วิธีสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายในยิม วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเอง

สวัสดีทุกคน. บทความบล็อกฉบับต่อไปที่ไม่มีการโกหกและความเท็จการเพาะกายในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด!

จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างไร?

วันนี้ อย่างที่คุณอาจเดาได้แล้ว เรากำลังพูดถึงวิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม ฉันแนะนำให้คุณใช้บทความนี้อย่างจริงจังและรอบคอบ!

เพราะใครก็ตามที่เชี่ยวชาญ (อ่าน) จะไม่มีคำถาม 50% เกี่ยวกับการเพาะกายอีกต่อไป

บ่อยครั้งเมื่อผู้เริ่มต้นมาที่โรงยิมและเริ่มฝึกซ้อมพวกเขาจะกระโดดจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของพวกเขาประสบกับข้อดีหรือข้อเสียของโปรแกรมใดโปรแกรมหนึ่ง เพื่อไม่ให้ซบเซาในที่เดียวคุณต้องทำการฝึกฝน วางแผนและปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง ไม่อย่างนั้นคุณจะไม่เข้าใจว่าสิ่งนี้ได้ผลสำหรับคุณหรือไม่

เอาล่ะ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสร้างโปรแกรมได้อย่างไร? โดยปกติแล้ว ผู้มาใหม่ทุกคนที่มายิมเมื่อเขาเริ่มฝึกครั้งแรก อยากจะเชื่อในวิธีฝึกลับและโปรแกรมมหัศจรรย์ ยาวิเศษ พวกเขาบอกว่าคุณกินโปรตีน - นักเคมี นี่เป็นเรื่องไร้สาระโดยสิ้นเชิง หากคุณต้องการบรรลุผลจริง ๆ คุณจะต้องทำงานหนักเพื่อตัวเอง

โปรแกรมการฝึกอบรมและผู้ฝึกสอนที่สร้างมันขึ้นมา

โดยปกติแล้วผู้ฝึกสอนจะเขียนโปรแกรมเดียวกันสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคนโดยมีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อให้เหมาะกับรสนิยมของตนเอง ตัวอย่างเช่น หากวัยรุ่นมือใหม่ร่างผอมบางเข้ามาใกล้ เขาก็สามารถออกกำลังกายที่เป็นอันตรายได้ คุณอาจถามว่ามันให้ทุกคนเหมือนกันได้อย่างไร? นี่มันแย่เหรอ?

ในความเป็นจริง หากผู้ฝึกสอนมีคุณสมบัติและมีแนวคิดเกี่ยวกับการฝึกอบรมเป็นของตัวเอง เขาจะมอบสิ่งเดียวกันให้กับลูกค้าทุกคน เพราะมันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะสร้างโปรแกรมส่วนตัวในอุดมคติสำหรับคุณในครั้งแรก!หวังว่าโค้ชจะไม่เขียนเรื่องไร้สาระโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น วัยรุ่นร่างผอมคนหนึ่งมาที่โรงยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และผู้ฝึกสอนบังคับให้เขาทำซ้ำ 30-40 ครั้งและพักเป็นเวลา 5 นาที

กล่าวโดยสรุป หน้าที่หลักของเราในการจัดโปรแกรมการฝึกอบรมคือการเลือกทิศทางที่ถูกต้อง แล้วจึงปรับทิศทางนี้ให้เหมาะกับตัวเราเอง ดังนั้น โปรแกรมใดๆ แม้แต่โปรแกรมที่งี่เง่าที่สุดก็ยังดีกว่าไม่มีโปรแกรมเลย (เรียกว่าการฝึกอบรมที่วุ่นวาย)

คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

ฉันควรออกกำลังกายหรือฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะจุดบ่อยแค่ไหน? เรามี:

• กล้ามเนื้อใหญ่ ( ขา หลัง หน้าอก).
• กล้ามเนื้อมัดเล็ก ( ลูกหนู, ไขว้, เดลทอยด์, น่อง).

กล้ามใหญ่ พวกมันฟื้นตัวได้นานกว่าอย่างหลังมากตามที่คุณเข้าใจแล้วเนื่องจากขนาดของพวกมัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อมัดใหญ่อาจต้องการการพักผ่อนมากกว่ากล้ามเนื้อมัดเล็กหนึ่งวัน

สิ่งต่อไปเป็นสิ่งสำคัญ- นี่คือระดับเสียงที่คุณทำได้สำเร็จระหว่างการออกกำลังกายยิ่งคุณฝึกกล้ามเนื้อนานขึ้นและหนักขึ้นเท่าใด ก็ยิ่งต้องใช้เวลาในการพักผ่อนมากขึ้นเท่านั้น

สิ่งต่อไปนี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน:ระดับความฟิตของคุณยิ่งคุณฝึกนานขึ้น ในด้านหนึ่ง คุณก็จะยิ่งปรับตัวมากขึ้นในการรับน้ำหนักและฟื้นตัวเร็วขึ้น ในทางกลับกัน ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งต้องใช้เวลาฟื้นตัวมากขึ้นเท่านั้น นี่เป็นความขัดแย้ง

หากคุณคิดแบบนี้ โค้ชแต่ละคนก็มีความคิดของตัวเองเกี่ยวกับความถี่ในการพักระหว่างการออกกำลังกาย ความคิดเห็นของฉันคือผู้เริ่มต้นสามารถฝึกได้บ่อยครั้งเพียงพอที่ความเข้มข้นปานกลางเพื่อให้คุ้นเคยกับน้ำหนักและสอนให้กล้ามเนื้อหดตัวอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น( ประสิทธิภาพคือการเชื่อมโยงระหว่างสมองและกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น และไม่ได้ผลดีเท่ากับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์) นอกจากนี้ ผู้เริ่มต้นยังมีกล้ามเนื้อค่อนข้างเล็กและจะฟื้นตัวได้เร็วกว่านักกีฬามืออาชีพอีกด้วย

บทสรุป: สำหรับผู้เริ่มต้น 2-4 วันระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกายควรใช้เวลานานเท่าใด?

การออกกำลังกายควรใช้เวลา 45-60 นาทีแน่นอนถ้าคุณเป็นคนตรง (นั่นคือคุณไม่ได้ใช้ AAS) ทำไมต้อง 45-60 นาทีล่ะ? การฝึกซ้อมถือเป็นความเครียดอย่างมากต่อระบบฮอร์โมนและร่างกายโดยรวม การฝึกจะหลั่งคอร์ติซอลและฮอร์โมนแคโทบอลิกอื่นๆมิฉะนั้นพูดถ้าคุณชะลอเวลาในการปลดปล่อยการฟื้นตัวจากความเครียดนี้จะช้าลงเนื่องจากการชะลอตัวของการปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกโดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชาย ดังนั้นหากคุณฉีดฮอร์โมนเทียมคุณจะสามารถฝึกได้นานขึ้นเพราะว่า สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับคุณ

คุณควรพักระหว่างเซตนานแค่ไหน?

โดยปกติแล้วในการเพาะกายตามทฤษฎีแนะนำให้พักหนึ่งนาทีระหว่างวิธีต่างๆ หากในการยกน้ำหนักคุณต้องพักเป็นเวลา 3 นาทีขึ้นไป ในกรณีของเรา ในการเพาะกาย กล้ามเนื้อจะเติบโตได้มากที่สุดจากการออกกำลังกายเชิงปริมาตรที่มีน้ำหนักปานกลางดังนั้นพักผ่อน 1 สูงสุด 2 นาที(ถ้าคุณทำงานด้วยน้ำหนัก 6-12 ครั้ง) นี่จะเพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดได้ 5-6 ครั้งต่อการออกกำลังกายเพื่อให้ตรงตาม 40-45 นาที

จะฝึกอะไรกับอะไรและจะสร้างรอยแยกได้อย่างไร?

