Hola, todos. El próximo lanzamiento de un artículo de blog sin mentiras ni falsedades, ¡culturismo en estado puro!

¿Cómo elaborar correctamente un programa de formación?

Hoy, como probablemente ya habrás adivinado, estamos hablando de cómo elaborar correctamente un programa de formación. ¡Te aconsejo que te tomes este artículo muy en serio y con cuidado!

Para quien lo domina (lee), el 50% de las preguntas relacionadas con el culturismo desaparecerán.

Muy a menudo, cuando los principiantes vienen al gimnasio y comienzan a practicar, saltan de uno a otro, evitando así que su cuerpo sienta los pros o los contras de un programa en particular. De lo contrario, simplemente no entenderá si es efectivo para usted o para usted. no.

Bueno, ¿cómo elaboran los entrenadores personales los programas? Por lo general, cada principiante que viene al gimnasio, cuando recién está comenzando a hacer ejercicio, quiere creer en algunos métodos de entrenamiento secretos y el milagro del programa, algunas píldoras mágicas, digamos, proteínas: un químico. Esto es una completa tontería, si realmente quieres hacer las cosas, tienes que trabajar duro en ti mismo.

Los programas de formación y los formadores que los integran

Por lo general, los entrenadores escriben los mismos programas para todos los principiantes con pequeños ajustes a su gusto. Por ejemplo: si aparece un adolescente flaco, es posible que se salte algún ejercicio peligroso. Te preguntas cómo es, ¿les da a todos lo mismo? ¿Es mala?

De hecho, si un formador está cualificado y tiene sus propias ideas sobre la formación, dará casi una y la misma a todos sus clientes. ¡Porque simplemente NO ES POSIBLE crear un programa personal ideal para usted la primera vez! Esperemos que el entrenador no escriba tonterías. Por ejemplo, un adolescente delgado vino al gimnasio para ganar masa muscular y el entrenador lo obligó a hacer 30-40 repeticiones y descansar durante 5 minutos.

En resumen, nuestra principal tarea en la elaboración de un programa de formación es elegir la dirección correcta y, posteriormente, ajustar esta dirección por nosotros mismos. Por tanto, cualquier programa, incluso el más idiota, es mejor que su ausencia (este es el llamado entrenamiento caótico).

¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio?

¿Con qué frecuencia va a los entrenamientos o entrena grupos de músculos específicos? Tenemos:

  • músculos grandes Piernas, Espalda, Pecho).
  • los músculos pequeños bíceps, tríceps, deltas, pantorrillas).

Grandes musculos se recuperan mucho más tiempo que estos últimos, como ya entendiste por su tamaño. En otras palabras, los músculos grandes pueden necesitar más descanso durante un día que los pequeños.

Lo siguiente es importantees el volumen que realizó durante su entrenamiento. Cuanto más tiempo y más duro entrenes un músculo, más tiempo necesita para descansar.

Lo siguiente es igualmente importante:tu estado físico. Cuanto más entrenes, más adaptado estarás de un lado para llevar la carga y recuperarte más rápido. Por otro lado, cuanto más músculo tengas, más tardarán en recuperarse. He aquí una paradoja.

Si lo cree así, entonces cada entrenador tiene sus propios pensamientos sobre la frecuencia del descanso entre los entrenamientos. Mi opinión es que los principiantes pueden entrenar con suficiente frecuencia a una intensidad moderada para acostumbrarse a la carga y enseñar a los músculos a contraerse con mayor eficiencia ( La eficiencia de esta conexión cerebro-músculo en un principiante aún no es tan efectiva como en un culturista experimentado.), además, los principiantes tienen músculos bastante pequeños y se recuperarán más rápido que un atleta profesional.

PRODUCCIÓN: para los principiantes, 2-4 días son suficientes entre los entrenamientos de un grupo de músculos.

¿Cuánto tiempo debe durar tu entrenamiento?

El entrenamiento debe durar entre 45 y 60 minutos., por supuesto, si es hetero (es decir, no usa AAS). ¿Por qué exactamente 45-60min? El ejercicio es un estrés tremendo para nuestro sistema hormonal y el cuerpo en general. El ejercicio es la liberación de cortisol y otros catabólicos. De lo contrario Hablando, si retrasa el momento de su liberación, entonces la recuperación de este estrés se ralentizará debido a la desaceleración en la liberación de hormonas anabólicas, en particular testosterona. En consecuencia, si se inyecta hormonas artificiales, puede entrenar más tiempo, porque esto no se aplica a usted.

¿Cuánto tiempo debes descansar entre series?

Por lo general, en la teoría del culturismo, se recomienda que el descanso entre series sea de un minuto. Si luego en el levantamiento de pesas necesita descansar durante 3 minutos o más. En nuestro caso, en el culturismo, los músculos crecen sobre todo a partir del trabajo de volumen con pesos medios. Así que descansa 1 max 2 minutos(si está trabajando en una masa de 6-12 repeticiones) esto será suficiente para completar 5-6 ejercicios por entrenamiento para mantenerse dentro 40-45 minutos.

¿Qué entrenar con qué y cómo dividir?

Puede entrenar todo el cuerpo durante un entrenamiento o puede dividir grupos de músculos en diferentes días (dividir). significa dividir y, por regla general, es más avanzado y progresivo, porque permite trabajar más concentrado en cada músculo.

En esta sección, habrá 2 reglas para la división de entrenamiento:

  1. Si eres un principiante, entonces necesitas dividir menos el cuerpo en diferentes días.
  2. Si ya eres un deportista experimentado y tienes más músculo, más días de entrenamiento podrás hacer en tu complejo.

Ahora sobre estas dos reglas. La idea básica es que cuanto más músculo y forma física tenga, más días de entrenamiento se beneficiará su cuerpo. Si usted es un adolescente delgado, por ejemplo, su división del lunes ejercitó todo su cuerpo a la vez, tomó un descanso el martes.

Si tiene algún tipo de entrenamiento, puede hacer una división en su cuerpo, por ejemplo, la mayoría de las veces entrena 3 veces a la semana (lunes, miércoles, viernes). Con respecto al entrenamiento de qué grupos de músculos se pueden entrenar juntos, es muy importante considerar la recuperación y el hecho de que muchos músculos están involucrados indirectamente al entrenar otros grupos de músculos. Esto puede afectar la recuperación, lo que a su vez puede afectar el rendimiento. Además, algunos grupos requieren un entrenamiento más pesado y más largo que otros grupos de músculos. Echemos un vistazo a los grupos de músculos que existen.

Hay los llamados EMPUJAR Y TIRAR GRUPOS DE MÚSCULOS :

  • emprendedor — esto es pecho, tríceps, delta
  • tracción — esto es espalda, bíceps, piernas

Por ejemplo: si has entrenado la bituha, y luego quieres entrenar la espalda, esta es una muy mala idea, porque los bíceps y la espalda son un grupo de tracción, además, nuestros bíceps son más débiles que la espalda. Y si cansa sus bíceps, no podrá entrenar adecuadamente su espalda. Eso es todo. Es otra cuestión si primero entrena la espalda y luego los bíceps, será razonable.

La regla principal está aquí:al entrenar un ligamento de músculos, siempre comience con los grupos de músculos más grandes.

