Creado el 18/03/2016

Muchas mujeres, persiguiendo figura perfecta, siéntese en dietas medio hambrientas y regocíjese con cada kilogramo que ha perdido. Su obsesión es adelgazar, reducir volumen corporal.

Aquí no hablaremos de cómo adelgazar correctamente. Considere la cuestión de cómo averiguar el porcentaje de grasa y masa muscular en cuerpo.

¿Las mujeres que pierden peso piensan en lo que las hace perder peso? A menudo no. Si ha perdido algunos kilogramos y el volumen de su cuerpo ha disminuido varios centímetros, esta odiada grasa no necesariamente se ha ido. Quizás perdiste peso debido a la pérdida de agua o masa muscular del cuerpo. Por lo tanto, es útil saber cuánta grasa está contenida en el cuerpo y cuánto músculo, y monitorear los cambios en los indicadores. Esto te permitirá ver en qué necesitas trabajar: usar un entrenamiento intenso para perder grasa o concentrarte en entrenamiento de fuerza y nutrición para ganar masa muscular.

Nuestro cuerpo está formado por diferentes tejidos. palabras cientificas - composición corporal.

Existen varios modelos que describen la composición corporal:

modelo de dos componentes- suma de masa grasa y masa corporal magra

Masa de grasa corporal- la masa de todos los lípidos en el cuerpo. Su contenido puede variar ampliamente.

Distinga entre la grasa esencial, que es parte del complejo proteína-lípido de la mayoría de las células del cuerpo, y la grasa no esencial (triglicéridos) en los tejidos adiposos.

grasa esencial necesario para el metabolismo normal de órganos y tejidos. En las mujeres, el contenido relativo de grasas esenciales es mayor que en los hombres. Se cree que el contenido relativo de grasa esencial en el cuerpo es muy estable y oscila entre el 2 y el 5 % de la masa corporal magra para diferentes personas.

Grasa no esencial Realiza la función de aislamiento térmico de los órganos internos. El contenido de grasas no esenciales aumenta con una nutrición excesiva y disminuye con una nutrición insuficiente.

La cantidad de tejido adiposo en el cuerpo en diferentes personas puede variar significativamente y cambiar individualmente a lo largo de la vida. Esto puede deberse tanto a cambios fisiológicos normales en el proceso de crecimiento y desarrollo del cuerpo como a trastornos metabólicos. El porcentaje medio de tejido adiposo en el cuerpo de los adultos suele oscilar entre el 10% y el 20-30% del peso corporal.

La grasa no esencial consiste en grasa subcutánea y grasa interna. La grasa subcutánea se distribuye de manera relativamente uniforme a lo largo de la superficie del cuerpo. La grasa interna (visceral) se concentra principalmente en cavidad abdominal. Se ha establecido que el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y otras asociadas al sobrepeso tiene una mayor relación con el contenido de grasa interna que con la subcutánea. Existe el concepto de grasa abdominal, que se refiere a la totalidad de la grasa interna y subcutánea, localizada en el abdomen.

masa corporal magra- peso corporal excluida la grasa. Los componentes de la masa corporal magra son el agua corporal total, la masa muscular, la masa esquelética y otros componentes.

modelos de tres componentes:

La cantidad de grasa corporal agua común cuerpo y masa corporal magra sin grasa

Suma de masa grasa corporal, masa mineral corporal y fracción magra de tejidos blandos

modelos de cuatro componentes:

Suma de masa grasa corporal, agua corporal total, masa corporal mineral y masa residual

Suma de la masa grasa corporal, la masa celular corporal, la masa de líquido extracelular y la masa de sólidos extracelulares

modelo multicomponente de cinco niveles- la estructura del cuerpo se considera a nivel elemental, molecular, celular, tisular y a nivel del organismo como un todo

La determinación de la composición corporal ha importancia en deportes, nutrición, anestesiología, reanimación y cuidados intensivos. Se utiliza en el tratamiento de la anorexia, la obesidad, la osteoporosis y algunas otras enfermedades.

Entrenadores y médicos deportivos use la determinación de la composición corporal para optimizar el régimen de entrenamiento durante la preparación para la competencia. Los estudios de los atletas más fuertes permitieron establecer los valores óptimos de grasa y masa muscular del cuerpo. Pero todavía no existen estándares uniformes y varían según el deporte, la especialización específica y el nivel de formación de los atletas.

Se utilizan varios métodos para determinar la composición del cuerpo humano. Y hay fórmulas gran cantidad. No profundizaremos ni los describiremos todos en detalle, porque la investigación se lleva a cabo en laboratorios y clínicas por especialistas y el conocimiento de todas estas sutilezas simplemente no es necesario. Considere los métodos más simples y populares que le permiten calcular el porcentaje de tejido adiposo y masa muscular del cuerpo.

Caliperometría

Consiste en medir el grosor de los pliegues de piel y grasa en ciertas áreas del cuerpo utilizando dispositivos de medición especiales: calibradores.

Hoy en día, se produce una gran cantidad de modelos diferentes de pinzas, que difieren entre sí. caracteristicas de diseño, precisión de medición, condiciones de aplicación, precio y otros indicadores. La precisión para determinar el grosor de los pliegues con calibradores de plástico suele ser menor que con los de metal.

Todas las medidas se toman del lado derecho del cuerpo. Sosteniendo la pinza en mano derecha, agarre el pliegue piel-grasa con el pulgar y el índice de la mano izquierda, cuya distancia, dependiendo del grosor del pliegue, debe ser de 4 a 8 centímetros, y suavemente, sin causar dolor, levante el pliegue a una altura de aproximadamente 1 centímetro.

