Muchos deportistas novatos a menudo se preguntan cómo desarrollar músculo en el menor tiempo posible y están dispuestos a dar mucho para tener verdades simples. Pero la verdad es que no hace falta reinventar la rueda, hace tiempo que todo está inventado para nosotros: ¡tómalo y hazlo! Cómo desarrollar músculo con o sin máquinas de ejercicio, haciendo deportes callejeros o levantamiento de pesas: toda la información se puede resumir en cinco consejos simples, que se discutirá más adelante.

Consejo 1. ¿Por dónde empezar?

¿Cómo desarrollar músculos si eres un completo lego en este asunto y lo más pesado que has levantado en tu vida es una cuchara? ¡Felicidades! Eres tú quien ganará lo más rápido posible. El hecho es que los músculos que están sometidos a un estrés constante se acostumbran gradualmente a superar esta barrera y eventualmente se vuelven más elásticos y fuertes. Como resultado, un atleta experimentado, que intenta desarrollar microdesgarros en el músculo, se verá obligado a levantar pesos enormes para obtener resultados mínimos. Es por eso que un atleta experimentado gana 1-2 kg por mes en el gimnasio y este es un resultado excelente, mientras que un principiante puede ganar fácilmente 10 kg y ¡este no será el límite! ¡Así que establece una meta y ve hacia ella!

Consejo 2. Base

Siempre debes colocar la carga máxima en aquellos grupos de músculos que están

El más largo. ¿Cómo desarrollar músculos si no los sometes a una carga sistemática? De ninguna manera. En base a esto, divida sus ejercicios de entrenamiento en 3-4 grupos y no realice más de 1-2 para cada uno. Sólo de esta manera y sólo gracias a este enfoque tendrás la oportunidad de abrirte paso entre las masas.

Consejo 3. ¿Cómo desarrollar músculo rápidamente en casa?

Sólo hay una respuesta: utilizar la misma técnica que en el gimnasio. Improvisa y crea una carga insuperable para tus músculos: sólo así se desarrollarán. No existen drogas mágicas que puedan convertirte en un Schwarzenegger en un mes, porque incluso usando esteroides anabólicos, tendrás que entrenar día tras día, sudando y perdiendo el pulso.

Consejo 4. ¿Cómo desarrollar músculo practicando deportes callejeros?

¿Crees que esto es imposible? ¿Que trabajar con tu propio peso está más cerca del cardio que del entrenamiento de fuerza? Bueno, podemos felicitarte porque estás equivocado y tienes la oportunidad de disipar tus ideas erróneas. El peso de una persona es de 50 kilogramos o más. Al trabajar en la barra horizontal, al menos 40 de 50 estarán trabajando, es decir, el 80-85% de su peso corporal. Ahora piénsalo: ¿serás pequeño, frágil y débil si empiezas a entrenar en el gimnasio desde cero con las mismas pesas? ¡Por supuesto que no! Todo el secreto está en la técnica de realización de los ejercicios. ella necesita algo de atencion Atención especial entrenando lentamente y concentrándose en la fase negativa de cada serie, y solo entonces tus músculos crecerán y se desarrollarán. ¡Sin concesiones, sin trucos, puro hardcore!

Consejo 5. ¡Si no comes, no comerás!

Sí, sí, una nutrición adecuada y abundante es la clave para una masa exitosa. ¿Alguna vez has visto a los constructores construir una casa de la nada? ¿O de espuma plástica, por ejemplo? Así que no hay necesidad de preocuparse por tonterías. Coma de cuatro a seis veces al día, en plenitud, hasta saciarse y haga ejercicio con regularidad. Si haces todo bien, ¡en un par de meses no te reconocerás en el espejo!

¿Cómo aumentar el peso corporal? La causa de la reducción de peso puede ser cualquier enfermedad del cuerpo. Por lo tanto, un hombre con bajo peso debe consultar primero a un médico. Si no se detectan patologías en el cuerpo, entonces el bajo peso puede ser el resultado de un metabolismo demasiado rápido. Esto es especialmente cierto para los hombres jóvenes.

¿Cómo aumentar de peso para un hombre?

Muchos hombres con bajo peso intentan ganar peso aumentando la cantidad de alimentos que consumen. Sin embargo, esto no conduce a los resultados deseados.

