Todos experimentamos estrés todos los días, pero ni una sola vez. Idealmente, después de cada esfuerzo, debería seguir la relajación, pero, desafortunadamente, nuestra vida está lejos de ser perfecta. Es por eso que todo tipo de cursos y entrenamientos de relajación son tan populares: en ellos, las personas cansadas durante una semana aprenden a encontrar la armonía con ellos mismos y sus cuerpos y comprenden los conceptos básicos de lo que lograron olvidar en este mundo loco: la relajación.

Todos nos cansamos. La misma ruta de la casa al trabajo y de regreso, descansar frente al televisor comiendo papas fritas; todo esto no contribuye en absoluto a la relajación y armonización de los procesos en el cuerpo. Estado estrés constante conduce al hecho de que tenemos un aumento en el número de enfermedades del cuerpo, neurosis, depresión e incluso esquizofrenia. Al mismo tiempo, el descanso y la relajación pueden prolongar significativamente la vida y mejorar su calidad. ¿Qué métodos y técnicas existen?

Técnicas de relajación física

Relajar el cuerpo es la forma más famosa y antigua de calmarse. Y esto no es casual, porque hace muchos siglos se conocía la verdad común sobre la conexión entre el alma y el cuerpo. Nos acostumbramos a vivir en un "haz de nervios tensos y enredados"; así es como se forman las pinzas. ¿Qué se debe hacer para deshacerse de ellos?

El yoga es una excelente manera de eliminar el estrés de tu cuerpo. ¿Has visto a los sabios indios? ¿Al menos en la foto? Dan la impresión de ser personas muy relajadas, todo gracias al yoga y la meditación. Hablaremos de esto último un poco más, pero por ahora lea cómo lograr la armonía con la ayuda de simples ejercicios de yoga; también se les llama asanas. Después de completarlos, sentirá ligereza y un efecto curativo en todo el cuerpo.

La pose más efectiva es la pose muerta o shavasana. Para entrar, acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del torso y las piernas juntas. Relaje todo el cuerpo de modo que los dedos de los pies y los talones se separen y las manos caigan con las costillas de las palmas hacia abajo. Esta es la posición inicial. Comience sintiendo su mano derecha mientras descansa sobre un piso duro y presiona contra él. Por lo general, esta sensación va acompañada de una sensación de hormigueo o palpitaciones. Luego haz lo mismo con la mano izquierda.

A continuación, reparta el peso en todas las manos, siéntelas al mismo tiempo. Después de eso, relaje las piernas derecha e izquierda. Es más difícil relajar los pies: es mejor hacerlo no individualmente (en los dedos, como es el caso con un cepillo), sino en conjunto. Primero, llene una pierna con peso y calor, luego la otra, luego, juntas, y luego sienta ambos brazos y piernas.

A continuación, relaje las nalgas, el abdomen, la espalda y el pecho. Puede usar imágenes de un piso duro debajo y un cuerpo caliente presionando sobre él. Tan pronto como agregue una nueva parte del cuerpo relajada, pruébela por completo. Luego, sienta el cuello, los músculos masticadores y la lengua. Este último, por cierto, incluso puede caer impotente. No olvides relajar tu rostro, porque es este rostro el que concentra toda la energía. La imagen del músculo llenándose de líquido caliente probablemente será útil. La frente es mejor para sentirse fresca.

Esta es la técnica de relajación básica del Hatha Yoga. Le recomendamos que practique shavasana en un lugar tranquilo, silencioso y libre de fuentes de luz brillante. En general, esta pose toma unos diez minutos, es mejor practicarla todos los días y más de una vez. Es importante mantenerse despierto durante el ejercicio, aunque no está prohibido dormir. Uno debe dejar shavasana estirando y moviendo lentamente las extremidades.

El yoga es eficaz si desea lograr la relajación del cuerpo a través de la práctica regular. Sin embargo, hay situaciones a las que no puede llamar de otra manera que estresante. La relajación en estos momentos solo se puede lograr arrojando la agresión acumulada en algún lugar del cuerpo y energía negativa... Esto se ve facilitado por la actividad física intensa, como correr o incluso practicar kickboxing. Será genial si haces algo como esto bajo la guía de un entrenador experimentado. O simplemente puede ir a bailar, luego relajarse junto con una dosis emociones positivas se le proporciona!

Técnicas de relajación psicológica

El hombre no vive solo de movimiento. Además del cuerpo, también está la psique, que también necesita poder relajarse. Y aquí es donde comienzan muchos problemas, porque una cosa es hacer ejercicios fisicos y otra muy distinta: aliviar la tensión del alma. ¿Cómo puedes ayudarte a ti mismo?

La meditación es lo primero en lo que piensa una persona cuando quiere relajar su mente y su cuerpo. Hay dos áreas principales de enfoque: receptivo con énfasis en la percepción y concentrativo con énfasis en la concentración. Puedes usar el que esté más cerca de ti. Por cierto, existe un mito muy extendido de que es necesario dedicar mucho tiempo a la meditación. No es así: para un trabajador moderno, siempre ocupado con varias cosas, de diez a quince minutos le bastan para sentir la relajación del cuerpo y aprender a vivir “aquí y ahora” y no “allí y entonces”.

Hay muchas formas diferentes de meditación. Por ejemplo, existe una técnica budista tradicional llamada meditación de atención plena. Inicialmente, se le pide a una persona que se concentre en alguna sensación sutil, por ejemplo, el flujo de aire que pasa por las fosas nasales al inhalar y exhalar. Gradualmente, los objetos para la meditación cambian; en general, pueden ser cualquier cosa, por ejemplo, la llama de una vela, el sonido de una respiración o un latido del corazón. El pináculo del dominio es la capacidad de concentrarse en la ausencia de pensamientos: el sentimiento del propio "yo" desaparece casi por completo, lo que da como resultado un estado de descanso completo. También puede concentrarse en un mantra, un sonido o una palabra que el meditador repite mentalmente o en voz alta. Cualquiera que sea la opción que elija puede ser útil y eficaz para usted, siempre que sus sesiones de meditación sean regulares.

Sin embargo, está lejos de ser necesario reservar un tiempo y un lugar separados para la meditación. Puedes practicar la relajación en vida ordinaria: esto requiere una cuidadosa atención a lo que está haciendo y lo que le está sucediendo. El punto clave aquí es la conciencia, es decir, la concentración y la completa apertura a la percepción de aquello con lo que estás en contacto aquí y ahora. Por ejemplo, ahora que está mirando la pantalla de una computadora portátil, ve letras negras sobre un fondo blanco, una luz brilla sobre usted, el zumbido de los autos se escucha en algún lugar de la calle y se escucha un ruido sordo en su estómago.

Esto no significa en absoluto una prohibición de los pensamientos sobre el futuro o el pasado, pero deben estar asociados con el presente. Si está pensando en el examen, concéntrese en cómo le hace sentir el pensamiento: miedo, ansiedad, interés u otra cosa. Es la imposibilidad de vivir "aquí y ahora" lo que provoca el sentimiento preocupación constante y tensión: en el trabajo piensas en las tareas del hogar, en casa, en los trabajadores, y no tienes tiempo para relajarte. Por lo tanto, la vida real es reemplazada por algo parecido a la supervivencia y la existencia.

Una versión más psicologizada de la meditación es la visualización: enfocarse en una imagen, generalmente agradable. Adopte una posición cómoda: siéntese o acuéstese de modo que le resulte cómodo pasar al menos cinco minutos en esta posición. Encienda una hermosa música relajante y comience a visualizar.

Imagina una bola dorada llena de una luz cálida y hermosa. Cada vez que aparece, su tensión y ansiedad desaparecen. La armonía y la calidez se extienden por todo el cuerpo. Esta bola se eleva de abajo hacia arriba, comenzando por las piernas y terminando en el torso. Luego desciende hasta los dedos a lo largo de todo el brazo, después de lo cual sube hasta el cuello y entra en la cabeza. Si siente un aumento de la ansiedad o la tensión, simplemente envíe una bola dorada allí y pasarán.

Tu cuerpo estará completamente relajado. Permanezca en este estado por un tiempo. Cuando necesite salir de él, simplemente inhale tres veces y absorba la energía y la vida fresca que había dentro de su cuerpo junto con la pelota. La repetición regular de este ejercicio puede hacer maravillas, porque al entrar en contacto con algo agradable, ganamos energías y recursos positivos, tan necesarios para la relajación completa.