Por ejemplo: Primero la espalda, luego los bíceps, o primero el pecho, y luego los tríceps, etc.

Este es un punto muy importante:grandes entrenamientos al principio y pequeños después.

¿Si tengo varios grupos de músculos en mi entrenamiento?

No se recomienda combinar varios grupos de músculos grandes en un solo entrenamiento.

Es mejor combinar un grupo grande con varios más pequeños que, por ejemplo, pecho y piernas o espalda y piernas. Esta es una carga demasiado pesada (limitará su capacidad para entrenar adecuadamente a cada grupo), además, tendrá que conducir sangre de la parte superior del cuerpo a la inferior, lo cual no es deseable porque cargará su sistema circulatorio.

Se puede hacer una excepción para entrenar la espalda y los pectorales el mismo día, porque estos son antagonistas de los músculos.

¿Qué son los antagonistas? Muchos músculos realizan movimientos opuestos. los pectorales empujan los brazos y el latissimus dorsi tira de ellos, el bíceps dobla el brazo y el tríceps lo dobla, etc. estos son los llamados músculos opuestos - antagonistas.

A menudo tiene sentido entrenarlos juntos. Porque cuando tú, por ejemplo: haces curls para bíceps, tu tríceps también se incluye pasivamente en el trabajo y, además, se estira, además, el efecto de bombeo se manifiesta muy claramente, porque la sangre no va a ninguna parte.

Sobre las piernas. Las piernas son el grupo de músculos MÁS FUERTE Y GRANDE del cuerpo humano. Si se cambia a divisiones más avanzadas, es una buena idea Asigne un día aparte para el entrenamiento de piernas.

  • MEJORES SPLITS - Antagonistas: Pecho, Espalda - Deltas, Brazos - Piernas, 3 veces por semana.
  • División avanzada: Piernas - Espalda - Pecho - Deltas - Brazos, 5 veces por semana.

En cuanto al descanso, todo es simple, si no progresas, entonces entrenas con demasiada frecuencia o muy pocas veces, la mayoría de las veces la gente cargará su división de 7-8 ejercicios para 5 series, etc. con un número insuficiente de días de descanso. Si siente que necesita un día de descanso, entonces es mejor que lo haga.

¿CÓMO ELEGIR UN EJERCICIO EN SU SPLIT DE ENTRENAMIENTO?

Aquí todo es sencillo. Si quieres músculos grandes, masa muscular grande, haz solo BASE... Lo que le aconsejo que lea por separado haciendo clic en el enlace.

En resumen, la base — estos son ejercicios que involucran varios grupos de músculos a la vez. Olvídate de ejercicios aislados y simuladores en general, esto es una tontería, no dan crecimiento para nada. Estas cosas se inventan por motivos de belleza y para atraer a nuevos clientes a las salas de fitness, no para desarrollar músculos grandes.

Por tanto, si quieres masa (MÚSCULOS GRANDES Y JUGOSOS TU OBJETIVO ES TRABAJAR DURO CON LA BARRA Y VOLTEOS).

¿Cuál es la secuencia de ejercicios en un split?

Hay dos muy reglas importantes... De difícil a fácil y de más a menos.

Cuantas más articulaciones estén involucradas en el ejercicio, antes será necesario realizarlo (BASE).

Por ejemplo: entrenamos el pecho, es decir, comenzamos con la BAR PRESS y terminamos con un modelado más fácil, por ejemplo, cableado o un Crossover. Si se trata de piernas, primero haz una sentadilla y solo luego una extensión. Pero aquí también hay una regla, por ejemplo, tengo problemas con mis rodillas, no puedo hacer una sentadilla con el primer ejercicio, para esto coloco la extensión de las piernas mientras estoy sentado y hago fatiga preliminar, es decir, yo haz 20-30 veces con el peso máximo. Creo que entiendes el punto.

Para la mayoría, debe comenzar con lo PESADO y DIFÍCIL, y terminar con la luz (ejercicios de aislamiento).


¿Cuántas repeticiones hacer en una serie de trabajo?

Este es un tema muy largo, en el que no escribiré mucho. En resumen, si su objetivo es la masa, lo más eficaz será de 6 a 12 repeticiones.

No es tan importante en absoluto PORQUE mejor crecimiento observado si logra un rechazo positivo después de 10-30 segundos desde el inicio del ejercicio, y un intervalo de 6-12 repeticiones permite establecer este intervalo.

En conclusión, me gustaría decir que los programas de formación individual son muy buenos. Pero para aproximarlo, necesita saber mucho sobre una persona en particular (su estilo de vida, herencia, condición física, etc.).

¿Quién sabe esto mejor que tú? La respuesta es obvia: usted mismo. Por lo tanto, le aconsejo que se recargue de paciencia, comience y luego analice sus logros y programas; esto es lo más La mejor manera cree el programa de entrenamiento personal perfecto.

Nutrición deportiva en el culturismo

PD En la misma sección, decidí resaltar un tema separado sobre nutrición deportiva ya que la mayoría de los principiantes creen en el milagro de la píldora que los inflará. Te aseguro que no es así. Sirven solo como adiciones a la comida completa habitual. Por eso se llaman aditivos, es lógico. Además, desde el principio debes saber que La nutrición deportiva no es química.Ésta es comida común. Es solo que la principal ventaja de la nutrición deportiva es que es extremadamente conveniente en términos de preparación y absorción, a diferencia de las comidas regulares.

En el culturismo, existen tipos de suplementos como:

  1. Proteína (proteína)
  2. aminoácidos
  3. ganadores, energía
  4. vitaminas y minerales
  5. quemadores de grasa
  6. creatina
  7. prohormonas

Cada uno de ellos es efectivo a su manera, si lo deseas (si es necesario), puedes comprar nutrición deportiva acorde a tus necesidades. Te aconsejo que leas más sobre nutrición deportiva. Por lo tanto, no te engañes, haz ejercicio y come bien y el éxito no te hará esperar.

Saludos cordiales, administrador.

Entonces, desea aprender a crear su propio plan de entrenamiento. Hay muchos diferentes tipos, variaciones y tipos ilimitados de entrenamientos que se pueden crear. No hay límite en este asunto, y solo su imaginación puede evitar que cree su propio régimen ideal. Esta guía se ha creado para proporcionarle los conceptos básicos para diseñar sus propios programas de ejercicio.

CHIVV - Principios básicos para la elaboración de un programa de formación.

Comencemos con lo que se necesita para crear un programa de entrenamiento de musculación. No importa si crea un programa de formación para la contratación masa muscular, quemar grasa o simplemente para mantenerse en buena forma, todos deben cumplir con los principios QIVV. Bajo esta abreviatura hay 4 palabras mágicas: FRECUENCIA, INTENSIDAD, APARIENCIA, TIEMPO. Y lo necesita todo si quiere tener una base sólida para su plan de entrenamiento. Lo siguiente es breve reseña cada uno y que se encontrarán a lo largo de la guía.

FRECUENCIA: El más obvio de los principios que rigen la frecuencia con la que hace ejercicio y la frecuencia con la que realiza un ejercicio en particular. Es muy importante no romper este principio haciendo demasiado y demasiado rápido.

