El autoentrenamiento (entrenamiento autógeno) te permite no solo aprender la relajación muscular completa, sino también controlar los procesos de excitación e inhibición sistema nervioso... Esto requiere un entrenamiento sistemático durante 10 minutos 2 veces al día. Por lo general, se necesitan de 3 a 4 meses para dominar el autoentrenamiento, pero a veces es posible lograr el éxito incluso en un mes.

El valor del entrenamiento autógeno es que casi todas las personas pueden dominar de forma independiente sus técnicas básicas para aprender a controlarse en situaciones estresantes:

- Aprenda a controlar el tono del músculo esquelético, cuando necesite relajarse o esforzarse.

- Llamar al deseado a voluntad condición emocional, en el fondo relajación muscular, dirigiéndose mentalmente a sí mismo con palabras, cree un estado de equilibrio mental.

- Influir en las funciones del sistema nervioso recordando sensaciones placenteras.

- Manejar la atención, concentrarla en lo deseado, distraer y estrechar su círculo, relajarse o quedarse dormido en el momento adecuado.

Autoformación - ejercicios:

El autoformación debe realizarse 2 o 3 veces al día, por la mañana, tarde y noche, durante 7-10 minutos. Las clases se realizan acostado boca arriba, sobre una almohada baja, porque con una almohada muy alta se presiona la barbilla contra el pecho y se dificulta la respiración, con una almohada muy baja, la cabeza echada hacia atrás, y los músculos delanteros del cuello. están fuertemente tensos.

Por la noche: acostado, coloque las manos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo y los codos ligeramente doblados; en esta posición, los músculos se relajan tanto como sea posible. Separe ligeramente las piernas, relájese.
Durante el día, el autoentrenamiento se puede realizar en la siguiente posición: sentado en una silla, extender las rodillas y poner las manos sobre ellas para que cuelguen las manos. El respaldo no toca el respaldo de la silla, pero el cuerpo no se inclina hacia adelante, sino que "cuelga" de la columna. Baje la cabeza hacia el pecho, cierre los ojos, relaje todo el cuerpo.

La autohipnosis debe combinarse con respiración correcta... Cierre los ojos y luego, en voz baja y muy lentamente, díganse a sí mismos una frase ligera: "Estoy tranquilo". En "I" debe tomar una respiración ligera, en la palabra "calma" se hace una exhalación larga. Además, cuando diga "yo", centre su atención en su rostro, y cuando diga la palabra "calma", examínese mentalmente por completo, de la cabeza a los pies.
Mientras exhala en una pausa, relájese e intente imaginar una sensación de calor y pesadez en todo el cuerpo.

Autoformación para calmarse:

La esencia del autoentrenamiento para calmarse se reduce a lo siguiente: usar ejercicios especiales realizado en una determinada posición, una persona se sumerge en un estado de relajación cuando es más fácil autohipnosis que en un estado de vigilia.

Empiece a relajarse con los dedos de los pies. Deja de doblarlos. Relaje los músculos de la parte inferior de la pierna, las caderas y los músculos pélvicos. Luego relaje los músculos de la espalda y el abdomen, relaje por completo los músculos de los hombros, las manos y la cara. Atención especial en los músculos del cuello. Relájese, trate de enfocar su atención tanto como sea posible en un grupo de músculos específico, cambiándolo alternativamente a otros grupos de músculos. Si nota que los músculos del cuello sostienen espasmódicamente la cabeza, relájelos; no aprietes la mandíbula. Y ahora estás en un estado de completa relajación. Asegúrese de que ninguno de sus músculos vuelva a tensarse. Entonces notarás cuán pesada es tu mano, cuán indefenso está tu cuerpo, cómo se relajan los músculos de los párpados y cómo comienza el sueño.

El estado de relajación es más fácil de sentir inmediatamente después del esfuerzo. Es necesario apretar los dedos de los pies por un momento y relajarlos de inmediato. Lo mismo se debe hacer con otros músculos: brazos, piernas, espalda, cuello, cabeza, cara.
La técnica de relajación no es complicada, requiere atención, perseverancia y tiempo.

