เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมาตรฐานของผู้หญิงคนหนึ่ง ปริมาณไขมันในแต่ละวัน

สร้างเมื่อ 03/18/2016

ผู้หญิงหลายคนไล่ตาม รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ, นั่งทานอาหารแบบกึ่งอดอาหาร และยินดีกับทุก ๆ กิโลกรัมที่ผ่านไป ความหลงใหลของพวกเขาคือการลดน้ำหนักลดปริมาณร่างกาย

ที่นี่เราจะไม่พูดถึงวิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง พิจารณาคำถามว่าจะหาเปอร์เซ็นต์ไขมันได้อย่างไรและ มวลกล้ามเนื้อในร่างกาย

ผู้หญิงที่ลดน้ำหนักคิดถึงสิ่งที่ทำให้พวกเขาลดน้ำหนักหรือไม่? มักจะไม่ หากคุณลดน้ำหนักไปสองสามกิโลกรัมและปริมาตรของร่างกายลดลงหลายเซนติเมตร ไขมันที่น่ารังเกียจนี้ไม่จำเป็นต้องหายไป บางทีคุณอาจสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากการสูญเสียน้ำหรือมวลกล้ามเนื้อออกจากร่างกาย ดังนั้นจึงมีประโยชน์ที่จะรู้ว่าไขมันในร่างกายมีมากน้อยเพียงใด กล้ามเนื้อมากน้อยเพียงใด และติดตามการเปลี่ยนแปลงของตัวชี้วัด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเห็นสิ่งที่คุณต้องดำเนินการ: ใช้การฝึกที่เข้มข้นเพื่อลดไขมันหรือมุ่งเน้นที่ การฝึกความแข็งแกร่งและโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ร่างกายของเราประกอบด้วยเนื้อเยื่อต่างๆ คำทางวิทยาศาสตร์ - องค์ประกอบของร่างกาย.

มีแบบจำลองต่างๆ ที่อธิบายองค์ประกอบของร่างกาย:

รุ่นสององค์ประกอบ- ผลรวมของมวลไขมันและมวลกายไม่ติดมัน

มวลไขมันในร่างกาย- มวลของไขมันทั้งหมดในร่างกาย เนื้อหาอาจแตกต่างกันอย่างมาก

แยกแยะระหว่างไขมันที่จำเป็น ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีน-ลิปิดที่ซับซ้อนของเซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกาย และไขมันที่ไม่จำเป็น (ไตรกลีเซอไรด์) ในเนื้อเยื่อไขมัน

ไขมันที่จำเป็นจำเป็นสำหรับการเผาผลาญปกติของอวัยวะและเนื้อเยื่อ ในผู้หญิง ปริมาณไขมันที่จำเป็นจะสูงกว่าผู้ชาย เป็นที่เชื่อกันว่าเนื้อหาสัมพัทธ์ของไขมันจำเป็นในร่างกายมีความเสถียรมาก และมีตั้งแต่ 2 ถึง 5% ของมวลร่างกายไม่ติดมันสำหรับแต่ละคน

ไขมันที่ไม่จำเป็นทำหน้าที่ฉนวนกันความร้อนของอวัยวะภายใน ปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็นจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีสารอาหารที่มากเกินไป และลดลงหากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

ปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายในแต่ละคนอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญและเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต ซึ่งอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาตามปกติในกระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย และความผิดปกติของการเผาผลาญ เปอร์เซ็นต์เฉลี่ยของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายของผู้ใหญ่มักอยู่ในช่วงตั้งแต่ 10% ถึง 20-30% ของน้ำหนักตัว

ไขมันที่ไม่จำเป็นประกอบด้วยใต้ผิวหนังและ ไขมันภายใน. ไขมันใต้ผิวหนังมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอตามพื้นผิวของร่างกาย ไขมันภายใน (อวัยวะภายใน) เข้มข้นเป็นหลักใน ช่องท้อง. เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักเกินมีความสัมพันธ์ที่สูงกว่ากับปริมาณไขมันภายในร่างกายมากกว่าไขมันใต้ผิวหนัง มีแนวคิดเรื่องไขมันหน้าท้องซึ่งหมายถึงจำนวนรวมของไขมันภายในและใต้ผิวหนังที่แปลเป็นภาษาท้องถิ่นในช่องท้อง

มวลกายไม่ติดมัน- น้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน ส่วนประกอบของมวลกายไม่ติดมัน ได้แก่ น้ำในร่างกายทั้งหมด มวลกล้ามเนื้อ มวลโครงร่าง และส่วนประกอบอื่นๆ

โมเดลสามองค์ประกอบ:

ปริมาณไขมันในร่างกาย น้ำเปล่าร่างกายและมวลกายไม่ติดมัน

ผลรวมของมวลไขมันในร่างกาย มวลแร่ธาตุในร่างกาย และเศษส่วนติดมันของเนื้อเยื่ออ่อน

รุ่นสี่องค์ประกอบ:

ผลรวมของมวลไขมันในร่างกาย น้ำในร่างกายทั้งหมด มวลร่างกายแร่ และมวลสารตกค้าง

ผลรวมของมวลไขมันในร่างกาย มวลเซลล์ในร่างกาย มวลของเหลวภายนอกเซลล์ และมวลของแข็งภายนอกเซลล์

แบบจำลองหลายองค์ประกอบห้าระดับ- โครงสร้างของร่างกายพิจารณาในระดับธาตุ โมเลกุล ระดับเซลล์ เนื้อเยื่อ และในระดับของสิ่งมีชีวิตโดยรวม

การกำหนดองค์ประกอบของร่างกายมี ความสำคัญในด้านกีฬา โภชนาการ วิสัญญีวิทยา การช่วยชีวิต และ การดูแลอย่างเข้มข้น. ใช้ในการรักษาโรคเบื่ออาหาร โรคอ้วน โรคกระดูกพรุน และโรคอื่นๆ

โค้ชและ แพทย์กีฬาใช้การกำหนดองค์ประกอบของร่างกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพระบบการฝึกในระหว่างการเตรียมการแข่งขัน การศึกษาของนักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดทำให้สามารถสร้างค่าที่เหมาะสมของมวลไขมันและกล้ามเนื้อของร่างกาย แต่มาตรฐานที่สม่ำเสมอยังไม่มีอยู่จริง และจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกีฬา ความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน และระดับการฝึกของนักกีฬา

มีการใช้วิธีการต่าง ๆ เพื่อกำหนดองค์ประกอบของร่างกายมนุษย์ และมีสูตร จำนวนมาก. เราจะไม่เจาะลึกและอธิบายรายละเอียดทั้งหมดเพราะการวิจัยดำเนินการในห้องปฏิบัติการและคลินิกโดยผู้เชี่ยวชาญและความรู้เกี่ยวกับรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดเหล่านี้ไม่จำเป็น พิจารณาวิธีที่ง่ายและเป็นที่นิยมมากที่สุดที่ช่วยให้คุณคำนวณเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันและมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย

เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง

ประกอบด้วยการวัดความหนาของรอยพับของไขมันผิวหนังในบางพื้นที่ของร่างกายโดยใช้อุปกรณ์วัดพิเศษ - คาลิปเปอร์

วันนี้มีการผลิตคาลิปเปอร์รุ่นต่าง ๆ จำนวนมากซึ่งแตกต่างกัน คุณสมบัติการออกแบบ, ความแม่นยำในการวัด, เงื่อนไขการใช้งาน, ราคา และตัวชี้วัดอื่นๆ ความแม่นยำในการกำหนดความหนาของรอยพับด้วยเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางพลาสติกมักจะต่ำกว่าแบบโลหะ

การวัดทั้งหมดทำที่ด้านขวาของร่างกาย จับก้ามปูใน มือขวา, ใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมือซ้ายจับพับไขมันผิวหนัง ระยะห่างระหว่างนั้นขึ้นอยู่กับความหนาของรอยพับควรอยู่ระหว่าง 4 ถึง 8 เซนติเมตร แล้วค่อยๆ ยกขึ้นโดยที่ไม่เจ็บไม่ปวด สูงประมาณ 1 ซม.