La relajación y la relajación no se limitan a simples ejercicios físicos y psicológicos. Para reducir el grado de tensión en su vida, necesita hacer cambios en su camino. Por lo general, la insatisfacción y la fatiga surgen cuando las necesidades naturales de una persona no se satisfacen durante mucho tiempo: los recursos del cuerpo no se restauran y la carga aumenta. ¿Qué hacer al respecto? Cómo restaurar el equilibrio natural y armonia interior?

  1. Sueño saludable

    “Cuántas veces le han dicho al mundo…”. Desafortunadamente, muchas personas aún ignoran el hecho de que un sueño adecuado es esencial para un sistema nervioso fuerte. Sin él, es imposible restaurar los recursos del cuerpo y, en consecuencia, liberarse del estrés y la fatiga. Por lo tanto, puede haber un consejo: ¡duerma lo suficiente! Hay que tener en cuenta que la necesidad diaria de sueño es individual para cada persona. Si tu novia necesita cinco horas, y tú tienes nueve, no hay de qué preocuparse, es mejor tener en cuenta tus peculiaridades y dejar de ignorarlas, tratando de ser como todos los demás.

  2. Masaje

    ¡Oh-oh-oh, fue inventado por alguien increíblemente brillante! El masaje puede ser terapéutico y relajante, y ahora hablamos de este último. Hay muchas variaciones sobre este tema, pero el resultado suele ser el mismo: después de la sesión, sientes que las alas crecen a tus espaldas, y la sensación de fatiga y tensión es reemplazada por armonía y placer en todos los miembros de tu cuerpo. Vale la pena introducir este procedimiento en su horario al menos una vez a la semana, ¡y preferiblemente dos!

  3. Paseos al aire libre

    El ritmo de nuestra vida es tal que dejamos de prestar atención a la belleza del mundo que nos rodea, como se describió anteriormente. Una forma de relajarse es tomarse un tiempo para caminar con calma y contemplar los árboles, el cielo, las casas y las personas que lo rodean. La cercanía a la naturaleza es generalmente curativa, porque es capaz de sacarle todo lo negativo acumulado. No importa el clima que haga afuera, aprenda a hacer tiempo para estar a solas con usted mismo y con el mundo.

  4. Compras

    Este método es digno de mención en cualquier revista de mujeres más o menos que se precie. Dio la casualidad de que nuestra naturaleza tiende a reunirse, y elegir y comprar ropa es una forma de aliviar todo el estrés acumulado. Por cierto, ir de compras también es genial. ejercicio estrés lo que también conduce a la relajación. Solo no olvides que solo necesitas comprar lo que realmente te gusta y necesitas, de lo contrario el resultado de la compra será un sentimiento de culpa y ansiedad.

  5. Deleite cultural

    El hombre es un ser espiritual y, a diferencia de los animales, está lleno de todo tipo de necesidades complejas, como la estética o el autodesarrollo. ¿Has notado lo bien que se siente tu alma después de un buen concierto o un profundo presentación teatral? Al frenético ritmo de la vida, nos olvidamos de cuidar nuestra alma, y ​​ésta nos responde con cansancio y fatiga.

  6. Comida sabrosa

    Dopaje femenino favorito después de comprar ropa (y tal vez antes). A veces, para relajarnos, nos basta con comernos una barra de chocolate o un bife bien hecho. Desafortunadamente, comer delicias a menudo se asocia con su preparación, lo que, por supuesto, no contribuye a la relajación. Por lo tanto, si desea relajarse, debe visitar el restaurante: allí puede comer desde el estómago y no cargarse con las tareas domésticas.

  7. Soledad

    Suena extraño, pero es un hecho: una persona necesita permanecer periódicamente sola consigo misma. Persiguiendo constantemente el éxito y los logros, nos olvidamos de quiénes somos realmente. Las sobrecargas de información a menudo resultan excesivas para nuestro cerebro, por lo que si quieres deshacerte de la fatiga constante, vale la pena tomarse un tiempo para reunirte contigo mismo.

Estos son tan simples, pero formas efectivas podemos llamar su atención. Está lejos de ser necesario intentar implementar cada uno de ellos, pero escucharlos y cambiar al menos algo es el primer paso. Con el tiempo, tendrás cada vez más fuerza, y el cansancio dejará de ser tu compañero constante. Bueno, la condición más importante para la relajación es el amor y el cuidado personal.

Para comprender la psicoterapia orientada al cuerpo, consulte los artículos de la sección c. Los enfoques clásicos de orientación verbal están perdiendo su relevancia, mientras que el trabajo corporal es casi ilimitado en sus posibilidades. La psicoterapia corporal es un intento de superar la barrera entre lo mental y lo físico, enfatiza la unidad del cuerpo y la mente, se supone que revela una sabiduría especial en el funcionamiento fisiológico del organismo. La psicoterapia corporal se centra en las sensaciones corporales profundas y la exploración de cómo se codifican las necesidades, los deseos y los sentimientos en el estado corporal, y su objetivo final es desarrollar enfoques más realistas para resolver los conflictos asociados con estas necesidades. La experiencia concreta de la práctica psicoterapéutica muestra que el camino hacia la presencia integral de una persona en el mundo comienza muy a menudo precisamente con la presencia integral en su cuerpo. Y viceversa, distanciarse del propio cuerpo, tratarlo como algo extraño, es uno de los principales signos de enfermedad mental de diversas etiologías y vulnerabilidad humana. A menudo ignoramos las señales de nuestro propio cuerpo de que nos hemos descarriado en algún lugar, hemos cambiado nosotros mismos. Si algo te oprime desde adentro, y ya sea durante mucho tiempo o de manera muy sensible, entonces el problema pronto se hace sentir a través del deterioro de tu salud.

¿Por qué se necesita la técnica de relajación muscular profunda?

En primer lugar, esta técnica es adecuada para el tratamiento y la prevención de enfermedades psicosomáticas. La relajación muscular profunda tiene un efecto físico directo, que va desde la simple relajación muscular hasta la activación de todo el sistema inmunológico del cuerpo. Ayuda a lograr emociones y tranquilidad de espíritu, da lugar al optimismo y automáticamente mejora el bienestar general de una persona.

Una vez que ha aprendido a relajarse y actuar sobre su cuerpo, una persona comienza a confiar nuevamente en la capacidad del cuerpo para resistir las enfermedades. El cuerpo vuelve a convertirse en fuente de alegría y placer, además, también sirve como un medio importante. realimentación- qué tan eficientemente vive una persona. Una persona encuentra contacto consigo misma, con sus emociones. Y ser fiel a ti mismo significa vivir en la plenitud de tu ser, plenamente presente en la situación y, por tanto, en tu cuerpo.

Muchas personas dicen que después de los ejercicios de relajación comienzan a ver todo con una luz diferente y sienten una oleada de energía. Esto se convierte en una especie de recarga de energía. Si una persona logra relajarse físicamente, romperá el círculo vicioso del miedo y la tensión, le devolverá la alegría de vivir. Cada músculo del cuerpo en tensión crónica es un músculo asustado; de otro modo no habría resistido con tanta persistencia y tenacidad el fluir de sentimientos y vitalidad que atraviesa el cuerpo. También es un músculo enojado, enojado, ya que la ira es una reacción natural a las restricciones impuestas y la falta de libertad. Y, entre otras cosas, también hay tristeza por la pérdida incluso del potencial de estar en un estado de excitación placentera, cuando la sangre circula vigorosamente, y el cuerpo parece vibrar y oleadas de excitación positiva lo penetran.

Todos los involucrados en la técnica de inmersión corporal informaron que pasaron por períodos de su infancia o experiencias pasadas en los que aprendieron a reprimir su odio, ansiedad o amor a través de ciertas acciones que influyeron en las funciones autónomas (contener la respiración, tensar los músculos abdominales). Ejercicios como "inmersión en tu cuerpo" ayudan a volver a estar en contacto con nuestro cuerpo y sentidos, con habilidades, desarrollar la capacidad de captar los más mínimos matices en cambiar nuestro propio bienestar y controlar los procesos de nuestro cuerpo.

¿Por qué ocurren las enfermedades psicosomáticas?

¿Por qué surgen tales enfermedades (según algunos investigadores, hasta el 80% de los pacientes en instituciones médicas pueden clasificarse como pacientes psicosomáticos)? Las personas se ven impulsadas a la necesidad de tratamiento por la falta de atención a los sentimientos o por sus malentendidos. La psicoterapia corporal implica que la alienación mutua de las personas se debe a la alienación de una persona de su propio cuerpo y emociones.

Para todas las personas que padecen enfermedades psicosomáticas, una cosa es característica: no saben cómo, no aprenden a poner sus sentimientos en palabras y expresarlos en voz alta. La psicoterapia le enseña a la persona a reconocer y expresar la plenitud de sus sentimientos y a no suplantarlos con sufrimiento corporal.