El calibrador se coloca perpendicular al pliegue, con la escala de medición en la parte superior. Las superficies de trabajo del calibrador se colocan a una distancia de 1 cm del pulgar y el índice en el medio entre la base y la cresta del pliegue.

Libere cuidadosa y completamente la presión de los arcos de la pinza en el pliegue, luego, dentro de 3 a 4 segundos, de acuerdo con las lecturas de la escala, determine su grosor, manteniendo el pliegue en una posición elevada.

El pliegue debe tomarse rápidamente, porque con la compresión prolongada debido a un desequilibrio en el líquido en las áreas superficiales del cuerpo, se vuelve más delgado.

La piel en las áreas de medición debe estar seca. No se recomienda realizar un examen inmediatamente después de una actividad física intensa o sobrecalentamiento.

Existen más de 100 fórmulas basadas en la caliperometría para determinar la composición corporal. Estas fórmulas corresponden a varios esquemas para seleccionar sitios de medición.

Los esquemas más populares son:

  • Para dos pliegues: en la parte posterior del hombro y en el medio de la parte inferior de la pierna detrás
  • Tres pliegues: en la parte posterior del hombro, ilíaco superior y en la mitad del muslo en la parte posterior
  • Cuatro pliegues: en la parte posterior del hombro, ilíaca superior, en el abdomen cerca del ombligo, en la mitad del muslo; o en la superficie anterior y posterior del hombro, debajo de la escápula, ilíaca superior
  • Siete pliegues: en la parte posterior del hombro, en el pecho, axilar, debajo del omóplato, ilíaco superior, en el abdomen cerca del ombligo, en la mitad del muslo detrás
  • Ocho pliegues: debajo del omóplato, en la parte delantera del hombro, en la parte posterior del hombro, en el antebrazo, en el pecho, en el abdomen cerca del ombligo, en la parte superior del muslo, en la parte superior de la parte inferior de la pierna

Cómo tomar pliegues

En la parte posterior del hombro- un pliegue vertical tomado sobre el músculo tríceps con el brazo bajado y relajado. Se toma en la línea media de la superficie posterior del hombro en el medio entre los procesos acromial y olécranon.

En la parte delantera del hombro- un pliegue vertical tomado sobre el músculo bíceps en el medio entre los procesos acromial y olécranon, el brazo está relajado y ubicado a lo largo del cuerpo

En el medio de la pierna detrás- pliegue vertical tomado en la línea media de la superficie medial de la pantorrilla al nivel de la circunferencia máxima.

pliegue ilíaco superior- pliegue diagonal, tomado directamente sobre la cresta ilíaca, a lo largo de su línea natural.

Medio muslo en la parte de atrás- pliegue vertical, tomado desde atrás por encima del músculo cuádriceps en la mitad del muslo de la pierna derecha (medido en posición de pie; el centro de gravedad se desplaza a pierna izquierda pierna derecha relajada).

En el estómago cerca del ombligo- un pliegue vertical, que se toma al nivel del ombligo a la derecha a una distancia de 2 centímetros de él.

Debajo del omóplato- pliegue diagonal (de arriba a abajo, de adentro hacia afuera), ubicado en un ángulo de 45 grados a una distancia de 2 centímetros hacia abajo desde el ángulo inferior de la escápula

En el pecho- pliegue diagonal (de arriba hacia abajo, de afuera hacia adentro), tomado en el medio entre la línea axilar anterior y el pezón (para mujeres, 1/3 de la distancia)

axilar- pliegue vertical tomado en la línea axilar media al nivel del proceso xifoides del esternón

Antebrazo- un pliegue vertical en la superficie anterior del antebrazo en su punto más ancho

En la parte superior del muslo- tomado en posición sentada en una silla, con las piernas dobladas por las rodillas en ángulo recto. El pliegue se mide en la parte superior del muslo derecho en la superficie anterolateral paralela al curso del pliegue inguinal, ligeramente por debajo de este.

En la parte superior de la pierna- El pliegue se mide en la misma posición que en la parte superior del muslo. Se toma casi verticalmente en la superficie posterolateral de la parte superior de la pierna derecha, a la altura del ángulo inferior de la fosa poplítea.

Cómo calcular el porcentaje de grasa

De las muchas fórmulas, la más popular es la fórmula Matejka, que se utiliza para grupos de edad mayores de 16 años. La fórmula para determinar la masa de tejido adiposo en el cuerpo (BAT) es

donde d es el grosor medio de la capa de grasa subcutánea junto con la piel (mm), S es la superficie del cuerpo (m 2), k = 1,3.

Para las mujeres, el valor de d se calcula de la siguiente manera:

Sume el grosor de los siete pliegues de piel y grasa en milímetros (en el bíceps, tríceps, antebrazo, espalda, abdomen, muslo y parte inferior de la pierna). Divide la cantidad resultante por 14.

El área de superficie del cuerpo está determinada por la fórmula de Dubois:

Para mujeres (20-60 años) con un contenido relativo de grasa corporal alto, la fórmula es:

La circunferencia del abdomen se mide al nivel del ombligo en el momento de la pausa entre la inhalación y la exhalación.

Seguramente, a muchos les resultará difícil entender los términos de estructura corporal utilizados anteriormente y dónde medir los pliegues. Y será difícil hacer cálculos. Entonces puedes usar el método más fácil.

Las arrugas se pueden medir en 4 puntos:

en tríceps aproximadamente a la misma distancia de las articulaciones del hombro y del codo

en el bíceps, de manera similar a los tríceps, con lado opuesto brazos

en el omoplato el pliegue se pellizca justo debajo de él en un ángulo de 45 grados con respecto a la vertical para que el pliegue se dirija a lo largo de la línea que conecta las vértebras cervicales y los lados

en la cintura cerca del ombligo donde esta mas gordo

Todos los resultados (en milímetros) se suman. El porcentaje de grasa se calcula según la siguiente tabla:

Contiene datos para mujeres. Hay diferentes indicadores para diferentes edades. Esto se debe al hecho de que con la edad aumenta inevitablemente la cantidad de grasa dentro de los músculos y en la cavidad abdominal alrededor de los órganos internos. Cuando se mide correctamente, este método tiene una precisión del 97-98%.