ก้ามปูวางตั้งฉากกับรอยพับ โดยมีมาตราส่วนการวัดอยู่ด้านบน พื้นผิวการทำงานของก้ามปูจะอยู่ห่างจากนิ้วโป้งและนิ้วชี้ตรงกลางระหว่างฐานและยอดของรอยพับ 1 ซม.

คลายแรงดันของส่วนโค้งของคาลิปเปอร์อย่างระมัดระวังและสมบูรณ์ จากนั้นภายใน 3-4 วินาทีตามการอ่านสเกล ให้กำหนดความหนา รักษารอยพับให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้น

ต้องพับอย่างรวดเร็วเพราะด้วยการบีบอัดเป็นเวลานานเนื่องจากความไม่สมดุลของของเหลวในบริเวณผิวของร่างกายจะทำให้บางลง

ผิวหนังในบริเวณวัดต้องแห้ง ไม่แนะนำให้ทำการตรวจทันทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหรือร้อนเกินไป

มีสูตรมากกว่า 100 สูตรตามเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางสำหรับกำหนดองค์ประกอบของร่างกาย สูตรเหล่านี้สอดคล้องกับรูปแบบต่างๆ ในการเลือกไซต์การวัด

รูปแบบที่นิยมมากที่สุดคือ:

• สำหรับสองเท่า:ที่ด้านหลังไหล่และตรงกลางของขาส่วนล่างด้านหลัง
• สามเท่า:ที่ด้านหลังไหล่ อุ้งเชิงกรานบน และตรงกลางต้นขาด้านหลัง
• สี่เท่า:ที่ด้านหลังของไหล่, อุ้งเชิงกรานบน, บนหน้าท้องใกล้สะดือ, ตรงกลางต้นขา; หรือบนพื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของไหล่ ใต้กระดูกสะบัก อุ้งเชิงกรานบน
• เจ็ดเท่า:ที่หลังไหล่ บนหน้าอก รักแร้ ใต้ใบไหล่ อุ้งเชิงกรานบน บนหน้าท้องใกล้สะดือ ตรงกลางต้นขาด้านหลัง
• แปดเท่า:ใต้สะบัก, ด้านหน้าของไหล่, หลังไหล่, บนแขน, บนหน้าอก, บนหน้าท้องใกล้สะดือ, ที่ส่วนบนของต้นขา, ที่ส่วนบนของขาส่วนล่าง

วิธีการจับจีบ

ที่ด้านหลังไหล่- พับแนวตั้งเหนือกล้ามเนื้อ triceps โดยให้แขนลดลงและผ่อนคลาย มันถูกถ่ายบนเส้นกึ่งกลางของพื้นผิวด้านหลังของไหล่ที่อยู่ตรงกลางระหว่างกระบวนการ acromial และ olecranon

ที่ไหล่ด้านหน้า- พับแนวตั้งทับกล้ามเนื้อลูกหนูตรงกลางระหว่างกระบวนการ acromial และ olecranon แขนจะผ่อนคลายและตั้งอยู่ตามลำตัว

ที่กลางขาหลัง- รอยพับแนวตั้งที่เส้นกึ่งกลางของพื้นผิวตรงกลางของน่องที่ระดับเส้นรอบวงสูงสุด

อุ้งเชิงกรานตอนบน- รอยพับแนวทแยงตรงเหนือยอดอุ้งเชิงกรานตามแนวธรรมชาติ

ต้นขากลางด้านหลัง- พับแนวตั้ง ถ่ายจากด้านหลังเหนือกล้ามเนื้อสี่ส่วนตรงกลางต้นขาของขาขวา (วัดในท่ายืน จุดศูนย์ถ่วงถูกเลื่อนไปที่ ขาซ้ายขาขวาผ่อนคลาย)

ที่ท้องใกล้สะดือ- พับแนวตั้งซึ่งถ่ายที่ระดับสะดือด้านขวาห่างจากมัน 2 เซนติเมตร

ใต้สะบัก- พับแนวทแยง (จากบนลงล่าง จากภายในสู่ภายนอก) ทำมุม 45 องศา ห่าง 2 เซนติเมตร จากมุมล่างของกระดูกสะบัก

บนหน้าอก- พับแนวทแยง (จากบนลงล่าง ด้านนอกเข้าด้านใน) ถ่ายตรงกลางระหว่างแนวรักแร้ด้านหน้ากับหัวนม (สำหรับผู้หญิง ระยะห่าง 1/3)

รักแร้- พับแนวตั้งบนเส้น midaxillary ที่ระดับกระบวนการ xiphoid ของกระดูกอก

ท่อนแขน- รอยพับแนวตั้งบนพื้นผิวด้านหน้าของปลายแขนที่จุดที่กว้างที่สุด

ที่ต้นขาด้านบน- ถ่ายในท่านั่งบนเก้าอี้ งอเข่าเป็นมุมฉาก วัดการพับที่ส่วนบนของต้นขาขวาบนพื้นผิวด้านใต้ขนานกับแนวพับขาหนีบซึ่งอยู่ด้านล่างเล็กน้อย

ที่ด้านบนของขา- วัดรอยพับในตำแหน่งเดียวกับต้นขาด้านบน ถ่ายเกือบในแนวตั้งบนพื้นผิวหลังของส่วนบนของขาขวา ที่ระดับมุมล่างของแอ่งแบบป๊อปไลต์

วิธีการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน

จากหลายๆ สูตร ที่นิยมมากที่สุดคือสูตร Matejka ซึ่งใช้สำหรับกลุ่มอายุ 16 ปีขึ้นไป สูตรหามวลของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย (BAT) คือ

โดยที่ d คือความหนาเฉลี่ยของชั้นไขมันใต้ผิวหนังร่วมกับผิวหนัง (มม.) S คือพื้นที่ผิวของร่างกาย (m 2), k = 1.3

สำหรับผู้หญิง ค่าของ d คำนวณได้ดังนี้:

เพิ่มความหนาของชั้นไขมันผิวหนังทั้งเจ็ดในหน่วยมิลลิเมตร (ที่ลูกหนู ไขว้ ปลายแขน หลัง หน้าท้อง ต้นขา และขาส่วนล่าง) หารจำนวนผลลัพธ์ด้วย 14

พื้นที่ผิวของร่างกายถูกกำหนดโดยสูตร Dubois:

สำหรับผู้หญิง (อายุ 20-60 ปี) ที่มีปริมาณไขมันในร่างกายสัมพัทธ์สูง สูตรคือ:

เส้นรอบวงของช่องท้องวัดที่ระดับสะดือในขณะที่หยุดหายใจเข้าและหายใจออก

แน่นอน หลายคนจะพบว่าเป็นการยากที่จะเข้าใจเงื่อนไขของโครงสร้างร่างกายที่ใช้ด้านบนและตำแหน่งที่จะวัดรอยพับ และจะทำการคำนวณได้ยาก จากนั้นคุณสามารถใช้วิธีที่ง่ายกว่า

วัดริ้วรอยได้ 4 จุด ดังนี้

บน tricepsระยะห่างจากข้อต่อไหล่และข้อศอกเท่ากัน

บนลูกหนูในทำนองเดียวกันกับ triceps ด้วย ฝั่งตรงข้ามอาวุธ

บนใบไหล่พับถูกหนีบด้านล่างที่มุม 45 องศาในแนวตั้งเพื่อให้พับตามแนวเส้นที่เชื่อมต่อกระดูกสันหลังส่วนคอและด้านข้าง

ที่เอวใกล้สะดือที่ไหนอ้วนที่สุด

ผลลัพธ์ทั้งหมด (เป็นมิลลิเมตร) จะถูกรวมเข้าด้วยกัน เปอร์เซ็นต์ของไขมันคำนวณตามตารางต่อไปนี้:

มันมีข้อมูลสำหรับผู้หญิง มีตัวบ่งชี้ที่แตกต่างกันสำหรับอายุที่แตกต่างกัน เนื่องจากอายุที่เพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ปริมาณไขมันภายในกล้ามเนื้อและในช่องท้องรอบอวัยวะภายในย่อมเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อวัดอย่างถูกต้อง วิธีนี้แม่นยำ 97-98%

ด้านล่างนี้ คุณจะเห็นว่ารูปร่างของผู้หญิงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่างกันเป็นอย่างไร

วิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ

ในการคำนวณมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือสูตร Matejka ก่อนอื่นคุณต้องทำการวัดดังต่อไปนี้

จำเป็นต้องวัดความหนาของรอยพับด้วยคาลิปเปอร์หรือคาลิปเปอร์:

1. ที่ด้านหน้าไหล่ (biceps)
2. ที่ด้านหลังของไหล่ (triceps)
3. ที่ปลายแขน
4. ที่ต้นขาข้างหน้า
5. ที่ขาท่อนล่าง

ด้วยเทปวัดคุณต้องวัดเส้นรอบวง:

• ไหล่
• ท่อนแขน
• สะโพก
• หน้าแข้ง

สูตรกำหนดมวลกล้ามเนื้อโครงร่าง (SMM)

โดยที่ DT - ความสูง (ม.), k=6.5, r - ค่าเฉลี่ยของเส้นรอบวงไหล่, ปลายแขน, ต้นขาและขาส่วนล่างโดยไม่มีไขมันและผิวหนังใต้ผิวหนังกำหนดโดยสูตร

เส้นรอบวงของไหล่วัดในสภาวะสงบในตำแหน่งที่มีการพัฒนามากที่สุด เส้นรอบวงแขน - ในตำแหน่งของการพัฒนาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อบนแขนที่ห้อยอย่างอิสระกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย เส้นรอบวงของขาท่อนล่าง - ในสถานที่ของการพัฒนาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อน่อง; เส้นรอบวงต้นขาวัดภายใต้รอยพับตะโพก น้ำหนักตัวจะกระจายอย่างสม่ำเสมอบนขาทั้งสองข้าง โดยอยู่ห่างจากช่วงไหล่กว้าง จีบถูกกำหนดในตำแหน่งและตำแหน่งเดียวกับเส้นรอบวง

ในการคำนวณมวลกล้ามเนื้อเป็นเปอร์เซ็นต์ ให้นำมวลกล้ามเนื้อมาหารด้วยน้ำหนักเป็นกิโลกรัมแล้วคูณด้วย 100

การวิเคราะห์ความต้านทานทางชีวภาพ

ขึ้นอยู่กับความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการนำไฟฟ้าของเนื้อเยื่อไขมันและมวลกายไม่ติดมัน ตัวนำหลักของกระแสไฟฟ้าในร่างกายคือเนื้อเยื่อที่มีปริมาณน้ำสูงและอิเล็กโทรไลต์ละลายอยู่ในนั้น ไขมันและกระดูกมีค่าการนำไฟฟ้าต่ำกว่า

การวัดทำโดยใช้เครื่องมือที่มีในตัว ซอฟต์แวร์. ต่างกันในความถี่ AC (หรือชุดความถี่) ที่ใช้ พารามิเตอร์ที่วัด รูปแบบอิเล็กโทรดที่แนะนำ และสูตรองค์ประกอบร่างกายในตัว

อุปกรณ์ความถี่เดียวราคาไม่แพงใช้เพื่อควบคุมไขมันในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อและกระดูก เครื่องวิเคราะห์ไบโออิมพีแดนซ์ความถี่คู่และหลายความถี่ที่มีราคาแพงกว่าส่วนใหญ่จะใช้ในการแพทย์ทางคลินิกและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

การประเมินองค์ประกอบร่างกายที่แม่นยำยิ่งขึ้นสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์ที่ทำงานตามแบบแผนของการใช้อิเล็กโทรดกับขาส่วนล่างและข้อมือ

พวกเขาผลิตเครื่องวิเคราะห์ไขมันไบโออิมพีแดนซ์แบบใช้มือซึ่งใช้ข้อมูลจากผ้าคาดไหล่ มีเครื่องชั่งแบบตั้งพื้นที่สามารถใช้ที่บ้านได้ มันอยู่ในระดับดังกล่าวที่เราจะเน้นความสนใจของเรา

เมื่อคุณเหยียบตาชั่งอ่อนแอ ไฟฟ้าเดินขึ้นขาข้างหนึ่งผ่านกระดูกเชิงกรานแล้วลงขาอีกข้าง เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำมากกว่า จึงนำไฟฟ้าได้ดีกว่าไขมัน ดังนั้นยิ่งต้านทานมากเท่าไรก็ยิ่งมีไขมันในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น ในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันและกล้ามเนื้อ สูตรจะใช้ตามความเร็วของสัญญาณไฟฟ้าและข้อมูลอื่นๆ ที่คุณป้อน: ส่วนสูง อายุ เพศ ต้องป้อนความสูงด้วยความแม่นยำ 1 เซนติเมตร ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกตรวจสอบกับตารางที่อยู่ในคำแนะนำสำหรับเครื่องชั่ง ตารางเหล่านี้ระบุอายุและบรรทัดฐานของเนื้อหาของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไขมัน และน้ำในร่างกาย

แน่นอนว่าเครื่องชั่งดังกล่าวใช้งานได้สะดวก แต่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ จากการวิจัยพบว่าส่วนใหญ่ เครื่องชั่งที่ดีที่สุดให้ความแม่นยำเพียง 80% ด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถประเมินโดยประมาณว่าองค์ประกอบร่างกายของคุณตรงตามมาตรฐานที่กำหนดไว้หรือไม่ ปัจจัยต่างๆ เช่น ประเภทของร่างกาย อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ความชุ่มชื้น ล่าสุด การออกกำลังกายและมื้อสุดท้าย แม้แต่เท้าที่เปียกหรือเหงื่อออก รวมถึงแคลลัสขนาดใหญ่ที่เท้า ก็สามารถบิดเบือนผลลัพธ์ได้ ตั้งใจไว้ว่า ตาชั่งต่างๆให้ข้อบ่งชี้ที่แตกต่างกัน อุปกรณ์ดังกล่าวอาจมีความแม่นยำน้อยกว่าสำหรับผู้สูงอายุ คนฟิตร่างกาย เด็ก และผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ โรคอื่นๆ บางโรคยังส่งผลต่อความแม่นยำ เช่น กล้ามเนื้อเสื่อม โปลิโอ โรคตับแข็ง หัวใจล้มเหลว นอกจากนี้ เครื่องชั่งเหล่านี้ยังสามารถประเมินค่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายในคนผอมสูงเกินไป และประเมินค่าในผู้ที่มีน้ำหนักเกินต่ำเกินไป เครื่องชั่งนี้ไม่แนะนำให้ใช้กับสตรีมีครรภ์หรือหากมีการปลูกถ่ายด้วยไฟฟ้า เช่น เครื่องกระตุ้นหัวใจหรือเครื่องกระตุ้นหัวใจ

เครื่องชั่งต้องวางบนพื้นราบ และเมื่อชั่งน้ำหนัก ให้ยืนตัวตรงและไม่เคลื่อนที่ (คุณจะเห็นผลลัพธ์หลังการชั่งน้ำหนักในหน่วยความจำของเครื่องชั่ง) ชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันของวัน ดีกว่าในตอนเช้าในขณะท้องว่างหลังจากตื่นนอนและไปเข้าห้องน้ำระยะหนึ่ง) อย่าทำทันทีหลังการฝึกและชั่งน้ำหนักตัวเองในห้องที่มีอุณหภูมิคงที่

ไม่มีมาตรฐานทั่วไปสำหรับไขมันในร่างกายในอุดมคติและเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ไม่ติดมัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ การฝึกร่างกายและเชื้อชาติ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนระบุว่า ช่วงไขมันในร่างกายที่ "แข็งแรง" คือ 23 ถึง 33 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิงวัยกลางคน และ 35 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า นักกีฬามักจะมีไขมันในร่างกายน้อยกว่ามาก เครื่องหมายล่างของปริมาณไขมันใน ร่างกายผู้หญิง- 10%. ในความพยายามที่จะเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด จำไว้ว่าเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายที่น้อยเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

สำหรับผู้หญิง มวลกล้ามเนื้อเฉลี่ยอยู่ที่ 36%

และน้ำในร่างกาย คำถามมีความเกี่ยวข้องเพราะเมื่อพิจารณาสัดส่วนของไขมัน น้ำ และมวลกล้ามเนื้อ คุณจะทราบได้ว่าปริมาณไขมันที่สูญเสียไประหว่างการลดน้ำหนักเป็นอย่างไร อาจจะเป็นแค่น้ำเปล่า?