Es necesario aumentar no solo la cantidad de alimentos, sino también la cantidad de calorías consumidas por el cuerpo por día. Un nutricionista te ayudará a calcular la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita.

Para aumentar de peso es necesario seguir una rutina diaria y una dieta correctas. Una nutrición adecuada combinada con ejercicio le ayudará a ganar peso al aumentar la masa corporal magra.

Para determinar peso optimo una persona, debe medir su altura y restar 110 centímetros del valor resultante. El resultado mostrará la cantidad de kilogramos que es el peso óptimo para una persona determinada.

Nutrición adecuada para ganar peso.

Es necesario crear la dieta correcta. Debes intentar comer con más frecuencia durante el día, preferiblemente cada 3-4 horas. La comida debe ser rico en vitaminas, proteínas y carbohidratos.

Debe desayunar por la mañana dentro de una hora después de levantarse de la cama. Para el desayuno, puede cocinar una tortilla, comer alimentos como requesón, queso, productos lácteos, frutas y miel. Es muy saludable desayunar papilla de leche aderezada con aceite vegetal.

Para el almuerzo, puede preparar una abundante sopa como primer plato, carne o pescado como segundo plato con una guarnición de pasta o puré de patatas y una ensalada de verduras frescas. Luego podrás comer postre y tomar café con nata.

Para cenar puedes preparar una tortilla con jamón y tomate y café con leche. Antes de acostarse, puedes comer fruta: manzanas o uvas. Durante el día, además de las 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), es necesario tomar snacks. Como refrigerio, puede comer productos lácteos, sándwiches, ensaladas, frutas y nueces. Es necesario beber mucha agua durante todo el día.

No es necesario comer demasiados alimentos diferentes en 1 porción. Puedes preparar comida para todo el día. Si es posible, es recomendable preparar los alimentos antes de cada comida, ya que los alimentos frescos son más sabrosos y saludables. Es necesario comer con regularidad y evitar sentir hambre.

¿Cómo aumentar de peso con levadura de cerveza?

La levadura de cerveza mejora el metabolismo y el estado general del cuerpo humano. La levadura de cerveza contiene gran complejo vitaminas, carbohidratos, proteínas y grasas. La levadura de cerveza ayuda a aumentar la masa muscular con la condición obligatoria de educación física, deportes y otras actividades físicas.

La levadura de cerveza contiene una gran cantidad de aminoácidos y vitaminas que favorecen su absorción. La proteína contenida en la levadura de cerveza se parece a la proteína animal, pero tiene mucho más gran cantidad calorías.

Para aumentar de peso, debe tomar 2-3 comprimidos de levadura de cerveza después de las comidas. Tomar levadura de cerveza mejora el apetito de una persona.

Al tomar levadura de cerveza, conviene seguir una dieta correcta. La levadura de cerveza se puede adquirir en la farmacia. Están elaborados en forma de tabletas. Para mejorar tu apetito, puedes preparar una bebida. Para hacer esto, diluya la levadura de cerveza en agua, agregue miel y galletas saladas.

Entrenamientos para aumentar masa muscular.

¿Cómo aumentar tus músculos y cómo aumentar el peso corporal? El volumen muscular aumenta con la actividad física. En respuesta al aumento de la carga muscular, el cuerpo responde aumentando la masa corporal magra. Para ganar peso y aumentar músculo es necesario conseguir una progresión constante de cargas en el entrenamiento.

Es recomendable realizar ejercicios de fuerza en gimnasia bajo la supervisión de un entrenador.

Si no puedes ir al gimnasio, puedes hacer ejercicios de fuerza en casa.

Es necesario controlar la intensidad del entrenamiento y aumentar gradualmente la carga. Si el entrenamiento no es lo suficientemente intenso, entonces no se producirá el aumento de masa muscular.

Al hacer ejercicio en casa, lo más preferible es entrenar con mancuernas y barras. Dan el mayor efecto para aumentar la masa muscular y el peso corporal.

