Ranné cvičenia pre deti

Cvičenie s dieťaťom- To je zárukou správneho vývoja bábätka. Žiaľ, nie každý rodič sa môže pochváliť tým, že s dieťaťom ráno cvičí. A je to škoda. Veď cvičenie pre dieťa má veľkú hodnotu– zlepšenie zdravia a vzdelávanie.

Cvičenie pre dieťa v predškolskom veku- to je určitý akt vôle, ktorého pravidelné vykonávanie nielen disciplinuje, ale dáva aj pokrok správny vývoj dieťa.

Telesná výchova by sa mala brať vážne s dieťaťom vo veku od 3-6 rokov- to je hlavná zložka overalu pedagogický proces. Faktom je, že v predškolskom veku sa formujú základné motorické zručnosti, ktoré budúci osudčlovek sa prejaví v jeho chôdzi, držaní tela a základných výrazových pohyboch. Samozrejme, všetky hnutia sa vytvoria, ale aké to budú? Kalibrované alebo nemotorné? Sebavedomý alebo ustráchaný? Energický alebo letargický?

Vzbudenie záujmu o spoplatnenie

Cvičenie by malo priniesť iba výhody pre zdravie dieťaťa pozitívne emócie. Aby ste dosiahli presne toto, máte pred sebou náročnú prácu.

Naučiť dieťa systematicky cvičiť nie je, samozrejme, ľahká úloha, ale pre každého rodiča je realizovateľná. Je dôležité vypestovať si návyk na každodenné cvičenie – disciplinuje a umožňuje vám udržiavať telo v dobrej kondícii. Denné ranné cvičenia zlepšujú vaše zdravie, dobíjajú energiu a zlepšujú náladu.

Najprv musíte u dieťaťa vzbudiť záujem o cvičenie. Koniec koncov, ak má záujem, cvičenie prinesie potešenie. Postupne sa objaví jeho potreba. Tu môžete využiť svoju autoritu a ísť svojmu dieťaťu príkladom. Dieťa bude s radosťou kopírovať vaše pohyby.

Premeňte cvičenie s dieťaťom na hru. Nemalo by to byť nudné. Zapnite zábavnú hudbu a zaspievajte detskú pesničku. Zapojte sa s celou rodinou. Nechajte dieťa vnímať všetko ako zábavu a nie ako „povinnosť“.

Cvičenia pre dieťa musia byť navyše primerané jeho veku, aby ich zvládalo samostatne a necítilo sa fyzické cvičenie bolesť resp extrémna únava. Uložte svoje dieťa do postele včas. Ak dieťa dobre spí, bude sa mu ľahko učiť.

S pribúdajúcim vekom sa cviky komplikujú, zvyšuje sa počet opakovaní a podľa toho aj trvanie cvičenia.

Gymnastika je zvyk byť zdravý

Pravidelné ranné cvičenia- toto je prísľub efektívny rozvoj Vaše dieťa, fyzické aj psychické. Systematické cvičenie:

- Znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení v mladosti a dospelosti.

Zvyšuje hladinu norepinefrínu a endorfínov – oni zvýšiť odolnosť voči stresu.

- Stimuluje mozgové funkcie a podporuje lepšie učenie.

Priaznivo pôsobí na mentálne zdravie dieťa, dáva pozitívny náboj na deň a zlepšuje kvalitu života v budúcnosti.

Zvyšujú produkciu hormónov, najmä norepinefrínu a endorfínov, ktoré pomáhajú vytvárať nové. nervové bunky a podporu synoptická plasticita(rýchlosť myslenia).

Pravidelné cvičenie s dieťaťom v dopoludňajších hodinách má priaznivý vplyv na detskú neuropsychickú aktivitu, posilňuje všetky fyziologické procesy v malom tele a odstraňuje letargiu po spánku.