หากในกระบวนการลดน้ำหนัก คุณลดไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ หรือ น้ำ แสดงว่าคุณฟิตแน่นอน ทางที่ถูก. แต่ในร่างกายเป็นอย่างไรและมีค่าเฉลี่ยเป็นอย่างไร? มีตารางพิเศษที่ให้ตัวเลขทั้งหมด มาดูข้อมูลของเธอกัน

ตัวบ่งชี้เฉลี่ยคำนวณตามอายุ เพศของอาสาสมัคร ดังนั้นเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจน ผู้ชมเพศหญิงจึงมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชมชาย 5% ดังนั้นตัวเลขปกติปกติคือ 23% สำหรับผู้หญิงและ 17% สำหรับผู้ชาย

เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายปกติจะเพิ่มขึ้นและมวลเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลดลง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุ

ตัวอย่างเช่น นักเรียนอายุ 20 ปีโดยเฉลี่ยควรมีไขมันประมาณ 15% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด และผู้ชายที่มีอายุมากกว่าที่มีรูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำอย่างชัดเจนจะมีอัตรา 25% ขึ้นไป ตัวบ่งชี้ในอุดมคติถือเป็นขีดจำกัดของโรคอ้วน สิ่งที่กล่าวมาข้างต้นเป็นโรคอ้วนทางคลินิกที่เต็มเปี่ยมพร้อมผลที่ตามมาทั้งหมด

ทำไมคุณถึงต้องการไขมันในร่างกาย

ฟังดูขัดแย้งนะอ้วน ร่างกายมนุษย์ยังมีความจำเป็นอยู่ ผู้คลั่งไคล้การลดน้ำหนักสามารถโน้มน้าวใจคุณให้เป็นอย่างอื่นได้จนกว่าคุณจะหน้าซีด แต่ยังคงให้ความสนใจกับประเด็นนี้เพื่อไม่ให้เกินขอบเขตของการลดน้ำหนักที่ยอมรับได้

ไขมันมีความจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย ดังนั้นเนื้อหาจึงไม่สามารถเท่ากับศูนย์ได้

ต้องการไขมัน:

• สำหรับฉนวนกันความร้อน
• เพื่อป้องกันอวัยวะภายในและ/หรือทารกในครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์
• เป็นพลังงานสำรอง นี่คือ NZ ของร่างกายเราในวันฝนตก

สำหรับผู้หญิง ตัวบ่งชี้ของไขมันที่ต้องการอย่างน้อย 8-10% แต่สำหรับผู้ชาย ตัวเลขนี้คือ 3-5%เปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ ร่างกายผู้หญิง. ดังนั้นตัวบ่งชี้ที่ต่ำกว่า 10-13% ยับยั้งการผลิตเอสโตรเจน ขัดขวางการทำงานของระบบสืบพันธุ์และรอบเดือน นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้เร็วกว่าอายุมาก เนื่องจากความหนาแน่นของกระดูกลดลง

โดยวิธีการที่บ่อยครั้งเนื่องจากการขาดน้ำหนักตัวผู้หญิงไม่สามารถตั้งครรภ์ได้ นั่นเป็นเหตุผลที่แพทย์แนะนำอาหารที่สร้างไขมันบางอย่างสำหรับ "ผอมอย่างเจ็บปวด"

วิธีหาเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย

มีวิธีการต่างๆ ที่สะท้อนปริมาณไขมันในร่างกาย แม่นยำที่สุด:

• องค์ประกอบของร่างกายและการวิเคราะห์
• อัตราส่วนเอวต่อสะโพก
• การวัดรอยพับของผิวหนัง

คุณจะได้ทราบสัดส่วนของร่างกายที่เป็นไขมัน และเนื้อเยื่อที่เหลือคืออะไร การศึกษาที่คล้ายกันทำได้ง่ายในศูนย์กีฬาและสโมสร คุณยังสามารถนำเสนอผลิตภัณฑ์พิเศษที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือ ฉันหมายถึงยาอย่างเป็นทางการคุณภาพสูง เช่น เทอร์โมเจนิกส์ และอื่นๆ

ในร้านขายยาและสโมสรกีฬาที่ไม่ค่อยดีนัก พวกเขามักจะขายผลิตภัณฑ์ที่ช่วยขจัดไขมันออกจากร่างกาย ยาเสพติดไม่อนุญาตให้ไขมันถูกดูดซึมในระหว่างการย่อยอาหาร เป็นอันตรายต่อร่างกาย และนอกจากนี้ ยาเหล่านี้อาจทำให้คุณอับอายในที่สาธารณะ

การวัดการพับของผิวหนัง

วิธีหนึ่งที่แม่นยำและเป็นที่นิยมที่สุดในการกำหนดสัดส่วนของไขมันคือการวัดความหนาของรอยพับใน บางสถานที่.

มาตราส่วนบนเครื่องมือนี้จะแสดงความหนาของชั้นไขมัน การหนีบทำได้ในบางสถานที่ - หลังส่วนบน, หน้าท้อง, สะโพก, หน้าอก ถัดไป ตัวบ่งชี้จะถูกแทรกลงในสูตรพิเศษและคำนวณเปอร์เซ็นต์

คุณจะไม่เชื่อ แต่เริ่มแรกเครื่องมือนี้ถูกคิดค้นขึ้นเพื่อกำหนดความหนาของไขมันในสุกร ต่อมาปรับให้เข้ากับความต้องการของมนุษย์

มิติมี ระดับสูงความแม่นยำ แต่การตรวจเอกซเรย์ถือว่าแม่นยำที่สุด ด้วยหน่วยนี้จึงสามารถแบ่งเนื้อเยื่อไขมันและเนื้อเยื่อไม่อ้วนในร่างกายได้อย่างแม่นยำ แต่เนื่องจากขั้นตอนที่มีค่าใช้จ่ายสูง ในทางปฏิบัติไม่ได้ใช้งานจริง

หยิก

ในการหนีบ จำเป็นต้องหนีบผิวหนังหลายๆ ที่ด้วยดัชนีและนิ้วหัวแม่มือ ต้องการความช่วยเหลือจากบุคคลภายนอก เนื่องจากคุณจำเป็นต้องบีบสะโพก หน้าท้อง เหนือรักแร้เล็กน้อย ต่อไปพยายามอย่ากางนิ้วให้วัดระยะห่างระหว่างพวกเขาด้วยไม้บรรทัด หากระยะห่างมากกว่า 2.5 ซม. แสดงว่า น้ำหนักเกินคุณมี.

