkte. Čím bližšie je k normálu, tým je výživa správnejšia. Ak chcete schudnúť, je potrebné zmeniť niektoré parametre.

Existujú určité vzorce na výpočet maximálneho denného obsahu kalórií a pomeru bielkovín, tukov, sacharidov. Toto všetko sa navyše počíta individuálne - berúc do úvahy výšku, hmotnosť a dokonca aj pohlavie. V súlade so získanými výsledkami budete musieť zostaviť svoje menu tak, aby sa požadované množstvo KBZHU nazbieralo do 24 hodín.

Na jednej strane to pripomína diétu, keďže sa musíte niečoho vzdať. Na druhej strane to nemá nič spoločné s hladovkami, keďže telo dostáva všetky látky potrebné pre jeho normálne fungovanie. Diéta sa ukazuje ako vyvážená a maximálne prospešná pre zdravie, no zároveň podporujúca chudnutie. A ak ste zrazu „prišli príliš ďaleko“ s denným množstvom kalórií, vždy ich môžete spotrebovať v posilňovni alebo doma.

Ak sú BZHU také dôležité, prečo sa potom ľudia neponáhľajú vyzbrojiť sa vzorcami a vypočítať si tento „zlatý pomer“? Mnoho ľudí sa bojí matematiky, pretože výpočtové operácie, hoci sú jednoduché, vyžadujú dôkladné pochopenie postupnosti akcií. Teraz to však už nie je problém, keďže existuje veľké množstvo aplikácie pre miniaplikácie, ktoré robia všetko samé, stačí do programu zadať vek, výšku, váhu a ďalšie individuálne ukazovatele. Podobné služby ponúkajú aj online služby. Je to oveľa rýchlejšie a presnejšie ako sedieť a počítať všetky tie zlomky sami.

Tu je to, čo vám umožnia výsledné hodnoty pomeru BZHU:

  • vytvoriť vyváženú stravu;
  • jesť správne, bez poškodenia zdravia, na rozdiel od mnohých diét;
  • kontrolovať chuť do jedla;
  • zbaviť sa slabosti a letargie, ktoré sú častým sprievodom chudnutia;
  • schudnúť a udržať výsledky;
  • v prípade potreby dosiahnuť nárast svalovej hmoty;
  • pre mužských športovcov - pripravte telo na sušenie;
  • vybrúsiť svoju postavu;
  • zlepšiť zdravie.

O veveričkách. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že bielkoviny v tele sa nachádzajú najmä vo svaloch. V skutočnosti je prítomný vo všetkých tkanivách – v koži aj v kostiach. A ľudský mozog je tiež bielkovinová látka. A z vedeckého hľadiska je ľahké vysvetliť, prečo alkoholici degradujú: pod vplyvom etanolu dochádza k denaturácii proteínu.

Úloha pri chudnutí

Proteíny, tuky a sacharidy pri vstupe do tela vykonávajú určité funkcie, ktoré vedú k zníženiu hmotnosti. Oplatí sa však urobiť rezerváciu ihneď. Po prvé, výsledky možno dosiahnuť len vtedy, ak sú v strave zastúpené v správnom pomere. a po druhé, veľkú hodnotu má typ tých Organické zlúčeninyže budete absorbovať.

Napríklad živočíšne bielkoviny sú oveľa zdravšie ako rastlinné. Ak chcete schudnúť, potrebujete pomalé sacharidy, nie rýchle. A tuky by mali byť prevažne nenasýtené omega-3, -6 a -9. Iba s nimi bude možné dosiahnuť významné výsledky.

Veveričky

Vykonajte nasledujúce funkcie:

  • priaznivo pôsobiť na kožné pokrytie telo, ktoré mu dodáva tón a pružnosť - to zaručuje absenciu strií a ochabnutia po schudnutí;
  • prinútiť telo stráviť veľa kalórií ich trávením;
  • trvať dlho na trávenie, čo zaručuje dlhotrvajúci pocit plnosti - to vám umožní vyhnúť sa škodlivému občerstveniu a poruchám;
  • regulovať hladinu cukru v krvi a inzulín, s výnimkou ich náhlych skokov - glukóza sa tak neprenáša do tukových zásob, čím sa dopĺňajú už prebytočné zásoby;
  • chrániť telo pred predčasným starnutím, čo znamená, že spomalenie metabolizmu (to je hlavný dôvod nadmernej hmotnosti po 35 rokoch) nastane oveľa neskôr;
  • zlepšiť metabolizmus;
  • tvoria svalovú hmotu, chránia ju pred rozpadom a podporujú spotrebu skôr tukových zásob ako svalových vlákien.

Ak je percento BJU v strave správne, ak si dokážete zostaviť jedálny lístok z produktov so živočíšnymi bielkovinami, pomalými sacharidmi a omega kyselinami, máte zaručené trvalé chudnutie bez najmenšej ujmy na zdraví.