Gymnastika zároveň plní špecifické úlohy: tvorí správne držanie tela, je prevenciou a korekciou rôznych telesných deformácií, obnovuje výkonnosť pohybového aparátu po úrazoch.

Cvičenia pre deti

Predpokladom pre vedenie lekcie je zahriatie svalov. Každé cvičenie by malo byť sprevádzané zahriatím a strečingom. Klasická schéma nabíjania je „zhora nadol“. Začíname joggingom alebo chôdzou na mieste. To dáva impulz na zahriatie svalov celého tela.

Potom zahrejeme horný ramenný kĺb: otočíme hlavu doľava a doprava, potom robme krúživé pohyby hlavou (45 – 60 sek.).

Natiahneme ruky a ramená: robíme krúživé pohyby ramenami a intenzívne pohyby robíme rukami od bokov nahor (60 - 120 sek).

Zahrejte chrbtové a brušné svaly: hrbíme sa, chrbát držíme striktne zvislý, ako aj ohýbanie dopredu a dozadu do strán (60 - 120 sekúnd).

Plynule prejdite na zahrievanie bedrových kĺbov: plynulé krúživé pohyby panvou (nie viac ako 60 sekúnd).

Základné cvičenia

Chôdza, beh, šplhanie, skákanie, hádzanie sú životne dôležité pohyby (komplexné podmienené reflexy), čo pomôže zlepšiť aktivity nervový systém. Okrem toho si dieťa počas cvičení začína uvedomovať svoje vlastné schopnosti.

Chôdza po prstoch– hlavná prevencia plochých nôh. Znížením oblasti podpory pri chôdzi sa zvyšuje napätie vo svaloch dolnej časti nohy a chodidla. Dieťa mimovoľne začne robiť krátky krok a menší švih pažou, čo pomáha narovnať chrbticu.

Chôdza v ohnutej polohe("sneak walking") súradnice pracovať spolu ruky a nohy.

Beh vykonáva rovnaké funkcie. V čom behať– ide o vynikajúcu dynamickú záťaž, ktorá rozvíja dýchací a obehový systém, kapilárnu sieť a zlepšuje metabolizmus.

Hádzanie alebo hádzanie lopty– rozvíjať orientáciu v smere pohybu, stupeň vzdialenosti a umiestnenie predmetov.

Lasagne môže byť niekoľkých typov: lezenie, plazenie, preliezanie, lezenie po kolmej stene. Deti by mali tieto cvičenia vykonávať pod jasným vedením učiteľa. Neodporúča sa pre deti predškolskom veku predĺžené statické svalové napätie. Lezenie rozvíja u dieťaťa vlastnosti pevnej vôle: odhodlanie, obratnosť a inteligenciu.

Skákanie- Toto je úplný pohyb. Správne vykonávanie tohto cvičenia rozvíja zmysel pre rytmus. Cvičenie je silne prepojené s proprioceptívnou citlivosťou – rozvíja sa vestibulárny aparát.

Cvičenie končí vychladnutím, vykonávaním relaxačných cvikov na vyrovnanie dýchania (hlboký nádych a výdych so zdvihnutím rúk, môžete pridať pomalý krok na mieste).

Pamätajte: cvičením s dieťaťom položíte základy pre zdravý vývoj bábätka. Cvičenie pomôže vášmu dieťatku, aby bolo zdravé, silné, veselé, obratné a intelektuálne vyvinuté.

Aký lenivý môžeš byť ráno vstať. Lezenie je náročné nielen pre dospelých, ale aj pre deti. Aby deň začal energicky, ranné cvičenia pre dieťa sú jednoducho nevyhnutné! Takáto užitočná zábava by sa mala stať zvykom. V budúcnosti sa vám za to vaše dieťa poďakuje, pretože výhody rannej fyzickej aktivity nie sú len fyzické, ale aj morálne. Je zriedkavé vidieť niekoho veselého ráno, spokojný muž. Ale ak je od detstva zvyknutý pozdraviť deň jednoduché cvičenia pri hudbe bude život zábavnejší!

