Budovanie svalov doma je prekvapivo jednoduché a nevyžaduje si nákup sofistikovaných cvičebných zariadení. Stačí byť trochu kreatívny a držať sa pravidelného cvičebného režimu. Aj s týmto prístupom môžete vážne budovať svalovú hmotu bez akéhokoľvek profesionálneho tréningového vybavenia a vybavenia. Ak chcete bezpečne a rovnomerne spevniť svaly, potom sú domáce cvičenia tou správnou voľbou.

Kroky

Práca hornej časti tela a trupu

Robte kliky na tónovanie rúk a hrudníka. Kliky možno nazvať akýmsi základom pre domáce cvičenie. Musíte byť v dostatočnej kondícii, aby ste z nich mali úžitok. maximálny úžitok. Keď robíte kliky, držte chrbát vystretý a v rovine so zadkom, neprehýbajte chrbát. Zvyčajne sú ruky umiestnené o niečo širšie ako ramená, ale aby ste lepšie pumpovali hrudník, môžete ich dať ešte širšie a pre lepšie pumpovanie rúk sú naopak položené bližší priateľ priateľovi. Okrem bežných klikov robte aj zhyby naklonené a zhyby dole, aby ste si zabezpečili rovnomernejší rast svalov.

  • Kliky s naklonením nahor umožňujú pumpovať iné svaly. Ak chcete vykonať šikmé kliky, jednoducho položte ruky na nízky konferenčný stolík alebo stoličku a nakloňte svoje telo nahor.
  • Pri push-upoch so sklonom nadol je potrebné umiestniť nohy 30-60 cm nad ruky a vykonávať cvičenie z tejto polohy. Nezabudnite držať hlavu a chrbát rovno.
  • Každý prístup by mal pozostávať z 8-12 opakovaní cvičenia. Skúste urobiť celkovo až tri série.

Robte kliky v stoji na stene, aby ste posilnili ramená a chrbát. Napriek tomu, že takéto cvičenie nie je pre slabé srdce, umožňuje vám precvičiť veľa svalov naraz. Aby ste sa dostali do správnej polohy, najprv si drepnite chrbtom o stenu. Položte ruky na podlahu a nohami pomaly „lezte“ po stene. Potom sa snažte udržať svoju vlastnú rovnováhu prstami na nohách, pomaly sa spúšťajte na rukách s hlavou k podlahe a potom znova zatlačte telo nahor, aby ste dokončili cvičenie. Skúste urobiť tri série po desať opakovaní cviku.

  • Ak váhate, či tento cvik vykonávať vo vzpriamenej polohe, môžete si to uľahčiť použitím vysokého stola na oporu. Položte nohy na stôl bokmi a trupom dostatočne za okraj, aby ste si mohli položiť ruky na podlahu. Nakloňte hlavu k podlahe a z tejto pozície začnite kliky. Budete mať kríž medzi sklápacími náklonmi a stojkami na rukách.

  • Robte drepy na stoličke, aby ste si vybudovali ruky. Aby ste tento cvik dobre previedli, budete potrebovať pevnú stoličku, stôl alebo lavicu vysokú cca 30-60 cm Ruky si položte za seba na zvolenú oporu tak, aby ste mali panvu vo vzduchu a kolená boli ohnuté v uhle cca. 90 stupňov. Sebavedome položte chodidlá na podlahu a znížte panvu na podlahu, až kým nebudete ruky ohnuté v lakťoch do približne 90-stupňového uhla. Potom sa zatlačte späť hore. Vykonajte tri série po 15-20 opakovaní cviku.

    Urobte si plank. Plank je skvelý celotelový cvik, ktorý sa dá jednoducho upraviť tak, aby sa zvýšila záťaž. Ak chcete vykonať plank, zaujmite polohu na bruchu, ako pri bežných klikoch. Namiesto opretia o dlane sa však postavte na lakte. Napnite svaly zadku a vyrovnajte chrbát. Od krku po zadok by malo byť telo rovné. V tejto polohe vydržte jednu minútu, potom si oddýchnite a cvik zopakujte ešte dvakrát.

    Rozhýbte lis, aby ste posilnili svaly brucha a trupu. Cvičenie na brucho patrí k tým naj najlepšie cvičenia na posilnenie brušných svalov, preto ich určite zaraďte do svojho tréningu. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Dajte si ruky za krk, zdvihnite ramená 15-20 cm od podlahy, zotrvajte na sekundu v tejto polohe a potom pomaly spustite chrbát. Okamžite opäť zdvihnite telo, vzhliadnite, pracujte pomaly a odmerane. Zamerajte sa na tri série po 8-12 opakovaní cvičenia.

    Na základný silový tréning so závažím používajte fľaše s vodou, ťažké knihy alebo domáce činky. Hoci všetky vyššie uvedené cviky vyžadujú len malé alebo žiadne vybavenie, na efektívne precvičenie svalov hornej časti tela by váš tréningový program mal zahŕňať aj silový tréning. Po výbere správnej záťaže pre seba vyskúšajte nasledujúce typy cvičení:

    Cvičenie spodnej časti tela

    Ak chcete rýchlo vybudovať svaly na nohách, uchýlite sa k intenzívnym kardio tréningom. Napriek tomu, že si ľudia vo väčšine prípadov nespájajú kardio tréning s budovaním svalová hmota, existuje niekoľko cvičení, ktoré vám spoločne umožnia vybudovať čistú a silnú svalovú hmotu na nohách. Vyberte si 5-6 cvičení pre seba a každé z nich robte 60 sekúnd. Po dokončení prvého cvičenia odpočívajte 30 sekúnd a prejdite na ďalšie. Po dokončení všetkých šiestich cvičení odpočívajte 4-5 minút a potom urobte ďalšie 2-3 rovnakého prístupu. Nohy vás jednoducho budú páliť, no rýchlo ich dostanete do formy. Možné cvičenia sú uvedené nižšie:

    Vykonajte cvičenie na stene. Chrbtom opretý o stenu kvôli rovnováhe si sadnite, kým nebudete mať nohy ohnuté o 90 stupňov a zadok vo vzduchu, ako keby ste sedeli na stoličke. Zostaňte v tejto polohe minútu. Odpočívajte 30 sekúnd a opakujte ešte dvakrát.