ดัชนีมวลกาย

ในการคำนวณ คุณต้องหารน้ำหนักด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง ค่าปกติคือตั้งแต่ 18.5 ถึง 24.9 แต่ตัวบ่งชี้ไม่แม่นยำมาก เนื่องจากนักกีฬาคนเดียวกันมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า และตัวบ่งชี้จะสะท้อนถึงโรคอ้วนด้วยตัวเลขที่เท่ากัน

ขนาดเสื้อผ้า

กับเสื้อผ้าทุกอย่างก็ไม่ชัดเจน เสื้อผ้ามีแนวโน้มที่จะยืดและหดตัว คุณสามารถกินมากเกินไปเค็มและน้ำที่สะสมในร่างกายนั่นคือมีอาการบวมน้ำซ้ำซากซึ่งจะบรรเทาลงเล็กน้อยในภายหลัง แค่นั่งในห้องซาวน่า ลดอาหารรสเค็มลงเพื่อให้พอดีกับกางเกงยีนส์ตัวโปรดของคุณ

หลักการลดน้ำหนักเนื่องจากการระเหยของน้ำ ใช้ในกางเกงกระชับสัดส่วนทุกชนิด ครีมที่เอาน้ำออกจากร่างกาย

หักโหมเกินไปก็เสียได้ จำนวนมากน้ำ. ผลที่ได้คือการขาดน้ำและสุขภาพไม่ดี

รูปร่างประเภท

เป็นประโยชน์สำหรับการวัดทุกประเภทเพื่อเน้นที่ประเภทของตัวเลข

ร่างกายมีสามประเภท:

• – บาง. โดดเด่นด้วยกระดูกแคบแขนและขายาว คนประเภทนี้มีไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายไม่มากนัก พวกมันมีเมแทบอลิซึมที่เข้มข้น เนื่องจาก ectomorphs ไม่รู้ว่า "" คืออะไร แม้แต่อาหารที่อันตรายที่สุด เช่น มายองเนสและขนมปัง ก็ไม่สามารถทำให้อ้วนได้
• – มีกระดูกกว้าง กล้ามเนื้อมีอิทธิพลเหนือเนื้อเยื่อไขมัน ร่างกายของพวกเขาตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วที่สุด เป็น mesomorphs ที่ได้รับความโล่งใจอย่างรวดเร็ว
• – กระดูกมีพารามิเตอร์เฉลี่ย แต่เมแทบอลิซึมช้าลง เนื้อเยื่อไขมันมีอิทธิพลเหนือกล้ามเนื้อ เป็นเอนโดมอร์ฟที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน แม้แต่อาหารอย่างปลานึ่งไร้มันก็สามารถทำให้เกิดโรคอ้วนได้

เมื่อกำหนดประเภทร่างกายของคุณแล้ว คุณสามารถกำหนดได้อย่างปลอดภัยว่าจะเริ่มจากตรงไหนและเปลี่ยนรูปร่างอย่างไร

การกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายเป็นวิธีเดียวที่ถูกต้องในการประเมินประสิทธิภาพของหรือ ในเวลาเดียวกัน ตัวเลข "ปกติ" บนตาชั่งและน้ำหนักเป็นกิโลกรัมสามารถบิดเบือนสถานการณ์จริงได้ ตัวอย่างเช่น ในช่วงระยะเวลาของการลดน้ำหนัก ร่างกายมักจะแทนที่ส่วนหนึ่งของไขมันที่สูญเสียไปด้วยน้ำ

การคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายนั้นง่าย - สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องแบ่งมวลไขมันในร่างกายด้วยน้ำหนักทั้งหมด ตัวอย่างเช่น หากคุณมีไขมัน 10 กก. โดยมีน้ำหนักรวม 70 กก. เปอร์เซ็นต์ของไขมันจะเท่ากับ 10/70 = 14.3% แต่ ความยากลำบากที่สำคัญคือคุณต้องรู้ว่าคุณมีไขมันมากแค่ไหน

ระดับไขมันในอุดมคติ

สำหรับผู้ชาย ไขมัน 6-13% หมายถึงรูปร่างที่แข็งแรงของนักกีฬาและการกดที่พอดีตัว 14-17% หมายถึงรูปร่างที่ดีโดยมีปริมาณไขมันสำรองเล็กน้อยในบริเวณที่มีปัญหา 18-25% หมายถึง ระดับกลางรูปแบบที่สูงกว่า 25% - โรคอ้วน

สำหรับเด็กผู้หญิง ตัวเลขสำหรับระดับไขมันในร่างกายจะสูงขึ้นเล็กน้อย - ร่างกายแข็งแรงคือ 14-20% ซึ่งถือว่าดี รูปแบบทางกายภาพ- 21-24% ระดับไขมันเฉลี่ย - 25-31%. ควรสังเกตด้วยว่าระดับไขมันต่ำกว่า 10% ค่อนข้างเป็นอันตรายต่อร่างกายของผู้หญิงและนำไปสู่การหยุดรอบเดือน

ระบบวิเคราะห์ร่างกายอิเล็กทรอนิกส์

การทำงานของระบบอิเล็กทรอนิกส์ในการวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกายและกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับการส่งกระแสไฟฟ้าที่อ่อนและปลอดภัยอย่างยิ่งผ่านเนื้อเยื่อ จากนั้นจึงวิเคราะห์ความเร็วของการเดินและเปอร์เซ็นต์ของการสูญเสียสัญญาณ เนื้อเยื่อไขมันทำให้สัญญาณล่าช้า ในขณะที่น้ำและกล้ามเนื้อนำพาเกือบทั้งหมด

อันที่จริง วิธีนี้ไม่ได้กำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายของคุณ แต่จะเปรียบเทียบเฉพาะตัวชี้วัดกับตัวเลขเฉลี่ยที่จัดเก็บไว้ในหน่วยความจำของอุปกรณ์และแสดงผลโดยประมาณ ข้อผิดพลาดขั้นสุดท้ายขึ้นอยู่กับทั้งจำนวนของการวัดอิเล็กโทรด และอุณหภูมิของร่างกาย การมีอยู่ของอาหารในกระเพาะอาหาร และปัจจัยอื่นๆ

เครื่องชั่งแบบตั้งพื้นสำหรับการวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย

เครื่องชั่งแบบตั้งพื้นพร้อมฟังก์ชันวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายเป็นหนึ่งใน แม่นยำน้อยที่สุดวิธีการวัดไขมันในร่างกาย โดยการส่งกระแสไฟอ่อนผ่านขาข้างหนึ่ง ยอดคงเหลือจะ "รอ" อีกข้างหนึ่งและกำหนดเปอร์เซ็นต์ของการสูญเสีย น่าเสียดายที่สัญญาณสูญเสียที่เกิดขึ้นอาจเกิดจากหลายสาเหตุ และไม่ได้เกิดจากองค์ประกอบที่แท้จริงของร่างกายเลย

ที่น่าสนใจคือเครื่องชั่งที่คล้ายกันจำนวนมาก (ทั้งแพงและราคาถูก) บันทึกผลลัพธ์ของการชั่งน้ำหนักครั้งสุดท้ายในหน่วยความจำ - หลังจากวัดซ้ำหลังจากผ่านไปสองสามนาที พวกเขาจะแจกเฉพาะตัวเลขเก่าเท่านั้น เนื่องจากค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่เปลี่ยนแปลง คนเข้าใจผิดคิดว่ามาตราส่วนกำหนดได้อย่างแม่นยำ นี่คือความตั้งใจของผู้ผลิต

เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ที่แม่นยำที่สุด

น่าเสียดายที่เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ส่วนใหญ่สำหรับกำหนดระดับไขมันในร่างกายแสดงตัวเลขที่ไม่ถูกต้องอย่างยิ่ง - ในบางกรณีผลลัพธ์อาจแตกต่างจากของจริงในบางครั้ง วิธีเดียวที่เชื่อถือได้ในการใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์คือการปฏิบัติตามแนวโน้ม - ปล่อยให้ตัวเลขนั้นโกหก แต่สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มขึ้นหรือลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

การมีที่จับเพิ่มเติมช่วยลดข้อผิดพลาดได้อย่างมากและช่วยให้คุณระบุปริมาณไขมันในร่างกายได้แม่นยำยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม เครื่องชั่งดังกล่าวมีราคาแพงกว่าปกติมาก ราคาของเครื่องชั่งระดับมืออาชีพของแบรนด์ Tanita สามารถเข้าถึงได้สูงถึง 200,000 rubles และแบบจำลองบ้านจากแบรนด์นี้ไม่สามารถมีราคาน้อยกว่า 120,000 rubles

วัดไขมันด้วยคาลิปเปอร์

วิธีที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุดในการหาไขมันในร่างกายคือการวัดรอยพับของไขมันใต้ผิวหนังด้วยอุปกรณ์คล้ายคาลิปเปอร์ ("คาลิปเปอร์") และเปรียบเทียบผลลัพธ์กับตารางคำนวณ ตารางนี้ประกอบด้วยการเปรียบเทียบความหนาของรอยพับของไขมันในหน่วยมิลลิเมตรและเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายโดยประมาณ

แม้ว่าการวัดคาลิเปอร์จะแม่นยำกว่าการวัดด้วยเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์อย่างง่ายที่มีฟังก์ชันการวิเคราะห์ร่างกาย แต่วิธีนี้ไม่ได้คำนึงถึงการมีอยู่เลย แต่อีกครั้ง สำหรับการประเมินความคืบหน้าของอาหารเผาผลาญไขมันหรือเมื่อฝึกการตัด การวัดระดับไขมันที่บ้านด้วยคาลิปเปอร์เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด

วิธีการวัดไขมันในร่างกายด้วยคาลิปเปอร์?

