Schopnosť relaxovať alebo praktizovať relaxáciu nie je len základom pulzujúceho a produktívneho života, ale aj celého umenia, ktoré sa musíte naučiť.

Aby ste boli vždy na vrchole svojich schopností, musíte byť schopní obnoviť silu a stabilizovať svoj emocionálny stav, čo vám zase pomôže minimalizovať úroveň stresu vo vašom živote a úspešne sa vyrovnať s akýmikoľvek situáciami.

Relaxačné metódy. Relaxačné techniky

Existuje mnoho spôsobov a techník relaxácie, ktoré sú založené na:

  • hudba,
  • dych,
  • vizualizácia,
  • Rôzne druhy meditácií
  • Hlboká meditácia.

Tieto techniky zvládne každý a môžete ich cvičiť buď doma, alebo počas prestávok v práci.

Relax pri hudbe

Hudba je veľmi dostupný opravný prostriedok, a efekt počúvania správne zvolených skladieb vás príjemne poteší. Môžete zostať doma, zapnúť si nahrávky a ono to spraví svoje – naladí vás to na relax.

Hudba, ktorá vás ponorí do stavu relaxácie, zvyčajne využíva špeciálne harmónie, ktoré majú na poslucháča relaxačný účinok. Dôležitý je aj výber nástrojov. Často medzi nimi môžu byť autentické, napríklad turecký ney alebo indický sitar. Ich zvuky sú také upokojujúce, že sa budete cítiť uspávaní exotickými melódiami. A teraz sa mi už ani nechce siahnuť po diaľkovom ovládači, aby som vypol trať a išiel spať.

Najprv hudba a potom všetko ostatné.

Dýchacie praktiky

Ďalšia metóda je spojená s dýchaním, koncentráciou naň, plným uvedomením si procesu nádychu a výdychu, precítením jeho tepla. Táto metóda je veľmi účinná, ale aby sa naozaj stala súčasťou vášho arzenálu relaxačných nástrojov, potrebujete trochu praxe.

Vykonávaním vedomého dýchania alebo pránájámy môžete dosiahnuť také úžasné výsledky, že po určitom čase budete potrebovať iba pár cyklov nádychu a výdychu, aby ste sa dostali do stavu nazývaného hlboká relaxácia.

Relax prostredníctvom vizualizácie

Relaxácia založená na vizualizácii zahŕňa prezentáciu nejakého obrazu alebo situácie. Dôležité je, aby boli pozitívne zafarbené. Môžete si spomenúť na príjemné epizódy zo svojho života, možno to bude dovolenka, prírodné scenérie, zábery hôr, rybníkov alebo rajských miest, akými sú tropické pláže na Maldivách.

Poslúžia vám akékoľvek upokojujúce, pozitívne pôsobiace obrazy, z ktorých sa prenesiete do inej reality. Vizualizujte si ich čo najpodrobnejšie, zistite, či ste tam vo svojej vizualizácii. Ak nie, tak sa tam pridajte. To samo o sebe vám umožní splynúť s vizualizovaným obrázkom a cítiť sa na prezentovanom obrázku.

Táto technika vám pomôže nielen dobre relaxovať, ale tiež vám zlepší náladu, pozdvihne ducha a pomôže rozvíjať kreativitu. U kreatívnych ľudí obrazy budúcich výtvorov sa najskôr objavia v hlave; začínajú tam vznikať veľké diela, píšu sa filmové scenáre, zápletky kníh a divadelných hier. Všetko to začína myšlienkami a potom sa postupne zhmotňuje myšlienková forma. Ale o tom bude reč v nasledujúcom článku.

Meditácia ako spôsob relaxácie

Rôzne druhy meditácie, ako je objektová meditácia, dynamická meditácia, Zen, meditácia všímavosti, kurz Vipassana; všetky môžu byť skvelým spôsobom, ako sa dostať do uvoľneného stavu. Princíp akejkoľvek meditácie je založený na skutočnosti, že praktizujúci sa presunie do iného stavu vedomia, a to je možné len dosiahnutím správneho stupňa relaxácie tela a mysle.

Aj keď je relaxácia jednou z podmienok úspešnej meditácie, je aj jej cieľom. Praktizovaním meditácie sa do nej ešte viac ponoríte, odpojíte sa od vonkajších podnetov a stanete sa mimoriadne uvedomelými a vnímavými na novej úrovni, ponoríte sa do stavu hlbokej meditácie.

Hlboká meditácia vedie k úplnej relaxácii

Tento stav je charakteristický tým, že sa postupne spomaľujú rytmy vašej mozgovej činnosti, čo umožňuje úplné uvoľnenie celého tela, odblokovanie svalového napätia a uvoľnenie do takej miery, že sa vaše telo stane akoby beztiažovým. Možné sú aj ďalšie charakteristiky, ktoré tento stav vystihujú: telo sa „rozpúšťa“ alebo naopak cítite, ako ťažší; pocit ľahkého vánku fúkajúceho okolo hlavy alebo končatín. Môže byť chladný alebo naopak teplý.

Keď niečo také začnete pociťovať, znamená to, že ste na správnej ceste, telo sa stále hlbšie ponára do relaxácie. Vplyv beta mozgových vĺn je znížený a čím viac si uvedomujete svoje telo a vnemy, tým viac beta rytmov začne ustupovať mozgovým alfa rytmom, ktoré potrebujeme.

Alfa mozgové rytmy

IN bežný život každý zažil v praxi účinky alfa rytmov. Toto je stav, keď zaspávate. Ešte si nezaspal, ale už nie si hore. V tomto stave nie je možné robiť veci, ktoré si vyžadujú maximálnu energiu a koncentráciu na jednu vec. Vedomie nie je fixné, akoby bolo okolo vás, schopné registrovať signály z vonkajšieho sveta, no vnútorné úsudky sú vypnuté, prístup k vnútornému hlasu kritiky nie je dostupný, a to je dobré.

Byť v stave alfa môže skutočne dobiť energiu počas dňa. Mnohí praktizujúci hlbokej meditácie si všimli, že čím viac relaxujú, tým viac cítia regeneračný, osviežujúci účinok, keď vyjdú z relaxácie.

Relaxačné cvičenia

Za jeden z najúčinnejších a najznámejších cvikov založených na progresívnej relaxačnej technike sa považuje ponorenie sa do úplnej relaxácie sústredením sa na svoje telo a jeho jednotlivé partie. Vykonávanie tohto cvičenia je založené na tom, že dôsledne nasmerujete svoje vedomie na rôzne časti tela, predovšetkým na svaly. Počnúc svalmi tváre a končiac chodidlami.

Aby ste dosiahli relaxačný efekt, musíte svaly najskôr precítiť, teda napnúť a následne uvoľniť. A takto mentálne prejdete celým telom zhora nadol a kým takéto vyšetrenie ukončíte, dosiahne sa uvoľnenie. Ide o veľmi jednoduché cvičenie, ktoré je dostupné pre každého.

Hlavnou vecou je vyčleniť 15–20 minút voľného času, je vhodné pohodlne sedieť alebo dokonca ležať. Miesto by malo byť tiché a svetlá stlmené. Nič by vás nemalo rozptyľovať. Atmosféra je príjemná, na uvoľnenie hrá tichá hudba, niekoľkokrát sa zhlboka a pomaly nadýchnete a vydýchnete a môžete začať cvičiť.

Ľuďom sa to tak páči, že mnohí potom relaxáciu touto technikou vykonávajú každý deň pred spaním. Koniec koncov, zmierňuje stres a pripravuje všetky telesné systémy na spánok.