Autoformación para calmarse. Texto de autoentrenamiento:

Estoy calmado.
Mis músculos están relajados.
Estoy descansando.
Respiro de manera uniforme y tranquila.
Mi corazón se calma.
Estoy completamente tranquilo.
Mi mano derecha relajado.
Mi mano izquierda relajado.
Los brazos están relajados.
Los hombros están relajados y bajados.
Mi mano derecha está pesada.
Mi mano izquierda está pesada.
Siento la pesadez de mis manos.
Mi mano derecha está caliente.
Mi mano izquierda está caliente.
Siento calor en mis manos.
Los músculos de la pierna derecha están relajados.
Los músculos de la pierna izquierda están relajados.
Los músculos de las piernas están relajados.
Mis pies están calientes.
Siento un agradable calor en mis piernas.
Estoy descansando.
Mi cuerpo está relajado.
Los músculos de la espalda están relajados.
Los músculos abdominales están relajados.
Siento un agradable calor por todo mi cuerpo.
Es fácil y agradable para mí.
Estoy descansando.
Los párpados están caídos y ligeramente cerrados.
Los músculos de la boca están relajados.
Todo el rostro está tranquilo, relajado.
Mi frente está agradablemente fresca.
Estoy completamente tranquilo.
Estoy descansando.
Respiro hondo.
Siento un cansancio agradable en todo el cuerpo.
Estirándome, abriendo los ojos.
El cuerpo está tenso como un resorte.
Estoy lleno de fuerza y ​​vigor.

Ahora levántese rápidamente y, levantando los brazos, respire hondo, luego contenga la respiración durante unos segundos y exhale larga y profundamente.

Después del autoentrenamiento de la mañana y de la tarde, respire profundamente, doble los codos (los dedos apretados en puños), abra los ojos y exhale lentamente, estirando los brazos y los dedos. Repite 2-3 veces.

Termina el autoentrenamiento vespertino para calmarte con la frase "Estoy tranquilo y quiero dormir" después de la fórmula "Siento un cansancio agradable en todo el cuerpo".

Para empezar, elabore solo 3-4 fórmulas para el autoentrenamiento y aumente gradualmente. Por lo tanto, todas las fórmulas se realizan solo en el día 8-10 de entrenamiento diario. El número de repeticiones de cada fórmula comienza de 3 a 6 minutos, y luego, después de cierto entrenamiento, disminuye, y el tiempo para el autoentrenamiento no debe exceder los 7 a 10 minutos.

A medida que adquieren experiencia en la autorregulación, los practicantes pueden reducir el número de fórmulas recitadas diariamente, llevándolas a un máximo de 10-12 en una lección. El efecto que normalmente se obtiene de las sesiones de autoentrenamiento permanece igual o incluso se intensifica.
Bajo la influencia del autoentrenamiento, te convertirás en el maestro soberano de tu cuerpo.

La vida adulta es estresante. Trabajo diario tedioso, estrés en las relaciones con los seres queridos, insatisfacción. propia vida- todo lleva al hecho de que se convierte en depresión. El estado depresivo durante mucho tiempo no se considera un estado normal, por lo que los psicólogos sugieren realizar un entrenamiento autógeno. Ayudan en la relajación y la relajación que alivian el estrés. El artículo cubrirá los ejercicios básicos.

El hábito de las personas de buscar a los culpables de los problemas que les suceden lleva al hecho de que incluso trasladan sus propias emociones a quienes les rodean. No ellos mismos experimentan algo, sino que alguien les hace experimentarlo. El estrés también es una emoción que surge dentro de una persona. En consecuencia, la persona misma también es responsable de sus propias emociones.

¿Quién tiene la culpa de tu estrés? Nadie más que tú. Por supuesto, tampoco es necesario que se culpe. V vida real te ha sucedido una determinada situación. En el camino, te has encontrado con personas que te resultan desagradables o has perdido algo. Tu pie ha sido pisado. Tiene problemas en el trabajo. En cualquier caso, casi cualquier situación que se perciba negativamente genera estrés. Además, el estrés se desencadena por eventos que no se ajustan a las expectativas y los deseos.

Casi todos los días una persona se enfrenta a situaciones estresantes. Algunos de ellos le resultan tan familiares que reacciona automáticamente. Otros son nuevos, inusuales, inusuales o particularmente desagradables. Y en ellos una persona gasta la mayor parte de su fuerza y ​​energía. Por sí solas, las situaciones y el comportamiento de las personas no son ni buenos ni malos. Todo depende de cómo la persona se relacione con ellos. La actitud ante lo que está sucediendo provoca estrés o alegría. Entonces, ¿quién es responsable de mantenerte estresado?

La forma en que te sientes acerca de la situación te hace experimentar ciertas emociones. Todos tenemos las mismas personas, objetos, eventos, fenómenos que causan diferentes emociones. Alguien puede sufrir por el hecho de que relación amorosa rompió, y la otra persona se olvidará rápidamente de lo que sucedió, sin siquiera recordarlo. Todo depende de tu actitud, que también está determinada solo por ti. En consecuencia, el estrés es consecuencia de la actitud que has decidido experimentar hacia determinadas personas, hechos o fenómenos. Para eliminar las emociones desagradables, es necesario interiorizar varias prácticas de entrenamiento autógeno.