เทคนิคการวัดระดับไขมันโดยใช้คาลิปเปอร์นั้นง่ายมาก - คุณต้องยืนตัวตรง กำหนดจุด 10 ซม. ทางด้านขวาของสะดือที่ความสูง 3-4 ซม. จากขอบของกระดูกโคนขาที่ยื่นออกมา หยิกผิวหนังและไขมันในที่นี้ แล้ววัดความหนาของแคลมป์ด้วยคาลิปเปอร์ (หรือถ้าไม่มีก็ให้ใช้คาลิปเปอร์)

ผลการวัดเป็นมิลลิเมตรและอายุของคุณเปรียบเทียบกับตารางด้านล่าง - ที่ทางแยกคือตัวเลขที่แสดงปริมาณไขมันที่คาดการณ์ไว้ในร่างกายของคุณ ตารางยังแสดงให้เห็นว่าตัวบ่งชี้นี้อยู่ในโซนสูง กลาง หรือต่ำ ตามที่ FitSeven เขียนไว้ข้างต้น ข้อมูลเหล่านี้แตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

***

ในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย คุณต้องกำหนดมวลทางกายภาพของไขมันสำรองในร่างกายก่อน วิธีเดียวในการพิจารณาตัวเลขนี้โดยตรงคือการชั่งน้ำหนักในอ่างพิเศษ (วิธีนี้ใช้ในกีฬา) และวิธีการอื่นๆ ทั้งหมดเป็นแบบทางอ้อมและอาจมีข้อผิดพลาดในการวัดค่าที่มีนัยสำคัญ

ใครสนใจแม้แต่น้อย อย่างมีสุขภาพดีชีวิตและการลดน้ำหนักรู้ดีว่าบทบาทสำคัญสำหรับ รูปร่างเล่นตรง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย. แฟชั่นสำหรับหุ่นที่สง่างามได้ผ่านไปนานแล้วและตามมาตรฐานสมัยใหม่ความงามอยู่ในรูปทรงเพรียวบางกระชับ ร่างกายกีฬา. ดังนั้นยิ่งเปอร์เซ็นต์ในร่างกายต่ำเท่าไรก็ยิ่งดูน่าพึงพอใจมากขึ้นเท่านั้น

แต่ที่นี่ก็มีบรรทัดฐานที่ละเลยการที่คุณเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนหรืออาการเบื่ออาหารแทนความงาม นอกจากนี้ เนื้อหาของไขมันในร่างกายในช่วงปกติมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ การเบี่ยงเบนไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งสามารถนำไปสู่ผลร้ายที่บางครั้งถึงกับแก้ไขไม่ได้ ชั้นไขมันไม่ได้คัดเลือกเฉพาะในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึง อวัยวะภายในซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่ง คุณคงเคยได้ยินคำว่า "visceral fat" ปริมาณไขมันในร่างกายที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร? จะลดเปอร์เซ็นต์อย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้อย่างไร? เส้นแบ่งระหว่างความเรียวสวยและความบางที่มากเกินไปอยู่ที่ไหน และ "การบรรเทา" ที่ต้องการอยู่ที่ไหน เพื่อทำความเข้าใจวิธีการกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย อ่านข้อมูลด้านล่างเพื่อค้นหาคำตอบสำหรับคำถาม

ถ้าคุณมี น้ำหนักเกินร่างกายและตาเปล่าสามารถเห็นได้ว่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันนั้นสูงกว่าปกติแล้วคุณไม่จำเป็นต้องวัดอย่างแม่นยำ สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่ควบคุมโภชนาการและการออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง เป็นการยากสำหรับพวกเขาที่จะตัดสินบางสิ่งด้วยตาเปล่า

มีหลายวิธีในการกำหนดเปอร์เซ็นต์ในร่างกาย แต่น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกวิธีที่ถูกต้อง:

• คาลิปเปอร์ - อุปกรณ์พิเศษที่มีมาตราส่วน - มีข้อผิดพลาดสูง
• เอ็กซ์เรย์ - ความเบี่ยงเบนน้อยที่สุด
• เครื่องชั่งพิเศษและอุปกรณ์อื่น ๆ - ข้อผิดพลาดประมาณ 6% (ขึ้นอยู่กับสถานะปัจจุบันของร่างกายอย่างมาก);
• ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ - นอกจากนี้ยังมีข้อผิดพลาด
• "ด้วยตา" - ข้อผิดพลาดมีขนาดใหญ่ แต่วิธีการนั้นง่ายและธรรมดาที่สุด

เรามาดูแต่ละอย่างกันดีกว่า คาลิปเปอร์วัดความหนาของผิวหนังบริเวณรอยพับของไขมัน การวัดจะดำเนินการในหลายๆ ตำแหน่ง จากนั้นจึงสรุปผลลัพธ์และนำไปใช้กับสมการหลายๆ สมการ ข้อเสียของวิธีนี้: สมการไม่แม่นยำในตอนแรก การหนีบผิวให้น้อยลง คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ประเมินต่ำไป และถือค่ามากขึ้นตามลำดับ ประเมินค่าสูงไป ดังนั้นจึงไม่สามารถคำนวณค่าสัมประสิทธิ์ที่ถูกต้องได้ X-ray มีข้อผิดพลาดน้อยกว่าวิธีก่อนหน้านี้ แต่ก็ยังไม่ถูกต้อง ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วจากการศึกษาจำนวนมาก ยิ่งไปกว่านั้น ขึ้นอยู่กับตัวอุปกรณ์ สภาพร่างกาย เพศ น้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย ข้อผิดพลาดมีตั้งแต่ 4 ถึง 10% วิธีที่แม่นยำที่สุดในการกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือการวิเคราะห์สี่ส่วน

ที่นี่ร่างกายแบ่งออกเป็นสี่องค์ประกอบตามเงื่อนไข:

• กระดูก;
• น้ำ;
• กล้ามเนื้อ;
• เนื้อเยื่อไขมัน

ทั้งหมดนี้ "ชั่งน้ำหนัก" ทีละรายการ และผลลัพธ์จะผ่านสูตรพิเศษ วิธีนี้จะช่วยคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชายได้อย่างน่าเชื่อถือ ตัดสิน "ด้วยตา" ในร่างกายที่โล่งอกมีไขมันประมาณ 10% เมื่อมีรูปร่างเพรียวบางโดยไม่ต้องผ่อนปรนจะมีมากถึง 20% หากมีโรคอ้วนในระยะใด - ไม่น้อยกว่า 50%

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: เมื่อกำหนดเปอร์เซ็นต์ด้วยวิธีนี้ คุณต้องจำบทบาทของมวลกล้ามเนื้อ ตัวบ่งชี้เดียวกันนี้ใช้สำหรับ "กลิ้ง" และบาง ความแตกต่างอยู่ในความโล่งใจเท่านั้น

เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย

ผลลัพธ์:มีไขมัน (หรือ) อยู่ในร่างกายของคุณประมาณ

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายขั้นต่ำคือเท่าไร

มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดชั้นไขมันเพราะมันจำเป็นสำหรับ ดำเนินการตามปกติสิ่งมีชีวิต

