Chcete zvýšiť maximum svalová hmotačo najskôr.

A presne viete, ako na to. Alebo aspoň vedeli.

To bolo predtým, ako ste si prečítali veľa článkov na túto tému, ktoré hovoria o veľmi odlišných spôsoboch.

Teraz ste však úplne zmätení v tom, ako sa čo najlepšie rýchlo napumpovať.

1. Stanovte si počet tréningov za týždeň

Prvým krokom je rozhodnúť sa, koľko dní v týždni budete cvičiť.

Mnohé programy sú založené na myšlienke, že Najlepšia cesta nechajte svaly rásť - vystavte ich veľkému zaťaženiu 1-krát týždenne pomocou veľkého počtu cvičení, prístupov a opakovaní.

Typickou cvičebnou rutinou môže byť pondelok pre hrudník, utorok pre chrbát, streda pre ramená, štvrtok pre nohy a piatok pre ruky. Zatiaľ čo mnohí ľudia dosahujú dobré výsledky z tohto programu, myslím si, že existujú lepšie možnosti.

Keď trénujete určitú svalovú skupinu raz týždenne, syntéza bielkovín stúpa na 1 až 2 dni po tréningu. Ale po 36-48 hodinách sa vráti na normálnu úroveň. A jednoduchým poškodením svalových vlákien sa vám nepodarí predĺžiť obdobie zvýšenej syntézy bielkovín.

A čo viac, u skúsených športovcov dosahuje syntéza bielkovín po tréningu vrchol a vracia sa do normálu rýchlejšie ako u neskúsených športovcov. Zrátané a podčiarknuté: Medzi pokročilými športovcami sa dosahujú len malé zmeny v syntéze bielkovín.

Inými slovami, keď priamo trénujete určitú svalovú skupinu raz týždenne, potom sú svaly ešte niekoľko dní v anabolickom stave. Ale ak sa už k tejto skupine do týždňa nevrátite, tak prichádzate o 2. (a možno aj 3.) príležitosť na stimuláciu svalového rastu.

Tréningové programy pre rýchly rast svalov

S priemernými genetickými údajmi nikto z tých, ktorí chcú vybudovať čo najviac svalov za čo najkratší čas, nedosiahne dobré výsledky, ak neprecvičí jednu svalovú partiu aspoň 2x do 7 dní.

Prvá možnosť je precvičiť celé telo 3x týždenne každý druhý deň. Stáva sa to zvyčajne v pondelok, stredu a piatok. Trénovať môžete aj v utorok, štvrtok a sobotu alebo v stredu, piatok a nedeľu.

  • pondelok: Celé telo
  • utorok: deň voľna
  • streda: Celé telo
  • štvrtok: deň voľna
  • piatok: Celé telo
  • sobota: deň voľna
  • nedeľu: deň voľna

Druhá možnosť je trénovať 4-krát týždenne na princípe hore/dole. V pondelok trénujete hornú časť tela, v utorok spodnú časť tela a v stredu odpočívate. Vo štvrtok trénujete hornú časť tela, v piatok spodnú časť tela a cez víkend relaxujete. Každá svalová skupina trénuje dvakrát týždenne. Zo všetkých splitov, ktoré som za tie roky tréningu používal, je tento jeden z mojich najobľúbenejších.

  • pondelok: Horná časť tela
  • utorok: Spodná časť telo
  • streda: deň voľna
  • štvrtok: Horná časť tela
  • piatok: Dolná časť tela
  • sobota: deň voľna
  • nedeľu: deň voľna

Treťou možnosťou je tréning push-push + split nohy. Trénujete 3 alebo 4-krát týždenne, v pondelok robíte tlaky (hrudník, ramená, triceps) a v utorok mŕtve ťahy (chrbát, biceps). V stredu si oddýchnete, aby ste si vo štvrtok zacvičili nohy. V piatok opäť oddych. V sobotu začínate split odznova tlakom na lavičke.

  • Deň 1: hrudník, ramená, triceps
  • 2. deň: chrbát, biceps
  • 3. deň: deň voľna
  • 4. deň: nohy
  • 5. deň: deň voľna

Takto trénujete 2 dni, 1 deň odpočívate, trénujete ešte 1 deň a 1 deň odpočívate. Každá svalová skupina sa precvičuje každý 5. deň. Vzhľadom na to, že trénujete v rôzne dni týždňov, musíte mať veľmi flexibilný rozvrh, aby ste mohli sledovať tento program.

Môžete tiež použiť horný / spodný rez na precvičenie každej svalovej skupiny 3-krát počas 7 dní. Takže trénujete 2 dni, potom 1 deň odpočívate a tento proces stále opakujete.

  • Deň 1: Dolná časť tela
  • 2. deň: Horná časť tela
  • 3. deň: deň voľna
  • 4. deň: Dolná časť tela
  • 5. deň: Horná časť tela
  • 6. deň: deň voľna

Vysoká frekvencia tréningu funguje dobre, ak sa dokážete zotaviť z 5 tréningov týždenne počas 2 týždňov. Nie každý to dokáže, takže buďte opatrní.

Aj keď existujú doslova tisíce rôznych programov, existujú niektoré, ktoré vám umožnia vybudovať maximálnu svalovú hmotu v krátkom čase.

Často sa hovorí, že začiatočníci by sa mali vyhýbať deleniu tela na svalové skupiny a držať sa komplexného tréningu celého tela, ktorý zahŕňa prácu každej svalovej skupiny 3x týždenne.

Ale ak je cvičebný program a strava správne, začiatočníci môžu stále dosahovať dobré výsledky s rozdelenými programami, ktoré zahŕňajú 4-5 tréningov týždenne.

V jednej štúdii z Baylor University skupina začiatočníkov nabrala 5,5 kg svalov za 10 týždňov pomocou 4-dňového splitu.

Ďalšia 12-týždňová štúdia, tentoraz s netrénovanými začiatočníkmi, zistila, že cvičením na 5-dňovom splite a používaním mlieka ako doplnku po tréningu títo chalani nabrali takmer 4 kg svalov a ani kvapku tuku.

Najčastejšie rovnakým spôsobom, ako môžu začiatočníci dosiahnuť výsledky pomocou rozdelených programov, každý, kto už prešiel počiatočná fáza tréningu, dokáže vybudovať značné množstvo svalovej hmoty precvičovaním celého tela 3x týždenne.

Napríklad vedci z Alabamskej univerzity zistili, že muži, ktorí predviedli silový tréning nabral takmer 4,5 kg svalov za 3 mesiace cvičením celého tela 3-krát týždenne.

2. Zvýšte svoju silu v tréningu

Druhá sha je trénovať veľmi tvrdo a zamerať sa na zvýšenie sily v lavičke, mŕtvom ťahu a drepe.

Keď hovorím o sile, nemyslím tým nutne váhu, ktorú dokážete zdvihnúť.

Pozrite si toto video s naturálnym kulturistom a bývalým šampiónom Svetovej federácie naturálnej kulturistiky Johnom Harrisom.

John má nielen postavu víťaza, ale je aj poriadne silný. V tomto videu predvádza 180 kg mŕtvy ťah pre 18 opakovaní s telesnou hmotnosťou len 82 kg.

Ak dokážete pri tomto cviku zdvihnúť dvojnásobok svojej telesnej hmotnosti, potom ste silnejší ako väčšina ľudí okolo vás. Ale určite sa naňho NEVYZERÁŠ.

Ak však dokážete zdvihnúť túto váhu na 18 opakovaní, je veľmi pravdepodobné, že dosiahnete rovnakú úroveň svalového rozvoja. A potom budete nielen rovnako silní, ale budete mať aj rovnakú fyzičku.

