Ejercicios físicos para el dolor en la articulación de la cadera. Los ejercicios terapéuticos más eficaces para la articulación de la cadera.

¡Buenos días, queridos lectores! En nuestro artículo de hoy, entenderemos un tema tan urgente e importante como fisioterapia Y mejores ejercicios para las articulaciones de la cadera.

Si ya le ha interesado este tema, probablemente sepa que existe una gran cantidad de ejercicios terapéuticos para la coxartrosis de la articulación de la cadera.

Descubramos juntos qué métodos de gimnasia para mejorar la salud son los más efectivos, cómo realizar los ejercicios correctamente, a quién y cuándo están indicados.

Es una enfermedad líder del sistema musculoesquelético. Afecta a personas que han superado los cuarenta años (especialmente mujeres) y que han aumentado de peso corporal. Se trata de una patología degenerativa que provoca la destrucción del cartílago de la articulación de la cadera, su deformación y pérdida de funcionalidad.

La patología no se transmite a nivel genético, pero las características estructurales del esqueleto y del tejido óseo pueden heredarse.

Si tiene familiares que tienen procesos inflamatorios en las articulaciones, problemas con niveles hormonales, entonces tienes una alta probabilidad de desarrollar coxartrosis.
Si no se trata, la enfermedad se propaga a la segunda extremidad. La patología a menudo conduce a la discapacidad, por lo tanto, como prevención y como parte de un tratamiento complejo para fases iniciales para la coxartrosis, se recomiendan ejercicios terapéuticos. Tratar las enfermedades de las articulaciones no es una tarea fácil. Pero, afortunadamente, existen muchos métodos estándar y patentados para deshacerse de las patologías de las articulaciones.

La gimnasia articular es un conjunto de ejercicios necesarios para fortalecer, curar y estirar todas las articulaciones del cuerpo humano y sus músculos.

Este método de prevención y tratamiento de determinadas enfermedades del sistema musculoesquelético es bastante accesible para todos.

A pesar de la sencillez de los ejercicios, actúan eficazmente sobre las articulaciones doloridas y favorecen la salud de todo el cuerpo.
Existe una gran selección de técnicas gimnásticas diseñadas para las articulaciones de la cadera ( aeróbic, yoga, gimnasia qigong, técnicas originales de Bubnovsky, Dikul, Norbekov, Evdokimenko).

Puedes elegir ejercicios terapéuticos por tu cuenta, incluso si aún no has descubierto la enfermedad, es decir, para la prevención.

si la patología articulación de cadera ya ha sido diagnosticado, el complejo de tratamiento debe acordarse con el médico.

Terapia de ejercicio Bubnovsky

Uno de los autores más famosos de métodos para el tratamiento de las articulaciones es Sergei Bubnovsky, un kinesiterapeuta que ha demostrado los efectos curativos de los movimientos de las articulaciones.
El tratamiento de la coxartrosis según Bubnovsky y los ejercicios que desarrolló se utilizan ampliamente en la práctica actual.

La técnica de Bubnovsky ganó gran popularidad y confianza debido al hecho de que el propio médico, a la edad de 22 años, sufrió un accidente, como resultado del cual sufrió múltiples lesiones y se movía con muletas.
Desarrolló su técnica a lo largo de unos 30 años. Y el hecho de que Sergei Bubnovsky ahora se mueva con normalidad es un hecho que demuestra la eficacia de su método de restauración y recuperación, lo que significa que es una garantía de recuperación para otras personas con dolor en las articulaciones.

El trabajo del Dr. Bubnovsky sobre la restauración de la articulación de la cadera después de la colocación de prótesis es reconocido como el mejor trabajo sobre este problema desde el punto de vista del Ministerio de Salud de Rusia.

Desarrolló un sistema de diagnóstico y atención consultiva y terapéutica para pacientes con enfermedades de las articulaciones, que incluyen coxartrosis, artrosis del hombro, articulaciones pequeñas y columna.
El tratamiento según Bubnovsky no implica el uso de medicamentos ni cirugía. Todo lo que necesitas hacer es intentar utilizar tus recursos internos.
Se utiliza frío o vapor para aliviar el dolor.

Los ejercicios de rehabilitación según Bubnovsky permiten a las personas que han sido sometidas a una cirugía en la articulación de la cadera o la rodilla recuperarse.

El tratamiento de la articulación de la cadera según Bubnovsky incluye gimnasia adaptativa terapéutica, ejercicios en simuladores, puesta en escena. respiración correcta, impacto en los músculos utilizando temperaturas contrastantes.
Lo mejor es ir al Centro Dr. Bubnovsky, que no sólo existe en Moscú, sino que también está disponible en muchas otras ciudades.

Allí le enseñarán todas las complejidades del complejo de gimnasia. Cuando ya haya dominado todo el complejo de tratamiento, podrá practicar en casa.
Sería bueno comprar un simulador especial inventado por Bubnovsky.

Adjunto a instrucciones detalladas, con el que se pueden desarrollar grandes articulaciones del cuerpo, como por ejemplo la articulación de la cadera.

Con la técnica de Bubnovsky, es posible ralentizar el desarrollo de la enfermedad y recuperarse después de la cirugía.

Los pacientes con coxartrosis, después del programa de Bubnovsky, rápidamente se las arreglan sin ayudas para la movilidad.
MTB (simulador multifuncional Bubnovsky) elimina la fricción de las articulaciones entre sí, tiene efectos antigravedad y descompresión, protege los músculos de la sobrecarga. Con su ayuda, incluso en casa, es posible desarrollar los músculos profundos de las articulaciones y activar los procesos metabólicos en las articulaciones.

Mejores ejercicios

En total, el médico ha desarrollado aproximadamente 60 ejercicios que tienen un efecto positivo en la articulación dolorida.
Daré varios ejercicios recomendados por Bubnovsky para la osteoartritis, coxartrosis, lesiones traumáticas de las articulaciones y que se realizan sin simulador.

Todos ellos se realizan en decúbito supino y se diferencian únicamente en la posición de las piernas.

Tumbado con las piernas extendidas, levántalas alternativamente, levantando las caderas del suelo. Cuando el talón esté a 20 cm del suelo, sujetar la extremidad durante 2 segundos sin doblarla. Regresar a la posición inicial.
Tumbado con las piernas flexionadas, lleva las piernas y la cabeza hacia el pecho, intentando tocar la cabeza con las rodillas.
Tumbado con las piernas flexionadas, intenta separar las rodillas lo máximo posible. Piernas dobladas por las rodillas y bien separadas. Túrnense para doblar las piernas dobladas hacia adentro, tratando de tocar el suelo con la rodilla.

