Ak si začnete všímať, že stav vašich nechtov sa výrazne zhoršil, máte obavy z častých zmien nálad, nedostatku energie a závratov, je načase položiť si otázku, aké potraviny obsahujú železo, pretože nedostatok tohto prvku môže viesť k vyššie uvedenému príznaky. Vo väčšine prípadov sa problém prejavuje pri dlhodobom používaní nízkokalorických diét, silných menštruačných cykloch, krvácavých vredoch a hemoroidoch.

Potraviny s vysokým obsahom železa

Nie je žiadnym tajomstvom, že hlavnou zložkou krvi je plazma, kde plávajú krvinky. Existujú tri typy takýchto buniek:

  1. Červené krvinky sú červené krvinky.
  2. Leukocyty sú biele krvinky.
  3. Krvné doštičky sú krvné doštičky.

Úlohou prvých buniek je dodávať kyslík do buniek tela a potom vrátiť oxid uhličitý do pľúc. . Červené krvinky sú vyrobené z bielkovín obsahujúcich železo- hemoglobín.

Po zjedení jedla bohatého na železo ho telo začne premieňať na hemovú alebo chelátovú formu. Zdrojom hemového železa sú živočíšne bielkoviny. Najčastejšie sa vyskytuje v mäse.

Nehemový typ je koncentrovaný v rastlinných bielkovinách, cukre, listovej zelenine alebo soli. S vyváženou stravou, pozostávajúce z takýchto produktov sa pozoruje zvýšenie koncentrácie chelátového železa.

Výrobky obsahujúce veľa železa sa po usilovnom spracovaní tráviacim systémom začnú absorbovať cez epitelovú bunku sliznice črevnej steny a potom vstupujú do krvnej cievy.

Nedostatok železa

Prvým znakom nedostatku takého dôležitého prvku v tele je suchá pokožka. Pozoruje sa aj krehkosť vlasov, strata prirodzeného lesku a plešatosť. Nedá sa vylúčiť ani zhoršenie stavu chrupu. So zníženými metabolickými procesmi, ktoré sú spojené s nedostatkom železa, telo začne produkovať tukovú vrstvu.

Otázna je aj atraktivita pokožky, pretože pokožka bledne, a bolestivé bolesti, mdloby a závraty sa vyskytujú veľmi často. Počas dňa pacient trpí ospalosťou, a v noci - z nespavosti. Zhoršuje sa aj intelektuálna aktivita a pamäť.

Niektoré mladé ženy hlásia výrazné zmeny vo svojich chuťových preferenciách a tvrdia, že chcú jesť surové zemiaky, hlinu alebo kriedu. Je možná slabosť hladkých svalov, čo vedie k úniku moču. Prehĺtanie suchého jedla sa stáva ťažkým, a preto sa veľa ľudí začína rozvíjať zlý zvyk piť vodu naraz.

Pri znížení hladiny hemoglobínu sa charakteristické symptómy dlho neprejavia, pretože zdravé srdce a pľúca kompenzujú nedostatok kyslíka v tkanivách. Ak však ste zdravý imidžživota, cvičíte a míňate veľa energie, úbytok sily začne niekoľkonásobne rýchlejšie ako pri nízkej aktivite.

Dolná norma hemoglobínu u mužov je 132 g/l, u žien pod 117 g/l. Pre nastávajúce matky, ktoré nosia dieťa, toto číslo klesá na kritickú hodnotu 110 g/l.

Aby sa zabránilo rozvoju nedostatku železa, je potrebné študovať otázku, aké potraviny obsahujú železo pre hemoglobín.

Problém anémie z nedostatku železa sa vyskytuje u 10-12% žien vo fertilnom veku, kým u tehotných žien toto číslo dosahuje viac ako 80%.

Medzi kľúčové dôvody ktoré spôsobujú anémiu z nedostatku železa:

  1. Intenzívny menštruačný cyklus.
  2. Strata krvi z zažívacie ústrojenstvo v dôsledku chronických hemoroidov, peptický vredžalúdočné a iné ťažkosti.
  3. Zhoršenie vstrebávania železa z potravy, čo spôsobuje rozvoj ochorení tenkého čreva.
  4. Nedostatok produktov obsahujúcich železo, ktorý sa prejavuje počas štádia aktívneho rastu, ako aj počas laktácie alebo tehotenstva.

Denná hodnota pre dospelého

Normálne fungovanie mužského tela je možné pri dennom príjme 20 mg železa. U žien je toto číslo až 30 mg prvku.

Zástupcovia svetlej polovice spoločnosti trpia anémiou z nedostatku železa, keď podstupujú vyčerpávajúce nízkokalorické diéty. Ak obsah kalórií v dennej strave nepresahuje 1 000 kcal, potom asi 8 mcg železa vstupuje do tela s jedlom, čo je veľmi málo v porovnaní s s odporúčanou normou. Okrem toho v mliečnych výrobkoch, napríklad v tvarohu alebo jogurte, takýto užitočný prvok prakticky chýba. Jedlo, ktoré bolo varené v liatinových nádobách, má však veľmi vysoký obsah železa.

Telo sa zbaví 1 mg železa denne. Vo väčšine prípadov sú takéto straty spojené s deskvamáciou epitelu, potením, menštruačným cyklom a skrytým krvácaním v gastrointestinálnom trakte. Počas tehotenstva sa zásoby železa využívajú na tvorbu placenty, červených krviniek plodu a mnohých ďalších potrieb ženského tela.

U fajčiarov je veľmi ťažké rozpoznať anémiu. Je to spôsobené tým, že kombinácia oxidu uhoľnatého s hemoglobínom vedie k vytvoreniu špeciálnej formy hemoglobínu, ktorá nie je schopná transportovať častice kyslíka do tkanív. V dôsledku toho sa v tele zvyšuje koncentrácia „dobrého“ hemoglobínu, tak to je všeobecná úroveň sa ukáže ako normálne. Preto, aby ste správne určili situáciu, musíte o tom vopred informovať svojho lekára zlozvyk a približný počet vyfajčených cigariet.

Anémia z nedostatku železa

Nie je žiadnym tajomstvom, že malé percento železa sa uvoľňuje potom, močom a tiež pri strate krvi, najmä pri menštruácii.

Ak je optimálna úroveň tento prvok klesá, v tele začína kyslíkové hladovanie buniek, prac vnútorné orgány sa zhoršuje a anémia postupuje veľmi rýchlo. Nie je ťažké určiť anémiu - potvrdzujú to nasledujúce príznaky:

Čo podporuje a bráni vstrebávaniu železa v tele

Musíte pochopiť, že zníženie obsahu železa v tele možno vysvetliť nielen nesprávne zvolenou stravou, ale aj vývojom rôznych chorôb. Medzi kľúčové faktory, spôsobuje zníženie absorpcie železa:

  1. Tanín, ktorý je prítomný v káve a čaji.
  2. Intenzívna a dlhodobá tepelná úprava potravín.
  3. Fitíny, ktoré sú prítomné v bežnom chlebe.
  4. Gastrointestinálne ochorenia.

