Procentul de grăsime corporală în standardele corpului unei femei. Aportul zilnic de grăsimi

Creat la 18.03.2016

Multe femei, urmărind figură perfectă, stai la diete pe jumătate înfometate și bucură-te de fiecare kilogram care a plecat. Obsesia lor este să slăbească, să reducă volumul corpului.

Aici nu vom vorbi despre cum să slăbești corect. Luați în considerare întrebarea cum să aflați procentul de grăsime și masa muscularaîn corp.

Femeile care slăbesc se gândesc la ce le face să slăbească? Adesea nu. Dacă ai slăbit câteva kilograme și volumul corpului tău a scăzut cu câțiva centimetri, această grăsime urâtă nu a dispărut neapărat. Poate că ai slăbit din cauza pierderii apei sau a masei musculare din corp. Prin urmare, este util să știți cât de multă grăsime este conținută în organism și cât de mult mușchi și să monitorizați modificările indicatorilor. Acest lucru vă va permite să vedeți la ce trebuie să lucrați: folosiți antrenament intens pentru a pierde grăsimea sau concentrați-vă antrenament de forta si nutritie pentru cresterea masei musculare.

Corpul nostru este alcătuit din diferite țesuturi. Cuvinte științifice - compozitia corpului.

Există diferite modele care descriu compoziția corporală:

model cu două componente- suma masei grase si a masei corporale slabe

Masa de grasime corporala- masa tuturor lipidelor din organism. Conținutul său poate varia foarte mult.

Distingeți grăsimea esențială, care face parte din complexul proteine-lipidic al majorității celulelor corpului, și grăsimea neesențială (trigliceride) din țesuturile adipoase.

grăsime esențială necesare pentru metabolismul normal al organelor și țesuturilor. La femei, conținutul relativ de grăsimi esențiale este mai mare decât la bărbați. Se crede că conținutul relativ de grăsime esențială din organism este foarte stabil și variază de la 2 la 5% din masa corporală slabă pentru diferite persoane.

Grăsime neesențialăîndeplinește funcția de izolare termică a organelor interne. Conținutul de grăsimi neesențiale crește cu excesul de nutriție și scade cu nutriția insuficientă.

Cantitatea de țesut adipos din organism la diferite persoane poate varia semnificativ și se poate modifica individual de-a lungul vieții. Acest lucru se poate datora atât modificărilor fiziologice normale în procesul de creștere și dezvoltare a corpului, cât și tulburărilor metabolice. Procentul mediu de țesut adipos din corpul adulților variază de obicei între 10% și 20-30% din greutatea corporală.

Grăsimea neesențială constă din subcutanate și grăsime internă. Grăsimea subcutanată este distribuită relativ uniform de-a lungul suprafeței corpului. Grăsimea internă (viscerală) este concentrată în principal în cavitate abdominală. S-a stabilit că riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și alte boli asociate cu excesul de greutate are o relație mai mare cu conținutul de grăsime internă, mai degrabă decât subcutanată. Există conceptul de grăsime abdominală, care se referă la totalitatea grăsimii interne și subcutanate, localizate în abdomen.

Masa corporală- greutatea corporală, fără grăsimi. Componentele masei corporale slabe sunt apa corporală totală, masa musculară, masa scheletică și alte componente.

modele cu trei componente:

Cantitatea de grăsime corporală apă comună masa corporala si slaba fara grasime

Suma masei de grăsime corporală, a masei minerale corporale și a fracției de slabă a țesuturilor moi

modele cu patru componente:

Suma masei de grăsime corporală, a apei corporale totale, a masei corporale minerale și a masei reziduale

Suma masei de grăsime corporală, a masei celulare a corpului, a masei fluidului extracelular și a masei solide extracelulare

model multicomponent pe cinci niveluri- structura corpului este considerată la nivel elementar, molecular, celular, tisular și la nivelul organismului în ansamblu

Determinarea compoziţiei corporale are importanţăîn sport, nutriție, anestezie, resuscitare și terapie intensivă. Este utilizat în tratamentul anorexiei, obezității, osteoporozei și a altor boli.

Antrenori și medici sportivi utilizați determinarea compoziției corporale pentru a optimiza regimul de antrenament în timpul pregătirii competiției. Studiile celor mai puternici sportivi au făcut posibilă stabilirea valorilor optime ale grăsimii și masei musculare a corpului. Dar standarde uniforme încă nu există și variază în funcție de sport, specializarea specifică și nivelul de pregătire al sportivilor.

Pentru a determina compoziția corpului uman sunt utilizate diferite metode. Și există formule o cantitate mare. Nu le vom aprofunda și nu le vom descrie pe toate în detaliu, deoarece cercetările sunt efectuate în laboratoare și clinici de către specialiști și pur și simplu nu este necesară cunoașterea tuturor acestor subtilități. Luați în considerare cele mai simple și populare metode care vă permit să calculați procentul de țesut adipos și masa musculară a corpului.

Caliperometrie

Constă în măsurarea grosimii pliurilor de grăsime cutanată din anumite zone ale corpului cu ajutorul unor aparate speciale de măsurare – șublere.

Astăzi, sunt produse un număr mare de modele diferite de etriere, care diferă unele de altele. caracteristici de proiectare, precizia măsurătorilor, condițiile de aplicare, prețul și alți indicatori. Precizia determinării grosimii pliurilor cu șublere din plastic este de obicei mai mică decât cu cele metalice.

Toate măsurătorile sunt luate pe partea dreaptă a corpului. Ținând etrierul înăuntru mana dreapta, apuca cu degetul mare si degetul aratator al mainii stangi pliul de grasime a pielii, distanta intre care, in functie de grosimea pliului, ar trebui sa fie de la 4 la 8 centimetri, si usor, fara a provoca durere, ridica pliul la un înălțime de aproximativ 1 centimetru.