    Robte drepy. Ak chcete urobiť drep, umiestnite chodidlá na šírku ramien, vyrovnajte chrbát, zdvihnite hlavu a stiahnite svaly trupu. Položte si ruky na boky alebo rovno pred seba, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie. Znížte sa do drepu, ako keby ste sedeli na stoličke. Uistite sa, že chrbát zostane rovný a kolená nevyčnievajú za prsty na nohách, nenakláňajte sa dopredu. Sústreďte sa na zníženie panvy. Opakujte 10 drepov a potom po krátkom odpočinku urobte ďalšie dve série.

    Vykonajte švihy zadnej nohy na všetkých štyroch. Postavte sa na všetky štyri a švihnite jednou nohou dozadu a hore, pričom v kolene udržujte 90-stupňový ohyb. Vykonajte 12 opakovaní cviku s každou nohou.

    Skúste urobiť glute bridge.Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a odpočívajte na podlahe. Zdvihnite zadok z podlahy, aby ste sa dostali na most. Narovnať ľavá noha, stále zostávate vo zdvihnutej polohe nad podlahou a potom vráťte nohu späť, aby ste zopakovali cvičenie s pravou nohou. Vykonajte 10 opakovaní cviku s každou nohou.

  • Robiť výpady. Výpady vám umožnia dokonale napumpovať svaly zadku, stehien a hamstringov. Na výpad umiestnite jednu nohu asi 0,9–1 m pred seba. Ohyb v kolene by mal byť približne 90 stupňov. Znížte panvu smerom k podlahe a uistite sa, že predné koleno zostane nad špičkou a zadné koleno sa ohne smerom k podlahe. Vytlačte sa a opakujte s druhou nohou. Vykonajte 10 opakovaní cvičenia s každou nohou, odpočívajte a urobte ďalšie dve rovnakého prístupu.

    • Ak máte činky alebo závažia, potom s nimi môžete výrazne zlepšiť svoje tréningy a zvýšiť ich efektivitu. Na váženie môžete použiť aj iné improvizované predmety.

    Tréningový režim

    1. Urobte si tréningový plán, ktorý zahŕňa cvičenie každej svalovej skupiny dvakrát týždenne. Na vytvorenie efektívneho tréningového režimu nie je potrebné zapojiť trénera. Existuje niekoľko jednoduchých a ľahko zapamätateľných pokynov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z vášho tréningu maximum a rýchlo a bezpečne budovať svalovú hmotu.

      • Medzi cvičeniami pre jednu svalovú skupinu musia byť 1-2 dni odpočinku. Ak ste v utorok napumpovali svaly hrudníka, nechajte ich odpočívať do štvrtka alebo piatku.
      • V tréningu kombinujte úzke svalové skupiny. Napríklad, keďže mnohé cviky na trup precvičujú aj triceps, zoskupte cviky pre obe do jedného denného programu.
      • Odpočívajte 1-2 dni v týždni - v týchto dňoch si môžete zariadiť ľahký beh alebo sa vôbec nezapájať do ťažkej fyzickej aktivity. Telu treba dať čas na zotavenie, aby svaly mohli rásť.

    2. Zamerajte sa na kvalitu pred kvantitou, aby ste budovali svaly rýchlo a bezpečne. Kvalitné prevedenie desiatich klikov bude citeľne efektívnejšie ako pätnásť nekvalitných. Všetky vaše pohyby by mali byť plynulé a pomalé, bez trhania a nemotorných gest. Napriek tomu, že všetky cviky sa od seba líšia, je ich viacero všeobecné pravidlá ich implementáciu, ktoré sú uvedené nižšie.

      • Pri vstávaní alebo relaxácii sa nadýchnite. V momente napätia vydýchnite.
      • Chrbát držte vystretý, snažte sa čo najviac nehrbiť ani neprehýbať.
      • Podržte každé cvičenie 1-2 sekundy pri maximálnom napätí a potom sa pomaly vráťte do uvoľnenej východiskovej polohy.

    3. Robte jogové strečingy spolu s cvičením celého tela. Jóga poskytuje ďalšiu príležitosť na precvičenie veľkých svalových skupín, pretože vám umožňuje posilniť svaly a urobiť ich plastickejšími. Ľahké, pokojné hodiny jogy sú vhodné pre dni mierneho stresu, dajú sa využiť aj na spestrenie pravidelného tréningu spestrením. Ak je pre vás ťažké nájsť cvičenia bez športového vybavenia, ktoré sa vám bude páčiť, potom môže byť joga jednoduché riešenie Problémy.

      • Na Youtube nájdete množstvo príkladov lekcií jogy pre ľudí všetkých úrovní, takže máte možnosť bezpečne začať cvičiť doma s minimálnou výbavou, bez obáv zo svojej nešikovnosti.