Bubnovsky también desarrolló ejercicios después de las endoprótesis. Son bastante simples, pero bastante efectivos.

Así que esto es lo que debes hacer:

desde una posición de pie, balancee ambas piernas hacia adelante y hacia atrás, luego hacia los lados. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, debe utilizar el respaldo de una silla;
desde una posición sentada en una silla, debe inclinarse hacia los pies, tratando de tocar las piernas con las manos.

Sobre la respiración

Además ejercicios gimnásticos Bubnovsky gran atención presta atención a la respiración adecuada (diafragmática).

Consiste en emitir un sonido al exhalar. "JA".

Los principios de la respiración adaptativa en kinesiterapia son:

todos los ejercicios de fuerza se realizan mientras se exhala, las acciones sin esfuerzo se realizan mientras se inhala;
durante los ejercicios de fuerza, debe exhalar tranquila y brevemente, la respiración purificadora debe ir acompañada de una exhalación corta y explosiva, estirándose con una exhalación larga;
Mientras exhala, debe concentrarse en la fuente del dolor, como si la calentara con la respiración.

aumento gradual de la carga;
regularidad de clases;
el número de ejercicios y repeticiones se calcula de modo que la gimnasia proporcione una agradable sensación de estiramiento de los músculos, y no dolor ni malestar;
si se presentan dolores o calambres durante el ejercicio, es necesario masajear la zona, aplicarle frío o calor, pero no dejar de hacer ejercicio;
La gimnasia para la articulación de la cadera debe incluir ejercicios para la columna y otras articulaciones.

Los programas de bienestar del Dr. Bubnovsky son adecuados para personas con diferentes etapas de artrosis. En Etapa temprana mejoran el suministro de sangre a las articulaciones y ayudan a detener la destrucción del cartílago.

Si ya te has sometido a una cirugía endoprótesis, te permitirá recuperarte después de un reemplazo articular.
Los complejos en principio no son complicados, pero es necesario dominarlos hasta el más mínimo detalle, así que hágalo bajo la guía de un instructor.

Ejercicios físicos según Evdokimenko.

Complejo ejercicio físico para el desarrollo de las articulaciones de la cadera desarrollado para ayudar a tolerar más fácilmente la terapia dirigida a combatir la patología.

Si la artrosis se detecta al comienzo de su desarrollo, los ejercicios terapéuticos ayudan a mejorar el estado de las articulaciones.

La gama completa de formación es seleccionada por especialistas para cada paciente individualmente.
El entrenamiento puede parecer bastante difícil y doloroso al principio, dependiendo de la gravedad de la enfermedad, la edad del paciente y su estado de salud.

Según Evdokimenko, la gimnasia se puede realizar solo durante el período de remisión, cuando los procesos inflamatorios en la articulación afectada disminuyen y la temperatura corporal se normaliza.

La gimnasia terapéutica debe realizarse bajo la supervisión directa de un entrenador y preferiblemente en grupos reducidos, donde se pueda prestar la debida atención a cada paciente.
La restauración total o parcial de la articulación sólo es posible si se cumplen determinadas condiciones:

La duración de una lección debe ser de al menos 20 minutos.
Las clases se deben tomar todos los días, el curso completo es de 30 días.
La carga aumenta gradualmente y la frecuencia de las repeticiones también aumenta gradualmente.
Los músculos se trabajan en posición acostada.
Después de completar la gimnasia, se realiza un masaje para consolidar los resultados obtenidos y es necesario ducharse.
Los ejercicios no deben causar molestias, si esto sucede se debe suspender el procedimiento.

La eficacia de la terapia con ejercicios según Evdokimenko y sus contraindicaciones.

El Dr. Evdokimenko es uno de los principales especialistas en el campo del tratamiento de las articulaciones en Rusia. Escribió muchos libros sobre salud y desarrolló un método único de gimnasia conjunta.

El médico afirma que la artrosis y muchas otras enfermedades de las articulaciones se pueden curar con un enfoque integrado.
Todos los ejercicios se describen con el mayor detalle posible en los trabajos de Evdokimenko; también se pueden encontrar en su sitio web oficial, donde también se pueden ver lecciones en vídeo.
La técnica de Pavel Evdokimenko tiene como objetivo mejorar el bienestar humano.

Con la coxartrosis, la recuperación después de un ciclo completo de gimnasia ocurre en más del 90% de los pacientes. Junto a esto, se realizan procedimientos manuales ( crioterapia, tracción).
Para la displasia de segundo grado, la efectividad de la gimnasia es del 80%, siempre que la persona realice ejercicios terapéuticos durante varios años.

Durante este tiempo, el estado general del cuerpo permanece estable y la articulación se puede conservar sin intervención quirúrgica.

No se puede curar por completo, ya que el tejido del cartílago y los huesos está sujeto a deformación y destrucción, pero la terapia con ejercicios con los ejercicios de Evdokimenko normaliza el estado de los tejidos, mejora la movilidad de las articulaciones y elimina la hinchazón y los síntomas del dolor.
No se prescribe gimnasia, ya que con tal deformación de la articulación la única salida es la cirugía.

Ejercicios

Se presenta la técnica de Evdokimenko. gran cantidad Ejercicios que se realizan en la secuencia recomendada por los expertos. Al sustituir ejercicios, si surge la necesidad, se debe informar al entrenador.

Todos los ejercicios se realizan 10 veces.

Déjame darte algunos de los principales:

Debe acostarse boca arriba, presionar la pelvis contra el suelo y levantar alternativamente las piernas estiradas. El mismo ejercicio se realiza con la pierna doblada en ángulo recto.
Ruede sobre su estómago, levante las piernas a una altura de 15 cm, manténgalas en esta posición durante unos segundos y comience a separarlas y juntarlas.
IP (posición inicial) sobre el estómago. Debes levantar las piernas una a una sin levantar la pelvis. Las piernas deben mantenerse en el aire durante 30 segundos. Baja las piernas. Todos los movimientos son realizados por los músculos del muslo y el abdomen.
IP similar a la primera. Ambas piernas deben estar elevadas juntas hasta su altura máxima. Luego abre y cierra las piernas. cantidad máxima veces (tantas veces como sea posible).
Desde una posición en el lado derecho, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, levante lentamente la pierna izquierda y fíjela en esta posición durante 30 segundos.
Para realizar el ejercicio, es necesario sentarse en una silla y levantar alternativamente las piernas estiradas, manteniéndolas en esta posición durante 10 segundos.
Apoyándose en el respaldo de una silla, levántese lentamente sobre los dedos de los pies, permanezca en esta posición y luego gire lentamente sobre los talones. Luego realice este ejercicio por turnos con cada pierna, dejando inmóvil la extremidad no utilizada. Este ejercicio ayuda a mejorar el suministro de sangre a las articulaciones.

