Voulez-vous augmenter le maximum masse musculaire dès que possible.

Et vous savez exactement comment le faire. Ou du moins ils savaient.

C'était avant que vous lisiez un tas d'articles sur le sujet qui parlent de manières complètement différentes.

Mais maintenant, vous êtes complètement confus quant à la meilleure façon de pomper rapidement.

1. Déterminez le nombre d'entraînements par semaine

La première étape consiste à décider combien de jours par semaine vous allez vous entraîner.

De nombreux programmes sont basés sur l'idée que La meilleure façon faire grossir les muscles - les soumettre à une charge lourde une fois par semaine avec un grand nombre d'exercices, d'approches et de répétitions.

Un programme d'entraînement typique pourrait ressembler à ceci : poitrine du lundi, dos du mardi, épaules du mercredi, jambes du jeudi et bras du vendredi. Bien que de nombreuses personnes obtiennent de bons résultats avec ce type de programme, je pense qu'il existe de meilleures options.

Lorsque vous entraînez un groupe musculaire spécifique une fois par semaine, la synthèse des protéines augmente pendant 1 à 2 jours après l'entraînement. Mais après 36 à 48 heures, il revient à des niveaux normaux. Et en endommageant simplement les fibres musculaires, vous ne pouvez pas prolonger la période de synthèse accrue des protéines.

De plus, chez les athlètes expérimentés, la synthèse des protéines après l'entraînement culmine et rebondit plus rapidement que les athlètes inexpérimentés. Conclusion : parmi les athlètes avancés, seuls de petits changements dans la synthèse des protéines sont obtenus.

En d'autres termes, lorsque vous entraînez directement un certain groupe musculaire une fois par semaine, puis pendant plusieurs jours après cela, les muscles sont dans un état anabolique. Mais si vous ne revenez pas dans ce groupe dans la semaine, vous manquez la 2e (et peut-être la 3e) occasion de stimuler la croissance musculaire.

Programmes d'entraînement pour une croissance musculaire rapide

Avec des données génétiques moyennes, personne qui veut construire autant de muscle que possible dans les plus brefs délais n'obtiendra pas un bon résultat s'il n'entraîne pas un groupe musculaire au moins 2 fois en 7 jours.

La première option consiste à entraîner tout le corps 3 fois par semaine tous les deux jours. Cela se produit généralement les lundi, mercredi et vendredi. Vous pouvez également vous entraîner le mardi, le jeudi et le samedi, ou le mercredi, le vendredi et le dimanche.

  • Lundi: tout le corps
  • mardi: jour de congé
  • Mercredi: tout le corps
  • jeudi: jour de congé
  • vendredi: tout le corps
  • samedi: jour de congé
  • dimanche: jour de congé

Deuxième option - entraînez-vous 4 fois par semaine sur le principe du "haut / bas". Vous entraînez le haut du corps le lundi, le bas du corps le mardi et vous vous reposez le mercredi. Le jeudi, vous entraînez le haut du corps, le vendredi, vous entraînez le bas du corps et le week-end, vous vous reposez. Chaque groupe musculaire s'entraîne deux fois par semaine. De tous les splits que j'ai utilisés au fil des ans, celui-ci est l'un de mes préférés.

  • Lundi: haut du corps
  • mardi: Partie inférieure corps
  • Mercredi: jour de congé
  • jeudi: haut du corps
  • vendredi: bas du corps
  • samedi: jour de congé
  • dimanche: jour de congé

La troisième option est un entraînement push-pull + jambe divisée. Vous vous entraînez 3 ou 4 fois par semaine, en faisant des exercices de presse (poitrine, épaules, triceps) le lundi et des exercices de traction (dos, biceps) le mardi. Vous faites une pause le mercredi pour faire votre entraînement des jambes le jeudi. Reposez-vous à nouveau vendredi. Le samedi, vous recommencez le fractionné en faisant l'exercice de bench.

  • Jour 1: poitrine, épaules, triceps
  • Jour 2: dos, biceps
  • Jour 3: jour de congé
  • Jour 4: jambes
  • Jour 5: jour de congé

Donc, vous vous entraînez 2 jours, vous vous reposez 1 jour, vous vous entraînez 1 jour de plus et vous vous reposez 1 jour. Chaque groupe musculaire s'entraîne tous les 5 jours. Parce que vous vous entraînez jours différents semaines, vous devez avoir un horaire très flexible pour suivre ce programme.

Vous pouvez également utiliser la séparation haut/bas pour travailler chaque groupe musculaire 3 fois pendant 7 jours. Donc, vous vous entraînez pendant 2 jours, puis vous vous reposez pendant 1 jour et continuez à répéter le processus.

  • Jour 1: bas du corps
  • Jour 2: haut du corps
  • Jour 3: jour de congé
  • Jour 4: bas du corps
  • Jour 5: haut du corps
  • Jour 6: jour de congé

Une fréquence d'entraînement élevée fonctionne bien si vous êtes capable de récupérer après 5 entraînements par semaine pendant 2 semaines. Tout le monde ne peut pas le faire, alors soyez prudent.

Bien qu'il existe littéralement des milliers de programmes différents, certains vous permettront de développer le maximum de masse musculaire en un minimum de temps.

On dit souvent que les débutants devraient éviter de diviser le corps en groupes musculaires et s'en tenir à des entraînements complexes pour tout le corps qui impliquent de travailler chaque groupe musculaire 3 fois par semaine.

Mais si le programme d'entraînement et le régime alimentaire sont adaptés, les débutants peuvent toujours obtenir de bons résultats avec des programmes fractionnés comprenant 4 à 5 entraînements par semaine.

Dans une étude menée par l'Université Baylor, un groupe de débutants a gagné 5,5 kg de masse musculaire en 10 semaines en utilisant une répartition de 4 jours.

Une autre étude de 12 semaines, cette fois avec des débutants non formés, a montré qu'en s'entraînant sur une fraction de 5 jours et en utilisant du lait comme supplément post-entraînement, ces gars ont gagné près de 4 kg de muscle et pas une goutte de graisse.

Le plus souvent, de la même manière que les débutants peuvent obtenir des résultats en utilisant des programmes fractionnés, tous ceux qui ont déjà réussi stade initial l'entraînement, peut développer une quantité importante de masse musculaire en entraînant tout le corps 3 fois par semaine.

Par exemple, des chercheurs de l'Université de l'Alabama ont découvert que les hommes qui ont joué pendant plusieurs années formation de puissance, a gagné près de 4,5 kg de muscle en 3 mois, effectuant un entraînement complexe de tout le corps 3 fois par semaine.

2. Augmenter la force à l'entraînement

Le deuxième sha consiste à s'entraîner très dur et à se concentrer sur l'augmentation de la force dans les exercices de presse et de traction, ainsi que les squats.

Quand je parle de force, je ne parle pas nécessairement du poids que vous pouvez soulever.

Regardez cette vidéo mettant en vedette John Harris, bodybuilder naturel et ancien champion de la World Natural Bodybuilding Federation.

John n'a pas seulement le physique d'un gagnant, il est aussi sacrément fort. Dans cette vidéo, il effectue un soulevé de terre avec un poids de 180 kg pour 18 répétitions, avec un poids corporel de seulement 82 kg.

Si vous pouvez soulever deux fois votre poids corporel dans cet exercice, alors vous êtes plus fort que la plupart des gens autour de vous. Mais vous ne lui ressemblez sûrement PAS.

