Sunt situatii dificile Când apare nevoia de a ne liniști, să aflăm cum să o facem cel mai bine.

Ce este terapia prin artă și pentru ce este folosită? Aflați despre asta de la noi.

Nu mă pot calma: ce să fac?

locația ta este într-o situație extrem de stresantă, simți emoție, experiențe nervoase, îți este greu să stai pe loc.

Poate că în zona plexului solar au apărut senzații neplăcute, bătăile inimii se accelerează.

Toate acestea sunt semne în care ești stare de tensiune nervoasă.

Dacă sunteți foarte îngrijorat, atunci încercați să nu vă derulați prin gânduri cu un complot negativ și un scenariu prost pentru dezvoltarea situației.

Îți faci griji, începe să te gândești la rău, până la urmă stresul și anxietatea cresc și mai mult.

Prin urmare, în primul rând, ar trebui să provoace emoții negative.

Cum să înveți să te calmezi?

Pentru a învăța cum să te calmezi rapid, merită învață abilități de autocontrol. Dacă ai un sistem nervos puternic, îți menții perfect calmul cel mai mult diferite situatii e mai usor sa te calmezi.

Cu toate acestea, locuitorii mega-orașelor sunt afectați zilnic o cantitate mare factori de stres. În cele din urmă sistemul nervos devine din ce în ce mai spulberat, si de fiecare data devine din ce in ce mai greu sa te linistesti.

Faceți față sistemului dvs. nervos:


Metode fără medicamente

Când suntem nervoși, încercăm să apelăm la sedative. Problema este că se pot întoarce înapoi.

Înainte de a intra în birou, respirați adânc și încet de câteva ori. Nu beți sedative prea puternice, altfel există riscul de a părea inhibat, iar activitatea mentală va deveni lentă.

Pregătește-te pentru faptul că, chiar dacă nu ești acceptat pentru acest job, acesta nu este sfârșitul, există multe alte opțiuni. Imaginați-vă că acesta este un joc în care vă încercați mâna.

Cum să adormi?

Cum să te calmezi înainte de culcare?

Pentru locuitorii orașelor mari, problema insomniei este mai mult decât relevantă. Toată lumea s-a confruntat cel puțin o dată cu incapacitatea de a dormi.

Cum să te forțezi să dormi? Există mai multe reguli și linii directoare:

  • nu te uita la televizor înainte de a merge la culcare, filme înfricoșătoare și dramatice pline de experiențe;
  • minimizați comunicarea în rețelele sociale dacă vă provoacă stres și iritare;
  • beți lapte cald cu miere dacă nu există contraindicații pentru aceste produse;
  • Nu mânca prea mult înainte de culcare. Dacă aveți poftă de mâncare, atunci este mai bine să folosiți un pahar de chefir;
  • meditație maestru;
  • Mersul înainte de culcare te va ajuta să adormi.
  • ține-te de rutina zilnică, obișnuiește-te să mergi la culcare și să te trezești în același timp;
  • suprasolicitarea severă contribuie la un somn prost, ajustați-vă programul și volumul de muncă.

Dacă insomnia provoacă stare de rău constantă, a se vedea un medic.

Nu-ți face griji cu privire la naștere

- un fenomen natural.

Aproape fiecare femeie trece prin procesul de a avea un copil. Acum tehnologia este la un nivel înalt, medicii monitorizează orice modificare a stării femeii în travaliu, astfel că riscurile sunt minime.

Nașterea - proces natural. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice nelămurire. Psihologii lucrează în maternități, vă puteți înscrie pentru o consultație cu ei. Nu viziona videoclipuri despre naștere dacă îți provoacă stres și sentimente negative.

Rezultate frumoase oferă o vizită la cursuri speciale pentru gravide, unde consultantul vă va spune cum decurge nașterea, vă va învăța cum să respirați și să vă comportați în timpul și după acestea.

Înainte de a zbura

La prima vedere, se pare că urcarea pe cer este foarte înfricoșătoare. Cu toate acestea, dacă te uiți la statistici, vei vedea asta aeronava este una dintre cele mai multe specii sigure transport.

În mod regulat autostrăzi accidentele au loc zilnic, dar avioanele zboară cu succes la destinație. Ne este frică, pentru că accidentele cu avioanele sunt exprimate în mass-media, de obicei sunt majore.

Suntem obișnuiți cu accidentele de mașină și considerăm acest lucru un acompaniament firesc. viața modernă. Nu te uita pe fereastră dacă vă face inconfortabil. Porniți muzică plăcută și relaxantă, amintiți-vă despre practicile de respirație.

Înainte de operație

Medicii și psihologii au observat de mult că succesul operației influenţată în mare măsură de atitudinea pacientului.

Nu te mai închipui și nu te mai gândi la rău. Dacă aveți nelămuriri, discutați-le cu medicul dumneavoastră.

Nu vorbiți despre operație cu oameni care nu au cunoștințele relevante.

Înainte de ziua cea mare încercați să evitați stresul suplimentar, nu te uita la filme dramatice, nu asculta oameni care te pot pregăti pentru negativitate. Spune-ți că totul va fi grozav.

După o luptă

Cum să te calmezi după o ceartă cu soțul tău? Relațiile în familie provoacă adesea stres și nervozitate crescută. Cearta cu o persoana iubita neliniştit de multă vreme. Ce să fac:

  • încercați să nu deveniți personal în timpul confruntării, chiar dacă partenerul încearcă să o facă;
  • păstrează-ți calmul;
  • pune capăt conflictului mai întâi;
  • resentimentul nu este cel mai bun mod de a te calma, încearcă să nu dezvolți acest sentiment în tine;
  • Fiecare are dreptul la propria părere, deci cel mai bun mod- căutarea unui compromis;
  • gândește-te la ceea ce este mai important pentru tine - subiectul unei dispute sau menținerea relațiilor cu rudele;
  • bea un pahar cu apă sau ceai de mentă;
  • O baie cu uleiuri aromatice sau sare de mare te va ajuta să te relaxezi și să scapi de stres.

Dacă continuă, ieși afară, ia puțin aer curat, plimbă-te prin casă - activitate fizica Ajută la reducerea stresului și la calmare.