A continuación puedes ver cómo es la figura de las mujeres con diferentes porcentajes de grasa.

Cómo calcular el porcentaje de masa muscular

Para calcular la masa muscular, la forma más confiable y común es la fórmula de Matejka. Primero necesitas hacer las siguientes medidas.

Es necesario medir el grosor del pliegue con un calibrador o calibre:

  1. en la parte delantera del hombro (bíceps)
  2. en la parte posterior del hombro (tríceps)
  3. en el antebrazo
  4. en el muslo por delante
  5. en la parte inferior de la pierna

Con una cinta métrica, debe medir la circunferencia:

  • hombro
  • antebrazos
  • caderas
  • espinillas

Fórmula para determinar la masa muscular esquelética (SMM)

donde DT - altura (m), k=6.5, r - el valor promedio de la circunferencia del hombro, antebrazo, muslo y parte inferior de la pierna sin grasa subcutánea y piel, determinado por la fórmula

La circunferencia del hombro se mide en un estado de calma en el lugar de mayor desarrollo; circunferencia del antebrazo: en el lugar del mayor desarrollo de los músculos en un brazo que cuelga libremente, los músculos están relajados; circunferencia de la parte inferior de la pierna: en el lugar de mayor desarrollo del músculo de la pantorrilla; la circunferencia del muslo se mide debajo del pliegue de los glúteos, el peso corporal se distribuye uniformemente en ambas piernas, ubicadas al ancho de los hombros. Los pliegues se definen en la misma posición y lugares que las cinchas.

Para calcular la masa muscular en porcentaje, divida la masa muscular por el peso en kilogramos y multiplíquela por 100.

Análisis de bioimpedancia

Basado en diferencias significativas en la conductividad eléctrica del tejido adiposo y la masa corporal magra. Los principales conductores de corriente eléctrica en el cuerpo son tejidos con un alto contenido de agua y electrolitos disueltos en él. La grasa y los huesos tienen una conductividad eléctrica más baja.

Las mediciones se realizan utilizando instrumentos con un software. Difieren en la frecuencia de CA (o conjunto de frecuencias) utilizada, los parámetros medidos, los patrones de electrodos recomendados y las fórmulas de composición corporal incorporadas.

Se utilizan dispositivos económicos de una sola frecuencia para controlar la grasa corporal y la masa musculoesquelética. Los analizadores de bioimpedancia de doble frecuencia y multifrecuencia más caros se utilizan principalmente en medicina clínica e investigación científica.

Se puede obtener una evaluación más precisa de la composición corporal utilizando dispositivos que funcionan según el esquema de aplicación de electrodos en la parte inferior de la pierna y la muñeca.

Producen analizadores manuales de grasa por bioimpedancia que toman información de la cintura escapular. Hay básculas de piso que se pueden usar en casa. Es en tales escalas que centraremos nuestra atención.

Cuando pisas la balanza, débil electricidad sube por una pierna, atraviesa la pelvis y luego baja por la otra pierna. Dado que los músculos contienen más agua, conducen la electricidad mejor que la grasa. Por lo tanto, cuanto más resistencia, más grasa en su cuerpo. Para calcular el porcentaje de masa grasa y muscular se utilizan fórmulas en función de la velocidad de la señal eléctrica y otros datos que introduces: altura, edad, sexo. La altura debe ingresarse con una precisión de 1 centímetro. Los resultados obtenidos se cotejan con las tablas que se encuentran en las instrucciones de las balanzas. Estas tablas indican la edad y las normas del contenido de tejido muscular, grasa y agua en el cuerpo.

Por supuesto, tales escalas son convenientes de usar, pero no dan resultados precisos. La investigación ha demostrado que la mayoría mejores escalas dar una precisión de sólo el 80%. Con su ayuda, solo puede evaluar aproximadamente si su composición corporal cumple con los estándares establecidos. Factores como tipo de cuerpo, temperatura corporal elevada, hidratación, reciente ejercicios fisicos y la última comida. Incluso los pies mojados o sudorosos, así como los callos grandes en los pies, pueden sesgar los resultados. Determinó que diferentes escalas dar diferentes indicaciones. Dichos dispositivos pueden ser menos precisos para los ancianos, las personas en buen estado físico, los niños y las personas con osteoporosis. Además, algunas otras enfermedades afectan la precisión, incluida la distrofia muscular, la poliomielitis, la cirrosis hepática, la insuficiencia cardíaca. Además, estas básculas pueden sobrestimar el porcentaje de grasa corporal en personas delgadas y subestimarlo en personas con sobrepeso. No se recomienda el uso de esta báscula para mujeres embarazadas o si hay implantes eléctricos como un marcapasos o un desfibrilador.

La balanza debe colocarse sobre un suelo plano, y al momento de pesar, mantenerse erguido y no moverse (se puede ver el resultado después del pesaje en la memoria de la balanza). Pésate a la misma hora del día mejor por la mañana con el estómago vacío un tiempo después de despertarse e ir al baño), no lo haga inmediatamente después del entrenamiento y pésese en una habitación con una temperatura estable.

No existen estándares generales para la grasa corporal ideal y el porcentaje magro. Depende de la edad, sexo, entrenamiento físico y etnia.