Výhody gymnastiky

Mierne fyzické cvičenie užitočné pre každého, aj pre choré dieťa. Hneď ako dieťa dosiahne dva roky, môžete bezpečne ukázať, aké ranné cvičenia sú pre vaše dieťa. Dbajte na to, aby bábätko nestihlo nič zjesť, ale len vypiť pohár vody. Teraz je pripravený na cvičenie. Takáto akcia prinesie veľa výhod:

nenásytná chuť do jedla;
hlboký spánok;
posilnenie kĺbov a väzov;
nervový systém sa vráti do normálu;
krvný obeh sa zlepší;
rast sa zrýchli;
metabolizmus sa normalizuje.

Tento zoznam by mal byť podnetom pre každého rodiča, pretože každý chce dať svojmu dieťaťu to najlepšie. Ranné cvičenia pre dieťa sú cestou k zdravý imidžživot a energiu na celý deň.

Príprava

Takmer každé dieťa dáva rodičom najavo svoju tvrdohlavosť a odmieta jesť alebo niečo robiť. Aby sa vaše dieťa nezdráhalo cvičiť, predstavte si to herná forma. Zapnite si zábavnú hudbu a začnite to robiť sami. jednoduché cvičenia, chodiť v kruhoch odlišné typy krok. Bábätko to pobaví a určite si to bude chcieť zopakovať. Zábavné zahrievacie cvičenia sa nakoniec stanú vaším malým rituálom. Telo dieťaťa bude nasýtené kyslíkom, nálada sa zvýši - to všetko urobia ranné cvičenia. Cvičenia pre deti by mali byť jednoduché, bez akrobatických trikov či komplikácií.

Pediatri odporúčajú robiť cvičenia pre deti od dvoch rokov, pretože koordinácia pohybov sa rozvíja rýchlejšie, rovnako ako motorika. Ak má dieťa nadváhu, jednoduché, ale pravidelné cvičenia pomôžu zbaviť sa.

Športová rodina

Najlepším príkladom pre dieťa sú jeho rodičia. Keď ráno vstanete, zapnite si veselú hudbu a zapojte do toho aj bábätko zábavné cvičenia. Samozrejme, treba sa pripraviť vopred. Je dobré, ak všetci členovia rodiny chodia v prvých mesiacoch organizovane von a cvičia v skupine. Potom dieťa pochopí, že to každý potrebuje. Ranné cvičenie bude pre dieťa niečo prirodzené. Pred začatím vyučovania miestnosť vyvetrajte. V lete pokojne choďte von a cvičte na čerstvom vzduchu. Výhody budú obrovské a dobrý príklad daj to svojim susedom. Aby ste dieťa nevystrašili, môžete začať tým najjednoduchším. Vykonajte nasledujúci komplex:

ohýbanie do strán;
beh v kruhoch;
10 drepov;
chôdza na mieste (zdvihnite kolená čo najvyššie);
Ako malý úsek sa skúste zohnúť a dotknúť sa prstami podlahy.

Prvý týždeň bude takýchto cvičení celkom dosť. Potom začnite komplikovať proces a vykonajte niekoľko jednoduchých prístupov.

Hudobný sprievod

Hudobné ranné cvičenia pre deti sú veľmi vzrušujúcou aktivitou. Vyberte si svoj repertoár vopred. Používajte piesne z obľúbených kreslených filmov vášho dieťaťa, potom bude štúdium dvojnásobne príjemné. Dobrá nálada a nabitie energie na celý deň sú zaručené. Do hudobného programu môžete zaradiť jeden hit sezóny, aby vaše dieťa malo vždy aktuálne novinky zo sveta hudby. Tempo by malo byť priemerné. Veľmi pomalá, plynulá hudba neprinesie požadovaný efekt a dieťa bude spať na cestách. Ale príliš rýchle, ohnivé akordy dieťa unavia. Preto musíte pristupovať k výberu hudby veľmi vážne.

