Ako si po práci oddýchnuť a vrátiť si dobrú náladu? Ako sa naučiť relaxovať: efektívne relaxačné techniky

Práca nie je vždy nudným záväzkom. Ak sa vám z koníčka podarilo urobiť povolanie alebo teraz robíte to, o čom ste od detstva snívali, môže to byť veľmi zábavné. Aj pri tých najkvalitnejších dielach sa však len zriedka dá vyhnúť dráždivým faktorom: kolegom, ktorí si samých seba predstavujú ako kráľov sveta, šéfovi s výkyvmi nálad „raz za päť minút“ alebo depresívnym žltým stenám kancelárie, ktoré sú podávané Dostojevskému a psychiatrickej liečebni súčasne.

Aby z vás pracovný proces nespravil človeka, ktorý a cez víkendy o ňom len sníva, musíte sa naučiť relaxovať. Práve teraz hovoríme o tom, ako to urobiť bez pomoci jedla a alkoholu.

Chodiť viac

Namiesto jazdy autobusom alebo metrom počas dopravnej špičky sa len prejdite. Navyše si vyberte cestu, kde to bude možné menej ľudí a čo najviac stromov. Je zrejmé, že sa domov tak rýchlo nedostanete, no ľudia (ktorí to už v práci stihli) vás už nebudú otravovať. Navyše a pľúca fyzické cvičenia(áno, aj chôdza je šport) dodá silu piatkovým úspechom.

Piť čaj

Možno teraz chcete aromatickejšiu kávu, ale verte nám (a odborníkom) – a stavte na čaj. Je lepšie, ak bude taký, ktorý obsahuje dostatok antioxidantov. Posledne menované podľa výskumov okrem boja proti zápalom v tele zlepšujú emocionálnu reguláciu a znižujú psychosociálny stres. Oplatí sa vyskúšať.

Ísť plávať

Pravidelné cvičenie funguje lepšie ako antidepresíva. Hlavná vec je nájsť šport, ktorý vám prinesie skutočné potešenie. Psychológovia tvrdia, že plávanie je v tomto zmysle najuniverzálnejšie. Možno preto, že spojenie s vodou je návratom do lona na hlboko podvedomej úrovni. Plávanie vám navyše umožňuje udržiavať telo v dobrej kondícii a precvičovať všetky svalové skupiny, a to aj napriek tomu, že to počas cvičenia takmer nevnímate.

Masáž

Dlhodobý stres znamená, že hladiny kortizolu (stresového hormónu) sú vyššie ako normálne. Jedným zo spôsobov, ako sa s problémom vyrovnať, je uvoľniť svaly, a to aj svojpomocne. Výskumy ukazujú, že samomasáž zvyšuje hladiny oxytocínu a serotonínu v tele, čo následne znižuje krvný tlak a je citeľné. Nehovoriac o masáži, ktorú vám robí váš drahý.

Porozprávajte sa s blízkymi

Často nechceme príbuzných a priateľov „zaťažovať“ problémami v práci a logika tohto správania je jasná. Niekedy je to však potrebné urobiť, pretože je správnejšie vylievať emócie postupne, a nie vtedy, keď dosiahnete vrchol a už nie je žiadna sila na zadržiavanie. vám nepomôže zbaviť sa problému, naopak, dodá mu dodatočnú váhu vo vašich myšlienkach. Pamätajte si to, keď na otázku, ako sa veci majú, opäť odpoviete: „Nechcem ti to povedať.

Buďte kreatívni a vstaňte

Píšte poéziu, maľujte obrázky, pliesť šatky alebo skladať hudbu – akákoľvek kreativita, ktorú si vyberiete, bude prínosom. Napriek tomu, že medaila má dve strany ( kreatívnych ľudí vedzte, že proces vytvárania niečoho môže byť mimoriadne stresujúci), odhaľujúc váš tvorivosť mimo kancelárie je väčšinou dobrá nálada. existuje vedecký dôkazže kreativita účinne rieši symptómy stresu a znižuje pravdepodobnosť depresie. To sme si istí Tvorivé schopnosti si úplne neprítomný? Funguje aj detské maľovanie.

Prestaň myslieť

Dávate si možnosť oddýchnuť si? Pred odpoveďou si to dobre premyslite. Prítomných veľa ľudí stresovej situácii sú ponorené do nepretržitého cyklu negatívne myslenie, z čoho sa ukazuje, že to nie je veľmi jednoduché. Veľká štúdia z Karolinska Institutet c ukázala, že mozog reaguje na chronický pracovný stres tým, že mení svoje fungovanie. Ako to presmerujem? Prestaňte myslieť negatívne a dovoľte si aspoň občas na nič nemyslieť. Vo všeobecnosti.

Vykonať čistenie

Áno, na prvý pohľad tento bod. Ale len si pomyslite: návrat do čistého, pohodlného a plného domu radosti je oveľa príjemnejší ako do bytu posiateho odpadkami a špinavými vecami. Psychology Today uvádza štúdiu z roku 2010, ktorá zistila, že ženy, ktoré opísali svoje byty ako „preplnené“ alebo „plné nedokončených vecí“, boli unavenejšie a depresívnejšie ako tie, ktoré svoj domov opísali ako „upokojujúce.“ a „inšpirujúce“ miesto.

Obráťte sa na profesionála

Ak pociťujete následky stresu nielen emocionálne, ale aj fyzicky, možno budete musieť zvážiť návštevu odborníka. Faktom je, že silne ovplyvňuje život človeka, jeho vzťah k druhým, odborná činnosť, fyzické a mentálne zdravie... Moderní psychológovia majú zároveň v rukách množstvo metód, kde je z čoho vyberať. Ste unavení z neustálej únavy? bez toho, aby ste si mysleli, že teraz ste nejaký "zlý".

Ukončite prácu

Ak ste presvedčení, že dôvodom vašej nálady, stavu a pohody nie je práca vo všeobecnosti, ale konkrétne zamestnanie, potom je východisko zrejmé. Choďte do účtovníctva a napíšte rezignáciu. Určite o tom už dlho uvažujete, no neustále vám niečo bránilo konať. Zamyslite sa teda znova, možno sa o situácii porozprávajte s ľuďmi, ktorým skutočne dôverujete – a urobte informované rozhodnutie, ktoré, nie je vylúčené, veľmi skoro úplne zmení váš život.

