Metódy zvládania stresu. Príjemné telové ošetrenia a predstavivosť. Negatívne účinky stresu

Schopnosť zvládať svoje emócie a zachovať pokoj v stresových situáciách priamo ovplyvňuje vašu produktivitu práce.

Portál TalentSmart urobil štúdiu a opýtal sa viac ako milióna ľudí. Výsledok odhalil, že 90 % úspešných ľudí je schopných zvládnuť svoje emócie v stresových podmienkach, aby zostali pokojní a mali situáciu pod kontrolou.

Ak ste čítali náš newsletter, už ste si vedomí výskumu, ktorý dokazuje, že stres môže poškodiť duševné a fyzické zdravie človeka (napríklad štúdia Yale University, ktorá zistila, že dlhodobý stres spôsobuje atrofiu v časti mozgu zodpovednej za sebaovladanie). Stres a s ním spojená úzkosť sú neoddeliteľnou súčasťou nášho života. Náš mozog nie je schopný robiť dôležité rozhodnutia bez toho, aby bol pod tlakom. Navyše, keď sme v stave mierneho stresu, pracujeme s maximálnou produktivitou. Ak tento stav netrvá dlho, je pre ľudský organizmus absolútne neškodný.

Štúdia z Kalifornskej univerzity v Berkeley odhaľuje výhody mierneho stresu. Vedci tiež zdôrazňujú potrebu kontrolovať úroveň stresu. Vedúca štúdie Elizabeth Kirby zistila, že stres ovplyvňuje rýchle množenie mozgových buniek zodpovedných za zlepšenie pamäte. Tento efekt je však badateľný len pri nízkej úrovni stresu. Hneď ako dosiahne tlak určitú úroveň, regenerácia buniek sa zastaví.

„Príležitostný stres udržiava náš mozog v pohotovosti, aby sme mohli byť produktívni,“ hovorí Kirby. Pre zvieratá je stres priamym dôsledkom ich osobnej skúsenosti, reakciou na fyzickú hrozbu, ktorú predstavuje okolitý svet. Kedysi ľudia zažili niečo podobné. Ako sa ľudský mozog vyvíjal a stal sa zložitejším, získali sme schopnosť byť neustále nervózny. Dlhodobé napätie nervového systému sa nazýva silný stres.

Stres okrem toho, že zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, depresie a obezity, znižuje kognitívne schopnosti človeka. Našťastie, stres sa dá ľahko ovládať (pokiaľ vás, samozrejme, neprenasledujú dravé zvieratá). Všetci úspešní ľudia vyvinuli svoje vlastné metódy na zníženie stresu. Bez ohľadu na udalosti, ktoré sa im stanú, si títo ľudia môžu byť istí, že majú situáciu pod kontrolou a nie sú vystavení dlhodobému stresu.

dávam do pozornosti 10 účinných spôsobov, ako sa vysporiadať so stresom. Niektoré z nich sa vám môžu zdať samozrejmé, no v stresujúcich podmienkach mnohí z nás na samozrejmé tvrdenia zabúdajú.

1. Vážte si to, čo máte

Nájdite si čas, aby ste zistili, za čo ste vďační. To vám zdvihne náladu, pretože hladina stresového hormónu (kortizolu) v krvi klesne približne o 23 %. Štúdia vykonaná Kalifornskou univerzitou v Davise ukazuje, že ľudia, ktorí si vypestujú zvyk byť vďační za to, v čom vždy zostali vysoká nálada, zažite príval sily a užívajte si vynikajúce zdravie. Možno tu hrá dôležitú úlohu nízky level kortizolu.

2. Vyhnite sa konjunktívnym náladám

Výrazy ako „Čo ak?...“ len zvyšujú hladinu nášho stresu a vyvolávajú v nás obavy. Každá situácia môže nabrať nečakaný spád. Čím viac času

Budete premýšľať o tom, ako sa veci mohli stať, tým menej času budete mať na skutočné činy, ktoré si vyžadujú sústredenie a úplnú kontrolu nad situáciou. Pokojní ľudia vedia, že úspech netoleruje konjunktívnu náladu.

3. Udržujte pozitívny prístup

Pozitívne myšlienky vám pomôžu odpútať sa od problémov a zamerať sa na to, čo absolútne nespôsobuje stres. Pomôžte svojmu mozgu tým, že sa zbavíte temných myšlienok. Akékoľvek pozitívne emócie prispievajú k rýchlej zmene pozornosti. Ak sa vám darí, riadiť sa touto radou bude jednoduché. Ak sa niečo pokazí a nedokážete sa zbaviť zlých myšlienok, budete musieť pracovať trochu viac. Skúste sa v takýchto chvíľach zamyslieť nad príjemnými chvíľami, ktoré sa udiali počas dňa, bez ohľadu na to, aké malé môžu byť. Ak sa v ten deň nič dobré nestalo, predĺžte interval na týždeň. Myslieť môžete aj na blížiace sa udalosti, na ktoré sa tešíte. V každom prípade by ste sa mali naučiť prepínať negatívne myslenie k pozitívnemu.

4. Dajte si pauzu

Pamätajte, že na zníženie úrovne stresu je mimoriadne dôležité organizovať správny odpočinok. Tým, že sa nútite pracovať 24/7, vystavujete sa negatívnym faktorom. Vypnutím počítača a mobilného telefónu eliminujete hlavné zdroje stresu a dovolíte telu trochu si oddýchnuť. Výskumy ukazujú, že aj krátka prestávka môže znížiť hladinu stresu.

Moderné technológie nám umožňujú jednoducho komunikovať s kolegami a klientmi, ktorí očakávajú, že im budeme k dispozícii 24 hodín denne, 7 dní v týždni. Niekedy môže byť také ťažké nechať sa odviesť od dôležitej úlohy, keď v blízkosti zazvoní telefón a e-mailové upozornenia vždy vrátia vaše myšlienky späť do práce. Ak sa nemôžete prinútiť rozptyľovať sa počas pracovných dní, využite na to víkendy. Určite časové úseky, počas ktorých vypnete všetky zariadenia. Budete prekvapení, aký efektívny môže byť tento druh odpočinku a pravdepodobne ho budete chcieť začleniť do svojho rozvrhu na týždennej báze. Ak sa bojíte, že zmeškáte dôležitý hovor alebo správu, najskôr si naplánujte dovolenku na obdobie, kedy vám iní ľudia budú najmenej písať alebo volať (napríklad v nedeľu ráno). Keď si zvyknete na „ticho“, postupne zvyšujte čas a frekvenciu období, ktoré strávite mimo high-tech zariadení.

5. Obmedzte množstvo kofeínu, ktorý konzumujete

Konzumácia kofeínu stimuluje uvoľňovanie adrenalínu, ktorý následne spúšťa mechanizmy prežitia bojuj alebo zomri. Keď telo čelí nebezpečenstvu, obetuje racionálne myslenie v záujme rýchlej reakcie. Je skvelé, ak vás niekto prenasleduje obrovský medveď, nie je však použiteľný v práci. Pod vplyvom kofeínu sa náš vystresovaný mozog a telo nedokážu poriadne ovládať. Tento stav nie je normálny a treba sa mu vyhnúť.

6. Doprajte si viac spánku

Dôležitosť spánku pre emocionálnu stabilitu a zvládanie stresu nemožno preceňovať. Keď spíte, váš mozog je doslova nabitý energiou spracovaním informácií prijatých počas dňa, ich zabudnutím alebo zapísaním (čo spôsobuje sny) a zobudíte sa svieži a svieži. Ak nemáte dostatok spánku, trpí tým vaša sebakontrola, pozornosť a pamäť. Navyše nedostatok spánku nekontrolovateľne zvyšuje alebo znižuje hladinu hormónov v krvi, aj keď telo nie je v strese. Zaneprázdnené projekty nám často nenechajú dostatok času na oddych, no dobrý spánok je niečo, čo vám môže pomôcť udržať si kontrolu.

7. Nikdy sa neobviňujte

Ak chcete zvládať stres, musíte zastaviť vnútorné rozhovory, v ktorých rozoberáte vlastné chyby a obviňujete sa za ne. Čím viac sa zameriavate na negatívne myšlienky, tým viac vás ovládajú. Väčšina z nich sú len myšlienky, nie fakty. Premýšľanie o zlých veciach vás privádza do negatívnej nálady. Je čas to zastaviť. Keď sa naučíte zastaviť negatívne emócie a temné myšlienky, budete môcť racionálnejšie a triezvejšie posúdiť ich pravosť.

Akékoľvek tvrdenie, ktoré obsahuje slová „nikdy“, „vždy“, „najhoršie“, nie je 100% pravdivé. Zapíšte si ich a potom ich ukážte priateľovi alebo kolegovi a opýtajte sa, či s vami súhlasí. Spolu môžete nájsť pravdu. Ak máte pocit, že sa nejaká udalosť nikdy nestane alebo sa nemôže stať, pravdepodobne len podceňujete jej frekvenciu. Identifikáciou a zapísaním svojich myšlienok ich môžete oddeliť od faktov a eliminovať negatívne myslenie.

Stres a úzkosť často skresľujú naše vnímanie určitých udalostí. Nereálne termíny projektov, prísni manažéri a neustále dopravné zápchy sú len niektoré z faktorov, ktoré prispievajú k stresu. Nemôžete ovládať všetko okolo seba, ale môžete ovládať, ako na veci reagujete. Namiesto toho, aby ste premýšľali nad myšlienkou, skúste uviesť situáciu z perspektívy. Je dosť možné, že mierka vašich očakávaní a skúseností nezodpovedá realite. Ak máte tendenciu preháňať tvrdenia, že „Všetko nejde podľa plánu“ alebo „Určite to nevyjde“, je čas prehodnotiť situáciu. Ak ste odhodlaní zmeniť vzor chybného správania, urobte si zoznam procesov a nápadov, o ktorých si myslíte, že sa „pokazia“ alebo „nebudú fungovať“. S najväčšou pravdepodobnosťou prídete na to, že nie všetko je zlé a problémy vôbec nie sú také veľké, ako ste si mysleli.

