Svalová relaxácia: technika rýchleho uvoľnenia tela. Ako uvoľniť chrbtové svaly (uvoľniť kŕče)

Jednou z najbežnejších metód psychoterapie je dnes svalová relaxácia.

Jeho pôsobenie je zamerané na zníženie úrovne stresu na tele, ktoré priamo závisí od dysfunkcie neuromuskulárneho systému.

Človek musí vedieť rozlišovať medzi napätím a uvoľnením a vedieť ich aj zvládať. Môžete sa to naučiť kedykoľvek.

Ako výsledok úplné uvoľnenie, je možné vyvinúť univerzálny liek, ktorý sa dokáže vyrovnať s takmer všetkými chorobami nervového systému spôsobenými neustálym stresom. Môžete sa zotaviť z nespavosti, hypertenzie, bolestí hlavy, pretrvávajúcich pocitov úzkosti a zabrániť rozvoju množstva ďalších chorôb.

Efektívna svalová relaxácia: progresívna neuromuskulárna relaxačná metóda

Po prvé, pacient by mal navštíviť lekára a poradiť sa s ním. Pomôže identifikovať akékoľvek kontraindikácie pre tento typ postupu. Možné sú odchýlky, ako sú neurologické poruchy, nedostatočný tréning alebo poškodenie svalov a patológia kostného tkaniva.

Miesto na cvičenie by malo byť pohodlné, tiché a tmavé, čo vám umožní úplne sa uvoľniť a sústrediť vašu pozornosť na procesy prebiehajúce v tele. Nič by nemalo brániť pohybu človeka.

Najlepšie je nosiť voľné oblečenie a vykonávať cvičenia bez topánok alebo doplnkov, ako sú okuliare. Telo pacienta musí mať stabilnú oporu (neplatí to pre oblasť krku a hlavy), aby nemohol počas sedenia zaspať.

Každý človek by mal rozpoznať rozdiel medzi spontánne sa vyskytujúcimi svalovými kŕčmi a riadeným svalovým napätím.

V prvom prípade dochádza k bolestiam kĺbov a väzov, sprevádzané nepríjemnými spontánnymi svalovými triaškami. K tomuto stavu vedie nadmerný stres.
V druhom prípade nastáva v napnutom svale len mierne nepríjemný pocit kompresie, nič viac.

Počas cvičenia by pacient nikdy nemal zadržiavať dych. Mal by byť normálny alebo pozostávať z nádychu v momente svalového napätia a výdychu v momente relaxácie.

V prvom rade by ste mali venovať pozornosť svalom spodných častí tela a v poslednom rade oblasti tváre. Opakované napätie svalov orgánov je neprijateľné.

Ešte pred začiatkom relaxačného sedenia by ste si mali dať jasný cieľ dôsledne uvoľniť každý sval v tele. To vám umožní dosiahnuť najefektívnejší výsledok.

Ako dosiahnuť úplné uvoľnenie tela

Trochu sa nakloňte a nájdite si pohodlnú polohu. Zbavte sa oblečenia, topánok a doplnkov, ktoré obmedzujú pohyb. Zatvor oči. Sústreďte sa na dýchanie, malo by byť správne a pokojné. Cíťte, ako sa vaše pľúca napĺňajú vzduchom, pri nádychu zastavte na 30 sekúnd.

Uvažujme o uvoľnení tela, respektíve každej jeho časti zvlášť.

Hrudný kôš

Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych, uvoľnite sa a vydýchnite. Pokúste sa úplne vyprázdniť pľúca a obnoviť normálny dýchací vzorec. Pri nádychu by malo v oblasti hrudníka vzniknúť určité napätie a pri výdychu by malo dôjsť k úplnému uvoľneniu svalov. Cvik opakujte niekoľkokrát za sebou, odpočívajte 5-10 sekúnd.

Nohy a nohy

Obe chodidlá by mali byť v kontakte s podlahou celou svojou plochou. Postavte sa na prsty, chvíľu zotrvajte v tejto polohe a uvoľnite sa. Mali by ste sa hladko spustiť na päty bez náhlych pohybov. Ak je v zadnej časti lýtkových svalov mierne napätie, cvičenie sa vykonáva správne. V momente relaxácie sa môže objaviť jemné brnenie a nával tepla.

Ak chcete posilniť opačnú svalovú skupinu, postavte sa na päty a zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie. Opäť pár sekúnd napätia a uvoľnenia. Po týchto krokoch v spodné časti Nohy by sa mali cítiť ťažké. Po každom cvičení by ste si mali urobiť prestávku 20 sekúnd.

Boky a brucho

Narovnajte nohy, zdvihnite ich a zostaňte v tejto polohe. Lýtka by mali byť uvoľnené. Po určitom čase jemne spustite nohy na podlahu. Zároveň by stehenné svaly mali cítiť určité napätie.

Ruky

Zatnite obe ruky v päste, držte ich v tomto stave a uvoľnite sa. Toto cvičenie je dobré pre tých, ktorí veľa a často píšu alebo píšu. Môžete roztiahnuť prsty v rôznych smeroch, držať ich v tomto stave a tiež ich uvoľniť. V oblasti rúk a predlaktia by sa mal objaviť pocit tepla alebo mierne brnenie. Medzi cvičeniami by ste mali pauzu 20 sekúnd.

Tvár

Usmejte sa čo najširšie, držte ho tam a uvoľnite sa. Urobte to isté so zovretými perami. Venujte pozornosť svojim očiam. Pevne zatvorte oči, zdvihnite obočie a potom sa uvoľnite. Pauza medzi cvikmi 15 sekúnd.

Tak sa to dosiahne úplné uvoľnenie tela .

Keď sa dosiahne svalová relaxácia, môžete prejsť do fázy bdelosti. Počítajte od 1 do 10 a zamerajte sa na seba a svet okolo vás. Otvorte oči a cíťte sa veselo, nabite energiou a sviežo.

Keď je človek naplnený energiou, ľahko sa vyrovná so všetkými svojimi úlohami. Ale keď jeho energetický tón klesne, potom sa akákoľvek akcia pre neho zmení na múku. A aby ste sa takémuto stavu vyhli, je dosť času staraj sa o tvojom telo. Pretože našu pohodu a energetickú hladinu do značnej miery určuje na fyziologickej úrovni naše telo.

Ale, bohužiaľ, sme zvyknutí venovať tomu pozornosť, až keď nás niečo začne bolieť. Ale telo je schopné akumulovať únavu bez toho, aby to signalizovalo bolesťou.

Akékoľvek napätie a negatívne emócie, ak ich nemáme vypracované, hromadia sa vo svaloch a tvoria tzv. svalové svorky" Svorky možno pociťovať ako chronické napätie svalovej skupiny. A navonok sa to prejavuje ako únava. Často je tento stav viditeľný aj navonok - zdá sa, že človek vädne a začína sa hrbiť.

Svalové napätie je nebezpečné, pretože v týchto miestach je narušený normálny krvný obeh. V dôsledku toho určité skupiny buniek nedostávajú dostatok živín alebo naopak trpia nadbytkom toxínov. Nakoniec napätie vedie k chorobe. O akom šťastí môžeme hovoriť, ak človek neustále zažíva nepohodlie zo svojho stavu?

Najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť týmto neblahým následkom, je zaviesť každodennú relaxačnú prax. Osoba, ktorá vie relaxačné metódy , vie, ako efektívne relaxovať. To znamená, že počas oddychu dokáže rýchlo a efektívne obnoviť premárnené sily, aktivovať svoj energetický potenciál a lepšie sa naladiť na prácu.

Pozrime sa na štyri najjednoduchšie relaxačné metódy, ktoré môžete využívať každý deň. Pomôžu vám lepšie si oddýchnuť a obnoviť vašu silu.

Metóda 1 .
Relax prostredníctvom dýchania.

Dychové cvičenia boli dlho považované za základ každého cvičenia.

Cvičenie sa vykonáva na odľahlom mieste, v pohodlnej polohe, s oči zatvorené. Sústreďte sa na svoj dych, vnímajte jeho rytmus a hĺbku. Pozorne sledujte, ako vzduch vstupuje do pľúc a potom ich opúšťa.

Potom si predstavte, že vzduch sa do vášho tela dostane nielen takto, ale aj priamo cez kožu tvoje telo.

Najprv pocítite, ako „dýcha“ pravá ruka. Predstavte si, že v koži je veľa malých otvorov, cez ktoré sa vzduch dostáva dovnútra a von. Venujte veľkú pozornosť tomu, ako ľahko vzduch prúdi cez vašu pokožku.

Pozorujte svoju ruku, kým nepocítite, že sa vaša ruka úplne uvoľní. Môže vám trvať niekoľko dní praxe, kým sa rýchlo zorientujete.

Potom môžete prejsť k uvoľneniu ľavej ruky, nôh, chrbta a krku. Veľmi dôležité chytiť tie oblasti tela, cez ktoré sa zdá, že vzduch „neprechádza“. Treba sa na ne obzvlášť sústrediť a snažiť sa dosiahnuť ich „priechodnosť“.

Metóda 2 .
Relax pomocou obrazu.

Táto prax je založená na metódach. Je radosť cvičiť, najmä s vhodnou meditačnou hudbou.

Najprv musíte nájsť vaše obrázky ktoré vám pomôžu cítiť sa uvoľnene. Môžu to byť napríklad obrázky:

Na ležadle pri mori sa doslova roztopíte na horúcom slnku.
Relaxujete na mäkkej posteli.
Ležíte na nadýchanom mäkkom obláčiku.
Relaxujete v hojdacej sieti medzi tropickými stromami.
Pri kúpaní sa cítite skvele.

Nezastavujte sa len pri vyššie uvedenom. Hľadajte obrázok, ktorý je vám najbližší. Uvoľnite svoju fantáziu a nechajte ju maľovať obrazy najvyššej blaženosti. Môžete dokonca nájsť niekoľko z týchto obrázkov. Analyzujte, ako menia váš stav. Z takýchto obrázkov môžete dokonca vytvoriť celé „video“.