Probleme la serviciu

Dacă ai probleme la serviciu, gândește-te la ce poţi găsi oricând un alt loc de muncă.Țineți-vă poziția care este cauza stres constant, nu merita.

Munca face parte din viața noastră, dar ea nu este atât de importantă să fie foarte îngrijorat pentru ea.


Cum să stingi furia din tine, dacă totul se înfurie?

Dacă totul înfurie și irită, trebuie să afli de ce se întâmplă asta.. Adesea, cauza este o problemă cu glanda tiroidă - în acest caz, medicul va recomanda un tratament adecvat.

Dacă sunteți observat, mergeți la un psiholog, acesta va efectua o consultație inițială, va oferi recomandări.

Sistem nervos iritabil nu se întâmplă fără un motiv. Adesea a noastră stare rea de spirit semnale despre probleme din interiorul corpului, așa că ar fi util să mergeți la terapeut și să faceți o examinare completă.

Acordați atenție următoarelor sfaturi:

  1. Învață să percepi lumea mai calm. Ce te enervează? Vecini zgomotoși, mulțime în transport, oameni proști? Multe lucruri mărunte nu merită atenția noastră, doar încearcă să le ignori. Mulțimea din transport este enervantă - plimbați-vă, cumpărați o mașină sau comandați un taxi. Dacă nu vă place zona în care locuiți, este un motiv excelent să vă mutați. Munca enervantă - și ceea ce te ține pe ea - găsește alta, motivul pentru care este dificil este doar o scuză.
  2. Găsește-ți pasiunea care va fi plăcut.
  3. a o face pentru sport, misca mai mult, activitatea iti permite sa scapi de emoții negative.
  4. Diversifică-ți viața, nu te limita la acasa si la serviciu - intalneste-te cu prietenii, mergi la cinema, mergi in alt oras pentru weekend - corpul si psihicul tau au nevoie de o schimbare si de o schimbare de peisaj.

În multe privințe, motivul nervozității noastre - dezechilibru al sistemului nervos. Schimbați-vă stilul de viață, tratați situațiile și oamenii din jurul vostru mai simplu și atunci vor fi mult mai puține motive de îngrijorare.

Cum să te calmezi? Modalitati:

Nervozitate, iritabilitate, tensiune internă, slăbiciune iritabilă, anxietate, tulburări de somn, eficiență redusă - acestea sunt flori pe care aproape fiecare dintre noi le întâlnește la intervale diferite.

Boabele sub formă de boli cronice ale sistemului nervos, organelor interne și psihicului, constricție contactele sociale sau izolarea merge departe nu pentru toată lumea, dar totuși există. Și toată această vinegretă, asezonată cu un fler ușor nebun al vieții moderne, este acum de obicei pusă pe seama stresului cronic. Să încercăm să ne dăm seama ce este cu adevărat, cu ce se mănâncă și cum să scăpăm de el în mod eficient și fără durere.

Când dragostea pleacă, albastrul rămâne

  • Pe vremea grecilor antici și a altor Hipocrate cu Galenii, toate caracteristici comportamentale umane s-au explicat prin prezența predominanței unuia dintre cele patru fluide corporale care au determinat tipul de temperament. La o persoană este multă limfă - este lent și calm, predomină bila - este agresiv și isteric dacă este galben sau mohorât și mohorât dacă este negru. Și numai sângele îl face pe proprietarul său vesel și mobil.
  • Mai târziu, toată lumea a suferit de splină și blues intercalate cu crize isterice. Dintre ei s-au dus la ape, au împușcat, au mers la armata activă și s-au înecat. Ceea ce iobagii, breslele Europei și indienii Americii au făcut la acea vreme în cazurile de dificultăți ale vieții nu se știe cu siguranță. Se pare că au băut amar și au afumat în timpul liber din arătura excesivă.
  • Puțin mai târziu, întreprinzătorii psihiatri Freud și Jung au explicat totul prin suprimarea ego-ului de către un mediu nemilos și opinie publică și au preluat emanciparea eu suferind, unul cu un preț mare, iar al doilea cu un preț foarte mare, acoperind cu succes toată Europa cu psihanaliza lor.
  • Războaiele mondiale ulterioare au dovedit însă că, în comparație cu revoluția mondială, isteria feminină este o prostie completă și i-au condus pe oamenii de știință la mai multe studiu detaliat teoria stresului, beneficiul unui eșantion reprezentativ în fața celor veniți din câmpurile de război a fost foarte decent timp de un secol întreg.

Ce anume au nervi pentru cățele și de ce nu avem acești nervi

Teoria stresului ne spune că din orice factor extern pe care îl percepem ca iritant și încălcator al constanței noastre mediu intern, organismul se apără prin mobilizarea tuturor sistemelor de reglementare. Deoarece este vital, în primul rând, evitarea morții, sistemul de catecolamine (adrenalină și norepinefrină) și cortizol este activat, lucrând în cadrul paradigmei „hit-and-run”. Este responsabil pentru creșterea tensiunii arteriale, creșterea ritmului cardiac și a respirației.

Sensul stresului este de a permite corpului să se adapteze la lumea exterioară schimbată și să mențină constanța mediului intern, chiar și pe fondul infecției sau rănirii, chiar și pe fondul impactului emoțional negativ din exterior. Fie că faci gripă, fie că ești strigat de șeful tău la serviciu, corpul tău trebuie să mobilizeze un anumit potențial pentru a restabili echilibrul. Adică, stresul nu este doar excitare emoțională sau iritare, ci un mecanism adaptativ.

Stresul cronic duce la epuizarea capacitatii de adaptare a organismului. Sistemul începe să se blocheze. În loc de un răspuns prompt adecvat, apar reacții paradoxale:

  • bătăile inimii în repaus de la gândurile rele
  • sau respirație grea de la o presimțire grea,
  • aritmii cardiace,
  • transpiraţie,
  • teama de moarte,
  • paloare a pielii de la sarcina obișnuită,
  • tensiune musculară în repaus
  • gură uscată
  • spasme în stomac și intestine.