Etrierul este plasat perpendicular pe cută, cu scara de măsurare în partea de sus. Suprafețele de lucru ale șublerului sunt plasate la o distanță de 1 cm de degetul mare și arătător la mijloc între baza și creasta pliului.

Eliberați cu grijă și complet presiunea arcurilor etrierului pe pliu, apoi în 3-4 secunde, conform citirilor scalei, determinați grosimea acesteia, menținând pliul într-o poziție ridicată.

Pliul trebuie luat rapid, deoarece la compresiune prelungită din cauza unui dezechilibru al fluidului din zonele de suprafață ale corpului, acesta devine mai subțire.

Pielea din zonele de măsurare trebuie să fie uscată. Nu se recomandă efectuarea unei examinări imediat după o activitate fizică intensă sau supraîncălzire.

Există mai mult de 100 de formule bazate pe caliperometrie pentru determinarea compoziției corporale. Aceste formule corespund diferitelor scheme de selectare a locurilor de măsurare.

Cele mai populare scheme sunt:

Pentru două pliuri: pe spatele umărului și în mijlocul piciorului în spate
Trei pliuri: pe spatele umărului, iliac superior și pe mijlocul coapsei la spate
Patru pliuri: pe spatele umărului, iliac superior, pe abdomen lângă buric, în mijlocul coapsei; sau pe suprafața anterioară și posterioară a umărului, sub omoplată, iliacă superioară
Șapte falduri: pe spatele umărului, pe piept, axilar, sub omoplat, iliac superior, pe abdomen lângă buric, în mijlocul coapsei în spate
Opt falduri: sub omoplat, pe partea din față a umărului, pe spatele umărului, pe antebraț, pe piept, pe abdomen lângă buric, pe partea superioară a coapsei, pe partea superioară a piciorului inferior

Cum să iei pliuri

Pe spatele umărului- un pliu vertical preluat peste muschiul triceps cu bratul coborat si relaxat. Este luată pe linia mediană a suprafeței posterioare a umărului, la mijloc între procesele acromiale și olecrane.

Pe partea din față a umărului- un pliu vertical preluat peste muschiul biceps la mijloc intre procesele acromiale si olecrane, bratul este relaxat si situat de-a lungul corpului

Pe mijlocul piciorului din spate- pliu vertical luat pe linia mediana a suprafetei mediale a gambei la nivelul circumferintei maxime.

Pliul iliac superior- pliu diagonal, luat direct deasupra crestei iliace, de-a lungul liniei sale naturale.

Mijlocul coapsei la spate- pliu vertical, luat din spate peste muşchiul cvadriceps din mijlocul coapsei piciorului drept (măsurat în poziţie în picioare; centrul de greutate este deplasat spre piciorul stâng piciorul drept relaxat).

Pe stomac, lângă buric- un pliu vertical, care se ia la nivelul buricului din dreapta la o distanta de 2 centimetri de acesta.

Sub omoplat- pliu diagonal (de sus în jos, din interior spre exterior), situat la un unghi de 45 de grade la o distanță de 2 centimetri în jos de unghiul inferior al scapulei

Pe piept- pliu diagonal (de sus in jos, exterior spre interior), luat la mijloc intre linia axilara anterioara si mamelon (la femei, 1/3 din distanta)

axilar- pliu vertical luat pe linia mediaxilară la nivelul apofizei xifoide a sternului

Antebraț- o cută verticală pe suprafața anterioară a antebrațului în punctul cel mai larg

Pe vârful coapsei- luat in pozitie sezut pe scaun, picioarele indoite la genunchi in unghi drept. Pliul se măsoară în partea superioară a coapsei drepte pe suprafața anterolaterală paralelă cu cursul pliului inghinal, puțin sub acesta.

Pe vârful piciorului- Cuta se masoara in aceeasi pozitie ca pe coapsa superioara. Se ia aproape vertical pe suprafața posterolaterală a părții superioare a piciorului drept, la nivelul unghiului inferior al fosei poplitee.

Cum se calculează procentul de grăsime

Dintre numeroasele formule, cea mai populară este formula Matejka, care este folosită pentru grupele de vârstă peste 16 ani. Formula pentru determinarea masei de țesut adipos din organism (BAT) este

unde d este grosimea medie a stratului de grăsime subcutanat împreună cu pielea (mm), S este suprafața corpului (m 2), k = 1,3.

Pentru femei, valoarea lui d se calculează după cum urmează:

Adunați grosimea celor șapte pliuri de grăsime a pielii în milimetri (pe biceps, triceps, antebraț, spate, abdomen, coapsă și picior). Împărțiți suma rezultată la 14.

Suprafața corpului este determinată de formula Dubois:

Pentru femeile (20-60 de ani) cu un conținut relativ ridicat de grăsime corporală, formula este:

Circumferința abdomenului se măsoară la nivelul buricului în momentul pauzei dintre inspirație și expirație.

Cu siguranță, multora le va fi dificil să înțeleagă termenii structurii corpului folosiți mai sus și unde să măsoare pliurile. Și va fi dificil să faci calcule. Apoi puteți folosi metoda mai ușoară.

Ridurile pot fi măsurate în 4 puncte:

pe triceps cam la aceeași distanță de articulațiile umărului și cotului

pe biceps, la fel ca pe triceps, cu partea opusă arme

pe omoplat pliul este strâns chiar sub el la un unghi de 45 de grade față de verticală, astfel încât pliul să fie îndreptat de-a lungul liniei care leagă vertebrele cervicale și părțile laterale

la talie lângă buric unde este cea mai grasa

Toate rezultatele (în milimetri) se adună. Procentul de grăsime se calculează conform următorului tabel:

Conține date pentru femei. Există diferiți indicatori pentru diferite vârste. Acest lucru se datorează faptului că odată cu vârsta crește inevitabil cantitatea de grăsime din interiorul mușchilor și din cavitatea abdominală din jurul organelor interne. Când este măsurată corect, această metodă are o precizie de 97-98%.

