Querer tener hermosa figura y una prensa de socorro sin gastar mucho dinero en visitar gimnasios? Preste atención a la rueda de prensa. Este simulador aparentemente discreto le permitirá ejercitar eficazmente sus músculos abdominales en casa. Y no solo los músculos abdominales: el equipamiento deportivo está diseñado de tal forma que al trabajar con él se involucran casi todos los grupos musculares.

¿Qué es una rueda de prensa?

La rueda de prensa es un pequeño rodillo con asas a los lados. Este pequeño dispositivo ejercita los músculos abdominales no peor que las modernas máquinas de ejercicio, a pesar de su costo. Los mangos del accesorio deportivo están pensados ​​para fijarlo con las manos, y la propia rueda o rodillo actúa directamente sobre la prensa. Por cierto, un rodillo para la prensa o una rueda de gimnasia son otros nombres comunes para un simulador.

Además del dispositivo habitual de una rueda, están sus hermanos mejorados:

  • un rodillo de dos ruedas, que es más estable y ayuda a mantener el equilibrio;
  • un rodillo con mecanismo de retorno, que devuelve mecánicamente la rueda a su posición original.

Ambos modelos son perfectos para principiantes: la tarea se simplifica, la carga en la espalda baja se reduce.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio con rueda para la prensa?

Los atletas experimentados llaman al rodillo de gimnasia uno de los los medios más efectivos para bombear la prensa. Los músculos abdominales en el proceso de trabajo tienen una carga colosal. Bien hecho prensa inferior... Además de la prensa, la carga se distribuye uniformemente a todos los músculos. Trabajan la espalda, brazos, cintura escapular, glúteos y caderas. Lecciones de rodillos:

  • ayudar a deshacerse de sobrepeso;
  • hacer el cuerpo delgado y en forma;
  • corregir la postura y aliviar el dolor de espalda;
  • mejorar la coordinación de movimientos;
  • aumentar la resistencia;
  • mejorar la tasa metabólica;
  • le permite quemar calorías fuera del entrenamiento.

El resultado del ejercicio en la rueda de prensa se puede ver a través de una un tiempo corto... De cuatro a cinco días a la semana, en un mes y medio podrás admirar cuerpo en forma.

Las ventajas y desventajas del simulador.

Las ventajas del simulador son obvias:

  1. Compacidad. El accesorio ocupa tan poco espacio que cabe fácilmente en cualquier apartamento. Incluso puedes llevarlo contigo de viaje para no interrumpir tu entrenamiento. En casa, en la naturaleza e incluso en la oficina, ¡puedes practicar en cualquier lugar!
  2. Precio atractivo. En comparación con otros equipos deportivos, todos pueden pagar un rodillo abdominal.
  3. Disponibilidad. Cualquiera puede jugar con el rodillo: desde un niño hasta un jubilado. E incluso una persona que está lejos de los deportes puede dominar la técnica de realizar ejercicios.

Las desventajas incluyen la aparente dificultad de hacer ejercicios con una rueda de prensa. Pero esto se aplica solo a las primeras lecciones. En el futuro, el cuerpo se acostumbrará y no será tan difícil de practicar. Lo principal es hacer los ejercicios correctamente.

Existen varias contraindicaciones para hacer ejercicio sobre una rueda. Las personas no deben participar en él:

  • padecer enfermedades cardiovasculares;
  • tener problemas con la columna vertebral.

Cómo balancear correctamente una prensa con una rueda

Antes de trabajar con la rueda de prensa, debe familiarizarse con algunas de las reglas y la técnica misma de trabajar con el simulador. Será útil tanto para deportistas experimentados como para principiantes. Entonces, ¿cómo balancear correctamente la prensa con la rueda?

normas

El rodillo es un accesorio que no es similar a otros dispositivos deportivos, por lo que no importa qué tan experimentado sea un atleta, vale la pena familiarizarse con las reglas:

ropa Elija ropa que sea cómoda para moverse. Es mejor llevar el cabello en una cola de caballo, porque durante el entrenamiento, pueden obstruir la visibilidad e interferir con el entrenamiento.
Equipo Es recomendable practicar sobre una colchoneta de gimnasia especial. Esto reducirá la presión sobre las rodillas, que están sometidas a una gran tensión durante el entrenamiento.
Aliento Debe respirar por la nariz para que se canse menos. Establezca como regla inhalar al agacharse y exhalar cuando el cuerpo regrese a su posición original. Esto enriquecerá la sangre con oxígeno, haciendo que su entrenamiento sea más efectivo.
Calentamiento No descuides tu calentamiento. Los músculos deben calentarse y prepararse adecuadamente para el entrenamiento.
Frecuencia Al principio, haz hasta ocho repeticiones seguidas. En el futuro, el número de pistas se puede aumentar a quince. El más efectivo será un entrenamiento en circuito, que incluye de 10 a 15 repeticiones con tres enfoques.