9. Zhlboka dýchajte!

Najjednoduchší spôsob, ako znížiť stres, je dýchať čo najhlbšie. To stimuluje vašu mozgovú aktivitu a núti vás sústrediť sa na vykonanie práce. Keď pocítite intenzívne napätie, urobte si krátku prestávku a sústreďte sa na dýchanie. Zatvorte dvere, odstráňte všetky možné dráždidlá, posaďte sa do pohodlnej stoličky. Počas tejto doby sa snažte na nič nemyslieť. Nádych, výdych, nádych, výdych. Znie to celkom jednoducho, no po pár minútach si všimnete, že zaostrovanie je čoraz ťažšie. Rôzne myšlienky vás môžu rozptyľovať už od začiatku, no mali by ste ich od seba odstrčiť. Aby ste si túto úlohu uľahčili, skúste počítať každý nádych od 1 do 20 a späť. Ak niečo pokazíte, vždy môžete začať počítať odznova.

Táto metóda sa vám môže zdať príliš jednoduchá alebo hlúpa, no po cvičení sa budete cítiť oveľa pokojnejšie a ľahšie sa zbavíte zbytočných myšlienok.

10. Získajte podporu, ktorú potrebujete

Túžba vyriešiť všetky problémy svojpomocne je chvályhodná, ale vedie k rýchlej únave. Aby ste zostali pokojní a produktívni, budete musieť priznať svoje nedostatky a požiadať o pomoc, ak ju skutočne potrebujete. Ak sa vám situácia vymyká spod kontroly a máte pocit, že to nezvládate, vyhľadajte podporu. Určite sa vo vašom okolí nájde človek, ktorý vám môže uľahčiť prácu. Vopred určte takýchto pomocníkov a snažte sa ich získať. V niektorých prípadoch pomôže jednoduchý rozhovor o skúsenostiach, v ktorom môže účastník rozhovoru ponúknuť novú, alternatívnu víziu situácie. Iní ľudia často vidia východisko, ktoré vy nie, jednoducho preto, že nie sú tak emocionálne zapojení do problému. Požiadanie o pomoc zníži úroveň vášho stresu a posilní vaše vzťahy s tými, na ktorých sa môžete spoľahnúť.

Travis Bradberry, prezident TalentSmart
Preklad: Airapetova Olga

• Kariéra, práca, štúdium

Stres– termín doslova znamená tlak alebo napätie. Chápe sa ako stav človeka, ktorý vzniká ako reakcia na vplyv nepriaznivých faktorov, ktoré sa bežne nazývajú stresory. Môžu byť fyzické (ťažká práca, zranenie) alebo duševné (strach, sklamanie).

Prevalencia stresu je veľmi vysoká. IN rozvinuté krajiny 70% populácie je v neustálom strese. Viac ako 90 % trpí stresom niekoľkokrát do mesiaca. To je veľmi alarmujúce číslo vzhľadom na to, aké nebezpečné môžu byť účinky stresu.

Prežívanie stresu vyžaduje od človeka veľa energie. Preto dlhodobé vystavenie stresovým faktorom spôsobuje slabosť, apatiu a pocit nedostatku sily. 80% vývinu súvisí aj so stresom. vedecky známy choroby.

Druhy stresu

Predpätý stav -úzkosť, nervové napätie, ktoré sa vyskytuje v situácii, keď je človek ovplyvnený stresovými faktormi. V tomto období môže prijať opatrenia na predchádzanie stresu.

Eustres- priaznivý stres. Môže to byť stres spôsobený silnými pozitívnymi emóciami. Eustres je tiež mierny stres, ktorý mobilizuje rezervy a núti vás efektívnejšie riešiť problém. Tento typ stresu zahŕňa všetky reakcie tela, ktoré zabezpečujú okamžitú adaptáciu človeka na nové podmienky. Umožňuje vyhnúť sa nepríjemnej situácii, bojovať alebo sa prispôsobiť. Eustres je teda mechanizmus, ktorý zabezpečuje prežitie človeka.

tieseň– škodlivý deštruktívny stres, s ktorým si telo nevie poradiť. Tento typ stresu je spôsobený silnými negatívnymi emóciami alebo fyzickými faktormi (úrazy, choroby, prepracovanie), ktoré ovplyvňujú na dlhú dobu. Úzkosť podkopáva silu, bráni človeku nielen efektívne vyriešiť problém, ktorý spôsobil stres, ale aj plnohodnotne žiť.

Emocionálny stres– emócie, ktoré sprevádzajú stres: úzkosť, strach, hnev, smútok. Najčastejšie sú to oni, a nie samotná situácia, ktorá spôsobuje negatívne zmeny v tele.

Na základe trvania expozície sa stres zvyčajne delí na dva typy:

Akútny stres– stresová situácia trvala krátko. Väčšina ľudí sa po krátkom emocionálnom šoku rýchlo odrazí. Ak však bol šok silný, potom sú možné poruchy fungovania nervového systému, ako je enuréza, koktanie a tiky.

Chronický stres– Stresové faktory pôsobia na človeka dlhodobo. Táto situácia je menej priaznivá a je nebezpečná pre rozvoj chorôb kardiovaskulárneho systému a exacerbácia existujúcich chronických ochorení.

Aké sú fázy stresu?

Poplachová fáza– stav neistoty a strachu v súvislosti s blížiacou sa nepríjemnou situáciou. Jeho biologický význam je „pripraviť zbrane“ na boj proti možným problémom.

Fáza odporu– obdobie mobilizácie síl. Fáza, v ktorej dochádza k zvýšeniu mozgovej aktivity a svalovej sily. Táto fáza môže mať dve možnosti rozlíšenia. V lepšom prípade sa telo prispôsobí novým životným podmienkam. V najhoršom prípade človek naďalej prežíva stres a prechádza do ďalšej fázy.

Fáza vyčerpania– obdobie, kedy má človek pocit, že mu dochádzajú sily. V tomto štádiu sú zdroje tela vyčerpané. Ak sa nenájde východisko z ťažkej situácie, potom sa vyvinú somatické choroby a psychické zmeny.

Čo spôsobuje stres?

Príčiny stresu môžu byť veľmi rôznorodé.

Fyzické príčiny stresu	Psychické príčiny stresu
	Domáce	Vonkajšie
Silná bolesť Chirurgia Infekcie Prepracovanosť Ohromujúca fyzická práca Znečistenie životné prostredie	Nesúlad medzi očakávaniami a realitou Nenaplnené nádeje sklamanie Vnútorný konflikt je rozpor medzi „chcem“ a „potrebujem“ perfekcionizmus Pesimizmus Nízke alebo vysoké sebavedomie Ťažkosti pri rozhodovaní Nedostatok usilovnosti Nemožnosť sebavyjadrenia Nedostatok rešpektu, uznania Časová tieseň, pocit nedostatku času	Ohrozenie života a zdravia Útok ľudí alebo zvierat Konflikty v rodine alebo v tíme Materiálne problémy Prírodné alebo človekom spôsobené katastrofy Choroba alebo smrť milovaný Manželstvo alebo rozvod Podvádzanie milovanej osoby Získať prácu, dostať výpoveď, odísť do dôchodku Strata peňazí alebo majetku

Treba poznamenať, že reakcia tela nezávisí od toho, čo spôsobilo stres. Na zlomenú ruku aj na rozvod bude telo reagovať rovnako – vyplavením stresových hormónov. Jeho dôsledky budú závisieť od toho, aká významná je situácia pre človeka a ako dlho je pod jej vplyvom.

Čo určuje náchylnosť na stres?

Rovnaký vplyv môžu ľudia hodnotiť rôzne. Rovnaká situácia (napríklad strata určitého množstva) spôsobí pre jedného človeka silný stres a pre iného len mrzutosť. Všetko závisí od toho, aký význam danej situácii človek pripisuje. Veľkú úlohu zohráva sila nervovej sústavy, životné skúsenosti, výchova, zásady, životné postavenie, morálne hodnotenia atď.

Jedinci, ktorí sa vyznačujú úzkosťou, zvýšenou excitabilitou, nerovnováhou a sklonom k ​​hypochondrii a depresii, sú náchylnejší na účinky stresu.

Jedným z najdôležitejších faktorov je stav nervového systému pri tento moment. Počas obdobia prepracovania a choroby je schopnosť človeka primerane posúdiť situáciu znížená a relatívne malé dopady môžu spôsobiť vážny stres.

Nedávne štúdie psychológov ukázali, že ľudia s najnižšou hladinou kortizolu sú menej náchylní na stres. Spravidla sa ťažšie rozčuľujú. A v stresových situáciách nestrácajú pokoj, čo im umožňuje dosiahnuť významný úspech.

Príznaky nízkej tolerancie stresu a vysokej náchylnosti na stres:

• Po náročnom dni nemôžete relaxovať;
• Zažívate úzkosť po menšom konflikte;
• V hlave si opakovane prehrávate nepríjemnú situáciu;
• Môžete opustiť niečo, čo ste začali zo strachu, že to nezvládnete;
• Váš spánok je narušený kvôli úzkosti;
• Úzkosť spôsobuje výrazné zhoršenie pohody ( bolesť hlavy chvenie rúk, rýchly tlkot srdca, pocit tepla)

Ak ste na väčšinu otázok odpovedali áno, znamená to, že musíte zvýšiť svoju odolnosť voči stresu.

Aké sú behaviorálne znaky stresu?

Ako rozpoznať stres podľa správania? Stres určitým spôsobom mení správanie človeka. Hoci jej prejavy do značnej miery závisia od charakteru a životných skúseností človeka, existuje množstvo spoločných znakov.

• Prejedanie. Aj keď niekedy dochádza k strate chuti do jedla.
• Nespavosť. Plytký spánok s častým budením.
• Pomalosť pohybu alebo nervozita.
• Podráždenosť. Môže sa prejaviť ako plačlivosť, reptanie a bezdôvodné otravovanie.
• Uzatvorenosť, odstup od komunikácie.
• Neochota pracovať. Dôvod nespočíva v lenivosti, ale v znížení motivácie, vôle a nedostatku sily.

Vonkajšie príznaky stresu spojené s nadmerným stresom samostatné skupiny svaly. Tie obsahujú:

• Zovreté pery;
• Napätie žuvacích svalov;
• Zdvihnuté „tesné“ ramená;

Čo sa deje v ľudskom tele počas stresu?