Principalul lucru aici este să nu ratați semnele bolilor reale, care practic nu se pot distinge de furtunile vegetative fără metode suplimentare de diagnosticare. Dar dacă totul a fost deja verificat de mai multe ori, iar suspiciunea de boală nu lasă pe toată lumea, cu o probabilitate mare există o tulburare obsesiv-compulsivă.

Efectele stresului

  • subiective (anxietate, agresivitate, slăbiciune, oboseală, stimă de sine scazută, Stare rea de spirit),
  • fiziologic (creștere a zahărului din sânge, tensiune arterială, pupile dilatate, senzație de căldură sau frig),
  • comportamentale (risc de accident, alcoolism, izbucniri emoționale, abuz de substanțe, fumat, supraalimentare),
  • cognitive (slăbirea atenției, scăderea performanței mentale).

Mecanismele de dezvoltare a stresului, adaptarea la acesta și perturbarea capacităților de adaptare sunt aproape identice pentru toți oamenii.

Doar pragul de percepție este diferit. Ceea ce este un fleac obișnuit pentru o persoană este o întreagă tragedie pentru altul.

Sunt posibile și variante ale stresului de grup, atunci când grupurile de oameni cad în condiții similare nefavorabile. În același timp, cu cât sarcina este mai mare pentru a obține adaptabilitatea la condiții dificile, cu atât oamenii reacţionează la aceasta mai probabil.

Studiu de toleranță la stres grupuri diferite populaţia şi indivizii permite diagnosticarea predictivă, identificându-i pe cei care, sub stres, sunt susceptibili de a răspunde inadecvat sau atipic și cărora nu li se prezintă tipuri de muncă cu cerințe ridicate de rezistență la stres.

Mai mult de jumătate dintre locuitorii Federației Ruse trăiesc în mod constant stresați. Până la 80% dintre aceștia suferă de sindrom de oboseală cronică și se simt rău dimineața, au probleme în a adormi și a dormi noaptea și nu fac față bine stresului fizic și psihic în timpul zilei.

Manifestări fizice ale stresului

  • Scăderea capacității de concentrare.
  • Iritabilitate, proasta dispoziție.
  • Tulburari de somn.
  • Creșterea apetitului.
  • Deteriorarea abilităților organizaționale (furs, distragere).
  • Letargie, apatie, oboseală.
  • Tulburări sexuale.
  • Anxietate crescută.
  • Senzația de obstacol sau criză de netrecut.
  • Senzație de pierdere a controlului.
  • Senzație de rău (dureri musculare, durere de cap arsuri la stomac, creșterea tensiunii arteriale).

Dacă corpul țipă că să te trezești la șase dimineața este nerealist, încearcă să înțelegi: poate că glandele tale suprarenale produc cortizol nu la 4-5 dimineața, ca o persoană care sare cu ușurință la șapte și jumătate, dar târziu pentru câteva ore. Acest lucru este foarte frecvent la cei care primesc terapie cu glucocorticosteroizi.

Lipsa somnului pentru doar o oră pe zi pe termen scurt reduce capacitatea de concentrare și reținere a informațiilor. Pe termen lung, amenință cu probleme cu circulația cerebrală, sistemul cardiovascular, Diabet, insuficiențe imune (vezi).

În 2007, a fost publicat un studiu de la Universitatea din California privind efectele privării de somn asupra emoționalității. Rezultatele au fost dezamăgitoare: centrii emoționali ai creierului subiecților lipsiți de somn au reacționat cu 60% mai activ la imaginile negative afișate. Adică, lipsa somnului duce la un răspuns emoțional irațional la lumea din jurul nostru.

Du-te la culcare înainte de 24 de ore

Se știe cu siguranță că persoanele care suferă de nevroză (și mai ales) se simt mai rău seara și noaptea. Dacă ești obișnuit cu suspiciune fără motive obiective, terori nocturne, episoade de autocompătimire și resentimente cronice față de ceilalți, culcă-te cât mai devreme. În plus, neurofiziologii spun că adormirea înainte de miezul nopții permite creierului să se odihnească mai bine.

Obiceiul de a adormi devreme va ușura, de asemenea, dependența de a-ți prinde negativitatea noaptea cu dulce și grăsime.

Activitate fizica

  • Mergeți zilnic cel puțin o oră pe jos (vezi).
  • Dormiți într-o zonă ventilată. Înfometarea de oxigen a creierului este un ajutor slab în reglarea emoțiilor.
  • Căile stilurilor de viață sănătoase și sportului diverg la un anumit stadiu. Sportul ar trebui să fie mai degrabă educație fizică cu o sarcină măsurată fără stimulente, hormoni și diuretice (vezi).
  • Sex - opțiune bună elimina efectele stresante daca nu este o cursa de fond si nu ofera motive suplimentare de a fi nervos si ingrijorat.

Despre nutriție

  • Nu sări peste alimentele iodate(lapte, sare), dacă locuiți în zone în care există puțin din acest element în apă. Lipsa iodului duce la scăderea funcției tiroidei. Rezultatul poate fi slăbiciune, letargie, scăderea capacității de muncă, oboseală, fond emoțional deprimat, proastă dispoziție.
  • Nu mâncați în exces. Controlul comportamentului alimentar nu este foamete și nu mono-diete, ci o masă echilibrată a trei-patru pe zi, în porții mici.
  • Alimente care întăresc nervii- aceasta este carne slabă, ficat de vită, pește și fructe de mare, cereale neșlefuite, brânză de vaci, banane, verdeață, citrice, sparanghel.
  • Vitamine sintetice Astăzi au o gamă foarte restrânsă de aplicații pentru hipovitaminoza dovedită în laborator. Pe lângă vitamina D în latitudinile nordice, în scop preventiv. Vitaminele care întăresc sistemul nervos sunt grupa B, acidul ascorbic, PP și vitamina D3.

Bariera fizică antistres

Proceduri de apă

Sunt capabili să normalizeze tonusul sistemului nervos datorită efectelor mecanice termice și reflexe. Chiar și acasă astăzi este foarte posibil să profitați de o baie relaxantă, duș cu hidromasaj sau contrast. În mod tradițional se crede că baia se relaxează, iar dușul tonifică sistemul nervos.

