Pour comprendre s'il est possible de faire du fitness ou d'autres types d'entraînement tous les jours, vous devez d'abord décider dans quel but vous allez au gymnase. En règle générale, la plupart des gens décident de franchir une telle étape afin de perdre du poids ou de retrouver leur ancienne silhouette. Si votre situation est similaire, il n'est pas nécessaire de parler d'efforts physiques fréquents. Le fait est que les kilos superflus ont un effet négatif sur les articulations et le cœur. Étant donné que tous les systèmes de votre corps fonctionnent à leurs limites, faire de l'exercice trop souvent peut entraîner une mauvaise santé.

Si vous avez déjà fait du sport auparavant, mais que vous avez ensuite fait une longue pause, vous devez comprendre que les muscles et les muscles de votre corps ont déjà perdu l'habitude de activité physique. Par conséquent, préparez-vous au fait que vous ressentirez à nouveau tous les désagréments douleur premiers entraînements. Il convient de prêter attention à krepatura Attention particulière, car sinon, vous devrez arrêter de faire du sport contre votre gré.

Si vous débutez dans le sport, il est préférable de contacter un entraîneur qui pourra établir non seulement un plan d'exercices pour vous, mais également un régime alimentaire approximatif pour améliorer votre condition. Si vous ne parvenez pas à obtenir une aide professionnelle Il y a quelques règles importantes à retenir :

Si vous distribuez correctement processus de formation, vous pouvez vous débarrasser de surpoids et mettez votre corps en ordre sans entraînements quotidiens.

Différences entre sports rares et fréquents

De nombreux athlètes novices, même après avoir traité la question d'un entraînement approprié, répartissent encore incorrectement la charge sur leur corps. Il faut comprendre que dans le sport rôle important joue un équilibre. Faire des cours à domicile ou visitez Salle de sport très souvent pas la peine, car vos muscles après exercer ont besoin de restauration. Il a également été prouvé qu'un entraînement trop fréquent affecte négativement le psychisme humain. Donc si vous ressentez une baisse émotionnelle après la charge, mieux vaut reporter le nouvel entraînement.

Mais il y a aussi cas contraires quand les gens veulent perdre du poids, mais en même temps ils font trop rarement du sport. Ils perdent la possibilité d'entraîner le corps dans la phase dite de supercompensation, lorsque le paramètre entraîné a un indicateur plus élevé immédiatement après la charge, il est donc logique de donner un peu plus de charge au corps afin de voir un résultat positif beaucoup plus rapidement .

Inconvénients d'un entraînement fréquent

Anciennement athlètes, qui pratiquent la gym depuis plus d'un an, estimaient que la forme physique devait être pratiquée tous les jours, mais que des charges de puissance devaient être administrées au corps en une journée. Mais aujourd'hui, les scientifiques ont découvert que même les professionnels ne peuvent pas récupérer complètement s'ils utilisent ce schéma. Par conséquent, il a été calculé qu'il est préférable de ne pas faire de fitness plus de deux ou trois fois par semaine et de faire des pauses entre les exercices de musculation tous les 3-4 jours. Si vous faites de l'exercice plus souvent, votre corps s'usera simplement plus vite, le système nerveux ne pourra plus faire face au stress à l'avenir.

Comment pratiquer

Si vous décidez de faire du sport, mais que vous ne savez pas comment le faire correctement, les recommandations suivantes devraient vous aider. Tout d'abord, assurez-vous que vous n'avez pas de contre-indications de santé. Pour ce faire, parcourez l'intégralité examen médical. Si vous recevez un diagnostic de maladie chronique, ne vous découragez pas. Avec l'aide d'un médecin, vous pouvez choisir le sport qui vous convient. N'oubliez pas que l'entraînement doit apporter non seulement des éléments physiques, mais aussi satisfaction émotionnelle. Si vous ne l'obtenez pas, envisagez de changer de discipline.

Assurez-vous également de revoir votre alimentation. Aujourd'hui, beaucoup mangent mal, ce qui entraîne l'apparition d'un excès de poids. N'oubliez pas que l'entraînement seul n'est que la moitié de la bataille. Passez aux repas fractionnés et mangez suffisamment de calories cinq fois par jour. N'oubliez pas que le régime alimentaire doit être différent pour les athlètes qui se sont fixé comme objectif de gagner de la masse musculaire, de ceux qui veulent perdre du poids. Essayez également de renoncer à toutes vos mauvaises habitudes..

Contrairement à l'opinion de nombreux sportifs débutants, l'entraînement à domicile peut aussi être très efficace. Outre , vous n'avez pas besoin d'équipement sportif spécial. Pour que les exercices à domicile montrent un résultat notable, rappelez-vous quelques règles:

  1. Passez à une bonne nutrition.
  2. Essayez de ne pas surcharger votre corps.
  3. Choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux.

Les bienfaits de la force et du cardio

Aujourd'hui, beaucoup vont au club pour commencer à faire du fitness. Quelqu'un veut se débarrasser des kilos superflus, quelqu'un veut se faire gaufrer et beau corps. Selon vos objectifs, vous devez choisir des exercices anaérobies ou aérobies.

Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez vous concentrer sur les exercices anaérobies (de force). Pour des résultats visibles Vous devez pratiquer au moins 2 heures par semaine. Si la charge est temporaire, ne vous attendez pas à des changements rapides. Mais même si vous allez au gymnase une fois par semaine, dans un mois, vous pourrez voir les premiers résultats.

Si vous êtes un vrai fan l'entraînement en force, vous ne devriez toujours pas disparaître dans le hall tous les jours. Le taux hebdomadaire maximal d'exercice anaérobie est de 5 à 6 heures par semaine. Choisissez vous-même les jours où il est préférable pour vous d'aller à la salle de sport et profitez des résultats.

L'exercice aérobie (cardio) convient à ceux qui veulent se débarrasser des kilos superflus. Si vous avez juste besoin de maintenir votre tonus corporel, une heure d'exercice par semaine suffit. Idéalement, si vous alternez les entraînements fractionnés avec ceux qui maintiennent la fréquence cardiaque constante. Peut-être que vous voulez perdre de la graisse et que vous vous demandez si vous pouvez faire du fitness tous les jours. Réponse : Oui, si vous n'avez aucune contre-indication médicale à cela. Mais vous ne devriez pas passer les deux heures, par exemple, sur un vélo d'appartement. Essayez de varier vos exercices.

Pour obtenir un résultat rapide, vous devez vous entraîner pendant une demi-heure 5 à 6 jours par semaine. Essayez d'essayer quelque chose de nouveau de temps en temps afin que votre corps ne s'habitue pas au stress. Bien sûr, vous devez vous-même décider à quelles espèces il vaut mieux prêter attention (anaérobie ou aérobie). Mais rappelez-vous, si vous vous concentrez uniquement sur les exercices cardio, vous brûlerez non seulement les graisses, mais aussi les muscles.

Ainsi, l'efficacité du sport ne dépend pas de la fréquence à laquelle vous vous rendez au gymnase, mais de la fréquence à laquelle vous le faites.