โปรดทราบ: สำหรับผู้ชาย เนื้อหาขั้นต่ำคือ 5% สำหรับผู้หญิง - 13% หากเปอร์เซ็นต์ต่ำกว่าปกติ ความล้มเหลวของอวัยวะภายในก็จะตามมา

มีกรณีดังกล่าวในประวัติศาสตร์ นักเพาะกายที่กำจัดไขมันมากเกินไปได้เสียชีวิตแล้ว ส่วนเล็กๆ ของไขมันมีอยู่และควรอยู่ในอวัยวะและระบบทั้งหมดของมนุษย์

นอกจากนี้ยังมีอีก 2 ประเภท:

• ใต้ผิวหนัง;
• อวัยวะภายใน

หลังสะสมในอวัยวะภายในและยากต่อการกำจัด มีไขมันจำนวนเล็กน้อยสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย แต่ไขมันส่วนเกินจะนำไปสู่โรคร้ายแรงต่างๆ

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Smirnov Viktor Petrovich
นักโภชนาการ Samara

เป็นที่ทราบกันดีว่าหากไม่มีชีวิตอ้วนเป็นไปไม่ได้ และนั่นเป็นเหตุผลที่คุณไม่ควรใช้เวลาทั้งหมดต่อสู้ ไขมันส่วนเกิน. แม้แต่ในแง่สุนทรียศาสตร์ รูปร่างที่พัฒนาอย่างกลมกลืนก็ไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ผูกปมกับโครงข่ายหลอดเลือดดำที่ยื่นออกมา แต่มีเส้นที่เด่นชัด แต่เรียบเนียน ในกระบวนการลดน้ำหนักทั้งชายและหญิงต้องคำนึงถึงลักษณะของร่างกายและก่อนอื่นให้ใส่ใจกับพวกเขา ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเข้าใจว่าบุคคลนั้นอยู่ในร่างกายประเภทใด: normosthenic, asthenic หรือ hypersthenic ที่ ประเภทต่างๆการลดน้ำหนักเริ่มต้นแตกต่างกัน นอกจากนี้คุณไม่ควรใส่ใจกับที่ไขมันออก เกือบทุกครั้งที่คนต้องการลดน้ำหนักที่ท้องก่อนและคอหรือก้นเริ่มลดน้ำหนัก ร่างกายรู้ว่าร่างกายจะใช้แหล่งพลังงานส่วนเกินจากที่ใด ดังนั้นคุณไม่ควรอารมณ์เสียและรบกวนกระบวนการทางธรรมชาติ

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติ (สุขภาพดี)

ความสมบูรณ์ไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีตามคำจำกัดความได้ ที่ องค์การโลกการดูแลสุขภาพมีตารางที่ระบุเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ดีต่อสุขภาพ

ผู้ชาย
อายุ	สั้น %	สุขภาพดี %	สูง %	โรคอ้วน
อายุ 20-40 ปี	ต่ำกว่า8	9-19%	20-25	สูงกว่า 25
อายุ 41-60 ปี	ต่ำกว่า 11	12-22%	23-27	สูงกว่า27
อายุ 61-79 ปี	ต่ำกว่า13	14-25%	26-30	สูงกว่า 30
ผู้หญิง
อายุ	สั้น %	สุขภาพดี %	สูง %	โรคอ้วน
อายุ 20-40 ปี	ต่ำกว่า 21	21-33%	33-39	สูงกว่า39
อายุ 41-60 ปี	ต่ำกว่า 23	23-35%	35-40	สูงกว่า 40
อายุ 61-79 ปี	ต่ำกว่า 24	24-36%	36-42	สูงกว่า 42

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เส้นใยใต้ผิวหนัง (และไม่เพียงเท่านั้น) ที่มีปริมาณต่ำนำไปสู่ความตาย และเนื้อหาที่สูงนำไปสู่โรคต่างๆ มีบรรทัดฐานของปริมาณไขมันในร่างกายและควรปฏิบัติตาม

ไขมันในช่องท้อง

สะสมมานาน อวัยวะภายในไขมันในผู้ใหญ่พวกเขานำมาประกอบกับพันธุกรรม - ความโน้มเอียงและอื่น ๆ แต่นักวิทยาศาสตร์ยังคงพิสูจน์ว่าป้าอ้วนไม่ได้โทษความอิ่มของคุณ เนื้อหาของไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้นพร้อมกับไขมันใต้ผิวหนัง และพันธุกรรมไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับมัน

มันจะเป็นอันตรายเมื่อมี:

• ในผู้ชายจาก 20%;
• ในผู้หญิงจาก 40%

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง

การลดน้ำหนักเป็นงานที่ยาก แต่ทำได้ ในคู่แรกกิโลกรัมไปเร็วกว่าคู่ที่แล้ว เมื่อมองแวบแรก ทุกอย่างง่าย - คุณต้องกินน้อยกว่า (kcal) ที่คุณใช้ไป ดังนั้นร่างกายจึงเริ่มใช้พลังงานจากไขมันสำรองเผาผลาญ แต่ยิ่งคุณผอมลงเท่าไหร่ การลดน้ำหนักส่วนเกินก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

โปรดทราบ: ยิ่งน้ำหนักตัวเริ่มต้น (ไขมัน) มากเท่าใด น้ำหนักก็จะยิ่งหายไปจากสัปดาห์แรกของการฝึกได้เร็วเท่านั้น ยากขึ้นอีก เมื่อมวลไขมันลดลง ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ต่อไป

ตัวอย่างเช่น น้ำหนักเริ่มต้นคือ 100 กก. สำหรับเดือนแรกของการฝึกและ โภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-10 กก. สำหรับเดือนที่สองจะใช้น้ำหนัก 3-7 กก. กับน้ำหนักที่เท่ากันเป็นต้น ดังนั้นคุณต้องเพิ่มน้ำหนักเมื่อน้ำหนักลดลง ด้วยการเลือกการออกกำลังกายเบื้องต้นและแบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่ถูกต้อง ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์สามารถช่วยได้ และควรติดต่อนักโภชนาการเพื่อเลือกอาหาร เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทั้งในการลดน้ำหนักและการเล่นกีฬาอาชีพมีความสำคัญมากกว่าการคำนวณ BMI (ดัชนีมวลกาย) หลังแสดงเฉพาะอัตราส่วนของส่วนสูงและน้ำหนัก มีแม้กระทั่งเครื่องคิดเลขสำหรับคำนวณ แต่สำหรับการประเมินแบบเต็ม พัฒนาการทางร่างกายนี้ไม่เพียงพอ

สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้ได้ความโล่งใจที่ต้องการ

เมื่อลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่จะกำจัดไขมันเท่านั้น แต่ยังต้องทำให้กล้ามเนื้อกระชับและคลายตัวด้วย แม้ว่าจะไม่ได้เด่นชัดมากนัก ด้านล่างนี้คือคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำและสิ่งที่ไม่ควรทำทุกวันเพื่อเปลี่ยนจาก "หมวดหมู่ไขมัน" หนึ่งไปอีกหมวดหมู่หนึ่ง