Najlepšie sady cvikov

Aby ste pred deťmi vyzerali sebavedomo, naplánujte si každý svoj pohyb. Ranné cvičenie pre deti by malo byť správne a jednoduché. Ak je pre vaše dieťa ťažké sledovať vaše pohyby, záujem rýchlo zmizne. Začnite ľahkým päťminútovým zahrievaním. Odborníci odporúčajú nabíjať 20 minút. Ak budete robiť rovnaké cvičenia každý deň, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Svalový korzet vášho dieťatka bude v perfektnom stave. Nabíjanie, ktoré je vhodné pre deti akéhokoľvek veku:

chôdza na mieste;
skákanie na mieste;
Položíme ruky na ramená a začneme kruhové pohyby;
kývajte nohami dopredu (natiahnite ruky dopredu a snažte sa dotknúť končekov prstov palcom na nohe);
skákanie na mieste so zdvihnutými rukami;
drepy;
niekoľko push-upov z podlahy alebo steny;
jedna minúta boxu (švihy rukami simulujúce údery do boxerského vreca v boxerských rukaviciach);
niekoľko tanečných krokov;
strečing (sadnite si na zem a roztiahnite nohy široko od seba, teraz sa snažte pomaly položiť lakte na podlahu).

Jeden dva tri štyri

Toto zábavné ranné cvičenie pre deti je vhodné na MATERSKÁ ŠKOLA, tábor, Základná škola. Každé cvičenie sa vykonáva počítanie - jeden, dva, tri, štyri. Deti môžu samy odrecitovať počítanie, prípadne pomôže vedúci, aby deti nestratili rytmus. Pohyby sú jednoduché, ale aktívne, každý z nich vykonávame 5-krát:

ruky do strán, hore, do strán, dole;
pochodovať na mieste, kolená vysoko;
ruky na opasku, nohy široko rozkročené, začnite nakláňať hlavu: vpravo, vľavo, dole, hore;
nakláňanie tela (snažíme sa dosiahnuť špičky prstov na nohách);
skákanie na jednej nohe;
chrbát rovno, začnite drepy;
ľahnite si na podlahu a zdvihnite trup 30 cm od podlahy;
10 klikov;
kráčať na mieste, pomaly.

Tento súbor ranných cvičení pre deti je veľmi užitočný. Nie je v tom nič zložité a náboj pozitivity je užitočný pre každého! Teraz môžete začať vodné procedúry. Je dobré, ak sa bábätko rado sprchuje, ráno mu to dodá ešte viac energie po cvičení. Ak je proti skorému kúpaniu, nechajte ho umyť si tvár studenou vodou.

Hudba

Preferencie melódií, interpretov a druhov hudby sa môžu medzi rodičmi a deťmi líšiť. Preto, ak robíte spoločné cvičenia, musíte starostlivo vyberať svoj repertoár. Deti zvyčajne uprednostňujú melódie zo zahraničných karikatúr. Ale nie je potrebné nasledovať ich vedenie. Skombinujte niekoľko moderných skladieb, pár hitov s obľúbenými pesničkami vášho dieťatka. Potom to bude zábavné ranné cvičenie. Hudba je pre deti veľmi dôležitá – spoznávajú svet, formujú svoj vkus a preferencie. Netreba im preto vnucovať svoje idoly.

Prináša rozmanitosť

Pre dievčatá je veľmi dôležité, aby boli flexibilné, mali krásnu chôdzu a držanie tela. Skúste teda experimentovať s baletnými krokmi a základmi jogy. Po cvičení urobte ľahký strečing. Ale dajte chlapcom lekciu bojových umení. Boxujte so synom 7-8 minút. To bude úplne stačiť na zahriatie.

