Mannen zijn niet minder vrouwen kijk naar de schoonheid van hun lichaam. Voor velen is de standaard van mannelijke schoonheid Arnold Schwarzenegger of de Amerikaanse bodybuilder Bob Levafee, dus ze zijn klaar om urenlang te trainen. Sportschool om de gewenste vormen te krijgen. Maar wat als sportuitrusting om de een of andere reden niet beschikbaar is? Laten we het hebben over hoe je borstspieren thuis kunt opbouwen.

Anatomie

Effectieve borsttraining is onmogelijk zonder kennis van de anatomische locatie van de borstspieren. De borstspieren (borstspieren) zijn verdeeld in 2 groepen: de schoudergordel met de bovenste ledematen en de eigen spieren (diafragma, extern, intern), die de ruimte van de intercostale ruimte vullen. Bij het trainen van de borst ligt de nadruk altijd op de eerste groep, waaronder:

Spiervezels zijn uniek omdat ze in verschillende richtingen lopen, dus het trainingsprogramma zou moeten omvatten dat ze vanuit verschillende hoeken worden uitgewerkt. Het is veel effectiever om uw borstkas thuis op te pompen als u de vorm van uw borstspieren evalueert voordat u een trainingsprogramma opstelt. Door bepaalde oefeningen uit te voeren, is het gemakkelijk om de toename in een of ander thoracaal gebied te beïnvloeden.

Thuis trainen

Borsttraining is energie-intensief en om geen energie te verspillen, moet je weten hoe je de borstspieren thuis kunt oppompen. Het maakt niet uit om welke redenen je je borstkas niet mag pompen in de sportschool, als je besluit om thuis te trainen, dan kun je zelfs je borstspieren oppompen met alleen push-ups. Het belangrijkste is om het juiste trainingsregime te maken. Beginners moeten zich ervan bewust zijn dat elke krachtoefening op de borst zal brengen mooi figuur schade indien dagelijks uitgevoerd.

Tijdens de training werken de borstspieren intensief, daarom krijgen ze microtrauma's. Vezelherstel voor beginners en atleten hoog niveau moet plaatsvinden om eiwitten te produceren en nieuwe spiermassa te vormen.

Hoe vaak per week moeten de borstspieren worden gepompt? Zorg ervoor dat u uw trainingen uitstelt totdat de spieren geen pijn meer doen, dus de optimale hoeveelheid training van de thoracale regio is 1-2 sessies per week. Overschrijd het aantal sets voor alle oefeningen niet. Voor beginnende atleten zijn 2 sets met rust voldoende voor elke oefening. Als de sets in het begin moeilijk zijn, doe dan één set. Het aantal herhalingen mag niet groter zijn dan 15 keer (voor beginners - 6). Dus, hoe u uw borstspieren thuis kunt opbouwen om succesvol te zijn:

  • Train regelmatig.
  • Pas uw dieet aan als u vetweefsel moet verwijderen.
  • Let op de ontwikkeling van het thoracale gebied en probeer andere delen van het lichaam niet te vergeten, zodat de figuur er harmonieus uitziet.
  • Verhoog de belasting geleidelijk om groei te verzekeren en het krachtpotentieel van de borstspieren te ontwikkelen en overtollig vet te verwijderen.
  • Beweeg langzaam en soepel tijdens de training om spierspanning of ander letsel te voorkomen.
  • Adem correct, want een verkeerde ademhaling tijdens dynamische oefeningen leidt tot hartproblemen.

Trainingsplan en programma

Het is niet eenvoudig om de vraag te beantwoorden hoe de borstkas correct moet worden gepompt, omdat een opgepompte borstkas een relatief begrip is. Voor een dunne man zullen kleine contouren er al mooi uitzien, maar voor een grote man is reliëf en nog zwaardere spierplaten veel moeilijker te bereiken. Bovendien heeft elke atleet zijn eigen fysiologische kenmerken, bij sommige zijn de borstspieren volumineus en naar voren uitpuilend, terwijl ze bij andere langs de randen zijn ontwikkeld, waardoor duidelijke contouren ontstaan. Basisoefeningen voor de boven- of onderkant van de borstkas zijn het bankdrukken. Het is mogelijk om de borstkas thuis op te pompen met alleen normale push-ups, vooral omdat er veel manieren zijn om te oefenen.

Door de juiste push-ups te doen om je borstspieren op te bouwen, train je je bovenste borst- en triceps-spieren in je armen en deltaspieren, waardoor je bovenlichaam mooie proporties krijgt. In een statische positie zijn de spieren van de rug en benen betrokken en zal er een extra samentrekking van de pers optreden.

Push-ups voor de borstspieren

De basis push-up techniek voor de voorkant van de borst ziet er als volgt uit: ga liggen op een vlakke ondergrond, plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar boven gericht. De voeten rusten op de vloer. Buig je ellebogen terwijl je uitademt en richt je romp naar beneden. Elke doorbuiging is een overtreding, het lichaam moet bij het leunen een rechte lijn vormen. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Samen met het thoracale gebied werken de biceps hier.

Push-ups met smalle armen

Strakke push-ups werken de binnenste borstspieren en ontwikkelen armkracht. Voor deze oefening is de startpositie met je armen dicht bij elkaar. De vingers van de ene hand moeten in contact zijn met de vingers van de andere. Terwijl je afdaalt terwijl je inademt, raak je je armen aan met je borst en pauzeer je even voordat je de omgekeerde opwaartse beweging maakt. Push-ups vanaf de vloer met een smalle greep belast de triceps en verwijst naar: middelste categorie Ernst.