Cvičenie jogy Nidra ako relaxačná metóda

Keď už hovoríme o spánku, ako si možno nespomenúť na úžasnú „“ techniku, inak známu ako joga na spánok. Mimochodom, prvá časť tohto cvičenia zahŕňa cvičenie opísané vyššie. Môže sa vykonávať v rôznych variáciách, napríklad proces relaxácie a uvoľnenia svalového napätia nezačína hlavou a tvárou, ale prstami, ale to nemení podstatu veci. Uvedomujete si, cítite svoje telo, chlad alebo teplo, mravčenie v dlaniach – to sú energetické kanály, ktoré sa aktivujú. Teraz, keď si viac uvedomujete, vaše vedomie je otvorené veľkému toku informácií, ktoré prichádzajú cez telo. Preto cítite, že vami prechádza oveľa viac signálov.

Toto je prvá fáza, ktorá vás pripraví na samotnú „nidru“, stav na hranici medzi spánkom a bdením. Správne vykonaná relaxácia povedie aj k emočnej relaxácii, ktorá následne otvorí kanál prístupu do sveta podvedomia, kde môžete pracovať so svojimi emočnými blokmi a dokonca efektívne riešiť mnohé životné situácie. Myseľ je otvorená, dostali ste sa do hlbšej úrovne podvedomia, čo vás vedie k hlbokému uvoľneniu.

Hlboká relaxácia v praxi Yoga Nidra

Ponorenie do hlbokej relaxácie sa dosiahne odpojením vonkajších zmyslov od vonkajších podnetov. Lepšie by bolo nazvať to nestotožnením sa s realitou okolo seba a ponorením sa do vnútorného sveta.

Stále ste doma, stále si uvedomujete svoje „ja“, ale vaše zmysly sú oslobodené od tých obrazov a predmetov, ktoré zvyčajne stimulujú prácu vedomia. To je jeden z cieľov praxe – priviesť vás k sebe, pomôcť vám preniknúť do vášho vnútorného sveta, spojiť sa s hlbokou vrstvou psychiky – podvedomím. To sa dá urobiť len vtedy, keď je myseľ umlčaná. Skutočné vnútorné ticho, kde myseľ prestáva viesť vnútorný dialóg a vedomie sa konečne stáva prístupným nánosom informácií, ktoré v minulosti neboli prístupné – tu začína akákoľvek meditácia.

Meditácia ako metóda hlbokej relaxácie

Cieľom väčšiny meditácií je zastaviť myseľ a upokojiť ju. Tento cieľ je realizovateľný, ak ste prešli počiatočnými fázami relaxácie. Možno ste sa naučili relaxovať cvičením vizualizácie alebo progresívnej relaxácie. Môžete spievať mantry alebo sa sústrediť a ovládať svoje dýchanie dychové cvičenia. Nech použijete akúkoľvek metódu, všetky vedú k jednej veci – k zastaveniu vnútorného dialógu so sebou samým.

Keď zavládne ticho, začína sa skutočná meditácia. Po príchode do štátu vnútorné ticho, ste tiež odpojení od svojich túžob, ktoré boli pre vás kedysi také významné; starosti vás už netrápia - nemusíte si to vôbec pamätať, pretože ste sa s nimi rozišli tesne pred vstupom do hlbokej meditácie. Vaše vedomie je otvorené univerzálnej mysli. Práve v tomto stave cvičíte Dhyana – siedmy stupeň Ashtanga jogy, kedy splyniete s obrazom vašej meditácie.

Tejto fáze predchádza Dharana – cvičenie koncentrácie na predmet alebo obraz.

Presúvaním pozornosti z jednej časti tela do druhej, uvedomovaním si toho, ako ste to robili vy, pomocou jednej z techník relaxácie, súčasne praktizujete Dharanu.

Trataka, alebo nácvik pozerania

Keď už hovoríme o tratake, ktorá je spolu s meditáciou aj shatkarma, t.j. očistná technika, treba zdôrazniť, že ide o pomerne jednoduchú metódu relaxácie založenú na skutočnosti, že praktizujúci uprene hľadí na vybraný predmet (to by mohlo byť mandalou, nejakým symbolom alebo obrázkom) bez toho, aby ste spustili oči alebo žmurkli. V tomto prípade sa myšlienky okamžite zastavia, pretože mechanizmus zodpovedný za prácu myslenia úzko súvisí s pohybom očí.

Cvičenie trataka na zapálenej sviečke je obzvlášť populárne, pretože môže zlepšiť videnie. Treba ale začať cvičiť opatrne – aby si oči na tento cvik postupne zvykli.

Joga na relax

Cvičenie jogových komplexov je najlepší spôsob, ako vrátiť váš emocionálny stav do normálu, vyrovnať svoje pocity a uvoľniť svoje telo. Praktizujúci jogy vedia, že držanie pózy a zároveň uvoľnenie je jednou z hlavných podmienok pri cvičení jogy, čo tiež naznačuje správne vykonávanie ásan.

Aby cvičenie prinieslo požadovaný relaxačný efekt, dodržujte hlavné pravidlá:

  • Pripravte miestnosť
  • Vyberte si súbor ásan na cvičenie,
  • Počas vystúpenia sa sústreďte na vnútorné pocity,
  • Skúste sa sústrediť na dýchanie pri držaní ásan.

Výhody vykonávania ásan a uvoľnenie duše

Komplex jogových ásan vo svojom účinku na telo je zaujímavý tým, že v závislosti od dennej doby, kedy cvičíte, sa jeho účinok na telo môže líšiť. Ak teda komplex vykonávate ráno, zahrejete sa a nabijete energiou na celý deň. Ak ásany vykonávate večer, pôsobia upokojujúco na celé telo ako celok, nielen na psychiku.

Taktiež dosiahnutie relaxačného efektu závisí od výberu ásan. Napríklad komplex Surya Namaskar sa odporúča robiť ráno a Chandra Namaskar večer. Slnko je cez deň, Mesiac je po západe slnka.

Analýzou princípu upokojujúceho účinku ásan na telo prichádzame k záveru, ktorý bol spočiatku zdôrazňovaný v princípoch hatha jogy: dôležitosť uvedomenia a sebapohltenia. Sústredenie sa na vnútorné vnemy a dýchanie samo o sebe vytvára efekt relaxácie. Prevedením súboru jogových cvičení teda harmonizujete fungovanie nielen svojich orgánov fyzické telo, ale aj stabilizovať svoj psycho-emocionálny stav.

Energie v tele sú vyrovnané a duša odpočíva. Vaše telo vykonáva cvičenia, ale účinok cvičenia sa odráža na duši, pretože sa otvárajú energetické kanály a v určitých pozíciách sú energie prechádzajúce telom presmerované. To všetko nemôže ovplyvniť vaše stav mysle. Prestaň sa báť pokoj v duši sa obnovuje. Dosiahla sa rovnováha medzi fyzickým a emocionálnym.

Namiesto doslovu

Všetky uvedené metódy a metódy na dosiahnutie stavu relaxácie môžete použiť buď jednotlivo, alebo spoločne, čím si vytvoríte vlastnú zostavu cvikov na základe Vám známych techník. Ich použitie môžete obmieňať a vybrať si tie, ktoré sú pre vás najúčinnejšie.

Veľa šťastia pri praktizovaní umenia relaxácie a vytváraní nového sebaobrazu!

Nestrať to. Prihláste sa na odber a dostanete odkaz na článok na svoj e-mail.

Každý deň to na nás padá veľké množstvo záležitosti a starosti, problémy, ktoré treba riešiť, prekážky, ktoré treba prekonať. To všetko vytvára silný prúd stresu na psychiku, vedomie a dokonca aj telo. No nájsť si čas na oddych nie je vždy možné a nie každý to dokáže, najmä preto, že si často myslíme, že si to vyžaduje celý deň. V skutočnosti na úplne úplný a kvalitný odpočinok môže stačiť krátka 10-15 minútová prestávka, strávená rozumne a múdro.