Pre normálnu absorpciu železa v tele je potrebné postarať sa o kombináciu nasledujúcich vitamínov, mikroelementov a potravinových produktov:

Po preštudovaní tabuľky potravín, ktoré môžu obsahovať veľa železa, sa však s ich konzumáciou v neobmedzenom množstve neponáhľajte. Je dôležité dodržiavať správna rovnováha a premyslite si stravu so vsetkymi jemnostami.

Pri nadbytku železa sa začína vstrebávanie Ca, Mg, Zn, čo je tiež pre organizmus nežiaduce. V strave by mali byť prítomné oba druhy železa.

Vyberajte si len zdravé a výživné potraviny, chudé mäso, morské plody, zeleninu a ovocie, ako aj množstvo zdravých obilnín. Nezabúdajte, že pri nedodržaní dávkovania nad 200 miligramov denne sa železo mení na nebezpečný a toxický prvok. Smrteľná dávka je od 7 gramov.

Príznaky prebytku

Ak sa nedodrží prípustná dávka, v tele sa môžu začať rozvíjať nasledujúce príznaky:

  1. Útoky bolesti hlavy.
  2. Závraty.
  3. Vzhľad stareckých škvŕn na koži.
  4. Abnormálna stolica.
  5. Zvracací reflex.

Nadmerný príjem železa nevylučuje dysfunkciu pečene. Zvyšuje sa aj riziko vzniku mnohých chorôb vrátane aterosklerózy a cukrovky. Imunitný systém začne nesprávne fungovať, čo má za následok možnosť vzniku nádorov.

Bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom by ste nemali užívať lieky, ktoré môžu zvýšiť hladinu železa. Ak zmeníte stravu a stav sa len zhorší, obráťte sa na kliniku so žiadosťou o lekársku pomoc.

Je dôležité pochopiť plnú zodpovednosť za ochorenie, akým je anémia. Veľmi často to vedie k mnohým následkom, takže je potrebné diagnostikovať problém v počiatočnom štádiu.

V tomto prípade by terapeutický kurz mal zahŕňať správny výber fyzickej aktivity, liečbu prospešnými bylinkami a správnu výživu, ako aj úplné zastavenie zlých návykov.

Strata železa je spôsobená mnohými dôvodmi, vrátane pôstu, prísnych diét, vegetariánstva, straty krvi v dôsledku silnej menštruácie atď. Výsledkom je, že problém anémie alebo anémie z nedostatku železa progreduje.

Vedeckým vysvetlením anémie je zníženie hladiny hemoglobínu v krvi, ktoré je spôsobené znížením počtu červených krviniek. V závislosti od formy (ľahkej, strednej a ťažkej) by liečba mala byť vyvážená.

Podľa štatistík má podobné problémy 800 miliónov až 1 miliarda ľudí na našej planéte. Vo zvýšenom riziku sú mladé ženy, ako aj dospievajúci, ktorí začínajú aktívny rozvoj telo. Nie je možné určiť problém doma, takže na to musíte kontaktovať dôveryhodnú kliniku a požiadať o pomoc odborníka.

Ak však poznáte množstvo predbežných príznakov, môžete objasniť zníženie alebo prekročenie prípustných limitov.

Keď hladina klesne pod 100 g/l, situáciu nemožno označiť za kritickú, ale treba venovať náležitú pozornosť doplneniu železnej rovnováhy konzumáciou potravín s obsahom železa. Ak hladina klesne pod 90 g/l, vzniká stredne ťažká a ťažká anémia.

Prevencia nedostatku železa

Aby ste predišli anémii z nedostatku železa, pravidelne konzumujte potraviny s vysokým obsahom železa. Je dôležité, aby mäso bolo prítomné v každodennej strave alebo by malo byť nahradené rastlinnými produktmi.

Je potrebné venovať pozornosť kompatibilite výrobkov, pretože včasná konzumácia mliečnych výrobkov s ostatnými je telom zle absorbovaná. Raz ročne je vhodné užívať vitamínový komplex, ktorý pozostáva zo železa. Tehotným ženám sa raz ročne predpisujú vitamínové komplexy, pretože majú najvyššiu pravdepodobnosť vzniku anémie. Preto okrem bežnej prevencie vo forme správna výživa, musíte užívať vitamínové komplexy. Minimálny kurz je jeden trimester.

Snažte sa viesť zdravý životný štýl a doprajte svojmu telu normálnu fyzickú aktivitu.

Aby ste si udržali zdravie, musíte sledovať množstvo železa, ktoré jete. Ale nemôžete použiť viac, ako je obvyklé.

Ľudské zdravie do značnej miery závisí od pomeru mikroelementov, ktoré vstupujú do tela s jedlom. Nazývajú sa tiež „kovy života“. Železo zaujíma medzi týmito látkami osobitné miesto. Je zaujímavé, že muži majú tohto železa viac: ich krvinky obsahujú v priemere asi 2 g železa, zatiaľ čo ženy asi 1,6 g. Z toho vyplýva, že okrem toho, že ženy a muži sú vo všetkom iní, dokonca aj v „ tele chémia“? Jednoduché praktický záver: muži by mali konzumovať menej železa ako ženy – 8-15 mg tohto prvku denne. Ženy kvôli pravidelnej strate krvi potrebujú dvojnásobnú dennú dávku železa. Obaja by však mali vedieť, ktoré potraviny obsahujú železo.

Prečo človek potrebuje železo?

Železo je zodpovedné za niekoľko dôležitých funkcií v našom tele. Vyššie uvedený zoznam ich nevyčerpáva, ale majú najvyšší význam.

Nasýtenie buniek kyslíkom. Všetky bunky v našom tele vyžadujú nepretržitý prísun kyslíka. V krvi to robia červené krvinky. Obsahujú špeciálny proteín – hemoglobín, ktorý obsahuje železo.

Výroba energie. Takmer všetky bunky v ľudskom tele spaľujú kalórie na výrobu energie. Na tomto procese sa podieľa aj železo. Ak je ho nedostatok, dochádza k poruchám v procese, ktoré sú sprevádzané svalovou slabosťou a stavom celkovej únavy.

Účasť na fungovaní imunitného systému tela. Tento stopový prvok podporuje tvorbu imunitných buniek, hlavnou úlohou ktorá má chrániť telo.

Výrobky obsahujúce železo. Ako ho správne používať?

Živočíšna alebo rastlinná strava?

Medzi rastlinnými potravinami je veľa vynikajúcich zdrojov železa. Porcia niektorých z nich môže poskytnúť viac ako 10% a dokonca tretinu dennej potreby tohto mikroelementu (sójové bôby to dokážu o 40%!). Navyše jedlá vyrobené z rastlinných produktov majú zvyčajne nižší obsah kalórií ako mäsové.