Cependant, si vous êtes capable de soulever ce poids pendant 18 répétitions, il est très probable que vous atteigniez le même niveau de développement musculaire. Et puis vous serez non seulement tout aussi fort, mais vous aurez aussi le même physique.

Cela ne signifie pas qu'il existe une relation directe entre les gains de force et les gains de taille corporelle. Si vous doublez la force dans tous les exercices, vous ne doublerez pas la quantité de masse musculaire. Il ne s'ensuit pas non plus que si vous augmentez votre masse musculaire de 100 %, votre force augmentera du même montant.

En revanche, si vos fibres musculaires sont activement sollicitées, alors pour continuer à augmenter le nombre de répétitions effectuées avec un certain poids, les muscles n'ont d'autre choix que de grossir.

Vous ne verrez pas toujours une croissance musculaire quotidienne ou hebdomadaire, mais cela arrivera. Et dans quelques mois, vous aurez plus de muscles que maintenant.

Les plus grands athlètes ne sont pas toujours les plus forts. Mais les plus forts ne sont pas toujours les plus grands. Cependant, il est rare de voir un athlète très musclé qui n'a pas un niveau de force élevé.

Les meilleurs exercices pour une croissance musculaire rapide

Je ne sais pas comment gonfler rapidement mes muscles si je m'entraîne sur des simulateurs. Il est préférable de choisir des exercices de base qui permettent de travailler avec plus de poids. Voici les meilleurs dans chaque catégorie :

  • Presses horizontales(développé couché couché sur un banc horizontal/incliné à 30°, développé couché haltères couché sur un banc horizontal/incliné à 30°, pompes).
  • Traction horizontale(bloc de traction à la ceinture, traction d'haltères, tractions en position couchée sur la barre basse).
  • Traction verticale(tractions, traction du bloc supérieur vers la poitrine avec une prise inversée étroite).
  • Presses verticales(développé d'haltères debout, développé d'haltères debout, développé d'haltères assis).
  • Pour le bas du corps avec un accent sur les quadriceps(squats, split squats, presse jambes).
  • Pour le bas du corps avec un accent sur les muscles de l'arrière de la cuisse(soulevé de terre régulier, soulevé de terre roumain, leg curl).

Il existe de nombreuses opinions différentes sur le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez utiliser pour développer vos muscles. L'une d'elles, que je suis moi-même et que je vous recommande, consiste à augmenter le poids de travail à un ensemble proche de votre capacité maximale. Vous pouvez penser que vous pouvez faire une répétition de plus, mais ne le faites que si la technique de l'exercice n'en souffre pas.

Par accumulation, je veux dire augmenter progressivement le poids jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids maximum avec lequel vous pouvez faire 5 à 8 répétitions. Une fois que vous avez fait cette approche, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Réduisez le poids de 10 à 20 % et faites une autre série. Répétez la même chose et passez à l'exercice suivant.

Combinez ces ensembles avec des ensembles à haute répétition pour les mêmes groupes musculaires, et vous donnerez à vos muscles le stimulus dont ils ont besoin pour développer leur masse et leur force.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles je vous déconseille de faire la dernière répétition qui mène à une défaillance musculaire.

Premièrement, plus vous êtes proche de la défaillance musculaire, plus votre risque de blessure est élevé. Même une légère violation de la forme, comme un arrondi excessif du bas du dos dans la dernière répétition d'un squat ou d'un soulevé de terre, peut entraîner une blessure qui vous met hors de leur formation pendant un certain temps.

Contrairement à de nombreuses opinions, la réalisation d'une insuffisance musculaire n'est pas une condition préalable pour stimuler la croissance de la masse musculaire et de la force.

"Mon approche de processus de formation toujours voulu travailler avec un dévouement total, mais pas au point de tomber en panne musculaire », déclare l'ancien M. Universe Bill Pearl. " Dernière répétition devrait être lourd, mais cela devrait être en votre pouvoir. J'ai toujours cru qu'il fallait quitter la salle de gym tous les jours en ayant l'impression de l'avoir fait. bon travail, mais en même temps, pour ainsi dire, "en laissant un peu de carburant dans le réservoir".

Probablement le plus condition importante augmenter la force et la masse musculaire est une surcharge intense, c'est-à-dire soulever de plus en plus de poids au fil du temps.

Mais il existe un deuxième stimulus pour la croissance, qui s'appelle l'accumulation de "toxines de fatigue" ou métabolites, le pompage, la fatigue métabolique, le stress métabolique, etc.

La fatigue métabolique est une sensation de brûlure dans les muscles. Cela signifie un entraînement à la pompe où vous avez l'impression que vos muscles se gonflent et sont sur le point d'exploser. Il y a beaucoup de différentes façons atteindre un tel état.

  • Vous pouvez effectuer un grand nombre de séries de répétitions modérées/élevées (10-15) avec de courtes périodes de repos (30-60 secondes) entre les deux.
  • Pratiquez l'entraînement au harnais (également connu sous le nom de KAATSU ou entraînement à la restriction du flux sanguin), ce qui entraîne une augmentation de la fatigue métabolique en limitant la circulation.
  • Utilisez des ensembles de gouttes. Ils sont également très façon efficace créer une fatigue métabolique dans un laps de temps relativement court.

Si vous vous sentez énergique et frais, motivé et affamé avant votre entraînement, et que vous développez constamment votre force dans la gamme de 5 à 15 répétitions d'exercices multiples, alors vous êtes sur un chemin qui vous mènera finalement à gagner de la masse musculaire.

À quelle vitesse (ou lenteur) devriez-vous faire chaque répétition ?

À quelques exceptions près, une vitesse extrêmement lente n'offre aucun avantage par rapport à un entraînement où vous soulevez le poids aussi vite que possible et le baissez lentement.

Regardez une vidéo montrant Ben Bruno en train de faire un soulevé de terre avec une barre trap.

Bien qu'il semble soulever la barre relativement lentement, il est en fait essaie ramasser le plus vite possible. Il utilise un poids qui ralentit chacun de ses représentants.

Si Ben intentionnellement répétitions ralenties (contrairement involontaire décélération où le poids soulevé et/ou la fatigue musculaire provoquent la décélération), la barre ne quitterait pas du tout le sol. Ce n'est qu'en essayant de soulever le poids rapidement qu'il est capable de soulever un poids aussi lourd du sol.

Certains exercices sont meilleurs pour soulever des poids rapidement que d'autres. Vous feriez à peine une boucle d'haltères pour les biceps à un rythme rapide et une augmentation d'haltères à un rythme lent.

Les exercices de poids corporel tels que les dips, les pompes, les tractions horizontales et verticales et la plupart des exercices à une seule articulation sont mieux effectués à un rythme plus lent, en utilisant un rythme modéré.

Mais dans presque tous les autres exercices, afin de développer la masse et la force, le poids doit être soulevé le plus rapidement possible et abaissé lentement.

Ne copiez pas les entraînements dont vous avez entendu parler dans les magazines

Après avoir travaillé sur chaque groupe musculaire avec 4 à 5 exercices différents, le lendemain, vous ressentirez des douleurs musculaires, mais cela ne signifie pas que vous vous développerez plus rapidement.

Il n'y a pas de lien prouvé entre la douleur et la croissance, et il n'y a aucune règle qui dit que vous devez "tuer" chaque groupe musculaire pour le faire grossir.

Malgré cela, de nombreuses personnes considèrent la douleur comme un objectif. Ils croient que si les muscles font mal, l'entraînement en a profité.