INTENSIDAD: Este principio explica qué tan intensos serán tus entrenamientos. ¿Crearás un programa basado en la formación con breves pausas? ¿O resultará ser una sesión de entrenamiento con periodos largos¿recreación? ¿Quizás será un entrenamiento con muchas series y repeticiones? Es la intensidad la que determina tus resultados, por lo tanto, es necesario establecer metas adecuadas.

APARIENCIA: Se pueden diseñar programas de formación diferentes caminos pero su APARIENCIA debe ser completamente subjetiva. Será determinado por tu propios deseos y adicciones. Cuales actividad física Quieres practicar Los ejemplos incluyen levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular o natación y ciclismo. Incluso en los dos últimos ejemplos, se aplican los mismos principios que en el culturismo. Encuentra tu pasatiempo, ya que tus índices de éxito y resultados serán muy altos con actividad física tú disfrutas.

TIEMPO: ¿Cuánto durará su entrenamiento? ¿Qué tal el tiempo de descanso y las series de trabajo? El tiempo explica lo que realmente se sigue de su nombre. Esto, a su vez, está directamente relacionado con la intensidad. Por ejemplo, tomar un breve descanso entre series aumenta la intensidad. Puedes encontrarte a ti mismo Persona ocupada lo que significa programas de entrenamiento cortos con períodos de descanso rápidos.

Empezamos a elaborar un programa de formación.

En este punto, ya deberías decidir en qué dirección moverte para empezar a elaborar tu propio programa de formación. La mayoría de las personas crean mentalmente una imagen de cómo se verán. Quizás tu objetivo sea solo mantener forma saludable vida, por lo que no tiene sentido preocuparse por su físico. A continuación hablaré de algunos principios generales porque los dos objetivos más comunes en el culturismo son desarrollar músculo y quemar grasa. Esto se hará en base a los principios de IEEE que se describieron anteriormente.

Objetivo: desarrollar músculo

Frecuencia: Lo más importante aquí es visitar el gimnasio al menos 3 veces por semana. Incluso recomendaría hacerlo 5 veces por semana. Naturalmente, hacer ejercicio todos los días es estúpido, ya que rápidamente conducirá a un sobreentrenamiento. Y recuerda, no estás creciendo en Gimnasio y durante el período de recuperación.

Intensidad: Most método efectivo Desarrollar músculo se trata de mantener la intensidad justo por encima del promedio. ¿Cómo medir la intensidad? Para calificar su nivel de intensidad, use una escala del 1 al 10 (durante su entrenamiento), donde 1 representa inactividad absoluta y 10 representa el entrenamiento más duro e intenso que haya experimentado. Por lo tanto, apégate a 6 o un poco más. Se describe otra forma de calcular la intensidad.

Vista: si el objetivo es desarrollar músculo, entonces el culturismo es el mejor candidato. Su entrenamiento debe incluir no bombear más de 2-3 grupos de músculos, 3-4 series y 8-12 repeticiones por ejercicio.

Tiempo: los entrenamientos no deben durar más de 1 hora. La mejor opción serían 45 minutos. Por supuesto, algunos pueden lograr grandes resultados haciendo menos ejercicio y otros haciendo más ejercicio. Todo depende de .

Objetivo: quemar grasa

Si desea perder peso y hacer que su cuerpo queme grasa, obtendrá el máximo provecho de su rutina de ejercicios de la siguiente manera:

Frecuencia: Entrene al menos 3 días a la semana, serán 5-6 días de entrenamiento la mejor opción... Y trata de alternar tus entrenamientos. Por ejemplo, haz entrenamiento de fuerza 2-3 días a la semana y reserva un espacio para cardio entre sesiones de fuerza. Por lo tanto, al quemar grasa y fortalecer los músculos en diferentes dias, Puede evitar el sobreentrenamiento.

Intensidad: es posible que haya escuchado que los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad son más efectivos. Pero puedes deshacerte de mucho más calorías al incluir cardio intermitente en su programa. Primero, realice 2 minutos de ejercicio de baja intensidad, como una bicicleta estática de baja resistencia, luego 30 segundos de ejercicio de alta intensidad en la misma bicicleta estática de alta resistencia. Esto mantendrá su metabolismo durante varias horas después de su entrenamiento. En una escala del 1 al 10, intente 3-4 para un intervalo de baja intensidad y 8-10 para un intervalo de alta intensidad. Tiempo Total entrenamientos de hasta 30-45 minutos.

Tipo: muchos son aptos para adelgazar. diferentes tipos actividad física... Nadar, correr, andar en bicicleta, fútbol, ​​baloncesto, remar son excelentes actividades cardiovasculares para agregar variedad a su entrenamiento de fuerza.

Tiempo: Trate de no pasar más de 1 hora en el gimnasio durante el entrenamiento de fuerza y ​​de 15 a 30 segundos de descanso entre series. Dale cardio de 15 a 45 minutos.

Programa de entrenamiento de muestra

Este es un gran ejemplo de un entrenamiento versátil que incluye fuerza y ​​cardio para los objetivos de desarrollo muscular y pérdida de grasa.

Lunes Pecho / Tríceps

  • Prensa de banco shangi
  • Press de banca con mancuernas
  • Mancuernas de cría tumbadas
  • Se sumerge en las barras asimétricas
  • Extensión de brazos en el bloque

Martes - piernas

  • Sentadillas
  • Estocadas con mancuernas
  • Prensa de piernas
  • Elevación de pantorrillas

Miércoles - Dependiendo de cómo se sienta y el nivel de dolor muscular, un día de descanso o cardio.

Jueves - Hombros / Trapecio / Abdominales / Espalda baja

  • Levantar mancuernas a los lados
  • Levantar pesas frente a ti
  • Encogimiento de hombros con mancuernas
  • Hiperextensión
  • Levantar el torso en un banco inclinado
  • Elevaciones de piernas inclinadas

Viernes - Dependiendo de cómo se sienta y el nivel de dolor muscular, un día de descanso o cardio.

Sábado - Espalda / Bíceps

  • Remo con barra inclinada
  • Pulldown amplio de agarre en el bloque
  • Filas de agarre estrechas
  • Curl con barra
  • Curl a un brazo con mancuernas en el banco de Scott

Domingo - Nuevamente, si tiene la fuerza y ​​no siente dolor muscular, entonces dedique este día a las actividades cardiovasculares. De lo contrario, tómate un día libre.

El número de enfoques de trabajo no es más de tres, 8-12 repeticiones en cada ejercicio y 30-45 segundos de descanso entre enfoques.

Si desea crear el entrenamiento perfecto que se adapte a sus objetivos, rutina diaria y experiencia de entrenamiento, debe leer este artículo.
La creación de un programa de entrenamiento puede ser Tarea desafiante... Y hay varias razones para ello.

Hay muchas variables a considerar: personalidad, metas, rutina diaria, estilo de vida, preferencias, tiempo, etc.
Hay muchos puntos de vista sobre lo que es mejor para desarrollar músculo y fuerza, perder grasa y mejorar el rendimiento deportivo. Y muchas de estas opiniones se contradicen entre sí. No es de extrañar, entonces, que los gimnasios estén llenos de gente por todas partes que sigue todo tipo de programas extraños e ineficaces.