Patogenetické mechanizmy stresu– stresovú situáciu (stresor) vníma mozgová kôra ako ohrozujúcu. Ďalej excitácia prechádza reťazcom neurónov do hypotalamu a hypofýzy. Bunky hypofýzy produkujú adrenokortikotropný hormón, ktorý aktivuje kôru nadobličiek. Nadobličky uvoľňujú do krvi vo veľkom množstve stresové hormóny – adrenalín a kortizol, ktoré majú zabezpečiť adaptáciu v stresovej situácii. Ak je im však telo vystavené príliš dlho, je na ne veľmi citlivé alebo sa hormóny tvoria nadbytočne, môže to viesť k rozvoju chorôb.

Emócie aktivujú autonómne nervový systém, respektíve jej sympatické oddelenie. Tento biologický mechanizmus je navrhnutý tak, aby sa telo na krátky čas stalo silnejším a odolnejším, aby sa nastavilo na energickú aktivitu. Dlhodobá stimulácia autonómneho nervového systému však spôsobuje vazospazmus a narušenie fungovania orgánov, ktorým chýba krvný obeh. Preto dysfunkcia orgánov, bolesti, kŕče.

Pozitívne účinky stresu

Pozitívne účinky stresu sú spojené s vplyvom na organizmus rovnakých stresových hormónov adrenalínu a kortizolu. Ich biologický význam je zabezpečiť prežitie človeka v kritická situácia.

Pozitívne účinky adrenalínu

Pozitívne účinky kortizolu

Vzhľad strachu, úzkosti, nepokoja. Tieto emócie varujú človeka pred možným nebezpečenstvom. Poskytujú príležitosť pripraviť sa na bitku, utiecť alebo sa skryť. Zvýšenie rýchlosti dýchania zabezpečuje nasýtenie krvi kyslíkom. Zvýšená srdcová frekvencia a nadmorská výška krvný tlak– srdce lepšie zásobuje telo krvou pre efektívnu prácu. Stimulácia mentálne schopnosti zlepšením dodávky arteriálnej krvi do mozgu. Posilnenie svalovej sily zlepšením krvného obehu svalov a zvýšením ich tonusu. To pomáha uvedomiť si inštinkt boja alebo úteku. Nával energie v dôsledku aktivácie metabolických procesov. To umožňuje človeku cítiť nával sily, ak bol predtým unavený. Osoba prejavuje odvahu, odhodlanie alebo agresivitu. Zvýšenie hladiny glukózy v krvi, ktorá poskytuje bunkám dodatočnú výživu a energiu. Znížený prietok krvi do vnútorných orgánov a kože. Tento efekt umožňuje znížiť krvácanie počas možnej rany.

Nával energie a sily v dôsledku zrýchlenia metabolizmu: zvýšenie hladiny glukózy v krvi a rozklad bielkovín na aminokyseliny. Potlačenie zápalovej reakcie. Urýchlenie zrážania krvi zvýšením počtu krvných doštičiek pomáha zastaviť krvácanie. Znížená aktivita sekundárnych funkcií. Telo šetrí energiu, aby ju využilo na boj proti stresu. Znižuje sa napríklad tvorba imunitných buniek, utlmuje sa činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, znižuje sa črevná motilita. Zníženie rizika vzniku alergických reakcií. To je uľahčené inhibičným účinkom kortizolu na imunitný systém. Blokovanie tvorby dopamínu a serotonínu – „hormónov šťastia“, ktoré podporujú relaxáciu, čo môže mať v nebezpečnej situácii kritické následky. Zvýšená citlivosť na adrenalín. To zosilňuje jeho účinky: zrýchlený tep, zvýšený krvný tlak, zvýšený prietok krvi do kostrových svalov a srdca.

Treba si uvedomiť, že pozitívne účinky hormónov sa pozorujú pri ich krátkodobom pôsobení na organizmus. Preto môže byť krátkodobý mierny stres pre telo prospešný. Mobilizuje a núti nás pozbierať sily, aby sme našli optimálne riešenie. Stres obohacuje životnú skúsenosť a v budúcnosti sa človek v takýchto situáciách cíti sebavedomo. Stres zvyšuje schopnosť adaptácie a určitým spôsobom prispieva k osobnému rozvoju. Je však dôležité, aby sa stresová situácia vyriešila skôr, ako sa vyčerpajú zdroje tela a začnú negatívne zmeny.

Negatívne účinky stresu

Negatívne dôsledky stres prepsychika sú spôsobené dlhodobým pôsobením stresových hormónov a prepracovaním nervového systému.

• Koncentrácia pozornosti klesá, čo má za následok zhoršenie pamäti;
• Objavuje sa nervozita a nedostatok koncentrácie, čo zvyšuje riziko unáhlených rozhodnutí;
• Nízka výkonnosť a zvýšená únava môžu byť dôsledkom narušenia nervových spojení v mozgovej kôre;
• Prevládajú negatívne emócie - všeobecná nespokojnosť so situáciou, prácou, partnerom, vzhľad, čo zvyšuje riziko vzniku depresie;
• Podráždenosť a agresivita, ktoré komplikujú interakciu s ostatnými a odďaľujú riešenie konfliktnej situácie;
• Túžba zmierniť stav pomocou alkoholu, antidepresív, narkotické drogy;
• Znížená sebaúcta, nedostatok sebadôvery;
• Problémy v sexuálnom a rodinný život;
• Nervové zrútenie je čiastočná strata kontroly nad vlastnými emóciami a činmi.

Negatívne účinky stresu na telo

1. Z nervového systému. Pod vplyvom adrenalínu a kortizolu sa zrýchľuje deštrukcia neurónov, je narušené hladké fungovanie rôznych častí nervového systému:

• Nadmerná stimulácia nervového systému. Dlhodobá stimulácia centrálneho nervového systému vedie k jeho prepracovaniu. Podobne ako iné orgány, ani nervový systém nedokáže dlho pracovať v nezvyčajne intenzívnom režime. To nevyhnutne vedie k rôznym zlyhaniam. Medzi príznaky prepracovanosti patrí ospalosť, apatia, depresívne myšlienky a chuť na sladké.
• Bolesti hlavy môžu byť spojené s porušením mozgových ciev a zhoršením odtoku krvi.
• Zajakavosť, enuréza (inkontinencia moču), tiky (nekontrolované kontrakcie jednotlivých svalov). Možno, že vznikajú, keď nervové spojenie medzi nervové bunky mozog.
• Excitácia častí nervového systému. Excitácia sympatického nervového systému vedie k dysfunkcii vnútorné orgány.

2. Z imunitného systému. Zmeny sú spojené so zvýšením hladiny glukokortikoidných hormónov, ktoré brzdia fungovanie imunitného systému. Zvyšuje sa náchylnosť na rôzne infekcie.

• Znižuje sa tvorba protilátok a aktivita imunitných buniek. V dôsledku toho sa zvyšuje náchylnosť na vírusy a baktérie. Pravdepodobnosť nákazy vírusovými alebo bakteriálnymi infekciami sa zvyšuje. Zvyšuje sa aj šanca na samoinfekciu - šírenie baktérií z ložísk zápalu (zapálené čeľustné dutiny, palatinové mandle) do iných orgánov.
• Znižuje sa imunitná ochrana pred vznikom rakovinových buniek a zvyšuje sa riziko vzniku rakoviny.

3. Z endokrinného systému. Stres má výrazný vplyv na fungovanie všetkých hormonálnych žliaz. Môže spôsobiť zvýšenie syntézy a prudké zníženie produkcie hormónov.

• Zlyhanie menštruačného cyklu. Silný stres môže narušiť fungovanie vaječníkov, čo sa prejavuje oneskorením a bolesťou počas menštruácie. Problémy s cyklom môžu pokračovať, kým sa situácia úplne neznormalizuje.
• Znížená syntéza testosterónu, ktorá sa prejavuje znížením potencie.
• Spomalenie tempa rastu. Silný stres u dieťaťa môže znížiť produkciu rastového hormónu a spôsobiť oneskorenie fyzický vývoj.
• Znížená syntéza trijódtyronínu T3 s normálnymi hladinami tyroxínu T4. Sprevádzané zvýšenou únavou, svalovou slabosťou, zníženou teplotou, opuchmi tváre a končatín.
• Zníženie prolaktínu. U dojčiacich žien môže dlhodobý stres spôsobiť zníženú produkciu. materské mlieko, až do úplného zastavenia laktácie.
• Porušenie pankreasu, zodpovedného za syntézu inzulínu, spôsobuje diabetes mellitus.

4. Z kardiovaskulárneho systému. Adrenalín a kortizol zvyšujú srdcovú frekvenciu a sťahujú cievy, čo má množstvo negatívnych dôsledkov.

• Zvyšuje sa krvný tlak, čo zvyšuje riziko hypertenzie.
• Zaťaženie srdca sa zvyšuje a množstvo krvi prečerpané za minútu sa strojnásobí. V kombinácii s vysokým krvným tlakom to zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
• Zrýchľuje sa tep a zvyšuje sa riziko porúch srdcového rytmu (arytmia, tachykardia).
• Riziko krvných zrazenín sa zvyšuje v dôsledku zvýšenia počtu krvných doštičiek.
• Zvyšuje sa priepustnosť krvných a lymfatických ciev, znižuje sa ich tón. Metabolické produkty a toxíny sa hromadia v medzibunkovom priestore. Zvyšuje sa opuch tkaniva. Bunky majú nedostatok kyslíka a živín.

5. Z tráviaceho systému narušenie autonómneho nervového systému spôsobuje kŕče a poruchy krvného obehu v rôznych častiach gastrointestinálneho traktu. To môže mať rôzne prejavy:

• Pocit hrudky v krku;
• Ťažkosti s prehĺtaním v dôsledku spazmu pažeráka;
• Bolesť žalúdka a rôznych častí čriev spôsobená kŕčmi;
• Zápcha alebo hnačka spojená s poruchou peristaltiky a uvoľňovaním tráviacich enzýmov;
• Vývoj peptického vredu;
• Porušenie tráviacich žliaz, ktoré spôsobuje gastritídu, biliárnu dyskinézu a iné funkčné poruchy tráviaceho systému.

6. Zo strany pohybového aparátu systémov Dlhodobý stres spôsobuje svalové kŕče a zlý krvný obeh v kostnom a svalovom tkanive.

• Svalový kŕč, hlavne v krčnej hrudnej chrbtici. V kombinácii s osteochondrózou to môže viesť k stlačeniu koreňov miechového nervu - dochádza k radikulopatii. Tento stav sa prejavuje bolesťou krku, končatín a hrudníka. Môže to tiež spôsobiť bolestivé pocity v oblasti vnútorných orgánov - srdce, pečeň.
• Krehkosť kostí je spôsobená znížením vápnika v kostnom tkanive.
• Odmietnuť svalová hmota– Stresové hormóny zvyšujú rozklad svalových buniek. Pri dlhotrvajúcom strese ich telo využíva ako rezervný zdroj aminokyselín.