คุณสามารถฝึกทั้งร่างกายระหว่างออกกำลังกาย หรือคุณสามารถแยกกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวัน (แยก) หมายถึงการแยกและตามกฎแล้วจะก้าวหน้าและก้าวหน้ามากขึ้นเพราะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีสมาธิกับกล้ามเนื้อแต่ละมัดมากขึ้น

ในส่วนนี้จะมีกฎ 2 ข้อสำหรับการแบ่งการฝึก:

1. หากคุณเป็นมือใหม่ คุณจะต้องแบ่งร่างกายให้น้อยลงในแต่ละวัน
2. หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์อยู่แล้วและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณก็จะยิ่งฝึกซ้อมในคอมเพล็กซ์ได้มากขึ้นเท่านั้น

ตอนนี้เกี่ยวกับกฎสองข้อนี้ แนวคิดพื้นฐานก็คือ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อและฟิตเนสมากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมมากขึ้นเท่านั้น หากคุณเป็นวัยรุ่นรูปร่างผอมบาง เช่น คุณแยกทางกันในวันจันทร์ คุณฝึกร่างกายทั้งหมดพร้อมกัน และพักผ่อนในวันอังคาร

หากคุณมีการฝึกฝนบางอย่าง คุณสามารถแบ่งส่วนร่างกายของคุณได้ โดยส่วนใหญ่คุณฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์) ในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อใดที่สามารถฝึกร่วมกันได้ สิ่งสำคัญมากคือต้องคำนึงถึงการฟื้นตัวและการที่กล้ามเนื้อหลายมัดมีส่วนเกี่ยวข้องทางอ้อมในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ซึ่งอาจส่งผลต่อการฟื้นตัว ซึ่งจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานด้วย นอกจากนี้บางกลุ่มยังต้องฝึกหนักกว่าและยาวนานกว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เรามาดูกันว่ามีกลุ่มกล้ามเนื้ออะไรบ้าง

มีสิ่งที่เรียกว่า การผลักดันและดึงกลุ่มกล้ามเนื้อ :

• ผลักดัน — เหล่านี้คือ ทรวงอก, ไทรเซบ, เดลต้า
• กำลังดึง — นี่คือหลัง, ลูกหนู, ขา

ตัวอย่างเช่น:หากคุณฝึกลูกหนูแล้วอยากฝึกหลัง นี่เป็นความคิดที่แย่มาก เพราะลูกหนูและหลังเป็นกลุ่มที่ดึง นอกจากนี้ลูกหนูของเรายังอ่อนแอกว่าส่วนหลังด้วย และถ้าคุณทำให้ลูกหนูของคุณเหนื่อย คุณจะไม่สามารถฝึกหลังได้อย่างถูกต้อง เช่นเดียวกับที่ อีกประการหนึ่งคือถ้าคุณฝึกหลังก่อน จากนั้นจึงฝึกลูกหนู นี่ก็สมเหตุสมผล

กฎหลักที่นี่คือ:เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อหลายมัด ให้เริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นเสมอ

ตัวอย่างเช่น:เริ่มจากด้านหลัง จากนั้นไปที่ลูกหนู หรือหน้าอกก่อน แล้วตามด้วยไขว้ ฯลฯ

นี่เป็นจุดสำคัญมาก:การออกกำลังกายขนาดใหญ่ในช่วงเริ่มต้น และการออกกำลังกายขนาดเล็กหลังจากนั้น

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม?

ไม่แนะนำให้รวมกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว

เป็นการดีกว่าที่จะรวมกลุ่มใหญ่กลุ่มหนึ่งเข้ากับกลุ่มเล็ก ๆ หลายกลุ่มมากกว่าเช่นหน้าอกและขาหรือหลังและขา นี่เป็นภาระที่หนักเกินไป (ซึ่งจะจำกัดความสามารถในการฝึกแต่ละกลุ่มอย่างเหมาะสม) นอกจากนี้คุณจะต้องขับเลือดจากร่างกายส่วนบนไปยังส่วนล่างซึ่งไม่เป็นที่พึงปรารถนาเพราะจะทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตของคุณเครียด

สามารถยกเว้นการฝึกหลังและหน้าอกได้ในวันเดียวกัน เนื่องจาก... เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์

คู่อริคืออะไร?กล้ามเนื้อหลายมัดมีการเคลื่อนไหวตรงกันข้าม กล้ามเนื้อหน้าอกดันแขนและกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ดึงพวกมัน ลูกหนูเกร็งแขนและไขว้ยืดออก ฯลฯ สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากล้ามเนื้อตรงข้าม - คู่อริ

บ่อยครั้งมันเป็นเรื่องสมเหตุสมผลที่จะฝึกพวกเขาด้วยกัน เพราะเมื่อคุณทำเช่น: ทำลูกหนูหยิก ไขว้ของคุณจะถูกรวมไว้ในงานและยืดออกด้วย นอกจากนี้เอฟเฟกต์การปั๊มจะปรากฏขึ้นอย่างชัดเจนมากเพราะ เลือดไม่ไปไหน

ว่าด้วยเรื่องขา. ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์หากคุณกำลังก้าวไปสู่การแยกขั้นสูงขึ้น เป็นความคิดที่ดี จัดสรรวันแยกต่างหากสำหรับการฝึกขา

• แยกที่ดีที่สุด – คู่อริ: หน้าอก หลัง - สันหลัง แขน - ขา 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• การแยกขั้นสูง: ขา - หลัง - หน้าอก - สันดอน - แขน 5 ครั้งต่อสัปดาห์

ในส่วนของการพักผ่อน ทุกอย่างก็ง่ายดาย: หากคุณไม่ก้าวหน้า แสดงว่าคุณกำลังฝึกบ่อยเกินไปหรือน้อยเกินไป ส่วนใหญ่แล้วผู้คนจะโหลดการแบ่งท่าด้วยการออกกำลังกาย 7-8 ครั้ง 5 เซ็ต เป็นต้น โดยมีวันพักไม่เพียงพอ หากคุณรู้สึกว่าต้องการพักผ่อนสักวัน วิธีที่ดีที่สุดคือทำเช่นนั้น

จะเลือกการออกกำลังกายในการแบ่งการฝึกของคุณได้อย่างไร?

ทุกอย่างเรียบง่ายที่นี่ หากคุณต้องการกล้ามเนื้อใหญ่ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็แค่ทำ ฐาน- ฉันแนะนำให้คุณอ่านสิ่งนี้แยกกันโดยไปที่ลิงค์

กล่าวโดยย่อคือฐาน — เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียวลืมเรื่องการออกกำลังกายและเครื่องออกกำลังกายแบบแยกส่วนไปได้เลย นี่มันไร้สาระ มันไม่ได้ทำให้คุณเติบโตเลย สิ่งเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อความสวยงามและเพื่อดึงดูดลูกค้าใหม่มาที่ยิม ไม่ใช่เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

ดังนั้น หากคุณต้องการมวล (กล้ามเนื้อใหญ่ เนื้อฉ่ำ เป้าหมายของคุณคือการทำงานหนักกับบาร์เลสและดัมเบิลส์)

ลำดับของการออกกำลังกายแบบแยกคืออะไร?

มีสองอย่างมากๆ กฎที่สำคัญ- จากยากไปง่าย และจากมากไปน้อย

ยิ่งข้อต่อมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากเท่าใด จะต้องดำเนินการเร็วขึ้นเท่านั้น (BASE)

ตัวอย่างเช่น:เราฝึกหน้าอก กล่าวคือ เริ่มต้นด้วย BAR PRESSES และปิดท้ายด้วยหน้าอกที่มีรูปร่างเบากว่า เช่น แมลงวันหรือครอสโอเวอร์ หากเป็นขา ให้ทำสควอชก่อนแล้วค่อยยืดออก แต่ที่นี่ก็มีกฎอยู่ข้อหนึ่งเช่นกัน เช่น ฉันมีปัญหากับหัวเข่า ฉันไม่สามารถทำสควอทในการออกกำลังกายครั้งแรกได้ สำหรับสิ่งนี้ ฉันจะยืดขาแบบนั่งและบริหารความเมื่อยล้าเบื้องต้น นั่นคือ ฉันทำ 20- 30 ครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุด ฉันคิดว่าคุณเข้าใจประเด็นแล้ว

สำหรับส่วนใหญ่ คุณต้องเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ยากขึ้นและซับซ้อน และจบลงด้วยสิ่งที่ง่ายกว่า (แบบฝึกหัดแยกส่วน)

คุณควรทำซ้ำกี่ครั้งในชุดทำงาน?

นี่เป็นหัวข้อที่ยาวมากฉันจะไม่เขียนเรื่องนี้มากนัก โดยสรุป ฉันจะบอกว่าหากเป้าหมายของคุณคือมวล การทำซ้ำ 6-12 ครั้งจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

มันไม่สำคัญเลยเพราะว่า การเจริญเติบโตที่ดีที่สุดสังเกตว่าคุณมีความล้มเหลวในเชิงบวกภายใน 10-30 วินาทีหลังจากเริ่มออกกำลังกาย, และช่วงเวลาการทำซ้ำ 6-12 ครั้งทำให้คุณสามารถเข้าสู่ช่วงเวลานี้ได้

สรุปผมอยากบอกว่าโปรแกรมการฝึกแบบรายบุคคลดีมากครับ แต่เพื่อที่จะเรียบเรียงคร่าวๆ คุณจำเป็นต้องรู้มากมายเกี่ยวกับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง (ไลฟ์สไตล์ พันธุกรรม สภาพร่างกาย ฯลฯ)

และใครจะรู้เรื่องนี้ดีไปกว่าคุณ? คำตอบนั้นชัดเจน - ตัวคุณเอง ดังนั้น ฉันขอแนะนำให้คุณอดทน เริ่มแล้ววิเคราะห์ความสำเร็จและโปรแกรมของคุณ - นี่คือสิ่งที่ดีที่สุด วิธีที่ดีที่สุดสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลในอุดมคติของคุณ

โภชนาการการกีฬาในการเพาะกาย

ป.ล. ในส่วนเดียวกันนี้ ฉันตัดสินใจเน้นหัวข้อแยกต่างหากเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา , เพราะ ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เชื่อในปาฏิหาริย์ของยาเม็ดที่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ฉันรับรองกับคุณว่าสิ่งนี้ไม่เป็นเช่นนั้นพวกเขาทำหน้าที่เป็นอาหารเสริมสำหรับอาหารทั้งตัวเท่านั้น นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมจึงเรียกว่าสารเติมแต่ง ซึ่งก็สมเหตุสมผล ยิ่งกว่านั้นคุณควรรู้ตั้งแต่แรกเริ่มแล้วโภชนาการการกีฬาไม่ใช่สารเคมี

นี่เป็นอาหารธรรมดา ข้อได้เปรียบหลักของโภชนาการการกีฬาคือสะดวกมากในแง่ของการเตรียมและการดูดซึม ไม่เหมือนอาหารทั่วไป

1. ในการเพาะกายมีอาหารเสริมประเภทต่างๆ เช่น:
2. โปรตีน (โปรตีน)
3. กรดอะมิโน
4. เครื่องดื่มให้พลังงาน
5. วิตามินและแร่ธาตุ
6. หัวเผาไขมัน
7. ครีเอทีน

โปรฮอร์โมน

แต่ละคนมีประสิทธิภาพในแบบของตัวเอง หากคุณต้องการ (ถ้าจำเป็น) คุณสามารถซื้อโภชนาการการกีฬาเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณ ฉันแนะนำให้คุณอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา ดังนั้นอย่าโกงตัวเอง ฝึกฝนและทานอาหารให้ถูกต้อง แล้วความสำเร็จจะไม่ทำให้คุณต้องรอ

ดังนั้นคุณจึงต้องการเรียนรู้วิธีสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณเอง มีมากมาย ประเภทต่างๆความหลากหลายและประเภทของการออกกำลังกายที่ไร้ขีดจำกัดที่สามารถสร้างได้ ไม่มีข้อจำกัดในเรื่องนี้ และมีเพียงจินตนาการของคุณเท่านั้นที่จะขัดขวางไม่ให้คุณสร้างระบอบการปกครองในอุดมคติของคุณเอง คู่มือนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลพื้นฐานสำหรับการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเอง

CHIVV - หลักการพื้นฐานของการพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรม

เริ่มจากสิ่งที่จำเป็นในการสร้างโปรแกรมการฝึกเพาะกายกันก่อน ไม่สำคัญว่าคุณกำลังสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้ได้มาหรือไม่ มวลกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันหรือเพียงเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี - ทั้งหมดนี้ต้องยึดหลัก CHIV ภายใต้ตัวย่อนี้มีคำวิเศษ 4 คำ: FREQUENCY, INTENSITY, TYPE, TIME และคุณจะต้องการสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดหากคุณต้องการมีรากฐานที่มั่นคงสำหรับแผนการฝึกซ้อมของคุณ ต่อไปนี้คือ ภาพรวมโดยย่อแต่ละรายการซึ่งจะปรากฏตลอดทั้งคู่มือ

ความถี่: หลักการที่ชัดเจนที่สุดที่กำหนดว่าคุณจะฝึกบ่อยแค่ไหนและจะทำแบบฝึกหัดนั้นบ่อยแค่ไหน เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ละเมิดหลักการนี้ด้วยการทำอะไรเร็วเกินไป

ความเข้มข้น: หลักการนี้อธิบายว่าการออกกำลังกายของคุณจะเข้มข้นเพียงใด คุณจะสร้างโปรแกรมตามการฝึกอบรมที่มีการพักระยะสั้นหรือไม่? หรือจะกลายมาเป็นการฝึกด้วย ระยะเวลายาวนานพักผ่อน? อาจจะเป็นการฝึกด้วยวิธีการและการทำซ้ำจำนวนมาก? ความจริงจังเป็นตัวกำหนดผลลัพธ์ของคุณ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม

ประเภท: สามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมได้ ในรูปแบบต่างๆแต่มุมมองของพวกเขาจะต้องเป็นแบบอัตนัยโดยสมบูรณ์ สิ่งนี้จะถูกกำหนดโดยคุณ ความปรารถนาของตัวเองและการเสพติด ที่ การออกกำลังกายคุณต้องการที่จะเรียน? ตัวอย่างอาจเป็น: ยกน้ำหนัก การฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกแบบคาร์ดิโอ หรือการว่ายน้ำและปั่นจักรยาน แม้แต่ในสองตัวอย่างสุดท้าย หลักการเดียวกันกับในการเพาะกายก็ใช้ได้เช่นกัน ค้นหาความหลงใหลของคุณเนื่องจากอัตราความสำเร็จและผลลัพธ์ของคุณจะสูงมากด้วย การออกกำลังกายที่คุณเพลิดเพลิน

เวลา: การออกกำลังกายของคุณจะใช้เวลานานเท่าใด? แล้วช่วงพักและชุดทำงานล่ะ? เวลาอธิบายว่าชื่อของมันสื่อถึงอะไรจริงๆ สิ่งนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับความรุนแรง ตัวอย่างเช่น ช่วงเวลาพักสั้นๆ ระหว่างเซ็ตจะเพิ่มความเข้มข้น คุณอาจจะค้นพบตัวเอง คนไม่ว่างซึ่งหมายถึงโปรแกรมการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีช่วงเวลาพักที่รวดเร็ว

มาเริ่มสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมกันดีกว่า

เมื่อถึงจุดนี้ คุณควรตัดสินใจได้แล้วว่าจะย้ายไปในทิศทางใดเพื่อเริ่มสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเอง คนส่วนใหญ่สร้างภาพในใจว่าพวกเขาจะเป็นอย่างไร บางทีเป้าหมายของคุณคือการรักษาไว้เท่านั้น ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่คุณจะต้องกังวลเกี่ยวกับร่างกายของคุณ ด้านล่างฉันจะพูดถึงบางอย่าง หลักการทั่วไปสำหรับเป้าหมายที่พบบ่อยที่สุดสองประการในการเพาะกาย - การสร้างมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะดำเนินการตามหลักการ QIV ที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น

เป้าหมาย - สร้างกล้ามเนื้อ

ความถี่: สิ่งที่สำคัญที่สุดที่นี่คือการเข้ายิมอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ฉันอยากจะแนะนำให้ทำเช่นนี้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยปกติแล้วการฝึกซ้อมทุกวันเป็นเรื่องงี่เง่า เพราะจะทำให้การฝึกหนักเกินไปได้อย่างรวดเร็ว และจำไว้ว่า - คุณไม่ได้เติบโตขึ้นมา โรงยิมและในช่วงพักฟื้น

ความเข้ม : มากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อหมายถึงการรักษาความเข้มข้นให้สูงกว่าค่าเฉลี่ยเล็กน้อย จะวัดความเข้มได้อย่างไร? หากต้องการให้คะแนนระดับความเข้มข้นของคุณ ให้ใช้ระดับ 1 ถึง 10 (ระหว่างออกกำลังกาย) โดย 1 หมายถึงระดับปานกลาง และ 10 คือการออกกำลังกายที่เข้มข้นและหนักที่สุดที่คุณเคยสัมผัสมา ดังนั้นควรอยู่ที่ 6 หรือสูงกว่าเล็กน้อย มีการอธิบายวิธีคำนวณความเข้มอีกวิธีหนึ่ง

ประเภท: หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ การเพาะกายคือตัวเลือกที่ดีที่สุด การออกกำลังกายของคุณควรรวมถึงการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อไม่เกิน 2-3 กลุ่ม 3-4 เซ็ต และทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อการออกกำลังกาย

เวลา: การฝึกอบรมไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือระยะเวลา 45 นาที แน่นอนว่า บางคนสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ด้วยการออกกำลังกายน้อยลง ในขณะที่บางคนสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ด้วยการออกกำลังกายมากขึ้น ทุกอย่างขึ้นอยู่กับ

เป้าหมาย - การเผาผลาญไขมัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและผลักดันร่างกายให้เผาผลาญไขมันคุณจะได้รับผลตอบแทนสูงสุดโดยการสร้างโปรแกรมการฝึกดังนี้

ความถี่: ฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน โดยจะฝึกประมาณ 5-6 วัน ตัวเลือกที่ดีที่สุด- และลองสลับการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น อุทิศเวลา 2-3 วันต่อสัปดาห์ในการฝึกความแข็งแกร่ง และจัดสรรพื้นที่สำหรับออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระหว่างช่วงฝึกความแข็งแกร่ง ดังนั้นการเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงค่ะ วันที่แตกต่างกันคุณสามารถหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมมากเกินไปได้