Push-ups op ontlasting

Push-ups zijn effectiever als ze met twee krukjes worden gedaan. Leg ze op de breedte van je schouders, neem de startpositie in, zoals in de basisstudie, plaats gewoon je handen op de krukjes. Zet je voeten op een verhoogd platform, bijvoorbeeld op een bed of stoel. De handpalmen moeten iets breder zijn dan de schouders. Laat jezelf zo laag mogelijk tussen de ontlasting zakken. Als push-ups gemakkelijk zijn, gebruik dan gewichten (een rugzak met boeken).

Neerwaartse buig push-ups

De essentie van deze training is om de benen hoger te houden dan het hoofd. Om het zonder simulators uit te voeren, legt u de nadruk op uitgestrekte armen en plaatst u uw voeten op de breedte van uw schouders. Plaats uw voeten op een kruk (bank). Spreid uw ellebogen tijdens het kolven niet naar de zijkanten om de gewrichten niet te beschadigen.

Push-ups op één arm

Leg de nadruk op liggend, spreid je benen, houd je hoofd recht, je rug recht. Buig een arm, leg hem achter je rug en houd met de andere je evenwicht om niet te wankelen of te beven. Richt je blik op de grond en laat jezelf langzaam op je hand zakken. Als er nog 15 cm tot de vloer over is, een paar seconden vastzetten en dan terugkomen.

Halterbankdrukken liggend op de vloer

De borst effectief oppompen met push-ups is echt, maar het zal beter resultaat als u een gewogen persoefening toevoegt. Gebruik hiervoor dumbbells of een barbell. Neem dumbbells in je handen en ga met je rug op de grond liggen. Buig je benen op de knieën en til je armen met een last op, handpalmen naar voren. Adem in en laat je armen langzaam zakken tot je ellebogen de grond raken. Pauzeer, en terwijl je uitademt, breng je je armen langzaam terug met dumbbells naar hun oorspronkelijke positie.

Enorme borstspieren vormen een prachtige atletische torso en geven een idee van een persoon als een zelfgedisciplineerde atleet, voortdurend op weg naar zijn doel. Daarom proberen beginners die gedesillusioneerd zijn met "universele" trainingsprogramma's voortdurend van professionals te weten te komen hoe ze de borst van een man in de sportschool of thuis kunnen oppompen. Het geheim van succes ligt in het voortdurend verhogen van het werkgewicht en het gebruik van de optimale bewegingsvector voor de best mogelijke samentrekking van de getrainde spieren. Maar basisoefeningen met losse gewichten liggen niet binnen de macht van alle beginnende sporters. En de vraag hoe je de borst van een man kunt oppompen, blijft openstaan ​​​​voor onervaren atleten. Om goed te kunnen trainen, moet je weten uit welke spiergroepen de spieren bestaan, welke functies deze groepen vervullen en in welke oefeningen ze zich het beste ontwikkelen.

De borstspieren zijn opgebouwd uit de pectoralis major en minor. De driehoekige (waaiervormige) grote spier zorgt voor: verschijning borst, helpt bij de ademhaling, neemt deel aan het naar het lichaam brengen van de armen.

De grote spier is conventioneel verdeeld in drie delen: bovenste, middelste en onderste. De centrale balk werkt onder elke belasting, maar om de rest van de secties te bestuderen, worden gebruikt speciale oefeningen, verschillende grepen en hellingshoeken. De pectoralis minor bevindt zich onder de pectoralis major en repliceert zijn functie.

De bijzonderheden van het trainen van de borstspieren

De spieren van de borstkas kunnen niet volledig geïsoleerd werken: de spieren van de armen, rug en schouders zijn altijd betrokken bij de oefeningen (). Professionals zijn van mening dat de borstkas op dezelfde dag met de rug moet worden getraind, omdat dit antagonistische spieren zijn: terwijl een van hen samentrekt, biedt de tweede weerstand en laat de eerste zijn potentieel niet voor 100% realiseren. Maar na de belasting wordt de antagonistische spier moe en wordt de weerstand niet zo sterk, waardoor de atleet meer gewicht kan tillen.

Het meest effectieve oefening voor mannen voor visuele borstvergroting - dit zijn klassieke basisoefeningen met sportuitrusting of in simulatoren. Oefeningen voor de geïsoleerde studie van de balken zijn geschikt voor ervaren atleten en worden in beperkte mate gebruikt na de basisoefeningen.

U hoeft niet elke training veel te oefenen om de groei van de grote borstspier te stimuleren. Spieren nemen in volume toe wanneer een nieuwe wordt opgetild zwaar gewicht... Door met je eigen gewicht te sporten, kun je erop rekenen dat je spieren sterker worden en niet groeien.

Regels voor het trainen van de borstspieren

Het bereiken van maximaal spiervolume is het hoofddoel van het mannelijke trainingsprogramma. De sleutel tot succes is de juiste techniek zonder extreem gewichtsracen. Als je geen personal trainer hebt, kunnen video's van fitnessexperts je helpen een trainingsprogramma op te stellen en je fouten te analyseren. Stap op het pad van een gezonde levensstijl, vergeet niet dat de vorm van de borstspieren grotendeels afhangt van de genetica.