Mai jos puteți vedea cum arată cifra femeilor cu procente diferite de grăsime.

Cum se calculează procentul de masă musculară

Pentru a calcula masa musculară, cea mai fiabilă și comună modalitate este formula Matejka. Mai întâi trebuie să faceți următoarele măsurători.

Este necesar să măsurați grosimea pliului cu un șubler sau șubler:

pe partea din față a umărului (biceps)
pe spatele umărului (triceps)
pe antebrat
pe coapsa din fata
pe piciorul inferior

Cu o bandă de măsurat, trebuie să măsurați circumferința:

umăr
antebrațele
solduri
tibie

Formula pentru determinarea masei musculare scheletice (SMM)

unde DT - înălțimea (m), k=6,5, r - valoarea medie a circumferinței umărului, antebrațului, coapsei și piciorului inferior fără grăsime subcutanată și piele, determinată de formulă

Circumscripția umărului se măsoară într-o stare calmă în locul de cea mai mare dezvoltare; circumferința antebrațului - în locul celei mai mari dezvoltări a mușchilor pe un braț care atârnă liber, mușchii sunt relaxați; circumferința piciorului inferior - în locul celei mai mari dezvoltări a mușchiului gambei; circumferința coapsei se măsoară sub pliul fesier, greutatea corporală este distribuită uniform pe ambele picioare, situate depărtate la lățimea umerilor. Pliurile sunt definite în aceeași poziție și locuri ca și circumferințe.

Pentru a calcula masa musculară ca procent, împărțiți masa musculară în greutate în kilograme și înmulțiți cu 100.

Analiza bioimpedanței

Pe baza diferențelor semnificative în conductibilitatea electrică a țesutului adipos și a masei corporale slabe. Principalii conductori ai curentului electric din organism sunt țesuturile cu un conținut ridicat de apă și electroliții dizolvați în el. Grăsimea și oasele au o conductivitate electrică mai mică.

Măsurătorile se fac folosind instrumente cu încorporat software. Acestea diferă prin frecvența AC (sau setul de frecvențe) utilizat, parametrii măsurați, modelele de electrozi recomandate și formulele de compoziție corporală încorporate.

Dispozitivele ieftine cu o singură frecvență sunt folosite pentru a controla grăsimea corporală și masa musculo-scheletică. Analizoarele de bioimpedanță cu frecvență dublă și multifrecvență mai scumpe sunt utilizate în principal în medicina clinică și cercetarea științifică.

O evaluare mai precisă a compoziției corpului poate fi obținută folosind dispozitive care funcționează conform schemei de aplicare a electrozilor la nivelul piciorului și încheieturii mâinii.

Ei produc analizoare manuale de grăsime cu bioimpedanță care preiau informații de la centura scapulară. Există cântare de podea care pot fi folosite acasă. Pe astfel de scale ne vom concentra atenția.

Când păși pe cântar, slab electricitate călătorește pe un picior, prin pelvis și apoi în jos pe celălalt picior. Deoarece mușchii conțin mai multă apă, conduc electricitatea mai bine decât grăsimea. Astfel, cu cât este mai mare rezistență, cu atât mai multă grăsime în corpul tău. Pentru a calcula procentul de masa grasa si muschi, se folosesc formule bazate pe viteza semnalului electric si alte date pe care le introduceti: inaltime, varsta, sex. Înălțimea trebuie introdusă cu o precizie de 1 centimetru. Rezultatele obținute sunt verificate cu tabelele care se află în instrucțiunile pentru scale. Aceste tabele indică vârsta și normele conținutului de țesut muscular, grăsime și apă din organism.

Desigur, astfel de cântare sunt convenabile de utilizat, dar nu dau rezultate precise. Cercetările au arătat că cel mai mult cele mai bune cantare da o precizie de doar 80%. Cu ajutorul lor, puteți evalua doar aproximativ dacă compoziția dumneavoastră corporală îndeplinește standardele stabilite. Factori precum tipul corpului, temperatura crescută a corpului, hidratarea, recent exercițiu fizicși ultima masă. Chiar și picioarele umede sau transpirate, precum și calusurile mari de pe picioare, pot denatura rezultatele. Hotărât că scale diferite da indicatii diferite. Astfel de dispozitive pot fi mai puțin precise pentru persoanele în vârstă, persoanele apte fizic, copii și persoanele cu osteoporoză. De asemenea, unele alte boli afectează acuratețea - inclusiv distrofia musculară, poliomielita, ciroza hepatică, insuficiența cardiacă. În plus, aceste cântare pot supraestima procentul de grăsime corporală la persoanele slabe și îl pot subestima la persoanele supraponderale. Acest cântar nu este recomandat pentru utilizare de către femeile însărcinate sau dacă există implanturi electrice, cum ar fi un stimulator cardiac sau un defibrilator.

Cântarul trebuie așezat pe o podea plană, iar la cântărire, stați drept și nu vă mișcați (rezultatul după cântărire îl puteți vedea în memoria cântarului). Cântărește-te în același moment al zilei mai bine dimineata pe stomacul gol la ceva timp după trezire și mers la toaletă), nu face acest lucru imediat după antrenament și cântărește-te într-o cameră cu o temperatură stabilă.

Nu există standarde generale pentru procentul ideal de grăsime corporală și slabă. Depinde de vârstă, sex, antrenament fizicși etnie.

Potrivit unor experți, intervalul de grăsime corporală „sănătoasă” este de 23 până la 33% pentru femeile de vârstă mijlocie și până la 35% pentru femeile în vârstă. Sportivii tind să aibă mult mai puțină grăsime corporală. Marca inferioară a conținutului de grăsime în corp feminin- 10%. În efortul de a arde grăsimile cât mai mult posibil, amintiți-vă că prea puțin țesut adipos din organism poate duce la probleme de sănătate.

Pentru femei, masa musculară medie este de 36%.