¿Qué es el entrenamiento autógeno?

La pregunta a responder es qué es el entrenamiento autógeno. Significa un conjunto de ejercicios que permiten a una persona entrar en un estado especial de autohipnosis. Fue desarrollado e introducido por el psiquiatra I. Schultz, quien señaló que las sensaciones que se manifestaban en las personas hipnotizadas coincidían con las sensaciones de las personas que ellos mismos se introducían en un estado especial.

El entrenamiento autógeno está asociado a sensaciones fisiológicas que hacen que la persona se sienta relajada:

  1. Calor en todo el cuerpo, que se produce debido a la expansión de los capilares sanguíneos.
  2. Pesadez en el cuerpo, que es posible cuando los músculos están relajados.

Cuando una persona se dedica a un entrenamiento autógeno, se relaja, lo que crea las sensaciones correspondientes en el cuerpo. Esto le permite calmarse a nivel mental y emocional. Inicialmente, los ejercicios de esta técnica se utilizaron en el tratamiento de personas con enfermedades mentales, por ejemplo, neuróticos. Sin embargo, más tarde los ejercicios comenzaron a ser utilizados por personas sanas que simplemente buscaban calmar su psique.

Varias historias desagradables ocurren constantemente en la vida de una persona. Si la fuerza de las emociones es tan grande que una persona no puede sobrellevarla, se sugiere aquí utilizar métodos de entrenamiento autógeno. Están dirigidos al autoconsuelo, el alivio del estrés, la depresión, etc. Los ejercicios autógenos ayudan a equilibrar el estado anímico y fisiológico del cuerpo.

El psiquiatra alemán Schultz desarrolló todo el complejo ejercicios, que dividió en grupos: etapas inferiores y superiores. El nivel más bajo está dirigido a trabajar con los propios cuerpo físico cuando una persona controla sus sentimientos fisiológicos de sí mismo: calor, respiración, frialdad en la frente, etc. La etapa más alta incluye ejercicios destinados a trabajar con el sistema nervioso superior: resolver problemas internos, penetrar en el inconsciente, manejar su propio estado de ánimo, etc. El psiquiatra señaló que los ejercicios deben realizarse en una secuencia estricta, sin omitirlos. Solo la asimilación del primer ejercicio debería impulsar a una persona a pasar al siguiente.

Cuando necesitas "recuperarte" la mejor manera para esto será un entrenamiento autógeno que trabaja con:

  • relajación muscular
  • comodidad,
  • distracción mental de eventos perturbadores.

Entrenamiento y relajación autógenos

Si es necesario eliminar el insomnio, superar el estrés, eliminar el malestar o la ansiedad, entonces el entrenamiento y la relajación autógenos ayudarán. Para obtener el mejor resultado, necesita privacidad para sintonizar de la manera correcta y nadie se distraiga.

La relajación psicomuscular se considera la más popular, cuando una persona, al relajar los músculos, afecta el estado emocional, tranquilizándolo. Por lo tanto, una persona puede aprender a controlar de forma independiente su estado de ánimo mediante la relajación muscular.

Aquí hay 2 métodos de entrenamiento y relajación autógenos:

  1. Antes de la hora de dormir. Es necesario dar una caminata corta por la noche y luego tomar un baño de pies. Poco antes de dormir, debe ralentizar sus propias acciones: moverse más lentamente, hablar, desvestirse. Si quedan cosas, deben posponerse hasta mañana. Tienes que decirte a ti mismo sobre esto: "Lo terminaré mañana". Mientras esté en la cama, debe cerrar los ojos y decir mentalmente: "Me estoy calmando". Al mismo tiempo, es efectivo imaginar imágenes tranquilas: campos, prados, árboles verdes, el canto de los pájaros, etc. Debes aprender a mantener un estado mental relajado hasta que te duermas.
  2. Relajación. Realizado en decúbito supino. Imagínese con un traje espacial que lo protege de todas las adversidades, problemas, pensamientos e influencias desagradables. Ahora cierre los ojos y comience a imaginar que cada parte individual de su cuerpo se calienta y se relaja. Diga: “Me estoy calmando. Mis piernas se están calmando. Mis manos están llenas de calor ... "y así sucesivamente. Esta técnica se puede realizar a diario.

Cada ejercicio dura al menos 10 minutos. Cada expresión se pronuncia 3 veces hasta que se alcanza el estado deseado. Mientras entrena, no tiene que dedicar tanto tiempo a alcanzar la calma. Un par de minutos y la relajación se convierte en su estado.