Hlavnou podmienkou rýchleho a efektívneho odpočinku je vedomá túžba relaxovať a zotaviť sa. Nezáleží teda na tom, či ste učiteľ alebo študent, podnikáte alebo hádžete škatule do skladu, trávite celé dni šoférovaním alebo sedíte hodiny pri počítači – ak si naozaj chcete rýchlo oddýchnuť (alebo sa chcete naučiť ako aby ste to urobili), ste už na polceste k tomuto cieľu. Zostáva len nájsť techniku ​​alebo techniku, ktorá vám vyhovuje a ktorá by vám to umožnila. V tomto článku sme zhromaždili niekoľko možností.

Efektívne techniky na relaxáciu

Dnes nájdete veľa rôznych techník, pomocou ktorých je ľahké rýchlo relaxovať a normalizovať svoje fyzické a duševný stav. Patria sem rôzne autotréningy, meditácie, počúvanie špeciálnych hudobné skladby a ďalšie. Na dosiahnutie plného účinku je však často potrebné naozaj veľa času a niekedy aj špeciálne znalosti a hodiny praxe. Zároveň je ich viacero jednoduché možnosti, ktorý zvládne každý začiatočník a zaberie to pár minút. Vybrali sme pre vás štyri takéto techniky. A rovno si povedzme, že na dokončenie každého z nich si treba vyhradiť 15 minút voľného času a nájsť si miesto, kde vás počas týchto 15 minút nikto a nič nebude rozptyľovať.

Technika dýchania

Podstatou tejto techniky je, že na dosiahnutie stavu pokoja a relaxácie jednoducho dýchate. Dýchanie, ako všetci vieme, je základom života a schopnosť ovládať ho sa považuje za prvú a hlavnú zručnosť potrebnú na to, aby sme sa naučili rýchlo relaxovať. Vedomá kontrola dýchania odvádza pozornosť od myšlienok, ktoré sa prejavujú v fyzicky vo forme uvoľnenia svalov tela. Tu je možnosť dýchaciu techniku ponúkame:

  • zaujmite pohodlnú polohu tela a začnite dýchať nosom;
  • zatvorte oči a sústreďte sa na to, ako vzduch prechádza nosom;
  • zhlboka a pomaly sa nadýchnite a snažte sa cítiť mierny chlad z prenikavého vzduchu;
  • zadržte dych na niekoľko sekúnd;
  • pokojne vydýchnite a snažte sa cítiť, že vzduch, ktorý vychádza, je už teplý;
  • vykonajte túto postupnosť akcií počas relaxačného sedenia;
  • snažte sa nemyslieť na nič cudzie a sústreďte sa na proces dýchania.

Napriek svojej zdanlivej jednoduchosti je táto technika veľmi efektívna, pretože... využíva tri silné mechanizmy. Prvým je, že relaxáciu dosiahnete zaujatím pohodlnej polohy a zatvorením očí. Po druhé, pomalé dýchanie znižuje srdcovú frekvenciu. Po tretie – sústredením sa na pohyb vzduchu nosom, ako sme povedali, sa vedomie odvádza od všetkých myšlienok a zážitkov.

A ešte jedna nuansa: ak sa zrazu potrebujete rýchlo uvoľniť, ale neexistuje spôsob, ako sa dostať do pohodlnej polohy, môžete preskočiť prvý krok. Cvičením sa naučíte odpútať sa od toho, čo sa deje a uvoľniť sa aj v spoločnosti iných ľudí a za najrôznejších okolností.

Technika progresívnej svalovej relaxácie

Túto techniku ​​vyvinul americký lekár Edmund Jacobson v polovici dvadsiateho storočia. Veril, že ak je úzkosť alebo únava sprevádzaná svalovým napätím, potom prostredníctvom svalovej relaxácie možno dosiahnuť pokoj a dopriať telu odpočinok. Pri vykonávaní tejto techniky budete musieť napnúť určité svalové skupiny. Zároveň je dôležité ich nepreťažovať a tiež zabezpečiť, aby sa nenamáhali svaly iných skupín. Algoritmus je nasledovný:

  • zaujmite pohodlnú polohu tela (odporúča sa posadiť sa) a urobte niekoľko pokojných nádychov;
  • zatnite päste a potom ich uvoľnite; roztiahnite prsty a potom ich uvoľnite;
  • stiahnite bicepsy a potom ich uvoľnite; stiahnite tricepsy a potom ich uvoľnite;
  • posuňte ramená dozadu a potom ich uvoľnite; tlačte ramená dopredu a potom ich uvoľnite;
  • otočte hlavu úplne doprava a potom uvoľnite krk; otočte hlavu úplne doľava a potom uvoľnite krk; pritlačte bradu k hrudníku a potom uvoľnite krk;
  • otvorte ústa čo najširšie a potom ich uvoľnite; Stlačte pery čo najtesnejšie a potom ich uvoľnite;
  • vystrčte jazyk čo najďalej a potom ho uvoľnite; vtiahnite jazyk do hrtana čo najviac a potom ho uvoľnite; stlačte jazyk na strechu úst a potom ho uvoľnite; stlačte jazyk na spodok úst a potom ho uvoľnite;
  • otvorte oči čo najširšie a potom ich uvoľnite; zatvorte oči čo najviac a potom uvoľnite oči a nos;
  • zhlboka sa nadýchnite a potom sa nadýchnite; dýchajte normálne 15 sekúnd; vydýchnite všetok vzduch z pľúc a potom vydýchnite trochu viac; dýchajte normálne 15 sekúnd;
  • Jemne ohnite chrbát dopredu a potom chrbát uvoľnite;
  • zatiahnite žalúdok čo najviac a potom ho uvoľnite; nafúknite žalúdok čo najviac alebo napnite brušné svaly a potom ich uvoľnite;
  • napnite gluteálne svaly a mierne zdvihnite panvu a potom uvoľnite svaly zadku;
  • natiahnite nohy dopredu a zdvihnite ich 15 cm od podlahy, potom spustite nohy a uvoľnite ich; pevne zatlačte nohy na podlahu a potom ich uvoľnite;
  • zdvihnite prsty na nohách a potom ich uvoľnite; zdvihnite nohy a potom ich uvoľnite.

V ideálnom prípade by po vykonaní tohto cvičenia mali byť vaše svaly uvoľnenejšie ako predtým a vaša myseľ by mala byť naplnená pokojom a mierom. Ak sa tak nestane, celý postup zopakujte. Snažte sa na nič nemyslieť a sústreďte sa len na napätie a uvoľnenie vašich svalov.

Upokojujúca vizualizačná technika

Vizualizácia je právom považovaná za jeden z najsilnejších nástrojov na prácu s vedomím. Podľa niektorých vedecký výskum, podvedomie nerozlišuje skutočné udalosti z udalostí, ktoré si človek predstavuje. Z tohto dôvodu môžu mať vizualizované obrazy silný vplyv na vedomie. Postupujte podľa tohto vzoru:

  • zaujmite pohodlnú polohu tela a zatvorte oči;
  • niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite;
  • predstavte si, že ste na pokojnom, tichom a príjemnom mieste, kde môžete ľahko relaxovať (napríklad na vrchole hory, v lese, na pláži alebo niekde inde);
  • udržujte si obraz, ktorý si predstavujete a sústreďte sa na pocit uvoľnenia a blaženosti, snažte sa ho posilniť a ponorte sa do neho ešte hlbšie;
  • detail obrazu, prezentujúci ho do všetkých detailov (zvuk vĺn alebo spev vtákov, chlad alebo teplé slnečné lúče atď.);
  • keď máte pocit, že sa nemôžete ponoriť hlbšie do stavu, začnite sa pomaly vracať do skutočného sveta;
  • otvorte oči a niekoľko minút pomaly dýchajte.