Según algunos expertos, el rango de grasa corporal "saludable" es de 23 a 33 por ciento para mujeres de mediana edad y hasta 35 por ciento para mujeres mayores. Los atletas tienden a tener mucha menos grasa corporal. La marca más baja del contenido de grasa en Cuerpo de mujer- diez%. En un esfuerzo por quemar tanta grasa como sea posible, recuerde que muy poco tejido adiposo en el cuerpo puede provocar problemas de salud.

Para las mujeres, la masa muscular promedio es del 36%.

Y agua en el cuerpo. La pregunta es relevante porque al determinar las proporciones de grasa, agua y masa muscular, puede averiguar exactamente cuánta grasa perdió durante la pérdida de peso. ¿Quizás es solo agua?

Si en el proceso de perder peso pierdes grasa, y no masa muscular ni agua, entonces definitivamente estás en el camino correcto. la direccion correcta. Pero, ¿cómo en el cuerpo y cuál es el promedio? Hay una tabla especial donde se dan todos los números. Echemos un vistazo rápido a sus datos.

El indicador promedio se calcula según la edad, el género del sujeto. Entonces, debido a la hormona estrógeno, la audiencia femenina tiene un 5% más de grasa corporal que la audiencia masculina. Por tanto, la cifra normal habitual es del 23% para una mujer y del 17% para un hombre.

Según la edad, aumenta el porcentaje de grasa corporal normal y disminuye la masa de tejido muscular.

Por ejemplo, el estudiante promedio de 20 años debe tener alrededor del 15% de contenido de grasa de su peso corporal total. Y los hombres mayores con un estilo de vida claramente sedentario tienen tasas del 25% o más. El indicador ideal se considera el límite de la obesidad. Todo lo anterior es obesidad clínica en toda regla con todas las consecuencias consiguientes.

Por qué necesitas grasa corporal

Por paradójico que suene, gordo cuerpo humano sigue siendo necesario. Los fanáticos de la pérdida de peso pueden convencerlo de lo contrario hasta que esté triste, pero preste atención a este punto para no cruzar los límites de la pérdida de peso aceptable.

La grasa es necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo. Por lo tanto, su contenido no puede ser igual a cero.

Grasa necesaria:

  • Para aislamiento térmico;
  • Para proteger los órganos internos y/o el feto durante el embarazo;
  • como reservas de energía. Este es el llamado NZ de nuestro cuerpo para un "día lluvioso".

Para las mujeres, el indicador de la grasa requerida es de al menos 8-10%, pero para los hombres esta cifra es de 3-5%. Un bajo porcentaje de grasa es extremadamente peligroso para la salud, lo que es especialmente cierto para Cuerpo de mujer. Por lo tanto, los indicadores por debajo del 10-13 % inhiben la producción de estrógeno, interrumpen la función reproductiva y el ciclo menstrual. También existe el riesgo de desarrollar osteoporosis mucho antes de la vejez debido a una disminución de la densidad ósea.

Por cierto, a menudo debido a la falta de peso corporal, las mujeres no pueden quedar embarazadas. Es por eso que los médicos recomiendan ciertos alimentos que aumentan la grasa para los "dolorosamente delgados".

Cómo saber el porcentaje de grasa corporal

Hay varios métodos que reflejan el contenido de grasa en el cuerpo. Más precisa:

  • Composición corporal y su análisis;
  • relación cintura-cadera;
  • Medición de pliegues cutáneos.

Así podrás averiguar qué proporción de tu cuerpo es grasa, y cuál es el resto de los tejidos. Estudios similares son fáciles de realizar en centros deportivos y clubes. Allí también te pueden ofrecer productos especiales que te ayudarán a adelgazar o. Me refiero a medicamentos oficiales de alta calidad como los termogénicos, etc.

En farmacias y clubes deportivos no muy buenos, suelen vender productos que eliminan la grasa del cuerpo. Las drogas simplemente no permiten que los lípidos se absorban durante la digestión, son dañinas para el cuerpo y, además, pueden avergonzarlo en público.

Medición de pliegues cutáneos

Uno de los métodos más precisos y populares para determinar la proporción de grasa es medir el grosor del pliegue en ciertos lugares.

La escala de esta herramienta mostrará el grosor de la capa de grasa. Dichos pellizcos se realizan en ciertos lugares: la parte superior de la espalda, el abdomen, las caderas y el pecho. A continuación, el indicador se inserta en una fórmula especial y se calcula el porcentaje.

No lo creerás, pero inicialmente la herramienta se inventó para determinar el espesor de la grasa en los cerdos. Posteriormente adaptado a las necesidades del hombre.

La dimensión tiene un alto grado precisión, pero la tomografía se considera la más precisa. Gracias a la unidad, es posible dividir con precisión el tejido adiposo y no adiposo en el cuerpo. Pero debido al alto costo del procedimiento, prácticamente no se usa en la práctica.

Ratería

Para hacer pellizcos, es necesario pellizcar un pliegue de piel en varios lugares con el índice y el pulgar. Se necesita la ayuda de un extraño, ya que debe pellizcar las caderas, el abdomen, ligeramente por encima de la axila. Luego, tratando de no separar los dedos, mida la distancia entre ellos con una regla. Si la distancia es superior a 2,5 cm, entonces sobrepeso tú tienes.

Índice de masa corporal

Para calcular, necesitas dividir el peso por la altura al cuadrado. El valor normal es de 18,5 a 24,9. Pero el indicador es muy inexacto, ya que los mismos atletas tienen más masa muscular y los indicadores reflejarán la obesidad con los mismos números.

Talla de ropa

Con la ropa tampoco está todo claro. La ropa tiende tanto a estirarse como a encogerse. Simplemente podría comer en exceso agua salada y simplemente acumulada en el cuerpo, es decir, hubo un edema banal, que desaparecerá un poco más tarde. Es suficiente sentarse en la sauna, reducir los alimentos salados para poder ponerte tus jeans favoritos.

