เรียนรู้วิธีสร้างเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสม เมนูลดน้ำหนักและสุขภาพ. สาระสำคัญและหลักการของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เฉพาะโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในแต่ละวันตามสูตรอาหารที่เสนอในบทความนี้เท่านั้นที่จะช่วยให้คุณผอมเพรียวได้ การออกกำลังกายจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการหากไม่เปลี่ยนอาหาร

ใน ชีวิตธรรมดาเราอาจอดอาหารหรือกินมากเกินไป แทนที่จะรับประทานอาหารที่สมดุล แยกกัน และสม่ำเสมอ นักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งควรรู้วิธีเติมพลังงานโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของตนเอง

พื้นฐานการควบคุมอาหาร จะเริ่มต้นที่ไหนและทำไมคุณถึงต้องการ

โภชนาการที่เหมาะสมตลอดทั้งวัน - รับประกันสุขภาพและความผอม:การใช้สูตรลดน้ำหนักคุณจะเปลี่ยนไปใช้ระบอบการปกครองที่ถูกต้องโดยไม่ต้องทนทุกข์และความอดอยาก เป็นที่น่าสังเกตว่า ระบบอุปทานออกแบบมาสำหรับทุกวันมีข้อดีหลายประการ:

ขาดความหิวและปวดท้อง
การวางแผนเมนูเฉพาะบุคคล
ไม่มีข้อห้ามเด็ดขาด

ปัญหาเดียวของเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมคือกระบวนการระยะยาว การรับประทานอาหารที่เน้นอาหารเพื่อสุขภาพจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณออกกำลังกายหรือเข้ารับการนวด การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีแนะนำในวิดีโอนี้

รายการผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก: เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน

ขึ้นอยู่กับ อาหารสุขภาพที่มีไฟเบอร์ แร่ธาตุ และวิตามิน คุณก็แต่งหน้าได้ แต่ละเมนู- คุณไม่ควรมองข้ามคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และปลา ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็น หมวดหมู่หลัก:

โปรตีน;
ผลิตภัณฑ์นม;
ซีเรียล;
ถั่ว;
ผักผลไม้.

ปลากะพง ปลาลิ้นหมา หอก ปลาแมคเคอเรล และปลาคาร์พ มีโปรตีนที่มีคุณค่า อย่างไรก็ตาม ไม่ควรบริโภคปลาเกินสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ไก่และไก่งวงเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น, อาหารของดูแคนซึ่งเป็นที่รู้จักไปทั่วโลกแนะนำให้ผสมโปรตีนบริสุทธิ์กับผักในระหว่างระยะการหมุน คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับระบบไฟฟ้านี้ได้ในวิดีโอนี้

ปริมาณแคลอรี่ของไข่อยู่ที่ 80 kC ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนและวิตามินได้อย่างสมบูรณ์แบบ

หากไม่มีผลิตภัณฑ์จากนม คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ กรดไลโนเลอิกและแคลเซียมที่มีอยู่ใน kefir และคอทเทจชีสช่วยบรรเทาความหิว มอสซาเรลลา เฟต้าชีส และอาดีเกเป็นชีสแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยวิตามิน

สาวฟิตเนสหลายคนปฏิเสธโจ๊ก แต่ก็เป็นเช่นนั้น ซีเรียลช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากเป็นการขจัดสารพิษออกจากร่างกาย ควรปรุงในน้ำโดยไม่ใช้น้ำมัน

ข้าวบาร์เลย์ไม่แพ้ง่าย และลูกเดือยช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล บัควีทเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก และข้าวโอ๊ตมีฤทธิ์ในการทำความสะอาด ดังนั้นจึงถือเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อความงาม

ไม่มีผักแม้แต่การออกกำลังกายในยิมทุกวันก็ไม่ได้ช่วยให้คุณหุ่นเพรียวได้ ใส่ใจกับรายการที่ต้องมีในเมนูของคุณ แครอทและมะเขือเทศช่วยขจัดคอเลสเตอรอลและป้องกันมะเร็ง บวบ คื่นฉ่าย และหัวบีทช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ แตงกวาและกะหล่ำปลีทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและฟักทองช่วยเร่งการเผาผลาญ

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์: สูตรอาหารทุกวันเพื่อสุขภาพและความผอม

หากไม่มีหลักโภชนาการคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์จะลดน้ำหนักได้อย่างไรถ้าครึ่งหนึ่งของอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวันระหว่างมื้อเย็นแต่มื้อเช้าของคุณหายไป?

เคล็ดลับของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก - การบริโภคแคลอรี่ควรมากกว่าปริมาณอาหารที่บริโภคเป็นพลังงาน ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะช่วยคุณสร้างเมนูแต่ละเมนู

โดยใช้ เครื่องคิดเลขดัชนีมวลคุณจะได้รับของคุณ น้ำหนักในอุดมคติโดยคำนึงถึงอายุ ส่วนสูง รูปร่าง ด้วยการคำนวณดัชนีมวลกาย คุณจะเข้าใจว่าคุณต้องลดน้ำหนักส่วนเกินจำนวนเท่าใด

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมในแต่ละวันเป็นแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก และสูตรอาหารไม่จำเป็นต้องเตรียมการนาน เราเสนอทางเลือกทางโภชนาการเพื่อสุขภาพ:เมนูประจำวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และหลีกเลี่ยงการขาดแคลนองค์ประกอบย่อยที่มีคุณค่า

สำหรับอาหารเช้า– หม้อตุ๋นชีสกระท่อม ซึ่งสามารถเตรียมได้เมื่อวันก่อน

ปริมาณแคลอรี่ของจานคือ 90 kC/100 กรัม

หม้อปรุงอาหาร

ในการเตรียมตัวคุณจะต้องมีสิ่งเหล่านี้ วัตถุดิบ:

ไข่-3 ชิ้น;
น้ำตาล – 100 กรัม;
คอทเทจชีส-500 กรัม;
เซโมลินา - 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร;
ลูกเกดและแอปริคอตแห้ง - 50 กรัม
ครีมเปรี้ยว -100 กรัม;
เกลือ.

รวมเซโมลินากับครีมเปรี้ยวแล้วผสมให้บวมเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง เทน้ำเดือดลงบนลูกเกดและแอปริคอตแห้ง คอทเทจชีสถูผ่านตะแกรงหรือบดด้วยเครื่องปั่นเพื่อให้หม้อปรุงอาหารโปร่งสบายยิ่งขึ้น เติมน้ำตาลและไข่ลงในมวลนมเปรี้ยวบด เทเซโมลินาด้วยครีมเปรี้ยวลงในมวลรวม

ความชื้นส่วนเกินจากแอปริคอตแห้งและลูกเกดจะถูกกำจัดออกโดยการซับด้วยผ้าเช็ดปาก อัดจารบีด้วยเนยแล้วเทส่วนผสมลงไป วางจานไว้ในเตาอบที่อุ่นไว้ สูงถึง +180 องศา. อบประมาณ 40 นาทีก่อน เปลือกสีน้ำตาลทอง- เมื่อเสิร์ฟให้ตกแต่งด้วยผลไม้และครีมเปรี้ยว

รับประทานอาหารกลางวันต้องมีจานร้อนด้วย เราขอแนะนำให้เตรียมซุปข้าวแสนอร่อยพร้อมปลาหมึกและถั่ว ปริมาณแคลอรี่ของจานคือ 145 kC/100 กรัม

ซุปปลาหมึกและข้าว

ในการปรุงอาหารคุณต้องการสิ่งเหล่านี้ ส่วนประกอบ:

เนื้อปลาหมึก-400g;.
ข้าว-2/3 ถ้วย;.
ถั่วเขียว - 1/2 ถ้วย;
กระเปาะ;.
เนย - 1 ช้อนโต๊ะ ล;.
เกลือ เครื่องเทศ สมุนไพร

ต้มข้าวจนสุกครึ่งหนึ่ง แล้วหั่นผักเป็นเส้นแล้วผัดในน้ำมัน ปลาหมึกทำความสะอาดตัด เพิ่มผักลงในน้ำซุปและหลังจากผ่านไป 15 นาทีก็ใส่ข้าว ปลาหมึกและถั่วลงไป ปรุงจนเสร็จ ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพร

อาหารเย็นควรจะพอใจและเบา ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมคือสูตรบวบยัดไส้ ปริมาณแคลอรี่ของจานคือ 80 kC/100 กรัม

ยัดไส้บวบ

เพื่อสร้างผลงานชิ้นเอกของการทำอาหารคุณจะต้องมีสิ่งเหล่านี้ สินค้า:

เนื้อสับ – 300 กรัม;
บวบ - 2 ชิ้น;
ข้าว – ½ถ้วย;
แครอท - 1 ชิ้น;
หัวหอม -1 ชิ้น;
น้ำซุป - 1 แก้ว;
ครีมเปรี้ยวและวางมะเขือเทศ - 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร;
เกลือ กระเทียม พริกไทย

บวบถูกตัดเป็นชิ้นตามขวางหลังจากเอาเนื้อออกแล้ว ข้าวต้มจนสุกครึ่งหนึ่งแล้วผสมกับเนื้อสับ เรือบวบอัดแน่นไปด้วยส่วนผสมวางในพิมพ์แล้วราดด้วยซอส

ในการเตรียมซอส ให้ใช้เนื้อซูกินี แครอท และหัวหอม

ส่วนผสมถูกเคี่ยวในกระทะโดยเติมน้ำมัน กระเทียม และน้ำซุป (น้ำ) เล็กน้อย ในขั้นตอนสุดท้าย - พวกเขาวาง วางมะเขือเทศด้วยครีมเปรี้ยวเกลือและพริกไทย

เคี่ยวบวบในซอสเป็นเวลา 40 นาที ปิดฝาไว้โรยด้วยสมุนไพรสดเมื่อเสิร์ฟ

โภชนาการที่เหมาะสม: สูตรอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อผลลัพธ์ที่รับประกัน

โดยทั่วไปแล้ว ไฟโตนัทจะมีความอดทนและเวลาไม่เพียงพอในการตรวจสอบตารางโภชนาการที่เหมาะสมและนับปริมาณแคลอรี่ของแต่ละชิ้น ถ้าความรอบคอบไม่ใช่ธรรมชาติของคุณ ก็ใช้ อาหารสำหรับคนขี้เกียจ: ผลลัพธ์คือลบ 12 กก. ใน 2 สัปดาห์ และบทวิจารณ์เป็นบวกเท่านั้น!

ลักษณะเฉพาะของแผนโภชนาการคือคุณสามารถเลือกหนึ่งในตัวเลือกสำหรับมื้ออาหารแต่ละมื้อได้ อย่าลืมสลับจานและอย่าติดอยู่กับรายการเดียวกัน

อาหารเช้า

คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและผลไม้สด
แซนวิชกับอกไก่หรือปลาแซลมอน kefir หนึ่งแก้วโยเกิร์ต
ข้าวโอ๊ต ข้าวหรือโจ๊กข้าวฟ่าง คุณสามารถเพิ่มถั่วหรือผลไม้แห้งได้
ไข่เจียว 3 ฟอง สลัดผลไม้

อาหารเย็น

ซุปครีมข้าวผัก
ลาซานญ่าผัก.
สตูว์เนื้อวัวกับพาสต้าธัญพืช
ดอกกะหล่ำชุบเกล็ดขนมปัง

อาหารเย็น

สตูว์ผักกับอกไก่
อาหารทะเลพร้อมข้าวกล้อง
เนื้อต้มกับผัก
หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและสลัด

เมื่อสร้างเมนูอาหารโภชนาการเพื่อสุขภาพอย่าลืมว่า ต้องห้ามตำแหน่งต่างๆ เช่น อาหารจานด่วน ขนมอบ ขนม ของแห้ง และมูสลี่ยังคงอยู่ งดเครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์ แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ภายในหนึ่งสัปดาห์ อาหารที่มีไขมันและรมควันทำให้เกิดสิว สิว และปัญหาผมมัน ด้วยการล้างเมนูอาหารที่เป็นอันตราย คุณจะไม่เพียงเห็นปริมาณลดลง แต่ยังรวมถึงสัญญาณภายนอกของร่างกายที่มีสุขภาพดีอีกด้วย วีดีโอ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

ตัวเลือกของว่าง: โภชนาการที่เหมาะสม

ถั่วที่มีแคลอรี่สูงทำให้คุณรู้สึกอิ่ม จึงเป็นผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับเป็นของว่าง ถั่วลิสง วอลนัท และถั่วสนช่วยฟื้นฟูและเร่งกระบวนการเผาผลาญ บรรทัดฐานรายวัน– วอลนัทไม่เกิน 2 ลูกหรืออัลมอนด์ 20 ลูก

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย - เบอร์รี่และผลไม้ ถือว่าอร่อย จะช่วยให้คุณไม่หิวระหว่างมื้ออาหาร ให้ความสนใจกับส้มโอ สับปะรด และแอปเปิ้ล ซึ่งมีเพคตินและวิตามินซี ทุกคนรู้ถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลไม้เหล่านี้

คุณยังสามารถทานแครกเกอร์กับชีสไขมันต่ำได้ จะช่วยให้คุณกำจัดความรู้สึกหิวที่น่ารำคาญ แครอทดิบ,มะม่วง,เชอร์รี่แห้ง. ดื่ม kefir หรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้วโดยไม่มีสารปรุงแต่ง

คำแนะนำสำหรับผู้หญิงหลัง 30-40 ปี จะเริ่มตรงไหน. วางแผนอย่างไร.

