โปรแกรมออกกำลังกายยิมที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมด้วยตัวเอง

ลดน้ำหนัก– ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อทั้งหมดจะได้รับการฝึกเพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง งานของคุณคือโหลดทั้งร่างกายและใช้พลังงานให้มากที่สุด

การบรรเทา– สามารถแบ่งตามประเภทได้ทั้งเมื่อน้ำหนักเพิ่มและตามประเภทเช่นเมื่อลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกาย ลักษณะร่างกายของคุณ และการมุ่งเน้นการรับประทานอาหารของคุณ

การสนับสนุนแบบฟอร์ม– อืม อาจมีทางเลือกก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณบรรลุรูปร่างนี้ได้อย่างไร: ผ่านการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มมวล

วี. กำหนดลำดับของการออกกำลังกาย

เมื่อมีมวลและ/หรือกำลังเพิ่มขึ้น– คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเป็นกลุ่ม 2-3 แบบฝึกหัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว หรือคุณสามารถสลับกล้ามเนื้อคู่ต่อสู้ได้ (ลูกหนู - ไขว้หน้าอก - หลัง ฯลฯ ) ไม่ว่าในกรณีใด ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณควรตอกย้ำกล้ามเนื้อที่คุณวางแผนไว้สำหรับวันนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ลดน้ำหนัก– ในที่นี้ “การปิดกั้น” นั้นไม่จำเป็นและถึงขั้นเป็นอันตรายด้วยซ้ำ คุณเพียงแค่ต้องสลับบนและล่าง คุณสามารถสลับคู่อริได้ แต่ไม่ว่าในกรณีใด ไม่เป็นอุปสรรค ภาระควรกระโดดจากกล้ามเนื้อหนึ่งไปยังอีกกล้ามเนื้อหนึ่งตลอดการออกกำลังกาย นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถโหลดร่างกายทั้งหมดได้

การบรรเทา– คุณสามารถบล็อกหรือสลับกล้ามเนื้อศัตรูได้ ในบางกรณีสลับบน-ล่างก็เหมาะสม แต่ในความคิดของฉันสิ่งนี้ไม่เหมาะกับภูมิประเทศเล็กน้อย

- ตัวเลือกใด ๆ ขึ้นอยู่กับว่าคุณมาถึงแบบฟอร์มนี้ได้อย่างไร

ปกเกล้าเจ้าอยู่หัว กำหนดจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ

พารามิเตอร์ที่สำคัญมาก ท้ายที่สุดมันส่งผลโดยตรง ยิ่งน้ำหนักสูงและจำนวนการทำซ้ำน้อยลง ความเข้มข้นของการฝึกก็จะยิ่งน้อยลงและน้อยลง ฉันมักจะกระจายแนวทาง (รวมถึงการวอร์มอัพ) และการทำซ้ำดังนี้:

เมื่อน้ำหนักขึ้น– 3 – 5 ชุด 6 – 12 ครั้งในแบบฝึกหัดพื้นฐาน และการทำซ้ำ 3 - 4 ชุด 10 - 15 ครั้งในแบบฝึกหัดเสริม

ด้วยความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น- 4 – 5 เซ็ต เซ็ตละ 2 – 6 ครั้งในแบบฝึกหัดพื้นฐาน และการทำซ้ำ 8 - 12 ชุดในแบบฝึกหัดเสริม

ลดน้ำหนัก– 2 - 4 ชุด ทำซ้ำ 12 - 20 ครั้งทุกที่

การบรรเทา– 2 – 4 ชุด ทำซ้ำ 12 – 15 ครั้งทุกที่

รักษาฟอร์มที่ทำได้– 3 – 4 วิธี จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับเป้าหมายก่อนหน้าของคุณ

8. แผนการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของอุปกรณ์ระหว่างการฝึก

ขั้นตอนสุดท้ายคือการพิจารณาว่าน้ำหนักและจำนวนการทำซ้ำของคุณจะเปลี่ยนจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายอย่างไร ในกรณีของการรักษารูปร่าง การลดน้ำหนัก หรือการสูญเสียน้ำหนัก สิ่งนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องมากนัก (แม้ว่าจะมีความสำคัญก็ตาม) แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง นี่เป็นตัวแปรที่สำคัญมาก และที่นี่อนิจจาทุกอย่างเป็นเรื่องส่วนตัวและคาดเดาไม่ได้จนฉันไม่สามารถให้คำแนะนำเฉพาะเจาะจงได้ในกรณีที่ไม่อยู่

อ่านบทความ: และ. ที่นั่นคุณสามารถเข้าใจหลักการพื้นฐานของวิธีการทั้งหมดนี้ได้

บทสรุป

ใช่อย่างที่คุณเห็นด้วยตัวคุณเองการจัดทำแผนการฝึกอบรมเป็นกระบวนการที่ยากมากและมีความแตกต่างมากมาย ตัวเลือกต่างๆ- ฉันได้สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมมากกว่า 1,000 รายการในชีวิตของฉัน แม้ว่านี่จะเป็นตัวเลขที่ใกล้เคียงกันมากก็ตาม แต่ฉันไม่เคยวางแผนให้กับใครเลยจนกว่าฉันจะฝึกเขาเป็นการส่วนตัวเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนโดยไม่มีโปรแกรม หลังจากผ่านไป 1 – 2 เดือนเท่านั้น ฉันจะรู้ไม่มากก็น้อยว่าอะไรเหมาะสำหรับคนนี้หรือคนนั้นมากกว่ากัน

หากคุณฝึกมาอย่างน้อยหลายเดือน คุณก็จะมีความคิดว่าอะไรที่เหมาะกับคุณที่สุดและคุณจะทำอย่างไรกับร่างกายของคุณต่อไป ดังนั้นอย่างรอบคอบและตามลำดับที่ฉันเพิ่งบอกคุณให้จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมครั้งต่อไปของคุณ

ส่วนใครไม่อยากกวนก็แต่งหน้าได้นะ แต่ละโปรแกรมการฝึกอบรม.

ขอให้เป็นวันที่ดีสำหรับคนรักฟิตเนสและเพาะกาย! ประเด็นทางยุทธศาสตร์ของการก่อสร้างที่มีความสามารถ กระบวนการฝึกอบรมมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าหัวข้อเกี่ยวกับยุทธวิธี - การปั๊มหัวข้อ แต่บ่อยครั้งที่พวกเขาได้รับความสนใจน้อยกว่ามาก ส่วนใหญ่เป็นเพราะมีคนเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม หลักการใดที่ควรปฏิบัติตาม และสิ่งที่ควรต่อยอด

นี่คือคำถามที่เราต้องตอบในวันนี้ ยินดีต้อนรับคุณสู่กระท่อมของเรา เรากำลังเริ่มต้น

จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างไร: จะเริ่มต้นที่ไหน?

ดังที่คุณทราบ หากไม่มีกลยุทธ์และกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพ ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลสำเร็จ การจัดการที่มีประสิทธิภาพปฏิบัติการทางทหาร หากเราถ่ายทอดแนวคิดนี้ไปสู่การเพาะกาย การออกกำลังกายเดี่ยวๆ มากมายก็ทำได้แม้กระทั่งต่อเนื่อง 100% เป็นการดีที่พวกเขาไม่ให้มากเพราะ... แสดงถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายที่แยกจากกันในการดึงชิ้นเหล็ก เพื่อให้นักกีฬาได้รับประโยชน์สูงสุดจากการกระทำของเขา เขาจำเป็นต้องเรียนรู้ภูมิปัญญาดังกล่าว - วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม เมื่อมองแวบแรก กิจกรรมนี้อาจดูเหมือนเป็นแนวคิดง่ายๆ เพราะมีโปรแกรมการฝึกซ้อมมากมายจากนักกีฬาดาวเด่น เอาไปทำ แล้วจะบรรลุผลเช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ยังห่างไกลจากกรณีนี้ มีโปรแกรมมากมาย แต่ก็ไม่ใช่ความจริง (ในการตีความดั้งเดิม)จะทำงานให้คุณ

โดยทั่วไปแล้ว หากคุณมองดูผู้คนในยิมทั่วไป คุณจะรู้สึกได้ถึงเดจาวู เหล่านั้น. ผู้คนส่วนใหญ่มักจะออกกำลังกายแบบเดียวกันตั้งแต่ออกกำลังกายไปจนถึงออกกำลังกายทุกปี และสงสัยว่าทำไมพวกเขาถึงทำแบบนั้น ทุกอย่างมันง่ายมาก อย่างแรกเลย นักกีฬาก็ชินกับการซ้อมแบบนี้อยู่แล้ว ไม่ต้องไปกังวลเรื่องนี่หรือเรื่องนั้น แค่มาสมองก็วิ่งร่างกายผ่านเครื่องออกกำลังกายทั้งหมดโดยอัตโนมัติ เหล่านั้น. โดยหลักการแล้วคุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมเลย "หัวหน้า" จะดำเนินการโปรแกรมทั้งหมดให้คุณและแจ้งให้คุณทราบเมื่อเสร็จสิ้น

ประการที่สองบ่อยครั้งที่นักกีฬาขาดความรู้เชิงทฤษฎีในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมเพราะเขาไม่มีเวลาอ่าน อย่างที่สาม (และบางทีนี่อาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด)– ความเกียจคร้าน ดังที่อาจารย์มหาวิทยาลัยของฉันพูดว่า: “ทำไมต้องเปลี่ยนแปลงอะไรถ้าทุกอย่างเป็นไปตามที่มันเป็น” และจริงๆ แล้วทำไม? ท้ายที่สุดแล้ว ผลลัพธ์บางอย่างก็เกิดขึ้น ซึ่งหมายความว่าโปรแกรมใช้งานได้และไม่จำเป็นต้องคลำหามันโดยไม่จำเป็น

นี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับเหตุผล แต่ถ้าคุณเจาะลึกและไปด้านข้างแน่นอนว่านี่ไม่ใช่งานง่ายคุณต้องมีความรู้ที่จำเป็นของคุณเองหรือขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน - ผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือที่แย่ที่สุด - Skype ของ Schwarzenegger เพื่อให้อันหลังให้คุณสองสามอัน คำแนะนำการปฏิบัติ- อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องที่คุ้มที่จะบอกว่าดารานักเพาะกายทุกคนใช้ความพยายาม พลังงาน และที่สำคัญที่สุดคือใช้เวลาเพื่อสร้างโปรแกรมส่วนตัวของพวกเขา ท้ายที่สุดดูเหมือนว่าลูกหนูจะนูนและเป็นทรงกลมมากขึ้นเล็กน้อย แต่ "เล็กน้อย" นี้อาจทำให้นักเพาะกายต้องเสียค่าใช้จ่ายมากกว่าหนึ่งเดือนในการฝึกฝนอย่างหนักและการผสมผสานวิธีการฝึกต่างๆ

วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม: สามแนวทาง

มีสามวิธี (ตามเงื่อนไข) ในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม วิธีแรกที่ฉันเรียกว่าวิธี "ถูกต้อง" คือ ทุกอย่างถูกรวบรวมตาม กฎบางอย่างและปรากฎเช่นนี้ โปรแกรมทั่วไปเหมาะสำหรับผู้ฝึกออกกำลังกายส่วนใหญ่ แนวทางที่สองคือการนำโปรแกรมนักเพาะกายระดับดาวที่มีอยู่แล้วมาเป็นมาตรฐาน ความคิดโบราณ เทมเพลต และทำงานตามนั้นโดยไม่มีการเบี่ยงเบนใด ๆ นอกจากนี้ยังมีวิธีที่สาม - เราสามารถพูดได้ว่ามันล้ำหน้าที่สุด แต่มาพร้อมกับการฝึกอบรมและประสบการณ์ที่สั่งสมมา ฉันเรียกมันว่า "การออกแบบการทดลอง"

เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ การเพาะกายมีรากฐานเช่น หลักการฝึกอบรม เทคนิค และโปรแกรมต่างๆ ที่เกี่ยวข้อง โดยเฉพาะโปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐาน ได้แก่ แผนงานของบิลสตาร์ - 5x5หรือ 6x6- เราสามารถพูดได้ว่านี่คือขั้นต่ำเปล่าที่ผู้เริ่มต้นในยิมควรฝึกฝน ประกอบด้วยความจริงที่ว่านักกีฬาทำการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อตามแบบแผน 5 การทำซ้ำใน 5 แนวทาง

บันทึก:

น้ำหนักในไดอะแกรม 5x5หรือ 6x6ค่อยๆ เพิ่มขึ้น สมมติว่าคุณเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยน้ำหนักการทำงานที่ 10 กก. สัปดาห์หน้าคุณกำลังทำเซสชั่นด้วยอยู่แล้ว 11 กิโลกรัม ฯลฯ

จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างไรให้เป็นไปตามหลักเกณฑ์

ฉันคิดว่าคุณได้ตระหนักแล้วว่าไม่มีโปรแกรมในอุดมคติที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการจะเรียบเรียงให้ถูกต้องจึงจำเป็น:

• ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมาย

เราสามารถพูดได้ว่าหากไม่มีเป้าหมาย คุณจะไม่มีวันบรรลุผลสำเร็จ ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับ "ความต้องการ" ของคุณนั่นคือ คุณคาดหวังอะไรจากการฝึกซ้อม: คุณแค่ต้องการลดน้ำหนักและปรับรูปร่างของคุณเล็กน้อย หรือยกไหล่และแขนที่ใหญ่ที่สุดของคุณขึ้นมา เขียนว่าคุณมองตัวเองอย่างไรในหกเดือน หนึ่งปี สองคลาสในยิม

นอกเหนือจากเป้าหมายที่ "โดยทั่วไปคลุมเครือ" แล้ว ให้กำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เช่น ลดน้ำหนักภายในวันเกิดของคุณ 10 กก. ด้วยการปิด "สิ่งเล็กๆ น้อยๆ" และรับผลลัพธ์เชิงบวกเป็นอย่างแรก คุณจะต้องก้าวต่อไปและตั้งเป้าหมายที่ทะเยอทะยานมากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง

• คำนึงถึงพารามิเตอร์และลักษณะทางกายภาพทั่วไปของคุณ

ผู้เริ่มต้นหลายคนเริ่มฝึกด้วยความคล่องตัวสูง โดยไม่สนใจความพร้อมในการทำงานของร่างกายและสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป ที่นี่คุณต้องจำกฎทองซึ่งฟังดูเช่นนี้ - อย่าทำอันตราย! อย่าทำให้ตัวเองหมดแรงด้วยการวิ่งออกกำลังกาย 10-15 นาทีหากน้ำหนักของคุณเป็นตัวเลขสามหลัก หรือออกกำลังกายหน้าท้องบนเก้าอี้โรมันหากคุณมีไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง

เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม ไม่เพียงแต่ต้องคำนึงถึงตัวชี้วัดของคุณเท่านั้น: เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง แต่ยังรวมถึงอายุ โรคเรื้อรังด้วย

• ระมัดระวังเรื่องการอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกซ้อม

เมื่อคุณจัดลำดับความคิดทั้งหมดและทำสองประเด็นแรกเสร็จแล้ว คุณต้องไปยังส่วนที่ใช้งานได้จริง และคุณควรเริ่มต้นด้วยการเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุด ที่นี่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะของการฝึกอบรมอีกครั้ง หากคุณมุ่งเน้นไปที่ "การทิ้งบัลลาสต์" มากขึ้น 8-10 การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสักนาทีจะเหมาะกับคุณ หากการฝึกเป็นการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานเพื่อบริหารกล้ามเนื้อให้ทำแบบฝึกหัดหลักแบบ "ไม่ได้ใช้งาน" (โดยไม่มีภาระเพิ่มเติม)ประเภทของคุณ

• ตัดสินใจเกี่ยวกับความถี่และระยะเวลาในการโหลด

เราสามารถพูดได้ว่านี่คือพารามิเตอร์ที่สำคัญที่สุดเป็นอันดับสอง (รองจากเป้าหมาย) ที่ต้องตัดสินใจ ท้ายที่สุดแล้ว ผลลัพธ์การมองเห็นของคุณจะขึ้นอยู่กับความถี่ของการฝึก รับหนึ่งรายการและจดวันและระยะเวลาของชั้นเรียนที่นั่น ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุณเต็มใจเสียสละอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย บางทีอาจจะเป็นการเลิกสังสรรค์กับเพื่อนฝูงและจัดสรรเวลาว่างเพื่อออกกำลังกายหรืออาจจะเป็นอย่างอื่น โดยทั่วไป ให้จัดลำดับความสำคัญและจดบันทึกว่าคุณจะอยู่ในฟิตเนสวันไหนและกี่นาที

ให้ความสนใจกับความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัวด้วย คุณต้องเติมความแข็งแกร่งของคุณหลังจากออกกำลังกายหนักกี่วัน? บ่อยครั้งเป็นเช่นนี้ 1-2 วัน หากกระบวนการนี้ใช้เวลานานกว่าสำหรับคุณ ให้เปลี่ยนความถี่หรือ "เล่น" กับโหลด

• การวางแผนการออกกำลังกายนั่นเอง

เราสามารถพูดได้ว่าขั้นตอนก่อนหน้านี้ทั้งหมดเป็นการเตรียมการ และตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะต้องดำเนินการตามแผนการฝึกอบรมหลักต่อไป หลายคนเชื่อว่าชุดแบบฝึกหัดคือโปรแกรมการฝึก แต่ก็ไม่เป็นความจริงเพราะมันจำเป็น แนวทางบูรณาการ.

ซึ่งหมายความว่านอกเหนือจากการเลือกกลุ่มแบบฝึกหัดแล้ว คุณต้องวางแผน:

1. ระดับการรับน้ำหนัก ( 100%, 80% ฯลฯ) คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนล่วงหน้าว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน และคุณจะมีความแข็งแกร่งอีกครั้งหรือไม่ (หรือไม่)
2. จำนวนชุดและแนวทางในการฝึก ถ้าคุณเติบโต มวลกล้ามเนื้อ, ที่ 3-4 วิธีการที่จะ 7-10 การทำซ้ำหากคุณพัฒนาความแข็งแกร่ง 3 วิธีการที่จะ 1-5 การทำซ้ำคือตัวเลือกที่ดีที่สุด (และที่ 1-3 มีการพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุด);
3. ความเร็วในการดำเนินการ (จังหวะ) ของแบบฝึกหัด คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว มีสมาธิกับช่วงการเคลื่อนไหวเฉพาะ (บวก/ลบ)ฯลฯ.;
4. พักในแนวทาง m/s สิ่งสำคัญอย่างแน่นอน โดยปกติ 1-2 นาทีก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าออกกำลังกายหนักหรือคุณกำลังพัฒนาความแข็งแกร่ง เวลาก็อาจเพิ่มขึ้นเป็น 3-4 นาที.

สำหรับผู้เริ่มต้น (ประสบการณ์จาก 1 ถึง 1.5 ปี)คุณไม่ควรตกหลุมรักโปรแกรมแฟนซีที่มีแบบฝึกหัดแปลกใหม่ คลังแสงของพวกเขาควรถูกครอบงำโดยฟรีเวทและการออกกำลังกายแกนกลางลำตัว ตัวอย่างเช่น แบบฝึกหัดต่อไปนี้ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งจำเป็นต้องรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ของคุณ: เช่นเดียวกับวิดพื้นและบาร์ขนาน นอกจากนี้ก็จะมีประโยชน์ในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วยการออกกำลังกายจาก

คุณสามารถจบการออกกำลังกายได้ด้วยการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวอย่างละเอียด (แบบแยกส่วน) (เช่นที่ล้าหลังที่สุด).