    4. Dajte zo seba všetko, aby posledné 2-3 opakovania cvičenia v každom prístupe boli pre vás dvoch ťažké, ale uskutočniteľné. Ak chcete naozaj budovať svaly, musíte vynaložiť trochu viac úsilia. Váš vlastného tela- najlepší indikátor počas tréningu, preto pumpujte svaly, kým sa neobjaví únava. Na konci každej série by ste mali mať nejaké ťažkosti a posledné 2-3 opakovania cviku by si mali vyžadovať vašu plnú koncentráciu a určité úsilie.

      • Stanovte si ciele pre seba. Ak sa vopred rozhodnete vykonať tri série po dvadsiatich opakovaniach, je veľmi pravdepodobné, že sa nestihnete poobzerať skôr, ako ste už urobili všetko. Vždy môžete zvýšiť zaťaženie, ak je úloha príliš jednoduchá.
      • Dať všetko najlepšie - neznamená byť zranený. Ak vás bolia kĺby, kosti a svaly inak ako z únavy, mali by ste sa zastaviť a oddýchnuť si.

    5. Jedzte vyváženú stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. To neznamená, že musíte denne konzumovať proteínové kokteily a vzdať sa akýchkoľvek dezertov. dobrá strava by mala byť vyvážená a zahŕňať celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu, ako aj zdroje čistých bielkovín vo forme kuracieho mäsa, rýb, vajec a fazule.

      • Pohár odstredeného mlieka s čokoládou je skvelým občerstvením po tréningu.
      • Prechod z pitia biely chlieb a cestoviny až po celozrnné výrobky - ľahká cesta okamžite začnite jesť zdravšie jedlá.
      • Obsahuje avokádo, orechy, olivový olej a vajcia zdravé tuky. Mali by ste však obmedziť používanie maslo, smotana, bravčová masť a podobné produkty, ktoré sa takmer nikdy nedajú nazvať zdravou potravinou.
      • Ak máte nejaké zranenia alebo choroby, nezačínajte cvičiť bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
      • Ak vám niektorý z cvikov v článku spôsobuje bolesť v oblasti kĺbov, chrbta, krku atď., okamžite prestaňte a nepokračujte v cvičení bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

    • Treba si spraviť presný tréningový plán a držať sa ho. Odborníci odporúčajú robiť kurzy 2-3 krát týždenne s prestávkou na niekoľko dní. Trvanie každého tréningu by malo byť 40-90 minút v závislosti od cieľov a celkovo fyzický tréning. Triedy by sa mali začať ľahkým zahriatím, ktoré zahreje všetky svaly tela. Vyhnete sa tak rôznym druhom zranení a vyvrtnutí. Potom môžete bezpečne prejsť na základné cvičenia.

    Súbor cvičení

    Na napumpovanie svalov rúk budete potrebovať ďalšie športové vybavenie - činky. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa postaviť rovno. Vezmite si do rúk činky a striedavo ich ohnite v lakťoch. Cvičenie sa vykonáva 10-15 krát pre každú ruku.

    Východisková poloha nasledujúceho cviku je sed na stoličke, nohy mierne rozkročené do strán. V pravá ruka musíte si vziať činku. Postupne ho spúšťajte na podlahu tak, aby sa lakeť dotýkal stredu stehna pravej nohy. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v 2 sériách 15-18 krát pre každú ruku.

    Ďalšie cvičenie je určené na pumpovanie pľuvadlového pásu. Položte ruky s činkami po bokoch. Pomaly ich stláčajte v lakťoch a dotýkajte sa ramien s činkami. Vezmite prosím na vedomie: chrbát by mal byť plochý a neohýbať sa. Uvoľnite lakte a zdvihnite ruky nahor. Cvik opakujte 10-12 krát v 3 sériách.

    Na pumpovanie svalov hrudníka sú najefektívnejšie kliky. Položte ruky dopredu s prstami čo najbližšie k sebe hrudníka. Cvičenie by sa malo vykonávať 10-15 krát v 2-3 sériách. Pre zvýšenie záťaže si môžete na chrbát zavesiť batoh plný kníh.

    Aby ste napumpovali chrbtové svaly, ľahnite si na brucho. Dajte si ruky za hlavu a zopnite ich v zámku. Postupne zdvíhajte hrudník z podlahy. Upevnite polohu v koncovom bode. Upozornenie: pri cvičení by sa mala hlava natiahnuť. Jemne sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 10-12 krát v 3 sériách.

    Cvičenie pre svaly horného lisu je známe mnohým hodinám telesnej výchovy v škole. Ľahnite si na rovný povrch. Položte ruky za hlavu. Nohy mierne pokrčte v kolenách a roztiahnite ich na šírku ramien. Pomaly zdvíhajte telo bez vyklenutia chrbtice. Fixujte koncový bod na 3-5 sekúnd. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-15 krát v 3 sériách.

    Na budovanie svalov spodný lis, ľahnúť si na kopec tak, že Spodná časť telo trochu kleslo. Postupne zdvihnite nohy k hrudníku a ohnite ich v kolenách. Urobte 3 sady po 20 opakovaní.

    Ľahnite si na tvrdý povrch. Položte ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite rovné nohy nahor pod uhlom 45 stupňov. Fixujte koncový bod na 10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 15-18 krát.

    Svaly na nohách môžete napumpovať pomocou drepov. Aj tu existujú nuansy. Ak nerobíte hlboké drepy, hlavná záťaž padne na boky. Aby ste napumpovali gluteálne svaly, drepujte čo najnižšie. Cvičenie opakujte 15-20 krát v 3 sériách.

    Poďme sa rozprávať o tom, ako sa správne hojdať doma - bez špeciálnych simulátorov, hardvéru, trenažéra a nevyhnutného telocvičňa duch súťaženia, ktorý vás núti ísť ďalej a nezastaviť sa tam.