Es necesario realizar los ejercicios correctamente y agregar peso gradualmente. Entre ejercicio físico Los siguientes tienen el mayor efecto:

  • sentadillas con mancuernas;
  • Lagartijas;
  • press de banca en posición acostada;
  • peso muerto;
  • abdominales;
  • press con barra de pie;
  • dominadas en la barra;
  • columpios con mancuernas.

Los ejercicios de fuerza deben combinarse con correr, nadar y andar en bicicleta. Es necesario descansar lo suficiente y con regularidad.

El crecimiento muscular no se produce durante el entrenamiento en sí, sino durante el descanso, especialmente por la noche. Por tanto, es necesario dormir al menos 8 horas al día.

No es recomendable hacer ejercicios todos los días. Puedes entrenar 3-4 veces por semana en el gimnasio o en casa.

Evite el sobreentrenamiento. Si dedicas demasiado tiempo y energía a entrenar en lugar de desarrollar músculo, liberarás cortisol, que en realidad provoca la degradación muscular.

Si, debido a un entrenamiento demasiado frecuente y excesivo, se producen procesos que destruyen los músculos, aumente el peso y agregue masa muscular no trabajará. Por tanto, es necesario asegurarse de que la formación no supere las 1,5 horas.

Después del entrenamiento necesitas comer. Durante el entrenamiento, es necesario aumentar la dieta. Es necesario desayunar temprano y con ganas.

Sólo en este caso, en respuesta al entrenamiento y ejercicios de fuerza, el cuerpo podrá ganar el peso necesario.

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¿Cómo puede un hombre ganar peso?

¡En todo momento, las mujeres prefirieron a los hombres fuertes! Y mujeres modernas¡No es una excepción! ¿A quién le gustaría un hombre flaco que ni siquiera puede proteger a su amada? A veces la cuestión de cómo ganar peso para un hombre se convierte en una tarea insoluble para muchas personas con genética desafortunada: sí, lamentablemente es así, y la naturaleza se sale con la suya, alguien puede ganar peso sin problemas, pero otros no lo hacen. a pesar de todos sus esfuerzos.

El cuerpo masculino está diseñado de tal manera que es capaz de procesar y absorber más alimentos que el femenino; además, con suficiente actividad, incluso sin entrenamiento intensivo, los hombres ganan más masa que las mujeres; En pocas palabras, si una mujer se relaja un poco y aumenta su ingesta de calorías, inmediatamente se depositan en la cintura, el abdomen y las caderas, precisamente en forma de una capa de grasa, mientras que un hombre en este momento experimenta un aumento de peso más uniforme. en lugar de un aumento de una gran capa de grasa en el estómago. Esta regla se aplica a personas sanas y bastante activas.

Es poco probable, queridos hombres, que quieran adquirir un vientre prominente o unos hombros redondos; estamos hablando acerca de sobre ganar masa muscular. Por supuesto, muchas personas inmediatamente corren y pasan horas en el gimnasio, escuchando a su amigo animado que les ofrece milagrosas "inyecciones ganadoras" o una nutrición deportiva dudosa. Estos "ayudantes" se encuentran en casi todas partes. Creo que deberíamos mencionar los sitios especializados para “químicos aficionados”, etc. abrir información No hay necesidad.

Si tu objetivo es ganar peso rápidamente, vale la pena considerar que la tasa de aumento de peso en los hombres, al igual que en las mujeres, depende principalmente de la genética y la dieta.

¡Para un hombre, ganar masa muscular es la primera regla! Esto es como un “punto de ahorro”, ya que simplemente absorber calorías no dará nada, las calorías, como vienen, se irán.

Duerma de 8 a 9 horas al día, descanso semanal, ejercicio alterno, nutrición adecuada (comidas fraccionadas, si come 1 o 2 veces al día, como la mayoría de los hombres, no podrá ganar masa muscular; grandes porciones de comida son malas digerido y tus músculos morirán de hambre) y el entrenamiento separado son tus mejores amigos.

Aquí te contamos más sobre nutrición.

Evite los alimentos procesados. Es importante consumir proteínas completas y de alta calidad. Diariamente, en su mesa deben estar presentes al menos 2 porciones de carne o pescado más 2-3 porciones de clara de huevo y requesón con un 5-9% de grasa. Los intervalos entre comidas son de unas 3 horas.