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

Le désir de retrouver un corps beau et en relief encourage une personne à s'engager dans l'entraînement en force, mais les progrès dans l'entraînement sont perceptibles chez chacun de différentes manières. Il suffit d'aller au gymnase deux ou trois fois par semaine pour obtenir d'excellents résultats. D'autres vont facilement à la salle de sport tous les jours, paraissant et se sentant bien tout en le faisant, même si la plupart des sources disent que les muscles ont besoin de temps pour récupérer. Et si vous souhaitez atteindre vos objectifs en peu de temps, la question de la pertinence de l'entraînement quotidien se pose.

Le corps humain a besoin de repos. Sinon, un état de surentraînement s'installera, où même le programme d'entraînement le plus parfaitement adapté n'apportera pas de résultats. Le temps de récupération minimum est de 24 heures. Vingt-quatre heures après une séance d'entraînement, le corps est entièrement préparé pour la prochaine leçon.

Cette condition ne s'applique pas à tout le monde, mais ne concerne que les groupes de personnes suivants :

  • les débutants, c'est-à-dire ceux qui ont récemment commencé leur formation ;
  • les athlètes d'âge qui ont déjà cinquante ans ou plus ;
  • amateurs qui n'envisagent pas d'atteindre des objectifs sportifs sérieux.

La journée entre deux entraînements est nécessaire pour que le corps se régénère, que des enzymes soient produites, que de nouvelles fibres musculaires apparaissent, et aussi pour gagner suffisamment d'énergie.

Le temps maximum autorisé qu'une personne peut consacrer à la formation sur simulateurs sans repos est de trois jours. Un mode similaire sans interruption ne convient que pour :

  • pomper activement les muscles des bras, des jambes et du dos;
  • athlètes professionnels travaillant avec des poids lourds.

Ces recommandations ne doivent pas être considérées comme une vérité absolue. Le corps de chaque personne est individuel, donc la période de récupération spécifique est déterminée avec des entraîneurs et des mentors expérimentés, mais si nous parlons sur l'auto-apprentissage ne doit pas être négligé des conseils.

Augmenter le volume et le relief des muscles est un objectif qui n'est atteint qu'avec un cycle d'entraînement régulier et continu. Les longues pauses minimisent l'effort, les pauses de repos doivent donc être déterminées au cas par cas. Cela ne signifie pas que vous pouvez simplement choisir vous-même une heure spécifique, car il existe des règles qui ne peuvent être ignorées.

Plus le groupe musculaire est grand, plus il faut de temps pour récupérer, car cela demande beaucoup plus de travail et de charge. Par conséquent, les entraînements qui combinent de petits et de grands groupes musculaires sont faux. Il est impossible, par exemple, de pomper simultanément les jambes avec les biceps et les épaules. Cela est dû à la taille du premier.

Les jambes représentent environ cinquante pour cent du total masse musculaire de tout le corps. Et si vous combinez l'entraînement des membres inférieurs avec d'autres groupes, cela n'apportera pas d'efficacité, car il ne sera pas possible de travailler les petits ou les gros muscles, car la charge exercée ne sera pas suffisante pour pomper dans les deux sens. Un groupe musculaire aussi important que les jambes devrait bénéficier d'une journée d'entraînement distincte. De plus, il convient de noter qu'ils auront besoin de beaucoup plus de repos que les muscles des mains.

Les petits groupes musculaires, qui comprennent la ceinture scapulaire, les biceps, les triceps et autres, récupèrent plus rapidement, ils peuvent donc être entraînés plus souvent. Les épaules, par exemple, participent au pompage des muscles pectoraux, ce qui ne contredit en rien le principe d'une bonne récupération après l'entraînement.

Les personnes qui viennent de commencer à faire de l'exercice peuvent avoir moins de repos que leurs camarades de gym plus expérimentés. Cela est dû au programme lui-même. Les bodybuilders expérimentés prennent des poids lourds, effectuent des variations compliquées d'exercices, et donc la charge qui est placée sur les muscles est beaucoup plus grande.

Les débutants n'utilisent pas autant leur musculature parce qu'ils ne peuvent tout simplement pas suivre le rythme. L'absence de charges maximales laisse beaucoup moins de temps pour se reposer, mais seulement jusqu'à ce qu'ils deviennent des bodybuilders expérimentés. Ceux qui sont venus au gymnase récemment après avoir pompé de gros muscles peuvent être restaurés de 1,5 à 2 jours, et ceux expérimentés - de 48 à 72 heures.

Prend beaucoup plus de temps. Les athlètes expérimentés s'entraînent de manière intensive et intensive. Ils travaillent à un rythme qui vient avec l'expérience, ce qui augmente considérablement la charge sur le corps. Pour améliorer l'efficacité de l'entraînement, les culturistes travaillent une certaine partie du torse à la fois, en chargeant chacune au maximum.

Ce principe de fractionnement vous permet d'allouer une période spécifique à chaque muscle et de le charger au maximum. De plus, cela vous donne la possibilité de bien vous reposer pendant une semaine entière. Ainsi, il s'avère que l'entraînement de chaque groupe est répété une fois par semaine, lorsqu'ils sont entièrement restaurés.

C'est un autre point important dont il faut tenir compte. La durée optimale de l'entraînement devrait varier entre 40 et 50 minutes. Heure exacte dépend du nombre de grilles à exécuter. Pour les grands groupes musculaires, ils font généralement 4 à 6 séries et pour les petits, 1 à 3 approches.

Points importants à retenir

Arnie, l'un des bodybuilders les plus remarquables au monde, n'a jamais manqué l'occasion de s'entraîner, mais a consacré absolument chaque minute gratuite aux cours. Bien sûr, pour y parvenir haut niveau, il a parcouru un assez long chemin, ce qui lui a permis de s'entraîner jusqu'à plusieurs fois par jour. Suivez les traces célèbre culturiste, bien sûr, c'est possible, mais n'oubliez pas qu'Arnie n'est pas immédiatement devenu fort.

En tant que débutant, il n'allait pas au gymnase plus de deux ou trois fois par semaine. Lorsque son corps s'est habitué au stress, il a augmenté le nombre de jours d'entraînement. Tout autre athlète expérimenté peut faire la même chose, mais seulement lorsque les muscles ne font pas mal ou ne font pas mal. De plus, il faut tenir compte du moment où les victoires dans les compétitions, la renommée et l'argent sont devenues une excellente incitation pour lui à maintenir sa forme.

Dans le monde de la musculation professionnelle, la compétition est assez rude et chaque athlète s'efforce de devenir meilleur. Cela est devenu raison principale le fait qu'Arnie ait dû revoir complètement son plan d'entraînement, augmentant l'intensité et la fréquence des cours. Certains bodybuilders prennent des stéroïdes avec des protéines, ce qui vous permet d'accélérer les processus de récupération et de vous adapter rapidement aux charges croissantes.

La clé du succès des bodybuilders qui réussissent est qu'ils sont pleinement capables de se concentrer sur le processus d'entraînement et de ne pas être distraits. Ils peuvent s'épuiser même lorsqu'ils soulèvent de petits poids, car ils ont une idée claire du résultat qu'ils veulent atteindre.

Un autre point important Ce que tous les débutants doivent absolument prendre en compte, c'est que sans jours de repos, ils s'entraînent par intermittence, mais seulement trois ou quatre semaines avant la compétition.

plan de formation

Va devenir propriétaire d'une belle corps de secours, vous devez avoir un programme de formation clair et suivre ce programme.

