Introducción


La mayoría de las personas están tan acostumbradas al estrés mental y muscular que lo perciben como un estado natural, sin siquiera darse cuenta de lo dañino que es. Habiendo dominado la relajación, una persona aprenderá a regular esta tensión, hacer una pausa y relajarse a voluntad. La capacidad de relajarse es un proceso reflejo natural.

La relajación neuromuscular es una técnica psicoterapéutica basada en alternar tensión y relajación de varios grupos musculares hasta lograr un estado de relajación. En este caso, la relajación muscular conduce a la aparición de sensaciones de descanso, una disminución en tension nerviosa o dolor.

Existen formas comprobadas de aliviar la sobretensión. Estos son paseos y caminatas, bailes y ejercicios de gimnasia, cambio de actividades, aficiones. Éstas son las vías naturales de la descarga nerviosa. Pero a menudo no tienen suficiente tiempo o pueden no ser completamente efectivos para una persona en particular. Una persona moderna a menudo necesita no solo una descarga, sino una descarga en forma concentrada.

El método de relajación muscular progresiva se basa en el uso de un sistema de ejercicios, que consiste en alternar tensión y relajación de varios músculos y grupos de músculos: a) cara; b) cuello y brazos; c) espalda y abdomen; d) piernas (muslos, espinillas, pies). Un requisito previo para dominar la técnica es concentrarse en el proceso de tensión, relajación y especialmente en las sensaciones que surgen durante la transición de un músculo de un estado estresado a uno relajado. La técnica se basa en el hecho de que la alternancia de tensión y relajación muscular permite comparar los dos estados y facilita el aprendizaje de la relajación. Además, se cree que tensar los músculos antes de intentar relajarlos puede proporcionar un impulso adicional para lograr una relajación más profunda. Durante las sesiones, los pacientes son entrenados para detectar un aumento mínimo en el tono muscular y lograr una relajación pronunciada.

La relajación neuromuscular (progresiva) es una técnica para reducir la tensión neuromuscular que fue desarrollada en la década de 1930 por el médico de Chicago Edmund Jacobson y descrita en su libro Progressive Relaxation (1929). Esta técnica se diseñó originalmente para pacientes hospitalarios que experimentan estrés. Jacobson llamó la atención sobre el hecho de que los pacientes estresados ​​no pueden relajarse rápida y completamente. Esto se nota, por ejemplo, por signos como una frente arrugada. Tratando de deshacerse de tal tensión muscular residual, Jacobson comenzó a enseñar a sus pacientes ejercicios que requerían primero tensar un grupo muscular específico y luego relajarlo, pasando de un grupo muscular a otro.

Por lo tanto, la idea principal aquí es obtener una sensación de tensión más completa y específica y la capacidad de relajar los músculos en caso de esta tensión. “Aquellos que puedan aprender a relajarse, cuando se enfrenten a un factor estresante, podrán elegir la forma más correcta de responder. Es decir, en lugar de una reacción reflexiva, simplemente puede detenerse, estudiar la naturaleza de la amenaza, sopesar

Como ocurre con todas las técnicas de relajación, la relajación neuromuscular debe practicarse con regularidad. Los resultados de la relajación neuromuscular serán más pronunciados después de que adquiera suficiente experiencia con esta técnica.

1. Métodos de relajación muscular


Esta técnica, al menos para empezar, se recomienda para cualquier persona que tenga dificultades para relajar los músculos. Según su autor, los problemas urgentes de una persona que vive en un mundo civilizado son el exceso de prisa, la ansiedad y un exceso de motivos a los que se ve obligado a reaccionar. En estas condiciones, el estrés físico y psicológico conduce a un sobreesfuerzo. Suele extenderse en el tiempo y acumularse. Dado que nuestra alma y nuestro cuerpo son un todo, el sobreesfuerzo neuromuscular contribuye a aumentar el estrés mental y la irritabilidad. Si una persona, estando en tal estado, intenta relajarse, a menudo logra un resultado completamente opuesto. La relajación general (especialmente experimentada psicológicamente) solo es posible con la relajación de todos los músculos esqueléticos.

El ejercicio debe realizarse acostado; Es recomendable que no te molesten durante el curso. Esto significa acciones activas: cónyuges, hijos, vecinos, etc., que vinieron a preguntar algo y luego se fueron inmediatamente, continúan estudiando. Los sonidos que no transportan información y representan un fondo sonoro más o menos unilateral (reloj, ruido del frigorífico, zumbido de tranvías, etc.), por regla general, no causan molestias. Si te molestan, basta con decirte al inicio de cada ejercicio: "No me interesan los sonidos circundantes, me son indiferentes, no me interfieren" (la frase está formulada individualmente, según a tu gusto).

El "área de descanso" para hacer ejercicio debe ser lo suficientemente amplia para que pueda colocar libremente las manos al lado de su cuerpo. Si tiene problemas con la columna, coloque una almohada debajo de la cabeza y, si es necesario, debajo de la espalda baja. En una palabra, colóquese de manera que, acostado boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, se sienta cómodo. Nada debería presionarlo. Las manos o los pies no deben adormecerse. La ropa es holgada y no restringe el movimiento. La temperatura también es importante: no debes hacer frío ni calor. En este último caso, conviene cubrirse con una manta ligera.

Antes de comenzar cada ejercicio, siéntese cómodamente en posición supina. Las manos yacen inmóviles a lo largo del cuerpo, las palmas hacia abajo y las piernas ligeramente separadas. Quédese quieto y cierre lentamente los ojos. Cuanto más lento los cierre, más rápido logrará la tranquilidad.

Al señalar que debe estudiar una hora al día, el autor no le insta a poner una alarma. Esto es exactamente lo que no debes hacer. Todo debe suceder sin violencia contra uno mismo, naturalmente, para que se sienta cómodo. Ya escuchamos cuántos nos objetan, dicen, que el ejercicio no puede ser placentero para ellos, aunque sólo sea porque no todos los días son capaces de hacerse una hora libre. Pero habría un deseo, y habrá tiempo (solo necesitas agilizar un poco tu horario diario), lo principal es que no está escrito en ninguna parte que el método de Jacobson sea el único posible. Mientras tanto, ayuda en aquellos casos en los que no puede lograr la relajación de ninguna manera; un individuo no puede hacer frente a la tensión muscular y la relajación por sí solo. Según la definición especial del creador del método, es adecuado para personas cuyos músculos están tan tensos que nada más puede eliminar su sobreesfuerzo.

Antes de aprender a relajarse, por supuesto, debe "sentir" la diferencia entre la tensión muscular y la relajación.


Ejercicios para los músculos de los brazos.


Siete ejercicios comunes para los brazos:

Acuéstese tranquilamente en la posición inicial durante unos cinco minutos. Luego doble la mano izquierda a la altura de la muñeca de modo que la palma quede erguida, manténgala en esta posición durante varios minutos; el antebrazo permanece inmóvil. Esté atento a la sensación de tensión en los músculos del antebrazo. Relaje su brazo, dejando que su mano caiga por su propio peso sobre la manta. Ahora su mano no puede evitar estar relajada; después de tal tensión muscular, la relajación es una necesidad fisiológica. Esté atento a una sensación de relajación en la mano y el antebrazo durante unos minutos. Repite este ejercicio una vez más. Luego pasa media hora en reposo. Lo más importante es aprender a reconocer los sentimientos de tensión y relajación.

Repite el ejercicio anterior al día siguiente. Después de la segunda relajación de la mano, dóblela a la altura de la muñeca en la dirección opuesta a usted (es decir, de manera diferente que antes), con los dedos hacia abajo.

Estás descansando hoy. Haz solo relajación, mientras observas las sensaciones en tu mano izquierda (¿está relajada o sientes tensión en ella de vez en cuando?).

Agreguemos la experiencia con el flexor del codo al primer y segundo ejercicio. Doble el brazo izquierdo a la altura del codo en un ángulo de 30 grados, es decir, levántelo de la colcha. Repita esta operación tres veces durante unos 2 minutos, seguida de relajación durante varios minutos. Relájate el resto de la hora.

Repite todos los ejercicios anteriores. Luego entrenaremos los tríceps. Conseguirás tensión en este músculo si, colocando una pila de libros debajo de tu antebrazo, los presionas con fuerza con tu mano acostada. Alterne la tensión y la relajación tres veces (para relajarse, retire la mano del cuerpo, detrás de los libros que usa como ayuda). Relájate el resto de la hora.

Una hora de repetición. Practica los cuatro ejercicios del brazo izquierdo que ya conoces.

Este ejercicio le mostrará qué tan exitoso ha dominado todos los anteriores. Su tarea es permanecer quieto con los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Conseguirás tensión sin mover la mano izquierda, únicamente concentrando tu atención en ella. Concéntrese en la tensión durante aproximadamente medio minuto y luego conviértalo en relajación. Repite esto varias veces. Relájate de nuevo el resto de la hora.