Neponáhľajte sa opustiť obraz, ktorý vás uvoľňuje. Zvážte všetky detaily, precíťte všetky svoje pocity. V budúcnosti môže prísť chvíľa, kedy vám bude stačiť spomenúť si len na svoj obraz. Samotné telo relaxuje na úrovni svalovej pamäte.

Metóda 3 .
Relaxácia pomocou verbálnej sugescie.

Táto technika sa nazýva aj autogénny tréning resp. Veľmi dobre to vyhovuje ľuďom, ktorí veria iba logike.

Triedy sú vedené podľa špeciálne vzorce autohypnóza, ktoré sú zostavené nezávisle alebo pripravené. Potom sa buď zapíšu na disk, alebo sa naučia naspamäť.

Keďže svalová relaxácia je spojená s pocitom tepla a ťažkosti, tieto slová by rozhodne mali patriť medzi „relaxačné“ frázy. Začnite hodiny uvoľnením pravej ruky:

"Moja pravá ruka je uvoľnená... Je ťažká a teplá... Každý prst sa stáva ťažším... Cítim ťažkosť mojej pravej ruky... Moja pravá ruka je uvoľnená."

Potom musíte prejsť na iné časti tela. Vzorce sa musia vyslovovať pomaly a potichu. Zároveň sa sústreďte na svoje pocity. Je dôležité vyslovovať jednoduché, málo slov. Pomocou vzorcov spájate uvoľnenie svojho tela s určitými slovami. V konečnom dôsledku môžete dosiahnuť situáciu, v ktorej dosiahnete úplnú relaxáciu iba jednou frázou: "Moje telo je uvoľnené."

Metóda 4 .
Relax s napätím.

Táto metóda je založená na jednoduchom fyziologickom vzore tela: po silnom svalovom napätí automaticky dochádza k svalovej relaxácii. Tréning začína, ako inak, pravou rukou.

Začnite pomaly, ale čo najtesnejšie, pravú ruku zatnite v päsť, potom v lakti. Sústreďte všetko svoje úsilie na tento pohyb a potom ruku prudko uvoľnite - mala by visieť ako bič. Zapamätajte si svoje pocity a zapíšte si, ako dlho ste relaxáciu „držali“ v ruke.

Ostatné časti tela sú podobne uvoľnené. Pri sedení na stoličke je dobré uvoľniť nohy. Treba ich trochu nadvihnúť a chodidlá by mali smerovať silne k vám. A aby ste si uvoľnili ramená, musíte ich čo najviac „pritiahnuť“ k ušiam.

Treba poznamenať, že táto technika nie je vhodná pre každého. A ak vám to spôsobuje nepohodlie, vyberte si iný spôsob relaxu.

Ako vidíte, môžete nájsť veľmi jednoduché metódy relaxácia. Môžete ich použiť podľa opísanej techniky, alebo si vymyslieť vlastné cviky, ktoré vyhovujú vášmu telu najlepším možným spôsobom. Veľmi dôležité Svoje prvé tréningy absolvujte na rovnakom mieste. Dajte si konkrétne „miesto odpočinku“. Postupne si telo zvykne, že je tu príjemne a môžete si oddýchnuť. Potom si stačí sadnúť na toto miesto, aby ste cítili relaxáciu.

Všetky tieto techniky vyžadujú nejaký čas na zvládnutie. Naše telo má zotrvačnosť a dokáže sa „spamätať“ až po čase. Ale po zvládnutí týchto praktík budete môcť veľmi rýchlo dosiahnuť stav relaxácie a pokoja.

Nájdite si preto čas na naučenie sa techník. Aj keď venujete svojim aktivitám každý deň 5-10 minút, rýchlo sa naučíte dosiahnuť relax.

Vyberte si metódu, ktorá vám umožní rýchlejšie relaxovať a začnite cvičiť hneď teraz.

Ak chcete získať predstavu o psychoterapii orientovanej na telo, pozrite si články v sekcii. Klasické verbálne orientované prístupy strácajú na aktuálnosti, pričom práca s telom je vo svojich možnostiach takmer neobmedzená. Telová psychoterapia je pokusom prekonať bariéru medzi duševným a fyzickým, zdôrazňuje jednotu tela a mysle a navrhuje identifikovať určitú zvláštnu múdrosť vo fyziologickom fungovaní tela. Psychoterapia založená na tele sa zameriava na hlboké telesné vnemy a skúmanie toho, ako sú potreby, túžby a pocity zakódované do tela, s konečným cieľom vyvinúť realistickejšie prístupy k riešeniu konfliktov, ktoré sa týkajú týchto potrieb. Špecifická skúsenosť psychoterapeutickej praxe ukazuje, že cesta k celostnej prítomnosti človeka vo svete veľmi často začína holistickou prítomnosťou v jeho tele. A naopak, vzďaľovanie sa od tela, zaobchádzanie s ním ako s niečím cudzím je jedným z hlavných znakov duševných chorôb rôznej etiológie a ľudskej neistoty. Často ignorujeme signály vlastného tela, že sme niekde zablúdili, zradili sa. Ak vás niečo zvnútra utláča, či už veľmi dlho, alebo veľmi citlivo, potom sa problém čoskoro prejaví zhoršením vášho zdravotného stavu.

Prečo je potrebná technika hlbokej svalovej relaxácie?

V prvom rade je táto technika vhodná na liečbu a prevenciu psychosomatických ochorení. Hlboká svalová relaxácia má okamžité fyzické účinky, od jednoduchej svalovej relaxácie až po aktiváciu celého imunitného systému tela. Pomáha dosiahnuť emocionálne a pokoj v duši, vyvoláva optimizmus a automaticky zlepšuje celkovú pohodu človeka.

Keď sa človek naučil relaxovať a ovplyvňovať svoje telo, opäť začína dôverovať schopnosti tela odolávať chorobe. Telo sa opäť stáva zdrojom radosti a potešenia, navyše slúži aj ako dôležitý prostriedok spätná väzba– ako efektívne človek žije. Človek získava kontakt so sebou samým, svojimi emóciami. A byť autenticky sám sebou znamená žiť v plnosti svojho bytia, plne prítomný v situácii, a teda vo svojom tele.

Mnoho ľudí hovorí, že po relaxačných cvičeniach začnú všetko vidieť v inom svetle a pocítia nával energie. Toto sa stáva druhom spôsobu dobíjania energie. Ak sa človeku podarí fyzicky uvoľniť, preruší sa tým začarovaný kruh strachu a napätia a obnoví sa radosť zo života. Každý chronicky napätý sval v tele je vystrašený sval; inak by sa s takou húževnatosťou a húževnatosťou nebránila toku citov a životných síl prechádzajúcim jej telom. Je to tiež nahnevaný, nahnevaný sval, pretože hnev je prirodzenou reakciou na nútené obmedzenia a nedostatok slobody. A okrem iného je tu aj smútok zo straty čo i len potenciálnej možnosti byť v stave príjemného vzrušenia, kedy krv energicky koluje a telo akoby vibrovalo a prenikalo vlnami pozitívneho vzrušenia.

Všetci cvičenci techniky absorpcie tela uviedli, že v detstve alebo v minulosti prešli obdobiami, keď sa naučili potláčať svoju nenávisť, úzkosť alebo lásku určitými činmi, ktoré ovplyvnili autonómne funkcie (zadržiavanie dychu, napínanie brušných svalov). Cvičenia ako „ponorenie do svojho tela“ nám pomáhajú dostať sa späť do kontaktu s našimi telami a pocitmi, s našimi schopnosťami, rozvíjať schopnosť chápať tie najmenšie nuansy v zmenách nášho vlastného blahobytu a riadiť procesy nášho tela.

Prečo vznikajú psychosomatické ochorenia?

Prečo k takýmto ochoreniam dochádza (podľa niektorých výskumníkov možno až 80 % pacientov v liečebných ústavoch zaradiť medzi psychosomatických pacientov)? To, čo vedie ľudí k tomu, že potrebujú liečbu, je nevšímavosť voči pocitom alebo ich nepochopenie. Body psychoterapia znamená, že vzájomné odcudzenie ľudí je spôsobené odcudzením človeka od vlastného tela a emócií.

Jedna vec je charakteristická pre všetkých ľudí trpiacich psychosomatickými chorobami: nevedia ako, nie sú naučení dávať svoje pocity do slov a vyjadrovať ich nahlas. Psychoterapia učí človeka rozpoznať a prejaviť plnosť svojich pocitov a nepotláčať ich telesným utrpením.

Spoločnosť.

Ako môžete niekomu vyčítať, že počas života v spoločnosti úplne dodržiaval jej pravidlá – málokto predsa vie, ako adekvátne narábať so svojimi emóciami. Ako všetci ostatní, ani vy ste si neuvedomovali existenciu akéhokoľvek spojenia medzi emočným stresom a chorobou. Preto bola vaša účasť takmer určite výsledkom nevedomých presvedčení a spoločenských noriem správania.

Zdrojom potešenia je voľnosť pohybu a nedostatok napätia. Rozvoju schopnosti pre potešenie bráni vplyv spoločnosti, ktorá od ľudí vyžaduje, aby zanedbávali svoje primárne potreby, súhlasili so spoločenskými konvenciami a podriaďovali sa potrebám iných.

Ľudia sú sociálne stvorenia, ktorých prežitie závisí od spoločných a kooperatívnych akcií celej skupiny. Obmedzenia správania, ktoré podporujú blaho a prosperitu skupiny, nemusia byť nevyhnutne škodlivé alebo urážlivé pre jednotlivca v rámci tejto skupiny. Obmedzenia uvalené na pocity sú úplne iná vec. Keďže pocity tvoria telesný život človeka, hodnotiť pocity ako „dobré“ alebo „zlé“ znamená hodnotiť daného jednotlivca a nie jeho činy a skutky.

Rodina.