El aumento de peso como resultado de un aumento de masa muscular se produce debido al entrenamiento en el gimnasio (no más de tres veces por semana. Además, estos entrenamientos deben durar aproximadamente entre 40 y 45 minutos) y al consumo de una cantidad suficiente de alimentos con proteínas en combinación con hidratos de carbono, grasas y microelementos beneficiosos y vitaminas, aminoácidos y L-glutamina. Es necesario beber al menos dos litros de líquido al día. Antes de acostarte, puedes beber batidos de proteínas y batidos de proteínas caseros.

Los suplementos más eficaces para ganar masa muscular son la creatina y la glutamina. La creatina aumenta la resistencia y los niveles de energía muscular, mientras que la glutamina mejora el sistema inmunológico y fortalece las defensas. Los expertos recomiendan tomar estos suplementos en combinación con bebidas ricas en carbohidratos después del entrenamiento. Es mejor buscar la ayuda de un entrenador que te diga cómo hacer los ejercicios correctamente para no hacerte daño.

Trate de limitar su consumo de alimentos ricos en animales y otros grasa saturada(carnes grasas, manteca de cerdo, margarina, mantequilla, embutidos, etc.). Para el crecimiento muscular y la producción de energía, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos, por lo que la mayor parte de la grasa en condiciones de exceso de nutrientes se depositará en los adipocitos (células grasas).

Evite el consumo de carbohidratos rápidos, los más peligrosos son los dulces (dulces, frutas dulces, etc.), los menos peligrosos - productos de panadería. Los carbohidratos rápidos se pueden absorber muy rápidamente desde tubo digestivo, como resultado de lo cual el nivel de azúcar en sangre aumenta bruscamente, en respuesta a esto el cuerpo convierte la glucosa en grasa.

Los carbohidratos rápidos se pueden consumir después del entrenamiento, cuando los músculos y otros órganos pueden utilizar rápidamente la glucosa y aumenta la secreción de la hormona anabólica insulina, lo cual es de gran importancia a la hora de ganar masa muscular.

Comidas fraccionadas

Al ganar masa muscular, los volúmenes de comida deben ser aproximadamente iguales, pero en la primera mitad del día (antes de las 16:00) se debe consumir alrededor del 70% de toda la comida que se ingiere al día.

Nunca comas dulces ni alimentos grasos por la noche. La comida antes de acostarse debe ser de fácil digestión y rica en proteínas; para ello son buenos los productos lácteos fermentados, las verduras (legumbres y otras), las aves, las ensaladas, los huevos y el pescado.

Nutrición pre-entrenamiento

Asegúrate de comer antes del entrenamiento (2 horas antes de que comience). Para ello son muy adecuados los productos que contienen hidratos de carbono lentos: cereales, harina, verduras, etc. Los hidratos de carbono antes del entrenamiento son necesarios para cargar los depósitos de glucógeno y proporcionar energía a los músculos y al cerebro durante el entrenamiento.

Nutrición post-entrenamiento

La comida más grande debe realizarse entre 20 y 30 minutos después del entrenamiento, o si toma un batido de carbohidratos y proteínas (ganador) inmediatamente después del entrenamiento, entonces la comida debe realizarse entre 1 y 1,5 horas después del entrenamiento. Incluye alimentos ricos en proteínas y carbohidratos lentos; incluso puedes comer una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos (dulces). Después del entrenamiento, se abre la llamada ventana de proteínas y carbohidratos, tiempo durante el cual el cuerpo está listo para absorber gran cantidad comida, mientras nutrientes Se utilizan para restaurar los músculos y reponer energía.

La masa muscular comienza a crecer solo cuando la cantidad de energía recibida en forma de alimentos excede la cantidad de energía consumida por el cuerpo. Además, hay que recordar que el cuerpo siempre intenta mantener la homeostasis (constancia ambiente interno), para que puedas aumentar el contenido calórico de tu dieta en un 5, 10 e incluso un 30%, ¡y tu peso no cambiará! A veces, para mover la masa con " justo en el centro", ¡necesita aumentar el contenido calórico de su dieta diaria en un 50 e incluso en un 100%!

Para determinar la cantidad de comida que necesitas para ganar masa muscular, debes seguir un método sencillo:

Aumente gradualmente su ingesta calórica hasta que su aumento de peso comience a ser de 600 a 800 g por semana. Si el aumento es menor, significa que necesitas comer más y viceversa.