Después del ejercicio conviene realizar un ligero masaje desde la rodilla hasta la zona de la ingle. Primero se acaricia suavemente la piel, luego se frota intensamente, se amasan los músculos y luego se acaricia nuevamente hasta sentir un calor agradable.
Este es un conjunto básico de ejercicios según Evdokimenko, hay muchos de ellos. programa general Diseñado durante una hora y media, permite ejercitar todas las articulaciones del cuerpo, incluso las más pequeñas.

En la artrosis de la articulación de la cadera, la gimnasia de Evdokimenko ayuda con éxito a fortalecer los músculos y ligamentos, activa la circulación sanguínea local y la nutrición del tejido cartilaginoso.

Un enfoque personal ayuda a lograr el máximo efecto en el menor tiempo posible. Esto minimiza el riesgo de efectos secundarios.
El complejo Evdokimenko para articulaciones grandes es bastante extenso, por lo que no se recomienda hacerlo todo a la vez.

Contiene ejercicios para fortalecer grandes articulaciones, ligamentos, espalda y músculos abdominales. La gimnasia de Evdokimenko tiene como objetivo realizar movimientos con tensión en los músculos de la pelvis y los muslos, y la carga debe ser la misma para ambas piernas.

Gimnasia Norbekova

Otro desarrollador del método de ejercicios conjuntos es Norbekov Mirzakarim Sanakulovich. Es un reconocido practicante de medicina alternativa, autor. gran cantidad libros sobre salud.

El sistema de Norbekov incluye varias opciones de ejercicios gimnásticos destinados a desarrollar el potencial humano.

La condición principal para realizar ejercicios según Norbekov es actitud positiva y buen humor.

El complejo completo se puede ver en el vídeo.

Norbekov también cuenta con una serie de ejercicios diseñados para trabajar todas las articulaciones.

A continuación se detallan los principales ejercicios destinados a desarrollar la articulación de la cadera:

Gire la articulación del tobillo de ambas piernas por turno.
Párese sobre una pierna, levante la otra ligeramente por encima del suelo, levante la punta del pie y luego hacia abajo. Repita esto para cada pierna 10 veces.
Levanta las piernas una a una y realiza movimientos circulares en la articulación de la cadera.
Sosteniendo un soporte y parándose sobre una pierna, doble la extremidad a la altura de la rodilla en ángulo recto, gire la espinilla con cada pierna por turno.
Separe los pies a la altura de los hombros, gire las rodillas hacia afuera y hacia adentro.
Doble la pierna a la altura de la rodilla, levante el pie, tire de él hacia usted y luego alejándolo de usted.
Levante el miembro inferior doblado por la rodilla, manteniendo el muslo paralelo al suelo. Luego mueva la cadera hacia la izquierda lo más que pueda. Haz varios movimientos elásticos.
Desde una posición de pie, se dobla la pierna por la rodilla y se mantiene el muslo paralelo al suelo, intentando moverlo lo más posible. Puedes realizar movimientos circulares con la cadera.

Este es un complejo simplificado, pero incluso le permite lograr resultados bastante tangibles en el tratamiento de la articulación de la cadera, que se notarán después del primer mes de entrenamiento.

Todo ejercicios terapéuticos tiene una serie de contraindicaciones. Si hay patologías del sistema cardiovascular, entonces debe consultar a un cardiólogo, quien puede recomendarle abandonar algunos ejercicios.

No debes realizar gimnasia si tienes dolor provocado por la inflamación. Regresan a la gimnasia después de eliminar la inflamación, comenzando con un régimen suave con una disminución en el número de ejercicios.
La gimnasia debe realizarse con cuidado antes de la menstruación, especialmente si es abundante y está acompañada de dolor.

El ejercicio físico no debe causar dolor, debe ser regular. Si hay dolor, conviene reducir la amplitud o abandonar por completo la gimnasia.

Durante las exacerbaciones, nunca debes hacer gimnasia.
Debes asegurarte de que los movimientos se vuelvan suaves y, después de la gimnasia, debes sentir un calor agradable extendiéndose por todo tu cuerpo.
En resumen, podemos decir que existen muchos complejos de ejercicios terapéuticos para la coxartrosis de la articulación de la cadera.

Esté atento a usted mismo y a su salud, cuide sus articulaciones. ¡Adiós!

Entre los numerosos métodos para tratar la artrosis de cadera, hay uno cuya eficacia los pacientes a menudo subestiman. Pero es este método el que salva de la discapacidad incluso con coxartrosis avanzada y prácticamente no requiere costos financieros. Se trata de sobre gimnasia. Es cierto que realizar ejercicios terapéuticos para la coxartrosis de la articulación de la cadera requiere mucho más esfuerzo y tiempo por parte del paciente que tomar una pastilla.

Pero estos esfuerzos valen la pena. Debe entenderse que para los pacientes con coxartrosis, no todos los ejercicios para la articulación de la cadera son adecuados, sino solo aquellos adaptados a la etapa de la enfermedad. Los vídeos de entrenamiento te ayudarán a dominar los ejercicios en casa, pero debes elegir complejos de reumatólogos acreditados.

El papel de la gimnasia en la coxartrosis.

La osteoartritis de las articulaciones de la cadera se acompaña de una movilidad limitada de la pierna en la articulación afectada. Al principio, esta limitación no está asociada a la presencia de un obstáculo mecánico, los movimientos simplemente van acompañados de dolor. La falta de lubricación también influye: el líquido sinovial se produce en cantidades insuficientes y se vuelve más espeso. En las últimas etapas, los huesos de las articulaciones se deforman, lo que conduce a la formación de una contractura articular persistente. Cuanto menos intenta el paciente mover la pierna en la articulación dolorida, más débiles se vuelven los músculos y la deficiencia actividad del motor conduce a su hipotrofia. Y los ligamentos y tendones se acortan y se vuelven rígidos.

Los ejercicios terapéuticos para la artrosis de la articulación de la cadera son necesarios en cualquier etapa. Este La mejor manera Activación de la circulación sanguínea. Si la articulación de la cadera recibe suficiente nutrientes, los procesos degenerativos en él se ralentizan. La circulación del líquido intraarticular también se activa durante los ejercicios para las articulaciones de la cadera. El ejercicio regular puede prevenir la atrofia muscular o compensar la pérdida de masa y volumen muscular. Gracias a los ejercicios articulares, los ligamentos conservan la elasticidad.