  • În viața de zi cu zi, băile sunt prezentate cu o temperatură a apei de 35-37 de grade Celsius. Este logic să adăugați în apă soluții sau decocturi de sedative din plante (valeriană, mamă). Durata băii este de la 15 minute până la o jumătate de oră.
  • Dintre variantele fizioterapeutice ale băilor se cunosc băile de perle (cu hidromasaj, creând efectul multor bule). Efectul de masaj poate fi obținut datorită fluxului de apă sau aer, ceea ce vă permite să eliminați încordarea musculară și să nu vă faceți griji pentru fleacuri.
  • În stările depresive, și cu tendința de a, începând cu neuropatologul francez Charcot, un duș de contrast este folosit în diferite versiuni. Sensul său este de a stimula și relaxa anumite zone ale pielii cu un jet de apă de diferite temperaturi, antrenând vasele de sânge și nervii pentru a răspunde în mod adecvat nevoilor stresante.

Baie

Aceasta nu este doar o variație antediluviană a stimulării termice a pielii, ci și un întreg ritual care permite unei persoane să se acorde pentru a curăța sufletul și corpul și a scăpa de emoțiile negative cotidiene (vezi). Combină fizioterapia și meditația.

întărire

Aceasta este o variantă stresantă a expunerii la temperatură. Învață organismul să răspundă în mod adecvat la stresul rece. mobilizând toate posibilitățile. Cu o practică prelungită, duce la un răspuns vascular paradoxal: în loc de spasm, vasele răspund la frig prin extinderea lumenului. este necesar să se abandoneze treptat, pentru început, încălțămintea de acasă. Treptat, trecând la stropirea cu apă rece și la exerciții fizice în aer curat. Opțiuni terminale pentru întărire: stropirea cu apă cu gheață în frig, înotul într-o gaură de gheață și mersul desculț în zăpadă.

Metode fiziologice de luptă

Exerciții de respirație

Aceasta este cea mai simplă și eficientă metodă de control al reacțiilor vegetative. Oferă rezultate bune.

Cel mai popular și cunoscut sistem exerciții de respirație- metoda Buteyko, ai cărei adepți susțin că au reușit chiar să scape de astmul bronșic și să folosească respirația forțată din orice motiv. În general, orice exercițiu de întârziere a expirației poate încetini în mod reflex ritmul cardiac din cauza inhibării diviziunii simpatice a sistemului nervos. De asemenea, respirația mai lentă sau mai profundă poate calma și întări nervii. Pentru a face acest lucru, trebuie să alternați o respirație scurtă cu o expirație prelungită și să faceți pauze după aceasta.

  • Formula de respirație relaxantă, unde prima cifră este durata inhalării în secunde, cu semnul „+” este durata expirației, iar între paranteze este pauza dintre respirații, : 2+2(2), 4+4 (4), 4+6(2), 4+7(2),4+8(2), 4+9(2), 5+9(2), 5+10(2), 6+10( 2), 6+10(3), 7+10(3), 8+10(3), 9+10(4), 10+10(5).
  • Este util să faceți mai multe expirații prin buzele strâns comprimate sau expirații lungi cu gura deschisă pentru o combinație: „ho” sau „el”.
  • Mersul ritmic va ajuta, de asemenea, la stabilirea ritmului. respiratie corecta. Pentru patru pași trebuie să respirați complet, pentru următorii doi - țineți respirația, pentru următorii patru - expirați complet.
  • De asemenea, puteți efectua gimnastică în timp ce vă culcați sau într-o poziție așezată lângă un perete cu spatele drept.
  • Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile întinse de-a lungul corpului cu palmele în jos. Respirați relaxat un minut, apoi respirați maxim și țineți respirația timp de 4 secunde, apoi trageți respirația cât mai mult posibil, încercând să împingeți tot aerul din plămâni. Faceți cinci seturi.

Masaj

Este de preferat masajul de relaxare, inclusiv mângâiere, frecare, frământare foarte ușoară a extensorilor membrelor. Masaj terapeutic pentru coloana vertebrala si vibrator pentru piept. Pe lângă general profesional sau masaj terapeutic automasaj prezentat. Cu spasm muscular, puteți folosi scuturarea membrelor (cu sau fără ținerea de degete). Vibrația fină permite mușchilor să se relaxeze cu succes.

Practicile de relaxare pot include:

  • ascultând muzica preferată
  • aromaterapie,
  • practica yoga,
  • piscina, etc.

Ajutor psihologic

Deoarece am aflat că orice poate declanșa anxietate și nervozitate, iar unii dintre cei care suferă de neurastenie, în general, adaptează în mod independent factorii externi la nevoile lor, atunci antrenamente psihologice trebuie să se miște în două direcții.

  • Preluați controlul asupra circumstanțelor.
  • Înmuiați percepția factorilor traumatici, reduceți semnificația acestora.

Așa că primul pas este să recunoști față de tine că există o problemă. Și nu este că, în copilărie, tata mătura cu o curea, iar mama era nemulțumită de performanța academică, că nu erau apreciați la serviciu, iar persoana iubită s-a dovedit a fi o creatură măruntă. Sunt multe împrejurări și sunt peste tot, iar personalitatea nevrotică este gata să răspundă oricărui mesaj, de la așteptarea sfârșitului lumii până la bubuitul în stomac.

Din moment ce copilăria a trecut la orizont, va trebui să-ți asumi responsabilitatea pentru viața ta, fără a o arunca asupra părinților, soților, celor dragi, urmașilor tineri sau oamenilor întâmplători din jurul tău. Cu o astfel de percepție, ei nu pot fi de vină pentru toate nenorocirile care ni se întâmplă. Doar puțin, pe care îl vom controla și noi.