To neznamená, že existuje priamy vzťah medzi budovaním sily a zvyšovaním veľkosti tela. Ak zdvojnásobíte svoju silu vo všetkých cvikoch, nezdvojnásobíte svalovú hmotu. Z toho tiež nevyplýva, že ak zväčšíte objem svalovej hmoty o 100%, tak rovnakou mierou narastie aj vaša sila.

Na druhej strane, ak sú vaše svalové vlákna aktívne naberané, tak aby ste mohli pokračovať v zvyšovaní počtu vykonaných opakovaní s určitou váhou, svaly nemajú inú možnosť ako rásť.

Nie vždy uvidíte rast svalov na dennej alebo týždennej báze, ale bude. A o pár mesiacov budete mať viac svalov ako teraz.

Najväčší športovci nie sú vždy najsilnejší. Ale tí najsilnejší nie sú vždy najväčší. Je však zriedkavé vidieť veľmi svalnatého športovca, ktorý nemá vysokú úroveň sily.

Najlepšie cvičenia pre rýchly rast svalov

Neviem, ako rýchlo budovať svaly, ak trénujete na simulátoroch. Je lepšie zvoliť si základné cviky, ktoré vám umožnia pracovať s väčšou váhou. Tu sú tie najlepšie v každej kategórii:

  • Horizontálne lisy(bench press v ľahu na vodorovnej / sklon pod uhlom 30° lavica, tlak na lavici s činkami v ľahu na horizontálnej / naklonená lavica pod uhlom 30°, kliky).
  • Horizontálna trakcia(priťahovanie bloku k opasku, sťahovanie činiek, príťahy v ľahu na nízkej hrazde).
  • Vertikálna trakcia(príťahy, pritiahnutie horného bloku k hrudníku úzkym reverzným úchopom).
  • Vertikálny lis(tlak v stoji, tlak v stoji, tlak s činkou v sede).
  • Pre spodnú časť tela so zameraním na štvorkolky(drepy, delené drepy, legpress).
  • Pre spodnú časť tela s dôrazom na svaly zadnej strany stehna(pravidelný mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah, zakrivenie nôh).

Existuje mnoho rôznych pohľadov na počet sérií a opakovaní, ktoré môžete použiť na budovanie svalov. Jedným z nich, ktorý ja sám dodržiavam a odporúčam vám, je postaviť pracovnú hmotnosť na zostavu, ktorá sa blíži vášmu limitu. Môžete mať pocit, že môžete urobiť ďalšie opakovanie, ale robte to iba vtedy, ak tým neutrpí vaša technika.

Budovaním mám na mysli robenie sérií postupného priberania, až kým nedosiahnete svoju maximálnu hmotnosť pre 5-8 opakovaní. Keď to urobíte, odpočívajte 1 až 2 minúty. Znížte hmotnosť o 10-20% a urobte ďalšiu sériu. Opakujte to a prejdite na ďalšie cvičenie.

Skombinujte tieto série so sériami s vysokými opakovaniami pre rovnaké svalové skupiny a poskytnete svojim svalom stimul, ktorý potrebujú na naberanie hmoty a sily.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo vám radím nerobiť posledné opakovanie, ktoré vedie k zlyhaniu svalov.

Po prvé, čím bližšie ste k svalovému zlyhaniu, tým vyššie je riziko zranenia. Aj malé porušenie techniky, ako je nadmerné zaoblenie spodnej časti chrbta pri poslednom opakovaní drepov alebo mŕtvych ťahov, môže viesť k zraneniu, ktoré vás na chvíľu vyradí z činnosti.

Na rozdiel od mnohých názorov, dosiahnutie svalového zlyhania nie je predpokladom pre stimuláciu svalového rastu a sily.

"Môj prístup k tréningový proces vždy to znamenalo pracovať s úplným nasadením, ale nie do zlyhania svalov,“ hovorí bývalý pán Universe Bill Pearl. " Posledné opakovanie malo by to byť ťažké, ale mali by ste to zvládnuť. Vždy som veril, že by ste mali každý deň opustiť sálu s pocitom, že ste to urobili dobrá práca, no zároveň takpovediac „nechávať trochu paliva v nádrži“.

Asi najviac dôležitá podmienka nárast sily a svalovej hmoty je namáhavé preťaženie, to znamená zdvíhanie čoraz väčšej hmotnosti v priebehu času.

Existuje však aj druhý stimul pre rast, ktorý sa nazýva hromadenie „únavových toxínov“ alebo metabolitov, napumpovanie, metabolická únava, metabolický stres atď.

Metabolická únava je pocit pálenia vo svaloch. To znamená pumpovací tréning, pri ktorom máte pocit, ako keby sa vám svaly napumpovali a chystali sa vybuchnúť. Je ich veľa rôzne cesty dosiahnuť takýto stav.

  • Môžete robiť veľké množstvo série stredných/vysokých opakovaní (10-15) s krátkymi (30-60 sekúnd) prestávkami medzi nimi.
  • Cvičte tréning s postrojom (tiež známy ako KAATSU alebo tréning na obmedzenie prietoku krvi), ktorý vedie k zvýšenej metabolickej únave obmedzením krvného obehu.
  • Použite súpravy kvapiek. Sú tiež veľmi efektívnym spôsobom vytvárajú metabolickú únavu v relatívne krátkom časovom období.

Ak sa pred tréningom cítite nabití energiou a svieži, motivovaní a hladní a sústavne budujete silu v rozsahu 5-15 opakovaní v rámci viacerých cvikov, potom ste na ceste, ktorá vás v konečnom dôsledku povedie k naberaniu svalovej hmoty.

Ako rýchlo (alebo pomaly) by ste mali robiť každé opakovanie?

Až na pár výnimiek extrémne pomalá rýchlosť neponúka žiadnu výhodu oproti tréningu, kde váhu dvíhate čo najrýchlejšie a spúšťate pomaly.

Pozrite si video, ktoré ukazuje Bena Bruna pri mŕtvom ťahu s trap barom.

Napriek tomu, že sa zdá, že činku dvíha pomerne pomaly, v skutočnosti on snaží vyzdvihnúť to čo najrýchlejšie. Používa váhu, ktorá spomalí každé opakovanie.

Ak Ben zámerne spomalené opakovania (na rozdiel od neúmyselné spomalenie, kde je príčinou spomalenia zdvíhaná váha a/alebo svalová únava), by sa tyč vôbec nezdvíhala z podlahy. Je to len tým, že sa snaží rýchlo zdvihnúť váhu, že je schopný zdvihnúť takú veľkú váhu z podlahy.

Niektoré cviky sú na rýchle zdvíhanie závažia lepšie ako iné. Sotva by ste robili bicepsové zdvihy činky v rýchlom tempe a zdvihy s činkou v pomalom tempe.

Cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú poklesy na tyči, zhyby na podlahe, horizontálne a vertikálne príťahy a väčšina cvikov s jedným kĺbom sa najlepšie robí pri nižšej rýchlosti a miernym tempom.

Ale takmer vo všetkých ostatných cvičeniach, aby ste vybudovali hmotu a silu, musíte váhu zdvihnúť čo najrýchlejšie a spustiť ju pomaly.

Nekopírujte tréningy, o ktorých čítate v časopisoch

Po zapracovaní každej svalovej skupiny 4-5 rôznymi cvikmi na druhý deň pocítite bolesť svalov, ale to neznamená, že budete rásť rýchlejšie.