O sacharidoch. Je rozšírený názor, že ľudia tučnia práve kvôli nim. Toto tvrdenie je základom väčšiny diét, ktoré výrazne znižujú denný príjem potravín obsahujúcich sacharidy. V skutočnosti sa nadváha priberá v dôsledku prejedania sa a nepochopenia hraníc medzi rýchlymi (nezdravými) a pomalými (zdravými) sacharidmi.

Percento

Najprv musíte zistiť, aká by mala byť rovnováha BJU v správnej výžive (zatiaľ bez cieľa schudnúť). Donedávna sa za normu považoval zlomok 1:1:4. Stále sa uvádza v mnohých zdrojoch. Nie je to však tak dávno, čo odborníci pochybovali o správnosti tohto pomeru. Je nedostatok bielkovín a nadbytok sacharidov. Ten sa hromadí v tele a prechádza do tukových zásob. A kvôli nedostatku bielkovín sa svalové vlákna začnú rozpadať a metabolizmus sa spomalí.

V tomto ohľade sa začal vykonávať ďalší výskum a nie tak dávno odborníci navrhli ďalší optimálny pomer BZHU - 4: 2: 4. Stále sa to preveruje, spochybňuje a len málokto to začína praktizovať. Toto denná norma Pre Obyčajní ľudia. Ak ide o intelektuálnu činnosť, odborníci navrhujú zmeniť množstvo na 2:1:2. Ak musíte každý deň tvrdo fyzicky pracovať, potom je to 2:2:5.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa pomer výrazne mení a mení sa na nasledujúci zlomok - 5:1:2. Táto možnosť vám umožní schudnúť, vybudovať svalovú hmotu a vysušiť telo. Prirodzene, že pri zhrnutí vášho jedálneho lístka podľa týchto čísel musíte určite športovať.

Odborníci na výživu a fitness tréneri hovoria o relativite týchto proporcií. A ak sused vyrezal figúrku pomocou BJU 5:1:2, vôbec to neznamená, že tento vzorec vám umožní urobiť to isté. Napríklad množstvo športových publikácií ponúka úplne iné možnosti:

  • pre ženy - 2,2: 2: 4,5;
  • pre mužov - 3:2:5.

Ktoré z týchto percent vám pomôže schudnúť, asi nepovie žiadny špecialista. Iba pokusom a omylom budete môcť identifikovať svoj „zlatý zlomok“.

O tukoch. Tukové bunky sa rýchlo ničia v dôsledku fyzická aktivita. A bez nich sú schopní žiť ďalších 10 rokov aj po smrti človeka.

Denný výpočet

Na výpočet BZHU budete potrebovať denný kalorický príjem, ktorý sa tiež vypočítava individuálne. Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť tento ukazovateľ.

Výpočtový vzorec Mifflin-San Geor

Pre mužov

  1. Hmotnosť v kg vynásobená 9,99.
  2. Výška v cm vynásobená 6,25.
  3. Pridajte oba výsledky.
  4. Vek v rokoch vynásobený 4,92.
  5. Od tretieho získaného čísla odpočítajte štvrté.
  6. Pridajte 5.
  7. Vynásobte koeficientom A.

ženy

  1. Prvý až piaty krok sa vykonáva podľa rovnakej schémy ako u mužov.
  2. Ďalej odčítajte 161.
  3. Vynásobte koeficientom A.

Koeficient A je ukazovateľ fyzickej aktivity, ktorý je určený nasledujúcimi parametrami:

  • nízka fyzická aktivita(sedavý spôsob života): A = 1,2;
  • nevýznamné (sedavé zamestnanie, zriedkavá chôdza, vykonávanie určitých cvičení, 2-3 krát týždenne): A = 1,4;
  • priemer (tréning v telocvični niekoľkokrát týždenne): A = 1,6;
  • vysoká (denné cvičenie): A = 1,7.

Pre 30-ročného muža s výškou 180 cm a hmotnosťou 90 kg s priemernou fyzickou aktivitou:

  1. 90 kg x 9,99 = 899,1
  2. 180 cm x 6,25 = 1 125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 rokov x 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1 881,4 x 1,6 = 3 010,4

Ukazuje sa: denný príjem kalórií pre muža s týmito parametrami je 3 010,4 kcal.

Pre 25-ročnú ženu s výškou 175 cm a hmotnosťou 80 kg s malou fyzickou aktivitou:

  1. 80 kg x 9,99 = 799,2
  2. 175 cm x 6,25 = 1 093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 rokov x 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1 606,95 x 1,4 = 2 249,73

Ukazuje sa: denný príjem kalórií pre ženu s týmito parametrami je 2 249,73 kcal.