Afortunadamente, sin embargo, no necesita un doctorado en biomecánica y varios miles de horas de experiencia de entrenamiento para crear un entrenamiento efectivo.

De hecho, solo necesita conocer y aplicar relativamente no un gran número de principios para aprovechar al máximo el ejercicio regular.

De todo el conocimiento que pueda sobre la dieta y el ejercicio, el 20% aportará el 80% de los resultados.

Por tanto, no tiene sentido discutir todas las divisiones y técnicas existentes. Demasiada información a menudo da como resultado un "análisis fallido".

Considere las opciones que funcionan mejor para la mayoría de las personas y las rutinas diarias.

Un programa de formación eficaz suele cumplir los siguientes criterios:

  1. Incluye de 3 a 6 entrenamientos por semana.
  2. Cada lección dura de 25 a 75 minutos.
  3. Incluye ejercicios de fuerza y ​​cardio.

Entonces, si tienes entre 4 y 6 horas a la semana para entrenar, estás en el juego.

Si el tiempo es corto, intente programas de mantenimiento muscular de 2 y 1 días con un mínimo de ejercicio.

Así que echemos un vistazo a algunos programas probados a lo largo del tiempo que lo ayudarán a lograr su objetivo.

Programas de entrenamiento de 3 días

Programa push-push

Ha existido durante mucho tiempo y no pierde su relevancia debido a su simplicidad y eficiencia.

Así es como se ve:

  • Día 1 - Empuje. En este día, entrena tu pecho, hombros y tríceps.
  • Día 2 - Tire. En este día, entrena tu espalda y bíceps.
  • Día 3 - Piernas. Creo que sabes lo que eso significa.

Cuando se trata de la programación semanal, es mejor establecer un día de descanso entre las visitas al gimnasio, por ejemplo:

Lunes - empujar, miércoles - jalar, viernes - piernas

O dos días de descanso entre entrenamientos y ejercicios de piernas, por ejemplo:

Lunes - empujar, martes - jalar, viernes - piernas

Se puede hacer clic en la imagen

Si usa este último programa, sus piernas estarán más frescas el viernes, ya que el "día de tracción" implica pesos muertos pesados ​​que ejercen presión sobre sus caderas.

(Vale la pena señalar que este problema de dolor en los isquiotibiales es más relevante para los principiantes porque experimentan más dolor muscular que los atletas intermedios o avanzados).

Pecho y tríceps, espalda y bíceps, piernas y hombros (división de 3 días)

Es un programa popular que ha resistido la prueba del tiempo.

  • Día 1: pecho y tríceps. Los tríceps están muy involucrados en el entrenamiento del pecho, por lo que tiene sentido entrenarlos directamente.
  • Día 2: espalda y bíceps. La combinación de espalda y bíceps es una imagen especular del pecho y tríceps, por lo que generalmente se combinan.
  • Día 3: piernas y hombros. Obviamente, estos grupos de músculos no tienen ninguna relación entre sí, pero esto es lo que queda, por lo que se combinan. Y completan el horario de clases.

Se puede hacer clic en la imagen

¿Cuál es el mejor programa de 3 días?

Depende de las preferencias personales y la experiencia de formación.

Si siente que necesita agregar en su pecho y hombros, entonces mejor ajuste programa con un día separado para el pecho y los tríceps. y el hombro por separado te permite entrenar más intensamente, lo que te permite maximizar la progresión de la carga.

Horario de clases de 4 días

  • Día 1 - Pecho y tríceps Esto es lo mismo que en el programa de 3 días.
  • Día 2 - Espalda y bíceps
  • Día 3 - Hombros. Los hombros están recibiendo su día, lo que les ayuda a darles el trabajo extra que necesitan para crecer proporcionalmente.
  • Día 4 - Piernas. El entrenamiento de piernas es, con mucho, el más difícil y agotador, por lo que tiene su propio día.

La frecuencia de ejercicio es una seria controversia en estos días, y hay opiniones muy diferentes.

El significado es el siguiente:

Independientemente de la frecuencia del entrenamiento, puede entrenar los músculos hasta que la carga se vuelva contraproducente.

Es decir, puede obligar a los músculos a realizar un cierto número de repeticiones cada semana antes de que el cuerpo pierda la capacidad de recuperarse. Ya sea que haga un entrenamiento de grupo muscular por semana o cinco, solo puede manejar una cierta cantidad de estrés antes de que entre en el estado.

Casi nadie discutiría sobre esto. Pero existe mucha controversia sobre cuándo es el mejor momento para hacer estas repeticiones semanales: ¿en un entrenamiento o dividido en dos, tres o más?

Ejercitar todos los músculos 2 o 3 veces por semana es más popular en estos días, pero eso no significa necesariamente que sea mejor.

Cuando entrena cada grupo de músculos una vez a la semana, con suficientes repeticiones, puede lograr resultados impresionantes.

Una división bien planificada en partes del cuerpo es más adecuada para atletas avanzados y experimentados, ya que le permite maximizar la carga en cada grupo de músculos. Cuando se entrena el mismo grupo de músculos 2 o 3 veces por semana, se hace necesario combinarlo con la carga sobre otros grupos de músculos. A partir de esto, los entrenamientos se vuelven más duros y es imposible dar la carga máxima (la progresión se detiene). Esto también se aplica a

Por ejemplo, si haces sentadillas con una barra y luego haces peso muerto, el rendimiento será significativamente peor que cuando haces estos ejercicios pesados ​​en diferentes días.

Otro argumento en contra es que la mayoría de nosotros somos muy limitados en el tiempo (trabajo, familia, obligaciones sociales).

Programa de entrenamiento de 5 días

  • Día 1 - cofre
  • Día 2 - espalda
  • Día 3 - manos
  • Día 4 - hombros
  • Día 5 - piernas

Cada sesión dura unos 45 minutos, cada grupo muscular recibe la máxima estimulación, los músculos y el sistema nervioso central tienen tiempo suficiente para recuperarse y encaja perfectamente en el horario de la mayoría de las personas (de lunes a viernes con fines de semana).

El programa de 5 días le brinda la oportunidad de agregar series adicionales para los grupos musculares rezagados.

Por ejemplo, los hombres se quejan de un crecimiento insuficiente del pecho, por lo que pueden agregar 3 series de press de banca inclinado al día 4 (hágalo antes del entrenamiento de hombros).

Para el crecimiento muscular y la fuerza.

Es más efectivo hacer tres sesiones de HIIT de 25 minutos por semana, además del entrenamiento de fuerza.

El cardio se puede hacer a diario entrenamiento de fuerza o el fin de semana. Pero no olvide tomarse al menos un día completo de descanso para la recuperación general.

Para quemar grasa y preservar la musculatura.

Si está satisfecho con sus músculos y solo quiere conducir exceso de grasa, lo mejor es un programa de ejercicios de 3 días. Solo agregue tres HIIT de 25 minutos por semana, pero no se olvide de 1 día completo de descanso.

Principales conclusiones

Escribir un programa de formación requiere pensar y hacer algunos cálculos, pero los resultados valen la pena. Ahorras mucho tiempo y energía, te concentras en lo que es más efectivo para el cuerpo y disfrutas del proceso. No te olvides del sentimiento de satisfacción. De hecho, incluso si está haciendo el peor programa de la historia, eventualmente llegará al punto en que esté satisfecho con el resultado. ¡El objetivo de un buen programa es lograr este resultado más rápido!