En el futuro, haga lo mismo con la mano derecha (es decir, un total de siete ejercicios).

cara cuello ejercicio muscular

3 Ejercicios para los músculos de las piernas.


Puede comenzar repitiendo los ejercicios para los brazos, pero no es necesario. Si ya ha aprendido a reconocer la tensión y la relajación en cada grupo muscular y es capaz de controlar estos procesos, puede comenzar a relajarse inmediatamente. Entonces, relájate con todo tu cuerpo, solo entrenarás tus piernas (primero la izquierda, luego la derecha).

Ejercicios:

Doble la pierna a la altura de la rodilla: los músculos de la parte superior de la pierna y debajo de la rodilla están tensos. Entrenamos en triple alternancia de tensión y relajación.

Y ahora, por el contrario, doblamos la extremidad con la punta hacia nosotros. Tensión y relajación de pantorrillas.

Tensión y relajación en la parte superior del muslo: la pierna ejercitada cuelga de la cama (sofá, etc.), lo que genera tensión. Luego, regrese la pierna a la posición inicial y concéntrese en la relajación.

La tensión en la parte inferior del muslo se logra doblando la pierna por la rodilla.

Tensión en la cadera y el abdomen: levante la pierna de modo que solo se doble la cadera.

Tensión de los músculos de los glúteos: coloque varios libros debajo de la rodilla, presione con fuerza sobre ellos.

Desactive estos seis ejercicios con una o dos sesiones de repetición, o considere una sesión dedicada exclusivamente a la relajación.


Ejercicios para los músculos del tronco.


Cuatro ejercicios para los músculos del tronco:

1.Músculos abdominales: actuamos de la siguiente manera: o tiramos deliberadamente del estómago hacia nosotros mismos o nos levantamos lentamente de una posición boca abajo a una posición sentada.

2.Músculos ubicados a lo largo de la columna: la tensión se logra mediante la flexión y el arqueamiento en la parte inferior de la espalda (en posición supina).

.Los músculos del sistema respiratorio. Antes de iniciar el ejercicio, se recomienda realizar aproximadamente media hora de relajación general. Luego, inhale y exhale profundamente una serie de veces. Al mismo tiempo, sentirás constantemente la tensión que surge en el pecho durante la inhalación (es posible que al principio solo notes tensión debajo del esternón; gracias al entrenamiento, aprenderás fácilmente a reconocerlo en otras partes del pecho). Cuando te quede claro el panorama tensión en el proceso de respiración profunda, podrá determinarla durante la respiración normal. El propósito de este ejercicio no es el control de la respiración (como en otras técnicas de relajación), sino todo lo contrario: Viene sobre cómo librar este proceso de la influencia arbitraria de factores volitivos, de modo que funcione de manera absolutamente espontánea.

.Relajación de los músculos del hombro. Esto implica la adquisición de varias habilidades. Al cruzar los brazos extendidos hacia adelante, bloqueará la tensión en la parte delantera de su pecho; girando los hombros hacia atrás - tensión entre los omóplatos, levantándolos - tensión en los lados del cuello y en la parte superior de los hombros mismos.

La tensión en el lado izquierdo del cuello se logra inclinando la cabeza hacia la izquierda, en el lado derecho hacia la derecha. Su fijación en los lados frontal y posterior se produce cuando la cabeza se inclina hacia adelante y hacia atrás.

Esto conduce a la relajación de los hombros se puede hacer en un solo paso, pero también se puede hacer en etapas. Los ejercicios para la relajación del tronco en general deben realizarse durante aproximadamente una semana (si lo considera necesario para consolidar algunas de las habilidades, en este caso, considere clases dedicadas solo a la relajación).


Ejercicios para los músculos de los ojos.


Ejercicios para relajar los músculos de los ojos:

1.Tensión de la frente: se logra deslizando la piel de la frente en arrugas.

2.Tensión de los músculos de los párpados: desplazamos las cejas, los ojos están bien cerrados.

.La tensión de los músculos oculomotores - mientras sentimos la tensión en el globo ocular. Con los ojos cerrados, miramos a la derecha, izquierda, arriba, abajo. Entrenamos hasta que somos capaces de reconocer claramente la tensión, y así deshacernos de ella (es decir, relajar estos músculos).

4.Tensión de los músculos oculares: después de dominar el ejercicio anterior, abra los ojos y observe lo que sucede cuando mira desde el techo al piso y viceversa. Sienta la tensión y la relajación.


Ejercicios para los músculos de la cara.


Ejercicios para relajar los músculos del rostro:

Apretando los dientes, rastrea en cada detalle el estrés que lo acompaña. Relajarse. Repite el ejercicio varias veces.

Abre la boca. ¿Qué músculos se tensaron al mismo tiempo? Debes sentir la tensión frente a las aurículas, pero solo más profundamente.

Enseñe los dientes, observe la tensión en sus mejillas. Relajarse.

Redondea tu boca como diciendo “¡oh!”, Siente la tensión, luego relaja tus labios.

Empujando la lengua hacia atrás, observe la tensión, relájese.


Relajación de la actividad mental.


Un cuarto de hora después de la relajación completa, imagina (con los ojos cerrados) que ves el techo y el piso de la habitación en la que te encuentras. Si tu imaginación es efectiva, sentirás la misma tensión muscular que habrías experimentado al realizar esta tarea "en la realidad". Relájese de cinco a diez minutos. Luego imagina una pared a tu izquierda y derecha. El objetivo es desarrollar la capacidad de inducir una imagen mental intensa y, por lo tanto, la tensión en los grupos musculares correspondientes.

En el futuro (nuevamente después de relajarse), imagina que un automóvil pasa por delante de ti. Del mismo modo, puede practicar con cualquier objeto en movimiento; puedes imaginar que hay un tren, un avión o un pájaro que vuela, una pelota que rueda, etc. Habiendo sentido la tensión en los ojos al imaginar objetos en movimiento, concéntrate en las ideas de la tensión de los músculos oculares al "observar "Objetos estacionarios, por ejemplo, imagínese leyendo qué o libros. Este enfoque conduce a "aclarar pensamientos": ya durante o después del ejercicio, sentirá que sus pensamientos se han calmado, que han dejado de preocuparle, ninguno de ellos parpadea en su cerebro.

Completar ejercicios de relajación

Respire profundamente, contenga la respiración y tense momentáneamente los músculos de todo el cuerpo: mientras exhala, relaje los músculos. Después de eso, recuéstese boca arriba durante mucho tiempo, con calma, relajado, respirando de manera uniforme, sin demora. Sienta cómo una cálida sensación de calma y relajación placentera se extiende por todo su cuerpo. Ahora la "batería interna" imaginaria está cargada con nueva energía. La persona ha recuperado la fe en su propia fuerza, es capaz de superar una situación estresante: ha surgido un sentimiento de paz interior. Acuéstese allí durante unos minutos más. Después de completar estos ejercicios, la persona debe sentirse descansada, lleno de fuerza y energía.

A continuación, abra los ojos, luego vuelva a cerrarlos, vuelva a abrirlos y estírelos, como después de un agradable despertar. Siéntese muy despacio, suavemente, sin sacudidas. Luego, con la misma lentitud, sin movimientos bruscos, levántese, tratando de mantener una agradable sensación de relajación interior durante el mayor tiempo posible.


Conclusión


Esta técnica de relajación ayuda a relajarse con éxito y no requiere equipo especial. Además, a pesar de que, según E. Jacobson, es necesario practicar esta técnica durante varios años para poder obtener resultados, las mejoras llegan a las pocas semanas, si la practicas tres veces al día durante cinco a seis minutos. . Además, la relajación neuromuscular tiene un efecto positivo tanto en el estado fisiológico como psicológico de una persona.

1.Efectos fisiológicos.

Al describir los resultados de la relajación neuromuscular, se observa que la relajación de los músculos esqueléticos ayuda a relajar todos los músculos, así como los digestivos y sistemas cardiovasculares... Los científicos han descubierto que la relajación neuromuscular ayuda con los dolores de cabeza, las migrañas y el dolor de espalda. Los efectos de la tensión muscular y la tensión muscular irracional pueden mitigarse o al menos mitigarse mediante ejercicios regulares de relajación neuromuscular.

Efectos psicologicos.

Se ha demostrado que la relajación neuromuscular tiene gran cantidad efectos psicológicos, que afecta estado psicológico y sobre el comportamiento humano. Por ejemplo, los resultados de la investigación han demostrado que los estudiantes con un autoconcepto negativo, que se involucran en la relajación neuromuscular, corrigen su autoimagen para mejor. Además, la depresión, la ansiedad y el insomnio, según otras investigaciones, también mejoran como resultado de los ejercicios de relajación neuromuscular. El alcoholismo, el tabaquismo y el abuso de drogas también se tratan con esta técnica.

Cabe señalar que casi cualquier forma de relajación tiene como objetivo reducir la ansiedad: cuando la mente se relaja, los pensamientos ansiosos se manifiestan por completo. Sin embargo, es en el proceso de relajación neuromuscular donde el trabajo con la ansiedad es más efectivo. Por lo tanto, esta técnica se recomienda principalmente para personas ansiosas.