Pomper un groupe musculaire spécifique tous les sept jours

Cela pourrait ressembler à ceci :

  • lundi - poitrine;
  • mardi - retour;
  • mercredi - repos;
  • jeudi - jambes;
  • Vendredi - épaules.

Repos le samedi et le dimanche. Ainsi, il s'avère qu'un seul gros muscle est travaillé pendant la semaine, puis il est restauré dans la semaine prochaine. L'essentiel est que des muscles spécifiques soient sollicités chaque jour.

La charge sur le muscle doit être maximale. Sinon, la journée d'entraînement sera perdue, ce qui ralentira le développement du pompage. Vous ne pouvez pas trop stresser. Il est nécessaire de maintenir un bon équilibre afin d'être pleinement restauré et plein de force jusqu'à la prochaine séance.

Pompage du torse

Il est effectué trois fois par semaine - lundi, mercredi, vendredi. Tout le torse est chargé. Le reste des jours est consacré au repos. Un tel programme d'entraînement crée une bonne charge, mais pas de stress. Avec un schéma d'entraînement en trois temps pour l'ensemble du torse, de 3 à 4 séries doivent être effectuées pour chaque groupe musculaire en une seule séance. En d'autres termes, le nombre total d'approches est de 9 à 12.

Plan d'entraînement de deux jours par semaine

Le lundi et le jeudi, ils pompent le haut, et le mardi et le vendredi - partie inférieure torse. Mercredi, samedi, dimanche sont des jours fériés.

Il s'avère que chaque groupe musculaire a une journée d'entraînement distincte. Il s'agit d'une option intermédiaire entre le premier et le deuxième programme d'entraînement, qui vous permet d'éviter les charges excessives et faibles.

Le nombre d'approches pour chaque catégorie d'exercices varie de 5 à 6. Le rythme est choisi modéré, ce qui vous permet de maintenir la fréquence et le volume sans extrêmes. Le nombre total de séries par semaine est de 10 à 12.

Les culturistes ont le plus souvent recours à un programme d'entraînement dans lequel un gros muscle est travaillé une fois par semaine, mais cette approche n'est pas la plus efficace. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ne sont pas habitués à travailler avec de grandes limites de poids.

S'il semble à beaucoup qu'une telle attitude envers ce plan d'entraînement ne reflète pas la réalité, vous pouvez comparer ce schéma avec celui qui consiste à charger deux fois par semaine, puis total classes par an est de 54 contre 102, respectivement. Les conclusions s'imposent d'elles-mêmes.

Autrement dit, il s'avère :

  • les entraînements avec une fréquence d'une fois par semaine sont les moins efficaces ;
  • les cours trois fois par semaine conviennent le mieux aux bodybuilders débutants;
  • s'entraîner avec une charge sur un groupe musculaire deux fois par semaine peut améliorer la force, se débarrasser de l'excès de graisse corporelle, gagner de la masse musculaire.

Par conséquent, sur la base des informations ci-dessus, nous pouvons conclure que l'entraînement quotidien pour un groupe musculaire spécifique ne donnera pas de résultat. Les muscles sont mieux pompés lorsqu'ils ont le temps de récupérer.

Toutes celles qui ont finalement décidé de faire du sport ou qui voulaient juste travailler leur silhouette avant le printemps sont traversées par les mêmes questions : où vaut-il mieux faire du sport, à quelle fréquence et pendant combien de temps, sur quoi se concentrer ? Astuces utiles de Denis Semenikhin - spécialiste reconnu du fitness et mode de vie sain vie.

Le temps minimum dont vous avez besoin pour l'entraînement en force (anaérobie) est de deux heures par semaine. Étonnamment, c'est vrai - même un temps aussi court passé efficacement vous permettra de voir des changements dans votre silhouette en quelques mois, d'accélérer votre métabolisme et d'améliorer votre bien-être.

Ces deux heures par semaine doivent être divisées en 3 à 4 entraînements, de préférence de 4 à 30 minutes chacun.

Le temps minimum que vous devez consacrer à l'entraînement cardio est d'une heure par semaine. Ce temps, bien dépensé, maintiendra votre système cardiovasculaire en forme. Il est préférable de diviser cette heure en trois entraînements de 20 minutes chacun. Deux d'entre eux doivent avoir lieu à un niveau d'impulsion constant et un à intervalle.

Permettez-moi de vous rappeler que pour l'entraînement de force et de cardio, ce n'est que montant minimal temps. Si vous êtes déjà en forme, ce temps vous suffira pour l'entretenir. Les progrès prendront plus de temps.

Le temps maximum que je recommande pour l'entraînement en force est de 5 heures par semaine. Pour le cardio, le temps maximum est de 4 heures par semaine. Mais au total, cela n'a aucun sens de passer plus de 6 heures. Il n'y a pas un tel objectif dans le changement de forme physique (nous ne prenons pas de sport professionnel) qui ne pourrait être atteint en s'entraînant correctement 4 fois par semaine pendant une heure et demie.

Autrement dit, si vous voulez vous concentrer sur le développement du système cardio-vasculaire, vous pouvez faire quatre heures de cardio par semaine et deux heures de musculation. Si vous décidez de vous concentrer sur la construction musculaire ou sur la correction des proportions en développant certains muscles, 4 à 5 heures par semaine vous suffiront amplement. Passez les 1 à 2 heures restantes à maintenir une forme cardio.

Vous pouvez vous demander pourquoi vous devez vous entraîner plusieurs fois par semaine au lieu de vous entraîner, disons, une fois, mais pendant longtemps. Tout est assez simple: les muscles d'une personne ont le temps de récupérer complètement en 72 heures, après quoi l'atrophie ou la dégradation musculaire commence, c'est-à-dire que si un muscle entraîné n'est pas utilisé dans le même mode, il commence à s'atrophier au niveau auquel il est utilisé régulièrement. Par exemple, une personne marche tous les jours, porte le poids de son corps, les muscles des jambes reçoivent une certaine charge stable. Mais si, en raison d'une fracture, la jambe s'est retrouvée dans un plâtre pendant deux mois, il n'y a pas de charge et les muscles inactifs s'atrophieront inévitablement. C'est pourquoi, après le retrait du plâtre, les muscles seront beaucoup plus petits et des exercices de rééducation seront nécessaires pour réaligner la masse musculaire des jambes droite et gauche.

Pensez maintenant à votre style de vie au cours des dernières années. Y a-t-il des muscles de votre corps qui nécessitent une rééducation, car ils sont restés inactifs pendant très longtemps, bien qu'ils n'aient pas été plâtrés ? Dans quelle mesure tous les muscles qui doivent être en forme ont-ils reçu au moins une charge minimale toutes les 72 heures ?