Parfois, le lendemain d'une séance d'entraînement faisant partie d'un programme d'amélioration physique de votre corps, vous ressentirez de la douleur. Mais le même programme inclura parfois des entraînements qui n'apporteront pas des sensations aussi douloureuses.

En d'autres termes, la douleur musculaire n'est pas un indicateur fiable de l'efficacité d'un entraînement particulier.

tu vas dans la salle former. La plupart des autres personnes que vous y verrez sont venues faire des exercices. Il y a une différence entre ces concepts.

"Je dois dire que tout le monde ne s'intéresse pas à formation», explique l'entraîneur Mark Rippetoe.

"Pour beaucoup faire l'exercice déjà assez. Ils veulent juste brûler des calories, se mettre un peu en forme et gonfler leurs abdominaux. Pour eux, c'est pas mal. Mais si vous en voulez plus, si vous décidez d'atteindre le maximum résultats possibles- terminer faire des exercices».

20 à 25 séries de « travail » par entraînement (sans compter les échauffements) sont plus que suffisantes pour provoquer une augmentation rapide de la force et de la masse. 25 séries non pas pour chaque muscle, mais 25 séries au total pour l'ensemble de l'entraînement, qui sont réparties entre 1 à 3 exercices pour chaque groupe musculaire. Dans de rares cas, plusieurs répétitions sont nécessaires.

Rédiger un plan d'entraînement

Vous devriez également prendre l'habitude de planifier vos séances d'entraînement à l'avance.

Avant d'entrer dans le gymnase, il est important de savoir exactement ce que vous allez y faire. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous devez vous y préparer correctement. C'est pourquoi je recommande fortement de tenir un journal d'entraînement.

Probablement l'avantage le plus important du journal ainsi que raison principale son absence chez la plupart des gens, c'est qu'elle oblige à faire face aux faits.

Que faites-vous qui apporte des résultats ? Ou répétez-vous simplement le même programme encore et encore dans l'espoir qu'il commencera soudainement à fonctionner ?

C'est aussi une bonne idée de faire une décharge ou une semaine légère toutes les 3 à 9 semaines d'entraînement intensif.

Oui, je comprends que vous craigniez qu'une telle pause ne vous affaiblisse et ne réduise votre taille, surtout si vous faites partie de ceux qui voient toute période de temps comme une occasion manquée de progresser.

Mais votre corps n'est pas une machine et il tirera profit du repos, d'autant plus que vous vieillissez. Je sais que c'est un cliché, mais il faut parfois reculer d'un pas pour avancer de deux pas.

Votre travail au gymnase ne représente que la moitié de la bataille si votre objectif est de gagner de la masse musculaire.

Sans manger suffisamment de nourriture, de nombreux efforts de gain de masse iront à l'eau. Voici un moyen rapide et facile de connaître vos besoins en calories pour répondre à vos besoins. la croissance musculaire:

  1. Tout d'abord, calculez votre poids corporel sec. Par exemple, si vous pesez 80 kg et avez 14 % de graisse corporelle, vous avez 11 kg de graisse et 69 kg de masse corporelle maigre.
  2. Multipliez votre masse corporelle maigre par 20. Avec une masse corporelle maigre de 69 kg, vous avez besoin de 1380 calories par jour.

Si vous constatez que vous ne prenez pas de poids, augmentez votre apport de 250 calories par jour jusqu'à ce que la balance commence à bouger dans la bonne direction.

Je sais que ce régime n'a pas l'air impressionnant, surtout lorsqu'on le compare à quelque 5 000 régimes caloriques. Mais vous n'accélérerez pas la croissance de vos muscles simplement en remplissant votre estomac de nourriture.

C'est pourquoi il existe une limite supérieure au nombre de calories que vous pouvez consommer et les convertir en muscle. Si dans actuellement Si vous consommez des calories en dessous de cette limite, vous pourrez développer vos muscles plus rapidement si vous augmentez votre apport calorique.

Mais une fois que vous atteignez votre taux de gain musculaire maximal, l'augmentation de votre apport calorique n'augmentera pas automatiquement votre taux de croissance. Vous commencerez juste à prendre de la graisse.

Une fois que vous avez choisi le bon programme système d'entraînement et de nutrition, tout ce dont vous avez besoin pour maximiser numérotation rapide masse musculaire - respectez-les.

J'ai souvent entendu parler de changer votre programme d'entraînement toutes les quelques semaines pour empêcher vos muscles de s'adapter et de les faire grandir.

Pour beaucoup de gens, c'est la mauvaise approche. La diversité ne sert à rien pour la diversité, et la meilleure façon de ne pas avoir de changement du tout est de sauter d'un programme à l'autre. Ne laissez pas les gens vous tromper.

Sean Philips l'a bien dit quand il a dit que la variété stimule l'esprit et que la cohérence stimule les muscles. Un programme d'entraînement basé sur quelques exercices de base sera toujours efficace si vous le suivez correctement.

Vous devriez vous préoccuper des séries, des répétitions, de la fréquence d'entraînement et de la taille du poids sur la barre, pas des exercices que vous faites.

Il y a un moment et un lieu pour changer d'exercice, mais seulement si cela fait partie d'un plan structuré conçu pour atteindre un objectif spécifique. Faire un tas d'exercices aléatoires est inutile si vous voulez devenir plus grand et plus fort.

Vous ennuyez-vous de faire les mêmes exercices tout le temps ?

Rien ne tue l'ennui comme le sentiment de se rapprocher de votre objectif. Lorsque vous verrez des résultats, l'ennui ne sera plus un problème. Les gens qui s'ennuient ne font généralement pas beaucoup de progrès.

Et enfin, oubliez votre type de corps ou votre génétique. Vous ne pouvez pas les changer, il est donc inutile d'y penser. Fixez-vous des objectifs élevés mais réalistes et travaillez jusqu'à vos limites pour les atteindre.

(2 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Finalement, ils se sont posé une telle question, sans doute fatigués d'être trop gros ou au contraire trop maigres et de se sentir inférieurs dans la société ? Ou peut-être que vous avez aimé la fille et que vous voulez qu'elle aussi ressente la réciprocité ? Quoi qu'il en soit, quelle qu'en soit la raison, c'est louable. À la question de savoir comment développer rapidement des muscles, vous recevrez la réponse dans cet article, le reste dépend de vous - le désir principal.

Mais d'abord, pensez au nombre d'avantages que possèdent les propriétaires de corps beaux et forts. Tout d'abord, c'est une bonne santé, ce qui est très important à notre époque, c'est l'absence de complexe d'infériorité et la prise de confiance en soi, c'est l'attention accrue du sexe opposé, pour cela, soit dit en passant, la plupart des gens aller à gym, c'est une amélioration du général état psychologique et par conséquent, la performance dans n'importe quel domaine d'activité. En général, il y a beaucoup d'avantages.

Cependant, je voudrais immédiatement noter que la rapidité du résultat ne dépend que de vous et de votre désir de pratiquer. Vous ne pouvez pas développer de gros muscles en une semaine ou un mois. Pour beaucoup de gens, cela prend des années et des années de formation.

Mais encore, cette période peut être considérablement réduite en ayant certaines connaissances et en utilisant les conseils que vous recevrez dans cet article. L'expression "Savoir c'est pouvoir !" serait parfait pour cela.

Construire des méthodes

Eh bien, voyons maintenant comment développer rapidement des muscles et quelles méthodes existent pour cela.