ความเข้มข้น: คุณอาจเคยได้ยินมาว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่คุณสามารถกำจัดได้มาก มากกว่าแคลอรี่โดยรวมคาร์ดิโอแบบช่วงเวลาไว้ในโปรแกรมของคุณ ขั้นแรก ให้ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ 2 นาที เช่น บนจักรยานออกกำลังกายที่มีแรงต้านต่ำ จากนั้นออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง 30 วินาทีบนจักรยานออกกำลังกายตัวเดียวกันที่มีแรงต้านสูงกว่า วิธีนี้จะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณสูงขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ในระดับ 1 ถึง 10 ให้ลอง 3-4 ในช่วงความเข้มข้นต่ำ และ 8-10 ในช่วงความเข้มสูง เวลาทั้งหมดออกกำลังกายได้นานถึง 30-45 นาที

ประเภท: หลายชนิดเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ประเภทต่างๆ การออกกำลังกาย- การว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน ฟุตบอล บาสเก็ตบอล พายเรือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยกระจายการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

เวลา: พยายามใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมงในยิมระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง และพัก 15 ถึง 30 วินาทีระหว่างเซ็ต ใช้เวลา 15-45 นาทีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม

นี่คือตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายอเนกประสงค์ซึ่งรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอเพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน

วันจันทร์ - อก/ไตรเซพ

• แท่นกด
• ดัมเบลบัลลังก์กด
• ดัมเบลโกหกบินได้
• ดิป
• การยืดแขนบนบล็อก

วันอังคาร - ขา

• บาร์เบลสควอท
• ปอดกับดัมเบลล์
• กดขา
• น่องยก

วันพุธ - ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรและระดับอาการปวดกล้ามเนื้อ - วันพักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

วันพฤหัสบดี - ไหล่/กับดัก/หน้าท้อง/หลังส่วนล่าง

• ดัมเบลยกด้านข้าง
• ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ
• ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์
• การขยายมากเกินไป
• ยกลำตัวขึ้นบนม้านั่งเอียง
• ยกขาเอียง

วันศุกร์ - ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรและระดับอาการปวดกล้ามเนื้อ - วันพักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

วันเสาร์ - หลัง/ลูกหนู

• แถวบาร์เบลที่โค้งงอ
• ด้ามจับกว้างแบบดึงลง
• ดึงลงบนบล็อกด้วยด้ามจับที่แคบ
• บาร์เบลเคิร์ล
• ดัมเบลแขนข้างหนึ่งขดบนม้านั่งของสกอตต์

วันอาทิตย์ - ขอย้ำอีกครั้ง หากคุณมีความแข็งแกร่งและไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ ให้อุทิศวันนี้ให้กับกิจกรรมคาร์ดิโอ มิฉะนั้นก็ลาหยุดไปหนึ่งวัน

จำนวนวิธีการทำงานไม่เกินสามครั้ง 8-12 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและพัก 30-45 วินาทีระหว่างวิธี

หากคุณต้องการสร้างการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่เหมาะกับเป้าหมาย กิจวัตรประจำวัน และประสบการณ์การฝึกซ้อม คุณควรอ่านบทความนี้
การสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสามารถทำได้ งานที่ท้าทาย- และมีเหตุผลหลายประการสำหรับเรื่องนี้

มีตัวแปรมากมายที่ต้องพิจารณา เช่น คุณลักษณะส่วนบุคคล เป้าหมาย กิจวัตรประจำวัน ไลฟ์สไตล์ ความชอบ ประสบการณ์ ฯลฯ
มีแนวคิดมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การลดไขมัน และปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา และความคิดเห็นเหล่านี้หลายข้อขัดแย้งกัน จึงไม่น่าแปลกใจที่โรงยิมทุกแห่งจะเต็มไปด้วยผู้คนที่ติดตามโปรแกรมแปลก ๆ และไม่มีประสิทธิภาพทุกประเภท

อย่างไรก็ตาม โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องมีปริญญาด้านชีวกลศาสตร์และประสบการณ์การฝึกอบรมหลายพันชั่วโมงเพื่อสร้างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

ที่จริงแล้วคุณเพียงแค่ต้องรู้และนำไปใช้ค่อนข้างมากเท่านั้น จำนวนมากหลักการออกกำลังกายสม่ำเสมอให้เกิดประโยชน์สูงสุด

จากความรู้ที่เป็นไปได้ทั้งหมดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย 20% จะให้ผลลัพธ์ 80%

ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะพูดถึงการแยกและวิธีการที่มีอยู่ทั้งหมด ข้อมูลมากเกินไปมักจะนำไปสู่ ​​“การไม่ดำเนินการตามการวิเคราะห์”

มาดูตัวเลือกที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่และกิจวัตรประจำวันกันดีกว่า

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผลมักเป็นไปตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

1. รวมการออกกำลังกาย 3 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์
2. แต่ละบทเรียนใช้เวลา 25 ถึง 75 นาที
3. รวมถึงการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอ

ดังนั้น หากคุณมีเวลาฝึกซ้อม 4-6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ แสดงว่าคุณอยู่ในเกม

หากคุณมีเวลาไม่มาก ลองโปรแกรม 2 วันและ 1 วันเพื่อรักษากล้ามเนื้อโดยออกกำลังกายน้อยที่สุด

ลองมาดูโปรแกรมที่ผ่านการทดสอบมาบ้างแล้วซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

โปรแกรมการฝึกอบรม 3 วัน

โปรแกรมแบบกด-ดึง

มันมีมาเป็นเวลานานมากและไม่สูญเสียความเกี่ยวข้องเนื่องจากความเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ

นี่คือสิ่งที่ดูเหมือน:

• วันที่ 1 - ดันในวันนี้ คุณจะฝึกหน้าอก ไหล่ และไขว้
• วันที่ 2 - ดึงในวันนี้คุณฝึกหลังและลูกหนู
• วันที่ 3 - ขาฉันคิดว่าคุณรู้ความหมายนี้

ในแง่ของการวางแผนรายสัปดาห์ วิธีที่ดีที่สุดคือกำหนดวันพักหนึ่งวันระหว่างการมายิม เช่น:

วันจันทร์-ดัน วันพุธ-ดึง วันศุกร์-ขา

หรือพักสองวันระหว่างการออกกำลังกายกับการออกกำลังกายขา เช่น

จันทร์-ดัน อังคาร-ดึง ศุกร์-ขา

รูปภาพสามารถคลิกได้

หากคุณใช้ตารางสุดท้ายนี้ ขาของคุณจะสดชื่นขึ้นในวันศุกร์ เนื่องจาก "วันดึง" รวมถึงการเดดลิฟท์หนักๆ ที่จะรับภาระที่สะโพก

(เป็นที่น่าสังเกตว่าปัญหาอาการปวดเอ็นร้อยหวายนี้รุนแรงที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากมีอาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรงกว่านักกีฬาระดับกลางหรือระดับสูง)

หน้าอกและ Triceps, หลังและลูกหนู, ขาและไหล่ (แยก 3 วัน)

นี่เป็นโปรแกรมยอดนิยมที่ผ่านการทดสอบตามกาลเวลา

• วันที่ 1 - หน้าอกและไขว้ไขว้มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการฝึกหน้าอก ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะฝึกพวกมันโดยตรง
• วันที่ 2 - หลังและลูกหนูการรวมกันระหว่างหลังและลูกหนูเป็นภาพสะท้อนของหน้าอกและไขว้ ดังนั้นจึงมักนำมารวมกัน
• วันที่ 3 – ขาและไหล่แน่นอนว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องกันโดยสิ้นเชิง แต่นั่นคือสิ่งที่เหลืออยู่ จึงรวมตัวกัน และพวกเขาก็ทำตารางเรียนเสร็จ

รูปภาพสามารถคลิกได้

ตาราง 3 วันไหนดีกว่ากัน?

ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวและประสบการณ์การฝึกอบรม

หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักให้กับหน้าอกและไหล่ของคุณแล้วล่ะก็ น่าจะเหมาะกว่าตารางแยกวันสำหรับหน้าอกและไขว้ และไหล่แยกกันช่วยให้คุณฝึกได้เข้มข้นขึ้น ทำให้เพิ่มความก้าวหน้าในการบรรทุกได้มากที่สุด

ตารางเรียน 4 วัน

• วันที่ 1 - หน้าอกและไขว้เช่นเดียวกับในโปรแกรม 3 วัน
• วันที่ 2 - หลังและลูกหนู
• วันที่ 3 - ไหล่ไหล่ได้รับวันของพวกเขาซึ่งช่วยเพิ่มความเครียดที่จำเป็นในการเติบโตตามสัดส่วน
• วันที่ 4 - ขาการฝึกขาเป็นสิ่งที่ยากที่สุดและทรหดที่สุด ดังนั้นจึงมีวันของตัวเอง

ความถี่ในการออกกำลังกายถือเป็นข้อถกเถียงสำคัญในทุกวันนี้ และความคิดเห็นก็แตกต่างกันอย่างมาก

ความหมายคือ:

ไม่ว่าการฝึกจะบ่อยแค่ไหน คุณก็สามารถฝึกกล้ามเนื้อได้จนกว่าภาระนั้นจะเป็นผลเสีย

นั่นคือคุณสามารถบังคับกล้ามเนื้อให้ทำซ้ำจำนวนหนึ่งในแต่ละสัปดาห์ก่อนที่ร่างกายจะสูญเสียความสามารถในการฟื้นตัว ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือห้าครั้งต่อสัปดาห์ ก็สามารถจัดการได้มากมายก่อนที่จะโอเวอร์ไดรฟ์

แทบจะไม่มีใครโต้แย้งเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่มีการถกเถียงกันมากมายว่าเมื่อใดดีที่สุดที่จะทำซ้ำรายสัปดาห์: ในการออกกำลังกายครั้งเดียว หรือแบ่งออกเป็นสอง สาม หรือมากกว่านั้น?

การฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนสัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้งเป็นที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน แต่ไม่ได้หมายความว่าจะดีกว่าเสมอไป

เมื่อคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง โดยทำซ้ำมากพอ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ

การแบ่งส่วนต่างๆ ของร่างกายที่วางแผนไว้อย่างดีเหมาะที่สุดสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์ เนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามารถรับภาระได้อย่างเต็มที่ เมื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้ง จำเป็นต้องรวมกลุ่มดังกล่าวกับภาระของกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ทำให้การฝึกยากขึ้นและเป็นไปไม่ได้ที่จะให้ภาระหนักที่สุด (ความก้าวหน้าหยุด) นอกจากนี้ยังใช้กับ

ตัวอย่างเช่น หากคุณนั่งยองๆ ด้วยบาร์เบลแล้วทำเดดลิฟต์ ประสิทธิภาพของคุณจะแย่กว่าการออกกำลังกายหนักๆ เหล่านี้ในวันต่างๆ อย่างมาก

ข้อโต้แย้งอีกประการหนึ่งคือพวกเราส่วนใหญ่มีเวลาที่จำกัดมาก (งาน ครอบครัว ภาระผูกพันทางสังคม)

โปรแกรมการฝึกอบรม 5 วัน

• วันที่ 1 - หน้าอก
• วันที่ 2 - กลับ
• วันที่ 3 - มือ
• วันที่ 4 - ไหล่
• วันที่ 5 - ขา

แต่ละเซสชั่นใช้เวลาประมาณ 45 นาที กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะได้รับการกระตุ้นสูงสุด กล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลางมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอ และเหมาะกับตารางงานของคนส่วนใหญ่ (วันจันทร์ถึงวันศุกร์และพักวันหยุดสุดสัปดาห์)

กำหนดการ 5 วันทำให้สามารถเพิ่มแนวทางเพิ่มเติมในการจัดการกลุ่มกล้ามเนื้อล้าหลังได้

ตัวอย่างเช่น ผู้ชายบ่นว่ากล้ามเนื้อหน้าอกขาดการเจริญเติบโต ดังนั้นพวกเขาจึงอาจเพิ่มการกดแบบเอียง 3 เซ็ตในวันที่ 4 (ทำก่อนการฝึกไหล่)

เพื่อการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบ HIIT ครั้งละ 25 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแกร่ง

คาร์ดิโอสามารถทำได้หนึ่งวัน การฝึกความแข็งแกร่งหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่อย่าลืมหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อการฟื้นฟูร่างกายโดยทั่วไป

เพื่อเผาผลาญไขมันและรักษากล้ามเนื้อ

หากคุณพอใจกับกล้ามเนื้อของตัวเองและต้องการลดน้ำหนัก ไขมันส่วนเกินโปรแกรมการฝึกอบรม 3 วันจะดีที่สุด เพียงเพิ่มเซสชัน HIIT ครั้งละ 25 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าลืมพักผ่อนให้เต็มที่ประมาณ 1 วัน

ข้อค้นพบที่สำคัญ

การสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมต้องใช้ความคิดและการคำนวณ แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า คุณประหยัดเวลาและพลังงานได้มาก มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ และเพลิดเพลินไปกับกระบวนการนี้ อย่าลืมความรู้สึกพึงพอใจ ที่จริงแล้ว แม้ว่าคุณจะทำโปรแกรมที่แย่ที่สุดในโลก แต่ในที่สุดคุณก็จะมาถึงจุดที่คุณพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ เป้าหมายของโปรแกรมที่ดีคือการบรรลุผลนี้เร็วขึ้น!

ตอนนี้คุณรู้ทุกสิ่งที่คุณต้องรวบรวมแล้ว! ใช้ความรู้นี้เพื่อประโยชน์ของคุณ และหากคุณมีคำถาม โปรดถามในความคิดเห็นด้านล่าง!

ขอให้โชคดี!

สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ไร้ไขมัน และลดไขมันหน้าท้องและด้านข้าง การเปลี่ยนแปลงอย่างมากในมัน สมรรถภาพทางกายในเวลาบันทึกด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายยิมสำหรับผู้ชายและแผนโภชนาการ

คุณสามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณได้มากแค่ไหนในสี่สัปดาห์? แข็งแกร่งกว่าที่คุณคิดถ้าคุณมีสามสิ่ง: ระบบที่ดีการออกกำลังกาย กฎโภชนาการที่สมเหตุสมผล และทัศนคติที่ถูกต้องในการปฏิบัติตามสิ่งเหล่านั้นอย่างมีสมาธิและจุดมุ่งหมาย

แผนสี่สัปดาห์ที่เสนอได้รับการออกแบบเพื่อเพิ่มจำนวนมากในลักษณะที่ทดสอบร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่องและผลักดันให้เกินขอบเขตความสะดวกสบายในขณะที่กำจัดหน้าท้องและด้านข้างของคุณ ในกรณีนี้ ร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกนอกจากสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่และเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง นั่นคือเหตุผลที่แต่ละสัปดาห์ของโปรแกรมจึงมีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ของตัวเอง: การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะ "ไขปริศนา" ร่างกายของคุณและบังคับให้ร่างกายเปลี่ยนแปลง

การเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณโดยสิ้นเชิงในสี่สัปดาห์เป็นเรื่องยาก แต่เป็นไปได้ เริ่มต้นอย่างช้าๆ ทั้งในยิมและในครัว และในไม่ช้า ก้าวเล็กๆ เหล่านี้จะเปลี่ยนแปลงคุณไปอย่างมาก รูปร่างไม่มีเสื้อ

1. วางแผน

แผนประกอบด้วยช่วงระยะเวลา 2 สัปดาห์สองช่วง แบบแรกออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์: หน้าอกและหลัง; ขาและหน้าท้อง มือ; ไหล่และหน้าท้อง ครั้งที่สองรวมถึงวันฝึกซ้อมสี่วัน แต่การออกกำลังกายจะแตกต่างกัน: หน้าอกและไขว้; ขาและไหล่ หน้าอกและไขว้; กลับและลูกหนู

1. การเริ่มต้นที่ทรงพลัง

การออกกำลังกายในสัปดาห์แรกของบล็อกแรกมีดังต่อไปนี้ จากนั้นตารางจะสรุปการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์ที่สองของบล็อก ทำกิจวัตรตามลำดับตามจำนวนเซ็ต การทำซ้ำ จังหวะ และช่วงเวลาพักที่ระบุไว้ เพื่อให้แน่ใจว่าการเริ่มต้นแผนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

Tempo หมายถึงจำนวนวินาทีที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละช่วงให้เสร็จสิ้น เมื่อใช้แท่นกดเป็นตัวอย่าง ตัวเลขแรกสอดคล้องกับระยะเวลาของระยะของการลดน้ำหนัก ตัวเลขที่สอง – การหยุดชั่วคราวที่จุดล่างของแอมพลิจูด ตัวเลขที่สามระบุระยะเวลาในการเพิ่มน้ำหนัก และสุดท้าย ที่สี่ – การหยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด

1. ตอนจบที่ยิ่งใหญ่

ความแตกต่างที่สำคัญในสัปดาห์ที่สองของบล็อกคือ คุณจะบริหารหน้าอก หลัง และแขนสัปดาห์ละสองครั้ง ปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้นนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ดังนั้นคุณจึงตัวใหญ่ขึ้นและผอมลงในเวลาเดียวกัน

1. ก้าวหน้าอย่างมั่นคง

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดเดียวกันในลำดับเดียวกันในสัปดาห์ที่หนึ่งและสองสามและสี่ แต่จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำจะแตกต่างกันไปเพื่อผลักดันร่างกายของคุณให้ถึงขีดจำกัด วิธีนี้จะเร่งให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในสมรรถภาพทางกายของคุณ

1. พักผ่อนบ้าง

บอกตามตรงว่าแผนสี่สัปดาห์ที่เสนอนั้นยากมาก แต่ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่เปลี่ยนร่างกายให้ดีขึ้นในระยะเวลานานขนาดนี้ เวลาอันสั้น- ซึ่งหมายความว่าโภชนาการที่ดีและการพักผ่อนที่มีคุณภาพ บทบาทสำคัญ- ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการด้านล่างเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับสิ่งที่ต้องการ และพยายามเข้านอนแต่หัวค่ำทุกคืน