    Samozrejme, len ťažko dosiahnete ukazovatele profesionálnych kulturistov - to si stále vyžaduje serióznu a každodennú mnohohodinovú prácu so špeciálnym vybavením, nehovoriac o zložitom systéme športovej výživy.

    Prax však ukazuje, že je celkom možné načerpať svaly doma, získať krásnu úľavu tela, rozvíjať silu a vytrvalosť.

    Je pravda, že nie každému sa to vôbec darí – a v prvom rade práve preto, že je dôležité správne sa rozvíjať vlastný program tréningy a prísne ho dodržiavať.

    Definujte cieľ

    V mnohých ohľadoch tréningový program, ktorý potrebujete, závisí od cieľa, ktorý sa snažíte dosiahnuť. Skúste si teda v prvom rade čo najpresnejšie odpovedať na otázku, čo chcete ako výsledok dosiahnuť.

    takze ak chcete napríklad schudnúť, má zmysel zastaviť sa na kardio tréningoch.

    Na zlepšenie zdravia, zvýšiť imunitu, zlepšiť kondíciu organizmu, alebo len udržať postavu, štandard všeobecný posilňovací cvičebný program.

    Na zvýšenie vytrvalosti potrebujete aeróbne cvičenie (napríklad jogging).

    Ak je vaším cieľom stať sa silnejším, získať dobrú telesnú úľavu - podľa toho sa oplatí zamerať sa na silové cvičenia v tréningoch. Zároveň, ak potrebujete vybudovať svalovú hmotu alebo vysušiť telo, musíte venovať osobitnú pozornosť systému výživy.

    Nevýhody domáceho cvičenia

    Hlavnou nevýhodou domáceho tréningu je samozrejme nedostatok špeciálnych simulátorov. Budú musieť byť nahradené improvizovanými prostriedkami - použijú sa stoličky, okenný parapet atď.

    Ďalší rozhodujúci moment je, že v posilňovni sú vždy skúsení tréneri a skúsení športovci, ktorí vám vedia povedať, či cvik robíte správne, aké máte chyby a včas ich napraviť. navyše veľký počet zrkadlá v hale vám niekedy pomôžu vidieť svoje chyby a seba.

    Ak ste sa predtým nevenovali športu, potom, aby absencia „starších kamarátov“ neovplyvnila výsledky vášho tréningu, mali by ste byť pri vykonávaní každého cvičenia mimoriadne opatrní. V ideálnom prípade si prečítajte špeciálnu literatúru alebo dokonca sledujte videá demonštrujúce správne vykonávanie cvikov.

    A nakoniec, dôvod, prečo mnohí považujú domáce cvičenie za odsúdené na neúspech, je znížená motivácia. V hale neustále vidíte tých, ktorí už dosiahli úspech a usilujú sa o to.

    V posilňovni navyše vždy vládne akási atmosféra rivality a zároveň kamarátstva, čo vám dáva podnety počas tréningu. O tom, ako nestratiť motiváciu pri domácich tréningoch, si povieme nižšie.

    Rozvoj sily a svalovej hmoty doma

    Ako sa hojdať doma. Ak chcete napumpovať a vybudovať svaly, bez ohľadu na to, či cvičíte doma alebo v posilňovni, musíte dodržiavať dva základné podmienky: správna výživa a neustále zvyšovanie pracovného zaťaženia.

    Pokiaľ ide o zvýšenie záťaže, je to potrebné, aby telo nemalo čas „zvyknúť si“. Zvyšovaním hmotnosti a náročnosti tréningu zároveň budujeme skutočnú svalovú hmotu. Ak je potrebné telo pre lepšie vyrysovanie reliéfu „vysušiť“, netreba zvyšovať dvíhanú váhu, ale počet opakovaní.

    Náročnosť kondičných cvičení doma v tomto smere spočíva v tom, že tu pracujeme hlavne s vlastnou váhou, čiže záťaž prakticky nemôžeme zvyšovať. Cvičenia je vhodné striedať, z času na čas meniť komplex, aby si svaly nezvykli.

    Okrem toho má zmysel stále získavať minimálne zásoby. V prvom rade sú to samozrejme činky. V prípade potreby ich môžete nahradiť váhovými prostriedkami (predávanými v športových predajniach). Pre mnohé cvičenia je potrebná hrazda alebo švédska stena. V zásade, ak nie je možné ho nainštalovať doma, vždy môžete ísť von na dvor a trénovať na vodorovnej lište na ulici.

    Výživa počas intenzívneho tréningu

    Na stavbu svalov sú potrebné predovšetkým bielkoviny - mäso, ryby, vajcia, tvaroh. Ak neprijmete dostatok bielkovín, keď ste napätí fyzická aktivita, nepovedie to k ničomu dobrému: pri absencii iného materiálu telo „použije“ vaše vlastné zdroje.

    O raste svalov sa v takejto situácii netreba baviť.

    Tuky a sacharidy by ste zároveň nemali úplne vylúčiť zo stravy – tie predsa dodávajú energiu pre vaše aktivity.

    Je však potrebné minimalizovať konzumáciu rýchlych sacharidov – chleba (najmä bieleho) a akéhokoľvek iného pečiva, sladkostí.

    Posledné jedlo dňa (večera) by mala byť takmer výlučne bielkovinová! Na raňajky jedzte potraviny obsahujúce pomalé sacharidy a vlákninu – v prvom rade obilniny.

    A samozrejme netreba zabúdať na potrebu zvýšiť množstvo vitamínov v strave. V žiadnom prípade nevynechávajte jedlá - môžete ich počet dokonca zvýšiť. Ale porcie zjedené naraz, je lepšie znížiť.