Každý deň na nás padá obrovské množstvo úloh a starostí, problémov, ktoré treba riešiť, prekážok, ktoré treba prekonávať. To všetko vytvára silný prúd stresujúcich účinkov na psychiku, vedomie a dokonca aj telo. Nájsť si čas na oddych však nie je vždy možné a zďaleka nie každý, čím častejšie si myslíme, že si to vyžaduje celý deň alebo dokonca celý deň. V skutočnosti na úplne plnohodnotný a kvalitný odpočinok môže stačiť krátka prestávka 10-15 minút, strávená efektívne a inteligentne.

Hlavnou podmienkou rýchleho a efektívneho odpočinku je vedomá túžba relaxovať a zotaviť sa. Preto je úplne jedno, či pracujete ako učiteľ, alebo sa sám učíte, podnikáte alebo hodíte krabicu do skladu, trávite celé dni šoférovaním alebo sedíte hodiny za počítačom – ak si chcete naozaj rýchlo oddýchnuť (alebo sa chcete naučiť, ako na to), ste už na polceste k tomuto cieľu. Zostáva len nájsť trik alebo techniku, ktorá vám vyhovuje a ktorá by vám to umožnila. V tomto článku sme zhromaždili niekoľko možností.

Efektívne relaxačné techniky

Dnes nájdete množstvo najrôznejších techník, pomocou ktorých je ľahké dostatočne rýchlo si oddýchnuť a normalizovať svoj fyzický a duševný stav. Patria sem rôzne auto-tréningy, meditácie, počúvanie špeciálnych hudobné skladby iné. Na dosiahnutie plnohodnotného efektu ale často treba naozaj veľa času a niekedy aj špeciálne znalosti a hodiny praxe. Zároveň je ich viacero jednoduché možnosti, ktorý zvládne každý začiatočník a zaberie to niekoľko minút. Vybrali sme pre vás štyri z týchto techník. A práve tam hovoríme, že na dokončenie každej z nich si musíte vyhradiť 15 minút voľného času a nájsť si miesto, kde vás počas týchto 15 minút nikto a nič nebude rozptyľovať.

Respiračná technika

Podstatou tejto techniky je, že jednoducho dýchate, aby ste dosiahli stav pokoja a relaxácie. Dýchanie, ako všetci vieme, je základom života a schopnosť ovládať ho sa považuje za prvú a hlavnú zručnosť potrebnú na to, aby ste sa naučili rýchlo relaxovať. Vedomá kontrola dýchania odvádza vedomie od myšlienok, čo sa prejavuje aj v fyzicky vo forme uvoľnenia svalov tela. Tu je aká možnosť dýchaciu techniku ponúkame:

• zaujmite pohodlnú polohu tela a začnite dýchať nosom;
• zatvorte oči a sústreďte sa na to, ako vzduch prechádza nosom;
• zhlboka a pomaly sa nadýchnite a snažte sa cítiť mierny chlad z prenikavého vzduchu;
• zadržte dych na niekoľko sekúnd;
• pokojne vydýchnite a snažte sa cítiť, že odchádzajúci vzduch je už teplý;
• vykonajte túto postupnosť akcií počas relaxačného sedenia;
• snažte sa nemyslieť na nič iné a sústreďte sa na proces dýchania.

Napriek svojej zjavnej jednoduchosti je táto technika veľmi efektívna, pretože využíva tri silné mechanizmy. Po prvé, relaxácia sa dosiahne prijatím pohodlnej polohy a zatvorením očí. Po druhé, pomalé dýchanie znižuje srdcovú frekvenciu. Po tretie, sústredením sa na pohyb vzduchu cez nos, ako sme povedali, vedomie odvádza pozornosť od všetkých myšlienok a skúseností.

A ešte jedna nuansa: ak sa zrazu potrebujete rýchlo uvoľniť, ale nie je príležitosť zaujať pohodlnú pozíciu, môžete preskočiť prvý krok. Cvičením sa naučíte abstrahovať od toho, čo sa deje, a uvoľniť sa aj v spoločnosti iných ľudí a za rôznych okolností.

Technika progresívnej svalovej relaxácie

Túto techniku ​​vyvinul americký lekár Edmund Jacobson v polovici 20. storočia. Veril, že ak je úzkosť alebo únava sprevádzaná svalovým napätím, potom prostredníctvom relaxácie svalov možno dosiahnuť pokoj a dopriať telu odpočinok. Pri tejto technike budete musieť napnúť určité svalové skupiny. V tomto prípade je dôležité ich nepreťažovať a tiež dbať na to, aby sa nenamáhali svaly iných skupín. Algoritmus je nasledovný:

• zaujmite pohodlnú polohu tela (odporúča sa posadiť sa) a niekoľkokrát pokojne vdýchnite a vydýchnite;
• zatnite päste a potom ich uvoľnite; roztiahnite prsty a potom ich uvoľnite;
• utiahnite bicepsy a potom ich uvoľnite; utiahnite tricepsy a potom ich uvoľnite;
• vezmite ramená dozadu a potom ich uvoľnite; tlačte ramená dopredu a potom ich uvoľnite;
• otočte hlavu úplne doprava a potom uvoľnite krk; otočte hlavu úplne doľava a potom uvoľnite krk; pritlačte bradu k hrudníku a potom uvoľnite krk;
• otvorte ústa čo najširšie a potom ich uvoľnite; stlačte pery čo najpevnejšie a potom ich uvoľnite;
• vystrčte jazyk čo najďalej a potom ho uvoľnite; vtiahnite jazyk do hrtana čo najviac a potom ho uvoľnite; stlačte jazyk na podnebie a potom ho uvoľnite; stlačte jazyk na spodok úst a potom ho uvoľnite;
• Otvorte oči čo najširšie a potom ich uvoľnite; zatvorte oči celou svojou silou a potom uvoľnite oči a nos;
• zhlboka sa nadýchnite a potom sa nadýchnite; dýchajte normálne 15 sekúnd; vydýchnite všetok vzduch z pľúc a potom vydýchnite trochu viac; dýchajte normálne 15 sekúnd;
• jemne ohnite chrbát dopredu a potom uvoľnite chrbát;
• vtiahnite žalúdok čo najviac a potom ho uvoľnite; nafúknite žalúdok čo najviac alebo napnite brušné svaly a potom ich uvoľnite;
• napnite gluteálne svaly a mierne zdvihnite panvu a potom uvoľnite svaly zadku;
• natiahnite nohy dopredu a zdvihnite 15 cm od podlahy a potom spustite nohy a uvoľnite ich; pevne pritlačte nohy k podlahe a potom ich uvoľnite;
• zdvihnite prsty na nohách a potom ich uvoľnite; zdvihnite nohy a potom ich uvoľnite.