Para hacer esto, debe pesarse al menos una vez cada tres días. En un mes podrás ajustar tu norma. ¡No excedas la cantidad de aumento de más de 800 g por semana, de lo contrario tu cuerpo comenzará a almacenar mucha grasa!

Y sin embargo, ¿qué menú se necesita para ganar masa muscular? Miremos más de cerca.

Productos proteicos

1. Carne: cualquiera, magra. Es preferible la carne de ave porque prácticamente no contiene grasa y es de fácil digestión.

2. Pescado y otros mariscos. También puedes comer cualquier tipo de pescado, incluidos los grasos.

3. Lácteos . Dar preferencia a los productos bajos en grasas. Los más populares son el requesón, el queso, el kéfir, la leche, los yogures, etc.

4. Huevos . Puedes comer de 6 a 8 huevos al día, junto con las yemas. Se ha demostrado científicamente que si no tienes el colesterol alto en sangre, los huevos no afectarán tu nivel en el futuro.

5. Legumbres . Los frijoles, judías, guisantes y lentejas son las fuentes vegetales de proteínas más importantes, aunque su valor es inferior al de otros productos. Las lentejas y los garbanzos también contienen cantidades significativas de BCAA. La soja no está específicamente incluida en esta lista porque los productos de soja actuales suelen estar modificados genéticamente y no se recomienda a los hombres consumir soja debido a su actividad hormonal.

Cómo ganar masa muscular es una cuestión relevante para muchos deportistas. Una persona hace ejercicio regularmente en casa o en el gimnasio, "haciendo ejercicio", pero el volumen de los músculos permanece igual o aumenta ligeramente, una situación bastante común en los deportes de fuerza. De hecho, ganar peso muscular no es una tarea fácil, especialmente para una persona con un físico asténico (ectomórfico).

Por supuesto, para aumentar la masa muscular se pueden utilizar fármacos anabólicos potentes, que permiten lograr un crecimiento muscular significativo en un período de tiempo bastante corto, pero el problema es que la mayoría de estos fármacos tienen numerosos efectos secundarios. Para ganar masa muscular de forma segura y correcta, es preferible utilizar únicamente remedios y métodos naturales.

Antes de empezar a entrenar en el gimnasio, debes decidir tu tipo de cuerpo. Los métodos que proporcionan un aumento de masa muscular en una persona gorda y delgada tienen diferencias fundamentales entre sí.

Hay tres tipos de cuerpo:

  • Ectomorfo;
  • Mesomórfico;
  • Endomórfico.

en un ectomorfo piernas largas y un cuerpo bajo, pies y manos estrechos. Los hombros no son anchos y los músculos son delgados y largos. El mesomorfo tiene un cuerpo ancho y fuerte y hombros anchos, la parte superior del cuerpo es larga y los huesos son gruesos. Un endomorfo se caracteriza por tener cuello corto, cara redonda, caderas anchas y una cantidad significativa de grasa corporal.

Para los ectomorfos es más difícil ganar masa muscular: su entrenamiento y nutrición deben estructurarse según un régimen especial. Durante la clase las personas delgadas deberían dedicar la mayor parte de su tiempo a ejercicios básicos para trabajar los músculos más grandes. Se debe prestar atención prioritaria a la espalda, el pecho y las caderas.

Astuto ejercicios de entrenamiento los ectomorfos no lo necesitan; los ejercicios con mancuernas les serán más útiles en términos de ganar masa, con la ayuda de los cuales podrán aumentar la masa muscular incluso en casa. Rango de repetición básico para un ejercicio: 6-8 veces.

Conceptos básicos de nutrición para ganar masa

¿Cómo ganar masa muscular rápidamente con una dieta especial? Una “ganancia de masa” eficaz requiere un enfoque racional en la selección de productos. Comer de todo, como aconsejan los aficionados, es una solución muy poco práctica.