Sociedad.

¿Cómo se puede culpar a alguien por el hecho de que, viviendo en sociedad, siguió completamente sus reglas? Después de todo, pocas personas saben cómo manejar adecuadamente sus emociones. Como todos los demás, ni siquiera era consciente de la existencia de una conexión entre el estrés emocional y la enfermedad. Por lo tanto, su participación fue casi con certeza el resultado de ideas inconscientes y normas de comportamiento socialmente aceptadas.

Las fuentes de placer son la libertad de movimiento y la falta de tensión. El desarrollo de la capacidad de recibir placer se ve obstaculizado por la influencia de la sociedad, que requiere que las personas descuiden sus necesidades primarias, estén de acuerdo con las convenciones sociales y cedan a las necesidades de otras personas.

Las personas son criaturas sociales cuya supervivencia depende de las acciones conjuntas y coordinadas de todo el grupo. Las restricciones sobre el comportamiento que conducen al crecimiento del bienestar y la prosperidad de un grupo no son necesariamente dañinas u ofensivas para el individuo de ese grupo. Las restricciones sobre los sentimientos son otra cuestión completamente distinta. Dado que los sentimientos forman la vida corporal de una persona, evaluar los sentimientos como "buenos" o "malos" significa evaluar a un individuo determinado, y no sus acciones y hechos.

Una familia.

Si no satisface las necesidades de un niño pequeño de ser alimentado, calentado, sostenido en sus brazos, entretenido y dado la oportunidad de desarrollarse, su resentimiento se transforma en "dolor primario", que luego se esconde bajo la coraza del físico y estrés mental. La neurosis es una manifestación de este dolor primario: una persona encuentra una salida a su tensión interna que le permite no ser consciente de las experiencias dolorosas. Esta salida es necesariamente alguna forma altamente sintomática de comportamiento autodestructivo, cuyo propósito es reducir la ansiedad interna incesante. Tales comportamientos se reproducen constantemente en intentos infinitos e inútiles de deshacerse de la fuente no reconocida de dolor interno. Este dolor refleja la comprensión del paciente de que no recibió suficiente amor de sus padres cuando era niño. Los traumas psicológicos más inconscientes, profundamente arraigados y, por tanto, que afectan de forma especialmente fuerte e imperceptible la vida de una persona, son los traumas psicológicos de la niñez. Cualquier violación de las relaciones familiares no pasa sin dejar rastro para nadie, pero para el niño este factor se vuelve decisivo.

Desde la infancia, a una persona se le permite mostrar solo emociones positivas, y se impone una prohibición a las negativas (dolor, anhelo, resentimiento, miedo, adicción, amargura, ira, etc.). El hecho de que una persona no muestre determinadas emociones no significa que no las experimente. Tarde o temprano, los "mecanismos de control" de nuestro estado emocional fallan. La corriente de emociones distorsionadas y reprimidas se derrama en el momento más inoportuno o encuentra su manifestación a través de síntomas somáticos. Condenar cualquier sentimiento es condenar la vida misma. Los padres suelen hacer esto diciéndoles a sus hijos que él (o ella) es malo porque tiene ciertos sentimientos. Esto es especialmente cierto en relación con los sentimientos sexuales, pero de ninguna manera solo con ellos. Los padres a menudo avergüenzan a sus hijos por tener miedo; obliga al niño a negar el miedo y actuar con valentía. Pero si alguien no siente miedo, esto no significa en absoluto que esté lleno de coraje, sino que solo habla de su falta de sentimiento de miedo.

Al defendernos indebidamente de las fuertes impresiones negativas, nos privamos de las fuertes impresiones positivas.

El trauma psicológico es una formación mental reactiva (una reacción a eventos importantes para una persona determinada), que causa experiencias emocionales a largo plazo y tiene una larga impacto psicológico... Cualquier hecho significativo para una persona puede convertirse en causa de daño: engaño, traición, decepción, injusticia, violencia, muerte. ser amado, sentimientos de pérdida, cualquier crisis, enfermedad. Todos estos eventos pueden no ser traumáticos si una persona los ha integrado en su cosmovisión.

Caparazón de músculo.

El caparazón muscular se refiere a la tensión muscular crónica, que evita la experiencia de emociones desagradables. Cuando los músculos se tensan, los sentidos se embotan. En otras palabras, los músculos que desempeñan el papel de armadura crean obstáculos para las corrientes de energía que fluyen por el cuerpo. Bloqueados por impresiones negativas y por lo tanto no reciben una salida, los sentimientos e impulsos se modifican o suprimen, lo que conduce a rigidez corporal, interrupción de los procesos energéticos en el cuerpo y cambios de personalidad.

Cualquier estrés en una persona, cualquier irritación conduce a la liberación de "hormonas de acción". Una situación estresante provoca tensión muscular y prepara al cuerpo para responder con una acción al estrés. Además, esta tensión no siempre se nota externamente. En el mundo moderno, la descarga de la tensión interna surgida no ocurre. Y la llamada pinza muscular permanece, insignificante y pasajera en el tiempo. Pero si el estrés experimentado se repite muchas veces y con frecuencia, entonces la tensión aumenta y se produce una sujeción persistente de un determinado grupo de músculos. Estos focos de tensión muscular crónica se encuentran en todo el cuerpo y sirven como signos visibles de impulsos bloqueados y sentimientos perdidos.

El caparazón muscular se forma como resultado impacto negativo estrés. Pero no porque una persona se vea obligada a movilizar todas las fuerzas del cuerpo en determinados períodos de la vida. Y debido al hecho de que la situación no se resolvió adecuadamente y no hubo oportunidad (o capacidad) para relajarse. El caparazón puede ser poco profundo o profundo. Su función es proteger contra el descontento. Sin embargo, el cuerpo paga por esta protección al perder gran parte de su capacidad de disfrutar. Relajar el caparazón muscular libera una energía vital significativa. Solo después de que la emoción reprimida encuentra su expresión, una persona puede abandonar por completo su tensión crónica y su sujeción.

La liberación de músculos rígidos (no flexibles) no solo libera energía autónoma, sino que también trae recuerdos de una situación en la primera infancia cuando esta pinza se usó para algún tipo de supresión. Las pinzas musculares crónicas bloquean tres despertares biológicos principales: ansiedad, ira y excitación sexual. Al actuar sobre las pinzas musculares, es posible influir en las estructuras correspondientes de la psique y viceversa.

El yo natural (real) descansa profundamente dentro de nuestro cuerpo, enterrado bajo numerosas capas de tensión que sirven como representaciones de nuestros sentimientos reprimidos. Para alcanzar este yo profundo, el paciente debe viajar al pasado lejano, al tiempo de su propio NIñez temprana... Este viaje es inevitablemente doloroso, ya que despierta recuerdos desagradables y aterradores y saca a la superficie muchos sentimientos dolorosos. Pero a medida que se libera la tensión y se alivia la supresión de los sentimientos, el cuerpo, lenta y gradualmente, se vuelve completamente vivo.

La alegría de la vida.

El hombre es incapaz de obligar a su mente a experimentar alegría. Todas las sensaciones corporales positivas comienzan con algún estado inicial que puede describirse como "bueno". Su contrario es cuando una persona se siente "mal", lo que significa que en lugar de una excitación positiva, debido a sentimientos de miedo, desesperación o culpa, se produce lo contrario, la excitación negativa. Si el miedo o la desesperación son demasiado grandes, suprimen por completo todos los demás sentimientos y, en este caso, el cuerpo se adormece, se adormece o se queda sin vida. Cuando los sentimientos están completamente reprimidos, una persona pierde la capacidad de sentir, lo que significa hundirse en la depresión, una condición que, desafortunadamente, puede convertirse en imagen real vida. Por otro lado, cuando la emoción placentera se acumula gradualmente desde el estado inicial de bienestar, la persona experimenta alegría. Y cuando la alegría abruma a todo el ser, se convierte en éxtasis.

Si la vida corporal es fuerte y resistente, entonces los sentimientos, como el clima, son cambiantes. En algún momento, podemos estar enojados, luego llenos de amor, e incluso más tarde, podemos comenzar a llorar. La tristeza puede ser reemplazada por el placer, al igual que la lluvia puede caer después de un día soleado. Tales cambios de humor en una persona, como los cambios en el clima, no violan de ninguna manera ningún equilibrio fundamental de su personalidad. Todos estos cambios ocurren solo en la superficie y no perturban esas profundas pulsaciones que dan a la persona una sensación de plenitud y calidad de ser. La supresión de sentimientos es un proceso de amortiguación que conlleva una disminución de la pulsación interna del cuerpo, su vitalidad, o vitalidad, su estado de excitación positiva. Por esta razón, la supresión de un sentimiento conduce a la supresión de todos los demás. Si reprimimos nuestro miedo, reprimimos nuestra ira. Y el resultado de la supresión de la ira es la supresión del amor.