Nevýhody metódy: množstvo kalórií je príliš vysoké a málokedy môže niekto primerane určiť koeficient svojej fyzickej aktivity.

Pri chudnutí by sa výsledná hodnota mala znížiť o 20 %. Ukazuje sa, že pre muža musíte spotrebovať 2 408,32 kcal za deň, pre ženu - 1 799,784 kcal. Každý, kto niekedy pracoval na obsahu kalórií v strave pri chudnutí, vie, že ide o pomerne veľké čísla.

Harris-Benedictov vzorec

Vzorec: BMR (bazálny metabolizmus) vynásobený AMR (aktívny metabolizmus).

BMR ženy: 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch).

  1. Hmotnosť v kg vynásobená 9,247.
  2. K výsledku pridajte 447,593.
  3. Výška v cm vynásobená 3,098.
  4. Vek v rokoch vynásobený 4,330.

BMR mužov: kurz 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 resp.

  1. Hmotnosť v kg vynásobená 13,397.
  2. K výsledku pridajte 88,362.
  3. Výška v cm vynásobená 4,799.
  4. Pridajte tretie k druhému výslednému číslu.
  5. Vek v rokoch vynásobený 5,677.
  6. Od čísla získaného v štvrtom kroku odčítajte to, čo ste získali v piatom.
  • so sedavým životným štýlom - 1,2;
  • so strednou aktivitou - 1,375;
  • s priemernou aktivitou - 1,55;
  • pre športovcov - 1,9;
  • na budovanie svalovej hmoty - 1,2;
  • na chudnutie - 0,8.

Necháme toho istého muža, ktorý bol použitý v predchádzajúcom príklade (30 rokov, 180 cm, 90 kg, na chudnutie):

  1. 90 kg x 13,397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 cm x 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 rokov x 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1 987,602 x 0,8 = 1 590,0816

A žena s rovnakými parametrami (25 rokov, 175 cm, 80 kg, na chudnutie):

  1. 80 kg x 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 cm x 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 rokov x 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1 621,253 x 0,8 = 1 297,0024

Druhý vzorec je bližšie k realite ako prvý. Ukazuje sa, že na chudnutie potrebuje náš priemerný muž denne skonzumovať asi 1 600 kcal a žena asi 1 300 kcal. Toto sú čísla, ktoré odborníci na výživu zvyčajne nazývajú.

Výpočet BZHU

Teraz, keď máme vlastný denný príjem kalórií, vypočítame BZHU na deň na základe optimálny pomer a nasledujúce údaje:

  • 1 g bielkovín = 4 kcal;
  • 1 g tuku = 9 kcal;
  • 1 g sacharidov = 4 kcal.

Pre mužov

Na základe pomeru 3:2:5 dostaneme: 3 + 2 + 5 = 10 dielov.

Denný obsah kalórií (1 600 kcal) rozdeľujeme na 10 dielov, ukazuje sa, že na 1 diel pripadá 160 kcal.

  • pre bielkoviny 160 kcal x 3 = 480 kcal;
  • pre tuky 160 kcal x 2 = 320 kcal;
  • pre sacharidy 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Vypočítame BZHU v gramoch:

  • 480 kcal / 4 = 120 g (bielkoviny);
  • 320 kcal / 9 = 35,6 g (tuk);
  • 800 kcal / 4 = 200 g (sacharidy).

Pre ženy

Na základe pomeru 2,2:2:4,5 dostaneme: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 dielov.

Denný obsah kalórií (1 300 kcal) rozdeľujeme na 8,7 dielov, ukazuje sa, že na 1 diel pripadá 149,4 kcal.

Výsledné množstvo vynásobíme údajmi z podielu:

  • pre bielkoviny 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
  • pre tuky 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
  • pre sacharidy 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Vypočítame BZHU v gramoch:

  • 328,7 kcal/4 = 82,2 g (bielkoviny);
  • 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (tuk);
  • 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (sacharidy).

Tým sa však výpočty tých, ktorí schudnú, nekončia. Teraz si pri kúpe akéhokoľvek produktu budete musieť pozorne preštudovať obal produktu a zistiť, koľko kalórií a doplnkov stravy obsahuje (existujú na to špeciálne tabuľky). A až potom ho pridajte do svojej stravy, berúc do úvahy výsledné ukazovatele. Ale taký seriózny a starostlivý prístup k chudnutiu bude mať za následok vynikajúce výsledky.

Aby ste správne rozložili bielkoviny, tuky a sacharidy počas dňa (a to je dosť náročná úloha), dodržujte nasledujúce odporúčania odborníkov na výživu.