Al final del entrenamiento, una persona adquiere la capacidad de liberar completamente la tensión estresante en 20-30 segundos (!). Pero para lograr ese resultado, debe trabajar duro, un poco, pero con regularidad. En la primera etapa, se recomienda dedicar una media de 15 minutos a clases de relajación 3 veces al día. El curso básico de estudio dura hasta 2-3 meses.


Literatura


1. Velitchenko V.K. "Educación física sin lesiones". - M: 1993.

VIRGINIA. Muravyov, N.A. Sozinova. "Precauciones de seguridad en las clases de educación física". - M: 2001

Cultura física: libro de texto / ed. M. Ya. Vilensky M. Knorus, 2012


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¿Qué es la relajación? ¿Es suficiente para la relajación darse un baño, acostarse en el sofá, ir a una sesión de masaje o este método psicoterapéutico requiere condiciones especiales? Quién necesita relajación y cómo distinguirlo del simple descanso, cuál es la diferencia entre relajación y meditación, y cuáles son las técnicas y métodos de relajación y relajación para adultos y niños, dice MedAboutMe.

Relajación, del término en latín relajación, significa relajación. La relajación se distingue como un estado y como un proceso para lograr esta sensación. A nivel de síntomas fisiológicos, el estado de relajación se manifiesta por la actividad de la división parasimpática del sistema nervioso autónomo, que se encarga de los procesos de recuperación durante el reposo y la inhibición de la división simpática, que es responsable de la actividad activa de un persona.

Exteriormente, el proceso de transición a la relajación a menudo se parece al descanso, no acompañado de acciones activas, pero desde el punto de vista del cuerpo, la relajación es un proceso bastante intenso y complejo que afecta tanto al componente neuropsíquico como al nivel fisiológico.

Asignar relajación involuntaria y voluntaria. Lo involuntario se acompaña de conciliar el sueño y el sueño, y también es provocado por estrés físico, mental y emocional.

La relajación voluntaria es un proceso guiado que se utiliza para relajarse, recuperarse, equilibrar emocionalmente y mejorar el bienestar.

La psicoterapia moderna como ciencia reconoce la eficacia de las prácticas relajantes que se llevan a cabo de forma permanente. La conexión entre el bienestar físico y mental es la base de la relajación como método de psicoterapia. Se sabe con certeza que el estrés provoca espasmos musculares, pinzamientos y también es probable que se produzca el efecto contrario. Disminución estrés psicoemocional logrado a través de la relajación del tejido muscular.

Para fines psicoterapéuticos, la consistencia de las clases es importante para difundir y consolidar el efecto de la relajación. La falta de periodicidad en las sesiones de relajación conlleva un efecto a corto plazo.

Técnicas de relajación

La relajación, dependiendo de los objetivos, área, especificidad del proceso, se divide en total y local, de emergencia y prolongada, profunda y de corta duración, así como inducida por medicamentos (relajantes musculares) o conseguida de forma natural. Entre estos últimos, existen direcciones o métodos de relajación que afectan al cuerpo a nivel psicofisiológico.


En los métodos y métodos de relajación, es imposible distinguir técnicas que estén dirigidas solo a la psique o las sensaciones corporales. Sin embargo, podemos hablar de métodos de relajación que inicialmente actúan sobre los músculos, provocando una disminución del estrés mental, o viceversa, están diseñados para influir en las emociones y la mente, provocando una disminución en el número de espasmos musculares y sensación de fatiga.

A principios del siglo XIX, el fisiólogo Edmund Jacobson desarrolló y, en 1926, promulgó un método de relajación que sigue siendo básico en la actualidad.

La relajación muscular progresiva, el método del Dr. Jacobson, se basa en la relajación natural del tejido muscular después del pretensado. Por lo tanto, de acuerdo con esta técnica, es necesario tensar fuertemente uno o varios grupos de músculos durante 5-10 segundos, después de lo cual es necesario concentrarse en la sensación de relajación durante 15-20 segundos.

En la metodología del fisiólogo estadounidense, existían más de 200 ejercicios para casi todos los músculos del cuerpo; en la práctica moderna de relajación muscular, se han identificado 16 grupos principales como programa básico y hasta 40 para aquellos que deseen lograr una mayor profundidad. relajación.

A pesar de que inicialmente el trabajo se realizaba con los músculos a nivel físico, el Dr. E. Jacobson vio el objetivo del entrenamiento sistémico como la capacidad de relajar los tejidos musculares a través del esfuerzo volitivo, consolidación y presentación de la sensación de relajación muscular.

La relajación diferencial, una técnica basada en el sistema de E. Jacobson, sugiere tensar y relajar alternativamente los músculos en casi cualquier momento adecuado sin crear condiciones necesarias... Esta es una técnica de relajación simple para lograr un efecto.

Meditación y relajación

La meditación y la relajación se basan en un único proceso fisiológico de influir en el desarrollo vegetativo. sistema nervioso... La relajación mental (imaginería) es parte del proceso de meditación que le permite alcanzar un estado de relajación o concentración a través de la creación de varias imágenes mentales.

La meditación y la relajación ayudan a una persona a sumergirse en un estado de mayor potencial sugestivo, acompañado de una disminución del autocontrol y la criticidad, y un aumento de la sugestión. Entrenamiento autógeno, repetición de palabras para ayudar a afinar condición emocional contribuyen a mejorar el efecto tanto de la meditación como de la relajación.


La relajación respiratoria es una de las más métodos simples, a menudo utilizado sin saberlo incluso por personas no capacitadas. Respirar profundamente en un estado de excitación o estrés, la respiración diafragmática (abdominal) ayuda a calmarse. El método de relajación respiratoria se basa en este principio.

Las reglas de ejecución pueden variar algo según la dirección, sin embargo, las técnicas de respiración abdominal se conservan en cualquier técnica:

  • la inhalación se realiza lentamente por la nariz. Al inhalar, primero se llena completamente el diafragma, la parte inferior del pecho, luego los pulmones;
  • la segunda etapa consiste en contener la respiración, de unos segundos a un minuto;
  • la exhalación ocurre por la boca (preferiblemente), más lento que la inhalación, el aire se libera primero de la región abdominal y luego de los pulmones. Para lograr una renovación completa del aire en los pulmones al final de la exhalación, es necesario realizar un esfuerzo muscular;
  • pausa antes de la próxima respiración.

Este ejercicio de relajación ayuda a limpiar los pulmones, oxigenar la sangre y desarrollar el patrón de respiración correcto. Con un uso regular, también tiene un efecto beneficioso en pacientes con enfermedades de los pulmones, bronquios y vías respiratorias.

Para la relajación a corto plazo, generalmente se utilizan 2-3 ciclos de 10 respiraciones y exhalaciones, con descansos entre ciclos.

Tiempo de relajacion

De acuerdo con la duración del proceso de relajación, se distinguen los tipos a largo plazo y a corto plazo. La relajación a largo plazo se logra combinando técnicas de relajación con el sueño, la hipnosis o la medicación.

La relajación a corto plazo se puede llevar a cabo en un estado normal, pero su efecto también es de corta duración.

El tiempo de relajación depende de la técnica, el método y el objetivo elegidos.

También hay relajación profunda y superficial. Con una visión profunda, complementada con técnicas de relajación, el tiempo de relajación es de 20 minutos, el superficial puede consistir en un breve descanso y relajación.

La hora del día elegida para la relajación y el tipo de actividad posterior también influyen tanto en la elección de la técnica como en la duración del efecto. Por ejemplo, las técnicas de relajación para relajarse antes de acostarse serán muy diferentes de relajarse y concentrarse en un objetivo antes de comenzar. nuevas actividades o para aliviar el estrés psicoemocional durante el día.


La relajación puede dirigirse solo como relajación física, solo como relajación psicoemocional o ser compleja. Dado que la tensión muscular a menudo es provocada por el estrés y viceversa, la división de la relajación para la mente y el cuerpo es bastante arbitraria.

Algunos métodos alivian los espasmos corporales y las pinzas, brindando alivio a la psique, algunos están dirigidos a reducir la ansiedad, la ansiedad, el trabajo con la esfera emocional, lo que también afecta indirectamente la regulación de los procesos fisiológicos.

Para todos los tipos, no importa si el objetivo es para la mente o el cuerpo, el proceso de relajación requiere que se sigan ciertas reglas para lograr o mejorar el efecto deseado.

Al alcanzar un cierto nivel de autorregulación, es posible alcanzar un estado de relajación y relajación voluntaria en casi cualquier condición. Sin embargo, para las etapas iniciales del entrenamiento, se recomiendan las siguientes técnicas:

  • la elección de un lugar debe estar determinada por los siguientes parámetros: privacidad, silencio o la posibilidad de usar ruido blanco, música para la relajación, comodidad, calidez, muebles cómodos o un lugar en el piso, luz tenue u oscuridad;
  • la elección del tiempo para la relajación depende de las capacidades, metas y preferencias de la persona. La relajación para la relajación es preferible por la noche, antes de acostarse, el efecto tónico es más apropiado por la mañana;
  • duración: lo óptimo es poder dedicar de 15 a 30 minutos para la relajación. La duración de la relajación a corto plazo es de 10 a 20 minutos, después de los cuales vale la pena permitir que el cuerpo vuelva a su ritmo habitual sin una transición brusca. Pero si es imposible liberar tal cantidad de tiempo, no debe renunciar a la relajación durante 5-10 minutos;
  • frecuencia: la relajación, que forma parte de la rutina diaria, puede tener un efecto curativo y tener un efecto duradero;
  • la ropa debe seleccionarse suelta, sin restringir la respiración, sin apretar costuras y sujetadores;
  • para una relajación eficaz, no se relaje inmediatamente después de una comida.