Neexistuje žiadna dokázaná súvislosť medzi bolesťou a rastom a neexistuje žiadne pravidlo, ktoré by hovorilo, že musíte „zabiť“ každú svalovú skupinu, aby mohla rásť.

Bez ohľadu na to existuje veľa ľudí, ktorí považujú bolesť za cieľ. Veria, že ak sú svaly boľavé, cvičenie bolo prospešné.

Niekedy, deň po tréningu, ktorý je súčasťou programu určeného na fyzické zlepšenie vášho tela, budete cítiť bolesť. Ale ten istý program bude niekedy zahŕňať cvičenia, ktoré neprinesú také bolestivé pocity.

Inými slovami, bolesť svalov nie je spoľahlivým indikátorom toho, že konkrétny tréning bol účinný.

Idete do haly vlak... Väčšina ostatných ľudí, ktorých tam uvidíte, prišla robiť cvičenia... Medzi týmito pojmami je rozdiel.

„Musím povedať, že nie každého to zaujíma školenia"Hovorí tréner Mark Rippeto.

"Pre veľa vykonajte cvičenie už dosť. Chcú len spáliť kalórie, dostať sa trochu do formy a napumpovať brušné svaly. Nie je to pre nich zlé. Ale ak chcete viac, ak sa rozhodnete dosiahnuť maximum možné výsledky- skončiť robiť cvičenia».

20-25 "pracovných" prístupov na tréning (nepočítajúc zahriatie) je viac než dosť na vyvolanie rýchleho nárastu sily a hmoty. Nie 25 sérií na každý sval, ale celkovo 25 sérií na celý tréning, ktoré sú rozdelené medzi 1-3 cviky na každú svalovú skupinu. V zriedkavých prípadoch je potrebných viac opakovaní.

Napíšte cvičebný plán

Mali by ste si tiež osvojiť zvyk plánovať si tréningy vopred.

Predtým, ako vstúpite do posilňovne, je veľmi dôležité presne vedieť, čo tam budete robiť. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte sa na to správne pripraviť. Preto vrelo odporúčam viesť si tréningový denník.

Asi najdôležitejší benefit aj diára hlavný dôvod jeho nedostatkom u väčšiny ľudí je, že vás núti čeliť faktom.

Čo robíte, čo prináša výsledky? Alebo len opakujete stále ten istý program v nádeji, že zrazu začne fungovať?

Tiež by bolo fajn mať každé 3-9 týždňov ťažkého tréningu deload alebo ľahký týždeň.

Áno, chápem, že sa obávate, že vás takáto prestávka oslabí a zmenší vašu veľkosť, najmä ak ste typ človeka, ktorý akékoľvek časové obdobie považuje za premárnenú príležitosť na pokrok.

Ale vaše telo nie je stroj a oddych mu prospeje, najmä keď starnete. Viem, že je to klišé, ale niekedy musíte urobiť krok späť, aby ste urobili dva kroky vpred.

Vaša práca v posilňovni je len polovica úspechu, ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty.

Bez toho, aby ste jedli dostatok jedla, mnohé snahy o priberanie vyjdú naprázdno. Tu je rýchly a jednoduchý spôsob, ako zistiť svoje kalorické potreby rast svalov:

  1. Najprv si vypočítajte čistú telesnú hmotnosť. Napríklad, ak vážite 80 kg a máte 14 % tuku, potom máte 11 kg tuku a 69 kg čistej telesnej hmoty.
  2. Vynásobte svoju chudú telesnú hmotnosť 20. Pri chudej telesnej hmotnosti 69 kg potrebujete 1380 kalórií za deň.

Ak zistíte, že nepriberáte, tak zvýšte príjem o 250 kalórií denne, kým sa váha nezačne pohybovať správnym smerom.

Viem, že táto diéta nevyzerá pôsobivo, najmä ak ju porovnáme s diétami s 5 000 kalóriami. Svaly ale rýchlejšie rásť nedosiahnete tým, že si jednoducho napcháte žalúdok jedlom.

To je dôvod, prečo existuje horná hranica množstva kalórií, ktoré môžete skonzumovať a premeniť ich na svaly. Ak v v súčasnosti Ak budete konzumovať kalórie pod touto hranicou, budete môcť rýchlejšie budovať svaly, ak zvýšite počet prijatých kalórií.

Ale akonáhle dosiahnete maximálnu rýchlosť budovania svalov, zvýšenie príjmu kalórií automaticky nezvýši rýchlosť vášho rastu. Len začnete priberať na tuku.

Keď už ste si vybrali správny program tréningový a výživový systém, všetko, čo potrebujete na maximalizáciu rýchle vytáčanie svalová hmota – držte sa ich.

Často čítam o zmene vášho tréningového programu každých pár týždňov, aby ste zabránili tomu, aby sa vaše svaly prispôsobovali a rástli.

Pre mnohých ľudí je to nesprávny prístup. Kvôli rozmanitosti nemá zmysel robiť rozmanitosť a najlepší spôsob, ako nemať žiadne posuny, je skákať z jedného programu na druhý. Nedovoľte, aby vás ľudia oklamali.

Najlepšie to vyjadril Sean Phillips, keď povedal, že rozmanitosť stimuluje myseľ a konzistencia stimuluje svaly. Tréningový program založený na niekoľkých základných cvičeniach bude vždy účinný, ak ho budete správne dodržiavať.

Mali by ste sa zaoberať sériami, opakovaniami, frekvenciou tréningu a váhou tyče, nie cvikmi, ktoré robíte.

Existuje čas a miesto na zmeny v cvičení, ale iba ak je súčasťou štruktúrovaného plánu určeného na dosiahnutie konkrétneho cieľa. Robiť veľa náhodných cvičení je zbytočné, ak chcete byť väčší a silnejší.

Nudí vás stále tie isté cviky?

Nič nevykorení nudu ako pocit, že sa blížite k cieľu. Akonáhle uvidíte výsledky, nuda už nie je problémom. Ľudia, ktorí sa nudia, väčšinou nenapredujú.

Nakoniec zabudnite na typ postavy alebo genetiku. Nemôžete ich zmeniť, takže nemá zmysel o tom premýšľať. Stanovte si vysoké, ale realistické ciele a snažte sa ich dosiahnuť.

(2 hodnotenia, priemer: 5,00 z 5)

Nakoniec sme si položili takú otázku, asi unavení z toho, že sme príliš tuční alebo naopak príliš štíhli a cítime sa v spoločnosti menejcenní? Alebo sa vám dievča páčilo a chcete, aby tiež cítila reciprocitu? V každom prípade, nech už je dôvod akýkoľvek, je to chvályhodné. Na otázku, ako rýchlo budovať svaly, dostanete odpoveď v tomto článku, zvyšok je na vás, hlavná túžba.

Najprv sa však len zamyslite nad tým, koľko výhod majú majitelia krásnych a pevných tiel. Toto je predovšetkým dobré zdravie, ktoré je v našej dobe veľmi dôležité, je to absencia komplexu menejcennosti a získanie sebavedomia, to je zvýšená pozornosť opačného pohlavia, mimochodom, väčšina ľudí chodí telocvičňa, ide o celkové zlepšenie psychický stav a v dôsledku toho výkon v akejkoľvek oblasti činnosti. Vo všeobecnosti existuje veľa plusov.

Okamžite však chcem poznamenať, že ako rýchly bude výsledok, závisí len od vás a vašej túžby cvičiť. Veľké svaly si nevybudujete za týždeň ani za mesiac. Pre mnohých ľudí to trvá roky a roky tréningu.

Toto obdobie sa však môže výrazne skrátiť, ak máte určité znalosti a rady, ktoré získate v tomto článku. Výraz "Vedomosti sú sila!" na to príde vhod.