Najlepšími dodávateľmi železa z rastlinnej potravy sú strukoviny (sója, fazuľa, hrach), ako aj listová zelená zelenina. V dostatočnom množstve ho obsahujú aj niektoré koreniny (tymián, sezam), jedlá z pšeničných otrúb, celozrnná múka, pohánka, pšeničné krúpy, ovsené vločky a sušené ovocie. Avšak…

Najviac železa obsahuje mäso!

Po prvé, v živočíšnych produktoch je vyššia koncentrácia železa. Napríklad porcia jahňacieho, hovädzieho alebo sardiniek obsahuje až 2 mg tohto prvku a králičie, morčacie, hovädzie a bravčové pečene - približne 3 mg. Značné množstvo železa možno získať z rýb a vaječných žĺtkov.

Po druhé, železo v mäse sa lepšie vstrebáva. A aby ste zvýšili percento absorpcie tohto mikroelementu z rastlinných produktov organizmom, mali by ste svoj stôl spestriť jedlami s vysokým obsahom vitamínu C a vitamínov skupiny B. Inými slovami, k steaku si dajte jablko a nalejte pomaranč omáčka na steaku z lososa.

Po tretie, „mäsové“ železo je celkom odolné voči tepelnému spracovaniu, na rozdiel od zeleniny. Napríklad celé zrná môžu pri výrobe múky stratiť asi 75 % prvku zo svojho zloženia.

Za zmienku tiež stojí, že časť železa môže „odísť“ do vody, v ktorej sa varí jedlo. Špenátové listy varené tri minúty tak stratia takmer 90 %. Na minimalizáciu takýchto strát je vhodné skrátiť čas varenia rastlinných potravín a použiť menej vody.

Prekvapivo, liatinový riad dokáže naopak „pridať“ do jedla železo. Hovoríme o veľmi malom množstve. Avšak liečivý účinok používania liatinových panvíc bol dokázaný vedeckými výskumami.

Treba si však uvedomiť, že táto problematika je ešte zložitejšia, ako si myslíme. Výskum v posledných rokoch naznačujú, že konzumácia zeleru počas niekoľkých týždňov pomáha obnoviť rovnováhu železa rovnako ako, alebo dokonca lepšie ako mäso.

PRIPOMIENKA: AKÉ POTRAVINY OBSAHUJÚ ŽELEZO?

V živočíšnych produktoch, najmä v tých s krvou, je veľa železa: dobre uvarené kúsky mäsa, vyprážané alebo uvarené z veľmi čerstvého hovädzieho mäsa, vnútornosti, ryby a morské plody (najmä krevety), hydina (najmä biele kuracie mäso).

V potravinách rastlinného pôvodu sa najviac železa nachádza v zelenej zelenine a strukovinách: sója, šošovica, špenát atď., tofu, sezamové semienka, cícer, fazuľa, olivy, mangold a cvikla, paradajky a pečené zemiaky so šupkou, tekvica a cibuľa, sušené huby. V pohánkovej kaši, ovocí a bobuľových plodoch je veľa železa: jablká, slivky, banány, granátové jablká, hrušky, broskyne, tomel, čierne ríbezle, brusnice, čučoriedky, jahody, sušené ovocie.

Riziko anémie z nedostatku železa. Príznaky nedostatku železa

Deficitom železa hrozí aj deti, najmä deti do 2 rokov a dospievajúci v období aktívneho rastu.

Vytrvalostné cvičenie môže viesť k strate 50% zásob železa, ak sa nevenuje pozornosť tomu, aby sa tento prvok v tele dopĺňal denne. A niektoré gastrointestinálne problémy (napríklad zápal žalúdka) neumožňujú správne vstrebávanie.

Hladina železa klesá pri strate krvi, u malých detí a pri aktívnom raste, pri silovom tréningu a ochoreniach tráviaceho traktu.

Príznaky nedostatku železa:

  • Únava, dýchavičnosť, poruchy činnosti srdca, bolesti hlavy a závraty (dokonca aj mdloby), podráždenosť, syndróm neprítomnosti, zvýšená citlivosť na chlad.
  • Znížená chuť do jedla, nevoľnosť, riedka stolica. Pri progresívnej anémii sa pozoruje zvrátená chuť do jedla a čuch.
  • Menštruačné nepravidelnosti, najmä u dospievajúcich dievčat.
  • Znížená imunita.
  • Praskliny na perách a jazyku, lámavé nechty.

Kompatibilita s inými živinami

Vitamín C

Konzumácia vitamínu C v kombinácii s potravinami obsahujúcimi železo optimalizuje vstrebávanie mikroelementu organizmom. Len 50 mg tohto vitamínu, napríklad z polovice grapefruitu, dokáže strojnásobiť vstrebávanie železa. Všimnite si, že tento efekt platí viac pre „rastlinu“ ako pre „mäsový“ kov života.

Vitamín A

Nedostatok vitamínu A môže negatívne ovplyvniť tvorbu hemoglobínu, no tento nedostatok musí byť skutočne výrazný.

Meď

Meď pomáha mobilizovať zásoby železa v tele pre ich ďalšiu prácu v krvinkách a ďalšie. Strukoviny sú bohaté na železo aj meď. Preto jedlá z nich najlepšia cesta vhodné na rýchle doplnenie zásob týchto prvkov v tele.

Vápnik

Vápnik a železo súťažia o absorpciu v čreve. Preto je pri nízkej hladine hemoglobínu vhodnejšia pohánka varená nie s mliekom, ale s vodou. A bez cukru (je to tiež blokátor železa).
Pre vstrebávanie železa u tehotných žien je dôležité najmä dostatočné množstvo kyseliny listovej.

Niektoré potraviny spomaľujú vstrebávanie železa v žalúdku a črevách. Napríklad, ak je nedostatok, nemali by ste po jedle piť čierny čaj a kávu.

Nadbytok železa v ľudskom tele

Prebytok prvku vedie k nie menej zložitým následkom ako jeho nedostatok. Pri presýtení ním pokožka získava žltkastý odtieň, narúša sa činnosť srdca (arytmie), zväčšuje sa pečeň, ľudia pociťujú úbytok sily, závraty, pozoruje sa pigmentácia kože.

Je veľmi zriedkavé, že prebytok železa vstupuje do ľudského tela prostredníctvom potravy, pretože telo samo reguluje intenzitu jeho absorpcie. Ale tie špeciálne výživové doplnky a niektoré lieky môžu ľahko spôsobiť jej nadbytok. Preto by sa absolútne nemali používať, pokiaľ to nie je absolútne nevyhnutné a bez súhlasu lekára.