• เย็นลงเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

หลายคนทันทีหลังจากออกกำลังกายในยิมอาจวิ่งไปอาบน้ำหรือแต่งตัวแล้วออกไปพร้อมกัน อย่างไรก็ตาม ความสามารถในการ "ทำให้เย็นลงอย่างถูกต้อง" นั้นมีราคาแพงสำหรับการเริ่มต้นกระบวนการกู้คืนตามปกติ การระบายความร้อนช่วยให้คุณเริ่มกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและกำจัดกรดแลคติคได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้น หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมการฝึกอบรมหลักแล้ว ให้ใช้เวลา 5-10 นาทีจะเย็นลง เริ่มต้นด้วยกิจกรรมแอโรบิกประเภทใดก็ได้ (จ็อกกิ้งเบาๆ บนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน หรืออื่นๆ)แล้วค่อยสลับมายืดแบบเบาๆ (ยืดกล้ามเนื้อ)- ทั้งหมดนี้ไม่เพียงแต่ส่งผลเชิงบวกต่อการฟื้นตัวเท่านั้น แต่ยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่โซนเป้าหมายและ "มอเตอร์ที่ลุกเป็นไฟ" กลับสู่การทำงานปกติอีกด้วย

• ความแปรปรวนของโปรแกรม

คุณไม่ควรใช้โปรแกรมเดิมนานกว่า 4-6 เดือน เนื่องจากฟังก์ชันการปรับตัวที่แข็งแกร่ง ร่างกายจึงสามารถปรับตัวเข้ากับภาระใดๆ ได้ เหล่านั้น. สิ่งที่ก่อนหน้านี้ดูเหมือนจะเป็นความเครียดสำหรับกล้ามเนื้อก็หายไปเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นควรใช้ "มุมการโจมตีที่แตกต่างกัน" กับกล้ามเนื้อของคุณ

เปลี่ยนทุกอย่างตั้งแต่แบบฝึกหัดในท้องถิ่นไปจนถึงเป้าหมายระดับโลก เช่น เปลี่ยนจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (โปรแกรมสร้าง)สำหรับการยกกำลัง - พัฒนาความแข็งแกร่งทำงานด้วยน้ำหนักสูงสุด

• อาหารและกิจวัตรประจำวัน

หากคุณฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ให้ความสำคัญกับเรื่องโภชนาการ คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์เหมือนหูของคุณ ท้ายที่สุดนี่คือ 65-70% ประสบความสำเร็จในกีฬาทุกประเภทและยิ่งกว่านั้นในประเภท "องค์ประกอบ" เช่นการเพาะกาย ดังนั้นควรปรับอาหารของคุณให้สอดคล้องกับโปรแกรมการฝึกของคุณ ทำให้กล้ามเนื้อของคุณสบาย สารอาหารปานกลางและการเจริญเติบโตของพวกเขาจะใช้เวลาไม่นาน

นอกจากโภชนาการแล้วยังควรสังเกต “การนอนพัก” (ฝันถึง. 7-8 ชั่วโมง)หลีกเลี่ยงความเครียดและใช้เวลาอยู่ในอากาศบริสุทธิ์ให้มากขึ้น

• ข้อเสนอแนะ

“ติดตาม” และติดตามการตอบสนองของร่างกายของคุณต่อโปรแกรมการฝึกอย่างต่อเนื่อง การวัดคุณภาพของมัน (เช่น ไม่ว่าจะเหมาะกับคุณหรือไม่ก็ตาม)มีเพียงความจริงเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณเท่านั้นที่จะให้บริการ นี่อาจเป็นการเพิ่มน้ำหนักการทำงานหรือองค์ประกอบภาพก็ได้ หากโปรแกรมนำคุณไปสู่เป้าหมาย มันก็ใช้งานได้ หากไม่เป็นเช่นนั้น ก็ควรพิจารณาอัปเดตหรือเปลี่ยนใหม่ทั้งหมด

ที่จริงแล้วกฎทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างถูกต้อง

มาดูแนวคิดต่อไปกันดีกว่า...

โครงการอบรม "ปฏิบัติตามมาตรฐาน"

เทคนิคที่ง่ายที่สุดจากมุมมองของนักกีฬา คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรเลย ทุกอย่างถูกขโมยไปต่อหน้าเราแล้ว ทำเพื่อคุณโดยนักเพาะกายมืออาชีพที่รวบรวมข้อมูลทีละนิดอย่างแท้จริง จัดระบบ ฝึกฝน แก้ไขข้อผิดพลาด ฯลฯ นี่คือผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่เรียกว่าสิ่งที่คุณต้องทำคือ "ให้ความร้อน" ในไมโครเวฟ :) เช่น ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดโดยไม่มีการริเริ่มใด ๆ และไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ

คุณเพียงแค่ปฏิบัติตามมาตรฐาน บันทึกผลลัพธ์ และตัดสินใจว่าโปรแกรมนี้เหมาะกับคุณหรือไม่ ตอนนี้ (ในยุคที่อินเทอร์เน็ตครอบงำ)“การขุด” โปรแกรมการฝึกอบรมใดๆ ก็ตามทำได้ด้วยการคลิกเมาส์เพียงไม่กี่ครั้ง โดยเฉพาะคุณสามารถลองใช้โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นได้ (ดูภาพ)ซึ่งได้รับการแบ่งปันกับฉันอย่างกรุณาโดย Mr. Olympia Dorian Yates ครั้งที่ 6

บันทึก:

นอกจากโปรแกรมการฝึกอบรมแล้ว อย่าลืมเรื่อง “โภชนาการ” ด้วย หากคุณไม่สามารถหาข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับอาหารของนักกีฬาสำหรับโปรแกรมใดๆ ที่คุณพบได้ อย่างน้อยก็ควรสร้างอาหารตามนั้น

วิธีต่อไปในการสร้างโปรแกรมคือ...

“การออกแบบการทดลอง” วิธีจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม

เราสามารถพูดได้ว่านี่เป็นวิธีการที่ใช้แรงงานมากที่สุดเพราะนักกีฬาจะต้องมีความรู้ทางทฤษฎีไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังมีความรู้เพียงพออีกด้วย ประสบการณ์จริงในการเพาะกายเพื่อปรับเปลี่ยนกระบวนการฝึกซ้อมของคุณอย่าง "ชาญฉลาด" มีการใช้วิธีการเฉพาะบางอย่างเป็นพื้นฐานและการทำงานอย่างอุตสาหะเริ่มที่จะคัดแยกแกลบออกซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็น (ทำงานไม่ดีสำหรับคุณ)การออกกำลังกาย มีการทดลองอย่างต่อเนื่องโดยใช้วิธีการ จำนวนการทำซ้ำ มุมการโจมตีของกล้ามเนื้อ ภารกิจหลักคือการปรับปรุงโปรแกรมที่มีอยู่ให้เหมาะกับ “คนที่คุณรัก” คุณต้องฟังร่างกายของคุณและสร้างของคุณ โปรแกรมของตัวเองการฝึกอบรม.

โดยปกติวิธีการทดลองนี้จะใช้เวลาค่อนข้างนาน แต่คุณจะพอใจกับผลลัพธ์

อันที่จริงนี่คือวิธีการทั้งหมด (ที่ฉันรู้จัก) ที่จะช่วยคุณตอบคำถาม: "จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างไร"

คำหลัง

วันนี้เราได้เรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับองค์ประกอบเชิงกลยุทธ์ของการเพาะกาย - วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม บางคนชอบแนวคิดแบบหนึ่ง แต่อีกแบบหนึ่ง สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือไม่มีโปรแกรมการฝึกแบบสากล และไม่มีใครรู้จักร่างกายของคุณดีไปกว่าคุณ ดังนั้นข้อสรุป - คุณและเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถเขียนบทและกำกับภาพยนตร์เรื่อง "ฉันเป็นเจ้าของร่างที่แกะสลักได้"

ดังนั้นอย่าลังเลที่จะไปที่ห้องโถงเพื่อค้นหาโปรแกรมล้ำค่า!

ป.ล.เรียนผู้อ่าน ความคิดเห็นต่างๆ จะเปิดกว้างสำหรับคุณเสมอ ดังนั้นอย่าอายที่จะเขียนมันลงไป

การอธิบายหลักการทั้งหมดในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมอาจจำเป็นต้องสร้างหนังสือแยกต่างหาก ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้ฝึกสอนมืออาชีพมักทำ แต่มีประเด็นทั่วไปและพื้นฐาน - ขั้นต่ำที่จำเป็นซึ่งคุณสามารถสร้างต่อในกระบวนการพัฒนาโปรแกรมส่วนบุคคล

ต้องบอกทันทีว่าเนื้อหานั้นค่อนข้างใหญ่ แต่ถ้าคุณศึกษามันอย่างครบถ้วนคำถามครึ่งหนึ่งของคุณเกี่ยวกับการสร้างแผนการฝึกอบรมจะหายไปทันที และสิ่งนี้ง่ายกว่าทั้งสำหรับผู้ฝึกสอนและนักเพาะกายมือใหม่เพราะคุณจะเข้าใจรูปแบบการจัดทำโปรแกรมและสิ่งที่เหลืออยู่คือการลองทุกอย่างในทางปฏิบัติโดยใช้ความรู้สึกของคุณเอง

มักจะมีสถานการณ์ที่ผู้เริ่มต้นเคลื่อนไหวอย่างวุ่นวายระหว่างเครื่องออกกำลังกายและเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้น และเป็นไปไม่ได้ที่จะสังเกตเห็นข้อดีและข้อเสียของโปรแกรมที่เลือกในการออกกำลังกายครั้งเดียว ผลลัพธ์จะได้รับหากคุณปฏิบัติตามโปรแกรมที่เลือกในช่วงเวลาหนึ่ง (หลายสัปดาห์หรือหลายเดือน)

นอกจากนี้นักเพาะกายมือใหม่หลายคนเชื่อว่ามีแผนการบางอย่างพร้อมเทคนิคลับที่จะให้ผลลัพธ์ทันทีและถ้าคุณใช้สเตียรอยด์ด้วยทุกอย่างก็กลายเป็นเรื่องง่าย! สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นความเข้าใจผิดเพราะเพื่อให้บรรลุเป้าหมายคุณต้องทำงานในโรงยิมเป็นเวลานาน

การเตรียมการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่โดยเทรนเนอร์

อาจมีคนอื่นไม่รู้ แต่สำหรับผู้มาใหม่แต่ละคน โค้ชจะสร้างแผนเดียวกันโดยประมาณโดยมีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย โดยปกติแล้วสิ่งเหล่านี้จะเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดแยกส่วน 2-3 แบบ (อ่านแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดแบบแยกส่วน) เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าเป็นแนวทางที่ผิด เนื่องจากโปรแกรมควรเป็นแบบรายบุคคล แต่คุณต้องเข้าใจแนวทางหนึ่ง จุดสำคัญ.

โค้ชไม่สามารถสร้างกลยุทธ์การดำเนินการในอุดมคติได้ในทันที! ดังนั้นสถานการณ์จึงกลายเป็นว่า โปรแกรมมาตรฐานซึ่งจะเหมือนกับสำหรับผู้เริ่มต้นคนอื่นๆ ทั้งหมด โค้ชจะต้องกำหนดระดับการเตรียมตัวของนักกีฬาอย่างอิสระและปรับเป้าหมายของเขาและหลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ โค้ชจะสร้างการฝึกซ้อมเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงลักษณะทั้งหมดของร่างกายของนักกีฬา เป็นผลให้หลังจากคำพูดเหล่านี้ กลยุทธ์ที่มั่นคงใดๆ ในตอนแรกย่อมดีกว่าการขาดหายไปโดยสมบูรณ์

คุณควรไปฝึกอบรมบ่อยแค่ไหน?