Nuttige informatie voor beginners:

  • Bij zware persen krijgen de ligamenten van de schoudergewrichten veel stress, dus de warming-up kan niet worden genegeerd.
  • De borst kan 2-3 keer per week worden getraind. Rust tussen de trainingen door - minimaal twee dagen.
  • Voor beginners is het voldoende om 1-3 oefeningen te doen, elk 2-3 benaderingen. Het aantal herhalingen in één benadering is van 6 tot 15. Om spieren op te bouwen, doe 10-12 herhalingen met gewichten en om kracht te vergroten - 6-8 herhalingen.
  • Bij het kiezen van oefeningen moet u zich concentreren op het ontwikkelen van de bovenste borstkas, en slechts 30% van uw training moet worden besteed aan de onderste borstspieren, die snel groeien.
  • Verhoog het gewicht van de gewichten wanneer het gebruikte gewicht dit toelaat benodigde hoeveelheid herhalingen in de aanpak met de juiste techniek. Als de benadering bijvoorbeeld 15 herhalingen zou moeten hebben, dan zal het aantal met een nieuw gewicht afnemen tot 12. Als het al met een nieuw gewicht mogelijk is om 15 herhalingen in de benadering te doen, dan wordt het gewicht weer verhoogd en de herhalingen zijn afgenomen.
  • Lage herhalingen en hoge herhalingen bouwen geen spieren op.
  • De "negatieven" - training waarbij het gewicht wordt opgetild (positieve fase) door de assistent en het verlagen (negatieve fase) zelfstandig in een langzaam tempo wordt gedaan, zal helpen om het maximale effect te bereiken. Negatieve herhalingen zijn goed voor stagnerende trainingen. Van 3-4 trainingen op de borst kun je zo'n ongewone training doen.

Arnold Schwarzenegger wijdde zich vanaf het begin toe Speciale aandacht borstspieren en oefende altijd borstoefeningen aan het begin van de training. Hij begon met 1-2 opwarmingsoefeningen en verhoogde daarna het gewicht en verminderde het aantal herhalingen. Tussen sets (een reeks continue herhalingen van een enkele oefening) strekte de atleet de getrainde spieren om de bloedstroom te verbeteren en de gewrichtsflexibiliteit te behouden. Maar belangrijkste geheim het succes van de bodybuilder is de uiterste concentratie op de uitvoering van elke beweging (neuromusculaire verbinding).

Beste mannelijke borstoefeningen

De meest effectieve borstoefeningen worden gedaan met een barbell en dumbbells. De halter is minder traumatisch voor de gewrichten, vooral wanneer er veel gewicht wordt gebruikt. Maar met dumbbells kunt u zich concentreren op individuele balken en stabiliserende spieren in het werk opnemen.

Basisoefeningen

  1. ... De oefening wordt uitgevoerd terwijl u op een bankje ligt. De halter moet in de handen boven de borst worden gehouden, naar beneden worden gebracht en in de oorspronkelijke positie worden gedrukt. Hoe hoger het hoofd, hoe groter de belasting van de bovenste bundel van de grote borstspier en vice versa. Bij een smalle greep valt de belasting op het binnenste deel van de spieren en triceps, en bij een brede greep op het buitenste deel van de borst.
  2. ... Push-ups kunnen buiten de sportschool worden gedaan. Op het laagste punt moet je met je borst de grond raken. Het compliceren van de oefening is een rugzak met een lading of stapels boeken, onder de armen geplaatst voor een diepere daling. Door de kanteling van het lichaam en de breedte van de armen te veranderen, kunt u de nadruk van de belasting verleggen. Push-ups ondersteboven met ver uit elkaar geplaatste borstels voor de schouderlijn zullen helpen om de bovenbalk te trainen. In dit geval moeten de voeten op een hoge ondersteuning staan. Met klassieke push-ups op één arm kun je de spieren van de borstkas trekken.
  3. ... Bij push-ups op de ongelijke staven moet het lichaam naar voren worden gekanteld en moet het worden verlaagd totdat de handen ter hoogte van de oksels zijn. De ellebogen moeten naar de zijkanten wijzen. Maak uw schouders niet rond, zak niet door en til uw schouderbladen niet op. De ideale afstand tussen de staven is 70-80 cm, als de opening kleiner is, verschuift de belasting naar de triceps.

geïsoleerde oefeningen

  1. ... In de startpositie bevinden de dumbbells zich over de schouders. Licht gebogen bij de ellebogen, spreid de armen naar de zijkanten totdat de halters zich op schouderhoogte of iets lager bevinden. Voeten stevig op de grond om evenwichtsverlies te voorkomen. Als u het hoofdeinde van de bank omhoog brengt, zal de last naar de bovenste bundel van de borstkas verschuiven. Op een horizontale bank wordt het midden van de kist uitgewerkt en wanneer het hoofdeinde van de bank wordt neergelaten, is het Onderste gedeelte.
  2. (kruispunt). Oefening in staande positie is onmisbaar voor training voor verlichting en is geweldig voor diegenen wiens spieren niet reageren op het klassieke bankdrukken. Bij het samenbrengen van de handpalmen moet het lichaam naar voren worden gekanteld. Een soortgelijke menging kan worden gedaan terwijl u op een horizontale bank ligt.
  3. ... De oefening wordt uitgevoerd liggend op een bank met een dumbbell of staand op de simulator. Terwijl u zich vasthoudt aan de beweegbare hendel van de kabeltrainer, moet u de stang naar beneden trekken, waardoor uw ellebogen dichter bij de schuine buikspieren komen. Bij een liggende oefening moet de halter met beide handpalmen van de bovenste schijf boven de borst worden gehouden. Rechte armen bewegen langzaam in een wijde boog achter het hoofd en keren terug naar hun oorspronkelijke positie. Bij het werken met een dumbbell worden de spieren meer gestrekt, maar de machine zorgt voor stabiliteit en zorgt ervoor dat je meer gewicht kunt nemen.
  4. ... De stang moet bovenhands worden vastgehouden (handen op schouderbreedte uit elkaar). De halter wordt in een langzaam tempo omhoog gedrukt zonder te zwaaien. Op het laagste punt mag de stang de borst niet raken. Druk met dumbbells wordt zo uitgevoerd dat ze op het bovenste punt dichtbij komen en bijna aanraken. Bij het heffen van gewichten werken de bovenste borstspieren.