Príčinou nadbytku železa môže byť dedičná predispozícia k nadmernej akumulácii. Toto je pomerne časté ochorenie, aj keď je ťažké ho diagnostikovať. Takíto ľudia by mali vo svojej strave znížiť množstvo potravín s vysokým obsahom železa.

Lámavé nechty s bielymi žilkami, zmeny nálady, nedostatok energie, závraty – znak nedostatku potravín bohatých na železo. Nedostatok spôsobujú nízkokalorické diéty, silná menštruácia, krvácajúce vredy a hemoroidy.

Druhy potravín bohatých na železo

Krv pozostáva z plazmy a obsahuje krvinky. Prichádzajú v troch variantoch:

  • erytrocyty - červené krvinky,
  • leukocyty - biele krvinky,
  • krvné doštičky sú krvné doštičky.

Červené krvinky dodávajú bunkám kyslík a vracajú oxid uhličitý do pľúc. Sú plnené železom.

Pri trávení potravín obsahujúcich železo ich telo premieňa na jednu z foriem: hem alebo chelát.

Zdrojom hemového železa sú živočíšne bielkoviny, bohaté sú na ne mäsové jedlá. Tento formulár Telo ho absorbuje čo najdokonalejšie.

Chelátová (nehemová) odroda obsahuje rastlinný proteín -,. Konzumácia týchto produktov s mäsom zvyšuje absorpciu chelátovej odrody.

Príznaky nedostatku železa

Známky nedostatku sú suchá pokožka, krehkosť, strata lesku,... Zhoršenie stavu chrupu. Znížené metabolické procesy v dôsledku nedostatku potravín bohatých na železo zvyšujú telesnú hmotnosť.

Bledá pokožka, bolesti hlavy a mdloby, závraty, škvrny pred očami. Chcem spať cez deň a v noci trpím nespavosťou. Zhoršenie ukazovateľov intelektuálnej aktivity a pamäte.

Chuťové preferencie mladých žien sa menia. Chcem jesť surové zemiaky, kriedu, hlinu. Slabosť hladkých svalov spôsobuje únik moču. Ťažkosti s prehĺtaním suchého jedla, návyk na pitie.

Nedostatok potravín obsahujúcich železo v strave znižuje hladinu hemoglobínu. Tkanivá prestávajú dostávať dostatok kyslíka, strata sily.

Zníženie hladiny hemoglobínu zostáva dlho nepovšimnuté, ak sú srdce a pľúca zdravé a sú schopné kompenzovať nedostatok kyslíka v tkanivách. O aktívny obrázokživot, telesná výchova, strata sily je zaznamenaná skôr.

U mužov je nižšia norma hemoglobínu 132 g / l, u žien - 117 g / l. Počas kritickej hodnoty - 110g/l.

Anémia z nedostatku železa je bežná. Ochorenie postihuje 10-12% žien vo fertilnom veku. U tehotných žien je podiel tohto typu anémie viac ako 80 %.

Príčiny anémie z nedostatku železa:

  • ťažké obdobia;
  • strata krvi z tráviaceho systému v dôsledku hemoroidov, žalúdočný vred;
  • zhoršená absorpcia železa z potravy pri ochoreniach tenkého čreva;
  • nedostatok potravín obsahujúcich železo v období intenzívneho rastu, tehotenstva a dojčenia.

Denná požiadavka

Dospelý muž potrebuje až 20 mg železa denne, žena až 30 mg.

U žien je nedostatok spojený s nízkokalorickou diétou. Pri dennom kalorickom príjme 1000 kcal prijme telo z potravy až 8 mcg železa, čo je pod normou. V tvarohu, jogurte užitočný prvok Zriedkavo. Ale jedlo varené v liatinovom riade obsahuje viac železa.

Počas dňa telo prirodzene stratí až 1 mg prvku. Strata je spojená s deskvamáciou epitelu, potením, menštruáciou a skrytým krvácaním v gastrointestinálnom trakte.

Počas tehotenstva telo používa železo na tvorbu placenty, červených krviniek plodu a ďalších potrieb ženského tela.

U fajčiarov je anémia ťažšie rozpoznateľná. Keď sa oxid uhoľnatý, ktorý pochádza z cigaretového dymu, spojí s hemoglobínom, vytvorí špeciálnu formu hemoglobínu bez schopnosti prenášať kyslík do tkanív. Telo reaguje zvýšením produkcie „dobrého“ hemoglobínu, jeho celková hladina zostáva v norme.

Ak chcete správne diagnostikovať anémiu, musíte informovať lekára o svojom zlozvyku a počte cigariet, ktoré denne vyfajčíte.

Tabuľka potravín obsahujúcich železo

Vytvorenie jedálneho lístka potravín bohatých na železo si vyžaduje brať do úvahy rozdielnu biologickú dostupnosť odrody hému alebo chelátu.

Telo absorbuje železo najrýchlejšie a úplne z hovädzieho, jahňacieho, morčacieho, pečene a rýb.

Napriek vysokému obsahu železa v rastlinnej potrave – napríklad vo fazuli – je jeho vstrebávanie oveľa horšie.

Preto je užitočné kombinovať strukoviny - hrášok s chudým mäsom pre úplnejšie vstrebávanie železa z týchto produktov.

Absorpciu železa urýchľuje:

  • ovocie - pomaranč, ananás, jahoda, čerešňa, malina, jahoda, slivka, ríbezle, broskyne;
  • zelenina - čerstvé uhorky, červená paprika, bazalka, petržlen, kôpor.

Vstrebávanie nehémového železa, ktoré je obsiahnuté v rastlinnej potrave, uľahčuje vitamín C.

Vezmite až 3 polievkové lyžice. denne spolu s medom.

Kontraindikácie liečby žihľavou: zvýšená zrážanlivosť krvi, tromboflebitída, tehotenstvo.

Znížte vstrebávanie železa:

  • mliečne výrobky, syry kvôli ich vysokému obsahu;
  • zemiaky, ryža;
  • bielok;
  • rastlinný proteín z obilnín.

Stojí za to vzdať sa zvyku piť čaj alebo kávu ihneď po jedle. Tieto produkty obsahujú tanín, ktorý viaže železo a narúša jeho vstrebávanie.

Kontraindikácie

Nadbytok železa pôsobí toxicky na mozog, pečeň, podporuje rozvoj zápalových procesov.

Zneužívanie alkoholu a ochorenie pečene prispievajú k akumulácii železa v tele. Jeho nadbytok spôsobuje nedostatok medi, vápnika, chrómu.

Príčinou nedostatku železa je zase nadbytok zinku.