Ak neuspokojíte potreby malého dieťaťa nakŕmiť, zohriať, držať na rukách, zabávať a dostať príležitosť rozvíjať sa, jeho odpor sa premení na „primárnu bolesť“, ktorá sa následne skryje pod pancier fyzického a duševný stres. Neuróza je prejavom tejto primárnej bolesti – človek nachádza taký vývod pre svoje vnútorné napätie, ktorý mu umožňuje neuvedomovať si bolestivé zážitky. Tento výstup nevyhnutne predstavuje nejakú vysoko symptomatickú formu sebadeštruktívneho správania, ktorej účelom je znížiť neustálu vnútornú úzkosť. Takéto formy správania sa neustále reprodukujú v nekonečných a márnych pokusoch zbaviť sa nepoznaného zdroja vnútornej bolesti. Táto bolesť odzrkadľuje vedomie pacienta, že ako dieťa nedostal dostatok lásky od svojich rodičov. Najnevedomejšie, hlboko zakorenené psychické traumy, ktoré majú obzvlášť silný a nepostrehnuteľný vplyv na život človeka, sú psychické traumy z detstva. Akékoľvek porušenie rodinných vzťahov neprechádza bez stopy pre nikoho, ale pre dieťa sa tento faktor stáva rozhodujúcim.

Od detstva sa človek smie len vyjadrovať pozitívne emócie a negatívne (smútok, melanchólia, odpor, strach, závislosť, horkosť, hnev atď.) sú zakázané. To, že človek neprejavuje určité emócie, neznamená, že ich neprežíva. Skôr či neskôr „kontrolné mechanizmy“ našich citový stav zlyhať. Prúd skreslených a potláčaných emócií sa buď vyleje v tú najnevhodnejšiu chvíľu, alebo nájde svoj prejav cez somatické symptómy. Odsúdiť akýkoľvek pocit znamená odsúdiť samotný život. Rodičia často robia práve to, hovoria svojmu dieťaťu, že je (alebo ona) zlé, pretože má určité pocity. Platí to najmä vo vzťahu k sexuálnym pocitom, no nielen k nim. Rodičia často hanbia svoje dieťa za to, že sa bojí; to núti dieťa popierať prítomnosť strachu a konať statočne. Ale ak niekto necíti strach, neznamená to, že je plný odvahy, ale hovorí len o jeho nedostatku pocitu strachu.

Nesprávnou ochranou pred silnými negatívnymi dojmami sa pripravujeme o silné pozitívne dojmy.

Psychologická trauma je reaktívna mentálna formácia (reakcia na udalosti, ktoré sú pre daného človeka významné), spôsobujúce dlhodobé emocionálne zážitky a majúci dlhodobý psychologický dopad. Príčinou traumy môže byť pre človeka akákoľvek významná udalosť: podvod, zrada, sklamanie, nespravodlivosť, násilie, smrť milovanej osoby, skúsenosti so stratou, akákoľvek kríza, choroba. Všetky tieto udalosti nemusia byť traumatické, ak ich človek integroval do svojho svetonázoru.

Svalové brnenie.

Svalový pancier označuje chronické svalové napätie, ktoré chráni pred prežívaním nepríjemných emócií. Keď sa svaly napnú, zmysly sa otupia. Inými slovami, svaly, ktoré fungujú ako pancier, vytvárajú prekážky toku energie prúdiacej v tele. Pocity a impulzy, blokované negatívnymi dojmami, a preto nedostávajúce východisko, sú modifikované alebo potláčané, čo vedie k telesnej stuhnutosti, poruchám energetických procesov v tele a zmenám osobnosti.

U ľudí vedie akýkoľvek stres, akékoľvek podráždenie k uvoľneniu „akčných hormónov“. Stresová situácia vyvoláva svalové napätie a pripravuje telo na reakciu na stres. Navyše toto napätie nie je vždy navonok viditeľné. IN modernom svete Výsledné vnútorné napätie sa nevybije. A takzvané svalové napätie zostáva - nevýznamné a prechádzajúce časom. Ale ak sa prežitý stres opakuje mnohokrát a často, potom sa napätie hromadí a dochádza k pretrvávajúcemu upnutiu určitej svalovej skupiny. Podobné miesta chronického svalového napätia sa nachádzajú po celom tele a slúžia ako viditeľné znaky zablokovaných impulzov a stratených pocitov.

V dôsledku toho sa vytvorí svalová škrupina negatívny vplyv stres. Ale nie preto, že by bol človek v určitých obdobiach života nútený zmobilizovať všetky sily tela. A pretože situácia nebola správne vyriešená a nebola príležitosť (alebo schopnosť) relaxovať. Škrupina môže byť povrchná alebo hlboká. Jeho funkciou je chrániť pred nepríjemnosťou. Telo však na túto ochranu doplatí stratou významnej časti svojej kapacity pre potešenie. Uvoľnenie svalového obalu výrazne uvoľňuje vitálnej energie. Až potom, čo potláčaná emócia nájde svoj prejav, môže človek úplne opustiť svoje chronické napätie a tlak.

Uvoľnenie stuhnutých (nepružných) svalov uvoľňuje nielen vegetatívnu energiu, ale prináša aj spomienku na situáciu v ranom detstve, kedy táto svorka slúžila na určité tlmenie. Chronické svalové napätie blokuje tri hlavné biologické vzrušenia: úzkosť, hnev, sexuálne vzrušenie. Ovplyvnením svalového napätia je možné ovplyvňovať zodpovedajúce štruktúry v psychike a naopak.

Prirodzené (skutočné) Ja spočíva hlboko v našom tele, pochované pod mnohými vrstvami napätia, ktoré slúžia ako reprezentácie našich potláčaných pocitov. Aby pacient dosiahol toto hlbšie Ja, musí cestovať späť do vzdialenej minulosti, späť do svojho vlastného času. rané detstvo. Táto cesta nevyhnutne vytvára bolesť, pretože prebúdza nepríjemné a desivé spomienky a vyplavuje na povrch početné bolestivé pocity. Ale ako sa uvoľňuje napätie a uvoľňujú sa potlačené pocity, telo pomaly a postupne naplno ožíva.

Radosť zo života.

Človek nie je schopný prinútiť svoju myseľ prežívať radosť. Všetky pozitívne telesné pocity začínajú nejakým počiatočným stavom, ktorý možno opísať ako „dobrý“. Jeho opakom je, keď sa človek cíti „zle“, čo znamená, že namiesto pozitívneho vzrušenia má opačné, negatívne vzrušenie z pocitov strachu, zúfalstva alebo viny. Ak je strach alebo zúfalstvo príliš veľké, potom úplne potláča všetky ostatné pocity a v tomto prípade telo znecitlivie, stane sa otupeným alebo bez života. Pri úplnom potlačení pocitov človek stráca schopnosť cítiť, čo znamená upadať do depresie – stavu, ktorý sa u niektorých ľudí, žiaľ, môže zmeniť na skutočný spôsob života. Na druhej strane, keď sa z počiatočného stavu pohody postupne zvyšuje príjemné vzrušenie, človek zažíva radosť. A keď radosť zaplaví celú bytosť, zmení sa na extázu.

Ak je telesný život silný a odolný, potom sú pocity, ako napríklad počasie, premenlivé. V určitom momente môžeme byť nahnevaní, potom plní lásky a ešte neskôr môžeme začať plakať. Smútok môže byť nahradený potešením rovnakým spôsobom ako potom slnečný deň Môže pršať. Takéto zmeny nálady človeka, podobne ako zmeny počasia, nijako nenarušujú žiadnu základnú rovnováhu jeho osobnosti. Všetky tieto zmeny prebiehajú len na povrchu a nenarúšajú tie hlboké pulzácie, ktoré dávajú človeku pocit úplnosti a kvality bytia. Potláčanie pocitov je umŕtvujúci proces, ktorý má za následok zníženie vnútornej pulzácie tela, jeho životnej sily alebo vitality, jeho stav pozitívneho vzrušenia. Z tohto dôvodu potláčanie jedného pocitu vedie k potláčaniu všetkých ostatných. Ak potláčame strach, potláčame aj hnev. A výsledkom potláčania hnevu je potláčanie lásky.

Chronické svalové napätie je fyzickou stránkou viny, pretože predstavuje negatívny postoj ega k určitým pocitom a správaniu. Len niekoľko z tých, ktorí trpia týmto druhom chronického stresu, sa skutočne cíti vinní; väčšina si vôbec neuvedomuje, že sa cíti vinná alebo s čím presne súvisí ich vina. V určitom, špecifickom zmysle je vina pocit nedostatku práva byť slobodný, robiť to, čo človek chce. V širšom, všeobecnom zmysle ide o pocit nedostatku ľahkosti v tele, keď sa človek cíti zle. Ak sa človek v hĺbke svojej podstaty necíti dobre, potom sa za tým všetkým skrýva myšlienka: „Musel som urobiť niečo zlé alebo zlé. Napríklad, keď človek klame, cíti sa zle alebo vinný, pretože zradil svoje pravé ja, svoje skutočné pocity. Pocity viny v súvislosti s klamstvom sú úplne prirodzené. Sú však ľudia, ktorí pri klamstve necítia žiadnu vinu, no deje sa tak preto, že necítia vôbec nič – takmer každý pocit v sebe potlačili. Na druhej strane nie je možné cítiť sa previnilo, ak sa človek cíti dobre alebo ak je plný radosti. Tieto dva stavy – dobrý/radostný pocit a zlý/vinný pocit – sa navzájom vylučujú. Bez vnútornej slobody, ktorá vám umožňuje hlboko precítiť a prejaviť svoje pocity v ich celistvosti, nemôže existovať žiadna radosť.