La tensión muscular crónica es el lado físico de los sentimientos de culpa, ya que representa la actitud negativa del ego hacia ciertos sentimientos y acciones. Pocas de las personas que sufren este tipo de estrés crónico se sienten realmente culpables; la mayoría no se da cuenta en absoluto de que se siente culpable, o de qué se trata exactamente su culpa. En cierto sentido, la culpa es un sentido de falta del derecho a ser libre, a hacer lo que una persona quiere. En un sentido más amplio, general, es una sensación de falta de ligereza en el cuerpo cuando una persona no se siente bien. Si una persona en lo más profundo de su ser no se siente bien, entonces detrás de todo esto hay un pensamiento: "Probablemente hice algo malo o mal". Por ejemplo, cuando una persona dice una mentira, se siente mal o culpable, porque ha traicionado su verdadero yo, sus verdaderos sentimientos. Sentirse culpable por mentir es perfectamente natural. Sin embargo, hay personas que, al decir una mentira, no sienten ninguna culpa, pero esto sucede porque no sienten nada en absoluto, han reprimido casi todos los sentimientos en sí mismos. Por otro lado, es imposible sentirse culpable si la persona se siente bien o si está llena de alegría. Estos dos estados, sentirse bien / feliz y sentirse mal / culpable, son mutuamente excluyentes. Sin libertad interior, que le permite sentir profundamente y expresar sus sentimientos en su totalidad, no puede haber alegría.

De vez en cuando, todos los sentimientos latentes, el sufrimiento, se elevan al nivel de la conciencia, pero como tal evento amenaza la supervivencia, se vuelven a hundir. Podemos sobrevivir si vivimos en la superficie, donde tenemos el poder de controlar nuestros sentimientos y comportamiento; pero esto va acompañado de la necesidad de sacrificar sentimientos profundos y genuinos. Vivir en la superficie significa, en términos de valores del ego, mantener un estilo de vida narcisista que es inherentemente vacío y generalmente resulta en depresión. Cuando una persona comienza a llevar una vida en lo más profundo de su ser, al principio puede parecer doloroso y aterrador, pero en última instancia, ese estilo de vida puede traer una sensación de plenitud y alegría de vivir, si solo tenemos el coraje de atravesarlo. nuestro infierno personal con esperanza y con una meta, llegar al paraíso.

Los sentimientos más profundos que hemos enterrado en nosotros mismos son sentimientos que le pertenecieron al niño que una vez fuimos, el niño que era inocente y libre, el niño que conoció la alegría hasta que su espíritu se rompió por lo que se vio obligado a experimentar sentimientos de culpa y vergüenza. debido a sus impulsos e impulsos más naturales. Este niño sigue viviendo en nuestro corazón y en nuestras entrañas, pero hemos perdido el contacto con él, lo que significa que hemos perdido el contacto con lo más profundo de nosotros mismos. Para encontrarnos a nosotros mismos, para encontrar a este niño enterrado en nosotros mismos, debemos descender a las zonas más profundas de nuestro ser, a las tinieblas del inconsciente.

Si el ego de una persona que está acostumbrada a "parecer y no ser" no capitula, entonces la persona no puede capitular ante el amor. El milagro del amor esta fuera de alcance el conocimiento científico... La ciencia es incapaz de establecer una conexión lógica entre el corazón como bomba para bombear sangre por todo el cuerpo y el corazón como órgano del amor, que es el sentimiento. Gente sabia Hace mucho que he entendido esta aparente paradoja. La afirmación de Pascal de que "el corazón tiene sus propias razones razonables, que la mente resonante no puede comprender", sigue siendo cierta en la actualidad.

La prohibición de expresar sus sentimientos de miedo, tristeza e ira, la supresión de estos sentimientos y la tensión que los acompaña conduce a una disminución notable en actividad del motor el cuerpo, cuyo resultado es un estado de baja o deprimido, es decir, deprimido, la vitalidad humana. Junto con esto está la convicción ilusoria de una persona de que él o alguien más será amado por ser bueno, obediente, exitoso y cosas por el estilo. Este espejismo sirve para mantener un estado de ánimo entusiasta en una persona mientras lucha por ganarse el amor. Sin embargo, desde amor verdadero no se lo puede ganar y no se puede lograr con ningún éxito en ningún campo, entonces la bruma de las ilusiones se disipará y la ilusión mencionada estallará tarde o temprano como una pompa de jabón. Como resultado, en nuestro planeta superpoblado, otra persona depresiva se vuelve más. La depresión se disipará si la persona puede sentir y expresar los sentimientos que está experimentando. Permitir que un paciente deprimido solloce violentamente o se entregue a una ira no disimulada lo sacará de su depresión, al menos temporalmente. Cualquier expresión de sentimientos reprimidos alivia o incluso alivia la tensión.

Todos los pacientes del terapeuta sufren algún tipo de ilusión en un grado u otro. Algunos albergan la ilusión de que la riqueza trae felicidad, que la fama trae consigo la garantía del amor, o que mostrar sumisión y sumisión protege a una persona de la violencia potencial. Tales ilusiones se generan en nosotros en primeras etapas la vida como medio para sobrevivir en diversas situaciones dolorosas y desagradables de la vida de los niños; más tarde, como adultos, tenemos miedo de abandonarlos. Quizás la mayor ilusión de todas es la creencia de que la mente consciente controla el cuerpo y que al cambiar la forma en que pensamos, también podemos cambiar nuestros sentimientos.

Las ilusiones son un medio para proteger al ego de la realidad, y aunque pueden aliviar temporalmente el dolor causado por la aterradora realidad que nos rodea, las ilusiones nos hacen prisioneros del mundo irreal. Salud emocional es la capacidad de aceptar la realidad tal como es y no huir de ella. Nuestra realidad básica y más real es nuestro propio cuerpo. Nuestro yo no es en absoluto una imagen o representación que viva en algún lugar de las profundidades del cerebro, sino un organismo muy real, vivo y palpitante. Para conocernos a nosotros mismos, debemos sentir nuestro cuerpo. La pérdida de sensibilidad en cualquier parte del cuerpo significa la pérdida de alguna parte de uno mismo. La autoconciencia, que es el primer paso en el proceso terapéutico de descubrirse a uno mismo, significa que uno siente su cuerpo, todo el cuerpo, de la cabeza a los pies. Muchas personas pierden la sensación corporal cuando están bajo estrés. Se alejan del cuerpo en un intento de escapar y esconderse de la realidad, lo que constituye una grave angustia emocional. Pero no solo esas personas en nuestra cultura dejan algunas partes de sus cuerpos. Cada parte de nuestro cuerpo, si realmente lo sentimos y estamos en contacto con él, hace una cierta contribución a nuestro sentido de nuestro propio yo. Y esto último solo es posible si el elemento específico del cuerpo se caracteriza por la vivacidad y la movilidad, o, en otras palabras, movilidad. Si cada partícula de nuestro cuerpo está cargada de energía y pulsa elásticamente, nos sentimos llenos de energía y gozosos. Pero para que esto suceda realmente, debes rendirte incondicionalmente al cuerpo con todos sus sentimientos y sensaciones.

La capacidad de entregarse al poder de su cuerpo, de entregarse a él, significa permitir que el cuerpo se vuelva completamente vivo y libre. Esto significa que todos los procesos reflejos involuntarios del cuerpo, como la respiración, deben tener total libertad de acción y no deben controlarse de ninguna manera. El cuerpo no es en absoluto una especie de máquina o máquina que una persona tenga que poner en marcha o parar. Nuestro cuerpo tiene su propia "mente" y él mismo sabe lo que necesita hacer. Como resultado, lo único que realmente abandonamos cuando nos rendimos al cuerpo es la ilusión del poder y la autoridad de nuestra mente.

Muchas personas tienen ideas bastante confusas sobre la realidad, ya que ponen un signo de identidad entre la realidad circundante y la norma cultural aceptada, y no lo que sienten y perciben directamente con sus cuerpos. Por supuesto, si los sentimientos están ausentes o reducidos, es decir, rebajados, entonces una persona busca el sentido de la vida fuera de su yo. Pero aquellos individuos cuyo cuerpo está lleno de vida y pulsaciones pueden sentir directamente la realidad de su ser, y podemos decir sobre ellos que esto es gente realmente sensible y sentimental. La medida en que una persona está llena de vida y la intensidad con la que se siente es una medida del grado de contacto con la realidad.