  • În cel mai scurt timp posibil, vom înceta să comunicăm cu toți cei care ne sunt neplăcuți. Sau să reducem această comunicare la minimum necesar în cea mai corectă și neutră formă: „Da. Nu. Mulțumesc. Scuze". Și acesta va fi costumul nostru spațial din oameni neplăcuțiși nu vor putea trece.
  • Comportamentul asertiv este fermitate politicoasă. Vă permite să vă apărați corect interesele și să vă respectați linia de comportament chiar și sub presiunea circumstanțelor externe.
  • Rezolvarea problemelor pe măsură ce apar. Vom înceta să așteptăm să se întâmple ceva în orice moment, care să ne justifice speranțele pentru vreun dar urât al sorții. Și vom rezolva problemele pe măsură ce apar. Acum și astăzi. Trecutul va trebui să fluture stiloul și să înceteze să sape în el. Planurile de viitor ar trebui să fie planuri și nu o încercare de a găsi încă un motiv pentru a fi entuziasmat.
  • Prezentați cel mai rău scenariu. Dacă începem să ne îngrijorăm, merită să mergem până la capăt și să ne gândim la cel mai rău scenariu posibil. Apoi gândiți-vă dacă este atât de înfricoșător și ce se poate face cu adevărat pentru a preveni acest lucru.
  • Învață să stabilești scopuri și obiective. "Ceea ce vreau?" și „Cum să-l obțin?”- întrebări destul de rezonabile pentru tine care te vor ajuta să dezvolți un plan de acțiune și să reducă gradul de nevroticism de la a nu înțelege ce să faci în viitor.
  • Să nu-ți mai faci griji pentru sănătate, treceți printr-un control și repetați studiul nu mai devreme decât recomandă medicul. Aderând la un stil de viață sănătos, vei reduce riscurile de a dezvolta patologii grave, iar cele frivole sunt tratate sau dispar de la sine.
  • Notează tot ce te îngrijorează pe hârtieși pentru fiecare articol, faceți un plan de acțiuni reale care vă vor ajuta să scăpați de problemă. Se va vedea imediat unde există cu adevărat și unde un elefant a fost suflat dintr-o muscă.
  • Ține-te ocupat favorit, aducând plăcere - un hobby. O persoană entuziastă nu are timp să se adâncească în sine. E doar ocupat. Amintiți-vă de vârfurile, platourile și scăderile dopaminei. Odihnește-te și schimbă.
  • Încercați să evaluați corect lucrurile și evenimentele. Încercați să vă abordați evaluările în mod obiectiv. Multe valori în cele din urmă încetează să mai fie astfel. Merită să ucizi nervii pentru tine și pe alții pentru ei?
  • Acceptă-te pe tine însuți. Dacă doar cei mai inteligenți, frumoși și de succes s-ar reproduce efectiv, problema suprapopulării nu ar amenința Pământul. Natura a venit cu totul cu mult mai viclean decât credeam. Suntem guvernați de hormoni și transmițători care sunt declanșați din orice motiv, aproape ca anxietatea noastră.
  • Scapa de vina. Nu trebuie să fii responsabil pentru alți adulți și independent. Lasă-i să-și rezolve propriile probleme.
  • Reduceți importanța episoadelor care vă deranjează. Nu te agăța. Schimbați-vă atenția.
  • Nu te aștepta la mare lucru de la alții și nu te teme de părerea lor.
  • Dacă nu funcționează deloc activitățile auto-ghidate, consultați un psiholog profesionist, un psihoterapeut sau un psihiatru.

Tehnici

Meditaţie

Una dintre cele mai eficiente tehnici de calmare pe care oricine le poate stăpâni ar fi dorința. Meditația este o contemplare focalizată care provine din hinduism. Mai des este o practică spirituală sau de sănătate cu elemente de cufundare în sine pentru a atinge perfecțiunea sau măcar liniștea sufletească.

Presupune detașarea de stimuli externi prin adoptarea unei anumite poziții a corpului, ascultarea de stimulente sonore relaxante sau muzică care ajută la controlul concentrării asupra senzațiilor sau imaginilor vizuale interne. V in termeni generali- aceasta este contemplarea detașată, care îți permite să scazi semnificația stimulilor externi, să nu mai fii nervos și să devii calm.

credinţă

În grea situatii de viata deseori apelarea la credință ajută o persoană să obțină sprijin într-o situație în care metodele seculare nu funcționează. Biserica oferă o oportunitate nu numai de a găsi mângâiere și oportunitatea de a face față psihotraumelor, ci oferă și socializare, care într-o societate laică este destul de dificilă pentru anumite categorii de oameni.

Autoinstruire

Acesta este un set de exerciții pentru formarea de atitudini pozitive. Autohipnoza, care vizează ameliorarea stresului mental și fizic fără ajutor din exterior. Compatibil cu metode relaxare musculara. De exemplu, cu exerciții de respirație. În stadiile inițiale, pacientul este invitat să învețe starea de căldură la nivelul membrelor, greutatea în picioare, realizându-le în mod independent prin repetarea anumitor setări de vorbire. În viitor, se propune să înveți cum să apelezi când ochi inchisi imagini vizuale vii sau o stare contemplativă. Tehnica vizează formarea unei stări de susținere sau scăderea semnificației factorilor iritanti.

Terapie cognitiv comportamentală

Aceasta este o practică psihoterapeutică menită să scape de percepția stereotipă a realității și de factorii psiho-traumatici. Aici este important ca munca să fie efectuată de psihoterapeut și pacient, a căror participare activă este esențială. În timpul terapiei, se dovedește ce circumstanțe provoacă apariția unei probleme, care provoacă gânduri incontrolabile. Cum afectează acest lucru pacientul în ceea ce privește ideile, experiențele și comportamentul. Totodată, se remediază treptat situațiile și provocatorii care declanșează alarma. Psihoterapeutul propune un program de lucru privind corectarea. Cel mai adesea include exerciții specifice care ar trebui efectuate într-o situație traumatică și au ca scop consolidarea de noi abilități de a face față anxietății. Scopul terapiei este de a schimba stereotipurile de comportament și starea emoțională.

Animale de companie

Nu neglijați sfatul de a căuta ajutor de la animalele de companie. În primul rând, se referă pești de acvariu. Privirea lor funcționează mai bine decât orice metodă de psihorelaxare.

Toate tehnicile prezentate în articol pot fi luate în considerare atât în ​​combinație, cât și separat, în funcție de contraindicațiile sau preferințele existente. Omenirea a acumulat o vastă experiență în lupta împotriva nervozității, pe care o poți folosi doar în cazul tău particular.