Faites de l'exercice à la maison ou dans un club de fitness

Si nous parlons de cours dans des clubs de fitness, ils ont à la fois des avantages et des inconvénients.

avantages

  • Un club de fitness, c'est avant tout un esprit sportif qui fédère ceux qui y travaillent. Les personnes qui vous entourent ont les mêmes objectifs. Vous plongez dans l'atmosphère et apportez une contribution énergique à la cause commune avec votre participation. Ce n'est pas le cas des entraînements à domicile. L'absence de l'ambiance nécessaire à la maison est la principale difficulté.
  • Le club dispose de tout le matériel nécessaire. Bien sûr, vous pouvez également mettre un petit simulateur à la maison, acheter des haltères, un ballon et des bancs. Mais en club, il y aura toujours plus de choix, et ce sera plus pratique pour s'entraîner.
  • Il y a un échange d'informations dans le club. Si quelque chose n'est pas clair pour vous, cela soulève des doutes, vous pouvez toujours en discuter, consulter les entraîneurs. Et si vous-même avez déjà compris et essayé beaucoup de choses, il y aura toujours une opportunité d'aider quelqu'un, de le soutenir.
  • Le club a généralement un environnement plus préparé - ventilation, climatisation, douches, hammams, vestiaires.

Les moins

  • Il faut payer pour rejoindre le club.
  • Vous devez vous rendre au club, le temps est perdu sur la route.
  • Tous les clubs ne sont pas situés dans des lieux respectueux de l'environnement. A chaque fois j'ai essayé de choisir des clubs près des parcs ou en dehors de la ville, mais ce n'est pas toujours possible.
  • Dans le club, vous êtes entouré de différentes personnes, certaines d'entre elles peuvent être désagréables, se comporter de manière étrange, etc.

Si vous décidez d'étudier à la maison, pensez également aux avantages et aux inconvénients. À la maison, bien sûr, il est plus pratique de s'entraîner si vous avez le bon équipement. Vous pouvez même faire de l'exercice un peu deux fois par jour - le matin et le soir, ce qui accélérera parfaitement le métabolisme. Mais il y a aussi des inconvénients importants. Le principal est le manque d'ambiance de travail, d'ambiance sportive. À la maison, nous sommes habitués à nous sentir plus détendus, au repos. C'est pour cette raison que pour la plupart des gens qui décident de s'entraîner à la maison, l'équipement acheté prend la poussière dans un coin ou se transforme en un cintre coûteux.

Si vous avez toujours confiance en vous et en votre discipline, essayez au moins de trouver des personnes partageant les mêmes idées qui sont prêtes à travailler avec vous. En créant un tel mini-club, vous pourrez, comme des grimpeurs dans un peloton, vous entraider dans Temps dur, échangent des informations, ne se permettent pas de manquer des cours.

Différences entre la formation des hommes et des femmes

De mes nombreuses années d'expérience dans les clubs de fitness et en observant le succès de milliers de clients différents, je suis devenu convaincu que les raisons du succès dans l'entraînement des hommes et des femmes n'ont pas de différence significative. Au niveau de la physiologie, bien sûr, il existe un certain nombre de différences bien connues, mais cela n'affecte pas les principes appliqués à l'entraînement. Ni dans la vitesse de récupération musculaire, ni dans les performances, ni dans les processus métaboliques et les lois qui les régissent, entre hommes et corps féminin il n'y a pas de différences fondamentales.

Je dirai plus, dans la pratique, j'ai constaté à plusieurs reprises que les femmes en fitness sont souvent plus disciplinées. Cela donne d'excellents résultats. C'est la constance et la discipline qui portent leurs fruits en la matière.

Cependant, il faut rappeler que les femmes doivent être plus attentives que les hommes à écouter leur bien-être et parfois s'apitoyer sur leur sort. Mais cela ne devrait pas être un obstacle au progrès. Étudiez-vous.

Denis Semenikhine

Je fais du jogging, j'essaie de marcher beaucoup et je m'entraîne sur les simulateurs quelques fois par semaine. Cela me suffit pour rester en pleine forme.

Je n'ai pas maîtrisé à la maison, maintenant je vais à la gym

J'ai essayé de m'entraîner à la maison, vous endurez un jour ou deux, puis vous abandonnez tout, mais dans les gymnases, vous devez vous entraîner, une fois que vous venez, vous ne vous dérobez pas.

Est-ce que quelqu'un sait si l'entraînement aérobique peut être considéré comme un trajet domicile-travail ? Vitesse environ 6 km/h, distance - 3,2 km aller simple. J'ai commencé à m'entraîner régulièrement à la maison, dans des clubs que j'ai commencés et arrêtés une centaine de fois. J'aime une chose - vous n'avez pas besoin de rattraper qui que ce soit ou d'attendre, ou de mesurer vos réalisations, vous pouvez vous adapter à votre condition un jour particulier ou modifier de manière flexible votre programme d'entraînement. Je le fais tous les deux jours, il s'avère que 3 à 4 heures par semaine. Eh bien, même à pied pour aller travailler.

est passé aux entraînements à domicile. Pas régulier, mais il y a des entraînements.

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Dans les clubs de fitness, personne n'a jamais posé de questions sur un certificat et si un enfant sait nager. De plus, si on parle de X-fit, personne n'a même fait de commentaires si l'un des adultes nageait sans bonnet. Et il y a beaucoup d'amoureux de la natation avec les cheveux longs sans bonnet ...

Discussion

La fille de 2 ans s'est inscrite à un groupe de natation - 2 fois par semaine. Depuis l'année dernière, nous sommes passés à la section sportive dans la même piscine - 3 fois par semaine. Ils m'ont appris à nager par abonnement, on a les mêmes coachs que groupes sportifs mener. Le groupe sportif est plus efficace, la charge est plus importante. La fille adore ça. Nous avons la même piscine, donc je ne peux pas dire où c'est plus propre. Notre seule eau n'est pas aussi chaude que dans les piscines voisines, mais la principale explication est l'école de sport, mais les enfants ne s'en plaignent pas.

Nous sommes au club de remise en forme. Propre, sûr, excellents entraîneurs, moment opportun. Mais cher.
J'ai peur des écoles de sport, parce que. là, premièrement, des conditions insalubres, tk. ils prennent des enfants différents et sont mal financés, et comme ils les emmènent gratuitement dans une école de sport, ils exigent de la discipline et des résultats, ainsi que des horaires de cours peu pratiques, c'est-à-dire qu'il s'agit d'une option de dévouement complet pour ceux qui choisissent le sport comme une profession et qui n'ont rien d'autre à faire.

Question de remise en forme. Besoin d'un conseil. Perte de poids et régimes. Les filles, quel genre de fitness faites-vous ? ma famille m'a donné la liberté d'aller au fitness, mais bien sûr pas autant que je veux, je me suis cassé la tête avec ce que je veux faire, j'ai décidé que danser ...

Discussion

Je suis allé à la Zumba, délice, jusqu'à présent mon corps est tout fougueux, tellement de sueur ne coule pas de moi même dans le bain)))))))))))) très amusant, pas difficile, la charge est bonne, J'ai dansé un mois à l'avance. le verdict, la leçon d'essai a réussi, jeudi j'irai acheter un abonnement, et au combat. sinon aujourd'hui, j'ai regardé dans le miroir que les côtés étaient laids et que les fesses ne s'affaissaient pas magnifiquement. je dois me battre

Musculation plus un peu de cardio à la fin 3 fois par semaine.