Spôsoby, ako hojdať

Poďme teraz zistiť, ako rýchlo budovať svaly a aké metódy na to existujú.

Najjednoduchšie pravdepodobne tam bude cvičenie s vlastnou váhou. Ale napriek všetkej svojej jednoduchosti je táto metóda veľmi efektívna. Samozrejme, že nebudete pracovať výlučne s vlastnou váhou „Pán Olympia“, ale bude skutočné dať svoje telo do poriadku, získať dobrú úľavu a pridať ukazovatele sily.

Druhá možnosť ako napumpovať telo, bude návšteva posilňovne. Tu nie je všetko také jednoduché ako pri práci s vlastnou hmotnosťou, ale účinok bude oveľa lepší ako pri prvej metóde.

Aby ste však dosiahli dobré výsledky a vyťažili z posilňovne maximum, musíte poznať základy kulturistiky, pretože na to, aby svaly rástli, nestačí len dvíhať činky, musíte vedieť aj urob to správne.

Koniec koncov, ak pre rast svalov bolo potrebné nosiť ťažké predmety, potom všetci ľudia, ktorých práca si vyžaduje fyzická sila, by sa už dávno stali skutočnými Atlanťanmi.

Správna výživa urýchli a zlepší výsledok

Cvičiť v posilňovni alebo cvičiť doma s vlastnou váhou je dobré. Ale to, a ešte rýchlejšie, to nebude stačiť!

Pod vplyvom stresu sa naše svaly ničia, dostávajú takzvané zranenia v podobe mikrotrhlín vo vláknach. Po zahojení týchto mikrotrhlín sa miesto poranenia zhrubne a dochádza tak k rastu svalov.

Aby sa všetko naozaj stalo tak, ako je popísané vyššie, telo potrebuje v prvom rade bielkoviny – „stavebné materiály“ pre svaly. Hlavnými dodávateľmi bielkovín sú ryby, mäso a mliečne výrobky. Odporúča sa tiež používať proteínové kokteily.

Na to, aby telo prekonalo veľkú záťaž, potrebuje energiu – sacharidy, ktorých hlavnými dodávateľmi sú obilniny a zelenina. Med má tiež veľmi vysoký obsah sacharidov.

Tuky by ste mali čo najviac vylúčiť zo stravy.

Testosterón je vaše prirodzené anabolikum!

Užívanie steroidov výrazne urýchľuje proces svalového rastu, no ich užívanie je spojené s veľmi nepriaznivými následkami pre organizmus, najmä pre mužov... Steroidy by sa mali užívať prísne pod dohľadom lekára v oblasti športovej farmakológie, len takto budú skôr prospešné ako škodlivé.

Naše telo má však svoj prirodzený steroid – testosterón, ktorý na rozdiel od chemických analógov len prospieva. Preto je dôležité zvýšiť hladinu testosterónu pre rýchle naberanie svalov!

Záver

Tu je všetko, čo potrebujete, aby ste svoje telo dostali v čo najlepšej forme. V otázke, ako rýchlo budovať svaly, sú to kľúčové body, ktorých použitie vás privedie k pomerne rýchlemu výsledku.

Zanechajte svoje otázky v komentároch k tomuto článku, prihláste sa na odber e-mailovej adresy stránky a získajte nové články, ako aj článok, ktorý je k dispozícii iba pre predplatiteľov vašej pošty.

Pekný deň priatelia. Väčšina milovníkov zdvíhacieho železa kladie celkom logickú otázku: "Ako rýchlo napumpovať?" Koniec koncov, spravidla nechceme minúť veľa energie na dosiahnutie výsledku. Chcem všetko naraz. Na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa existuje určitá postupnosť akcií, plán, ktorý je možné upraviť na ceste k dosiahnutiu výsledku. Ale bez jasne vybudovanej cesty k cieľu ( perfektné telo), človek sa môže túlať celé roky ako mačiatko stratené v nočnom lese.

Každý kulturista (kulturista), bez ohľadu na úroveň prípravy, má svoju filozofiu kulturistiky. Postupom času sa naše presvedčenia menia na dokonalejšie a potom sa dostávame do nových výšin.

Ale úplne každý športovec vám povie, že jeho prístup k budovaniu svalov je správny. A vrátane mňa. NEEXISTUJÚ DOBRÉ A ZLÉ tréningové schémy, ale ich účinnosť v rôznych fázach kulturistiky, na rôzne účely, a ešte viac na rôznych ľudí, sa bude výrazne líšiť.

Nechcem vám povedať, že iba môj pohľad je správny, ale tento moment Vo svojom vývoji verím, že tento prístup je prinajmenšom rozumný a logický, preto som sa rozhodol vám ho ukázať.

Naše pohľady sa menia v súvislosti so získavaním nových vedomostí, takže rokmi budete čoraz viac chápať, čo je pre vás efektívnejšie a čo prakticky nefunguje.

Zajac a korytnačka

Najzaujímavejšie na kulturistike je, že nie vždy veľké množstvo vedomostí je zárukou účinnosti akejkoľvek filozofie. Toľko kulturistov, ktorí majú pôsobivú svalovú hmotu, ani netuší prečo. Obaja mali šťastie aj smolu zároveň.

Mali, samozrejme, šťastie, pretože na dosiahnutie úžasného tela minuli oveľa menej prostriedkov (čas, peniaze, úsilie) a teraz sú o niekoľko krokov pred ostatnými.

A bolo to smolné z toho dôvodu, že ak sa stane, že predchádzajúce metódy prestanú fungovať alebo budú menej účinné (telo si zvykne, prispôsobí sa), strávia oveľa viac času výberom novej, fungujúcej schémy.

Situácia je podobná ako v rozprávke o korytnačke a zajačikovi, kde zajac okamžite beží vpred, no následne dostatočne rýchlo vydýchne a korytnačka pomaly, ale systematicky a tvrdohlavo kráča k zamýšľanému cieľu.

Teraz si myslím, že chápete, prečo je dôležité nielen vybrať si správnu metodiku, ktorá vám čo najviac vyhovuje, ale aj pochopiť, prečo pracujete podľa tejto konkrétnej schémy. Potom dosiahnete maximálny účinok!

Ako sa rýchlo napumpovať

Predstavte si, že ste začínajúci horolezec a chystáte sa zdolať nejaký vrchol. Aké sú hlavné otázky, ktoré budete mať? Myslím, že budú dve hlavné:

  1. Čo si vezmeme so sebou?
  2. Ktorou cestou vystúpime na horu?

Koniec koncov, je to logické. Na výstup na vrchol musíme vedieť, čo pri výstupe potrebujeme a vlastne ako vyliezť práve na tento vrchol.

Ale z nejakého dôvodu mnohí hľadajú úplne iracionálne spôsoby, ako dosiahnuť vrchol. Niekto sa pokúsi obísť horu v kruhu, aby nezvýšil záťaž a spolieha sa na to, že sa dostane až na samotný vrchol.

A niekto si namiesto potrebného vybavenia vezme so sebou čln a veslá. Rozumiete, k čomu prinášam takéto prirovnania?

Všetci ľudia chcú seba nádherné telo, ale nie mnohí dosahujú skutočne pôsobivé výsledky, tk. robiť zlú vec. Prechádzajú okolo hory, namiesto toho, aby sa cielene pohybovali hore.

Pohybovať sa po najkratšom a najkratšom efektívnym spôsobom, Mám skvelý článok pre dievčatá a mužov o. Určite si ju prečítajte. Veľa vecí sa vám vyjasní.