Upravené: 26.06.2019

Dobrý deň milí čitatelia. Železo je jedným z najbežnejších kovov zemská kôra. Kedysi ho človek používal na výrobu rôznych materiálov Staroveký Egypt. Železo je však potrebné nielen na výrobu zbraní a domácich potrieb, ale aj pre zdravie nášho tela. Článok odpovedá na otázky: Prečo naše telo potrebuje železo? a "Ako kompenzovať nedostatok železa?" S jeho nedostatkom sa totiž môže výrazne zmeniť fungovanie organizmu. A to sa zvyčajne stáva k horšiemu. Železo je biologicky dôležitý prvok v živom organizme, ktorého úlohu je mimoriadne ťažké preceňovať.

Na svojom blogu mám článok, alebo skôr môj príbeh o tom, ako sa mi podarilo zjesť jedlo bez použitia liekov.

Čo je železo a jeho úloha v tele

Železo sa podieľa na množstve dôležitých procesov v našom tele, ktoré sú globálne v chápaní uzavretého biologického systému (čo je naše telo).

1. Nevyhnutný prvok pre tvorbu hemoglobínu. Práve železo reaguje s kyslíkom, a tým ho dodáva bunkám nášho tela. A hemoglobín je tiež zodpovedný za odstránenie oxidu uhličitého. Presne toto chemický prvok dáva našej krvi červenú farbu.

2. Zodpovedá za tvorbu myoglobínu, ktorý umožňuje nášmu telu ukladať kyslík. Preto môžeme na chvíľu zadržať dych.

3. Zodpovedný za neutralizáciu toxických látok v pečeni.

4. Zodpovedá za imunitu. Tento chemický prvok zabezpečuje aktivitu interferónu, ktorý sa uvoľňuje, ak sú naše bunky napadnuté vírusom.

5. Štítna žľaza syntetizuje hormóny a tento proces vyžaduje železo.

6. Bez železa sa nevstrebú vitamíny B. A od prísunu vitamínov tejto skupiny závisí zdravie nášho tela, vrátane krásy pokožky, vlasov a nechtových platničiek.

7. Fe je nevyhnutné aj pre deti, pretože normalizuje rast.

8. Bez železa je metabolizmus bielkovín nemožný, prvok sa podieľa aj na syntéze DNA.

Jeden chemický prvok sa teda podieľa na množstve dôležitých biochemických procesov v tele.

Preto sa nedostatok železa považuje za ochorenie, ktoré by sa malo liečiť. A tiež je to nedostatok kyslíka, ktorý sa považuje za príčinu vzniku rakoviny.

Preto pre dobré zdravie dôležitá podmienka je normálny obsah železa. Pre každého je dôležité poznať príznaky nedostatku tejto látky.

Hlavné príznaky nedostatku železa

Anémia je stav, keď je koncentrácia hemoglobínu a červených krviniek v krvi pod normálnou hodnotou. V medicíne sa choroba nazýva anémia. A jednou z príčin tohto ochorenia je nedostatok železa.

Nedostatok sa môže vyskytnúť z niekoľkých dôvodov:

✔ Nesprávna strava.

✔ Intenzívny rast tela.

✔ Obdobie tehotenstva a laktácie.

✔ Rozsiahla strata krvi.

Preto, aby ste pochopili, či máte nedostatok železa, musíte poznať hlavné príznaky takéhoto stavu. Je to veľmi nebezpečné.

Samozrejme, iba lekár môže urobiť presnú diagnózu na základe testov a nemusia sa objaviť všetky príznaky.

Ich prítomnosť je však alarmom, ktorý by vás mal podnietiť zamyslieť sa nad svojím zdravím.

Príznaky nedostatku železa

1. Zmena farby koža. Koža sa stáva bledou.

2. Zvýšená únava.

3. Výskyt dýchavičnosti, ktorý je pre vás atypický počas obdobia mierneho stupňa fyzická aktivita.

4. Rýchly tep bez objektívnej príčiny.

5. Znížená teplota chodidiel a dlaní.

6. Lámavé nechty.

7. Časté bolesti hlavy.

8. Tvorba plaku na jazyku.

9. Mdloby a hypotenzia.

10. Pravdepodobne máte zvláštne chuťové preferencie, napríklad surové špagety a mäso vám veľmi chutia.

Symptómy nemusia byť okamžite zrejmé, keď telo zažije nedostatok. Ak však tento stav pretrváva, príznaky sa postupne objavia.

Koľko železa telo potrebuje denne?

Na výpočet normy budeme predpokladať, že naše telo absorbuje iba 10% všetkých produktov.

Denná hodnota pre dospelých mužov - 10 miligramov.

Normálne pre dospievajúceho chlapca - 11 miligramov.

Pre dospelé ženy - 18 miligramov.

Počas tehotenstva a laktácie - od 20 do 30 miligramov.

Dospievajúce dievča - asi 14 miligramov.

Dámy nad 50 rokov - asi 12 miligramov.

Deti do 3 rokov - asi 6-7 miligramov.

Deti od 3 do 11 rokov - 10 miligramov.

Deti do 14 rokov - 12 miligramov.

Majte na pamäti, že potreba je individuálna a závisí od úrovne fyzickej aktivity. Ak dodržiavate diétu, ktorá vylučuje konzumáciu mäsa, rýb a hydiny, potom sa norma zvyšuje v priemere o 1,8. Je to spôsobené nižším stupňom absorpcie neživočíšneho železa.

Pravdepodobne ste sa stretli s mnohými tabuľkami, ktoré uvádzajú obsah železa. Pri výpočte vašej stravy by sa však malo počítať so skutočnosťou, že nie všetko železo sa absorbuje.

Preto bude pod nasledujúcim nadpisom uvedená približná diéta pre normálny denný príjem železa.

Železo v potravinách – základný zoznam a tabuľka

Pri výbere potravín je dôležitý nielen obsah železa v nich, ale aj stupeň jeho stráviteľnosti.

Železo sa vo väčšom množstve vstrebáva z potravín živočíšneho pôvodu, mäsa a rýb, často červenej farby. Tento typ železa sa nazýva hem.

Existuje aj druhý typ železa – nehemové. Pre naše telo je bezpečnejší, ale horšie sa vstrebáva. Nachádza sa v iných potravinách, zelenine a ovocí, strukovinách.

Podrobné informácie o obsahu železa sú uvedené v tabuľke nižšie. Chcel by som tiež poskytnúť zoznam najlepších potravín bohatých na železo.

Hodnotenie potravín, ktoré sú bohaté na železo

1. Mäkkýše.

2. Biela fazuľa.

3. Hovädzia pečeň.

4. Hovädzie mäso.

5. Iné druhy mäsa.

6. Ryby. Tuniak je na čele.

8. Produkty rastlinného pôvodu. Zelenina, ovocie, obilniny, sušené ovocie. Všetky druhy orechov, najmä pistácie a vlašské orechy.

9. Horká čokoláda.

10. Semená. Môžete si dopriať zdravú maškrtu – chalvu. Uprednostnite sezamovú chalvu.

11. Sušené huby.

Príkladom výpočtu spotreby 2,5 miligramu železa, ktoré sa vstrebe, je asi 100 gramov vareného hovädzieho mäsa. A ak nejete mäso, tak na skonzumovanie 4,1 miligramu nehémového železa potrebujete zjesť asi 140 gramov tofu.