A quelle fréquence faites-vous du sport ? Quelle quantité d'exercice devez-vous faire pour obtenir de bons résultats ? Ceux. Combien de fois par semaine? Je ne vais qu'aux cours collectifs (aérobic, step, taibo, pilates, etc.). Disons que 3 fois suffisent pour 2 heures ?

Discussion

Merci beaucoup à tous!
L'image est plus ou moins nette.
Nous avons 2 cours par heure x 700 roubles dans un groupe de 4 personnes. Nous partons pour développement général, sur niveau professionnel nous ne prétendons pas. Ceux. l'argent est normal et le nombre de cours aussi.

2 fois par semaine - 1700 roubles par mois.
4 fois par semaine - 3400 roubles par mois.
individuel est plus cher.
Je ne sais pas combien de personnes dans un groupe, mais il y a généralement environ 5 personnes dans une leçon.

les voyages de camp d'été, les voyages aux compétitions et autres délices sont pour ceux qui sont plus âgés.
il y a toutes sortes de tasses, c'est-à-dire c'est une section centrale assez solide, avec un bon début pour ceux qui voient grand.
mais nous allons juste pour le développement général

Section : Médecins, polycliniques, maladies (à quelle fréquence devez-vous consulter un neuropsychologue). Neuropsychologue : Besoin de conseils. Mamans, est-ce que quelqu'un s'est tourné vers un neuropsychologue à propos de l'inattention d'un enfant ? Dites-nous ce qu'ils font et quel est le résultat ?

Discussion

Ils sont partis six mois. Ils ont fait beaucoup de choses. La gymnastique est motrice, doigt, tout est lié à gauche/droite, alternativement une jambe là, l'autre ici, en même temps les mains vont gauche/droite. Tout est assez difficile. Vous devez faire de l'exercice à la maison tous les jours. Ils ont dessiné à deux mains, avec des mois/jours ils se sont entraînés pendant des semaines. Pour la mémorisation aussi, toutes sortes d'exercices, avec des mots, des lettres. Bref, je ne m'en souviens plus. Aidé en termes d'orientation dans l'espace. J'ai eu un problème avec les cellules / bandes, je n'ai rien vu. Eh bien, voici la chose. Pour que cela soit efficace, vous devez étudier avec un neuropsychologue pendant 2 à 3 heures (nous y sommes allés 3 fois par semaine), plus une autre route pour le rejoindre, plus pratiquer 20 à 30 minutes par jour. Et il faut aussi aller à l'entraînement en parallèle, le sport est un must. C'est 3 fois par semaine pendant 1,5 heures. Nous n'avons pas réussi à l'assembler. J'ai un enfant lent qui n'a pas le temps de faire ses devoirs. Par conséquent, cette année-là, nous ne sommes allés que chez un neuropsychologue, et cette année, nous allons à la formation. Je vois aussi les résultats de la formation. Il y avait au moins une sorte de rassemblement.

17/05/2012 10:56:44, je ne me souviens pas du reg

Contacté, il a aidé.

Quelle quantité d'exercice devez-vous faire pour obtenir de bons résultats ? Ceux. Combien de fois par semaine? Je ne fais que des cours collectifs, je ne maigris pas du tout sans régime, même si je fais du sport, je suis allé au fitness pendant six mois, je n'ai pas perdu un seul kg jusqu'à ce que le coach me le dise en . ..

Discussion

au printemps dernier, je me suis entraîné 3-4 fois par semaine, pendant 2 (rarement 3) heures ... ce n'étaient que des cours collectifs, j'ai d'abord essayé le cardio ou un tapis roulant, puis la force (fer chaud ou callanétique)
bref, j'ai parfaitement maigri 3 mois avant le résultat dont j'avais besoin, surtout sans me limiter dans la nourriture (j'ai essayé de ne pas manger le soir, mais j'ai pratiquement tout mangé), elle avait l'air super, pas maigre et tiraillée
maintenant je veux aller au même horaire, ça ne marche pas encore, mais c'est une question de temps ...))

3 fois par semaine est idéal pour moi.

Fitness et sports, cours collectifs en centres de fitness et avec moniteur, appareils de fitness, piscine. Mon contrat d'un an touche à sa fin, je dois donc décider de continuer ou non. Avec une charge 3 fois par semaine pendant 2 heures ("fer" et un vélo d'appartement ou piste) et très ...

Discussion

On vous a déjà parlé des cours collectifs. Place maintenant aux formateurs.
Il vaut mieux ne pas les approcher sans coach. Briefing au minimum, bloc d'entraînement individuel au maximum.
Se blesser en travaillant avec des poids n'a rien à faire si vous ne l'avez jamais fait. Il faut montrer la technique, peindre le programme.
Renseignez-vous sur les règles du club avant le vestiaire. Par exemple, certains viennent à la salle en tongs ou en top court, ou amènent des enfants, ou viennent à la piscine sans bonnet, et cela, par exemple, est interdit par le règlement de ce club.
Il est recommandé d'emporter de l'eau (pour boire), une serviette (essuyer le simulateur, le poser sur le banc) avec vous au gymnase.
Selon les règles de bonnes manières, vous devez nettoyer votre équipement, vos haltères et retirer les poids des simulateurs.
Tous les cours commencent par un échauffement, se terminent par des étirements et un accroc.
S'il y a un objectif - perdre du poids, il est nécessaire de combiner le cardio avec certaines restrictions dans le régime alimentaire.
Connectez-vous immédiatement au programme d'entraînement que vous serez prêt à maintenir pendant six mois à un an. Ceux. il ne faut pas se précipiter dans les cours comme dans un bain à remous avec la tête : 6 fois par semaine ou pendant des heures en salle de sport, donc à ce rythme le corps va vite s'essouffler.
Et surtout, OUBLIEZ le mot "timide". Vous venez à la salle de gym pour travailler sur vous-même, et non pour un concours de beauté. Et les autres viennent faire des affaires, ils n'ont pas le temps de discuter et de regarder les autres.
Trouvez votre type d'activité et profitez simplement de l'activité !

Tout le monde vient une fois dans un club de fitness pour la première fois :-), alors ne soyez pas timide du tout ! Si vous souhaitez vous entraîner dans la salle de sport, il est logique de suivre au moins une séance d'entraînement personnelle. L'entraîneur vous montrera quels simulateurs seront les plus efficaces pour vous, comment pomper les zones à problèmes, perdre du poids et, en général, ce à quoi vous devez faire attention :- ). Mais en général, la leçon est structurée comme suit : 10 minutes - échauffement (par exemple, marche à allure rapide sur un tapis roulant), puis simulateurs : premiers exercices sur la presse, puis contournement des simulateurs sur le bas ou le haut du corps , puis allez à l'une des machines cardio (piste, stepper, ellipse, vélo) perdre du poids - pendant 30 minutes Idéalement, vous devez vous entraîner 3 fois par semaine, le résultat sera déjà visible dans un mois. Après les cours, il fait bon se détendre dans le jacuzzi, puis dans le sauna... Bon courage !