¡Ahora ya sabes todo lo que necesitas para componer! Utilice este conocimiento para sacar ventaja, y si tiene alguna pregunta, ¡pregunte en los comentarios a continuación!

¡Buena suerte!

Desarrolle músculos fuertes y delgados y elimine la grasa abdominal y lateral para lograr cambios drásticos en su forma física en un tiempo récord con este plan de alimentación y entrenamiento de gimnasio masculino.

¿Cuánto puedes cambiar tu cuerpo en cuatro semanas? Más fuerte de lo que piensas cuando tienes tres cosas: buen sistema entrenamiento, reglas dietéticas razonables y la actitud correcta, lo que le permite seguirlas con concentración y propósito.

El plan propuesto de cuatro semanas fue diseñado para ganar masa desafiando constantemente su cuerpo y empujándolo fuera de su zona de confort mientras simultáneamente quita su vientre y costados. En este caso, su cuerpo no tiene más remedio que desarrollar nueva masa muscular y quemar grasa, transformando radicalmente su cuerpo. Es por eso que cada semana del programa contiene sus propios pequeños trucos: estos cambios "desconcertarán" su cuerpo y harán que cambie.

Es difícil, pero posible, remodelar completamente su cuerpo en cuatro semanas. Empiece a escondidas, tanto en el gimnasio como en la cocina, y pronto estos pequeños pasos transformarán su apariencia sin camisa.

  1. Plan

El plan consta de dos bloques de 2 semanas. El primero está diseñado para cuatro entrenamientos por semana: pecho y espalda; piernas y abdominales; manos; hombros y abdominales. El segundo también incluye cuatro días de entrenamiento, pero el entrenamiento es diferente: pecho y tríceps; piernas y hombros; pecho y tríceps; espalda y bíceps.

  1. Poderoso comienzo

Los entrenamientos de la primera semana del primer bloque se muestran a continuación. Luego, las tablas muestran los entrenamientos de la segunda semana del bloque. Realiza los complejos en orden, observando el número de aproximaciones, repeticiones, ritmo y periodos de descanso indicados, para que el inicio del plan sea lo más efectivo posible.

El tempo se refiere a la cantidad de segundos para completar cada fase del ejercicio. Usando el press de banca como ejemplo, el primer número corresponde a la duración de la fase de descenso del peso, el segundo a la pausa en el punto más bajo de la amplitud, el tercer número indica la duración del levantamiento del peso, y , finalmente, el cuarto a la pausa en el punto superior de la amplitud.

  1. Gran final

La gran diferencia en la segunda semana del bloque es que trabajarás el pecho, la espalda y los brazos dos veces por semana. Este aumento en el volumen de entrenamiento impacta al cuerpo, lo que hace que desarrolle más músculo y queme el exceso de grasa, por lo que usted se vuelve más grande y delgado al mismo tiempo.

  1. Progreso estable

Los complejos constan de los mismos ejercicios en el mismo orden durante la primera y segunda, tercera y cuarta semana. Pero la cantidad de series y repeticiones cambia para mantener su cuerpo trabajando al límite. Este enfoque acelerará la aparición de cambios positivos en su estado físico.

  1. Descansar

Seamos honestos: el plan de cuatro semanas propuesto es muy difícil, pero de lo contrario no cambiará su cuerpo de ninguna manera para mejor para tal un tiempo corto... Esto significa que la buena comida y el descanso de calidad juegan papel clave... Siga estas pautas nutricionales para mantener su cuerpo completamente satisfecho e intente acostarse temprano todas las noches.

Para desarrollar masa muscular magra y ganar un estómago plano, la comida consumida no es menos importante que buen programa entrenamientos en el gimnasio para hombres en el relevo. Siga estas cuatro reglas para tener éxito.

Proteína

Si tiene poca proteína (carnes blancas y rojas, pescado y huevos) no se sorprenda si sus músculos crecen más lento de lo que le gustaría. El levantamiento de pesos pesados ​​crea desgarros microscópicos en los músculos, y es la proteína la que cura estas heridas y construye tejido muscular más fuerte y voluminoso. Trate de consumir proteínas no grasas de alta calidad en al menos porciones del tamaño de un puño con cada comida.

Carbohidratos

Para transformar su cuerpo, no tiene que eliminar por completo los carbohidratos. Por el contrario, elegir sabiamente sus fuentes de carbohidratos lo ayudará a crecer, fortalecerse y adelgazar. Evite el azúcar y reduzca los carbohidratos de digestión rápida como pan blanco y pasta, privados de la mayor parte de sus nutrientes y fibra. En su lugar, opte por carbohidratos de digestión lenta como las batatas, el arroz integral y muchas verduras nutritivas con alto contenido de fibra.

Verduras

Si no puede comer cinco porciones de frutas y verduras al día de acuerdo con el famoso sistema de "cinco al día", se está privando de toneladas de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que pueden brindarle una salud fuerte y una cuerpo. Come muchas verduras Colores diferentes para suministrar al cuerpo lo necesario nutrientes después de un duro entrenamiento. Además, la fibra prolongará la sensación de saciedad y estabilizará el nivel de azúcar en sangre para que no se sienta atraído por los dulces.

Alcohol

Para obtener los máximos resultados en cuatro semanas, debe eliminar por completo el alcohol. Está lleno de calorías innecesarias y demasiado alcohol matará tu impulso de entrenar duro y comer bien. La mejor manera para ti - para beber agua corriente, té verde y café negro para mantener la hidratación y proporcionar antioxidantes que le ayudarán a recuperarse del ejercicio.

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio para hombres.

Unidad 1: Semana 1

Entrenamiento del lunes: pecho y espalda

1. Press de banca

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2010 Recreación 60 seg.

Acuéstese en un banco horizontal, agarre la barra con un agarre al ancho de hombros. Apoya los pies en el suelo y contrae los músculos. Baje la barra hasta que toque su pecho, luego apriétela con fuerza.

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2011 Recreación 60 seg.

Párese derecho con un agarre recto a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante desde la articulación de la cadera, pero mantenga el pecho hacia arriba y el núcleo tenso. Tire de la barra hacia el cuerpo, flexionando los codos, permanezca en la parte superior e inferior.

3. Mancuernas de cría en un banco inclinado

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2010 Recreación 60 seg.

Acuéstese en un banco inclinado con la cabeza hacia arriba, sosteniendo dos mancuernas con los brazos rectos directamente sobre su pecho. Doble ligeramente los codos, luego baje lentamente los brazos hacia los lados hasta que sienta un estiramiento en los músculos del pecho. Contrae los músculos pectorales para volver a la posición inicial.

4. Fila del bloque superior al pecho con un agarre ancho

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2011 Recreación 60 seg.

Siéntese en la máquina con un agarre recto a la altura de los hombros. Manteniendo el pecho elevado y contrayendo los músculos abdominales, tire del mango hacia abajo, doblando los codos. Mantenga en el punto inferior por un segundo y regrese a la posición inicial.

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 1 Recreación 60 seg.

Párese de espaldas al crossover con el mango en D en una mano. Levante el pecho, apriete los abdominales y presione con una mano hacia adelante, estirando el codo. Regrese y haga todas las repeticiones, luego cambie de mano.