Dacă inima îți bate atât de repede încât îți interferează cu gândirea sau palmele îți sunt transpirate și gura este uscată, atunci probabil că ești nervos. Orice persoană este nervoasă înainte eveniment important sau un eveniment. Cu toate acestea, este necesar să învățați cum să faceți față (sau cel puțin să minimizați) nervozitatea. Deși a scăpa de nervozitate nu este ușor, există mai multe abordări diferite pe care le poți folosi pentru a-ți calma mintea și a-ți controla emoțiile. Încearcă metodele de mai jos și alege-o pe cea care ți se potrivește cel mai bine.

Pași

Exerciții de calmare

    Învață să respiri corect. Practicanții de yoga învață cum să respire corect, ceea ce duce la o calmare a minții lor. Respirația profundă și lentă calmează mintea și corpul, dar respirația scurtă și rapidă are efectul opus.

    • Închideți ochii și respirați încet pentru a vă calma mintea și corpul.
    • Îți poți controla respirația numărând până la un anumit număr sau repetând „Acum inspir, acum expir”.

  1. Vizitează un „loc fericit” sau vizualizează succesul.Îți poți imagina un „loc fericit” în care să te îndepărtezi de locul în care ești nervos și să mergi undeva unde nu există stres, fie că este un mall sau o plajă pustie.

    • Imaginează-ți că ai reușit în ceea ce te face nervos. Vizualizările pozitive se pot transforma într-un adevărat succes dacă crezi cu adevărat că poți reuși.
    • Alungă gândurile triste și folosește-ți imaginația pentru a recrea mai degrabă situații pozitive decât negative.

  2. Vino cu o mantra. O mantra este o frază sau o expresie care se repetă cu voce tare sau pentru sine ca un exercițiu de meditație. Gândește-te la cuvinte care te inspiră sau te calmează și repetă-le de fiecare dată când devii nervos. În timp ce repeți mantra, poți închide ochii.

    Medita. Deși meditația nu este ușor de stăpânit, este una dintre cele moduri mai bune calmeaza-te. Găsiți un loc liniștit, luați o poziție confortabilă (puteți să vă întindeți) și încercați să vă limpeziți mintea timp de cel puțin cinci minute.

    Notează-ți gândurile când ești nervos. Nu suprima gândurile și sentimentele când ești nervos - notează-le și apoi uită de ele. Încearcă să lupți cu nervozitatea în loc să o ignori. De îndată ce îți notezi sentimentele, aruncă o bucată de hârtie (ca o eliberare simbolică a gândurilor și sentimentelor neplăcute) sau plecă și gândește-te la ceea ce ai scris în timpul zilei.

    Ascultă muzică liniștitoare. Faceți o selecție de melodii care vă calmează. Când ești nervos, pornește muzica și cufundă-te în ea.

    Bea apă. Acest lucru vă va calma sistemul nervos și va preveni deshidratarea. Ar trebui să bei întotdeauna suficientă apă, dar dacă o faci când ești nervos, apa îți va face bine de două ori.

    Masează-ți whisky-ul.Închideți ochii și masați-vă tâmplele cu degetele mijlocii. Masajul tâmplelor vă va ajuta să vă relaxați și să vă eliberați de stres.

    Mergeți pentru sport, yoga sau tai chi. Sportul vă va ajuta să vă direcționați gândurile într-o altă direcție și să scăpați de nervozitate. Dacă ești foarte nervos în legătură cu o prezentare la serviciu sau o întâlnire cu o fată, fă cardio în fiecare zi (cel puțin 30 de minute).

    • Yoga nu este numai exercițiu fizic, dar și un antrenament mental intens care te va învăța să-ți controlezi respirația. Puteți vizita un studio de yoga sau puteți practica acasă cu un curs video.
    • Începe tai chi. Acesta este un set de exerciții menite să relaxeze corpul și să limpezească mintea, precum și să direcționeze energia într-o direcție pozitivă.

  3. Dormiți suficient și mâncați bine. Acest lucru nu numai că vă afectează sănătatea generală, dar vă reduce și nivelul de stres și probabilitatea de a fi nervos. Dormi cel putin 8 ore pe noapte si evita alimentele grase si zaharoase.

    Abordarea rațională a nervozității

    1. Acceptați incertitudinea. Unii oameni caută să controleze fiecare aspect al vieții lor. Încercați să reduceți controlul și să vă împăcați cu faptul că nu dețineți controlul absolut asupra tuturor lucrurilor din viața voastră. Poți să dai vieții tale o direcție specifică, dar nu poți evita să faci cotituri greșite sau să devii de la cursul propus. Și asta e în regulă.

      • Dacă îți planifici întreaga viață, se va dovedi a fi destul de plictisitor. Incertitudinea este ceea ce adaugă culoare monotoniei ființei. Dacă nu te poți împăca cu incertitudinea, învață să o iei într-un mod pozitiv - ce surprize te vor face fericit astăzi?

    2. Concentrează-te pe prezent în loc să trăiești în trecut sau viitor. Ce s-a făcut s-a făcut, iar ceea ce nu s-a întâmplat încă nu s-a întâmplat. Nu vă stresați gândindu-vă la lucruri care s-au întâmplat deja sau anticipând ceva ce se întâmplă.

      • Amintiți-vă de expresia „provoacă probleme”. Dacă ești îngrijorat că vei strica discursul de mâine, s-ar putea să ajungi să-ți strici discursul. Concentrați-vă pe momentul prezent. Nu te gândi la ce se va întâmpla mâine.

    3. Învață să fii confortabil în situațiile care te fac nervos. Nu poți evita orice astfel de situație, dar intrând în ele, vei învăța să-ți controlezi sentimentele și emoțiile. Dacă ești nervos în legătură cu un spectacol public mare, încearcă să apari în fața unui public restrâns și apoi treci pe o scenă mare.

      • Familia și prietenii vă vor ajuta să rezolvați această problemă.