Trávte so svojimi deťmi čo najviac času. Koniec koncov, títo malí ľudia sú jedineční a zaujímaví! Spoločne strávené chvíle si budete vy aj vaše bábätko pamätať na celý život!

Fitness: Ranné cvičenie: Cvičenie pre deti

IN rané detstvo sú položené základy pre všestranný, harmonický rozvoj dieťaťa. Hlavné úlohy telesná výchova deti posilňujú telo, rozvíjajú a zlepšujú pohyby.

IN úspešnej implementácii Za tieto úlohy majú najväčšiu zásluhu ranné cvičenia: vykonávanie fyzických cvičení je najviac efektívna forma vytvára u detí správne pochopenie povahy pohybov, podporuje rozvoj rôznych svalových skupín a formovanie správneho držania tela.

Približné sady ranných cvičení pre deti vo veku 5-6 rokov

KOMPLEX 1

1. Chôdza na mieste. Zdvihnite kolená vysoko. Ľahký beh. Chôdza v kruhu na pätách, ruky na opasku (15 - 20 sekúnd).

2. I. p. - hlavný postoj. Zdvihnite ruky do strán (nádych), spustite ich dole (výdych).

3. I. p. - nohy od seba, ruky hore. Predkloňte sa, rukami sa dotknite podlahy (s výdychom), vráťte sa do i. p.(inhalovať).

4. I. p. - ruky na opasku. Zdvihnite rovnú nohu, švihnite ňou dozadu, znova dopredu, vráťte sa do i. n Vykonajte cvičenie, striedajte švihy pravou a ľavou nohou.

5. I. p. - nohy od seba, ruky za hlavou. Ohnite sa doprava a doľava a súčasne zdvihnite ruky nahor (výdych) a. p - nadýchnuť sa.

6. I. p. - nohy od seba, obruč leží vpredu. Predkloňte sa, vezmite obruč do rúk (výdych), narovnajte sa, ruky s obručou vpredu (nádych), predkloňte sa, položte obruč vpredu na zem (výdych), narovnajte sa (nádych).

7. Skákanie na dvoch nohách.

KOMPLEXNÝ 2

1. Chôdza na mieste. Zdvihnite kolená vysoko. Bežte na mieste. Chôdza v kruhu na špičkách, ruky hore (30 sekúnd).

2. I. p. - paže ohnuté pred hrudníkom. Zdvihnite ruky do strán (nadýchnite sa), vráťte sa do i. n.(výdych).

3. I. p. - nohy od seba, ruky hore. Urobte pružné predklony (dlhý výdych), narovnajte sa (nádych).

4. I. p. - kľakni, ruky na opasku. Sadnite si na päty (výdych), vráťte sa do i. p.(inhalovať).

5. I. p. - nohy od seba, ruky do strán. Otočte sa doprava a doľava, ruky za chrbtom.

6. I. p. - stoj čelom k stoličke, ľavá noha na stoličke, ruky na opasku. Pokrčte nohu stojacou na stoličke a narovnajte sa (dýchanie je dobrovoľné). Opakujte cvičenie na pravej nohe.

7. I. p. - nohy od seba, ruky na opasku. Skočte na mieste, nohy od seba, potom vyskočte na mieste, nohy prekrížené.

KOMPLEXNÝ 3

1. Chôdza na mieste. Zdvihnite kolená vysoko. Ľahký beh v kruhu. Chôdza v kruhu na vonkajších klenbách chodidla a na vnútorných klenbách chodidla, ruky na opasku (20 sekúnd).

2. Zdvihnite ruky hore (nadýchnite sa), súčasne zdvihnite hlavu a pozerajte sa na ruky, vráťte sa do i. n.(výdych).

3. I. p. - nohy širšie ako ramená, ruky vyššie. Predkloňte sa a rukami sa dotýkajte päty vnútri(výdych), narovnať sa (nádych).