Las acciones para conocer tu propio yo son en gran parte una cuestión de mantener el contacto con tu cuerpo. Muchas personas no tienen ese contacto o, en el mejor de los casos, sienten solo áreas y áreas limitadas y separadas de sus propios cuerpos. Aquellas partes del cuerpo con las que esta persona no está en contacto contienen sentimientos que lo atemorizan, que son el doble de las correspondientes imágenes aterradoras en su mente. El grado en el que una persona ha perdido el contacto con una parte de su cuerpo indica hasta qué punto ha perdido un sentimiento o sensación particular asociada con esa parte del cuerpo. Si todo el cuerpo se vuelve rígido, esa persona nunca tendrá sentimientos asociados con la ternura. Si vas a niveles más profundos, entonces muchas personas no tienen un sentimiento de amor, porque sus corazones están encerrados en un pecho rígido, que bloquea tanto la conciencia del hecho de tener un corazón como la expresión de los sentimientos del corazón, que incluye el amor. .

El objetivo de la terapia es que la persona se descubra a sí misma, y ​​esto implicará la restauración de su alma y la liberación de su espíritu. Tres pasos conducen a este objetivo. El primero de ellos es la conciencia de uno mismo, que significa la capacidad de sentir cada parte de su cuerpo y los sentimientos que pueden surgir en él. Por supuesto, cuando un individuo logra sentir su tristeza, dolor o miedo, esto no le da ninguna alegría en absoluto, pero si estas emociones reprimidas no se sienten, entonces será imposible deshacerse de ellas en absoluto. Una persona languidece en una prisión escondida detrás de esta fachada sonriente, que no permite que los rayos del sol penetren en las profundidades del corazón humano.

El segundo paso para descubrirse a sí mismo es la autoexpresión. Si los sentimientos no se expresan, se deprimen y la persona pierde el contacto consigo misma. Cuando a los niños se les prohíbe expresar ciertos sentimientos, como la ira, o se les castiga por expresarlos, entonces esos sentimientos tienen que ser ocultos y finalmente pasan a formar parte de un subsuelo impenetrable en las profundidades de esta persona. Mucha gente está aterrorizada por sus sentimientos, que consideran peligrosos, amenazantes o locos.

El tercer paso hacia la autoliberación es lograr el autocontrol. Este estado significa que una persona sabe exactamente lo que está sintiendo en ese momento; está en contacto consigo mismo. También tiene la capacidad de expresarse de manera apropiada y de la manera que mejor se adapte a sus intereses superiores. Un individuo así tiene el control total de sí mismo. Consiguió deshacerse de todo tipo de soportes inconscientes, pedales y palancas de control que se originaban en el miedo a ser él mismo. Se las arregló para deshacerse de la culpa y la vergüenza de quién es y cómo se siente. Pudo liberarse de varias tensiones musculares en su cuerpo, que previamente bloquearon su autoexpresión y limitaron su autoconciencia. Su lugar ahora ha sido ocupado por la autoaceptación y la libertad de ser uno mismo.

Dado que todos aquellos hechos y experiencias de la infancia, que luego dan lugar a problemas y dificultades de un adulto, se fijan en su cuerpo y encuentran allí un reflejo estructural, una "lectura" atenta del cuerpo puede proporcionar al terapeuta información básica sobre el pasado de la persona. Esto no se puede lograr rápidamente, de ninguna manera es fácil y no está exento de miedo y peligro. En algunos casos, este viaje puede llevar toda la vida, pero la recompensa es la sensación de que tu vida no ha sido vivida en vano. Una persona puede encontrar el verdadero sentido de la vida en una profunda experiencia de alegría.

Inmersión en el cuerpo.

La esencia del método es "simple" hasta el punto de la imposibilidad: colóquese en una posición cómoda y sumérjase en la sensación de su cuerpo. El entorno que te rodea durante la inmersión en el cuerpo debe maximizar la concentración y la paz. Idealmente, se sentirá completamente seguro cuando se excluya la posibilidad misma de que alguien lo interrumpa o lo distraiga.

La mayoría de las personas sienten que han logrado la relajación la primera vez, pero a medida que la relajación puede volverse gradualmente más completa y profunda, descubrirá que con el tiempo podrá sumergirse en un estado de relajación cada vez más profunda. Solo concéntrate en tu cuerpo: no necesitas sentirte caliente, liviano, pesado o cualquier otra cosa. Deje que el cuerpo hable por sí mismo. No imponga sus expectativas y deseos.

Escuche y sienta lo que realmente es. Comienza un viaje a tu mundo interior. La relajación y la concentración se complementan y lo que mas gente se relaja, más fácil le resultará concentrarse. Entonces el cuerpo comienza a dar retroalimentación.

Gradualmente, los problemas que han distorsionado y continúan distorsionando nuestra existencia, interfieren con la vida, saldrán a la superficie y se sentirán. Por ejemplo, deseos reprimidos o emociones negativas que bloqueas y, a su vez, destruyen tu armonía interior. Puede escuchar el trauma psicológico de los niños, la decepción; eventos en la vida de una persona que dejaron heridas sin curar en su alma. Puedes sentir cualquiera de tus conflictos y contradicciones internos. La separación de su base interior conduce inevitablemente a un conflicto entre el consciente y el inconsciente, el espíritu y la naturaleza, el conocimiento y la fe. ¿Por qué puedes sentir tu contenido psicológico? Porque las experiencias mentales y físicas no existen por separado unas de otras. El subconsciente y el inconsciente son esa parte o esfera del cuerpo que una persona no siente. También hay grandes áreas y áreas de nuestro cuerpo que no podemos sentir o sentir. En las personas que padecen problemas o conflictos emocionales, hay zonas del cuerpo que, si bien están incluidas en el círculo de lo que se realiza plenamente en una situación normal, no son sentidas en absoluto por estos individuos por el motivo de estar inmovilizados. o inmovilizado, por lo que existe en su cuerpo por el estrés crónico. Tal inmovilización bloquea los impulsos que conllevan una amenaza, pero al mismo tiempo conduce a la "muerte" de una determinada parte del cuerpo, lo que resulta en la pérdida de la parte correspondiente de uno mismo. En consecuencia, tales áreas o zonas , del cuerpo sirven casi representación visual varios conflictos emocionales que fueron reprimidos por una persona y empujados al subconsciente, al inconsciente. La tensión muscular provoca naturalmente un cambio en las sensaciones que emanan de estos músculos. Un músculo tenso no se siente como un músculo relajado. A menudo no se siente en absoluto.

Encontramos fuentes de malestar corporal o partes del cuerpo que son difíciles de sentir, tratamos de "revivirlas"; escuchamos los sentimientos y eventos que surgen en relación con esto, trabajamos con eso y, por lo tanto, avanzamos en el camino hacia las metas. Y las metas son la integridad vida humana, autorrealización, capacidad de ser uno mismo, tratamiento y prevención de enfermedades psicosomáticas. Felicidad y armonía. De hecho, no todo es tan sencillo como parece. Sin embargo, si alguien dijo que lograr estos objetivos es una tarea fácil y rápida, se engañó.

A modo de pista: existen reglas de oro de la psicología y la psicoterapia, en cuya objetividad los representantes de direcciones diferentes psicoterapia, simplemente hable de ellos en diferentes términos. Por cierto, muchos pensadores que no pertenecen a los psicólogos dicen lo mismo. Por ejemplo, uno de los criterios para una personalidad madura y de pleno derecho es la capacidad de ser auténtico (ser uno mismo), así como la capacidad de vivir "aquí y ahora". Y otro pensamiento importante: una persona tiene derecho a experimentar cualquier sentimiento, cualquier experiencia y estado; lo principal es no confundirse con el final la verdad de sus razonamientos y conclusiones basadas en experiencias. El criterio de verdad puede considerarse la ausencia total de dudas sobre cualquier cosa en una persona que hasta el final honesto conmigo mismo... Todo lo demás: hipótesis, suposiciones, "verdades temporales", más o menos acercándose al conocimiento de la Verdad. Pero este es un tema aparte.

La relajación es una acción activa. Suena raro, ¿verdad? En nuestro cuerpo hay "tensiones" habituales que no se pueden relajar con un esfuerzo volitivo.

Por ejemplo, si una persona vive durante mucho tiempo con algún estrés característico, el cerebro transfiere este estado a la categoría de “norma” y deja de combatirlo.