Técnica de ejecución

Nos ponemos a cuatro patas y tomamos el volante en nuestras manos. Empiece a hacer rodar lentamente el rodillo hacia adelante. En la final punto posible nos demoramos unos segundos. Volvemos a la posición inicial también lentamente. En el proceso de entrenamiento, es necesario tensar los músculos abdominales tanto como sea posible. Lleva las curvas hacia adelante al máximo: prácticamente deberías estar tocando el suelo con el estómago. Cuando domines esta técnica, podrás pasar a una versión más complicada: toma los dedos de los pies, no las rodillas, como apoyo. Además, para bombear la prensa lateral, puede alternar el balanceo recto con los diagonales.

Para bombear la prensa con la ayuda de un rodillo está disponible tanto para hombres como para mujeres. Considere un par de tipos de ejercicios efectivos para ambos.

Ejercicios de la rueda abdominal para mujeres

  1. Columpio. Un ejercicio de rodillo estándar como se describe arriba.
  2. Sostener. Una versión complicada del elemento anterior. Una vez que nos encontremos en el punto inferior, debe permanecer allí el mayor tiempo posible. Cuida tu espalda: debe estar recta sin arquearse en la zona lumbar. Los brazos también están rectos, el cuerpo no debe tocar el suelo.
  3. Levantando el cuerpo. En este ejercicio, las ruedas no tocan los brazos, sino las piernas. Inclinamos el cuerpo hacia abajo y apoyamos las manos en el suelo. Adjuntamos los pies de los pies en los mangos del rodillo (para esto, se proporcionan soportes especiales en simuladores modernos), que se encuentra lo más cerca posible de las manos. Las caderas están levantadas, los brazos paralelos a los hombros. A expensas de los músculos abdominales, muslos y pantorrillas, mueva lentamente la rueda hacia atrás. Hacemos al menos diez elevaciones, cada una de las cuales debe ir acompañada de hacer rodar la rueda lo más cerca posible de las manos. Este elemento también contribuye al desarrollo de la flexibilidad corporal, ya que la distancia máxima de brazos a piernas depende de tu flexibilidad.
  4. Patinaje sobre ruedas con las rodillas dobladas. La posición inicial es la misma, solo las caderas están paralelas al suelo. Al rodar el rodillo hacia las manos, doble las rodillas debajo de nosotros. Al mismo tiempo, presione las rodillas contra los senos tanto como sea posible. Aquí, además de la prensa, las caderas funcionan muy bien. Como con todos los ejercicios, serán suficientes de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicios de la rueda abdominal para hombres

  1. Levantar el cuerpo sentado. Nos acostamos en el suelo, fijamos los pies en el volante, cruzamos los brazos detrás de la cabeza. Comenzamos a hacer los habituales abdominales rectos en la prensa. Al mismo tiempo, es importante sujetar el rodillo con los pies, sin permitir que se mueva hacia adelante; hay una carga doble en la prensa. Trate de levantar su cuerpo lo más alto posible.
  2. Patinaje sobre ruedas con piernas rectas. El ejercicio es similar al elemento de swing para mujeres, pero los contragolpes no deben realizarse desde las rodillas, sino con las piernas rectas.
  3. Rodillo rodando sobre patas rectas hacia los lados. Similar al elemento anterior, pero los retrocesos no se realizan hacia adelante, sino hacia los lados. En este elemento, los músculos abdominales laterales se trabajan de manera efectiva. Las niñas pueden hacer el mismo ejercicio, pero de rodillas.

Consejos de ejercicio de la rueda abdominal para principiantes

Los principiantes deben seguir todas las reglas descritas anteriormente para la correcta ejecución del entrenamiento con una rueda. Los principiantes incluso deben prestarles especial atención, ya que los atletas experimentados saben que cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y estar acompañado de una respiración correcta. Los principiantes también deben ser advertidos: no se apresuren a realizar hazañas. Empieza pequeño. Incluso si siente que puede hacer más, no se esfuerce demasiado. De lo contrario, los dolores musculares lo perseguirán durante un solo día. Y la rueda terminará en la esquina más alejada.

Todos los ejercicios deben realizarse muy lentamente: el efecto del entrenamiento depende de esto.

Se recomienda comenzar a dominar un nuevo simulador con paseos convencionales hasta la rodilla. Si surgen dificultades y no puede mantener el equilibrio, utilice la ayuda de una pared normal. Acércate y calcula la distancia que necesitas para relajarte. Empiece sin miedo. Se encuentran disponibles rodilleras especiales para protección adicional de las rodillas. Y a mas elementos complejos Ve solo cuando puedas hacer veinte repeticiones del swing sin ningún problema.