    Nezanedbávajte šport prídavné látky v potravinách. To neznamená, že musíte úplne prejsť na športová výživa zo špecializovaných predajní. Ale trocha pomoci svojmu telu, dať mu potrebné „tehly“ na stavbu vášho nového tela, vôbec nezaškodí.

    V obchodoch so športovou výživou si teda môžete kúpiť bielkoviny, ale aj esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevyrába samo – el-arginín a el-karnitín. Arginín sa podieľa na stavbe molekúl bielkovín a bude skvelým pomocníkom pri budovaní svalov. Karnitín, ktorý podporuje transport kyslíka, vám dodá energiu na tréning.

    Ten, mimochodom, je možné zakúpiť aj v lekárni (Carniton, Elkar atď.), Kde sa predáva ako všeobecné tonikum a adaptogén. Hlavný rozdiel medzi „lekárenským“ el-karnitínom a „športovým“ je v tom, že neobsahuje kofeín. Ak však chcete, môžete tento nedostatok nahradiť sami.

    Mimochodom, kolagénové a kolagénové doplnky (na zlepšenie stavu kĺbov a väzov) predávané aj v obchodoch so športovou výživou (na zlepšenie stavu kĺbov a väzov), ak je to žiaduce, môžu byť nahradené bežnou potravinovou želatínou, čo je hydrolyzát živočíšneho kolagénu.

    A samozrejme nezabúdajte, že po každom jedle pred tréningom by mali prejsť aspoň dve hodiny.

    Pravidlá, tréningový režim

    Pri intenzívnom tréningu v telocvični dostáva telo silné a neustále rastúce zaťaženie. Všeobecne sa odporúča dať svalom 2-3 dni na zotavenie. Tréning sa teda vykonáva 2-3 krát týždenne.

    Ako sme však už povedali, doma musíte pracovať najmä s vlastnou váhou. Svaly nepotrebujú toľko času na zotavenie. Preto je najlepšie cvičiť doma každý deň – samozrejme, ak naozaj nechcete vidieť výsledok.

    Pre tréning si niektoré definujte konštantný čas a snažte sa dodržať tento harmonogram. Napríklad učiť sa každý deň ráno alebo každý deň večer po práci.

    Aby ste rovnomerne rozložili záťaž pre rôzne svalové skupiny, vytvorte si tréningový program. Napríklad v pondelok trénujete ramená, chrbát a ruky, v utorok chrbát, zadok a nohy atď. Tento rozvrh si určite zapíšte a dodržujte ho.

    Kruhový tréning

    Kruhový tréning zahŕňa striedavé precvičovanie svalov celého tela počas jedného „kruhu“ – cyklu cvikov. Ako to urobiť doma? Skúsme skladať ukážkový program pomocou improvizovaného „zariadenia“.

      Príťahy na hrazde. Ruky položíme o niečo ďalej ako na šírku ramien, dlane od seba. Vytiahneme sa tak, aby brada bola nad hrazdou. 10 krát.

      Push up. Špeciálnym spôsobom budeme tlačiť hore. Najprv sa úplne spustite na podlahu a potom silno zatlačte svoje telo nahor rukami tak, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy. V ideálnom prípade by ste mali tiež tlieskať dlaňami pred sebou, než dlane opäť roztiahnete a pristanete na ne. 8 krát.

      Drep na jednej nohe. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku. Umiestnite ho za chrbát, jednu nohu natiahnite dozadu a položte na stoličku. Drepujte v tejto polohe na jednej nohe 8-krát. Vymeňte nohu, urobte ešte 8 drepov.

      Reverzné príťahy tyče. Ruky na šírku ramien, dlane smerujú k vám. 12 krát.

      Kliky na rukách o stenu. Postavte sa na ruky hore nohami s nohami oprenými o stenu. Pomaly ohnite ruky, znížte hlavu na podlahu a znova sa zdvihnite a natiahnite ruky. 5-krát.

      Na dvoch stoličkách. Vezmite dve stabilné stoličky rovnakej výšky, postavte ich oproti sebe. Na jednu si položte nohy členkami a na druhú si ruky položte mierne za chrbát (telo visí vo vzduchu medzi stoličkami). Vstaňte a klesnite s rukami ohnutými za chrbtom. 12 krát.

      Závesná flexia. Zaveste sa na hrazdu a zdvihnite nohy čo najvyššie. 12 krát.

    Po dokončení kruhu si môžete dopriať pár minút odpočinku. Potom začnite nový kruh. Môžete začať so štyrmi kruhmi, v budúcnosti by sa ich počet mal zvýšiť.

    Tréningové programy ako súbor cvičení pre všetky časti tela

    Ďalším spôsobom je trénovať každý deň jednu alebo druhú svalovú skupinu, aby ste za týždeň napumpovali všetko.

    Cvičenie na ruky, ramená a hrudník- Ide predovšetkým o kliky a ťahy. Mimochodom, s klikmi sa trénuje aj tlač. Môžete začať s dvoma sériami klikov z podlahy 10-20 krát, medzi nimi - prestávka na jednu minútu. Ide o zahrievacie série. Potom zatlačte nahor, ako len môžete. Predpokladom výsledku je plné využitie vašich zdrojov.

    Na nohy a zadok- drepy so záťažou. Nie je potrebné hlboko drepovať, stačí, aby boli stehná rovnobežne s podlahou. Zároveň, ak sa zdvihnete na špičky, lýtka sa vo väčšej miere napumpujú a ak budete drepovať na plné chodidlo, boky. Ideálne - drepy na jednej nohe, ako aj drepy so záťažou na ramená.