Esto es extremadamente importante para el tratamiento de la osteoartritis:

los músculos sirven como un corsé natural para la articulación, eliminando una parte importante de la carga, lo que ralentiza el desgaste de cartílagos y huesos;
los músculos están atravesados por una red de vasos sanguíneos, cuanto mayor es la masa muscular, más sangre recibe la articulación;
músculos y ligamentos fuertes estabilizan la articulación de la cadera, previenen las dislocaciones y subluxaciones de la cadera, que a menudo complican la coxartrosis;
una persona con buen aparato musculoligamentoso puede caminar sin experimentar dolor inaguantable, incluso cuando la articulación está gravemente dañada y deformada.

Con la coxartrosis de las articulaciones de la cadera, aumenta la carga sobre otras articulaciones de las piernas y las partes inferiores de la columna. Por tanto, es necesario realizar ejercicios terapéuticos para fortalecer. diferentes grupos músculos de las piernas, así como de la espalda y los músculos abdominales.

Características de los ejercicios para la coxartrosis.

Los principales objetivos de la gimnasia para la articulación de la cadera: aumentar la elasticidad de músculos y ligamentos, fortalecerlos y desarrollar masa muscular. Para fortalecer los músculos, la amplitud de movimiento no juega un papel decisivo. Un efecto significativamente mayor lo proporcionan los ejercicios estáticos, en los que la pierna se mantiene en una posición que requiere tensión muscular. Realizado para artrosis y dinámico, pero con amplitud limitada, su exceso se acompaña de sensaciones dolorosas. Cuanto más avanza el desarrollo de la artrosis, menor es la amplitud. No se puede desarrollar con fuerza, los músculos no se fortalecerán, pero existe el riesgo de dañar la articulación.

Para el dolor en la articulación de la cadera, conviene limitarse a ejercicios isométricos, tensando y relajando los músculos sin mover la pierna en la articulación. Los micromovimientos con un rango de 1 a 2 cm según el método de Gitt también son lo más seguros posible. Pero para lograr un efecto notable, esta gimnasia para la osteoartritis debe realizarse durante horas.

Otros principios importantes de la gimnasia:

los síntomas y el tratamiento deben corresponderse entre sí, no se pueden iniciar las clases en la fase aguda de la enfermedad;
asegúrese de coordinar la serie de ejercicios con su médico;
considerar posibles contraindicaciones de otros órganos y sistemas (hipertensión, hernia, estados febriles, enfermedades cardiovasculares);
aumentar gradualmente la duración del entrenamiento, introducir nuevos ejercicios;
al realizar ejercicios de estiramiento, la amplitud aumenta gradualmente, a medida que aumenta la elasticidad de los ligamentos, los eventos no se pueden forzar;
respire libremente y de manera uniforme, no olvide restablecer la respiración entre ejercicios;
Los músculos deben calentarse antes de comenzar el entrenamiento principal;
para evitar lesiones accidentales, no utilice analgésicos antes de comenzar los ejercicios;
Están contraindicados los saltos, las sacudidas, las sentadillas profundas, el levantamiento de objetos pesados, los movimientos enérgicos y de gran amplitud en la articulación;
No se apresure al realizar ejercicios dinámicos.

Y el principio fundamental de la fisioterapia y la gimnasia para la osteoartritis de la articulación de la cadera es la regularidad.

Gimnasia según Evdokimenko

El libro sobre artrosis de Pavel Evdokimenko describe más de 30 ejercicios, algunos de ellos destinados a fortalecer diferentes grupos de músculos. Todos serán útiles para la coxartrosis, pero no merece la pena realizar el complejo completo todos los días, son suficientes de 8 a 12 ejercicios, que se alternan periódicamente. A continuación se muestran algunos ejercicios del complejo Evdokimenko.

Tumbado boca arriba, estire los brazos y las piernas, coloque un cojín debajo de la zona lumbar. Levante lentamente la cabeza del suelo y tire de ella hacia adelante. Levante las piernas unos 30° y manténgalas así durante 30 a 40 segundos. Baje suavemente las piernas y la cabeza, relájese.
Tumbado boca arriba, extiende la pierna derecha y dobla la pierna izquierda unos 60°, presionando el pie firmemente contra el suelo. Levante la pierna derecha del suelo y levántela 20-30 cm, manteniendo la pierna suspendida, gírela desde la cadera para que el dedo del pie apunte hacia afuera, luego en la dirección opuesta, repita 10-15 veces. Puede doblar ligeramente la pierna a la altura de la rodilla. Descansa un poco y repite para el partido de vuelta.
Acuéstese de lado, con la pierna doblada a la altura de la rodilla, la parte superior de la pierna estirada, un brazo debajo de la cabeza y la palma del otro apoyada en el suelo. Levante lentamente la pierna estirada a 45° y manténgala así durante medio minuto. Después de descansar, repita para el partido de vuelta.
Opción dinámica. Mantenga la pierna levantada en el punto superior durante 1-2 segundos, baje sin tocar el soporte y vuelva a subir. El rango de movimientos es de 10 a 20 cm, el ritmo es lento y el número de repeticiones con una pierna es de 10 a 12.
Para estirar. Acostado boca abajo, inclínese pierna izquierda en la rodilla e intenta presionar el talón contra la nalga, ayudándote con las manos, si no puedes alcanzarlo con las manos, pon un lazo de toalla o cinturón. Mantenga la pierna doblada durante 1 o 2 minutos, intentando relajar la parte anterior del muslo (músculo recto) tanto como sea posible. Repita para la pierna derecha.

Se recomienda completar el complejo de gimnasia con un automasaje del muslo, que se realiza sentado en una silla. Masajee las superficies frontal y lateral del muslo, desde la rodilla hasta la ingle. Durante unos 3 minutos, hasta que aparezca una sensación de calor agradable, frotar el muslo con las palmas y luego realizar ligeras caricias durante un minuto. Se pueden utilizar cremas calientes.

Gimnasia según Bubnovsky

Sergey Bubnovsky ha desarrollado una serie de complejos para personas con niveles diferentes entrenamiento físico, y también creó un simulador original de ejercicios seguros para diversas enfermedades. Puedes hacer los ejercicios sin máquina. Debes comenzar con el complejo adaptativo, aquí tienes algunos ejercicios.