Výber tréningového programu

Voľba je skutočne efektívna individuálny program tréning môže dať do strnulosti aj "ostrieľané" pitching. Je dôležité pochopiť, že aby ste mohli posúdiť efektivitu akéhokoľvek tréningového programu, musíte ho praktizovať aspoň niekoľko mesiacov.

Pretože najskôr svaly využívajú energeticky menej náročné spôsoby adaptácie na novú záťaž (zlepšenie spojenia mozog-sval, zvýšenie zásob glykogénu, ATP atď.) a až potom nastupuje svalový rast.

Nebudem brať do úvahy fázy rastu svalov a koľko môžete napumpovať, pretože Už som o tom hovoril a nevidím zmysel sa opakovať. Teraz vám len hovorím tú SPRÁVNU, podľa mňa, cestu na ceste ku krásnemu telu.

Napríklad sa bude výrazne líšiť od programu pre endomorfa a ešte viac od. Myslím, že je to pochopiteľné.

Teraz sa musíte rozhodnúť, akú kvalitu svalov chcete rozvíjať:

  • Sila (silový trojboj)
  • Výkon (kulturistika)
  • Vytrvalosť (crossfit atď.)

A až potom začnite zostavovať svoj tréningový program.

Nie je potrebné meniť jeden tréningový program na druhý, kým váš program necvičíme 3-4 alebo dokonca 5 mesiacov, pretože rast svalov nie je ani zďaleka rýchly proces.

Postup zaťaženia. Základ všetkého

Nepopierateľným kľúčom k úspechu v kulturistike je progresia cvičenia. Navyše, záťaž nie je len váha na tyči. Existuje jeden jednoduchý postulát:

Nemá zmysel, aby sa svaly zväčšovali, ak sa záťaž nezvyšuje.

A to je viac než logické. Telo je veľmi chamtivé, čo sa týka energie a budovanie masívnejších svalov je časovo veľmi náročný proces.

Po prvé, veľké svaly spotrebujú veľa energie samy o sebe aj v pokojnom stave, keď napríklad spíte.

Po druhé, aby ste si vybudovali rovnaké svaly, musíte opäť minúť veľa energie. Po prvé, počas tréningu musíte odolať záťaži, potom sa zotaviť a potom svaly trochu posilniť a zväčšiť. Nie je to ziskové! Preto vám telo zanechá toľko svalov, koľko potrebujete na vykonanie konkrétnej práce.

Nešportujete? Tu je toľko svalov, koľko potrebujete len na chôdzu. beháš? Tu je množstvo svalov, ktoré potrebujete. Zdvíhanie ťažkých váh? Potrebujete viac svalov. Všetko je primerané nákladom.

Preto je najjednoduchšie na ZAČIATKU vašich tréningov zvýšiť záťaž pomocou závažia na zariadení. Keď váha rastie, telo po určitom čase v určitej fáze, ktorá sa nazýva SUPERKOMPENZAČNÁ FÁZA, trochu posilní svaly!

Toto je nepochopiteľné zotavenie. Superkompenzácia

Keď telo prejde stresom (tréning v telocvični), začne sa zotavovať. Po určitom čase sa vráti do predchádzajúceho stavu. Ale telo nie je hlupák a dokonale chápe, že takáto záťaž sa môže opakovať, a aby bolo na túto záťaž pripravení, je potrebné svaly trochu posilniť, ako boli pred tréningom.

Začína OVERRESTORATION (superkompenzáciu), aby sa ochránil pred možným opakovaným stresom.

Ale nie sme ani hlúpi, a tak musíme záťaž zvýšiť práve v období superkompenzácie! Nabudúce by sme mali túto svalovú skupinu trénovať v superkompenzačnej fáze! No záťaž treba opäť zvýšiť (váha na hrazde alebo počet opakovaní v rozmedzí 6-12 opakovaní), aby sa telo opäť začalo zotavovať a potom znova, aby boli svaly väčšie a pevnejšie.

Komplexný rozvoj všetkých svalových štruktúr

Po prvé, existuje odlišné typy svalové vlákna, ktoré sú určené na vykonávanie rôznych úloh:

  • pomalé svalové vlákna (beh, chôdza, monotónne dlhé zaťaženie);
  • rýchle svalové vlákna (priemerné zaťaženie 15-30 sekúnd);
  • vysokoprahové rýchle svalové vlákna (veľmi náročná práca, vyžadujúca maximálnu koncentráciu a rýchle zapojenie do práce);

Po druhé, rast svalov nie je spôsobený len rastom svalových buniek! Dochádza aj k zvýšeniu (hypertrofii) sarkoplazmy!

Len rozvoj všetkých svalových vlákien a iných systémov prispeje k maximálnemu rastu vašich svalov!

U profesionálnych kulturistov sú všetky svalové vlákna rovnako vyvinuté, rovnako majú väčší objem sarkoplazmy a glykogénu. To dokazuje, že na dosiahnutie skutočne výkonného tela je potrebné prijať holistický prístup.

Cyklické zaťaženie

Každý systém tela (nervový, srdcovo-cievny, energetický atď.) si vyžaduje rôzne obdobia zotavenia a v dôsledku toho dochádza aj k superkompenzácii iný čas.

Ak trénujeme len na myofibrilárnu hypertrofiu, tak strácame superkompenzáciu pre ostatné systémy.

Napríklad, aby ste trénovali energiu, musíte trénovať ľahko (30-40% pracovnej hmotnosti) a nie do zlyhania, takže superkompenzácia nastáva už na 5.-6. deň. Hypertrofiu myofibríl do zlyhania trénujeme v rozsahu 6-12 opakovaní a 11.-13. deň po takomto tréningu nastáva superkompenzácia.

Každý normálny fyziológ o tom vie, ale len veľmi málo ľudí využíva túto neuveriteľnú príležitosť vo svojom tréningu.

Preto len pri rovnomernom vývoji všetkých systémov tela môžeme počítať so skutočne pôsobivým výsledkom.

Ak trénujete vždy len tvrdo (pre hypertrofiu myofibríl), skôr či neskôr to zastaví vaše výsledky alebo, čo je ešte horšie, privedie vás do stavu silného pretrénovania.

Konaj dôsledne

Keď už nie je možné napredovať v záťaži lineárne (jednoduchým zvyšovaním hmotnosti na hrazde od tréningu k tréningu), pretože progres sa skôr či neskôr veľmi spomalí, až sa úplne zastaví, vtedy je potrebné dôsledne prepájať tréning ďalších systémov, aby sa rozšírili možnosti rastu svalov.

Nie je potrebné trénovať všetko za sebou, pretože toto rozptýli zameranie na konkrétny cieľ.

Ak je cieľom lepšie precítiť svaly (ako v prvých 3-4 mesiacoch tréningu), tak sa na to sústreďte. Netreba sa ponáhľať tam a späť. V opačnom prípade získate priemerný, nevyjadrený výsledok.

Vašou drogou je jedlo

Jedlo je skvelý nástroj na získanie skvelej postavy! Kompetentná manipulácia so sacharidmi a bielkovinami v strave, ako aj načasovanie ich príjmu môže viesť k výraznému pokroku v raste svalovej hmoty, ako aj spaľovaní tukov!

Jedlo je nevyhnutnou súčasťou regenerácie po tréningu, pretože stavba domu si vyžaduje tehly.

Vykonáva najdôležitejšie funkcie:

  • zrýchlenie / spomalenie metabolizmu (metabolizmus);
  • zrýchlenie anabolizmu (budovanie telesných tkanív);
  • spomalenie katabolizmu (deštrukcia telesných tkanív);

Predpokladom napredovania je primeraná, anabolická (rast podporujúca) výživa.