    Pre tlač- krútenie v ľahu na podlahe, dvíhanie nôh v závese, dvíhanie tela v ľahu na podlahe. Dobrý statický cvik na brucho, ktorý minimálne zaťažuje vašu chrbticu (niekedy je to dôležité): položte ruky na zem nohami na posteľ alebo na stenu. Celé telo musí byť natiahnuté do šnúrky. Stojte takto bez pohybu alebo ohýbania rúk aspoň 40 sekúnd. Opakujte pre niekoľko sád.

    Vo všeobecnosti si brušné svaly veľmi rýchlo zvyknú na konkrétne cvičenie, preto je vhodné pravidelne meniť cvičenia pre tlač.

    Príklad domáceho fitness programu na týždeň môže vyzerať takto:

    • pondelok- zdvíhanie činiek (bicepsová práca).

    • utorok- tlak na lavičke s činkami.

    • streda- Elektroinštalácia s činkami.

    • štvrtok- drepy a mŕtve ťahy.

    • piatok- Prehnutý rad s činkami.

    • sobota- chov činiek na deltách, tlak na lavičke.

    • nedeľu- kliky, krútenie na lise.

    Ako sa prinútiť cvičiť doma a neprestať cvičiť

    Takže ste zvládli potrebné cvičenia a robili ich niekoľko dní.

    Potom ste mali priateľský večierok a vynechali ste jeden tréning, na druhý deň prišiel kamarát, ktorého ste dlho nevideli, potom ste chceli ísť na dlho očakávanú premiéru filmu, potom ste sa rozhodli, že keďže ste si dali pauzu z treningu aj tak mozes vecer lezat pred telkou a zajtra urcite...

    Žiaľ, v drvivej väčšine prípadov tu domáce tréningy končia.

    Vskutku, keď s istotou viete, že v pondelok, stredu a sobotu máte stretnutie v posilňovni, všetko kvôli tomu odložíte a podľa toho si zostavíte svoj rozvrh a tréning vynecháte len v prípade núdze. Samostatne sa zorganizovať, keď sa tréning môže kedykoľvek odložiť alebo preložiť (alebo dokonca úplne zrušiť), je oveľa náročnejšie.

    Najdôležitejšie je, ako sa doma správne hojdať, čo sa oplatí robiť, je mať svoj cieľ stále na pamäti a mať ho na očiach.

    Len aby to fungovalo, na otázku cieľa pre seba by ste mali odpovedať s maximálnou úprimnosťou. Abstraktné „stať sa zdravým a silným“ nebude fungovať. Možno je to žiaduce, ale neprinúti vás to vstať z pohovky. Prečo vlastne potrebujete tréning? Prečo potrebujete napumpované telo?

    Ak, povedzme, chcete potešiť ženy – no super! Predstavte si teda, ako pôjdete v lete k moru, prídete na pláž a všetky dievčatá vás budú sledovať s obdivnými pohľadmi. Nech je táto pláž, kde si pokojne vyberiete akúkoľvek krásku, vaším „motivačným obrázkom“, ktorý si nosíte v hlave.

    Ak chcete vzbudiť závisť svojich priateľov, je to tiež skvelé! Predstavujeme teda rybárčenie a to, ako bezstarostne dvíhate pred všetkými náklad, ktorý nedokázali utiahnuť traja vaši kamaráti. Hej, to nie je vtipné! Tento obrázok nemusíte nikomu popisovať. Toto je vaša osobná motivácia.

    Len precíťte emócie, ktoré v tej chvíli cítite – a choďte k tomuto cieľu. Koniec koncov, nemôžete klamať sami seba - preto sa motivujte čestnými cieľmi.

    Nerobte prestávky v triede! Najmä spočiatku. Po akejkoľvek prestávke je psychicky náročnejšie vrátiť sa do tréningu každý deň.

    Nechajte sa vtiahnuť, nechajte svoje telo pocítiť radosť, potešenie zo svalovej únavy. Keď uvidíte prvé výsledky, bude oveľa jednoduchšie motivovať sa, ale najprv sa musíte doslova „chytiť za pačesy“ a prinútiť vás konať.

    Môžete sa pokúsiť vytvoriť „ilúziu haly“, pozrieť si motivujúce video. Tón a smer môžu udávať aj úspechy iných ľudí.

    A, samozrejme, nezabudnite si počas vyučovania pustiť svoju obľúbenú energickú hudbu – tú, ktorá vás prinúti vstať a pohnúť sa.

    Vo forme je čas biť na poplach a pýtať si čo najviac hlavná otázka: "Ako sa rýchlo napumpovať?". Odpoveď je však sklamaním. Za mesiac a dokonca ani za šesť mesiacov nebudete môcť nabrať hmotu ako Schwarzenegger, ale je ľahké dať svoje telo do poriadku, aby nebolo hanbou ísť na pláž.

    Druhá, bolestivá otázka: "Ako to urobiť doma?". Existuje názor, že nie je možné čerpať doma, ale len možné a nie je to úplne správne. Hlavným problémom doma je, že neexistuje spôsob, ako použiť viac alebo menej vážne závažia, ale povedzme si úprimne. Tí, ktorí uvažujú o domácom cvičení, ich nepotrebujú, už len preto, že to dáva začínajúcim športovcom, ktorí môžu celkom reálne pribrať päť až šesť kilogramov bez toho, aby opustili domov.

    Ako sa hojdať doma?

    V prvom rade, doma, rovnako ako v telocvični, musí začínajúci športovec vykonať tri základné cvičenia: Toto je tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah. Ako ich nahradiť doma?