Siéntese de rodillas, presionando las nalgas contra los talones y las manos cruzadas sobre el estómago. Levante las nalgas de los talones, levántese, levante los brazos a los lados, respire profundamente y contenga la respiración. Hundirse bruscamente sobre los talones y exhalar con fuerza. La exhalación debe ir acompañada de un sonido bajo "¡ja!" Sentado en la posición inicial, exhale varias veces con los labios fuertemente comprimidos con el sonido "pf".
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y estire los brazos detrás de la cabeza. Mientras exhalas, levanta el cuerpo del suelo y estira los brazos hacia adelante.
Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos hacia los lados formando un ángulo de 45° con el cuerpo y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Mientras exhala, levante lentamente la pelvis y junte las rodillas y, mientras inhala, regrese al IP.
Cruza las piernas a la altura de los tobillos, coloca los brazos doblados a la altura de los codos debajo de la cabeza. Mientras exhala, agrúpese, levante las piernas y los omóplatos del suelo, acerque las rodillas y los codos. Repetir en el lado derecho e izquierdo con apoyo en el brazo extendido, nuevamente en la espalda, en el lado izquierdo.

Todo el complejo se muestra en el vídeo. Después de dominarlo, podrás pasar a ejercicios más complejos. Por el contrario, estos ejercicios se realizan a un ritmo bastante rápido. Significado especial tiene un ritmo respiratorio. Los movimientos que requieren esfuerzo se realizan mientras se exhala.

Gimnasia según Gitt

Siéntese en una silla a una altura tal que las piernas, dobladas por las rodillas en ángulo recto, apoyen todo el pie en el suelo. Gire ligeramente las rodillas entre sí y hacia los lados con una amplitud de 0,5 a 1,5 cm, no levante los pies del suelo. Mantén tu espalda recta. Hazlo durante al menos media hora.
Levanta los talones del suelo uno por uno.
Acuéstese boca arriba, estire las piernas y sepárelas ligeramente. Gira las piernas desde las caderas hacia adentro con los dedos de los pies y regresa a la posición inicial.
En la misma posición, dobla las rodillas y realiza los movimientos como en el primer ejercicio.
Gire sobre su estómago, coloque una toalla doblada en varias capas debajo de su pelvis y muévala de lado a lado, girándola ligeramente, tratando de mantener las piernas inmóviles.

Los ejercicios no se realizan seguidos, sino por turnos a lo largo del día, lo que eleva la duración a varias horas. Mientras realizas ejercicios en posición sentada, puedes hacer otras cosas, necesitas entrenarte para realizar estos movimientos constantemente, tan pronto como surja la oportunidad. El sistema de micromovimientos activa los procesos metabólicos y evita la inmovilización completa de la articulación. Los músculos también se fortalecen mediante altas repeticiones.

Los ejercicios especialmente seleccionados le permiten mantener la fuerza muscular y la movilidad de las articulaciones durante más tiempo en caso de coxartrosis. Diferentes especialistas desarrollan sus propios complejos de gimnasia terapéutica. Puede seleccionar ejercicios para las etapas inicial y tardía de la coxartrosis, para personas con buen nivel entrenamiento físico general y para los debilitados.

Lo principal es hacer ejercicio con regularidad y medir la carga, incrementándola gradualmente. El efecto de la gimnasia aumenta si la complementa con masajes o automasaje. También es necesario tomar condroprotectores, pero muchos pacientes que practican gimnasia logran prescindir de analgésicos farmacológicos.

La gimnasia para la articulación de la cadera es una parte importante del tratamiento de la artrosis y otras enfermedades. ¡Hasta el 15% de la población es susceptible a enfermedades de las articulaciones! Los ejercicios ayudarán perfectamente a aliviar el dolor y desarrollar la articulación después de una lesión, y también se convertirán en la principal prevención de trastornos.

¿Para qué sirve la gimnasia?

Los ejercicios para la articulación de la cadera no son una panacea, pero hacen bien su trabajo. La mayor ventaja es que cuando te duelen las articulaciones, puedes hacer ejercicios en casa.

La gimnasia terapéutica está indicada en los siguientes casos:

Coxartrosis (y cualquier otra artrosis).
Dolor en la zona de la articulación (solo según prescripción médica).
Debilidad muscular.

Sólo debes hacer ejercicio durante la remisión de la enfermedad. La gimnasia está prohibida en los siguientes casos:

Problemas con el corazón o los pulmones.
Enfermedades de los órganos internos.
Cirugía reciente.
Menstruación.
La presencia de una hernia en la ingle o el abdomen.
Aumento de la temperatura corporal.

El desarrollo de la articulación de la cadera después de una enfermedad también requiere ejercicios especiales. Después de una lesión, la articulación puede doler, entonces se debe desarrollar con los mismos ejercicios que para la coxartrosis. El dolor disminuirá gradualmente y se restablecerá la función articular.

La articulación dañada debe mantenerse en condiciones tales que el problema no vuelva a ocurrir.

Normas

Al realizar gimnasia, existen ciertas reglas:

Regularidad. Esto es lo más regla importante durante las clases.
Aumento gradual de la carga. Debe comenzar con una pequeña cantidad de repeticiones para que los músculos no se esfuercen demasiado.
Antes de comenzar tu entrenamiento, asegúrate de estirarte.
No ejerza presión sobre las articulaciones de la cadera.
La lección debe terminar con ejercicios de respiración al levantar y bajar los brazos.

Todas las reglas deben tenerse en cuenta y seguirse estrictamente. Sólo entonces habrá un efecto de las clases.

Puedes darte una ducha o un baño tibio antes del entrenamiento, pero no antes de media hora. Las primeras lecciones pueden comenzar desde 2 minutos y aumentar hasta media hora (dependiendo de tu condición). Si siente dolor durante el ejercicio, puede realizar varios enfoques durante 10 minutos cada uno.

Además del efecto positivo, la gimnasia para la artrosis de la articulación de la cadera puede resultar perjudicial. Esto sucede si haces ejercicios prohibidos. No se pueden realizar las siguientes acciones:

Camine largo y duro.
Andar en bicicleta e imitar movimientos similares.
Están prohibidos los movimientos rápidos de la articulación dañada.
Las sentadillas están estrictamente prohibidas.

Además de las reglas, debes tener en cuenta las características propias de tu cuerpo y rechazar acciones prohibidas.

Ejercicios

Los ejercicios para la articulación de la cadera pueden consistir en diferentes movimientos:

movimientos activos (rápidos y dinámicos);
Pasivo (ligero y relajante).

La fisioterapia debe seleccionarse con el médico tratante, teniendo en cuenta las características del paciente.