El principio de adelgazamiento por evaporación del agua se utiliza en todo tipo de calzoncillos adelgazantes, cremas que eliminan el agua del cuerpo.

Si te excedes, puedes perder demasiado un número grande agua. El resultado es deshidratación y mala salud.

tipo de figura

Es útil para todo tipo de medidas centrarse también en el tipo de figura.

El físico es de tres tipos:

  • – delgada. Se distingue por huesos estrechos, brazos y piernas alargados. Este tipo de personas no tienen mucha grasa y músculo en el cuerpo. Tienen un metabolismo intensivo, porque los ectomorfos simplemente no tienen idea de qué es "". Incluso los alimentos más dañinos como la mayonesa y los bollos no los harán obesos.
  • – Tienen un hueso ancho, predominan los músculos sobre el tejido adiposo. Su cuerpo responde a la actividad física lo más rápido posible. Son los mesomorfos quienes ganan rápidamente un hermoso relieve.
  • – el hueso tiene parámetros medios, pero el metabolismo se ralentiza. El tejido adiposo predomina sobre el músculo. Son los endomorfos los que tienen problemas de sobrepeso. Incluso los alimentos como el pescado magro al vapor pueden causar obesidad.

Habiendo determinado el tipo de su físico, puede determinar con seguridad dónde comenzar exactamente y la transformación de las formas del cuerpo.

Determinar el porcentaje de grasa corporal es la única forma precisa de evaluar la eficacia de o. Al mismo tiempo, la cifra "habitual" en la balanza y el peso en kilogramos pueden distorsionar la situación real, ya que, por ejemplo, durante el período de pérdida de peso, el cuerpo tiende a reemplazar parte de la grasa perdida con agua.

Calcular el porcentaje de grasa corporal es simple; para esto, debe dividir la masa grasa en el cuerpo por el peso total. Por ejemplo, si tiene 10 kg de grasa con un peso total de 70 kg, entonces el porcentaje de grasa será 10/70 = 14,3 %. Sin embargo dificultad clave es que necesitas saber exactamente cuánta grasa tienes.

Nivel de grasa ideal

Para los hombres, 6-13% de grasa significa un físico atlético tonificado y una prensa bastante esculpida, 14-17% significa buena forma física con una pequeña cantidad de reservas de grasa en áreas problemáticas, 18-25% significa nivel promedio formas, por encima del 25% - obesidad.

Para las niñas, las cifras del nivel de grasa en el cuerpo son ligeramente más altas: un físico atlético se caracteriza por un 14-20%, un buen forma física- 21-24%, nivel medio de grasa - 25-31%. También se debe tener en cuenta que el nivel de grasa por debajo del 10% es bastante peligroso para el cuerpo femenino y conduce al cese del ciclo menstrual.

Sistemas electrónicos de análisis corporal

La acción de los sistemas electrónicos para analizar la composición corporal y determinar el porcentaje de grasa corporal se basa en pasar corrientes eléctricas extremadamente débiles y seguras a través de los tejidos y luego analizar la velocidad de paso y el porcentaje de pérdida de señal. El tejido adiposo retrasa la señal, mientras que el agua y los músculos la conducen casi en su totalidad.

De hecho, este método no determina el porcentaje de grasa en tu cuerpo, sino que solo compara los indicadores con los números promedio almacenados en la memoria del dispositivo y muestra un resultado aproximado. El error final depende tanto del número de electrodos de medición como de la temperatura corporal, la presencia de alimentos en el estómago y otros factores.

Básculas de suelo para el análisis de la composición corporal

Las básculas de suelo con función de análisis de la composición corporal son una de las menos preciso Métodos para medir la grasa corporal. Al enviar una corriente débil a través de una pierna, la balanza la "espera" en la otra y determina el porcentaje de pérdidas. Desafortunadamente, la pérdida de señal resultante puede ser causada por muchas razones y no por la composición real del cuerpo.

También es interesante que muchas básculas similares (tanto caras como baratas) registren los resultados del último pesaje en la memoria: después de volver a medir después de unos minutos, solo dan la cifra anterior. Como el valor del porcentaje de grasa no cambia, la persona cree erróneamente que la báscula lo ha determinado con precisión. Esta es la intención del fabricante.

Las balanzas electrónicas más precisas

Desafortunadamente, la mayoría de las básculas electrónicas para determinar el nivel de grasa corporal muestran una cifra extremadamente inexacta; en algunos casos, el resultado puede diferir del real a veces. La única forma confiable de usar balanzas electrónicas será seguir la tendencia: deje que el número mienta, pero es importante aumentar o disminuir con el tiempo.

La presencia de manijas adicionales reduce significativamente el error y le permite determinar el contenido de grasa en el cuerpo con mayor precisión; sin embargo, estas básculas son mucho más caras que las habituales. El precio de las balanzas profesionales de la marca Tanita puede alcanzar hasta 200 mil rublos, y los modelos domésticos de esta marca no pueden costar menos de 15-20 mil rublos.

Medición de grasa con un calibrador

El método más simple y accesible para determinar la grasa corporal es medir el pliegue de grasa subcutánea con un dispositivo similar a un calibrador ("calibrador") y comparar el resultado con una tabla de cálculo. Esta tabla contiene una comparación del grosor del pliegue de grasa en milímetros y el porcentaje aproximado de grasa corporal.

Aunque las mediciones con un calibrador son más precisas que las mediciones con balanzas electrónicas simples con función de análisis corporal, este método no tiene en cuenta la presencia en absoluto. Pero, nuevamente, para evaluar el progreso de una dieta para quemar grasa o cuando se entrena para cortar, una medición casera de los niveles de grasa con un calibrador es lo más fácil.