ใน วัยผู้ใหญ่ร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลง หากคุณสามารถลดน้ำหนักได้เมื่ออายุ 20 ปีในหนึ่งสัปดาห์อย่างแท้จริง หลังจากผ่านไป 40 ปี กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงดังนั้นจึงเกิดการสะสมของไขมัน คำแนะนำหลักสำหรับโภชนาการคือ:

ได้รับแคลเซียม โปรตีน และน้ำมากขึ้น
ลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เหลือน้อยที่สุด
การจำกัดของเหลวอาจทำให้ผิวหนังหย่อนคล้อย
คุณสามารถรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติได้โดยใช้วันอดอาหาร
ที่จำเป็น โปรแกรมที่เหมาะสมที่สุดการฝึกอบรม.

จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อวันคือ 1,500คุณสามารถคำนวณปริมาณได้แม่นยำยิ่งขึ้นโดยใช้สูตรง่ายๆ: คูณน้ำหนักด้วย 22 แล้วลบ 700 ให้ความสำคัญกับปลามากกว่าเนื้อสัตว์เนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว การเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีที่สุดคือ ข้าวโอ๊ตขี้เกียจซึ่งสามารถเตรียมได้เมื่อวันก่อน

ข้าวโอ๊ตสำหรับคนขี้เกียจ

ส่วนผสมในการเตรียม:

ข้าวโอ๊ต – 30 กรัม;
เมล็ดเจีย – 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
กรีกโยเกิร์ต – 60 กรัม;
นม – 80 มล.;
น้ำผึ้ง – 1 ชั่วโมง ลิตร;
เมล็ดทับทิม
เกล็ดมะพร้าว;
อบเชยหรือน้ำตาล - 1 ช้อนชา;
ลูกเกด - 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร;
ถั่ว – 1 ช้อนโต๊ะ

ข้าวโอ๊ตหลายประเภทจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานเพิ่มในตอนเช้า ส่วนผสมเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อทำขนมหวานสองชนิด หลากหลายชนิด- จานนี้ไม่จำเป็นต้องปรุงและโจ๊กจะมีความนุ่มนวลในชั่วข้ามคืน วิดีโอด้านล่างจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด อาหารเช้าอร่อยโดยไม่ต้องยุ่งยากมาก

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: การรวมอาหาร

คุณรู้หรือไม่ว่าการผสมอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้ระบบทางเดินอาหารหยุดชะงักได้ อาหารที่มีโปรตีนจะใช้ร่วมกับกะหล่ำปลี ถั่ว บวบ ผักโขม และอาหารที่ไม่มีแป้งอื่นๆ

แป้งเสริมด้วยสมุนไพร หัวไชเท้า มะเขือเทศ และหัวไชเท้า ไม่ใช่เพื่ออะไรที่นักโภชนาการแนะนำว่าอย่ารวมมันฝรั่งกับขนมปังเนื่องจากร่างกายดูดซึมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ไม่ดี

ผลไม้และถั่วเป็นส่วนผสมที่ลงตัวใช้ของขวัญจากสวนเป็นอาหารเช้าหรืออาหารเย็น แต่อย่ารวมพันธุ์หลายชนิด โดยเฉพาะพันธุ์ที่แปลกใหม่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผลไม้แยกกันก่อนอาหารมื้อหลัก 30 นาที

คุณไม่จำเป็นต้องจำปริมาณแคลอรี่ของทุกตำแหน่ง เพียงใส่ใจกับเนื้อหา BZHU และจำนวนแคลอรี่เมื่อซื้อสินค้าในร้าน ความเพรียวบางในอุดมคติ– ลุกจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อย

แม้ว่าคุณจะปรนเปรอตัวเองด้วยของหวานหรือเค้กก็อย่าตกใจ ความเครียดทำให้คุณดูดซึมอาหารในปริมาณที่ไม่สมจริงโดยไม่รู้สึกถึงรสชาติหรือความอิ่ม เมื่อรู้ว่าคุณมี "บาป" ในรูปของแคลอรี่ส่วนเกิน ให้ออกกำลังกายจากสิ่งที่คุณกินระหว่างออกกำลังกาย

โภชนาการที่เหมาะสมอย่างเป็นระบบสำหรับการลดน้ำหนักในแต่ละวัน– ดีกว่าอาหารที่เข้มงวดมาก: สูตรอาหารที่เรียบง่ายและ อาหารเพื่อสุขภาพกระจายอาหารของคุณ

มีอาหารที่แตกต่างกันมากมาย แต่ทั้งหมดไม่ได้ผลอย่างที่เราต้องการ บ่อยครั้งที่ผู้คนประสบปัญหา: การรับประทานอาหารน้อยจนไม่อยากนั่งเป็นเวลานานหรือความพยายามที่ให้ผลเพียงเล็กน้อยซึ่งส่งผลให้ความปรารถนาที่จะกินแบบนี้ต่อไปเป็นเวลานาน หายไป และเกิดการแตกหัก จะทำอย่างไร?

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง?

หากคุณกินอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงรูปร่างของคุณ เนื่องจากอาหารดังกล่าวช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและรักษาสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูอาหารประจำสัปดาห์ โต๊ะอาหาร - เป็นองค์ประกอบหลักในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

บทความนี้จะพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสม จัดเตรียมตารางอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และจัดเตรียม เมนูที่แตกต่างกันซึ่งจะช่วยรักษาสมดุลระหว่างอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาหารแคลอรี่ต่ำ

ในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองและพรากตนเองจาก ระยะยาวอาหารจานโปรด คุณสามารถกินอาหารที่คุ้นเคยผสมกันได้อย่างถูกต้อง และลืมความรู้สึกหิวไปได้เลย

เพื่อให้โภชนาการดังกล่าวนำไปสู่ผลลัพธ์ที่คาดหวังควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

นับแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค
ตรวจสอบองค์ประกอบของอาหาร
เตรียมอาหารอย่างถูกต้อง
ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน

จากการรับประทานอาหารที่เหมาะสม บางครั้งคุณสามารถยอมให้ตัวเองทานอาหารต้องห้ามโดยไม่ได้รับประทานเลย ปริมาณมาก- วิธีนี้ช่วยลดความอยากทานเค้ก มันฝรั่งทอด และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน เนื่องจากไม่มีข้อห้ามใดๆ ทั้งสิ้น คุณเพียงแค่ต้องเข้าใจว่าอาหารขยะควรมีน้อยกว่าอาหารเพื่อสุขภาพมาก

แต่โภชนาการดังกล่าวไม่ได้มีส่วนช่วยมากเกินไป การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันเนื่องจากการลดแคลอรี่เพียง 500 แคลอรี่ต่อวัน และนี่หมายความว่า น้ำหนักจะลดลงเพียง 1.5 กก. หรือ 2 กก. ต่อเดือน

แต่ถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไป ผลลัพธ์จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ในกรณีนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 7-8 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารทารก?

โภชนาการที่เหมาะสมยังรวมถึงอาหารสำหรับทารกด้วย น้ำซุปข้นผัก เนื้อสัตว์ หรือผลไม้ต้มนั้นดีมากสำหรับการลดน้ำหนักเพราะร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

ประโยชน์ของการควบคุมอาหาร อาหารเด็กซึ่งรวมถึงไม่เพียงแต่ความเร็วในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสะดวกในการรับประทานอาหารด้วย ท้ายที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องเตรียมอาหารดังกล่าว คุณสามารถเปิดขวดและเพลิดเพลินกับรสชาติได้ตลอดเวลา ถ้าคุณมีเวลาพอที่จะทำอาหารเองคุณก็แค่ต้มแล้วบดอาหารที่คุณชื่นชอบ

แต่การรับประทานอาหารเช่นนี้ก็มีข้อเสียเช่นกัน หนึ่งในนั้นคือเส้นใยจำนวนเล็กน้อย ดังนั้นหากคุณควบคุมอาหารเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องรวมผักใบเขียวไว้ในอาหารด้วย ลบอีกประการหนึ่งคือตัวเลือกอาหารขั้นต่ำ ดังนั้นการลดน้ำหนักแบบนี้อาจจะกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อในไม่ช้า

ความจริงที่น่าสนใจ!อาหารสำหรับทารกได้รับการพัฒนาโดย Tracy Anderson ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวของ Madonna ดาราดังหลายคนได้ลองใช้ผลของการลดน้ำหนักนี้แล้ว

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก (พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม)

ควรเลือกอาหารต้มที่มีไขมันต่ำจะดีกว่า ผักและผลไม้ดิบสามารถรับประทานได้ไม่จำกัดจำนวนเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำเกินไป

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินแตงกวาหรือมะเขือเทศได้แม้ในตอนเย็นเพื่อบรรเทาความหิว แต่จะดีกว่าถ้าแยกอาหารทอดไขมันและแป้งออกจากอาหารอาหารดังกล่าวเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายและมีส่วนทำให้เกิดการหย่อนยานและการก่อตัวของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย

เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าคุณต้องกินอาหารมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องนับแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคต่อวันและลบ 30% ออกจากจำนวนนี้ จำนวนผลลัพธ์คือปริมาณแคลอรี่ที่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างเห็นได้ชัดและจะทำให้น้ำหนักลดลง 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

กระบวนการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่เพียงขึ้นอยู่กับการเลือกผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับอาหารด้วย นอกเหนือจากอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นแบบดั้งเดิมแล้ว อนุญาตให้นำของว่างเข้ามาได้ แต่ต้องมีแคลอรี่น้อยที่สุด ผักและผลไม้ดิบเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้

ทางที่ดีควรกินในเวลาเหล่านี้:

รายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักที่บ้าน

เพื่อให้ง่ายต่อการพิจารณาว่าคุณสามารถรับประทานอะไรได้บ้างโดยมีโภชนาการที่เหมาะสมและสิ่งที่คุณทานไม่ได้ เรามีตารางอาหารเพื่อสุขภาพไว้ให้เลือก ระบุจำนวนแคลอรี่และอัตราส่วน สารอาหาร- ตารางดังกล่าวช่วยคุณในการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับมื้อหลักหรือของว่างของคุณ

คุณควรกินอาหารอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

สินค้าที่เตรียมไว้	ปริมาณเป็นกรัมและมล	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กระรอก	แคลอรี่
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	100	1,85	3,34	18,02	101
คีเฟอร์ 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
เฮอร์คิวลีส	30	1,85	18,55	3,68	105
นม 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
เนื้อไก่	170	2,12	—	39,24	188
บัควีท	50	1,71	35,74	6,63	172
พริกหยวก	100	0,31	6,04	0,98	26
หัวหอม	100	0,08	10,12	0,91	42
ถั่วเขียว	100	0,22	7,57	1,82	33
น้ำมันดอกทานตะวัน	30	13,61	—	—	120
ไข่แดง	1 ชิ้น	4,52	0,62	2,71	55
ไข่ขาว	3 ชิ้น	0,18	0,71	10,78	51
มะเขือเทศ	1 ชิ้น	0,24	4,83	1,09	22
แตงกวา	2 ชิ้น	0,34	10,88	1,96	45
น้ำมันมะกอก	30	13,52	—	—	119
กล้วย	1 ชิ้น	0,38	26,94	1,28	105
พอลล็อค	300	2,41	—	51,55	244
ข้าว	50	1,11	38,36	3,92	172
ถั่วเขียว	50	0,19	6,85	2,62	38
แซลมอน	150	22,64	—	31,18	338
พาสต้าโฮลเกรน	50	0,66	35,24	5,52	169
หม้อตุ๋นชีส	200	8,85	20,48	24,01	260