7. Z kože

• Akné. Stres zvyšuje produkciu kožného mazu. Upchaté vlasové folikuly sa v dôsledku zníženej imunity zapália.
• Poruchy vo fungovaní nervového a imunitného systému vyvolávajú neurodermatitídu a psoriázu.

Zdôrazňujeme, že krátkodobý epizodický stres nespôsobuje vážne poškodenie zdravia, keďže ním spôsobené zmeny sú reverzibilné. Choroby sa vyvíjajú v priebehu času, ak osoba naďalej prežíva akútne stresovej situácii.

Aké sú rôzne spôsoby, ako reagovať na stres?

Zlatý klinec tri stratégie zvládania stresu:

Králik– pasívna reakcia na stresovú situáciu. Stres znemožňuje racionálne myslenie a aktívne konanie. Človek sa pred problémami skrýva, pretože nemá silu zvládnuť traumatickú situáciu.

Lev– stres vás núti krátkodobo využiť všetky telesné zásoby. Osoba reaguje násilne a emocionálne na situáciu, robí „trhnutie“, aby ju vyriešila. Táto stratégia má svoje nevýhody. Akcie sú často nepremyslené a prehnane emotívne. Ak sa situácia nedá rýchlo vyriešiť, potom je sila vyčerpaná.

Vôl– človek racionálne využíva svoje duševné a duševné zdroje, takže môže dlho žiť a pracovať, prežívať stres. Táto stratégia je z hľadiska neurofyziológie najviac opodstatnená a najproduktívnejšia.

Metódy zvládania stresu

Existujú 4 hlavné stratégie na zvládanie stresu.

Zvyšovanie povedomia. V zložitej situácii je dôležité znížiť mieru neistoty, preto je dôležité mať spoľahlivé informácie. Predbežné „prežitie“ situácie odstráni efekt prekvapenia a umožní vám konať efektívnejšie. Napríklad pred cestou do neznámeho mesta si premyslite, čo budete robiť a čo chcete navštíviť. Zistite adresy hotelov, atrakcií, reštaurácií, prečítajte si o nich recenzie. Pred cestou vám to pomôže menej starostí.

Komplexná analýza situácie, racionalizácia. Zhodnoťte svoje silné stránky a zdroje. Zvážte ťažkosti, ktorým budete čeliť. Ak je to možné, pripravte sa na ne. Presuňte svoju pozornosť od výsledku k akcii. Napríklad analýza zhromažďovania informácií o spoločnosti a príprava na otázky, ktoré sú kladené najčastejšie, pomôže znížiť strach z pohovoru.

Zníženie významu stresovej situácie. Emócie vám bránia zvážiť podstatu a nájsť zjavné riešenie. Predstavte si, ako túto situáciu vidia neznámi ľudia, ktorým je táto udalosť známa a nezáleží na nich. Skúste o tejto udalosti premýšľať bez emócií, vedome znižujte jej význam. Predstavte si, ako si budete na stresovú situáciu pamätať o mesiac či rok.

Zvýšené možné negatívne dôsledky. Predstavte si ten najhorší scenár. Ľudia spravidla od seba odháňajú túto myšlienku, čo ju robí posadnutou a vracia sa znova a znova. Uvedomte si, že pravdepodobnosť katastrofy je extrémne nízka, ale aj keď k nej dôjde, bude existovať východisko.

Nastavenie pre to najlepšie. Neustále si pripomínajte, že všetko bude v poriadku. Problémy a starosti nemôžu pokračovať večne. Je potrebné nazbierať sily a urobiť všetko pre to, aby sa úspešný výsledok priblížil.

Je potrebné varovať, že pri dlhotrvajúcom strese narastá pokušenie riešiť problémy iracionálnym spôsobom pomocou okultných praktík, náboženských siekt, liečiteľov a pod. Tento prístup môže viesť k novým, zložitejším problémom. Preto, ak nemôžete nájsť východisko zo situácie sami, je vhodné kontaktovať kvalifikovaného odborníka, psychológa alebo právnika.

Ako si pomôcť v strese?

Rôzne spôsoby sebaregulácie pri strese vám pomôže upokojiť sa a minimalizovať vplyv negatívnych emócií.

Autotréning– psychoterapeutická technika zameraná na obnovenie rovnováhy stratenej v dôsledku stresu. Autogénny tréning je založený na svalovej relaxácii a autohypnóze. Tieto akcie znižujú aktivitu mozgovej kôry a aktivujú parasympatické oddelenie autonómneho nervového systému. To vám umožní neutralizovať účinok predĺženej stimulácie sympatického oddelenia. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sedieť v pohodlnej polohe a vedome uvoľniť svaly, najmä tvár a ramenný pletenec. Potom začnú opakovať vzorce autogénny tréning. Napríklad: „Som pokojný. Môj nervový systém sa upokojí a naberie na sile. Problémy ma netrápia. Sú vnímané ako dotyk vetra. Každým dňom som silnejší."

Uvoľnenie svalov– technika na uvoľnenie kostrového svalstva. Technika je založená na tvrdení, že svalový tonus a nervový systém sú vzájomne prepojené. Preto, ak dokážete uvoľniť svaly, napätie v nervovom systéme sa zníži. Keď robíte svalovú relaxáciu, musíte sval silne napnúť a potom ho čo najviac uvoľniť. Svaly pracujú v určitom poradí:

• dominantná ruka od prstov k ramenu (pravá pre pravákov, ľavá pre ľavákov)
• nedominantná ruka od prstov po rameno
• späť
• žalúdka
• dominantná noha od bedra po chodidlo
• nedominantná noha od bedra po chodidlo

Dychové cvičenia. Dychové cvičenia na zmiernenie stresu vám umožnia znovu získať kontrolu nad svojimi emóciami a telom, znížiť svalové napätie a srdcovú frekvenciu.

• Brušné dýchanie. Pri nádychu pomaly nafúknite žalúdok a potom nasajte vzduch do strednej a hornej časti pľúc. Pri výdychu uvoľnite vzduch z hrudníka a potom trochu vtiahnite žalúdok.
• Dýchanie na 12. Počas vdychovania musíte pomaly počítať od 1 do 4. Pauza – počítajte 5-8. Vydýchnite na 9-12. Dýchacie pohyby a pauza medzi nimi teda majú rovnakú dobu trvania.

Autorizačná terapia. Vychádza z postulátov (princípov), ktoré pomáhajú zmeniť postoj k stresovej situácii a znižujú závažnosť vegetatívnych reakcií. Na zníženie úrovne stresu sa človeku odporúča pracovať so svojimi presvedčeniami a myšlienkami pomocou známych kognitívnych vzorcov. Napríklad:

• Čo ma táto situácia učí? Akú lekciu sa môžem naučiť?
• "Pane, daj mi silu zmeniť to, čo je v mojej moci, daj mi pokoj mysle, aby som sa vyrovnal s tým, čo nemôžem ovplyvniť, a múdrosť rozlíšiť jedno od druhého."
• Je potrebné žiť „tu a teraz“ alebo „Umyť pohár, premýšľať o pohári“.
• "Všetko pominie a toto pominie" alebo "Život je ako zebra."

Psychoterapia na stres

Psychoterapia na stres má viac ako 800 techník. Najbežnejšie sú:

Racionálna psychoterapia. Psychoterapeut učí pacienta zmeniť svoj postoj k vzrušujúcim udalostiam a zmeniť nesprávne postoje. Hlavný vplyv je zameraný na logiku človeka a osobné hodnoty. Špecialista vám pomáha osvojiť si metódy autogénneho tréningu, autohypnózy a iných svojpomocných techník na stres.

Sugestívna psychoterapia. Pacientovi sa vštepujú správne postoje, hlavný vplyv je zameraný na podvedomie človeka. Sugesciu možno uskutočniť v uvoľnenom alebo hypnotickom stave, keď je človek medzi bdelosťou a spánkom.

Psychoanalýza stresu. Zamerané na extrakciu z podvedomia duševných tráum, ktoré spôsobovali stres. Rozhovor o týchto situáciách pomáha znižovať ich vplyv na človeka.

Indikácie pre psychoterapiu pri strese:

• stresujúci stav narúša obvyklý spôsob života, znemožňuje prácu a udržiavanie kontaktu s ľuďmi;
• čiastočná strata kontroly nad vlastnými emóciami a činmi na pozadí emocionálnych zážitkov;
• formovanie osobnostných charakteristík – podozrievavosť, úzkosť, mrzutosť, sebastrednosť;
• neschopnosť človeka samostatne nájsť cestu von zo stresovej situácie a vyrovnať sa s emóciami;
• zhoršenie somatického stavu v dôsledku stresu, rozvoj psychosomatických ochorení;
• príznaky neurózy a depresie;
• posttraumatickej poruchy.

Psychoterapia proti stresu je účinná metóda, ktorá vám pomáha vrátiť sa do plnohodnotného života bez ohľadu na to, či sa situácia vyriešila, alebo musíte žiť pod jej vplyvom.

Ako sa zotaviť zo stresu?

Po vyriešení stresovej situácie potrebujete obnoviť fyzické a duševné sily. K tomu môžu pomôcť zásady zdravého životného štýlu.

Zmena scenérie. Výlet z mesta, na dačo v inom meste. Nové zážitky a prechádzky na čerstvom vzduchu vytvárajú nové ohniská vzrušenia v mozgovej kôre, blokujú spomienky na prežívaný stres.

Prepínanie pozornosti. Objektom môžu byť knihy, filmy, predstavenia. Pozitívne emócie aktivujú mozgovú aktivitu, povzbudzujú aktivitu. Zabraňujú tak rozvoju depresie.

Plný spánok. Venujte spánku toľko času, koľko si vaše telo vyžaduje. Aby ste to urobili, musíte ísť spať o 22:00 niekoľko dní a nevstávať na budík.

Vyvážená strava. Strava by mala obsahovať mäso, ryby a morské plody, tvaroh a vajcia – tieto produkty obsahujú bielkoviny na posilnenie imunity. Čerstvá zelenina a ovocie sú dôležitým zdrojom vitamínov a vlákniny. Primerané množstvo sladkostí (do 50 g denne) pomôže mozgu obnoviť energetické zdroje. Výživa by mala byť úplná, ale nie príliš bohatá.