La terapia con ejercicios para la artrosis de la articulación de la cadera debe comenzar con ejercicios en posición acostada, pasar a sentado y terminar el complejo estando de pie.

Elevaciones de piernas para fortalecer los músculos de los glúteos

Primero debes acostarte en el suelo, siempre boca abajo. Las piernas y los brazos deben estar rectos y relajados. Debes levantar una pierna 20 cm. Permanece en esta posición durante medio minuto y lentamente vuelve a colocar el pie en su lugar.

Haz lo mismo con la otra pierna. El ejercicio se realiza con cada pierna solo una vez, con el tiempo es necesario aumentar el tiempo que la pierna está en el aire.

Después de completar el ejercicio, debes pasar lentamente al mismo ejercicio rápido. Debe levantar las piernas con calma y lentamente, sostenerlas durante un par de segundos y bajarlas rápidamente, repitiendo con cada pierna hasta una docena de veces.

Otra versión del ejercicio: lo mismo, pero con las piernas dobladas por la rodilla.

Elevaciones y extensiones de piernas: ejercicio con restricciones

Las contraindicaciones son edad avanzada y aumento de la presión del deportista.

Debe continuar acostado boca abajo con las piernas y los brazos estirados. A continuación, debes levantar ambas piernas en el aire, deteniéndote en 15-20 cm, luego dobla las rodillas y separa lentamente las piernas en diferentes direcciones, para luego cerrarlas nuevamente.

Repite el ejercicio hasta 10 veces. Diseñado para fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los músculos de los muslos.

Ejercicio del lado pasivo

La posición inicial cambia, debes recostarte de lado. Doble la pierna a la altura de la rodilla, que se encuentra en el suelo. Levante la otra pierna en el aire unos 30-40 cm y espere medio minuto.

Repita con la otra pierna, dándole la vuelta. Este ejercicio fortalece los músculos laterales del muslo.

ejercicio de estiramiento

Siéntate en el suelo y estira las piernas unidas. Inclina todo tu cuerpo hacia adelante, tratando de abrazar los dedos de tus pies. Permanezca en esta posición hasta por un minuto, si es posible aumente a 2 minutos.

Cada vez el ejercicio será más fácil, los músculos se estirarán y mejorará el flujo sanguíneo, reduciendo el dolor en la parte problemática del cuerpo.

Rotaciones de los pies

Para fortalecer las articulaciones de la cadera de los pies es necesario acostarse de lado y levantar la parte superior de la pierna en el aire 20 cm, la pierna levantada debe estar recta. A continuación, debes girar el pie junto con la pierna hacia adentro y luego hacia afuera.

Después de varias repeticiones, haz lo mismo con la segunda pierna, girando hacia el otro lado.

Tirando de la pierna dolorida hacia el cuerpo.

Para realizar el ejercicio, asegúrese de sentarse sobre una superficie dura y colocar las piernas en diferentes direcciones en la medida de lo posible. La pierna lesionada debe doblarse por las articulaciones y sujetarse con las manos. A continuación, debes tirar de la pierna hacia el cuerpo, esforzándote al máximo. Ante la primera aparición de dolor, baje lentamente la pierna hasta su lugar.

El ejercicio no debe realizarse durante la segunda etapa y posteriores de la artrosis de la articulación de la cadera.

Un conjunto de ejercicios para la inflamación.

Si hay inflamación de la articulación de la cadera, los ejercicios son diferentes a los habituales. En este caso, debes hacer lo siguiente:

Posición de pie; adicionalmente requiere una silla con respaldo alto u otro objeto estable. Coloque la pierna sana en el suelo y sujete la espalda con las manos. Balancee la pierna afectada en diferentes direcciones, aumentando gradualmente el balanceo.
Siéntate en una silla y abre las piernas. Sin levantar los pies del suelo, lleve las rodillas hacia adentro y hacia afuera. No puedes tocarte las rodillas con las manos.
Sentado en una silla, inclina tu cuerpo hacia adelante. Lleve los dedos de los pies hacia los dedos de los pies, con las rodillas dobladas.
La posición también es sentada. Las piernas deben estar dobladas en las articulaciones, estire las piernas una a la vez, paralelas al piso.

En la figura se puede ver cómo realizar correctamente los ejercicios para la artrosis de la articulación de la cadera.

Las imágenes mostradas le ayudarán a comprender mejor la técnica de realización de los ejercicios, que es muy importante para la fisioterapia. Puedes ver el vídeo detalladamente para ver cómo fortalecer los músculos de tus piernas y muslos.

ejercicios activos

Se pueden realizar ejercicios activos y dinámicos durante la etapa primaria de la enfermedad. Puedes realizar movimientos normales agregando peso a tus piernas. Pero también hay clases adicionales especiales:

Acostado boca abajo, debe gatear por el suelo, tensando los músculos de los brazos.
Tumbado de lado, levante la pierna adolorida en el aire y manténgala así durante un tercio de minuto.
Párate sobre tus extremidades. Estire primero la pierna adolorida, luego la sana, manteniéndola en el aire por hasta 10 segundos.
Siéntate en el suelo y estira las piernas hacia los lados lo más que puedas. Doblar la pierna lesionada articulación de la rodilla, entonces debes balancear la pierna e inclinarla hacia adentro, hacia ti.

Los ejercicios de acuerdo con dicha lista deben realizarse solo cuando se sienta bien y finalizar la sesión balanceando brazos y piernas. Esto ayudará a aliviar la tensión muscular.

Ejercicios de Ivan Kuznetsov

Mayor popularidad Últimamente Reclutado por Ivan Kuznetsov, quien imparte cursos especiales para reducir el dolor en las articulaciones. Su sitio web tiene clases gratuitas y de pago.
Kuznetsov muestra ejercicios para el dolor en la articulación de la cadera en este video.

Evgeny Lim y su conjunto de ejercicios.

Mucha gente destaca al médico osteópata Evgeniy Lim. Explica de forma sencilla y clara cómo fortalecer los músculos y aliviar el dolor mediante medios osteopáticos. Puede obtener más información sobre los métodos para tratar el dolor utilizando el método de Evgeniy Lim en el vídeo.

En el vídeo, el osteópata muestra buenos metodos Contractura muscular. Hacer estos ejercicios por primera vez puede resultar físicamente doloroso, por lo que debes tener mucho cuidado de no dañar más la articulación dolorida.