ผักและผลไม้เกือบทั้งหมดมี จำนวนขั้นต่ำแคลอรี่ คุณจึงสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยทุกเวลา นอกจากนี้ยังสามารถใช้ทดแทนอาหารหรือใช้เป็นของว่างได้อีกด้วย

อาหารอะไรที่ควรยกเว้นเพื่อลดน้ำหนัก

ในการรับประทานอาหารใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องยกเว้นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มีไขมัน น้ำตาล และมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว- คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวเป็นอันตรายเนื่องจากร่างกายจะสลายอย่างรวดเร็วจึงทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

แต่น้ำตาลนี้จะลดลงอย่างรวดเร็วดังนั้นหลังจากนั้นไม่นานคุณก็จะอยากกินอีกครั้งซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดความตะกละ ในการรับประทานอาหารที่สมดุล น้ำตาลควรเกือบจะอยู่ในระดับเดียวกัน

อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบางประการที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนัก:

ไดอารี่อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก: วิธีเก็บรักษาอย่างถูกต้อง

เพื่อรู้จักคุณ จุดอ่อนคุณสามารถเก็บไดอารี่อาหารซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารที่คุณกินระหว่างวันและปรับวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง

มีไดอารี่อาหารหลายประเภทแต่ทั้งหมดก็รวมเป็นหนึ่งเดียว - เพื่อให้ควบคุมได้ง่าย:

เก็บไดอารี่ซึ่งสามารถทำได้ทั้งในสมุดบันทึกหรือทางอิเล็กทรอนิกส์
ควรจดบันทึกทุกวัน โดยควรรับประทานทันทีหลังอาหาร
ต้องระบุเวลามื้ออาหาร
เพื่อความสะดวกสบายคุณสามารถสร้างตารางที่จะบันทึกปริมาณอาหาร ปริมาณแคลอรี่ การมีอยู่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (ดังแสดงในตาราง)
ปริมาณอาหารควรระบุเป็นกรัมและมิลลิลิตรจะดีกว่า
แคลอรี่นับและปริมาณไขมันจะช่วยให้คุณทำบางโปรแกรมได้
ไดอารี่คุณควรมีมันติดตัวไปด้วยเสมอ

โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

มีโปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักมากมาย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ กิจกรรมกีฬา ความชอบส่วนบุคคล และความสามารถในการปฏิบัติตามกฎของโปรแกรม เกือบทุกโปรแกรมจะขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามอาหารและการควบคุมผลิตภัณฑ์บริโภค

โภชนาการต้องปรับให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ- สำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวันคุณสามารถกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงและมีคาร์โบไฮเดรตและสำหรับมื้อเย็นควรกินอาหารที่มีโปรตีนแคลอรี่ต่ำจะดีกว่า

คุณต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายในแต่ละวันด้วย หากมีการวางแผนการออกกำลังกายต่ำ จำนวนแคลอรี่ก็ควรลดลง และเมื่อมีปริมาณมากขึ้น ปริมาณแคลอรี่ในอาหารก็จะเพิ่มขึ้น

บันทึก!โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักจะได้ผลดีกว่าหลายเท่าหากคุณออกกำลังกาย หลังการฝึกควรทานอาหารอย่างน้อย 30-40 นาทีในภายหลัง ผลิตภัณฑ์จะต้องมีเส้นใยและโปรตีน

อาหารเพื่อสุขภาพ (สมดุล) สำหรับการลดน้ำหนัก

ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักคงเคยได้ยินวลีต่อไปนี้มากกว่าหนึ่งครั้ง: “จะผอมลง คุณต้องกินให้น้อยลง!”

แต่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการลดปริมาณอาหาร แต่เป็นการลดแคลอรี่ที่บริโภค

ในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้โภชนาการควรมีความสมดุล นั่นคือคุณต้องรักษาสัดส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 40-30-30%

การควบคุมอาหาร - โภชนาการที่เหมาะสม (อาหาร) สำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูประจำสัปดาห์

การควบคุมอาหารเป็นวิทยาศาสตร์ทั้งหมดที่ช่วยให้ผู้หญิงรักษารูปร่างได้ นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้เรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้องก่อน ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎค่าเฉลี่ยทอง - บริโภคสารอาหารในปริมาณที่เกือบเท่ากันเช่นกัน ลดจำนวนแคลอรี่ลงจนถูกเผาผลาญมากกว่าที่เข้าสู่ร่างกาย

ขั้นแรก คุณควรพยายามสร้างเมนูประจำสัปดาห์โดยคำนวณจำนวนแคลอรี่และสารอาหารในอาหารที่คุณบริโภค ตารางด้านบนและรายการเมนูโดยประมาณด้านล่างจะช่วยในเรื่องนี้ซึ่งผลิตภัณฑ์ที่สามารถแทนที่ด้วยรายการที่มีแคลอรี่เท่ากัน

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน

สำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอเป็นเวลาหนึ่งเดือน คำนวณได้ง่าย: คุณต้องการโปรตีนมากพอๆ กับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเป็นกิโลกรัม จากนั้นจำนวนนี้จะถูกคูณด้วยตัวประกอบของ 3.3 คุณต้องบริโภคปริมาณผลลัพธ์ 2-3 ครั้งในระหว่างวัน

จำเป็นต้องกินผักและผลไม้ดื่มน้ำผลไม้และชามากขึ้น ควรแทนที่น้ำตาลด้วยหญ้าหวานหรือผลไม้แห้งและขนมปังที่มีรำข้าว ดื่มของเหลวประมาณ 2 ลิตรต่อวัน

สามมื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ปริมาณอาหารในแต่ละวันควรแบ่งเป็น 3 ครั้ง เมนูด้านล่างสามารถใช้ได้สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็นขึ้นอยู่กับว่าเมนูถูกจัดทำขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนให้เลือก 2-3 จานสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะถูกแทนที่ทุกวันตามปริมาณแคลอรี่

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ (โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก)

โจ๊ก 50 กรัม (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวสาลี)
ปลาต้ม 50 กรัม
เนื้อไก่ต้ม 50 กรัม
สลัดผัก 150 กรัม
สลัดผลไม้,
รำข้าว 30 กรัม
คอทเทจชีส 100 กรัม ไขมัน 0%

จากเครื่องดื่มคุณสามารถเลือกน้ำผลไม้ชากาแฟพร้อมนมหรือผลไม้แช่อิ่ม 150 มล.

อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ (โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก)

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

อย่าลืมรับประทานรำข้าว 30 กรัม และผักหรือผลไม้ 200 กรัม คุณสามารถดื่มกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ kefir หรือชา คุณสามารถกินผักต้ม เนื้อสัตว์ปีก หรือเนื้อไม่ติดมัน ต้มหรืออบก็ได้ แต่ไม่เกิน 50 กรัม

หากอาหารที่รับประทานเป็นมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันไม่เพียงพอ คุณสามารถรับประทานผลไม้หรือผลไม้แห้งเป็นมื้อกลางวันหรือเป็นของว่างยามบ่าย แล้วล้างออกด้วยน้ำผลไม้ ชา หรือโยเกิร์ต

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย

หากคุณเพียงแค่กินอย่างถูกต้อง การลดน้ำหนักก็ไม่ได้ผลมากนัก และถ้าคุณออกกำลังกายด้วย น้ำหนักตัวของคุณจะลดลงเร็วขึ้นมาก แต่ที่นี่คุณต้องปฏิบัติตามหลักการทางโภชนาการบางประการ

ร่างกายจะกักเก็บไขมันไว้ในกรณีขาดพลังงาน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม หากต้องการบังคับให้เขาใช้เงินสำรองเหล่านี้ คุณต้องไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกาย- และควรกินก่อนสัก 2 ชั่วโมงก่อนจะได้เรียนได้ไม่ยาก

อาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตแต่ในปริมาณน้อย ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะมั่นใจได้ว่าอาหารเข้ามา และจะไม่ทำให้คุณเป็นบ้าระหว่างการฝึกด้วยความรู้สึกหิว และเขาจะดึงพลังงานส่วนที่ขาดหายไปจากไขมันสำรอง

คุณสามารถกินข้าวโอ๊ตหรือ โจ๊กบัควีท, ผักและผลไม้

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!หากคุณรู้สึกปากแห้ง ง่วงนอน หรืออารมณ์แย่ลง อาจบ่งบอกถึงการขาดน้ำในร่างกาย น้ำหนัก 70 กก. ปริมาณน้ำต่อวันคือ 2 ลิตร หากคุณมีน้ำหนักมากกว่า ให้คำนวณปริมาณตามน้ำหนักตัว - ทุกๆ 10 กิโลกรัมที่เกินมา คุณจะต้องใช้น้ำ 250 มิลลิลิตร

โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หลังการฝึก คุณต้องให้เวลาร่างกายเผาผลาญไขมันสำรองเพิ่มขึ้น และหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงคุณก็สามารถเริ่มมื้อแรกได้ ตอนนี้คุณต้องการผลิตภัณฑ์โปรตีน: คอทเทจชีส, ไข่ขาว, ไก่ต้ม, อาหารทะเลต้ม คงจะดีไม่น้อยถ้ามีสลัดผักพร้อมน้ำมันพืชหนึ่งช้อน

หากคุณรู้สึกหิวมากหลังออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ โยเกิร์ต หรือชาได้

อาหารเศษส่วน (ห้ามื้อต่อวัน) สำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับเดือน

ระบบนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง เมื่อลดน้ำหนัก บางส่วนควรมีขนาดเล็ก แต่มีแคลอรี่เพียงพอสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีตามปกติ

อาหารต้องมี คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์แม้ว่าจะเป็นของว่างก็ตามหลักการพื้นฐานของอาหารนี้คือในระหว่างวันคุณต้องทานอาหารร้อน 3 ครั้งและทานอาหารว่างเบาๆ 2 ครั้ง อนุญาตให้ขนมหวานได้เพียง 1 ครั้งและมีเพียง 1 ชิ้นเท่านั้น

เมนูอาหารเศษส่วนโดยประมาณ:

อาหารเช้าอาจประกอบด้วยโจ๊กและผลไม้ คุณสามารถดื่มชาหรือกาแฟ
สำหรับอาหารกลางวันจำเป็นต้องเป็นซุปอบหรือ ผักสดและเนื้อไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง)
ทานอาหารเย็นสามารถต้มปลา เนื้อ หรือไข่ ร่วมกับผักได้
ของว่าง– ผลิตภัณฑ์นมหมักที่ไม่มีไขมัน (โยเกิร์ต คอทเทจชีส เคเฟอร์) ผลไม้ ขนมปังธัญพืช และชา
ก่อนนอนหากต้องการควรดื่ม kefir จะดีกว่า

อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก ความคิดเห็นของผู้ลดน้ำหนัก

เมื่อพิจารณาความคิดเห็นของผู้หญิงที่ลดน้ำหนักในอาหารประเภทนี้ อาจเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าอาหารชนิดนี้ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่ผลลัพธ์ที่ต้องการจะคงอยู่นานกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมาก นอกจากนี้ทุกคนสามารถใช้วิธีนี้ได้โดยไม่มีข้อจำกัดด้านอายุหรือสุขภาพ ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าระบบไฟฟ้านี้ดีกว่าระบบอื่นมาก

แยกอาหารเพื่อลดน้ำหนัก: เมนูประจำสัปดาห์

เพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้นโดยร่างกายจะต้องบริโภคแยกกันโดยแบ่งเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้น้ำย่อยที่มีความเป็นกรดเป็นกลางถูกปล่อยออกมาเพื่อย่อยคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนต้องการสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากกว่า ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะไม่ถูกย่อยในสภาพแวดล้อมเช่นนั้น