¿Cómo medir la grasa corporal con un calibrador?

La técnica de medición para determinar el nivel de grasa con un calibrador es simple: debe pararse derecho, determinar un punto a 10 cm a la derecha del ombligo a una altura de 3-4 cm desde el borde del fémur que sobresale, luego pellizque la piel y la grasa en este lugar, y luego mida el grosor de esta sujeción con un calibrador (o, en su defecto, con un calibrador).

El resultado de la medición en milímetros y su edad se comparan con la siguiente tabla: en la intersección hay una figura que muestra el contenido de grasa previsto en su cuerpo. La tabla también muestra si este indicador se encuentra en la zona alta, media o baja. Como FitSeven escribió anteriormente, estos datos son diferentes para hombres y mujeres.


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Para calcular el porcentaje de grasa en el cuerpo, primero debe determinar la masa física de las reservas de grasa en el cuerpo. El único método directo para determinar esta cifra es pesando en un baño especial (este método se usa en deportes), y todos los demás métodos son indirectos y pueden contener un error de medición significativo.

Cualquiera que esté aunque sea un poco interesado de una manera saludable la vida y la pérdida de peso sabe que un papel importante para apariencia juega exactamente porcentaje de grasa corporal. La moda de una figura magnífica pasó hace mucho tiempo y, según los estándares modernos, la belleza reside en una figura esbelta, tonificada y cuerpo deportivo. En consecuencia, cuanto menor es su porcentaje en el cuerpo, más estéticamente agradable se ve una persona.

Pero aquí también hay normas, al descuidarlas se corre el riesgo de contraer obesidad o anorexia en lugar de belleza. Además, el contenido de grasas en el cuerpo dentro del rango normal es extremadamente importante para la salud. Las desviaciones en una u otra dirección pueden tener consecuencias desastrosas, a veces incluso irreparables. La capa de grasa se recluta no solo en los tejidos musculares, sino también en órganos internos que es especialmente peligroso. Probablemente hayas escuchado el término "grasa visceral". Entonces, ¿cuál es el contenido óptimo de grasa corporal? ¿Cómo reducir adecuadamente su porcentaje y no dañar la salud? ¿Dónde está la línea entre la esbeltez hermosa y la delgadez excesiva, y dónde está el "tomar" el deseado desahogo? Para comprender cómo determinar el porcentaje de grasa corporal, lea la siguiente información para encontrar las respuestas a las preguntas.

Si usted tiene exceso de peso cuerpo y el ojo desnudo puede ver que el porcentaje de grasa está por encima de la norma, entonces no necesita mediciones precisas. Son necesarios para atletas que controlan cuidadosamente su nutrición y ejercicio. Es difícil para ellos determinar algo "a simple vista".

Existen muchos métodos para determinar su porcentaje en el cuerpo, pero, desafortunadamente, no todos son precisos:

  • calibre, un dispositivo especializado con una escala, tiene un alto error;
  • rayos x - desviaciones mínimas;
  • básculas especiales y otros dispositivos: un error de aproximadamente el 6% (depende en gran medida del estado actual del cuerpo);
  • resistencia bioeléctrica: también hay un error;
  • "a ojo": el error es grande, pero el método es el más simple y común.

Echemos un vistazo más de cerca a cada uno. El calibrador mide el grosor de la piel en el pliegue de grasa. Las medidas se toman en múltiples ubicaciones y luego los resultados se resumen y aplican a múltiples ecuaciones. Contras de este método: las ecuaciones no son precisas inicialmente, sujetando menos piel obtendrá un resultado subestimado y sujetando más, respectivamente, sobrestimado. Por lo tanto, no funcionará para calcular el coeficiente correcto. La radiografía tiene un error menor que el método anterior, pero aún no es precisa, esto ya ha sido probado por una serie de estudios. Además, mucho depende del dispositivo en sí, la condición corporal, el género, el peso y muchos otros factores. El error oscila entre el 4 y el 10 %. El método más preciso para determinar el porcentaje de grasa corporal es el análisis de cuatro secciones.

Aquí el cuerpo se divide condicionalmente en cuatro componentes:

  • huesos;
  • agua;
  • músculos;
  • tejidos adiposos.

Todo esto se “pesa” individualmente y los resultados pasan por una fórmula especial. Este método ayudará a calcular de manera confiable el porcentaje de grasa corporal para mujeres y hombres. A juzgar "a ojo", en un cuerpo en relieve hay alrededor de un 10% de grasa, cuando en uno esbelto, sin relieve ya llega hasta un 20%. Bueno, si hay obesidad en cualquier etapa, no hay menos del 50%.

Consejo práctico: al determinar el porcentaje de esta manera, debe recordar el papel de la masa muscular. El mismo indicador será para el "rodante" y delgado. La diferencia está sólo en el relieve.

calculadora de grasa corporal

Resultado: Hay aproximadamente grasa (o) en su cuerpo.

¿Cuál es el porcentaje mínimo de grasa corporal?

Es completamente imposible deshacerse de la capa de grasa, ya que también es necesaria para operación normal organismo.

Tenga en cuenta: para los hombres, el contenido mínimo es del 5%, para las mujeres, del 13%. Si el porcentaje está por debajo de lo normal, seguirá la falla de los órganos internos.

Hay tal caso en la historia. Murió un fisicoculturista que exageró al deshacerse de la grasa. Una pequeña parte de la grasa está y debería estar en todos los órganos y sistemas humanos.

Además de él, hay 2 tipos más:

  • subcutáneo;
  • visceral.