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและหน้าท้องแบนราบ อาหารที่คุณกินก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โปรแกรมที่ดีออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้ชายเพื่อความโล่งใจ ปฏิบัติตามกฎสี่ข้อนี้เพื่อความสำเร็จ

โปรตีน

หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ เช่น เนื้อขาวและแดง ปลา และไข่ อย่าแปลกใจถ้ากล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตช้ากว่าที่คุณต้องการ การยกของหนักจะทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ และเป็นโปรตีนที่ช่วยสมานแผลเหล่านี้และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น พยายามกินโปรตีนไร้ไขมันคุณภาพสูงในปริมาณเท่ากำปั้นเป็นอย่างน้อยในแต่ละมื้อ

คาร์โบไฮเดรต

คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อเปลี่ยนแปลงร่างกาย การเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาดจะช่วยให้คุณตัวใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีรูปร่างไม่สมประกอบมากขึ้น หลีกเลี่ยงน้ำตาลและลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเช่น ขนมปังขาวและพาสต้าซึ่งขาดสารอาหารและเส้นใยอย่างสิงโต ให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง และผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์และมีคุณค่าทางโภชนาการแทน

ผัก

หากคุณล้มเหลวในการบริโภคผักและผลไม้ห้ามื้อต่อวันตามระบบ "ห้าวัน" อันโด่งดัง คุณกำลังสูญเสียวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ มากมายที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและร่างกายแข็งแรงได้ ร่างกาย. กินผักให้มากขึ้น สีที่ต่างกันเพื่อให้ร่างกายได้รับสิ่งที่จำเป็น สารอาหารหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ ไฟเบอร์จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ดังนั้นคุณจึงไม่อยากกินของหวาน

แอลกอฮอล์

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดภายในสี่สัปดาห์ คุณควรงดแอลกอฮอล์ให้หมด มันเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่คุณไม่ต้องการ และการดื่มมากเกินไปจะทำลายความปรารถนาที่จะฝึกฝนอย่างหนักและกินอาหารเพื่อสุขภาพ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ - ดื่ม น้ำเปล่า, ชาเขียวและกาแฟดำเพื่อรักษาความชุ่มชื้นและให้สารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังการฝึก

ชุดออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้ชาย

บล็อก 1: สัปดาห์ที่ 1

ออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง

1. เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2010 พักผ่อน 60 วินาที

นอนลงบนม้านั่งแนวนอน จับบาร์ด้วยที่จับที่มีความกว้างช่วงไหล่ วางเท้าบนพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อ ลดแถบลงจนแตะหน้าอกของคุณ จากนั้นดันขึ้นแรงๆ

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2011 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง ถือบาร์เบลโดยแยกมือออกเท่าช่วงไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าจากข้อสะโพก แต่ให้หน้าอกตั้งตรงและลำตัวตึง ดึงบาร์เข้าหาตัวโดยงอข้อศอก จับที่จุดสูงสุดและต่ำกว่า

3. เอียงดัมเบลฟลาย

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2010 พักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งเอียงโดยหงายหน้าขึ้น โดยถือดัมเบลสองตัวไว้เหนือหน้าอก งอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงด้านข้างจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. lat ดึงลงแบบไวด์กริป

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2011 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนตัวเครื่อง จับที่จับโดยให้ด้ามจับคว่ำออกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ รักษาหน้าอกและหน้าท้องให้แน่น ดึงที่จับลง งอข้อศอก หยุดที่ด้านล่างสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนหันหลังให้กับครอสโอเวอร์โดยถือ D-handle ไว้ในมือข้างเดียว ดันหน้าอกขึ้น กระชับหน้าท้อง จากนั้นกดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า ยืดข้อศอกให้ตรง กลับไปทำซ้ำทั้งหมดแล้วสลับมือ

6. เสื้อสวมหัวกับดัมเบล

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 4 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งแนวนอน กดหลังให้แน่นแล้วถือดัมเบลโดยให้แขนทั้งสองตรงอยู่เหนือหน้าอก ช้าๆ และในลักษณะที่ได้รับการควบคุม ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะด้วยแขนตรง จากนั้นยกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ออกกำลังกายวันพุธ: ขาและหน้าท้อง

1. หมอบหลัง

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรงโดยให้บาร์วางอยู่บนสันเดลทอยด์ด้านหลัง การเลี้ยง หน้าอกและเกร็งกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย งอเข่าและย่อตัวลงในท่าสควอตให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ให้เข่าตกเข้าด้านใน ดันส้นเท้าแล้วยกตัวเองขึ้น

2. เดดลิฟต์ของโรมาเนีย

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 0 พัก 60 วินาที

ยืนตัวตรง จับบาร์เบลด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน โดยยกหน้าอกขึ้นและยึดลำตัวไว้แล้ว โน้มตัวไปข้างหน้า ข้อต่อสะโพกโดยเลื่อนบาร์ไปตามด้านหน้าของขาจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังต้นขา ปีนขึ้นไป.

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องในตำแหน่งที่ถูกต้อง โดยมีลูกกลิ้งแบบนุ่มอยู่ที่ด้านหน้าของขาท่อนล่าง กระชับกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและยกเท้าขึ้นและยืดขาของคุณ หยุดที่ด้านบน บีบ quadriceps ของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องและเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง: ลูกกลิ้งแบบอ่อนควรสัมผัสที่ด้านหลังของส่วนล่างของขา รักษากล้ามเนื้อแกนกลางให้เกร็ง ลดเท้าลง งอขา หยุดที่จุดต่ำสุด เกร็งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย และกลับสู่ท่าเริ่มต้น

5. กระทืบ

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นอนหงาย ยกมือขึ้นขมับแล้วงอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและยกร่างกายขึ้นจากพื้น จากนั้นทำท่ากระทืบ โดยให้ลำตัวหันไปทางหัวเข่า ค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น โดยเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา

แนวทาง 3 เวลา 30 วินาที ก้าว – พักผ่อน 60 วินาที

เข้าสู่ตำแหน่งโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ เท้าชิดกัน ยกสะโพกขึ้น และบีบหน้าท้องและก้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า รักษาตำแหน่งนี้ไว้โดยไม่ให้สะโพกหย่อนคล้อย

ออกกำลังกายวันศุกร์: Biceps และ Triceps

1. ดึง Lat ของด้ามจับแบบถอยหลัง

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนตัวเครื่อง จับที่จับโดยให้ด้ามจับแบบย้อนกลับแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ ยกหน้าอกขึ้น กระชับหน้าท้อง และดึงที่จับลงโดยงอข้อศอก หยุดสักครู่ที่ด้านล่างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. ดิป

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 6-10 ก้าว 2 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

เข้าสู่ตำแหน่งบาร์คู่ขนานโดยให้แขนเหยียดตรงและไขว้เท้าไว้ด้านหลัง ยกหน้าอกขึ้นและกระชับหน้าท้อง งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศาขณะลดตัวลง ดันตัวเองขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ โดยให้แขนหันไปข้างหน้า วางข้อศอกไว้ข้างลำตัวแล้วยกดัมเบลล์ไปทางไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน จากนั้นลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง ถือดัมเบลในแต่ละมือ ถือไว้ด้านหลังศีรษะด้วยแขนตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ตรงไปที่เพดาน ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นเหยียดแขนให้ตรง และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. ครอสโอเวอร์ลูกหนูขด

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

หันหน้าเข้าหาครอสโอเวอร์ ติดที่จับเชือกสองชั้นไว้ที่บล็อกด้านบนแล้วจับด้วยมือจับแบบเล่ห์เหลี่ยม ชี้หน้าอกขึ้น กดข้อศอกเข้าหาตัว และงอแขนให้อยู่ในระดับไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนและลดแขนลง

6. ส่วนขยายไขว้ไขว้

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

เมื่อหันหน้าไปทางครอสโอเวอร์ ให้คว้าที่จับเชือกคู่ที่ติดอยู่กับรอกด้านบนพร้อมที่จับแบบฟาด ยกหน้าอกขึ้นและกดข้อศอกเข้าหาลำตัว กดขึ้นโดยเหยียดแขนออก จากนั้นค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

ออกกำลังกายวันเสาร์: ไหล่และแขน

1. นั่งกดดัมเบล

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนม้านั่งแนวตั้ง ถือดัมเบลไว้ที่มือแต่ละข้างในระดับไหล่ ยกหน้าอกและลำตัวให้แน่นแล้วกดดัมเบลล์ขึ้นในแนวตั้งและยืดแขนให้ตรง ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะนั่ง

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนแท่นกดแนวตั้ง ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในแต่ละมือ แล้วงอข้อศอกเล็กน้อย ดันหน้าอกของคุณขึ้น กระชับแกนกลางลำตัว แล้วยกดัมเบลล์ออกไปด้านข้างจนสูงระดับไหล่ โดยเริ่มจากข้อศอก จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. แถว EZ-bar แนวตั้งถึงคาง