จากนี้ไปอาหาร 1 มื้อควรมีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต แต่เนื่องจากผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดมีทั้งสองอย่าง จึงมักถูกแบ่งออกเป็นกลุ่ม เมื่อสร้างเมนูคุณต้องคำนึงถึงความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ด้วย

ตารางโภชนาการแยกต่างหากสำหรับการลดน้ำหนัก

วัสดุที่มีประโยชน์	สินค้า
กระรอก	เนื้อ, ผลิตภัณฑ์ปลาชีส ถั่ว ถั่ว และซีเรียล
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว	ผลไม้รสหวานและผลไม้แห้งทุกชนิดที่ไม่มีกรด เช่น กล้วย อินทผาลัม ลูกแพร์ ฯลฯ เช่นเดียวกับน้ำตาลและน้ำเชื่อมหวาน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน	ข้าวสาลี ข้าว มันฝรั่งมาก่อน ประการที่สอง - ฟักทอง, บวบ, ถั่วลันเตา, หัวบีท, แครอทและกะหล่ำปลี ผักและผักใบเขียวอื่นๆ มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
ไขมัน	น้ำมันพืชทั้งหมด อะโวคาโดและถั่ว ปลาที่มีไขมัน
ผลไม้รสเปรี้ยว	มะนาว องุ่น ฯลฯ
ผลไม้กึ่งกรด	ผลไม้และผลเบอร์รี่ทุกชนิดมีรสหวานและมีกรดเล็กน้อย เช่น ลูกแพร์ พลัม แอปเปิ้ลหวาน ฯลฯ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเข้ากันไม่ได้ แต่สามารถบริโภคร่วมกับไขมันและผลไม้ได้อย่างง่ายดาย

แยกมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก รีวิว จากผู้ที่ลดน้ำหนัก

จากการทบทวนโภชนาการประเภทนี้เราสามารถตัดสินได้ว่าในตอนแรกมันจะค่อนข้างยากที่จะทำความคุ้นเคยกับอาหารประเภทนี้เนื่องจากอาหารตามปกติของเราอยู่ไกลจากระบบดังกล่าวมากเกินไป คุณจะต้องเรียนรู้การทำอาหารอีกครั้งและทำความคุ้นเคยกับรสนิยมใหม่ๆ เด็กผู้หญิงบางคนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และความเครียด ซึ่งเกี่ยวข้องกับความด้อยคุณค่าทางโภชนาการที่แยกจากกัน

อีกประเภทหนึ่งของผู้ที่ลดน้ำหนักในระบบนี้อ้างว่าการเปลี่ยนกลับไปรับประทานอาหารแบบผสมนั้นค่อนข้างยากเนื่องจากร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับอาหารที่เบาและย่อยดี หลายๆ คนถึงกับชอบที่จะทานอาหารแบบนี้ต่อไป

แต่ความคิดเห็นทั้งหมดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารนี้ระบุอย่างเป็นเอกฉันท์ว่าระบบดังกล่าวทำงานได้อย่างไร้ที่ติและด้วยความช่วยเหลือนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10-25 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน นี่เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก

การกินแบบหยั่งรู้รีวิวจากคนลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณเป็นการต่อต้านอาหารมากกว่า ที่นี่คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ คุณเพียงแค่ต้องควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกินเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป

ความจริงที่น่าสนใจ! Intuitive Eating สร้างสรรค์โดย Stephen Hawkes ผู้ซึ่งเช่นกัน เป็นเวลานานได้รับความเดือดร้อนจาก น้ำหนักเกิน- เขาลองควบคุมอาหารมาหลายอย่างและสรุปว่าทั้งหมดให้ผลลัพธ์ในระยะสั้น

จากนั้นเขาก็เริ่มฟังความปรารถนาของร่างกายและกินเฉพาะอาหารที่เขาต้องการเท่านั้น สตีเฟนแย้งว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับปัจจัยทางจิตวิทยาเท่านั้น

เรานำเสนอเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันด้วยสูตรอาหาร! เมนูและสูตรอาหารนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทานอาหารได้อย่างถูกต้องทุกวันโดยไม่มีปัญหา!

นักโภชนาการมืออาชีพมีศัตรูต่อการรับประทานอาหารเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าในการที่จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ต้องการนั้น ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องทรมานร่างกายด้วยการรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารเดี่ยวที่ทรหด จำเป็นต้องมีอิทธิพลต่อไม่ใช่อาการของปัญหา แต่เป็นสาเหตุของปัญหา และใน 90% ของกรณี เหตุผลก็เหมือนกัน - วิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง!

ในความพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้คนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้หญิง มีอาการป่วยเรื้อรัง อวัยวะภายใน- เห็นด้วย, ราคาที่กำหนดใหญ่เกินไปและไม่คุ้มค่า รูปร่างเพรียวบาง- นี่ไม่ได้หมายความว่าอย่างนั้นเลย รูปร่างที่สวยงามมันไม่ควรตรงกันข้ามเลย แต่ควรมีแนวทางที่มีเหตุผลและรอบคอบในทุกสิ่ง!

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เป็นไปตามหลักการ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณไม่เพียงสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการเท่านั้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือรักษาสุขภาพของคุณด้วย! แน่นอนว่าผลลัพธ์จะไม่รวดเร็ว แต่อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าความอดทนและการทำงานจะทำให้ทุกอย่างพังทลาย!

คุณไม่ควรคาดหวังว่าน้ำหนักส่วนเกินที่สะสมในช่วงหลายเดือนหรือหลายปีจะหายไปภายในสองสามวัน โปรดทราบว่าหากมีคนสัญญาว่าจะเห็นผลทันที พวกเขากำลังหลอกลวงคุณ หรือกำลังทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงร้ายแรง ไม่ว่าคุณจะต้องการมันหรือไม่ - ตัดสินใจด้วยตัวเอง! เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเครียดอย่างรุนแรง คุณควรค่อยๆ เปลี่ยนอาหารและรูปแบบการดำเนินชีวิต! การปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณทำให้กระบวนการเผาผลาญของคุณเป็นปกติและทำให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย!

เรามาดูหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคุณไม่ควรกินมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียว ควรกินน้อยลง แต่บ่อยขึ้น!
อาหารเช้าภาคบังคับ- ลืมการดื่มกาแฟในขณะท้องว่างได้เลย อาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดมื้อหนึ่งของทั้งวัน!
มอบอาหารเย็นให้กับศัตรู- ไม่จำเป็นต้องให้มันออกไปเลย มื้อเย็นเบาๆ 3 ชั่วโมงก่อนนอนถือว่าเหมาะ
น้ำคือทุกสิ่งของเรา- น้ำ 1.5 - 2 ลิตรคือปริมาณที่คนที่มีสุขภาพดีควรดื่มทุกวัน
ของหวานสำหรับของหวานเท่านั้น- ขนมหวานเป็นอาหารที่ไร้ประโยชน์ที่สุดและถึงขั้นเป็นอันตรายด้วยซ้ำ ลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเร็วให้เหลือน้อยที่สุด
ลบจากอาหารของคุณ อาหารที่มีไขมันทอด ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเกลือ
ไฟเบอร์มากขึ้น- พบมากในผักและผลไม้
อย่าดื่มขณะรับประทานอาหาร- คุณคุ้นเคยกับการดื่มชาพร้อมกับอาหารของคุณหรือไม่? ถึงเวลากำจัดนิสัยนี้แล้ว! อนุญาตให้ดื่มได้เพียง 15-20 นาทีหลังรับประทานอาหาร
เคี้ยวอาหารให้ละเอียด- อย่ากลืนอาหารเป็นชิ้นๆ เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้กระบวนการย่อยอาหารยุ่งยากเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้อิ่มเกินไปอีกด้วย ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้นอย่ารีบเร่งในขณะรับประทานอาหาร

เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าจะมีข้อจำกัดมากมายที่นี่ และในขณะเดียวกันก็ต้องปฏิบัติตามกฎต่างๆ มากมาย นิสัยจะช่วยเอง! จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มติดตามทุกอย่างพร้อมกันถ้ามันยากสำหรับคุณ ย้ายจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง โดยย้ายจากหมวด "กฎ" ไปเป็นหมวด "นิสัย"

โดยการปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ คุณจะปรับกระบวนการย่อยอาหารและการเผาผลาญให้เป็นปกติ ปรับสภาพร่างกาย และเติมความแข็งแรง นอกจากนี้โภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เรานำเสนอเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน อาหารสามารถยืดหยุ่นได้มากและเปลี่ยนแปลงได้ตามความต้องการและรสนิยมของคุณ นอกจากนี้หากต้องการคุณสามารถสร้างเมนูที่คล้ายกัน 2-3 เมนูสำหรับตัวคุณเองเพื่อสลับไปมาได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณเพื่อที่อาหารจะไม่น่าเบื่อ

	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	โจ๊กบัควีทหนึ่งแก้ว ไข่ต้ม 1 ฟอง สลัดแครอทกับน้ำมันมะกอก	แอปเปิล	เนื้อต้มหรืออกไก่ 150 กรัม กะหล่ำปลีสดหรือสลัดบรอกโคลี	ผลไม้แห้งส่วนหนึ่งพร้อมชาหรือแอปเปิ้ล	ผักตุ๋น เนื้อตุ๋น kefir หนึ่งแก้ว
วันอังคาร	โจ๊กข้าวโอ๊ต 200 กรัม ดั้งเดิมกับน้ำหรือนมพร่องมันเนย, เบอร์รี่	ผลไม้หรือสลัดบีทที่ชอบกับขนมปัง	ปลานึ่ง - 100 กรัม สลัดมะเขือเทศ กะหล่ำปลีสด และสมุนไพร	แอปเปิ้ลหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ	บัควีทหรือข้าว - 100 กรัม เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม
วันพุธ	ข้าวโอ๊ต	แอปเปิล.	บัควีทต้มไม่ใส่เกลือ - 200 กรัม, เนื้อไก่	แอปเปิล	ปลาและผักนึ่ง kefir
วันพฤหัสบดี	ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมหัวหอมและสมุนไพร สลัดแครอทกับน้ำมันมะกอก	แอปเปิ้ลหรือส้มโอ	ซุปมันฝรั่งกับบวบ	ผลไม้แห้งส่วนหนึ่งพร้อมชา	คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือพิลาฟกับแชมปิญอง สลัดผัก.
วันศุกร์	ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย	ผลไม้ที่ชอบ.	ซุปถั่วไขมันต่ำ1 พริกยัดไส้หรืออกไก่ที่คุณเลือก, ขนมปังไดเอท 2 ชิ้น	กะหล่ำปลีตุ๋นกับผัก	สลัดกะหล่ำปลีสด คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม
วันเสาร์	ไข่ต้ม 2 ชิ้น แครอทตุ๋นกับแอปเปิ้ล	ผลไม้สด.	ปลาทูน่ากับผัก ซุปครีมเห็ด.	สลัดผักหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือพร้อมชา	กะหล่ำปลีขาวตุ๋น, คอทเทจชีสหรือเคเฟอร์
วันอาทิตย์	โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก 1 ถ้วย ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ	ผลไม้สด.	ไก่งวงหรืออกไก่อบในเตาอบ - 200 กรัม ซุปผักและสลัดผักสด	พร่องมันเนยชีส	ปลาต้มหรือนึ่ง kefir 1 แก้ว

คุณสามารถปรับส่วนของเมนูนี้ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณหรือปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น ยิ่งคุณต้องการลดน้ำหนักมากเท่าไร ปริมาณก็ควรจะน้อยลงเท่านั้น แต่ไม่มีความคลั่งไคล้! ร่างกายจะต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารของคุณ คุณไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพเพื่อตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่ง!

คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?

อาหารอะไรบ้างที่คุณไม่ควรรับประทาน?