Por ejemplo, si come carbohidratos simples (rápidos), esto contribuirá a la acumulación de grasa subcutánea en los endomorfos y se procesará rápidamente en energía sin participar en los procesos de síntesis de nuevas proteínas en los ectomorfos. En otras palabras, las personas delgadas seguirán siendo delgadas, quizás más fuertes y resistentes, mientras que las personas gordas ganarán peso y sus músculos no serán visibles detrás de una capa de grasa.

Necesitas comer mucho, pero correctamente. Un enfoque racional de la nutrición le permitirá ganar masa muscular, ya sea que esté delgado o tenga sobrepeso. Los expertos en culturismo aconsejan seguir ciertas reglas:

  • No debes perseguir la masa, ganándola a cualquier precio. En la etapa inicial, los indicadores pueden cambiar lentamente o no cambiar en absoluto, pero si hace todo correctamente, el resultado definitivamente llegará. Si empiezas a comer sin control, puedes sobrecargar tu cuerpo.
  • Bebe más agua. Si no introduces la cantidad necesaria de líquido en tu cuerpo, no ganarás peso. Hay una explicación simple para esto: dos tercios del cuerpo están compuestos de agua y cualquier crecimiento sin ingesta de líquidos es simplemente imposible.
  • Tome refrigerios y, en general, coma con la mayor frecuencia posible. La nutrición fraccionada fue inventada por los médicos para tratar las dolencias del estómago, pero los culturistas también aprovechan sus efectos beneficiosos. Si comes con frecuencia, tus músculos recibirán un suministro constante de aminoácidos (material de construcción) y glucosa (energía). Con la nutrición fraccionada, los procesos catabólicos que conducen a la degradación de proteínas simplemente no tienen tiempo de comenzar.
  • Antes de entrenar, coma carbohidratos lentos e inmediatamente después del entrenamiento, rápidos. Los carbohidratos lentos incluyen cereales, frijoles y verduras. Para los rápidos: productos horneados, chocolate, ganadores especiales para deportistas. Los carbohidratos lentos (también conocidos como complejos) se consumen durante un período prolongado, liberando su energía en pequeñas porciones. Los rápidos entran a la sangre casi instantáneamente.

Ardillas

Las proteínas, que consisten en aminoácidos, son la base de los cimientos: de hecho, las células musculares se forman a partir de ellas. Cuando se les pregunta a los culturistas experimentados cómo aumentar la masa muscular, responden recomendación principal- Comer carne. Es la carne la que contiene la principal cantidad de proteínas para la construcción del cuerpo.

Debe comer principalmente carnes magras: aves, conejo, ternera. El porcentaje de proteínas en la dieta diaria debe rondar el 30%. Se recomienda consumir aproximadamente 200 g de producto cárnico puro al día. Además de la carne, las proteínas también se encuentran en:

  • Requesón y otros productos lácteos;
  • Pez;
  • Huevos;
  • Legumbres (frijoles, guisantes).

carbohidratos

Si aminoácidos proteicos- estos son los "ladrillos" a partir de los cuales se construyen los músculos, luego los carbohidratos son los constructores que colocan estos ladrillos. Los carbohidratos proporcionan energía para todos los procesos metabólicos del cuerpo. Deben consumirse en cantidades diarias a razón de 3 g por 1 kg de peso.

Si faltan carbohidratos, el cuerpo comienza a utilizar el tejido muscular como "combustible" y todo entrenamiento perderá sentido. Los carbohidratos deben representar aproximadamente el 60% de la ingesta diaria de alimentos. El consumo de alimentos con carbohidratos, como ya se mencionó, debe realizarse inmediatamente antes y después del entrenamiento. La base de la parte de carbohidratos de la dieta deben ser los carbohidratos lentos, de los cuales hay muchos en:

  • Arroz crudo;
  • Gachas de trigo, avena, trigo sarraceno;
  • Pan de grano entero;
  • Verduras;
  • Frutas.

Grasas

Se cree que las grasas son enemigas de la humanidad, pero esto no es del todo cierto. Las grasas animales nocivas no son ni para los deportistas ni para la gente común Por supuesto, no aportan beneficios, pero los compuestos lipídicos beneficiosos son la base para la producción de testosterona. hormona masculina responsable de la síntesis de proteínas. Las grasas deben constituir entre el 10 y el 15 por ciento de su dieta diaria total. Las grasas saludables se encuentran en:

  • Huevos;
  • Variedades de pescados grasos;
  • Aceite vegetal;
  • Nueces y semillas.

vitaminas

Durante el entrenamiento, el cuerpo produce una gran cantidad de sustancias potencialmente peligrosas. radicales libres, que es tarea de las vitaminas antioxidantes. Para la producción de la hormona testosterona también se necesitan vitaminas y microelementos (en particular zinc).