    4. Imaginează-ți o persoană care te face nervos într-o situație vulnerabilă. Un vechi truc vă va ajuta - imaginați-vă o mulțime de oameni în lenjerie. Chiar dacă șeful tău este exagerat de formidabil, convinge-te că el este doar om. De asemenea, uneori devine nervos și intră în situații vulnerabile.

      • Amintiți-vă că fiecare persoană din această lume a fost într-o situație prostească sau vulnerabilă cel puțin o dată.

    5. Pregătește-te pentru zile bune și rele. Chiar dacă știi să te relaxezi, tot vor fi zile în care vei fi nervos. Pregătește-te pentru succes și eșec.

    Determinarea cauzei nervozității

    1. Să nu credeți că nervozitatea poate avea un efect pozitiv. Mulți tind să fie nervoși, crezând că acest lucru va duce la rezultate pozitive sau îi va stimula la acțiune. Dar când ești nervos, pierzi doar timpul care ar putea fi cheltuit cu lucruri mai valoroase.

      • Îngrijorarea că situația va fi rezolvată în curând în cel mai rău (posibil) mod nu va duce la rezultate pozitive. Fiind nervos, nu te vei pregăti mai bine pentru situație, adică pur și simplu vei pierde timp prețios.
      • O abordare rațională a nervozității este să nu lăsați gândurile anxioase să vă controleze corpul. Fii rațional și controlează-ți nervozitatea.

Cum să te calmezi dacă ești foarte nervos devine o problemă urgentă a vieții de zi cu zi. Condițiile externe provoacă din ce în ce mai mult stres și sistem intern nu este pregătit pentru reciclare și reacție ecologică la încărcătura rezultată. Dar dintr-o astfel de stare generală a umanității, merită să cauți o cale de ieșire pentru a determina în mod independent zona care îți provoacă personal disconfort și te face nervos. Este posibil să se desemneze în mod condiționat mai multe motive generale, descompuse în unele individuale separate.

Sensibilitate crescută la feedback lumea de afara crește pragul și probabilitatea unei situații stresante. Cu o incapacitate dezvoltată de a percepe criticile, dorința de a lua totul personal, chiar și grijile de zi cu zi pot provoca sentimente nervoase (când mulțimea râde în apropiere, vor apărea gânduri dacă este peste tine, aspectul dezaprobator și grosolănia vânzătorului vor fi percepute ca o insultă personală). Reducerea importanței opiniilor celorlalți și dorința de a evoca doar o evaluare pozitivă din partea tuturor reduce semnificativ nivelul de stres, economisește multă energie și stabilește un contact adevărat cu realitatea, unde se dovedește că nimănui nu-i pasă ce faci sau cum arati.

Dorința de a se bucura constant, de a aduce lucrurile la o stare ideală, de independență deplină și de responsabilitate sporită pot provoca cronice nivel inalt stres intern. În această stare, totul este capabil să se enerveze, ca să nu mai vorbim de probleme semnificative. Prin urmare, este relevant să acordați atenție constantă nivelului volumului de muncă și confortului emoțional al cuiva, să căutați propriile surse de ameliorare a stresului, astfel încât într-o situație de criză să nu căutați opțiuni pentru a vă calma rapid și a nu fi. agitat.

Poți căuta opțiuni despre cum să te calmezi dacă ești foarte nervos pentru o perioadă lungă de timp și cu grijă, pe unele le vei renunța din cauza duratei lor, altele din cauza inaccesibilității, altele din cauza lipsei de dorință. De fapt, îl puteți debloca mult timp și cu ajutorul oricăror scuze, dar în practică există un număr suficient de moduri de a face față nervilor încrețiți destul de simplu și rapid.

În lupta împotriva nervozității, sportul, activitatea fizică și munca generală cu organismul sunt un aliat de neprețuit, deoarece partea somatică este cea care are rolul maxim în reacția la tensiunea nervoasă rezultată, modificarea echilibrului hormonal și procesarea adrenalinei stropite. Includeți în rutina dvs. zilnică, dacă nu un antrenament cu drepturi depline, atunci faceți exerciții sau mers pe jos, în loc să stați în fața ecranului și să conduceți. Cum mai multa miscare te angajezi, cu atât va avea mai multe șanse sistemul tău nervos de a procesa tensiunea acumulată. După o conversație dificilă sau un eveniment neplăcut, când pasiunile din interior nu s-au potolit, va ajuta să le aruncați pe cele negative făcând jogging sau bătând o peră, iar apoi vă puteți aranja o ședință de relaxare sub formă de întindere, masaj. sau minciună calmă și relaxare musculară conștientă.

În afară de activitate fizica corpul nostru, și deci psihicul, depinde de schimbul de apă și de plinătatea corpului. Sfatul comun de a bea apă, oricât de ridicol ar părea, este unul dintre cele mai eficiente, chiar și în situații de situații grave și extrem de stresante. Într-o criză suprarenală, organismul are nevoie cantitate mare apă pentru a normaliza nivelul hormonului sărit, puteți adăuga un îndulcitor în apă, deoarece situațiile stresante includ o activitate crescută a creierului pentru a găsi o cale de ieșire din situație, iar această activitate este asociată cu absorbția glucozei. Refacerea echilibrului hidrolitic și al glucozei ajută organismul să se normalizeze mai repede. Pe lângă condițiile de criză, consumul de apă obișnuită ajută la evitarea deshidratării (fenomen aproape universal în lumea modernă), care, în stadiul ei pronunțat, crește anxietatea și anxietatea. În general, concentrarea pe nevoile corpului tău și un simț subtil al schimbărilor acestuia poate sugera modalități personale de a te calma rapid și de a nu fi nervos.

Într-o situație în care ești nervos direct în prezent, dar trebuie să reacționezi calm, să încerci să te distragi de la cuvintele și intonațiile care zboară în direcția ta și să te concentrezi pe ceva străin. Îți poți îndruma atenția interioară nu doar îndreptându-l în conflict, ci trecând-o la luarea în considerare a detaliilor tăieturii jachetei vecinului tău și gândindu-te de unde să obții aceiași nasturi, vei părăsi automat situația nervoasă cu câteva procente. În mod ideal, situația iritante trebuie lăsată complet, și nu numai psihic, adică. dacă întâlnești un fost la o petrecere și nu poți reacționa calm, atunci pleacă dacă nebunul are obiceiul să te scoată din liniște sufletească comentarii pe rețeaua de socializare, apoi aruncați-l în ban. Încercați să îndurați și încercați să creați o imagine imaginară persoana bine manierata a nu fi confundat cu aranjarea și dorința de a fi confortabil. În orice situație, spațiul tău de locuit și bunăstarea mentală sunt grija și responsabilitatea ta, supereroii care te salvează de bătăi de cap nu vor apărea.