    Push up

    Prirodzenou náhradou lisu s činkou sú pravidelné kliky z podlahy. Navyše je toto cvičenie také všestranné, že s ním môžete precvičiť každý zväzok prsných svalov. Stredný lúč sa pumpuje, keď sú ruky rovnobežné s líniou ramien, takzvané „klasické“ kliky. Horný zväzok hrudníka sa pri zhyboch kýva so zdvihnutými nohami, takže väčšina tela je prenesená na ruky a hrudník. Spodný hrudný zväzok sa dá trénovať posunutím dlaní k línii spodnej časti hrudníka obyčajnými klikmi. Je to náročnejšie, ako sa zdá, ale ak k týmto cvikom pridáte ďalšiu váhu, výsledok na vás zapôsobí. Najlepšie je pumpovať jeden z lúčov v jednom tréningu.

    Drepy

    S drepy všetko je jasné, vykonávajú sa podľa rovnakého princípu ako v telocvični, ale kvôli neschopnosti silne sa zaťažiť je pre vás najlepšie striedať tréningy nasledovne. Jedného dňa robíte drep veľmi pomaly, dôsledne dodržiavajte techniku, v 3 sériách po 10-12 opakovaní. V iný deň, naopak, rýchlo, v 4-5 sériách po 18-26 opakovaní. Tým sa nielen zväčší hmota, ale tiež zabráni tomu, aby si svaly príliš rýchlo zvykli na rovnaký typ záťaže.

    Mŕtvy ťah

    Najťažšou vecou na domácom tréningu je mŕtvy ťah, pretože sa zásadne vykonáva s veľkou váhou. Jedinou náhradou tohto cviku môžu byť príťahy so širokým úchopom na hrazde. Príťahy a dipy sú vo všeobecnosti všestranné cviky, ktoré komplexne rozvíjajú trup a ak máte možnosť, mali by ste tieto cviky pridať do svojho tréningového programu.

    Domáce fitness zariadenia

    Samozrejme, dokonale sa napumpujete aj doma pomocou kettlebellov, činiek, hrazdy atď. Tu je samozrejme dôležitá pravidelnosť a maximálne nasadenie. Ale bez simulátorov bude veľmi ťažké dosiahnuť požadovaný efekt. Ak teda trénujete doma a chcete dosiahnuť maximálne výsledky, tak majte na pamäti, že sa nezaobídete bez jedného či dvoch simulátorov. Pri výbere trenažéra pre domácnosť venujte pozornosť takzvaným veslovacím trenažérom novej generácie od First Degree Fitness - http://fdfitness.ru. Sú vhodné ako pre začiatočníkov, tak aj pre profesionálnych športovcov. Všetky stroje využívajú silu odolnosti voči vode a sú vybavené inovatívnym patentovaným systémom Fluid Technology, ktorý umožňuje rýchle nastavenie záťaže od základnej až po olympijskú úroveň.

    Bežať

    A samozrejme, bez toho, aby ste kamkoľvek bežali. Beh si precvičí nielen pľúca, spaľuje tuk a otužuje obehový systém, pri behu pracujú svaly nielen nôh, ale takmer celého tela. To však nie je všetko, čo vám dá možnosť nabrať veľké množstvo svalovej hmoty za krátky čas! Pri rannom behu sa totiž v tele otvára takzvané proteínovo-sacharidové okno. Za týchto 30-40 minút naše telo vstúpi obrovské číslo požadovaný živiny na doplnenie stratenej zásoby energie, a ak vezmeme do úvahy vaše tréningy, budú to vaše svaly, ktoré sa budú budovať a tuk sa bude spaľovať.

    To je celý zoznam jednoduchých cvikov, ktoré vám umožnia pribrať a udržať si kondíciu nielen počas plážová sezóna, ale celý rok a bez toho, aby ste do toho investovali čo i len cent! Nepochybne, ak máte doma činky, závažia či dokonca činku, tak toto vám to výrazne uľahčí tréningový proces a umožní vám precvičiť si telo oveľa detailnejšie, ale to je už iný príbeh.

    Veľa šťastia a športových úspechov!

    POZRI TIEŽ

    Ako sa doma najlepšie napumpovať?

    Každý deň prichádza množstvo listov, v ktorých sa často pýtajú, či je to možné a ako napumpovaťDomy a aké sú spôsoby, ako trénovať svaly doma. Preto bolo potrebné napísať článok a odhaliť všetky jemnosti a mechanizmy procesu čerpania svalovej hmoty doma. Pozrime sa podrobnejšie na situáciu, v ktorej nemáme k dispozícii potrebné športové vybavenie.

    Táto téma je spravidla dôležitá a zaujímavá pre začínajúcich kulturistov. Pre ľudí, ktorí sa môžu pochváliť pomerne dobrým výkonom svalového tréningu doma, skôr či neskôr príde pochopenie, že sa musíte posunúť do novej etapy. Začínajú trénovať v telocvičniach, v ktorých je záťaž oveľa väčšia, ako keď trénujú doma, pričom na to využívajú improvizované prostriedky.

    Ako sa najlepšie napumpovať doma, aké sú spôsoby a metódy?

    Budem o tom hovoriť podrobne a podelím sa o svoje skúsenosti.

    Prsné svaly.

    Najznámejšie cvičenie pre každého - zdvihnúť z podlahy. Ruky by sa mali udržiavať v optimálnej vzdialenosti - asi o 25-30 cm širšie ako ramená. Pri dosiahnutí 15 opakovaní v jednom prístupe sa odporúča zvýšiť záťaž. Budete potrebovať pomoc svojej rodiny, požiadajte, aby ste vytvorili odpor, a teda ďalšie zaťaženie, ktoré vás pritlačí k podlahe. Oboma rukami musíte stlačiť vôľu lopatiek. Zaťaženie by malo byť také, aby ste mohli vytlačiť 6-12 krát pri jednom prístupe.