Bonne journée, mes chers lecteurs! "Je suis débutant, combien de fois par semaine dois-je aller à la salle de sport?" - c'est la question (via le formulaire retour) Reçu dans le mail du projet d'un de nos lecteurs. J'ai pensé que ce sujet devrait être assez pertinent pour la plupart des personnes actives (et pas si) qui fréquentent la salle de sport, et en particulier pour les débutants. Par conséquent, il a été décidé de donner une réponse détaillée sous la forme d'un article, qui, en fait, est devant vous. À partir de cette note, nous apprendrons comment aborder correctement le processus de formation, considérer certains des paramètres temporels des cours et comment les déterminer par nous-mêmes.

En général, asseyez-vous, ce sera intéressant.

Combien de fois par semaine faut-il aller à la salle de sport : théorie

Dans l'une de nos notes précédentes, en particulier dans celle-ci, nous avons déjà parlé de l'heure et du type d'activité physique qu'il est préférable de faire pendant la journée. Aujourd'hui, nous allons continuer à travailler dans cette direction et décider de la réponse à une question tout aussi importante - combien de fois par semaine devriez-vous aller au gymnase ?

Comme vous le savez, Internet est une source assez populaire (surtout chez les jeunes) pour trouver des réponses à une variété de "malentendus". Cependant, la qualité de l'information et sa nouveauté laissent parfois à désirer. Quelque chose comme ça est le cas avec notre sujet - quelqu'un a écrit un jour qu'il est optimal de marcher 3 une fois par semaine à la salle de sport/fitness, et donc c'est parti se balader dans tout le réseau. Où que vous alliez, partout, comme une vache, l'a léché avec sa langue - les mêmes chiffres et calculs paraphrasés - honte à vous, camarades! :).

Donc, je pourrais aussi écrire quelque chose de similaire, ils disent, tu dois marcher 3 fois et c'est tout. Cependant, une approche aussi mal fondée me dégoûte, et donc aujourd'hui, nous traiterons pleinement de cette question numérique.

Combien de fois par semaine vous devez aller à la salle de sport : statistiques sèches

Eh bien, j'aimerais commencer par les statistiques de Sa Majesté, qui nous disent ce qui suit (voir l'image).

Oui, la plupart des gens (env. 80% ) visiter la salle 3 fois par semaine, et je dirai même plus, ces jours sont lundi/mercredi/vendredi et le temps de 18-00 avant 21-00 . C'est au moment spécifié qu'il y a le plus grand afflux de personnes qui veulent mettre de l'ordre dans leur corps, et c'est à ce moment-là qu'il n'y a nulle part où tomber la pomme. Une telle urgence est expliquée de manière banale et simple : a) une habitude b) il est plus pratique de la combiner avec le travail/les études.

En fait, si une personne est préparée pour des résultats sérieux, elle devrait aborder l'examen des questions du style "à quelle fréquence ?" d'une manière légèrement différente. et "quelle est la meilleure période ?". Comment exactement, nous considérons maintenant.

Tous les processus par lesquels une personne expose son corps pendant l'entraînement peuvent être divisés en 4 taper:

  • travailler avec le système cardiovasculaire;
  • développement de la force musculaire;
  • travail d'endurance;
  • développement de la flexibilité.

Les principaux types de formation

Allons à de façon générale, pour chaque type.

N° 1. Activité cardio

Fait référence au développement de la fonctionnalité d'organes tels que les poumons, les veines et les artères, qui sont responsables du traitement et du transport de l'oxygène vers les muscles. Comme emploi permanent dans cette direction, votre cœur devient plus efficace - capable de pomper plus de sang avec moins de battements. Cela implique une diminution du rythme cardiaque (fréquence cardiaque, fréquence cardiaque). Une fréquence cardiaque faible signifie que votre moteur à flamme fonctionne facilement et efficacement, une fréquence cardiaque élevée signifie le contraire.

Les exercices qui utilisent de l'oxygène (aérobie) sont ceux qui améliorent la santé cardiovasculaire, et il faut en tenir compte lors de l'élaboration de votre plan d'entraînement.

№2. Développement de la force musculaire et de l'endurance

Si vous arrêtez d'utiliser vos muscles, ils rétrécissent (terme "rétrécissement"). La force musculaire est nécessaire pour une personne lors de l'exécution de mouvements de Vie courante: soulever des enfants, traîner des sacs, se tenir à l'horizontale. L'endurance vous permet d'effectuer certaines actions plus longtemps sans montrer de signes de fatigue. Ces deux qualités sont nécessaires pour maintenir la mobilité et la fonctionnalité, en particulier dans la vieillesse.

Il convient également de dire que le tissu musculaire utilise plus de calories que le tissu "inactif", ce qui est une bonne nouvelle pour ceux qui essaient. L'entraînement en résistance améliore la force musculaire et l'endurance.

N ° 3. La flexibilité

La flexibilité a importance dans la formation, mais elle est souvent négligée. Mais c'est le degré de mobilité (gamme de mouvement) les articulations. Sans cela, une personne sera incapable d'effectuer facilement tâches simples. La flexibilité aide à réduire les risques de blessures et le risque de douleurs lombaires. Par conséquent, des activités telles que les étirements (attelage) et le yoga doivent être présentes dans la vôtre.

De tout ce qui précède, le volume de l'entraînement et des nombres spécifiques sont dérivés. (combien de fois, combien par semaine).

Comment construire l'entraînement parfait

Pour répondre à ta propre question (à savoir, c'est ce que je vous exhorte à faire, et n'écoutez aucun conseil "de gauche", ce n'est clair de personne) "avec combien de fois par semaine vous devez aller à la salle de sport », vous devez connaître quelques principes de base qui vous permettront d'obtenir bénéfice maximal(et la sécurité) de vos séances d'entraînement.

Ils concernent tout d'abord : la fréquence, la durée (l'intensité) et la « difficulté » des cours.

Il est également nécessaire de se rappeler que la formation (ou les exercices) doit comprendre.

Arrêtons-nous sur chaque point plus en détail, et à la fin nous essaierons de décider de la réponse à question principale l'article d'aujourd'hui.

Étapes de la formation

Échauffement (échauffement) et « refroidissement » (accroc) des muscles

Ce type d'activité peut être pratiqué en même temps que votre exercice principal, mais à un niveau moins intense. Par exemple, si vous avez un plan 45 - une séance de cardio (course à pied) d'une minute sur la piste, puis vous pourrez marcher dessus à allure modérée.

Il faut se rappeler que l'échauffement :

  • augmente le flux sanguin vers les muscles;
  • réduit les risques de blessures musculaires et articulaires;
  • doit avoir lieu dans 5-10 minutes à faible intensité.

Il faut se rappeler que le refroidissement :

  • empêche l'accumulation de sang dans les extrémités (par exemple, dans les jambes);
  • devrait avoir lieu dans 5 minutes avec une diminution progressive du niveau d'intensité.

Élongation

Vous devez étirer vos muscles après l'échauffement et la récupération. Les étirements sont très importants. il réduit le risque de blessure, supprime la sensation de raideur musculaire (les rendant plus "viables" pour l'exercice) et développe également la flexibilité.

Note:

Une erreur courante consiste à étirer les muscles sur un muscle "froid". Vous devez d'abord les réchauffer, puis seulement les étirer. L'étirement des muscles froids peut les endommager.

Pour enfin décider quoi, comment et où s'échauffer / s'étirer, je vous recommande de lire la note :.