Si no sentimos tensión, no podemos neutralizarla, “relajarnos”. Por tanto, la relajación de las tensiones habituales es siempre una búsqueda y acción activa: ya sea con la ayuda de un especialista (masajista, osteópata, etc.), o de forma independiente con la ayuda de la gimnasia.

Estrés emocional

Las experiencias emocionales se realizan a través del cuerpo: por ejemplo, se manifiestan en tensiones musculares características. ¿Qué zonas se dan cuenta y acumulan estrés emocional?

Área del cuello y los hombros:¿Alguna vez ha notado que cuando está asustado, una persona parece hundir la cabeza en sus hombros? Este es un movimiento instintivo y ocurre con la contracción (tensión) de los músculos de la cintura escapular. Si una persona vive en un estado de ansiedad y estrés crónicos, es muy probable que con el tiempo le empiece a doler el cuello y se desarrollen dolores de cabeza.

Diafragma abdominal: es un músculo a gran escala que separa la caja torácica y cavidad abdominal... Ella puede ponerse tensa por cualquiera estrés emocional... Cuando una persona acude a negociaciones responsables o se prepara para hablar, el diafragma puede convertirse en "piedra". Esto se siente como una tensión muy característica de la espalda (en la región de la 12ª vértebra torácica) y la zona del plexo solar.

Las experiencias desagradables pueden "perdurar" durante años, incluso si el motivo de ellas ha desaparecido hace mucho tiempo.

Con un estrés regular, la movilidad del diafragma se reduce y esto conduce a diversas complicaciones. Por ejemplo, con el movimiento de amplitud correcto, el diafragma, como un pistón, ayuda a elevar la sangre desde las extremidades inferiores y la pelvis. Si esto no sucede, aumenta el riesgo de desarrollar venas varicosas, se forma un estancamiento en la pelvis pequeña.

Suelo pélvico: el área perineal también está tensa en un contexto de miedo, ansiedad, total "disposición para la batalla". Cuanto más tensa está, peor es la microcirculación sanguínea, lo que significa peor la nutrición de los órganos vitales, en particular, de todo el sistema reproductivo. Las deficiencias nutricionales pueden provocar problemas de salud graves, desde afecciones inflamatorias crónicas hasta dificultades para concebir.

¿Cómo relajar el estrés emocional?

Cuanto más ansiosa está el alma, mayor es el nivel y la cantidad de tensiones corporales habituales. Sin embargo, el patrón opuesto también es cierto: las tensiones habituales del cuerpo desarrollan una reacción emocional característica de ellas.

¿Existe un sentimiento de ansiedad, pero no existe una razón objetiva para ello? Las experiencias desagradables pueden durar años, incluso si el motivo de ellas desapareció hace mucho tiempo. Una persona se acostumbra a ellos y los considera reprimidos. condición emocional la nueva norma, intenta encontrar una explicación para esta condición.

Como profesor de prácticas corporales destinadas a la relajación, asisto regularmente a "milagros": tan pronto como una persona desarrolla el hábito de relajar las tensiones corporales habituales, ¡se vuelve más divertido! A pesar de los mismos problemas de antecedentes en el trabajo, en la familia y en otros ámbitos de la vida.

¿Qué tipo de ejercicios ayudan a "relajar" las experiencias? Sugiero probar uno de ellos ahora mismo y evaluar el resultado.

Búsqueda de discreción

En primer lugar prueba, que nos ayudará a comprender el principio del movimiento buscado.

Cierre el puño (fase de tensión) y luego afloje (fase de relajación).

Ahora repite este movimiento para que la fase de relajación, desde el momento de apretar el puño hasta el momento de abrir la palma, tome ... ¡3 minutos!

Solo haz este experimento. Las sensaciones seguramente serán inusuales. El movimiento será desigual, como a tirones. Incluso puede parecer que las articulaciones crujen. La mano puede estremecerse

Esta discreción, discontinuidad involuntaria de movimiento, es el hallazgo y relajación de las tensiones habituales.

Este ejercicio fue inventado para guitarristas profesionales para darles la oportunidad de restaurar la flexibilidad y movilidad de sus manos, para protegerse de la artrosis. Los ejercicios que enseño para relajar las tensiones musculares habituales y restaurar un estado emocional normal se construyen de forma similar.

Ejercicio "Dragón atravesando las nubes"

Este ejercicio se toma de la forma Xinsheng Qigong (gimnasia de la columna vertebral). Te permite relajar las tensiones habituales del diafragma abdominal.

  • Siéntese en una silla con la espalda recta y sin apoyo en el respaldo de la silla.
  • Dirija su atención al área de la duodécima vértebra torácica. ¿Cómo lo encuentro? Toque el área del plexo solar. La proyección de este punto en la espalda será el área de la 12ª vértebra torácica.
  • Comience la rotación en la 12ª vértebra torácica: la parte inferior del cuerpo permanece inmóvil, solo la caja torácica (desde la 12ª vértebra en adelante) gira hacia la derecha y la izquierda. Es importante hacer el ejercicio con poca amplitud. Si imagina que está parado en el centro de la esfera de la hora (mire el 12), entonces los giros se limitarán a los números 11 y 1. Más importante aún, ¡baja velocidad! Haz un turno contando al menos 10. Esta velocidad le permite encontrar la misma discreción que hubo durante el ejercicio en la mano.

Haga este ejercicio durante 1-2 minutos seguidos, y seguramente encontrará un sentido de discreción: signo seguro que las tensiones habituales del diafragma se encuentran y se relajan.

Cuando el diafragma se relaja, el estado emocional se vuelve mucho más equilibrado y tranquilo. ¡Estoy seguro de que puedes hacerlo! ¡Y será un descubrimiento maravilloso!

La capacidad de relajarse a voluntad es una habilidad muy importante que todo el mundo debería tener. La vida en el mundo de hoy es muy estresante y estresante, tanto mental como físicamente. Esto se aplica a los trabajadores del campo de la alta tecnología y las computadoras que se sientan frente al monitor durante horas, lo que genera muchas horas de tensión en algunos músculos y articulaciones.

Esto también se aplica a otros trabajadores, por ejemplo, aquellos que pasan mucho tiempo al volante, especialmente con mucho tráfico, lo que ejerce mucha presión sobre la psique. En estos días, el estrés es una palabra muy común, ya que la gente culpa al estrés de muchos de sus problemas. Es difícil para la gente relajarse. A continuación, presentamos cinco de las mejores formas de relajarse de forma saludable.

Técnica de relajación 1: Respiramos para relajarnos y calmarnos

El control de la respiración es una habilidad básica necesaria para calmarse y relajarse rápidamente. Al controlar conscientemente su respiración, se distrae de los pensamientos estresantes durante un tiempo. Algunas técnicas de respiración tienen un efecto sedante rápido.

Sugiero el siguiente ejercicio de respiración:

  • Si es posible, acuéstese o siéntese cómodamente.
  • Cierra los ojos y centra tu atención en las fosas nasales cuando el aire entra en ellas.
  • Respire lenta y profundamente por la nariz. Tenga en cuenta que el aire que entra por la nariz es frío.
  • Aguante la respiración durante unos segundos, manteniendo la atención en el mismo punto.
  • Exhala lenta y tranquilamente por la nariz. Tenga en cuenta que el aire que sale de las fosas nasales ya está caliente.
  • Hazlo durante unos minutos hasta que los pensamientos perturbadores te abandonen y te sientas tranquilo.

Este ejercicio utiliza varias técnicas para calmarte:

  • Los ojos cerrados y una posición cómoda ya son un poco relajantes.
  • Al respirar lentamente antes de exhalar, la frecuencia cardíaca disminuye. Esto es especialmente útil si está ansioso por cualquier motivo y necesita calmarse rápidamente. V situaciones estresantes Puede realizar este ejercicio sin una etapa preparatoria si no hay tiempo o lugar para ello.
  • Concentrarse en mover aire frío y caliente a través de las fosas nasales involucra a su cerebro y lo distrae de otros pensamientos negativos.

Sin embargo, es aún más fácil mejorar la respiración y lidiar con el estrés y las experiencias negativas.
Es necesario introducir aire lentamente en los pulmones, luego retener el aire y contar lentamente hasta cuatro. Exhala de la misma manera contando hasta cuatro, y aguanta la respiración de nuevo contando cuatro sin inhalar.

Con esta práctica de respiración, puedes matar dos pájaros de un tiro. Primero, quiera o no, oblíguese a respirar lentamente y evite hiperventilar los pulmones. En segundo lugar, desviar la mente agitada del problema que desencadenó la reacción violenta y pasarlo a una cuenta de uno a cuatro.