ตั้งแต่เริ่มต้นนักกีฬาคนใดจะถามคำถามนี้ แต่หากต้องการเลือกจำนวนการฝึกซ้อมที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์จำเป็นต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ:

1. กลุ่มกล้ามเนื้อใดบ้างที่จะมีส่วนร่วม

กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• เล็ก (น่อง, เดลทอยด์, ไขว้, ลูกหนู);
• ใหญ่ (อก, หลัง, ขา)

โปรดจำไว้ว่าหากฝึกโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ พวกเขาจะต้องพักฟื้นนานกว่าการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กเป็นเวลา 1 วัน

2. ระดับการฝึกอบรมในปัจจุบันหากคุณออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับความเครียดและกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้ในระยะเวลาอันสั้นลง อีกทั้งกล้ามเนื้อมัดเล็กฟื้นตัวเร็วขึ้น

3. ปริมาณการฝึกอบรมมันคุ้มค่าที่จะคำนึงถึงอย่างแน่นอน หากการฝึกนั้นยาวนานและหนักหน่วง ร่างกายก็จะได้รับภาระมหาศาล ซึ่งหมายความว่าจะใช้เวลานานในการฟื้นตัวเต็มที่ อย่าลืมเรื่องการชดเชยขั้นสูงและเรียนรู้ที่จะพิจารณาว่าเมื่อใดร่างกายของคุณพร้อมสำหรับความเครียดอีกครั้ง

แน่นอนว่าโค้ชแต่ละคนมีมุมมองของตัวเองเกี่ยวกับช่วงเวลาที่ต้องการระหว่างการออกกำลังกาย แต่ส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะเชื่อว่าผู้เริ่มต้นสามารถเข้ายิมได้บ่อยครั้งในช่วงแรก แต่ต้องมีน้ำหนักที่เบา โซลูชันนี้ช่วยให้คุณค่อยๆ ปรับให้เข้ากับน้ำหนักและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก อีกแง่มุมหนึ่งของการแก้ปัญหานี้คือกล้ามเนื้อของมือใหม่ยังไม่ใหญ่โตมากนัก ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้เร็วกว่าเส้นใยที่ใหญ่โตของมืออาชีพ

เมื่อสร้างโปรแกรม โปรดทราบว่าโดยเฉลี่ยแล้วสำหรับนักกีฬามือใหม่ กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ใน 2-4 วัน

ในบทความหนึ่งในเว็บไซต์ของเราเราได้พูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติม สถิติ ความแตกต่างสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ รวมถึงคุณสมบัติของการฝึกหลังยิมระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและการเผาผลาญไขมัน

การแยกทางที่ถูกต้องหรือจะฝึกอะไรกับอะไร

เริ่มจากความจริงที่ว่ามีการฝึกหลายประเภทที่ร่างกายรับภาระเท่ากันโดยประมาณและมีการฝึกที่ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อด้วย วันที่แตกต่างกัน- การออกกำลังกายเหล่านี้เรียกว่าการแบ่งส่วน

โดยทั่วไป คำว่า split เมื่อแปลอย่างถูกต้องจะหมายถึง "แยก" ที่เกี่ยวข้องกับการฝึก ซึ่งหมายถึงวิธีที่ช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกกัน

การประยุกต์ใช้เทคนิคการเขียนโปรแกรมแต่ละแบบสามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็น 2 ประเภท คือ

• สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ออกกำลังกายทั้งร่างกายระหว่างการฝึก
• สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ เพื่อที่จะมีเวลาโหลดกล้ามเนื้อแต่ละมัดอย่างมีประสิทธิภาพ ควรออกกำลังกายให้มากขึ้นต่อสัปดาห์ และใส่ใจกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในแต่ละกล้ามเนื้อ

เป้า: เตรียมการ

ประเภทของร่างกาย: อะไรก็ได้

ความยาก: เริ่มต้น

เป้าหมาย: กำไรจำนวนมาก

ประเภทของร่างกาย: อะไรก็ได้

ความยาก: มือสมัครเล่น

ทำไมจึงเป็นเช่นนี้? และทั้งหมดเป็นเพราะการฝึกร่างกาย ยิ่งมาก ยิ่งต้องใช้เวลามากขึ้นในการโหลดทุกส่วนของร่างกายให้เต็มที่ สำหรับวัยรุ่นรูปร่างผอมบาง การออกกำลังกายแบบเต็มตัวในแต่ละครั้งจะมีประสิทธิภาพ 3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ และเพื่อให้มืออาชีพได้บริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างละเอียดในการออกกำลังกายครั้งเดียว เขาจะต้องฝึกเป็นเวลานานมาก! การแก้ปัญหาจะถูกแยกออก

ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการแบ่งการฝึกคือ 3 วันต่อสัปดาห์ เมื่อสร้างการแยกแต่ละส่วน สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเวลาฟื้นตัว แยกกลุ่มกล้ามเนื้อตลอดจนภาระทางอ้อมต่อกล้ามเนื้ออื่นเมื่อฝึกกลุ่มแยกกัน

หากคุณไม่คำนึงว่าเมื่อฝึกกล้ามเนื้อหนึ่งกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ มีส่วนเกี่ยวข้องทางอ้อมประสิทธิภาพจะลดลงอย่างมากเนื่องจากระยะเวลาการฟื้นตัวจะลดลงและร่างกายก็จะไม่ได้พักผ่อนอย่างสมบูรณ์ ใช่ และมีกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ต้องรับน้ำหนักมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ดังนั้นตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้เกี่ยวกับกลุ่มที่มีอยู่และคุณลักษณะของพวกเขา

นอกจากการแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็นขนาดใหญ่และเล็กแล้ว ยังมีการจำแนกประเภทอื่น:

• การผลักกล้ามเนื้อ (เดลทอยด์, หน้าอก, ไขว้);
• ดึงกล้ามเนื้อ (ขา, หลัง, ลูกหนู)

เพื่อให้เข้าใจความหมายของหมวดนี้ คุณต้องพิจารณาตัวอย่าง ขั้นแรกโปรแกรมจะฝึกลูกหนูแล้วจึงฝึกหลัง นี่เป็นกลยุทธ์ที่ล้มเหลวเนื่องจากการออกกำลังกายทั้งสองตกอยู่ในกลุ่มการดึง นอกจากนี้ลูกหนูยังอ่อนแอกว่าด้านหลังด้วยเหตุนี้จึงไม่สามารถออกกำลังกายด้านหลังได้อย่างถูกต้องเนื่องจากลูกหนูที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายด้านหลังเหนื่อยแล้ว ดังนั้นใน ในตัวอย่างนี้มีความจำเป็นต้องแก้ไขการฝึกและโหลดหลังก่อนแล้วจึงย้ายไปยังลูกหนู

สำคัญ:คุณควรเริ่มฝึกด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เสมอ หลังจากนั้นจึงค่อยย้ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ ตัวอย่างเช่น การโหลดหน้าอกก่อน ตามด้วยไขว้หรือหลัง ตามด้วยไบเซบจะถูกต้อง

วิธีรวมกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งเดียวอย่างเหมาะสม

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบแยกส่วน ไม่แนะนำให้โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มในคราวเดียวในการออกกำลังกายครั้งเดียว! ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะเกี่ยวข้องกับการมีส่วนร่วมของกลุ่มใหญ่หนึ่งกลุ่มและกลุ่มเล็กจำนวนหนึ่ง

ตัวอย่างที่ไม่ดีคือการฝึกหลังและขาพร้อมกัน ประการแรกนี่เป็นภาระหนักซึ่งจะไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ดีที่สุด - คุณไม่มีกำลังเพียงพอสำหรับมัน! และประการที่สอง ภาระต่อระบบไหลเวียนโลหิต (โดยเฉพาะหัวใจ) จะมีขนาดใหญ่มาก กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ ต้องการสารอาหาร และอยู่ในระยะห่างที่มาก

ข้อยกเว้นคือการฝึกกล้ามเนื้อคู่ต่อสู้ - นี่คือชื่อที่ตั้งให้กับกล้ามเนื้อคู่หนึ่งที่ทำการเคลื่อนไหวตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่น ไบเซปจะเกร็งแขน ไตรเซพจะยืดออก กล้ามเนื้อหน้าอกจะดันแขน และลาติสซิมัส ดอร์ซี ดึง ดังนั้นการฝึกอบรมร่วมกันจึงเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาจะมีส่วนร่วมไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม ตัวอย่างเช่น ท่า Biceps Curl จะเกี่ยวเข้ากับ Triceps ซึ่งยืดออกและพร้อมที่จะบรรทุก การออกกำลังกายกล้ามเนื้อคู่อริในการออกกำลังกายครั้งเดียวจะช่วยเพิ่มผลการปั๊ม

คุณต้องสัมผัสเท้าแยกกันเพราะกลุ่มนี้โดดเด่นเหนือกลุ่มอื่น ๆ ใน ร่างกายมนุษย์ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุด ดังนั้นเมื่อใช้การแยกส่วน ควรแบ่งวันไว้ต่างหากจะดีกว่า ลองพิจารณาดู ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดแยก:

3 วันต่อสัปดาห์ (ตัวเลือกที่ดีที่สุด)

• หน้าอกและหลัง
• สันดอนและอาวุธ;
• ขา

5 วัน (ขั้นสูง)

• ขา;
• กลับ;
• หน้าอก;
• ไหล่;
• มือ

หลังจากใช้ท่าแยกเหล่านี้แล้ว คุณยังคงต้องหาเวลาพักผ่อนที่เหมาะสมที่สุด ทุกอย่างที่นี่ค่อนข้างง่าย หากไม่มีผลลัพธ์ แสดงว่ามีการฝึกซ้อมบ่อยครั้ง หรือในทางกลับกัน การพักยาวเกินไป ดังนั้นหากรู้สึกว่าต้องพักผ่อนเพิ่มอีกวันก็ทำดีกว่าไปโหลดกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้พักอีกครั้ง

ลำดับของการออกกำลังกายคืออะไร

คุณต้องเลือกการแยกโดยคำนึงถึงเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายหลักคือการเพิ่มมวล คุณต้องลืมการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ใช้เฉพาะฐานเท่านั้น - แบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ดังนั้นเมื่อเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องผ่านเครื่องออกกำลังกายทั้งหมดซึ่งไม่ได้ออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์นี้

หากคุณเป็นคนผอมที่เพิ่งเริ่มไปยิม คุณจะมีเส้นทางตรงไปยังดัมเบลล์และบาร์เบลล์ (ฟรีเวท) นี่คือที่ที่คุณควรใช้เวลาส่วนใหญ่ในการฝึก