Pravidelná fyzická aktivita. Gymnastika, joga, strečing, pilates a ďalšie cvičenia zamerané na natiahnutie svalov pomáhajú uvoľniť svalové kŕče spôsobené stresom. Zlepšia tiež krvný obeh, čo má pozitívny vplyv na nervový systém.

Komunikácia. Chatovať s pozitívnych ľudí ktoré vás nabijú dobrá nálada. Vhodnejšie sú osobné stretnutia, ale aj hovor alebo online komunikácia. Ak takáto príležitosť alebo túžba neexistuje, nájdite miesto, kde môžete byť medzi ľuďmi v pokojnej atmosfére - kaviareň alebo čitáreň knižnice. Komunikácia s domácimi zvieratami tiež pomáha obnoviť stratenú rovnováhu.

Návšteva kúpeľov, kúpeľov, sauny. Takéto postupy pomáhajú uvoľniť svaly a zmierniť nervové napätie. Môžu vám pomôcť zbaviť sa smutných myšlienok a naladiť sa pozitívne.

Masáže, kúpele, opaľovanie, kúpanie v jazierkach. Tieto procedúry majú upokojujúci a regeneračný účinok, pomáhajú obnoviť stratenú silu. Ak je to potrebné, niektoré procedúry sa môžu vykonávať doma, napríklad kúpele morská soľ alebo extrakt z borovice, samomasáž alebo aromaterapia.

Techniky na zvýšenie odolnosti voči stresu

Odolnosť voči stresu je súbor osobnostných kvalít, ktoré vám umožňujú znášať stres s čo najmenšou ujmou na zdraví. Odolnosť voči stresu môže byť vrodenou vlastnosťou nervového systému, ale môže sa tiež vyvinúť.

Zvýšená sebaúcta. Závislosť bola dokázaná – čím vyššia miera sebaúcty, tým vyššia odolnosť voči stresu. Psychológovia radia: rozvíjajte sebavedomé správanie, komunikujte, hýbte sa, správajte sa ako sebavedomý človek. Postupom času sa správanie vyvinie do vnútorného sebavedomia.

Meditácia. Pravidelná meditácia niekoľkokrát týždenne po dobu 10 minút znižuje hladinu úzkosti a mieru reakcie na stresové situácie. Znižuje tiež agresivitu, ktorá podporuje konštruktívnu komunikáciu v stresových situáciách.

Zodpovednosť. Keď sa človek vzďaľuje z pozície obete a preberá zodpovednosť za to, čo sa deje, stáva sa menej zraniteľným voči vonkajším vplyvom.

Záujem o zmenu. Je ľudskou prirodzenosťou báť sa zmien, takže prekvapenia a nové okolnosti často vyvolávajú stres. Je dôležité vytvoriť si spôsob myslenia, ktorý vám pomôže vnímať zmeny ako nové príležitosti. Opýtajte sa sami seba: „Čo dobrého mi môže priniesť nová situácia alebo životná zmena?

Snaha o úspech. Ľudia, ktorí sa snažia dosiahnuť cieľ, zažívajú menej stresu ako tí, ktorí sa snažia vyhnúť zlyhaniu. Pre zvýšenie odolnosti voči stresu je preto dôležité plánovať si život stanovením krátkodobých a globálnych cieľov. Zameranie sa na výsledky vám pomáha nevenovať pozornosť menším problémom, ktoré sa vyskytnú na ceste k vášmu cieľu.

Time management. Správny time management eliminuje časový tlak, jeden z hlavných stresových faktorov. Na boj proti časovému tlaku je vhodné použiť Eisenhowerovu maticu. Vychádza z rozdelenia všetkých denných úloh do 4 kategórií: dôležité a naliehavé, dôležité nie súrne, nie dôležité súrne, nie dôležité a nie súrne.

Stres je neoddeliteľnou súčasťou ľudského života. Nedajú sa úplne odstrániť, ale je možné znížiť ich vplyv na zdravie. Aby ste to dosiahli, je potrebné vedome zvyšovať odolnosť voči stresu a predchádzať dlhodobému stresu a včas začať bojovať proti negatívnym emóciám.

Keď hovoríme o strese, najprv si musíme definovať, čo si pod týmto pojmom predstavujeme. Stres je stav psychofyziologického napätia, ktorý sa vyskytuje u človeka pod vplyvom akýchkoľvek silných vplyvov a je sprevádzaný mobilizáciou ochranných systémov tela a psychiky.
Pojem „stres“ zaviedol v roku 1936 kanadský fyziológ Hans Selye. Autor konceptu zdôraznil eustres- takzvaný „normálny“ stres, ktorý slúži na zachovanie a udržanie života a tieseň- patologický stres, prejavujúci sa bolestivými symptómami. Teória stresu sa stala populárnou, no samotné slovo sa začalo používať práve v druhom význame – ako patologický jav.

Ak stres chápeme ako psychofyziologické napätie (ktoré môže byť normálne alebo patologické), potom je neoddeliteľnou vlastnosťou života. V procese fungovania ľudské telo vníma veľké množstvo signálov a pri spracovaní týchto signálov sa naše telo „prepne“ do vhodného režimu – eustresu. Ak sa intenzita a počet podnetov zvyšuje a telo nemá dostatok zdrojov na efektívne spracovanie, alebo musí dlhodobo pracovať v režime mobilizácie všetkých síl, vzniká stav tiesne, ktorý môže viesť až k somatickým ochoreniam. a rôzne duševné poruchy.

Pozrime sa bližšie na to, aké zmeny v tele znamenajú nástup stresu (v tomto prípade hovoríme o eustrese). Prvým krokom je vzostup hladiny hormónov – hypotalamus dáva signál na produkciu adrenalínu a kortizolu, ktoré pomáhajú adekvátne reagovať na akýkoľvek podnet, ktorý naznačuje prítomnosť hrozby. Adrenalín zvyšuje srdcovú frekvenciu, zvyšuje krvný tlak a produkuje extra energiu. Kortizol (tiež nazývaný “stresový hormón”) ovplyvňuje uvoľňovanie glukózy do krvi, čo tiež zvyšuje energetické zdroje. Všetky ostatné funkcie tela, ktoré sú sekundárne k schopnosti okamžite reagovať – napríklad trávenie alebo sexuálna túžba – sú v tomto momente potlačené. K tejto regulácii dochádza automaticky a keď sa hladina týchto hormónov v krvi zníži, všetky indikátory sa vrátia do normálu.
Stav tiesne, alebo patologický stres, alebo stres, ako ho zvykneme chápať, nastáva vtedy, keď je telo nútené dlhodobo produkovať „stresové“ hormóny (viac ako optimálne pre včasnú obnovu sily). To zvyšuje riziko rôznych fyziologických problémov: bolesti hlavy, poruchy trávenia, problémy s krvným tlakom. Z dlhodobého hľadiska to zvyšuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Dlhé obdobie stresu môže vyčerpať imunitný systém a vystaviť vás riziku vírusových infekcií. Moderný výskum ukazujú, že ľudia, ktorí sú kvôli svojmu povolaniu v neustálom strese, majú vysoké riziko vzniku metabolického syndrómu, ktorý je kombináciou cukrovky, vysokého krvného tlaku a obezity.
Tento spôsob fungovania nemá menší vplyv na ľudskú psychiku. Stres môže vyvolať neopodstatnené podozrievavosti, záchvaty hnevu, úzkosti a strachu a je tiež jednou z hlavných príčin vzniku úzkostných porúch a depresií.

Ak je pochopený organický mechanizmus stresu, čo potom stres spôsobuje? Ktoré presne? podmienky viesť k tomu, že prirodzený spôsob fungovania sa stáva patologickým?
Mnohé aspekty a prvky každodennej činnosti môžu viesť k stresu. Nie sú to len negatívne udalosti, ako je rozvod, strata zamestnania, nedostatok materiálnych prostriedkov a pod., ale aj pozitívne udalosti, ako svadba, narodenie dieťaťa, povýšenie v práci, objavenie sa nového domáceho miláčika, dovolenka na exotických miestach. Pocit stresu môže byť krátkodobý, alebo sa môže stať chronickým – napríklad keď si človek musí dlho hľadať prácu alebo keď je v ťažkom, vyčerpávajúcom vzťahu. Vplyv niektorých faktorov je navyše výlučne individuálny: to, čo sa niekomu bude zdať motivačné a tlačí na rozvoj, môže byť pre iného stresujúce.

Začiatkom roku 2012 sa v komunite uskutočnil prieskum na škále stresujúcich životných udalostí, známych pod skratkou SRRS, Social Readjustment Rating Scale (navrhli T. Holmes a R. Rahe v roku 1967), ďalej citujem odtiaľ (nižšie bude odkaz na samotný príspevok):

"Inštrukcie.
Skúste si zapamätať všetky udalosti, ktoré sa vám počas roka stali, a vypočítajte celkový počet bodov:
№ Body života
1. Smrť manžela/manželky 100
2. Rozvod 73
3. Rozchod manželov (bez podania rozvodu), rozchod s partnerom 65
4. Väzenie 63
5. Smrť blízkeho člena rodiny 63
6. Zranenie alebo choroba 53
7. Manželstvo, svadba 50
8. Prepustenie z práce 47
9. Zmierenie manželov 45
10. Odchod do dôchodku 45
11. Zmeny v zdravotnom stave rodinných príslušníkov 44
12. Partnerovo tehotenstvo 40
13. Sexuálne problémy 39
14. Výskyt nového člena rodiny, narodenie dieťaťa 39
15. Reorganizácia v práci 39
16. Zmena finančnej situácie 38
17. Smrť blízky priateľ 37
18. Zmena profesijného zamerania, zmena miesta výkonu práce 36
19. Zvýšené konflikty vo vzťahoch s manželským partnerom 35
20. Pôžička alebo pôžička na veľký nákup (napríklad dom) 31
21. Uplynutie doby splácania úveru, rastúce dlhy 30
22. Zmena funkcie, zvýšenie úradnej zodpovednosti 29
23. Syn alebo dcéra odchádzajú z domu 29
24. Problémy so svokrovcami 29
25. Vynikajúci osobný úspech, úspech 28
26. Manžel opustí prácu (alebo začne pracovať) 26
27. Začiatok alebo koniec štúdia na vzdelávacej inštitúcii 26
28. Zmeny životných podmienok 25
29. Vzdať sa niektorých individuálnych návykov, zmeniť stereotypy správania 24
30. Problémy s nadriadenými, konflikty 23
31. Zmena pracovných podmienok alebo pracovného času 20
32. Zmena bydliska 20
33. Zmena miesta štúdia 20
34. Zmena návykov súvisiacich s voľným časom alebo dovolenkou 19
36. Zmena návykov súvisiacich s náboženstvom 19
36. Zmena v sociálnej aktivite 18
37. Pôžička alebo pôžička na nákup menších vecí (auto, TV) 17
38. Zmeny v individuálnych spánkových návykoch, poruchy spánku 16
39. Zmena v počte spolubývajúcich členov rodiny, zmena charakteru a frekvencie stretnutí s ostatnými členmi rodiny 15
40. Zmena stravovacích návykov (množstvo skonzumovaného jedla, strava, nedostatok chuti do jedla a pod.) 15
41. Dovolenka 13
42. Vianoce, Silvester, narodeniny 12
43. Menšie porušenie zákona a poriadku (pokuta za porušenie pravidiel cestnej premávky) 11
Tí, ktorí získajú viac ako 200 bodov, sú vystavení riziku vzniku psychiatrických symptómov.“