Combien de fois par semaine dois-je aller au gymnase et à quelle fréquence faire de l'exercice

Il est recommandé d'être physiquement actif tous les jours avec une activité aérobique légère trois à cinq fois par semaine. (ex. marche rapide, vélo, natation). Les personnes qui mènent une vie sédentaire doivent "se lancer" progressivement dans le processus d'entraînement et commencer par des exercices d'aérobie. 2 fois par semaine et cours avec fer (ou fitness) au montant 2 une fois par semaine.

Il est plus efficace de suivre le schéma hebdomadaire suivant : lundi - entraînement en salle de sport ; mardi - aérobie; mercredi - repos; Jeudi - séance d'entraînement en salle de sport ; vendredi - aérobie; Samedi / Dimanche - repos.

Combien de fois par semaine vous devez aller à la salle de sport : combien de temps pour vous entraîner

Les scientifiques ont calculé l'intervalle de temps minimum qu'une personne moyenne devrait consacrer à l'activité physique (exercice) et est 20 minutes (hors échauffement et retour au calme). L'intervalle maximal est 60 minutes. Si vous êtes un jeune débutant, alors avant d'aller au gymnase, vous devez mettre votre temps sous charge avec 10 -minutes à 20-25 . Il est préférable de commencer par des exercices simples à domicile : et d'appuyer sur.

La difficulté ultime de l'entraînement : déterminer le niveau d'intensité

Quelqu'un dans la salle de gym roule du coton ou bat des dollars, à la suite de quoi son temps d'entraînement augmente de manière illusoire, quelqu'un laboure la sueur de son front et effectue un travail volumineux en un temps record. Par conséquent, l'intensité est un facteur important qui affecte les intervalles de temps et de quantité de l'entraînement.

Pour que les débutants améliorent qualitativement leurs performances corporelles et fonctionnelles, il est nécessaire de commencer par une activité physique à faible intensité. Puis augmentez progressivement la durée de l'entraînement (temps total sous charge) et seulement alors augmenter le degré de son intensité.

Pour déterminer votre niveau d'intensité actuel (c'est-à-dire combien vous "travaillez") vous pouvez utiliser les méthodes suivantes.

N° 1. Méthode subjective (observation test)

Sur la base de vos propres sentiments, essayez de déterminer à quel point vous avez travaillé dur. Si après une séance d'entraînement vous :

  • tu ne peux pas sans efforts particuliers parler;
  • avoir des difficultés à bouger les membres en rentrant à la maison ;
  • éprouver des vomissements ;
  • vous sentez que vous « mangeriez un sanglier ».

Tout cela laisse à penser que la formation était riche et volumineuse, et que vous y avez « investi » au maximum.

N° 2. Échelle de tension

Vous pouvez également évaluer votre entraînement sur une échelle de 0 avant 20 . Votre valeur doit être comprise entre 12 (assez difficile) avant 16 (dur) .

N ° 3. Rythme cardiaque

L'intensité de l'entraînement peut être calculée par vous-même. Pour ce faire, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale. (à quelle vitesse ton cœur peut-il battre). Fréquence cardiaque maximale \u003d 220-X (âge). Laissez-vous 20 années, alors 200 battements par minute (BPM) - la fréquence maximale des contractions.

Il existe des plages de zones de fréquence cardiaque dans lesquelles certaines tâches (perte de poids, renforcement musculaire, etc.) mieux résolu (voir image).

De ce qui précède, on peut tirer la conclusion suivante. Pour obtenir de bons résultats fonctionnels et des transformations corporelles notables, il faut travailler à augmenter la fréquence, le temps (durée sous charge) l'entraînement et son intensité.

Note:

Par exemple, si vous êtes au gymnase pendant 30 minutes à un niveau d'intensité confortable (50%-60% du MChSS) 1-2 une fois par semaine, vous n'améliorerez pas votre forme physique. Vous devez vous déplacer dans le sens des nombres : 40-60 minutes 3-4 fois par semaine et intensité 70-85% à partir de votre fréquence cardiaque maximale.

Quelle conclusion globale peut-on tirer de toute cette boltologie ?

Tout est très simple - vous devez déterminer vous-même à quelle fréquence et pendant combien de temps vous devez vous entraîner. Ce processus est assez plastique, et plus encore, vous avez tout entre vos mains. outils nécessaires. Par exemple, vous pouvez vous entraîner six jours par semaine à une intensité plus faible ou 3-4 fois, mais avec un plus élevé. Vous êtes maintenant libre de modifier votre schéma d'entraînement et d'ajuster ses "paramètres de temps" en fonction de vos buts et objectifs.

Comme vous pouvez le voir, afin de répondre correctement à la question - combien de fois par semaine vous devez aller au gymnase, vous devez analyser tous les paramètres ci-dessus en combinaison et en tirer quelque chose qui vous est propre, lié à la nature de votre vie , le travail, les activités d'entraînement et les processus de récupération corporelle.

Vous pouvez suivre la voie la plus simple et dire que vous devez vous entraîner comme tout le monde - environ une heure, 3 une fois par semaine, mais les résultats finaux seront alors modèles. Et tout cela parce qu'ils n'ont pas vos efforts pour étudier et afficher les numéros de votre bien-aimé.

Considérons maintenant le côté physiologique de la question de l'entraînement.

Combien de fois par semaine devez-vous aller à la salle de sport : physiologie

En plus des informations techniques, il est nécessaire de prendre en compte les spécificités de la formation et les processus qui s'y déroulent. En particulier, nous allons maintenant parler de surcompensation, de surentraînement et de récupération.

Comme vous le savez, les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais après. Et pour que ce processus se déroule le plus favorablement possible, il faut accorder à l'organisme un délai raisonnable de récupération. Selon les données scientifiques, une telle période moyenne pondérée est 24 - heures. Pendant ce temps, le corps construit de nouvelles structures (enzymes, mitochondries, fibres musculaires) et reconstituer les réserves d'énergie.

De plus, la récupération est directement liée à un phénomène tel que la surcompensation. C'est la période post-entraînement après laquelle vous devenez "plus rapide, plus grand, plus fort", c'est-à-dire le muscle a dépassé le niveau initial.

Ce phénomène ressemble à ceci.

Il s'avère que chaque visite ultérieure au gymnase devrait coïncider avec le pic de surcompensation - lorsque les muscles se sont reposés, se sont renforcés, mais n'ont pas perdu leur tonus fonctionnel.

Si vous vous entraînez souvent (Par exemple, 4 ou plusieurs fois), alors le corps n'aura pas le temps de récupérer. La synthèse des protéines diminuera, les processus cataboliques commenceront à prédominer et, par conséquent, tout cela conduira à. Trop rare est aussi mauvais, car toutes les phases de surcompensation seront gaspillées et aucune augmentation significative de la masse musculaire ne se produira.

Conclusion : recherchez juste milieu et entraîner différents groupes musculaires jours différents, c'est à dire. pour les séparer (par exemple : mardi - poitrine, biceps ; jeudi - dos, triceps, etc.).