พยายามกำจัดหรือลดการบริโภคอาหารต่อไปนี้:

หลักโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะกินไม่เพียงถูกต้อง แต่ยังลดน้ำหนักได้คุณต้องปฏิบัติตามหลักการที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่ง - คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ทุกอย่างมาจากหลักการนี้ คุณต้องสร้างเมนูของคุณจากหลักการนี้

หากคุณคุ้นเคยกับการบริโภค เช่น 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกายเลย กิจกรรมและถามคำถามว่า "น้ำหนักส่วนเกินมาจากไหน" จากนั้นคุณเพียงแค่ต้องมองสิ่งต่าง ๆ อย่างเป็นกลาง อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องกระตือรือร้นและมีส่วนร่วม ออกกำลังกาย, ปรับอาหารให้สอดคล้องกับอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม และค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน

อย่าทำสิ่งนี้ภายในวันเดียว ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเกิดความเครียดอย่างมาก! ปรับอาหารของคุณอย่างต่อเนื่องทีละขั้นตอนจนกว่าคุณจะเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกิน

สูตรอาหาร: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อไก่ต้ม

วัตถุดิบ

เนื้อไก่ - 200 กรัม
หัวหอม - 50 กรัม;
แครอท - 100 กรัม
เกลือเพื่อลิ้มรส
ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร

ล้างเนื้อให้สะอาดด้วยน้ำเย็น
เทน้ำลงในกระทะใส่เกลือใส่ไฟ
ปอกผักใส่ในน้ำเดือดพร้อมกับเนื้อไก่
ปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีด้วยไฟอ่อน
นำเนื้อออก หั่นเป็นชิ้นแล้วเสิร์ฟพร้อมผัก

บัควีททอด

วัตถุดิบ

บัควีท - 1 ถ้วย;
เนื้อสับไขมันต่ำ - 450 กรัม
หัวหอม - 2 ชิ้น;
ไข่ - 2 ชิ้น;
มะรุมครีม - 2 ช้อนโต๊ะ;
กระเทียม - 1 กานพลู;
แป้งสาลี - 3 ช้อนโต๊ะ;
เกลือเพื่อลิ้มรส
พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
น้ำตาลเล็กน้อย
น้ำมันเมล็ดองุ่นสำหรับทอด

การทำอาหาร

ต้มบัควีทจนร่วน
สับเนื้อสับแบบไม่ติดมันผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมหัวหอม ปรุงรสด้วยน้ำตาลและพริกไทยดำ นวดมวลที่เกิดให้ละเอียด
ผสมโจ๊กบัควีทกับเนื้อสับ
ในขณะเดียวกันต้มไข่ขูดบนเครื่องขูดขนาดกลางสับกระเทียมและผักชีฝรั่งอย่างประณีตผสมทุกอย่างกับมะรุมครีม มวลที่ได้คือการเติมเนื้อชิ้น
แบ่งเนื้อสับออกเป็นส่วนๆ ปั้นเค้กแบนๆ โดยใส่ไส้ 1 ช้อนลงไป
ทำชิ้นเล็ก ๆ ม้วนเป็นแป้ง
ทอดชิ้นเนื้อในน้ำมันเมล็ดองุ่น เราทำสิ่งนี้โดยใช้ไฟอ่อนทั้งสองด้าน หากจำเป็น ให้ปรุงในเตาอบให้เสร็จ อร่อย!

แคสเซอร์กะหล่ำปลี

วัตถุดิบ

ผักกาดขาว - 500 กรัม;
แครอท - 1 ชิ้น;
มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
ชีสแปรรูป - 50 กรัม
ครีมเปรี้ยว - 300 มล.
ผักใบเขียว - 1 พวง;
ไข่ไก่ - 4 ชิ้น;
หัวหอม - 2 ชิ้น;
ออลสไปซ์ - 1 หยิก;
เกลือ - 1 หยิก;

การทำอาหาร

ล้างกะหล่ำปลีแล้วสับ
ผัดกะหล่ำปลีเบา ๆ ในกระทะด้วยน้ำมัน
ปอกแครอทขูดแล้วใส่ลงในกะหล่ำปลี
ปอกหัวหอมสับให้ละเอียดแล้วใส่ลงในกระทะ
เราล้างมะเขือเทศและสมุนไพร หั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วสับผักใบเขียว เพิ่มส่วนผสมลงในกระทะ เราทอดต่อไป.;
ตีครีมไข่และชีสในภาชนะจนเนียน
เทเนื้อหาของกระทะลงในจานอบแล้วเทซอสที่ได้ อบประมาณ 20 นาทีในเตาอบที่ 180 องศา อร่อย!

166 โหวต

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพและความผอมเพรียว อาหารหลากหลายช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารใดๆ ก็ตามเป็นมาตรการชั่วคราวที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนไปสู่การรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมในภายหลัง มิฉะนั้นจะไม่สามารถรวมผลลัพธ์ที่ได้สำเร็จได้ หากคุณตัดสินใจที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินครั้งแล้วครั้งเล่าและเพิ่มความมั่นใจในตนเอง ให้เริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

หลักการ

กฎของโภชนาการที่เหมาะสมนั้นค่อนข้างง่าย แต่ได้ผลไม่มีที่ติ ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณจะค่อยๆ ลดน้ำหนักส่วนเกินและพบว่าน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ สมรรถภาพทางกาย- เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักเข้มข้นขึ้น ให้ออกกำลังกาย พยายามย้ายให้มากที่สุด แม้ว่าคุณจะไม่ได้ไปยิม แต่ให้หยุดใช้ลิฟต์และคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 2 ถึง 5 ปอนด์ต่อเดือน

ระบอบการปกครอง: คุณต้องทำความคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารไปพร้อมๆ กัน
แคลอรี่: กินอาหารให้หลากหลายแต่นับแคลอรี่ของคุณ สิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัยอย่างรวดเร็ว
ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน เมนูควรมีความหลากหลาย
กำจัดอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปออกจากอาหารของคุณ
ปลาและเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกาย และโปรตีนคือพันธมิตรที่ซื่อสัตย์ของหุ่นเพรียว
ขอแนะนำให้แยกผลิตภัณฑ์ขนมออกจากอาหาร แต่หากคุณชอบกินหวาน ให้ลดการบริโภคให้น้อยที่สุดหรือเปลี่ยนขนมหวานเป็นอย่างอื่น เช่น แทนที่จะกินของหวานที่มีแคลอรี่สูง ให้กินเยลลี่ผลไม้หรือมาร์ชเมลโลว์
ผักและผลไม้สดเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ของอาหารเพื่อสุขภาพ พยายามบริโภคมันทุกวัน
ข้าวต้ม (ข้าวโอ๊ต, ข้าว, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์) เป็นพื้นฐานของสารอาหารที่เหมาะสม
พยายามกินอาหารทอดให้น้อยลง
เรียนรู้การดื่มกาแฟและชาโดยไม่มีน้ำตาล คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งได้ แต่อย่าลืมว่าเมื่อลดน้ำหนักคุณสามารถบริโภคน้ำผึ้งได้ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
ดื่ม 2 ลิตร น้ำสะอาดโดยไม่ต้องใช้แก๊สทุกวัน
อย่ากินอาหารเร่งรีบหรืออยู่หน้าคอมพิวเตอร์ สิ่งสำคัญคือต้องมีสมาธิกับอาหาร รับประทานช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียดทุกคำ วิธีนี้จะทำให้คุณไม่กินมากเกินไปและป้องกันไม่ให้รู้สึกหนักท้องหลังรับประทานอาหาร

วิธีสร้างเมนูเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ไม่มีอาหารเช้า หากไม่รับประทานอาหารเช้า คุณอาจเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไปในตอนเย็น ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้
อาหารเย็นแคลอรี่สูง. หากคุณคุ้นเคยกับการทานอาหารมื้อหนักๆ คุณจะต้องเปลี่ยนนิสัย มื้อเย็นควรเบาๆ เช่น อบ 200 กรัม อกไก่หรือปลาคอดตุ๋น
เครื่องดื่มแคลอรี่สูง หากคุณชอบเครื่องดื่มกาแฟ (ลาเต้ คาปูชิโน่ ฯลฯ) น้ำผลไม้และชาหวาน คุณไม่จำเป็นต้องเลิกดื่ม แต่คุณต้องจำกัดการบริโภค ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 500 แคลอรี่
แอลกอฮอล์ ระวังแอลกอฮอล์เนื่องจากมีแคลอรีสูงและกระตุ้นความอยากอาหาร
การปฏิเสธการบริโภคไขมัน ร่างกายต้องการไขมันเพื่อการเผาผลาญตามปกติ การแยกพวกมันออกจากอาหารอาจเสี่ยงต่อการหยุดชะงัก เช่น ฮอร์โมน สิ่งสำคัญโดยพื้นฐานคือการได้รับไขมันจากอาหารตามธรรมชาติ (เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม)
ซอสและเครื่องปรุงรส ซอสที่ซื้อในร้านมักจะมีแคลอรี่สูงและมีสารปรุงแต่งหลายชนิด และเครื่องปรุงรสสามารถกระตุ้นความอยากอาหารได้ ดังนั้นอย่าใช้อาหารเสริมเหล่านี้มากเกินไป นอกจากนี้คุณยังสามารถเตรียมทั้งซอสและเครื่องปรุงรสได้ด้วยตัวเอง
หากคุณต้องการเติมเสบียงให้ไปที่ร้านที่มีอาหารเพียงพอ ในขณะท้องว่าง คุณเสี่ยงที่จะถูกล่อลวงด้วยอาหารที่ขัดต่อหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม

อย่าทำให้อาหารของคุณไม่ดีเพื่อพยายามลดน้ำหนักส่วนเกินให้เร็วที่สุด โปรดจำไว้ว่าหลักการสำคัญของโภชนาการเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมคือความสมดุล ดังนั้นควรบริโภคอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

สินค้า

เมื่อสร้างเมนูลดน้ำหนักรายเดือน จำไว้ว่าคุณไม่ควรอดอาหาร แต่ก็ไม่ควรกินมากเกินไปเช่นกัน นั่นคือคุณไม่ควรใช้แอปเปิ้ลมากเกินไปแม้แต่แอปเปิ้ลที่ไม่เป็นอันตราย - ท้องมีแนวโน้มที่จะยืดออก อย่าลืมว่าคุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะโดยรู้สึกเบา

หลังจากตื่นนอนให้ดื่มน้ำเปล่า 250 มล.
หลังจากที่คุณดื่มน้ำหรือของเหลวอื่นๆ แล้ว คุณสามารถรับประทานอาหารได้ไม่เกิน 40 นาทีต่อมา
คุณสามารถดื่มของเหลวได้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
รับประทานอาหารเย็น 2 – 3 ชั่วโมงก่อนนอน
จัดทำเมนูตามกิจวัตรประจำวันของคุณ (เช่น ถ้าคุณทำงานตอนกลางคืนไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องอดอาหาร) แต่ให้ปฏิบัติตามตารางมื้ออาหารอย่างเคร่งครัด
รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ: 4 – 6 ครั้งต่อวัน
ของว่างเป็นผลไม้ ผัก และถั่วสด (วอลนัทหรือถั่วลิสง) วิธีนี้จะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวมากและกินมากเกินไประหว่างมื้ออาหารหลัก
ดื่ม ชาเขียวกับมะนาว ระงับความอยากอาหารได้ดี เร่งการเผาผลาญ และทำความสะอาดร่างกาย

อาหารของคุณต้องมี:

ซีเรียล;
เนื้อสัตว์ (ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว);
ปลา;
เห็ด;
ถั่ว (ไม่มีเกลือและเครื่องปรุงรส);
ผักและผลไม้ดิบ
น้ำผึ้ง, ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน;
ผลิตภัณฑ์นมธรรมชาติ
ไข่ (เว้นแต่คุณจะแพ้)
อาหารจานร้อนเหลว (ซุป, บอร์ชท์);
เขียวขจี

เมนูประจำเดือน

สัปดาห์ที่ 1

อาหารเช้า: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส - กล้วย 200 กรัม (คอทเทจชีสไขมัน 7% + โยเกิร์ตธรรมชาติ + กล้วย) กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ลูกพลับ 1 ลูก แอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 200 กรัม, โจ๊กบัควีท 100 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, ลูกชิ้นเนื้อไก่ 70 กรัม (เนื้อ + หัวหอม + ไข่ไก่ + ข้าว)
ของว่างยามบ่าย: ไข่ต้ม 1 ฟอง ขนมปังกรอบ 2 ชิ้น กีวี 2 ผล
อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + น้ำมันมะกอก)