Vizualizácia nemusí byť na začiatku jednoduchá, no výsledky budú zakaždým lepšie. A dosiahnuť požadovaný efekt rýchlejšie si prečítajte naše články „“, „“ a „“.

Technika vstupu do stavu alfa

Na začiatok si pripomeňme, že ľudský mozog pracuje v rôznych stavoch pozornosti a vedomia, t.j. na rôzne úrovne. Tieto úrovne sa vyznačujú frekvenciami mozgových vĺn, ktoré sú pre pohodlie pomenované písmenami gréckej abecedy. Najčastejšie môžete vidieť túto klasifikáciu:

  • Beta vlny (od 14 Hz). Stav aktivity charakterizovaný bdelosťou a myslením.
  • Alfa vlny (8 až 14 Hz). Stav relaxácie charakterizovaný relaxáciou a ponorením sa do denného snívania.
  • Theta vlny (4 až 8 Hz). Stav hlbšej relaxácie vhodný na meditáciu a hypnózu.
  • Delta vlny (do 4 Hz). Stav bezvedomia a hlbokého spánku.

Vedci sa domnievajú, že alfa vlny majú najpriaznivejší vplyv na mozog a telo. Preto sa často využívajú pri rôznych metódach práce s vedomím. Aktivita alfa samotná môže byť stimulovaná rôzne cesty, napríklad špeciálne zvukové nahrávky binaurálnych rytmov. Ale je tu aj možnosť vstúpiť do alfa stavu na vlastnú päsť.

Táto technika patrí americkému parapsychológovi Jose Silvovi a jej algoritmus je nasledujúci:

  • zaujmite pohodlnú polohu tela a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite;
  • predstavte si číslo 3 a povedzte si trikrát: „tri“;
  • predstavte si číslo 2 a povedzte si trikrát: „dva“;
  • predstavte si číslo 1 a povedzte si trikrát: „jeden“;
  • predstavte si číslo 10 a pomaly si povedzte: „relaxujem“;
  • predstavte si číslo 9 a pomaly si povedzte: „Upokojujem sa“;
  • predstavte si číslo 8 a pomaly si povedzte: „Čoraz viac relaxujem“;
  • predstavte si číslo 7 a pomaly si povedzte: „Čoraz viac sa upokojujem“;
  • predstavte si číslo 6 a pomaly si povedzte: „moja myseľ je pokojná a jasná“;
  • predstavte si číslo 5 a pomaly si povedzte: „celé telo mám uvoľnené“;
  • predstavte si číslo 4 a pomaly si povedzte: „Som taký uvoľnený, že moje telo je v stave beztiaže“;
  • predstavte si číslo 3 a pomaly si povedzte: „Som úplne pokojný“;
  • predstavte si číslo 2 a pomaly si povedzte: „Som úplne uvoľnený“;
  • predstavte si číslo 1 a pomaly si povedzte: „Som úplne pokojný a uvoľnený“;
  • Pomaly si povedzte: "Som v alfa."

Táto technika je, samozrejme, o niečo zložitejšia ako predchádzajúce, ale ak ju zvládnete, naučíte sa ovládať stav a fungovanie svojho mozgu a navodíte si relax kedykoľvek budete potrebovať. Mimochodom, skôr ako prejdeme k ďalšiemu bloku článku, radi by sme vás pozvali pozrieť si toto krátke video na hlbokú relaxáciu (pre najlepší efekt vám odporúčame zaujať pohodlnú polohu tela a pozrieť si video s slúchadlá).

V pokračovaní témy relaxu vám ponúkame niekoľko užitočných rád a odporúčaní, po ktorých sa vám bude oveľa ľahšie naučiť relaxovať.

Na začiatok uvádzame niekoľko ďalších príkladov účinných relaxačných cvičení súvisiacich s dýchaním a funkciou svalov.

Jednoduché cvičenia na uvoľnenie

Ako sme už povedali kedy Ľudské telo je v strese a napätom stave, jeho pulz a dýchanie sú zrýchlené. Tento mechanizmus je nevyhnutný pre intenzívne nasýtenie buniek kyslíkom, no nie vždy to má pozitívny vplyv na fyzický a psychický stav. Oveľa lepšie bude, ak sa naučíte dýchať zhlboka a pokojne. A tu je niekoľko cvičení na to:

  • Pomaly vdychujte vzduch nosom a vydýchnite ústami. Nádych by sa mal vykonať v štyroch počtoch a výdych v dvoch počtoch. Musíte urobiť 10 opakovaní.
  • Urobte predchádzajúci cvik, ale sústreďte sa nielen na počítanie, ale snažte sa aj uvoľniť svaly hrudník a ramenného pletenca. Vďaka tomu, že sa pri dýchaní používa bránica, prehĺbi sa. Na jeden prístup stačí 10 opakovaní.
  • Ľahnite si na posteľ alebo pohovku a položte si jednu ruku na brucho. Vdychujte vzduch tak, aby bola vaša ruka vytlačená cez žalúdok. Majte na pamäti, že musíte dýchať ústami. Urobte 10 opakovaní.

Pokiaľ ide o svalovú relaxáciu konkrétne, schopnosť robiť to podľa na želanie vám pomôže rýchlo si oddýchnuť a zotaviť sa. Niekoľko cvičení na túto tému:

  • Ľahnite si na chrbát na posteľ alebo pohovku s rovnými nohami. Pomaly zdvihnite ruky nahor a potom ich roztiahnite do strán a spustite ich. Pokúste sa čo najviac uvoľniť na 15-20 sekúnd. Dýchajte čo najhlbšie. Cvičenie sa musí opakovať 5-krát.
  • Zaujmite rovnakú polohu tela. V ľahu na chrbte pomaly jedno po druhom pritiahnite kolená ohnuté k hrudníku. Potom ich natiahnite a snažte sa na 15-20 sekúnd čo najviac uvoľniť. Cvičenie sa musí opakovať 5-krát.
  • Ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite ramená a hlavu a trochu sa natiahnite dopredu. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy tela a pokúste sa na 15-20 sekúnd čo najviac uvoľniť. Cvik opakujte 5-krát.
  • Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zatnite päste a zdvihnite ruky nahor. Napnite celé telo a potom sa zrazu uvoľnite, aby vaše ruky klesli. Zostaňte v uvoľnenom stave 15-20 sekúnd. Cvik opakujte 5-krát.

Teraz sa trochu vzdialime od techník a cvičení a porozprávajme sa trochu o téme správnej výživy, respektíve o produktoch, ktorých užívanie pomáha odbúravať stres.

Produkty na zmiernenie stresu

Výživa je jednou z hlavných zložiek ľudského života, pretože spolu s jedlom vstupujú do tela všetky potrebné vitamíny, živiny a mikroelementy. A ak sa človek stravuje správne (mimochodom, máme), potom sa jeho telo oveľa ľahšie vyrovnáva s napätím a stresom a pre samotného človeka je oveľa jednoduchšie rýchlejšie relaxovať a odpočívať. Aby ste zvýšili odolnosť svojho tela voči negatívnym vonkajším vplyvom, skúste sa nimi riadiť jednoduché tipy o výžive:

  • Uistite sa, že máte vo svojom jedálničku čerstvé ovocie a zeleninu. Ide o „živé“ jedlo, ktoré má priaznivý vplyv na nervový systém a telo ako celok.
  • Zaraďte do svojho jedálnička ryby. Obsahuje jód a fosfor. Prvý podporuje svalovú relaxáciu a druhý pomáha udržiavať normálnu hormonálnu hladinu.
  • Jedzte viac prosa a pohánkovej kaše, orechov a strukovín. Všetky tieto produkty obsahujú horčík, prírodné antidepresívum.
  • Jedzte marhule, ražný chlieb, mliečne výrobky a vnútornosti. Obsahujú veľké množstvo vitamínov skupiny B, ktoré zvyšujú odolnosť voči stresu a stabilizujú činnosť centrálneho nervového systému.
  • Nezabudnite jesť zemiaky, sladké ovocie a med. Sú zdrojom glukózy, ktorej nedostatok spôsobuje nervozitu a napätie.
  • Piť zelené a bylinkové čaje. Sú bohaté na antioxidanty, ktoré odstraňujú škodlivé látky a toxíny z tela. Čím je telo čistejšie, tým ľahšie znáša stres a obnovuje silu.