  1. Vzdajte sa diét a používajte vzorce na výpočet BZHU - je to efektívnejšie a zdravšie.
  2. Ráno si môžete dopriať niečo sladké, aby ste spálili kalórie, ktoré ste nadobudli počas dňa. Je však lepšie, ak raňajky pozostávajú hlavne z pomalých sacharidov. Možnosti: cereálne kaše a vaječné jedlá. Nech je chlieb celozrnný.
  3. Je lepšie vzdať sa cukru v prospech medu alebo aspoň náhrady sladidiel.
  4. Na obed môžete zjesť malý kúsok ovocia.
  5. Obed by mal byť kompletný, to znamená, že pozostáva z dvoch chodov: prvého (polievka) a druhého (ryba, mäso, zeleninová príloha).
  6. Na popoludňajšie občerstvenie - niečo z nízkotučných mliečnych výrobkov: prírodný jogurt, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko.
  7. Večera by mala tvoriť 25 % denného príjmu kalórií. Pozostáva z potravín bohatých na vlákninu.
  8. Pred spaním môžete jesť jablko alebo pohár kefíru.
  9. Pozornejšie si preštudujte etikety produktov, ktoré kupujete: ich obsah kalórií a doplnky stravy.
  10. Snažte sa vyhnúť vyprážaniu.
  11. Jedálny lístok by mal byť pestrý.
  12. Musíte zaznamenať počet kalórií spotrebovaných za deň každý deň a neprekračovať dennú normu.

Ak pre vás problém nadváhy nie je prázdnou frázou, má zmysel predtým, ako sa vyčerpáte hodinovým tréningom a vyčerpávajúcimi pôstmi, porozumieť tomu, čo je BZHU, ako sa vypočítava ich denná norma a naučiť sa zostavovať jedálny lístok. s výslednými číslami.

Spočiatku to bude ťažké: počítať každý gram, každú kalóriu, pozerať sa do kalorických tabuliek a neustále pozerať na obaly toho, čo kupujete a jete. Čoskoro sa však bez vyzvania dozviete, koľko bielkovín obsahuje varený kuracie prsia a koľko pomalých sacharidov je v hnedej ryži. Najdôležitejšie však je, že nájdete postavu svojich snov, ktorá pri neustálom udržiavaní správnej výživy už nebude zarastená tukovými faldíkmi.

BZHU je výpočet bielkovín, tukov a sacharidov spotrebovaných za deň. Podľa odborníkov na výživu by denná strava mala pozostávať z 30 % bielkovín, 20 % tukov a 50 % sacharidov. Tieto ukazovatele sa však môžu zvyšovať alebo znižovať v závislosti od cieľa, typu tela, veku, pohlavia a počtu denných tréningov.


Koľko bielkovín človek denne potrebuje?

Pre budovanie a spevnenie svalovej hmoty je veľmi dôležité, aby telo dostávalo každý deň kvalitnú a plnohodnotnú výživu. Aby ste to dosiahli, musíte do stravy zahrnúť také produkty, ako sú vajcia, chudé mäso, ryby, kuracie a morčacie mäso, rôzne fermentované mliečne výrobky, ako aj morské plody a rastlinné tuky.

Pri nedostatku bielkovín sa rast svalov začína spomaľovať, koža stráca pružnosť a telo sa stáva náchylnejšie na infekcie.

Nemali by ste sa však príliš unášať bielkovinovými potravinami, pretože nadbytok bielkovín negatívne ovplyvňuje pečeň.

Ľuďom, ktorí uprednostňujú sedavý spôsob života, bude stačiť konzumácia jedného gramu bielkovín denne na kg telesnej hmotnosti. O aktívny obrázok V živote je denná potreba bielkovín pre dievčatá 2-2,5 gramov. na jeden kg hmotnosti a u mužov 3 gramy, v uvedenom poradí, tiež na jeden kilogram hmotnosti.

Pri výbere produktov by ste mali uprednostňovať iba tie, ktoré obsahujú nenasýtené tuky. Najviac týchto tukov sa nachádza v tučných rybách, olivových resp olej z ľanových semienok a orechy.

Ak je v tele nedostatok zdravých tukov, začnú trpieť vlasy a pokožka tváre, u dievčat môže byť narušený menštruačný cyklus.

Nadbytočný tuk zároveň prispieva k priberaniu a kožným vyrážkam. Preto je veľmi dôležité sledovať množstvo skonzumovaného tuku za deň. V priemere by človek mal prijať 1 gram tuku denne. tuku na 1 kilogram telesnej hmotnosti.

Koľko gramov sacharidov denne potrebujete?

Hrajú extrémne dôležitá úloha pre naše telo, keďže sú bezkonkurenčným zdrojom energie. V priemere človek potrebuje prijať 5 gramov denne. sacharidov na 1 kg hmotnosti. A ak v strave nie je dostatok sacharidov, potom namiesto paliva pre prácu tela, svalová hmota. Preto sacharidy úzko súvisia s bielkovinami.