Tensión, relajación y relajación.

La tensión y la relajación son la base de la relajación a nivel muscular. Tales técnicas, métodos y técnicas de relajación se basan en este principio, como la relajación muscular progresiva de Jacobson, la relajación diferencial, el método sintético, la relajación posisométrica y muchas otras. La relajación y relajación del tejido muscular es un proceso posterior a la tensión, por lo tanto, para tales métodos, se utilizan ciclos de tensión alterna y relajación de grupos musculares.


La elección del método de relajación depende de las capacidades y objetivos de la persona. Hay muchas formas de lograr un estado de relajación. Pueden incluir tanto prácticas orientales como descanso a corto plazo, requerir atributos y acompañamiento con música, masajes, aromaterapia, o ser lo suficientemente simples y asequibles para realizar en cualquier lugar.

Descansar como relajación

El descanso es una de las formas de relajarse, calmarse. Esta opción puede ser adecuada en la etapa inicial o para quienes rechazan el entrenamiento autógeno, los ejercicios de relajación. Este método es ineficaz en un estado de estrés severo, excitación, sin embargo, puede ser beneficioso si es necesario para aliviar el estrés y la fatiga. El descanso y la relajación son componentes importantes de la vida diaria, y la creación de condiciones para la relajación voluntaria con un alto grado de probabilidad permitirá no solo reducir el impacto negativo del estrés en el cuerpo, sino también regular su aparición.

Para el descanso y la relajación a corto plazo, debe seguir las mismas reglas que para todos los métodos: la capacidad de tomar una posición cómoda del cuerpo, el silencio, la comodidad. Este método es muy adecuado para adultos; durante la relajación de los niños, es necesario ir acompañado de voz, canto, música, puede agregar trazos ligeros.


La concentración en imágenes mentales, la concentración en sensaciones corporales, el ritmo respiratorio u otros métodos de relajación son efectivos si una persona es capaz de aislarse lo más posible, de no responder a estímulos externos. Una forma de hacerlo es mediante la estimulación auditiva, la música de relajación especial o los sonidos de relajación.

Según el método elegido y la preferencia personal, los sonidos de relajación pueden basarse en ruidos naturales: viento, oleaje, lluvia, etc.; Los ruidos rítmicamente monótonos con el uso de instrumentos musicales a menudo contribuyen a la transición de la relajación a un estado meditativo.

Las composiciones musicales clásicas, originales y especialmente escritas, las partes instrumentales, vocales y mixtas a menudo acompañan a diversos ejercicios, meditación y relajación.

Finalmente, la categoría de sonidos para la relajación incluye textos hablados que guían a la persona en el proceso de relajación, ayudan a seguir el patrón general y ayudan a concentrarse. Algunos textos, expresados ​​en el proceso de relajación, mejoran el efecto de la influencia autógena, la autohipnosis.

Musica de relajacion

La musicoterapia como orientación se basa en la influencia de varios patrones rítmicos sobre el estado psicoemocional. La música de relajación permite concentrarse a quienes tienden a distraerse con sonidos externos, y también contribuye al ritmo de la respiración tanto durante los métodos de relajación estática como durante el ejercicio.

La música de relajación también ayuda a crear imágenes más fácilmente como método visual para lograr la relajación. Se utilizan melodías tranquilas y fluidas sin un patrón rítmico agudo y desigual para aliviar la tensión, tanto de las esferas neuromuscular como emocional-volitiva. La música dinámica para la relajación se usa, por regla general, para la sobrecarga psicoemocional, para el cambio activo de atención, la concentración en un nuevo objetivo.


La visualización de imágenes es una de las formas más comunes de lograr la relajación. Ayuda a lograr relajación muscular aliviar el estrés en la vida diaria. A Por aquí una persona, observando las reglas generales de relajación, imagina diferentes imágenes, siguiendo preferencias o instrucciones personales. La concentración en la imagen presentada ayuda a reducir el estrés psicoemocional.

La visualización de imágenes como método suele ir acompañada de formación o instrucciones autógenas del líder de la lección o de un archivo de audio.

Imágenes de la naturaleza para relajarse

Las imágenes de relajación de la naturaleza se encuentran entre las más comunes. Se pueden utilizar tanto como objetos visuales para la concentración como para combinar una imagen visual para ayudar a concentrarse en las sensaciones del cuerpo.

En el primer caso, una persona imagina imágenes de la naturaleza: puesta de sol sobre el mar, pájaros volando sobre el lago, olor a flores, etc. y se centra en complementarlos con detalles.

El segundo tipo de uso de la imagen de la naturaleza para la relajación tiene como finalidad lograr la sensación de que su cuerpo se encuentra en un lugar cómodo y agradable, para concentrarse, por ejemplo, en el calor de los rayos del sol, una ligera brisa, para lograr un estado de relajación mediante una combinación de estímulos visuales y cinestésicos.


La "hermosa relajación" se basa en observar o crear objetos de arte que te permitan enfocar tu atención. Este método se basa en la sensación de relajación y alivio del estrés que se produce después de visitar museos, dibujar, saturar la percepción con imágenes visuales.

Relajación y agua tranquila

El uso del agua para calmarse, liberarse de los "malos pensamientos", la ansiedad se ha utilizado desde la antigüedad. El contacto con el agua para la relajación y la tranquilidad se basa no solo en sensaciones subjetivas. La ciencia ha demostrado que, al entrar en contacto con los receptores sensibles ubicados en la frente y las mejillas, la frecuencia de los latidos del corazón y la respiración disminuye. Esta es una de las manifestaciones reflejos incondicionados que ayudan a sobrevivir en situaciones extremas, por ejemplo, cuando existe peligro de ahogamiento.

El uso de este reflejo ayuda a los buceadores a contener la respiración, a los pescadores submarinos, a los rescatistas y a cualquier otra persona que desee aliviar la ansiedad fisiológica. Lavar a los niños con agua, sumergir su cara en agua tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo.

Es bien sabido que un baño o un recipiente lleno de agua tibia ayuda a relajarse. Este método de relajación y calma está asociado con la densidad del medio acuático, lo que le permite aliviar la tensión muscular, ejercer presión sobre los tejidos blandos, un ligero efecto de masaje, ayudar a restaurar el suministro de sangre y mejorar el drenaje linfático.

Varios métodos de fisioterapia (baños de perlas, hidromasaje, duchas tónicas, duchas Charcot) se basan en las propiedades del agua.

Flotar, uno de los nuevos métodos de relajación, se basa en la privación sensorial de una persona en una cámara cerrada en ausencia de sonidos, estímulos visuales y un estado de gravedad casi nula debido a la alta densidad del agua salada. Con una cámara de flotación bien equipada, es una de las formas más efectivas de lograr la máxima relajación, tanto muscular como psicoemocional.


La relajación en el mar, sujeta a las reglas, afecta el estado psicofisiológico del cuerpo. El ruido blanco, los sonidos de las olas y el oleaje, las imágenes visuales, la influencia del agua te permiten lograr la relajación y la tranquilidad sin esfuerzo adicional. La combinación de natación activa y pasiva ayuda a mejorar tono general cuerpo.

Complejos, hoteles spa y establecimientos que ofrecen relajación en el mar complementan el programa de mejora del cuerpo con procedimientos de masajes, aromaterapia y musicoterapia, dieta adecuada, actividad física y la creación de un ambiente de calma general.

Relajación y masaje

Para complementar las técnicas de relajación, el masaje se utiliza como medio de trabajar con pinzas musculares o como técnica de relajación, centrándose en las sensaciones corporales. puede ser parte de la relajación post-isométrica, uno de los métodos de rehabilitación. La combinación óptima se consigue mediante una posición estática, descanso, relajación con visualización de imágenes y ligero masaje superficial.


Existen numerosos tipos de prácticas de masaje destinadas a relajar el cuerpo. Las técnicas y técnicas de relajación se basaron en gran medida en prácticas espirituales y religiosas orientales centradas en el desarrollo de la capacidad de autorregulación. Después de ser adaptado y reelaborado para la cultura europea, algunos de los componentes esotéricos de las técnicas chinas, japonesas e indias se han cambiado, y las prácticas corporales que no requieren observar rituales religiosos o cambiar el tipo de pensamiento se han convertido en las más populares en la actualidad.