Všimnite si tiež tento malý zoznam produktov, ktoré vám pomôžu upokojiť nervy, zmierniť napätie a zvýšiť odolnosť tela voči stresu:

  • jahody, maliny a čučoriedky (obsahujú prírodné antioxidanty a vitamín C);
  • obilniny a obilniny (pomáhajú telu produkovať serotonín);
  • Brazílske orechy (obsahujú selén, ktorý má sedatívne vlastnosti);
  • špenát (obsahuje vitamín K, ktorý syntetizuje hormóny zodpovedné za odolnosť voči stresu a dobrú náladu);
  • jablká (bohaté na vitamín C, železo a vlákninu);
  • tmavá čokoláda (obsahuje anandamín, ktorý spôsobuje pocit pokoja a relaxácie);
  • banány (obsahujú vitamín B, draslík a horčík).

A okrem všetkých spomenutých aj zopár ďalších životná rada, vďaka ktorej si posilníte nervy a budete lepšie zvládať stres.

Ako sa ľahko upokojiť

Tieto jednoduché kroky by ste mali vykonať kedykoľvek, keď sa cítite nervózne, fyzicky alebo emocionálna únava, vyčerpanie, vplyv stresu:

  • Zmeňte svoju aktivitu. Ak ste napríklad dlho sedeli pri počítači alebo písali správu, venujte sa nejakej fyzickej aktivite: prejdite sa, choďte do obchodu atď. To vám pomôže zbaviť sa monotónnej a rutinnej práce.
  • Vyjdite na čerstvý vzduch a trochu sa nadýchnite. Vaša krv sa viac okysličí, vďaka čomu budete pokojnejší.
  • . Pamätajte, že aj mierna dehydratácia môže spôsobiť podráždenosť, zmätenosť a zmeny nálady.
  • . Má úžasný vplyv na psychiku: upokojuje nervy, podporuje vnútorná harmónia a relaxáciu.
  • Zapáľte aromatickú lampu. Esenciálne oleje z jazmínu, harmančeka či bergamotu zmiešané s vodou a nahriate sviečkou ľahko upokoja nervy a vrátia vitalitu.
  • Pozrite sa na pekné obrázky. Ak sa aspoň 5 minút pozriete na fotku alebo video vesmíru, hôr alebo oceánu, môžete rýchlo relaxovať a upokojiť svoje pretekárske myšlienky.
  • Vyrazte do prírody. Krása Matky Zeme a čerstvý vzduch sú niektoré z nich najlepšie prostriedky na uvoľnenie, uvoľnenie napätia a uvedenie vnútorného sveta do poriadku.
  • Choďte do vane, sprchy, bazéna alebo sauny. Voda zmierňuje únavu lepšie ako iné prostriedky a zaberá negatívna energia. Užitočné je najmä plávanie v rieke alebo mori, t.j. kde voda nie je stojatá, ale neustále sa obnovuje.
  • Choďte na masáž. Špecialista pomôže vašim svalom uvoľniť sa a vášmu telu produkovať serotonín, čo samo o sebe oslabí účinok emočného stresu. Mimochodom, môžete požiadať niekoho doma, aby vám urobil masáž, alebo to môžete urobiť sami - masírujte tie oblasti tela, kam sa dostanú vaše ruky.
  • Buďte kreatívni. Keď niečo tvoríte vlastnými rukami, tvoríte ideálne podmienky na zníženie úzkosti a stresu. Rovnako jednoducho môžete zájsť do kina či divadla, navštíviť múzeum alebo umeleckú galériu.
  • Začnite denne meditovať aspoň pol hodiny denne. Táto aktivita je skvelá na upokojenie myšlienok a dosiahnutie vnútornej harmónie s dlhodobými účinkami. Máme to na našej stránke
  • Obmedzte konzumáciu kávy a alkoholu, ako aj fajčenie cigariet. To všetko organizmus nielen odvodňuje, ale zvyšuje aj únavu a náchylnosť na stres (a to nepočítame známe fakty o nebezpečenstve kávy, alkoholu a nikotínu).

Taktiež radíme, aby ste všetky udalosti, ktoré sa vyskytnú, vždy objektívne zvážili, t.j. nielen z môjho pohľadu, ale celkovo. Všetky problémy sa dajú vyriešiť. To, čo sa teraz zdá ťažké alebo nespravodlivé, môže v budúcnosti viesť k lepším dôsledkom. Preto sa treba na všetko pozerať z rôznych strán a tiež si nič nebrať k srdcu.

Ako vidíte, naučiť sa rýchlo relaxovať a oddychovať nie je také ťažké. Pamätajte, že sú tu dva základné faktory – vaša túžba a znalosť určitých techník. Ak sa rozhodnete prečítať si tento článok, už máte túžbu a ak ste ho dočítali, techniky máte teraz k dispozícii.

A na záver vám dávame do pozornosti ďalšie video na tému relax. Uložte si ho do svojho zoznamu skladieb alebo do záložiek prehliadača a pozerajte a počúvajte (najlepšie so slúchadlami), keď si chcete oddýchnuť a upokojiť svoj vnútorný svet.

Želáme ti Majte dobrú náladu A kladný postoj každý deň!

Dobrý deň, milí priatelia!

Pre každého človeka je dôležité naučiť sa správne oddychovať, aby si fyzická únava a nervové vypätie našli zdravšiu cestu von z tela ako cez chorobu.

Keď v naposledy Dovolili ste svojej duši a telu ťažiť zo zdravého odpočinku? Už ste sa niekedy úplne odpútali od diania, vypli telefón, zabudli na veci, ponorili sa do priepasti príjemných pocitov?

Myslím, že málokomu sa to systematicky darí robiť bez sebabičovania a viery, že telo vydrží desiatky rokov v nadzvukovom režime. Ale v honbe za produktivitou, túžbou robiť viac, rozvrhmi, povinnosťami a starosťami sa postupne meníme na roboty, ktoré prekvapivo zlyhávajú.

Relaxačné metódy sú vytvorené špeciálne na to, aby umožnili ľuďom prejsť z „vonku“ do vnútra svojich stavov.

Zóny vplyvu

Správne zvolené metódy uvoľňujú svalové napätie, nahromadené napätie a štípanie. Odmenou za tento proces je očista organizmu od toxínov, získaných toxínov a nadmerná nervová činnosť.

Do niekoľkých hodín po zákroku sa človek bude cítiť lepšie ako predtým. Bolesti hlavy, pocit tiaže a zvierania na hrudníku zmiznú. Plný a zdravý spánok sa vráti do vášho života, vaša chuť do jedla sa znormalizuje a budete sa môcť skutočne cítiť ako človek a nie ako kopytník zahnaný do kúta.