Ovocie obsahujúce železo

Medzi bobuľami a ovocím je lídrom známe granátové jablko, ktorého šťava sa často podáva tehotným ženám na zvýšenie hemoglobínu. V tomto zozname sú zahrnuté aj tomel, drieň, jablká, slivky, moruše, arónia, Šípka.

Zelenina bohatá na železo

Najbohatšia zelená zelenina je špenát, šalát, zelenina, kapusta, fazuľa, tekvicové semienka, brokolica a cvikla. Všetky sú bohaté na kyselinu listovú a štruktúra chlorofylu je podobná chemickej štruktúre hemoglobínu. Zeleninu sa odporúča konzumovať surovú alebo mierne nedovarenú.

Červené mäso ako zdroj železa na zvýšenie hemoglobínu

Červené mäso je lídrom medzi potravinami pre zvýšenie hladiny železa. Po prvé, lepšie sa vstrebáva.

Po druhé, najdostupnejší produkt. A samozrejme má vysoký obsah železa. Ale je tu množstvo nuancií.

Uprednostňovať by sa mali určité druhy mäsa, a to hovädzie, králičie, teľacie. A ak je to možné, pečeň a jazyk. Snažte sa kupovať čo najčerstvejší produkt, ideálne čerstvé mäso.

Dôležitý je aj samotný spôsob varenia. Pečeň by mala byť stredná a svetlo je lepšie. Mäso by ste nemali dusiť, pretože v dôsledku dlhého varenia všetko železo pôjde do vody.

Obilniny, ktoré obsahujú železo

Odporúča sa konzumovať pohánku, ovsené vločky, jačmenné krúpy, raž, pšeničné otruby, bulgur, ryža. Najlepšie je, ak použijete neleštené obilniny. Obsahujú najužitočnejšie látky. To platí najmä pre ryžu.

Chcel by som sa zamerať aj na to, čo narúša a podporuje vstrebávanie dôležitého prvku z potravín.

Čo podporuje a bráni vstrebávaniu železa

Pamätajte, že príčina nedostatku železa vôbec nemusí byť v strave a samotný nedostatok môže byť príznakom iného ochorenia.

Znižuje vstrebávanie železa:

  • Vysoká črevná struska, železo je absorbované horným črevom.
  • Strava, v ktorej dominujú mastné jedlá a mliečne výrobky, keďže vápnik znižuje vstrebávanie železa a naopak, preto by sa tieto produkty nemali kombinovať.
  • Tanín, ktorý sa nachádza v čaji a káve.
  • Predĺžená tepelná úprava potravín.
  • Fitinky, ktoré sú súčasťou bežného chleba, na rozdiel od celozrnného.
  • Choroby gastrointestinálneho traktu.

Železo v potravinách je dobre absorbované našim telom, ak je kombinované s takými vitamínmi, mikroelementmi a výrobkami.

Zvyšuje vstrebávanie železa:

  • Kyselina askorbová.
  • vitamíny skupiny B.
  • Varenie v liatinovom riade.
  • Molybdén, ktorý sa nachádza v ryži, paradajkách, petržlene.
  • Meď, ktorá je bohatá na orechy a avokádo.
  • Kobalt sa nachádza v čakanke a špenáte.
  • Zinok, takže jedzte morské plody, semená, pohánku a ražný chlieb.
  • Škorica.
  • Tymián.
  • Mäta.
  • Aníz.
  • Mierna konzumácia kyslých uhoriek a kyslá kapusta spolu s potravinami bohatými na železo.
  • Jedenie cibule a cesnaku spolu so zrnami obsahuje síru, ktorá zvyšuje vstrebávanie.

Nepreháňajte slepo vysoký obsah železa. Všetko potrebuje rovnováhu, preto by sa mala každá diéta premyslieť.

Nadbytok železa vedie k zlému vstrebávaniu Ca, Mg, Zn, čo je pre telo tiež zlé. Strava by mala obsahovať hemové aj nehemové železo.

Uprednostňujte zdravé a výživné potraviny, chudé mäso, morské plody, zeleninu a ovocie, ako aj zdravé obilniny.

Pamätajte, že vo veľkých dávkach nad 200 miligramov denne je železo toxické a smrteľná dávka je od 7 gramov.

Keď je železa prebytok, telo nám dáva signály vo forme symptómov:

✔ Útoky bolesti hlavy.

✔ Závraty.

✔ Vzhľad pigmentácie na koži.

✔ Poruchy stolice.

✔ Zvracať.

Nadmerný príjem železa môže viesť k poruche funkcie pečene. Zvyšuje tiež pravdepodobnosť vzniku celého radu závažných ochorení, ako je cukrovka a ateroskleróza.

Porušené normálna operácia imunitný systém a zvyšuje sa riziko rôznych typov nádorov.

Nemali by ste užívať lieky, ktoré zvyšujú hladinu železa, pokiaľ to nenariadi váš lekár.

Ak sa po zmene stravy váš stav nezlepší, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.

Ale anémia nie je vôbec neškodná choroba a môže viesť k mnohým následkom. Preto je lepšie diagnostikovať problém v počiatočnom štádiu a začať liečbu pod dohľadom lekára.

Liečba by mala zahŕňať aj správny výber fyzickej aktivity a zastavenie zlých návykov.

Železo je dôležitý minerál potrebný v našej strave. Ale čo keď nejete mäso? Ak ste vegetarián alebo vegán, stále môžete uspokojiť svoje potreby konzumáciou nehemoglobínového železa a zvýšením miery absorpcie.

Jeho hlavnou úlohou v tele je pomáhať červeným krvinkám transportovať kyslík. Tiež hrá úlohu v našich svaloch a pri podpore nášho imunitného systému a funkcie mozgu. Ak máte nízky levelželezo, riskujete, že budete častejšie chorý a môžete sa cítiť unavený a letargický.

Železo si naše telo nevyrába, preto ho musíme získavať zo stravy konzumáciou potravín bohatých na tento minerál. Väčšina z nás vie, že sa hojne vyskytuje v červenom mäse, no nachádza sa aj v hydine, rybách a ustriciach. Železo obsiahnuté v týchto živočíšnych produktoch sa nazýva hemoglobín a je to pre telo biologicky najdostupnejší zdroj, to znamená, že ho naše telo najlepšie vstrebáva.

Ale ak ste vegetarián alebo vegán alebo jednoducho chcete jesť menej živočíšnych produktov, aké potraviny bohaté na železo máte k dispozícii? A vstrebávajú sa do tela rovnako dobre ako živočíšne produkty?