Z času na čas všetky skryté pocity a utrpenie stúpajú na úroveň vedomia, no keďže takáto udalosť ohrozuje prežitie, sú opäť zatlačené späť. Sme schopní prežiť, ak žijeme na povrchu, kde máme moc ovládať svoje pocity a správanie; ale to je sprevádzané potrebou obetovať hlboké a skutočné city. Žiť na povrchu znamená – z hľadiska hodnôt ega – udržiavať narcistický životný štýl, ktorý je v podstate prázdny a výsledkom ktorého je spravidla depresia. Keď človek začne žiť v hĺbke svojho bytia, môže sa to spočiatku zdať bolestivé a desivé, no v konečnom dôsledku môže takýto životný štýl priniesť pocit naplnenia a radosti zo života, ak máme odvahu prejsť si svojím osobným peklom. s nádejou a zámerom.dostať sa do neba.

Hlboké pocity, ktoré sme v sebe pochovali, sú pocity, ktoré patrili dieťaťu, ktorým sme kedysi boli, dieťaťu, ktoré bolo nevinné a slobodné, dieťaťu, ktoré poznalo radosť, až kým jeho duch nebol zlomený tým, čo bolo nútené zažiť. pocity viny a hanba v spojení s jeho najprirodzenejšími pudmi a pudmi. Toto dieťa naďalej žije v našich srdciach a v našich útrobách, no my sme s ním stratili kontakt, čo znamená, že sme stratili kontakt s najhlbšími časťami nás samých. Aby sme našli seba, aby sme našli toto pochované dieťa v sebe, musíme zostúpiť do najhlbších zón našej prírody, do temnoty nevedomia.

Ak nekapituluje ego človeka, ktorý je zvyknutý „vystupovať a nebyť“, potom ten človek nie je schopný kapitulovať zoči-voči láske. Zázrak lásky je nedosiahnuteľný vedecké poznatky. Veda nedokáže nadviazať logické spojenie medzi srdcom ako pumpou na pumpovanie krvi do celého tela a srdcom ako orgánom lásky, čo je pocit. Múdri ľudia už dávno pochopili tento zdanlivý paradox. Pascalov výrok, že „srdce má svoje vlastné racionálne dôvody, ktorým rozumová myseľ nemôže rozumieť“, platí aj dnes.

Zákaz prejavovať svoje pocity strachu, smútku a hnevu, potláčanie týchto pocitov a sprievodného napätia vedie k citeľnému poklesu motorická aktivita tela, výsledkom čoho je stav zníženej alebo depresívnej, teda potlačenej, ľudskej vitality. S tým je spojená iluzórna viera človeka, že bude milovať jeho alebo niekoho iného za to, že je dobrý, poslušný, úspešný a podobne. Táto fatamorgána slúži na to, aby udržala človeka v inšpirovanej nálade, kým sa snaží získať lásku. Avšak, keďže pravá láska sa nedá zarobiť a nedá sa to dosiahnuť žiadnym úspechom v žiadnej oblasti, vtedy sa opar bludov rozplynie a spomínaná ilúzia skôr či neskôr spľasne ako mydlová bublina. V dôsledku toho sa stávame ďalšou depresívnou osobou na našej preľudnenej planéte. Depresia sa rozplynie, ak je človek schopný cítiť a vyjadriť pocity, ktoré prežíva. Ak dovolíte depresívnemu pacientovi násilne vzlykať alebo preniknúť do neskrývaného hnevu, pomôže mu to dostať sa z depresie – aspoň dočasne. Akékoľvek vyjadrenie zadržiavaných pocitov zmierňuje alebo dokonca zmierňuje napätie.

Všetci pacienti terapeuta do tej či onej miery trpia nejakým druhom ilúzie. Niektorí prechovávajú ilúziu, že bohatstvo prináša šťastie, že sláva so sebou prináša záruku lásky alebo že prejav pokory a podriadenosti človeka chráni pred možným násilím. Takéto ilúzie sú v nás vyvinuté skoré štádiaživot ako prostriedok na prežitie v rôznych bolestivých a nepríjemných situáciách detského života; neskôr, ako dospelí, sa ich bojíme vzdať. Snáď najväčšou ilúziou zo všetkých je viera, že vedomá myseľ ovláda telo a že zmenou spôsobu, akým si myslíme, môžeme zmeniť spôsob, akým sa cítime.

Ilúzie sú prostriedkom na ochranu ega pred realitou a hoci môžu dočasne uľaviť od bolesti spôsobenej desivou realitou okolo nás, ilúzie z nás robia väzňov neskutočného sveta. Emocionálne zdravie je schopnosť prijať realitu takú aká je a neutekať pred ňou. Našou základnou a najskutočnejšou realitou je naše vlastné telo. Naše Ja vôbec nie je obraz alebo predstava, ktorá žije niekde v hĺbke mozgu, ale veľmi skutočný, živý a pulzujúci organizmus. Aby sme spoznali seba, musíme cítiť svoje telo. Strata citu v ktorejkoľvek časti tela znamená stratu určitej časti seba. Sebauvedomenie, ktoré je prvým krokom v terapeutickom procese sebaobjavovania, znamená, že človek precíti svoje telo – celé telo, od hlavy až po päty. Mnoho ľudí v strese stráca vedomie o svojom tele. Stiahnu sa z tela v snahe uniknúť a skryť sa pred realitou, čo má za následok vážne emocionálne utrpenie. Ale nielen takíto ľudia v našej kultúre opúšťajú určité časti svojho tela. Každá časť nášho tela, ak ju skutočne cítime a sme s ňou v kontakte, určitým spôsobom prispieva k nášmu vnímaniu vlastného Ja. A to je možné len vtedy, ak sa špecifikovaný prvok tela vyznačuje vitalitou a pohyblivosťou. alebo inými slovami, mobilita. Ak je každá častica nášho tela nabitá energiou a elasticky pulzuje, cítime sa revitalizovaní a radostní. Ale aby sa to naozaj stalo, musíte sa bezpodmienečne odovzdať telu so všetkými jeho pocitmi a vnemami.

Schopnosť odovzdať sa sile svojho tela, kapitulovať pred ním znamená dovoliť telu, aby sa stalo úplne živým a slobodným. To znamená, že všetky mimovoľné, reflexné procesy vyskytujúce sa v tele, ako je dýchanie, by mali mať úplnú slobodu konania a nemali by byť žiadnym spôsobom kontrolované. Telo vôbec nie je nejaký stroj alebo stroj, ktorý musí človek spustiť alebo zastaviť. Naše telo má svoju vlastnú „myseľ“ a vie, čo má robiť. Výsledkom je, že jediná vec, ktorej sa skutočne vzdávame, keď kapitulujeme pred telom, je ilúzia sily a autority našej mysle.

Mnoho ľudí má dosť zmätené predstavy o realite, keďže okolitú realitu prirovnávajú k akceptovanej kultúrnej norme a nie k tomu, čo priamo cítia a vnímajú svojím telom. Samozrejme, ak pocity chýbajú alebo sú redukované, teda znížené, potom človek hľadá zmysel života mimo svojho Ja. Ale tí jedinci, ktorých telo je plné života a pulzácií, môžu priamo cítiť realitu svojej existencie a my môžeme povedzte o nich, že sú to skutočne citliví a cítiaci ľudia. To, aký je človek plný života a ako silne sa cíti, je meradlom miery jeho kontaktu s realitou.

Sebaobjavovacie aktivity sú z veľkej časti otázkou udržiavania kontaktu so svojím telom. Mnoho ľudí takýto kontakt nemá, alebo v lepšom prípade cítia len určité, obmedzené oblasti a oblasti vlastného tela. Tie úlomky tela, s ktorými táto osoba nekontaktuje, obsahuje pocity, ktoré ho strašia, ktoré sú dvojníkmi zodpovedajúcich desivých obrazov v jeho mysli. Miera, do akej osoba stratila kontakt s akoukoľvek časťou svojho tela, naznačuje, do akej miery stratila konkrétny pocit alebo pocit spojený s touto časťou tela. Ak celé telo stuhne, potom takýto človek nikdy nebude mať pocity spojené s nežnosťou. Ak pôjdeme do hlbších úrovní, tak veľa ľudí nemá pocit lásky, pretože ich srdcia sú uzamknuté v strnulej hrudi, ktorá blokuje tak uvedomenie si skutočnosti prítomnosti srdca, ako aj prejav srdečných citov, ktoré zahŕňať lásku.

Cieľom terapie je, aby človek objavil sám seba, čo bude znamenať obnovu jeho duše a uvoľnenie ducha. K tomuto cieľu vedú tri kroky. Prvým z nich je sebauvedomenie, čo znamená schopnosť cítiť každú časť svojho tela a pocity, ktoré v ňom môžu vzniknúť. Samozrejme, keď sa jedincovi podarí precítiť svoj smútok, bolesť alebo strach, nerobí mu to vôbec žiadnu radosť, ale ak tieto potlačené emócie necíti, nebude možné sa ich vôbec zbaviť. Človek chradne vo väzení ukrytom za touto usmievavou fasádou, ktorá nedovoľuje lúčom slnka preniknúť do hĺbky ľudského srdca.

Druhým krokom k sebaobjaveniu je sebavyjadrenie. Ak city nie sú vyjadrené, upadajú do depresie a človek stráca kontakt sám so sebou. Keď sa deťom bráni prejaviť určité pocity, ako je hnev, alebo sú za ich vyjadrenie trestané, takéto pocity musia byť skryté a nakoniec sa stanú súčasťou temného žalára v hĺbke jednotlivca. Veľa ľudí má strach zo svojich pocitov, ktoré považujú za nebezpečné, ohrozujúce alebo bláznivé.

Tretím krokom k vlastnému oslobodeniu je dosiahnutie sebaovládania. Tento stav znamená, že človek presne vie, v čom sa cíti tento moment; je v kontakte sám so sebou. Má tiež schopnosť vyjadrovať sa primerane a spôsobom, ktorý najlepšie slúži jeho najvyšším záujmom. Takýto jedinec má nad sebou úplnú kontrolu. Dokázal sa zbaviť najrôznejších nevedomých rekvizít, pedálov a ovládacích pák, ktoré mali pôvod v strachu byť sám sebou. Dokázal sa zbaviť viny a hanby za to, kým je a ako sa cíti. Dokázal uvoľniť rôzne svalové napätia v tele, ktoré predtým blokovali jeho sebavyjadrenie a obmedzovali jeho sebauvedomenie. Ich miesto teraz zaujalo sebaprijatie a sloboda byť sám sebou.