Emocionálne pozadie tiež vyskočí nahor, čo vám umožní produktívnejšie riešiť pretrvávajúce problémy. Ľahšie zažijete ťažké životné situácie a stres, budete vedieť ovládať zmeny nálad a budete sa tešiť z toho, čo sa deje.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí sa naučili relaxovať, využívajú a hlavne udržujú prijatú energiu produktívnejšie, ktorá je sústredená v solar plexus. A ona zase pomáha zabezpečiť, aby ste mali dostatok síl nielen na prácu, ale aj na iné, nemenej zaujímavé veci.

Ako však správne relaxovať? A aké relaxačné metódy existujú, ktoré by mohli vyhovovať práve vám? Aby ste našli odpoveď na otázku, pripravil som dnešný článok, v ktorom sa dozviete o desiatich najúčinnejších praktikách, ako sa dostať „k rozumu“!

1. Hudba a relax

Relax nie vždy znamená potrebu zvaliť sa na pohovku ako tuleň a „usadiť sa“. Navrhujem, aby ste sa oboznámili s touto metódou, ktorá je ideálna pre deti aj dospelých.

Aby ste to dosiahli, musíte sedieť v miestnosti s tlmeným osvetlením. Uistite sa, že ste zo všetkých strán obklopení mäkkými vankúšmi a prikryte sa dekou.
Zapnite si príjemnú, pokojnú hudbu, ktorá navodzuje pocit harmónie a ľahkosti. Ideálne sú na to klasické skladby alebo „indie“ hudba.

Potom povedzte svojmu telu nahlas frázu: „Som uvoľnený“ a cíťte svoje telo v pohodlí a teple. Jednotlivci, ktorí predtým nepraktizovali takýto prístup, si môžu všimnúť, že relaxácia môže byť úplne iná, a nie banálny kurník na pohovke.

Toto je dôležité a požadovaný postup v živote každého človeka, ale stojí za zmienku, že metóda nie je určená pre človeka, ktorý zažíva stres „tu a teraz“.

2. Pekné obrázky

Zvažuje sa vizualizácia úžasný pomocník na odstránenie pocitov úzkosti a rastúcej paniky. Používa sa ako v ťažkých životných situáciách, tak aj v bežnom živote.

Posaďte sa pohodlne a buďte v pohodlnej polohe. Najlepšie je vyhnúť sa ostrému svetlu a pobehovaniu po byte. Zapáľte vonné tyčinky so santalovým drevom alebo čajovníkom a začnite si v podvedomí predstavovať obrázky, ktoré sú vám najpríjemnejšie.

Môže to byť jazero, dom na dedine, východ alebo západ slnka a niekedy dokonca aj mačiatka! Ak robíte cvičenie so svojím partnerom alebo partnerom, požiadajte ho, aby opísal scénu pokojným a uvoľneným hlasom a predstavoval si v nej seba. Potom opakujte cvičenie v opačnom poradí.

3. Prsty

Masáž môžete kombinovať s predchádzajúcimi radami! Skúste sa zľahka dotknúť, hladkajte partnera po chrbte, ramenách, rukách, rukách a nohách. Niekedy stačí len 30 minút a jedinec sa už bude cítiť ako znovuzrodený!

Radím vám, aby ste nezabudli na masáž tváre a krku. Čelo zaujíma osobitné miesto, preto vás samomasáž tejto oblasti zbaví takých nepríjemných pocitov, ako je nespavosť, nervozita a únava. Skvelá je aj masáž od hlavy po päty s dôkladnou masážou chodidiel.

4. Matka príroda

Chôdza v prírode má na človeka super silný vplyv, pozitívny vplyv. Čerstvý vzduch, doplnený o pohyb tela, tonizuje jeho systémy a dodáva mu kyslík.

Práve z tohto dôvodu sa mnohí jedinci po príchode domov z vychádzky cítia mierne slabí a chcú spať ako bábätko. Urobte svoje túry systematické a vyberte si zakaždým nové miesto.

Môžete tiež objať silný a zdravý strom. Po 5 minútach státia v jeho náručí určite pocítite príval novej sily!

5. Voda

Málokto vie, že voda dokáže zobrať nielen zlé sny, ale aj zmyť negatívna energia od jednotlivca. Z tohto dôvodu vám odporúčam pripojiť sa k vodným procedúram.

Môže to byť plávanie v bazéne, kontrastná sprcha, ktorá je veľmi užitočná pre nervový systém a udržiava tón celého tela, ako aj relaxačný horúci kúpeľ.

Pridajte do nej len pár kvapiek esenciálneho oleja a cítite, ako vám z hlavy odišli všetky problémy. Ponorte sa aspoň na 40 minút, no ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, obmedzte sa na 15 minút a teplotu nie vyššiu ako 40 stupňov.

6. Uvoľnite sa prostredníctvom kreativity

Koníček pre mnohých znamená nielen vášeň pre tému, ale aj univerzálny prostriedok na zníženie úzkosti. Proces vytvárania niečoho upokojuje, dopĺňa si zásoby duševnej sily.

Venujte sa záhradke, choďte do divadla, kina alebo organovej sály. S dieťaťom sa môžete venovať aj ručným prácam, hre na hudobný nástroj alebo remeslám.

Okrem toho by som rád spomenul ruženec. Prechádzať nimi pomáha znižovať napätie a získavať pokojný, optimistický pohľad na veci.

7. Dýchajte

Keď je človek v stave stresu alebo systematického „preťaženia“ nervového systému, jeho dýchanie nadobúda povrchnú formu. To možno zaznamenať, keď sa ramená jednotlivca pri nádychu zdvihnú.

Tento príznak naznačuje, že jedinec má tendenciu dýchať iba z hornej časti hrudníka, čo vedie k nedostatku primeranej hladiny kyslíka na výživu orgánov.

Správne nasávanie vzduchu vás môže nielen uvoľniť, ale aj zachrániť počas záchvatu paniky pri šoférovaní, výkone alebo pri dôležitej práci.
Osobitné miesto v praxi zaujíma brušné dýchanie. Čo je jej podstatou?

A zmysel je skrytý v zvládnutí praxe, ktorá umožňuje uvoľniť svaly stláčajúce bránicu, čo spôsobuje zrýchlenie nádychov až do kozmických limitov.

Počas chvíle relaxácie sa snažte spomaliť dýchanie pomocou rebier a bránice. Je obzvlášť užitočné to urobiť pred spaním. Musíte vykonať aspoň 10 vedomých spomalení nádychov a výdychov, objatie rúk okolo pása a sledovanie správnosti procesu.

Z tela môžete cítiť jemné pulzovanie. To je úplne normálne a nie je potrebné sa obávať.

8. Meditácia

To je úžasný zdroj pokoja, ktorý sa prejavuje v rôzne formy vplyv na ľudí. Cvičte ásany, ktoré nájdete na hodinách jogy. Poloha tela hrá niekedy rozhodujúcu úlohu na ceste k harmónii medzi dušou a telom.

Existujú aj špeciálne taktiky pre dýchacie procedúry: super-spomalenie alebo naopak zrýchlenie. Vysielajú sa špeciálne zvuky, slabiky a, samozrejme, modlitby, ktoré sú prítomné v transcendentálnej meditačnej praxi.

G. Benson vo svojej knihe podrobne opísal fenomén nazývaný „uvoľnená reakcia“, ktorý vám rozhodne odporúčam prečítať. Ľudia, ktorí sa meditácii venujú už dlhší čas, už pocítili jej liečivý účinok na celé telo a najmä na duchovný začiatok.

Ak sa ho rozhodnete venovať svojmu zoznamu každodenných, ale užitočných návykov, výsledok vás určite poteší!

9. Striedajte sa!

V roku 1930 v Spojených štátoch vyvinul muž menom E. Jacobson metódu nazývanú „relaxácia a napätie“. Podstatou tejto praxe je tréning schopnosti vyvolať opačné stavy podľa vlastného uváženia.