เมื่อเพิ่มมวล ลำดับก็ดูเรียบง่ายเช่นกัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนครั้งแรกระหว่างการออกกำลังกาย และการออกกำลังกายง่าย ๆ ในตอนท้าย คุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับ ปริมาณสูงสุดข้อต่อ (ฐาน) และปิดท้ายด้วยข้อต่อแยก

ยกตัวอย่างตอนอบรม. กล้ามเนื้อหน้าอกคุณต้องเริ่มต้นด้วยท่า bench press และจบด้วยท่า crossover หรือ dumbbell flyes ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดเสริม เมื่อฝึกขา สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยการนั่งพับเพียบแล้วจึงเดินหน้าต่อไป

สำคัญ!เมื่อฝึกเพื่อเพิ่มมวล อย่าลืมปฏิบัติตามกฎ: จากยากไปง่าย: จากแบบฝึกหัดพื้นฐานไปจนถึงแบบแยกส่วน

การออกแบบการออกกำลังกาย

เมื่อเริ่มสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเกณฑ์ต่อไปนี้:

โหลด (เป็นเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ) - สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง

- จำนวนเซต/แนวทางในการฝึกแต่ละครั้ง - หากต้องการเพิ่มมวล คุณต้องทำซ้ำ 6-10 ครั้งต่อวิธี และเพื่อความแข็งแกร่งคุณจะต้องไม่เกิน 5 ครั้ง

- จังหวะของการออกกำลังกาย (ความเร็ว) - แนวทางต่างๆ สามารถทำได้อย่างรวดเร็ว แต่บ่อยครั้งจะมีสมาธิไปที่ช่วงใดช่วงหนึ่ง (การยก/ลดระดับ)

ระยะเวลาการฝึก - หากคุณไม่ได้ใช้สเตียรอยด์ การฝึกควรใช้เวลาสูงสุด 1 ชั่วโมง และทั้งหมดเป็นเพราะภาระดังกล่าวทำให้เกิดความเครียดต่อร่างกายซึ่งทำให้เกิดการปลดปล่อยสารแคตาบอลิซึมเข้าสู่กระแสเลือด หากความเครียดนี้ขยายออกไปเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะใช้เวลานานในการฟื้นตัว ซึ่งเป็นผลมาจากปริมาณสเตียรอยด์ที่ร่างกายผลิตลดลง (เช่น ฮอร์โมนเพศชาย)

- พักผ่อนจนแนวทางต่อไป - ไม่ต้องผ่อนคลายในยิมยืดส่วนที่เหลือ คุณสามารถพักผ่อนได้สูงสุด 2 นาที แต่โดยทั่วไปแนะนำให้พักเพียง 1 นาทีเท่านั้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดได้ 5-6 ท่าโดยมีน้ำหนักเฉลี่ยในชั่วโมงที่กำหนด คุณสามารถพักผ่อนได้นานกว่า 3 นาทีเท่านั้นเมื่อยกกำลัง (สร้างความแข็งแกร่ง)

ความสำคัญของการวอร์มอัพด้วยการคูลดาวน์

หากอย่างน้อยมีการให้ความสนใจกับการวอร์มอัพบ่อยขึ้น หลายๆ คนก็ลืมการคูลดาวน์ไปได้เลย เพียงแค่ออกไปอาบน้ำหรือออกจากยิมเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายทั้งหมด แต่การกระทำทั้งสองนี้มีความสำคัญเพื่อให้ได้รับผลสูงสุด

ใช้เวลาสักครู่บนเครื่องคาร์ดิโอเพื่อวอร์มร่างกาย และวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อทั่วไป ก่อนออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ซับซ้อน) แต่ละครั้ง ให้ทำเซ็ตที่มีน้ำหนักเบา

หลังการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องทำคูลดาวน์เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะปกติ พร้อมทั้งเริ่มกระบวนการฟื้นฟู คูลดาวน์ต้องใช้เวลาสูงสุด 10 นาที และประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เปลี่ยนเป็นการยืดกล้ามเนื้อ (ลู่วิ่งไฟฟ้า จากนั้นจึงยืดกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะทำให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติและชีพจรเต้นสม่ำเสมอ

หากคุณไม่ต้องการได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกซ้อม อย่าลืมวอร์มอัพด้วย มีอันใหญ่บนเว็บไซต์ของเรา จากนั้น คุณจะได้เรียนรู้ลำดับของการนำไปปฏิบัติ ตลอดจนวิดีโอพร้อมกระบวนการอุ่นเครื่อง

การเพาะกายและคำถามนิรันดร์เกี่ยวกับโภชนาการ

นักเพาะกายมือใหม่มาที่โรงยิมด้วยความมั่นใจว่าผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ด้วยความช่วยเหลือของเภสัชวิทยาและการใช้โภชนาการการกีฬาอย่างต่อเนื่อง แต่สิ่งนี้ยังห่างไกลจากความเป็นจริง เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ จะช่วยเสริมอาหารตามปกติเท่านั้นดังที่ชื่อแนะนำ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าโภชนาการการกีฬาเป็นอาหารเสริมในอาหารปกติ แต่ไม่ใช่สารเคมี โภชนาการการกีฬาข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความง่ายในการเตรียมและการใช้งานและสารเติมแต่งเองก็แบ่งออกเป็นหลายประเภท:

• กำไร;
• หัวเผาไขมัน

โภชนาการการกีฬาทุกประเภทเหล่านี้ทำหน้าที่ต่างกัน ไม่จำเป็นต้องโน้มน้าวตัวเองทันทีว่าไม่มีอะไรจะทำงานได้หากไม่มีสารเติมแต่ง การอ่านบทความที่จำเป็นเป็นสิ่งสำคัญและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ต้องพึ่งการซื้อโภชนาการการกีฬา แต่ด้วยโภชนาการการกีฬา มันจะยังง่ายกว่า)

โภชนาการการกีฬามีส่วนช่วยอย่างมากในการสร้างร่างกายของคุณ การใช้โภชนาการการกีฬาจะทำให้บรรลุเป้าหมายได้ง่ายและรวดเร็วยิ่งขึ้น ไปที่ร้านค้าของเรา - นำเสนอเฉพาะโภชนาการการกีฬายอดนิยมเท่านั้น

ความแตกต่างเพิ่มเติมของการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

หากคุณตั้งใจจะไปออกกำลังกาย และการตัดสินใจเพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นเรื่องจริงจัง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• การปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างเคร่งครัดควบคู่ไปกับการรับประทานอาหาร หากจัดอบรมอย่างมีประสิทธิภาพแต่โภชนาการเท่าเดิมและไม่สมบูรณ์ก็ไม่เกิดผล และทั้งหมดเป็นเพราะความสำเร็จส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกิจกรรมเช่นการเพาะกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปรับการรับประทานอาหารและระบบการปกครองของคุณทันทีโดยเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกบางประเภท เพียงเท่านี้จะสร้างเงื่อนไขสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แนะนำให้นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวันและหลีกเลี่ยงความเครียด
• การเปลี่ยนแปลงโปรแกรมเป็นระยะ แผนการฝึกอบรมได้รับการออกแบบในช่วงเวลาที่กำหนด (ปกติคือ 2-6 เดือน) นี่เป็นเพราะการปรับตัวของร่างกายต่อความเครียด ซึ่งทำให้ประสิทธิภาพของการฝึกลดลงจนเหลือศูนย์ เพื่อพัฒนาต่อไป คุณต้องเปลี่ยนทั้งแบบฝึกหัดเดี่ยวและทั้งโปรแกรม ทางเลือกหนึ่งคือเปลี่ยนจากการเพาะกายเป็นการยกกำลังแล้วกลับมาอีกครั้ง
• การติดตามแบบไดนามิก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามผลลัพธ์ในระหว่างกระบวนการเสมอโดยบันทึกไว้ในไดอารี่ เฉพาะข้อเท็จจริงของความคืบหน้าซึ่งสามารถแสดงได้ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือการเปลี่ยนแปลงภายนอกเท่านั้นที่บ่งบอกถึงความถูกต้องของกลยุทธ์ที่เลือก หากโปรแกรมไม่ก้าวไปสู่เป้าหมายแสดงว่าผิดและต้องคิดแผนใหม่

บทสรุป

การเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนมากซึ่งต้องมีการเตรียมการทางทฤษฎีที่ดีตลอดจนคำนึงถึงลักษณะต่างๆของร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ ดังนั้นควรศึกษาด้วยตัวเองหรือขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพของเรา!

คุณชอบมันไหม? - บอกเพื่อนของคุณ!

สวัสดีเพื่อนๆ. คุณออกกำลังกายในโรงยิมได้อย่างไร? คุณรู้วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกในยิมหรือไม่? คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือต้องการผู้เชี่ยวชาญ?

พื้นฐาน

ผู้ฝึกจะต้องได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของเขา ในการทำเช่นนี้เขาจำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิมอย่างมีความสามารถ ในตอนแรกอาจดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดามาก คุณสามารถใช้เทคนิคใดก็ได้จากนักกีฬาชื่อดัง ลงมือทำและบรรลุผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ในทางปฏิบัติสิ่งนี้ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเลย ใช่ มีหลายวิธี แต่วิธีไหนจะได้ผลสำหรับคุณ?