Este último se acumula en los órganos internos y es más difícil deshacerse de él. Se proporciona una pequeña cantidad de grasa para el funcionamiento normal del cuerpo, pero su exceso conduce a muchas enfermedades graves.

Opinión experta

Smirnov Viktor Petrovich
Nutricionista, Samara

Se sabe que sin grasa la vida es imposible. Y es por eso que no deberías pasar todo tu tiempo peleando exceso de grasa. Incluso en términos estéticos, una figura armoniosamente desarrollada no es aquella en la que los músculos nudosos se entrelazan con una red venosa sobresaliente, sino con líneas pronunciadas pero suaves. En el proceso de perder peso, tanto hombres como mujeres deben tener en cuenta las características del cuerpo y, en primer lugar, prestarles atención. Por lo tanto, es necesario comprender a qué tipo de físico pertenece una persona: normosténico, asténico o hiperesténico. A diferentes tipos la pérdida de peso comienza de manera diferente. Además, no debes prestar atención a dónde sale la grasa. Casi siempre sucede que una persona primero quiere perder peso en el estómago y el cuello o las nalgas comienzan a perder peso. El propio cuerpo sabe de dónde utilizará el exceso de suministro de energía y, por lo tanto, no debe molestarse e interferir con el proceso natural.

Porcentaje de grasa corporal normal (saludable)

La integridad no puede ser saludable por definición. A Organización mundial El cuidado de la salud tiene una tabla que indica un porcentaje saludable de grasa corporal.

Hombres
Años Corto % Saludable % Alto % Obesidad
20-40 años Por debajo de 8 9-19% 20-25 Por encima de 25
41-60 años por debajo de 11 12-22% 23-27 Por encima de 27
61-79 años Por debajo de 13 14-25% 26-30 Por encima de 30
Mujeres
Años Corto % Saludable % Alto % Obesidad
20-40 años Por debajo de 21 21-33% 33-39 Por encima de 39
41-60 años Por debajo de 23 23-35% 35-40 Por encima de 40
61-79 años Por debajo de 24 24-36% 36-42 Por encima de 42

Como se mencionó anteriormente, un bajo contenido de fibra subcutánea (y no solo) conduce a la muerte, y un alto contenido conduce a muchas enfermedades. Existe una norma de contenido de grasa corporal y debe cumplirse.

Grasa visceral

Acumulación de mucho tiempo grasa visceral en los adultos, lo atribuyeron a la genética, una predisposición, etc. Sin embargo, los científicos demostraron que una tía gorda no tiene la culpa de su plenitud. El contenido de grasa visceral aumenta junto con la grasa subcutánea, y la genética no tiene nada que ver.

Se vuelve dañino cuando está contenido:

  • en hombres del 20%;
  • en mujeres del 40%.

Disminución del porcentaje de grasa corporal

Bajar de peso es una tarea difícil, pero factible. En el primer par, los kilogramos van más rápido que en el último. A primera vista, todo es simple: necesita comer menos (kcal) de lo que gasta. Entonces el cuerpo comienza a tomar energía de las reservas de grasa, quemándolas. Pero cuanto más delgado te vuelves, más difícil es deshacerse de un par de kilos de más.

Tenga en cuenta: cuanto mayor sea el peso corporal inicial (grasa), más rápido desaparecerá de las primeras semanas de entrenamiento. Más difícil aún. A medida que disminuye la masa grasa, se requieren cada vez más esfuerzos para lograr el próximo resultado.

Por ejemplo, el peso inicial es de 100 kg. Para el primer mes de entrenamiento y nutrición apropiada puedes perder 5-10 kg. Para el segundo mes, se gastan 3-7 kg con las mismas cargas, y así sucesivamente. Por lo tanto, debe aumentar la carga a medida que disminuye el peso. Con la elección de los ejercicios iniciales y posteriores correctos, un entrenador experimentado puede ayudar, y es mejor contactar a un nutricionista para la selección de una dieta. El porcentaje de grasa corporal tanto en la pérdida de peso como en el deporte profesional es más importante que el cálculo del IMC (índice de masa corporal). Este último muestra solo la relación entre altura y peso, incluso hay calculadoras para calcularlo. Pero para una evaluación completa desarrollo fisico Esto no es suficiente.

Qué hacer para obtener el alivio deseado

Al perder peso, es importante no solo deshacerse de la grasa, sino también lograr firmeza y alivio de los músculos, aunque no muy pronunciados. A continuación se presentan recomendaciones sobre qué hacer y qué no hacer todos los días para pasar de una "categoría de grasa" a otra.

% de grasa en hombres % de grasa corporal en mujeres Qué hacer Restricciones
Desde 20 Desde 30 Marcar:
hay productos semiacabados;
porciones grandes;
comer alimentos rápidamente		 Llevar un estilo de vida sedentario;
comer pocas frutas, verduras y otros alimentos saludables;
no siga el equilibrio de la dieta;
dormir lo menos posible.
15-20 25-30 +2 comidas con gran cantidad proteína por día;
+ 2 pequeñas porciones de verduras;
entrenamiento o clases activas 3-5 veces por semana		 Reducir la cantidad de carbohidratos (ligeramente) procesados;
consumir un poco menos de bebidas altas en calorías.
13-15 23-25 Agregue proteína a 2-3 comidas por día;
+3 porciones de verduras por día;

actividad durante 45 minutos al día;
1-2 entrenamientos por semana;
dormir desde 7 horas al día;
combatir el estrés.		 Postres hasta 3-5 veces por semana;
bebidas con muchas calorías 3-5 veces a la semana.
10 - 12 20-22 Control total de su dieta;
proteínas y verduras diariamente por 1 porción;
+ una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3;
+ algunos carbohidratos procesados;
50 minutos de actividad todos los días;
4 entrenamientos por semana;
dormir durante al menos 8 horas;
combatir el estrés.		 Postres no más de 1-2 veces por semana;
1-2 bebidas altas en calorías por semana, no más.
6 - 9 16 - 19 Control total de potencia;
+ proteínas, verduras, grasas saludables;
ciclos de calorías/carbohidratos;
actividad 75 minutos todos los días;
4-5 entrenamientos por semana;
dormir 8-9 horas;
combatir el estrés.		 Carbohidratos solo en días especiales;
postres hasta 2 veces por semana;
hasta 1 bebida rica en calorías por semana;
restaurantes hasta 2 veces por semana.