V ideálnom prípade by po vykonaní tohto cvičenia mali byť vaše svaly uvoľnenejšie ako predtým a vaša myseľ by mala byť naplnená pokojom a mierom. Ak sa tak nestane, celý postup zopakujte. Snažte sa na nič nemyslieť a sústreďte sa len na napínanie a uvoľňovanie svalov.

Upokojujúca vizualizačná technika

Vizualizácia je právom považovaná za jeden z najsilnejších nástrojov na prácu s vedomím. Podľa niektorých vedecký výskum, podvedomie nerozlišuje skutočné udalosti z udalostí reprezentovaných človekom. Z tohto dôvodu môžu mať vizualizované obrazy silný vplyv na vedomie. Postupujte podľa tohto vzoru:

• dostať sa do pohodlnej polohy a zavrieť oči;
• niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite;
• Predstavte si, že ste na pokojnom, tichom a príjemnom mieste, kde môžete ľahko relaxovať (napríklad na vrchole hory, v lese, na pláži alebo niekde inde);
• zachovajte si predstavený obraz a sústreďte sa na pocit uvoľnenia a blaženosti, snažte sa ho posilniť a ponorte sa do neho ešte hlbšie;
• detailujte obraz, prezentujte ho do všetkých detailov (zvuk vĺn alebo spev vtákov, chlad alebo teplé lúče slnko atď.);
• pocit, že nie je možné sa ponoriť hlbšie do stavu, začať sa pomaly vracať do reálneho sveta;
• otvorte oči a niekoľko minút pomaly dýchajte.

Vizualizácia môže byť zo začiatku náročná, no výsledok bude zakaždým lepší. A dosiahnuť požadovaný efekt rýchlejšie si prečítajte naše články „“, „“ a „“.

Technika vstupu do stavu alfa

Na začiatok si pripomeňme, že ľudský mozog pracuje v rôznych stavoch pozornosti a vedomia, t.j. na rôzne úrovne... Tieto úrovne sa líšia vo frekvenciách mozgových vĺn, pre pohodlie sú pomenované písmená gréckej abecedy. Najčastejšie môžete vidieť nasledujúcu klasifikáciu:

• Beta vlny (od 14 Hz). Stav aktivity charakterizovaný bdelosťou a myslením.
• Alfa vlny (8 až 14 Hz). Stav relaxácie charakterizovaný relaxáciou a ponorením sa do denného snívania.
• Theta vlny (4 až 8 Hz). Stav hlbšej relaxácie, vhodný na meditáciu a hypnózu.
• Delta vlny (do 4 Hz). Stav bezvedomia a hlbokého spánku.

Vedci sa domnievajú, že alfa vlny majú najpriaznivejší vplyv na mozog a telo. Preto sa často využívajú pri rôznych metódach práce s vedomím. Rovnakú aktivitu alfa možno stimulovať rôzne cesty, napríklad špeciálne zvukové nahrávky binaurálnych rytmov. Ale je tu aj možnosť vlastného vstupu do alfa stavu.

Táto technika patrí americkému parapsychológovi Jose Silvovi a jej algoritmus je nasledujúci:

• dostať sa do pohodlnej polohy tela a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť;
• predstavte si číslo 3 a povedzte si trikrát: „tri“;
• predstavte si číslo 2 a povedzte si trikrát: „dva“;
• predstavte si číslo 1 a povedzte si trikrát: „jedna“;
• predstavte si číslo 10 a pomaly si povedzte: „relaxujem“;
• predstavte si číslo 9 a pomaly si povedzte: „Upokojujem sa“;
• predstavte si číslo 8 a pomaly si povedzte: „Čoraz viac relaxujem“;
• predstavte si číslo 7 a pomaly si povedzte: „Čoraz viac sa upokojujem“;
• predstavte si číslo 6 a pomaly si povedzte: "moja myseľ je pokojná a jasná";
• predstavte si číslo 5 a pomaly si povedzte: „celé telo mám uvoľnené“;
• predstavte si číslo 4 a pomaly si povedzte: „Som taký uvoľnený, že moje telo sa stalo beztiažovým“;
• predstavte si číslo 3 a pomaly si povedzte: „Som úplne pokojný“;
• predstavte si číslo 2 a pomaly si povedzte: „Som úplne uvoľnený“;
• predstavte si číslo 1 a pomaly si povedzte: „Som úplne pokojný a uvoľnený“;
• pomaly si povedz: "Som v alfa."

Samozrejme, táto technika je o niečo zložitejšia ako predchádzajúce, ale ak ju zvládnete, naučíte sa ovládať stav a prácu svojho mozgu a navodíte si relax kedykoľvek budete potrebovať. Mimochodom, skôr ako prejdeme k ďalšiemu bloku článku, chceme vás pozvať, aby ste si pozreli toto krátke video na hlbokú relaxáciu (pre najlepší efekt vám odporúčame zaujať pohodlnú polohu tela a pozrieť si video so slúchadlami ).

V pokračovaní témy relaxu vám ponúkame niekoľko užitočné rady a odporúčania, podľa ktorých sa pre vás bude oveľa jednoduchšie naučiť relaxovať.

Začnime niekoľkými ďalšími príkladmi. efektívne cvičenie na relaxáciu spojenú s dýchaním a svalovou prácou.