Le plus simple, probablement, il y aura une formation avec son propre poids. Mais malgré sa simplicité, cette méthode est très efficace. Bien sûr, vous ne deviendrez pas « Monsieur Olympia » en travaillant exclusivement avec votre poids, mais ce sera réel pour mettre votre corps en ordre, trouver un bon soulagement et ajouter de la force.

La deuxième possibilité comment gonfler le corps, il y aura une visite au gymnase. Ici, tout n'est pas aussi simple que lorsque vous travaillez avec votre propre poids, mais l'effet sera bien meilleur que dans la première méthode.

Cependant, pour obtenir un bon résultat et tirer le meilleur parti de la salle de sport, vous devez connaître quelques bases de musculation. Après tout, pour que les muscles se développent, il ne suffit pas de soulever des poids, il faut aussi savoir comment pour le faire correctement.

Après tout, si pour la croissance musculaire il suffisait de porter des objets lourds, alors toutes les personnes dont le travail nécessite force physique, seraient devenus depuis longtemps de véritables Atlantes.

Une bonne nutrition accélérera et améliorera le résultat

S'entraîner au gymnase ou faire de l'exercice à la maison avec son propre poids est une bonne chose. Mais à et encore plus vite - cela ne suffira pas!

Sous l'influence des charges, nos muscles sont détruits, subissant des soi-disant blessures sous la forme de micro-ruptures dans leurs fibres. Une fois que ces micro-déchirures se sont regroupées, la zone endommagée devient plus épaisse et la croissance musculaire se produit donc.

Pour que tout se passe vraiment comme indiqué ci-dessus, le corps a besoin avant tout de protéines - des «matériaux de construction» pour les muscles. Les principaux fournisseurs de protéines sont le poisson, la viande et les produits laitiers. Il est également recommandé d'utiliser des shakes protéinés.

Pour que le corps puisse surmonter de lourdes charges, il a besoin d'énergie - des glucides, dont les principaux fournisseurs sont les céréales et les légumes. Le miel a également une teneur très élevée en glucides.

Les graisses doivent être éliminées de votre alimentation autant que possible.

La testostérone est votre anabolisant naturel !

L'utilisation de stéroïdes accélère considérablement le processus de croissance musculaire, mais leur utilisation est lourde de conséquences très défavorables pour le corps, en particulier pour les hommes ... Les stéroïdes doivent être utilisés strictement sous la supervision d'un médecin dans le domaine de la pharmacologie du sport, uniquement ainsi ils feront plus de bien que de mal.

Cependant, notre corps possède son propre stéroïde naturel - la testostérone, qui, contrairement aux analogues chimiques, ne fait que bénéficier. Par conséquent, pour une prise de masse musculaire rapide, il est important d'augmenter le niveau de testostérone !

Conclusion

Voici tout ce dont vous avez besoin pour mettre votre corps en pleine forme en un rien de temps. Dans la question de savoir comment construire rapidement du muscle, ce sont les points clés, dont l'utilisation vous conduira à un résultat assez rapide.

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Bonne journée, amis. La plupart des fans de levage de fer posent une question tout à fait logique: "Comment gonfler rapidement?". Après tout, en règle générale, nous ne voulons pas dépenser beaucoup d'énergie pour obtenir un résultat. Je veux tout à la fois. Pour atteindre n'importe quel objectif, il existe une certaine séquence d'actions, un plan qui peut être ajusté sur la voie de l'obtention du résultat. Mais sans un chemin clairement construit vers le but ( corps parfait), une personne peut errer dans la brousse pendant des années, comme un chaton perdu dans la forêt nocturne.

Chaque bodybuilder (bodybuilder), quel que soit son niveau d'entraînement, a sa propre philosophie de la musculation. Au fil du temps, nos croyances se transforment en croyances plus parfaites, puis nous atteignons de nouveaux sommets.

Mais absolument chaque athlète vous dira que son approche du pompage des muscles est correcte. Et moi aussi. IL N'Y A PAS DE BONS ET DE MAUVAIS programmes d'entraînement, mais leur efficacité, à différents stades de la musculation, à des fins différentes, et encore plus pour différentes personnes, différera considérablement.

Je ne veux pas vous dire que seul mon point de vue est correct, mais sur ce moment de mon développement, je crois que cette approche est au moins raisonnable et logique, alors j'ai décidé de vous la montrer.

Nos points de vue changent en lien avec l'acquisition de nouvelles connaissances, ainsi au fil des années vous comprendrez de plus en plus ce qui est plus efficace pour vous et ce qui ne fonctionne pratiquement pas.

lièvre et tortue

La chose la plus intéressante en musculation est que pas toujours une grande quantité de connaissances est une garantie de l'efficacité de toute philosophie. Tant de bodybuilders qui ont une masse musculaire impressionnante ne savent pas pourquoi. Ils sont à la fois chanceux et malchanceux.

Heureusement, bien sûr, car ils ont dépensé beaucoup moins de ressources (temps, argent, efforts) pour obtenir un corps incroyable et maintenant ils ont plusieurs longueurs d'avance sur les autres.

Mais ce n'était pas de la chance car s'il arrivait que les anciennes méthodes cessent de fonctionner pour eux ou deviennent moins efficaces (le corps s'y habitue, s'adapte), ils passeront beaucoup plus de temps à sélectionner un nouveau schéma de travail.

La situation est similaire au conte de fées sur la tortue et le lièvre, où le lièvre court immédiatement vers l'avant, mais s'essouffle assez rapidement plus tard, et la tortue se dirige lentement, mais systématiquement et obstinément vers l'objectif visé.

Maintenant, je pense que vous comprenez pourquoi il est important non seulement de choisir la bonne méthode qui vous convient le mieux, mais aussi de comprendre pourquoi vous travaillez selon ce schéma particulier. Ensuite, vous obtiendrez le maximum d'effet!

Comment pomper rapidement

Imaginez que vous êtes un grimpeur débutant et que vous êtes sur le point de conquérir un sommet. Quelles sont les principales questions que vous vous posez ? Je pense qu'il y en aura deux principaux :

  1. Qu'allons-nous emporter avec nous ?
  2. Quelle route prendrons-nous vers la montagne ?

Après tout, c'est logique. Pour grimper au sommet, vous devez savoir ce dont nous avons besoin lors de l'escalade et, en fait, comment gravir ce sommet.

Mais pour une raison quelconque, beaucoup recherchent des moyens complètement irrationnels d'atteindre le sommet. Quelqu'un essaiera de faire le tour de la montagne en cercle, afin de ne pas augmenter la charge et de compter sur le fait que cela atteindra le sommet.

Et quelqu'un, au lieu de l'équipement nécessaire, prendra un bateau et des rames avec vous. Comprenez-vous pourquoi j'apporte de telles analogies?

Tous les gens veulent beau corps, mais peu obtiennent des résultats vraiment impressionnants, car. faire ce qu'ils ne devraient pas. Ils marchent autour de la montagne, au lieu de monter délibérément.

Pour avancer le plus court et le plus moyen efficace, J'ai un article sympa pour les filles et les hommes à propos de. Assurez-vous de lire. Beaucoup de choses deviendront claires pour vous.

Choisir son programme de formation

Choisir un produit vraiment efficace programme individuel l'entraînement peut conduire à une stupeur même des tangages "expérimentés". Il est important de comprendre ici que pour juger de l'efficacité de tout programme d'entraînement, vous devez le pratiquer pendant au moins quelques mois.