Vhodný je aj dobrý doplnok k hlavnej strave športová výživa(proteín, kreatín, L-karnitín, arginín atď.). Ale na samom začiatku vyučovania (9 mesiacov - 1 rok) to nemá zmysel. Aj tak dobre porastiete.

Najsilnejšia zbraň

Myslím si, že neotvorím neznáme, ak poviem, že VŠETCI PROFESIONÁLI V KULTURISTIKE užívajú steroidy. Toto je najmocnejšia zbraň, ktorý odpúšťa mnohé chyby na pozadí zvýšeného anabolizmu.

Všetci športovci majú totiž svoj „prirodzený strop“, ktorý im neumožňuje rásť ďalej, rovnakým tempom. Ťažko sa zmieriť s prírastkami vo veľkosti bicepsu 0,5 cm za rok. Pre ďalší rast (ak ste profesionálny športovec) má zmysel uchýliť sa k pomoci farmakologickej podpory.

Ale je tu jeden pozmeňujúci a doplňujúci návrh, na užívanie steroidov sa športovec musí naučiť budovať svalovú hmotu sám, bez farmakológie, aby pripravil telo na stres a sám pochopil, či sa chce posunúť ďalej. V opačnom prípade je otázka: "Ako rýchlo napumpovať?" nemôže ani stáť.

Mnohí sa zaväzujú osudová chyba začnete užívať steroidné lieky v prvých 2-3 rokoch cvičenia so železom, čím si podkopete endokrinný systém, znížite náchylnosť receptorov na ne a, čo môžem povedať, v dôsledku toho stratíte všetky svoje výsledky a niekedy aj zdravie, po takých niekoľkých kurzoch.

Ak sa nezúčastňujete súťaží, nie ste profesionál a navyše ste „prirodzene“ nenabrali 15-20 kg svalov (len nie „špinavú hmotu“, ale čisté svaly, bez tuku), tak O KAŽDOM STEROIDY A REČ NIE SÚ! Bod.

závery

  1. Zodpovedne si vyberajte tréningový program. Pamätajte, že je lepšie okamžite nasledovať správnu cestu, správnym smerom a zároveň byť schopní odbočiť na efektívnejšiu cestu.
  2. Naučte sa správne sťahovať svaly (pracujte s malými váhami 3-4 mesiace).
  3. Svaly nerastú, ak sa záťaž nezvyšuje.
  4. Počas fázy superzotavenia (superkompenzácie) je potrebné zvýšiť záťaž.
  5. Aby ste svoje svaly rozvinuli na maximum, musíte rozvíjať všetky typy svalových vlákien a súvisiace systémy.
  6. Superkompenzácia za rôznych systémov prichádza v rôznych časoch. Striedajte ťažké a ľahké tréningy (cyklovanie so záťažou).
  7. Neponáhľajte sa trénovať všetko naraz. Konaj dôsledne. Sústreďte sa na konkrétny cieľ a kráčajte k nemu, kým nebude potrebné zmeniť svoju orientáciu.
  8. Dobre najesť.
  9. ZABUDNITE NA ANABOLICKÉ STEROIDY.

Dúfam, že teraz pochopíte, ako sa rýchlo napumpovať. Hlavná vec je pristupovať ku kulturistike rozumne. Dodržiavanie týchto pravidiel vás privedie k úžasnému telu s najmenšou stratou času. A toto je najdrahší zdroj.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu... Odteraz to bude len strmšie.

Všetko najlepšie a pozdravujem!

Takmer celý internet je plný super účinných tajných techník, ktoré vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu za neuveriteľne krátky čas. Programy, ktoré popisujú, kedy a v ktorý deň potrebujete trénovať určité svaly, tréningové schémy známych profesionálov v kulturistike. Tvrdenia, že veľké svaly sa dajú napumpovať aj doma. Človek, ktorý je odhodlaný zmeniť svoje telo, čítajúc toto všetko, sa nedobrovoľne dostane do omylu.

Domáce cvičenia

Hlavným dôvodom pre cvičenie doma je falošná obava, že keď prídete do posilňovne, budete na smiech. Neznalosť tréningových metód človeka mätie. Veriac v efektivitu domáceho tréningu, zájde do športového obchodu a začne si kupovať športové vybavenie, ktoré stojí veľa peňazí. Napríklad za peniaze vynaložené na súpravu skladacích činiek si môžete kúpiť mesačné predplatné v dobrej telocvični. Teraz sa zamyslite nad tým, čo dosiahnete s párom činiek doma a plne vybavenou posilňovňou, ktorá má pravú atletickú atmosféru. Pamätajte, že žiadne domáce cvičenie neprekoná cvičenie v telocvični! Ak sa ocitnete v dobrej, priateľskej izbe, máte istotu dobrá nálada, športovo súťažná atmosféra a možno aj pomoc ostrieľaných športovcov. V počiatočnej fáze vám odporúčam ísť do posilňovne, kde trénujú niektorí z najsilnejších športovcov. Vstúpte s benevolentnou tvárou, pokojne sa poprechádzajte po sále a priateľsky pozdravte všetkých stojacich a ničím nezaneprázdnených. Nesiahajte na osobu, ktorá vykonáva cvičenie! Stačí prejsť. Rozhliadnite sa okolo seba, a ak nájdete stojan na drepy, horizontálnu lavicu a plošinu na mŕtvy ťah, vaša prvá návšteva posilňovne je takmer úspešná.

Spočiatku sa zamerajte na základné cviky, ktoré poskytujú základ, z ktorého začnete. Pri správnej technike a stabilnom tréningovom režime rýchlo naberiete silu. Žiadne stroje ani izolované cvičenia! Zlatou trojkou sú drepy, tlak na lavičke, mŕtvy ťah. Musia sa vykonávať v rovnakom poradí, v akom sú napísané, pričom školenia by sa mali vykonávať trikrát týždenne. Nezabúdajte sa správne rozcvičiť a rozcvička nie je rotoped alebo beh, ale rovnaká činka, s ktorou robíte nadchádzajúci cvik. Bude lepšie, ak vás skúsený športovec naučí techniky na vykonávanie tohto všetkého tri hlavné cvičenie, to je úspora času a záruka, že sa nezraníte.

Základné lekcie

Pri prvom prístupe sa poriadne zahrejte, 15 - 20 krát len ​​s tyčinkou, bez palaciniek. V každom nasledujúcom prístupe pridajte 5 – 10 kilogramov, kým nedosiahnete svoju pracovnú hmotnosť (váha, pri ktorej dôjde k „zlyhaniu svalov“ pri 8 – 12 drepoch, to znamená, že posledné 1 – 2 opakovania by sa mali vykonávať s ťažkosťami). Počet zahrievacích sérií a rozdiel v pridaných závažiach, samozrejme, závisí od skúseností športovca. Prístupy na zahrievanie nie sú zahrnuté do počtu, je potrebné počítať iba s pracovníkmi. Existuje 5 pracovných sérií a každá séria má 8-12 opakovaní. Princíp tréningu v ostatných dvoch cvičeniach je rovnaký. Počet pracovných sérií a opakovaní sa bude časom meniť. Naše svaly sa skladajú z niekoľkých typov svalových vlákien a ich trénovanosť sa mierne líši. Rozvoj všetkých typov vlákien dáva maximálnu silu a rast svalov.

Tréningové cykly

Cykly sú prechody tréningového režimu z jedného typu svalových vlákien na iné. Cvičíte napríklad mesiac a pol až dva mesiace v režime 8-12 opakovaní a máte pocit, že začínate poľavovať v zvyšovaní ukazovateľov sily. Toto je koniec cyklu, musíte prejsť na ďalší. Po režime 8-12 prejdite na 4-8 opakovaní. V tomto režime je žiaduce mať partnera, ktorý vás vie poistiť.