Aditivos Especiales

Tomar varios suplementos proteicos puede ayudarte a aumentar la masa muscular en casa.(ganadores, creatina, aminoácidos). Estos no son esteroides anabólicos, sino sustancias naturales similares a las que componen los productos habituales, solo que se concentran y se absorben mucho más rápido.

Algunas palabras sobre cómo ganar masa muscular para una niña. Los principios de nutrición para las niñas son absolutamente los mismos. Las diferencias son que Cuerpo de mujer más propenso a los depósitos de grasa Por tanto, el porcentaje de grasa en la dieta diaria debe ser menor que en el menú de los deportistas masculinos.

Para muchos deportistas, la pregunta apremiante es: cómo ganar masa muscular de forma segura y correcta. Incluso con ejercicio regular en casa o en el gimnasio, el volumen muscular aumenta ligeramente o permanece igual. Las personas con físico asténico se enfrentan a la tarea particularmente difícil de ganar peso muscular. Cómo ganar masa muscular sin tomar testosterona y otros esteroides anabólicos en poco tiempo, averigüémoslo.

Tipos de cuerpo

Para aumentar la masa muscular de forma eficaz, es necesario conocer su tipo de cuerpo. Los métodos para aumentar los músculos son fundamentalmente diferentes para una persona delgada y gorda. Las personas se dividen en 3 tipos de cuerpo:

Es más difícil para un ectomorfo ganar masa muscular, porque las personas de este tipo tienen un mayor anabolismo, lo que no permite que los músculos desarrollen volumen. Pero este proceso no permite que se depositen capas de grasa, razón por la cual los ectomorfos son delgados. Para evitar que un hombre ectomorfo use drogas anabólicas para aumentar la masa muscular, necesita actividad ejercicio de estrés y alimentos especiales con alto contenido en proteínas.

Entrenamientos para aumentar masa muscular y fuerza.

Puedes aumentar la masa muscular en casa o en el gimnasio si entrenas correctamente. Existe una gran diferencia entre el entrenamiento destinado a desarrollar la fuerza y ​​el entrenamiento que provocará el crecimiento del tejido muscular. El entrenamiento diario con pesas no provoca crecimiento muscular. Ocurre durante el descanso después del ejercicio, cuando las células musculares aumentan de volumen y las fibras musculares se engrosan.

El ejercicio básico para trabajar los músculos grandes es el press de banca en posición acostada y de pie. Los principales incluyen: peso muerto, sentadillas, remo. La eficiencia se logra aumentando constantemente la carga, usando peso adicional (haciendo ejercicios con mancuernas) y realizando de 5 a 7 repeticiones con cada serie. Aumentar la masa muscular en casa o durante el entrenamiento en el gimnasio no es difícil si realizas los ejercicios rápidamente en los primeros 2 segundos y luego más lentamente. Este voltaje en serie tiene mejor influencia sobre el desarrollo de la masa muscular.

Los ejercicios básicos aceleran el crecimiento de la masa muscular, eliminan la acumulación de grasa subcutánea y favorecen el desarrollo. cualidades de fuerza atleta Esta versatilidad le permite aumentar la masa muscular en casa y utilizar los ejercicios de levantamiento de pesas o culturismo profesional. Cualquier deporte que requiera bombear los músculos comienza con el dominio de la técnica de realizar cinco ejercicios basicos. Dominar el complejo principal también es adecuado para mujeres que quieran darle un hermoso relieve a su figura.

Reglas nutricionales para ganar masa muscular.

Cómo ganar masa muscular rápidamente con nutrición apropiada? Muy simple. Consuma proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables. Un chico o una chica delgada no podrá deshacerse del tejido graso ni ganar masa muscular sin entrenamiento y una dieta determinada. La clave para el éxito - ejercicios especiales y consumir los alimentos adecuados en un horario estrictamente definido.