Parce qu'au début, les muscles utilisent des moyens moins énergivores pour s'adapter à une nouvelle charge (amélioration de la connexion cerveau-muscle, augmentation des réserves de glycogène, ATP, etc.), et ce n'est qu'ensuite que la croissance musculaire commence.

Je ne considérerai pas les étapes de la croissance musculaire et combien vous pouvez pomper, parce que. J'en ai déjà parlé et je ne vois pas l'intérêt de le répéter. Maintenant, je vous dis simplement la BONNE voie, à mon avis, sur la voie d'un beau corps.

Par exemple, il différera considérablement du programme pour l'endomorphe, et plus encore de. Je pense que c'est compréhensible.

Ensuite, vous devez décider quelle qualité musculaire vous souhaitez développer :

  • Force (haltérophilie)
  • Performances (musculation)
  • Endurance (crossfit...)

Et alors seulement commencez à compiler votre programme de formation.

Il n'est pas nécessaire de changer un programme d'entraînement pour un autre tant que vous n'avez pas été formé selon votre programme pendant 3-4, voire 5 mois, car. la croissance musculaire est loin d'être un processus rapide.

évolution de la charge. La base de tout

La clé indéniable du succès en musculation est la progression de la charge. De plus, la charge n'est pas seulement le poids sur la barre. Il y a un postulat simple ici :

Les muscles n'ont pas de sens d'augmenter si la charge n'augmente pas.

Et c'est plus que logique. Le corps est très gourmand en énergie et la construction de muscles plus massifs est un processus qui prend beaucoup de temps.

Premièrement, les grands muscles eux-mêmes consomment beaucoup d'énergie, même dans un état détendu, lorsque vous dormez, par exemple.

Deuxièmement, pour construire ces mêmes muscles, encore une fois, vous devez dépenser une grande quantité d'énergie. Tout d'abord, pendant l'entraînement, vous devez résister à la charge, puis récupérer, puis rendre les muscles un peu plus forts et plus gros. Ce n'est pas rentable ! Par conséquent, le corps vous laisse autant de muscle que nécessaire pour effectuer un travail particulier.

Vous ne faites pas de sport ? Ici, vous avez autant de muscles que nécessaire pour marcher. Est-ce que tu cours? Voici la bonne quantité de muscle pour vous. Vous soulevez des poids lourds ? Besoin de plus de muscle. Tout est proportionnel au coût.

Ainsi, AU DÉBUT de votre entraînement, il est plus simple d'augmenter la charge en vous aidant de poids sur les coques. Lorsque le poids augmente, le corps rend les muscles un peu plus forts, après un certain temps, dans une certaine phase, qui s'appelle la PHASE DE SUPERCOMPENSATION !

C'est une restauration incompréhensible. Surcompensation

Lorsque le corps a subi un stress (entraînement au gymnase), il commence à récupérer. Après un certain temps, il revient à son état antérieur. Mais le corps n'est pas un imbécile, et il comprend parfaitement qu'une telle charge peut être répétée, et pour être prêt pour cette charge, vous devez rendre les muscles un peu plus forts qu'ils ne l'étaient avant l'entraînement.

Il entame la SUPER RECOVERY (super compensation) pour se protéger d'un éventuel rechargement.

Mais on n'est pas bête non plus, c'est donc en période de surcompensation qu'il faut augmenter la charge ! Nous devrions nous entraîner la prochaine fois pour ce groupe musculaire précisément dans la phase de surcompensation ! Mais la charge doit à nouveau être augmentée (poids sur la barre ou nombre de répétitions dans la plage de 6 à 12 répétitions) pour que le corps recommence à récupérer, puis à rendre les muscles plus gros et plus forts.

Développement complet de toutes les structures musculaires

D'abord, il y a différents types des fibres musculaires conçues pour effectuer différents travaux :

  • fibres musculaires lentes (course, marche, charge longue monotone);
  • fibres musculaires rapides (charge moyenne pendant 15 à 30 secondes);
  • fibres musculaires rapides à seuil élevé (travail très dur nécessitant une concentration maximale et une intégration rapide au travail);

Deuxièmement, la croissance musculaire ne se produit pas uniquement en raison de la croissance des cellules musculaires ! Il y a aussi une augmentation (hypertrophie) du sarcoplasme !

Seul le développement de toutes les fibres musculaires et autres systèmes contribuera à la croissance maximale de vos muscles !

Chez les bodybuilders professionnels, toutes les fibres musculaires sont également développées, et elles ont également un plus grand volume de sarcoplasme et de glycogène. Cela prouve qu'il est nécessaire d'utiliser une approche intégrée pour obtenir un corps vraiment puissant.

Cycle de charge

Chaque système corporel (nerveux, cardiovasculaire, énergétique, etc.) nécessite des périodes de récupération différentes et, par conséquent, une surcompensation se produit également dans temps différent.

Si nous nous entraînons uniquement pour l'hypertrophie myofibrillaire, nous perdons la surcompensation pour les autres systèmes.

Par exemple, pour entraîner de l'énergie, vous devez vous entraîner légèrement (30 à 40% du poids de travail) et ne pas échouer, de sorte que la surcompensation se produit dès 5 à 6 jours. Nous entraînons l'hypertrophie des myofibrilles jusqu'à l'échec dans la plage de 6 à 12 répétitions, et la surcompensation se produit le 11 au 13e jour après un tel entraînement.

Tout physiologiste normal le sait, mais très peu utilisent cette incroyable opportunité dans leur formation.

Par conséquent, ce n'est qu'avec le développement uniforme de tous les systèmes corporels que nous pouvons compter sur un résultat vraiment impressionnant.

Si vous vous entraînez toujours uniquement dur (pour l'hypertrophie des myofibrilles), alors tôt ou tard cela bloquera vos résultats ou pire encore, vous conduira dans un état de surentraînement sévère.

Agir de manière cohérente

Quand, il n'est plus possible de faire progresser la charge linéairement (simplement en augmentant le poids sur la barre d'entraînement en entraînement), car. les progrès ralentiront tôt ou tard beaucoup, jusqu'à ce qu'ils s'arrêtent complètement, alors vous devez systématiquement connecter l'entraînement d'autres systèmes afin d'élargir les possibilités de croissance musculaire.

Pas besoin de tout entraîner à la suite, parce que. cela dispersera l'attention sur une cible spécifique.

Si l'objectif est de se sentir mieux dans les muscles (comme dans les 3-4 premiers mois d'entraînement), alors concentrez-vous là-dessus. Pas besoin de se précipiter d'avant en arrière. Sinon, vous obtiendrez un résultat moyen et non exprimé.

Votre dope est de la nourriture

La nourriture est un excellent outil pour obtenir une belle silhouette ! Une bonne manipulation des glucides et des protéines dans l'alimentation, ainsi que le moment de leur consommation, peuvent donner des progrès significatifs dans la croissance musculaire, ainsi que dans la combustion des graisses !

Manger fait partie intégrante de la récupération post-entraînement, car il faut des briques pour construire une maison.

Il remplit les fonctions les plus importantes :

  • accélération / décélération du métabolisme (métabolisme);
  • accélération de l'anabolisme (construction des tissus corporels);
  • ralentissement du catabolisme (destruction des tissus corporels);

Une condition préalable au progrès est une alimentation suffisante et anabolique (favorisant la croissance).