Jednoduché relaxačné cvičenia

Ako sme povedali, kedy Ľudské telo je v stresujúcom a napätom stave, má zrýchlený pulz a dýchanie. Tento mechanizmus je nevyhnutný pre intenzívne nasýtenie buniek kyslíkom, no nie vždy to má pozitívny vplyv na fyzický a psychický stav. Oveľa lepšie bude, ak sa naučíte dýchať zhlboka a pokojne. A tu sú cvičenia na to:

• Pomaly vdychujte vzduch nosom a vydýchnite ústami. Nádych v štyroch počtoch a výdych v dvoch. Musíte urobiť 10 opakovaní.
• Urobte predchádzajúci cvik, ale sústreďte sa nielen na počítanie, ale snažte sa aj uvoľniť svaly hrudníka a ramenného pletenca. Vďaka tomu, že sa bránica zapája do dýchania, prehĺbi sa. Na jeden prístup stačí 10 opakovaní.
• Ľahnite si na posteľ alebo pohovku a položte si jednu ruku na brucho. Vdychujte vzduch tak, aby bola ruka vytlačená cez žalúdok nahor. Majte na pamäti, že musíte dýchať ústami. Urobte 10 opakovaní.

Pokiaľ ide konkrétne o svalovú relaxáciu, schopnosť robiť to podľa na vlastnú päsť vám pomôže rýchlo si oddýchnuť a zotaviť sa. Niekoľko cvičení na túto tému:

• Ľahnite si na posteľ alebo pohovku na chrbte, narovnajte nohy. Pomaly zdvihnite ruky nahor a potom ich roztiahnite a spustite. Pokúste sa čo najviac uvoľniť na 15-20 sekúnd. Dýchajte čo najhlbšie. Cvičenie sa musí opakovať 5-krát.
• Zaujmite rovnakú polohu tela. V ľahu na chrbte pomaly pritiahnite nohy ohnuté v kolenách k hrudníku. Potom ich natiahnite a snažte sa na 15-20 sekúnd čo najviac uvoľniť. Cvičenie sa musí opakovať 5-krát.
• Ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite ramená a hlavu a trochu sa natiahnite dopredu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy tela a pokúste sa na 15-20 sekúnd čo najviac uvoľniť. Cvik opakujte 5-krát.
• Postavte sa a položte nohy na šírku bokov. Zatnite päste a zdvihnite ruky nahor. Dôkladne si natiahnite celé telo a potom sa náhle uvoľnite a nechajte ruky spadnúť. Uvoľnite sa 15-20 sekúnd. Cvik opakujte 5-krát.

Teraz sa trochu vzdialime od techník a cvičení a poďme sa trochu porozprávať na danú tému správna výživa, respektíve o produktoch, ktorých užívanie pomáha odbúravať stres.

Produkty na zmiernenie stresu

Výživa je jednou z hlavných zložiek ľudského života, pretože spolu s jedlom vstupujú do tela všetky potrebné vitamíny, živiny a stopové prvky. A ak sa človek stravuje správne (mimochodom, my), tak sa jeho telo oveľa ľahšie vyrovnáva so stresom a stresom a človek sám sa oveľa ľahšie rýchlejšie uvoľní a oddýchne si. Aby ste zvýšili odolnosť svojho tela voči negatívnym vplyvom zvonka, skúste sa nimi riadiť jednoduché tipy o výžive:

• Uistite sa, že máte vo svojom jedálničku čerstvé ovocie a zeleninu. Ide o „živú“ potravinu, ktorá má priaznivý vplyv na nervový systém a telo ako celok.
• Zaraďte do svojho jedálnička ryby. Obsahuje jód a fosfor. Prvý propaguje svalová relaxácia a druhým je udržiavanie normálnych hormonálnych hladín.
• Jedzte viac prosa a pohánkovej kaše, orechov a strukovín. Všetky tieto potraviny obsahujú horčík, prírodné antidepresívum.
• Jedzte marhule, ražný chlieb, mliečne výrobky a vnútornosti. V nich v obrovské množstvo Prítomné sú vitamíny skupiny B, ktoré zvyšujú odolnosť voči stresu a stabilizujú činnosť centrálneho nervového systému.
• Nezabudnite jesť zemiaky, sladké ovocie a med. Sú zdrojom glukózy, ktorej nedostatok vyvoláva stavy nervozity a napätia.
• Pite zelené a bylinkové čaje... Sú bohaté na antioxidanty, ktoré odstraňujú škodlivé látky a toxíny z tela. Čím je telo čistejšie, tým ľahšie znáša stres a zotavuje sa.

Všimnite si aj tento malý zoznam produktov, ktoré pomáhajú upokojiť nervy, uvoľňujú napätie a zvyšujú odolnosť tela voči stresu:

• jahody, maliny a čučoriedky (obsahujú prírodné antioxidanty a vitamín C);
• obilniny a obilniny (pomáhajú telu produkovať serotonín);
• Brazílske orechy (obsahujú selén, ktorý má sedatívne vlastnosti);
• špenát (obsahuje vitamín K, ktorý syntetizuje hormóny zodpovedné za odolnosť voči stresu a dobrá nálada);
• jablká (bohaté na vitamín C, železo a vlákninu);
• tmavá čokoláda (obsahuje látku anandamín, vďaka ktorej sa cítite pokojne a uvoľnene);
• banány (obsahujú vitamíny skupiny B, draslík a horčík).

A okrem všetkých vyššie uvedených existuje niekoľko ďalších životná rada ktoré vám pomôžu posilniť nervy a lepšie sa vyrovnať so stresom.