Uno de ellos es la "relajación china" con masaje de qigong, que es realizado por un especialista que responde a la respuesta del cuerpo del paciente. Existe un subtipo de masaje qigong, cuando el procedimiento se realiza mientras el masajista tiene los ojos vendados. La técnica de "relajación china" que acompaña a esta técnica se considera más eficaz: la privación visual permite al especialista sentir con mayor precisión lo que está sucediendo con el cliente. El uso de aromaterapia y música de relajación tradicional china especial durante el procedimiento mejora la efectividad del proceso de relajación.

Ejercicios de relajación

Hay muchos tipos de ejercicios de relajación, tanto físicos como mentales. Los ejercicios mentales incluyen visualización, concentración en sensaciones, autohipnosis ( entrenamiento autógeno) etc.

El ejercicio físico se basa en el proceso de alternancia de tensión y relajación de músculos de diferentes grupos en orden diferente, dependiendo del propósito y especificidad de las técnicas.

El ejercicio de relajación más simple y accesible es la respiración diafragmática, alternando respiraciones lentas y completas con pausas intermedias.


La carga isométrica en los músculos se basa en tal tensión de las fibras musculares, en la que no hay cambios concéntricos y exconcéntricos en la longitud del músculo. La carga isométrica se logra mediante ejercicios en una posición estática, por ejemplo, empujando un objeto obviamente estacionario.

La relajación post-isométrica se utiliza cuando se planifican manipulaciones con un grupo de músculos para el dolor, espasmos musculares, tono local o neurológico, desequilibrio postural local, etc. El método de relajación post-isométrica se basa en una combinación de carga muscular isométrica (5-10 segundos, intensidad mínima o más, según recomendación del especialista y la dinámica de consecución de resultados) y posterior estiramiento inerte y relajación muscular. Esta combinación debe realizarse de 4 a 6 veces, hasta que se logre la hipotensión muscular y desaparezcan las sensaciones dolorosas.

Es importante observar las condiciones de intensidad mínima de la carga sobre los músculos, la exposición isométrica de corta duración, el intervalo entre los ciclos de tensión y relajación. La tensión muscular se puede lograr tanto mediante acciones físicas, ejercicios como mediante el esfuerzo voluntario de una persona.

La relajación post-isométrica también implica el uso de técnicas de masaje para estirar los músculos espasmódicos.

Las contraindicaciones para la técnica de relajación post-isométrica son los fenómenos de procesos inflamatorios en la piel en el área de exposición, en los tejidos, malestar, dolores de cabeza, dolor significativo durante el ejercicio, así como ataque isquémico transitorio, insuficiencia pulmonar, manifestaciones. de hipertensión, trombosis venosa, arritmia cardíaca, etc. NS.

Relajación para niños

V infancia esfera volitiva recién se está formando, es difícil para un niño controlar sus emociones, mantener la calma cuando está emocionado, controlar los impulsos. Esto lleva a algunos bebés a un estado de sobreexcitación con arrebatos emocionales o hiperactividad física, otros suprimen el deseo de actuar de forma espontánea. Ambos procesos conducen a la acumulación de estrés, tanto psicoemocional como físico.

La relajación natural del cuerpo, que se produce durante, no siempre es eficaz y suficiente. El entrenamiento de complejos de "relajación para niños", aprendiendo a reducir la excitación excesiva ayuda a ser consciente de sus emociones, a poder sentir el cuerpo y a aprender los procesos de autorregulación y redistribución de la energía.

El uso de técnicas de relajación para niños es posible desde una edad temprana con la corrección adecuada. Muchos padres usan técnicas sin saberlo durante la infancia y se detienen cuando el niño es mayor. Entonces, el mareo por movimiento, el canto de canciones de cuna, las caricias y las historias relajantes, los cuentos de hadas también se pueden atribuir a las técnicas de relajación.

La mayoría de la gente realiza voluntariamente ejercicios de relajación en forma de juego. Dadas las peculiaridades de la psique del niño, los complejos de ejercicios deben ir acompañados de un texto sonado con predominio de expresiones que afecten las sensaciones del cuerpo y las imágenes visuales. Es importante incluir sonido o música en los ejercicios de relajación para niños sin texto.

Al igual que en los adultos, la relajación de los niños debe tener como objetivo no solo el efecto a corto plazo del descanso, sino también la generalización, la consolidación de habilidades y la posibilidad de un uso independiente de las mismas.


La relajación en el jardín de infancia, a pesar de una dirección bastante nueva, se ha utilizado durante mucho tiempo. Dependiendo de la personalidad de los maestros, los elementos de relajación en el jardín de infantes se pueden usar en las clases de educación física, lecciones de música, durante el día cuando se enseña a dibujar, antes y después de dormir.

El programa de relajación del jardín de infantes no necesita aprobación. Como regla general, los ejercicios se introducen en las clases con un psicólogo, en el futuro se pueden introducir en la rutina diaria de los educadores y maestros, y los padres los pueden usar en casa.

Dependiendo de la categoría de edad del grupo y las características específicas de la institución para niños, el entrenamiento dura de 15 a 20 minutos, durante los cuales los niños realizan de 3 a 5 ejercicios destinados a sentir el cuerpo (tensión alterna y relajación de grupos de músculos), ejercicios de respiración, directamente la relajación y la parte final.

La capacidad de relajarse a voluntad es una habilidad muy importante que todo el mundo debería tener. La vida en el mundo moderno es muy estresante y estresante, tanto mental como físicamente. Esto se aplica a los trabajadores del campo de la alta tecnología y las computadoras que se sientan frente al monitor durante horas, lo que genera muchas horas de tensión en algunos músculos y articulaciones.

Esto también se aplica a otros trabajadores, por ejemplo, aquellos que pasan mucho tiempo al volante, especialmente con mucho tráfico, lo que ejerce mucha presión sobre la psique. En estos días, el estrés es una palabra muy común, ya que la gente culpa al estrés de muchos de sus problemas. Es difícil para la gente relajarse. En este artículo se recopilan cinco mejores formas para una relajación saludable.

Técnica de relajación 1: Respiramos para relajarnos y calmarnos

El control de la respiración es una habilidad básica necesaria para calmarse y relajarse rápidamente. Al controlar conscientemente su respiración, se distrae de los pensamientos estresantes durante un tiempo. Algunos técnicas de respiración dar un efecto sedante rápido.

Sugiero el siguiente ejercicio de respiración:

  • Si es posible, acuéstese o siéntese cómodamente.
  • Cierra los ojos y centra tu atención en las fosas nasales cuando el aire entra en ellas.
  • Respire lenta y profundamente por la nariz. Tenga en cuenta que el aire que entra por la nariz es frío.
  • Aguante la respiración durante unos segundos, manteniendo la atención en el mismo punto.
  • Exhala lenta y tranquilamente por la nariz. Tenga en cuenta que el aire que sale de las fosas nasales ya está caliente.
  • Hazlo durante unos minutos hasta que los pensamientos perturbadores te abandonen y te sientas tranquilo.

Este ejercicio utiliza varias técnicas para calmarte:

  • Los ojos cerrados y una posición cómoda ya son un poco relajantes.
  • Al respirar lentamente, con un retraso antes de exhalar, la frecuencia cardíaca disminuye. Esto es especialmente útil si está ansioso por cualquier motivo y necesita calmarse rápidamente. V situaciones estresantes Puede realizar este ejercicio sin una etapa preparatoria si no hay tiempo o lugar para ello.
  • Concentrarse en mover aire frío y caliente a través de las fosas nasales involucra a su cerebro y lo distrae de otros pensamientos negativos.

Sin embargo, es aún más fácil mejorar la respiración y lidiar con el estrés y las experiencias negativas.
Es necesario introducir aire lentamente en los pulmones, luego retener el aire y contar lentamente hasta cuatro. Exhala de la misma manera contando cuatro y aguanta la respiración de nuevo contando cuatro sin inhalar.

Con esta práctica de respiración, puedes matar dos pájaros de un tiro. Primero, quiera o no, oblíguese a respirar lentamente y evite hiperventilar los pulmones. En segundo lugar, desviar la mente agitada del problema que desencadenó la reacción violenta y pasarlo a una cuenta de uno a cuatro.

Técnica de relajación 2: Relajación muscular progresiva
(según Jackopson)

La relajación muscular progresiva es la técnica más simple a partir de la cual han evolucionado muchas técnicas de relajación más sofisticadas. El sistema de relajación progresiva lleva el nombre del fisiólogo de Harvard Edmund Jacobson. Se basa en el hecho de que después de una fuerte tensión, el músculo se relaja automáticamente.

Antes de comenzar a hacer los ejercicios, debe tomar la posición más cómoda en el espacio para usted. Es deseable que la posición sea sentada, ya que la relajación de los músculos del cuello implica mover la cabeza.

Sin embargo, para relajarse de acuerdo con Jacobson, puede acostarse boca arriba sobre una superficie dura y plana, cerrar los ojos y elegir un objeto: primero, un pequeño grupo de músculos, por ejemplo, pantorrillas, músculos abdominales, manos. Este grupo primero debe estar fuertemente tensado (aunque para sentirlos), luego relajarse bruscamente y sentir completamente esta relajación.