Keďže všetky tie udalosti a zážitky z detstva, z ktorých sa neskôr vyvinú problémy a ťažkosti dospelého, sú zaznamenané v jeho tele a nachádzajú sa tam štrukturálny odraz, starostlivé „čítanie“ tela môže poskytnúť terapeutovi základné informácie o minulosti. danej osoby. To sa nedá dosiahnuť rýchlo, v žiadnom prípade to nie je ľahké a nie je to bez obáv a nebezpečenstiev. V niektorých prípadoch môže takáto cesta trvať aj celý život, no odmenou je pocit, že váš život nebol prežitý nadarmo. V hlbokom prežívaní radosti môže človek nájsť skutočný zmysel života.

Ponorenie do tela.

Podstata metódy je „jednoduchá“ až nemožná: usaďte sa do pohodlnej polohy a ponorte sa do pocitu svojho tela. Prostredie okolo vás pri ponorení sa do tela by malo čo najviac napomáhať koncentrácii a pokoju. Ideálne je, ak sa cítite úplne bezpečne, keď je vylúčená samotná možnosť, že by vás niekto vyrušil alebo rozptyľoval.

Väčšina ľudí má pocit, že relaxáciu dosiahli na prvý raz, ale keďže relaxácia sa postupne môže stať úplnejšou a hlbšou, zistíte, že časom budete môcť vstúpiť do stavu hlbšej a hlbšej relaxácie. Sústreďte sa len na svoje telo: nepotrebujete cítiť teplo, ľahkosť, ťažkosť ani nič iné. Nechajte telo hovoriť samo za seba. Nevnucujte svoje očakávania a túžby.

Počúvajte a vnímajte, čo naozaj je. Začína sa cesta do vášho vnútorného sveta. Relax a koncentrácia sa navzájom dopĺňajú a čím viac sa človek uvoľní, tým ľahšie sa sústredí. Potom telo začne dávať spätnú väzbu.

Postupne sa vynoria a pocítia tie problémy, ktoré deformovali a naďalej deformujú našu existenciu a zasahujú do našich životov. Napríklad potlačené túžby alebo negatívne emócie, ktoré blokujete a oni na oplátku ničia vaše vnútorná harmónia. Môžete počuť detské psychické traumy, sklamania; udalosti v živote človeka, ktoré zanechali v jeho duši nezahojené rany. Môžete cítiť akýkoľvek zo svojich vnútorných konfliktov a rozporov. Oddelenie od svojho vnútorného základu nevyhnutne vedie ku konfliktu medzi vedomím a nevedomím, duchom a prírodou, poznaním a vierou. Prečo môžete cítiť svoj psychologický obsah? Pretože duševné a fyzické zážitky neexistujú oddelene od seba. Podvedomie a nevedomie je tá časť alebo sféra tela, ktorú človek necíti. V našom tele sú tiež veľké oblasti a oblasti, ktoré nemôžeme cítiť ani vnímať. U ľudí trpiacich emocionálnymi problémami alebo konfliktmi existujú oblasti v tele, ktoré, hoci sú súčasťou rozsahu toho, čo je v normálnej situácii úplne vedomé, títo jedinci vôbec nepociťujú z dôvodu, že boli znehybnení. alebo znehybnené existujúcim chronickým napätím v ich tele. Takáto imobilizácia blokuje impulzy, ktoré v sebe nesú hrozbu, no zároveň vedú k „smrti“ danej časti tela, čo má za následok stratu zodpovedajúcej časti vlastného ja. slúžiť takmer vizuálna reprezentácia rôzne citové konflikty, ktoré boli človekom potlačené a zatlačené do podvedomia, do nevedomia. Svalové napätie prirodzene spôsobuje zmenu pocitov vychádzajúcich z týchto svalov. Napätý sval sa cíti úplne inak ako uvoľnený sval. Často to nie je vôbec cítiť.

Nachádzame zdroje telesného nepohodlia alebo oblasti tela, ktoré je ťažké cítiť, a snažíme sa ich „oživiť“; počúvame pocity a vybavované udalosti, ktoré v súvislosti s tým vznikajú, pracujeme s tým – a tak sa posúvame vpred k našim cieľom. A cieľom je úplnosť ľudský život, sebarealizácia, schopnosť byť sám sebou, liečba a prevencia psychosomatických ochorení. Šťastie a harmónia. V skutočnosti nie je všetko také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Ak však niekto povedal, že dosiahnutie týchto cieľov je ľahká a rýchla úloha, potom ste boli oklamaní.

Tip: existujú zlaté pravidlá psychológie a psychoterapie, o objektívnosti ktorých sú presvedčení predstavitelia rôznych oblastí psychoterapie, len o nich hovoria rôznymi pojmami. Mimochodom, mnohí myslitelia, ktorí nie sú psychológovia, hovoria to isté. Jedným z kritérií plnohodnotnej a zrelej osobnosti je napríklad schopnosť byť autentický (byť sám sebou), ako aj schopnosť žiť „tu a teraz“. A ešte jedna dôležitá myšlienka: človek má právo na zážitok akýkoľvek pocit, akékoľvek skúsenosti a stav; hlavná vec je nebrať to za to Konečný pravdivosť vašich úvah a záverov založených na skúsenostiach. Za kritérium pravdy možno považovať úplnú absenciu pochybností o niečom u človeka, ktorý má úplne buď k sebe úprimný. Všetko ostatné sú hypotézy, domnienky, „dočasné pravdy“, ktoré sa viac-menej približujú poznaniu Pravdy. Ale toto je samostatná téma.

Relaxácia je proces, ktorý je mylne vnímaný ako spôsob relaxácie. Ide o silnú techniku zameranú na elimináciu psychických tlakov, fóbií a komplexov. Jeho použitie umožňuje nielen obnoviť duševnú silu, ale aj zbaviť sa prejavov gastritídy, bolesti hlavy a hypertenzie. Táto technika má široké uplatnenie. Jeho prívrženci sa vyznačujú flexibilitou myslenia a ľahšie zvládajú stres.

Prečo je potrebný relax?

Relaxácia je proces vedomého uvoľnenia tela s cieľom znížiť svalový tonus. Na tento účel sa používajú špeciálne techniky, cvičenia a lieky. V dôsledku toho klesá úroveň psychického a fyzického stresu pacienta a zvyšuje sa výkonnosť.

Pre správne fungovanie všetkých telesných systémov musí po napätí, nervovom či fyzickom, nasledovať relaxácia. Každodenný život naplnený stresom a moderným rytmom života ľudí o túto príležitosť zbavuje. Psychika je pod neustálym napätím a sledovanie televíznych relácií, filmov či čítanie správ na sociálnych sieťach len ďalej preťažuje myseľ. Preto sú relaxačné metódy nevyhnutným opatrením na udržanie zdravia.

Akýkoľvek stres brzdí relaxáciu, čo vedie k svalovému napätiu. Postupom času sa hromadia následky jeho deštruktívneho vplyvu a zvyšuje sa svalové napätie. Zasahujú do správneho krvného obehu, znižujú koncentráciu a všeobecný tón telo.

Myseľ a telo sú vzájomne prepojené. Preto človek pri fyzickej relaxácii súčasne pracuje na svojom duševnom zdraví a naopak. Pri liečení tela a ducha je dôležité dodržiavať základný princíp relaxácie – na dosiahnutie výsledkov je potrebné zovšeobecňovanie.

Zovšeobecňovanie je proces šírenia a upevňovania vytvoreného účinku. Bez nej nebudú mať metódy uvoľnenia tela očakávaný účinok.

Náhodné cvičenie nikdy neprinesie trvalé výsledky. Na dosiahnutie terapeutickej účinnosti a zbavenie sa nervozity si cvičenie vyžaduje organizáciu. Relax nie je zázračná tabletka.

Podstata techniky a jej uplatnenie v každodennom živote

Relaxácia nie je nevyhnutne meditácia a joga. Metódy fyzikálnych a duševné uvoľnenie sú prítomné v živote každého človeka, aj keď sa do nich vedome nezapája. Napríklad klasický prípad kancelárskeho pracovníka. Pracovný deň je naplnený ruchom a obrovské množstvo informácie, ale keď ide človek von a chystá sa ísť domov, jeho pozornosť sa prepne. Zmena aktivity vyvoláva zmenu smeru myslenia, chápe, že pracovné ťažkosti sú pozadu a čaká ho príjemný večer a relax. V tejto chvíli nastáva malá psychická a fyzická relaxácia.

Správne používanie relaxačných techník môže zabrániť depresii a obnoviť silu a tón tela.