Técnica de relajación 2: Relajación muscular progresiva
(según Jackopson)

La relajación muscular progresiva es la más técnica simple A partir del cual han evolucionado muchas técnicas de relajación más sofisticadas, el Sistema de relajación progresiva lleva el nombre del fisiólogo de Harvard Edmund Jacobson. Se basa en el hecho de que después de una fuerte tensión, el músculo se relaja automáticamente.

Antes de comenzar a hacer los ejercicios, debe tomar la posición más cómoda en el espacio para usted. Es deseable que la posición sea sentada, ya que la relajación de los músculos del cuello implica mover la cabeza.

Sin embargo, para relajarse de acuerdo con Jacobson, puede acostarse boca arriba sobre una superficie dura y plana, cerrar los ojos y elegir un objeto: primero, un pequeño grupo de músculos, por ejemplo, pantorrillas, músculos abdominales, manos. Este grupo primero debe estar fuertemente tensado (aunque para sentirlos), luego relajarse bruscamente y sentir completamente esta relajación.

El número de músculos involucrados en la relajación debe incrementarse gradualmente. El esquema clásico de relajación progresiva: movimiento secuencial (tensión-relajación) desde los músculos cervicales hasta los músculos de las puntas de las piernas.

Mientras hace el ejercicio, no tensar demasiado los músculos y no tensar los músculos que no estén en el grupo específico mencionado en esta etapa. Después de la relajación de la tensión, los músculos deben estar más relajados que antes de la tensión.

Siéntese en una silla cómoda o recuéstese. Inhala y exhala lentamente unas cuantas veces. Luego comience en la siguiente secuencia.

1. Manos. El primer ejercicio tiene como objetivo relajar los músculos del brazo. Este es un simple apretón de la mano en un puño. El ejercicio debe repetirse 5 veces. No olvide que ningún dolor, incluido el obtenido como consecuencia del ejercicio, no puede tener nada que ver con la relajación. Una vez completada la tarea, cambie el enfoque de su atención a las sensaciones en su mano. La primera vez, es posible que no note nada especial. Esto es normal, porque no has prestado atención a lo que está sucediendo en tu cuerpo durante tanto tiempo. Excepto por supuesto dolor.

* Pasados ​​los 4 días, agregas el siguiente ejercicio: extiende los dedos de la mano hasta tal punto que sientas la tensión. Sí, debería ser solo tensión, SIN dolor. En este ejercicio, visto desde arriba, parece un asterisco.

* El siguiente ejercicio: apretamos la mano, llevando la palma al cuerpo. Para que la mano y la muñeca formen un ángulo recto. Los dedos apuntan hacia arriba.

* El ejercicio es similar al anterior, solo que en este caso los dedos apuntan hacia abajo.

2. Bíceps y tríceps. A continuación, doblamos el brazo por la articulación del codo, forzando los músculos del antebrazo. Bíceps tenso (tensa un músculo, pero sacude tus manos para asegurarte de que no estén apretadas en puños); relajado (ponga las manos en la silla).

* Los ejercicios los hacemos al revés: tratamos de estirar el brazo lo máximo posible para sentir la tensión en el tríceps.

3. Hombros. Encoge los hombros y mantenlos lo más apretados posible y aún así cómodos para ti. Eche los hombros hacia atrás (con cuidado); relajarse. Deslícelos hacia adelante (empuje); relajarse.

4. Cuello (músculos laterales). Trabajamos con los músculos del cuello. Los hombros están rectos, relajados, la cabeza gira lentamente hacia la derecha tanto como sea posible; relajarse. Girar a la izquierda; relajarse.

* Cuello (músculos de la espalda). Eche la cabeza hacia adelante, presionando la barbilla contra el pecho y mantenga los músculos en tensión. Relajarse.

* Cuello (músculos frontales) Echa la cabeza hacia atrás con suavidad. Repetimos el ejercicio 5 veces. Nos concentramos en las sensaciones que ocurren en tus músculos.

Si se ha acercado concienzudamente al desarrollo de la técnica y la ha practicado durante al menos 15 minutos al día, en esta etapa ya se acercará a la relajación de calidad de su cuerpo. Esto se debe a la función generalizadora de nuestro cerebro. Buena relajación los músculos del brazo durante 10 minutos conduce a la extensión de la relajación por todo el cuerpo.

5. Respiración. Respire lo más profundamente posible, y luego un poco más; exhale y respire normalmente durante 15 segundos. Deje salir todo el aire de sus pulmones, y luego un poco más; inhale y respire normalmente durante 15 segundos.

6. Volver. Presione sus hombros contra el respaldo de la silla y empuje su cuerpo hacia adelante para que su espalda se arquee; relajarse. Haga este ejercicio con precaución o no haga nada.

7. Glúteos. Apriete fuertemente los glúteos y levante la pelvis por encima del asiento; relajarse. Presione sus nalgas contra la silla; relajarse.

8. Caderas. Estire las piernas y levántelas a 15 cm del suelo o del reposapiés, pero no fuerce los músculos abdominales; relajarse. Presione sus pies (talones) contra el piso o el pie de cama; relajarse.

9. Vientre. Contraiga su estómago tanto como sea posible; relájate por completo. Infle el estómago o apriete los músculos como si se estuviera preparando para un puñetazo; relajarse.

10. Pantorrillas y pies. Levante los dedos de los pies (sin levantar las piernas); relajarse. Levante los pies lo más alto posible (tenga cuidado con los calambres; si surgen o siente que se acercan, sacuda los pies); relajarse.

11. Dedos de los pies. Relaje las piernas, presione los dedos de los pies contra el suelo; relajarse. Levante los dedos de los pies lo más alto posible; relajarse.

12. Cara. La relajación de los músculos faciales completa el conjunto de ejercicios.

* Boca. La boca está lo más abierta posible; relajado. Los labios se juntan y se comprimen con la mayor fuerza posible; relajado.

* Lengua (protuberante y retraída). Abra la boca y saque la lengua lo más que pueda; relájese (déjelo reposar libremente en la parte inferior de la boca). Vuelva a introducirlo en la laringe lo más profundo posible; relajarse.

* Idioma (cielo y fondo). Presione su lengua contra el paladar; relajarse. Presiónelo hasta el fondo de la boca; relajarse.

* Ojos. Abre los ojos lo más que puedas y siente la tensión en los músculos frontales, arruga las cejas; relajarse.

* Cierre como pueda, sin perturbar su comodidad, ojos. Esto le permitirá reducir un gran número de músculos perioculares .; relajarse. Asegúrese de relajar completamente los músculos de los ojos, la frente y la nariz después de cada esfuerzo.

* El último ejercicio tonifica la parte inferior del rostro. Imagina que realmente queremos besar a alguien, metemos nuestros labios en un tubo.

Debe comprender que dominar este método requerirá regularidad de su parte en primer lugar. La secuencia de ejercicios es importante, deben dominarse de la manera prescrita.

El intervalo de conocimiento con cada ejercicio posterior debe ser de al menos 4 días. Esto significa que el primer día de entrenamiento, solo haces un ejercicio. Después de 4 días, agregue otro y así sucesivamente. Esto se hace con el objetivo de entrenar la memoria muscular, que, a medida que domine la relajación de Jacobson, eventualmente "activará la relajación" automáticamente al realizar al menos un ejercicio. Para obtener tal resultado, necesitará aproximadamente 3 meses, aunque debe tenerse en cuenta que con la implementación regular del complejo, recibirá resultados tangibles en unas pocas semanas.

Importante: Recuerde que la relajación no puede ocurrir cuando hay dolor. Por lo tanto, debe tener cuidado de no excederse en el ejercicio.

Desventajas del sistema de relajación progresiva de Jacobson: toma mucho tiempo y solo puede funcionar en un ambiente tranquilo donde es posible acostarse y practicar la relajación junto con la respiración profunda. Una persona en condiciones de trabajo estándar tiene pocas oportunidades de este tipo, por lo que existen métodos más adaptados.

Técnica de relajación 3: Visualización relajante

La visualización es una herramienta poderosa para la conciencia. La investigación ha demostrado que la mente subconsciente no puede distinguir eventos reales de lo visualizado. Por lo tanto, las imágenes visualizadas tienen un impacto significativo en la conciencia.

  • Siéntese cómodamente o recuéstese. Cierre los ojos y respire lentamente unas cuantas veces. Apague todas las comunicaciones para evitar distracciones.
  • Imagínese en un lugar tranquilo y pacífico de su elección. Puede ser una playa desierta, un prado florido, un bosque, un barco o cualquier otro lugar donde te sientas relajado.
  • Sostén esta imagen y, mientras experimentas la dicha del momento, imagina todos los sentimientos positivos que surgen en este lugar.
  • Cuanto más realista sea la imagen, más emociones positivas obtendrá.
  • Cuando se sienta cómodo y tranquilo, salga lentamente del mundo imaginario y regrese al mundo real.