Un porcentaje normal de grasa requiere un mantenimiento constante: nutrición adecuada, actividad física. Los valores por encima de lo normal pueden provocar una variedad de enfermedades, incluida la diabetes, problemas con el músculo cardíaco y todo el sistema vascular, enfermedades de las articulaciones y así sucesivamente. Lista posibles complicaciones demasiado largo.

¡Importante! Un porcentaje subestimado de grasa también se considera una enfermedad: la anorexia. Y puede terminar en la muerte.

Con el bajo contenido de grasa corporal actual, se necesita mucho esfuerzo para mantenerlo. Cuanto mayor sea el peso inicial, más fácilmente se irán los depósitos de grasa. Cuanto menos grasa se vuelve, más difícil comienza a salir. Es importante controlar la nutrición y la actividad: un estilo de vida sedentario y comer comida rápida solo contribuyen a la acumulación de grasa corporal innecesaria y peligrosa.

Como sabes, las grasas son de origen vegetal y animal. Todas las grasas son altas valor energético, que significa calorías. Al partir, un gramo de grasa libera hasta 9,3 kcal (lo habitual es redondear hasta 9 gramos). Estas calorías en el cuerpo se pueden almacenar como depósitos de grasa en el hígado, grasa subcutánea, riñones y otras "depósitos de grasa". La acumulación de grasa en el organismo no depende tanto del nutriente en sí, sino del exceso de calorías. Cuando comes más calorías de las que necesitas, el cuerpo almacena las grasas de los alimentos.

Grasas saturadas e insaturadas: ¿cuál es la diferencia?

La composición de las grasas contiene ácidos grasos saturados, que se encuentran en las grasas de animales, aves, así como ácidos grasos insaturados, que predominan en la mayoría aceites vegetales. Los ácidos grasos poliinsaturados determinan la adaptación del cuerpo humano a factores adversos ambiente, también regulan el metabolismo del cuerpo, en particular el colesterol.

Un exceso de grasas, que son ricas en ácidos grasos saturados, provoca indigestión, provoca un deterioro en la absorción de proteínas, así como diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras.

Las grasas saturadas son esenciales para nuestro organismo. Es con su participación que se sintetizan: testosterona en hombres, estrógeno y progesterona en mujeres. Sin embargo, su número debe ser controlado.

En el cuerpo, las grasas realizan muchas funciones importantes: energía, construcción, protección, transporte, aislamiento térmico, contribuyen a la disolución de una serie de vitaminas.

También me gustaría llamar la atención sobre la siguiente circunstancia. El tejido muscular es "" porque está involucrado en los procesos vitales del cuerpo. Y el tejido adiposo, "metabólicamente inactivo", es una reserva de energía que se demanda según sea necesario. De esto se deduce que la presencia de masa muscular ayuda a quemar una cantidad significativa de calorías durante todo el día. Al mismo tiempo, respectivamente, ocupan menos espacio.

Los requerimientos de grasa se calculan en base al peso real de cada persona y oscilan entre 0,7 y 2 g por kilogramo de peso corporal. Úselo para navegar en otros cálculos.

Las personas cuyo peso está dentro del rango normal necesitan consumir 1-1,1 g de grasa por cada kilogramo de su peso. Así, los requerimientos de grasa en gramos serán aproximadamente iguales a tu peso en kilogramos (por ejemplo, si pesas 56 kg, necesitarás 56 g de grasa).

Las personas con sobrepeso y obesas necesitan consumir 0,7-0,8 g de grasa por cada kilogramo de su peso.

En una dieta saludable, la grasa debe representar entre el 20 y el 30 % de la ingesta calórica diaria promedio. No bajes las grasas por debajo de lo normal, ya que esto puede ser pesado. Muchas personas piensan que al reducir la grasa a 0,5 g por kilogramo de peso, perderán peso más rápido, pero esto no es así. Engordamos no de la grasa, sino del exceso de calorías. Por lo tanto, para una pérdida de peso cómoda, es importante mantener un déficit de calorías y un equilibrio de BJU.

Un aumento de grasa a 2 g puede deberse a algunas indicaciones médicas o protocolos dietéticos, por ejemplo.

Independientemente de los números que obtenga, el contenido de grasa en su dieta debe ser el siguiente:

A continuación te damos una pequeña lista de alimentos ricos en grasas, recuérdalos. La cifra indica el contenido de grasa en gramos por cada 100 gramos del producto:

  • y (y la mayoría de los aceites líquidos) - 100
  • queso fundido - 46

    • No se puede eliminar la grasa por completo. Recuerde que su ingesta insuficiente en el cuerpo puede ser dañina, conducir a la interrupción del tracto digestivo, sistema nervioso, potencia, para debilitar el sistema inmunológico, promover el desarrollo de la aterosclerosis y la trombosis. Bueno, un exceso de grasa conduce, en primer lugar, a la obesidad, a la acumulación en la sangre, al deterioro de la memoria.

    Ahora que conoces tu tasa de consumo de grasas, sabes qué alimentos comer son malos para tu figura. Queda por elegir comida saludable y observar la regla de la moderación.