Železo pre vegetariánov

Existuje veľa produktov pre vegetariánov, vegánov a tých, ktorí radšej jedia menej živočíšnych produktov. Železo obsiahnuté v týchto potravinách sa nazýva nehemoglobínové železo.

Zoznam takýchto produktov:

  • Strukoviny vrátane šošovice, cíceru a fazule (
  • Tofu a tempeh
  • Orechy a semená
  • Zelená listová zelenina, ako je špenát, repa, špargľa a brokolica
  • Celozrnné a železom obohatené chleby a cereálie
  • Sušené ovocie

Tieto rastlinné zdroje sú pre telo menej biologicky dostupné ako zdroje hemoglobínu (alebo živočíšne), čo znamená, že pre vaše telo je ťažšie absorbovať toto železo.

Našťastie je ich niekoľko jednoduchými spôsobmi zlepšiť schopnosť tela absorbovať rastlinné železo.

Ako zvýšiť schopnosť tela absorbovať železo

1. Jedzte s vitamínom C

Vitamín C môže zvýšiť vstrebávanie nehémového železa o viac ako 50 percent. Potraviny bohaté na vitamín C: citrusové plody, mango, bobuľové ovocie, kivi, ananás, papája, paprika a paradajky. Pokúste sa zjesť jednu z týchto potravín zakaždým, keď skonzumujete akýkoľvek zdroj železa, aby ste maximalizovali vstrebávanie železa. Napríklad, ak máte šalát so špenátom a zeleninou, pridajte citrónová šťava a dresing z olivového oleja. Ak restujete s brokolicou a špargľou, pridajte paradajku a papriku...

2. Vyhnite sa blokátorom železa

V potravinách sú určité zlúčeniny, ktoré vám môžu sťažiť vstrebávanie železa. Ktokoľvek by sa mal vyhnúť konzumácii týchto potravín v kombinácii s potravinami obohatenými o železo, ak chcete maximalizovať absorpciu tohto minerálu.

Blokátory "železa":

  • Káva a čaj
  • surové otruby
  • sójové bielkoviny
  • potraviny obsahujúce vápnik

3. Rozložte si príjem na celý deň

Množstvo železa, ktoré vaše telo dokáže vstrebať naraz, je obmedzené, preto je najlepšie si jedlo rozložiť na celý deň. Do jedného jedla môžete napríklad zahrnúť jednu z vyššie uvedených potravín.

Aké potraviny obsahujú veľké množstvo železa?

Príjem železa je pre vaše zdravie mimoriadne dôležitý – a verte či nie, všetko sa začína v kuchyni.

Hovorím o diétnom, esenciálnom minerále, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v našom zdraví.

Je to preto, že železo je hlavnou zložkou hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka do našich tkanív. Okrem toho podporuje zdravý metabolizmus, funkciu buniek a syntézu hormónov.

Potravinové železo sa vyskytuje v dvoch formách: hemoglobín a nehemoglobín. Rastlinná strava obsahuje iba nehemoglobínové železo, zatiaľ čo mäso, hydina a morské plody obsahujú zmes hemoglobínu a nehemoglobínového železa.

Hemoglobín je vhodnejší pre vaše telo, pretože má vyššiu biologickú dostupnosť ako druhá možnosť. Zatiaľ čo telo dokáže absorbovať 14 až 18 percent železa s hemoglobínom, len 5 až 12 percent nehemoglobínového železa.

Koľko železa potrebujete?

Hoci väčšina z nás prijíma dostatok železa zo stravy, tehotné ženy, vegetariáni, deti a tínedžeri sú vystavení vyššiemu riziku vzniku deficitu.

Nedostatok železa môže viesť k anémii z nedostatku železa, čo je stav, ktorý spôsobuje nedostatok červených krviniek v krvi a môže viesť k únave, závratom, vypadávaniu vlasov, podráždenosti a lámavosti nechtov.

Ak ste tehotná a držíte vegetariánsku alebo vegánsku stravu alebo vám bola niekedy diagnostikovaná anémia z nedostatku železa, je dôležité, aby ste sa o sledovaní hladín železa porozprávali so svojím lekárom.

Nezabúdajte na vitamín C

Vitamín C hrá veľkú úlohu aj pri vstrebávaní železa a zvyšovaní jeho hladiny. Spárujte potraviny bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C, aby ste zlepšili vstrebávanie a príjem železa. Toto môže byť obzvlášť dôležité pre vegetariánov, pretože rastlinné (nehemoglobínové) zdroje nie sú biologicky dostupné.

Citrusové plody, bobule, paradajky, Paprika, brokolica a tmavá listová zelenina sú výborným zdrojom vitamínu C a sú dobré pre vstrebávanie železa.

Ale čo potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo železa?

Top 12 potravín bohatých na železo

1. Hrozienka

Hrozienka sú plné mnohých živiny. Nielenže je bohatý na vitamíny skupiny B a draslík, ale je aj výborným zdrojom železa. Len štvrť pohára už obsahuje 1 mg železa.

Hrozienka sú všestranné a ľahko sa pridávajú do vašej stravy. Dá sa použiť do pečiva a hlavných jedál, kde si môžete pridať rôzne príchute, alebo ho môžete jesť samostatne na rýchle a jednoduché občerstvenie.

Ako pri každom sušenom ovocí, dávajte pozor na veľkosť porcie. Aj keď sú hrozienka malé, dokážu vám dodať koncentrovanú dávku vitamínov a minerálov, no to znamená aj koncentrované množstvo kalórií a cukru.

2. Ustrice

Ustrice majú vysoký obsah bielkovín, omega-3 mastných kyselín a samozrejme železa. Len 85 gramov ustríc obsahuje 8 mg železa, čo stačí na uspokojenie dennej potreby žien nad 50 rokov, ale aj mužov.

Ustrice si môžete vychutnať mnohými rôznymi spôsobmi, čo vám pomôže začať vyjadrovať tvorivosť v kuchyni. Ustricová guláš, ustrice plnené artičoky a ďalšie sú len niektoré nápady na jedlo.

3. Kešu

Vo všeobecnosti sú orechy jednou z najlepších potravín bohatých na železo pre vegetariánov. Ale najmä kešu oriešky obsahujú 2 mg železa v každých 30 gramoch. Navyše sú plné antioxidantov, bielkovín, vitamínov a minerálov.

Posypte si kešu oriešky – alebo vašu obľúbenú odrodu orechov – na vaše šaláty, alebo si vyšľahajte nejaké kešu dezerty, ak hľadáte rýchly a jednoduchý spôsob, ako pridať trochu železa.

4. Fazuľa

Fazuľa je už základom väčšiny vegetariánske diéty kvôli obsahu bielkovín a vlákniny, ale vedeli ste, že je to aj jedna z potravín s najväčším obsahom železa?

Biele fazule sú doslova nabité železom a poskytujú 8 mg na misku, zatiaľ čo fazuľa je o niečo menej bohatá, s približne 4 mg na šálku.