Po prejdení tohto všetkého získate trochu skúseností a technika vykonávania cvikov dosiahne viac vysoký stupeň... Jedného pekného dňa, najlepšie cez víkend, keď je in skvelá nálada, zariaďte si tréning na maximálne váhy v každom z troch základných cvikov, počet opakovaní je 1-2. To znamená, že vašou a partnerovou úlohou je zistiť, akú maximálnu váhu dokážete prekonať, tomu sa hovorí definícia PM (jednorazové maximum). Oblečte sa trochu teplejšie, aby svaly medzi sériami nevychladli, poriadne sa rozcvičte. Medzi sériami budete oddychovať v priemere 5 minút. PM sa zvyčajne určuje po každom cykle, potom začína týždeň oddych od posilňovne, snažte sa v týchto dňoch poriadne uvoľniť telo, choďte do sauny, navštívte masážny salón. A po takom odpočinku, keď prídete do telocvične, pocítite výrazný nárast sily a potom začnite znova pracovať 8-12 krát.

Počet opakovaní

Postupom času začnete cítiť a chápať, koľko sérií a opakovaní potrebujete, aby ste neustále napredovali. Zvyčajne pre človeka so sklonom k ​​chudnutiu stačí režim 8-12 opakovaní. Pre tých, ktorí sú podsadití a majú sklony k nadváhe, sú vhodné režimy v oblasti 5-8 opakovaní. Ale nemali by ste to brať ako pravidlo, každý človek je individuálny a každý organizmus je iný. Stáva sa, že v určitých fázach vývoja bude telo potrebovať trochu iný objem opakovaní a prístupov. Váš hlavnou úlohou- definujte stratégiu pomocou vlastnej skúsenosti pokusov a omylov. Presne tak môžete so stopercentnou istotou určiť, čo je pre vaše telo vhodnejšie. Ale hlavná vec je neustály pokrok vo zvyšovaní pracovných váh v cvičeniach. To neznamená, že by ste sa mali snažiť viac visieť na činke, len to zníži rozsah opakovaní. Ak pri všetkých základných cvikoch pracujete v režime 8-12 opakovaní, upravte si takú váhu, s ktorou vykonáte 8 opakovaní do zlyhania, čiže posledné 2 opakovania dávajte s ťažkosťami. Od relácie k relácii sa budete snažiť vykonať nie 8, ale 9 opakovaní. Potom s rovnakou hmotnosťou pre 10, 11 a 12 opakovaní. A keď vykonáte 12 opakovaní v každom pracovnom prístupe s rovnakou hmotnosťou, môžete už k pracovnej hmotnosti pridať 5 kilogramov. A opäť urobíte 8 opakovaní s najvyššou váhou. Ide o zvýšenie pracovnej hmotnosti bez „vyradenia“ rozsahu opakovaní. Počúvajte svoje telo! Ak ste si zvolili určitý tréningový režim a je veľmi efektívny, tak by ste na tom nemali nič meniť! Nemusíte si ani "odskočiť" dlho do iného cyklu.

Postupný prechod k detailnému rozvoju svalov

Všetko, čo je napísané vyššie, sa dá nazvať powerliftingom. Po chvíli začnite rozširovať rozsah cvičenia. Pridajte niekoľko ďalších základných cvičení, ako sú výpady, poklesy a príťahy. Rutina môže byť zložená napríklad takto: drepy, výpady s činkou na ramená, tlak na lavičke, kliky na nerovných tyčiach so závažím, mŕtvy ťah, príťahy. Počet prístupov môžete znížiť na tri, pretože čas tréningu sa predĺži. Potom prejdite na delený tréningový program, v ktorom sa každá svalová skupina precvičuje raz týždenne.

Posilňovanie

Existujú svalové skupiny, ktoré spolu nejako súvisia – sú to antagonistické svaly, ktoré spôsobujú pohyb v dvoch opačných smeroch. Najčastejšie sa používa cvičebná rutina založená na antagonistoch: hrudník – chrbát; biceps - triceps. Synergické svaly pôsobia a podieľajú sa na jednom pohybe: hrudník - triceps; chrbát - biceps. Pri tréningu ramenného pletenca fungujú aj tricepsy. Nohy sa trénujú v samostatný deň. Tréningový cyklus môže byť napríklad štruktúrovaný takto:

Antagonisti

  • Pondelok: hrudník, chrbát;
  • Stred: stehná, hamstringy, lýtka;
  • Piatok: ramená, biceps, triceps

Synergisti.

  • Pondelok: hrudník, triceps;
  • Streda: chrbát, biceps;
  • Piatok: nohy, ramená.

Vyskúšajte obe možnosti a vyberte si tú, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Pre každú svalovú skupinu existujú 4 cvičenia a 4 prístupy v každom z týchto cvičení. Výsledkom je, že iba jedna svalová skupina predstavuje 16 prístupov. Nepíšem o technike vykonávania cvikov, pretože týchto informácií je na internete neúrekom. Do ľubovoľného vyhľadávača stačí zadať napríklad „cvičenie na chrbtové svaly“ a zobrazí sa vám potrebný materiál. Budete potrebovať vedieť čo najviac cvikov na konkrétne svaly. Neustále získavajte skúsenosti s technikou cvičenia. Cieľom tohto článku je naučiť sa pochopiť, čo je podstatou kulturistiky a aký dôležitý je neustály progres a nie prešľapovanie na jednom mieste.

Pamätajte, že pracovné váhy v cvičeniach by sa mali vždy zvyšovať! Bez toho, bez ohľadu na to, ako! Príde čas, kedy urobíte 10 opakovaní na bench press s hmotnosťou 80 kg, potom 10 opakovaní s hmotnosťou 100 kg, 10 opakovaní s hmotnosťou 120 kg. Cvičenie v silovom režime s základné cvičenia, budeš silnejší. Po zvýšení sily už teda prechádzate na vysokoobjemový tréning, v ktorom budú v priemere štyri cvičenia pre každú svalovú skupinu a v každom z nich je 4-5 pracovných prístupov. Spätný ráz nastane, keď sa vaša pracovná hmotnosť zvýši bez toho, aby ste sa dostali mimo rozsah. Raz ste napríklad drepovali s váhou 80 kg na 10 opakovaní do zlyhania, keď boli posledné 1-2 opakovania ťažké. Po prejdení určitej fázy ste zosilneli a už drepovali s váhou 120 kg, tiež na 10 opakovaní. Cvičením vo vysokoobjemovom režime sledujte svoje telo zrakom, sledujte stav podkožného tuku, zväčšenie objemu svalov a zaoblenie. Akonáhle sa budete cítiť zaseknutý, prepnite na silový režim, pri cvičení používajte iba drepy, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah a pomocné cvičenia, ako sú príťahy a dipy.