สาเหตุของผลลัพธ์ที่ไม่ดี

1. ฝึกให้เป็นนิสัยด้วยวิธีนี้ ไม่มีคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่ง
2. พื้นฐานทางทฤษฎีที่อ่อนแอ เป็นเรื่องยากสำหรับบุคคลที่จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลในโรงยิม หรือบางทีเขาอาจจะไม่ได้คิดเรื่องนี้ด้วยซ้ำ
3. ขี้เกียจเกินกว่าจะเปลี่ยนแปลงอะไร

คุณต้องมีความรู้ที่ดีหรือได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ในบางกรณี การเตรียมโปรแกรมการฝึกในยิมจะดำเนินการทางออนไลน์

นักเพาะกายที่มีชื่อเสียงเกือบทั้งหมดได้รับการช่วยเหลือในการเลือกโปรแกรมการฝึกในโรงยิม

แนวทาง

มีสามแนวทางในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

1. ถูกต้อง. มันพัฒนาตามกฎเฉพาะ แนวโน้มทั่วไปกำลังเกิดขึ้น
2. "เป็นไปตามมาตรฐาน" คุณสามารถใช้แผนของนักกีฬาชื่อดังที่มีอยู่แล้วและทำงานตามนั้นอย่างเคร่งครัดเท่านั้น
3. ขั้นสูง. มีการใช้เทคนิคที่รู้จักกันดี มีการปรับเปลี่ยนตามคุณสมบัติส่วนบุคคลของนักกีฬา แบบแผนแตกต่างกันไป

สำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีสร้างโปรแกรมออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ฝึกสอนควรใช้รูปแบบ 5 x 5 หรือ 6 x 6 นี่เป็นพื้นฐานที่ใครก็ตามที่เริ่มฝึกในโรงยิมควรเชี่ยวชาญ สาระสำคัญ: ทำแบบฝึกหัดหลายข้อตามหลักการ: จำนวนการทำซ้ำเท่ากันใน 5 วิธี

การพัฒนาน้ำหนักในรูปแบบเหล่านี้จะค่อยๆ หากสัปดาห์เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 10 กก. แสดงว่า สัปดาห์หน้าเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 11 กิโลกรัม เป็นต้น

เกณฑ์ต่อไปนี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน:

1. การกำหนดเป้าหมายของคุณ
2. ติดตามข้อมูลของคุณและการเตรียมการทั่วไป

จะเลือกโปรแกรมการฝึกในโรงยิมได้อย่างไร? การเลือกควรคำนึงถึงตัวชี้วัดของนักเรียน (น้ำหนัก เพศ และส่วนสูง) อายุ รูปร่าง รวมถึงอาการเจ็บป่วยเรื้อรังและการบาดเจ็บ

จุดเริ่มต้นคือการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดในช่วงวอร์มอัพ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก 8-10 นาที

หากมีการวางแผนการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานก็จะไร้ผล แต่ไม่มีอุปกรณ์

ความถี่และระยะเวลาของการเรียนจะถูกกำหนด ปัจจัยเหล่านี้กำหนดประสิทธิภาพการมองเห็นของคุณ

เน้นที่ร่างกายต้องใช้เวลานานเท่าใดในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก? โดยปกติจะใช้เวลา 1-2 วัน หากคุณต้องการมากกว่านี้ ให้เปลี่ยนความถี่และโหลด

การวางแผนกระบวนการฝึกอบรมต้องใช้แนวทางที่ครอบคลุม และเมื่อตัดสินใจเลือกวิธีสร้างโปรแกรมการฝึกในยิมด้วยตัวเอง อย่าลืมวางแผน:

1. ระดับของการโหลด ตัดสินใจล่วงหน้าว่าตุ้มน้ำหนักใดเหมาะกับคุณ และดูว่าคุณสามารถรับรอบอื่นได้หรือไม่
2. จำนวนวงกลมและแนวทางในแบบฝึกหัด
3. พลวัตของการออกกำลังกาย คุณสามารถดำเนินการได้อย่างรวดเร็วหรือมุ่งเน้นไปที่ขั้นตอนเฉพาะของการดำเนินการ
4. แบ่งระหว่างแนวทาง ปกติ: 1-2 นาที หลังออกกำลังกายหนัก: 3-4 นาที

ผู้เริ่มต้นควรให้การตั้งค่า แบบฝึกหัดพื้นฐานและการออกกำลังกายแบบฟรีเวท รายการแบบฝึกหัดที่จำเป็น:

1. เดดลิฟต์
2. แท่นกด
3. สควอทด้วยเครื่อง (บาร์เบล)
4. วิดพื้น (ทั้งบนบาร์และบนพื้น)

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย จำเป็นต้องมีการดำเนินการพลัยโอเมตริก

คุณสามารถจบเซสชั่นนี้ได้ด้วยการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มอย่างละเอียด

การกู้คืน.

จำเป็นต้องมีการคูลดาวน์ วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและกรดแลคติคจะถูกกำจัดออกไป ระยะเวลาคูลดาวน์คือ 5-10 นาที คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งหรือขี่จักรยานได้เล็กน้อย จากนั้นเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลจนยืดได้พอประมาณ

การพัฒนามวลชน

จะสร้างโปรแกรมเวทเทรนนิ่งในยิมได้อย่างไร? จำเป็นต้องผ่านการทำงาน สามกล้ามเนื้อกลุ่ม ความถี่ของการเรียนก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน แบบฝึกหัดถูกสร้างขึ้นในบล็อก 2-3 บล็อกสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ

นี่เป็นหลักการพื้นฐานเมื่อคุณต้องการเลือกโปรแกรมการฝึกในยิมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่สุดนี่คือจำนวนแนวทางและการทำซ้ำ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

พื้นฐาน - ตามรูปแบบ 4 - 6/6 - 12 (ชุด - การทำซ้ำ)

เพิ่มเติม – ตามโครงการ 3 – 4/10 -15

โปรดจำไว้ว่าไม่มีการพัฒนากล้ามเนื้อหากไม่มีความเครียด นั่นคือคุณต้องเปลี่ยนการทำซ้ำ เปลี่ยนน้ำหนักและวิธีการ เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่

เมื่อคุณต้องการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิมสำหรับผู้ชายและเป้าหมายหลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างของโปรแกรมดังกล่าว (เป็นเวลา 7 วัน) จะเหมาะสมที่สุด:

วันจันทร์. สควอทด้วยบาร์เบล มวลของมันคือ 60% ของน้ำหนักการทำงาน โครงการ: 3 - 10

แท่นกด โครงการ: 4 - 10

บาร์วิดพื้น โครงการ: 3 -12

วันอังคารคือการพักผ่อน

วันพุธ. ดึงขึ้น ด้ามจับของพวกเขากว้าง โครงการ: 4 – ค่าสูงสุดของคุณ

ยกน้ำหนักแถวถึงบริเวณเอว 4 -12.

ดึงก้าน. ประเภทของกระสุนปืน - ต. 3 -12

วันพฤหัสบดีเป็นวันหยุด

วันศุกร์. Squats ในวันที่ 1 น้ำหนักของกระสุนปืนเท่านั้นคือ 80% ของน้ำหนักการทำงาน โครงการ: 4 -12

ความอยากโรมาเนีย โครงการ: 4 -12

นั่งกด. 4 -12.

ดึงไปที่แนวกราม โครงการเดียวกัน

แกว่งไปด้านข้าง โครงการเดียวกัน

วันเสาร์ก็พักผ่อน

วันอาทิตย์. แท่นกด 4 -8.

กดพื้นผิวเอียง 4 -12.

Pull-ups (ด้ามจับกว้าง) 4 – สูงสุดส่วนบุคคล

แถวดัมเบล 4 -12.

การพัฒนาการบรรเทาทุกข์

จันทร์ อังคาร – วันหยุด.

การพัฒนาการบรรเทาทุกข์

จะสร้างโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้ชายในโรงยิมเพื่อบรรเทาทุกข์ได้อย่างไร? คุณสามารถพึ่งพาหลักการเดียวกันกับในการพัฒนามวลชนได้ คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดสลับกันเบาๆ ขึ้นและลงได้ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายและประเภทของอาหารด้วย อัลกอริธึมการออกกำลังกายจะเหมือนกับอัลกอริธึมสำหรับการพัฒนามวล

เพื่อการบรรเทา รูปแบบที่เหมาะสมที่สุดคือ: 3 – 4/12 – 15

สำหรับการลดน้ำหนัก

จะสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร? ก่อนอื่นคุณต้องคำนึงว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดถูกโหลดทีละตัว โหลดจะเปลี่ยนจากกลุ่มบนไปเป็นกลุ่มล่าง โดยปกติแล้วรูปแบบ 3 -4/12 - 20 จะใช้งานได้

โปรแกรมตัวอย่าง:

(เมื่อรูปแบบถูกทำซ้ำ นี่จะแสดงโดย PS)

บทเรียนแรก ใช้ม้านั่งยิมนาสติกที่มีความลาดเอียง คุณต้องบิดมัน โครงการ: 3 -12

การขยายมากเกินไป 3 -10.

ยกน้ำหนักไว้บนไหล่ ทำท่าสควอท ป.ล.

ดึงบล็อกด้านบน ป.ล

ในท่ายืน คุณต้องกดบาร์เบลจากหน้าอก ป.ล

ในท่านอนบนเครื่องคุณต้องงอขา 3 – 12.

วิดพื้นจากม้านั่งที่ระบุด้านหลัง 3 -10.

บทเรียนที่สอง ขาถูกยกขึ้น ป.ล.

ดัมเบลเดดลิฟต์ ป.ล.

ปอดกับดัมเบลล์ ป.ล.

บล็อกแนวนอนถูกยืดออก ป.ล.

ในท่ายืน ให้กดบาร์เบลจากด้านหลังศีรษะ ป.ล.

ขาจะยืดออกบนเครื่องจำลอง 3-12.

วิดพื้นในตำแหน่งแนวนอน ด้ามจับกว้าง 3 -10.

ในท่ายืน งอแขนด้วยบาร์เบลล์ ป.ล.

บทเรียนที่สาม เมื่อนอนราบคุณต้องบิดตัว 3 -10.

การขยายมากเกินไป ป.ล.

กดขา ป.ล.

ในท่านอนให้กดบาร์เบล ป.ล.

บล็อกด้านบนกำลังยืดออก ด้ามจับก็แคบ ป.ล.

เอียง วางบาร์เบลไว้บนไหล่ ป.ล.

ก้าวไปด้านหลังม้านั่ง ดัมเบลอยู่ในมือ ป.ล.

ในท่านอนจะยกดัมเบลล์ขึ้น ป.ล.

โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการใช้อาหารพิเศษ

สำหรับสาวๆ

จะสร้างโปรแกรมการฝึกในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงได้อย่างไร? การก่อตัวของมันจะถูกกำหนดโดยสภาพร่างกายเบื้องต้น การฝึกอบรมส่วนบุคคล และแรงจูงใจ ประเด็นสำคัญคือความจำเพาะของการเผาผลาญ หลังจากรับประทานอาหารที่มีไขมัน (โดยมีเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตต่ำ) เด็กผู้หญิงจะมีความยืดหยุ่นและมีความแข็งแรงมากขึ้น

เส้นใยกล้ามเนื้อของเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่เป็นประเภทที่ 1 พวกเขาสามารถทนต่อการทำซ้ำและเซตได้มากมาย

เหมาะสมที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง:

• วิธีการระเบิดขั้นต่ำ
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง
• การทำซ้ำด้วยจังหวะที่อ่อนแอขณะยกอุปกรณ์
• หยุดเล็กน้อยระหว่างแนวทาง: 30-60 วินาที
• การฝึกอบรมบ่อยครั้ง (4-5 ครั้งต่อสัปดาห์) และไม่มีการใช้สารต้องห้าม

ลำดับการออกกำลังกายที่ต้องการ: จากที่ยากที่สุดไปง่ายที่สุด กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดจะทำงานในช่วงเริ่มต้นของบทเรียน คนตัวเล็กอยู่ในจุดสุดยอดของการฝึกอบรม

คำถามเล่นซ้ำ:

เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง: ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ: 12-15

สำหรับการลดน้ำหนัก: 20-30

จำนวนการออกกำลังกายต่อวัน: 5-7 กล้ามเนื้อสองกลุ่มที่เหมือนกันจะไม่ทำงานในวันที่ติดกัน

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับผู้มีประสบการณ์ดี

เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก การพัฒนากล้ามเนื้อ กำหนดการ: วันคี่หรือคู่

คุณต้องหมอบด้วยบาร์เบล โครงการ: 4 / 12-15 (เซต - การทำซ้ำ)

ความอยากโรมาเนีย ขาเหยียดตรง ป.ล.