Además de los avances habituales, se pueden recomendar los siguientes elementos simples para principiantes:

  1. Siéntese en el suelo y coloque la rueda a su derecha. Gire la rueda lo más lejos posible: sus pies permanecen en el suelo y su cuerpo se inclina detrás del volante. Repite por el otro lado.
  2. Acuéstese boca arriba y asegure las piernas en las manijas de las ruedas. Empiece a levantar lentamente los glúteos. La rueda debe permanecer en su lugar.
  3. Siéntese en el suelo, doble las piernas y coloque los pies sobre el volante. Empiece a rodar lentamente con los pies hacia adelante.

Conclusión

A menudo, los atletas novatos persiguen costosos entrenamientos para lograr un cuerpo hermoso. Pero se puede lograr el mismo resultado con un simulador circular. Y al adquirir un modelo mejorado con vendajes en las piernas, podrás olvidarte de otros tipos de entrenamiento y hacer una figura perfecta sin gastos adicionales.

Entre la gran variedad de dispositivos para practicar en casa, hay un lugar para medios como rodillo de gimnasia... Con él, puedes desarrollar abdominales y fortalecer tu espalda, así como ejercitar bien la parte superior del cuerpo. Puede leer sobre qué ejercicios se pueden hacer con este dispositivo en nuestro artículo.

¿Qué es un rodillo de gimnasia?

El rodillo de gimnasia se puede llamar otro equipo útil diseñado para mantener el cuerpo humano en buena forma. Con él, la figura se volverá más tonificada y agregará fuerza y ​​salud. El costo de dicho dispositivo es extremadamente pequeño, dentro de 400-800 rublos puede comprar un modelo completamente conveniente y práctico que le servirá largo tiempo.

El rodillo de gimnasia se parece a una o dos ruedas interconectadas, en cuyos lados hay asas, que deben tomarse al realizar movimientos.

Un rodillo de gimnasia se considera un entrenador de fuerza que se puede usar en casa o en un centro deportivo. Este dispositivo es bastante fácil de usar si tiene algo de entrenamiento y participa regularmente en entrenamiento deportivo.

El rodillo de gimnasia es muy atractivo especialmente para uso doméstico, ya que no ocupa mucho espacio y puede caber fácilmente en un armario. El rodillo le permitirá ejercitar los músculos abdominales, tensar los músculos de los hombros, así como los músculos de la parte inferior de la pierna y el muslo.

Nota

¡Tendrá la oportunidad de fortalecer los músculos de la espalda y el pecho, todo con una sola máquina!

Con la ayuda de un equipo deportivo de este tipo, puede inflar cubos seductores en la prensa, si, por supuesto, dedica el tiempo adecuado a las clases. Cuando se trabaja con un rodillo, se involucran muchos grupos de músculos, lo que afecta el estado general del cuerpo. Antes de hacer ejercicio con un proyectil, asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento y hacer un breve calentamiento.

Si es un principiante en los deportes o no ha practicado deportes durante mucho tiempo, en las etapas iniciales será bastante difícil trabajar con un rodillo.

Las personas no capacitadas deben aprender ejercicios simples y esperar el momento en que los músculos se fortalezcan. Después de eso, puede pasar a ejercicios más complejos.

Sin embargo, no es necesario exagerar, ya que la carga en la zona lumbar y los músculos de la columna es bastante alta.

No se recomienda a todo el mundo utilizar un rodillo de gimnasia. En particular, en presencia de una hernia espinal, debe abandonarse el ejercicio con este proyectil. Ignorar esta recomendación corre el riesgo de tener consecuencias extremadamente desagradables.

No es necesario lidiar con el proyectil y las personas que a menudo experimentan dolor en la región lumbar de la espalda. Fortaleciendo tu espalda con la ayuda de otros simuladores, puedes pasar gradualmente al entrenamiento con un rodillo, pero solo cuando realmente prepares tus músculos para un trabajo tan intenso.

¿Qué tipos de rodillos de gimnasia existen?

Echemos un vistazo a los principales modelos de rodillos de gimnasia que puedes encontrar en las tiendas de deportes modernas.