อาหารเช้า : 200 ก ข้าวโอ๊ตบนน้ำ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา + สตรอเบอร์รี่ 50 กรัม, ชาเขียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) กล้วย 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปมะเขือเทศ 200 กรัมพร้อมถั่วเลนทิล, เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม และสลัด 150 กรัม (แตงกวา มะเขือเทศ น้ำมันมะกอก สมุนไพร)
ของว่างยามบ่าย: สลัด 150 กรัม (แตงกวา + เนื้อไก่ต้ม + ไข่ขาว + ซีอิ๊ว + น้ำมะนาว).
อาหารเย็น: พอลลอคอบ 150 กรัม, มันฝรั่งอบ 80 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปัง 2 ชิ้น
อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 200 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, ไก่ทอด 80 กรัม
ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 150 กรัม (แอปเปิ้ล + กล้วย + ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)
อาหารเย็น : 150 ก ข้าวต้มเนื้อไก่งวงอบ 100 กรัม

อาหารเช้า: ขนมปัง 2 ชิ้น, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%), เนื้อไก่อบ 50 กรัม, แตงกวา 1 ชิ้น, กาแฟ
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ถั่วลิสง 50 กรัม (ไม่มีเกลือ)
อาหารกลางวัน: ซุปปลา 200 กรัม, ปลาอบ 80 กรัม (ไม่จำเป็น)
ของว่างยามบ่าย: ของหวานคอทเทจชีส 150 กรัม (คอทเทจชีสไขมัน 5% + โยเกิร์ตธรรมชาติ + สตรอเบอร์รี่ + วอลนัท+ น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา) ชาเขียว
อาหารเย็น: ไข่ต้ม 1 ฟอง, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%), สลัด 100 กรัม (เนื้อไก่ต้ม + มะเขือเทศ + แตงกวา + โยเกิร์ตธรรมชาติ)

อาหารเช้า: พายข้าวโอ๊ตนมเปรี้ยว 150 กรัม ( ซีเรียล+ ไข่ไก่ + คอทเทจชีสไขมันต่ำ + นมไขมัน 0.5% + น้ำผึ้ง) ชาหรือกาแฟ
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้มโอ 1 ผล
อาหารกลางวัน: ข้าวต้ม 150 กรัมไม่มีน้ำมัน, อกไก่ในซอสครีม 100 กรัม (ครีม 10%), แตงกวา 1 ลูก
ของว่างยามบ่าย: สลัด 150 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ไข่ต้ม + เนื้อไก่ต้ม + โยเกิร์ตไขมันต่ำที่ไม่มีสารปรุงแต่ง), ชา
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำไม่มีน้ำมัน, สตูว์เนื้อ 70 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

อาหารเช้า: ชีสเค้กอบ 2 ชิ้น (ชิ้นละ 50 กรัม), กล้วย 1 ชิ้น, กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ลูกพลับ 1 ลูก กีวี 1 ลูก
อาหารกลางวัน: Borscht 200 กรัม (ในน้ำซุปไก่), น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 9%) ไข่ต้ม 1 ฟอง
อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบ 150 กรัม, หม้อปรุงอาหารผัก 100 กรัม

อาหารเช้า : 150 ก โจ๊กบนน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, ฮาคอบ 70 กรัม, กาแฟหรือชา
อาหารกลางวัน: ซุปชีส 200 กรัม, สลัด 150 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + ไข่ต้ม + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
ของว่างยามบ่าย: สตูว์ 100 กรัม (มันฝรั่ง, แครอท + กะหล่ำปลี + แครอท), เคเฟอร์ 250 มล. (ไขมัน 2.5%)
อาหารเย็น: ปลาสตูว์ 150 กรัม, 100 กรัม สาหร่ายทะเล, ขนมปัง 2 ก้อน.

สัปดาห์ที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 1.5%) ราสเบอร์รี่สด 100 กรัม กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปัง 2 ชิ้น, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%)
อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีท 100 กรัมในน้ำไม่มีน้ำมัน, อกไก่อบ 100 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม (มีก็ได้)
ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (แอปเปิ้ล + ส้ม + กีวี + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ), ชาเขียว
อาหารเย็น: เนื้ออบ 150 กรัม, หม้อปรุงอาหารผัก 100 กรัม

อาหารเช้า: โจ๊กข้าว 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 1.5%) กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปัง 2 แผ่น, น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ผล
มื้อกลางวัน : 200 ก กะหล่ำปลีตุ๋น(ด้วยการเติมน้ำมันพืช) เนื้อไก่อบ 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 9%) กล้วย 1 ลูก
อาหารเย็น: ข้าวกล้องต้ม 150 กรัมไม่มีน้ำมัน, เห็ด 150 กรัมตุ๋นในซอสครีม (ครีม - ไขมัน 10%)

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นม 200 มล. ไขมัน 3.5%) 20 กรัม ชีสแข็ง, ขนมปัง 2 ก้อน.
อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, มันบด 150 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, เนื้ออบ 70 กรัม
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย 200 มล. นมอบหมัก (ไขมัน 4%)
อาหารเย็น: ปลาสตูว์ 200 กรัม สลัด 150 กรัม ( ผักกาดขาวปลี+ แตงกวา + ถั่วเขียว+มะเขือเทศ+โยเกิร์ตธรรมชาติหรือซีอิ๊ว)

อาหารเช้า: แซนวิช (ขนมปังรำ 25 กรัม + เนย 5 กรัม + ชีสแข็ง 10 กรัม + แฮม 20 กรัม) กล้วย 1 ลูก กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + ลูกเกด (10 กรัม) + แอปริคอตแห้ง (10 กรัม)
อาหารกลางวัน: ซุป 250 กรัมพร้อมบะหมี่และไก่ 150 กรัมผักตุ๋นกับเห็ด
อาหารว่างยามบ่าย: 2 ไข่ไก่, ขนมปัง 2 ก้อน, น้ำมะเขือเทศ 250 มล.
อาหารเย็น: ดอกกะหล่ำ 200 กรัมในแป้งไข่, อกไก่ต้ม 100 กรัม, เคเฟอร์ 200 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง, นม 200 มล. ไขมัน 3.5%), อกไก่ต้ม 100 กรัม, โจ๊กบัควีท 100 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล ส้ม 1 ผล กาแฟหรือชา
อาหารกลางวัน: ซุปลูกชิ้นเนื้อ 250 กรัม, มันฝรั่งอบ 100 กรัม, เนื้อตุ๋น 50 กรัม
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสและหม้อปรุงอาหารแอปเปิ้ล (คอทเทจชีสไขมัน 9% + แอปเปิ้ล + โยเกิร์ตธรรมชาติ + semolina+ น้ำผึ้ง + อบเชย)
อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม, อกไก่งวงต้ม 100 กรัม

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 250 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา + ลูกเกด 15 กรัม, กล้วย 1 ลูก
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปัง 2 ชิ้น + ฮาร์ดชีส 15 กรัม + แฮม กาแฟหรือชา 15 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, เนื้อไก่ตุ๋น 150 กรัม, แตงกวา 2 ลูก
ของว่างยามบ่าย: vinaigrette 200 กรัม
อาหารเย็น: ฮาเกะอบ 200 กรัม, โจ๊กบัควีท 100 กรัมในน้ำที่ไม่มีน้ำมัน (สามารถใส่ซีอิ๊วขาวได้), น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

อาหารเช้า: บิสกิต 150 กรัม, กล้วย 1 ลูก, กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ถั่วลิสง 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล
อาหารกลางวัน: ซุปปลา 200 กรัม, อะไรก็ได้ 100 กรัม ปลาต้ม, มะเขือเทศ 2 ลูก
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสหวาน 100 กรัม (ไขมัน 9%) + ลูกพรุน 30 กรัม
อาหารเย็น: ข้าวต้ม 150 กรัมไม่มีน้ำมัน, หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

สัปดาห์ที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารแอปเปิ้ล, กล้วย 1 ลูก, ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปัง 2 ชิ้น, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 7%), ลูกเกด 20 กรัม, กาแฟหรือชา
อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 200 กรัมพร้อมน้ำซุปเนื้อ, สลัด 100 กรัม (อกไก่ต้ม + แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ)
ของว่างยามบ่าย: บวบอบ 1 ชิ้น, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)
อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบ 170 กรัม, โจ๊กบัควีท 100 กรัมในน้ำไม่มีน้ำมัน, สลัด 100 กรัม (ไข่ต้ม + แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ + ซีอิ๊ว)

อาหารเช้า : 100 ก คุ้กกี้ข้าวโอ้ตไม่มีแป้ง (ข้าวโอ๊ต + แอปเปิ้ล + kefir + น้ำผึ้ง + อบเชย), กล้วย 1 ลูก, กาแฟพร้อมนม (ไขมัน 1.5%) หรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 7%), kefir 150 มล. (ไขมัน 2.5%)
อาหารกลางวัน: ซุปชีส 200 กรัม, ไก่นึ่ง 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + ไข่ต้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ)
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 100 กรัมในน้ำไม่มีน้ำมัน, เห็ดตุ๋น 150 กรัม, อกไก่ตุ๋น 50 กรัม

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ผล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปัง 2 แผ่น, ไข่ต้ม 2 ฟอง, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%), กาแฟหรือชา
อาหารกลางวัน: ซุปข้นกุ้ง 200 กรัม, ข้าวต้มไม่ใส่น้ำมัน 100 กรัม, สาหร่าย 80 กรัม
ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 150 กรัม (แอปเปิ้ล + ลูกแพร์ + ส้ม + กีวี + โยเกิร์ตธรรมชาติ + อบเชย + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา) ชาเขียว
อาหารเย็น: ปลาหมึกต้ม 150 กรัม, หม้อปรุงอาหารผัก 150 กรัม

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมพร้อมน้ำ + ลูกเกด 20 กรัม + อบเชย, กล้วย 1 ลูก
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปัง 2 ก้อน, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-6%)
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, มันบด 150 กรัมไม่มีน้ำมัน, ไก่นึ่ง 1-2 ชิ้น (50 กรัม)
ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม น้ำมะเขือเทศ 150 มล.
อาหารเย็น: บวบอบ 1 ชิ้นยัดไส้อกไก่ (100 กรัม) และเห็ด (80 กรัม)

อาหารเช้า: แพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วยอบ 150 กรัม (ข้าวโอ๊ตกล้วยนม 50 มล. ไขมัน 3.5% อบเชย) ชาหรือกาแฟ
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กีวี 1 ผล แอปเปิ้ล 1 ผล วอลนัท 20 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, ปลาต้ม 100 กรัม (จากซุปปลา), แตงกวา 2 ลูก
ของว่างยามบ่าย: ไข่ต้ม 2 ฟอง, แฮม 20 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 250 มล.
อาหารเย็น: ข้าวต้มไร้น้ำมัน 150 กรัม, กุ้งต้ม 200 กรัม

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 200 กรัม (ไขมัน 6-7%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก, กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 1 ผล ส้ม 1 ผล
อาหารกลางวัน: Borscht 250 กรัมในน้ำซุปไก่, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + ไข่ต้ม + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
ของว่างยามบ่าย: สตูว์ผัก 150 กรัม (มันฝรั่ง + แครอท + กะหล่ำปลี + หัวหอม)
อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + ผักกาดขาว + โยเกิร์ตธรรมชาติ)

อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง, โจ๊กบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ชีสแข็ง 20 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล ส้ม 1 ผล ชาหรือกาแฟ
อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 100 กรัม, ไก่นึ่ง 1-2 ชิ้น
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารแอปเปิ้ล, kefir 200 มล. (ไขมัน 2.5%)
อาหารเย็น: ข้าวต้มไร้น้ำมัน 100 กรัม, หม้อตุ๋นผัก 100 กรัม, ปลาคอดอบ 100 กรัม