ขาจะยืดออกบนเครื่องจำลอง 3/12-15.

ปอดพร้อมอุปกรณ์ (ดัมเบลล์) รูปแบบขาแต่ละข้าง: 3 – 10

การขยายมากเกินไป: 3 -15

บาร์เบลถูกดึงขณะงอ 4 -15.

ใช้ม้านั่งที่มีความลาดชัน 20-30% บาร์เบลล์กำลังกดทับมัน 4 – 15.

ตำแหน่งยืน. คุณต้องเหวี่ยงดัมเบลล์ไปด้านข้าง 3 -15.

ออกกำลังกายบนม้านั่งตัวเดียวกัน 3 -15.

แถวหลัง. ด้ามจับกว้าง 4 -15.

ปั้มขาแบบป้องกันการแฮ็ก 3 -20.

การขยายมากเกินไป ป.ล.

วันที่ 3 จะเหมือนกับวันที่ 1

บทสรุป

สามารถเรียนตามโปรแกรมต่างๆได้ สิ่งสำคัญคือพวกมันถูกสร้างขึ้นอย่างถูกต้อง มิฉะนั้นจะเต็มไปด้วยผลลัพธ์ที่ไม่ดีและปัญหาสุขภาพ

การออกกำลังกายไม่ได้เป็นเพียงวิถีชีวิตของบางคนมายาวนาน แต่ยังเป็นธุรกิจของผู้อื่นด้วย ถนนในเมืองเต็มไปด้วยป้ายบอกทางสำหรับยิม และทุกๆ วินาทีก็เรียกตัวเองว่าเป็นผู้ฝึกสอน หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างตัวเอง ร่างกายที่สวยงามควรเรียนรู้เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม มิฉะนั้นคุณอาจเสียเงินโดยไม่ได้ผลลัพธ์ใดๆ

เขาคือใคร - โค้ชที่ดี?

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด: โค้ชต้องมีความกระตือรือร้นเหมือนอาร์นี่ในวัยหนุ่ม และยิ่งปริมาณมากเท่าไรก็ยิ่งมีความเป็นมืออาชีพมากขึ้นเท่านั้น

ใช่รูปร่างแน่นอน - นามบัตรผู้ฝึกสอน (ในกรณีเพาะกาย) แต่คุณไม่ควรสร้างความสับสนให้กับร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืนซึ่งได้รับจากการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบและโภชนาการที่เหมาะสมและปริมาณที่ได้รับเทียม (ทางเภสัชวิทยา) ดังนั้นก่อนอื่นอย่ามองไปที่ลูกหนูที่บวมอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ดูที่ความกลมกลืนของรูปร่างและการพัฒนาที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังควรถามเกี่ยวกับประสบการณ์ด้วย กิจกรรมระดับมืออาชีพผู้ฝึกสอน ตามหลักการแล้ว ค้นหาว่าผลลัพธ์ที่นักเรียนของเขาประสบความสำเร็จคืออะไร

ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องระมัดระวังในการเลือกโค้ชมากขึ้น หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ เหมาะที่จะหาใครสักคนด้วย การศึกษาทางการแพทย์- ผู้เชี่ยวชาญดังกล่าวไม่มีให้บริการในทุกห้อง โปรดตรวจสอบคำถามนี้แยกกัน

คุ้มค่ามากขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นเข้ากับคนง่ายแค่ไหน เขาพอใจคุณเป็นการส่วนตัวแค่ไหน และคุณพร้อมที่จะไว้วางใจเขาในเรื่องรูปร่างและสุขภาพของคุณหรือไม่ ในการเริ่มต้น ตกลงเรื่องชั้นเรียนเป็นเวลาหนึ่งเดือน จากนั้นคุณสามารถเรียนต่อกับผู้เชี่ยวชาญคนเดิมหรือเลือกอันอื่นได้ตลอดเวลา

ต่อไป ฉันจะบอกคุณถึงสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อจัดทำโปรแกรม และควรมีโครงสร้างกระบวนการฝึกอบรมอย่างไร ข้อมูลจะเป็นประโยชน์ทั้งต่อผู้เกี่ยวข้องและผู้ที่ต้องการเป็นวิทยากรและสร้างโปรแกรมให้กับผู้อื่น

กฎเกณฑ์ในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

คุณเคยได้ยินคำว่า “แนวทางส่วนบุคคล” บ้างไหม? ทุกคนเคยได้ยินเรื่องนี้ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่อยากนำไปใช้

ผู้ฝึกสอนที่ดีและมีความสามารถจะสร้างโปรแกรมเป็นการส่วนตัว เขาจะใช้เงินจำนวนมากเพื่อสิ่งนี้ เพราะมันไม่ใช่งานห้านาที ในการสร้างโปรแกรมที่มีประโยชน์อย่างแท้จริง คุณต้องทดสอบร่างกายของคุณและศึกษาลักษณะเฉพาะของมัน

ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายที่ไหน: ที่บ้านหรือในยิม - กฎก็เหมือนกัน คุณต้องมีความเข้าใจเป็นอย่างดีถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในระยะ "ศูนย์"

ภาวะสุขภาพ

ภารกิจแรกของผู้ฝึกสอนคือการเรียนรู้รายละเอียดเกี่ยวกับภาวะสุขภาพของลูกค้า Anamnesis จะมีอิทธิพลหลักต่อการสร้างชุดแบบฝึกหัดและความถี่ของการฝึก

• ผู้ที่มีปัญหาเรื่อง ระบบหัวใจและหลอดเลือด,ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก.
• ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดช่องท้องจะไม่สามารถทำงานฐานหนักได้เป็นระยะเวลาหนึ่ง การให้เดดลิฟต์ให้เขาถึง 50 กิโลกรัมในเดือนแรกของการฝึกก็เท่ากับก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพ
• ผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวังโดยให้น้ำหนักในแนวดิ่งที่กระดูกสันหลัง ทางที่ดีควรปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ สำหรับบางคนคุณต้องละทิ้งภาระดังกล่าวไปโดยสิ้นเชิง

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะต้องรู้วิธีสร้างการออกกำลังกายสำหรับคนทุกประเภท
ควรให้ความสำคัญอย่างยิ่งกับอายุของนักเรียน ยิ่งอายุมากเท่าไร ก็ยิ่งรับภาระได้ยากขึ้นเท่านั้น ลักษณะอายุควรคำนึงถึงมิเช่นนั้นอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

พวกเขาบอกว่าเป็นเรื่องยากที่จะปั๊มขึ้นหลังจากผ่านไป 40 ปี สิ่งที่พวกเขาพูดนั้นเป็นความจริง แต่ก็ยังเป็นไปได้ และผู้จัดทำโปรแกรมจะต้องรู้วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับกลุ่มอายุที่มีอายุมากกว่า

เมื่ออายุ 60 ปีขึ้นไป ควรให้ภาระหัวใจที่อ่อนโยนเป็นพิเศษ ในวัยนี้ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง ครอสฟิต และอื่นๆ อีกมากมาย เป้าหมายของชั้นเรียนคือการปรับปรุงและเสริมสร้างร่างกาย

หากผู้ฝึกสอนในโรงยิมให้โปรแกรมบางอย่างแก่คุณโดยไม่ถามคำถามใด ๆ ทันที คิดสิบครั้งว่าควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญดังกล่าวหรือไม่

คุณสมบัติของร่างกายมนุษย์

ตามลักษณะร่างกาย ฉันหมายถึงความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อ ความเร็วในการฟื้นตัว ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ระดับความอดทน และระดับของการฝึกเบื้องต้นโดยทั่วไป

การวางแผนกระบวนการฝึกอบรมควรมุ่งเป้าไปที่การลดขนาดให้เหลือน้อยที่สุด ผลกระทบด้านลบ- นั่นคือคุณไม่ควรทำงานหนักเกินไปในการฝึกซ้อมครั้งแรก (หรือบรรทุกลูกค้ามือใหม่มากเกินไป) เพราะนี่เต็มไปด้วยความเจ็บปวดในระยะยาวหรือแม้แต่การบาดเจ็บ

การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกของคุณ หากไม่มีก็ไม่สามารถออกกำลังกายได้หลายอย่าง

มีการร้องเรียนมากมายบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อยกของ ยิ่งกว่านั้นผู้ร้องเรียนเองก็เขียนว่าพวกเขาไม่สามารถสัมผัสพื้นด้วยมือบนขาตรงได้ ฉันสงสัยว่าพวกเขาดึงอย่างไรและที่สำคัญพวกเขาดึงด้วยอะไร? ไม่มีร่องรอยของเทคนิคใด ๆ หลังส่วนล่างโค้งมนอย่างชัดเจนเช่นเดียวกับหน้าอก ดังนั้นความเจ็บปวดและผลที่ตามมาของเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง ทั้งหมดนี้จะไม่ปรากฏขึ้นทันที ครั้งแรกอาจผ่านไปด้วยซ้ำ และเมื่อน้ำหนักของคุณหนักขึ้น เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณจะเจ็บหลังส่วนล่างมากขึ้นกว่าเดิมมาก และนี่คือจุดสิ้นสุดการยกของคุณ อาจจะตลอดไปด้วยซ้ำ

ดังนั้นคุณต้องยืดตัว สิ่งนี้มีประโยชน์ไม่เฉพาะเมื่อคุณออกกำลังกายตามรอบความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาความยืดหยุ่นของร่างกายด้วย สถิติแสดงให้เห็นว่า ยิ่งเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีความยืดหยุ่นมากเท่าใด โอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ระมัดระวังก็จะน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นยืดเส้นยืดสายที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องออกไปทำที่ไหน คุณสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งล่วงหน้าได้

ความอดทน

ความอดทนของแต่ละคนแตกต่างกัน มันยังพัฒนาเช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อ ร่างกายสามารถเปลี่ยนแปลงและปรับตัวเข้ากับสภาพความเป็นอยู่ใหม่ได้