Dacă, după ce a ieșit dintr-o situație neplăcută, nervii tăi sunt încă întinși ca frânghiile, atunci poți face față tensiunii rămase plonjând în alte lucruri. Merită să le alegeți în așa fel încât să le transportați complet într-o altă lume - vizionarea unui film nu este deloc potrivită aici, deoarece aceeași derulare mentală a evenimentelor va continua în cap ca și fără el. Un joc sportiv, rezolvarea intrigilor dintre cunoștințe, o excursie în suburbii pentru fotografii noi - activ, dinamic, care te captivează complet și aprinde focul entuziasmului.

Plânsul și râsul ajută să nu mai fii nervos – cu ajutorul primului, eliberezi tensiunea excesivă și obții un rezultat excelent de ușurință spirituală după o jumătate de oră de suspine, în timp ce prin alte metode poți petrece o zi; iar cu ajutorul celui de-al doilea (în special sarcasmul, ironia, umorul negru), situația este redusă în importanță, ba chiar capătă contururi și nuanțe noi.

Aflați cum funcționează nervozitatea dvs. personală, ce vă atinge și ce vă ajută să rămâneți normal. Situațiile care vă amenință liniștea sufletească pot fi încercate să fie excluse, editate în forme acceptabile sau pregătite pentru ele. Desigur, nimeni nu poate fi complet înarmat și nu se sperie niciodată, dar puteți minimiza daunele explorând propria lume interioară, punctele dureroase și punctele moarte, precum și sprijinirea constantă preventivă pentru starea sistemului nervos. Întreținerea și îngrijirea de tine nu este dificilă și implică destul de multe principii generale mâncat sănătosși saturația cu diverse microelemente, menținerea unui regim de activitate, îngrijirea calității somnului și odihnei.

Cum să înveți să te calmezi și să nu fii nervos după o ceartă?

O ceartă, mai ales cu cei dragi, dezechilibrează, dar în același timp necesită o calmare rapidă pentru ca ulterior să fie posibil un dialog constructiv și căutarea căilor de împăcare. În timpul excitației nervoase, respirația noastră se schimbă, iar calmarea ar trebui să înceapă cu stabilizarea procesului respirator. În timpul unei ceartă, avem tendința de a respira prea des, prea profund, expunând corpul la hiperventilație, apoi timp de câteva minute este necesar să controlăm durata inhalării și expirației, întinzând cu forța durata și normalizând adâncimea. Dacă cearta este înspăimântătoare, atunci oprirea respiratorie involuntară este posibilă din cauza mecanismelor reflexe (ascundeți-vă, prefaceți că sunteți mort pentru a nu suferi). Restabiliți integritatea și coerența respirației - sarcina dvs. este să obțineți respirația fără pauze, astfel încât inhalarea să curgă lin în expirație.

Puteți părăsi casa pentru a ventila. Este important să-i anunți partenerului că te vei întoarce după ce calmul a fost restabilit, astfel încât comportamentul tău să nu fie interpretat greșit. În timpul plimbării, veți putea evalua situația fără influența altei persoane și presiunea emoțională, se poate și reseta stres emoțional, alergând, strigând, rupând hârtie. Dacă nu ai ocazia să părăsești fizic spațiul comun, atunci fă-ți o pauză pentru a rezolva relația, lasă-l să fie o jumătate de oră de liniște, timp în care nimeni nu face pretenții și nu acceptă. Oprirea și ieșirea din faza activă vă va ajuta să vă restabiliți starea, să reduceți timpul necesar reabilitării și, de asemenea, vă va scuti de cuvintele, deciziile și acțiunile inutile făcute sub influența sentimentelor.

În perioada de după ceartă, când nervozitatea nu te lasă să pleci, îndreaptă-ți atenția către ameliorarea tensiunii. Dacă nu ați spus câteva cuvinte, atunci scrieți-le într-o scrisoare (apoi recitiți-o într-o stare calmă și decideți dacă le arătați destinatarului), sentimentele pot fi exprimate în culori, mișcare. Dacă există o oportunitate și un nivel adecvat de încredere, atunci puteți vorbi despre situație cu un prieten, pur și simplu nu cereți sfaturi, ci cereți sprijin. Contactul cu apa ajută la scăparea de experiențele negative - faceți un duș, spălând negativitatea nervoasă, sau cel puțin clătiți-vă fața sau palmele, țineți-le sub jet de apă - vă va oferi puțin calm, o pauză în gânduri grăbite într-un pârâu măturator.

Eliberarea stresului după o ceartă cu alcool poate părea o idee tentantă, mai ales pentru cei pentru care confruntarea s-a încheiat cu o despărțire, dar recurgerea la această opțiune este nedorită. Sentimentele negative nu vor fi trăite, ci împinse adânc în psihic, problemele nu vor fi rezolvate, dar starea fizică și psihică se poate înrăutăți.

Rețineți că certurile sunt un proces normal pentru relații. Dacă ne este ușor să rămânem mereu prietenoși cu persoane necunoscute, atunci acest lucru se datorează doar timpului scurt de contact și revendicărilor comune și, chiar și atunci, dacă cineva încalcă ceea ce este semnificativ pentru tine, atunci o confruntare nu poate fi evitată. În relațiile apropiate, certurile sunt un indicator al apropierii și al procesului de măcinare unul cu celălalt, cine trece prin cum perioadă dată depinde de caracteristici mentaleși posibilitățile oamenilor, dar nu există relație fără certuri. Singurul lucru care vă poate mulțumi aici este că o persoană care nu vă este indiferentă face pretenții, înjură și încearcă să facă bine. Nu ne irosim neuronii pe cei indiferenti.