4. I. p. - kľakni, ruky hore. Sadnite si na päty s hlbokým predklonom, ruky posuňte dozadu (s výdychom), vráťte sa do východiskovej polohy. Narovnajte sa, zdvihnite ruky a pozrite sa na ne.

5. I. p. - nohy od seba, ruky za hlavou. Otočte sa doprava a doľava, ruky do strán.

6. I. p. - kľaknúť si, zozadu držať v rovných rukách. Predkloňte sa, palicou sa dotknite päty chodidiel (s výdychom), vráťte sa do i. p.(inhalovať).

7. I. p. - postavte sa bokom k palici ležiacej na podlahe. Skákajte cez palicu do strán, pohybujte sa dopredu a dozadu.

Približné sady ranných cvičení pre deti vo veku 7-9 rokov

KOMPLEX 1

1. Chôdza okolo stola, kotúľanie sa od päty po päty. Jednoduché behanie na mieste. Energická chôdza na mieste s postupným spomaľovaním.

2. I. p. - nohy od seba, držať v rukách dole. Zdvihnite palicu nahor, natiahnite sa (vdýchnite), spustite palicu nadol (výdych).

3. I. p. - sadnite si, nohy od seba, ruky do strán. Otočte trup doľava a doprava.

4. I. p. - kľačanie, ruky na opasku. Posuňte pravú (ľavú) nohu nabok na prsty, ruky do strán. Urobte dva náklony doprava (doľava), ruky hore. Položte nohu a vráťte sa do i. P.

5. I. p. - hlavný postoj. Urobte 3 švihy pravou (ľavou) nohou dozadu a súčasne pohybujte rukami hore a dozadu. Návrat do i. P.

6. I. p. - základný postoj, nohy k sebe, švihadlo vzadu. Skočte na dve nohy a otáčajte lano dopredu. Potom urobte to isté, lano otočte dozadu.

7. Začnite chodiť.

KOMPLEXNÝ 2

1. Chôdza. Ľahký beh na špičkách. Chôdza je normálna s voľnými, rytmickými, prudkými pohybmi paží.

2. I. p. - nohy od seba, ruky na plecia. Postavte sa na prsty, ruky hore. Návrat do i. P.

3. I. p. - poloha kľačmo. Posuňte pravú nohu nabok na prsty, pravú ruku na opasku, ľavú hore (nádych). Urobte dva pružné ohyby doprava (výdych), vráťte sa do i. p., zmena polohy rúk. Opakujte cvičenie na ľavej strane.

4. I. p. - stoj, nohy od seba, ruky na opasku. Robte drepy.

5. I. p. - stoj, nohy od seba, ruky do strán. Ohnite sa smerom k pravej (ľavej) nohe a dotýkajte sa prstov na nohách.

6. I. p. - stoj, ruky pred hrudníkom. Ľavou (pravou) nohou urobte výpad dopredu, trup otočte doľava (doprava), ruky do strán.

7. I. p. - stojan, ruky na opasku. Skákajte na dvoch nohách, striedajte tri skoky na mieste a štvrtý s obratom o 180°. Vykonajte 2 - 4 skoky v jednom smere a potom v druhom. Jemne skáčte na prsty na nohách.

8. Chôdza.

KOMPLEXNÝ 3

1. I. p. - paže ohnuté v lakťoch. Chôdza na mieste, pohyb rúk v kruhu a pohyb dopredu a dozadu.

2. I. p. - základný postoj, paže do strán. Zdvihnite ruky k ramenám, zdvihnite sa na prsty (nádych), spustite sa na celé chodidlo, ruky do strán, vráťte sa do i. n.(výdych).

3. I. p. - stoj, nohy od seba, ruky do strán. Robte drepy na ľavej (pravej) nohe.

4. I. p. - základný postoj, ruky hore. Robte hlboké drepy, ruky za hlavou (výdych), vráťte sa do i. p.(inhalovať).

5. I. p. - široký postoj, nohy od seba, ruky na opasku. Ohnite telo doprava, dozadu, doľava, dopredu.

6. I. p. - stoj, nohy od seba. Skočte nohy k sebe, ruky do strán. Skokom roztiahnite nohy, ruky dole. Skáčte jemne na prsty.