สัปดาห์ที่ 4

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมพร้อมนม (1.5%), กล้วย 1 ลูก, กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้ 150 กรัม (แอปเปิ้ล กีวี ส้ม เบอร์รี่ใดก็ได้ โยเกิร์ตธรรมชาติ น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)
อาหารกลางวัน: สตูว์ผักพร้อมเห็ด 200 กรัม อกไก่ตุ๋น 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 9%), ขนมปัง 2 ก้อน, นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 3-4%)
อาหารเย็น: หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเช้า: แพนเค้กแอปเปิ้ลนมเปรี้ยว 150 กรัม (คอทเทจชีสไขมัน 7%, เซโมลินา, แอปเปิ้ล, โยเกิร์ตธรรมชาติ), ราสเบอร์รี่สด 100 กรัม, กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัด 150 กรัม (ไข่ต้ม, แตงกวา, มะเขือเทศ, ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
อาหารกลางวัน: ปลาพอลลอคอบ 200 กรัม สาหร่ายทะเล 150 กรัม
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 7%), ขนมปัง 2 ก้อน
อาหารเย็น: เนื้อตุ๋น 150 กรัม, บวบอบ 1 ชิ้น, สลัด 150 กรัม (กะหล่ำปลีจีน + แตงกวา + ถั่วลันเตา + ซีอิ๊ว + น้ำมะนาว)

อาหารเช้า: ขนมปัง 2 ชิ้น แยม 10 กรัม กล้วย 2 ลูก แอปเปิ้ลอบ 1 ชิ้น กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่ต้ม 2 ฟอง แฮม 25 กรัม
มื้อกลางวัน : 200 ก ซุปผักไม่ใส่เนื้อสัตว์, แซลมอนอบ 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ)
ของว่างยามบ่าย: ดอกกะหล่ำ 150 กรัมในแป้ง, ส้ม 1 ผล, น้ำมะเขือเทศ 250 มล.
อาหารเย็น: อกไก่นึ่ง 200 กรัม, 200 กรัม ผักตุ๋น(ทุกชนิดยกเว้นมันฝรั่ง)

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก วอลนัท 50 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุปข้าวไก่ 200 กรัม ไก่ชิ้นนึ่ง 100 กรัม สลัด 100 กรัม (แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาดขาว น้ำมันมะกอก)
ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (แอปเปิ้ล, ส้ม, กีวี, โยเกิร์ตธรรมชาติ, อบเชย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา), ชาเขียว
อาหารเย็น: คอทเทจชีส 200 กรัม (ไขมัน 5%), ไข่ต้ม 2 ฟอง, น้ำมะเขือเทศ 250 มล.

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นม 200 มล. ไขมัน 2.5%) ขนมปังปิ้ง 1 อัน (25 กรัม) ชีสแข็ง 20 กรัม กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล แอปเปิ้ล 1 ผล
อาหารกลางวัน: กะหล่ำปลีตุ๋น 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก
ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 ก้อน, แฮม 15 กรัม, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%), น้ำมะเขือเทศ 250 มล.
อาหารเย็น: หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, สลัด (กะหล่ำปลีจีน, แตงกวา, ถั่วลันเตา, ไข่ขาว, โยเกิร์ตธรรมชาติ)

อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 1.5%), แอปเปิ้ล 1 ผล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปัง 2 แผ่น, ชีสแข็ง 2 กรัม, แฮม 15 กรัม, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 7%), กาแฟหรือชา
อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม สลัด 100 กรัม (ไข่ขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ + ซีอิ๊ว)
ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม น้ำมะเขือเทศ 100 มล.
อาหารเย็น: คอทเทจชีส 200 กรัม (ไขมัน 5%) + วอลนัท 20 กรัม + ลูกพรุน 50 กรัม

อาหารเช้า: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%), ดาร์กช็อกโกแลต 25 กรัม, กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปัง 3 แผ่น, ชีสแข็ง 20 กรัม, มะเขือเทศ 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปชีส 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม, มะเขือเทศ 1 ลูก
ของว่างยามบ่าย: เยลลี่ผลไม้ 150 กรัม, ชาเขียว
อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารโปรตีน 200 กรัม (เนื้อไก่, คอทเทจชีส, ไข่ขาว, นมไขมัน 1.5%, หัวหอม), แตงกวา 2 ชิ้น, ถั่วลันเตา 30 กรัม

สำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ปริมาณอาหารจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างให้อยู่ในระดับปานกลาง การออกกำลังกาย– เมนูดังกล่าวจะเหมาะสมที่สุด สำหรับผู้หญิงที่ทำงานด้านร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ของเมนูควรเพิ่มขึ้น 15% หากเป็นเมนูที่ออกแบบมาสำหรับหนุ่มๆ ที่ได้ ระดับสูงการออกกำลังกายจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยการเพิ่มส่วนและเทคนิคการเสริม 20% - ถ้าผู้ชายต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน และ 40% - ถ้าเขามุ่งมั่นที่จะมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ ตัวอย่างเช่น ควรเสิร์ฟอาหารเหลวอย่างน้อย 300 กรัมในมื้อกลางวัน สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองคุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมได้อย่างปลอดภัยซึ่งมีอยู่ในอาหารที่ได้รับอนุญาตตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

สำหรับครอบครัว

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพมีหลากหลายมาก คุณสามารถปรับได้ตามความต้องการและความต้องการของคุณ หากครอบครัวของคุณมีสอง, สาม, สี่หรือ ผู้คนมากขึ้น– คุณสามารถมั่นใจได้ว่าด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าว สมาชิกทุกคนในครอบครัวจะอิ่ม

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหมาะสำหรับทั้งครอบครัว ทั้งเด็กเล็กและผู้สูงอายุ เกณฑ์หลักที่ควรปฏิบัติตามเมื่อสร้างเมนูสำหรับครอบครัวคือประเภทอายุและระดับการใช้พลังงาน ตัวอย่างเช่น วัยรุ่น (อายุ 13-17 ปี) จำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าคนอายุ 50 ปี เนื่องจากร่างกายของชายหนุ่มหรือหญิงสาวกำลังเติบโตอย่างแข็งขัน ผู้ชายที่ออกกำลังกายหนักควรบริโภคอย่างน้อย 3,000 แคลอรี่ต่อวัน

เมื่อสร้างเมนูสำหรับครอบครัวของคุณ ให้เพิ่มจำนวนผลิตภัณฑ์สำหรับสมาชิกแต่ละคนในครอบครัวโดยขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของพวกเขา ตัวอย่างเช่น หากในครอบครัวของคุณมีสามคน - ผู้ใหญ่สองคนอายุต่ำกว่า 40 ปีและเด็กอายุ 3 ขวบหนึ่งคน - ในการเตรียมอาหารเช้าคุณจะต้องมีกล้วย 3 ลูกข้าวโอ๊ต 500 กรัม (โจ๊กปรุงสุกมีน้ำหนักมากกว่าซีเรียลแห้ง) นม 0.5 ลิตร

สำหรับวัยรุ่น

วัยรุ่นไม่ควรรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำหรืออดอาหารเนื่องจากร่างกายของเขายังอยู่ระหว่างการพัฒนาและต้องการวิตามิน แร่ธาตุ และธาตุต่างๆ อย่างเร่งด่วน
เมนูของวัยรุ่นควรมีความสมดุลและหลากหลาย ภูมิคุ้มกันของร่างกายเด็กและการต้านทานต่ออิทธิพลของปัจจัยที่ไม่เอื้ออำนวยต่าง ๆ รวมถึงปัจจัยทางจิตวิทยาขึ้นอยู่กับสิ่งนี้
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับวัยรุ่นที่จะต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสม เพื่อป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหารและการเกิดความผิดปกติของการรับประทานอาหาร (อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย ฯลฯ )
วัยรุ่นจำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้า (โจ๊ก ไข่เจียว ผลิตภัณฑ์จากนม) สิ่งนี้จะกระตุ้นการเผาผลาญซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนให้เป็นปกติ
หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน คุณควรแยกอาหารแคลอรี่สูง อาหารจานด่วน และเครื่องดื่มอัดลมรสหวานออกจากอาหารของคุณ
ในช่วงวัยแรกรุ่น ความอยากอาหารของวัยรุ่นอาจหายไปหรือเพิ่มขึ้น ทางออกที่ดีสำหรับปัญหานี้คือแบ่งมื้ออาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน
อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในอาหารของวัยรุ่นควรเป็นดังนี้: 50% - คาร์โบไฮเดรต 30% - โปรตีน 20% - ไขมัน
ควรจำกัดการบริโภคขนมหวาน แต่ไม่จำเป็นต้องยกเว้น สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์ขนมได้ในช่วงครึ่งแรกของวัน (จนถึง 13:00 น.)
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของวัยรุ่น ดังนั้น หากเด็กชายหรือเด็กหญิงเล่นกีฬา ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันควรเพิ่มขึ้น 500 แคลอรี่
เด็กผู้หญิงควรบริโภคไม่เกิน 2,400 แคลอรี่ต่อวัน เด็กผู้ชาย - ไม่เกิน 2,800 แคลอรี่

หลังจากผ่านไป 40 ปี

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและรักษารูปร่างที่ดีหลังจากผ่านไปสี่สิบปี คุณจำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างระมัดระวัง ในวัยนี้ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้น โรคต่างๆเนื่องจากภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลงและกระบวนการเผาผลาญช้าลง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งไม่เพียงแต่จะต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ในอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องรับประทานอาหารที่สมดุลด้วย

เมนูควรมีความหลากหลาย
มื้อเล็กๆ (5-6 ครั้งต่อวัน) จะช่วยเร่งการเผาผลาญและการเผาผลาญซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้การกินแบบเศษส่วนจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิว
ระหว่างมื้ออาหารหลัก ให้รับประทานสลัดผักสด (ราดด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมะนาว) ของว่าง ผลไม้ และผลไม้แห้ง
เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (เช่นหมูเนื้อแกะ) ควรแยกผลิตภัณฑ์ขนมออกจากอาหารเนื่องจากหลังจากผ่านไปสี่สิบปีกระบวนการเผาผลาญไขมันจะช้าลง สิ่งนี้อาจทำให้เกิดหรือทำให้รุนแรงขึ้นโรค ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและทางเดินอาหาร
อย่าทอดอาหาร มันจะดีกว่าที่จะอบตุ๋นหรือต้ม
อย่าลืมบริโภคผลิตภัณฑ์นมจากธรรมชาติ ประกอบด้วยแคลเซียมและกรดอะมิโนที่เรียกว่าเมไทโอนีน เมไทโอนีนควบคุมกระบวนการเผาผลาญไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
อาหารควรมีธัญพืช (ยกเว้นแป้งเซโมลินา) เนื่องจากจะกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย
จำกัดการบริโภคมันฝรั่งของคุณ ใช้ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
การจำกัดการบริโภคกาแฟและชาดำเป็นสิ่งที่คุ้มค่า ดื่มกาแฟไม่เกินสองแก้วและชาไม่เกินสามแก้วต่อวัน
รวมกล้วยไว้ในอาหารของคุณ - แมกนีเซียมที่มีอยู่ในกล้วยช่วยกระตุ้นหัวใจ
กินลูกพรุน กะหล่ำปลีทะเล และกะหล่ำปลีดอง - อาหารเหล่านี้ช่วยกำจัดเชื้อโรคออกจากลำไส้
ดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์ประมาณ 2 ลิตรทุกวัน

พยายามทำให้ร่างกายของคุณดีที่สุด โภชนาการที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในก้าวหลักสู่ความสำเร็จของคุณ
นิสัยที่ไม่ดีอาจทำให้ผลเชิงบวกของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพลดลงได้ ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์กระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไปและอาหารไม่ย่อย
พยายามย้ายให้มากที่สุด หากเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม ในห้องออกกำลังกายหรือที่บ้าน วิธีนี้ไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นลำไส้ของคุณด้วย
งานอดิเรกที่น่าตื่นเต้น การพัฒนาตนเอง และการสื่อสารด้วย คนที่น่าสนใจ – วิธีที่ดีที่สุดเลิกสนใจอาหารซะ!
ตกแต่งพื้นที่รอบตัวคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกถึงความสามัคคี
ใช้ภาชนะบนโต๊ะอาหารที่สวยงามทุกมื้อ
เน้นรสชาติของอาหาร กลิ่นหอม ความสม่ำเสมอ กินช้าๆและรอบคอบ จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยทานอาหารน้อยลง
คุณต้องกินให้ถูกต้องตลอดชีวิต

วีดีโอ

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? หากคุณกังวลเกี่ยวกับคำถามนี้ สูตรอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันจะช่วยให้คุณพบคำตอบ ไม่มีความรุนแรงต่อตัวเอง: ทุกอย่างอร่อย เรียบง่าย และถูกต้อง

สูตรอาหารเช้า

อาหารมื้อเช้าของคุณควรอิ่มเพียงพอที่จะให้พลังงานและอร่อยพอที่จะทำให้จิตใจเบิกบาน หากคุณไม่ใช้น้ำตาล ให้แทนที่ด้วยสารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

วัตถุดิบ:

คอทเทจชีส ¼ กิโลกรัม

เซโมลินาสองช้อน;

ไข่สองฟอง;

หนึ่งในสามของแก้วนม

น้ำตาลหรือสารให้ความหวานเพื่อลิ้มรส

น้ำมันพืชสำหรับเชื้อรา

ผลเบอร์รี่หนึ่งถ้วย

รวมไข่ดิบกับเกลือและน้ำตาลแล้วตีอย่างแรง เทเซโมลินากับนมอุ่นจนอุ่นทิ้งไว้ประมาณ 5-7 นาที ถูคอทเทจชีสผ่านตะแกรงแล้วรวมกับไข่และเซโมลินา เพิ่มผลเบอร์รี่คนให้เข้ากัน อัดจาระบีด้วยน้ำมันแล้วโรยด้วยเซโมลินาเล็กน้อย วางคอทเทจชีสแล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 40 นาที อบที่อุณหภูมิ 180-200°C.