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง ถือบาร์เบล EZ โดยให้มือจับอยู่ด้านบน โดยยกหน้าอกขึ้นและยึดลำตัวไว้ ยกบาร์เบลขึ้นจนถึงระดับคาง เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยการงอข้อศอก หยุดที่ด้านบน จากนั้นคืนบาร์เบลกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะที่ควบคุมได้

4. ยกเข่าขึ้น

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 1 1 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

แขวนบนแถบแนวนอน จับมันด้วยมือจับแล้วเหยียดขาของคุณ บีบลำตัว ก้น และรักษาเท้าให้ชิดกัน งอเข่าเข้าหาหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้ จากนั้นยืดขาของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. กระทืบถ่วงน้ำหนัก

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งแนวนอนโดยถือดัมเบลหรือแผ่นน้ำหนักไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยงอแขนแล้วงอเข่า บริหารหน้าท้องส่วนบนและยกลำตัวขึ้นจากม้านั่ง จากนั้นบิดร่างกายส่วนบนโดยโน้มลำตัวเข้าหาเข่า ลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆ

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดแขนออกไปตามลำตัวและงอเข่า กระชับหน้าท้องทั้งหมดและใช้ส่วนล่างดึงเข่าไปที่หน้าอก จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

บล็อก 1: สัปดาห์ที่ 2

สร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและลดไขมันหน้าท้องโดยการออกกำลังกายให้หนักขึ้น

ด้วยการออกกำลังกายสี่สัปดาห์ที่ 1 คุณสามารถเริ่มรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น เบาขึ้น และคล่องตัวมากขึ้นเล็กน้อย นั่นเป็นเหตุผลที่ตอนนี้เราจะเพิ่มระดับล่วงหน้าเพื่อเร่งความก้าวหน้าเชิงบวกของคุณ

การออกกำลังกายสี่ครั้งในสัปดาห์ที่สองจะคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งแรก คุณจะบริหารหน้าอกและไขว้ในลำดับเดียวกัน ขาและหน้าท้อง แขนแล้วไหล่และหน้าท้อง แต่เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงมีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่สองครั้งในโปรแกรม ขั้นแรก คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดชุดที่ 1 และ 2 ของแต่ละชุดเพิ่มเติมอีกชุดหนึ่ง นอกจากนี้ในแบบฝึกหัดสี่ครั้งสุดท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นเป็น 12 ครั้ง

เพื่ออะไร? เพราะตอนนี้คุณก็รู้วิธีออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกต้องแล้ว การเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อจะบังคับให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้เข้มข้นยิ่งขึ้น มีสมาธิและฝึกฝนเทคนิคที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกายทั้งสี่ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด

วันจันทร์: หน้าอกและหลัง

แบบฝึกหัด	แนวทาง	การทำซ้ำ	ก้าว	พักผ่อน
1. เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ	4	10	2 0 1 0	60 วินาที
2. แถวโค้งงอ	4	10	2 0 1 1	60 วินาที
3. ดัมเบลบินโดยนอนอยู่บนม้านั่งเอียงโดยให้ศีรษะหงายขึ้น	3	12	2 0 1 0	60 วินาที
4. Lat แบบเลื่อนลง	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
6. เสื้อสวมหัวกับดัมเบล	3	12	2 0 1 0	60 วินาที

วันพุธ: ขาและหน้าท้อง

แบบฝึกหัด	แนวทาง	การทำซ้ำ	ก้าว	พักผ่อน
1. สควอท	4	10	2 0 1 0	60 วินาที
2. เดดลิฟต์ของโรมาเนีย	4	10	2 0 1 0	60 วินาที
3. การยืดขาในเครื่องจำลอง	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
5. กระทืบ	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
	3	45 วินาที	-	60 วินาที

วันศุกร์: ลูกหนูและไขว้

แบบฝึกหัด	แนวทาง	การทำซ้ำ	ก้าว	พักผ่อน
1. Lat Pulldown แนวตั้งพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ	4	10	2 0 1 1	60 วินาที
2. ดิป	4	6-10	2 0 1 0	60 วินาที
	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
4. ส่วนขยายดัมเบล Triceps	3	12	2 0 1 0	60 วินาที
5. ค้อนครอสโอเวอร์หยิกสำหรับลูกหนู	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
6. ส่วนขยายไขว้ไขว้	3	12	2 0 1 1	60 วินาที

วันเสาร์: ไหล่และหน้าท้อง

แบบฝึกหัด	แนวทาง	การทำซ้ำ	ก้าว	พักผ่อน
	4	10	2 0 1 0	60 วินาที
2. ท่านั่งยกดัมเบลด้านข้าง	4	10	2 0 1 1	60 วินาที
3. แถบ EZ ฉุดแนวตั้ง	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
4. ยกเข่าขึ้น	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
5. กระทืบถ่วงน้ำหนัก	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
6. กระทืบกลับด้าน	3	12	2 0 1 1	60 วินาที

บล็อก 2: สัปดาห์ที่ 1

การออกกำลังกาย 1: หน้าอกและหลัง

1. แท่นกดเป็นมุม

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นอนลงบนม้านั่งเอียงแล้วจับบาร์ด้วยมือจับแบบฟาด กดเท้าของคุณลงบนพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อ ลดบาร์ลงจนแตะหน้าอกของคุณแล้วเหวี่ยงมันขึ้น

2. ดึง Lat ที่จับกว้างลงไปที่หน้าอก

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนตัวเครื่องจับที่จับด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่ถึงสองเท่า โดยยกหน้าอกขึ้นและกระชับหน้าท้อง ให้ดึงที่จับลงโดยงอข้อศอก หยุดที่ด้านล่างสักครู่แล้วกลับไปด้านบน

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นอนลงบนม้านั่ง ถือดัมเบลในแต่ละมือแล้วจับไว้ที่ระดับอก วางเท้าบนพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อ กดดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ ยืดแขนของคุณ จากนั้นลดระดับลงในลักษณะที่ควบคุมได้

4. การนั่งพายเรือ

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนตัวเครื่องจับที่มือจับคู่ด้วยมือทั้งสองข้าง ยกหน้าอกขึ้นแล้วดึงแขนเข้าหาลำตัวจากข้อศอก ดำรงตำแหน่งสูงสุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนหันหลังให้กับครอสโอเวอร์ โดยถือที่จับ D ไว้ในมือข้างเดียว ดันหน้าอกของคุณขึ้น กระชับแกนกลางลำตัว และเหยียดแขนให้ตรงในลักษณะที่กดทับ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำจนกระทั่งสิ้นสุดแนวทางแล้วเปลี่ยนมือ

6. การกดแขนตรงแบบครอสโอเวอร์

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนหันหน้าไปทางครอสโอเวอร์โดยจับที่จับตรงด้วยมือทั้งสองข้าง รักษาหน้าอกให้สูงขึ้น ดึงที่จับลงมาทางสะโพกโดยโค้งเล็กน้อย หยุดที่ด้านล่าง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

การออกกำลังกาย 2: ขาและไหล่

1. สควอชหลัง

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรงโดยมีบาร์อยู่ด้านหลังเดลทอยด์ของคุณ ยกหน้าอกขึ้น เกร็งทั้งร่างกาย และงอเข่า โดยย่อเข่าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้เข่าเข้าด้านใน ดันส้นเท้าของคุณเพื่อลุกขึ้น

2. สื่อทางทหาร

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง จับบาร์ไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยใช้มือจับแบบฟาด โดยยกหน้าอกขึ้นและยึดแกนกลางลำตัวไว้ ให้กดบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ และยืดแขนให้ตรง ลดบาร์เบลลงในลักษณะควบคุมและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. การยืดขาในเครื่องจำลอง

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องในตำแหน่งที่ถูกต้อง: ลูกกลิ้งจะอยู่ที่ด้านล่างของหน้าแข้งของคุณ รั้งร่างกายส่วนบนของคุณและยกเท้าขึ้นโดยเหยียดเข่าออก หยุดที่ด้านบน เปิดใช้งาน quadriceps และลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. ยกท่านั่งด้านข้าง

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนม้านั่งแนวตั้ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยงอข้อศอกเล็กน้อย ดันหน้าอกของคุณขึ้น กระชับแกนกลางลำตัว แล้วยกดัมเบลล์ออกไปทางด้านข้างจนถึงระดับไหล่ โดยเริ่มจากข้อศอก จากนั้นค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องโดยให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง โดยมีลูกกลิ้งแบบอ่อนอยู่ที่ด้านล่างของขาด้านหลัง รักษากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ตึงและลดเท้าลง งอเข่า หยุดที่ด้านล่าง บีบเอ็นร้อยหวายแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. EZ-bar แถวแนวตั้งถึงคาง

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรงแล้วหยิบบาร์เบลที่มีบาร์ EZ ที่มีด้ามจับแบบฟาด ยกหน้าอกขึ้น กระชับแกนกลางลำตัว แล้วดึงบาร์เบลไปทางคางโดยงอข้อศอก หยุดที่ด้านบนและลดบาร์เบลลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะควบคุม

การออกกำลังกาย 3: หน้าอกและ Triceps

1. เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นอนลงบนม้านั่งแนวนอน จับบาร์ด้วยมือจับที่มีความกว้างระดับไหล่ กดเท้าของคุณลงบนพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อ ลดบาร์ลงจนแตะหน้าอกของคุณและเหวี่ยงมันขึ้น

2. ดัมเบลบินอยู่บนม้านั่งลาดเอียง

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งเอียง โดยถือดัมเบลล์สองตัวไว้เหนือหน้าอกด้วยแขนตรง งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วค่อยๆ ขยับออกจากกันจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าอก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก

3. ดิป

เซต 4 ครั้ง 6-10 จังหวะ 3 0 1 0 พัก 60 วินาที

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นบนบาร์คู่ขนาน ยืดแขนและไขว้เท้าไปด้านหลัง ยกหน้าอกขึ้น กระชับหน้าท้อง และลดตัวลง งอข้อศอกจนกระทั่ง มุมขวา- ดันมือของคุณขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. กดดัมเบลล์แบบเอียง

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งลาดเอียง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างที่ระดับอก โดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก วางเท้าบนพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อ กดดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ ยืดแขนของคุณ และลดระดับลงในลักษณะที่ควบคุมได้

5. กดไขว้ไขว้

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

หันหน้าไปทางครอสโอเวอร์และจับที่จับเชือกคู่ที่ติดอยู่กับรอกด้านบนด้วยด้ามจับแบบยื่นออกมา ยกหน้าอกขึ้นและงอข้อศอกไปด้านข้าง กดแขนลง ยืดข้อศอกออก จากนั้นค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

6. วิดพื้น

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10-15 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนในท่านอน: วางมือบนพื้น ไหล่และข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกัน เท้าชิดกัน บีบแกนของคุณและนำหน้าอกของคุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้นโดยงอข้อศอก ดันมือของคุณออกจากพื้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย 4: หลังและลูกหนู

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 6-10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

แขวนบนแถบแนวนอนพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ โดยแยกมือออกโดยให้ความกว้างระดับไหล่ บีบหน้าท้องและบั้นท้าย จากนั้นยกหน้าอกขึ้น ดึงลำตัวขึ้นจนกระทั่งคางไปถึงบาร์ ดำรงตำแหน่งนี้ จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

2. ดึงกริปกว้างลงไปที่หน้าอกเพื่อบริหารกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นบนเครื่อง โดยจับที่จับโดยให้ด้ามจับแบบฟาดแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ โดยยกหน้าอกขึ้นและเกร็งหน้าท้อง ให้ดึงแขนเข้าหาตัวโดยงอข้อศอก หยุดที่ด้านล่างสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. แถวดัมเบล

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นอนหงายบนม้านั่งเอนศีรษะขึ้น โดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือทั้งสองข้าง กดหน้าอกของคุณไว้กับม้านั่ง ดึงดัมเบลล์ขึ้น เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยการงอข้อศอก แก้ไขที่จุดสูงสุดและลดดัมเบลล์ลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. ดัมเบลบินนอนคว่ำหน้า

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 60 วินาที พักผ่อน 60 วินาที

นอนหงายบนม้านั่งลาดเอียง โดยถือดัมเบลเบาไว้ในแต่ละมือ กดหน้าอกของคุณลงบนม้านั่งแล้วยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง โดยเริ่มเคลื่อนไหวจากข้อศอก หยุดที่ตำแหน่งบนสุดและลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า รักษาข้อศอกให้แนบชิดลำตัว ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน จากนั้นลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. แฮมเมอร์ ดัมเบล เคิร์ล

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง ถือดัมเบลทั้งสองมือ ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน วางข้อศอกไว้ข้างลำตัวแล้วยกแขนขึ้นเข้าหาไหล่ ในตำแหน่งด้านบน ให้เกร็งลูกหนูของคุณ จากนั้นยืดแขนให้ตรง และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

บล็อก 2: สัปดาห์ที่ 2

ดังที่คุณสังเกตเห็นในสัปดาห์แรกของบล็อกที่สองของแผนนี้ มีการเคลื่อนไหวใหม่ๆ เข้ามาในโปรแกรมเพื่อสร้างภาระความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเพื่อรองรับการเติบโตอย่างต่อเนื่อง เซ็ต จำนวนครั้ง และจังหวะเหล่านี้ยังได้รับการปรับเปลี่ยนเพื่อให้แต่ละเซ็ตของการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความท้าทายมากขึ้นเล็กน้อย ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าช่วงที่สองของแผนจะยากขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ แต่ต้องมีสมาธิและพยายามทำให้ดีที่สุดในแต่ละฉากให้เต็มความสามารถ และคุณจะประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับในการเพิ่มความแข็งแรง การเติบโตของกล้ามเนื้อ และการปรับปรุงรูปร่างของร่างกาย

การออกกำลังกายในสัปดาห์สุดท้ายมีตารางด้านล่าง และถึงแม้จะประกอบด้วยแบบฝึกหัดเดียวกันในลำดับเดียวกับสัปดาห์แรกของบล็อก แต่เซ็ตและจำนวนครั้งก็เปลี่ยนไปอีกครั้ง ซึ่งหมายความว่าทุกครั้งที่คุณมายิม กล้ามเนื้อของคุณจะมีความเครียดใหม่ๆ ที่ไม่คุ้นเคย เพราะสิ่งนี้ วิธีเดียวเท่านั้นบันทึกความคืบหน้าของคุณ

ขอให้เป็นวันที่ดีทุกคน ในบทความวันนี้เราจะวิเคราะห์รายละเอียดแผนการฝึกซ้อมในโรงยิมสำหรับนักกีฬามือใหม่ ท้ายที่สุดเมื่อมาที่โรงยิมคนที่ไม่เคยฝึกฝนอย่างเข้มข้นก็สามารถทำร้ายตัวเองและร่างกายของเขาได้และบทความของฉันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้และทำทุกอย่างถูกต้องในระยะเริ่มแรก

เป้าหมายหลัก แผนการฝึกอบรมคือการสร้างพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมที่เข้มงวดยิ่งขึ้น ซึ่งน้ำหนักและภาระโดยรวมของร่างกายมนุษย์จะเพิ่มขึ้น โปรแกรมการฝึกนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับคนรูปร่างผอมหรือรูปร่างธรรมดา เป็นต้น

ในเรื่องนี้จะไม่มีภูมิปัญญาพิเศษและ วิธีการพิเศษการฝึกอบรม. มันค่อนข้างง่ายและเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยใช้ตุ้มน้ำหนักเป็นหลัก นี่เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าโรงยิมหลายแห่งไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายบางประเภทสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ดังนั้น เพื่อที่คุณจะได้ไม่มีคำถาม เช่น “จะแทนที่ท่าออกกำลังกายเหล่านั้นได้อย่างไร ฉันไม่มีเครื่องแบบนี้ในยิม” และอื่นๆ ฉันจึงทำให้มันง่ายขึ้นให้มากที่สุด แผนการฝึกอบรมอย่างไรก็ตาม ก็ไม่ได้สูญเสียประสิทธิภาพไป

ดังนั้นแผนของเราจะประกอบด้วยสามวันต่อสัปดาห์ซึ่งก็เหมือนกับวันอื่นๆ โปรแกรมมาตรฐานการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น แน่นอนมันสามารถขยายได้ สัปดาห์การฝึกอบรมเป็นเวลา 4-6 วัน แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า และโดยทั่วไปแล้ว 6 วันต่อสัปดาห์สำหรับมืออาชีพ นอกจากนี้ แผนการฝึกอบรมบนเว็บไซต์ของฉันมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประโยชน์เพียงพอแล้วซึ่งคุณสามารถพบได้ในส่วนนี้ - โปรแกรมการฝึกอบรม

ที่ให้ไว้ แผนการออกกำลังกายยิมคุณสามารถปรับปรุง แทนที่แบบฝึกหัดบางอย่าง และทดแทนแบบฝึกหัดอื่นได้ตามความต้องการของคุณ ตรงข้ามกับแต่ละแบบฝึกหัด ตัวเลขแรกหมายถึงจำนวนวิธี และตัวเลขที่สองคือจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแบบฝึกหัดนี้ คำแนะนำของฉันคือในช่วงเริ่มต้นของวันฝึกซ้อม นอกเหนือจากการวอร์มอัพซึ่งใช้เวลา 15 นาทีแล้ว คุณควรทำเซ็ตวอร์มอัพโดยใช้แถบว่างด้วย หากการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณคือการกดดัมเบล คุณสามารถใช้บาร์เปล่าแล้วออกกำลังกายซ้ำ 10-20 ครั้ง โดยทำสิ่งที่เรียกว่า "วิธีปั๊ม"

3 หุ้น