Oefeningen moeten worden gekozen op basis van hun doelen en fysieke gezondheid... Bankdrukken, armliften en pullovers werken bijvoorbeeld op de bovenbalk en zijn zelfs geschikt voor vrouwen. Beginners kunnen push-ups, dumbbell presses en barbell presses doen. Voor één oefening zijn drie sets van elk tien herhalingen met een minimaal gewicht voldoende. Dezelfde oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd door de bank te vervangen door een fitball.

Om de resultaten merkbaar te maken, moet je goed eten (5-6 keer in kleine porties), minstens twee liter per dag drinken puur water en consumeer voldoende eiwitten - het belangrijkste bouwmateriaal van spieren. Concentreer u niet op slechts één spiergroep - train andere terwijl uw borstspieren herstellen. V vrije tijd zwemmen, fietsen, een massage krijgen en niet vergeten te stretchen.

Er is een wijdverbreide overtuiging dat het trainen van bepaalde spiergroepen onmogelijk is zonder specifieke sportuitrusting, die alleen in gespecialiseerde instellingen zoals een fitnesscentrum te vinden is.

Dit alles is echter volledig van toepassing op professionele atleten die werken aan speciale programma's met zware gewichten. Maar als je gewoon een mooi, fit, harmonisch ontwikkeld lichaam wilt hebben of om de een of andere reden niet kunt trainen in de sportschool, trainen in thuisomgeving - goede beslissing om een ​​zichtbaar effect te bereiken.

De borstspieren zijn verdeeld in 3 groepen - groot, klein en anterieur getand. Daarnaast is er een indeling per afdeling. Volgens haar zijn er in totaal 3 - bovenste, middelste en onderste. En als het gemiddelde in bijna elke oefening wordt berekend, moeten anderen met nadruk worden getraind, anders zijn er geen resultaten. Het zogenaamde binnenste deel van de borst staat uit elkaar. Ze heeft ook een speciale opleiding nodig.

Merk op dat oefeningen voor het trainen van de borstspieren helpen om het volume van vetweefsel te verminderen vanwege het hoge energieverbruik tijdens het implementatieproces, wat een gunstig effect heeft op het hele lichaam als geheel.

Thuis workouts

Veel mensen hebben dringend vrije tijd nodig. Iemand heeft een zwaar schema of het werk zelf. Er zijn mensen die door hun aard er niet toe kunnen komen om in een grote groep te zijn. onbekenden... Misschien staat uw budget het niet toe om aan een sportschool uit te geven. Betrek in al deze gevallen beter thuis... Ja, het effect van training zal niet snel zichtbaar worden. Ja, het is onmogelijk om spierverlichting te ontwikkelen tot het niveau dat inherent is aan bodybuilders thuis. Maar het is beter om een ​​fitte, atletische lichaamsbouw te hebben dan helemaal niets, nietwaar?

Hieronder zullen we in detail het proces beschrijven van hoe je de borstspieren thuis kunt oppompen, maar eerst wil ik je eraan herinneren dat je gemotiveerd moet zijn, anders zul je geen serieus succes kunnen behalen.

Trainingsregime

Laten we eerst een zo belangrijk onderwerp behandelen als het trainingsschema. De belangrijkste regel is om niet elke dag te trainen. Je put dus alleen jezelf uit, want tijdens de training worden de spieren zwaar belast en dit leidt onvermijdelijk tot microtrauma's. Door dagelijks te trainen, geef je je spieren geen rust (en ze groeien alleen maar), microtrauma's stapelen zich op en op een dag zullen ze veranderen in een volwaardige blessure.

Het is waarschijnlijk dat u na uw eerste training last zult krijgen van pijn... Het is belangrijk om niet te oefenen totdat ze verdwijnen. Het is dus beter om twee keer per week te trainen. Het is aan te raden voor beginners om 1 of 2 oefeningen in 2 of 3 benaderingen uit te voeren, daarna moet dit aantal (zowel oefeningen als benaderingen) worden verhoogd.

Klassieke push-ups

Geweldig alternatief basisoefening bankdrukken liegen. Ook belast deze oefening de borstspieren, armen, schoudergordel en gedeeltelijk de lats en buikspieren.

Met goed doorzettingsvermogen en regelmatige lichaamsbeweging is het mogelijk om thuis je borsten op te pompen met alleen push-ups, hoewel dit lang zal duren.

Smalle push-ups

De techniek is vergelijkbaar met klassieke push-ups, maar bij deze oefening staan ​​de handpalmen niet op schouderbreedte uit elkaar, maar naast elkaar zodat de duimen elkaar raken. Als u naar de lagere positie gaat, moet u uw handpalmen met uw borst aanraken, dan 1 seconde pauzeren en pas daarna terugkeren naar de startpositie (IP). De oefening is vooral gericht op het trainen van de binnenkant van de borstkas.

Push-ups op ontlasting

Om deze oefening uit te voeren heb je 2 stevige, stabiele krukjes nodig, liefst met een harde en slipvaste bovenkant. Ze worden op de breedte van je schouders geplaatst, en dan neem je de PI zoals bij gewone push-ups, met het enige verschil dat je handpalmen op de ontlasting zijn en je voeten op het hoofdeinde (of ergens anders; de hoofdpoten moet zich boven de schouderlijn bevinden). Handen moeten iets breder worden geplaatst dan de schouders.

Je moet zo laag mogelijk naar beneden gaan en het optimale aantal benaderingen is 3 of 4, met 10-12 herhalingen. Na verloop van tijd kunt u het gevoel hebben dat de oefening te gemakkelijk is geworden, maar het aantal herhalingen en/of herhalingen mag niet worden verhoogd. Gebruik liever gewichten; met name een rugzak vol boeken is hier perfect voor.