Se recomienda utilizar el entrenamiento y la relajación autógenos no solo después de una situación estresante o antes de una reunión, sino también antes de anteriores. eventos importantes: un examen, una reunión de negocios, una entrevista, etc. Por supuesto, no se debe confiar en el hecho de que la relajación aliviará completamente la ansiedad. Sin embargo, durante el tiempo anterior al próximo evento, esto le evitará preocupaciones innecesarias.

Entrenamiento y relajación autógenos

La fatiga diaria afecta la salud humana. Es por eso que las técnicas que le permiten relajarse y equilibrar su estado de ánimo son cada vez más importantes. Aquí se utiliza activamente la meditación, así como el entrenamiento autógeno. Como ya se indicó, es efectivo porque incluye relajación muscular e impacto en su propia mente subconsciente.

Sigue siendo útil en esta técnica que una persona participe activamente en la autohipnosis. No toma una posición pasiva cuando todavía es necesario romper la barrera de la falta de deseo. Aquí, una persona misma quiere lograr un cierto estado, que es más propicio para lograr un resultado.

En el nivel más bajo, la relajación se produce mediante la autohipnosis. En la etapa más alta, es importante que una persona entre en un estado hipnótico. Lo principal aquí es la respiración, que debería tener un efecto calmante en una persona, además de la autohipnosis verbal.

La condición física de una persona es un mecanismo auxiliar. Las tres posturas principales que se utilizan en el entrenamiento autógeno son la postura acostada, reclinada y de cochero. La relajación ocurre cuando todo el cuerpo se relaja. La gente describe su práctica como sentimiento:

  1. La primera fase es una sensación de calor y pesadez.
  2. La segunda fase es la ingravidez.
  3. La tercera fase es la sensación de que no hay cuerpo.

Son estos estados los que ponen a una persona en hipnosis, en la que puede regular su estado de ánimo.

Dominando las técnicas de entrenamiento autógeno, puede lograr altos desarrollo cultural cuando una persona regula su estado de ánimo de acuerdo con en su propia... La influencia verbal sobre uno mismo puede ser tan eficaz como la influencia sobre los demás. Si una persona sabe cómo se le puede influir, puede ponerse en contacto con las personas informándoles sobre las palabras y frases que influyen positivamente en él.

Sitio asistencia psicologica el sitio sugiere activamente el uso de esta técnica, ya que ayuda a resolver muchos problemas. Por ejemplo, puede desarrollar los rasgos de carácter deseados que contribuirán al crecimiento personal. También se centra en el impacto positivo de los entrenamientos sobre la condición física del cuerpo. Una persona se vuelve más saludable al quitar las abrazaderas internas.

Entrenamiento autógeno - Ejercicio

Los ejercicios de entrenamiento autógeno pueden ser utilizados por personas de muchas profesiones. Se recomienda que sean utilizados por personas cuyo trabajo esté relacionado con la comunicación, la gestión actividades sociales, cargas significativas en el cuerpo. Y esto afecta a casi todas las áreas de actividad.

El nivel más bajo de ejercicio se utiliza cuando necesita liberar rápidamente la tensión. Por ejemplo, necesita calmarse o relajarse físicamente. El nivel más alto de ejercicio se utiliza cuando Viene sobre una profunda influencia en el subconsciente. Por ejemplo, restablecer algunas creencias o eliminar miedos internos.

La técnica utiliza tres poses. La más cómoda es la posición supina, cuando las piernas están ligeramente separadas a 30 cm y los brazos están ligeramente doblados a la altura de los codos. Si hay una silla cómoda, puede sentarse (reclinarse). En este caso, no solo el respaldo y el asiento deben ser cómodos, sino también los apoyabrazos.

Si una persona se encuentra en una situación en la que no puede adoptar un estado reclinado o semicerrado, se recomienda adoptar la postura del "cochero". La persona se sienta, relaja la espalda, la dobla, relaja la cabeza, la inclina hacia el pecho. Piernas separadas y dobladas en ángulo obtuso. Los brazos están doblados y descansan con los codos sobre las rodillas.

  • Procedimientos de agua.
  • Actividad de hobby.
  • Un cambio de aires.
  • Caminando.
  • Deportes y ejercicio.

Al hacer ejercicios, es importante no solo relajarse físicamente, sino también pronunciar frases mentalmente. carácter positivo... En este caso, una persona imagina de qué está hablando. Todos los sentidos están involucrados aquí, incluso si la persona no contacta directamente con lo que imagina.

Con el tiempo, una persona aprende a entrar rápidamente en un estado relajado. A veces, algún detalle se vuelve suficiente: una frase que está acostumbrado a decirse a sí mismo, postura o relajación muscular. La memoria recuerda determinadas señales y actúa automáticamente tan pronto como una persona adopta una determinada postura o realiza una determinada acción.