Il faut également garder à l'esprit qu'il existe une catégorie distincte de citoyens qui visitent les salles de gym / fitness - ce sont des personnes qui ont en surpoids et ceux qui souffrent de troubles métaboliques. Les clichés habituels concernant la fréquence des entraînements ne s'appliquent souvent pas à eux. Par conséquent, si vous appartenez à ce groupe, alors pour vous le quotidien activité physique presque un devoir. Des preuves scientifiques indiquent que pour perdre du poids, une personne a besoin d'environ 300 minutes d'exercice cardiovasculaire par semaine, ce qui correspond à 1 une heure au gymnase cinq jours par semaine.

Donc, je pense que j'ai réussi à vous confondre complètement :).

En conclusion, pour que vous décidiez enfin de vos entraînements, je vais donner un cycle d'entraînement classique qui est montré à la plupart des personnes actives moyennes.

Bien sûr, vous ne pouvez pas vous soucier de tout ce qui précède, mais vous n'auriez pas dû poser la question - combien de fois par semaine devez-vous aller au gymnase , mais continue à marcher 3 une fois par semaine. Cependant, je recommande tout de même de se casser la tête et d'en déduire les indicateurs quantitatifs d'entraînement, en tenant compte de l'écoute de son corps et des caractéristiques de sa vie.

Note:

Arnold Schwarzenegger a craché sur les stéréotypes et les a lui-même posés. En particulier, il a recommandé de s'entraîner chaque jour dans la quantité 2 une fois (le matin et le soir). Je pense qu'il savait de quoi il parlait.

C'est tout, résumons et disons au revoir.

Épilogue

Dans cet article, nous avons traité des indicateurs quantitatifs de la formation, à savoir, nous avons découvert : qui, quoi et combien. Je suis sûr que maintenant vous pouvez facilement déterminer combien de temps vous devez allouer à la construction du corps de vos rêves. L'essentiel, rappelez-vous que vous ne devez pas ajuster les marcheurs, cependant, vous ne pouvez pas non plus traiter l'entraînement de manière détendue, recherchez votre terrain d'entente. Bon courage les amis, que la messe soit avec vous !

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Les programmes d'entraînement fractionnés habituels sont généralement de 2 à 3 cours par semaine, c'est-à-dire un entraînement tous les deux jours avec un jour de congé - le dimanche. Cela a donné lieu à un certain nombre de règles stéréotypées qu'il est impossible et soi-disant nocif de pratiquer au quotidien. Il y a du vrai dans ces mots, mais c'est tellement insignifiant que sans comprendre le principe de base de la construction de programmes de formation, c'est une goutte dans l'océan.

Volume de chargement (tonnage)

L'entraînement en force crée un certain facteur de charge. Vous soulevez un certain poids un certain nombre de fois. Par exemple, 4 séries de développés couchés de 60 kg en 10 répétitions font 4x10x60 = 2480 kg. Nous avons calculé le tonnage d'un exercice typique.

Les muscles progressent non pas à partir de la barre que vous soulevez, mais à partir du tonnage total, et non pas en un seul entraînement, mais dans un petit microcycle, ils peuvent durer une semaine. Autrement dit, si vous soulevez / tirez du tonnage N en une semaine, vos muscles se développeront et s'adapteront à la charge. Si vous n'obtenez pas le volume dont vous avez besoin, vous ferez du surplace.

Nombre d'entraînements

Peu importe 1, 2 ou 6 entraînements par semaine, car rôle clé joue le volume hebdomadaire total. Disons que le tonnage de votre formation était généralement de 250 tonnes. Vous vous êtes entraîné 3 fois par semaine, c'est-à-dire qu'en moyenne, chaque entraînement était égal à 83-84 tonnes.

Maintenant, vous voulez faire de l'exercice 5 fois par semaine au lieu de 3. Erreur commune– copier des journées de formation sans en modifier le tonnage et le volume. Que fait un débutant qui veut accélérer sa croissance musculaire ? Il augmente le tonnage par semaine en ajoutant des entraînements identiques.

Désormais, au lieu de 250 tonnes par semaine, vous obtiendrez 5x84=420 tonnes, soit plus de 50% de plus que le tonnage précédent. Rappelons qu'avec un volume de 250 tonnes par semaine, vous avez bien progressé, mais que se passera-t-il avec une augmentation de charge de 50 % ? Vous tomberez dans le surentraînement et vos résultats ne seront qu'un rêve et une motivation perdue.

Comment s'entraîner au quotidien ?

Si vous souhaitez vous entraîner plus souvent, vous devez répartir uniformément le volume habituel tout au long de la semaine, en divisant le tonnage par le nombre d'entraînements. Dans notre exemple, si nous voulons visiter le centre de fitness cinq fois par semaine, nous devons diviser 250 tonnes en 5 séances d'entraînement, c'est-à-dire que chacune doit être de 50 tonnes, ni plus ni moins. Cette préservation du volume total de la charge vous permettra de vous entraîner plus souvent sans surentraînement ni inconfort. Vous ne sentirez pas de différence significative.

À quelle fréquence devez-vous faire de l'exercice ?

Pour les amateurs de fitness, 2 à 3 fois par semaine suffisent. Bien sûr, vous pouvez diviser le volume en 4 à 6 entraînements et obtenir un résultat similaire. Mais le jeu en vaut-il la chandelle ?

Avantages et inconvénients de l'exercice quotidien

Avantages:

  • Moins de temps est nécessaire, car le volume de formation est moindre;
  • Moins de charge sur système nerveux chaque jour, ce qui est important si l'entraînement jusqu'à l'échec vous transforme en légume pour le reste de la journée, et cela interfère avec le travail ;
  • Moins de rebond, moins de stress en une journée ;

Moins :

  • Besoin de visiter le centre de conditionnement physique plus souvent;
  • Il est mentalement difficile pour beaucoup de se limiter à 3-4 exercices par séance d'entraînement, tout le monde en veut plus ;
  • Les muscles font plus souvent mal, car vous les chargez plus souvent, mais avec moins de volume.

Par conséquent, il n'y a pas de réponse correcte à cette question. Nous vous recommandons de choisir le nombre d'entraînements qui vous convient le mieux. Cela n'affectera pas l'efficacité et la rapidité d'obtention des résultats convoités, à condition que le programme de formation soit correctement établi. Si le tonnage total de la charge par semaine est suffisant, alors le nombre de séances d'entraînement ne vous affectera en rien, sauf du point de vue de la commodité psychologique.

Résultat de style

Alors, est-il possible de faire du fitness tous les jours ? Que ce soit à la maison, dans la rue ou dans un centre de fitness ? Réponse : oui c'est possible, mais uniquement en tenant compte du tonnage adéquat de la charge par semaine. Sans cette condition, vous risquez de tomber et de ruiner toute l'efficacité de la formation.

Faut-il faire du sport plus souvent ? - tu décides. Il n'y a pas d'avantages significatifs et objectifs d'une formation fréquente. Faites attention non pas à la fréquence d'entraînement, mais à la récupération. On s'entraîne une heure ou deux, mais le reste de la journée on récupère, et il est plus logique de créer des conditions idéales pour la croissance musculaire pendant cette longue période. Manger plus de protéines, dormez bien et choisissez un programme d'entraînement qui ne causera pas d'inconfort. Rappelez-vous encore - la quantité de formation, en fait, ne joue pas un rôle clé.