Spôsoby, ako zmierniť napätie:

1. Hlboký nádych dokáže napriek svojej jednoduchosti výrazne zmeniť stav vedomia. V stresovej situácii, ktorá sa zdá byť beznádejná, je užitočné použiť cvičenie: zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych na 10 sekúnd a potom pomaly vydýchnite. Krátke časové obdobie vám umožní posúdiť situáciu, pochopiť vaše hlavné výhody, nasýtiť bunky kyslíkom a trochu sa upokojiť. Počas takejto prestávky je dôležité snažiť sa myslieť pozitívne, kritické vnímanie reality pokazí výsledok.
2. Objatia sú ďalším účinným spôsobom, ako sa vysporiadať so stresom. Prebúdzajú v človeku pocit bezpečia a vyplavovanie endorfínov. Dôležitá podmienka: Objímať by ste mali len tých, ktorí sú príjemní. Nemá zmysel očakávať výsledky dotykom človeka, ktorý vyvoláva iba negatívne emócie. Najväčší pozitívny efekt má kontakt s deťmi. Ich spontánnosť a úprimnosť vám pomôže nielen cítiť sa lepšie, ale aj zdvihnúť náladu.
3. Masáž je populárny spôsob, ako sa vysporiadať s napätím. Na dosiahnutie terapeutického účinku sa odporúčajú pravidelné procedúry. Ale ak si práve teraz potrebujete oddýchnuť, postačí vám krátka ľahká masáž. Ak to chcete urobiť, stačí si trieť uši, natiahnuť krk, ramená, predlaktia, ruky, dlane a prsty. Osobitná pozornosť by sa mala venovať krčnej oblasti. Tým sa zlepší prietok krvi, vyvolá sa nával energie a zvýši sa koncentrácia.
4. Aromaterapia sa odporúča v kombinácii s masážou. Ale dá sa použiť v Každodenný život. Na to sú vhodné aromatické kúpele s mätou večer a bergamotom ráno. Odporúča sa umiestniť niekoľko kvapiek mäty na vankúš. Pomarančový olej sa používa na zlepšenie nálady a zvýšenie produktivity. V kancelárii by sa mala rozsvietiť aróma lampa alebo použiť parfum s tónmi pomaranča. Alternatívnou možnosťou je košík s týmito citrusovými plodmi na pracovnej ploche.
5. Hudba pomáha zmierniť stres, presmerovať pozornosť a zlepšiť vašu náladu. Počúvanie vašich obľúbených skladieb vám pomôže byť v dobrej nálade. Klasická hudba je užitočná pri tvorivých činnostiach a rytmy bubnov zvyšujú koncentráciu. Každé ráno sa odporúča venovať 10-15 minút tancom v rytmoch bubnov. Vibrácie bicích nástrojov sú povzbudzujúce a priaznivo pôsobia na pozornosť a výkon.
6. Bylinkové čaje. Správny výber bylín a vyhýbanie sa nápojom s obsahom kofeínu zvyšuje koncentráciu, celkový tonus tela a odstraňuje toxíny. Do ranného čaju je vhodný harmanček, na noc alebo večer sa hodí šálka nálevu z mäty alebo medovky. Počas dňa sa odporúča ženšen, harmanček a oregano.

Druhy relaxu

Moderná psychológia identifikuje niekoľko naj účinných metód. Ich implementácia si nevyžaduje zložité zručnosti ani finančné investície.

Populárne relaxačné metódy:

Metóda	Výkon
Dychové cvičenia	Dýchacie techniky sú základom jogy, pilatesu a akéhokoľvek druhu profesionálneho športu. Na terapeutické účely musíte cvičiť v miestnosti s minimálnym osvetlením a bez cudzích ľudí. Hudba na meditáciu, zvuky prírody sú vhodné ako zvukový sprievod, môžete ju úplne opustiť. Televízia, rádio a hudba so slovami budú rušivé. Pred začatím cvičenia musíte zaujať pohodlnú pozíciu, žalúdok by mal byť uvoľnený a nie stlačený. Musíte zavrieť oči a sústrediť sa na dýchanie. Malo by to byť odmerané a neuponáhľané. Je potrebné kontrolovať prietok vzduchu do pľúc a nielen naplniť hrudník, ale aj žalúdok. Brušné dýchanie poskytuje dobrú ventiláciu pľúc. Potom sa do práce zapája vizualizácia a vnemy. Treba si predstaviť, ako vzduch postupne preniká cez póry a napĺňa najprv jednu ruku, potom druhú, potom obe. A tak musíte precvičiť každú časť tela. Prechod z jednej časti tela do druhej nastáva až po úplnom uvoľnení končatiny. Po dokončení cvičenia je užitočné ľahnúť si na chrbát, položiť si jednu ruku na brucho, aby ste ovládali dýchanie a dýchať do žalúdka
Vytvorenie obrazu	Toto je vizualizačná metóda a vyžaduje veľa praxe. Nie každému sa to podarí na prvýkrát. Musíte sa pohodlne usadiť a začať pracovať bez slov pri správnej hudbe. Pri cvičení si treba predstaviť čo najpríjemnejšie prostredie, tento obraz je u každého individuálny. Toto by malo byť miesto, kde pociťuje stav blaženosti. Napríklad piesočná pláž, okraj lesa, krásna záhrada. Dôležitá podmienka: ponorenie do vizualizácie musí byť úplné. To znamená, že človek si musí predstaviť všetky najmenšie detaily. Ak ide o piesočnatú pláž, musíte sa pokúsiť počuť zvuk príboja, cítiť teplé slnečné lúče a špliechanie vody na koži, pamätajte na pocit dotyku piesku. Predtým, ako nájdete úspešný obrázok, musíte použiť niekoľko možností. Pravidelné cvičenie pomôže vášmu telu rozvíjať svalovú pamäť. To vám umožní znovu vytvoriť požadovaný obrázok v akejkoľvek situácii a na mieste, ak je to žiaduce, bez najmenšieho úsilia. Je dôležité, aby bol obraz počas pracovného procesu čo najrealistickejší.
Autogénny tréning	Táto metóda autohypnózy je vhodná pre tých, ktorí sú zvyknutí nezávisle kontrolovať každú oblasť svojho života. Pred začatím vyučovania si musíte zaznamenať ústne pokyny na relaxáciu na hlasový záznamník. Mali by znieť takto: „Moja pravá ruka sa uvoľňuje, cítim jej teplo, každý prst oťažie, moja ruka a zápästie oťažie, celá pravá ruka je úplne uvoľnená.“ Pokyn sa vyslovuje pomaly, aby bolo dosť času sústrediť sa na vnemy. Hlas by mal znieť jemne a ticho. Pomocou zvukových pokynov musíte uvoľniť celé telo. Pravidelný tréning pomôže v budúcnosti navodiť relaxáciu jednou frázou: „moje telo je uvoľnené“
Metóda svalového napätia	Technika je založená na fyziologických zákonoch tela. Relaxácia prebieha v štyroch fázach. Prvým je koncentrácia na vnútorné procesy v tele. Druhou je progresívna relaxácia, ktorá sa dosahuje vedomým napätím a uvoľnením svalov. Treťou etapou je autogénny tréning, čiže sebariadenie. Po štvrté, posledné – vytvorenie obrazu
Jacobsonov relax	Technika je založená na striedaní relaxácie s napätím rôznych svalových skupín a vykonáva sa niekoľkými prístupmi. Cvičenie začína ležaním na chrbte, ruky musia byť pokrčené a veľmi napäté. Všetku svoju pozornosť musíte sústrediť na svalové napätie. Druhým prístupom je dosiahnuť úplnú relaxáciu sústredením sa na vysunutie a uvoľnenie rúk. Obe fázy sa niekoľkokrát opakujú. Tretí ovplyvňuje prácu bicepsu. Musíte svaly čo najviac napnúť a potom ich veľmi pomaly uvoľniť. Po niekoľkých opakovaniach ich musíte na 15 minút úplne uvoľniť. Relax musí byť absolútny. Cvik sa považuje za správne vykonaný, ak už necítite najslabšie kontrakcie bicepsu. Manipulácie sa opakujú s každou svalovou skupinou oddelene, pričom svaly tváre a hrtana sa uvoľňujú ako posledné. Ďalšou fázou cvičenia je „diferencovaná relaxácia“. Musíte zaujať polohu v sede a cvičiť svalové skupiny, ktoré nie sú zapojené do vertikálnej podpory tela. Potrebujú sa čo najviac uvoľniť. To znamená, že svaly, ktoré nie sú zapojené v čase vykonávania cvičenia, sú vypracované. Poslednou fázou je sledovanie vášho života. Musíte sledovať, ktoré svaly sa napínajú v stresových, úzkostných a desivých situáciách. Táto technika vám umožňuje identifikovať a predchádzať svalovému napätiu a zbaviť sa negatívnych emócií
Kombinovaná metóda	Musíte si sadnúť na stoličku, pohybovať sa čo najbližšie k okraju a prekrížiť nohy. Hlavná podpora by mala byť na prstoch. Chrbtica musí byť starostlivo narovnaná, bez toho, aby spôsobovala nadmerné namáhanie. Bradu pritiahneme k sebe, ruky položíme na boky, dlane nahor a vykonáme niekoľko vedomých nádychov a výdychov, pričom v duchu vyslovíme natiahnuté „a-o-um“. Potom musíte na pár sekúnd zadržať dych a okamžite si predstaviť, že ste úplne zdraví a veselí. Cvičenie sa opakuje 8-10 krát a musíte ho dokončiť energickým vstávaním. Potom behajte minútu. Pre trpiacich ľudí nízky krvný tlak, je užitočné pridať do tréningu kliky, drepy a chôdzu. Po jeho absolvovaní sa odporúča niekoľko minút ležať

Jacobsonov relax

Postizometrická technika

Postizometrická relaxácia je technika určená na prípravu svalov na následné manuálne cvičenia. Uľavuje od bolesti, kŕčov a naťahuje svaly. Triedy sú založené na kombinácii izometrickej práce (držanie tela v určitej polohe) minimálnej intenzity s inertným naťahovaním svalov. Trvanie jedného prístupu je od 5 do 10 sekúnd a počet prístupov musí byť najmenej 6. Bolestivý syndróm je eliminovaný v dôsledku tvorby pretrvávajúceho hypotonického účinku počas cvičenia.

Správna post-izometrická práca sa vyznačuje množstvom funkcií, bez ktorých nie je možné dosiahnuť terapeutický účinok:

1. Cvičenie by malo mať minimálnu intenzitu a krátke trvanie. Zmena parametrov podporuje opačný efekt relaxácie. Predlžovanie intervalov spôsobuje svalovú únavu, príliš krátke intervaly neznamenajú žiadne zmeny.
2. Izometrickú prácu možno nahradiť vôľovým svalovým napätím. Bude to silnejšie v závažnosti, ale účinok po zákroku zostáva rovnaký.
3. Kombinácia vôľového svalového napätia so smerom pohľadu umožňuje lepšie precvičiť svaly. Ľudské telo je navrhnuté tak, že pohľad spôsobuje aktiváciu určitej svalovej skupiny. Napríklad, ak sa pozriete hore, váš krk a chrbát sa napne a ak sa pozriete dole, váš trup a krk sa napínajú. Pohľad do strany aktivuje svaly rotátora.