  • Rodillos con asas que siguen el contorno de la mano.... Con estas adaptaciones, el entrenamiento se vuelve más cómodo, pero si eres un atleta experimentado, es poco probable que ese detalle te llame la atención.
  • Modelos con ruedas de goma... Las ruedas de goma evitan que una o dos ruedas se deslicen. El contacto con el suelo es mayor y el nivel de ruido es menor.
  • Rodillo de gimnasia para la prensa inferior. Esto es suficiente una nueva version proyectil, lo que le permite trabajar en la prensa inferior. Este artículo está equipado con soportes especiales para las piernas. Solo necesita bajar los pies en soportes especiales, poner las manos en el piso.

¿Cómo comenzar los ejercicios de gimnasia con rodillos?

Comenzando tus primeros entrenamientos con rodillo de gimnasia, siga las siguientes reglas simples:

  • Realice primero el calentamiento articular.
  • Comience los primeros ejercicios de rodillas sin enderezar completamente su cuerpo. Para enfatizar, puede usar una pared contra la cual debe apoyar los talones. Intenta hacer de 10 a 15 extensiones en 2 a 3 series. Intente aumentar un poco el rango de movimiento cada vez.
  • Gradualmente, una y otra vez, aumente el ángulo. Así, el ejercicio será cada vez más difícil. Sin embargo, uno no debe "apresurarse" inmediatamente y entrenar en fuerza... Vale la pena pasar al siguiente nivel solo cuando comprenda que es bastante fácil de manejar con la etapa anterior.
  • Cuando los entrenamientos no te causen molestias y sientas ligereza, abandona el énfasis en la pared. Después de pasar por esto etapa importante, puede diversificar los ejercicios y comenzar a trabajar en los músculos oblicuos del abdomen, los músculos anchos de la espalda y la columna lumbar. Para hacer esto, enderece su cuerpo no solo recto, sino también hacia los lados derecho e izquierdo. Es necesario arreglar esta etapa durante mucho tiempo.
  • Realice ejercicios que se centren en los pies en lugar de en las rodillas. Asegúrese de que la pelvis esté levantada. Entrena tu respiración, al enderezar el cuerpo, inhala y mantén la inhalación, al agacharte exhala.
  • Intente estirar los brazos con un rodillo. Para ello, siéntese en el suelo, agarre el rodillo por detrás de la espalda con ambas manos, con las palmas hacia el suelo. Haz ligeros tirones y exhala, baja lenta y suavemente, tus brazos deben alejarse hasta que tu espalda esté en el piso. Los codos deben estar rectos.

Algunos ejercicios más de gimnasia con rodillos

Ahora hablemos con más detalle sobre los ejercicios básicos con un rodillo, que puede hacer en casa por su cuenta sin ningún apoyo ni ayuda adicional.

  • Siéntese de rodillas, agarre un rodillo de gimnasia y colóquelo en el suelo de modo que sus brazos queden rectos. Después de eso, apóyese en el rodillo y comience un movimiento suave hacia adelante mientras baja el cuerpo hasta el segundo hasta que el pecho toque los muslos. Después de eso, regrese a la posición inicial y comience el movimiento nuevamente.
  • Acuéstese boca abajo y asuma roles gimnásticos. j) Exponerlo frente a usted con los brazos apenas doblados a la altura de los codos. Comienza el movimiento tirando del simulador hacia ti, dobla bien la espalda. Las caderas durante el ejercicio no deben despegarse del suelo. El rodillo debe moverse lo más cerca posible de usted. Cuando llegues al punto máximo en él, debes demorarte un par de segundos y volver a la posición inicial. Puede hacer de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio.
  • Toma la posición inicial: siéntate en el suelo, estira la espalda, apunta las piernas hacia adelante sin doblar las rodillas. Coloque el rodillo en su lado derecho. Coloca los brazos estirados sobre el rodillo y apoyándote en él, dobla hacia el lado derecho con él hasta que tu pecho toque el suelo. Después de eso, debe regresar a la posición inicial y mover el rodillo hacia el lado izquierdo. Hacer lo mismo. Haz 10 series de cada lado. Este ejercicio inflará perfectamente los músculos abdominales oblicuos.
  • Separe los pies a la altura de los hombros sin doblar las rodillas. Coloca el simulador frente a ti y descansa sobre él de modo que tus brazos queden rectos. Avanza suavemente sin movimientos bruscos. El punto máximo será enderezarlo por completo y "congelarlo" durante 2-3 segundos. Después de eso, regrese lentamente a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.

El entrenamiento con rodillos te permitirá mejorar tu cuerpo. ¿No sueñan todas las chicas con esto? Sin embargo, no te dejes llevar demasiado por este dispositivo, de lo contrario te excederás y el cuerpo ya no será tan atractivo a los ojos de los hombres. El video está disponible en precio y siempre está disponible en tiendas de deportes, ¡así que puedes comprarlo lo antes posible si aún no lo has hecho!