Salir

Trabajo diario, tareas interminables, no hay tiempo suficiente ni siquiera para dormir, sentirse cansado y vacío. Todo esto es familiar hombre moderno... Y solo necesita lavarse y relajarse, para detenerse un rato y volver a sus sentidos. El resultado del entrenamiento autógeno es la relajación, la estabilización del estado de ánimo, la ganancia de confianza y la determinación de los pensamientos.

No es útil mantenerlo ocupado y tenso. Cuerpo humano- no es una máquina que funciona hasta que se estropea. Muchas enfermedades y la fatiga constante ya son un indicador de que algunas veces necesita descansar. Pero como no puede alejarse del trabajo, debe aprender a descansar en el proceso del trabajo en sí.

Dese un "descanso para fumar" periódicamente. Lávate la cara, prepárate un té o un café, siéntate cómodamente en el sillón. Siéntate sin hacer nada, mira por la ventana. Trate de no pensar en nada, especialmente en el trabajo. Puedes cerrar los ojos y simplemente escuchar tu cuerpo. Comience a relajar los músculos de su cuerpo, permítase descansar.

A veces es útil salir al aire libre, al aire libre o a la naturaleza. Solo mira a tu alrededor lo que te rodea, las personas que están cerca de ti, lo cálido que te calienta el sol. Escuche las sensaciones que lo abrumen. Y trata de no pensar en nada.

Mucha gente subestima los beneficios de la pereza. Permítase ser vago varias veces durante el día. Deje que le tome 5 minutos, pero puede simplemente sentarse o acostarse, sin hacer nada y disfrutando de su pereza.

A veces solo necesitas lavarte y relajarte. Elimina de tu cuerpo toda la carga de preocupaciones que ahora te domina. Deja que tu cuerpo se relaje y tu cabeza no piense en nada. Solo escucha lo que te rodea ahora. Y sentirá cómo ha e incluso puede tener el deseo de seguir haciendo su trabajo.

Estabilidad del estado de ánimo y tranquilidad de espíritu se han convertido en un lujo a un ritmo frenético vida moderna... Entre las preocupaciones y los problemas, a menudo no nos damos cuenta de que nuestra propia energía y vitalidad están cerca de la marca "0". Es por eso que los especialistas en el campo de la psicología han desarrollado ejercicios especiales: autoentrenamiento para calmar el sistema nervioso.

La historia de la aparición del autoentrenamiento para calmar el sistema nervioso.

¿Qué es el autoentrenamiento para calmarse en psicología y para qué sirve? Los psicólogos denominan al autoentrenamiento como técnicas psicológicas especiales y técnicas basadas en la autohipnosis.

Por primera vez, esta técnica fue propuesta por el Dr. I. Schultz en los años 30 del siglo XX, pero en Rusia apareció solo a finales de los 50. El método resultó ser interesante de usar, ya que los pacientes participan activamente en el proceso de autohipnosis y autoeducación. A diferencia de las sesiones de hipnoterapia, que también es eficaz para combatir el estrés y las neurosis, pero al utilizarla, el paciente ocupa un lugar pasivo.

Para las sesiones de autoentrenamiento de sedación, es necesario utilizar las funciones mentales, auditivas y, a veces, olfativas. De hecho, bajo la influencia de las palabras y las imágenes creadas en la imaginación, así como del control de la respiración y los músculos, es posible lograr una calma, relajación y tranquilidad completas.

¿A quién va dirigido el autoentrenamiento?


El propio cuerpo humano posee las técnicas para aliviar el estrés. Las personas celebran buen humor y emociones positivas después de un sueño profundo, música favorita, hablar con animales, leer o comida sabrosa... Puedes enumerar más gran cantidad tales "antidepresivos" naturales, pero no en todos situación de vida se pueden utilizar. Es difícil imaginarse a sí mismo con un gato en sus brazos en una reunión con su jefe, o empezar a comer en un examen ...

Es para los momentos en los que es imposible utilizar medios naturales y lograr la relajación que se utilizan técnicas de autoentrenamiento.

Si lo aplica con regularidad y aprende algunas técnicas de sedación por su cuenta o con la ayuda de un especialista, podrá prevenir la acumulación de emociones negativas, estrés crónico, adicción al alcohol y la nicotina. Las personas que practican el autoentrenamiento para calmar el sistema nervioso en la vida se recuperan más rápido después de un estrés físico y emocional prolongado. Se ha comprobado que el efecto del autoentrenamiento puede afectar los procesos metabólicos del cuerpo, e incluso el carácter y la apariencia. El impacto en él es similar al hipnótico.