Pred začatím cvičenia si musíte zafixovať najpohodlnejšiu polohu. Prílišné úsilie a práca cez bolesť vám bráni dosiahnuť požadovaný relaxačný efekt. Predtým, ako napnete sval, musíte zadržať dych, potom sa zhlboka nadýchnuť a znížiť kontrakciu. O niekoľko sekúnd neskôr, keď sa sval úplne uvoľní, môžete ho začať naťahovať na 10-15 sekúnd. Cyklus sa niekoľkokrát opakuje.

Ak sa po vykonaní techniky nedosiahne relaxačný účinok, čas sa zvýši na 30 sekúnd. Ak sú dodržané všetky pravidlá, relaxácia sa dosiahne treťou fázou cyklu opakovania.

Počiatočná fáza lekcií zahŕňa dohľad inštruktora, ktorý vám pomôže zoznámiť sa s technikou a naučiť sa cítiť svoje telo. Nie so všetkými svalovými skupinami sa dá pracovať s pomocou špecialistu. V niektorých prípadoch sa kontrakcia a relaxácia musia monitorovať nezávisle.

Postizometrická relaxácia je indikovaná:

na zahriatie svalov;
na zníženie lokálnej hypertenzie;
na odstránenie bolesti pohybového aparátu;
s lokálnou posturálnou nerovnováhou.
na liečbu patologických stavov chrbtice spôsobených neurologickými prejavmi.

Odporúča sa zdržať sa cvičenia bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Cvičenie je kontraindikované u ľudí s kožnými ochoreniami, bolesťami hlavy, zvýšenou telesnou teplotou, prechodným ischemickým záchvatom, trombózou, arytmiou, pľúcnou insuficienciou a poškodením kože v postihnutej oblasti. Cvičenie sa neodporúča, ak pacient pociťuje silnú bolesť pri sťahovaní svalov.

"Ľudia, ktorí vedia relaxovať, majú nielen väčšiu mentálnu flexibilitu, ale dokážu lepšie zvládať aj stres."

R. Copelan

Relaxácia ako fenomén je často znehodnocovaná a zamieňaná s nečinnosťou a „ničnerobením“. V skutočnosti ide o veľmi účinnú a silnú metódu psychoterapie.

Úvod do metódy a história jej vzniku

Relaxácia(z latinského slova "relaxatio" - "relaxácia") - špeciálna metóda, ktorá sa objavila v zahraničí v 30-40 rokoch. dvadsiateho storočia, zameraný na uvoľnenie svalov a nervové napätie pomocou špeciálne vybraných techník.

Relaxácia je dobrovoľný alebo nedobrovoľný stav pokoja, relaxácie, spojený s úplnou alebo čiastočnou relaxáciou svalov. Vyskytuje sa v dôsledku uvoľnenia stresu, po silných zážitkoch alebo fyzickej námahe. Môže to byť nedobrovoľné (relaxácia pri zaspávaní) a dobrovoľné, spôsobené zaujatím pokojného držania tela, predstavovaním si stavov, ktoré zvyčajne zodpovedajú odpočinku, a uvoľnením svalov zapojených do rôznych druhov aktivít.

Metódy svalovej relaxácie sú historicky najskoršími technikami psychoterapie orientovanej na telo a stále zostávajú jej hlavnými metódami. Vznik relaxačných techník je založený na východných duchovných a náboženských praktikách, ktoré si vyvinuli svoje vlastné psychoregulačné techniky. Pri vstupe európskej kultúry tieto ezoterické metódy boli predmetom revízie predovšetkým z hľadiska pragmatického prístupu.

Prvými západnými špecialistami, ktorí vo svojej práci aplikovali relaxačnú metódu a vyvinuli vlastné techniky svalovej relaxácie, boli americký psychológ E. Jacobson a nemecký neuropatológ I. Schultz.

E. Jacobson ako psychológ skúmal objektívne prejavy emócií. Jedným zo spôsobov, ako posúdiť emocionálny stav človeka, bolo zaznamenať svalové napätie. Špecifickosť zmien svalového tonusu bola objavená pri rôznych psycho-emocionálnych poruchách, neurózach a psychosomatických ochoreniach.

E. Jacobson objavený vzťah medzi svalovým napätím a neuropsychickým napätím nazval neuromuskulárnou hypertenziou, ktorú považoval za prejav reflexných princípov fungovania nervového systému. Dokázal, že svalová relaxácia pomáha zmierniť stav nadmerného vzrušenia nervového systému, pomáha mu odpočívať a obnoviť rovnováhu.

Naučiť človeka zručnosti svalovej relaxácie je preto užitočné tak na zmiernenie duševného napätia, ako aj na odstránenie príznakov mnohých chorôb (ako je bolesť hlavy a srdca, gastritída, hypertenzia atď.)

Okrem toho medzi ďalšie účinky svalovej relaxácie patrí zlepšenie spánku, odstránenie „svalového napätia“, emocionálne „uvoľnenie“ a zvýšený výkon.

Relax má rôzne podoby

Existuje veľké množstvo techník, techník a metód zameraných na uvoľnenie napätia a relaxáciu.

Etapa relaxácie je jednou z hlavných prípravných etáp pri poskytovaní psychologickej pomoci rôznym kategóriám klientov a nie je náhoda, že je povinnou súčasťou školení rôzneho druhu (vrátane obchodných školení a školení osobného rastu). Relaxácia je jednou z pomocných techník v športovom a autogénnom tréningu, logopedickej práci, herectve a pod. Aby sa človek naučil samostatne využívať zručnosti svalovej relaxácie a duševnej sebaregulácie, existujú špeciálne relaxačné tréningy.

Moderný psychológ musí mať vo svojom pracovnom arzenáli dostatočný počet relaxačných a meditačných cvičení. Koniec koncov, je známe, že relaxácia sa neobmedzuje len na účinok uvoľnenia svalov tela. Sebarelaxačné a sebaregulačné schopnosti, ako aj schopnosť obnoviť fyzické a psychické zdroje v krátkom čase, sú teraz najviac žiadané. rôznych oblastiachľudská aktivita.

Rozsah použitia relaxačných techník je pomerne široký: zahŕňa odstraňovanie svalového napätia, prácu s emocionálnou traumou, liečbu psychosomatických ochorení a mnohé ďalšie. Dospelým aj deťom je navyše k dispozícii nácvik rôznych relaxačných techník.

Bežne môžeme rozlíšiť niekoľko hlavných typov relaxu.

Časom: dlhodobé - vyskytujúce sa počas spánku, hypnózy, pod farmakologickými vplyvmi a relatívne krátkodobé - nahradené napätím.

Spôsobom vykonania: svalový a duševný (obrazný).

Podľa pôvodu: primárne (prirodzené, vyskytujúce sa spontánne po fyzická aktivita) a sekundárne (účelovo spôsobené, vytvorené v umelých podmienkach).

Podľa hĺbky: povrchné a hlboké. Povrchová relaxácia sa rovná krátkemu odpočinku. Hlboká relaxácia trvá minimálne 20 minút a vykonáva sa pomocou špeciálnych techník. Je to hlboká relaxácia, ktorá silne pôsobí na organizmus a má známe liečivé vlastnosti.

Podľa rýchlosti výskytu: núdzové (núdzové relaxačné metódy v prípade naliehavej potreby) a predĺžené (zahŕňajúce dlhodobý tréning a systematické používanie na liečebné účely).

Ako príklad núdzovej (rýchlej) relaxácie možno uviesť metaforu M.E. Búrlivý, opisujúci taký „okamžitý“ relax.

Vták, vyčerpaný dlhým letom, padá ako kameň z oblačných výšin. A pri tomto rýchlom páde sa aktivujú reflexné mechanizmy svalovej relaxácie. Vďaka prirodzenej, prirodzenej šetriacej relaxácii má vták v krátkom momente pádu čas na odpočinok, aby mohol pokračovať v lete.

Rovnako aj človek, ktorý si osvojil techniky svalovej relaxácie, si dokáže v krátkom čase vytvoriť podmienky pre potrebný vnútorný pokoj, aby obnovil silu a odbúral fyzický a psychický stres.

Podľa rozsahu vplyvu: všeobecné (celkové) a diferencované (miestne).

Diferencovaná (lokálna) relaxácia zahŕňa odstránenie lokálneho svalového napätia prostredníctvom selektívnej intenzívnej relaxácie jednotlivých svalových skupín. Prvou fázou tohto cvičenia je sebapozorovanie, ktoré sa využíva predovšetkým po stresových situáciách. Účelom tohto pozorovania je nájsť v tele oblasti stagnujúceho svalového napätia, pociťované ako bolesť alebo ťažkosť, obzvlášť zosilnená v súvislosti s nepríjemnými emóciami. Potom musíte spolu s hlbokým a dlhým výdychom okamžite uvoľniť napätie („výdych s úľavou“). Na dosiahnutie väčšieho účinku svalovej relaxácie môžete kombinovať opísané metódy všeobecnej a diferencovanej relaxácie s technikou respiračnej relaxácie - prácou s pocitmi v oblasti napätých svalov pomocou „riadeného“ dýchania.

Pri použití tejto metódy v lekárskej praxi (napríklad v manuálnej terapii) sa každý tenzno-relaxačný cyklus končí pasívnymi pohybmi, vykonávanými s pomocou lekára, na plynulé natiahnutie zodpovedajúcich svalov („postizometrická relaxácia“).

Známe psychoterapeutické metódy často kombinujú viacero druhov relaxácie, čo ich robí najúčinnejšími.