Fuente: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

Rodillo de gimnasia

No hace mucho, se planteó el tema: "¿Cómo bombear en casa?". Continuando con este tema y completándolo con nuevos ejercicios, me gustaría hablar en este artículo sobre un dispositivo tan excelente para entrenar en casa como rodillo de gimnasia, así como en qué ejercicios se utiliza.

Rodillo de gimnasia Es un entrenador de fuerza diseñado para usar tanto en casa como en salas de fitness. Este es un simulador muy conveniente que no ocupa mucho espacio porque su diseño es bastante simple y no es grande en volumen.

Con la ayuda de un rodillo de gimnasia, puede bombear eficazmente los músculos abdominales, así como tensar los músculos de los hombros, la parte externa del muslo y los músculos de la pantorrilla. Ayuda a fortalecer los músculos de la espalda. En particular, los músculos del pecho y la espalda están muy cargados.

No es de extrañar que se hayan añadido a la lista ejercicios con este simulador mejor ejercicio en la prensa.

Por lo tanto, si desea convertir sus abdominales en cubos, debe agregar ejercicios con este proyectil al programa de entrenamiento. Durante el ejercicio con rodillo de gimnasia suficiente un gran número de grupos musculares.

Será muy eficaz al comienzo de su entrenamiento, ya que ayudará a calentar su cuerpo y prepararlo para el entrenamiento en sí. Por tanto, será muy útil incluir este ejercicio en la lista de ejercicios de estiramiento y en el propio calentamiento antes del entrenamiento.

La desventaja de este simulador es que es bastante difícil para los principiantes o nada realizable.

Para las personas no capacitadas, es mejor comenzar con ejercicios sencillos, y cuando su corsé muscular se fortalezca, también puede comenzar a realizar ejercicios más pesados ​​asociados con un rodillo de gimnasia.

Al hacerlo, no puede exagerar, porque hay una carga estática en los músculos de la espalda, espalda baja.

Si eres principiante, puedes usar un rodillo de gimnasia en tus entrenamientos, facilitando solo un poco los ejercicios con él, es decir, la posición inicial se puede hacer partiendo de las rodillas, como se muestra en la imagen.

Gradualmente, podrá hacer los ejercicios más difíciles y ponerse de puntillas.

Para moverse desde el punto de partida, hay circuito simple: no seas perezoso y haz los ejercicios, aumentando gradualmente la carga en forma de aumentar el número de repeticiones.

El más importante

Los principales ejercicios donde se utiliza un rodillo de gimnasia están dirigidos a bombear los músculos abdominales. También es muy importante respiración correcta... La respiración inadecuada puede reducir significativamente el efecto del ejercicio.

Pasamos directamente a los ejercicios en sí:

Ejercicio número 1

Ponte de rodillas, coge un rodillo de gimnasia y colócalo en el suelo, con los brazos rectos. Esta será la posición inicial. A continuación, nos apoyamos en el simulador y comenzamos a avanzar, mientras nos movemos, simultáneamente bajamos el cuerpo hacia abajo hasta que el pecho toca las caderas. Luego volvemos a la posición inicial.

Ejercicio número 2

Posición inicial: nos acostamos boca abajo, tomamos un rodillo de gimnasia en nuestras manos, lo colocamos frente a nosotros con los brazos extendidos y ligeramente doblados.

Comenzamos el movimiento, tirando del rodillo hacia nosotros, arqueando la espalda, sin levantar las caderas del suelo. El rodillo debe moverse hacia usted tanto como pueda.

Cuando llegue al punto máximo, quédese allí durante 2-3 segundos y vuelva a la posición inicial. Número de repeticiones: 8-10 veces.

Ejercicio número 3

Este ejercicio es muy similar al ejercicio número uno. La única diferencia es que se realiza en el momento en que tu pecho toca tus caderas, debes fijarte en este punto durante 3 segundos, y luego volver suavemente a la posición inicial.

Ejercicio número 4

El siguiente ejercicio es bastante peculiar y se realiza de esta manera: posición inicial: siéntese en el piso, enderece la espalda, las piernas dirigidas hacia adelante, no doble las rodillas.

El rodillo debe colocarse en el lado derecho de usted, luego debe poner las manos rectas sobre el rodillo y, presionando, doblar hacia el lado derecho junto con el rodillo, hasta que su pecho toque el suelo. Luego regresa a la posición inicial.

Consejo útil

Una vez hecho esto, mueva el rodillo hacia el otro lado y siga el mismo movimiento. Realiza 10 repeticiones de cada lado. Como se podría entender, los músculos abdominales oblicuos se balancean.