Existujú isté znamenia, pomocou ktorého môžete pochopiť, že ste v stave núdze:
- neschopnosť sústrediť sa;
- časté chyby v práci;
- zhoršenie pamäti;
- častý pocit únavy;
- rýchla reč;
- myšlienky často miznú;
- bolesť sa objavuje pomerne často (hlava, chrbát, oblasť žalúdka);
- zvýšená excitabilita;
- práca alebo obľúbená činnosť neprináša rovnakú radosť;
- strata zmyslu pre humor;
- prudký nárast počtu vyfajčených cigariet;
- závislosť od alkoholických nápojov;
- neustály pocit podvýživy alebo strata chuti do jedla;
- neschopnosť dokončiť prácu včas;
- záchvaty paniky, úzkosť;
- alergické reakcie;
- ťažkosti so spánkom.

Čo sú metódy boja so stresom? Najdôležitejšia metóda je táto: ak si uvedomíte, že prežívate stres, tak si uvedomte aj to, že zmeny sú nevyhnutné – vo vašej aktuálnej životnej situácii alebo v tom, ako vnímate, čo sa deje.

Akútny stres môžete zvládnuť:
1. Antistresové dýchanie: Dýchanie môže byť v stresovej situácii ťažké a ťažké. Vedomým ovládaním dýchania ho človek dokáže využiť na upokojenie a uvoľnenie napätia – svalového aj psychického.
2. Relaxácia.
3. Racionálne vnímanie prostredia.
4. Zmena scenérie.
5. Akákoľvek rušivá činnosť – v stresovej situácii bude takáto činnosť pôsobiť ako „bleskozvod“, ktorý pomáha odvádzať pozornosť od vnútorného napätia. Fyzické cvičenie, chôdza a tanec tiež pomáhajú zmierniť vnútorné napätie.
7. Lokálna koncentrácia, ktorá pomáha vytesniť z vedomia vnútorný dialóg – vyslovovanie myšlienok nasýtených pocitom stresu.

Metóda autoanalýzy stresu vedením špeciálneho „Denníka stresu“ pomáha odhaliť a vysvetliť reakcie vášho tela na stresové situácie. Táto metóda zahŕňa zaznamenávanie, kedy a za akých okolností boli zistené známky stresu. Analýza záznamov v denníku vám pomôže určiť, ktoré udalosti alebo životné situácie prispievajú k vášmu stresu.

Na záver by som rád pripomenul hypotézu Hansa Selyeho, že starnutie je výsledkom všetkého stresu, ktorému bolo telo počas života vystavené. Starnutie zodpovedá „fáze vyčerpania“ všeobecného adaptačného syndrómu, ktorý je v niektorých smeroch zrýchlenou verziou normálneho starnutia. Akýkoľvek stres, najmä spôsobený neplodným úsilím, zanecháva nezvratné chemické zmeny; ich akumulácia vedie k objaveniu sa známok starnutia v tkanivách. Úspešná činnosť, nech už je akákoľvek, zanecháva menej následkov starnutia, preto podľa Selyeho môžete žiť dlho a šťastne, ak si vyberiete prácu, ktorá vám vyhovuje a úspešne sa s ňou vyrovnáte.

Vážení spolupáchatelia, aké sú vaše metódy zvládania stresu? Máte svoje vlastné triky, ktoré používate pri extrémnom strese? Dokážete úspešne zvládať stres?
Ďakujem za nápad na príspevok

Situácia v krajine, počasie, životné podmienky, osobné skúsenosti a jednoducho nepríjemné správy o niečom môžu spôsobiť stres, ktorý nášmu telu a kondícii neprináša nič pozitívne! Ako môžete rýchlo minimalizovať stres alebo sa ho úplne zbaviť, hovorí psychologička Vlada Berezyanskaya.

Naučte sa relaxovať

Hneď ako pocítite, že sa vaše telo dostane do stresujúceho stavu alebo si uvedomíte, že ste doň už vstúpili, prepnite sa a skúste sa uvoľniť. Najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako to urobiť, je dýchať! Päťkrát sa veľmi zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Pri výdychu myslite na to, že spolu s výdychom vás opúšťa všetko zlé, všetko, čo nepotrebujete, všetko, čo vám spôsobuje utrpenie a stres. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi – s každým výdychom pustite jeden problém za druhým, zbavte sa ho. A ak existuje len jeden problém, ktorý vás dostáva do stresujúceho stavu, potom sa nadýchnite a vydýchnite s ním a pri ostatných štyroch problém nahraďte niečím dobrým a predstavte si, aké je pre vás dobré byť na brehu mora, aké je dobré, keď je celá rodina šťastná, aké dobré je, keď dosahujete svoje ciele a podobne.

Fyzické cvičenie

Šport je jedným z najlepších liekov na stres. Odstráni svorky a oslobodí. Nezáleží na tom, aký šport si vyberiete - beh, tanec, plávanie. A tiež pri športovaní môžete úplne vypnúť alebo aspoň prepnúť na inú, pozitívnu vlnu. Je overené, že aj po 30-minútovom behu stres a úzkosť pominie a všetko do seba zapadne.

Poraziť vankúš

Jedným z mojich obľúbených prostriedkov na uvoľnenie stresu je udrieť do vankúša. prečo? Pretože táto metóda vás nielen upokojí, ale aj úplne zbaví negatívnej energie. Napríklad vinou vášho podriadeného ste mali nejaký problém v práci. Ste veľmi nahnevaný, máte nervy, ale, samozrejme, nemôžete za žiadnych okolností udrieť svojho kolegu! Ako sa zbaviť stresu a hnevu? Pomocou vankúša. Vezmeme vankúš, spomenieme si na stresovú situáciu a udierame doň zo všetkých síl, až vás budú bolieť ruky, až kým nebudete cítiť, že sa cítite lepšie!

Príjemné telové ošetrenia a predstavivosť

Ako dlho je to, čo ste boli na masáži, v kúpeľoch alebo ste sa kúpali s olejmi? Ak sa práve teraz cítite v strese, potom je čas to urobiť! Vyberte si, čo máte najradšej alebo čo môžete práve teraz robiť a choďte si oddýchnuť a zabaviť sa. Tu ide hlavne o to, aby ste zahnali všetky negatívne myšlienky a skúsenosti. Musíte predsa uznať, že masáž myšlienkami na to, čo ešte dnes treba urobiť alebo ako vyriešiť problém, nebude veľmi príjemná a inšpiratívna.

Tu je jeden spôsob, ako sa zbaviť nepríjemných myšlienok, ktoré často používam. Akonáhle sa mi v hlave objaví negatívna myšlienka, hneď si položím nejakú hlúpu otázku. Čo by sa napríklad stalo, keby ľudia mohli lietať? Bolo možné lietať Atlantický oceán na vlastnú päsť alebo by ste ešte potrebovali využiť služby leteckej spoločnosti? A ak na vlastnú päsť, bolo potrebné ju vziať so sebou? špeciálne oblečenie? A čo jedlo na cestách? Postavili by nejaké stanice na občerstvenie vo vzduchu nad oceánom? Negatívne myšlienky teda odchádzajú a vaša predstavivosť začína pracovať. Ktovie, niekedy pri diskusii o takýchto nezvyčajných a fantastických témach ľuďom prídu na myseľ skvelé myšlienky.

Zavolajte milovanej osobe

Všetci máme blízkych ľudí, ktorí nás podporia kedykoľvek v živote. Je pravda, že je dôležité pochopiť, ktorý z vašich blízkych je schopný to urobiť. Napríklad matky vo všeobecnosti, keď počuli od svojho dieťaťa o jeho probléme, sa začnú obávať ešte viac. Niektorí sa v tichosti trápia a zároveň vás povzbudzujú, iní vás, naopak, ešte viac poserú. Zavolajte niekoho blízkeho, koho považujete za vyrovnaného a múdreho človeka. Povedzte nám o svojom probléme a počúvajte, že všetko bude v poriadku! Niekedy na upokojenie stačí táto jedna veta od človeka, ktorý vzbudzuje vašu dôveru.

Vrodená túžba ľudí viesť zdravý a plnohodnotný životný štýl niekedy naráža na nestálosti životnej cesty. Množstvo stresových faktorov a ich zvyšujúci sa tlak, spôsobený akceleráciou modernej reality, privádza jednotlivca k potrebe zvýšiť prah odolnosti voči stresu.

Čím vyššia je táto hranica, tým ľahšie je adaptácia v spoločnosti, tým väčšie sú sociálne úspechy človeka a tým sú jeho dni jednoducho šťastnejšie. Schopnosť regulovať vnútorný život je známa už dlho a obrovské množstvo techník umožňuje nájsť skratku k duševnému pokoju a rovnováhe pocitov.

Základné relaxačné techniky na lepšie zvládanie stresu

Túžba a premyslenosť akcií na zlepšenie vlastného zdravia, účelné kroky zamýšľaným smerom vám pomôžu nájsť účinné prostriedky - dozviete sa, ktoré techniky vám umožňujú lepšie zvládať stres, ktorému zabrániť, a následne ho poraziť.