ที่สุด วิธีที่ดีที่สุดพัฒนามัน - ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพียงแค่เดินเร็วหรือออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรีก็ทำได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ในขณะที่พัฒนาความอดทนของคุณ อย่าลืมเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ การเต้นของหัวใจที่เต้นแรงไม่ได้เป็นประโยชน์เสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานที่อัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 140 ครั้งเป็นเวลานาน

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพรู้คุณสมบัติเหล่านี้ทั้งหมด และจะไม่วิ่งแข่งกับคุณบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะหมดสติ

อัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

นี่คือพารามิเตอร์แต่ละตัวเดียวกันกับข้างต้น ความเร็วในการฟื้นตัวส่งผลโดยตรงต่อระยะเวลาการฝึกซ้อม การปั่นจักรยาน ฯลฯ

โดยปกติแล้ว 2-3 วันก็เพียงพอสำหรับบุคคลที่จะฟื้นตัวเต็มที่ แต่ความเจ็บปวดไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของกระบวนการนี้ ตัวอย่างเช่นมันเกิดขึ้นที่ความเจ็บปวดหายไป (หรือไม่มีเลย) แต่ดูเหมือนว่าจะไม่มีแรง กล้ามเนื้อก็ไม่ฟื้นตัว สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากสองสาเหตุ: คุณไม่ได้รับวัสดุก่อสร้างที่เพียงพอ (คุณแค่กินไม่เพียงพอ) หรือคุณต้องพักผ่อนเพิ่มอีก

โดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ สามก็เยอะแล้ว สำหรับการฝึกมวลชน ควรออกแรงหนักๆ ในกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสัปดาห์ละครั้งจะดีกว่า

พื้น

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นเด็กผู้หญิงก็สามารถสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงได้ โดยหลักการแล้วสรีรวิทยาของชายและหญิงไม่ได้แตกต่างกันมากนัก แต่มีจุดสำคัญประการหนึ่งนั่นคือระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน มีความแตกต่างอื่น ๆ แต่นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด

เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของหลายสิ่ง เช่น กล้ามเนื้อ ผม ความตึงเครียดประสาทความโกรธและความก้าวร้าว นี่คือสาเหตุที่ผู้ชายทะเลาะกันบ่อยกว่าเด็กผู้หญิง ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดสูงกว่าเพศตรงข้ามมาก เป็นที่ชัดเจนว่าทำไม

โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อของเด็กผู้หญิงจะโตช้ากว่าผู้ชาย ใช่และต้องเลือกน้ำหนักการทำงานที่แตกต่างกันสำหรับเด็กผู้หญิงจะเล็กกว่ามาก

การสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นซับซ้อนกว่าเล็กน้อย ผู้หญิงส่วนใหญ่สนใจที่จะลดไขมันในร่างกายมากกว่าการพัฒนากล้ามเนื้อ ที่นี่ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะไม่หักโหมจนเกินไป ท้ายที่สุดแล้ว ในทางสรีรวิทยา เด็กผู้หญิงต้องการไขมันในร่างกายอย่างน้อย 12% เพื่อรักษาการทำงานของร่างกาย นั่นคือเด็กผู้หญิงจะไม่สามารถแห้งเหมือนนักกีฬาชายได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเธอ

คุณสมบัติของไลฟ์สไตล์ของบุคคล

การจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมควรคำนึงถึงลักษณะงานของบุคคลด้วย สิ่งสำคัญคือต้องชี้แจงว่างานนั้นเป็นงานทางกายภาพ สำนักงาน หรือทางปัญญา ปริมาณและระยะเวลาในการบรรทุกจะขึ้นอยู่กับทั้งหมดนี้

ผู้ที่เคลื่อนไหวน้อยและนั่งตลอดเวลาจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระยะยาว หากคนเคลื่อนไหวบ่อยโปรแกรมก็ปรับตามไลฟ์สไตล์ของเขา

ขึ้นอยู่กับการจ้างงานของบุคคลนั้น จะมีการเลือกแผนการฝึกอบรม 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นำมาพิจารณาด้วย สถานการณ์ทางการเงินเนื่องจากในสโมสรส่วนใหญ่ เป็นธรรมเนียมที่จะต้องชำระเงินสำหรับการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง หรือการสมัครสมาชิกจะคำนวณตามจำนวนเซสชันการฝึกอบรมต่อเดือน

การทำโปรแกรม

ดังนั้นคุณได้เรียนรู้สิ่งที่คุณควรใส่ใจเมื่อสร้างโปรแกรม ตอนนี้เรามาดูวิธีสร้างโปรแกรมการฝึกซ้อมในยิม ความถี่ที่คุณต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกซ้อม การปั่นจักรยานคืออะไร และเราต้องการหรือไม่

โปรแกรมศูนย์

นี่คือตัวอย่างประเภทหนึ่งที่จะเริ่มต้นด้วย ซึ่งมักจะรวมถึงการกดบัลลังก์ (สำหรับผู้ชาย) และการออกกำลังกายขา/ก้น (สำหรับผู้หญิง) ภาระที่เหลือนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและความปรารถนาส่วนตัวที่กล่าวมาข้างต้น นั่นคือแบบฝึกหัดจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล วัตถุประสงค์ของโปรแกรมทดลองคือเพื่อพิจารณาว่ากล้ามเนื้อของคุณตอบสนองต่อน้ำหนักอย่างไร คุณได้รับเทคนิคอย่างไร และโดยทั่วไปเป็นอย่างไร การฝึกทางกายภาพเป็นต้น นั่นคือ มองดูคุณอย่างมีไดนามิก

ในแง่ของอุปกรณ์ หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน บาร์เบล ม้านั่งลาดเอียง และดัมเบล 2 อันก็เพียงพอสำหรับคุณ คุณสามารถผ่านไปได้ด้วยดัมเบลล์ที่ซ้อนกันเท่านั้น

คุณไม่ควรทำเดดลิฟท์และสควอชหนักๆ ด้วยบาร์เบลในเดือนแรกอย่างแน่นอน จำเป็นต้องเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับฐานนี้เพียงพอที่จะยืดและเสริมกำลังให้แข็งแรง

เดือนแรกควรออกกำลังกายและยืดแขน ขา และลำตัว สำหรับหน้าท้อง การกระทืบปกติบนเสื่อก็เพียงพอแล้ว สำหรับหลังส่วนล่าง – ยืดมากเกินไป

สำหรับผู้ชาย จะมีประโยชน์ในการรวมการดึงข้อและการดิ่งตัวในการฝึกซ้อมของคุณด้วย

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 5 นาที และยืดกล้ามเนื้อในตอนท้าย นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะยืดกล้ามเนื้อในปริมาณเล็กน้อยหลังจากวอร์มอัพ

ภายในหนึ่งเดือนร่างกายของคุณจะแข็งแกร่งขึ้น และโค้ชจะเข้าใจว่าคุณทำอะไรได้บ้าง

หากคุณเป็นผู้ฝึกสอนของคุณเอง ก็ยังขอให้พวกเขาสอนเทคนิคการออกกำลังกายให้กับคุณ แม้แต่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดก็ไม่ง่ายอย่างที่คุณคิดตั้งแต่แรกเห็น
เรียนรู้ที่จะทำทุกอย่างถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้นในขณะที่น้ำหนักของคุณยังเบาอยู่ วิธีนี้จะช่วยคุณประหยัดเวลาได้มากในอนาคต (การเรียนรู้ซ้ำจะใช้เวลานานกว่าเสมอ แต่ไม่มีเทคนิคที่เหมาะสม ผลลัพธ์ที่ดีไม่สามารถทำได้) และจะช่วยรักษาสุขภาพ

อย่างไรก็ตามเกี่ยวกับตาชั่ง: ในเดือนแรกให้เพิ่มน้ำหนักทีละ 1-5 กก. ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก ตัวอย่างเช่น ในการกดขา ขั้นละ 5 กก. ก็กำลังพอดี บาร์เบลหยิกสำหรับลูกหนู – 1-2 กก. ต่อการออกกำลังกาย

ใช้น้ำหนักเริ่มต้นที่เบา สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกถึงภาระบางอย่างเป็นอย่างน้อย

กลยุทธ์ต่อไป

เมื่อทราบความสามารถของคุณแล้ว คุณสามารถสร้างโปรแกรมตามเป้าหมายของชั้นเรียนได้ เลือกว่าคุณต้องการตัวเลือกในการฝึกยกน้ำหนักหรือบรรเทา บางทีคุณอาจต้องการที่จะผอม? หรือบางทีคุณอาจจะค่อยๆไปหาแบบฟอร์มที่คุณต้องการ ก็เป็นไปได้เช่นกัน เพียงแต่ต้องใช้เวลามากขึ้นเท่านั้น

ตัดสินใจว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิม การฝึกที่บ้านไม่ได้ผลมากนัก ไม่จำเป็นต้องอธิบายอะไรเลย

หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมศูนย์แล้ว ภารกิจคือสร้างโปรแกรมสำหรับ 4 สัปดาห์ข้างหน้า ต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานหากคุณตัดสินใจที่จะไปในทิศทางที่มีความแข็งแกร่ง หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มอะไร แค่ออกกำลังกายและใช้พลังงาน

ลองนึกถึงอาหารของคุณ คุณต้องยึดติดกับวิธีการรับประทานอาหารบางอย่าง ไม่เช่นนั้นรูปร่างของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด

เมื่อผ่านไปเดือนที่สองแล้ว คุณจะต้องเปลี่ยนโปรแกรมอีกครั้งทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ของคุณ คุณสามารถเปลี่ยนท่าออกกำลังกายได้หลายท่า คุณสามารถเปลี่ยนทิศทางของการออกกำลังกายได้ โดยทั่วไป คุณสามารถเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ได้สัปดาห์ละครั้ง มีสิ่งเช่นการทำให้กระบวนการฝึกซ้อมหรือการปั่นจักรยานเป็นระยะ

การปั่นจักรยานหมายความว่าคุณแบ่งโปรแกรมการฝึกออกเป็นรอบ - ส่วนหนึ่งตามระบบหนึ่ง ส่วนหนึ่งตามอีกระบบหนึ่ง หนึ่งสัปดาห์คุณทำงานกับน้ำหนักมาก สัปดาห์ที่สองกับน้ำหนักเบา ฯลฯ การเลือกรอบเป็นรายบุคคล ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการทดลองว่าการปั่นจักรยานในการเพาะกายมีประโยชน์มากมาย วิธีการฝึกในโรงยิมสำหรับชายและหญิงนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าโปรแกรมที่ซ้ำซากจำเจ

การปั่นจักรยานที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมเล็กน้อยเดือนละครั้ง