Ejercicio número 5

Posición inicial: separe los pies a la altura de los hombros, no doble las rodillas. Toma un rodillo de gimnasia y colócalo en el piso frente a ti. Una vez completado el énfasis en el simulador, sus brazos deben enderezarse, avanzar suavemente. El mejor punto máximo será cuando esté completamente erecto, permaneciendo en esta posición durante un par de segundos, regrese a la posición inicial.

También puedes hacer ejercicios con superconjuntos de rodillos de gimnasia.

En casa, un rodillo de gimnasia es una excelente adición al entrenamiento de fuerza. Se puede comprar literalmente dondequiera que haya una venta de artículos deportivos. Comprar rodillo de gimnasia todo el mundo se lo puede permitir, ya que su precio no es muy bueno.

Feliz de saludar a todos los que están leyendo este artículo. De él puede obtener información sobre qué es un rodillo de presión, qué músculos están involucrados cuando se trabaja en él. Y este ya es el artículo número 100 del blog, con el que os felicito a mí y a vosotros.

Estoy seguro de que ha visto un dispositivo de este tipo en la Web más de una vez. Normalmente, el rodillo de presión es una rueda con dos asas en los lados, pero también hay otros diseños. Este mismo rodillo en gimnasia artística se llama rueda gimnástica, por lo que si te encuentras con un nombre similar, debes saber que es el mismo dispositivo.

Por cierto, puedes comprarlo en tienda de confianza y el costo es pequeño.

¿Qué es un video?

V sociedad moderna Hoy en día, rara vez se encuentra una persona que tenga un equipo similar para entrenar todo el cuerpo en casa. Sí, lo entendiste correctamente, para entrenar todo el cuerpo. Aunque en Tiempo soviético estas máquinas de ejercicio eran populares y estaban muy extendidas.


Parecería, bueno, qué hay en esta rueda gimnástica. Pero, de hecho, resulta que todos los grupos de músculos principales y muchos no principales se balancean.

Para ejercitar todo el cuerpo, basta con limitarse a 6 a 8 ejercicios; esto será suficiente para el crecimiento muscular, el estiramiento, el aumento de la fuerza muscular y la fuerza general, la resistencia, si puede realizar una gran cantidad de repeticiones (más de 15).

Para comprender qué músculos están involucrados, consideraremos un ejercicio estándar: hacer rodar el rodillo hacia adelante y hacia atrás desde una posición de pie. Es decir, se pone de pie, pero apoya las manos en los mangos del rodillo, cuya rueda está en el suelo.


Después de eso, es necesario, por así decirlo, "separarse" y "cerrar" sin tocar las rodillas, el vientre o el pecho del suelo. Apoyarse únicamente en la propia rueda a través de brazos y piernas. Lo mejor es hacer este ejercicio de rodillas al principio. Para los hombres, les aconsejo que presionen en casa.

¿Qué músculos están trabajando?

Bueno, en pocas palabras, todos músculos. Pero aún así, echemos un vistazo más de cerca a un corsé funcional.


Atrás. Lo crea o no, los músculos de la espalda y, en gran medida, los que se encuentran a lo largo de la columna vertebral (trapecio, dorsales, lumbares), reciben una carga tremenda al rodar hacia adelante y hacia atrás. El pico de voltaje ocurre en el punto más bajo cuando es necesario mantener recto todo el cuerpo.

Seno. No tanto involucrado en el trabajo, pero aún contribuyendo.

Deltas (hombros). Por extraño que parezca, pero una gran carga también cae sobre sus hombros: son ellos quienes le permiten llevar el rodillo hacia adelante y hacia atrás y depende de ellos si puede hacerlo o no.

Los músculos rectos y oblicuos del abdomen (abdominales y costados). Al igual que la espalda, recibe una carga bastante grande, porque se encarga de doblar el cuerpo, y al bajar también se estira. Los lados no están tan tensos durante el trabajo: desempeñan el papel de estabilizar los músculos y controlar el equilibrio del cuerpo.

Músculos de piernas y glúteos. Si bien parece un juego de pies obvio, no lo es. aquí están aún más involucrados en el trabajo que todos los músculos inferiores.

Los músculos de los muslos y las piernas se estiran y tensan solo estáticamente, si este es un ejercicio no específico en las piernas (pero ahora estamos discutiendo el ejercicio básico con usted, escribiré sobre todos los ejercicios mañana). Las nalgas se tensan durante la flexión y extensión de las articulaciones de la cadera, lo que también las bombea lo suficiente.

Manos. Al igual que en el caso de las piernas, los brazos se cargan solo estáticamente (, tríceps, antebrazos), encargándose del agarre, sujetando el proyectil y la posición de los brazos (doblados o rectos).