A navyše vedieť určiť aktuálny stav! Hlboký ponor do takejto zručnosti si však vyžaduje veľa hodín praxe. Zamyslite sa nad tým, naučiť sa svaly rúk na takýto trik trvá 10 až 30 hodín!

Ale po zvládnutí a kultivácii „Pavlovovho psieho reflexu“ sa môžete prestať báť trpieť nadmerným tlakom a ťažkosťou.

10. Horká čokoláda

Áno priatelia! Skutočná čokoláda vyrobená zo skutočných kakaových bôbov môže byť dokonalým spôsobom, ako relaxovať a dodať vám obrovský príval endorfínov.

Stačí jedna lyžička mletých kakaových bôbov zmiešaná s ovocné pyré banány či smoothies dokážu uvoľniť zovretie stresu, zdvihnúť náladu a právom byť považované za jednu z najúžasnejších metód kvalitného relaxu.

Ak jete čokoládu vo forme tyčiniek, tak ju uprednostňujte čiernu (bez mlieka) s minimálne 80 percentami kakaa. Kedysi som si myslel, že som alergický na čokoládu, no ukázalo sa, že som alergický len na mliečnu čokoládu, ktorá obsahuje obrovské množstvo pochybných prídavných látok.

To je všetko!

Prihláste sa na odber, zdieľajte a pridajte ten svoj do komentárov k článku jedinečnými spôsobmi odlož záťaž!

Vidíme sa na blogu, ahoj!

Relaxácia je technika, ktorá vám pomôže vyrovnať sa so starosťami, obnoviť silu a udržať sa v skvelej kondícii. Ľudia sa pravidelne ocitajú v situáciách, ktoré v nich vyvolávajú vzrušenie a úzkosť. V dôsledku emocionálneho vzrušenia dochádza k svalovému napätiu. Správne zvolená relaxačná technika pomôže stabilizovať váš emocionálny stav a pohodu. Výsledkom je svalové napätie. Aby ste sa vyrovnali s pocitmi, obnovili silu a zostali v dobrej kondícii, musíte zvládnuť špeciálnu relaxačnú techniku, ktorá podporuje stabilizáciu citový stav a pohodu.

Táto procedúra nie je totožná s bežnou relaxáciou, predstavuje hlbokú, vyváženú relaxáciu na úrovni anatómie a fyziológie. Existujú rôzne spôsoby relaxácie, ktoré pomáhajú zvyšovať pracovnú schopnosť človeka.

Relaxačný koncept

Svalové napätie vyplývajúce zo stresu je ochranný reflex, ktorý pripravuje telo na reakciu. Nepretržitý stav napätia vám neumožňuje odstrániť zvýšený svalový tonus, ktorý odoberá energiu a stáva sa príčinou zhoršenia pohody a dokonca aj mnohých chorôb.

Jednoduchá metóda, ktorá je ľahko dostupná, účinná a nevyžaduje materiálne náklady, pomáha obnoviť schopnosť odolávať. Čo je relax, je užitočné vedieť pre každého modernému človeku. Moderná medicína pozitívne hodnotí jeho vplyv na psychický a fyzický stav človeka.

Termín „relaxácia“ je vypožičaný z latinčiny a doslova znamená „relaxácia“. Medzi jeho významy existujú dve interpretácie: jedna označuje stav a druhá - činnosť v dôsledku prijatia požadovaného pocitu. Fyziologicky sa relaxácia prejavuje v dynamike parasympatického nervového systému, ktorý sa nazýva „relaxačné centrum“.

A skutočne, relax je na prvý pohľad vnímaný jednoducho ako pokoj, oddych. Pre telo je to však dosť intenzívny, vážny a hlboký proces, ktorý ovplyvňuje nielen fyziologický stav človeka, ale aj psychický.

Druhy relaxu

Je ich viacero rôzne druhy relaxácia. Rozlišuje sa nedobrovoľné a dobrovoľné. Nevedomá relaxácia nastáva pri zaspávaní a počas spánku a môže byť spôsobená aj dôkladným fyzickým, intelektuálnym a nervovým stresom.

Dobrovoľná relaxácia je vedomá činnosť používaná na doplnenie sily, energie, psychickej rovnováhy a napravenia pohody. Relaxačná metóda je založená na vzťahu medzi fyzickými a psychickými stavmi, čo je dôvodom jej uznania modernými psychoterapeutmi.

Časom

Trvanie nederivátovej relaxácie ovplyvňuje spôsob realizácie a jej výsledok. Obdobie relaxácie závisí od spôsobu implementácie, ktorý môže byť:

  • dlhodobé, vyskytujúce sa počas spánku, pod vplyvom hypnózy a lieky(prášky na spanie, trankvilizéry);
  • ľubovoľné krátkodobé, vymeniteľné napätie.

Podľa spôsobu vykonania

Podľa techniky realizácie dochádza k svalovému a psychickému uvoľneniu.

Svalový tréning prebieha súbežne s verbálnou relaxáciou. Verbálna metóda zahŕňa sprevádzanie inštruktora prostredníctvom inštrukcií a usmernení, alebo sebaučenie. Takéto skúsenosti a zručnosti umožňujú uplatniť relaxáciu vo všetkých druhoch životných okolností.

Psychická relaxácia zvyšuje perspektívu človeka a robí procedúru efektívnejšou. Jeho zvláštnosť spočíva v mentálnej reprezentácii prostredníctvom fantázie atraktívneho pohľadu alebo obrazu, ktorý vyvoláva pozitívny dojem a príjemné emócie. Môžu sa líšiť pre všetkých ľudí v závislosti od individuálneho vkusu, charakteru, výchovy a mentality. Najprv môže pomôcť konzultant tým, že školenie bude sprevádzať slovne a ponúkne predstavu o postupe upokojenia prázdniny na pláži na morskom pobreží za tichého šepotu svetelných vĺn tečúcich na pobrežie. Duševná relaxácia sa často vykonáva po svalovej relaxácii.

Diferenciálnou relaxáciou rozumieme kombináciu najmenšieho počiatočného napätia svalov zapojených do procedúry s oslabením ostatných svalov.

Podľa pôvodu

Etiológia relaxácie je rozdelená:

  • na primárne, spontánne sa objavujúce prirodzene v dôsledku fyzickej aktivity;
  • na sekundárne, cielené a zámerne vytvorené.

Podľa rýchlosti formovania sa relaxácia delí:

  • až rozšírené, pozostávajúce z dlhodobého tréningu a pravidelného používania na terapeutické účely.

Podľa hĺbky

Vo sfére dôkladnosti môže byť relax povrchný alebo hlboký. Plytký relax sa prirovnáva ku krátkemu oddychu. Hlboká relaxácia trvá viac ako 1/3 hodiny a dochádza k nej pomocou špecifických techník. Je to ten, ktorý na človeka pôsobí najúčinnejšie a vyznačuje sa liečivým charakterom.

Na základe škály pôsobenia sa rozlišuje celková (celková) a lokálna relaxácia, ktorá je určená na odstránenie svalového napätia čiastočnou posilnenou relaxáciou jednotlivých svalových skupín. V procese aplikácie tejto metódy v psychoterapeutickej praxi sú všetky cykly ukončené masážnymi pohybmi lekára, aby sa plasticky natiahla požadovaná svalová skupina.

Relaxačné techniky a metódy

Relaxácia je považovaná za osvedčenú a bezpečnú metódu na rýchle obnovenie vlastnej sily a svalového tonusu, ktorá sa využíva v rôznych situáciách:

  • v lekárskej praxi;
  • v joge;
  • v kúpeľoch.

Najproduktívnejšie metódy sú tie, ktoré nie sú ovplyvnené vonkajšími príčinami. Najlepší efekt nastane, keď sa dokážete uvoľniť v ktorúkoľvek potrebnú chvíľu, bez ohľadu na to životné prostredie a existencia špecifickej motivácie.