Aké ľahké je upokojiť sa

Tieto jednoduché kroky by ste mali vykonať kedykoľvek, keď sa cítite nervózne, fyzicky alebo emocionálne unavení, vyčerpaní alebo ovplyvnení stresom:

• Zmeňte svoju aktivitu... Ak napríklad už dlho sedíte za počítačom alebo píšete reportáž, urobte to fyzická aktivita: prejsť sa, ísť do obchodu atď. Pomôže to odvrátiť pozornosť od monotónnej a rutinnej práce.
• Vyjdite na čerstvý vzduch a nadýchnite sa.... Vaša krv bude bohatšia na kyslík, čo vás zase upokojí.
• ... Pamätajte, že aj mierna dehydratácia môže spôsobiť podráždenosť, zmätenosť a zmeny nálad.
• ... Má veľký vplyv na psychiku: upokojuje nervy, podporuje vnútorná harmónia a relaxáciu.
• Zapáľte aromatickú lampu... Esenciálne oleje z jazmínu, harmančeka alebo bergamotu, zmiešané s vodou a zahriate sviečkou, ľahko upokoja nervy a vrátia vitalitu.
• Pozrite si pekné obrázky... Ak sa aspoň 5 minút pozriete na fotku alebo video vesmíru, hôr alebo oceánu, rýchlo sa uvoľníte a upokojíte beh myšlienok.
• Vyrazte do prírody... Krása matky zeme a čerstvý vzduch sú niektoré z nich lepšie prostriedky na relaxáciu, odbúranie stresu a nastolenie vnútorného pokoja.
• Choďte do vane, sprchy, bazéna alebo parnej miestnosti... Voda je najlepší spôsob, ako zmierniť únavu a zabrať negatívna energia... Užitočné je najmä plávanie v rieke alebo mori, t.j. kde voda nie je stojatá, ale neustále sa obnovuje.
• Choďte na masáž... Špecialista pomôže vašim svalom uvoľniť sa a telu produkovať serotonín, ktorý sám o sebe oslabí účinok emočného stresu. Mimochodom, o masáž môžete požiadať niekoho z vášho domova, alebo to môžete urobiť sami – masírujte tie časti tela, kam dosahujú vaše ruky.
• Buďte kreatívni... Vytvorením niečoho vlastnými rukami tvoríte ideálne podmienky na zníženie úrovne úzkosti a vplyvu stresu. S rovnakým úspechom môžete ísť do kina alebo divadla, navštíviť múzeum alebo umeleckú galériu.
• Začnite denne meditovať aspoň pol hodiny denne... Táto aktivita je skvelá na upokojenie myšlienok a dosiahnutie vnútornej harmónie a s dlhodobými účinkami. Máme na stránke
• Obmedzte príjem kávy a alkoholu, ako aj fajčenie cigariet... To všetko organizmus nielen dehydruje, ale zvyšuje aj únavu a stres (a to nepočítajúc známe fakty o nebezpečenstve kávy, alkoholu a nikotínu).

Taktiež radíme, aby ste všetky udalosti, ktoré sa vyskytnú, vždy objektívne zvážili, t.j. nielen z ich pohľadu, ale celkovo. Všetky problémy sa dajú vyriešiť. To, čo sa teraz zdá ťažké alebo nespravodlivé, môže viesť k tomu najviac lepšie následky... Preto sa treba na všetko pozerať z rôznych uhlov pohľadu a tiež si nič nebrať k srdcu.

Ako vidíte, naučiť sa rýchlo relaxovať a oddychovať nie je také ťažké. Pamätajte, že sú tu dva základné faktory – vaša túžba a znalosť určitých techník. Ak sa rozhodnete prečítať si tento článok, potom už máte túžbu a ak ste ho dočítali, techniky máte teraz k dispozícii.

A na záver vám dávame do pozornosti ďalšie video na tému relax. Uložte si ho do svojho zoznamu skladieb alebo záložiek prehliadača a pozerajte a počúvajte (najlepšie so slúchadlami) vždy, keď si chcete oddýchnuť a upokojiť svoj vnútorný svet.

Prajeme vám dobrú náladu a pozitívny prístup každý deň!

Nový výskum potvrdzuje to, čo už viete – áno, pracujete príliš tvrdo. Vedci z Austrálie národná univerzita zistili, že dve tretiny z 8 000 ľudí vybraných do experimentu pracovali viac ako 40 hodín týždenne. Odborníci zároveň zistili, že ak pracujete viac ako 39 hodín týždenne, spôsobuje to vážnu ujmu na zdraví.

Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa po náročnom dni v práci cítili lepšie. Tri úžasné jednoduché spôsoby relax - v tomto materiáli.

Spravidla počúvame, že televízia je zlá a televízia nám len zahlcuje mozog zbytočnými informáciami (mimochodom, to isté platí pre počítače). V dobe technológií a smart gadgetov sú však informačné šumy nevyhnutné, takže v tom či onom zmysle si už každý z nás voči nim vytvoril imunitu. Na druhej strane výskumy ukazujú, že sledovanie vašich obľúbených relácií v televízii má skutočné zdravotné výhody.

Portál Medicaldaily.com sa odvoláva na štúdiu z roku 2016 na 240 ženách, ktorá ukázala, že hladina kortizolu (stresového hormónu) bola nižšia u tých pacientok, ktoré viac pozerali televíziu. Takže si neodopierajte potešenie stráviť 30-60 minút pred obrazovkou. Hlavná vec je nenechať sa uniesť.

Pripravte sa do postele

Lekári to pripomínajú dobrá dovolenka počas noci (= kvalita a) je priamo spojená so zlepšenou pamäťou, kognitívnymi funkciami a úbytkom hmotnosti. Stresové pracovné zaťaženie však môže výrazne zhoršiť kvalitu spánku. Navyše to nemusí byť zrejmé: aj keď zaspíte rýchlo a ľahko sa zobudíte, spánok môže zostať v noci prerušovaný, len si na to nepamätáte.

Odborníci na spánok odporúčajú praktizovať relaxačné rituály, ktoré budete robiť každú noc, aby ste svoje telo pripravili na spánok. Či to bude teplý kúpeľ, 20 strán kúzelnej knihy alebo 20 minút na vlne vašej obľúbenej rozhlasovej stanice – je len na vás. Je tiež užitočné udržiavať v spálni podmienky navodzujúce spánok, vrátane tlmeného svetla (1,5-2 hodiny pred spaním) a nízkych teplôt (15-20 stupňov).

Natiahnuť

„Ľuďom, ktorí celý deň sedia za počítačom a niekedy zostanú od stola aj niekoľko hodín, hrozia vážne zdravotné problémy,“ povedala pre WebMD MD Sharon Heim. Štúdie ukázali najmä to, že výrazne zvyšuje riziko obezity, kardiovaskulárnych a niektorých chronických ochorení. To je dôvod, prečo lekári odporúčajú vstať od stola aspoň raz za hodinu, aby sa svaly rozhýbali.