Voorwaartse buig push-ups

Het is hetzelfde als de hierboven beschreven oefening, behalve dat het zonder ontlasting wordt uitgevoerd. De voeten moeten weer boven de schouderlijn komen en op een horizontaal en stabiel meubelstuk worden geplaatst. Door deze positie van de benen valt de hoofdbelasting niet op het midden, maar op het bovenste deel van de borstspieren. Bovendien zijn triceps en deltaspieren actief bij het werk betrokken.

Halterbankdrukken liggend op de vloer

Als je geen dumbbells hebt, moet je ze zeker aanschaffen, omdat je met deze oefening je borstspieren perfect kunt trainen. Als we het hebben over de sportschool, dan wordt het daar op de bank uitgevoerd, thuis train je op de vloer.

Uitgangspositie: neem halters en ga op de grond liggen, benen moeten op de knieën gebogen zijn. Strek vervolgens je armen omhoog met de dumbbells erin geklemd en laat ze voorzichtig naar de zijkanten zakken totdat ze de grond raken met hun ellebogen (tijdens het inademen). Wacht vervolgens 1-2 seconden. en keer terug naar de PI (bij uitademing). Het is belangrijk om 2 regels in acht te nemen: de ellebogen moeten aan de zijkanten uit elkaar worden gehouden zodat de borstspieren volledig worden belast, en wanneer u de handen laat zakken, mag u de ellebogen niet de grond laten raken.

Complex

Ook voor het thuis oppompen van de borstspieren zijn oefeningen zoals liggend platdrukken met dumbbells, pullover en reverse push-ups geschikt. Als de financiën het toelaten, koop dan een opklapbare bank. Het neemt niet veel ruimte in beslag tijdens opslag, maar het zal de effectiviteit van de halterpers aanzienlijk vergroten.

Programma voor het opbouwen van borstspieren thuis

  1. Push-ups met brede grip 3 sets van 30 herhalingen
  2. Close-grip push-ups 3 sets van 20 herhalingen
  3. Halterbankdrukken 3 sets van 15 herhalingen
  4. Vermindering van handen met dumbbells liggend 3 sets van 15 herhalingen
  5. Trui 3 sets van 20 herhalingen

Goed ontwikkelde borstspieren zijn een spectaculaire decoratie voor elke man. Ze vallen zelfs onder kleding op en kunnen bewonderende blikken van dames aantrekken. Naast de esthetische kant van de zaak is er nog een andere. Krachtige borstspieren zijn de belangrijkste ondersteuning voor het werk van de handen, zowel de kracht van de slag tijdens zelfverdediging als het vermogen om werk uit te voeren dat als uitsluitend mannelijk wordt beschouwd, hangt ervan af. Alle oefeningen op de dwarsbalk die zijn ontworpen om kracht en behendigheid te demonstreren, zijn onmogelijk zonder hun deelname.

Daarom stellen jonge jongens met een asthenische bouw vaak de vraag: hoe de borst thuis op te pompen? Velen maken zich zorgen over een ander probleem: wat te doen als de ene borstspier groter is dan de andere?

Anatomische kenmerken van de borst en basisregels voor een beginner

De aantrekkelijke rompuitstulping bij mannen wordt gevormd door 2 gepaarde (links en rechts) spieren:

  1. De grote borstspier bevindt zich in de vorm van een waaier aan de voorkant van de borstkas en bestaat uit 3 delen die uiteenlopen van de top van de grote tuberkel van het schouderbot naar het sleutelbeen, het borstbeen en de rectus abdominis-spier.
  2. De pectoralis minor bevindt zich onder de pectoralis major, bevestigd aan 3-5 ribben en het coracoïde proces van de scapula.

Vanwege de uitgestrektheid van het blad van de grote borstspier, kan het zich ongelijk ontwikkelen en een "dip" vormen in het midden van de romp van mannen, waarbij het alleen een uitstulping krijgt bij de schouder, waar het constante stress ervaart tijdens natuurlijke handbewegingen.

Bij een ongelijkmatige belasting tijdens handwerk kan een merkbaar verschil in de ontwikkeling van de linker- en rechterkant van de borstkas optreden.

Voordat mannen beginnen met oefeningen om thuis spieren te versterken en te ontwikkelen, moeten mannen een paar eenvoudige regels leren:

Intensieve training moet om de dag ongeveer 1,5 uur worden uitgevoerd. Vermoeiende dagelijkse trainingen zullen niet werken. In elke les worden verschillende spiergroepen getraind, waardoor anderen 3-5 dagen rust krijgen. Fysiologische kenmerken het lichaam is zodanig dat het ongeveer 5 dagen duurt voor het herstel en de groei van de borstspieren.

Voor de groei van spiervezels is het noodzakelijk rijk aan eiwitten voedsel. Het aantal recepties moet 5-6 keer per dag in 3,5-4 uur zijn. Producten die eiwitten bevatten (vlees, vis, eieren, zuivelproducten) moeten per keer worden geconsumeerd met een snelheid van 2,5-3 g per 1 kg lichaamsgewicht. We mogen de verzadiging van het lichaam met water niet vergeten: het gebruik van zuiver water per dag zou ongeveer 2 liter moeten bedragen.

Gewichtheffen gaat ten koste van het werk een groot aantal spieren van verschillende groepen, die elk licht worden belast. Om de borstkas van een man thuis en in de sportschool op te pompen, helpen speciale (geïsoleerde) oefeningen gericht op het ontwikkelen van de borstspieren.