Și apă în corp. Întrebarea este relevantă pentru că, determinând proporțiile de grăsime, apă și masă musculară, poți afla exact câtă grăsime ai pierdut în timpul slăbirii. Poate e doar apă?

Dacă în procesul de slăbire pierzi grăsime, și nu masă musculară sau apă, atunci cu siguranță ești pe calea cea buna. Dar cum în organism și care este media? Există un tabel special în care sunt date toate numerele. Să aruncăm o privire rapidă asupra datelor ei.

Indicatorul mediu se calculează în funcție de vârsta, sexul subiectului. Deci, din cauza hormonului estrogen, publicul feminin are cu 5% mai multă grăsime corporală decât publicul masculin. Prin urmare, cifra normală obișnuită este de 23% pentru o femeie și de 17% pentru un bărbat.

În funcție de vârstă, procentul de grăsime corporală normală crește, iar masa țesutului muscular scade.

De exemplu, un student mediu de 20 de ani ar trebui să aibă aproximativ 15% conținut de grăsime din greutatea corporală totală. Și bărbații în vârstă cu un stil de viață clar sedentar au rate de 25% sau mai mult. Indicatorul ideal este considerat limita a obezității. Orice lucru de mai sus este obezitate clinică cu drepturi depline, cu toate consecințele care decurg.

De ce ai nevoie de grăsime corporală

Oricât de paradoxal ar suna, gras corpul uman este încă necesar. Fanaticii slăbirii te pot convinge de contrariu până când ești albastru la față, dar totuși acordă atenție acestui punct pentru a nu depăși granițele slăbirii acceptabile.

Grăsimea este necesară pentru funcționarea normală a organismului. Prin urmare, conținutul său nu poate fi egal cu zero.

Grasimi necesare:

Pentru izolare termica;
Pentru a proteja organele interne și/sau fătul în timpul sarcinii;
ca rezerve de energie. Aceasta este așa-numita NZ a corpului nostru pentru o „zi ploioasă”.

Pentru femei, indicatorul grăsimii necesare este de cel puțin 8-10%, dar pentru bărbați această cifră este de 3-5%. Un procent mic de grăsimi este extrem de periculos pentru sănătate, ceea ce este valabil mai ales pentru corp feminin. Deci, indicatorii sub 10-13% inhibă producția de estrogen, perturbă funcția de reproducere și ciclul menstrual. Există, de asemenea, riscul de a dezvolta osteoporoză mult mai devreme decât vârsta înaintată din cauza scăderii densității osoase.

Apropo, adesea din cauza lipsei de greutate corporală, femeile nu pot rămâne însărcinate. De aceea, medicii recomandă anumite alimente care generează grăsimi pentru cei „dureros de slabi”.

Cum să afli procentul de grăsime corporală

Există diverse metode care reflectă conținutul de grăsimi din organism. Cel mai precis:

Compoziția corporală și analiza acesteia;
Raportul talie-șold;
Măsurarea pliurilor pielii.

Așa că poți afla ce proporție din corpul tău este grăsime și care este restul țesuturilor. Studii similare sunt ușor de făcut în centrele și cluburile sportive. Acolo vi se pot oferi si produse speciale care va vor ajuta sa slabiti sau. Mă refer la medicamente oficiale de înaltă calitate, cum ar fi termogenia și așa mai departe.

În farmacii și cluburi sportive nu foarte bune, se vând adesea produse care elimină grăsimea din organism. Drogurile pur și simplu nu permit absorbția lipidelor în timpul digestiei, sunt dăunătoare pentru organism și, în plus, te pot face de rușine în public.

Măsurarea pliurilor pielii

Una dintre cele mai precise și populare metode pentru determinarea procentului de grăsime este măsurarea grosimii pliului în anumite locuri.

Scara de pe acest instrument va arăta grosimea stratului de grăsime. O astfel de ciupire se face în anumite locuri - partea superioară a spatelui, abdomen, șolduri, piept. Apoi, indicatorul este introdus într-o formulă specială și se calculează procentul.

Nu veți crede, dar inițial instrumentul a fost inventat pentru a determina grosimea grăsimii la porci. Adaptat ulterior la nevoile omului.

Dimensiunea are un grad înalt precizie, dar tomografia este considerată cea mai precisă. Datorită unității, este posibilă împărțirea cu precizie a țesutului adipos și neadipos din organism. Dar, din cauza costului ridicat al procedurii, practic nu este utilizat în practică.

Ciupit

Pentru a face ciupirea, este necesar să ciupești un pliu de piele în mai multe locuri cu indexul și degetul mare. Este nevoie de ajutorul unui străin, deoarece trebuie să ciupiți de șolduri, abdomen, puțin deasupra axilei. Apoi, încercând să nu împrăștiați degetele, măsurați distanța dintre ele cu o riglă. Dacă distanța este mai mare de 2,5 cm, atunci greutate excesiva tu ai.

Indicele de masa corporala

Pentru a calcula, trebuie să împărțiți greutatea la pătratul înălțimii. Valoarea normală este de la 18,5 la 24,9. Dar indicatorul este foarte inexact, deoarece aceiași sportivi au mai multă masă musculară, iar indicatorii vor reflecta obezitatea cu aceleași numere.

Mărimea hainelor

Nici cu hainele nu este totul clar. Îmbrăcămintea are tendința de a se întinde și de a se micșora. Puteai pur și simplu să mănânci exagerat de sare și apă pur și simplu acumulată în organism, adică a existat un edem banal, care se va diminua puțin mai târziu. Este suficient să stai în saună, să reduceți alimentele sărate pentru a se potrivi în blugii tăi preferați.

Principiul pierderii in greutate datorita evaporarii apei este folosit in tot felul de pantaloni scurti de slabit, creme care elimina apa din corp.

Dacă exagerezi, poți pierde prea mult un numar mare apă. Rezultatul este deshidratarea și sănătatea precară.

tipul figurii

Este util pentru toate tipurile de măsurători să se concentreze și pe tipul de figură.