6. Jersey con mancuerna

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 4 0 1 0 Recreación 60 seg.

Acuéstese en un banco horizontal con la espalda firmemente presionada contra él y sosteniendo una mancuerna con ambos brazos rectos sobre su pecho. Lentamente y de manera controlada, baje la mancuerna detrás de la cabeza con los brazos rectos y luego levántela hasta la posición inicial.

Entrenamiento del miércoles: piernas y abdominales

1. Póngase en cuclillas con una barra en la espalda

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 0 Recreación 60 seg.

Párese derecho con la barra en los deltoides posteriores. Levantando pecho y tensando los músculos de todo el cuerpo, flexiona las rodillas y bájate a la posición en cuclillas lo más bajo posible, sin permitir que las rodillas colapsen hacia adentro. Empuja con los talones y sube.

2. Antojos rumanos

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 0 Descanso 60 seg.

Párate derecho con un agarre recto en la barra. Con la caja torácica apuntando hacia arriba y los músculos centrales tensos, inclínese hacia adelante articulación de cadera deslizando la barra a lo largo de la parte delantera de las piernas hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Subir.

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 1 Recreación 60 seg.

Siéntese en la máquina en la posición correcta con el rodillo suave en la parte delantera inferior de la parte inferior de sus piernas. Apriete los músculos de la parte superior del cuerpo y levante los pies, extendiendo las piernas. Sostenga en la parte superior, pellizcando los cuádriceps, luego regrese a la posición inicial.

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 0 Recreación 60 seg.

Siéntese en la máquina y colóquese en la posición inicial correcta: el rodillo suave debe tocar la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Manteniendo tensos los músculos centrales, baje los pies y doble las piernas. Sostenga en el punto más bajo, contrayendo los músculos de la parte posterior del muslo, y regrese a la posición inicial.

5. Torcer

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 1 Recreación 60 seg.

Acuéstese boca arriba, lleve las manos a las sienes y doble las rodillas. Contraiga los abdominales superiores y levante el core del suelo, luego haga un giro, estirando el core hacia las rodillas. Baja lentamente hasta el suelo, manteniendo los abdominales tensos todo el tiempo.

Enfoques 3 Tiempo 30 segundos. Ritmo – Recreación 60 seg.

Tome una posición con los codos debajo de los hombros, los pies conectados, las caderas levantadas y los abdominales y los glúteos presionados para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición sin dejar que sus caderas se hundan.

Viernes de entrenamiento: bíceps y tríceps

1.Fila del bloque superior en la empuñadura trasera más ancha

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 1 Recreación 60 seg.

Siéntese en la máquina con un agarre inverso al ancho de hombros. Levante la caja torácica, apriete los abdominales y tire del mango hacia abajo doblando los codos. Haga una pausa por un segundo en el punto inferior y regrese a la posición inicial.

2. Flexiones en las barras asimétricas

Enfoques 3 Repeticiones 6-10 Ritmo 2 0 1 0 Recreación 60 seg.

Colócate sobre barras paralelas con los brazos estirados y los pies cruzados hacia atrás. Manteniendo la caja torácica levantada y contrayendo los abdominales, doble los codos en un ángulo de 90 grados, cayendo hacia abajo. Empuja hacia arriba, volviendo a la posición inicial.

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 1 Recreación 60 seg.

Párese derecho, tome mancuernas en cada mano, gire las manos con las palmas hacia adelante. Presione los codos a los lados y levante las mancuernas hacia los hombros. Aprieta los bíceps en la parte superior y luego baja las mancuernas a su posición original.

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 0 Recreación 60 seg.

Párese derecho, tome mancuernas en cada mano, sosteniéndolas detrás de su cabeza con los brazos rectos. Asegurándose de que sus codos apunten claramente al techo, baje las mancuernas detrás de su cabeza, luego estire los brazos, volviendo a la posición inicial.

5. Flexión de brazos para bíceps en el cruce.

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 1 Recreación 60 seg.

Mire hacia el crossover, coloque el mango de cuerda doble en la polea superior y agárrelo con un agarre inverso. Levante el pecho, acerque los codos al cuerpo y doble los brazos al nivel de los hombros. Pellizque sus bíceps en la parte superior y baje los brazos.

6. Extensión para tríceps en el cruce

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 1 Recreación 60 seg.

Frente al crossover, agarre la manija de cuerda doble unida a la polea superior con un agarre recto. Levanta el pecho y presiona los codos contra el torso, presiona, estira los brazos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Entrenamiento sábado: hombros y brazos

1. Press con mancuernas sentado

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 0 Recreación 60 seg.

Siéntese en un banco vertical con mancuernas en cada mano al nivel de los hombros. Mantenga el pecho elevado y el núcleo apretado, y apriete las mancuernas hacia arriba, estirando los brazos. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

2. Balancee mancuernas a los lados mientras está sentado

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 0 Recreación 60 seg.

Siéntese en un banco vertical con una mancuerna ligera en cada mano y doble ligeramente los codos. Levante el pecho, pellizque su núcleo y levante las mancuernas a los lados hasta el nivel de los hombros, comenzando desde los codos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

3. Empuje vertical de la barra EZ hasta el mentón

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 1 Recreación 60 seg.

Párese derecho con un agarre recto en la barra EZ. Con el pecho levantado y el núcleo apretado, levante la barra hasta la altura de la barbilla, comenzando un movimiento doblando los codos. Sostenga en el punto superior, luego regrese la barra de manera controlada a su posición inicial.

4. Levantar las rodillas colgando

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 1 1 1 1 Recreación 60 seg.

Cuélguese de la barra con un agarre recto y estire las piernas. Sujete el núcleo, los glúteos y los pies juntos y jale las rodillas hacia el pecho. Mantenga esta posición, luego estire las piernas y vuelva a la posición inicial.

5. Torcer con pesas

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 1 Recreación 60 seg.

Acuéstese en un banco horizontal, sosteniendo una mancuerna o panqueque frente a su pecho con los brazos doblados, doble las rodillas. Aprieta los abdominales superiores y levanta el torso del banco, luego gira la parte superior del cuerpo, acercando el torso a las rodillas. Bájese lentamente.

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 1 Recreación 60 seg.

Acuéstese en el suelo boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las rodillas dobladas. Apriete todos los abdominales y, utilizando el trabajo de la parte inferior, lleve las rodillas al pecho y luego levante la pelvis del suelo. Vuelve a la posición inicial.

Bloque 1: Semana 2

Continúe desarrollando músculo magro y eliminando la grasa abdominal mientras se ejercita aún más.

Con cuatro entrenamientos de la semana 1 en su haber, ya puede comenzar a sentirse un poco más fuerte, más ligero y más ágil. Es por eso que ahora vamos a subir las tasas para acelerar su progreso positivo.

Los cuatro entrenamientos de la segunda semana son similares a los de la primera. En el mismo orden, trabajará el pecho y los tríceps; piernas y abdominales; brazos y luego hombros y abdominales. Pero para una mayor eficiencia, se han realizado dos grandes cambios en el programa. Primero, realizarás adicionalmente una serie adicional del primer y segundo ejercicio de cada serie. Además, en los últimos cuatro ejercicios de cada entrenamiento, el número de repeticiones se incrementa a 12.