Las sesiones continuas de autoentrenamiento para calmar el sistema nervioso ayudan a:

  1. Evocar aquellas emociones que son necesarias para una persona en este momento... La mayoría de las veces es relajación y tranquilidad;
  2. Afectar la tensión muscular;
  3. Ayuda a enfocarse en un objeto específico;
  4. Tiene un efecto beneficioso sobre todo el sistema nervioso.


Indicaciones de autoentrenamiento para calmar el sistema nervioso:

  • Ataques de pánico;
  • Asma bronquial;
  • Nervios y trastornos nerviosos;
  • Neurastenia;
  • Depresión y estrés prolongados;
  • Endocarditis y angina de pecho;
  • Úlcera estomacal;
  • Estreñimiento.

¡Importante! Los autoentrenamientos para calmar el sistema nervioso son completamente inactivos en caso de histeria.

Contraindicaciones del autoentrenamiento para calmar el sistema nervioso:

  • Estados delirantes;
  • Conciencia confusa y poco clara;
  • Distonía vegetovascular (DVV), especialmente durante las crisis;
  • Crisis somáticas.

¿Cómo iniciar la relajación del sistema nervioso?

Existen determinadas técnicas que, si es necesario, ayudan a calmarse o conciliar el sueño rápidamente. Algunos:

  • Contando hasta 10, o más. Puede hacer una cuenta regresiva. Para una relajación completa, puede cerrar los ojos;
  • Imagen imaginaria: debe imaginar a cualquier persona que sea agradable para usted, con quien tenga emociones positivas;
  • "Máscara" de relajación: es necesario relajar todos los músculos faciales;
  • Si el tiempo y el espacio lo permiten, puede sintonizarse de manera positiva con la ayuda de sonidos; puede ser solo su música favorita o los sonidos de la naturaleza y el mundo viviente, desde el ruido de un arroyo de montaña hasta el canto de los pájaros. y voces de ranas. Todos estos sonidos existen en diferentes sitios del dominio público y puedes escucharlos gratis;
  • No complicado ejercicios de gimnasia extensión;
  • Camine al aire libre;
  • Comunicación llena de palabras agradables, con piel;
  • Pensamientos e ideas positivas.

Técnicas de autoentrenamiento consciente para calmar el sistema nervioso

  1. Control de la respiración;
  2. Manejo de la tensión muscular, es decir, su tono;
  3. Discurso o impacto verbal.

Control respiratorio durante el autoentrenamiento

El control de la respiración es una alternancia consciente de los patrones de respiración abdominal y torácica. Tal procedimiento puede afectar positivamente el tono muscular y los centros del cerebro que son responsables de las emociones humanas.

  • La respiración abdominal, lenta y profunda, ayudará a reducir la excitación del sistema nervioso central, relajará los músculos;
  • La respiración torácica, frecuente y superficial, por el contrario, ayudará a activar todos los órganos y sistemas.

Manejo de la tensión muscular

Bloqueos o espasmos musculares que ocurren en situaciones estresantes, te permitirá eliminar el autoentrenamiento para calmar el sistema nervioso, y debes concentrarte en las partes más "pellizcadas" del cuerpo.

Ejemplo de ejercicio:

  1. Siéntese, cierre los ojos, respirando lenta y profundamente;
  2. Visualizar propio cuerpo, cree una imagen de él en su cabeza y encuentre una fuente de "tensión" en él;
  3. Estas áreas deben llevarse a un estado de máxima tensión muscular, hasta temblores en estas partes del cuerpo;
  4. Después de sentir temblores y tensión, debe deshacerse de ellos bruscamente mientras exhala;
  5. Si es necesario, repita el procedimiento hasta que esté completamente relajado.

Luego de tal auto-entrenamiento para calmar el sistema nervioso, el calor se esparcirá por todo el cuerpo, la pesadez que aparece en las extremidades será placentera en sensaciones. Si la tensión no se puede aliviar de esta manera, puede estimular las áreas problemáticas con movimientos circulares de masaje; la tensión debería desaparecer.

Impacto del habla

La técnica de este autoentrenamiento para calmar el sistema nervioso consiste en influir en la conciencia mediante tesis y autoordenes, afirmaciones de color positivo. El uso de la partícula "no" está excluido en tales propuestas.

Ejemplos:

  • Auto-órdenes - algo que recuerda al ejército - instrucciones precisas y breves - "¡No grites!", "¡Cálmate!";
  • Autoprogramación: la autoconfianza y la autoconfianza ayudarán a obtener recuerdos de éxitos pasados ​​y éxitos en cualquier cosa; recuerdan a una persona los potenciales ocultos de su personalidad;
  • Aliento propio, si no recibe elogios del exterior, de colegas, padres, jefes, esto no da miedo. ¡Siempre puedes elogiarte a ti mismo! Esto eliminará la sensación de subestimación e "inutilidad" en la sociedad, reducirá la irritabilidad.