Zatiaľ čo obe tieto potraviny sú stále skvelým doplnkom stravy, výskum ukázal, že železo v bielej fazuli je skutočne biologicky dostupnejšie ako železo v červenej fazuli.

5. Hovädzie mäso

Ak jete mäso, hovädzie mäso je pre vás jednou z najlepších potravín.

Nielenže je vynikajúcim zdrojom železa, ale je aj biologicky dostupnejší ako rastlinné zdroje. 100-gramová porcia mletého hovädzieho mäsa poskytuje 2,2 mg v jednej porcii hovädzia pečeň sa nám podarí odmeniť viac ako 15 mg železa.

Ak je to možné, najlepšie je vybrať si organické mäso kŕmené trávou. A samozrejme, vždy konzumujte červené mäso s mierou; Existujú štúdie, ktoré spájajú častú konzumáciu červeného mäsa s rakovinou, takže konzumácia by mala byť obmedzená.

6. Celé zrná

Obilniny sú ďalšou skvelou možnosťou na dosiahnutie vašich cieľov, keď hovoríme o o spotrebe železa.

Šálka ​​vareného bulguru obsahuje 1,75 mg železa, kým šálka varenej quinoi asi 2,75 mg železa. Odporúčam držať sa bezlepkových obilnín ako hnedá ryža, cirok, proso, pohánka, ktoré sú ľahšie stráviteľné a menej dráždia tenké črevo.

7. Špenát

Existuje už veľa dôvodov, prečo jesť zeleninu, a potom je tu ďalšia výhoda jej vysokého obsahu železa.

Okrem vitamínov K, A a C, ako aj kyselina listová, horčík a draslík, špenát je výborným zdrojom rastlinného železa. Len pol šálky varených špenátových listov poskytuje 3 mg železa.

Varenie špenátu pomáha vášmu telu ľahšie absorbovať železo, preto ho varte, aby ste získali viac živín.

8. Horká čokoláda

Dobrá správa, ak máte chuť na sladké: horká čokoláda je plná železa.

Len 100 gramov horkej čokolády obsahuje neuveriteľných 8 mg železa, čo z nej robí jednu z najdostupnejších možností stravovania. veľké množstvožľaza. Tmavá čokoláda je tiež výborným zdrojom horčíka, medi, mangánu a antioxidantov na podporu zdravia.

Horká čokoláda sa môže konzumovať samostatne alebo ako súčasť dezertu. Skombinujte ho s jahodami, ktoré sú bohaté na vitamín C, aby sa podporilo vstrebávanie železa.

9. Šošovica

Okrem vysokého obsahu vlákniny a bielkovín je šošovica aj výborným zdrojom železa. Polovica pohára obsahuje 3 mg železa, čo výrazne znižuje vašu dennú potrebu.

Šošovica je neuveriteľne výživná a ľahko sa pripravuje. Na rozdiel od sušenej fazule šošovica nevyžaduje predmáčanie. Má tiež relatívne krátky časčas varenia, od 15 do 45 minút.

10. Cícer

Cícer, tiež známy ako cícer, je výborným vegetariánskym zdrojom bielkovín a železa. Pol šálky sú 2 mg železa.

hummus - klasický recept varenie cíceru, ale cícer sa dá aj vyprážať a robiť z neho šaláty.

11. Vajcia

Vajcia sú často propagované pre ich mnohé zdravotné výhody, od obsahu vitamínov B až po zdroj vysokokvalitných bielkovín. Tiež sú dobrý zdrojželezo, pričom jedno veľké vajce obsahuje asi 1 mg železa.

Kuracie vajcia - skvelá možnosť na raňajky. Pridajte do praženice niekoľko zeleniny bohatej na železo, aby ste zvýšili obsah železa.

12. Kurča

Jedz kura - dobrý spôsob zvýšiť príjem železa, pretože Kuracie prsia dajte približne 2 mg na 100 gramovú porciu. Kuracia pečeň je obzvlášť obohatený zdroj s obsahom približne 12 mg na 100 g porciu.

Druh železa, ktorý sa nachádza v kuracom mäse, sa tiež lepšie vstrebáva ako železo v rastlinných zdrojoch, čo vám dáva viac peňazí.

Ako pri každom druhu mäsa, určite si vyberte bio kuracie mäso, ak je to možné, a chudnite ho odstránením kože a pečením alebo dusením namiesto vyprážania.

"Železný" plán

Aj keď môže byť ťažké uspokojiť vašu potrebu železa, ak nejete mäso alebo máte zvýšené požiadavky v dôsledku tehotenstva, je možné získať dostatok železa prostredníctvom výživnej stravy plnej bezlepkového ovocia, zeleniny a obilnín.

Vyvážená strava je kľúčom k efektívnemu čerpaniu železa a udržaniu zdravia tela.

Zoznamy výrobkov zo železa

Jedlo obsahuje dva druhy železa – hemoglobín a nehemoglobín. Hemoglobín sa nachádza v mäse, rybách a hydine. Toto je forma, ktorú vaše telo najľahšie absorbuje. Absorbujete až 30 percent železa hemoglobínu, ktoré sa do vášho tela dostáva potravou. Konzumácia mäsa zvyčajne zvyšuje hladinu železa oveľa viac ako konzumácia nehemoglobínového železa.

Nehemoglobínové železo sa nachádza v rastlinných potravinách, ako je ovocie, zelenina a orechy. Potraviny s nehemoglobínovým železom sú stále dôležitou súčasťou výživnej, dobre vyváženej stravy, ale železo obsiahnuté v týchto potravinách nebude úplne absorbované. Z potravy absorbujete 2 až 10 percent tohto železa. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C zahŕňajú paradajky, citrusové plody a červené, žlté a oranžová paprika- môže pomôcť pri vstrebávaní nehemoglobínového železa.

Množstvo a typ železa vo vašej strave má dôležité, vyberte si svoje obľúbené produkty z tabuľky a pridajte ich do svojej ponuky.

Mäso a vajcia

  • Hovädzie mäso
  • Jahňacie
  • Šunka
  • Ideaka
  • Kura
  • Teľacie mäso
    • Zelenina

    • Špenát
    • Sladký zemiak
    • Hrach
    • Brokolica
    • Fazuľa
    • Repné vrcholy
    • Púpava
    • Kapustnica

    Fazuľa a iné produkty

    • Fazuľa
    • Výrobky z paradajok (napríklad pasta)
    • Sušený hrášok
    • Sušená fazuľa
    • Šošovica
    • Kukuričný sirup
    • javorový sirup
    • Sirup

    Tak dúfam, že je vám to už jasnejšie. Ale ak zrazu stále máte otázky, napríklad: "Koľko železa je v jablkách?" alebo „Kde nájdem tabuľku produktov s obsahom železa?“, potom nás kontaktujte. Veľa štastia!