¿Para qué? Porque ahora sabes cómo hacer estos ejercicios correctamente, de modo que el aumento de la tensión en los músculos obligará a tu cuerpo a desarrollar músculo y quemar grasa aún más intensamente. Manténgase concentrado y siga la técnica correcta a lo largo de los cuatro entrenamientos para obtener los resultados más rápidos.

Lunes: pecho y espalda

Ejercicios Enfoques Repeticiones Ritmo Recreación
1. Press de banca 4 10 2 0 1 0 60 seg.
2. Vertical inclinado sobre la fila 4 10 2 0 1 1 60 seg.
3. Mancuernas de cría acostadas en un banco inclinado con la cabeza hacia arriba 3 12 2 0 1 0 60 seg.
4. Tire del bloque hasta los dorsales. 3 12 2 0 1 1 60 seg.
3 12 2 0 1 1 60 seg.
6. Jersey con mancuerna 3 12 2 0 1 0 60 seg.

Miércoles: piernas y abdominales

Ejercicios Enfoques Repeticiones Ritmo Recreación
1. Sentadillas 4 10 2 0 1 0 60 seg.
2. Antojos rumanos 4 10 2 0 1 0 60 seg.
3. Extensión de piernas en el simulador 3 12 2 0 1 1 60 seg.
3 12 2 0 1 1 60 seg.
5. Crujiente 3 12 2 0 1 1 60 seg.
3 45 seg. - 60 seg.

Viernes: bíceps y tríceps

Ejercicios Enfoques Repeticiones Ritmo Recreación
1. Empuñadura inversa de Lats de fila vertical hacia abajo 4 10 2 0 1 1 60 seg.
2. Flexiones en las barras asimétricas 4 6-10 2 0 1 0 60 seg.
3 12 2 0 1 1 60 seg.
4. Extensión de brazos con mancuerna para tríceps 3 12 2 0 1 0 60 seg.
5. Flexión de brazos "martillo" para bíceps en el cruce 3 12 2 0 1 1 60 seg.
6. Extensión de brazos para tríceps en el cruce. 3 12 2 0 1 1 60 seg.

Sábado: hombros y abdominales

Ejercicios Enfoques Repeticiones Ritmo Recreación
4 10 2 0 1 0 60 seg.
2. Levantar mancuernas por los lados mientras está sentado 4 10 2 0 1 1 60 seg.
3. Enlace vertical EZ-boom 3 12 2 0 1 1 60 seg.
4. Levantar las rodillas colgando 3 12 2 0 1 1 60 seg.
5. Abdominales pesados 3 12 2 0 1 1 60 seg.
6. Abdominales invertidos 3 12 2 0 1 1 60 seg.

Unidad 2: Semana 1

Entrenamiento 1: pecho y espalda

1. Press de banca en ángulo

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 0 Recreación 60 seg.

Acuéstese en un banco inclinado con un agarre recto en la barra. Presiona los pies contra el suelo y tensa los músculos. Baja la barra hasta que toque tu pecho y luego súbela.

2. Fila del bloque superior con agarre amplio al pecho

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 0 Recreación 60 seg.

Siéntese en la máquina con un agarre ancho dos veces más ancho que sus hombros. Con el pecho hacia arriba y los músculos abdominales sujetos, tire del mango hacia abajo doblando los codos. Mantenga en la parte inferior por un segundo y vuelva a subir.

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 0 Recreación 60 seg.

Acuéstese en un banco, tome mancuernas en cada mano y manténgalas al nivel del pecho. Apoya los pies en el suelo y contrae los músculos. Aprieta las mancuernas hacia arriba, estira los brazos y luego bájalas de manera controlada.

4. Remo sentado

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 1 Recreación 60 seg.

Siéntese en la máquina con ambas manos en el mango doble. Manteniendo la caja torácica levantada, lleve los brazos al torso desde los codos. Manténgase en la posición superior y vuelva a la posición inicial.

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 1 Recreación 60 seg.

Párese de espaldas al crossover, sosteniendo el palo D en una mano. Apunte su pecho hacia arriba, pellizque los músculos centrales y presione su brazo recto. Regrese a la posición inicial y repita hasta el final de la serie, luego cambie de mano.

6. Presione con los brazos rectos hacia abajo en el cruce

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 0 Recreación 60 seg.

Párese frente al crossover con ambas manos en el mango recto. Manteniendo una posición de pecho elevada, tire del mango hacia las caderas en una trayectoria ligeramente arqueada, haga una pausa en la parte inferior y luego regrese a la posición inicial.

Entrenamiento 2: piernas y hombros

1. Se pone en cuclillas con una barra en la espalda

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 0 Recreación 60 seg.

Párese derecho con la barra en la parte posterior de los deltoides. Levanta el pecho, tensa todo el cuerpo y dobla las rodillas, poniéndote en cuclillas lo más bajo posible, mientras que las rodillas no deben caer hacia adentro. Empuje los talones para subir.

2. Prensa del ejército

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 0 Recreación 60 seg.

Párese derecho con la barra frente a su pecho con un agarre recto. Con la caja torácica levantada y los músculos centrales tensos, apriete la barra sobre su cabeza, estirando los brazos. Bajar la barra hacia abajo de forma controlada, volviendo a la posición inicial.

3. Extensión de piernas en el simulador

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 1 Recreación 60 seg.

Siéntese en la máquina en la posición correcta con el rodillo en la parte inferior de la parte delantera de sus espinillas. Apriete la parte superior del cuerpo y levante los pies, extendiendo las rodillas. Haz una pausa en la parte superior para activar los cuádriceps y baja las piernas hasta la posición inicial.

4. Levantar mancuernas por los lados mientras está sentado

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 1 Recreación 60 seg.

Siéntese en un banco vertical, sosteniendo mancuernas con ambas manos con los codos ligeramente doblados. Levante el pecho, pellizque el núcleo y levante las mancuernas a los lados hasta la altura de los hombros, comenzando por los codos. Luego regresa lentamente a la posición inicial.

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 1 Recreación 60 seg.

Siéntese en la máquina en la posición inicial correcta con el rodillo suave en la parte posterior de la parte inferior de sus piernas. Mantenga los músculos del torso tensos y baje los pies doblando las rodillas. Haga una pausa en la parte inferior, pellizcando los isquiotibiales y vuelva a la posición inicial.

6. Tirar verticalmente de la barra EZ hasta el mentón

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 1 Recreación 60 seg.

Párese derecho y agarre la barra EZ con un agarre recto. Levante el pecho, apriete el núcleo y tire de la barra hacia la barbilla, doblando los codos. Sostenga en el punto superior y de manera controlada baje la barra a su posición original.

Entrenamiento 3: pecho y tríceps

1. Press de banca

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 0 Recreación 60 seg.

Acuéstese en un banco horizontal, sosteniendo la barra con un agarre a la altura de los hombros. Presiona los pies contra el suelo y tensa los músculos. Baja la barra hasta que toque tu pecho y apriétala con un tirón.

2. Mancuernas de cría en un banco inclinado

Enfoques 3 Repeticiones 10 Ritmo 2 0 1 0 Recreación 60 seg.

Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo dos mancuernas con los brazos rectos claramente por encima de su pecho. Doble los brazos ligeramente a la altura de los codos y sepárelos lentamente, hasta que aparezca una sensación de tensión en los músculos del pecho. Regrese a la posición inicial contrayendo los músculos pectorales.

3. Hundimientos en las barras asimétricas

Series 4 repeticiones 6-10 Temp 3 0 1 0 Descanso 60 seg.

Toma una posición inicial sobre barras paralelas, estirando los brazos y colocando los pies cruzados detrás de la espalda. Levanta el pecho, aprieta los abdominales y bájate, doblando los codos para ángulo recto... Empuja los brazos hacia arriba, volviendo a la posición inicial.

4. Press de mancuernas en un banco inclinado

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 0 Recreación 60 seg.

Acuéstese en un banco inclinado con mancuernas en ambas manos al nivel del pecho con las palmas hacia afuera. Apoya los pies en el suelo y contrae los músculos. Aprieta las mancuernas hacia arriba, estira los brazos y bájalas de manera controlada.

5. Press de banca para tríceps en el crossover

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 0 Recreación 60 seg.

Mire hacia el crossover y agarre la manija de cuerda gemela unida a la polea superior con un agarre recto. Levanta el pecho y lleva los codos a los costados, presiona los brazos hacia abajo, flexiona los codos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

6. Flexiones

Enfoques 4 Repeticiones 10-15 Ritmo 3 0 1 0 Recreación 60 seg.

Párese en un énfasis acostado: ponga las manos en el suelo, los hombros y los codos en una línea, los pies juntos. Apriete los músculos centrales y acerque el pecho al suelo doblando los codos. Con un tirón, empújese del suelo con las manos y vuelva a la posición inicial.

Entrenamiento 4: espalda y bíceps

Enfoques 4 Repeticiones 6-10 Ritmo 3 0 1 1 Recreación 60 seg.

Cuélguese de la barra con un agarre inverso, con los brazos separados a la altura de los hombros. Aprieta los abdominales y los glúteos y, con la caja torácica hacia arriba, levanta el torso hasta que la barbilla llegue a la barra. Mantenga esta posición, luego regrese lentamente a la posición inicial.

2. Fila del bloque con un agarre amplio al pecho en el dorsal ancho

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 1 Recreación 60 seg.

Tome la posición inicial en el simulador, sosteniendo el mango con un agarre recto a la altura de los hombros. Con el pecho hacia arriba y contrayendo los músculos abdominales, tire de los brazos hacia usted doblando los codos. Mantenga en el punto inferior por un segundo y regrese a la posición inicial.

3. Remo acostado con mancuernas

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 1 Recreación 60 seg.

Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, con la cabeza hacia arriba, con mancuernas en ambas manos. Presionando su pecho contra el banco, levante las mancuernas, comenzando con el movimiento de los codos. Fíjate en la parte superior y baja las mancuernas hacia abajo, volviendo a la posición inicial.

4. Mancuernas de cría boca abajo

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 60 seg. Recreación 60 seg.

Acuéstese boca abajo en un banco inclinado con una mancuerna ligera en cada mano. Presione su pecho contra el banco y levante las mancuernas hacia los lados, comenzando desde los codos. Haga una pausa en la posición hacia arriba y baje las mancuernas a la posición inicial.

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 1 Recreación 60 seg.

Párese derecho con mancuernas en cada mano con las palmas hacia adelante. Con los codos presionados contra su cuerpo, levante las mancuernas al nivel de los hombros. Aprieta los bíceps en la parte superior y luego baja las mancuernas a su posición original.

6. Curl martillo con mancuernas

Enfoques 4 Repeticiones 10 Ritmo 3 0 1 1 Recreación 60 seg.

Párese derecho con mancuernas en ambas manos, las palmas una frente a la otra. Presione los codos con fuerza a los lados y levante los brazos hasta los hombros. En la posición superior, tense los bíceps, luego, enderezando los brazos, regrese a la posición inicial.

Bloque 2: semana 2

Como notó en la primera semana del segundo bloque de este plan, se introdujeron algunos movimientos nuevos en el programa para estresar los músculos y mantener su crecimiento constante. Estas series, repeticiones y ritmo también se han ajustado para que cada serie de cada entrenamiento sea un poco más desafiante. sistema nervioso y músculos. Esto significa que el segundo bloque del plan es psicológica y físicamente más difícil, pero concéntrate y trata de dar lo mejor de ti en cada serie lo mejor que puedas. Y se sorprenderá de los resultados que puede lograr al aumentar la fuerza, ganar músculo y mejorar el contorno corporal.

Los entrenamientos de la última semana se tabulan a continuación, y aunque consisten en los mismos ejercicios en el mismo orden que la primera semana del bloque, las series y repeticiones han cambiado nuevamente. Esto significa que cada vez que vengas al gimnasio, darás a tus músculos una nueva carga estresante, a la que no están acostumbrados, porque esto la única forma guarde el progreso de sus resultados.

Buen día a todos. En el artículo de hoy, analizaremos más de cerca un plan de entrenamiento en el gimnasio para atletas principiantes. Después de todo, habiendo venido al gimnasio, una persona que nunca ha entrenado intensamente puede simplemente lastimarse a sí misma y a su cuerpo, y mi artículo le permitirá evitar estos problemas y hacer todo bien en la etapa inicial.

La meta principal plan de entrenamiento es crear la base para entrenamientos posteriores y más rigurosos, en los que aumentará el peso y la carga general sobre el cuerpo humano. Este programa de entrenamiento está diseñado para aumentar la masa muscular para una contextura delgada a mediana, por ejemplo.

En este sentido, no habrá sabiduría especial y métodos especiales entrenamientos. Es bastante sencillo e incluye ejercicios principalmente con pesas libres. Esto se sostiene por el hecho de que muchos gimnasios carecen de algunos de los tipos de simuladores para un grupo muscular en particular. Por lo tanto, para que no tengas preguntas como: "pero cómo reemplazar ese ejercicio, no tengo tal simulador en el gimnasio" y así sucesivamente, lo simplifiqué todo lo posible. plan de entrenamiento sin embargo, no perdió su eficacia.

Entonces, nuestro plan constará de tres días a la semana, es decir, como cualquier otro programa estándar entrenamientos para principiantes. Por supuesto, puedes expandir semana de entrenamiento durante 4-6 días, pero esto es para deportistas más experimentados, y 6 días a la semana, por lo que en general para profesionales. además plan de entrenamiento, en mi sitio ya hay una cantidad suficiente de programas de capacitación útiles, con los que puede familiarizarse aquí en esta sección: programas de capacitación.

los plan de entrenamiento de gimnasio puedes mejorar, reemplazar algunos ejercicios y sustituir otros según tus preferencias. Frente a cada ejercicio, el primer número indica el número de aproximaciones y el segundo, el número de repeticiones óptimas para este ejercicio. Mi consejo es que, al comienzo de tu día de entrenamiento, además de hacer un calentamiento de 15 minutos, debes hacer una serie de calentamiento con barra vacía. Si su primer ejercicio es una prensa con mancuernas, puede tomar una barra vacía y hacer entre 10 y 20 repeticiones haciendo el llamado "enfoque de bombeo".

3 acciones