Dychové cvičenia

Dýchanie je považované za jednu z najjednoduchších relaxačných techník, ktorú možno vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Cieľom je zaujať pohodlnú polohu a zároveň spomaliť a regulovať dýchanie.

Ovládanie nádychu a výdychu umožňuje koordinovať väčšinu fyziologických procesov, dokonca aj tlkot srdca. Brušné dýchanie (brušné, bránicové) sa s úspechom využíva najmä v procese relaxácie, ktorý spočíva v používaní iba brušných svalov pri nádychu/výdychu, s výnimkou hrudnej oblasti.

Autohypnóza

Autohypnóza je vedomá, kontrolovaná ľudská schopnosť dostať sa do hypnotického stavu a vykonávať túto pozíciu rôzne akcie neodmysliteľnou súčasťou hypnózy. Autohypnóza je charakteristická zakorenením vo vlastnom vedomí symbolicky znázornených príkazov a direktív v hypnotickom stave. Táto výkonná technika vám umožňuje:

  • vyrovnať sa s ťažkými situáciami;
  • regulovať psychofyziologické ťažkosti;
  • eliminovať psychosomatické poruchy;
  • liečiť aj chronické ochorenia.

Autohypnóza je zdravotne úplne neškodná a považuje sa za veľmi úspešný spôsob sebarelaxácie.

Aplikovaná relaxácia

Relaxačná metóda je špeciálna verzia rýchlej relaxácie, ktorá sa používa na zníženie frustrácie v stresovej situácii. Jeho rozlišovacia črta spočíva v schopnosti rýchlo identifikovať príznaky úzkosti skoré štádium jeho výskyt, čo uľahčuje jeho zbavenie sa.

Aplikovaná relaxačná procedúra je záverečnou fázou tréningu, ktorá prebieha v niekoľkých etapách a kombinuje najefektívnejšie techniky viacerých techník. Umožňuje vám rýchlo zmierniť stres pomocou hlbokého dýchania, keď zistíte prvé príznaky vážnej úzkosti. Táto metóda vám umožňuje relaxovať na reflexnej úrovni.

Na tento účel musíte vykonať niekoľko intenzívnych, rovnomerných nádychov/výdychov a pokojne v tom pokračovať, pričom si v momente nádychu mentálne prikážte: „Vdýchnite“ a pri výdychu: „Uvoľnite sa“. Potom skontrolujte oblasti tela so svalovým napätím a vo vzťahu k nim použite progresívne relaxačné techniky.

Rýchla relaxácia

Táto technika umožňuje relaxovať za pol minúty v každodennej situácii a obnoviť energiu krátky čas a udržanie výkonu počas celého dňa.

Podstatným bodom rýchlej relaxácie je vonkajší impulz, ktorý sa vďaka konsolidácii v podvedomí stáva akoukoľvek vecou, ​​zvukom, arómou. Môžete sa napríklad naučiť relaxovať pri zvukoch hudby vášho obľúbeného skladateľa a relaxácia potom nastane automaticky vždy, keď zaznie táto melódia.

Liečebný relax

Táto radikálna metóda je založená na použití svalových relaxancií, ktoré znižujú excitáciu svalov a zároveň znižujú motorická aktivita. Na fyziologickej úrovni je tento jav spôsobený blokovaním nervových signálov do svalov, zastavením ich kontrakcie.

Za slabosť metódy sa považuje veľa vedľajších účinkov a možných následkov pre ľudí. Preto sa lieky používajú iba v nevyhnutných prípadoch.

Fyzioterapeutická relaxácia

Táto metóda zahŕňa uvoľnenie svalového napätia teplým kúpeľom, plávaním v mori, špeciálnou masážou alebo kúpeľnými procedúrami. Masáž pomáha zmierniť svalové napätie tým, že sa zameriava na pocity tela. Okrem toho môže relaxácia zmierniť určité kozmetické problémy založené na strese.

Existuje veľké množstvo typy masážnych techník podporujúcich relaxáciu, ktoré vychádzajú z východných duchovných praktík zameraných na rozvoj sebaregulačných schopností a prispôsobených európskej mentalite. V súčasnosti sa úspešne používajú metódy, ktoré upúšťajú od dodržiavania náboženských obradov a zmien vedomia.

Psychofyziologická relaxácia

Táto metóda sa považuje za najjednoduchšiu: je vhodné ju používať nezávisle. Spočíva v schopnosti vedomia ovládať fyziologické procesy vlastného tela. Je založená na vytváraní environmentálneho komfortu:

  • pri odstraňovaní dráždivých momentov;
  • v pohodlnom oblečení;
  • pri vytváraní príjemnej nálady;
  • pri absencii tráviacich problémov.

Všetky tieto maličkosti majú pozitívny vplyv na duševný stav človeka a zlepšujú jeho pohodu.

Progresívna relaxácia

Túto techniku ​​vyvinul Edmund Jacobson, ktorý vytvoril asi dvesto druhov tréningov, ktoré ovplyvňujú svaly. V súčasnosti sú obľúbené cviky, ktoré sú zamerané na 16 najdôležitejších svalov a sú založené na krátkom stiahnutí konkrétnej svalovej skupiny a jej ďalšom absolútnom uvoľnení.

Tréning by sa mal vykonávať v polohe na chrbte s oči zatvorené v pokojnom prostredí. Vďaka dokonalému zvládnutiu tejto techniky je jedinec schopný uvoľniť akýkoľvek sval bez toho, aby ho predtým napínal.

Diferenciálna relaxácia

Výhodou tejto metódy je, že na vykonávanie relaxácie nie je potrebné byť sám. Musíte si len uvedomiť, ktoré svaly sú zapojené do vykonávania akcií a ktoré sú jednoducho napäté.

Napríklad pri chôdzi sa používa chrbát a dolné končatiny, preto si ruky môžu dať prestávku. Pri práci na počítači by ste si mali nohy uvoľniť. Takáto relaxácia po cvičení môže nastať automaticky.

Syntetická relaxačná metóda

Technika je kolektívna metóda, ktorá integruje všetky známe relaxačné a relaxačné techniky a vyberá z nich najúčinnejšie techniky.

V praxi predstavuje dôsledný rozvoj rôznych metód relaxácie a hodnotenia vlastnej pohody s cieľom zlepšiť reguláciu stavu vlastného tela a jeho reflexov.

Ako konečne dosiahnuť relaxáciu

Znalosť rôznych spôsobov relaxácie vám umožňuje v prípade potreby ich aplikovať na podvedomej úrovni a tým si zachovať energiu, fyzické a duševné zdravie.

Každý si vyberá najefektívnejšie techniky pre seba a ich kombináciou dosahuje úplné uvoľnenie používaním:

  • vytvorenie príjemného prostredia;
  • techniky hlbokého dýchania;
  • upokojujúca masáž a objatia;
  • aromaterapia;
  • obrazné zobrazenie seba samého na atraktívnom mieste (vizualizácia);
  • autogénna prax (meditácia);
  • joga;
  • motorická aktivita (šport), po ktorej dochádza k svalovej relaxácii.

Záver

Na dosiahnutie relaxácie sa zvyčajne všetky tieto techniky používajú samostatne, spoločne alebo selektívne, aj keď ich môžete použiť na vytvorenie vlastného komplexu vhodného pre konkrétnu osobu.

Schopnosť relaxovať pomáha robiť život naplneným a plodným, ale túto zručnosť si musíte osvojiť, aby ste vždy mohli obnoviť svoju energiu stresovej situácii, zlepšiť svoje emocionálne pozadie, zlepšiť svoju pohodu a vyhnúť sa mnohým zdravotným problémom.