Oddych medzi sériami

Ako ste si mohli všimnúť, kulturistika sa dá robiť mnohými rôznymi spôsobmi. Niekto môže použiť ľahšiu váhu a veľká kvantita opakovania a niekto naopak. Ale pamätať si na základné pravidlá sa vždy oplatí! Ak robíte silu, prestávka medzi sériami sa pohybuje od 5 do 10 minút a niekedy dosahuje 15 minút. Pri cvičení vo vysokoobjemovom režime sa odpočinok medzi sériami skracuje na 1, 2 minúty. Nechýba ani „pumpovací“ režim, ktorého úlohou je rozvinúť čo najviac svalových vlákien a naplniť pracujúce svaly výdatným prietokom krvi, ktorá ich pri tom vizuálne veľmi nafúkne. V tomto režime odpočinok trvá striktne 30 sekúnd, 10-15 opakovaní, 4-5 cvičení na svalovú skupinu, samozrejme, pracovná hmotnosť v cvičeniach výrazne klesá. Zotavenie po takomto tréningu je oneskorené. Vyskúšajte všetky vyššie napísané schémy, žiadny tréner ani inštruktor nedokáže od oka určiť, čo je pre vás efektívnejšie. Profesionalita kulturistiky spočíva v nezávislom pochopení aspektov, ktoré nútia svaly rásť, toto je šport pre jednotlivcov! Tu je dôležitá extrémna koncentrácia a jasné pocity zaťaženia svalov počas cvičenia. Netreba robiť všetko bezhlavo! Naučte sa zachytiť napätie v každom pohybe, podvedome pri pohyboch vždy napínajte svaly.

Konečné zaťaženie

Po zvládnutí množstva cvikov vám radím, aby ste skúsili precvičiť každú svalovú partiu dvakrát týždenne, toto je už denný tréning (okrem nedele). To, čo ste odtrénovali v pondelok, stredu a piatok, odtrénujete v pondelok, utorok, stredu, no vo štvrtok sa cyklus začína odznova. Mnohí športovci povedia, že je to nesprávne, hovoria, že môžete pretrénovať svaly a proces svalového rozvoja sa zastaví a dokonca možno stratíte svalovú hmotu. Samozrejme, je veľmi stresujúce trénovať každý deň. Ale poviem vám jednu vec: Keď budete každú svalovú skupinu precvičovať dvakrát týždenne, budete jesť správne množstvo a správne sa zotaviť, výsledky uvidíte hneď! Koniec koncov, záťaž môžete kedykoľvek znížiť.

Dnes odpoviem na otázku: Nv skutočnosti je to veľmi dôležitá otázka, pretože väčšina mužov si nemôže dovoliť chodiť do posilňovne. Dôvody môžu byť rôzne: od nedostatku času až po nedostatok peňazí. Ale napriek tomu chcú mať krásne a tónované telo.

Ako rýchlo budovať svalovú hmotu doma?

Čo je k tomu potrebné?

Za čo by Na budovanie svalov doma budete potrebovať:

  1. motivácia (nikde bez nej)
  2. tréningové vybavenie

Je dôležité pochopiť že motivácia a vytrvalosť zohrávajú pri domácom cvičení významnú úlohu. Aj keď teraz nemáte tréningové vybavenie, nie je to problém, v počiatočnej fáze si vystačíte s bežnými predmetmi. (napríklad: plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom, batoh naplnený knihami alebo niečím iným atď.).

o neustále prenasledovanie budete môcť nabrať svalovú hmotu, zvýšiť vytrvalosť a svalovú silu.

VÝŽIVA:

Je to veľmi dôležité ak sa správne stravujete, pretože na to, aby bolo vaše telo krásne, nebude stačiť samotný tréning. V percentách je otázka: Ako rýchlo budovať svalovú hmotu doma?- väčšinu z toho možno pripísať výžive, pretože správna výživa- to je asi 70% úspechu pri naberaní svalovej hmoty!

Teraz uvediem základné pravidlá výživy a to, čo môžete jesť, a už si zostavíte diétu individuálne pre seba.

Základné pravidlá:

  • jesť tých 5-10 krát denne
  • vypiť 2-4 litre vody denne
  • vzdať sa nezdravého jedla (majonéza, kečup, cukor atď.)
  • konzumujte 2 g bielkovín * 1 kg telesnej hmotnosti
  • skonzumujte 0,5 - 1 g tuku * 1 kg telesnej hmotnosti
  • skonzumujte 4 g sacharidov * 1 kg telesnej hmotnosti
  • určite si daj raňajky

Čo môžete jesť (najlepšie jedlo):

  • ja s (kuracie, hovädzie, králičie, morčacie)
  • Ryby a morské plody
  • kuracie vajcia (žĺtky v obmedzenom množstve: 1 - 3 ks denne)
  • mliečne výrobky (tvaroh, syr, mlieko)
  • strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica)
  • orechy, semienka
  • kaša (ovsené vločky, pohánka, ryža)
  • cestoviny z tvrdej pšenice
  • celozrnný chlieb (nenechajte sa uniesť, stačí 1 - 2 ks denne)
  • med (1-2 čajové lyžičky denne)
  • zeleniny (môžete jesť toľko zeleniny, koľko chcete)
  • ovocie (nenechajte sa uniesť ovocím ako sú: banány, hrozno, broskyne, melóny)

Ak si nedokážete sami vybrať menu so správnym pomerom bielkovín, tukov a sacharidov pre vašu telesnú hmotnosť, môžem vám s tým pomôcť. Ak chcete, aby som vám vybral individuálne menu (všetko vypočítajte na gramy a čas), kontaktujte ma cez túto stránku ->

POSILOVAŤ:

Teraz sa porozprávajme nro cvičenie. Ako môžete rýchlo budovať svaly doma? bez tréningu? Aby ale tréning priniesol výsledok, treba trénovať intenzívne, vykonávať cviky čo najideálnejšou technikou a snažiť sa tréning nevynechávať.

Cvičiť budete 3x týždenne, každý 45 minút. Odpočinok medzi sériami - 60 sekúnd. Trvanie tohto programu je 8 týždňov. Cieľom tohto programu je pripraviť vaše telo na silnejší a zmysluplnejší stres.

Takže samotné cvičenie:

  1. Zahrejte sa 5 minút
  2. Krútenie ležiace na podlahe 4 na maximum
  3. 4*15
  4. 3*15
  5. Drep (s fľašami v ruke alebo s batohom nad hlavou) 6*30
  6. Kliky so širokým úchopom 4*20
  7. 3*20
  8. Ponory na nerovných tyčiach 4*15

Prípravná fáza je za nami, teraz môžete začať s tvrdšími tréningami! Cvičiť budete 3x týždenne, každý 45 minút. Odpočinok medzi sériami - 60 sekúnd. Predtým ste trénovali celé telo naraz, ale teraz si to rozdeľme na 3 pracovné dni:

  • tlak, chrbát, biceps
  • nohy, ramená
  • lis, hrudník, triceps

pondelok:

  1. Zahrejte sa 5 minút
  2. Krútenie ležiace na podlahe 4 na maximum
  3. Hyperextenzia na lavičke 4*15
  4. Široké sťahovanie na hrudi 4*10
  5. Rad s jednoručnými činkami 4*10
  6. Stredná reverzná rukoväť vyťahovania 4*10
  7. Stojacia činka Curl 4*10
  8. Kladivo 4*10

streda:

  1. Zahrejte sa 5 minút
  2. Výpady činky 4*12
  3. Drepy s činkou 5*15
  4. Stojace lýtka dvíha s činkami 4*25
  5. Tlač s činkami v sede alebo v stoji 4*10
  6. Zdvíhanie činiek po stranách 4*10
  7. Prehnutý s činkami 4*10

piatok:

  1. Veľkosť Inkov 5 minút
  2. Závesné zdvihy nôh na hrazde 4*20
  3. Tlak na lavičke s činkami 4*10
  4. Kliky z podlahy, hlava dole 4*15
  5. Chovné činky ležiace 4*12
  6. Ponory na nerovných tyčiach 4*10
  7. Kliky z podlahy s úzkym postojom 4*15
  8. French Press v sede na činke 4*10

s pozdravom