De afstand tussen de handen bij het grijpen of ondersteunen is van invloed op de belasting verschillende delen borst in verhouding tot het midden, en een te smalle greep belast niet de borstspieren, maar de triceps. Voor beginners is de ideale afstand tussen de armen iets meer dan de breedte van de schouders.

De positie van de armen ten opzichte van het hoofd legt een verschillende belasting op de bovenste en onderste borstspieren. Voor beginners heeft dit een speciale betekenis, omdat de natuurlijke belasting zich vooral uitstrekt tot de onderste borstspier. Voor de ontwikkeling van de top moet de push-up iets boven de projectie van de sleutelbeenderen worden gedaan.

Het buigen van de armen moet soepel en langzamer gebeuren dan het strekken. De optimale verhouding is 1: 2, dat wil zeggen dat je je armen moet strekken als je oefeningen 2 keer sneller doet.

De ademhaling moet gedurende de hele oefening gelijkmatig blijven. Adem uit met inspanning, adem in met ontspanning.

De beste resultaten kunnen worden bereikt door 8-12 herhalingen van de oefening te doen en 4 sets te doen. Bij het werken met dumbbells of een barbell wordt het gewicht van de gewichten zo gekozen dat het aantal herhalingen correct kan worden uitgevoerd, zonder schokken en onnodige belasting van de wervelkolom.

Als de ene borstspier groter is dan de andere, mag de "achterblijvende" spier niet zwaar worden belast. Regelmatige lichaamsbeweging zorgt ervoor dat het onderontwikkelde deel geleidelijk in volume wordt uitgelijnd met de andere helft. Met een zeer merkbaar verschil of om het snelste effect te bereiken, is slechts 1 extra benadering toegestaan ​​om minder ontwikkelde spieren te belasten.

Hoe de borst van een man thuis oppompen?

De meest betaalbare oefeningen waarvoor geen bezoek aan de sportschool en de aanschaf van dumbbells en halters nodig is, zijn push-ups, presses en flattening dumbbells. Door verschillende soorten oefeningen uit te voeren, of door de afstand tussen de handen tijdens het rusten te veranderen, kunt u zorgen voor een uniforme ontwikkeling van alle delen van de grote borstspier.

Hoe push-ups correct te doen?

Voordat je spieren gaat pompen, moet je ze opwarmen. Voor dit doel is het uitvoeren van eenvoudige push-ups vanaf de vloer geschikt. Uitgangspositie (ip) - handen rusten op de grond op een afstand die iets groter is dan de breedte van de schouders, het lichaam is gestrekt, de benen staan ​​op de tenen. Buig langzaam je armen, laat jezelf zakken tot een hoek van 90 ° bij de elleboog. De stijging is zo scherp mogelijk. Herhalingen worden in dit geval ongeveer 20 uitgevoerd, na een pauze van 1-1,5 minuten worden nog eens 2-3 benaderingen uitgevoerd.

Voor degenen die zich afvragen hoe ze hun borsten efficiënter kunnen oppompen, is een opdrukoefening geschikt wanneer de benen hoger zijn dan het hoofd. In deze positie wordt de belasting van de gewenste spieren aanzienlijk verhoogd. Om de oefening uit te voeren, moet u de SP nemen, waarbij u uw tenen tegen een stabiele verhoging laat rusten (opstapje, bank, stevige stoel). Handen zijn op de grond, zoals in het eerste geval. De techniek voor het uitvoeren van de oefening is hetzelfde: langzaam buigen en scherp strekken van de armen. 10-20 herhalingen en 3-4 benaderingen worden uitgevoerd. Pijn of branderig gevoel in het gebied borst geeft spierarbeid aan.

Een variatie op deze oefening is een stretch push-up. In dit geval is het noodzakelijk om de spieren te pompen en beide handen en voeten op stabiele verhogingen te laten rusten. De belangrijkste vereiste voor uitvoering is om de rug in een rechte positie te houden. Voer 10-20 herhalingen uit in 3-4 sets.

Je kunt push-ups compliceren en diversifiëren door deze oefening uit te voeren met één hand op een medicijnbal, je handen van de vloer tillen terwijl je omhoog gaat, met een klap, of met één hand en de andere achter je rug.

Je kunt je borstspieren op verschillende manieren met dumbbells zwaaien:

  • het uitvoeren van een bankdrukken (recht en met een opwaartse of neerwaartse buiging);
  • spreiden en brengen van armen met halters over de borst;
  • het produceren van de stuwkracht van het projectiel van achter het hoofd.

Het bankdrukken helpt zowel de spieren thuis op te pompen als het reliëf van de rechter- en linkerhelft van de mannelijke borst te scheiden. Het gewicht is zo gekozen dat het bij het optillen van de armen niet nodig is om in de onderrug te buigen of het bekken op te heffen. Deze lichaamsdelen dienen tijdens de oefening tegen de bank te worden gedrukt. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat beide armen gelijkmatig en strikt in verticale richting worden geheven en neergelaten.

Ik p. liggend op een bank, benen gebogen en staand op de grond. Voordat u met de oefening begint, bevinden de halters zich op de heupen, ze worden beurtelings opgetild zodat de handen ongeveer boven de schoudergewrichten zijn, de ellebogen bijna gestrekt, de handpalmen naar elkaar gericht, de polsen recht. Buig langzaam je armen en trek je ellebogen naar de zijkanten, totdat de dumbbells een positie net boven de borst bereiken. Keer terug naar i.p.v. Voer 8-12 herhalingen, 3-4 sets uit. Het wordt aanbevolen om tussen de sets van de bank af te komen, vooral wanneer je met je hoofd naar beneden drukt.