Aussi un bon complément à l'alimentation principale est le nutrition sportive(protéines, créatine, L-Carnitine, Arginine, etc.). Mais au tout début des cours (9 mois-1 an) cela ne sert à rien. Vous allez bien grandir de toute façon.

L'arme la plus puissante

Je ne pense pas que je vais révéler l'inconnu si je dis que TOUS LES BODYBUILDERS PROFESSIONNELS utilisent des stéroïdes. C'est arme puissante, qui pardonne bien des erreurs sur fond d'anabolisme renforcé.

Et en effet, tous les sportifs ont leur propre "plafond naturel", qui ne leur permet pas de grandir davantage, à la même vitesse. Il est difficile de supporter des gains de taille de biceps de 0,5 cm par an. Pour une croissance ultérieure (si vous êtes un athlète professionnel), il est logique de recourir à l'aide d'un soutien pharmacologique.

Mais il y a un amendement ici, pour utiliser des stéroïdes, l'athlète doit apprendre à construire sa masse musculaire par lui-même, sans pharmacologie, afin de préparer le corps au stress et de comprendre par lui-même s'il veut passer à autre chose. Sinon, la question est : « Comment gonfler rapidement ? ne peut même pas se tenir debout.

Beaucoup font erreur fatale, commencer à prendre des stéroïdes au cours des 2-3 premières années d'entraînement au fer, sapant ainsi votre système endocrinien, réduisant la sensibilité des récepteurs à ceux-ci et, que dire, à la fin, perdant tous vos résultats, et parfois la santé, après si peu de cours.

Si vous ne faites pas de compétition, vous n'êtes pas un professionnel et, de plus, vous n'avez pas «en nature» accumulé 15 à 20 kg de muscles (seulement pas de «masse sale», mais des muscles purs, sans graisse), alors À PROPOS DE TOUT LES STÉROÏDES ET LA PAROLE NE PEUVENT PAS ÊTRE ! Point.

conclusions

  1. Approche responsable du choix du programme de formation. N'oubliez pas qu'il est préférable d'aller immédiatement sur la bonne route, dans la bonne direction, et en même temps pouvoir s'engager sur un chemin plus efficace.
  2. Apprenez à bien contracter vos muscles (travaillez avec des poids légers pendant 3-4 mois).
  3. Les muscles ne se développent pas si la charge n'augmente pas.
  4. Il faut augmenter la charge dans la phase de super récupération (super compensation).
  5. Pour développer vos muscles au maximum, vous devez développer tous les types de fibres musculaires et les systèmes associés.
  6. Surcompensation pour différents systèmes vient à des moments différents. Alternez les entraînements lourds et légers (cycle de charge).
  7. Ne vous précipitez pas pour tout entraîner en même temps. Agissez de manière cohérente. Concentrez-vous sur un objectif précis et allez vers lui jusqu'à ce qu'il soit nécessaire de changer de repère.
  8. Bien manger.
  9. OUBLIEZ LES STÉROÏDES ANABOLISANTS.

J'espère que maintenant vous comprenez comment gonfler rapidement. L'essentiel est d'aborder la musculation à bon escient. Le respect de ces règles vous conduira à un corps incroyable avec le moins de perte de temps. Et c'est la ressource la plus chère.

PS Abonnez-vous aux mises à jour du blog. Cela ne fera qu'empirer à partir de là.

Avec respect et meilleurs vœux, !

Presque tout Internet regorge de techniques secrètes super efficaces qui vous aideront à développer vos muscles en un temps incroyablement court. Des programmes qui décrivent quand et quel jour vous devez entraîner certains muscles, des programmes d'entraînement de célèbres professionnels de la musculation. Des déclarations selon lesquelles de beaux muscles peuvent être gonflés à la maison. Une personne qui a fermement décidé de changer de corps, en lisant tout cela, tombe involontairement dans l'erreur.

Entraînements à domicile

La principale raison de faire de l'exercice à la maison est la fausse peur que lorsque vous venez au gymnase, vous deviendrez une risée. L'ignorance des méthodes de formation confond une personne. Croyant en l'efficacité des entraînements à domicile, il se rend dans un magasin de sport et commence à acheter des équipements sportifs qui coûtent très cher. Par exemple, pour l'argent dépensé pour un ensemble d'haltères pliables, vous pouvez acheter un abonnement mensuel dans une bonne salle de sport. Pensez maintenant à ce que vous pouvez réaliser avec une paire d'haltères à la maison et une salle de sport entièrement équipée qui dégage une véritable ambiance sportive. N'oubliez pas qu'aucun entraînement à domicile ne se compare à un entraînement au gymnase ! Si vous entrez dans une bonne salle conviviale, vous êtes assuré bonne humeur, ambiance de compétition sportive et même, peut-être, l'aide d'athlètes expérimentés. Au stade initial, je vous conseille d'aller au gymnase de dynamophilie, où s'entraînent certains des athlètes les plus forts. Après être entré avec un visage amical, promenez-vous tranquillement dans le hall et saluez amicalement tous ceux qui sont debout et ne font rien. Ne tendez pas la main à celui qui fait l'exercice ! Passez juste à côté. Regardez autour de vous et si vous pouvez trouver un rack de squat, un développé couché horizontal et une plate-forme de soulevé de terre, votre premier voyage à la salle de sport est presque un succès.

Au stade initial, concentrez-vous sur des exercices de base qui fournissent une base à partir de laquelle vous construirez. Avec la bonne technique et un programme d'exercices stable, vous gagnerez rapidement en force. Pas de simulateurs et d'exercices isolés ! Le trio d'or est le squat, le développé couché, le soulevé de terre. Vous devez les exécuter dans le même ordre qu'il est écrit, en organisant des séances d'entraînement trois fois par semaine. N'oubliez pas de vous échauffer correctement, et l'échauffement n'est pas un vélo d'exercice ou une course à pied, mais la même barre avec laquelle vous effectuez l'exercice à venir. Ce sera mieux si un athlète expérimenté vous enseigne la technique d'exécution de toutes ces trois principaux exercices, c'est un gain de temps et une garantie de ne pas se blesser.

Cours de base

Dans la première approche, échauffez-vous correctement, 15 à 20 fois uniquement avec le cou, sans crêpes. Dans chaque approche suivante, ajoutez 5 à 10 kilogrammes jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids de travail (le poids auquel une "défaillance musculaire" se produit dans 8 à 12 squats, c'est-à-dire que les 1 à 2 dernières répétitions doivent être données avec difficulté). Le nombre de séries d'échauffement et la différence entre les poids ajoutés dépendent bien sûr de l'expérience de l'athlète. Les approches d'échauffement ne sont pas incluses dans le projet de loi, seuls les travailleurs doivent être comptés. Approches de travail - 5, et dans chaque approche 8-12 répétitions. Le principe de l'entraînement dans les deux exercices restants est le même. Le nombre de séries de travail et de répétitions changera avec le temps. Notre musculature est constituée de plusieurs types de fibres musculaires, et leur entraînement est légèrement différent. Le développement de tous les types de fibres et donne une force maximale et la croissance musculaire.

Cycles de formation

Les cycles sont les transitions du mode d'entraînement d'un type de fibre musculaire à un autre. Vous vous entraînez par exemple depuis un mois et demi à deux mois sur le mode 8-12 répétitions et vous sentez que vous commencez à ralentir dans l'augmentation de vos indicateurs de force. C'est la fin du cycle, il faut passer à un autre. Après le régime 8-12, passez à 4-8 répétitions. Dans ce mode, il est souhaitable d'avoir un partenaire qui puisse vous assurer.