แพนเค้กฟักทองและลูกแพร์

วัตถุดิบ:

ลูกแพร์ขนาดใหญ่

ฟักทอง 150 กรัม

น้ำ 500 มล.

¼ ช้อนโต๊ะ ข้าวหรือแป้งงา

3 โต๊ะ. ล. น้ำนม;

เซโมลินา ¼ ถ้วย;

1/3 ถ้วย ซาฮารา;

ผงฟู 1 ซอง;

อบเชยและกระวานเพื่อลิ้มรส;

วานิลลินหรือน้ำตาลวานิลลาหนึ่งซอง

หั่นลูกแพร์เป็นชิ้นแล้วปรุงในน้ำโดยใช้ไฟอ่อน ใส่น้ำตาลและเครื่องเทศ ตีไข่กับนม ขูดฟักทองบนเครื่องขูดละเอียด ผสมกับส่วนผสมไข่ เซโมลินา และแป้ง ปล่อยให้ส่วนผสมยืนเป็นเวลา 10 นาที

วางแป้งลงในกระทะที่มีน้ำมันร้อน ทอดตามปกติ และเสิร์ฟพร้อมน้ำเชื่อมลูกแพร์และผลไม้

แอปเปิ้ลอบเชยอบน้ำผึ้ง

วัตถุดิบ:

แอปเปิ้ลมีรสหวานอมเปรี้ยว

น้ำผึ้งธรรมชาติ

อบเชยเพื่อลิ้มรส;

ถั่วจำนวนหนึ่งกำมือ

แกนแอปเปิ้ล สับถั่วเป็นชิ้นเล็ก ๆ ด้วยมีด เติมแอปเปิ้ลด้วยน้ำผึ้งโรยด้วยอบเชยและเศษถั่ว อบในเตาอบจนแอปเปิ้ลนิ่มประมาณ 20 นาที

โจ๊กลูกเดือยกับฟักทองในหม้อหุงช้า

วัตถุดิบ:

1 ช้อนโต๊ะ ข้าวฟ่างล้าง;

1 ช้อนโต๊ะ น้ำ;

1.5 ช้อนโต๊ะ น้ำนม;

ฟักทองชิ้นหนึ่งหนักสามร้อยกรัม

น้ำตาลเล็กน้อยตามรสนิยมของคุณ

เนยหนึ่งช้อนโต๊ะ

เกลือหนึ่งหยิบมือ.

หั่นฟักทองเป็นก้อนเล็กมาก ใส่ส่วนผสมลงในชาม เปิดโปรแกรม “โจ๊กนม” ปรุงเป็นเวลา 50 นาที หลังจากปิดเครื่องแล้ว ให้คนส่วนผสมในโจ๊ก ปิดฝาแล้วเปิดโหมดทำความร้อนทิ้งไว้ยี่สิบถึงสามสิบนาที

สูตรอาหารกลางวัน

ในมื้อกลางวัน สิ่งสำคัญคือต้องให้อาหารที่สมดุลตาม BJU แก่ร่างกาย สูตรอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในแต่ละวัน ได้แก่ ซุปมื้อเบา คาสเซอโรล สตูว์ สลัด และของว่าง

สตูว์ผักในหม้อ

วัตถุดิบ:

เนื้อ 200 กรัม

¼ บวบเล็ก

2 ชิ้น พริกไทย;

3 มะเขือเทศ

กะหล่ำปลีเล็กน้อย

ผักใบเขียวตามฤดูกาล

น้ำมันพืช;

เกลือพริกไทย

สับส่วนผสมทั้งหมดอย่างประณีต วางชิ้นเนื้อไว้ที่ด้านล่างของหม้อ ทาน้ำมัน และกระจายผักและสมุนไพรไว้ด้านบน เกลือและโรยด้วยพริกไทย เท ½ ช้อนโต๊ะลงในแต่ละหม้อ น้ำ. ปรุงอาหารในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 200° เป็นเวลา 50 นาที จานนี้สามารถเตรียมได้ในหม้อหุงช้า

หม้อมะเขือยาว

วัตถุดิบ:

มะเขือยาวขนาดกลางสองอัน

พริกหยวกขนาดเล็ก

ไข่ดิบ;

กระเปาะ;

¼ ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ตหนาแบบโฮมเมด

น้ำมันมะกอกเล็กน้อย

กระเทียมหนึ่งกลีบ (ไม่จำเป็น);

เกลือ, เครื่องเทศ, พริกไทยเพื่อลิ้มรส

สะดวกในการเตรียมจานในหม้อหุงช้า หั่นมะเขือยาวเป็นวงหนาไม่เกิน 1 เซนติเมตร พริกไทยเป็นเส้น และหัวหอมเป็นวง ตะแกรงกระเทียม ทาน้ำมันลงในชามหลายเมนูแล้วจัดเรียงผักเป็นชั้น ๆ เกลือและเพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส ตีไข่กับโยเกิร์ต เทลงบนผัก ปรุงอาหารเป็นเวลา 50-60 นาทีด้วยโปรแกรมการอบ

ฤดูร้อนโอรอชก้า

วัตถุดิบ:

ไก่ต้ม 500 กรัม

แตงกวาสามลูก

พริกหยวก;

ไข่ต้มสองฟอง

หัวหอมสีเขียว, ขนหลายอัน;

kefir ไขมันต่ำ

น้ำแร่;

เกลือเพื่อลิ้มรส

สับส่วนผสมและวางในกระทะ รับประทานพร้อมคีเฟอร์และน้ำแร่เล็กน้อย คุณสามารถเปลี่ยนองค์ประกอบของส่วนผสมได้ ยกเว้นมันฝรั่งเท่านั้น ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น และไม่ได้ใช้ในสูตรลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพทุกวัน

ซุบซุกกินี

วัตถุดิบ:

บวบกลาง;

หัวหอมลูกเล็ก;

ผักชีฝรั่งเล็กน้อย

แครอทขนาดเล็ก;

น้ำดื่มหนึ่งลิตรหรือน้ำซุปสำเร็จรูป

เกลือ สมุนไพรและเครื่องเทศที่ชอบ

กระเทียมสองกลีบ

ครีมเปรี้ยว

ล้างผักและเอาผิวหนังออก หั่นบวบเป็นชิ้นใหญ่ หั่นหัวหอมและแครอทออกเป็น 3 ส่วน เทน้ำลงบนผักแล้วปรุงจนนุ่มด้วยไฟปานกลาง ย้ายผักลงในเครื่องปั่นอย่างระมัดระวัง เทน้ำซุป 1 ถ้วยแล้วปั่น นำน้ำซุปข้นกลับลงไปในกระทะ ใส่ผักชีลาวสับละเอียดและกระเทียมขูด (ไม่จำเป็น) กินกับครีมเปรี้ยว

สลัดเห็ด

วัตถุดิบ:

300กรัม เห็ดสด;

ผ้าลินินหรือน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ

เกลือสมุนไพรพริกไทย

ต้มเห็ดให้เย็นแล้วหั่นเป็นชิ้น ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวคั้น เกลือ พริกไทย 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช.

โคลสลอว์กับขึ้นฉ่าย

วัตถุดิบ:

กะหล่ำปลีสามร้อยถึงสี่ร้อยกรัม

แตงกวาสองหรือสามลูก

ก้านคื่นฉ่าย;

หัวหอมลูกเล็ก;

มะนาวไตรมาส;

น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันลินสีด

ผักชีฝรั่งสีเขียวเล็กน้อย

สับผัก ผักชีฝรั่ง ปรุงรสด้วยน้ำผลไม้และน้ำมัน บีบน้ำมะนาวแล้วเทลงในสลัด ผัดและรับประทาน

สตูว์เนื้อกับผัก

วัตถุดิบ:

เนื้อวัว 1/2 กก.

บรอกโคลี 8-10 ดอก;

พริกหยวกสองอัน;

หัวหอมใหญ่;

ผักใบเขียวใด ๆ

แครอทขนาดกลาง;

น้ำมันพืช;

พริกไทยดำเกลือ

ล้างเนื้อวัว ตากให้แห้ง หั่นเป็นเส้นบาง ๆ ขูดแครอทและสับหัวหอมอย่างประณีต ทอดเนื้อด้วยหัวหอมและแครอท เทลงในแก้วน้ำแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ตัดพริกไทยเป็นเส้น เพิ่มบรอกโคลีและพริกไทยลงในกระทะ ใส่เกลือและพริกไทย หลนประมาณ 20 นาที กินโรยด้วยสมุนไพรสับ

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อเย็น

อาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนักมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าอาหารเช้า มันควรจะเบาแต่น่าพอใจ ควรให้ความสำคัญกับปลา เนื้อสัตว์ คอทเทจชีส และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด

สลัดไก่อุ่น ๆ

วัตถุดิบ:

เนื้อไก่ต้ม (150-200 กรัม)

ก้านคื่นฉ่าย;

พริกหยวกขนาดใหญ่

มะเขือเทศลูกใหญ่;

กานพลูกระเทียม

น้ำมันมะกอกเล็กน้อย

เกลือพริกไทย

สับเนื้อและผักต้ม ขั้นแรกให้ผัดพริก กระเทียม และมะเขือเทศในน้ำมันร้อน จากนั้นใส่ไก่และขึ้นฉ่าย อุ่นทุกอย่างเป็นเวลาห้านาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

ปลาทูอบในน้ำส้ม

วัตถุดิบ:

ซากปลาทู

น้ำมันมะกอกเล็กน้อย

ส้ม;

โยเกิร์ตธรรมชาติ (2-3 ช้อน)

ควักไส้ปลาและกรีดผิวหนังหลายๆ ครั้ง ขจัดความเอร็ดอร่อยออกจากส้มแล้วบีบน้ำออก เตรียมน้ำดองจากน้ำผลไม้ ผิวเปลือก เกลือ น้ำมันมะกอก และโยเกิร์ต เคลือบปลา ห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบในเตาอบ ที่อุณหภูมิ 200° ปลาจะสุกเป็นเวลา 30 นาที

ไก่ทอดโดยไม่ต้องทอด

วัตถุดิบ:

เนื้อไก่ (300 กรัม)

กระเปาะ;

กระเทียมสามกลีบ

พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส

พวงเขียวขจี (ไม่จำเป็น)

บดเนื้อในเครื่องบดเนื้อพร้อมกับหัวหอม กระเทียม และสมุนไพร เกลือและเพิ่มพริกไทย ปั้นเป็นชิ้นเล็กๆ ปรุงอาหารในเตาอบ หม้อนึ่ง หรือหม้อหุงช้า

รวมสมูทตี้ที่มีส่วนผสมของเวย์หรือคีเฟอร์ในสูตรอาหารของคุณเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ดูน่ารับประทาน อร่อยมาก อิ่มอร่อยและสนองความหิว บางครั้งคุณสามารถแทนที่มื้อเย็นด้วยเครื่องดื่มนี้สักแก้ว ตีผลเบอร์รี่ ผลไม้ หรือผักพร้อมกับผลิตภัณฑ์นมหมัก