7. Začnite chodiť.

Ranné cvičenia pre deti sú vitalita, zdravie a dobrá nálada. Ak naučíte svoje dieťa začať ráno s komplexom gymnastické cvičenia, potom bude vaše dieťa menej choré, bude vždy veselé, aktívne a šťastné.
Keďže som sa rozhodla naučiť obe dcéry ranné cvičenia, zostavila som v tomto článku zoznam cvičení na ranné cvičenia. Myslím si, že takéto ranné cvičenia budú užitočné pre školákov a menšie deti.

Bez ohľadu na prítomnosť „poplatkov“ v vzdelávacie inštitúcie: škola, záhrada; Bude užitočnejšie vykonávať tento súbor cvičení doma ihneď po spánku. Ranné cvičenia naladia deti na aktivitu, povzbudia ich, vypestujú si zdravý návyk a zlepšia ich zdravie.

Súbor cvičení na ranné cvičenie pre deti

Každé cvičenie sa vykonáva 5-krát. Neskôr môžete skomplikovať komplex a zvýšiť počet prístupov a cvičení.

Zaujmite východiskovú pozíciu a zaujmite hlavný postoj. Zdvihnite ruky do strán a nadýchnite sa. Spustite ruky s polovičným predklonom a s výdychom.
Chôdza na mieste (neskôr môžete pridať pohyby paží).
Nohy na šírku ramien, ruky na opasku, nakloňte hlavu doľava, doprava - na počet 1 - nakloňte hlavu doľava; počet 2 - návrat do východiskovej polohy; na počte 3 - naklonený doprava; počet 4 - návrat do východiskovej polohy.
Chodidlá na šírku ramien, počítajte 1 - ľavá ruka hore, vpravo dole; pri počte 2,3 – trhne rukami, nadýchne sa; pri počte 4 – návrat do východiskovej polohy, výdych.
Chodidlá na šírku ramien, počítajte 1 – ruky pred sebou; pri počte 2,3 - trhnite rukami pred sebou, nadýchnite sa; pri počte 4 - vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite.
Nohy na šírku ramien, ruky na opasku, telo naklonené doľava a doprava, na počet 1, 2 – naklonenie doľava; pri počte 3,4 – naklonenie doprava.
Nohy na šírku ramien, rukami sa treba snažiť dosiahnuť na prsty, trup predkloniť dozadu, počítať 1, 2 – predkloniť, natiahnuť ruky nadol, vydýchnuť; pri počte 3,4 – vrátime sa do východiskovej polohy a predkloníme sa, nadýchneme sa.
Chodidlá na šírku ramien, ruky pred hrudníkom, prsty prepletené. Pri počte 1 - otočte telo doľava, nadýchnite sa; na počte 2 - východisková poloha, výdych; na počte 3 - ohnite sa späť, ruky za hlavou, nadýchnite sa; počítať 4 - východisková poloha, výdych. To isté vpravo.
Drepy. Päty sa dotýkajú podlahy, chrbát je rovný.
Zaujmite východiskovú pozíciu - ruky dopredu, do strán. Otočte ľavú nohu smerom pravá ruka. Daj nohu dole. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.
Zaujmite východiskovú pozíciu - ležte na chrbte a položte prsty na nohy pod oporu. Zdvihnite sa do sedu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Zaujmite východiskovú pozíciu - ležať. Vykonajte flexiu a extenziu paží.
Skákanie na ľavú a pravú nohu - 3 - 4 krát.
Pokojná chôdza na mieste.
Zaujmite východiskovú pozíciu a zaujmite hlavný postoj. Potom zdvihnite ruky do strán a nadýchnite sa. Spustite ruky s polovičným predklonom a s výdychom.