Après avoir traversé tout cela, vous gagnerez un peu d'expérience et la technique d'exécution des exercices atteindra plus haut niveau. Un beau jour, de préférence un week-end, étant à bonne humeur, organisez-vous un entraînement pour les poids maximum dans chacun des trois exercices de base, le nombre de répétitions est de 1-2. C'est-à-dire que votre tâche et celle de votre partenaire est de savoir quel poids maximum vous pouvez surmonter, c'est ce qu'on appelle la détermination du RM (maximum unique). Habillez-vous un peu plus chaud pour que les muscles ne se refroidissent pas entre les séries, échauffez-vous correctement. Entre les séries, vous vous reposerez en moyenne 5 minutes. Habituellement, le RM est déterminé après chaque cycle, puis un repos du gymnase pendant une semaine commence, essayez de détendre le corps ces jours-ci, allez au sauna, visitez un salon de massage. Et après un tel repos, lorsque vous venez au gymnase, vous ressentirez une augmentation notable de la force, puis recommencerez à travailler 8 à 12 fois.

Nombre de répétitions

Au fil du temps, vous commencerez à ressentir et à comprendre le nombre de séries et de répétitions dont vous avez besoin pour progresser constamment. Habituellement, pour une personne sujette à la minceur, un régime de 8 à 12 répétitions suffit. Chunky et sujet à la plénitude, les modes de l'ordre de 5 à 8 répétitions conviennent. Mais ne prenez pas cela comme une règle, chaque personne est individuelle et le corps de chacun est différent. Il arrive qu'à certains stades de développement, le corps ait besoin d'un nombre légèrement différent de répétitions et d'approches. Ton la tâche principale- déterminer la stratégie en utilisant votre propre expérience d'essais et d'erreurs. C'est ainsi que vous pouvez déterminer avec une certitude absolue ce qui convient le mieux à votre corps. Mais l'essentiel est la progression constante de l'augmentation des poids de travail dans les exercices. Cela ne signifie pas que vous devez essayer de vous accrocher davantage à la barre, cela ne fera que réduire la plage de répétitions. Si vous travaillez en mode 8-12 répétitions pour tous les exercices de base, ajustez le poids avec lequel vous effectuerez 8 répétitions jusqu'à l'échec, c'est-à-dire que les 2 dernières répétitions devraient être difficiles. De séance en séance, vous vous efforcerez de réaliser non pas 8, mais 9 répétitions. Ensuite avec le même poids pour 10, 11 et 12 répétitions. Et lorsque vous faites tout avec le même poids pour 12 répétitions dans chaque approche de travail, vous pouvez déjà ajouter 5 kilogrammes au poids de travail. Et vous effectuerez à nouveau 8 répétitions déjà avec le plus grand poids. Il s'agit de l'augmentation des poids de travail sans "assommer" la plage de répétitions. Écoutez votre corps ! Si vous avez choisi un certain programme d'entraînement et qu'il est très efficace, vous ne devriez rien changer ! Tu ne peux même pas sauter longue durée pour un autre cycle.

Transition progressive vers un développement détaillé des muscles

Tout ce qui est écrit ci-dessus peut être appelé powerlifting. Après un certain temps, commencez à élargir votre gamme d'exercices. Ajoutez quelques exercices de base supplémentaires comme des fentes, des dips pondérés et des tractions. Par exemple, la routine peut être établie comme suit : squats, fentes avec une barre sur les épaules, développé couché, pompes sur les barres asymétriques avec poids, soulevé de terre, tractions. Vous pouvez réduire le nombre d'approches à trois, car le temps de formation s'allongera. Ensuite, passez à un programme d'entraînement fractionné dans lequel chaque groupe musculaire s'entraîne une fois par semaine.

La musculation

Il existe des groupes musculaires qui sont en quelque sorte interconnectés - ce sont des muscles antagonistes qui provoquent un mouvement dans deux directions opposées. Les routines d'entraînement basées sur les antagonistes sont les plus couramment utilisées : poitrine-dos ; biceps - triceps. Les muscles synergiques agissent et participent à un mouvement : poitrine - triceps ; dos - biceps. Lors de l'entraînement de la ceinture scapulaire, les triceps fonctionnent également. Les jambes sont entraînées un jour séparé. Par exemple, un cycle de formation peut être structuré comme ceci :

Antagonistes

  • Lundi : poitrine, dos ;
  • mercredi : cuisses, ischio-jambiers, mollets ;
  • Vendredi : épaules, biceps, triceps ;

Synergistes.

  • Lundi : poitrine, triceps ;
  • mercredi : dos, biceps ;
  • Vendredi : jambes, épaules.

Essayez les deux options et choisissez celle qui vous convient le mieux. Chaque groupe musculaire a 4 exercices et 4 séries dans chacun de ces exercices. En conséquence, un seul groupe musculaire a 16 approches. Je n'écris pas sur la technique de faire des exercices, car il y a une abondance de ces informations sur Internet. Il suffit d'entrer, par exemple, "exercices pour les muscles du dos" dans n'importe quel moteur de recherche, et le matériel nécessaire vous sera présenté. Vous aurez besoin de connaître autant d'exercices que possible pour certains muscles. Acquérir constamment de l'expérience dans la technique d'exercice. Le but de cet article est d'apprendre à comprendre quelle est l'essence de la musculation et à quel point il est important de progresser constamment, et non de marquer le temps à un seul endroit.

N'oubliez pas que les poids de travail dans les exercices doivent toujours augmenter ! Pas question sans ça ! Il viendra un moment où vous ferez 10 répétitions de développé couché avec 80 kg, puis 10 répétitions avec 100 kg, 10 répétitions avec 120 kg. Engagé en mode puissance avec exercices de base vous deviendrez de plus en plus fort. Ainsi, après avoir augmenté votre force, vous passez déjà à un entraînement à haut volume, dans lequel chaque groupe musculaire aura en moyenne quatre exercices et chacun d'eux aura 4 à 5 séries de travail. Le recul se produit lorsque votre poids de travail augmente sans sortir de la plage de répétition. Par exemple, vous vous êtes accroupi une fois avec un poids de 80 kg pendant 10 répétitions jusqu'à l'échec, alors que les 1-2 dernières répétitions étaient difficiles. Passé un certain stade, vous êtes devenu plus fort et déjà accroupi avec un poids de 120 kg également pour 10 répétitions. Pendant l'exercice en mode volume élevé, surveillez visuellement votre corps, surveillez l'état de la graisse sous-cutanée, l'augmentation du volume et la rondeur des muscles. Dès que vous vous sentez coincé, passez en mode force, en n'utilisant que des squats, un développé couché, des soulevés de terre et des exercices auxiliaires comme des tractions et des dips à l'entraînement.