Ik p. voor fokken-reductie van de handen lijkt op die voor het bankdrukken, de ellebogen zijn licht gebogen. Handen worden langzaam uit elkaar gespreid, waarbij alleen bewegingen in de schoudergewrichten worden uitgevoerd en de fixatie van de elleboog wordt bekeken. Je moet je armen naar de zijkanten laten zakken totdat de dumbbells bijna op borsthoogte zijn. Dan moet je soepel terugkeren naar SP. Doe 8-12 herhalingen in 3 sets.

De opties voor het uitvoeren van de oefening omvatten ook het veranderen van de helling van de bank in een positie op en neer met uw hoofd. Dit verandert de belasting van de bovenste en onderste delen van de borstspieren.

Bij de deadlift wordt de dumbbell met 2 handen boven de borst gehouden. Ik p. - armen zijn bijna volledig gestrekt, handpalmen omhoog, polsen gestrekt en gefixeerd. In een boog wordt de halter achter het hoofd neergelaten totdat de schouders zich op dezelfde horizontale lijn met het lichaam bevinden. Keer terug naar I.P., voer 8-10 herhalingen uit. Doe 3 reeksen. Deze oefening helpt zowel de borstspieren op te pompen als de deltaspier, triceps en rug te belasten.

Deze simulatorvrije oefeningen kunnen thuis gedaan worden. Regelmatige oefeningen zullen helpen om binnen enkele maanden een mooie verlichting van de mannelijke borst te krijgen.

Het artikel bespreekt de basisoefeningen voor het opbouwen van borstspieren. Zowel thuis als in de sportschool is het mogelijk om oefeningen te doen om de spieren te versterken. Door te doen eenvoudige oefeningen 3 keer per week, na een maand krijgt u het resultaat. Het maximale resultaat kan worden bereikt als je 4 sets van 7-12 herhalingen doet met regelmatige training.

  • Oefeningen om de borstspieren thuis op te pompen
  • Oefeningen voor het oppompen van de borstspieren in de sportschool
  • Hoe snel borstspieren op te bouwen?
  • Advies
  • Video

Oefeningen om de borstspieren thuis op te pompen

Moderne mannen hebben vaak niet genoeg tijd om naar de sportschool te gaan, maar dit is geen reden om achterover te leunen. Het is mogelijk om de borstspieren thuis op te pompen, het belangrijkste is de juiste aanpak. Wat zou het moeten zijn? Laten we dat eens van dichterbij bekijken.
De borstspieren zijn betrokken bij veel van de bewegingen van de man. Dit is de zogenaamde spierondersteuning van de armen, de kracht van de armen zit dus onder andere in de effectiviteit van de borstspieren. Wanneer de armen recht voor je gestrekt zijn (in feite met een rechte slag), doen de borstspieren precies de helft van het werk, Triceps voegt 30 procent toe, deltaspieren 20 procent. De borstspieren zijn ook betrokken bij andere krachtoefeningen: pull-ups en kantelen op de bar, push-ups, push-ups.

Die. borstspieren zijn een van de belangrijkste spieren bij een man. Daarom moet u hun ontwikkeling correct benaderen.

Til uw hoofd niet op en laat het ook niet zakken. Houd het strikt in lijn met de wervelkolom. Spreid je handen iets wijder dan je schouders. Laat jezelf eerst zakken naar de lagere positie en knijp jezelf dan met een krachtige inspanning in gestrekte armen. In de bovenste positie, span de borstspieren statisch harder aan op de telling van "een-twee". Pas daarna laat je jezelf op de grond zakken. Strek je ellebogen niet helemaal! Laat ze licht gebogen. Houd je buikspieren aangespannen. Laat je buik niet "doorzakken"!

Zet een bank voor je neer en laat je handen iets breder dan je schouders op de rand rusten. Buig je armen en laat je zakken totdat je borst de ribben van de zitting licht raakt. Knijp jezelf krachtig omhoog.

Dit is precies dezelfde beweging als gewone push-ups, met het verschil dat: je sokken rusten niet op de vloer, maar op het oppervlak van de bank.

De handen moeten iets voor de schouderlijn worden geplaatst. Dit heeft op geen enkele manier invloed op de efficiëntie, maar het zal helpen om in de startpositie te balanceren.

Neem een ​​ondersteunende houding aan op gestrekte armen. Leg iets zachts onder je knieën, zoals een gymmat. Houd je rug extreem recht. Til je bekken niet op - de romp vormt samen met de heupen een rechte lijn.

Oefeningen voor het oppompen van de borstspieren in de sportschool

Neem de positie van de stop op de ongelijke staven in(of als alternatief tussen twee banken). Laat jezelf vanuit de startpositie langzaam naar beneden zakken totdat de buighoek van de ellebogen 90 graden bereikt. (Je zou een goede rek in je triceps moeten voelen.) Met de inspanning van de triceps knijp je het lichaam omhoog in gestrekte armen. Om het meeste uit je triceps te halen, moet je je core absoluut recht houden tijdens de rep (als je aan de ongelijke stangen werkt, leun dan niet naar voren of naar achteren). Probeer je ellebogen dicht bij je romp te houden. Spreid ze niet uit elkaar.

Verstel de hoogte van het zadel of het stuur van de Peck-Deck zodat wanneer u de handvatten vastpakt, uw bovenarmen gelijk liggen met uw schouders en uw onderarmen en ellebogen stevig tegen de stevige armkussens worden gedrukt. Ga rechtop zitten en druk je rug en hoofd tegen de achterkant van de machine. Plaats je voeten breder dan je schouders zodat de voeten strikt onder de knieën zijn, is de hoek bij de knieën recht. Terwijl je inademt, trek je de handpalmsteunen voor je borst. Adem uit wanneer je het moeilijkste deel van de beweging hebt overwonnen. Zodra u uw ellebogen zo dichtbij mogelijk brengt, pauzeert u 1 - 2 seconden. en probeer je borstspieren nog meer aan te spannen. Ontspan je borstspieren een beetje en laat de handgrepen je ellebogen soepel spreiden totdat ze in lijn zijn met je schouders of iets achter je rug. Als je het onderste punt hebt bereikt, stop je en breng je je ellebogen weer bij elkaar.