Pequeños músculos del cuello. El cuello también está involucrado en el trabajo, pero en general no aporta demasiado al ejercicio, aunque si los músculos del cuello están adoloridos, durante el descenso y el levantamiento sentirás exactamente cuando entran en acción.

Redondo, en forma de diamante y dentado. Estos pequeños músculos están subordinados a los "músculos más viejos" cerca de los cuales se encuentran. Es decir, si el próximo grupo grande los músculos se tensan fuertemente, entonces estarán más involucrados en el trabajo. Y viceversa.

Esquelético. Como sabes, nuestro cuerpo no se limita a los músculos que podemos ver. También hay músculos esqueléticos que funcionan bastante bien durante este ejercicio. Característicamente, el rodillo te permite entrenar estos músculos, aunque con ejercicios habituales con pesas libres o con tu propio peso, este efecto es muy difícil de conseguir.

Articulaciones. Bueno, y por supuesto, las articulaciones, a las que se unen los músculos anteriores, reciben un entrenamiento y fortalecimiento tremendos. Puede que no tengas músculos sobresalientes y grandes dimensiones, pero gracias a la fuerza de las articulaciones, puedes hacer lo que algunos "lanzamientos" no pueden. Bruce Lee es un ejemplo.

Desarrolle sus abdominales con la máquina de rodillos y los ejercicios abdominales en la comodidad de su hogar. Puede parecer una oferta promocional que lo motiva a comprar un dispositivo deportivo, pero después de 2 semanas de funcionamiento, usted mismo verá cuán efectivo es. No tiene que comprar una membresía de gimnasio o equipos de ejercicio voluminosos para mantener su cuerpo tonificado. Un rodillo de presión compacto y rodillos de presión regulares son adecuados para este propósito. Lecciones de 10 minutos 5 días a la semana.

A pesar de su diseño sencillo, no es de ninguna manera inferior en eficiencia a sus costosos contrapartes con numerosas opciones. Los modelos con 1 o 2 ruedas de goma en el eje de pivote están diseñados para trabajar la parte superior del torso.

Que zonas son bombeadas

Al realizar ejercicios con un rodillo, los músculos de la espalda trabajan: los dorsales, la parte inferior de la columna. La carga máxima ocurre cuando la rueda gira hacia adelante y hacia atrás. Todos los movimientos de agarre y sujeción se llevan a cabo con la ayuda de deltas, tríceps.

Los ejercicios con rodillos abdominales funcionan en los músculos esqueléticos pequeños, que a menudo se quedan sin trabajo cuando se trabaja con pesas libres.

En total, están involucrados hasta 20 músculos. Los muslos y espinillas están desprovistos de carga dinámica, pero a lo largo de toda la práctica. Al inclinar y enderezar la pelvis, las nalgas se incluyen en el trabajo.

Recuerda que la clave para un entrenamiento de alta calidad con un rodillo de gimnasia:

  • secuenciación;
  • suavidad de movimientos;
  • tensión constante de los músculos abdominales;
  • respiración correcta.

En la pendiente del cuerpo, inhale, al momento de volver a la IP - exhale.

Un conjunto de técnicas para una prensa con un rodillo acostado.

Aprenda a rodarlo antes de meterse en cargas serias. arrodillado... Este es uno de ejercicios basicos con un video para principiantes, que le permite dominar los conceptos básicos. Práctica consta de 3 etapas:

  1. Tome un IP: póngase de rodillas, rodee la espalda y descanse en las asas laterales del simulador.
  2. Mueva su cuerpo siguiendo la rueda sin doblar la espalda baja.
  3. Después de llegar al punto de culminación, cuando el cofre esté completamente en el piso, en orden inverso, retroceda.

Técnica de ejercicio detallada con rodillo. en formato de video:

Extensión con rodillo para principiantes.

  1. Acuéstese boca abajo, apriete el mini entrenador con las manos estiradas.
  2. Sin levantar las caderas desde la superficie y arqueando la espalda hacia arriba, tire con fuerza hacia usted.
  3. Después de exhalar, rueda hacia adelante con un movimiento suave.

Ejercicio con rodillo de gimnasia para hombres y mujeres para los músculos laterales del abdomen.

  1. Arrodíllate en una posición básica frente a la máquina.
  2. Sujete las manijas con las palmas, empuje la rueda hacia adelante, maniobrando su cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha hasta que se enderece como una cuerda.

Los movimientos oscilantes comprometen el abdomen oblicuo y lo fortalecen.

Otra version para bombear los músculos oblicuos.

  1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
  2. Coloque el rodillo abdominal en el lado izquierdo.
  3. Sujételo con las manos y gire la rueda hacia un lado hasta que toque el suelo de la zona inferior del pecho.