Niekoľko strečingových cvičení pre svaly chrbta a krku poskytne ďalšie výhody. Ak ich budete robiť každý deň po práci, potom pre vás bolesti a kŕče nebudú strašidelné, čo znamená, že relaxácia bude vždy maximálna.

Asi každý už počul výraz "Ak chceš žiť, môžeš sa točiť!" To je heslo tých, ktorí chcú v tomto svete uspieť – zarobiť čo najviac. viac peňazí a slávu. Len málokto si však uvedomuje, že z takejto „rotácie“ môžete prísť o všetku silu a zdravie. Najmä ak si človek nevie po práci oddýchnuť, alebo nerozumie, prečo to treba robiť.

Ale včasný odpočinok je kľúčom k úspechu. Verte mi, každý rozumný psychológ vám to potvrdí. Poďme si teda povedať, čo robiť, ak ste unavení: ako sa rýchlo uvoľniť? Aké techniky by ste mali použiť? Čomu konkrétnemu by ste sa mali vyhnúť?

Tento bláznivý svet

Mali by sme začať malou rétorickou odbočkou. Všetci to vieme v modernom svete musíte byť lepší ako ostatní, aby ste si ubránili svoje miesto pod slnkom. Takmer vo všetkých oblastiach totiž vládne tvrdá konkurencia, ktorá tlačí ľudí k neustálej konkurencii. Všimnite si, že je to celkom normálne, pretože to bola práve predispozícia k súťaživosti, ktorá umožnila ľuďom vyhrať v medzidruhovej evolučnej rase.

To však neznamená, že neustála súťaživosť privedie človeka k lepšej budúcnosti. Na akúkoľvek bitku potrebujete silu, inak bude vopred stratená. Bohužiaľ, naše telo a myseľ nemôžu byť stále v dobrej kondícii – potrebujú oddych, aby sa nabili. Ak hovoríme rečou metafor, tak človeka možno prirovnať k motoru. Ak sa neustále používa na plnú kapacitu, rýchlo sa pokazí a už sa nebude používať.

Ale na rozdiel od auta, živý organizmus po "poruchu" nebude také ľahké a niekedy dokonca nemožné. Preto prvá vec, ktorú by si ľudia mali uvedomiť, je fakt, ktorý všetci potrebujú Dobrý odpočinok... Nezáleží na tom, ako veľmi chcú získať ďalšie povýšenie alebo dosiahnuť svoj cieľ.

Únava: aké to je?

Predtým, ako sa naučíte relaxovať, musíte sa naučiť, že sú absolútne dve rôzne druhyúnava: fyzická a psychická. Prvá je charakteristická pre tých, ktorí pracujú rukami, a druhá je charakteristická pre intelektuálov. Okrem toho u niektorých ľudí tieto dva typy vyčerpania koexistujú, pretože k tomu vedie špecifickosť ich práce. Napríklad profesia miešača cesta zahŕňa obe veľké fyzické cvičenie a neustála koncentrácia pozornosti.

Ale späť k našej téme. Základom je, že nemôžete zbaviť oboch únavy rovnakým spôsobom. Nie vždy je totiž to, čo pomáha pri fyzickom vyčerpaní, vhodné na pozdvihnutie morálky. Pozrime sa preto najskôr na metódy, ktoré umožňujú telu relaxovať a potom prejdime k tým, ktoré upokojujú dušu.

30 minút pokoja

Všetci, ktorí ideme po náročnom dni domov, rozmýšľame, ako si oddýchnuť a dať sa do poriadku. V takých chvíľach sa zdá, že sa vaše telo prestane hýbať a jednoducho spadne na zem s mŕtvou váhou. Myslíme si, že teraz nám budú dobre rozumieť tí, ktorí od rána do večera pracujú v továrňach a venujú sa ťažkej fyzickej práci. A jediné, po čom v takýchto dňoch túžite, je padnúť do teplej postele a zaspať až do ďalšieho rána.

Bohužiaľ, takáto blaženosť je dostupná len pre niektorých. Predsa len treba prísť domov, keďže na nás padá celý kopec každodenných povinností.

Preto sa väčšina ľudí po návrate domov v prvom rade začne ponáhľať s domácimi prácami. A toto je ich chyba. Kvôli takýmto úkonom je naše telo vystavené veľkému stresu, pretože je v skutočnosti upozornené, že si nezaslúži oddych. A verte mi, tento obrat udalostí mu zjavne nie je po chuti.

Odborníci na relax preto radia neunáhliť sa domáca úloha... Najprv si oddýchnite. Napríklad 30-40 minút obyčajnej nečinnosti na gauči umožní telu doplniť časť stratenej sily. Navyše naše telo pochopí, že práca zostala ďaleko za sebou a teraz sa môžeme upokojiť.

Jedzte správne

Predtým, ako sa človek naučí relaxovať, musí pochopiť jednu dôležitú vec: akákoľvek práca spotrebúva energiu. Čím viac energie minieme, tým menej jej zostane v našej „nádrži“. A čo je dôležitejšie, nedá sa poriadne odpočívať s prázdnou rezervou. Preto je správna strava kľúčom k dobrému dňu.

Ideálne je teda malé občerstvenie hneď po skončení pracovného dňa. Navyše, ak bol posun veľmi ťažký, potom je najlepšie jesť v reštaurácii alebo kaviarni. Po prvé, nemusíte minúť zvyšok energie na varenie večere a po druhé, uvoľnená atmosféra takýchto zariadení pomáha rýchlo zabudnúť na problémy a problémy.

Dôležité je aj to, čo jeme. Podľa odborníkov na výživu v večerný čas občerstvenie a ovocie sú najlepšie. Je to spôsobené tým, že sú plné sacharidov, ktoré sú ideálnym palivom pre naše telo. Hlavná vec je nepreháňať to v jedle, inak budete musieť premýšľať o tom, ako zhodiť tie nadbytočné kilogramy.