Hlboké dýchanie

Hlboké dýchanie je jednoduchá, ale účinná relaxačná technika. Jeho sila je v priamom spojení s emóciami - hlavnými dráždidlami ľudského nervového systému. Hlboké dýchanie je spôsob, ako povzbudiť nervový systém, aby sa upokojil a začal relaxovať.

Veľká rozmanitosť dýchacie techniky umožňuje vybrať ten správny pre pomoc v každom konkrétnom prípade. Dychové rytmy ovplyvňujú telo, vzrušujú ho alebo ho upokojujú. Spojenie dychových cvičení s relaxačnými technikami, ktorých je veľa, vám umožní lepšie znášať stres.

Jednou z techník, ktorá vám umožní lepšie znášať stres, je práca na dychových cvičeniach bránice.

Hlboké dýchanie vám umožňuje relaxovať bez ohľadu na myšlienky, ktoré človeka prekonajú., funguje ako meditácia, presmerovanie pozornosti na proces dýchania. Čas strávený nácvikom cvikov sa vyplatí pomocou v správnom momente a jednoduchosť vykonávania z neho urobí univerzálny relaxačný prostriedok.

Potrebné:

• Posaď sa rovno alebo ležať na podlahe so zatvorenými očami;
• Ruky dať na žalúdok;
• Pomaly sa nadýchnite cítiť cez nos, ako sa váš žalúdok naplní;
• Po spočítaní do 5, pomaly vydýchnite ústami;
• Opakujte nádych a výdych po dobu 5 minút.

Poznámka! Pri výbere techník, ktoré vám umožnia lepšie tolerovať stres, nezabudnite, že dychové cvičenia, bez ohľadu na to, aké rôznorodé môžu byť, sa ľahko zapamätajú a vykonávajú. Nevyžadujú špeciálne vybavenie, priestory ani oblečenie.

Vizualizácia bezpečného miesta

Vizualizácia je umenie dobrovoľného vytvárania vizuálnych obrazov v mysli. zapojenie predstavivosti, vnemov, vedomostí a cítenia do procesu. Vizualizáciu môžete ovládať spravovaním vytvorených obrázkov a ich nasmerovaním na požadovaný vývoj pozemku.

Aby ste si vo svojich predstavách vytvorili bezpečné miesto, sadnite si, relaxujte, skúste použiť všetky svoje zmysly a všetku svoju predstavivosť.

Zmyslové orgány	Nápadité dielo	Techniky na lepšie zvládanie stresu
Vízia	Rozlišujte predmety: veľkosť; tvar; farba.	Mentálne byť na krásnom, obľúbenom mieste.
Sluch	Počúvajte zvuky.	Počujeme príjemné, upokojujúce zvuky.
Ochutnajte	Cítiť tú chuť.	Cítime požadovanú chuť.
Vôňa	Vôňa.	Užívanie si príjemných vôní.
Dotknite sa	Cítiť: dotyk; teplý; chladný.	Cítime príjemné dotyky, teplo, chlad.

Bezpečné miesto môže byť známe alebo imaginárne, hlavnou vecou je sústrediť sa na pohodlie a bezpečnosť.

Ak je stres chronickej povahy a je spôsobený nízkym sebavedomím, potom môžete použiť vizuálnu koláž.Vaša fotografia je umiestnená v jej strede a okolo nej je potrebné dosiahnuť, aby sa vytvoril pohodlný psychofón. Táto koláž sa používa ako meditačný objekt pred spaním. Táto technika je veľmi účinná v boji proti stresu, bez ohľadu na realizáciu vizualizovaných túžob.

Mužom sa najviac páčia zakrivené ženské postavy a prečo.

Predstavovať si pozitívne obrazy

Ľudská predstavivosť má schopnosť zámerne vytvárať myšlienky, koncepty a obrazy v mysli. Vynikajúca príležitosť na modelovanie cieľov a vedenie krokov zamýšľaným smerom životná cesta. Vytváranie pozitívnych obrazov vo vašej mysli nielen zlepšuje náladu, ale tiež vám pomáha ľahšie sa vyrovnať so stresovými situáciami.

Autohypnóza s upokojujúcimi slovami a frázami

Autohypnóza s upokojujúcimi slovami a frázami zahŕňa uistenie sa o správnych postojoch., zbaviť sa pritiahnutých fóbií, dosiahnuť svoje ciele.

O existujúcom vzťahu medzi nimi niet pochýb vnútorný stavčlovek a vonkajší svet, hoci súvislosť nie je úplne pochopená, nikto nepochybuje o jej existencii.

Dva spôsoby použitia autohypnózy na potlačenie stresu.

Pamätajte! Pokojná atmosféra autohypnózy zahŕňa naladenie vášho vnútorného sveta na pozitívne vnímanie sveta okolo vás. Dodáva pokoj a sebavedomie.

Samomasáž

Masáž je cielené pôsobenie na pokožku, mäkké tkanivá a svaly tela. Je veľmi užitočný a má okamžitý priaznivý účinok na telo. V rôznych stresových podmienkach prináša dvojaký úžitok, pôsobí ako na telo, tak aj na psychiku človeka.

Dobre zmierňuje nervové vzrušenie a normalizuje spánok. Potreba ísť k masérovi nemusí byť potrebná, ak sa po pokuse o naučenie niektorých pohybov stanete dobrým masážnym terapeutom pre seba.

V prípade silného stresu je nápomocná ľahká masáž temporálnej oblasti a aktívne masírovanie bodu LV-3 technikou shiatsu.

Samomasáž je technika, ktorá umožňuje lepšie znášať stres a má na organizmus liečivý účinok. Zvyšuje potenie, zlepšuje krvný obeh, urýchľuje metabolizmus. Pri chronickom strese uvoľňuje nahromadené svalové napätie.

Ďalšie techniky na zníženie stresu

Zmena scenérie

Túžba zmeniť svoje prostredie, keď ste v strese, je prirodzeným a účinným krokom k upokojeniu. Človek na podvedomej úrovni sa snaží dostať preč z nenávideného miesta, na ktorom sa nachádza.

Väčšina psychológov je presvedčená, že stres treba začať riešiť odstránením kontaktu s príčinou alebo miestom stresu, presťahovaním sa do inej miestnosti alebo výjazdom von, niekedy len úkrokom vedľa. Je dôležité prepnúť pozornosť z dráždivého na kontempláciu pokojných, pozitívnych vecí.

Zmena prostredia prináša nové emócie a dodáva vám energiu. Čerstvý vzduch a opaľovanie pôsobí blahodarne, v prírode je ťažké prepadnúť smútku a skľúčenosti. Aktívny oddych priaznivo pôsobí na fyzickú kondíciu, normalizuje nervový systém a farbí život novými farbami.

Zmena prostredia by mala byť opačná ako typ stresového podnetu.

Dramatické zmeny v živote, ako je zmena zamestnania, sťahovanie atď., nie sú vždy potrebné. trvalé miesto bydlisko v inom meste. Stačí si vziať dovolenku alebo ísť na výlet, hlavné je pozrieť sa novými očami na problémy, ktoré vedú k stresu.

Zmena prostredia niekedy znamená aj zmenu prostredia. V komunikácii je užitočné vyberať si dobrých ľudí, ktorí iskria pozitivitou. Venovať sa koníčkom je ďalšou skvelou možnosťou, ako si rozjasniť šedivý každodenný život a stráviť dovolenku v zaujímavej, relaxačnej atmosfére.

Dôležité mať na pamäti! V boji proti stresovým stavom by ste nemali zneužívať uvoľňovanie alkoholu alebo iných simulátorov. To nerieši problém, ale pridáva nové diagnózy – alkoholizmus, drogová závislosť.

Tvorivé aktivity

Ak chce človek v spoločnosti uspieť, je dôležité, aby zistil, čo mu v kampani pomáha a čo mu prekáža a aké techniky mu umožňujú lepšie znášať stres.

Kreativita je dar od prírody človeku, uvoľňuje emócie, vedie k sebavedomiu a systematickému východisku zo stresujúceho stavu.

Arteterapia je liečebná metóda, ktorej princíp vychádza z výtvarného umenia. Na hodinách sa negatívne emócie, coming out, sprístupňujú na cielenú vizualizáciu, je možnosť ich odstrániť, prejaviť kresbou, sochou, kolážou.

Pozor! Aj polhodina kreativity denne vám pomôže naučiť sa veľa o sebe a vyrovnať sa so stresom.

Terapia smiechom

Jednoduchý úsmev vám pomôže zabudnúť na problémy a pomôže vám emocionálne sa uvoľniť. Čím častejšie sa človek usmieva, tým je jeho život dlhší a radostnejší. Smiechom je ľahké zbaviť sa negatívnych emócií a nervového podráždenia a zbaviť sa odporu a hnevu.

Smiech je emocionálny výbuch, pozitívna energia, ktorá blokuje vstup stresu. a deštruktívne, negatívne programy do života človeka.

Aromaterapia

Aromaterapia je použitie prchavých aromatických látok na ovplyvnenie organizmu. Pracovným nástrojom aromaterapie sú éterické oleje, získavané najmä z rastlín. Vône prinášajú do ľudského sveta vnútorný poriadok, harmónia a inšpirácia, majú liečivý účinok na organizmus.

Voňavé, ľahké a čisté vône sú príťažlivé a príjemné. Ešte dôležitejší je pozitívny vplyv, ktorý má na telo a dušu človeka. Arómy vydávané éterickými olejmi vnímame čuchom, ktorý reaguje rýchlejšie ako ostatné zmysly nášho tela.

Výsledky aromaterapie majú komplexný účinok na organizmus. Okrem toho môžu mať pachy jednej rastliny odlišná akcia, v závislosti od použitej časti.

Vlastnosti olejov v aromaterapii:

• Antibakteriálne;
• antioxidant;
• Stimulujúce;
• Regenerácia;
• proti stresu;
• Protizápalové;
• protiplesňové;
• Upokojujúce;
• Všeobecné posilnenie;
• Relaxačný;
• Vzrušujúce.

Veľké možnosti aromaterapie poskytujú veľa príjemných chvíľ a ponúkajú široký priestor na experimentovanie s vôňami.

Relaxačná hudba

Počúvanie obľúbenej hudby má celkovo relaxačný efekt na telo a myseľ, znižuje hladinu stresových hormónov. Spev má tiež účinný vplyv na organizmus pri strese, umožňuje zabudnúť na strach a vypnúť nervové napätie. Ľudia majú radi rôznorodú hudbu.