Debido a diversas lesiones, patologías congénitas o cambios degenerativos en tejido óseo la libertad de movimiento de una persona disminuye. Le resulta cada vez más difícil realizar las acciones más simples. Las patologías causan especialmente muchos inconvenientes: cualquier movimiento, incluso sentarse, causa dolor a una persona. Muchos pacientes se ven obligados a tomar analgésicos constantemente, pero la situación sigue empeorando. Por tanto, es necesario tomar medidas para restablecer la capacidad de la persona de moverse sin dolor. El método principal para lograrlo son los ejercicios de cadera. Pero para que sea beneficioso y no cause aún más daño, es necesario realizarlo bajo la supervisión de un especialista.

Propiedades de ejercicios especiales.

Para cualquier proceso patológico en la articulación de la cadera, es necesaria la gimnasia. Sin esto, la enfermedad progresará, los músculos y ligamentos se atrofiarán y se acelerará la destrucción del tejido cartilaginoso. Después de todo, el dolor obliga a la persona a limitar la movilidad, lo que provoca una desaceleración de la circulación sanguínea y el metabolismo y una disminución del tono muscular. Y los ejercicios realizados correctamente realizan las siguientes funciones:

¿Cuándo se necesita fisioterapia?

La articulación de la cadera es la más grande y compleja del cuerpo humano. Consiste en la cabeza del fémur, que está conectada a la pelvis mediante cartílago articular, muchos músculos y ligamentos. El movimiento y las propiedades de absorción de impactos de la articulación los proporciona el tejido cartilaginoso y el líquido sinovial especial. En determinadas condiciones, los procesos destructivos comienzan en la propia articulación o en los tejidos que la rodean. Esto provoca dolor y movilidad limitada. Se desarrollan coxartrosis, artritis, osteoporosis, bursitis y otras enfermedades. Pueden aparecer debido a lesiones, cambios relacionados con la edad, aumento del estrés y trastornos metabólicos. Sólo la gimnasia curativa especial de las articulaciones de la cadera ayudará a detener la destrucción.

Contraindicaciones para las clases de terapia con ejercicios.

A pesar de que la gimnasia para la articulación de la cadera es la más manera efectiva Para deshacerse de muchas patologías, no todos pueden realizarlo. Cualquier clase de fisioterapia está contraindicada en los siguientes casos:

Reglas básicas de clases.

Para que los ejercicios de cadera sean realmente beneficiosos es necesario realizarlos correctamente. Solo seguir todas las reglas ayudará a restaurar la función articular y mejorar la condición del paciente.

Puede hacer ejercicio solo después de que haya remitido la exacerbación, en ausencia de dolor. Es especialmente importante evitar sensaciones dolorosas con coxartrosis u osteoporosis, de lo contrario esto puede provocar lesiones.
Las clases deben ser regulares. Para mejorar la circulación sanguínea y la nutrición de todos los tejidos de la articulación, se debe someter a cargas especiales diariamente y, en algunos casos, varias veces al día.
Sólo podrás realizar aquellos ejercicios recomendados por tu médico. Después de todo, los tipos y la intensidad de la carga varían según las características de la enfermedad y el estado de los tejidos articulares.
La carga se puede aumentar gradualmente. Sólo en algunos casos se permite ampliar el rango de movimiento y agregar pesas. Pero básicamente, el aumento de carga se produce aumentando el número de repeticiones y añadiendo nuevos ejercicios.
La respiración durante el ejercicio debe ser libre. No puedes retrasarlo ni dejar que se vuelva demasiado intenso. Después de cada ejercicio, se debe restablecer la respiración respirando profundamente un par de veces.
Todos los movimientos se realizan lentamente, sin sacudidas ni esfuerzo.
Cada ejercicio se repite primero de 3 a 5 veces. Una vez que la condición mejore, el número de repeticiones debe llegar a 10-15.

¿Qué cargas son buenas para las articulaciones?

Para diversas patologías del sistema musculoesquelético, se recomienda moverse más. Se excluyen las cargas pesadas y los deportes profesionales, se prohíben los saltos y el levantamiento de objetos pesados. Pero pequeño actividad física Sólo sirve para los porros. Los médicos recomiendan, además de realizar un complejo especial de terapia de ejercicios, durante el período de recuperación después de lesiones, operaciones y cuando disminuyen las exacerbaciones de los procesos degenerativos, nadar más, hacer yoga y caminar.

Como no hacer ejercicio

Especialmente existen muchas restricciones en la realización de ejercicios. En este caso, como en muchas otras patologías, no se pueden:

Recuperación después de operaciones y lesiones.

Se debe tener especial cuidado al hacer ejercicio si hay daño físico en la articulación de la cadera. Después de varias lesiones e intervenciones quirúrgicas, se recupera durante mucho tiempo. Las medidas de rehabilitación deben ser integrales. Y el lugar principal entre ellos es la gimnasia. Es un error pensar que después de una lesión sólo se puede hacer ejercicio cuando se le permite levantarse. Esta inmovilidad prolongada provocará atrofia de ligamentos y músculos y destrucción del tejido cartilaginoso. Por lo tanto, una vez que el dolor desaparezca, debe comenzar a hacer ejercicios simples: giros y rotaciones de los pies, tensión de los músculos del muslo, movimiento del miembro sano.

De las intervenciones quirúrgicas, la más común es la gimnasia, que también es necesaria posteriormente. Necesita mover el pie y la pierna sana, tensar los músculos de los muslos y las nalgas. Después de un tiempo, se recomienda mover lentamente la pierna a lo largo de la cama hacia un lado, doblándola por la rodilla. Luego se le permite ponerse de pie, caminar con muletas, levantar las piernas hacia arriba y hacia los lados desde una posición acostada.

Ejercicios basicos

Los expertos han desarrollado varios complejos realizados para diversas patologías articulares. Todos los ejercicios se prescriben al paciente individualmente después del examen y determinación del estado del tejido. También puede variar el número de repeticiones, la duración de las clases y los tipos de cargas. La gimnasia para la articulación de la cadera puede incluir los siguientes ejercicios:

articulación de cadera

Una de las patologías más graves del sistema musculoesquelético es la destrucción progresiva de la articulación. Se llama coxartrosis y provoca un dolor intenso al moverse. La destrucción gradual del cartílago conduce a una pérdida total de movilidad. Por tanto, los ejercicios terapéuticos para la coxartrosis de la articulación de la cadera son el principal método de tratamiento. No solo ayuda a aliviar el dolor, acelera la circulación sanguínea y la nutrición de los tejidos. Los ejercicios realizados correctamente fortalecen los músculos y ligamentos que sujetan la articulación, lo que ralentiza su destrucción.