Repos entre les séries

Comme vous l'avez déjà remarqué, la musculation peut se faire de différentes manières. Certaines personnes aiment le poids plus léger grande quantité répétitions, et à quelqu'un vice versa. Mais rappelez-vous que les règles de base en valent toujours la peine! Si vous êtes engagé dans la force, la pause entre les séries varie de 5 à 10 minutes et atteint parfois 15 minutes. Lorsque vous vous entraînez en mode volume élevé, le repos entre les séries est réduit à 1,2 minute. Il existe également un mode «pompage», sa tâche est de développer autant de fibres musculaires que possible et de remplir les muscles qui travaillent avec un flux sanguin abondant, ce qui les gonfle visuellement beaucoup. Dans ce mode, le repos dure strictement 30 secondes, 10-15 répétitions, 4-5 exercices par groupe musculaire, bien sûr, le poids de travail dans les exercices est considérablement réduit. La récupération après un tel entraînement est retardée. Essayez tous les schémas écrits ci-dessus, pas un seul entraîneur ou instructeur ne pourra déterminer à l'œil nu ce qui est le plus efficace pour vous. Le professionnalisme de la musculation réside dans la compréhension indépendante des aspects qui forcent les muscles à se développer, c'est un sport pour célibataires ! Ici, la plus grande concentration et une sensation claire de la charge sur les muscles pendant l'exercice sont importantes. Pas besoin de tout faire sans réfléchir ! Apprenez à attraper la tension dans chaque mouvement, tendez toujours inconsciemment vos muscles pendant les mouvements.

Charges limites

Après avoir maîtrisé pas mal d'exercices, je vous conseille d'essayer d'entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine, c'est déjà des entraînements quotidiens (sauf le dimanche). Ce que vous avez entraîné lundi, mercredi et vendredi, vous vous entraînerez respectivement lundi, mardi, mercredi, et jeudi, le cycle recommence. De nombreux athlètes diront que c'est faux, disent-ils, vous pouvez surentraîner les muscles, et le processus de développement musculaire s'arrêtera, et vous pourriez même perdre de la masse musculaire. Bien sûr, c'est un très gros stress - s'entraîner tous les jours. Mais je vais vous dire une chose : en travaillant chaque groupe musculaire deux fois par semaine, en mangeant correctement et en récupérant correctement, vous constaterez immédiatement les résultats ! Après tout, vous pouvez réduire la charge à tout moment.

Aujourd'hui je vais répondre à la question : Nen fait, c'est une question très importante, car la plupart des hommes n'ont pas les moyens d'aller au gymnase. Les raisons peuvent être différentes : du manque de temps au manque d'argent. Mais, malgré cela, ils veulent avoir un corps beau et tonique.

Comment se muscler rapidement à la maison ?

Que faut-il pour cela ?

Afin de Si vous souhaitez vous muscler à la maison, vous aurez besoin de :

  1. motivation (sans elle nulle part)
  2. équipement de formation

Il est important de comprendre que la motivation et la persévérance jouent un rôle important dans les entraînements à domicile. Même si vous n'avez pas d'équipement d'entraînement maintenant, ce n'est pas un problème, au stade initial, vous pouvez vous débrouiller avec des objets ordinaires (par exemple, comme : des bouteilles en plastique remplies d'eau ou de sable, un sac à dos rempli de livres ou autre chose, etc.).

À études permanentes vous pouvez gagner de la masse musculaire, augmenter votre endurance et votre force musculaire.

NUTRITION:

Il est très important que si vous mangez bien, car pour embellir votre corps, l'entraînement seul ne suffira pas. Question de pourcentage : Comment se muscler rapidement à la maison ?- peut être attribué principalement à la nutrition, car nutrition adéquat- c'est environ 70% de réussite dans la prise de masse musculaire !

Maintenant, je vais énumérer les règles de base de la nutrition et ce que vous pouvez manger, et vous ferez déjà un régime individuellement pour vous-même.

Règles de base:

  • manger ces 5-10 fois par jour
  • boire 2 à 4 litres d'eau par jour
  • se débarrasser des déchets alimentaires (mayonnaise, ketchup, sucre, etc.)
  • consommer 2 g de protéines * 1 kg de poids corporel
  • consommez 0,5 à 1 g de matières grasses * 1 kg de poids corporel
  • mangez 4 g de glucides * 1 kg de poids corporel
  • assurez-vous de prendre le petit déjeuner

Quoi manger (meilleurs aliments):

  • moi co (poulet, bœuf, lapin, dinde)
  • Poisson et fruits de mer
  • oeufs de poule (jaunes en quantité limitée : 1 à 3 par jour)
  • les produits laitiers (fromage blanc, fromage, lait)
  • légumineuses (haricots, pois, lentilles)
  • Graines de noix
  • bouillie (avoine, sarrasin, riz)
  • pâtes de blé dur
  • pain complet (ne vous laissez pas emporter, 1 à 2 pièces par jour suffisent)
  • mon chéri (1 à 2 cuillères à café par jour)
  • des légumes (vous pouvez manger autant de légumes que vous le souhaitez)
  • fruit (ne vous laissez pas emporter par les fruits tels que : bananes, raisins, pêches, melons)

Si vous n'êtes pas en mesure de choisir indépendamment un menu avec le bon rapport de protéines, de graisses et de glucides pour votre propre poids corporel, je peux vous aider. Si vous voulez que je sélectionne un menu individuel pour vous (tout calculé en grammes et en temps), alors contactez-moi via cette page ->

ENTRAÎNEMENT:

Parlons maintenant dero entraînement. Comment pouvez-vous rapidement développer vos muscles à la maison sans formation ? Mais pour que l'entraînement donne des résultats, vous devez vous entraîner de manière intensive, effectuer les exercices avec la technique la plus idéale et essayer de ne pas manquer l'entraînement.

Vous vous entraînerez 3 fois par semaine pendant 45 minutes. Reposez-vous entre les séries - 60 secondes. La durée de ce programme est de 8 semaines. Le but de ce programme est de préparer votre corps à des charges plus fortes et plus significatives.

Voici donc l'entraînement lui-même :

  1. Réchauffer 5 minutes
  2. Torsion allongé sur le sol 4 au maximum
  3. 4*15
  4. 3*15
  5. Squat (avec des bouteilles à la main ou avec un sac à dos au-dessus de la tête) 6*30
  6. Push-ups du sol avec une prise large 4*20
  7. 3*20
  8. Pompes sur les barres asymétriques 4*15

La phase préparatoire est terminée, vous pouvez maintenant commencer un entraînement plus difficile ! Vous vous entraînerez 3 fois par semaine pendant 45 minutes. Reposez-vous entre les séries - 60 secondes. Auparavant, vous entraîniez tout le corps à la fois, et maintenant nous allons le décomposer en 3 jours ouvrables :

  • presse, dos, biceps
  • jambes, épaules
  • presse, poitrine, triceps

Lundi:

  1. Réchauffer 5 minutes
  2. Torsion allongé sur le sol 4 au maximum
  3. Hyperextension sur le banc 4*15
  4. Tractions larges à la poitrine 4*10
  5. Rangée d'haltères à un bras 4*10
  6. Tractions avec prise inversée moyenne 4*10
  7. Soulever des haltères pour les biceps en position debout 4*10
  8. Marteau 4*10

Mercredi:

  1. Réchauffer 5 minutes
  2. Fentes avec haltères 4*12
  3. Squats avec haltères 5*15
  4. Mollet debout avec haltères 4*25
  5. Développé haltères assis ou debout 4*10
  6. Soulever des haltères par les côtés 4*10
  7. Bras d'élevage avec des haltères dans une pente 4*10

Vendredi:

  1. Taille 5 minutes
  2. La jambe suspendue se soulève sur la barre horizontale 4*20
  3. Développé couché avec haltères 4*10
  4. Push-ups du sol tête en bas 4*15
  5. Haltères d'élevage couchées 4*12
  6. Pompes sur les barres asymétriques 4*10
  7. Push-ups du sol avec des bras étroits 4*15
  8. Développé couché français avec un haltère 4*10

Sincèrement,