Repita 10 veces en 3 series para cada lado.

pero más de una vez en la semana ejercicio lateral con rodillo de presión las chicas no necesitan hacer... Los músculos agrandados le dan a la cintura un volumen visual.

Cómo hacer ejercicios de rodillo abdominal medio e inferior

  1. Siéntese en el suelo con las piernas dobladas.
  2. Coloque la rueda debajo de sus pies y apóyese en las manijas laterales como en un pedal y gírelo hacia adelante.
  3. Cuanto más avanza, más te acercas pecho a las rodillas. Con el mentón tocando la tibia, regrese al PI.

Extensión de pie con rodillo trasero

  1. Tome una posición erguida con los pies a la altura de los hombros.
  2. Coloca el proyectil frente a ti.
  3. Doble, apoye las manos sobre él y sígalo por un camino hasta la horizontal del cuerpo con el piso, sin tocar la superficie.
  4. Luego regrese al PI y duplique todos los movimientos el número requerido de veces.

Para hacer correctamente los ejercicios con un rodillo de gimnasia, evitar errores comunes:

  1. Para los principiantes, es preferible trabajar con una rueda grande.
  2. Al principio, 5 repeticiones son suficientes.
  3. No sobreesfuerce la espalda, tratando de mantener el cuerpo recto. Deje de hacer ejercicio si se siente incómodo.

El número de repeticiones determina el nivel de forma física. Sobre Nivel Básico limitarte a ti mismo 10 repeticiones en 2 series. Después de 2 meses entrenamientos, trae el número de tomas 15 x 3.

La rueda abdominal es el equipo de fitness más eficaz y, al mismo tiempo, elemental a utilizar. Su finalidad es fortalecer los músculos del abdomen, espalda, glúteos, cintura escapular, muslos, brazos, pecho. El rodillo prácticamente no tiene análogos, y cualquier principiante puede hacerlo, es un entrenador multifuncional para fortalecer el tono muscular general.

Técnica de ejecución

Cualquier ejercicio debe realizarse con la técnica más precisa para obtener el resultado deseado, así como para no lastimarse.

No olvide calentar y calentar sus músculos antes de hacerlo.

  • Primero debes ponerte a cuatro patas y levantar el rodillo. Colóquelo debajo de sus hombros con los brazos extendidos, permanezca en esta posición. Mientras inhala, haga rodar lentamente el rodillo hacia adelante, deje que su cuerpo se estire y lo siga. Lo principal es no tocar el suelo con el cuerpo y seguir estirándose el mayor tiempo posible. En el punto máximo, debe hacer una pausa. Luego, regrese a la posición inicial.
  • Acostado boca abajo, estírese hacia adelante con los brazos extendidos. Mientras transfiere la carga a la rueda, tire de ella sin doblar los brazos. Inclínese sin levantar las piernas.
  • Sentado en el suelo con las piernas estiradas. Primero coloque la rueda a la derecha (luego repita el ejercicio colocándola a la izquierda). Doble el cuerpo presionando el volante con las manos y gírelo lo más lejos posible. Vuelve a la posición inicial. Es importante no doblar las piernas.
  • Colóquese en el suelo, pero las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas. Coloque las manijas de las ruedas debajo de sus pies y comience a rodarlas con los pies. Cuanto más se mueva el rodillo, más se doblará su cuerpo, mientras que su pecho debe tocar sus rodillas.
  • De pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, incline el cuerpo hacia abajo, como si estuviera poniendo el rodillo en el suelo. Luego empújelo hacia abajo, luego gírelo hacia adelante. Deténgase tan pronto como su pecho esté a punto de tocar la superficie. En este punto, debe demorarse unos segundos y luego regresar lentamente.

Sutilezas de ejecución

  • Gire el rodillo hacia adelante y hacia atrás muy lentamente;
  • Los músculos abdominales deben estar tensos;
  • En una posición extendida, debe permanecer unos segundos;
  • Aumente la carga gradualmente, comience con 8 repeticiones en 3 series, para permitir que los músculos se acostumbren rápidamente a las cargas durante el ejercicio;
  • Cuanto más pequeño es el rodillo, más difícil es realizar el ejercicio;
  • Cuida tu respiración. Mientras exhala, estírese, mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Ventajas

  • fortalecer el corsé muscular;
  • mayor resistencia;
  • fortalecimiento de la postura;
  • reducción del dolor de espalda;
  • trabajar hasta 20 músculos a la vez;
  • ejercitando las manos;
  • facilidad de uso;
  • aumenta el proceso de quema de grasa.

En conclusión, agregamos que debe abordar las clases con cuidado, pero si sigue la técnica, el resultado no tardará en llegar.