Masáž je najlepším liekom pre telo

Ako zrelaxovať telo po náročnej a vyčerpávajúcej práci? No a najúčinnejším liekom je masáž. Je to on, kto vám umožňuje uvoľniť napätie zo svalov, čím vedie človeka do stavu nirvány. Preto, ak máte pocit, že vaše telo je na hrane, požiadajte svoju spriaznenú dušu, aby vám urobila všeobecnú masáž. Verte mi, 10-15 minút blaženosti a telo opäť začne poslušne poslúchať vaše príkazy.

Ako však relaxovať, ak človek žije sám? V tomto prípade existujú dve možnosti: po prvé, môžete ísť do špeciálneho salónu a po druhé, naučiť sa techniky samomasáže. Prirodzene, prvá metóda je efektívnejšia, ale vyžaduje si peniaze. Druhý vyžaduje tréning, no zároveň vám umožňuje zvládnuť zručnosť, ktorá vám zostane navždy.

Čo je dostupné pre každého...

Žijeme vo svete, kde má každý teplú sprchu alebo kúpeľ. Žiaľ, len málokto to vie teplá voda dobre zmierňuje fyzickú únavu. A to najlepšie riešenie pre tých ľudí, ktorí nevedia, ako relaxovať a relaxovať bez toho, aby opustili domov.

Okrem toho možno účinnosť tohto postupu zvýšiť pridaním minerálnych solí do vody. Nielenže zmierňujú svalovú únavu, ale dodávajú pokožke aj lesk. Môžete tak dobre relaxovať a starať sa o svoje zdravie.

Nebezpečenstvo, ktoré sa skrýva za preťažením nervového systému

Žiaľ, u nás zostávajú mnohé rady psychológa v nedohľadne Obyčajní ľudia... Ale práve títo špecialisti varujú predovšetkým pred tým, aké nebezpečné môže byť psychické preťaženie v práci. Vedeli ste napríklad, že nedostatok? pozitívne emócie vedie to k depresii? A ona je zase komplexná psychologická choroba, ktorá sa v neskorších štádiách ťažko lieči?

Každý by sa preto mal vedieť emocionálne uvoľniť a dať si do poriadku myšlienky. Našťastie dnes existuje veľa techník a techník, ktoré v tom môžu pomôcť. Poďme si teda povedať, ako sa uvoľniť a upokojiť v tých dňoch, keď sa vám zdá, že celý svet je proti vám.

Bez pomyslenia na prácu

Problém väčšiny ľudí je, že sa nedokážu zbaviť myšlienky na prácu. Aj keď sú mimo kancelárie alebo dielne, stále sú v tom mentálne. V mysliach im koluje reťazec obrazov spojených s nedokončenou správou, urážlivými slovami režiséra či neúspešnou objednávkou. A práve tieto myšlienky nedovoľujú človeku naladiť sa na odpočinok, a preto sa mozog postupne začína „vrieť“.

Preto, ak neviete, ako relaxovať po ťažký deň, v prvom rade začnite tým, že na to zabudnete. Proste to pustite z hlavy. Pochopte, že dnes už tieto problémy nevyriešite, a preto nemá zmysel opäť sa motať. Stanovte si pravidlo: všetky záležitosti riešiť len počas pracovnej doby a všetky voľné minúty venujte len sebe a svojim blízkym.

Pridajte viac farieb

Ako relaxovať, ak je celý váš život šedým plátnom? Keď je jedinou zábavou po práci sledovanie televízie alebo hodiny sledovania sociálne siete? Ak sa naozaj chcete zbaviť emocionálna únava, pridajte do svojho života jasné farby.

Zároveň by ste túto radu nemali brať ako výzvu venovať sa extrémnym športom. Nie! Môžete získať potešenie aj bez riskovania vlastný život... Choďte napríklad do kina alebo divadla. Verte mi, svet je plný zaujímavostí, ktoré stoja za vašu pozornosť. Toto je obzvlášť potrebné, keď sa deň ukázal byť horší ako kedykoľvek predtým.

Možno niekto povie, že to vyžaduje silu, z ktorej po práci zostáva veľmi málo. Pravdou ale je, že bude oveľa lepšie zhromaždiť vôľu v päsť a ísť sa odreagovať do parku, ako sa ľutovať a trpieť zlými myšlienkami celý večer vo vlastnom byte. Len sa pristihnite pri myšlienke, že čas je pominuteľný, a preto ho treba stráviť maximálny úžitok pre seba.

Nie si sám!

Ďalším malým trikom je, že najlepšie je relaxovať s priateľmi alebo s blízkymi. Veď práve komunikácia pomáha človeku zabudnúť na svoje problémy, prácu, ba aj na únavu. Preto, ak ste preťažení, zavolajte niekomu a dohodnite si spoločnú prechádzku.

Nezáleží na tom, kde sa stretnutie uskutoční: v bare, parku, pizzerii, pri fontáne alebo doma. Hlavná vec je, že ľudia okolo vás prinášajú šťastie. Pamätajte však, že v dňoch, ako sú tieto, je najlepšie vyhnúť sa priateľom, ktorí sa radi sťažujú na svoj život. V opačnom prípade sa nebudete môcť uvoľniť, pretože problémy iných len zhoršia situáciu.

čo je meditácia?

Predtým boli do tajomstiev meditačných techník zasvätení iba mudrci z východu. A hoci sa dnes závoj tajomstva pohol, ľudia túto úžasnú techniku ​​stále nepoužívajú. Ide o to, že jednoducho neveria v jej uvoľňujúcu silu alebo nemajú trpezlivosť na jej zvládnutie. Ale je to ona, ktorá je najviac najlepšia cesta odbúrava psychický aj fyzický stres.

Preto, ak máte veľmi ťažkú ​​prácu, nebuďte leniví a naučte sa aspoň najjednoduchšiu formu meditácie. Verte mi, nebude to trvať dlho, ale efekt tohto prekoná všetky vaše nádeje a očakávania.

Čo nerobiť, alebo Ako relaxovať bez zlozvykov?

Nakoniec si povedzme, čo nerobiť. Na začiatok, mnohí nevedia, ako relaxovať bez alkoholu. Z nejakého dôvodu je v našej krajine nesprávny názor, že práve tento nápoj je najlepším spôsobom, ako zmierniť psychickú a fyzickú únavu. Každý lekár vám však povie, že to tak nie je.