Fizicul este de trei tipuri:

– subţire. Se distinge prin oase înguste, brațe și picioare alungite. Acest tip de oameni nu au multă grăsime și mușchi în organism. Au un metabolism intens, deoarece ectomorfii pur și simplu habar nu au ce este „”. Chiar și cele mai dăunătoare alimente, cum ar fi maioneza și chiflele, nu le vor face obezi.

– au un os lat, mușchii predomină asupra țesutului adipos. Corpul lor răspunde la activitatea fizică cât mai repede posibil. Mezomorfii sunt cei care câștigă rapid o ușurare frumoasă.

– osul are parametri medii, dar metabolismul este încetinit. Țesutul adipos predomină asupra mușchilor. Sunt endomorfii care au probleme cu supraponderabilitatea. Chiar și alimente precum peștele slab la abur pot provoca obezitate.

După ce ați determinat tipul fizicului dvs., puteți determina în siguranță de unde să începeți exact și transformarea formelor corpului.

Determinarea procentului de grăsime corporală este singura modalitate exactă de a evalua eficacitatea sau. În același timp, cifra „obișnuită” pe cântar și greutatea în kilograme poate distorsiona situația reală, deoarece, de exemplu, în perioada de pierdere în greutate, organismul tinde să înlocuiască o parte din grăsimea pierdută cu apă.

Calcularea procentului de grăsime corporală este simplă - pentru aceasta trebuie să împărțiți masa de grăsime din corp la greutatea totală. De exemplu, dacă aveți 10 kg de grăsime cu o greutate totală de 70 kg, atunci procentul de grăsime va fi 10/70 = 14,3%. dar dificultate cheie este că trebuie să știi exact câtă grăsime ai.

Nivelul ideal de grăsime

Pentru bărbați, 6-13% grăsime înseamnă un fizic atletic tonifiat și o presă destul de sculptată, 14-17% înseamnă o formă fizică bună cu o cantitate mică de rezerve de grăsime în zonele cu probleme, 18-25% înseamnă nivel mediu forme, peste 25% - obezitate.

Pentru fete, cifrele pentru nivelul de grăsime din corp sunt ușor mai mari - un fizic atletic este caracterizat de 14-20%, un bun forma fizica- 21-24%, nivel mediu de grăsime - 25-31%. De asemenea, trebuie remarcat faptul că nivelul de grăsime sub 10% este destul de periculos pentru organismul feminin și duce la încetarea ciclului menstrual.

Sisteme electronice de analiză corporală

Acțiunea sistemelor electronice pentru analiza compoziției corporale și determinarea procentului de grăsime corporală se bazează pe trecerea unor curenți electrici extrem de slabi și siguri prin țesuturi și apoi analizarea vitezei de trecere și a procentului de pierdere a semnalului. Țesutul adipos întârzie semnalul, în timp ce apa și mușchii îl conduc aproape în întregime.

De fapt, această metodă nu determină procentul de grăsime din corpul tău, ci doar compară indicatorii cu cifrele medii stocate în memoria dispozitivului și arată un rezultat aproximativ. Eroarea finală depinde atât de numărul de electrozi de măsurare, cât și de temperatura corpului, prezența alimentelor în stomac și alți factori.

Cantar de podea pentru analiza compozitiei corporale

Cântare de podea cu funcție de analiză a compoziției corporale sunt una dintre cele cel mai putin precis metode de măsurare a grăsimii corporale. Trimitând un curent slab printr-un picior, balanța îl „așteaptă” pe celălalt și determină procentul de pierderi. Din păcate, pierderea rezultată a semnalului poate fi cauzată din mai multe motive și deloc de compoziția reală a corpului.

De asemenea, este interesant că multe cântare similare (atât scumpe, cât și ieftine) înregistrează rezultatele ultimei cântăriri în memorie - după remăsurare după câteva minute, ei dau doar cifra veche. Deoarece valoarea procentului de grăsime nu se modifică, persoana crede în mod eronat că scara a determinat-o cu exactitate. Aceasta este intenția producătorului.

Cele mai precise cântare electronice

Din păcate, majoritatea cântarelor electronice pentru determinarea nivelului de grăsime corporală arată o cifră extrem de inexactă - în unele cazuri, rezultatul poate diferi de cel real uneori. Singura modalitate fiabilă de a folosi cântare electronice va fi să urmați tendința - lăsați numărul să mintă, dar este important să creșteți sau să scadă în timp.

Prezența mânerelor suplimentare reduce semnificativ eroarea și vă permite să determinați mai precis conținutul de grăsime din corp - cu toate acestea, astfel de cântare sunt mult mai scumpe decât cele obișnuite. Prețul cântarelor profesionale ale mărcii Tanita poate ajunge până la 200 de mii de ruble, iar modelele de casă de la această marcă nu pot costa mai puțin de 15-20 de mii de ruble.

Măsurarea grăsimii cu un șubler

Cea mai simplă și mai accesibilă metodă de determinare a grăsimii corporale este măsurarea pliului de grăsime subcutanată cu un dispozitiv asemănător șubler („caliper”) și compararea rezultatului cu un tabel de calcul. Acest tabel conține o comparație a grosimii pliului de grăsime în milimetri și procentul aproximativ de grăsime corporală.

Deși măsurătorile șublerului sunt mai precise decât măsurătorile cu cântare electronice simple cu funcție de analiză corporală, această metodă nu ține cont deloc de prezență. Dar, din nou, pentru a evalua progresul unei diete de ardere a grăsimilor sau atunci când se antrenează pentru tăiere, o măsurare acasă a nivelului de grăsime cu un șubler este cea mai ușoară.

Cum se măsoară grăsimea corporală cu un șubler?

Tehnica de măsurare pentru determinarea nivelului de grăsime cu ajutorul unui șubler este simplă - trebuie să stați drept, să determinați un punct la 10 cm la dreapta buricului la o înălțime de 3-4 cm de la marginea femurului proeminent, apoi prindeți pielea și grăsimea în acest loc, apoi măsurați grosimea acestei cleme cu un șubler (sau, în lipsa acestuia, cu un șubler).