El número de músculos involucrados en la relajación debe incrementarse gradualmente. El esquema clásico de relajación progresiva: movimiento secuencial (tensión-relajación) desde los músculos cervicales hasta los músculos de las puntas de las piernas.

Mientras realiza el ejercicio, no tensar demasiado los músculos y no tensar los músculos que no pertenecen al grupo específico mencionado en esta etapa. Después de la relajación de la tensión, los músculos deben estar más relajados que antes de la tensión.

Siéntese en una silla cómoda o recuéstese. Inhala y exhala lentamente unas cuantas veces. Luego comience en la siguiente secuencia.

1. Manos. El primer ejercicio tiene como objetivo relajar los músculos del brazo. Este es un simple apretón de la mano en un puño. El ejercicio debe repetirse 5 veces. No olvide que ningún dolor, incluido el obtenido como consecuencia del ejercicio, no puede tener nada que ver con la relajación. Una vez completada la tarea, cambie el enfoque de su atención a las sensaciones en su mano. La primera vez, es posible que no note nada especial. Esto es normal, porque no has prestado atención a lo que está sucediendo en tu cuerpo durante tanto tiempo. Excepto, por supuesto, sensaciones dolorosas.

* Pasados ​​los 4 días, agregas el siguiente ejercicio: extiende los dedos de la mano hasta tal punto que sientas la tensión. Sí, debería ser solo tensión, SIN dolor. En este ejercicio, visto desde arriba, parece un asterisco.

* El siguiente ejercicio: apretamos la mano, llevando la palma al cuerpo. Para que la mano y la muñeca formen un ángulo recto. Los dedos apuntan hacia arriba.

* El ejercicio es similar al anterior, solo que en este caso los dedos apuntan hacia abajo.

2. Bíceps y tríceps. A continuación, doblamos el brazo a la altura de la articulación del codo, forzando los músculos del antebrazo. Bíceps tenso (tensa un músculo, pero sacude tus manos para asegurarte de que no estén apretadas en puños); relajado (ponga las manos en la silla).

* Los ejercicios los hacemos al revés: intentamos enderezar el brazo lo máximo posible para sentir la tensión en el tríceps.

3. Hombros. Encoge los hombros y mantenlos lo más apretados posible y aún así cómodos para ti. Eche los hombros hacia atrás (con cuidado); relajarse. Deslícelos hacia adelante (empuje); relajarse.

4. Cuello (músculos laterales). Trabajamos con los músculos del cuello. Los hombros están rectos, relajados, la cabeza gira lentamente hacia la derecha tanto como sea posible; relajarse. Girar a la izquierda; relajarse.

* Cuello (músculos de la espalda). Eche la cabeza hacia adelante, presionando la barbilla contra el pecho y mantenga los músculos en tensión. Relajarse.

* Cuello (músculos frontales) Echa la cabeza hacia atrás con suavidad. Repetimos el ejercicio 5 veces. Nos concentramos en las sensaciones que ocurren en tus músculos.

Si se ha acercado concienzudamente al desarrollo de la técnica y la ha practicado durante al menos 15 minutos al día, en esta etapa ya se acercará a la relajación de calidad de su cuerpo. Esto se debe a la función generalizadora de nuestro cerebro. Buena relajación los músculos del brazo durante 10 minutos conduce a la extensión de la relajación por todo el cuerpo.

5. Respiración. Respire lo más profundamente posible, y luego un poco más; exhale y respire normalmente durante 15 segundos. Deje salir todo el aire de sus pulmones, y luego un poco más; inhale y respire normalmente durante 15 segundos.

6. Volver. Presione sus hombros contra el respaldo de la silla y empuje su cuerpo hacia adelante para que su espalda se arquee; relajarse. Haga este ejercicio con precaución o no haga nada.

7. Glúteos. Apriete fuertemente los glúteos y levante la pelvis por encima del asiento; relajarse. Presione sus nalgas contra la silla; relajarse.

8. Caderas. Estire las piernas y levántelas a 15 cm del suelo o del reposapiés, pero no fuerce los músculos abdominales; relajarse. Presione sus pies (talones) contra el piso o el pie de cama; relajarse.

9. Vientre. Contraiga su estómago tanto como sea posible; relájate por completo. Infle el estómago o apriete los músculos como si se estuviera preparando para un puñetazo; relajarse.

10. Pantorrillas y pies. Levante los dedos de los pies (sin levantar los pies); relajarse. Levante los pies lo más alto posible (tenga cuidado con los calambres; si surgen o siente que se acercan, sacuda los pies); relajarse.

11. Dedos de los pies. Relaje las piernas, presione los dedos de los pies contra el suelo; relajarse. Levante los dedos de los pies lo más alto posible; relajarse.

12. Cara. La relajación de los músculos faciales completa el conjunto de ejercicios.

* Boca. La boca está lo más abierta posible; relajado. Los labios se juntan y se comprimen con la mayor fuerza posible; relajado.

* Lengua (protuberante y retraída). Abra la boca y saque la lengua lo más que pueda; relájese (déjelo reposar libremente en la parte inferior de la boca). Vuelva a introducirlo en la laringe lo más profundo posible; relajarse.

* Idioma (cielo y fondo). Presione su lengua contra el paladar; relajarse. Presiónelo hasta el fondo de la boca; relajarse.

* Ojos. Abre los ojos lo más que puedas y siente la tensión en los músculos frontales, arruga las cejas; relajarse.

* Cierre como pueda, sin perturbar su comodidad, ojos. Esto le permitirá contraer una gran cantidad de músculos oculares. relajarse. Asegúrese de relajar completamente los músculos de los ojos, la frente y la nariz después de cada esfuerzo.

* Los últimos tonos de ejercicio parte inferior caras. Imagina que realmente queremos besar a alguien, metemos nuestros labios en un tubo.

Debe comprender que dominar este método requerirá regularidad de su parte en primer lugar. La secuencia de ejercicios es importante, deben dominarse de la manera prescrita.

El intervalo de conocimiento con cada ejercicio posterior debe ser de al menos 4 días. Esto significa que el primer día de entrenamiento, solo haces un ejercicio. Después de 4 días, agregue otro y así sucesivamente. Esto se hace con el objetivo de entrenar la memoria muscular, que, a medida que domine la relajación de Jacobson, eventualmente "activará la relajación" automáticamente al realizar al menos un ejercicio. Para obtener tal resultado, necesitará aproximadamente 3 meses, aunque debe tenerse en cuenta que con la implementación regular del complejo, recibirá resultados tangibles en unas pocas semanas.

Importante: Recuerde que la relajación no puede ocurrir cuando hay dolor. Por lo tanto, debe tener cuidado de no excederse en el ejercicio.

Desventajas del sistema de relajación progresiva de Jacobson: toma mucho tiempo y solo puede funcionar en un ambiente tranquilo donde es posible acostarse y practicar la relajación junto con la respiración profunda. Una persona en condiciones de trabajo estándar tiene pocas oportunidades de este tipo, por lo que existen técnicas más adaptadas.

Técnica de relajación 3: Visualización relajante

La visualización es una herramienta poderosa para la conciencia. La investigación ha demostrado que la mente subconsciente no puede distinguir eventos reales de lo visualizado. Por lo tanto, las imágenes visualizadas tienen un impacto significativo en la conciencia.

  • Siéntese cómodamente o recuéstese. Cierre los ojos y respire lentamente unas cuantas veces. Apague todas las comunicaciones para evitar distracciones.
  • Imagínese en un lugar tranquilo y pacífico de su elección. Puede ser una playa desierta, un prado florido, un bosque, un barco o cualquier otro lugar donde te sientas relajado.
  • Sostén esta imagen y, mientras experimentas la dicha del momento, imagina todos los sentimientos positivos que surgen en este lugar.
  • Cuanto más realista sea la imagen, más emociones positivas obtendrá.
  • Cuando se sienta cómodo y tranquilo, salga lentamente del mundo imaginario y regrese al mundo real.

Técnica de relajación 4: Estimulación de los niveles alfa y theta mediante programas de audio.

El cerebro humano funciona en diferentes estados de conciencia y atención. Niveles diferentes se distinguen por la frecuencia de las ondas cerebrales, como se puede apreciar en el EEG (electroencefalograma), estos niveles reciben el nombre de las letras del alfabeto griego.

El acuerdo general sobre los patrones de ondas de la actividad cerebral es el siguiente:

  • Beta- 14 Hz y superior. Estado listo, estado activo cerebro. Asociado con pensar y estar despierto.
  • Alfa- de 8 a 14 Hz. Estado relajado del cerebro. Asociado con inmersión en sueños, relajación general.
  • Theta- de 4 a 8 Hz. Un estado de relajación más profunda. Sueño ligero. Hipnosis. Meditación.
  • Delta- por debajo de 4 Hz. Sueño profundo... Inconsciencia.

El estado alfa se reconoce como el estado más saludable del cerebro, ya que está asociado con una actividad cerebral relajada. Este estado también se utiliza como base para técnicas avanzadas de control mental como la meditación, el método de José Silva y otros.