Si no sabes cómo ganar masa muscular para una chica que hace ejercicio 3 veces por semana en el gimnasio, introduce en su dieta suplementos proteicos y ganadores para atletas que repondrán la degradación de proteínas durante el ejercicio. A persona completa ponte hermosa cuerpo en relieve, por el contrario, debemos rechazar aditivos alimentarios y reducir las porciones diarias. Con un entrenamiento intenso, el tejido graso desaparecerá más rápido y comenzarán a aparecer hermosos músculos.

Entonces, para ganar masa muscular, debes incluir en tu dieta:

Ardillas

Este es el principal material de construcción de los músculos después del agua, por lo que es necesaria la ingesta de proteínas en cantidades suficientes. Cuanto más crece el músculo, más proteínas debe tener un deportista en su dieta.

Las fuentes de proteínas son los productos lácteos, la carne, el pescado y los huevos. Pero la digestibilidad de las proteínas animales no es muy buena y además contienen mucha grasa, por lo que el menú del deportista debería consistir más en proteínas vegetales. Se encuentra en los champiñones, la mantequilla de maní, las semillas, algunas verduras, las legumbres y los productos de soja. No se pueden descartar los suplementos proteicos: caseína, suero o proteína de soja. Norma diaria Las proteínas para ganar masa muscular constituyen el 35% del total de calorías.

carbohidratos

Desarrollar masa muscular es un proceso que consume mucha energía. Los carbohidratos repondrán rápidamente las reservas de energía. Una dieta con un alto contenido en ellos proporcionará al deportista un entrenamiento de alta intensidad. Pero para evitar ganar exceso de grasa en lugar de volumen muscular, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos gradualmente. La mayoría de las calorías deben provenir de los carbohidratos contenidos en los alimentos habituales: melones, legumbres, pan, cereales, bayas y frutas. Los atletas ectomorfos pueden recibir carbohidratos adicionales de suplementos nutricionales destinados a nutrición deportiva.

Grasas

Después de restar proteínas y carbohidratos, las calorías restantes provienen de las grasas. Esto equivale a 1 a 2 gramos por kilogramo de peso. Sin embargo, no todas las grasas pueden incluirse en el menú a la hora de ganar masa muscular. Deberá evitar las grasas saturadas que se encuentran en la carne de cerdo. manteca, comida rápida y salsas grasas. La fuente de grasas saludables en el organismo son los frutos secos, el pescado, aceites vegetales, productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir, suero).

vitaminas

Para aumentar la masa muscular, un deportista necesita tomar complejos vitamínicos y microelementos. Durante este período, el cuerpo necesita con especial urgencia vitaminas como el retinol (vitamina A), la tiamina y la riboflavina (vitamina B).

El retinol es el compuesto más importante, ya que es un componente de las hormonas que ayudan a acelerar los procesos metabólicos. Es responsable del desarrollo de nuevas células y da un aspecto saludable a la piel. Ganar masa muscular es imposible sin la vitamina B. La tiamina es responsable del suministro de energía a las células y la riboflavina es responsable de las reacciones redox. Para un crecimiento muscular intensivo, es necesario consumir además complejos de aminoácidos para mejorar la síntesis de proteínas.

Suplementos proteicos

Estos productos concentrados contienen grandes cantidades de proteínas y se venden en los departamentos de nutrición deportiva. A la hora de ganar masa muscular, un deportista no siempre dispone de suficientes proteínas contenidas en los alimentos, por lo que es necesario obtener una cantidad insuficiente de los suplementos. Las mezclas de proteínas se consumen antes y después del entrenamiento, durante las comidas y en lugar de los refrigerios. Facilitan a los deportistas el suministro de proteínas al organismo, porque es mucho más fácil beber un batido de proteínas que comer 300 gramos de carne. La gran ventaja de las mezclas de proteínas es su fácil absorción por el organismo.

Régimen de bebida

Los procesos metabólicos generados por el ejercicio de alta intensidad requieren grandes cantidades de agua, por lo que a la hora de ganar masa muscular, un deportista necesita beber hasta 3 litros diarios. No se deshidrate; si tiene sed, asegúrese de beber agua sin gas, de lo contrario no obtendrá el resultado esperado.