Ga op een vlakke bank liggen met dumbbells in beide handen. Plaats de dumbbells bovenop je dijen. Richt je handpalmen naar elkaar toe. Gebruik vervolgens je heupen om de dumbbells op te tillen. Til ze een voor een op en houd ze voor je op schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen naar elkaar gericht. Knijp in de dumbbells, maar niet helemaal - laat je armen licht gebogen. Dit is je startpositie. Fix de hoek van de bocht van de armen(dit vermindert de belasting van de biceps), en laat vervolgens, in een brede beweging, uw armen naar de zijkanten zakken totdat u een trek voelt in de borstspieren. Voer deze beweging uit terwijl u inademt.

Tip: onthoud dat tijdens de beweging de buigingen van de armen gefixeerd blijven, alleen de schoudergewrichten bewegen. Met de inspanning van de borstspieren, breng je je armen terug naar hun oorspronkelijke positie en adem je uit. Advies: De omgekeerde beweging volgt hetzelfde pad. Herhaal de beweging na een tweede pauze het vereiste aantal keren.

Stel de hoogte van de handgrepen zo af dat ze zich op of iets onder schouderhoogte bevinden. Ga rechtop zitten en druk je rug en hoofd tegen de achterkant van de machine. Plaats je voeten breder dan je schouders, zodat je voeten recht onder je knieën staan. Pak de handvatten vast met een greep boven je hoofd, op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Dit is de startpositie. Terwijl je inademt, knijp je de handvatten weg van je borst. Adem uit wanneer u het moeilijkste deel van de beweging overwint of wanneer u uw armen volledig strekt. Pauzeer op het bovenste punt een seconde en breng de hendels soepel terug naar hun oorspronkelijke positie. Zodra de handvatten zich dicht bij de borst bevinden, stop dan niet onmiddellijk met het uit de borst knijpen van de handvatten.

Eerdere artikelen hadden betrekking op de volgende oefeningen:

  • Hoe een trapezium op te pompen?

Hoe snel borstspieren op te bouwen?

  • Hoe breder de greep of de afstand tussen de armen ter ondersteuning, hoe meer de externe borstspieren worden gebruikt. Daarom wordt beginners geadviseerd om een ​​smallere greep te nemen, maar niet te smal, omdat bij een smalle greep zijn er meer tricepsspieren bij het werk betrokken dan de borstspieren. De optimale grip of breedte van de aanslag is iets breder dan de schouders.
  • Hoe hoger de armen boven het hoofd worden geheven bij het bankdrukken of push-up, hoe meer de bovenste borstspieren erbij betrokken zijn. Bij beginners is het bovenste gedeelte in de regel minder ontwikkeld dan het onderste, omdat in Alledaagse leven we werken niet veel met onze handen boven het hoofd, dus het is absoluut noodzakelijk om push-ups op te nemen in de reeks oefeningen met de rest van de handen net boven het niveau van de sleutelbeenderen.
  • We knijpen soepel in onze handen, maken ze scherp los. Betere verhouding - handen twee keer zo snel ontspannen als knijpen.
  • Maximale push-up efficiëntie- in een positie waarbij de benen hoger zijn dan het hoofd.
  • Let op je ademhaling, dit is erg belangrijk. Adem uit met de grootste inspanning, adem in met de grootste ontspanning d.w.z. omhoog duwen, inademen terwijl u naar beneden beweegt, krachtig uitademen terwijl u omhoog gaat. Over het algemeen geldt deze regel voor alle krachtoefeningen.

    • Rust je spieren. Met een sterke fysieke activiteit spieren hebben geen tijd om op een dag te rusten, doe het om de andere dag. Wees tegelijkertijd niet bang voor spierpijn na de training - het zal snel voorbijgaan als u regelmatig oefent. Spierpijn na inspanning is een indicatie dat ze groeien.

  • Eet meer eiwitrijk voedsel: noten, kaas, vlees, eieren, bonen en fruit en granen. Probeer tijd te vinden voor goede rust sinds zonder rust kunnen de spieren zich niet volledig ontwikkelen.
  • Een van de tips ging over het strekken van de borstspieren. Hoe je dat doet? Ga naar de balie. Strek een hand opzij en pak het rek ermee vast en buig het lichaam langzaam naar binnen andere kant... Het belangrijkste is dat het geen pijn doet. Rek dan de spieren aan de andere kant.

Video

Beste borstoefeningen

Knie push-ups

Dips op de ongelijke staven

Push-ups op de simulator

Handopsteken verminderen met dumbbells

Zittende Chest Press

Populair:

Bedankt voor het artikel - vind het leuk. Een simpele klik en de auteur is zeer tevreden.

FAQ

  • Wat niet te doen in de sportschool?
  • Hoeveel water moet je per dag drinken?
  • Eerste trainingsprogramma
  • Hoe bel je? spiermassa
  • Hoe je thuis spieren opbouwt?
  • Lichaamstypes. Ectomorph, mesomorph en endomorph: hoe u uw
  • Hoe op te pompen? lagere druk
  • Hoe je schouders op te bouwen

Wat verbrandt sneller vet: hardlopen of tillen? Veel mensen denken dat gewichtheffen veel efficiënter werkt dan aerobics. Is het waar? Laten we het hieronder een beetje uitzoeken.