Técnica de relajación 4: Estimulación de los niveles alfa y theta mediante programas de audio.

El cerebro humano funciona en diferentes estados de conciencia y atención. Niveles diferentes se distinguen por la frecuencia de las ondas cerebrales, como se puede apreciar en el EEG (electroencefalograma). Estos niveles llevan el nombre de las letras del alfabeto griego.

El acuerdo general sobre los patrones de ondas de la actividad cerebral es el siguiente:

  • Beta- 14 Hz y superior. Estado listo, estado activo cerebro. Asociado con pensar y estar despierto.
  • Alfa- de 8 a 14 Hz. Estado relajado del cerebro. Asociado con inmersión en sueños, relajación general.
  • Theta- de 4 a 8 Hz. Un estado de relajación más profunda. Sueño ligero. Hipnosis. Meditación.
  • Delta- por debajo de 4 Hz. Sueño profundo... Inconsciencia.

El estado alfa se reconoce como el estado más saludable del cerebro, ya que está asociado con una actividad cerebral relajada. Este estado también se utiliza como base para técnicas avanzadas de control mental como la meditación, el método de José Silva y otros.

Es posible estimular la actividad de las ondas alfa del cerebro utilizando grabaciones de audio especiales, el efecto de los latidos binaurales, para influir directamente en el cerebro y hacerlo funcionar a la frecuencia deseada. Para reducir el estrés, los ritmos binaurales se superponen a los sonidos de lluvia, que en sí mismos tienen un efecto calmante.

Hay muchas grabaciones de relajación disponibles en Internet, como Reiki Healing Music.

Formas de relajarse cuando la tensión está al límite y es imposible cambiar incluso durante las vacaciones. Cómo relajarse sin la ayuda del alcohol y las drogas. Ejercicios de relajación. Consejos psicológicos que realmente ayudarán a responder la pregunta: "¿Cómo aprender a relajarse?"

Para una persona moderna, la capacidad de relajarse es una habilidad vital. Después de todo, estando constantemente en tensión nerviosa, experimentando estrés, se siente agotado. Su sistema nervioso y cardiovascular sufre, la inmunidad cae. No hay un sentimiento elemental de felicidad. Para mantenerse saludable, siempre de buen humor e irradiar optimismo, es necesario saber relajarse. Los siguientes consejos le ayudarán con esto.

Que es la relajacion

Si una persona está cansada física o mentalmente, tiene un deseo irresistible de relajarse, de dejar de pensar con tanta intensidad o de liberar los músculos de la tensión. La reacción defensiva del cuerpo se enciende, se protege de la sobrecarga. Pero el ritmo de vida es tal que una persona a menudo tiene que ignorar las señales de su propio cuerpo, y continúa manteniéndose en buena forma y luchando contra lo que él llama la pereza.
Según los psicólogos, el sabio homo sapiens ni siquiera esperará el momento en que el propio cuerpo agotado pida un descanso, sino que utilizará diferentes formas de relajarse mucho antes de que se produzca el exceso de trabajo.

Para la prevención

Esto se llama relajación, un complejo de técnicas fisiológicas y psicológicas, una dieta especial e incluso apoyo con medicamentos. Cualquiera que domine la capacidad de pausar, "reiniciar", podrá hacerlo. La probabilidad de desarrollar enfermedades físicas y mentales en él es mucho menor.

La relajación implica la transformación de la relajación refleja en un acto consciente y volitivo.
Para la mayoría, la relajación es una forma de recuperarse de un evento estresante, ya sea un día difícil en el trabajo o un día difícil. emoción negativa.

Las técnicas de relajación también se utilizan en:

- psicoterapia;
- medicamento;
- rehabilitología;
- pedagogía;
- otro.

Cualquiera que quiera saber cómo aprender a relajarse necesita dominar las formas básicas de aliviar el estrés fisiológico y emocional.

  1. Técnicas especiales de respiración.
  2. Técnica de relajación muscular controlada.
  3. Meditación.
  4. Dieta tranquila.
  5. Baños relajantes, masajes, música y contemplación son formas adicionales de lograr un estado interior confortable.

Alimentos que ayudan a aliviar el estrés

 Una nutrición adecuada es la clave para resistir con éxito el estrés y el esfuerzo excesivo. La dieta debe incluir los siguientes alimentos:

1. Verduras y frutas frescas como fuente de fibra. Como sabes, tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso.

2. Pescado, que contiene fósforo, que ayuda a relajar los músculos, y yodo, que mantiene los niveles hormonales normales.

3. Las legumbres, nueces, trigo sarraceno y trigo son ricos en magnesio, un antidepresivo natural.

4. Subproductos, lácteos, vegetales verdes, arroz, pan de centeno, nueces y albaricoques. Estos alimentos contienen la máxima cantidad de vitaminas B, que estabilizan la actividad cerebral y aumentan tolerancia al estrés.

5. Pan, patatas, frutos dulces y miel. Son fuentes de glucosa, cuya falta en el organismo da lugar a un estado de nerviosismo.

Aprender a relajarse con la respiración adecuada

 Cuando el cuerpo humano está bajo estrés y en tensión, la respiración y la frecuencia cardíaca aumentan. Este mecanismo tiene como objetivo la saturación intensiva de las células con oxígeno, pero, desafortunadamente, es ineficaz. Para la relajación, es mucho más importante aprender a respirar tranquila y profundamente. Hay varios ejercicios de respiración de relajación para esto.

Ejercicio número 1

Inhale aire lentamente por la nariz. Durante la inhalación, debe contar hasta cuatro y exhalar por la boca rítmicamente. Por lo tanto, tome 10 respiraciones.

Ejercicio número 2

Durante los movimientos respiratorios, es necesario relajar los músculos de la cintura escapular y el pecho. De esta manera, el diafragma participará en la respiración, se volverá más profundo y productivo.

Ejercicio número 3

Es necesario tomar una posición acostada, colocar una mano sobre el estómago. Inhale aire por la nariz de manera que levante la mano. Necesita exhalar con la boca.

Relaja tus músculos

 La capacidad de relajar los músculos contribuye a buen descanso y la restauración del cuerpo. Lo mejor de todo hoy es que las técnicas y técnicas ayudan a relajar los músculos.

Ejercicios de relajación muscular

1. Tumbado de espaldas, estire los brazos y estire las piernas. Levante lentamente las manos hacia la parte superior y luego sepárelas. Relájese durante 15-20 segundos, respire lo más profundamente posible. Repite el ejercicio 5 veces.

2. Desde la posición inicial acostado boca arriba, lentamente y alternativamente jale las rodillas dobladas por el pecho hacia el pecho, luego estírelas en el suelo y relájese. Repite 5 veces.

3. Tumbado boca abajo, estire los brazos a lo largo del cuerpo, levante lentamente los hombros y la cabeza, estírese ligeramente hacia adelante, estírese hacia adelante, relájese. Haz 5 repeticiones.

4. De pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, levante las manos, apriete los puños, levante, estire, luego relájese bruscamente y deje que las manos “caigan”. Para relajar los músculos de los brazos bastan 5 abordajes.

5. Los músculos de la cara también necesitan poder relajarse. Una sonrisa amplia, tirando de los labios con un tubo ayuda a aliviar la tensión del área de la boca. A continuación, cierre los ojos con fuerza varias veces y relájese. En conclusión, arrugue la frente, levante las cejas en alto, permanezca durante 2-3 segundos en esta posición y luego relaje los músculos.

Meditación de relajación

 La meditación y la relajación están indisolublemente unidas. Por un lado, la meditación te permite equilibrar tus emociones. Por otro lado, la práctica meditativa del yoga es imposible sin una relajación completa de los músculos. Por lo tanto, antes de comenzar a meditar, debe completar una serie de los ejercicios físicos anteriores.

El estrés produce vasoconstricción y tensión muscular, acompañadas de dolor. Habiendo dominado la meditación, puede relajarse físicamente y limpiarse psicológicamente.

Como no relajarse

 Desafortunadamente, algunas personas todavía no saben cómo relajarse sin alcohol u otras sustancias psicoactivas. Pero el estado de intoxicación solo distrae temporalmente los problemas, pero no los resuelve. En lugar de envenenar un cuerpo que ya está abrumado, debe ayudarlo a descansar con técnicas de relajación comprobadas.