Pero los procesos degenerativos en el tejido del cartílago conducen al hecho de que todos los ejercicios deben realizarse sin problemas, con una pequeña amplitud. La flexión y extensión intensas de la articulación están contraindicadas, ya que pueden agravar su destrucción. Por ello, se recomienda practicar bajo la supervisión de un especialista. Es especialmente importante que la gimnasia se realice de forma correcta y cuidadosa para la coxartrosis de grado 2 de las articulaciones de la cadera. Debe tener como objetivo relajar los músculos, estirarlos, fortalecer los ligamentos y la articulación misma debe participar mínimamente en la carga. La mayoría de los ejercicios se realizan acostado boca arriba o boca abajo, para no aumentar la carga sobre la articulación. Es necesario asegurarse de que el movimiento no provoque dolor de ninguna manera.

Gimnasia para la displasia de cadera.

El subdesarrollo congénito de las articulaciones ocurre con bastante frecuencia después de un parto complicado o patologías durante el embarazo. Es necesario tratar la displasia en el primer año de vida, cuando el bebé no camina. Los principales métodos son la gimnasia y el masaje. Deben realizarse 2 o 3 veces al día con regularidad. Todos los movimientos se realizan de forma lenta y suave, no deben causar ninguna molestia al bebé. La gimnasia de la articulación de la cadera para niños puede incluir los siguientes ejercicios:

cuando el bebé esté acostado boca arriba, tómelo por las rodillas, separe con cuidado las piernas y gírelas;
tome al niño por las articulaciones de los tobillos y alternativamente doble y estire las piernas;
levante las piernas del bebé hasta su cabeza;
cuando el niño esté boca abajo, doble las piernas y lleve los talones a las nalgas.

Diversas patologías de las articulaciones de la cadera se tratan eficazmente con la ayuda de la gimnasia. Pero para no lastimarte aún más, debes seguir las reglas para realizar los ejercicios.

Hay muchos artículos dedicados a las enfermedades de la articulación de la cadera, que explican las causas de su aparición y cómo se pueden tratar estas enfermedades. Hoy pretendemos hablar de un componente importante que puede ayudar a las personas ya diagnosticadas, así como con fines preventivos, evitando así en el futuro dicha enfermedad, las articulaciones predispuestas a dicha enfermedad.

La gimnasia para la artrosis de la articulación de la cadera es un enfoque eficaz en el tratamiento de los cambios de artrosis.

La esencia de la gimnasia radica en la distribución de la carga. Los ejercicios suaves prescritos con precisión por un fisioterapeuta afectan la restauración del tejido cartilaginoso y eliminan el dolor en las articulaciones.

Métodos de ejercicios del autor para la artrosis de la articulación de la cadera.

Los ejercicios gimnásticos en el tratamiento de la coxartrosis son uno de los métodos accesibles, sencillos y económicos en la lucha contra la distrofia de las articulaciones de la cadera provocada por la osteoartritis. Actualmente existen muchos complejos de derechos de autor.

La gimnasia adaptativa para la coxartrosis de las articulaciones de la cadera del Dr. S.M. Bubnovsky ha demostrado ser la más eficaz.

Describámoslo brevemente. Dr. S.M. Bubnovsky, observando a los pacientes, desarrolló una serie de ejercicios que tienen un efecto curativo en sistema musculoesquelético. Este entrenamiento terapéutico permitió que los músculos de la articulación de la cadera mantuvieran su propia flexibilidad durante un largo período. Inicialmente se prepara el cuerpo (se realizan ejercicios adaptativos) para luego pasar libremente a las sesiones principales de entrenamiento, aumentando al mismo tiempo la carga.

Ejercicios adaptativos para la articulación de la cadera según Bubnovsky S.M.

Haz todos los ejercicios ejercicios de respiración debes hacerlo al menos 20 veces.

Siéntate sobre tus talones, relájate y prepárate para actuar. ejercicios de respiración. La ejecución es la siguiente: empieza a mover los brazos en círculo e inhala. Inmediatamente con un suspiro, debes levantarte desde los talones hasta las rodillas, enderezando el cuerpo. Exhalando, volvemos a la posición original;
Coloque las palmas de las manos sobre el estómago. Cierra los labios con fuerza, comenzando a exhalar a través de ellos y emitiendo el sonido “PF”;
Acostado boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y doble las extremidades a la altura de las rodillas. Al exhalar, levanta el cuerpo del suelo con un suspiro y regresa;
Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y doble las rodillas. Mientras exhalas, eleva la pelvis lo más alto posible, intentando mover las rodillas al mismo tiempo;
Tome una posición horizontal boca arriba, exhale, intente cerrar simultáneamente los codos y las rodillas en un punto por encima del ombligo;
Acuéstese de costado con la mano en el suelo. Intenta agruparte tirando de las rodillas hacia el pecho.

Después de realizar dicha gimnasia preliminar, es necesario comenzar el entrenamiento terapéutico principal.

Formación terapéutica básica.

Las primeras cinco tareas gimnásticas que se presentan a continuación se realizan acostado boca arriba.

Estire las extremidades inferiores, lentamente, comience a doblar la pierna a la altura de la rodilla, tratando de no levantarla del suelo. Tan pronto como doble la pierna a la altura de la rodilla tanto como sea posible, estírela lentamente y adopte la postura original. Haz movimientos similares con la pierna opuesta;
Levante la parte del cuerpo desde las nalgas hasta la cabeza por encima del suelo y bájela después de un rato;
Doble las piernas a la altura de las rodillas y, usando las manos una a la vez, comience a tirarlas hacia el cuerpo. Mantenga brevemente, luego regrese a la posición inicial;
Empiece a hacer pequeños balanceos con las piernas una a una, no puede doblar las rodillas, la altura de elevación es de 20-30 cm;
Estire las piernas, luego levante una de las extremidades inferiores a una altura de 20 a 30 cm, manteniéndola brevemente sobre el piso en posición colgante, luego bájela lentamente. Haz un movimiento similar con la pierna opuesta;
Siéntese en una silla, estire las piernas, inclínese hacia adelante, tratando de tocar sus pies con los dedos;
Ponte de pie y comienza a balancearte primero con una pierna y luego con la otra. Los columpios se hacen hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás;
Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies con las manos e inclínate hacia adelante con fuerza.

Los ejercicios gimnásticos desarrollados por el Dr. S.M. Bubnovsky son aplicables a cualquier edad, desde bebés hasta ancianos.

Al elegir el conjunto correcto de ejercicios y cargas y dominar las reglas de la respiración, el resultado no tardará en llegar. Podemos suponer que si realmente quieres, puedes bailar salsa fácilmente. Te deseo éxito.