Rezultatul măsurării în milimetri și vârsta dvs. este comparat cu tabelul de mai jos - la intersecție se află o cifră care arată conținutul de grăsime estimat din corpul dumneavoastră. Tabelul arată, de asemenea, dacă acest indicator se află în zona ridicată, medie sau scăzută. După cum a scris FitSeven mai sus, aceste date sunt diferite pentru bărbați și femei.

***

Pentru a calcula procentul de grăsime corporală, trebuie mai întâi să determinați masa fizică a rezervelor de grăsime din organism. Singura metodă directă pentru determinarea acestei cifre este cântărirea într-o baie specială (această metodă este folosită în sport), iar toate celelalte metode sunt indirecte și pot conține o eroare semnificativă de măsurare.

Oricine este chiar puțin interesat într-un mod sănătos viata si pierderea in greutate stie ca un rol mare pentru aspect joacă exact procentul de grăsime corporală. Moda pentru o siluetă magnifică a trecut de mult și, după standardele moderne, frumusețea constă într-o formă zveltă, tonifiată, organism sportiv. În consecință, cu cât procentul său în corp este mai mic, cu atât o persoană arată mai plăcută din punct de vedere estetic.

Dar și aici există norme, neglijând pe care riști să faci obezitate sau anorexie în loc de frumusețe. De asemenea, conținutul de grăsimi din organism în limitele normale este extrem de important pentru sănătate. Abaterile într-o direcție sau alta pot duce la consecințe dezastruoase, uneori chiar ireparabile. Stratul de grăsime este recrutat nu numai pe țesuturile musculare, ci și pe organe interne ceea ce este deosebit de periculos. Probabil ați auzit termenul „grăsime viscerală”. Deci, care este conținutul optim de grăsime corporală? Cum să reducă în mod corespunzător procentul și să nu dăuneze sănătății? Unde este granița dintre zveltețea frumoasă și subțirea excesivă și unde este „luarea” ușurarea dorită? Pentru a înțelege cum să determinați procentul de grăsime corporală, citiți informațiile de mai jos pentru a afla răspunsurile la întrebări.

Daca ai supraponderal corpul și ochiul liber pot vedea că procentul de grăsime este peste normă, atunci nu aveți nevoie de măsurători precise. Sunt necesare sportivilor care își controlează cu atenție alimentația și exercițiile fizice. Le este greu să determine ceva „prin ochi”.

Există multe metode pentru a determina procentul acestuia în organism, dar, din păcate, nu toate sunt exacte:

etrier - un dispozitiv specializat cu o scară - are o eroare mare;
radiografie - abateri minime;
cântare speciale și alte gadgeturi - o eroare de aproximativ 6% (depinde puternic de starea actuală a corpului);
rezistență bioelectrică - există și o eroare;
„prin ochi” - eroarea este mare, dar metoda este cea mai simplă și cea mai comună.

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare. Șublerul măsoară grosimea pielii de pe pliul adipos. Măsurătorile sunt efectuate în mai multe locații, iar apoi rezultatele sunt însumate și aplicate mai multor ecuații. Contra acestei metode: ecuațiile nu sunt corecte inițial, prin prinderea mai puțină a pielii veți obține un rezultat subestimat, și ținând mai mult, respectiv, supraestimat. Deci nu va funcționa pentru a calcula coeficientul corect. Raze X are o eroare mai mică decât metoda anterioară, dar încă nu este exactă, acest lucru a fost deja dovedit de o serie de studii. Mai mult, multe depind de dispozitivul în sine, starea corpului, sexul, greutatea și mulți alți factori. Eroarea variază de la 4 la 10%. Cea mai precisă metodă pentru determinarea procentului de grăsime corporală este analiza în patru secțiuni.

Aici corpul este împărțit condiționat în patru componente:

oase;
apă;
muschii;
țesuturile adipoase.

Toate acestea sunt „cântărite” individual, iar rezultatele trec printr-o formulă specială. Această metodă va ajuta la calcularea fiabilă a procentului de grăsime corporală pentru femei și bărbați. Judecând „după ochi”, într-un corp în relief există aproximativ 10% grăsime, când într-un zvelt, fără relief este deja până la 20%. Ei bine, dacă există obezitate de orice stadiu - nu există mai puțin de 50%.

Sfaturi practice: Atunci când determinați procentul în acest fel, trebuie să vă amintiți rolul masei musculare. Același indicator va fi pentru „rulare” și subțire. Diferența este doar în relief.

Calculator de grăsime corporală

Rezultat: Există aproximativ grăsime (sau) în corpul tău.

Care este procentul minim de grăsime corporală

Este complet imposibil să scapi de stratul de grăsime, deoarece este, de asemenea, necesar pentru operatie normala organism.

Vă rugăm să rețineți: pentru bărbați, conținutul minim este de 5%, pentru femei - 13%. Dacă procentul este sub normal, va urma insuficiența organelor interne.

Există un astfel de caz în istorie. Un culturist care a exagerat cu scăparea de grăsime a murit. O mică parte din grăsime este și ar trebui să fie în toate organele și sistemele umane.

În plus, există încă 2 tipuri:

subcutanat;
viscerală.

Acesta din urmă se acumulează pe organele interne și este mai dificil să scapi de el. O cantitate mică de grăsime este asigurată pentru funcționarea normală a organismului, dar excesul acesteia duce la multe boli grave.