Ako príklad môžeme uviesť metódy E. Jacobsona a I. Schultza, ktoré sme spomenuli na začiatku.

Metóda progresívnej svalovej relaxácie E. Jacobsona je založená na princípe, že po silnom svalovom napätí dochádza k ich silnej relaxácii. To znamená, že ak chcete uvoľniť sval, musíte ho najprv silne napnúť. Cedenie striedavo rôzne skupiny svalov, môžete dosiahnuť maximálne uvoľnenie celého tela. Tento typ svalovej relaxácie je najdostupnejší, používa sa hravou formou aj u malých detí.

IN autogénny tréning(AT) I. Schultz, na dosiahnutie stavu relaxácie sa nepoužíva skutočné predbežné svalové napätie, ale ideomotorická modifikácia jeho tonusu (metóda „duševných pohybov“). Tomu zodpovedá aj všeobecnejší princíp ideodynamiky, podľa ktorého samotná mentálna reprezentácia spôsobuje fyziologickú reakciu tela bez účasti vedomia (podľa M. Sandomirského). Hlavnými prvkami relaxácie sú tu zmyslové uvedomenie a riadená predstavivosť. Ide o starostlivé pozorovanie a zapamätanie telesných pocitov svalovej relaxácie, na základe čoho sa rozvíja zručnosť dobrovoľne reprodukovať tieto vnemy a spolu s nimi aj potrebný funkčný stav.

Tento typ relaxácie možno nazvať pokročilejším, pretože jeho zvládnutie dáva človeku príležitosť samostatne zvládnuť stav svojho tela a efektívne sa vyrovnať s napätím a stresom.

Aké sú výhody relaxu

Relax je pomerne bežný jav a každý ho chápe inak. Preto z nej môžete mať rôzne účinky: od pasívneho „relaxovania“ s meditatívnou hudbou až po vyliečenie vážnej choroby. Všetko závisí od vedomostí a úrovne výcviku osoby.

Účinnosť relaxácie špeciálna metóda je preštudovaný a overený, jeho možnosti sú neobmedzené, no v praxi sa využíva najmä v týchto oblastiach:

Ako prostriedok na uvoľnenie svalových „svoriek“ sprevádzaných bolesťou, lokálnou únavou a obmedzením pohybu. Výskyt bolestivých hrčiek v svaloch krku a končatín môže byť spojený s oboma psychologické dôvody, teda chronický stres, ako aj s pôvodne fyzickými príčinami, poruchami periférneho nervového systému (osteochondróza chrbtice, svalovo-fasciálna bolesť). Častejšie sú dôvody pre oba typy, ktoré sa navzájom prekrývajú (syndróm „vzájomnej záťaže“).
Ako spôsob obnovenia energetickej rovnováhy organizmu. Dobrý relax pomáha obnoviť energiu tela a dodať všetkým svalom a kĺbom Dobrý odpočinok. Výborná fyzická kondícia úzko súvisí so zlepšeným obehom krvi a lymfy. Všetky orgány od mozgu až po končatiny sú obohatené o kyslík, ktorý stimuluje metabolické, dýchacie, tráviace a iné funkcie organizmu a navyše telo naberá silu na prekonávanie stresu.
Ako prostriedok na obnovenie duševnej rovnováhy a emocionálnej odozvy. Keď hovoríme o relaxácii ako o psychotechnike osobného rastu, je potrebné mať v prvom rade na pamäti jej využitie ako jemného nástroja na vytváranie transformačných, zmenených stavov vedomia v kombinácii s technikou zmyslového uvedomenia.
Ako spôsob liečenia tela. Všetky vyššie uvedené funkcie relaxácie vo svojom celku vedú k tomu, že sa telo zbaví chronického stresu a získa prístup k novým zdrojom na prežitie a samoliečbu. Samotný proces hlbokého svalového a duševného uvoľnenia navyše priaznivo pôsobí na autonómny nervový systém, ktorý reguluje činnosť vnútorné orgány.

Aby sme správne pochopili podstatu zmien, ktoré sa vyskytujú v tele, je potrebné zvážiť psychofyziologické predstavy o mechanizmoch svalovej relaxácie a jej vplyve na funkčný stav človeka.

Psychofyziológia relaxácie

Ako viete, svalový tonus nie je pasívny stav, ale aktívny proces, ktorý fyziologicky predstavuje reflex na naťahovanie svalov, vďaka čomu v skutočnosti dochádza k pohybu. Systém na reguláciu svalového tonusu je viacúrovňový a riadený centrálnym nervovým systémom.

Pri relaxácii sa znižuje tok elektrických impulzov (zmyslových impulzov) prichádzajúcich zo svalov do mozgovej kôry a zo svalov do aktivačného systému mozgu (retikulárna formácia), ktorý udržuje mozgovú kôru v bdelom stave. Pokles svalového tonusu teda znižuje tok informácií zo svalov do mozgu. Takáto čiastočná zmyslová deprivácia znižuje úroveň bdelosti, čo umožňuje nášmu mozgu oddýchnuť si a „nabiť sa“ na ďalšiu plodnú prácu.

Na pozadí opísaného zníženia úrovne bdelosti všeobecná ochranná (podľa I.P. Pavlova) inhibícia mozgovej kôry, jej „vedomých“ častí, to znamená predných lalokov, rýchlejšie „zaspávajú“, čo znižuje ich nadmerné aktivácia. Platí to najmä pre frontálnu (prednú) kôru dominantnej ľavej hemisféry mozgu, ktorá je spočiatku v aktívnejšom a často „preexcitovanom“ stave, čo je často príčinou psychického stresu a neurotických porúch.

Relatívna senzorická deprivácia tiež vytvára podmienky pre lokálnu aktiváciu mozgovej kôry, redistribúciu procesov dobrovoľnej pozornosti do jej jednotlivých oblastí spojených s viscerosenzorickou citlivosťou a kontrolu funkčného stavu vnútorných orgánov. „Vnútorné“ zameranie pozornosti, ku ktorému dochádza počas hlbokej relaxácie, pomáha telu vysporiadať sa s problémovými oblasťami a zlepšiť zdravie.

Relax pre mužov a ženy

Existuje určitá skupina svalov, ktoré majú špeciálny stimulačný účinok na mozog – sú to tvárové a žuvacie svaly. Preto nie je možné úplne relaxovať bez uvoľnenia svalov tváre, jazyka a dolnej čeľuste. Tým, že sa naučíte uvoľniť túto svalovú skupinu, môžete sa naučiť rýchlo uvoľniť napätie aj v prípadoch, keď nie je možné pohodlne ležať alebo sedieť na stoličke. Pri autogénnom tréningu sa na tieto účely používa „Relaxačná maska“.

Cvičenie "Maska relaxácie" sa robí nasledovne.

1. Ak chcete uvoľniť žuvacie svaly so vzpriamenou hlavou, potichu vyslovte zvuk „y“ a nechajte čeľusť klesnúť.

2. Uvoľnite jazyk. To sa dá urobiť pomocou tichej slabiky „te“. Ak sedíte, jazyk by sa mal „uvoľniť“ uvoľnený v priestore spodnej čeľuste a jemne sa opierať o zadnú plochu dolných zubov. Ak ležíte, špička jazyka sa mierne opiera o zadnú plochu horných zubov (spodná čeľusť sa pohybuje mierne nadol).

3. V tomto stave zotrvajte niekoľko minút, pozorujte, ako s uvoľnením žuvacích svalov prechádza celým telom vlna uvoľnenia, ako sa uvoľňujú tvárové svaly, oťažievajú sa očné viečka a pohľad sa stáva rozmazaným (k tomu dochádza v dôsledku uvoľnenie svalov, ktoré zaostrujú šošovku).

4. Cvičenie musí byť ukončené výstupom, ako v triedach auto-tréningu. Ak cvičenie trvalo menej ako 10 minút a/alebo nenastal hlboký autogénny stav, stačí sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť a prudko vydýchnuť, následne si pri nádychu natiahnuť celé telo a pri výdychu otvoriť oči.

Pre ženy bude užitočné pridať masáž tváre do „relaxačnej masky“. Takáto psychologická masáž sa môže stať nevyhnutnou omladzujúcou kozmetickou procedúrou. Účastníci našich relaxačných tréningov túto procedúru veľmi radi robia: nielenže upokojuje a zlepšuje náladu, ale aj mierne napína kruhové svaly tváre a vyhladzuje drobné mimické vrásky. K tomu dochádza v dôsledku skutočnosti, že pri uvoľnení chronického napätia z tváre a čeľuste sa zvyšuje prekrvenie a zásobenie tvárových svalov kyslíkom, čo vedie k zlepšeniu turgoru a celkového stavu svalov a pokožky tváre.

Podobný postup sa dá použiť ako mierna tabletka na spanie, ak sa robí v noci, tesne pred spaním. Masážne hladenie je možné vykonávať v kombinácii s „relaxačnou maskou“ alebo samostatne. Záleží na tom, aký efekt chcete dosiahnuť.

Hladenie sa vykonáva končekmi prstov pozdĺž masážnych línií (od stredovej línie tváre k ušiam). Zdá sa, že jemným dotykom prstov, ako sú kefy (ako pri elitnej „kráľovskej masáži“), zmietnete z tváre dennú únavu. Zároveň cítite, ako sa po dotyku uvoľňuje každá bunka vašej pokožky, ako sa vaša tvár vyhladzuje. Venujte zvláštnu pozornosť oblasti očí a čela: pôsobením na túto oblasť podobným spôsobom môžete znížiť napätie očných svalov, čo je veľmi užitočné pre unavené oči. Pri hladení oblasti brady sa snažte čo najviac uvoľniť a „pustiť“ spodnú čeľusť. Tento postup netrvá dlho, len tak dlho, ako potrebujete uvoľniť napätie. Ak je všetko vykonané správne, potom dobrá nálada a rýchle zaspávanie bude odmenou za vašu starostlivosť o vaše zdravie.