Rovnaký štýl hudby má úplne odlišné účinky na rôznych poslucháčov. Melódia, ktorá niektorých upokojuje, iným prináša nepriateľstvo a emocionálny stres. Keď ste unavení, keď je vaše emocionálne pozadie zvýšené, musíte si odvážne nasadiť slúchadlá a ísť do hudobného priestoru.

Dôležité! Odporúča sa počúvať hudbu, ktorá je pre poslucháča upokojujúca a príťažlivá.

Fyzická aktivita

Stres sa stavia do cesty zdravý imidžľudský život. Oslabuje svalový a imunitný systém, vyčerpáva zásoby energie. Prvá vec, ktorú odborníci radia, je prejsť sa na čerstvom vzduchu. V prírode sa krvný obeh zvyšuje, telo je obohatené kyslíkom,čím sa znižuje pravdepodobnosť depresie.

Ľahko naučiteľný staroindický komplex „Surya Namaskar“ rýchlo a efektívne odstraňuje stres.

Bicyklovanie, ranný beh, chôdza po schodoch, plávanie, posilňovňa, akékoľvek cvičenie doma, ak nemôžete ísť von, pomôže obnoviť normálne fungovanie tela a rozjasní vaše myšlienky.

Komunikácia s ľuďmi

Ľudský nervový systém je neustále testovaný: pozitívny alebo negatívny. V každodennom živote sa odporúča trénovať odolnosť voči stresu. Najťažšia vec je komunikovať s ľuďmi, ktorí sú dobrí aj nie tak dobrí.

S negatívnych ľudí, ešte raz sa neoplatí komunikovať, ale vždy buďte pripravení na úzky rozhovor. Najpríjemnejšie je komunikovať s pozitívnymi ľuďmi, ktorí prinášajú nádej, radosť a energiu. Aby ste dali stresu navždy zbohom, musíte nájsť silu nasmerovať tok svojich myšlienok dobrým smerom.

Zdravý spánok

Na normalizáciu vnútorných rezerv ľudia potrebujú spánok. Pre dospelého by mala byť doba spánku 8 hodín. Stres vyvoláva nespavosť, bolesti hlavy a zvýšenú nervozitu. Zdravý spánok musí vstúpiť do stáleho potrebného režimu, ktorý nemožno narušiť.
Najpopulárnejší článok v kategórii: Prečo ženy a muži snívajú o hadoch? Čo predpovedajú? Výklad snov - interpretácia hadov vo sne.

Meditácia

Meditácia (relaxácia) je pohľad zvnútra na seba, ako vonkajšieho pozorovateľa. Možnosť zamyslieť sa nad svojimi činmi, pozrieť sa na seba, na druhej strane preniesť myseľ do pozitívneho myslenia, spomaliť sled udalostí.

Keď sme v strese, meditácia pomáha uvoľniť a upokojiť nervový systém, čo nás núti robiť veľa unáhlených, nesprávnych vecí. Existuje veľa meditačných techník. Môžete meditovať v sede alebo v ľahu s hudbou alebo bez nej., vizualizujte obrázky v rôznych smeroch, v závislosti od vašej vnútornej nálady.

joga

Hľadanie zotavenia a odpoveď na otázku, ktoré techniky vám umožňujú lepšie znášať stres, nevyhnutne povedie k spoznaniu vášho vnútorný svet. Najjednoduchší spôsob, ako sa do toho dostať, je robiť jogu.

Joga nie je len fyzickým strečingovým cvičením, ale aj životným štýlom. Súbor cvičení zahrnutých v systéme vyžaduje koncentráciu pozornosti, čím odvádza človeka od prenasledovania obsedantné myšlienky. Jóga uvoľňuje svalové napätie.

Je dôležité vedieť! Zvládne to každý bez ohľadu na vek a zdravotný stav.

Cvičenie na lepšie zvládanie stresu

Relaxácia podľa Jacobsona

Stres vedie k svalovému napätiu, ktoré zvyšuje úzkosť, čo ďalej napína svaly a začína nepretržitý začarovaný kruh. Jacobsonova relaxačná technika je súbor cvikov, ktoré uvoľňujú napätie.

Cvičebný systém je založený na striedaní napätia a relaxácie používa sa pri precvičovaní svalových skupín. Po silnom napätí majú svaly tendenciu relaxovať, čo vedie k celkovému emočnému upokojeniu a uvoľneniu tela.

Jacksonova svalová relaxácia

Jacobsonove cvičenia (často sa priezvisko prekladá ako Jacobson), patriace do skupiny behaviorálnych techník, formujú pomocou sústredenej pozornosti schopnosť pociťovať svalové napätie a precvičovať zručnosť dobrovoľného uvoľňovania napätých svalových skupín.

V ľudskom tele je 16 svalových skupín a odporúča sa začať pracovať s hornými svalovými skupinami, postupne sa posúvať nadol. Cvičenie by sa malo začať krátkym napnutím prvej svalovej skupiny v rade, ktorá sa následne úplne uvoľní a všetka pozornosť smeruje k pocitu úplného pokoja tejto časti tela.

Je potrebné opakovať cvičenia na prvej svalovej skupine až do úplného uvoľnenia. a až potom prejdite na ďalšiu skupinu. Po konsolidácii schopnosti úplne uvoľniť určitú svalovú skupinu sa intenzita duševného vplyvu znižuje a pozornosť sa pomaly sústreďuje na spomienku na ňu.

Edmund Jacobson (Jacobson) odvodil závislosť úspešnosti relaxácie od stupňa a trvania napätia. Tento objav vytvoril základ jeho metodológie.

Následne pomocou analýzy svalového napätia, ktoré sa vyskytuje počas strachu, stresu alebo úzkosti, je nezávislé, úplné svalová relaxácia, rozvíja sa schopnosť vyhladiť emocionálny výbuch. Kurz je zameraný na výučbu tejto vynikajúcej techniky, ktorá umožňuje nielen lepšie znášať stres, ale aj kontrolovať jeho nástup.

Kurz trvá od 5 mesiacov do 1 roka. Sebaovládanie patrí človeku, ktorý kurz zvládol.
Obľúbený článok v kategórii: Svadba 35 rokov - aká je to svadba, čo dávajú, gratulujeme. Výročie 35 rokov.

Psychologické techniky na zmiernenie stresu

"Výkriky do vesmíru"

Existuje dobrá prax - terapia výkrikom. Každý človek sa stretol s emocionálnym výbuchom, počas ktorého dochádza k rozhovoru alebo hádke zvýšeným hlasom a dokonca aj krikom.

Po ktorom človek cíti vnútornú prázdnotu, očistu zvnútra a rovnováhu. Toto by sa malo stať vždy, keď prídu emócie. Môžete kričať akékoľvek slová, zvuky, kým nepocítite úľavu.

Pozor! Je lepšie kričať v prírode: v horách, pri nádržiach, v lese, kde nebudú náhodní svedkovia.

Opíšte alebo nakreslite problém na papier a vypáľte ho

Technika pálenia problémov je ďalším spôsobom, ako zahnať stresový stav. Mnoho ľudí celý život nosí na svojich pleciach ťažké bremeno krívd, sklamaní, neúspechov a nenaplnených očakávaní. A nevedia, ako sa ich zbaviť, aby vytvorili priestor pre novú energiu.

Problém je však úloha, ktorú treba vyriešiť. Na kus papiera musíte napísať, akýmikoľvek slovami, všetok strach, akúkoľvek negativitu a mentálne premýšľať o tom, ako sa s tým vyrovnať. Je vhodné rozlúčiť sa so svojimi strachmi a obrázkami fóbií tým, že ich nakreslíte na papier.

Potom musí byť tento papier spálený a popol rozptýlený do vetra. Úľava nemusí prísť okamžite, no pri pohybe týmto smerom z toho určite vyjde víťazne človek.

„Otázky pre seba o dôležitosti problému“

Epidémia stresu a depresie 21. storočia, ktorá má celosvetový rozmer a vyskytuje sa u ľudí rôznych sociálnych skupín. Začať treba riesit momentalnu situaciu, ktora uplne zavisi od typu psychiky, rozložiť problém na jeho zložky. Ako a čo sa stalo? Potom po preskúmaní zo všetkých strán prejdite na riešenie.

Pozor! Pri zvládaní stresu je dôležité nájsť hlavný dôvod nerovnováhu a systematicky začať situáciu naprávať.

Napíšte akčný plán na prekonanie problému

Akýkoľvek problém, ktorý sa objaví, nemožno ignorovať alebo zabudnúť na dlhú dobu. Najmä pokiaľ ide o stresové napätie. Problém je vážny a vyžaduje si vyvážené a správne rozhodnutia a okamžité opatrenia.

Pre systematický pohyb smerom k zotaveniu, odborníci odporúčajú vypracovať akčný plán na prekonanie problému a prísne ho dodržiavať.

Algoritmus na zvládanie stresu:

1. Neutralizovať prebytok zlé emócie akýmikoľvek možnými prostriedkami, použitím metód navrhnutých vyššie;
2. Tvar dôvera v sebe. Po výbere techník, ktoré vám umožňujú lepšie znášať stres, ich používajte a neustále zvyšujte svoju sebaúctu;
3. Určite štruktúru napätia po úplnom pochopení jeho dôvodov, s čím sa oplatí zmieriť, čo možno považovať za pozitívum, čo treba v súčasnej situácii zmeniť;

1. Hľadajte zdroje s využitím existujúceho vývoja, získavanie nových schopností na riadenie vlastnej osobnosti - ktoré už existujú, ktoré je potrebné získať a ako, zostaviť plán rozhodnutí na blízku budúcnosť;
2. Systematicky a okamžite začať realizovať plán.

Boj so stresom je životne dôležitá nevyhnutnosť pre takmer každého človeka a víťazstvo vám poskytne pokojný, kontrolovaný život plný radostných dní. svoje vlastné túžby a akcie.

Užitočné videá o tom, ako zmierniť stres a nervové napätie

Ak chcete tento článok uzavrieť, možno bude pre vás užitočné pozrieť si naše odporúčané videá, ktoré pokrývajú niektoré ďalšie efektívne techniky ktoré vám pomôžu lepšie zvládať stres:

Prajem vám zdravú psychiku a pokojnú atmosféru každý deň!