Es posible estimular la actividad de las ondas alfa del cerebro utilizando grabaciones de audio especiales, el efecto de los latidos binaurales, para influir directamente en el cerebro y hacerlo funcionar a la frecuencia deseada. Para reducir el estrés, los ritmos binaurales se superponen a los sonidos de lluvia, que en sí mismos tienen un efecto calmante.

Hay muchas grabaciones de relajación disponibles en Internet, como Reiki Healing Music.

La prisa diaria, miles de cosas en la agenda, tensiones con los superiores, problemas de salud: el panorama no es divertido. Y, sin embargo, esta descripción refleja muy de cerca las características de la vida de los más comunes. hombre moderno... Para existir en condiciones tan extremas, nuestro cuerpo simplemente necesita ayuda diaria, que lo adaptaría a la dura realidad circundante (e interna).

¿Por qué la relajación?

Para empezar, cuando un factor de estrés afecta al cuerpo, en él surge la tensión muscular. Este tipo de reacción defensiva tiene como objetivo preparar el cuerpo para la acción: el estrés significa peligro, lo que significa que se necesita protección activa. pero estrés moderno- esto no es un tigre rastrero o una incipiente avalancha de montaña que requiere que su víctima potencial corra rápido, luche hábilmente y esquive hábilmente. Nuestro estrés en la mayoría de los casos requiere perseverancia (¡es más probable que escribamos un informe!) O una reflexión seria (¿cómo comportarnos con un líder?). Por lo tanto, la descarga de la tensión muscular no se produce, por el contrario, se impulsa hacia adentro y se fija.

La repetición crónica de estrés, aunque sea pequeña e insignificante, crea un obstáculo para la liberación espontánea de la tensión muscular surgida, que forma las llamadas pinzas musculares. Las abrazaderas musculares pueden absorber gran cantidad energías, interfieren con el flujo sanguíneo normal, no permiten recibir toda la plenitud del placer y la alegría, dispersan la atención. Es por eso que las técnicas de relajación han ganado recientemente una merecida popularidad: sin requerir una inversión seria de dinero y tiempo, estas técnicas le permiten restaurar el cuerpo y mantenerlo en excelentes condiciones, a pesar de la inevitable influencia del estrés diario.

Condiciones de relajación

Para una práctica de relajación completa, debe cuidar Condiciones externas... Por supuesto, los verdaderos ases de la relajación pueden relajarse en las condiciones más inapropiadas, en medio del ajetreo, el bullicio y el ruido, pero primero, todavía necesitamos crear un pequeño "nido" acogedor donde podamos distraernos de todo y darle a nuestro cuerpo la oportunidad. para recuperar.

1. Para relajarse, trate de reservar una habitación tranquila y apartada. No dejes que la decoración de la habitación te evoque recuerdos negativos.

2. Cuide la silla o la cama; deben ser moderadamente blandas y, lo más importante, debe sentirse cómodo en ellas.

3. La luz no debe ser fuerte o demasiado brillante.

4. Elija el tiempo para las clases de acuerdo con su ritmo y rutina, pero recuerde que con el estómago lleno, la relajación no funcionará y la sensación de hambre aguda será una distracción.

5. Es bueno si durante el primer mes puede hacer ejercicio durante media hora diaria (o mejor durante 30 minutos dos veces al día); esto ayudará a deshacerse de las pinzas musculares viejas. Un poco más tarde, 20 minutos al día (o incluso dos veces por semana) serán suficientes para mantener la condición. Sin embargo, incluso si puede dedicar solo 10 minutos al día para hacer ejercicio, esto también está bien: es muy posible que esa ayuda sea suficiente para su cuerpo, y hará el resto por sí mismo.

6. Apague el teléfono, pídale a su familia que no lo moleste por un tiempo. Si no puede deshacerse de algún ruido molesto, ahogue con ruidos neutros, por ejemplo, el ruido de un ventilador.

7. Para mejorar el efecto de relajación, también puede usar la visualización; para esto, imagine imágenes agradables: el mar, arena suave o simplemente una habitación acogedora de su infancia.

8. Es bueno que la habitación tenga aire acondicionado, para que pueda practicar en un ambiente cómodo, a pesar del calor y el frío del exterior.

9. Relájese solo con ropa cómoda, cuya presencia en el cuerpo tal vez ni siquiera piense.

Técnicas de relajación

Existen muchas técnicas de relajación y cada una, con el enfoque correcto para el ejercicio y una actitud seria, le permitirá deshacerse de las pinzas musculares viejas y evitar la aparición de otras nuevas.

Gimnasia relajante

La gimnasia relajante puede verse como ejercicios preparatorios antes de dominar cualquier otra técnica de relajación, pero también es bastante adecuada para ejercicios independientes.

1. Levante una mano, la otra y déjelas caer libremente. Estiramos ambas manos juntas y las dejamos caer.

2. Relaje el cuello, deje caer la cabeza sobre el pecho.

3. Levante los hombros en alto, en alto y bájelos libremente: realice el ejercicio primero por turnos, luego con ambos hombros a la vez.

4. Imagina que tus brazos son péndulos. Déjelos oscilar libremente, cambiando la amplitud.

5. Acuéstese boca arriba, presione su mano sobre la superficie de la cama - ahora relaje completamente su mano. Sienta la diferencia en sus sentimientos.

6. Párese con un pie sobre un soporte bajo y deje que la otra pierna se balancee hacia adelante y hacia atrás como un péndulo.

7. En decúbito prono: levante el cuerpo en un arco, descansando sobre los talones y la parte posterior de la cabeza - ahora nos relajamos.

8. Acostado boca arriba: las manos están libres para descansar a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Sin levantar la cabeza de la cama (piso), gírela suavemente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repita de 10 a 15 veces: sentirá la relajación de los músculos del cuello.

Relajación profunda

Hay muchas formas y técnicas de relajación profunda, pero casi todas están asociadas con el autoentrenamiento, la práctica de la autohipnosis especial, que le permite controlar su cuerpo y controlar su tono muscular.

La relajación muscular profunda se logra más fácilmente creando una sensación de pesadez y calor en el cuerpo. ¿Cómo se produce esta "evocación"? De una forma u otra, cada persona es sugestionable, algunas en mayor medida, otras en menor medida. Así que intentemos (y definitivamente lo lograremos, ¡no es difícil!) Participar en la autohipnosis.

Entonces, imaginemos que estamos en la playa: el sol está caliente, no te quieres mover, todo el cuerpo está envuelto en la dicha y la pereza. ¿Qué hay que hacer para completar este sentimiento?

Evocamos una sensación de calidez

Repite en tu mente: " Mano derecha caliente "," Mano izquierda caliente "y así sucesivamente con las piernas, el pecho, la espalda, el abdomen, la pelvis. Tómese su tiempo: espere la sensación deseada en cada parte del cuerpo.

Evocamos un sentimiento de pesadez

Dígase a sí mismo (mentalmente): "La mano derecha es pesada", "La mano izquierda es pesada" y luego todas las partes del cuerpo a su vez.

Sensación de ondulación

“La mano derecha pulsa”, “La mano izquierda pulsa”, etc.

Centrarse en el plexo solar

Nuestro enfoque ahora estará en el plexo solar, la parte más superior del abdomen, ubicada entre los dos arcos costales debajo del esternón. Allí se ubica un centro especial, cuya relajación conduce a la relajación de todo el cuerpo: “El plexo solar pulsa. El plexo solar emite calor ".

Cuando la sensación de relajación total aparezca en el cuerpo, repita mentalmente: “Los vasos de mi cuerpo están relajados y libres. La sangre fluye fácilmente a través de los vasos, proporciona nutrición a cada célula y elimina todo lo innecesario. Mi cuerpo esta sano. Mi cuerpo es joven. Mi cuerpo sabe lo que necesita para estar sano. Me limpio y gano salud ".

Al realizar la relajación con esta técnica, repita cada frase mental(fórmula) tres veces a un ritmo lento. Trate de no pensar en nada más. Respire de manera uniforme, mesurada.

Tenga en cuenta que el método carece de una fórmula destinada a relajar la cabeza: la cabeza debe permanecer en buena forma.

Relajación muscular progresiva

La técnica de relajación muscular progresiva de Edmund Jacobson es quizás una de las más populares. Este brillante médico y científico estadounidense desarrolló su propia técnica basada en un mecanismo fisiológico simple: después de una fuerte tensión, el músculo mismo se esfuerza por lograr una relajación profunda. A partir de esto, el científico llegó a una conclusión sorprendente: para lograr una relajación completa de los músculos, primero debe tensarlos tanto como sea posible.

La esencia de la técnica de Jacobson se puede expresar en pocas palabras: alternativamente, debes tensar cada músculo durante 5-10 segundos, luego relajarlo y durante 20 segundos concentrarte en la sensación de relajación que ha surgido, que tiene un efecto particularmente brillante. color en contraste con el estrés anterior.

Jacobson desarrolló alrededor de 200 ejercicios, sin embargo, para popularizar la técnica, se desarrolló una regla simplificada, que resultó ser un medio de relajación eficaz y sencillo.