La arteterapia se ha utilizado ampliamente en técnicas de autoentrenamiento para calmar el sistema nervioso: alivia la ansiedad y la fatiga, ayuda a olvidar situaciones y experiencias desagradables. Mientras dibuja, los psicólogos recomiendan cambiar de mano; si su mano dominante es la derecha, dibuje con la izquierda y viceversa. Esto estimula el cerebro del sitio opuesto. No es la presencia de talentos artísticos lo que es importante, sino la capacidad de transmitir sus emociones y miedos a través del dibujo: sombras, imágenes.

¡Importante! El primer efecto terapéutico y beneficioso del autoentrenamiento para calmar el sistema nervioso ya se puede ver después de 3-4 sesiones.

Si tienes trabajo duro

Hay días en los que la fatiga se siente de manera especialmente aguda, o algún evento extremadamente desagradable es absolutamente confuso y destruye el ritmo normal de la vida. En este caso, es mejor que se dedique unos minutos a aplicar algunas técnicas de autoentrenamiento para calmar el sistema nervioso.

Con el nerviosismo, es mejor utilizar autoordenes y ejercicios que te ayuden a calmarte:

  1. Ejecutar múltiples ejercicio físico con tensión y estiramiento de los grupos de músculos que no participaron en el trabajo activo, toda la lección se puede continuar hasta por un minuto;
  2. Mientras inhala con completa relajación de los músculos, repítase las siguientes palabras:
  • Me calmo
  • Me estoy relajando;
  • Mis manos están calientes y relajadas;
  • Mis manos están inmóviles;
  • Mis pies están calientes y relajados;
  • Mis piernas están inmóviles;
  • Mi torso está descansando;
  • Está completamente relajado y descansando;
  • Buenas vacaciones;
  • Me estoy recuperando un poco;
  • Este proceso tiene lugar en todo mi cuerpo, en cada célula mía;
  • Mi cuerpo se recuperó, recuperó fuerzas;
  • La ansiedad y la tensión desaparecieron;
  • Yo descanse;
  • Estoy listo para actuar.

Entrenamientos de relax para calmar el sistema nervioso

Hay entrenamientos especiales de relajación grupales o individuales en los que psicólogos profesionales dar conocimiento necesario sobre autoentrenamiento para calmar el sistema nervioso - técnicas de relajación, recuperación y aumento de recursos. Enseñan la confianza en uno mismo y estimulan el crecimiento personal, la creatividad.

En el momento de los entrenamientos de relajación, además del entrenamiento, los especialistas demuestran una variedad de técnicas de relajación - utilizan textos calmantes, tés y tés antiestrés, se realizan sesiones de aromaterapia - todo lo que haría que el autoentrenamiento tenga una terapéutica, efecto relajante.

Entrenamiento autógeno le permite rápidamente, sin ayuda externa, en 5-10 minutos lograr el resultado necesario de restaurar la capacidad de trabajo, mejorar el estado de ánimo, aumentar la concentración, etc., sin esperar a que la fatiga, la ansiedad o cualquier otra condición mental o física desfavorable pase por sí sola .
Métodos de entrenamiento autógenos son universales, permiten a la persona seleccionar individualmente una respuesta adecuada para influir en su cuerpo, cuando es necesario eliminar los problemas emergentes asociados a uno u otro estado físico o psicológico desfavorable.

Fuentes de formación autógena

En el corazón de los mecanismos básicos que se utilizan hoy en día en entrenamiento autógeno, son las observaciones de investigadores involucrados en el problema de la hipnosis. En los años 20 de nuestro siglo, el farmacéutico francés E. Couet desarrolló una técnica que llamó "la escuela del autocontrol a través de la autohipnosis consciente". Coue aseguró a sus pacientes que podrían recuperarse si varias veces al día, asumiendo una posición cómoda (sentado o acostado), en un susurro o mentalmente, repetían 30 veces seguidas una formulación específica de autohipnosis, por ejemplo: "Mi miedo pasa", "Mi estado es cada vez mejor". Coue enfatizó que la autohipnosis debe estar libre de cualquier esfuerzo voluntario.
Otra fuente de entrenamiento autógeno es el antiguo sistema de yoga indio. A lo largo de la historia centenaria de su existencia, el yoga ha recopilado observaciones sobre la estrecha relación entre la vida espiritual y física de una persona, sobre la posibilidad, con la ayuda de ejercicios especiales, de influir en la psique y el trabajo. diferentes sistemas organismo.
El fundador entrenamiento autógeno es un médico y científico alemán Johann Schultz. Al darse cuenta de que la ansiedad tiene un efecto negativo en la condición física y mental de los pacientes, el médico trató de ayudarlos a reducir el nivel de ansiedad, utilizando varias opciones para obtener efectos hipnóticos. Hablando con sus pacientes después de las sesiones, Schultz notó que en el proceso de hipnosis, se formaban y consolidaban en ellos sensaciones subjetivas completamente definidas asociadas con las fórmulas pronunciadas por el hipnotizador. Descubrió que el estado hipnótico provocado en fines medicinales, en la mayoría de los pacientes se acompañó de sensaciones similares:

  • sensación de pesadez en brazos y piernas;
  • una sensación de calor y relajación agradable en los músculos del cuerpo;
  • sensación de calor en el abdomen;
  • sensación de frescor en la frente.

Efectos del entrenamiento autógeno

El resultado más importante de la masterización entrenamiento autógeno es la capacidad de una persona para resolver problemas relacionados con la física y salud mental... Además, el entrenamiento autógeno permite a las personas que dominan sus técnicas básicas:

Elimine rápidamente la fatiga más rápido que durante el sueño normal o el descanso pasivo;
- aliviar el estrés mental resultante del estrés;
- influir en una serie de funciones fisiológicas, como la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardíaca, el suministro de sangre a partes individuales del cuerpo;
- desarrollar las habilidades psicológicas disponibles (pensamiento, memoria, atención, etc.);
- movilice de manera más eficiente su capacidades fisicas al practicar deportes, es fácil lidiar con dolor físico;
- Dominar las técnicas de autohipnosis y autoeducación.

Haciendo regularmente relajación y relajación mediante el uso autoentrenamiento, Probablemente hayas notado que a medida que viene relajación y relajación cuerpo, su respiración se calma y se normaliza.
Este proceso es muy importante para el cuerpo, ya que incluso la respiración facilita el trabajo del corazón, alivia el estado de irritación e ira, conduce a la calma general, distrae de pensamientos y sentimientos perturbadores y normaliza el sueño.


Por lo tanto, al hacer relajación, relajación mediante el método de autoentrenamiento, la respiración tiene un lugar especial. Decimos que cada fórmula de autoentrenamiento debe pronunciarse al exhalar. En este caso, la exhalación debe ser un poco más larga que la inhalación, excediéndola en duración aproximadamente dos veces. Así, la regulación de la respiración está presente en todos los ámbitos del autoentrenamiento, la relajación y la relajación.

Saludos, queridos lectores de los artículos psicológicos de Oleg Matveyev, les deseo salud mental.

EL CUARTO EJERCICIO DE RELAJACIÓN Y RELAJACIÓN - ENTRENAMIENTO AUTOMÁTICO

Para dominar la relajación y la relajación, la regulación de la respiración con la ayuda del entrenamiento automático, es necesario completar todas las tareas anteriores: (primero); (segundo); (tercero), cálmate por completo, relájate, siente el calor de las manos y los pies, imagina el trabajo suave y tranquilo del corazón.

Como antes, la fórmula ejercicio de respiración debe pronunciarse, concentrándose en el trabajo de este órgano. Luego repita la fórmula básica de este ejercicio varias veces:

Respiro tranquila y libremente

La respiración es tranquila y uniforme.

En algunos casos, cuando experimente molestias en el área del pecho y su respiración no se normalice de ninguna manera, intente usar una versión extendida de este ejercicio, que consiste en la siguiente autohipnosis:

Mi cuerpo esta gratamente relajado

Los músculos del pecho, el abdomen se han relajado,

Un agradable calor reconfortante en mi pecho.

El calor aumenta con cada exhalación.

El calor expulsa todas las sensaciones desagradables

Mi respiración es tranquila

Respirar más fácil y libre

El estómago participa suavemente en la respiración,

El sistema nervioso se calma cada vez más,

El pecho esta caliente

El pecho respira fácil y libremente,

El aire fluye libremente a través del tracto respiratorio,

El aire fresco y refrescante fluye fácil y libremente a través de los bronquios dilatados,

Me siento bien,

Una ligera brisa refresca el rostro

El aire fresco enfría muy bien el whisky.

Siento un agradable frescor en la frente y el puente de la nariz,

Es ligero y libre en el pecho,

El aire fresco llena mi pecho

Inhalado y exhalado libremente

Respira completamente al azar

Disfruto la facilidad de respirar

Mi la respiración es ligera y libre constantemente,

Respira fácilmente en cualquier ambiente.

Me sumerjo en el descanso profundo

Estoy completamente tranquilo.