V skutočnosti alkohol iba preťažuje telo a neumožňuje mu zbaviť sa denného stresu. Človek tak namiesto relaxu dostane ďalšiu skúšku, po ktorej sa bude cítiť ešte horšie. Preto je v takýchto dňoch lepšie chrániť sa pred alkoholom a nechať ho na lepšie časy.

Namiesto toho prejdite na čerstvú šťavu. Umožní vám nielen doplniť energetickú rezervu, ale rozveselí vás vďaka vitamínom, ktoré obsahuje. Navyše, prebytok šťavy v tele nevedie ráno k akútnej bolesti hlavy, čo je tiež fajn.

Pracovný deň sa skončil. To znamená, že je úplne koniec! Nielen astronomicky, ale aj psychologicky! Nenoste si prácu domov! Alebo si ani jeden deň necvičil? Mimo práce odpočívame, užívame si život, vietor a dážď, kŕdeľ kačíc pri kanáli! Ale nie, nie, večer chlad a myšlienka na nedokončenú správu, konflikt v práci, plány na zajtra ...

Naučiť sa prepínať

Po skončení práce sa osprchujte. Nielen vodný, ale aj energický, ktorý zo seba zmyje všetku negativitu nabratú počas dňa.

Vyberte si miesto bez ľudí, zvierat, rastlín, postavte sa a predstavte si, že zhora na vás začína padať prúd zlatého dažďa, ktorý vás nielen obmýva, ale aj prechádza!

Predstavte si, že ste veľký medveď (medveď), ktorý vyjde z vody a začne sa prášiť. Pohyby začínajú od hlavy, ako keby ste zo seba striasli striekance vody.

Po takom dobrom zatrasení prekročte pomyselnú mláku (garantujem vám, že budete mať pocit, že na podlahe sú stopy špiny) a snažte sa na tomto mieste neprechádzať hodinu-dve, ale radšej celý deň.

Pred spaním

Je veľmi užitočné robiť jogu. Neklaďte si za úlohu zvládnuť zložité ásany, ale je jednoducho potrebné poznať základný komplex na naťahovanie svalov.

Ak máte problémy so zaspávaním, skúste dýchať pred spaním, ako vám radí váš telovýchovný terapeut.

Komplexné "biologické dýchanie"

Prvý krok

• Ľahnite si na zem, na chrbát tak, aby ste mali nohy pokrčené v kolenách, chodidlá opreté o podlahu, rovné ruky prehodené za hlavu alebo rozkročené, vždy s dlaňami nahor.
• Potom zatvorte oči, uvoľnite sa a predstavte si, že vdychujete nosom a vydychujete vzduch ... nohami.
• Predstavte si a cíťte, ako vlna vzduchu voľne napĺňa vaše telo a opúšťa ho, prechádza do stredu vašich chodidiel a vychádza von. Ak cítite tento stav, vaše nohy sa čoskoro zdajú byť plné príjemného bzučania. Idete teda správnym smerom.
• Po 2-3 minútach zmeňte režim. Teraz sa nadýchnite nohami a vydýchnite nosom. Vzduch v prstenci prechádza cez vašu chrbticu a teraz sa vám zdá, že sa začína napĺňať energiou.

Druhá fáza

• Nadýchnete sa nohami a vydýchnete cez korunu. Chrbtica sa natiahne a začne akoby vibrovať. Panva sa naplní energiou a príjemným teplom.
• Teraz sa nadýchnite stredmi dlaní a nasmerujte vzduch do temene. Ruky sa zapínajú a ožívajú, ramená sa uvoľňujú a zdá sa, že klesajú na podlahu.
• V ďalšom kroku sa nadýchnete dlaňami a výdych smerujete do chodidiel.
• A nakoniec, naopak, nádych chodidlami a výdych stredom dlaní.

Cvičenie by sa malo vykonávať v tichosti alebo pri príjemnej relaxačnej hudbe. V žiadnom prípade by ste sa nemali nútiť a nabádať na dýchanie.

Naopak, dýchate tak, ako dýchate, rytmus sa postupne spomaľuje a jediné, čo sa od vás vyžaduje, je len tak lenivo poháňať vzduch menovanými časťami tela.

Cvičenie netrvá dlhšie ako 20 minút, ale jeho terapeutický účinok je ťažké preceňovať. Okrem účinku hlbokej relaxácie vás navždy zbaví neurotických bolestí hlavy a migrény, výrazne zlepší stav chrbtice a normalizuje prácu. vnútorné orgány, najmä gastrointestinálneho traktu a dýchacieho systému, pomôže tým, ktorí trpia astmou a neurotickými poruchami.

Biologické dýchanie má jednu zvláštnu vlastnosť. Ak komplex vykonávate správne, po chvíli sa rytmus vášho dýchania zmení natoľko, že ste sami prekvapení, ako ľahko, rovnomerne a pomaly dokážete dýchať.

V určitom okamihu môžete mať pocit, že sa vám vôbec nechce dýchať. A medzi výdychom a ďalším nádychom si urobíte dlhú pauzu. A užite si tento stav absolútneho pokoja.

Táto pauza vôbec nie je ako zadržiavanie dychu, keď pľúca jednoducho praskajú túžbou nadýchnuť sa.

V tejto pauze absolútne odpočívate. Počas pauzy si telo vytvorí najjemnejšie energetické tinktúry a spustí mechanizmus liečenia a omladenia. Nie je potrebné sa o to zámerne snažiť, ale ak to príde, dostanete neporovnateľné potešenie.

Diskusia

Na to je šalvia
Vladimír Šebzukhov

"Pre každého múdreho človeka je dosť jednoduchosti"
Názov komédie A. Ostrovského.

"Učiteľ, pred mnohými rokmi."
Naučený nepiť alkohol.
Som rád, že nepijem
Existuje veľa zdravia.

Pamätám si - fajčenie je škodlivé!
Ďakujem aj za to.
Ty sám a nefajčiarsky starý otec,
A zároveň čistú myseľ.

Príklad je dobrý, prečo sa skrývať.
Aj ja ďakujem -
Neužívajte liek -
Zachránil si mi život!

Posledného poprosím o radu -
Ako môžem relaxovať?"

Jedna odpoveď od mudrca -
"Nenamáhaj sa!"