Esta regla contiene solo 16 puntos - 16 grupos de músculos

1. Mano y antebrazo derechos (para zurdos - izquierdo): apriete fuertemente la mano en un puño, doble la mano hacia el antebrazo.

2. Hombro derecho (para zurdos - izquierdo): para tensar los músculos del hombro, doble el brazo a la altura de la articulación del codo y presione con fuerza el codo sobre la superficie de la cama (suelo) sobre la que se acuesta. También puede presionar sobre el cuerpo (abdomen, pelvis).

3. Mano y antebrazo izquierdos (para zurdos - derecho).

4. Hombro izquierdo (para zurdos - derecho).

5. Tercio superior de la cara: abre bien la boca y levanta las cejas.

6. Tercio medio de la cara: cierra los ojos tanto como puedas, frunce las cejas y arruga la nariz.

7.Tercio inferior de la cara: aprieta las mandíbulas y estira la boca, tirando de las comisuras de la boca hacia las orejas.

8. Cuello: Eleve las articulaciones de los hombros hacia las orejas, inclinando la barbilla hacia el pecho.

9. Diafragma y músculos del pecho: respire profundamente, ahora contenga la respiración, lleve los codos al frente y apriételos.

10. Espalda y abdomen: apriete los músculos abdominales, acerque los omóplatos lo más cerca posible y apriételos.

11.Muslo derecho (zurdo - izquierdo): rodilla en posición flexionada, contrae los músculos anterior y posterior del muslo.

12. Pantorrilla derecha (zurdo - izquierdo): Tire del pie hacia usted, al mismo tiempo que flexiona los dedos.

13.Pie derecho (zurdo - izquierdo): extienda el pie lejos de usted mientras aprieta los dedos de los pies.

14. Muslo izquierdo (para zurdos - derecho).

15. Espinilla izquierda (para zurdos - derecha).

16. Pie izquierdo (para zurdos - derecho).

Respiración abdominal

Este es uno de los métodos de relajación más simples, que también tiene un efecto beneficioso sobre el sistema respiratorio, mejorando el estado de algunas enfermedades pulmonares. La respiración abdominal o diafragmática implica realizar ejercicios en 1-3 enfoques, cada uno de los cuales consta de 10 ciclos de respiración (combinaciones de inhalación y exhalación) de este tipo:

1.respire lentamente por la nariz, tratando de usar el mínimo pecho pero hinchando el vientre;

2. aguante la respiración durante unos segundos;

3. Exhale lentamente por la boca. Tenga en cuenta que la exhalación debe prolongarse; su duración debe exceder la duración de la inhalación. Intente que la exhalación sea lo más completa posible y libere el aire de los pulmones de la manera más completa posible. Para hacer esto, al final de la exhalación, deberá hacer un esfuerzo.

Para una relajación más completa, intente combinar ejercicios de respiración con autohipnosis. Cierre los ojos y repita mentalmente con cada exhalación: "Relajación", "Relajación", "Calma".

Masaje de relajación

Esta técnica de relajación requerirá la participación de otra persona, mejor que un masajista profesional, aunque con un poco de preparación, alguien cercano a usted podrá ayudarlo.

¿En qué se diferencia un masaje de relajación de uno tónico?

1. En el masaje prevalecen las caricias y el amasado superficial y el frotamiento. Todas las sensaciones se mantienen a un nivel indoloro.

2. La duración del masaje de relajación suele ser mucho más prolongada de lo habitual y la persona que recibe el masaje suele quedarse dormida.

3. El masaje de relajación, por regla general, es un masaje general con énfasis en las áreas más importantes en términos de relajación: los músculos faciales, que participan activamente en la esfera emocional de una persona y tienen un efecto pronunciado en los procesos de excitación. en la corteza cerebral; músculos de la espalda; zona del cuello cervical (la parte posterior del cuello, el lugar de su transición a la espalda y la parte superior de la espalda); pies, en los que hay muchas zonas reflejas.

4. El masaje de relajación funciona bien con música relajante y aromaterapia.

Baño tibio

Un baño tibio no solo es un limpiador de la piel, sino también un excelente método de relajación. ¿Cómo hacer que tomar un baño sea un procedimiento completo de restauración?

1. El agua debe estar tibia, su temperatura debe estar cerca de la temperatura corporal y ser igual a 36-37 grados.

2. Cree un ambiente agradable: luces tenues, velas, música tranquila.

3. Agregue aceites esenciales al agua: tendrán un efecto relajante adicional y suavizarán la piel después del baño. Para ayudar a que el aceite se disperse en el agua, agréguelo al principio colocándolo bajo el chorro de agua.

4. Puedes intentar darte un baño con leche y miel: para ello debes mezclar 3 litros de leche tibia con un vaso de miel natural y agregar la mezcla al baño. Simplemente no se lave todo este esplendor con una ducha; después del baño, simplemente toque suavemente su piel con una toalla suave.

5. Si usa sal de baño, las reglas son las mismas, pero se recomienda a los propietarios de piel seca y sensible que se enjuaguen en la ducha después de un baño de este tipo.

6. La duración del baño de relajación es de 20 a 30 minutos.

La relajación no requiere mucho de nosotros, pero presenta un regalo invaluable: armonía corporal, actividad productiva y paz mental.

Haz un pequeño esfuerzo y sentirás tu cuerpo joven y tú mismo, ¡renovado y fresco!

La técnica de relajación que hemos desarrollado con nuestros pacientes se basa en gran medida en las técnicas del Dr. Edmond Jacobson, quien las llamó "relajación progresiva".

En nuestra práctica, generalmente combinamos esta técnica con el trabajo de visualización que se describe más adelante en este capítulo. Pero, para que pueda ver los beneficios de la capacidad de relajarse en cualquier situación, le damos estas técnicas por separado. Recomendamos que nuestros pacientes realicen el ejercicio de relajación y visualización tres veces al día durante 10-15 minutos. La mayoría de las personas sienten que han logrado la relajación la primera vez, pero a medida que la relajación puede volverse gradualmente más completa y profunda, descubrirá que con el tiempo podrá sumergirse en un estado de relajación cada vez más profunda.

Para facilitar que nuestros pacientes aprendan a relajarse y trabajar con su imaginación, generalmente les proporcionamos una grabación con instrucciones.

1. Busque un lugar tranquilo con iluminación tenue. Cierre la puerta y póngase cómodo en una silla o silla. Coloque sus pies de manera que sus pies toquen completamente el piso. Cierra tus ojos.

2. Concéntrese en su respiración.

3. Respire profundamente unas cuantas veces y con cada exhalación diga mentalmente la palabra "relajarse".

4. Concéntrese en el rostro y trate de sentir cualquier tensión en los músculos de la cara y los ojos. Imagina esta tensión en tu mente como una especie de imagen. Puede ser un puño cerrado o una cuerda anudada. Luego imagina cómo se desata, se abre, se cuelga, como una banda elástica que se estira y luego se suelta.

5. Sienta cómo se relajan la cara y los ojos. Sienta la ola de relajación extendiéndose por todo su cuerpo al mismo tiempo.

6. Apriete la cara y los ojos cerrando los ojos lo más fuerte posible y luego relájese y sienta que todo su cuerpo se relaja.

7. Repita lo mismo para todas las demás partes del cuerpo. Trabaje lentamente hacia abajo por la cara, hasta la mandíbula inferior, el cuello, la espalda, los hombros, los antebrazos, las palmas, el pecho, el abdomen, las caderas, las piernas, los tobillos, los pies, los dedos de los pies, hasta que todo el cuerpo esté relajado. Para cada parte del cuerpo, imagina mentalmente la tensión y luego imagina cómo desaparece, se desvanece. Primero, tensas esta parte del cuerpo y luego la relajas.

8. Después de relajar todo el cuerpo, permanezca en este estado agradable durante dos a cinco minutos.

9. Ahora sienta que los músculos de los párpados se han aclarado. Esté preparado para abrir los ojos y regresar a la habitación.

10. Abra los ojos. Está listo para volver a sus actividades habituales.

Si aún no ha intentado seguir las instrucciones anteriores, le recomendamos encarecidamente que lo haga ahora, antes de continuar leyendo. En este caso, podrás comprobar por ti mismo cuánto ayuda este ejercicio a conseguir un agradable estado de relajación y promueve una oleada de energía.

A veces, las primeras veces es difícil imaginar algunas imágenes o enfocarlas durante mucho tiempo. No se enfade. No hay nada antinatural en esto, y comenzar a regañarse, solo causará aún más tensión. Al final de este capítulo, a medida que se familiarice con las técnicas de relajación y visualización, nos ocuparemos con más detalle de las dificultades que suelen afrontar nuestros pacientes y cómo se pueden tratar más fácilmente.

La siguiente sección describe cómo pasar de la relajación directamente a trabajar con la imaginación. Ya hemos señalado que la relajación es indudablemente beneficiosa por derecho propio, pero la usamos como preparación para trabajar con la imaginación, porque reduce la tensión física que puede interferir con la focalización en las imágenes mentales. La relajación también es importante porque a medida que aprenda a usar su mente para lograr la relajación física, fortalecerá su creencia de que puede afectar su cuerpo.