Opinia expertului

Smirnov Viktor Petrovici
Nutriționist, Samara

Se știe că fără grăsime viața este imposibilă. Și de aceea nu ar trebui să-ți petreci tot timpul luptând excesul de grăsime. Chiar și din punct de vedere estetic, o figură dezvoltată armonios nu este una în care mușchii noduri se împletesc cu o rețea venoasă proeminentă, ci cu linii pronunțate, dar netede. În procesul de pierdere în greutate, atât bărbații, cât și femeile trebuie să țină cont de caracteristicile corpului și, în primul rând, să le acorde atenție. Deci, este necesar să înțelegem ce tip de fizic îi aparține o persoană: normostenic, astenic sau hiperstenic. La tipuri diferite pierderea în greutate începe diferit. În plus, nu trebuie să acordați atenție unde pleacă grăsimea. Aproape întotdeauna se întâmplă ca o persoană să dorească mai întâi să piardă în greutate pe stomac, iar gâtul sau fesele încep să piardă în greutate. Organismul însuși știe de unde va utiliza surplusul de energie și, prin urmare, nu ar trebui să vă supărați și să interferați cu procesul natural.

Procentul de grăsime corporală normal (sănătos).

Completitudinea nu poate fi sănătoasă prin definiție. La Organizația Mondialăîngrijirea sănătății are un tabel care indică un procent sănătos de grăsime corporală.

Bărbați
Vârstă	Mic de statura %	Sănătos %	% înalt	Obezitatea
20-40 de ani	Sub 8	9-19%	20-25	Peste 25
41-60 de ani	Sub 11	12-22%	23-27	Peste 27
61-79 de ani	Sub 13	14-25%	26-30	Peste 30
femei
Vârstă	Mic de statura %	Sănătos %	% înalt	Obezitatea
20-40 de ani	Sub 21	21-33%	33-39	Peste 39
41-60 de ani	Sub 23	23-35%	35-40	Peste 40
61-79 de ani	Sub 24	24-36%	36-42	Peste 42

După cum am menționat mai devreme, un conținut scăzut de fibre subcutanate (și nu numai) duce la moarte, iar un conținut ridicat duce la multe boli. Există o normă de conținut de grăsime corporală și trebuie respectată.

Grasime viscerala

Acumulare îndelungată grasime viscerala la adulți, ei l-au atribuit geneticii - o predispoziție și așa mai departe. Dar oamenii de știință au demonstrat totuși că o mătușă grasă nu este de vină pentru plinătatea ta. Conținutul de grăsime viscerală crește odată cu grăsimea subcutanată, iar genetica nu are nicio legătură cu aceasta.

Devine dăunător atunci când este conținut:

la bărbați de la 20%;
la femei de la 40%.

Scăderea procentului de grăsime corporală

Pierderea în greutate este o sarcină dificilă, dar realizabilă. În prima pereche, kilogramele merg mai repede decât ultima. La prima vedere, totul este simplu - trebuie să mănânci mai puține (kcal) decât cheltuiești. Așa că organismul începe să ia energie din rezervele de grăsime, ardându-le. Dar cu cât devii mai subțire, cu atât este mai greu să scapi de câteva kilograme în plus.

Vă rugăm să rețineți: cu cât greutatea corporală inițială (grăsimea) este mai mare, cu atât aceasta dispare mai repede din primele săptămâni de antrenament. În continuare mai dificil. Pe măsură ce masa de grăsime scade, sunt necesare tot mai multe eforturi pentru a obține următorul rezultat.

De exemplu, greutatea inițială este de 100 kg. Pentru prima lună de antrenament și alimentație potrivită poti slabi 5-10 kg. Pentru a doua lună, 3-7 kg sunt cheltuite cu aceleași încărcături și așa mai departe. Prin urmare, trebuie să creșteți sarcina pe măsură ce greutatea scade. Cu alegerea corectă a exercițiilor inițiale și ulterioare, un antrenor cu experiență poate ajuta și este mai bine să contactați un nutriționist pentru selectarea unei diete. Procentul de grăsime corporală atât în slăbirea, cât și în sportul profesionist este mai important decât calculul IMC (indicele de masă corporală). Acesta din urmă arată doar raportul dintre înălțime și greutate, există chiar și calculatoare pentru calcularea acestuia. Dar pentru o evaluare completă dezvoltarea fizică Acest lucru nu este suficient.

Ce trebuie să faceți pentru a obține ușurarea dorită

Când slăbiți, este important nu numai să scăpați de grăsime, ci și să obțineți fermitatea și ușurarea mușchilor, deși nu foarte pronunțat. Mai jos sunt recomandări despre ce să faci și ce să nu faci în fiecare zi pentru a trece de la o „categorie de grăsimi” la alta.

% grăsime la bărbați	% grăsime corporală la femei	Ce sa fac	Restricții
De la 20	De la 30	A apela: există semifabricate; portii mari; mănâncă repede mâncare	Duceți un stil de viață sedentar; mâncați puține fructe, legume și alte alimente sănătoase; nu respectați echilibrul dietei; dormi cat mai putin.
15-20	25-30	+2 mese cu o cantitate mare proteine pe zi; + 2 portii mici de legume; antrenament sau cursuri active de 3-5 ori pe săptămână	Reduceți cantitatea de carbohidrați (puțin) procesați; consuma ceva mai putine bauturi bogate in calorii.
13-15	23-25	Adăugați proteine la 2-3 mese pe zi; +3 porții de legume pe zi; activitate timp de 45 de minute pe zi; 1-2 antrenamente pe săptămână; dormi de la 7 ore pe zi; combate stresul.	Deserturi de până la 3-5 ori pe săptămână; băuturi cu multe calorii de 3-5 ori pe săptămână.
10 - 12	20-22	Control complet al dietei tale; proteine și legume zilnic pentru 1 porție; + o cantitate mică de acizi grași omega-3; + niște carbohidrați procesați; 50 de minute de activitate în fiecare zi; 4 antrenamente pe săptămână; dormi cel puțin 8 ore; combate stresul.	Deserturi nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână; 1-2 băuturi bogate în calorii pe săptămână, nu mai mult.
6 - 9	16 - 19	Control complet al puterii; + proteine, legume, grasimi sanatoase; ciclu calorii/carbohidrați; activitate 75 de minute în fiecare zi; 4-5 antrenamente pe săptămână; dormi 8-9 ore; combate stresul.	Carbohidrați doar în zile speciale; deserturi de până la 2 ori pe săptămână; până la 1 băutură bogată în calorii pe săptămână; restaurante de până la 2 ori pe săptămână.