    Ďalšia možnosť pre kliky z podlahy Cvičenie spočíva v tom, že si opriete prsty na podlahu, alebo vyvýšenie, napríklad kreslo, pohovka alebo akýkoľvek iný stabilný nábytok, sa môže stať oporou pre vaše nohy. Aktivujú sa tak rôzne zóny prsných svalov.

    A netreba dodávať, že hrazda a cviky na nerovných tyčiach. Určite na každom dvore je detské ihrisko s rôznymi hrazdami. Odporúčania pre reguláciu záťaže sú úplne rovnaké ako pre kliky. Komplexy cvičení na nerovných tyčiach vytvárajú celkom dobrú záťaž pre triceps.

    Chrbtové svaly.

    S chrbtovým svalstvom nie je všetko jednoduché. Tu sa nezaobídete bez vodorovnej lišty. Ako už bolo spomenuté, je to s najväčšou pravdepodobnosťou na dvore, ale pre pohodlie je možné ho vyrobiť aj doma pripevnením priečky pod strop alebo medzi steny. Musíte sa vytiahnuť nahor voľným úchopom hrudníka a opačným úchopom. Pri vyťahovaní vytvárate dobrú záťaž na delty, najmä zadné, a na bicepsy.

    Na napumpovanie ramien doma môžete použiť 5-10-20 litrové fľaše na vodu. Zvyčajne majú k nim pripevnenú rukoväť. Robte zdvihy, držte sa pred sebou alebo rozpažte ruky do strán. Všetky druhy cvičení na fľaši, vrátane tých, o ktorých sa hovorí v tomto článku, sa dajú robiť aj s činkami, ak ich máte. Správna technika vykonávania je podrobnejšie popísaná v príslušnej časti. Intenzita záťaže je regulovaná množstvom tekutiny vo fľašiach.

    Biceps.

    Na napumpovanie bicepsu pomôžu už spomínané fľaše s vodou. V stojacej polohe, v sede, ohnite ruky. Opakujte rovnaké pohyby ako pri cvičení s činkami. Viac podrobností nájdete v časti o cvičeniach.

    Triceps.

    Skvelým cvikom na triceps sú kliky z podlahy s úzkym úchopom (poloha paží je už od seba na šírku ramien). Po vykonaní asi 12-15 klikov v prístupe požiadajte niekoho, aby vám tlačil na chrbát.

    Nohy.

    Je dosť ťažké trénovať svaly nôh doma. Môžete si spomenúť na hodiny školskej telesnej výchovy – držanie sa steny, či nábytku, drep v stoji na jednej nohe. Ale podstatný detail – pamätajte, že veľmi nízkym drepom sa zvyšuje riziko preťaženia kĺbov.

    V ľahu robte kľuky alebo vertikálne zdvíhanie nôh. Keď sa svaly dostatočne zahrejú a v brušnej oblasti sa objaví charakteristický pocit pálenia, cvičenie by sa malo zastaviť.

    Je dôležité pamätať na to hlavné! Počet opakovaných cvikov je 6-12 krát, do posledných síl. Inými slovami, zlyhanie nastane, keď posledné opakovanie cvičenia.

    Tréning s veľkým zaťažením sa odporúča vykonávať kvalitatívne raz za dva týždne, samostatne pre každú svalovú skupinu. V intervaloch medzi ťažkými tréningami robte ľahké tréningy (do 70% maximálnej záťaže, inými slovami tie, ktoré sa podávajú a vykonávajú pri vysoko zaťažených tréningoch). Je veľmi dôležité pochopiť, že ľahké tréningy sú potrebné skôr na obnovenie sily, takže hojdanie doma nemusí priviesť svaly k zlyhaniu.
    Treba si dať aj prestávku, pri tréningu s veľkou záťažou by mala byť prestávka aspoň päť minút, pri ľahkom tréningu stačia tri minúty.

    A nakoniec, pamätajte na najdôležitejšie pravidlo - pri každom tvrdom tréningu musíte zvýšiť záťaž - pridať vodu do baklažánov, zvýšiť prítlačnú silu na podlahu pri klikoch atď. Na základe toho sa časom svalová sila sa výrazne zvýši a tréning sa bude vykonávať v špecializovanej telocvični.

    Približný tréningový plán, aby ste sa doma čo najlepšie napumpovali.

    Tréningy striedame: prvý týždeň pondelok, piatok - posilnený tréning;

    V druhom týždni, respektíve pondelok, piatok - ľahký tréning.

    pondelok.

    1. Vytiahnite širokým úchopom: 3 sady po 6-12 hrách;

    2. Vytiahnite obráteným úchopom: 3 série po 6-12 opakovaní;

    3. Klasická verzia klikov z podlahy: 3 sady po 6-12 hrách;

    4. Kliky z podlahy s nohami na gauči: 3 sady po 6-12 hrách;

    5. Zdvihnite ruky vertikálne pred seba: 3 sady po 6-12 hrách;

    6. Rozpaženie do strán: 3 sady po 6-12 reprodukcií;

    piatok.

    1. 1. Ohnite ruky držiace fľaše s vodou: 3 sady po 6-12 opakovaní;
    2. 2. Tlačíme z podlahy s úzkym nastavením rúk: 3 sady po 6-12 opakovaní;
    3. 3. Drepy na jednej nohe (nie veľmi hlboké): 3 série po 6-12 opakovaní
    4. 4. V polohe na bruchu robíme krútenie: 4 prístupy, kým sa v lise neobjaví pocit pálenia.

    5. Po dvoch mesiacoch urobte 4 série cvikov a tak ďalej ďalšie dva mesiace.