% ไขมันในผู้ชาย	% ไขมันในร่างกายผู้หญิง	สิ่งที่ต้องทำ	ข้อ จำกัด
ตั้งแต่ 20	ตั้งแต่ 30	วิธีโทร: มีผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ส่วนใหญ่ กินข้าวเร็ว	ดำเนินชีวิตอยู่ประจำ กินผลไม้ ผัก และอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ น้อยๆ อย่าทำตามความสมดุลของอาหาร นอนให้น้อยที่สุด
15-20	25-30	+2 มื้อกับ ปริมาณมากโปรตีนต่อวัน + ผัก 2 ส่วนเล็ก ๆ เทรนนิ่งหรือคลาสแอคทีฟ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์	ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแปรรูป (เล็กน้อย) บริโภคเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงน้อยกว่าเล็กน้อย
13-15	23-25	เพิ่มโปรตีน 2-3 มื้อต่อวัน; +3 เสิร์ฟผักต่อวัน กิจกรรม 45 นาทีต่อวัน 1-2 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ นอนตั้งแต่ 7 ชั่วโมงต่อวัน ต่อสู้กับความเครียด	ของหวานมากถึง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
10 - 12	20-22	ควบคุมอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์ โปรตีนและผักทุกวันสำหรับ 1 มื้อ; + กรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนเล็กน้อย + คาร์โบไฮเดรตแปรรูป กิจกรรม 50 นาทีทุกวัน 4 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ต่อสู้กับความเครียด	ของหวานไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ 1-2 เครื่องดื่มแคลอรี่สูงต่อสัปดาห์ไม่มาก
6 - 9	16 - 19	การควบคุมพลังงานเต็มรูปแบบ + โปรตีน ผัก ไขมันดี การหมุนเวียนแคลอรี่/คาร์โบไฮเดรต กิจกรรม 75 นาทีทุกวัน ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ นอน 8-9 ชั่วโมง; ต่อสู้กับความเครียด	คาร์โบไฮเดรตเฉพาะในวันพิเศษ ของหวานมากถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ มากถึง 1 เครื่องดื่มแคลอรี่สูงต่อสัปดาห์ ร้านอาหารมากถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์

เปอร์เซ็นต์ไขมันปกติต้องการการดูแลอย่างต่อเนื่อง: โภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกาย. ค่าที่สูงกว่าค่าปกติสามารถนำไปสู่โรคต่างๆ ได้แก่ โรคเบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหัวใจและทั้งตัว ระบบหลอดเลือด, โรคข้อ เป็นต้น รายการ ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นนานเกินไป.

สำคัญ! เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ประเมินต่ำเกินไปถือเป็นโรค - อาการเบื่ออาหาร และอาจจบลงด้วยความตาย

ด้วยปริมาณไขมันในร่างกายต่ำในปัจจุบัน จึงต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการรักษาไว้ ยิ่งน้ำหนักเริ่มต้นมากเท่าไหร่ ไขมันก็จะยิ่งสะสมได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ยิ่งอ้วนน้อย ยิ่งออกยาก เป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบโภชนาการและกิจกรรม - การใช้ชีวิตอยู่ประจำและการกินอาหารจานด่วนมีส่วนช่วยในการสะสมของไขมันในร่างกายที่ไม่จำเป็นและเป็นอันตรายเท่านั้น

ดังที่คุณทราบ ไขมันมาจากพืชและสัตว์ ไขมันทั้งหมดสูง ค่าพลังงานซึ่งหมายถึงแคลอรี่ เมื่อแยกออก ไขมันหนึ่งกรัมจะหลั่งออกมามากถึง 9.3 กิโลแคลอรี (ตามธรรมเนียมที่จะปัดเป็น 9 กรัม) แคลอรีในร่างกายเหล่านี้สามารถเก็บไว้เป็นไขมันสะสมในตับ ไขมันใต้ผิวหนัง ไต และ "ไขมันสะสม" อื่นๆ การสะสมของไขมันในร่างกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับสารอาหารมากนัก แต่ขึ้นอยู่กับแคลอรี่ที่มากเกินไป เมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ ไขมันในอาหารจะถูกเก็บไว้โดยร่างกาย

ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว - อะไรคือความแตกต่าง?

องค์ประกอบของไขมันประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งพบได้ในไขมันของสัตว์ นก ตลอดจนกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งส่วนใหญ่มีชัยเหนือในส่วนใหญ่ น้ำมันพืช. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นตัวกำหนดการปรับตัวของร่างกายมนุษย์กับปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ สิ่งแวดล้อมพวกเขายังควบคุมการเผาผลาญของร่างกายโดยเฉพาะคอเลสเตอรอล

ไขมันส่วนเกินซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัว กระตุ้นให้อาหารไม่ย่อย ส่งผลให้การดูดซึมโปรตีนลดลง เช่นเดียวกับโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอื่นๆ

ไขมันอิ่มตัวมีความจำเป็นต่อร่างกายของเรา ด้วยการมีส่วนร่วมของพวกเขาที่พวกเขาถูกสังเคราะห์ - ฮอร์โมนเพศชายในผู้ชาย, เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ต้องควบคุมจำนวนของพวกเขา

ในร่างกาย ไขมันทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง: พลังงาน การสร้าง การป้องกัน การขนส่ง ฉนวนกันความร้อน ซึ่งมีส่วนช่วยในการละลายของวิตามินหลายชนิด

ฉันยังต้องการดึงความสนใจไปยังสถานการณ์ต่อไปนี้ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือ "" เพราะมันเกี่ยวข้องกับกระบวนการชีวิตของร่างกาย และเนื้อเยื่อไขมัน - "เมตาบอลิซึมไม่ทำงาน" เป็นแหล่งสะสมพลังงานที่ต้องการตามต้องการ จากนี้ไปการปรากฏตัวของมวลกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากตลอดทั้งวัน ในขณะเดียวกันก็ใช้พื้นที่น้อยลงตามลำดับ

ความต้องการไขมันคำนวณจากน้ำหนักจริงของแต่ละคนและอยู่ในช่วง 0.7 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ใช้เพื่อนำทางในการคำนวณเพิ่มเติม

ผู้ที่มีน้ำหนักอยู่ในช่วงปกติจำเป็นต้องบริโภคไขมัน 1-1.1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ดังนั้น ปริมาณไขมันที่ต้องการในหน่วยกรัมจะเท่ากับน้ำหนักของคุณในหน่วยกิโลกรัมโดยประมาณ (เช่น ถ้าคุณหนัก 56 กก. คุณจะต้องมีไขมัน 56 กรัม)

คนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนจำเป็นต้องบริโภคไขมัน 0.7-0.8 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม

ในอาหารเพื่อสุขภาพ ไขมันควรคิดเป็น 20-30% ของปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของคุณ อย่าลดไขมันต่ำกว่าปกติเพราะอาจทำให้อ้วนได้ หลายคนคิดว่าการลดไขมันลงเหลือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม จะทำให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น เราอ้วนไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจากแคลอรีส่วนเกิน ดังนั้น สำหรับการลดน้ำหนักอย่างสบาย การรักษาภาวะขาดแคลอรีและความสมดุลของบีจูจึงเป็นสิ่งสำคัญ

การเพิ่มขึ้นของไขมันเป็น 2 กรัมอาจเนื่องมาจากข้อบ่งชี้ทางการแพทย์หรือหลักเกณฑ์ด้านอาหารบางอย่าง เช่น

ปริมาณไขมันในอาหารของคุณควรเป็นดังนี้:

• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ( ไขมันปลา) - 1.8-3 กรัม ( เรากำลังพูดถึงไม่เกี่ยวกับแคปซูล แต่เกี่ยวกับเนื้อหาของสารที่อยู่ในนั้น);
• ไขมันอิ่มตัว - ไม่เกิน 1/3 ของ ทั้งหมดไขมัน;
• ที่เหลือทั้งหมด - ไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่มาจากแหล่งพืช

ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่มีไขมันสูง ตัวเลขแสดงปริมาณไขมันเป็นกรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์:

• และ (และน้ำมันของเหลวส่วนใหญ่) - 100
• ชีสแปรรูป - 46

คุณไม่สามารถตัดไขมันออกได้อย่างสมบูรณ์ จำไว้ว่าการบริโภคที่ไม่เพียงพอในร่างกายอาจเป็นอันตราย นำไปสู่การหยุดชะงักของระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท, ความแรง, ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ, ส่งเสริมการพัฒนาของหลอดเลือดและการเกิดลิ่มเลือด. ไขมันส่วนเกินนำไปสู่ความอ้วน การสะสมในเลือด ความจำเสื่อม

ตอนนี้คุณทราบอัตราการกินไขมันแล้ว คุณก็รู้ว่าอาหารชนิดใดที่ไม่ดีต่อสุขภาพรูปร่างของคุณ ยังคงต้องเลือก อาหารสุขภาพและปฏิบัติตามกฎแห่งความพอประมาณ