Un procent normal de grăsime necesită întreținere constantă: alimentație adecvată, activitate fizica. Valorile peste normale pot duce la o varietate de boli, inclusiv diabet, probleme cu mușchiul inimii și întregul sistem vascular, boli articulare și așa mai departe. Listă posibile complicații prea lung.

Important! Un procent subestimat de grăsime este, de asemenea, considerat o boală - anorexia. Și se poate termina cu moartea.

Cu conținutul actual scăzut de grăsime corporală, este nevoie de mult efort pentru a-l menține. Cu cât greutatea inițială este mai mare, cu atât depozitele de grăsime trec mai ușor. Cu cât devine mai puțină grăsime, cu atât începe să plece mai greu. Este important să monitorizați alimentația și activitatea - un stil de viață sedentar și consumul de mâncare fast-food contribuie doar la acumularea de grăsime corporală inutile și periculoasă.

După cum știți, grăsimile sunt de origine vegetală și animală. Toate grăsimile sunt mari valoare energetică, ceea ce înseamnă calorii. La împărțire, un gram de grăsime eliberează până la 9,3 kcal (se obișnuiește să se rotunjească până la 9 grame). Aceste calorii pot fi stocate în organism ca depozite de grăsime în ficat, grăsime subcutanată, rinichi și alte „rezerve de grăsime”. Acumularea de grăsime în organism depinde nu atât de nutrientul în sine, cât de excesul de calorii. Când mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, grăsimile din alimente sunt stocate de organism.

Grăsimi saturate și nesaturate - care este diferența?

Compoziția grăsimilor conține acizi grași saturați, care se găsesc în grăsimile animalelor, păsărilor, precum și în cele nesaturate, care predomină în majoritatea uleiuri vegetale. Acizii grași polinesaturați determină adaptarea organismului uman la factorii adversi mediu inconjurator, ele reglează și metabolismul organismului, în special colesterolul.

Un exces de grăsimi, care sunt bogate în acizi grași saturați, provoacă indigestie, duce la o deteriorare a absorbției proteinelor, precum și la diabet, boli cardiovasculare și alte boli.

Grăsimile saturate sunt esențiale pentru organismul nostru. Cu participarea lor sunt sintetizați - testosteron la bărbați, estrogen și progesteron la femei. Cu toate acestea, numărul lor trebuie controlat.

În organism, grăsimile îndeplinesc multe funcții importante: energie, construcție, protecție, transport, izolare termică, contribuie la dizolvarea unui număr de vitamine.

De asemenea, aș dori să atrag atenția asupra următoarei circumstanțe. Țesutul muscular este „” deoarece este implicat în procesele vitale ale corpului. Iar țesutul adipos - „inactiv din punct de vedere metabolic”, este un depozit de energie care este solicitat la nevoie. Rezultă de aici că prezența masei musculare ajută la arderea unei cantități semnificative de calorii pentru întreaga zi. În același timp, respectiv, ocupă mai puțin spațiu.

Necesarul de grăsime este calculat pe baza greutății reale a fiecărei persoane și variază de la 0,7 la 2 g per kilogram de greutate corporală. Utilizați pentru a naviga în calcule ulterioare.

Persoanele a căror greutate se află în limitele normale trebuie să consume 1-1,1 g de grăsime pentru fiecare kilogram din greutatea lor. Astfel, necesarul de grăsime în grame va fi aproximativ egal cu greutatea dumneavoastră în kilograme (de exemplu, la o greutate de 56 kg, vor fi necesare 56 g de grăsime).

Persoanele supraponderale și obeze trebuie să consume 0,7-0,8 g de grăsimi pentru fiecare kilogram din greutatea lor.

Într-o dietă sănătoasă, grăsimea ar trebui să constituie 20-30% din aportul zilnic mediu de calorii. Nu reduceți grăsimile sub normal, deoarece acest lucru poate fi încordat. Mulți oameni cred că reducând grăsimea la 0,5 g per kilogram de greutate, vor slăbi mai repede, dar nu este așa. Îngrașăm nu din grăsimi, ci din excesul de calorii. Prin urmare, pentru o pierdere confortabilă în greutate, este important să se mențină un deficit caloric și un echilibru de BJU.

Creșterea grăsimilor la 2 g se poate datora unor indicații medicale sau protocoale alimentare, de exemplu.

Indiferent de numărul pe care îl obțineți, conținutul de grăsimi din dieta dvs. ar trebui să fie după cum urmează:

polinesaturate ( grăsime de pește) - 1,8-3 g ( vorbim nu despre capsulă, ci despre conținutul substanței în sine);
Grăsimi saturate - nu mai mult de 1/3 din total grăsimi;
Toate celelalte - grăsimi nesaturate predominant din surse vegetale.

Mai jos vă oferim o mică listă de alimente bogate în grăsimi, amintiți-le. Cifra indică conținutul de grăsime în grame per 100 de grame de produs:

și (și majoritatea uleiurilor lichide) - 100
brânză procesată - 46

Nu poți elimina complet grăsimea. Amintiți-vă că aportul lor insuficient în organism poate fi dăunător, poate duce la perturbarea tractului digestiv, sistem nervos, potența, pentru a slăbi sistemul imunitar, a promova dezvoltarea aterosclerozei și a trombozei. Ei bine, un exces de grăsime duce, în primul rând, la obezitate, la acumulare în sânge, la tulburări de memorie.

Acum știi rata de aport de grăsimi, știi ce alimente să mănânci sunt dăunătoare pentru silueta ta. Rămâne de ales mancare sanatoasași respectați regula moderației.